Alimentaci贸n
Contenido Introducción ........................................................................................................................................ 3 Alimentos funcionales ......................................................................................................................... 4 Cáncer y alimentación ......................................................................................................................... 7 Cerebro y alimentación ....................................................................................................................... 9 Colesterol .......................................................................................................................................... 11 Control del peso y la obesidad .......................................................................................................... 14 Enfermedades transmitidas por los alimentos ................................................................................... 18 Intolerancia a la lactosa ..................................................................................................................... 20 Malnutrición. Prevención .................................................................................................................. 23 Obesidad infantil ............................................................................................................................... 27 Dieta baja en sodio ............................................................................................................................ 30
Introducción La alimentación cumple la misión de aportar al organismo las substancias suficientes para mantener las constantes biológicas propias de cada especie. Puede ser heterótrofa (la de los hombres, animales y plantas sin clorofila, que toman para su desarrollo materia orgánica elaborada por otros seres vivos) y autótrofa (la de las plantas con clorofila, que se nutren de materias inorgánicas elaboradas directamente del aire y de las sales inorgánicas). Fisiológicamente, cabe destacar las diferencias en los procesos de digestión, absorción y metabolismo entre los mamíferos rumiantes y los no rumiantes, así como sus diferentes estructuras digestivas. La absorción de los nutrientes en muchas bacterias, en plantas carnívoras e incluso en ciertos tipos de animales invertebrados (por ejemplo, arañas y equinodermos) requiere la existencia previa de una digestión externa, fuera del organismo y por acción de algún tipo de fermento segregado por ellos mismos, lo que facilita la incorporación al convertirlos en moléculas más pequeñas. Alimentación es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las sustancias que le son indispensables para mantener la salud y la vida, denominadas alimentos. Esto la hace esencialmente variable, dependiendo de condiciones tanto ambientales como personales. Las distintas maneras de alimentación derivan de condiciones geográficas, climáticas, organización de la agricultura, industrialización y distribución de los alimentos, capacidad adquisitiva de la población, hábitos nacionales y gustos individuales. La dieta no es más que el modo de regirse de un individuo en la comida y bebida, el modelo de alimentación seguido por la persona. Se elabora al incorporar al sustento diario diferentes alimentos y bebidas en determinadas proporciones. La alimentación es uno de los factores que con más seguridad e importancia condiciona no sólo el bienestar físico, sino la salud, el rendimiento, la productividad de los hombres y el desarrollo de las colectividades y sus posibilidades de mejora en el futuro.
Alimentos funcionales El ser humano pide cada día más a la alimentación. Si, inicialmente, buscaba una alimentación suficiente para no presentar enfermedades por déficit, ahora quiere que le ayude a mejorar su salud y a prevenir las enfermedades. Incluso le pide más, que le proporcione un estado de salud óptimo. Ilustración 1 Alimentos Funcionales
En resumen, buscamos que la alimentación nos permita una mejor calidad de vida.
Para todo ello nacieron los alimentos funcionales, que aparecieron por primera vez en Japón, en los años ochenta. Se trata de alimentos que, además de nutrir, tienen efectos beneficiosos para la salud. Más allá de la propia alimentación, estos alimentos favorecen el bienestar físico y mental de las personas. A pesar de que no existe en Europa una legislación propia, se considera que estos productos deben tener forma de alimentos. Así, pueden ser alimentos naturales o procesados industrialmente (no se incluyen los complementos alimenticios que se presentan bajo forma farmacéutica), y deben incluirse en la dieta como parte de un menú habitual. En teoría, deben poseer una base científica que documente los beneficios del alimento para permitir atribuirle determinadas propiedades saludables. Al tratarse de alimentos, no deben inducir a error al consumidor ni hacerle creer que con su ingesta, por sí misma, se puedan evitar enfermedades. Son, por tanto, alimentos y, como tales, deben incluirse en una dieta saludable, variada y equilibrada. Ilustración 2Alimento Funcional Agua
Existen múltiples ejemplos de alimentos funcionales. En Europa hay más de un centenar de este tipo de productos inventariados. Entre algunos ejemplos, destacan los alimentos que contienen determinados minerales y vitaminas, como pueden ser los cereales. Existen otros alimentos a los que se ha reducido o modificado alguno de sus componentes, como los ácidos grasos en el caso de la leche, o el suplemento de fibra adicionado a un refresco.
2. Los probióticos y los prebióticos Como alimentos funcionales más estudiados y con gran presencia en nuestro mercado, encontramos los probióticos y prebióticos. Los probióticos son alimentos fermentados por microorganismos vivos, como los lactobacilos y las bifidobacterias, que podemos encontrar, por ejemplo, en el yogur. Para que un alimento sea considerado probiótico, debe contener microorganismos vivos con efectos beneficiosos para quien lo consume, y que proporcionen una mejora del equilibrio de la flora intestinal. Los alimentos con ingredientes prebióticos no contienen microorganismos vivos, aunque sí tienen la propiedad de estimular el crecimiento de determinadas bacterias del colon. Uno de los principales ingredientes son los fructooligosacáridos (FOS), que se incorporan sobre todo en alimentos infantiles.
