ESPECIAL INVIERNO by Alto Rendimiento

Especial Invierno

vol.5

Volumen 5 número 58

entrenamiento invernal y Fitness. fitness

poli-deportes

entrenamiento

Cosas que a Papa Noel se le olvido contarte. (entrenamiento a bajas temperaturas) By Nancy R.D. PhD (Canadá) Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding, patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas de las muchas actividades que pedes haber escogido este invierno para incrementar tu nivel de forma física este invierno. Puede que tengas tus equipamiento preparado, tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tus sesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estás verdaderamente preparado? Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio se transforma en calor para mantener la temperatura del cuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturas invernales, el calor producido durante el ejercicio a moderada o alta intensidad puede ser suficiente para mantener el cuerpo caliente. Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando a baja intensidad, la temperatura corporal puede descender tras una hora de actividad. Si el deportista no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener la frecuencia cardiaca y la respiración elevados, planea un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar , la temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de lo necesario. Entonces aumenta los descansos para recuperar la temperatura; si continuas en el exterior asegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio.

"ejercitando a baja intensidad ... descanso, cobijo e hidratación son fundamentales"

Cuando el ejercicio en frió se detiene de golpe, como al final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor producido por los músculos con el ejercicio también desciende precipitadamente. Esta perdida de temperatura combinada con la fatiga se reflejará también en un descenso de la temperatura central (donde se encuentran los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera puede ser suficiente cuando el deportista está activo, pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar la actividad) de los gélidos efectos del viento y la evaporación. Protégete con una capa externa que retenga el calor y ponte a cubierto para evitar un bajón brusco de temperatura.

Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardiaca permanece también más baja que en ambientes cálidos. Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie se estrechan, causando un aumento en la presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas. Aquellos individuos con predisposición a problemas cardiacos deben estar al tanto y modificar sus entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan mantenido un activo y adecuado programa físico durante el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se adapte al frio invernal. La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también reflejan una reducida circulación en las extremidades (especialmente en los dedos de manos y pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación, pueden perder sensación. En condiciones severas, esto puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frio es la primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas. Cualquier humedad procedente del sudor , nieve deshecha, o lluvia fria en tu cuerpo incrementará exacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto es críticamente importante mantener la superficie del cuerpo seca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cerca de la piel que permita la evaporación (transpirable) y que mantenga la temperatura corporal. La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capa de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienen efecto de retención de calor. Individuos con niveles de mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más delgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les supone una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante entrenamientos de altitud en terrenos montañosos. Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse a las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notes que sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidos durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el ejercicio y la aclimatización 'gradual' al frio son tus mejores defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire libre) durante meses frios te dejará más preparado para enfrentarte a otros retos que se presenten durante la temporada.

Hipotermia: Circunstancias extremas En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar en altitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia. La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Esta condición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En el caso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Esta condición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas. Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúan como un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.

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I ńļŅňŃĻ ĠŉņĻĹĿķł ņňŅĽňķŃķĹĿƸń ķŊłƮŊĿĹķ periodización, planificación y el deportista de fondo by Davis Lowes (UK)

Periodización Periodización La periodización se la conoce como la forma de estructurar un programa de entrenamiento a través de unas fases de entrenamiento a lo largo del calendario anual, donde se incluyen periodos de descanso adecuados, cuyo fin radica en alcanzar el mejor rendimiento para la competición y/o el evento más importante. También se la conoce como la porción o duración de tiempo con características particulares, ubicada en tal periodo. La periodización es por lo tanto un método de planificación del entrenamiento de forma que el deportista esté en la mejor forma posible cuando sea requerido y está diseñada para incorporar todas las componentes esenciales que se necesitan para alcanzar esos picos de rendimiento. Eso conlleva sacar los libros de conjetura (todo los datos registrados anteriormente, relacionados con el entrenamiento y el rendimiento) y tras añadir y manipular sus ingredientes asegurar con cierta seguridad el éxito. Se compone principalmente de tres fases básicas: preparación (entrenamiento), competición (objetivos escogidos) y transición (reposo y recuperación). El modelo de periodización se viene a organizar con un comienzo en el otoño hasta llegar al final del verano del año siguiente. El comienzo de éste, sin embargo, variará en función del deportista, de la disciplina que practica y de los principales objetivos para la temporada. Algunos deportistas de élite o aficionados más ambiciosos puede que tengan un plan de dos, tres, o cuatro años para su culminación (por ejemplo un mundial o unos juegos olímpicos) o también pasar de entrenar una prueba específica como la media maratón a un maratón completo y todo lo que hay en por medio es accidental pero sin duda importante para alcanzar el rendimiento final.

perseverar perseverar son son normalmente normalmente aquellos aquellos que que alcanzarán alcanzarán sus susobjetivos” objetivos”

Singularoodoble Singular dobleperiodización periodización Algunos deportistas emplean una periodización anual mientras otros prefieren planificar para dos años (periodización doble). Un único año sería, básicamente, para aquellos que tienen la intención de correr durante la temporada de verano siendo la de invierno para ponerse en forma. La periodización doble (de 2 o más años), sería para deportistas con la intención de competir en pista cubierta o la estación de campo a traviesa, las cuales tienen picos tanto en febrero como en verano con picos presentes en julio/agosto. Para empezar a planear el año, las carreras se deben trabajar a un nivel bajo-medio y los principales campeonatos añadidos en el contexto. Sin objetivos no se puede empezar a planificar. Los objetivos a corto y largo plazo, deben estar perfectamente configurados. Los objetivos intermedios son los que pueden ser alcanzados durante los entrenamientos y son esenciales para mantener altos niveles de confianza y entusiasmo. Éstos prueban que la planificación se ha estructurado correctamente. Los objetivos a largo plazo (por ejemplo, uno, dos, tres, cuatro años o más) son los que pueden ser alcanzados tras un cuidadoso planteamiento y con una progresión y son los acicates para que el atleta siga trabajando cuando las cosas no marchan tan idóneamente como se había planeado en un principio. Los deportistas que originalmente han definido un objetivo ambicioso (por ejemplo, más difícil de conseguir en un solo año) tienen más posibilidades de éxito en comparación con aquellos que no han definido ningún objetivo específico.

Plan de Plan de construcción construcción Una vez que el esqueleto de un plan ha sido establecido, el entrenador/deportista puede desarrollar hacia atrás desde la mayor competición(es) y empezar a planear el desarrollo de forma que el pico de forma se alcance cuando sea conveniente. Es, por consiguiente, un proceso que elimina el trabajo intuitivo para dejar paso a un plan de entrenamiento estructurado y bien pensado que producirá los resultados deseados. Sin duda, una de las mayores razones por las que los deportistas pierden la ilusión es porque no tienen la paciencia necesaria. Muchos quieren que las cosas ocurran “¡ahora!” y si eso no es así, su rendimiento puede caer hasta su nivel más bajo. Esta es una ruta de la que cuesta mucho salir. Aquellos que están preparados para esperar y perseverar son, repetimos, los que en mayor medida alcanzarán sus objetivos.

““ a aq qu ue e ll ll o o ss qquuee e setsátná n preparados para preparados para esperar esperar yy

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¿Hay otro ejemplo mejor que el de Paula Radcliffe? Ella ha estado en la categoría mundial durante muchos años pero continuamente se le había negado el acceso a esa tan deseada medalla de oro, pero ahora le ha dado la vuelta a las cosas por no abandonar sus metas y sueños. Esa debería ser la inspiración p ara los deportist as. La mayoría de los deportist as de fondo, hoy día, son competidores “de todo el año” y aunque la periodización todavía la utilizan de forma generalizada, ést a no se identifica con su intención original.

100%

LONDRE ENTREN ENTREN PUERT RIC

95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%

MONACO / MANCHESTE

MUNIC

DUBLIN

CHICAG RICHMON

MILAN ENTREN ENTREN

MAY

JUN

JUL

OCT

NOV

DI tabla 1

1. Periodización singular La periodización singular (o de una sola temporada) comienza con un bloque de entrenamiento (“entrenar para entrenar”) y avanza a través de diferentes fases para alcanzar un pico que coincide con el establecido(s) por el objetivo principal. Algunos entrenadores discrepan de este método. Opinan que retrocede hacia un nivel más bajo, de media a alta cantidad de trabajo en la Fase 1 y necesita mucho tiempo antes de que la velocidad sea reclut ada de nuevo tras el periodo estival. “Compitiendo en campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar por delante de deportistas que normalmente nos vencen y aun así no estariamos totalmente seguros del progreso que hemos hecho”

Un buen ejemplo para observar donde falla el modelo de periodización a seguir, en lo que respect a a la ruta intencionada, es darle un vist azo a algunas de las competiciones de Paula en 2002 y ver lo duro que resulta planificar y poner en marcha un año como el suyo pero aun así alcanzar su máximo rendimiento cuando es requerido (tabla 1)

Enero: Enero:..

Compaccio CompaccioClásica ClásicaDel DelCross, Cross,Milán Milán

Febrer 10K Road, Sanjuán, Rico, 1ª Febrero: 0K Road, Sanjuán, PuertoPuerto Rico, 1ª Marzo: Marzo:..

World ClassCountry, Country, Dublín. Dublín. 1ª 1ª Worl Class

Abril: ..

Maratón de Londres. 1ª (segundo .... . tiempo más lapido de la historia)

La cuestión sería ¿por qué entrenar la velocidad durante los meses de verano y dejar de hacerlo durante un largo periodo? Conforme cita Peter Coe “si la velocidad es el nombre del juego, nunca estés demasiado lejos de ella”. Un buen adagio al respecto sería: entrena desp acio… corre lento (en competiciones) ... entrena rápido ... compite rápido. Los deportistas del calibre de Paula Radcliffe contradicen el modelo de periodización y consiguen el éxito, porque tienen muchas t ablas (en su entrenamiento) que han desarrollado durante muchos años permitiéndole adaptarse rápidamente a su amplio abanico de eventos (3Km a 42.2 Km). Pueden correr en competiciones de clase mundial sobre estas distancias incluyendo campo a traviesa sin cambiar su entrenamiento drásticamente, sólo añadiendo sesiones específicas que le permit an correr al nivel requerido por esos eventos.

