KOSTPLAN Her finder du inspiration til opskrifter, som kan hjælpe dig med en ny livsstil. Husk det er forslag, du vælger helt selv om du vil gå denne vej og benytte dig af disse. Velbekomme!
MORGENMAD BANANPANDEKAGER 1 Banan 2 Æg Op i blenderen med begge ingredienser, og blend til en flydende masse. Tilsæt evt. vanilie el. Kanel for at få en anden smag. Steges på pande med Kokosolie VIGTIG - BEMÆRK SVAG VARME Forsigtig når de skal vendes. Vi laver hver søndag en stor portion som rækker en hel uge. Varm din Bananpandekage i microbølgeovnen i 2 min. vupti, så er der morgenmad. Spis evt. et stk. frugt til, som appelsin, æble eller banan. Kilde: Sundhedsmissionen v/Stinne Berg
BANANMUFFINS
2 Banan (Alt efter hvor (over)modne de er, bliver dejen mere eller mindre sød) 6 Æg 50 gr. fintmalet Kokosmel 2 tsk. Vaniliepulver (IKKE Vaniliesukker) Op i blenderen med alle ingredienser, og blend til en flydende masse. Blendes til ensartet konsistens og bages i muffinsform i 30-40 min. på 150 gr. i ovnen.
Kilde: Sundhedsmissionen v/Stinne Berg
KERNEBRØD U/MEL Kernebrød – ingredienser • 100 g hørfrø • 150 g græskarkerner • 100 g sesamfrø • 100 g solsikkekerner • 100 g grofthakkede mandler
• • • • •
50 g grofthakkede hasselnødder 150 g revet, lagret ost 5 æg ½ dl olie 2 tsk salt
Sådan: Kerner, frø og nødder blandes i skål med olie og salt. Æg piskes og blandes i kerneblandingen sammen med den revne ost. Hæld dejen i en rugbrødsform beklædt med bagepapir og bag i ovnen i 70 min. ved 160 grader.
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
KNÆKBRØD Knækbrød – ingredienser • 2 dl hørfrø • 1½ dl græskarkerner • 1 dl sesamfrø • 1 dl solsikkekerner • 1-2 tsk salt
• 1½ dl koldt vand • 1 æg Sådan Bland det hele sammen i en skål og lad den hvile i en times tid. Vær ikke nervøs for, at dejen virker alt for våd. Hørfrøene suger væsken. Klat den herefter ud på en bageplade. Jeg bruger en dejskraber til at klatte den ud med, og det fungerer fint. Bages i 2 timer ved 125 grader. Knæk og spis!
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
FRITTATA MED CHORIZO OG PEBERFRUGT 2 PERSONER • 4 æg • 1 godt stykke chorizo • 1 håndfuld revet ost, fx parmesan, Vesterhavsost eller lign. • 1 lille grøn peberfrugt • kokosolie eller smør til stegning • 1-2 tsk god karry • 0,5 tsk gurkemeje (valgfrit) • salt og friskkværnet peber • lidt chili og spirer til pynt SÅDAN
Opvarm ovnen til 170 grader. Fjern skrællen fra chorizo, halver den på langs og skær begge stykker i tynde
skiver. Skær peberfrugten i tynde skiver og fjern kerner fra midten. Pisk æg
sammen i en skål og bland den revede ost heri. Opvarm smør eller kokosolie på
panden og rist karry og gurkemeje heri.
Tilsæt herefter chorizostykkerne og steg,
til de har taget farve. Hæld de piskede æg herudover og lad massen være et par minutter, så den sætter sig lidt i bunden. Fordel peberfrugtringene rundt på æggemassen og sæt nu hele panden i den varme ovn. Den skal have ca. 10-12 minutter men hold øje med den. Den er færdig, når midten ikke længere er flydende.
Tag ud – HUSK OVNHANDSKE (note to self!!) – og pynt med chili og evt. lidt karse,
spirer, eller hvad du nu har. Server med en god kop kaffe, gerne med fløde og evt. lidt kokosolie. Dæleme i orden weekend-
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
morgenmad!