Tabla 1Probioticos y los Prebioticos
Producen una estimulación de la inmunidad gastrointestinal. Actúan a nivel del colon. Mejoran el equilibrio de la flora intestinal.
Probióticos Contienen microorganismos vivos
Prebióticos No contienen microorganismos vivos
Simbióticos Incluyen ingredientes probióticos y prebióticos
Ambos ingredientes, prebióticos y probióticos, se asemejan en que producen una estimulación de la inmunidad gastrointestinal. Actúan a nivel del colon, y mejoran el equilibrio de la flora intestinal. De esta manera, ejercen de forma directa efectos beneficiosos para el consumidor. En la actualidad ha aparecido una nueva modalidad de alimentos funcionales. Son los llamados simbióticos, que incluyen ingredientes probióticos y prebióticos, de manera que se potencian las acciones de ambos.
Los alimentos funcionales tienen un gran futuro en la alimentaciĂłn humana, ya que presentan un valor aĂąadido que el consumidor busca, que es la salud; pero necesitan aĂşn muchos estudios que demuestren los beneficios que suponen para la misma.
Cáncer y alimentación El cáncer básicamente es una enfermedad de las células que han cambiado el mecanismo de control que gobierna su proliferación y diferenciación. A consecuencia de este cambio se produce la multiplicación sin control y con capacidad para invadir las estructuras vecinas y, por vía linfática o hemática, las nuevas colonias tumorales o metástasis. Se presenta en todas las especies animales, edades y razas. Se conoce que la frecuencia, la distribución geográfica y el comportamiento de los diferentes tipos de cáncer están relacionados con el sexo, la edad, la raza, la predisposición genética y la exposición a productos carcinógenos como los colorantes, el benceno, el alquitrán, el humo del tabaco, etc. Algunos virus también han sido identificados como agentes causales del cáncer. 2. Prevenir el cáncer La idea de que se puede prevenir el cáncer mediante la dieta no es nueva, hace más de cien años que diversos autores han propuesto diferentes hábitos dietéticos como causas de los cánceres, cosa que los hace susceptibles de fundamentar recomendaciones preventivas. En los años setenta, el interés por la dieta como causa de cáncer se pone de actualidad definitivamente al empezarse a disponer de evidencias científicas sólidas. Desde entonces se puede afirmar que la dieta, junto con el tabaco y las exposiciones a sustancias carcinogénicas en el medio laboral, son los tres factores más importantes relacionados con el cáncer. 3. Apuntes para una dieta orientada a prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas Lo primero que hay que recordar es que el tabaco es el principal factor de riesgo para contraer muchos tipos de cáncer. Los siguientes puntos son una síntesis de las recomendaciones preventivas que pueden contribuir a prevenir determinados tipos de
Ilustración 3cancer
cáncer y otras enfermedades crónicas; y en todo caso, también son útiles para seguir una dieta saludable.
Hacer principalmente dietas ricas en verduras, frutas variadas, legumbres y féculas. Evitar el sobrepeso y la obesidad. Mantener una actividad física moderada. Comer entre 400 y 800 gramos por día de frutas o verduras variadas. Comer entre 600 y 800 gramos diariamente de legumbres, cereales (grano), tubérculos y otros alimentos de origen vegetal. Evitar el consumo de alcohol. En el caso de que se consuma, se tiene que limitar a dos copas o menos por día en los hombres, y a una copa o menos por día en las mujeres. Limitar el hecho de comer carne roja Ilustración 4prevencion del cancer (ternera, cordero, cerdo) a menos de 80 gramos diarios. Es preferible comer pescado, pollo u otros tipos de carnes. Limitar el consumo de grasa de origen animal y de los alimentos grasientos en general. Limitar el consumo de alimentos conservados en sal. Evitar comidas que se hayan podido estropear por estar mal conservadas. Evitar alimentos chamuscados. Comer sólo ocasionalmente carne hecha en la barbacoa, así como alimentos curados o ahumados.ç Las recomendaciones dietéticas anteriores hacen innecesario el consumo de suplementos vitamínicos.
Cerebro y alimentación Decía Virginia Woolf que uno no podía pensar bien, amar bien, dormir bien, si no había cenado bien. El cerebro es una intrincada maraña de neuronas o células nerviosas y cables eléctricos interconectados mediante unas sustancias químicas muy simples, cuya misión es transmitir mensajes de una célula nerviosa a otra. El cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso: sin embargo, necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos. Si nosotros “somos lo que comemos”, entonces nuestro cerebro también dependerá de lo que comamos. Podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro a través de la alimentación. La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como productos lácteos. Pero, además, necesita otros nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, ácidos grasos, Ilustración 5cerebro proteínas… Un exceso o un defecto del nutriente necesario puede afectar al sistema nervioso. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de algunos de los nutrientes, que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión. 2. ¿Nuestra dieta afecta a la función cerebral? Sabemos que la nutrición es importante, pero aún lo es más para la función cerebral. Nuestro cerebro, como cualquier parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse. En función de los nutrientes que reciba, su actividad será diferente. Es decir, la composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del cerebro. Estas sustancias, responsables de la transmisión de información a lo largo del sistema nervioso, son los llamados neurotransmisores, y pueden modularse en parte por nuestra alimentación. Por medio de ella podríamos influir sobre nuestro humor y comportamiento, ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño.