Paula tiene tanta variedad y equilibrio en su programa de entrenamiento que no necesita adaptaciones de gran envergadura. Ella, por supuesto, no necesita el enorme Julio: Julio:.. Grand Grand Prix Prix 3000 3000 metros, metros, MónacoMónaco- 2ª 2ª .... desarrollo de un entrenamiento de 12 semanas para el (Rcr. Británico y de la Commonwealth) maratón, requerido por la mayoría de deportistas, pero Juegos de la commonwealth 5000 m. cambios sutiles en las intensidades de fondo /velocidad 1ª (y record de la Commonwealth) le permiten competir en cualquier distancia que se Juegos Europeos –1ª (y record proponga. europeo) El tiempo que podrá mantener esta carga de Septiembre: 0K Richmond 10K Richmond 1ª (y mejor Park –Park 1ª (y– mejor .... .... entrenamiento y/o competición es debatible ya que es tiempo mundial) mucho más duro para deportistas de fondo mantener su forma que para los de distancias más cortas. Así y todo Octubre: . Maratón de Chicago: 1ª (mejor tiempo .. el 2003 ha empezado con dos W orld Best y su mejor mundial) tiempo en el maratón.

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Obviamente, estas sólo son las carreras principales con la que este deportista británico ficticio podría encontrarse con excesivas demandas y durante un periodo de tiempo demasiado largo. Sin embargo no es tan t an irreal irreal ya ya que que hay deportistas que han llevado a cabo esta est a carga carga de de trabajo, algunos con éxito y muchos con sobreentrenamiento y/o lesionados.

“¿Por qué buscamos el reclutamiento de la velocidad durante los meses de verano y luego paramos de hacerlo durante largos periodos de tiempo?”

1.1 1.1Reversibilidad Reversibilidad

El año periodizado debería estar est arbien bienplanificado planificadoyy marcado con progresiones durante un periodo específico. Los tests deberían confirmar el progreso que se ha producido -o la falta de este- y aquí es donde podemos potenciar o reprimir elementos adicionales del entrenamiento de forma que conduzcan al deportista al nivel deseado. La periodización periodizaciónnono sólo sólo se se realiza realiza parapara realzar realzar los niveles los niveles de un deportist de un deportista a durante durante un periodo un periodo de tiempo de tiempo (por (por ejemplo, ejemplo, un año) unsino año)que sino también que también permite permite al deportista al deportistaun alcanzar alcanzar pico cuando un picosecuando requiere se con requiere niveles con niveles incrementados incrementados en su forma en su física forma y mental física yy la mental confianza y la confianza que se deriva que de se ello. deriva de ello.

Cuando la re-adaptación sea necesaria, debido a una lesión o entrenamiento de prevención de las mismas, la 1.2Velocidad Velocidadinvernal invernal reversibilidad toma lugar para compensar la pérdida de 1.2 entrenamiento. Las palabras de Peter Coe concernientes a la velocidad son muy relevantes. “Muchos deportistas y entrenadores Si damos un vistazo a un escenario competitivo ficticio de diferentes clubs dejan a la velocidad hibernando para un deportista de fondo (durante el 2002) verás los durante el invierno, argumentando que es cuando toca problemas y demandas que se presentan al planear un incorporar largos kilometrajes”. Ciertamente Ciert amenteJohn John año. Anderson, aunque no es un gran creyente de la periodización también nos dice: “¿Por qué pasar todo el verano intentando encontrar la velocidad y luego olvidarse Enero: Campo a traviesa Regional de ella durante los siguientes siete meses del año?” Competición Euro Cross Campeonato zonal Febrero:

Campeonato internacional 3000 metros pista cubierta Mundial 4K campo a traviesa

Marzo:

Área y Nacional relevos en carretera

Abril:

Campeonato zonal en pista

Junio:

Eliminatoria de Eliminatoria de clasificación clasificación para para el Commonwealth

Julio:

Agosto:

IAAF Grand Prix; Commowqealth Clasificatorios Europeos; Juegos del Commonwealth; Juegos Europeos

Septiembre:

Copa del Mundo

Octubre:

Sin competición

Noviembre:

Reebok campo a traviesa

Diciembre:

Reebok y Euro Cross Country

Ambos estamentos son muy ciertos. Para los corredores de 1000 y 5000 que no necesitan velocidad pura y dura no es necesaria (aunque tampoco se puede abandonar) realizar la misma cantidad de trabajo que se realiza durante la temporada de invierno. Así pues, no será tan intenso como para un especialista de 800m/1500m que necesita trabajar las fibras musculares tipo IIa/b regularmente regularmente con con laslas de tipo de tipo I, para I, mantener para mantener su respuesta su respuesta neurológicaneurológica para cuando para llegue cuando la temporada llegue la temporada de verano. de verano.

“Para deportistas más maduros y condeportistas el sólidomás trabajo de “Para maduros muchos años sobre trabajo sus piernas, y con el sólido de la periodización doble, triple o muchos años sobre sus piernas, múltiple supone doble, la única ruta la periodización triple o para el éxito e ingresos con múltiple supone la única ruta tantas competiciones disponibles para el éxito e ingresos con en la cesta de la compra”

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Por consiguiente, seas creyente o no de la periodización, el trabajo que realizas es casi, en cierta medida, un tipo crudo de ella, con gran variedad de bloques de entrenamiento. Sin un plan periodizado es muy probable bastante bien que el atleta corra bastante bien durante durante todo todo el el año, año, pero nunca sobresalga o alcance un pico cuando sea necesario. Las figuras 2 y 3 de más abajo, son tablas t ablasde deaños años periodizados singular o doble que están a tu alcance en muchos manuales para entrenadores. Éstas son buenas para la mayoría de eventos a distancias medias-largas distancias y deportistas jóvenes, pero para el corredor t anto en como en en senior de fondo que es bueno tanto en pista pista como campo a traviesa y quien depende de adquirir unos necesit ará un ingresos, posiblemente necesitará un programa programa de de entrenamiento ligeramente modificado. El plan puede incluir el mantenimiento del sistema aeróbico a lo largo del año mientras se integran elementos anaeróbicos más regularmente. Meses

O C

NOV

Fases

D I

E N

F E

M A

A B

Periodos

MAY 3

JUN

JUL

PREPARACIÓ

A G 5

COMPETICIO

SE 6 TRANSICIÓ

Figura 2:Periodización singular (un año) Meses Fases Periodos

O C 1+1

NOV

D I 2+1

PREPARACIO

E N

F E 3+1

COMPETICIO

M A

A B

1+2

2+2

PREPARACIO

MAY 3+2

JUN

JUL 4

COMPETICIO

A G 5

SE 6 TRANSICIO

Figura2: Periodización doble (dos años)

1.3 Las fases Las fases utilizadas para un año como se ilustran arriba, delalasiguiente siguienteforma: forma: se pueden concretar concret arde Preparación (fase 1) - trabajo de acondicionamiento general en ocasiones conocido como “entrenamiento para entrenar”. Éste se produce cuando el deportista deportist a vuelve al entrenamiento tras un periodo de reposo activo o de descanso (natación, (nat ación, ciclismo, ciclismo, etc) etc) yy lentamente lent amente incrementa el volumen y la intensidad, siendo una fase predominantemente de acondicionamiento aeróbico. Se realizan principalmente ejercicios de fondo-fuerza en pista, carretera, hierba, montaña, etc. con numerosas repeticiones, recuperaciones cortas y distancias de dos minutos o más para reponer el aumento del VO2max. De la fase dos a la cuatro se las conoce comoadaptación adapt ación y aunque se sigue manteniendo el trabajo de acondicionamiento, se le incorpora más trabajo específico ar las las demandas demandas del del evento evento para complement complementar (campeonatos de campo a traviesa, cubiertos y/o mayores metas en pista). Se añadirá en este momento ejercicios más rápidos y cortos en distancia, distancia, pero pero siempre siempre trabajo en función del evento al que se apunta. apunt a.ElEltrabajo aeróbico todavía ocupará un gran porcentaje del bloque de entrenamiento, pero la componente anaeróbica se utilizará con intención de especificidad para p ara cubrir cubrir las las

demandas del evento.En la fase de verano se incluirá la Velocidad-resistencia junto al de velocidad y se incidirá en mayor medida en el trabajo anaeróbico con sesiones de calidad. Las fases 3 y 5 las denominamos de aplicación y son la parte final del “tunning” (o puesta punto) para para los puest a aa punto) los principales objetivos de la temporada/año. Es donde se incluyen las carreras planeadas y el motivo por el que todos los bloques de entrenamiento han sido diseñados: cosechar los frutos sembrados. En la fase 6 se llega al elemento final llamado recuperación / transición . Éste puede durar desde una una semana a un mes y se debe organizar para p arauna recuperación física y mental, donde el deportista puede recargar las pilas de cara a los rigores de la temporada que se avecina. Es también t ambién el el momento momento en en el el que que el el deportista o entrenador y en algunos casos el club o los patrocinadores se sient an en en la la mesa mesa redonda redonda para p ara sientan recapitular y hacer baremo sobre la temporada, analizar las posibles lesiones que se hayan presentado (si ese ha sido el caso) y principalmente princip almente planear planear la la próxima próxima temporada, seleccionar los eventos claves, señalando ara realizar realizar los los tests test s físicos físicos de de también el momento p para cara a un nuevo año.

