Diaxeiristhte to agxos

AGXOS EXOF tel

26/10/12

04:36

Page 1

Το βιβλίο αποσκοπεί στην ενηµέρωση του αναγνώστη για το φαινόµενο του άγχους, µε σκοπό την καλύτερη κατανόησή του, ως αφετηρία για την σωστή και αποτελεσµατική αντιµετώπισή του στην καθηµερινότητα. Παρουσιάζονται διάφορες δοκιµασµένες, απλές, αλλά αποτελεσµατικές και επιστηµονικά τεκµηριωµένες τεχνικές αναπνοής, χαλάρωσης και µέθοδοι οργάνωσης που είναι δυνατόν να βοηθήσουν τον αναγνώστη στην αποτελεσµατική διαχείριση του άγχους. Απώτερος στόχος του βιβλίου είναι η βελτίωση της ποιότητας ζωής του αναγνώστη και η απόκτηση της δεξιότητας να διαχειρίζεται το άγχος στην καθηµερινότητά του, ώστε να παραµείνει στη ζωή του µόνο ως εφαλτήριο για νέες προκλήσεις και να αποτελέσει συνοδοιπόρο και σύµµαχο και όχι σκόπελο! Βασικό κοµµάτι του βιβλίου αποτελεί το επισυναπτόµενο CD, το οποίο περιέχει -για πρώτη και µοναδική φορά στην ελληνική γλώσσα- οδηγίες της συγγραφέως για ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωσης και νοερής απεικόνισης, διάρκειας 80 λεπτών για την εύκολη και αποτελεσµατική εφαρµογή τεχνικών για σωµατική και ψυχική χαλάρωση καθώς και για την αντιµετώπιση της αϋπνίας. Η Καρόλα Folle-Αλέπη ολοκλήρωσε τις σπουδές της στην Ψυχολογία στο Πανεπιστήµιο Marburg της Γερµανίας. Εργάζεται ψυχοθεραπευτικά από το 1993 µε ενήλικα άτοµα, παιδιά και εφήβους καθώς και µε οικογένειες, σε γραφείο που διατηρεί στην Καλαµάτα (www.carolaalepi.gr). Εφαρµόζει κυρίως µεθόδους γνωσιακής συµπεριφοριστικής κατεύθυνσης, τεχνικές κλινικής ύπνωσης και την Εφαρµοσµένη Ανάλυση της Συµπεριφοράς (ABA) σε παιδιά µε αυτισµό. Έχει πραγµατοποιήσει πλήθος ηµερίδων, οµιλιών, σεµιναρίων σε θέµατα ψυχολογίας και αρθρογραφεί σε εφηµερίδες, περιοδικά και σχετικά sites στο internet. ∆ιοργανώνει βιωµατικές οµάδες εφήβων-ενηλίκων για αυτογνωσία και προσωπική ανάπτυξη καθώς και για την αντιµετώπιση συγκεκριµένων δυσκολιών µε ιδιαίτερο ενδιαφέρον για θέµατα που σχετίζονται µε το άγχος. Εκπαιδεύει στελέχη ψυχικής υγείας στην Εφαρµοσµένη Ανάλυση της Συµπεριφοράς και οργανώνει σεµινάρια εκπαίδευσης γονέων αυτιστικών παιδιών. Από το 2009 επεκτείνει τις γνώσεις της, ξεκινώντας σπουδές στο τµήµα Λογοθεραπείας του Α.Τ.Ε.Ι. Καλαµάτας.

To 2011 δηµιούργησε το Κέντρο Ψυχοθερπαπείας, Λογοθεραπείας και Ειδικής Αγωγής «ΑΝΑΠΤΥΞΗ» στην Καλαµάτα (www.logotherapeia-kalamata.gr) µε όραµα την άρτια οργανωµένη παροχή υπηρεσιών στο χώρο της Λογοθεραπείας, της Ειδικής Αγωγής και της Ψυχολογικής Υποστήριξης παιδιών, εφήβων και ενηλίκων.

I.S.B.N. 978-960-7661-99-9

Tιµή: € 13,00 Συµπ/ται Φ.Π.A.