Cada uno de los neurotransmisores existentes —existen unos 50 diferentes— tiene una misión específica. Para formarlos, se requieren determinados nutrientes que proporcionan los diferentes alimentos. Por ejemplo, los lácteos (quesos, leche), huevos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos y frutas (plátano, piña, aguacate) aportan una sustancia denominada triptófano, imprescindible para sintetizar un neurotransmisor denominado serotonina, que está relacionada con las emociones, la depresión, el control de la temperatura, del hambre y del sueño. Así, un déficit de serotonina implica un fallo en los circuitos que requieren esta sustancia. 3. ¿Qué conseguiremos comiendo correctamente? Al comer correctamente, mejorará nuestro estado de ánimo, pensaremos más rápido, tendremos más memoria, nos podremos concentrar mejor. Ilustración 6Comer Éstos son sólo unos pequeños ejemplos de lo que los alimentos Correctamente pueden hacer por nuestro cerebro. 4. ¿Cómo llevar a cabo una alimentación inteligente?
Deben consumirse ácidos grasos esenciales, ya sea en forma de pescado azul o de suplementos dietéticos. Es deseable incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta. Las proteínas son esenciales para fabricar los neurotransmisores que son vitales para los procesos cerebrales. Se debe intentar que la comida del mediodía sea más rica en proteínas, para optimizar la mente y mantenerse más despierto por la tarde. Hay que comer alimentos ricos en vitaminas y minerales; poseen la llave para que muchas reacciones puedan llevarse a cabo. Beber 1,5 o 2 litros de agua al día ayuda a mantener el cerebro bien hidratado. Para oxigenar el cerebro, son convenientes el ejercicio y las comidas ligeras y frecuentes.
Ilustración 7 Alimentación inteligente
Colesterol Según fuentes expertas, casi el 60% de la población española entre los 35 y los 64 años supera los niveles aceptables de colesterol, cifrados en 200 miligramos. Estas cifras son preocupantes, ya que el colesterol es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, que causan casi el 40% de todas las muertes que se producen en España. En primer lugar, debe diferenciarse el colesterol de la sangre, del colesterol de los alimentos. 2. ¿Tener colesterol siempre es malo?
Ilustración 8 Carnes
El colesterol no siempre es malo, sino que también es necesario, ya que forma parte de la estructura de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Es más, a partir de él se fabrican otras moléculas (la vitamina D, algunas hormonas y los ácidos biliares) de gran importancia para nuestro organismo.
Casi la mitad del colesterol que circula por nuestra sangre lo produce nuestro propio organismo de forma natural, y otra porción del colesterol lo obtenemos de los alimentos. 3. La dieta tiene mucho que ver con nuestro nivel de colesterol Cuando nos referimos a los alimentos, hemos de tener en cuenta que tiene efectos más nocivos la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas que el propio colesterol, aunque en muchas ocasiones se une el elevado contenido en colesterol y el de grasas saturadas, como es el caso de las grasas animales (cordero, mantequilla, cerdo, embutidos, etc.). Una dieta rica en grasa saturada puede favorecer la aparición y desarrollo de hipercolesterolemia (exceso de colesterol), por la capacidad que tiene este tipo de grasa de elevar los niveles de colesterol en sangre.
Ilustración 9aceite
4. ¿Qué alimentos contienen colesterol? Sólo contienen colesterol los alimentos de origen animal, entre los que destacan vísceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería (si llevan como ingredientes lácteos o grasas animales y huevo). A pesar de ello, hay algunas grasas vegetales que también tienen una gran capacidad para elevar los niveles de colesterol y de triglicéridos: son las grasas de coco y de palma, utilizadas principalmente en pastelería, bollería y platos preparados. Ni el aceite de oliva ni los aceites de semillas, como el de girasol, contienen colesterol, ya que son de origen vegetal. 5. Recomendaciones Según los expertos, para mantener una dieta saludable hay que limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día. Debe consumirse preferentemente grasa procedente del aceite de oliva, y aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes naturales (alimentos vegetales en general), ya que estos antioxidantes, principalmente vitaminas y minerales, tienen la propiedad de reducir o impedir la oxidación de las partículas grasas y su posterior acumulación en las paredes de las arterias. También se sabe que la fibra que contienen ciertos alimentos (frutas, legumbres y algas) tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal (entre ellas el colesterol y las grasas ) y de impedir su absorción. En caso de colesterol elevado, la primera medida es seguir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol; y si así no es posible disminuir el colesterol, debe recurrirse a los fármacos que existen para reducirlo, acompañados siempre de una dieta rica en frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado, es decir, con un bajo contenido en grasas saturadas.