2. Periodización Doble Mientras en la periodización singular el entrenamiento y el énfasis se centra en preparar gradualmente durante la un periodo de aproximadamente siete meses para p ara la fase de competición que dura alrededor de cuatro meses, dada una fase de recuperación/reposo de un mes, la periodización doble se estructura de forma similar, pero con algunos pequeños cambios a considerar. considerar . Las fases son más cortas cort as para poder incorporar incorporar dos dos para poder fases mayores de competición. Sin embargo, están estructuradas de forma que cuando llega la transición de la fase uno a la fase dos, sigues haciendo algunas de las componentes de la fase uno para compensar el tiempo propuesto en el periodo convencional singular (ver arriba). Esto mantiene los niveles de resistencia deportistaa moverse intactos permitiendo al deportist moverse de de la la fase fase tres sin la pérdida de los efectos conseguidos con el entrenamiento. Una vez que la primera fase de competición ha sido completada se vuelve a comenzar desde la fase de preparación, para reconstruir los niveles de resistencia pero integrado también en la fase dos de entrenamiento. Esto continua a través de la fase tres (en mayo/junio) donde se completan las fases normales cuatro y cinco. Se comenta que esta doble periodización no se realice dos años consecutivos, ya que ésto diminuirá los efectos del entrenamiento. Quizá, puede que esto sea cierto para atletas jóvenes que no deberían intentar intent arganar ganar todas las competiciones en las que participen durante

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el año. No obstante, para los deportistas más maduros que han adquirido tablas a lo largo de los años, la única forma de triunfar y estar al punto con las competiciones principales que se oferten sea a través de periodizaciones dobles, triples o múltiples. El periodización múltiple de Pauña Radcliffe prueba que puede ser una buena opción al menos durante dos años consecutivos antes de revertir a un año periodizado singular o doble. Lleva muchos años de trabajo a las espaldas yy un un acondicionamiento acondicionamientosoberbio soberbiopara parallevar llevara cabo a cabo y mantener y mantener el alto el alto nivel nivel de competitividad de competitividad queque ésta ésta requiere. requiere. Vale Vale la pena la pena recordar recordar que lleva que lleva unos unos 10 años 10 alcanzar años alcanzar niveles niveles tan altos tan altos por por lo que lo que la paciencia, la paciencia, continuidad e incrementos controlados en la carga de trabajo es un absoluto imperativo si un joven deportista quiere estar compitiendo exitosamente dentro de una década. El entrenamiento anual se puede dividir en diferentes unidades de entrenamiento, a estas se las conoce comúnmente como microciclos (bloques de 7 a 21 días de entrenamiento), los mesociclos (bloques de unas cuantas semanas a unos cuantos meses de entrenamiento), y macrociclos, (la suma de todas las unidades). Cuidado, Los keniatas pensaron que estos micro/meso/macrociclos eran motociclos japoneses! Puedes llamarlos como creas conveniente, fases, unidades, bloques, siempre y cuando éstos estén planeados y funcionen para obtener beneficios.

Las demandas de los eventos

los beneficios anteriormente alcanzados. La fase siguiente puede entonces realizarse sin pérdida alguna y si esa va mejor de lo esperado puede ser completada sin tener que alargarla acorde a la planificación. Seamos honestos, es muy raro que cualquier deportista no sufra o se le presente algún tipo de impedimento a lo largo del año, por ejemplo de índole laboral o familiar, enfermedad ,etc. Por lo tanto, seguir un plan periodizado, aunque es esencial para conseguir lo previsto, no tiene por qué irse todo al traste por perder una o dos sesiones de entrenamiento. En el caso de la lesión como por ejemplo sería un esguince de tobillo en la que muchos individuos pararían su entrenamiento, descansando y recuperando la zona afectada (si así lo sugiere el especialista) no debemos olvidar que todavía nos quedan otros cientos de músculos que pueden seguir trabajando. Lo que ocurre cuando un deportista está forzado a perder un periodo de entrenamiento es que el entrenamiento que han realizado antes no se pierde. El efecto del entrenamiento se restablece rápidamente una vez los niveles anteriores de entrenamiento han sido reanudados. El efecto del entrenamiento se pude comparar con una esponja inmersa en agua. Cuando se entrena acorde con lo planeado la esponja está pesada debido al líquido que contiene. Sin embargo, cuando la esponja se extrae del agua, si no se hidrata de nuevo, lentamente pierde algo de peso tras un periodo de tiempo. De la misma forma si el entrenamiento cesa por la razón que sea, el efecto del entrenamiento previamente conseguido empieza a desvanecerse muy lentamente hasta que se añaden más unidades de entrenamiento para recuperar los niveles de condición física.

Necesitas conocer los requisitos y demandas energéticos de cualquier evento en el que estés especializado. Capacidad aeróbica, anaeróbica, umbral láctico, velocidad, resistencia, flexibilidad, fuerza, potencia, etc. El trabajo a realizar puede entonces planificarse con mayor efectividad para que las demandas que se presenten sean atajadas sobradamente y propicien un aumento del nivel de forma (figura. 4). Aeróbico

“Un corredor de 5000m necesita buena velocidad de 1500m y también un excelente fondo en los 3000m para aprovechar toda su capacidad”

Anaeróbico específico Velocidad específica flexibilidad Fuerza elástica Cuestas Rutinas Test recuperación E N

F E

M A

A B

MAY

JUN

JUL

A G

S E

O C

NOV

D I

figura. 4

Estas fases en la periodización anual no tienen por qué adherirse rígidamente. Una fase puede terminar cuando se han conseguido todas las adaptaciones necesarias. Si una enfermedad o lesión restringe parte de una fase, entonces esa fase deberá ser extendida para recuperar

Lo que el deportista debe evitar, si ha perdido entrenamientos vitales, es dejar que ese efecto de vacío le invada psicológicamente. Para alcanzar los objetivos previstos es necesario no faltar a muchos entrenamientos y con fuerza de voluntad y determinación los retrocesos pueden ser minimizados.

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Mantener un pico Muchos deportistas tienden a olvidar el tiempo en el que pueden mantener un pico. Existe un gran debate con respecto a cuanto tiempo dura éste, pero a grandes p ara un un rasgos, se reconocen de tres a seis semanas para pico absoluto aunque para algunos un día determinado se conoce como un fantástico rendimiento.

Por ejemplo, Por ejemplo,ununcorredor corredor de de 800800 metros metros necesit necesita a una un excelente velocidad excelente velocidad dede 400m 400m y también y también buena buena capacidad capacid para los para los1500 1500a alala hora hora de de rendir rendir bienbien en su enevento. su evento. Al A mismo tiempo mismo tiempounun corredor corredor de de 5000m 5000m necesita necesita una buena una bue velocidad de velocidad de1500m 1500m y también y también unauna excelente excelente resistencia resistenc en sus en sus10.000m. 10.000m.

Muchos corredores Muchos corredores incluyen incluyen cinco cinco ritmos ritmos diferentes diferentes en e sus sesiones sus sesionesdedecalidad calidad p ara para mejorar mejorar los los diferentes diferentes requerimientos energéticos, requerimientos energéticos, porpor ejemplo ejemplo un especialista un especialis Ess posible E posiblecorrer correrbastante bastante bien bien durante durante todo todo el año, el pero año, pero en 800m en 800mincorporará incorporará enen sussus sesiones sesiones cadencias cadencias de de que que no nosea seaposible posible alcanzar alcanzar un objetivo un objetivo que se queescape se escape 400m, 800m, 400m, 800m,1500m, 1500m, 3000m 3000m y 5000m. y 5000m. por por encima encimadedecualquier cualquier nivel nivel anteriormente anteriormente conseguido conseguido durante durante t tanto anto tiempo. tiempo.Los Los atletas at destaan, dest acan, sonson Éstas se sepueden puedenrealizar realizar entre entre unauna y dos y dos semanas semanas de d recordados recordados y yquedan quedan satisfechos satisfechos concon una una carrera carreraÉstas entrenamiento entrenamiento y ymuchas muchas de de las las cadencias cadencias se pueden se puede memorable memorable cuando cuando cuenta cuenta (campeonato) (campeonato) y no ypor nouna por una incorporar en enuna una sola sola sesión. sesión. carrera carrera suficientemente suficientemente buena buena en en la liga la liga local. local. incorporar El progreso necesita de una base constante, si se realiza astut a, llevará llevará aa grandes grandes mejoras mejoras de forma gradual y astuta, cuando lo requiera, no solo por la mejora física, sino fort alezamental. mental. también a través de las fuentes de fortaleza

Algunos ejemplos de sesiones para para un un corredor corredor masculino masculino de 800m elite pueden ser:

Ejemplo de progresión Tomando una simple sesión de 400m como ejemplo, el deportista podría comenzar con 10x400m en 60 segundos con otros 60 segundos de recuperación. Tras adaptarse a este esfuerzo podría dar el paso de realizar 12 series de 400m también en 60 segundos y con 60 segundos de recuperación (es decir, se ha realizado un aumento de las reps). La próxima sesión de mejora podría ser 12x400m en en 60 60 segundos segundos cada cada idéntica a la anterior, 12x400m serie pero reduciendo el tiempo de recuperación a 50 segundos (reducción de reposo). El avance de este tipo de sesión podría ser 12x400m en 58 segundos con 50 segundos de recuperación (incremento de la velocidad). Si se entrena con un grupo de deportistas con el mismo nivel, el siguiente paso p aso podría ser 14x400m en 58 segundos con 50 segundos de recuperación o 10x400m en 56 segundos y con 40 segundos de recuperación. Sin embargo, si se entrena en un grupo donde los otros deportistas no pueden mantener la cadencia, el avance final podría ser de 12x410m en 48 segundos con 50 segundos de recuperación (incremento de la distancia). Esto hace que el deportista trabaje más duro para coger a los otros y teóricamente da a todos los miembros del grupo el mismo tiempo de recuperación al hacer que todos terminen al mismo tiempo.