FROKOST Her, nedenfor er fem hurtige frokosttallerkener. Kønt er det ikke altid, men smagen og mætheden er fin. Derudover spiser jeg ofte rester fra sidste aftensmad til min frokost, som jeg varmer i microbølgeovnen. En let frokost med salat kan også være følgende forslag: • • • • • • • •
Salat m/Tun Salat m/Kylling Salat m/Skinke Salat m/Rejer Salat m/Laks Advokado Salat Kylling Spinatsalat m/citron og Parmesan Broccolisalat
Hvis du vælger at leve som mig, så INGEN hvid brød. Vælg brød der fyldt med kerner. Er du til rugbrød er det også fint, vælg mager pålæg og skal du have smørelse under så vælg et tyndt lag rigtig smør.
AFTENSMAD Min aftensmad indeholder IKKE Ris, Pasta, Kartofler og hvidT brød. Istedet spiser jeg mange grøntsager, salat i forskellige varianter og kød. Som inspiration, river vi Blomkål på et rivejern, og koger det kort tid i spilkogende vand. Det ligner utrolig meget Ris. Af grøntsager er favoritten Fennikel, skåret meget tyndt på langs. Husk og rens den) kog den kort tid. Det smager i min verden enestående. Samtidig er det en grøntsag der styrker dit immunforsvar, Da den er rig på A-, B- og C-vitaminer samt kostfibre, natrium, jern, zink og æteriske olier. Er ligeledes særdeles velegnet rå også i meget tynde skiver i din salat. Du vælger selv om du spiser en kartoffel eller mørke Ris til. Du skal og bør vælge den kost der passer din smag og krop. Vi er bestemt ikke ens. Mine forslag er blot inspiration og ideér til din kost
DERFOR SKAL DU DROPPE DEN HVID BRØD Blodsukkeret stiger hurtigt Marianne Uhre Jakobsen forklarer, at fødevarer med højt glykæmisk indeks øger risikoen for sukkersyge og hjerte-karsygdomme, og at det hvide brød derfor kan have uheldige konsekvenser for sundheden. Det glykæmiske indeks er effekten af den stigning i blodsukkeret, man kan måle i timerne efter, man har spist det hvide brød. Lektor Tine Tholstrup, Institut for Human Ernæring forklarer, at de stivelsesholdige kulhydrater fra hvidt brød - og også fra pasta, ris og kartofler - bliver omdannet til sukker og får blodsukkeret til at stige.
Det smager lækkert, men det er med til at øge din risiko for sukkersyge og hjerte-karsygdomme. Det hvide brød skal skiftes ud - men med hvad? Glem alt om det lækre, lune Ciabattabrød og alle de andre hvide, sprøde brød eller bløde, hjemmebagte boller. Eller sørg i det mindste for kun at spise et minimum af det. "Hvidt brød har et højt glykæmisk indeks og er derfor på ingen måde noget, jeg kan anbefale, hvis man gerne vil leve sundt ," siger ph.d Marianne Uhre Jakobsen fra Klinisk Epidemiologisk Afdeling, Århus Universitetshospital. "I stedet for at kaste sig over det hvide brød, er det en god idé at sørge for, der er en balance. Vi skal jo spise både brød, ris og pasta. Men man kan skubbe lidt til balancen, så man spiser mere frugt, grønt og fibre og samtidig sørger for at få mere det gode fedt, siger Tine Tholstrup og nævner olivenolie og rapsolie som eksempler på det, hun mener med "det gode fedt"". En anden årsag til, at vi gør bedst i at lade det hvide brød blive på bagerens hylde, er ifølge Marianne Uhre Jakobsen, at det hvide brød indeholder få fibre sammenlignet med f.eks. rugbrød. Og at netop fiibre er med til at nedsætte risikoen for hjerte-kar sygdomme. "Netto-effekt" Hvis man beslutter sig for at droppe det hvide brød, er det vigtigt at være opmærksom på, hvad man erstatter brødet med. Typisk vil vi nemlig spise noget andet i stedet for det, vi holder op med at spise. "Hvis man erstatter det hvide brød med f.eks. hvide kogte ris, kan man lige så godt fortsætte med at spise hvidt brød, for det gør ikke den store forskel i forhold til sundheden." "Der vil være en slags "netto-effekt", når man dropper én slags fødevarer for så at erstatte den med en anden. Hvis man erstatter hvidt brød med frugt eller grønt vil det gavne sundheden.” Kilde www.b.dk