Ilustración 10 legumbres y frutas
Control del peso y la obesidad La obesidad es una enfermedad crónica causada por factores muy diversos, tanto genéticos como ambientales, y que provoca un exceso de acumulación de grasa en el cuerpo. No se trata de un simple un problema estético, sino que constituye una verdadera amenaza para nuestra salud, ya que incrementa Ilustración 11 Obesidad
las posibilidades de padecer otras enfermedades como diabetes, colesterol, hipertensión, enfermedades articulares, de la vesícula biliar, coronarias y respiratorias, entre otras.
2. Causas de la obesidad Este problema de salud, calificado por la OMS como la epidemia del siglo XXI, tiene su origen en causas que van desde la herencia genética, los trastornos endocrinos, la influencia del medio ambiente, problemas del sistema nervioso, el tipo de alimentación o la actividad física. Estos dos últimos factores, alimentación y actividad física, están relacionados con la mayoría de los casos de sobrepeso y obesidad. Los expertos advierten que la obesidad está aumentando de manera alarmante en los países occidentales como consecuencia del sedentarismo de la vida moderna y los malos hábitos alimentarios. Se cree que en los próximos veinte años el número de obesos se duplicará. En la actualidad, esta enfermedad afecta a más de dos millones de españoles y es algo más frecuente en las mujeres que en los hombres. Un 43% de la población española entre 20 y 65 años sufre sobrepeso u obesidad. El sobrepeso, a diferencia de la obesidad, no es una enfermedad, aunque debemos tener en cuenta que si no se controla adecuadamente puede acabar derivando en obesidad.
Ilustración 12 Causa de la Obesidad
3. ¿Cuál es el peso adecuado? peso en kilos IMC =
----------------------altura en m2
El peso adecuado se puede saber calculando el Índice de Masa Corporal (IMC): el peso en kilos partido por la altura en metros al cuadrado. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos y mida 1,65 metros tendrá un IMC de 70 / 1,65 x 1,65 = 25,72. Si el resultado está entre 18,5 y 24,9, el peso se considera normal. Entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso y, a partir de 30, obesidad. Además, a partir de 30, se incrementan las posibilidades de padecer determinadas enfermedades. Pero no sólo el grado de obesidad es un factor de riesgo para sufrir patologías diversas, sino que también influye la distribución de la grasa en el cuerpo. Así, cuando se acumula más a nivel abdominal existe un mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares, y cuando la grasa se acumula a nivel de glúteos y muslos, los problemas asociados no son de tipo metabólico sino más bien estético y localizados a nivel de los miembros inferiores (circulación, artrosis de rodillas, etc.).
PESO NORMAL IMC= 18,5-24,9
SOBREPESO IMC= 25-29,9
OBESIDAD
IMC=
>30
4. La prevención Aunque los factores genéticos no se pueden modificar, sí que podemos incidir en el caso de los factores ambientales. Siempre podemos intentar llevar una dieta equilibrada y mantener una actividad física adecuada a las características de cada persona. Es muy importante tener en cuenta que una vez establecida la obesidad es muy difícil revertirla y se requiere un gran esfuerzo y constancia. Por ello, se dice que la mejor manera de tratar la obesidad es prevenirla. La prevención debe empezar desde la infancia, educando a los niños para que aprendan unos hábitos alimenticios correctos y promoviendo la práctica de ejercicio físico desde pequeños. Este aprendizaje infantil es fundamental, Ilustración 13 Actividad Fisica ya que condicionará los hábitos del adulto. Otros periodos en los que existe una tendencia a ganar peso son la adolescencia, el embarazo, la mediana edad en las mujeres y después de casarse en los hombres.
5. Recomendaciones en el tratamiento de la obesidad:
La primera regla en materia de obesidad es no permitirse engordar. Para prevenirla deberemos llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicio de forma regular, en función de la edad y de las características físicas individuales (por ejemplo practicar gimnasia, natación o simplemente andar).
Para adelgazar, es fundamental llevar una dieta equilibrada, comiendo de todo pero con moderación y en función de las necesidades energéticas de cada uno. Las comidas deberán repartirse en 4 ó 5 al día, evitando picar entre horas. Deberemos moderar el consumo de grasas animales saturadas, aumentar el consumo de frutas, verduras y pescado, procurar comer despacio y masticar bien.
Ilustración 14 Recomendaciones
Los beneficios de una pérdida de peso, aunque sea pequeña, en una persona obesa, compensan con creces el esfuerzo, ya que se reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades.