Esenciales Esenciales Un aspecto que es primordial para p ara la la mejora, mejora, son son los los entrenamientos multi-tier y multi-ritmos y de cómo esas tires y ritmos estén ubicados con relación al evento y el calendario.

Estas sesiones obviamente dependen de la capacidad del deportista pero deberían ser capaces de realizarlas en algún momento específico de la temporada.

Resistencia invierno Resistencia enen invierno Una tipo de sesión de resistencia invernal podría ser la siguiente: Sesión SesiónA: A: 8x3 8x3min: min: ³ 1min a ritmo de 5k, ³ 1min a ritmo de 3k y ³ 1 min a ritmo de 1500m ³ con 1 min de recuperación entre series. Sesión SesiónB: B: 10x2min: 10x2min: ³ 1 min a ritmo de 3k, ³ 30 segundos a ritmo de 1500m y ³ 30 segundos a ritmo de 800m ³ Con 2 minutos de recuperación entre series.

Volumen Volumen 51 número número 58 9 Si añadimos estas cadencias “calidad” a otras de la semana de entrenamiento, como por ejemplo una carrera Si añadimos larga (aeróbica) estas a ritmo cadencias de maratón “calidad” o sub-maratón a otras de y una la semana constante carrera de entrenamiento, de media como duración por ejemplo (ritmouna de media carrera larga (aeróbica) maratón) entones a ritmo hay siete de maratón cadencias o sub-maratón diferentes ya una las carrera que el deportista constantepuede de media entrenar duración para (ritmo asegurar de el media éxito maratón) en este ejemplo entones mencionado hay siete cadencias de 800m. diferentes a las que el deportista puede entrenar para asegurar el éxito enentrenamiento El este ejemplo mencionado multi-tier implica de 800m. que muchos métodos diferentes de entrenamiento se incorporen en la El entrenamiento programación para multi-tier asegurar implica una variedad que muchos que métodos ponga a diferentes prueba todos delos entrenamiento sistemas del cuerpo. se incorporen Las sesiones en laen programación pista, correr sobre para el asegurar césped,una fartlek, variedad rutinas, quecircuitos ponga a prueba (ver próximo todos los ejemplar), sistemasentrenamiento del cuerpo. Lascon sesiones pesas,en pista, correr sobre entrenamientos para el estabilidad césped, fartlek, de la rutinas, zona central circuitos son (ver otros sólo próximo queejemplar), me vienen entrenamiento a la cabeza. con pesas, entrenamientos para estabilidad de la zona central son sólo otros que me vienen a la cabeza. Recuperación Lo importante en cualquier programación es el día de Recuperación recuperación, en forma de carrera suave o reposo, ya Lo importante que permite regenerar en cualquier el suministro programación de energía, es el díalos de recuperación, tejidos e hidratarse. en forma Esto de carrera es vitalsuave para permitir o reposo,laya que permitedel continuidad regenerar entrenamiento el suministro y para de queenergía, tenga lugar los tejidos e forma cualquier hidratarse. de progreso. Esto es vital para permitir la continuidad del entrenamiento y para que tenga lugar cualquier Los atletasforma entrenan de progreso. para competir y a algunos les gusta competir más que a otros. Demasiadas competiciones Los atletas con pocos descansos entrenan para trascompetir éstas interrumpen y a algunos el les estímulo gusta competir del entrenamiento más que apara otros. obtener Demasiadas la óptima competiciones condición con pocospara deseada descansos el día del tras objetivo éstas interrumpen (carrera) principal. el estímulo Por deltanto lo entrenamiento algunas carreras para (de obtener invierno) la óptima podríancondición plantearse deseada como unapara sesión el día de del entrenamiento objetivo (carrera) (por ejemplo, principal.corre Por lo tanto la mitadalgunas de la competición carreras (desuavemente invierno) podrían y másplantearse fuerte la como unamitad) segunda sesiónsin de que entrenamiento el resultado (por final ejemplo, tenga que corre la mitad denuestro demostrar la competición nivel de suavemente forma actual.y más fuerte la segunda mitad) sin que el resultado final tenga que demostrar nivel de forma actual. Barajar lasnuestro distancias

es una forma fehaciente para encontrar los puntos débiles y fuertes. Los deportistas especializados en 800m y/o 1500m necesitan más capacidad anaeróbica y tolerancia láctica que los corredores de 5000m y 10.000m cuyos eventos son más aeróbicos con menor acidosis y un mayor VO2max. Existe la necesidad de evaluar el progreso adquirido con el entrenamiento a lo largo de la temporada, ya que la competición no es un reflejo exacto de nuestra forma actual. En campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar por delante de deportistas que normalmente sabemos que son más rápidos que nosotros y aun así no estaremos totalmente seguros del progreso que se ha hecho. Los tiempos de estas carreras sólo son un indicativo de cuanto tiempo has estado corriendo y no referido a una distancia concreta y absoluta, debido a las subidas y bajadas. Puede que pienses que vas muy bien, pero ¿sabrías cuanto se debe a que estés corriendo bien y cuanto a que tus oponentes están corriendo peor? Por lo tanto los tests regulares de varios sistemas energéticos (ver el test de campo RAST en este ejemplar) te dejaran ver cómo y dónde te encuentras en relación al periodo de la temporada y qué reajustes debes incorporar (si es necesario) en tu programa de entrenamiento para alcanzar tu mejor nivel en el momento deseado.

Equilibrio Equilibrio

Conseguir la proporción correcta entre el entrenamiento anaeróbico y aeróbico para el evento escogido en un momento determinado del año es de vital importancia y sin duda alguna un arte exacto. Algunas semanas puede que estén dedicadas enteramente a la componente aeróbica, especialmente al principio de la temporada (esto no quiere decir sólo carrera continua) y algunas semanas puede que sean 50% anaeróbicas, 50% aeróbicas, mientras que otras dejen el 90% para el trabajo anaeróbico conforme se acerca el objetivo principal Barajar las Dejando el entrenamiento disDejando el aparte, entrenamiento una de las aparte, mejores una de las mejores (periodo para afinar). formas de adquirir tu alto rendimiento sería mezclando las distancias de carrera (competición) en lo que se objetivo/s principal refiere a la velocidad y las distancias de tu evento específico. Volvamos al ejemplo de antes con el deportista puesta a enfoque punto interno de 800 metros. Éste podría correr a principios de el volumen velocidad temporada una prueba de 3000m y rescatar esto de su climax de comp. decrece incrementa programa de entrenamiento semanal y unos cuantos 5 1500’s durante la temporada, mezclado con algunas adaptación y reajuste test evaluación pruebas de 400m cercanos al objetivo planteado junto 4 aplicación / competición a su distancia específica cuando se sienta preparado velocidad trabajo anaeróbico resistencia y láctico para competir (medalla o un buen tiempo). Arropar todos 3 adaptación estos aspectos permitirá al deportista estar más seguro el volúmen trabajo específico aumenta al evento de sus niveles de velocidad y resistencia en el evento 2 test evaluación test que escoja. preparación

Testing Testing Pruebas de laboratorio si es posible, o de tests de campo (Balke, Kosmin, Lactato, Potencia, Fuerza elástica, resistencia muscular, velocidad o flexibilidad entre otros)

fuerza resistencia

velocidad a bajo nivel

ALTO VOLUMEN - PRINCIPALMENTE PRINCIPALMENTE AERÓBICO AERÓBICO DESARROLLO DEL VO2MAX 2MAX

figura. 5

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La figura 5 muestra un modelo básico que incorpora diferentes desarrollos del entrenamiento comenzando hacia las las desde la fase 1 y cómo el trabajo se esparce esp arce hacia otras fases de cara al principal objetivo/evento anual – regional, autonómico, nacional, internacional, etc. Es importante construir progresivamente asegurándose de que ninguna piedra se deja por levantar en la gesta gesta hacia hacia el Alto Rendimiento individual y personal del deportista. algunosen en Todos los ingredientes se deben incluir incluir, ,algunos p ara que que progrese progrese adecuadamente. adecuadamente. dosis dobles, para que cuando cuando se se realicen realicen los los test, test, Es importante import ante que periódicamente a lo largo del año, la mayoría de los sistemas fisiológicos se testen. No es muy conveniente por ejemplo, tener una lectura alta del VO2max y que la fuerza muscular, fuerza elástica, tolerancia al lactato y la economía sean inferiores. No puedes mejorar todas las componentes a la vez, pero tampoco debemos abandonar ninguna de ellas durante largos periodos de tiempo. El acondicionamiento aeróbico viene primero, seguido de la capacidad aeróbica antes de pasar al acondicionamiento anaeróbico y su capacidad. capacidad. Una vez se ha conseguido el VO2max, el resto del trabajo responderá mucho mejor y las mejoras aparecerán con mayores niveles de economía.

Fuerza elástica Fuerza elástica La fuerza elástica debe tener su rincón de prioridad al loslos meses de menos una una vez vez aalalasemana, semana,constante constanteenen meses invierno y a un más más reducido en el en periodo estival. de invierno y anivel un nivel reducido el periodo Ésta se Ésta puede por medio rutinas carrera estival. serealizar puede realizar porde medio de de rutinas de arte de un calent como amiento vigoroso (una (una vez carrerap como parte de un calentamiento vigoroso con estemos calientes valga la redundancia) y también vez estemos calientes valga la redundancia) y también sprints regulares haciahacia el finalelde la temporada, aunque con sprints regulares final de la temporada, de 50m.de 50m. sólo seasólo a una distancia aunque sea a una distancia Puedes identificar fácilmente a los corredores que carecen de velocidad o potencia dando un vistazo a la pista. Son de coordinación, coordinación, dificult ad de aquellos que encuentran dificultad equilibrio, cuando realizan pequeños saltos o incluso rutinas que requieren el levantamiento de las rodillas un par de palmos.