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 3

Καρόλα Folle – Αλέπη

∆ιαχειριστείτε το άγχος σας Ένας πρακτικός οδηγός

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:29

Kείµενα: Επιµέλεια κειµένων: Σχεδιασµός εξωφύλλου - σελιδοποίηση: Σκιτσογράφηση: Εκτύπωση - Bιβλιοδεσία:

Page 4

KAPOΛA FOLLE - AΛEΠH ΦΩΤΕΙΝΗ ∆ΗΜ. ΦΕΙ∆Α ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΚΑΓΙΑΛΗΣ ∆IONYΣHΣ KAPABIAΣ ZAPOLIA

© Aπαγορεύεται η αναδηµοσίευση ή αναπαραγωγή του παρόντος έργου στο σύνολό του ή τµηµάτων του µε οποιοδήποτε τρόπο, χωρίς τη γραπτή άδεια του εκδότη.

Copyright © 2012 για την ελληνική γλώσσα σε όλο τον κόσµο: Eκδόσεις ΜΕΝΑΝ∆ΡΟΣ • Ιπποκράτους 44, 106 80 Aθήνα.

THΛ.: 210 36 11 000, fax: 210 36 34 389 www.alkyonp.gr e-mail: info@alkyonp.gr ISBN: 978-960-7661-99-9

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:32

Page 7

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1.

2.

Πρόλογος . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .09 Άγχος: Ένα πολυδιάστατο φαινόµενο . . . . . . . . . . . .11 2.1. Το «δηµιουργικό» άγχος . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 2.2. Το υπερβολικό άγχος . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 2.2.1. Γενικευµένο άγχος . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 2.2.2. ∆ιαταραχή πανικού . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 2.2.3. Άγχος εξετάσεων . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 2.3. Συµπτώµατα του άγχους . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 3. ∆ιαχείριση του άγχους . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 3.1. Η διαφραγµατική αναπνοή . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 3.2. Εκµάθηση της προοδευτικής νευροµυϊκής χαλάρωσης 33 3.3. Η Αυτογενής Εξάσκηση . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 3.4. Η κατευθυνόµενη φαντασίωση . . . . . . . . . . . . . . . . .45 3.5. Ασκήσεις για την αντιµετώπιση της αϋπνίας . . . . . . .47 3.6. Χρήσιµες ασκήσεις / τεχνικές για την αντιµετώπιση του άγχους στην καθηµερινότητα . . . . . . . . . . . . . . .50 3.6.1. Οργάνωση προτεραιοτήτων . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 3.6.2. Τα «σηµαντικά» και τα «επείγοντα» . . . . . . . . . . . . . .52 3.6.3. Προβλήµατα ως πρόκληση . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 3.6.4. «Προσοχή στραµµένη εσωτερικά» ή ενσυνειδητότητα (mindfulness) . . . . . . . . . . . . . . . . .57 3.6.5. «Βλέµµα µακριά» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61 3.6.6. Γρήγορη µυϊκή χαλάρωση . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 3.6.7. Εισπνοή – Εκπνοή . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 3.6.8. Άσκηση των πέντε θέσεων . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 3.6.9. «60 δευτερόλεπτα µόνο για τον εαυτό µου» . . . . . . . .65 3.6.10. «Αισθάνοµαι το σώµα µου» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 3.6.11. «Γίνοµαι χρώµα του ουράνιου τόξου» . . . . . . . . . . . . .67 4. Επίλογος . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69 Παράρτηµα . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 Βιβλιογραφία . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 8

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 9

KEΦAΛAIO 1

Πρόλογος Στη σύγχρονη ζωή µε τους γρήγορους ρυθµούς της και ειδικά στις δύσκολες εποχές που διανύουµε, το άγχος έχει γίνει καθηµερινότητα για τους περισσότερους ανθρώπους. Μάλιστα, πολλές φορές παίρνει υπερβολικές διαστάσεις, µε αποτέλεσµα να έχει δυσµενείς επιπτώσεις στη σωµατική και ψυχική µας υγεία. Το βιβλίο «∆ιαχειριστείτε το άγχος» ∆ΕΝ αποτελεί πλήρη επιστηµονική ανάλυση του φαινοµένου του άγχους. Ο ενδιαφερόµενος αναγνώστης µπορεί να ανατρέξει για εξειδικευµένες και αναλυτικότερες πληροφορίες στην προτεινόµενη βιβλιογραφία του βιβλίου.

Το βιβλίο:

• Βασίζεται στην ψυχοθεραπευτική εµπειρία 20 χρόνων σε θέ-

µατα άγχους.

• Προέκυψε από την ανάγκη πολλών ανθρώπων για πρακτική καθοδήγηση στη διαχείριση του άγχους.