El tratamiento de la obesidad es un tratamiento de por vida. Requiere esfuerzo, constancia y estar dispuesto a modificar los hábitos alimentarios. No debemos confiar en productos "milagro" ni en las dietas "mágicas" que nos aconsejan personas no expertas. El consejo alimentario debe ser siempre individualizado.
Enfermedades transmitidas por los alimentos El calor gusta a los seres humanos, pero aún gusta más a los microbios, que encuentran las temperaturas veraniegas idóneas para multiplicarse rápidamente. Es por ello que en verano aumenta el riesgo de intoxicaciones producidas por alimentos. Hablamos de intoxicaciones o toxiinfecciones producidas por los alimentos cuando ingerimos alimentos contaminados. Las enfermedades que se originan pueden ser causadas por parásitos (p. ej. anisakiasis), virus (p. ej. hepatitis A), bacterias (p. ej. salmonelosis) o las toxinas que producen (p. ej. botulismo).
Ilustración 15 Verduras
2. Salmonelosis y botulismo
Una de las enfermedades más comunes es la salmonelosis. Los alimentos implicados más frecuentemente en esta infección son los huevos crudos o poco cocidos (presentes en mayonesas, clara batida, sopas o leche con yema de huevo), las aves mal cocidas y los alimentos cocinados que se han dejado sin refrigerar durante varias horas. El botulismo es también es común en esta época estival, y los alimentos con mayor riesgo son las conservas vegetales o animales y las semiconservas de carne o pescado de fabricación casera, a las que no se les ha aplicado el calor suficiente para destruir la toxina.
Estas enfermedades aparecen más en verano, ya que además de la temperatura, que favorece que los microbios se reproduzcan fácilmente, hay que tener en cuenta que en ocasiones nos Ilustración 16 Alimentos encontramos de viaje en países no tan avanzados en lo que a Refrigerados condiciones higiénicas de los alimentos se refiere. Además, en vacaciones aumenta el número de comidas que hacemos fuera de casa, y con ello también aumenta el riesgo de intoxicaciones.
No olvidemos que un alimento contaminado no tiene por qué tener siempre mala presencia, estar estropeado ni oler mal. Puede parecer de lo más apetecible y sin embargo estar contaminado. 3. Recomendaciones de la OMS Muchas de las intoxicaciones son evitables; para ello se deben seguir las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud):
Consumir alimentos que hayan sido tratados o manipulados higiénicamente. Cocinar correctamente los alimentos. Consumir los alimentos inmediatamente después de ser cocinados. Asegurar una higiene correcta de la persona que va a manipular los alimentos. Garantizar una limpieza adecuada en todas las superficies de la cocina. Separar los alimentos que se deben consumir crudos de los que se cocinarán. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y animales de compañía. Utilizar exclusivamente agua potable.
4. Consejos
En caso de vómitos y/o diarrea, se produce una gran pérdida de agua y sales minerales, tras la cual lo más importante es rehidratarse; utilice las fórmulas ya preparadas en farmacias y en su defecto una solución rehidratante elaborada en casa (un litro de agua hervida templada, zumo de dos limones, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharada de las de café de bicarbonato y una de sal). No consuma alimentos adquiridos fuera de los establecimientos autorizados. Consuma exclusivamente agua potable. Utilice sólo agua potable para hacer hielo. Lave adecuadamente las frutas y hortalizas que vaya a consumir crudas. No interrumpa la cadena de frío. Respete las fechas de caducidad.
Intolerancia a la lactosa La intolerancia a la lactosa consiste en la incapacidad para digerir la lactosa, el azúcar predominante en la leche. Esta incapacidad es la consecuencia de tener sólo pequeñas cantidades del enzima lactasa, que se produce en las células que revisten la pared intestinal, y que rompe la lactosa en formas más simples que pueden ser absorbidas. Cuando no hay suficiente lactasa para digerir la cantidad de lactosa consumida, hablamos de intolerancia. 2. Síntomas y causas Los síntomas que suelen presentarse entonces son náuseas, flatulencia, diarrea o dolor abdominal, entre otros, dependiendo su intensidad de la cantidad de lactosa que la persona tolere. Algunas causas de intolerancia a la lactosa son bien conocidas. Por ejemplo, hay enfermedades digestivas relacionadas con el intestino delgado que pueden reducir la cantidad de lactasa producida. En otros casos, sin embargo, se presenta con la edad, ya que a partir de los dos años ya se empieza a producir menos enzima, aunque hay personas que no desarrollan ningún síntoma hasta mucho más adelante. No hay un tratamiento para incrementar la producción de lactasa, pero los síntomas pueden controlarse a través de una dieta exenta de lactosa en la que, por tanto, no tenga que digerirse y no ocasione molestias. 3. ¿Qué debe hacerse en el caso de sufrir esta intolerancia? Los niños con deficiencia de lactasa no pueden ingerir alimentos que contengan lactosa. Para ellos existen, por ejemplo, leches sin esta sustancia. En cambio, los adultos pueden no necesitar evitarla totalmente, ya que difieren en la cantidad y clase de alimentos que toleran. Por ejemplo, algunos pueden presentar síntomas de intolerancia después de beber un pequeño vaso de leche, mientras que a otros puede no afectarles si no es que se toman dos; hay quien puede comer algún tipo de queso pero no otros derivados lácticos; mientras que el yogur ha demostrado ser, por lo general, mejor tolerado que otros alimentos.