“ Para sprintar en cualquier carrera, el deportista necesita despertar su potencia proveniente de la fuerza elástica”

Estos deportistas serán lo bastante fuertes para largas distancias, pero serán pobres cuando llegue el sprint, las subidas y bajadas, y se suelen identificar porque en zigzag zigzag en en lugar lugar de de atajarlas at ajarlas cuest as en suben las cuestas dinámicamente, con potentes rodillas altas que devoren cada metro que se avanza. Para sprintar en cualquier evento necesitas potencia y ésta procede de la fuerza elástica y no se debe olvidar especialmente en jóvenes promesas (una vez tengan el acondicionamiento base entre sus músculos). Recuerda que correr rápido es sencillo, la velocidad de piernas se consigue con la longitud de zancada y su frecuencia. Las dos funcionando en armonía producen una carrera rápida. No es bueno tener una rápida acción de pierna si la longitud de zancada es corta cort a (algo (algo estéticamente estéticamente bello para bailarinas). Consiguiendo una longitud de zancada correcta, casada con una adecuada velocidad de recuperación de pierna = carera económica = Carrera rápida.

Los LosPicos Picos Diferentes deportistas necesitan diferentes cantidades de eventos antes de alcanzar los picos adecuados. tres oo cuatro cuatro competiciones competiciones Algunos sólo necesitan necesit an tres mientras que otros necesitan necesit an de de 10 10 aa 12. 12. Éste Éste puede puede final yy ser un factor decisivo en la fase de preparación prep aración final puede que algunos empiecen antes la temporada o que empiecen sus programas mucho más tarde, cuando la temporada se encuentra ya en el ecuador con respecto a los primeros. La periodización es el ejemplo primario donde la práctica perfecta lleva a resultados perfectos -cualquiera que sea ejecuta aala tu nivel de competición- si el plan se ejecuta laperfección perfección (entrenamiento y competición.) Aun así hay quien todavía lo lo que ha ni siquiera siquiera tiene tieneun unbloc blocde denotas notaspara paraapuntar apuntar que hecho hoyhoy o ayer o el año p pasado as fechas. asado por ha hecho o ayer o el año porest estas fechas. Estos últimos están destinados al fracaso aunque su hobby sea las carreras populares. Sin duda uno de los aspectos más difíciles de la periodización y el entrenamiento en particular, p articular, es es una una palabra... ¡paciencia! Si el plan ha sido configurado y existe la confianza en el entrenador y lo que es más crucial la confianza en sí mismo, cualquier cosa es posible. Esto podría significar que los oponentes corran mejor durante ciertos periodos de la temporada y que hayan rasgos de frustración y desesperación, pero si se tiene fe en el plan y se cree totalmente en la capacidad de uno mismo, entonces el deportista paciente alcanzará el pináculo de sus metas y sueños! David Lowes es entrenador de fondo Nivel 4 y Director de desarrollo deportivo y Director de entrenadores del Durham Sports Athletics

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entrenamiento funcional: nieve Ejercicios funcionales para la mejora del desplazamiento y el rendimiento sobre la QLHYH By Tami S. Dick, PT, CSCS.

Al principio, el calzado para la nieve fue desarrollado como medio de transporte en invierno. Se componía de largas plataformas diseñadas para llevar cargas pesadas. Más recientemente, han aparecido versiones más ligeras de metal y de fibra de carbono que han evolucionado con diseños asimétricos para permitir una carrera más fácil.

Fotografía. Flickr

Bien escojas nuevos calzados recreacionales para nieve (hikes), o tengas en mente competir en una carrera sobre la nieve hacia el final de la temporada, el acondicionamiento adecuado te permitirá completar tus objetivos y además aumentar tu resistencia base de cara al verano.

Entrenamiento funcional de la fuerza para desplazarse sobre la nieve. Mientras que el gesto de la carrera en la nieve utiliza los mismos músculos de la extremidad inferior que el hiking, la carrera o el ciclismo, existe un trabajo adicional a la hora de levantar la pierna y adelantar el pie con cada paso. Este es especialmente evidente cuando la nieve es profunda, así como cuando intentas romper una pista seguida por otros corredores. Por lo tanto, es imprescindible fortalecer los flexores de la cadera, los cuadriceps (para levantar la pierna), y los glúteos (para subir colinas).

El siguiente programa de entrenamiento utiliza ejercicios desde la posición de pie. Aunque las máquinas típicas para el fortalecimiento, como por ejemplo el press o el Curl de piernas fortalecerán estos grupos musculares, realizar estos ejercicios para las extremidades inferiores de pie (y no sentado o acostado) ofrece el beneficio añadido de mejorar tu equilibrio. Como ocurre con todos los ejercicios, la técnica adecuada es muy importante para evitar lesión. Esto incluye tanto una buena posición del cuerpo y una velocidad adecuada como describiremos a continuación. Una contracción muscular excéntrica (de bajada) es aquella que extiende las fibras musculares y resiste la gravedad. Ejemplos de estos son: bajar lentamente una jarra de leche desde la posición de flexión del codo hasta tener brazo extendido (para las extremidades superiores), u otro ejemplo puede ser bajar colinas controladamente (para las extremidades inferiores). El fortalecimiento excéntrico de los cuadriceps es necesario para absorber tanto el impacto como el peso del cuerpo durante la carrera para poder disminuir la posibilidad de lesión. Cuando falta fuerza excéntrica, las fuerzas de impacto no son absorbidas y se transmiten a las articulaciones, especialmente en la zona de las rodillas. Con estos hechos en mente, es aconsejable aplicar las siguientes reglas cuando realicemos ejercicios de la extremidad inferior: Mantén la pelvis equilibrada, con las rodillas en una línea vertical sobre tu segundo dedo del pie. No permitas que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie conforme flexionas la cadera y la rodilla (ver imagen). Desciende tu cuerpo lenta y controladamente. Deja caer el cuerpo sólo hasta dónde puedas llegar, sin llegar al punto de dolor . Al flexionar la rodilla y la cadera siéntate ligeramente hacia atrás para evitar el adelantamiento de la rodilla (ver punto 2 arriba) Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.

poli-deportes

programación

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Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.

Es recomendable que evites sostenerte sobre objetos fijos para mantener el equilibrio. En lugar de eso, céntrate en el equilibrio con una sola pierna y progresa gradualmente con escalones de mayor altura.

El programa Este programa de entrenamiento tiene como objetivo centrarse en las áreas musculares claves tanto de las extremidades superiores como las inferiores, así como en el centro corporal. Este programa está centrado en actividades funcionales que están directamente asociadas a los movimientos articulares y musculares que se utilizarán durante la carrera sobre la nieve. Muchos de estos ejercicios dependen de la aplicación de la resistencia del mismo peso corporal. Por lo tanto, no todas las personas realizarán el mismo número de repeticiones para cada ejercicio dado. En general, cuando puedes realizar dos o tres series de 15 repeticiones con cada pierna y en cada ejercicio (siempre y cuando mantengas la técnica adecuada), será indicativo de que puedes progresar. En el programa se dan también ejemplos específicos de cómo puedes progresar en cada ejercicio; en ocasiones estos pueden involucrar el control de tu cuerpo o tu peso corporal a través de un rango de movimiento mayor. En otras ocasiones se aconsejaran realizar los mismos ejercicios sobre una superficie menos estable como pueda ser por ejemplo el trampolín o el globo de ejercicio. Cada ejercicio debería ser realizado entre tres y cinco días a la semana para obtener el máximo beneficio de este programa. El entrenamiento aeróbico, aunque no se cubre en este artículo es también muy importante y esencial para aumentar el rendimiento general y el disfrute mientras corremos o competimos sobre la nieve.

Ejercicios para la extremidad inferior Subidas de escalón lo alto (imágenes 1- 3) Colocándonos frente al obstáculo, sube tu pie izquierdo sobre el escalón, caja pliométrica o una banca de peso (aproximadamente entre 14 a 17 pulgadas de altura). Tanto tu cadera como rodilla deben estar aproximadamente a 90 grados. Utiliza la pierna izquierda para levantarte hacia arriba hasta alcanzar una posición completamente levantada y procede a bajar del escalón lentamente hasta llegar al suelo. Evita impulsarte desde suelo con la pierna derecha. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

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Bajada lateral de escalón (imagen 4) Este ejercicio se centra en una acción controlada y excéntrica del cuadriceps. Comienza el ejercicio de pie y sobre un escalón bajo o una plataforma de aproximadamente cuatro pulgadas de altura con tu pierna izquierda cercana al borde del escalón. Contrae él cuadriceps derecho y lentamente baja tu pierna izquierda (rodilla estirada) hasta alcanzar el suelo. No permitas que la rodilla derecha se mueva hacia delante o sobrepase los dedos del pie. Una vez que la pierna izquierda haya tocado ligeramente el suelo utiliza tu pierna derecha para extender tanto la cadera como la rodilla, prohibiendo la posición estirada más arriba.

Repite tantas veces como puedas siempre y cuando mantenga su una alineación adecuada y equilibrio, hasta llegar a las 15 repeticiones. Cambia a la otra pierna. Si realizas las 15 repeticiones (con buena postura) sin molestias, progresa entonces a un escalón de 6 pulgadas. Conforme aumenta la altura de los escalones, sienta las caderas hacia atrás más profundamente. Una vez que puedes realizar 15 repeticiones a una altura de 6 pulgadas, progresa hasta alcanzar a un escalón máximo de 8 pulgadas para cada serie de 15 repeticiones.