BOLLER I KARRY U/KARRY 400 Gr. Svinefars 1 1/2 dl. Kokos 5 cm Ingefær 1 Stor Percillerod 1 bundt forårsløg 1 lille løg Bland alle ingredienser i en foodprosessor og kør til en ensartet masse. Form til boller med ske, og kog bollerne i 1 L. kogende vand. Plump dem i vandet, og når de flyder ovenpå, er de færdige. Tag dem op efterhånden. Kog suppen (kogevandet) ind og brug den til sovs. Krydderiet til sovsen: 1/2 tsk. af hver: Basilikum Løgpulver Timian Spidskommen 1 spsk gurkemeje Mortes i morter og hældes i kogevandet som er kogt ind til ca. 1/2 l. Er der for meget hældes det over blomkålsrisen, som sættes over nu. Put bollerne tilbage i gryden og hæld en dåse kokosmælk over. Lad det simre til risen er klar. Smag til med krydderierne. Serveres med rosiner og kokosflager og evt. 1/2 banan. Mums Bedre end den ægte vare. Kilde: Sundhedsmissionen v/Stinne Berg
Sur/Sød Kylling 1 Person 1-2 kyllingbryst /Rigtig kylling , ikke pumpet) 1 rød peber 1/2 ananas 1 løg 1 broccolistængel 1/2 spidskål 1 lille dåse tomatpuré 1 revet surt madæble lidt honning (køb en god, rå honning. Ikke en af de hvide slyngede, der indeholder mere sukker end honning bør) Kyllingen skæres i mundrette stykker og steges i kokosolie. Tages af panden og hviler. Grøntsagerne skæres i tern og svitses kokosolie. Kyllingen ligges tilbage på panden og blandes rundt. Honningen tilsættes sammen med kogende vand. Du bestemmer selv hvor meget sovs du vil have. Er I to om måltidet, så brug evt. med blomkålsris. Er du kun dig selv, er der måske en rest til frokost. Kilde: Sundhedsmissionen v/Stinne Berg
BØRNEFAVORIT:
COWBOYKYLLING MED KARRYDIP Her kommer en vaskeægte børnefavorit. Cowboykylling er de blevet døbt, og mad med sjove navne ryger jo som bekendt lige ind på lystavlen hos børn. Nå, men til en voksen og to børn brugte jeg: • 2 kyllingefileter (pænt store af slagsen – og uden lage) • ca. 100 g mandler malet til mel • 1 æg • en smule loppefrøskaller (kan udelades) • Urtesalt • Kokosolie til stegning Sådan Pisk ægget i en skål og hæld mandelmelet og loppefrøskallerne i to forskellige skåle. Skær kyllingefileterne op i mindre stykker og giv dem et drys urtesalt (eller anden krydderi). Vend kyllingestykkerne i lopperfrøskallerne først, herefter i ægget og til sidst i mandelmelet. Sørg for at de får godt med mandelmel på sig. Loppefrøskallerne kan udelades, men jeg synes, de hjælper til at få paneringen til at hænge bedre fast ved stegning. Steg i rigelige mængder smør/kokosolie. Jeg brugte en kombination. Karrydippen er bare rørt af Hellmann’s majo tilsat karry og gurkemeje. Mine børn er ikke så vilde igen med hele dip-idéen (jeg forstår dem simpelthen ikke nogle gange), men denne kan de lide. Og så tæller det også på plussiden, at cowboykyllinger med karrydip gerne må spise med fingrene. Det hitter, når man er ved at være så stor, at man oftest bliver bedt om at fjerne fingrene fra maden og bruge bestikket.