Ilustración 17 Lactosa
Para los que reaccionan con pequeñas cantidades o les resulta difícil mantenerse en una dieta que evite totalmente los lácticos, existen en la farmacia preparados que contienen el enzima lactasa, que, añadidos a la leche, permiten tomarla, ya que después de dejarla unas horas en reposo desdoblan la lactosa para hacerla digerible. Al establecer la dieta sin lactosa y, por tanto, excluyendo la leche, que es rica en calcio, debe tenerse presente la inclusión de otros alimentos ricos en esta sustancia. Por otra parte, aunque la leche y sus derivados son la única fuente de lactosa, ésta se añade a distintos alimentos preparados y, por tanto, las personas que toleran muy poca cantidad deben tener presente que salsas, galletas, cereales procesados... pueden igualmente contenerla. 4. Consejos
La intolerancia a la lactosa se controla evitando los alimentos que la contienen. Los medicamentos también pueden contener lactosa; consúltelo con su farmacéutico.
Malnutrición. Prevención La alimentación es un elemento básico para la salud, la calidad de vida y la longevidad. Estar bien alimentado sirve para disminuir la mortalidad y para prevenir enfermedades e incapacidades, es decir, que hay que comer correctamente para conservar el organismo en buena forma y la mente en plenitud. Ésta norma es importante a cualquier edad, pero quizás mucho más en personas de edad avanzada. 2. Desnutrición Ilustración 18 Alimentos Chatarra
La desnutrición es la falta de los nutrientes necesarios para el organismo, ya sea por un déficit de la cantidad (energía, medida en calorías) o de la calidad (variedad de proteínas, vitaminas, etc.), o de ambos a la vez. Una persona obesa puede tener malnutrición, si su alimentación no contiene todos los tipos de alimentos. 3. Evaluación básica del estado nutricional Valoración antropométrica. Hay que conocer el peso en kilos y la talla en metros para calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), que equivale al peso dividido entre la talla al cuadrado. Un valor del IMC por debajo de 21 se puede considerar como indicativo de desnutrición. EJEMPLO DE CÁLCULO DEL IMC Para una persona con una altura de 1,68 m y un peso de 55 kg:
Ilustración 19 Evaluación Antropometrica
Igualmente, una pérdida de peso del 2% en una semana, del 5% al mes o del 10% en un período de 6 meses, puede significar desnutrición. A la hora de hacer el cálculo del IMC en personas mayores con problemas de columna vertebral, se mide la distancia de la rodilla al talón, normalmente de la pierna derecha, con la rodilla doblada en ángulo recto y con la persona tumbada .
Las fórmulas para calcular la talla son:
HOMBRES. Talla (cm) = [64,19 - 0,04 x edad) + (2,02 x longitud pierna en cm)
MUJERES. Talla (cm) = [84,88 - (0,24 x edad) + (1,83 x longitud pierna en cm)
Valoración clínica. Estos indicadores llegan tarde y son poco específicos.
Piel seca, pálida, con facilidad de que aparezcan morados. Cabellos finos, frágiles y fáciles de arrancar. Uñas quebradizas y en forma de cuchara. Ojos secos con fotofobia. Boca con boqueras. Atrofia de las papilas y de color magenta. Corazón grande con insuficiencia cardiaca. Calambres y dolores en los músculos. Desorientación. Dificultades para andar.
Valoración bioquímica. Cuando la albúmina en sangre es inferior a 35 g/l (gramos/litro), indica desnutrición, y cuando es inferior a 30, se trata de un caso grave.
4. Por qué las personas mayores son especialmente vulnerables Hay situaciones de este colectivo que favorecen a menudo la malnutrición:
Estado deficiente de la dentición, como por ejemplo la falta de dientes o el uso de dentadura postiza, con la que se pierde un 75% de efectividad a la hora de masticar. Por tanto, las personas que la utilizan tienden a eliminar los alimentos duros como las frutas y los vegetales frescos. Boca seca, que dificulta tragarse los alimentos. Alteración del gusto y del olfato. Trastornos de deglución. Enfermedades que disminuyen el hambre o que alteran la absorción o la utilización de nutrientes. Medicación crónica, que puede tener efectos secundarios como irritación gástrica, estreñimiento y/o disminución del hambre. Vivir solo, lo cual dificulta cocinar y disfrutar de la comida.
5. Consecuencias. Cómo evitarlas
Disfunciones del sistema inmunitario, que incrementan las infecciones. Pérdida de la masa muscular, que si es superior al 40% pone en peligro el mantenimiento de las funciones fisiológicas y disminuye la capacidad de respuesta y de recuperación. Afectación del corazón, predisponiendo a la insuficiencia cardiaca. Afectación de los huesos, facilitando la osteoporosis, que causa fracturas vertebrales y del cuello del fémur. Alteraciones del estado cognitivo.