5 Lunges caminando (imagen 5) Desplaza la pierna izquierda hacia delante dejando atrás la pierna derecha y lentamente baja el peso corporal centrando la gravedad entre los dos pies. El peso corporal será repartido entre la punta del pie y el talón en un ratio de 50:50 aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que cada rodilla esté flexionada a unos 90 grados, y utiliza ambas piernas para elevar el tronco hacia arriba. Procede adelantando la pierna atrasada y repite la secuencia como si estuvieses caminando (15 pasos en cada pierna es equivalente a una serie). Si sientes molestia en la rodilla, comprueba la alineación de las rodillas y asegurate de que al adelantar la pierna, las rodillas no sobrepasan la punta del pie, descendiendo hasta una altura donde no sientas dolor.

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Otra variación de los lunges caminando son los lunges abiertos o en forma de “V”. Con los hombros y las caderas en la misma posición y hacia adelante pero realizando cada paso aproximadamente 45 grados hacia el lateral (la punta del pie en hacia adelante). Repite 15 pasos en cada pierna para completar una serie. Esto requiere que la cara interior del muslo (músculo abductor) esté activo y en control.

Conforme estos ejercicios de fuerza-base resulten un reto fácil, aumenta la dificultad añadiendo mayores demandas de equilibrio. Algunas opciones pueden ser las siguientes: Sentadilla con una pierna, con el valor medicinal (imagen 6, superior).

Sentadilla con una pierna sobre el mini-trampolín (imagen 7, centro).

Sentadilla con una pierna sobre el mini trampolín y conos (imagen 8, inferior)

Ejercicios de la extremidad superior Los músculos escapulares de la parte superior de la espalda trabajan para extender la caja torácica y el área de las costillas, además de proveer estabilidad a la articulación del hombro. El uso de bastones mientras corres o caminas sobre la nieve puede ser de gran ayuda para asistir el equilibrio en un terreno con desnivel y además, también aumentará el número total de calorías consumidas por otros grupos musculares. Estos ejercicios imitan los movimientos con bastones utilizados al caminar o correr sobre la nieve, proveyendo además estabilidad en las articulaciones del hombro. Es importante tener precaución e incluso utilizar la asistencia de una persona preparada que nos pueda instruir a la hora de realizar los ejercicios, especialmente si tienes problemas de debilidad en la parte inferior de la espalda (por ejemplo en la zona lumbar).

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Extensiones con el globo de ejercicio, boca abajo (imágenes 9 y 10) Con las puntas de los pies en el suelo y la parte inferior del abdomen sobre un banco o globo de ejercicio, aguanta una mancuerna de 1,5 a 2,5 Kg. en cada mano. Eleva los hombros, levantando las mancuernas desde suelo hasta la altura de las caderas, con los codos ligeramente flexionados. Extiende la parte alta de la espalda manteniendo la cabeza en una posición neutral, los ojos apuntando aproximadamente 45 grados hacia delante. Evita sobre extender el cuello. Estabiliza los músculos abdominales acercando el ombligo hacia la espina dorsal con firmeza.

Repite 15 veces para completar una serie.

Fondo de brazos (imágenes 11 y 12) Este ejercicio a menudo se suele desestimar. Los fondos de brazos son excelentes para construir una extremidad superior fuerte, mientras que al mismo tiempo trabajas la estabilidad de la zona abdominal. Esos ejercicios también mantienen el equilibrio entre los extensores posteriores (utilizados para tirar) y el pectoral anterior ( para empujar) caso de la máquina de press de banca que realiza la misma función, las cuales aíslan estos movimientos haciendolos menos funcionales. Con las manos en el suelo separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, levanta tu cuerpo del suelo manteniendo la línea recta entre los talones y los hombros. Mantén los músculos abdominales contraídos y asegura que la cadera no se eleve más de lo necesario. Conforme flexionas los codos para descender tu cuerpo hacia el suelo, cerciórate de no doblar la espalda formando una “U”. Como tu cuerpo es el que provee resistencia para este ejercicio realiza sólo la repeticiones que puedas hacer manteniendo la buena postura. Aumenta a 20 repeticiones por cada serie, y realiza entre 2 y 3 series al día. Si este ejercicio te resulta fácil recuerda que elevar los pies sobre un escalón, plataforma o globo de ejercicio son una buena y fácil forma de añadir resistencia y equilibrio al ejercicio.

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Ejercicios de estabilización central (el tronco) Al igual que ocurre con todos los movimientos, la carrera sobre nieve requiere una buena fortaleza y estabilidad central. Existe una gran variedad de actividades para la estabilización y este artículo ofrece sólo unas cuantas opciones. (En Alto Rendimiento recomendamos que profundicéis leyendo los artículos publicados en los ejemplares nº 13 y nº 14). Los ejercicios que aquí presentamos, han sido elegidos porque no necesitan ningún equipamiento especial, y se puede progresar rápida y fácilmente conforme mejora la fuerza del deportista. Al igual que los ejercicios mencionados previamente, sí sufres de problemas en la parte baja de la espalda utiliza la precaución y la experiencia del personal cualificado.

Puente boca arriba (imágen 13) Inicia el ejercicio acostado en el suelo y boca arriba (posición supina), flexiona ligeramente las rodillas para que la zona lumbar tenga mayor apoyo en el suelo y mantén las plantas de los pies sobre la superficie del suelo. Coloca los dedos de las manos sobre la zona baja del abdomen, mientras que los dedos de la mano opuesta los puedes colocar en el punto más elevado de las costillas. Conforme realizas este ejercicio, mantén tus manos estiradas a una distancia cercana al tronco. Realiza el puente levantando primero los glúteos lentamente, luego la espina lumbar hasta llegar a la zona de los omóplatos. Desciende también por secciones, empezando por la zona justamente por debajo de los omóplatos hacia la zona lumbar de forma que los glúteos sean los últimos en reposar sobre la superficie. Intenta mantener la pelvis nivelada conforme asciendes o desciendes.

Progresa hasta alcanzar 15 repeticiones, y aumenta utilizando las siguientes opciones: Marcha con ambas piernas (imagen 14): una vez que las caderas han sido levantadas a la posición de puente, mantienen la pelvis equilibrada con el levantamiento de un pie y luego el otro (no es necesario que eleves demasiado los pies)

Puente con una pierna (imagen 15): Manten la pierna derecha estirada a 45 grados de la cadera. La pierna izquierda queda todavía doblada con el pie en el suelo. Realiza el puente (levantamiento de la cadera) sólo con la pierna de apoyo, manteniendo la otra pierna extendida y sin levantar un lado de la cadera más que el otro). Repite utilizando la pierna derecha como apoyo.

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Puente con una pierna y abducción (imagen 16): este ejercicio se realiza de la misma forma que el puente con una pierna, pero esta vez la pierna estirada se desplazará de la línea central del cuerpo. Esto aumenta el brazo de fuerza angular contra las que tus paredes abdominales se tienen que estabilizar. Cuando mayor sea el ángulo de desplazamiento de la pierna, mayor será la dificultad. La precaución que debemos mantener con este ejercicio es el asegurarse en que no descendemos, luego rompemos la línea recta de la pelvis. Repite con la pierna opuesta. El Puente básico o cualquiera de las otras opciones, podría ser también realizado sobre el globo de ejercicio, un rollo de espuma firme de unos 15 cm de diámetro o similar para aumentar la dificultad. De nuevo, no podemos olvidar que el posicionamiento y la técnica es crucial. Como estos ejercicios utilizan el peso corporal como resistencia, modifica la dificultad aumentando el número de repeticiones que realizas o en ocasiones la altura desde donde has ubicado el punto de apoyo del cuerpo. Es mucho más beneficioso realizar un número limitado de ejercicios con la posición adecuada, que ejecutar ejercicios continuos con una posición pobre, con pérdida de equilibrio o con la presencia de dolor .

6 16

El tablón o plank (imagen 17) Comienza colocándote boca bajo o sobre la superficie del suelo, con las manos perpendiculares a la linea de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo, las palmas también boca bajo. Levanta el cuerpo del suelo, manteniéndolo rígido con la pared abdominal y los glúteos contraídos. Los pies están apoyados sobre sus puntas. Mantén esta posición estable entre 20 y 60 segundos dependiendo de tu fortaleza. Para añadir un grado de dificultad puedes elevar ligeramente la altura de los pies o incluso utilizar un balón de baloncesto (o similar) o el globo de ejercicio, para añadirle funcionalidad al ejercicio (por ejemplo aguantándose con una pierna). Agradecimientos: "This article originally appeared in NSCA's Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www .nsca-lift.org/perform."

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c iclismo y entrenamiento de altitud Entrenamiento de altitud para aumentar el rendimiento a nivel del mar By Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Muchos ciclistas ven en el entrenamiento de altitud como una ventaja: estimular al cuerpo para producir más células sanguíneas rojas. Una vez regresado a un ambiente "rico en oxígeno" a nivel del mar , les capacitará para transportar más oxígeno a los músculos pero hast a ahora, muchos y ciclist as pensaban que tenían que permanecer durante largas est ancias en estos lugares gran altitud. Los trabajos científicos publicados recientemente y las pruebas mostrabas en la práctica por entrenadores de reconocido prestigio, muestran que varias estancias de tan sólo tres semanas (en ocasiones menos) a una altitud moderada (4.800 a 2.300 metros), supone un período de tiempo suficiente p ara que se obtengan beneficios fisiológicos que aumenten el rendimiento, una vez se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya aclimatado a las nuevas condiciones bajas. Estas estancias de tres semanas a altitud, p arece ser beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que las investigaciones demuestran que tres semanas son un periodo suficientemente elevado p ara aumentar las concentraciones sanguíneas de células rojas, y suficientemente corto para qué la forma física general del deportistas no se deteriore como se ha podido comprobar en estancias de varios meses a altitud. Desde altorendimiento queremos hacer una aclaración para que se entienda lo “simple” de la fisiología de este entrenamiento. Los glóbulos rojos, tienen una vida media de 120 días, o sea, unos 4 meses. Sin embargo, en un mes en un sitio con menos presión de oxígeno (en altura), el cuerpo se estimula a producir mas glóbulos, de est a manera, en torno a las 3 ó 4 semanas, ya se habrán dado órdenes de crear más glóbulos rojos. Glóbulos rojos que duran 120 días! por lo tanto, si entrenamos un mes en altura, tenemos todavía al menos unos 2.5 meses o 3, con un hematocrito más alto!, veis que sencillo? Nuestro experto y colaborador Owen de Anderson nos ha mencionado en alguna ocasión, que los atletas podrían considerar ajustar sus períodos de