• Είναι µια συλλογή ασκήσεων, τεχνικών και πρακτικών οδηγιών για τρόπους σωµατικής και ψυχικής χαλάρωσης, οι οποίες έχουν αποδειχτεί όχι µόνο πολύ αποτελεσµατικές, αλλά και η εκµάθησή τους είναι εφικτή και σε αυτοδίδακτο επίπεδο.

• Συµπεριλαµβάνει ένα cd µε επιστηµονικά τεκµηριωµένες µεθόδους χαλάρωσης, µε οδηγίες για την:

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 10

10 • ∆ιαχειριστείτε το άγχος σας o o o

Εκµάθηση της προοδευτικής νευροµυϊκής χαλάρωσης. Κατευθυνόµενη φαντασίωση µε διάφορα θέµατα. Αντιµετώπιση της αϋπνίας.

Σκοπός του βιβλίου είναι :

• Η καλύτερη κατανόηση του φαινοµένου του άγχους ως προϋπόθεση για την αποτελεσµατική διαχείρισή του.

• Η βελτίωση της σωµατογνωσίας και της αυτογνωσίας του αναγνώστη.

• Η µείωση του άγχους του, µε απώτερο στόχο τη βελτίωση της ποιότητας ζωής του.

Οδηγίες χρήσεως: Για την όσο γίνεται πιο ωφέλιµη χρήση των προτεινόµενων ασκήσεων είναι σκόπιµο να γίνει αρχικά µια ανάγνωση του βιβλίου. Στη συνέχεια ο ενδιαφερόµενος µπορεί να επιλέξει ασκήσεις / τεχνικές του βιβλίου που του ταιριάζουν και να εξασκείται σύµφωνα µε τις οδηγίες. Μπορεί όµως να επιλέξει και ασκήσεις χαλάρωσης από το cd ανάλογα µε τις ανάγκες του και να εξασκείται στις τεχνικές αυτές .

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 11

KEΦAΛAIO 2

Άγχος: Ένα πολυδιάστατο φαινόµενο 2.1. Το «δηµιουργικό άγχος» Το άγχος δεν είναι πάντα ο εχθρός του ανθρώπου. Αντιθέτως, το δηµιουργικό άγχος είναι µια χρήσιµη και φυσιολογική αντίδραση του οργανισµού µας. Εκδηλώνεται όταν ο εγκέφαλος εκτιµάει µια κατάσταση ως επικίνδυνη, απειλητική ή απαιτητική και προετοιµάζει τον οργανισµό για την αποτελεσµατική αντιµετώπιση αυτής της κατάστασης. Είναι ένας µηχανισµός προστασίας και κινητοποίησης µέσω του οποίου δηµιουργείται η απαραίτητη διέγερση του σώµατος, έτσι ώστε να αντιδράσει µε τον καλύτερο δυνατό τρόπο σε µια απειλητική κατάσταση η οποία απαιτεί άµεσα αντίδραση. Το άγχος έχει εδραιωθεί κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους, γιατί είναι ένα συναίσθηµα απαραίτητο για την επιβίωσή µας. Αν δεν είχαµε καθόλου άγχος, δε θα µπορούσαµε να επιβιώσουµε και να προσαρµοστούµε, καθώς δε θα κινητοποιούµασταν απέναντι σε ενδεχόµενους κινδύνους. Για παράδειγµα, ένας άνθρωπος που απειλείται µε ένα όπλο, νιώθει άγχος γιατί κινδυνεύει η σωµατική του ακεραιότητα και το άγχος τον βάζει σε κατάσταση εγρήγορσης για να σωθεί. Σε µια τέτοια στρεσογόνα κατάσταση, ενεργοποιείται το αυτόνοµο συµπαθητικό νευρικό σύστηµα και το σώµα εκκρίνει, µε-

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 12

12 • ∆ιαχειριστείτε το άγχος σας ταξύ άλλων, αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη µε αποτέλεσµα να παρατηρούνται σωµατικές αλλαγές, όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της καρδιακής συχνότητας και αύξηση της αιµάτωσης κάποιων οµάδων µυών για την όσο γίνεται καλύτερη προετοιµασία του οργανισµού προς αντιµετώπιση της κατάστασης. Επίσης, ένα επίπεδο «δηµιουργικού άγχους» µας βοηθά να αντιµετωπίσουµε απαιτητικές καταστάσεις της ζωής µας µε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσµα. Βοηθάει το άτοµο να είναι σε εγρήγορση, να επικεντρωθεί στο στόχο του, να οργανωθεί καλύτερα και το κινητοποιεί γενικότερα να καταβάλει το µέγιστο των δυνατοτήτων του προκειµένου να πετύχει το στόχο του. Έτσι για παράδειγµα, βοηθάει τον ηθοποιό πριν από µια παράσταση, τον αθλητή πριν από έναν αγώνα, τον οµιλητή πριν από µία παρουσίαση και τον εξεταζόµενο, όταν δίνει εξετάσεις, να έχει τη µέγιστη δυνατή απόδοση και το καλύτερο εφικτό αποτέλεσµα. Αφού αντιµετωπιστεί η στρεσογόνος κατάσταση, το σώµα επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα διέγερσης και το άτοµο χαλαρώνει.