Cómo evitarlas A las personas mayores de 70 años, se les recomiendan 1.700 kilocalorías por día en el caso de las mujeres, y 2.100 kilocalorías por día a los hombres. A pesar de estas referencias, hay que individualizar cada caso en función de las circunstancias particulares de cada persona: edad, altura, ejercicio físico que hace, hábitat, etc. Hay que recordar que la alimentación cotidiana, además de asegurar la energía necesaria (calorías), tiene que cubrir las necesidades de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). La dieta ideal contiene en un periodo de 15 días un 10-15% de
proteínas, un 30-40% de grasas y un 50-60% de hidratos de carbono. En una alimentación equilibrada están representados los diferentes grupos de alimentos. Ningún grupo es más importante que otro. 6. Qué debe tener la dieta de la gente mayor
Verduras, hortalizas y frutas. Productos lácticos (leche, queso, yogur, etc.), desnatados cuando la situación lo requiera. Carnes, alternando las rojas como la ternera con las blancas como el pollo. Pescado. Hidratos de carbono complejos (pasta de sopa, pan, patatas, legumbres, cereales). Aceite de oliva. 2 litros de líquido al día, preferentemente agua (si hay contraindicaciones, se puede tomar agua pastosa comercializada en gelatina o espesantes instantáneos). Fibra (40 g al día). La contienen los cereales y la fruta. Embutidos en poca cantidad, pastelería con medida. Evitar las carnes grasientas y la margarina. Sal y azúcar, poco. Vino y otras bebidas alcohólicas de baja graduación, con mucha moderación. Eliminar las bebidas alcohólicas de alta graduación (whisky, ron, ginebra, etc.)
7. Consejos
Comer alimentos con proteínas de origen animal, porque compensan la ausencia de reservas proteicas y evitan el deterioro de la masa muscular. Ingerir alimentos con calcio para evitar la pérdida de masa ósea. Evitar la deshidratación. ¡Hay que beber aunque no se tenga sed! Tomar alimentos con minerales (hierro, calcio, sodio, potasio, zinc, etc.) y vitaminas.
Tener una alimentación variada, sin olvidar la fruta, las hortalizas y los vegetales. Comer 4 o 5 veces diarias. Cenar aunque sea muy frugalmente. Un día tiene que tener 3 comidas completas. Procurar que cada comida sea una fiesta, no una rutina. ¡Respetar la cultura alimentaria y evitar las estandarizaciones! Mantener costumbres de la dieta mediterránea.
Bibliografía No hay ninguna fuente en el documento actual.
Obesidad infantil La obesidad infantil está aumentando en los países occidentales, siendo ésta una afirmación inquietante por las implicaciones de salud que conlleva, algunas de ellas graves, ya sea de forma inmediata o posteriormente en la edad adulta. El riesgo principal de la obesidad infantil a corto plazo es la aparición de hipertensión arterial y la elevación de los niveles de triglicéridos en sangre, dos problemas que pueden derivar en enfermedad cardiovascular. Asimismo, existe riesgo de sufrir diabetes tipo II no insulinodependiente, que es la forma de diabetes propia de la edad adulta y que hasta ahora era muy extraño encontrar en la infancia. Los niños obesos pueden presentar problemas en las articulaciones, especialmente en las rodillas, que aguantan un peso que no corresponde a su edad, y también en la piel, porque se producen rozamientos y estrías que en situación de peso normal no aparecerían. La obesidad también tiene en ellos sus repercusiones psicológicas, pues hay que tener en cuenta la posibilidad de ser el centro de las burlas de los compañeros, por la poca preparación en los deportes o por las dificultades que hallan para vestirse. Ilustración 20 Obesidad Infantil
Frente a estas situaciones, el niño obeso puede encontrar consuelo únicamente en comer más, y entrará así en un círculo vicioso. 2. Debemos adquirir unos buenos hábitos alimentarios Los hábitos alimenticios se aprenden en edades muy tempranas, y adquirirlos correctamente conducirá a una mejor prevención de la obesidad.
Todos los alimentos están permitidos si se toman con moderación. Evidentemente, algunos, más calóricos que otros, tendrán que tomarse en cantidades limitadas, como es el caso de las salsas de acompañamiento, los embutidos, los productos de pastelería... En cuanto a las bebidas, deberá aplicarse el mismo criterio. En caso de sed, hay que beber agua; cualquier otra bebida será permitida sólo de forma extraordinaria. 3. La importancia del ejercicio físico Deberá valorarse también el tiempo empleado en mirar la televisión y las horas frente a la pantalla del ordenador, en especial si ello va acompañado de la toma de alimentos. El tiempo dedicado a actividades sedentarias debe combinarse con otros momentos para la práctica de uno o más deportes. Cuantas más horas se ocupen en actividades sedentarias, más fácilmente puede aparecer obesidad. Si el niño mantiene estos principios en su alimentación y los acompaña de la práctica regular de cierto nivel de actividad física, seguramente conseguirá mantener un peso adecuado a su talla. Todo ello conlleva tiempo, paciencia y una fuerte motivación por parte del niño y la familia. Sólo un comportamiento alimenticio y un modo de vida equilibrados servirán para luchar eficazmente contra su obesidad. 4. Consejos:
La obesidad expone al niño a complicaciones de salud, ya sea a nivel de articulaciones o metabólicas.