entrenamiento en altitud durante est as tres semanas, p ara realizar intervalos cortos, a intensidades suficientemente altas y combinados con entrenamientos de larga distancia, para alcanzar lo máximo posible de cada est ancia en altitud. Owen basa sus recomendaciones en investigaciones realizadas en 7 deportistas de élite noruegos que practican el esquí de fondo y vivieron y entrenaron a una altitud moderada de 1.900 metros durante tres semanas. El entrenamiento varió en esfuerzos de dos a cuatro horas diarias e incluía numerosos esfuerzos de alta intensidad en días alternados. Antes y después de las tres semanas de entrenamiento en altitud, se les pidió a los atletas que corrieran a nivel del mar sobre una cinta mecánica durante seis minutos, y a su ritmo de carrera de 10.000 metros. El marco sanguíneo se midió transcurrido un minuto y tres minutos de la prueba. El nivel de hemoglobina, la capacidad aeróbica y el hematocrito también fueron medidos antes y después de las tres semanas de su estancia en altitud. Un año más t arde y p ara poder comparar los resultados, los investigadores utilizaron como grupo control a los mismos sujetos, los cuales realizaron durante tres semanas, el mismo entrenamiento y a la misma intensidad pero esta vez a nivel del mar. Tras las tres semanas en altitud, el nivel de hemoglobina medio del grupo aumentó de 15.0 gr./100 ml a 15.8, y el hematocrito aumento del 46.3 a 48.6%. La capacidad aeróbica no varió. Una vez bajaron de la altitud a nivel del mar, los niveles sanguíneos de los atlet as volvieron a su est ado pre-altitud, transcurridas dos semanas. Hay que tener en cuent a que un deportist a de élite no responde igual a cargas de entrenamiento y adaptaciones biológicas, que un deportist a recreacional o de nivel inferior a nacional. Aunque la capacidad aeróbica máxima no varió, (algo nada sorprendente en deportist as de élite) se presentó un cambio significante en sus variantes lácticas, con una disminución de lactato sanguíneo cuando volvieron a realizar la prueba de los seis minutos a nivel del mar, una vez habían retornado del alto. Antes de su viaje a las montañas el lactato medio de estos grupos aumento unos 4.8 mmol/l durante la prueba y después de las tres semanas en altitud, el lactato sólo aumento a 4.0 mmol/l a nivel del mar . Interesantemente, el grupo que mejoró mayormente sus características lácticas

técnica

resistencia

programación

poli-deportes

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fueron los atletas con mayores aumentos de hemoglobina y hematocrito. Datos similares se han extraído de los estudios realizados por F. W. Dick, de la Federación Británica de Atletismo (BAF) durante su presentación en el congreso europeo de entrenadores de atletismo, en una ponencia que intentaba contestar a la pregunta de cuándo utilizar entrenamiento de altitud para competiciones puntuales. Dick ofrece las siguientes recomendaciones a atletas que deseen utilizar el entrenamiento de altitud p ara la mejora de su rendimiento: Primero, cada estancia en altitud debería tener un período aproximado de tres semanas a una altitud aproximada a los 1.900 metros, y se debería realizar un par de veces al año dentro de un programa de entrenamiento sensato. La primera estancia debería tener lugar al final del invierno y durante el principio del entrenamiento para la pretemporada. En nuestra planificación anual esto tendrá lugar durante el mes de enero. La segunda ascensión debería tener lugar al final de la preparación del período cercano a una competición importante o la más importante. El viaje antes de un evento importante necesita ser examinado p ara qué la competición caiga aproximadamente entre 15-20 días después del retorno a nivel del mar. Una vez hemos vuelto del alto, muchos atletas se sienten bastante agotados tras las tres semanas de duro entrenamiento en altitud y necesit an tiempo de recuperación. Los informes presentados por Dick sugieren que muchos atletas necesitan entre 8-1 1 días p ara sentirse aclimatados de nuevo a nivel del mar, y que el pico de rendimiento será óptimo entre los 15 y 24 días desde la fecha del retorno (de altitud a nivel del mar). Tenemos que darnos cuenta que los ciclistas que han adquirido un aumento aeróbico tras su entrenamiento en altitud, probablemente tendrán un impacto en sus cifras de lact ato y por lo tanto aumentarán sus capacidades para competir a mayor nivel. Los ciclistas o atletas de larga distancia que se tomen la competición en serio, deberían considerar estos periodos de altitud e incluirlos en su programa de entrenamiento. Aquellos que lo han hecho pero han experiment ado pobres resultados, deberían de revisar los detalles de sus experiencias e intentarlo de nuevo, ajustando su viaje a lo aquí expuesto. Su mala experiencia puede haber resultado por una mala planificación o no su preparación. Como ocurre con cualquier aspecto nuevo del entrenamiento, recuerda que

haber podido responder a las preguntas clave de entrenamiento de altitud es sólo una faceta de todo aquello que engloba la planificación tot al del deportista, por lo que sus hábitos deben distraerse lo menos posible de su vida cotidiana. Los puntos clave a recordar, a la hora de añadir períodos de entrenamiento en altitud durante la temporada, podrían resumirse de la siguiente forma: No esperes a la hora de prep ararte p ara una competición importante, para probar el incremento de altitud por primera vez. Desconoces cómo te sentirás y que result ados obtendrás del entrenamiento en altitud y es recomendable probarlo meses antes. Cuando te sea posible utiliza pruebas de evaluación fisiológicas realizadas por expertos y en un laboratorio, antes de tu viaje y a la vuelt a, para poder cuantificar el cambio que hayan experimentado las diferentes variables como la capacidad aeróbica, el umbral láctico, y el nivel de hemoglobina., es muy útil t ambién los niveles absolutos de ácido láctico en tus entrenamientos o en un test lo más p arecido a tu especialidad deportiva. Cuando llegues a tu estancia en altitud, utiliza unos días de climatización (dos o tres días) sin entrenamiento demasiado exhaustivo. Si no estás acostumbrado o es la primera vez, evit a alturas demasiado elevadas por lo evita entrenar tan fuerte que el estrés de la altitud resulte excesivo. Asegúrate de que el terreno donde vas a viajar en altitud ofrece la opción de entrenar en superficies planas y en colinas (subidas y bajadas). Permanece el tiempo suficiente p ara adquirir la adaptación suficiente que te permita que el esfuerzo haya sido digno: al menos tres a cuatro semanas. Durante tu período en altitud y intent a llevar un nivel de vida (por ejemplo los horarios) lo más similar posible al que has llevado a nivel del mar durante la semanas previas. Tendrás que planear con anterioridad que el ambiente en el que te instales sea apacible y hogareño. Si las competiciones import antes después del entrenamiento en altitud están planeadas para que tengan lugar a nivel del mar , vuelve a casa lo suficientemente pronto (aproximadamente dos semanas) p ara permitir que ocurran las adaptaciones ventilatorias y neuromusculares antes del comienzo de las carreras.

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n utrición invernal Gasto energético y nutrición en deportes de invierno

nutrición

By Debra Wein En vist as al eminente invierno, prep aramos el coche: cadenas, anticongelante, etc. , la casa, el jardín o el ropero se ven abastecidos de los neceseres precisos hacia los fríos meses que se avecinan ¿has pensado sobre el ejercicio o la dieta invernal? Los deportes al aire libre y las actividades como el boarding, el descenso, el esquí de fondo, el patinaje y muchas otras actividades por la nieve o el hielo son grandes opciones de mantenerse en forma durante el invierno, pero antes de encaminarte hacia las montañas o las estaciones, debes estar preparado. Los deportes de invierno ofrecen una gran demanda física y p ara poder rendir óptimamente, evitar lesiones y disfrutar, no debes invertir sólo en el equipamiento adecuado, sino también en entender cómo encajar una buena nutrición durante tu desplazamiento. En este artículo presentamos algunas sugerencias.

Planificación Planea el qué, el cómo, el cuando, el dónde y el cómo. Organiza las horas de las comidas, al igual que lo haces en casa durante el otoño o la primavera. El viajar en períodos de temporada alta, significa planificar e implicarse. Te puedes comprometer con tiempo sin tener que comprometer la calidad nutricional. Organiza el desplazamiento o la est ancia, llevando cereales que se puedan consumir en frío o en caliente, lleva a las pistas o a tu cabina frutas que sean fáciles de empaquetar (manzanas, naranjas, plátanos, etcétera) de forma que no te quedes en la cima de una montaña sin energía para poder emprender la actividad de forma adecuada. Redact a una list a de comidas que puedas prep arar con antelación y come en la estación o plataforma durante el calent amiento. En la mayoría de ocasiones, las mini-est aciones de esquí ofrecen poca elección para el consumidor que apunta hacia la opción nutricional saludable.

Snack En est as circunst ancias, el snacking es recomendable para recuperar la energía y entrar en calor. Pero ten siempre a mano un snack nutritivo

(rico en minerales y vitaminas) que te puedas llevar a la boca. Escoge alimentos densos en nutrientes, para llenar los vacíos horarios que se puedan presentar en tu diet a. Si por ejemplo, tienes dificultad encontrando las necesidades diarias de calcio, escoge yogur o pudding, bajo en grasa, o leche baja en grasa. Transporta estos en una pequeña nevera de viaje. El acto de tomar snacks te ayudará a recargar el sistema energético y protegerte de lesiones potenciales. Algunos ejemplos saludables incluyen: frutos secos mezclados y una porción/ lata de zumo de tomate (escogerlo bajo en sodio), albaricoques secos, manzanas, nect arinas, etcétera., leche semidesnatada, magdalenas de cereales altas en fibra y bajas en grasas, queso mozzarela semi graso, verduras troceadas tales como pimientos rojos y verdes, zanahorias, p alitos de apio, pequeñas setas y brócoli son otras de las opciones a llevar.