2.2. Το υπερβολικό άγχος Αν όµως η δράση του αυτόνοµου συµπαθητικού συστήµατος είναι υπερβολική, δηλαδή ενεργοποιείται συνέχεια χωρίς να υπάρχει άµεση απειλή, τότε αντί για να προστατέψει τον άνθρωπο, επιδρά δυσµενώς στη λειτουργικότητά του, δηµιουργώντας αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις του, προκαλώντας

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 13

Άγχος: Ένα πολυδιάστατο φαινόµενο

13

φόβο, ακόµα και πανικό και γενικότερα, µειώνει την ποιότητα ζωής του. Σε τέτοιες περιπτώσεις λοιπόν, το υπερβολικό άγχος αντί να µας βοηθά να έχουµε το καλύτερο εφικτό αποτέλεσµα, όχι µόνο µας εµποδίζει και περιορίζει την πραγµατική µας ικανότητα για επίδοση, αλλά πολλές φορές έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωµατική µας υγεία. Για παράδειγµα, όταν ένα άτοµο βιώνει άγχος για παρατεταµένο χρονικό διάστηµα επειδή η καθηµερινότητά του χαρακτηρίζεται από καταστάσεις ή γεγονότα που εκτιµάει ως απειλητικά (π.χ. χωρισµός, υπερβολικές απαιτήσεις στη δουλειά, οικονοµικά προβλήµατα, απώλεια εργασίας κ.τ.λ.) και δεν ξέρει πώς να τα αντιµετωπίσει ή δεν έχει τη δυνατότητα να τα αντιµετωπίσει, βιώνει «αρνητικό άγχος» µε δυσµενείς επιπτώσεις σε ολόκληρο το σύστηµα «νους – σώµα». Ακόµη, αν το άτοµο βιώνει µια στρεσογόνο κατάσταση για µεγάλο χρονικό διάστηµα χωρίς δυνατότητα ξεκούρασης και χαλάρωσης, είναι πιθανό να παρουσιάσει µια διαταραχή άγχους.

2.2.1. Γενικευµένο άγχος Το υπερβολικό άγχος σχετίζεται επίσης µε τη συχνή και αναίτια κινητοποίηση του οργανισµού - όταν δηλαδή το άτοµο ερµηνεύει καταστάσεις και γεγονότα πιο απειλητικά από ότι είναι στην πραγµατικότητα, µε αποτέλεσµα να βιώνει ένα αίσθηµα διαρκούς απειλής. Πολλές φορές δεν είναι δυνατόν να εξακριβωθεί η αιτία του άγχους. Το άγχος σε αυτή την περίπτωση δεν έχει αντικείµενο

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 14

14 • ∆ιαχειριστείτε το άγχος σας εστίασης, αλλά είναι αόριστο και διάχυτο. Οι άνθρωποι που παρουσιάζουν άγχος αυτής της µορφής φαίνεται να ανησυχούν για τα πάντα και να µην µπορούν να ελέγξουν την ανησυχία τους αυτή. Αυτός ο τύπος άγχους, που φαινοµενικά δε συνδέεται µε µια συγκεκριµένη κατάσταση, ονοµάζεται γενικευµένο άγχος.