Vigilar la alimentación y luchar contra el sedentarismo serán aspectos básicos, y más si los padres ya son obesos.
Hay que procurar que el niño no coma mirando la televisión y que no pique entre horas.
Dieta baja en sodio El nombre químico de la sal común es cloruro sódico. La dieta sin sal se utiliza como tratamiento en caso de edema (acumulación excesiva de líquido) y en el control de la hipertensión (presión arterial elevada) que sea sensible a la restricción sódica. El sodio es un mineral necesario para el organismo que se encuentra presente de forma natural en la mayoría de los alimentos, y que también se añade voluntariamente a la comida como salazón, conservante y potenciador del sabor. El sodio, en una dieta baja en sal, se acostumbra a medir en miligramos. Asimismo, la forma más comúnmente usada del sodio es la sal de cocina, que contiene un 39% de sodio. Es decir 1.000 mg de cloruro sódico, sal común, contienen 390 mg de sodio, cuyo símbolo es Na, tal y como se puede encontrar en las etiquetas de los alimentos. En ocasiones, los términos de sodio y sal se Ilustración 21 Sal confunden, e inducen a error. Una cucharada pequeña de sal de cocina proporciona 2.300 miligramos de sodio. Según ello, la ingesta diaria habitual de sodio oscilaría entre 4.000 y 6.000 mg de sodio. Sin embargo, sería recomendable no sobrepasar los 3.000 mg de sodio al día. En caso de ser necesaria una dieta baja en sodio (hiposódica), con 1.500 ó 2.000 mg al día sería suficiente; esto equivale a 5.000 mg (= 5 gr) de sal común al día. Igualmente, debe vigilarse el excesivo consumo de embutidos, alimentos en conserva, aperitivos salados y platos preparados, ya que éstos pueden aumentar la ingesta de sodio hasta 10.000 mg diarios. 2. ¿la sal provoca retención de líquidos? El exceso de sodio provoca, en ocasiones, retenciones de líquidos en el organismo que pueden provocar edemas, y un aumento del trabajo del corazón y de los riñones con el consiguiente aumento de la presión arterial. Asimismo, la restricción de sodio puede producir en ocasiones unos efectos parecidos a los producidos por los diuréticos, y un descenso en la presión arterial. Sin embargo, no todos los hipertensos responden a la dieta baja en sal, aunque en general, efectivamente, una amplia mayoría así lo
Ilustración 22 Presión Arterial
haga. Cabe destacar que el descenso de la presión arterial reduce notablemente el riesgo de padecer enfermedades del corazón. 3. Hay que moderar o evitar el consumo de algunos alimentos En una dieta baja en sal, hay que moderar o evitar el consumo de estos alimentos:
Embutidos o fiambres. Salchichas de Frankfurt. Quesos. Jamón serrano y jamón cocido (en contra de la creencia popular, contiene sal en cantidades similares al jamón serrano).
Sopas de sobre. Pastillas de caldo. Purés.
Aperitivos salados, palomitas, frutos secos salados, aceitunas, patatas fritas.
Conservas, platos preparados, salsas. Pescados ahumados.
Algunos alimentos que son considerados dulces también pueden ser ricos en sal, como la pastelería industrial, bollos, galletas, cereales, etc.
Frutas en almíbar. Agua con gas y refrescos carbonatados.
También algunos medicamentos presentados en forma de comprimidos efervescentes pueden contener sodio; en caso de tomarlos, consulte a su farmacéutico.
Ilustración 23 Alimentos
4. Consejos
No utilice sal al cocinar. Consuma el sabor natural de los alimentos cocinando al vapor o en "papillote", envolviendo el alimento en papel para horno (la cocción con agua diluye el sabor de los alimentos). Utilice potenciadores del sabor como ácidos (vinagre, limón); hierbas aromáticas (albahaca, orégano, hinojo, romero, perejil, tomillo, etc.); especias (pimienta, pimentón, curry, canela, etc.). Utilice aceites de oliva más sabrosos. El ajo y la cebolla también son buenos potenciadores del sabor. Si no puede prescindir por completo de la sal, no la utilice al cocinar, y ponga un salero en la mesa: uno de orificios pequeños.
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Recuerde leer las etiquetas de los alimentos, ya que existen varios aditivos utilizados en diversos alimentos que contienen cantidades significativas de sodio.