No te saltes las comidas Pasar una comida por alto no sólo causará que te pierdas los nutrientes importantes necesarios para tu salud y el rendimiento (mental y físico) también te podría llevar a la lesión. Cuando estás cansado, puede que te veas –aunque no sea tu intenciónen un estado perezoso, y esto puede significar la diferencia entre un último descenso de calidad/carrera o una prueba que te deje al margen durante algún tiempo.

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Calcula tus necesidades energéticas Las necesidades energéticas (calorías) variarán según la edad, el sexo, el peso corporal, la composición corporal, el reposo previo y lo que es más importante la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. Los adultos, os podéis referir a la lista que presentamos a continuación, la cual, da una ligera estimación para que te hagas una idea de las necesidades energéticas adicionales en algunas actividades invernales.

En un día ordinario de actividad suave Varón medido (23-50 años, 77 kilos) necesita entre 2500- 2900 calorías Mujer media (23-50 años, 60 kilos) necesita 18002200 calorías Calorías adicionales necesarias p ara las actividades

Hiking En esta actividad, con una mochila de 20 kilogramos a cuestas, quemarás alrededor de 6-7 calorías por minuto (entre 350-410 calorías por hora). Hiking a 4 millas por hora quemarás entre 6-7 calorías por minuto (entre 340-415 calorías por hora). Cuando esta actividad se realiza subiendo una montaña, se queman entre 8-10 calorías por minuto (entre 500-600 calorías por hora).

Esquí Estas estimaciones se basan en un día completo de esquí, lo que se aproximará a unas 10 bajadas con una media de 18 minutos cada una p ara un total de 180 minutos (2 ½ hrs.), una hora de esquí a ritmo de Carrera, o 4 horas de esquí de fondo/alpino.

El esquí a una velocidad moderada (intermedia con algunos intervalos fuertes), queman unas 11 calorías por minuto en las mujeres, y 15 calorías por minuto en los hombres (entre 1900-2 700 calorías por un día completo de esquí). El esquí realizado a máxima velocidad quema aproximadamente unas 18,6 calorías por minuto (unas 1800 calorías por un día completo de competición).

Esquí de fondo: Una velocidad media (4 millas por hora) quema entre 10-12 calorías por minuto (entre 2400-3000 calorías, en un trayecto de 4 horas)

Lecturas recomendadas Batson J, Hill M, Satterwhite Y, Watson J. (2002). Strength & conditioning for specific sports. Sports Science Exchange Round table, 49(13). Boulay MR, Serresse O, Almeras N, Tremblay A. (1994). Energy expenditure measurement in male cross-country skiers: comp arison of two field methods. Medicine & Science in Sport s & Exercise, 26(2):248 – 253. Lipetz J, Kruse RJ. (2000). Injuries and special concerns of female figure skaters. Clinics in Sports Medicine, 19(2):369 – 380. Rosenbloom C. (2000). Sports nutrition, a guide for the professional working with active people, third edition. The American Dietetic Association, Chicago. Sjodin AM, Andersson AB, Hogberg JM, Westerterp KR. (1994). Energy balance in crosscountry skiers: a study using doubly labeled water. Medicine & Science in Sport s & Exercise, 26(6):720 – 724. Ziegler PJ, Jonnalagadda SS, Nelson JA, Lawrence C, Baciak B. (2002). Contribution of meals and snacks to nutrient intake of male and female elite figure skaters during peak competitive

Down Hill:

Sobre el autor

Para esquí de ocio (principiantes/ intermediaros) queman entre 6-7 calorías por minuto (entre11001250 calorías por un día completo de esquí).

Debra es miembro adjunto de la Universidad de Massachussets y preside el Subcomité Gubernamental para el Fitness Físico y Deportes en Massachussets.

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n utrición deportiva invernal Adaptaciones fisiológicas y consideraciones nutricionales para el entrenamiento a bajas temperaturas. Mr. Steve Chen, USSA, Graduate Assistant / Candidate for Doctoral Degree

nutrición

técnica

Dr. Enrico N. Esposito, USSA, Chair of Sports Medicine

Introducción La exposición a condiciones de frío extremas, pueden producir significantes deterioros fisiológicos y psicológicos. El frío es el princip al estresante ambiental que afecta la naturaleza implícita de varios deportes de invierno (al aire libre). Este artículo discute de forma breve, los retos fisiológicos y provee algunos consejos prácticos y nutricionales p ara aquellos que entrenen ambientes extremadamente fríos (<0º Celsius o <32º Fahrenheit). Est as recomendaciones se exponen para poder prevenir problemas potenciales, tales como la deshidratación, hipotermia y la ingesta energética insuficiente. Estas recomendaciones son muy aplicables especialmente para aquellos que entrenen en las modalidades de esquí alpino o Cross Country.

Respuestas fisiológicas y entrenamiento a bajas temperaturas La climatización al frío es un proceso que no queda del todo entendido. La tolerancia al frío se ve significantemente influenciada por la cantidad de grasa corporal del individuo (6). Los humanos tenemos mucha menos cap acidad de adapt ación a largos períodos de exposición al frío que la exposición es al calor. Es decir, que los deportistas podremos adaptarnos más rápidamente para un evento como el París-Dakar que p ara un evento de larga dist ancia en tierras nórdicas. En general, la respuesta de un atleta al frío puede barajar tres temas principales: aumentar la producción de calor, reducir la pérdida de calor y movilizar los combustibles metabólicos (8,5). La óptima preparación para la climatización al frío, requiere un entrenamiento a una intensidad moderada durante mayores períodos de tiempo. El calent amiento previo con un protocolo de cort a duración y alt a intensidad resultaría inefectivo (3,1).

Consideraciones Nutricionales Brouns (1992) indica que el mantener un almacén energético adecuado y un equilibrado contenido de fluidos, debería ser el objetivo nutricional primario durante las competiciones atléticas en el frío. Aunque puede que los atletas no suden en gran cantidad cuando están expuestos a bajas temperaturas, siguen teniendo la necesidad de consumir cantidades adecuadas de fluido antes y durante la competición. Una cantidad considerable de fluido puede perderse mientras los atlet as calientan y humidifican sus pasajes respiratorios. Aún así, la ingest a exacerbada de agua podría suponer un problema, porque la vasoconstricción periférica podría además empeorar la diéresis inducida por el frío (7, 4). Idealmente, la ingesta de fluidos no debería exceder de 600-800 ml por hora en competición.

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Vasoconstricción: Constricción de las fibras musculares lisas de los vasos sanguíneos, lo que produce una disminución del calibre de los vasos y un aumento de la presión sanguínea. Está regulado por el sistema nervioso y endocrino. Opuesto a vasodilatación. Una actividad tan simple como caminar por la nieve, requiere el doble de energía comparado con el caminar a nivel del mar a la misma velocidad (4). Una ingest a diaria de 4500 cal. ha mostrado ser ideal cuando el 70-80% de las fuentes calóricas provienen de alimentos ricos en hidratos de carbono. En ambientes fríos, el aumento del met abolismo de hidratos de carbono es sust ancialmente mayor que de grasa (2,4). Por consiguiente, parece ser preferible para los atletas abastecer más hidratos de carbono que grasas en escenarios gélidos. Algunas investigaciones sugieren que alimentarse con hidratos de carbono con agua (30-100 gramos por litro) resultará con beneficios adicionales en el rendimiento (7, 2).

Conclusión Los retos fisiológicos y psicológicos para entrenarse en el frío, son factores con los que los atlet as "invernales" se enfrentan regularmente. Los atletas deben ser conscientes de las señales previas que indican posibles lesiones relacionadas con el frío, t ales como pérdida de la sensación en los dedos de los pies o una sensación de escaldamiento en la nariz o en las orejas (6). El calor corporal causado por los temblores y los movimientos físicos son respuestas inmediatas para compensar la reducción de temperatura corporal debido al frío. La mejora de la forma física y tomar los pasos preventivos en el entrenamiento y la nutrición, promoverán las defensas termoreguladoras del individuo contra el estrés frío. Se sugiere que el deportist a debe poner mucha atención en la duración y la intensidad del entrenamiento, la adecuada hidrat ación y la correct a cantidad de calorías, procedentes predominantemente de una dieta rica en hidratos de carbono.

Bibliografía 1.

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Brouns, F. (1992). Nutritional aspects of health and performance at lowland and altitude. International Journal of Sports Medicine, 13, 100-105.

Castellani, J.W., Young, A.J., Kain, J.E., Rouse, A., & Sawka, M.N. (1999). Thermoregulation during cold exposure: effects of prior exercise. Journal of Applied Psychology, 87(2), 247-252.

Eberle, S.G. (2000). Endurance sports nutrition. Champaign: Human Kinetics

Falk, B., Bar-Or, O., Smolander, J., Frost, G. (1994). Response to rest and exercise in the cold: effects of age and aerobic fitness. Journal of Applied Psychology, 76(1), 72-78.

McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2001). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (Fifth edition). Baltimore: Williams & Wilkins.

Murray, R. (1995). Fluid needs in hot and cold environments. International Journal of Sports Nutrition, 5, 62-73.

Smolander, J., Bar-Or, O., Korhonen, O, Ilmarinen, J. (1992). Thermoregulation during rest and exercise in the cold in pre- and early pubescent boys and in young men. Journal of Applied Psychology, 72(4), 1589-1594.

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