2.2.2. ∆ιαταραχή πανικού Ορισµένες φορές, µπορεί να είναι το άγχος τόσο έντονο που µιλάµε για µια κρίση πανικού. Στην κρίση πανικού υπάρχει ένας ιδιαίτερος για το κάθε άτοµο συνδυασµός σωµατικών συµπτωµάτων όπως: ζαλάδα, ταχυκαρδία, κρύος ιδρώτας, τρόµος, ξηροστοµία, τάσεις λιποθυµίας, αίσθηµα πνιγµού, δύσπνοια, πόνος στο στήθος, τρέµουλο, ναυτία και µουδιάσµατα στα χέρια και στα πόδια. Επίσης χαρακτηρίζεται από: φόβο θανάτου, αίσθηµα αποξένωσης από τον εαυτό του ή το περιβάλλον, αίσθηµα απώλειας ελέγχου κι επερχόµενης τρέλας. Άνθρωποι που παθαίνουν κρίσεις πανικού παρουσιάζουν ανησυχία σχετικά µε τις πιθανές συνέπειες που µπορεί να έχει µια επόµενη κρίση και βασανίζονται από σκέψεις όπως: «Τι θα γίνει αν πάθω κρίση την ώρα που οδηγώ;» « Αν είµαι έξω σε µια ταβέρνα µε φίλους, θα καταλάβουν ότι κάτι συµβαίνει µε µένα;» «Αν είµαι στον δρόµο µεταξύ αγνώστων, ποιος θα µε πάει στο νοσοκοµείο;»

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 15

Άγχος: Ένα πολυδιάστατο φαινόµενο

15

Οι ασθενείς σύντοµα ανακαλύπτουν ότι η γρήγορη αποµάκρυνση από το µέρος όπου συνέβη η κρίση και η µετακίνηση σε «ασφαλές» µέρος - που µπορεί να είναι το σπίτι ή ένα νοσοκοµείο - αρκεί, για να υποχωρήσουν τα συµπτώµατα. Αυτή η συµπεριφορά όµως οδηγεί γρήγορα σ’ αυτό που ονοµάζεται αγοραφοβία. Η αγοραφοβία είναι ο έντονος φόβος να πάει το άτοµο σε µέρη στα οποία, αν πάθει κάτι (π.χ. µια κρίση πανικού), η δυνατότητα διαφυγής δεν θα είναι εύκολη, µε αποτέλεσµα να τα αποφεύγει. Όσο πιο δύσκολη είναι η διαφυγή τόσο πιο έντονος γίνεται ο φόβος και τόσο πιο έντονη η αποφυγή αυτής της δραστηριότητας. Συνηθισµένα µέρη που αποφεύγουν άτοµα µε διαταραχή πανικού και αγοραφοβία είναι τα µέσα µαζικής µεταφοράς (λεωφορεία, υπόγειος, αεροπλάνα κ.λπ.), τα σουπερµάρκετ, όλων των ειδών οι «ουρές» (π.χ. σε ταµεία), το µποτιλιάρισµα, εστιατόρια ή µπαρ µε πολύ κόσµο κ.τ.λ.

2.2.3. Άγχος εξετάσεων Iδιαίτερα στη σηµερινή κοινωνία οι νέοι είναι πολύ επιρρεπείς σε αγχωτικές καταστάσεις, λόγω της έντονης ανασφάλειας για το µέλλον και για την επαγγελµατική τους αποκατάσταση. Τα παιδιά από πολύ µικρή ηλικία βιώνουν έντονη πίεση, ανταγωνισµό και ένα εντατικό ωράριο εκτός σχολείου. ∆εν υπάρχει ελεύθερος χρόνος για διασκέδαση, άθληση, ξεκούραση και φίλους ούτε χρόνος για την ανάπτυξη µιας πολύπλευρης προσωπικότη-

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 16

16 • ∆ιαχειριστείτε το άγχος σας τας. Οι έφηβοι έχουν µεγάλη ανάγκη για ελεύθερο χρόνο, αλλά αντιµετωπίζουν καθηµερινά ένα ασφυκτικά γεµάτο «πρόγραµµα» µε σχολείο, φροντιστήρια και ιδιαίτερα µαθήµατα, γεγονός που αυξάνει το άγχος τους σε καθηµερινή βάση µε αποκορύφωµα την περίοδο της Γ’ Λυκείου ενόψει των πανελλαδικών εξετάσεων. Πολλές φορές συµβαίνει να γίνονται οι εισαγωγικές εξετάσεις επίκεντρο της οικογενειακής ζωής και όλη η οικογένεια να ζει στο ρυθµό των εξετάσεων. Αποτέλεσµα είναι να φορτίζεται το κλίµα ακόµα περισσότερο και το παιδί να αγχώνεται υπερβολικά. Ερωτήσεις γονέων όπως: «∆ιάβασες;», «Θα γράψεις;», συµβάλλουν ακόµα περισσότερο στη δηµιουργία αρνητικού, στρεσογόνου κλίµατος που αυξάνει το άγχος του παιδιού. Αποτέλεσµα αυτής της κατάστασης είναι πολλά παιδιά και έφηβοι να υποφέρουν από υπερβολικό άγχος και να παρουσιάζουν ακόµα και διαταραχές του άγχους. Ένα ανεβασµένο επίπεδο αρνητικού άγχους γενικότερα και το άγχος εξετάσεων ειδικότερα, εµποδίζει το παιδί να καταβάλλει το µέγιστο των δυνατοτήτων του ή ακόµα χειρότερα µπορεί να το οδηγήσει στην ακινητοποίηση και στη µελαγχολία, στην απελπισία και στην παραίτηση. Αρκετές από τις ασκήσεις που ακολουθούν στα επόµενα κεφάλαια µπορούν να χρησιµοποιηθούν και από τους εφήβους για τη µείωση του άγχους σε απαιτητικές καταστάσεις, όπως η περίοδος εξετάσεων και γενικότερα για την αντιµετώπιση του άγχους που επιφέρουν οι αλλαγές της περιόδου της εφηβείας.

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 17

Άγχος: Ένα πολυδιάστατο φαινόµενο

17

2.3. Συµπτώµατα του άγχους Το άγχος εκδηλώνεται µε διαφορετικό τρόπο σε κάθε άνθρωπο και η συµπτωµατολογία του είναι πολυδιάστατη καθώς έχει επίδραση σε ολόκληρο το σύστηµα «νους–σώµα» σε συναισθηµατικό, γνωστικό και σωµατικό επίπεδο καθώς και στον τοµέα της συµπεριφοράς.

Σωµατικά συµπτώµατα Άτοµα που βιώνουν άγχος που ξεπερνάει το δηµιουργικό επίπεδο µπορεί να παρουσιάζουν σωµατικά συµπτώµατα όπως: • ταχυκαρδία • δύσπνοια • δερµατικές ενοχλήσεις • αυξηµένη αρτηριακή πίεση • εξάψεις • «βάρος» και πόνο στο στήθος • βήχα και ασθµατικές καταστάσεις • δυσπεψία, διάρροια • υπερευαισθησία στο θόρυβο ή σε µυρωδιές • µειωµένη σεξουαλική διάθεση ή σεξουαλική δυσλειτουργία • αϋπνίες και διαταραχές του ύπνου • ζαλάδες • ναυτία • διάφορες σωµατικές ενοχλήσεις χωρίς οργανική αιτία (πονοκέφαλος, πόνοι στον αυχένα, στην πλάτη, στην κοιλιά κ.τ.λ.)

• εφίδρωση.

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 18

18 • ∆ιαχειριστείτε το άγχος σας

Ψυχολογικά συµπτώµατα Συναισθηµατικές και ψυχολογικές αντιδράσεις του άγχους είναι µεταξύ άλλων: • αίσθηµα συνεχούς ανησυχίας • υπερδιέγερση • αίσθηµα κόπωσης, εξάντλησης και κούρασης • αρνητική διάθεση • ευερεθιστικότητα.

Συµπτώµατα στο γνωστικό τοµέα Το υπερβολικό άγχος δρα αρνητικά και στο γνωστικό τοµέα και το άτοµο που το βιώνει χαρακτηρίζεται από: • αρνητικές σκέψεις • υποτίµηση των ατοµικών ικανοτήτων και της εξωτερικής βοήθειας • καταστροφοποίηση • δυσκολίες συγκέντρωσης • δυσκολίες µάθησης • µείωση της αποδοτικότητάς του.

Συµπτώµατα στο επίπεδο της συµπεριφοράς Τα συµπτώµατα στο σωµατικό, ψυχολογικό και γνωστικό τοµέα έχουν επιπτώσεις και στη συµπεριφορά του ατόµου το οποίο µπορεί να παρουσιάσει: • αποφυγή του αγχογόνου ερεθίσµατος ή της κατάστασης που

DIAXEIRISTHTE TO AGXOS

24/10/12

14:22

Page 19

Άγχος: Ένα πολυδιάστατο φαινόµενο

19

βιώνει το άτοµο ως απειλή (π.χ. εξετάσεις, παρουσιάσεις µπροστά σε κοινό) • επιθετικότητα (λεκτική και σωµατική) • υπερβολική κατανάλωση τροφής (συναισθηµατική υπερφαγία) ή µειωµένη όρεξη • αυξηµένη κατανάλωση τοξικών ουσιών.