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
BØRNEFAVORIT:
COWBOYKYLLING MED KARRYDIP
OKSEKØDSFRIKADELLER MED SALAT OG PESTO
Oksekødsfrikadeller – og de fleste andre slags frikadeller – er altid et hit til børn, og disse er ingen undtagelse. INGREDIENSER – 4 PERSONER • 600 g hakket oksekød • 1 æg • 1 fed hvidløg • friskhakket persille og mynte • salt og friskkværnet peber SÅDAN Rør farsen i en skål og form til kugler. Opvarm smør eller kokosolie på panden og steg frikadellern heri. Server med salat og pesto til de voksne og kartofler og gnavegrønt til ungerne, og alle er glade!
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
HAKKEDRENG MED HJEMMERØRT BLOMKÅLSBEARNAISE
4-6 PERSONER • 300 g blomkål • 1-2 skalotteløg • 250 g smør • 2-3 spsk hakket estragon (frisk eller tørret) • 1-2 spsk hvidvinseddike • 1-2 tsk bearnaiseessens (kan udelades) • 2 æggeblommer • salt og peber
Sådan
Kog stykker af blomkål med hakket skalotteløg, indtil de er er bløde. Smelt smør ved lav varme i en kasserolle ved siden af. Hvis du er rigtig tjekket, hælder du det hvide smørskum fra. Så har du klaret smør. Ellers bruger du bare hele baduljen. Hæld de kogte blomkål og løg over i stavblenderglasset og blend dem sammen. Tilsæt æggeblommer, hvidvinseddike, evt. bearnaiseessens og blend. Tilsæt det smeltede smør i en stråle og blend, ligesom hvis du ville lave mayonnaise. Smag sovsen til med salt og peber og rør til sidst hakket estragon ud i den. Det er overdådigt godt!! Forholdet mellem blomkål og smør kan du justere, indtil du finder din egen favoritkombi.
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
HAKKEDRENG MED HJEMMERØRT BLOMKÅLSBEARNAISE
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
Cremet ingefærlime kylling Med sticky kokosris Ingredienser 4 personer 600-800 g kyllingefilet 3 spsk. olie skal og saft af 2 øko-lime 1-2 spsk. revet ingefær 2 tsk. stødt koriander 4 spsk. tamari 2 tsk. fiskesovs 2 tsk. salt 1 spsk. kokossirup 1 grøn finthakket chili 4 dl kokosmælk 1 nip cayennepeber 1/2 dl friskhakket koriander 1 blomkål 2 spsk. kokosolie 1 dl kokosmel 1 dl kokosmælk 1 nip salt lidt friskhakket koriander 1 lime
Sådan gør du: 1. Ingefær-lime-marinade: Bland alle ingredienserne til marinaden, og lad kyllingefileterne marinere heri i nogle timer i køleskabet. 2. Tag kyllingefileterne op af marinaden, og dup dem let med køkkenrulle. Gem marinaden, da den skal bruges senere. Opvarm ovnen til 200 grader. Læg kyllingefileterne i et ovnfast fad, og steg dem i ovnen i ca. 15-20 minutter, til de er gennemstegte. 3. Sticky kokosris: Riv blomkålen i foodprocessoren. Opvarm kokosolien i en sauterpande, og steg hurtigt blomkålsrisene heri. Kom derefter kokosmel, kokosmælk og salt i panden, og rør godt rundt. Skru ned for temperaturen, læg låg på, og lad kokosrisene dampe i 4-5 minutter, eller til kokosmælken er kogt helt ind. Rør i dem undervejs, så de ikke brænder fast i bunden. 4. Opvarm resten af marinaden i en kasserolle, og lad den småsimre i 10 minutter. Server kyllingefileterne med sovsen og
Kilde: www.politikken.dk
kokosrisene, og drys med friskhakket koriander. Læg et par limebåde ved.
Cremet ingefĂŚrlime kylling Med sticky kokosris
SESAMKYLLING MED SPICY TOMATSAUCE
Menuen på sesampaneret kylling med spicy tomatsauce. Middagsfreds
opskrifter, som jeg ikke følger slavisk men som mest bruger som inspiration, er som regel simple men enormt smagfulde. Denne ret var ingen undtagelse. Et simpelt måltid mad, men det smagte bare virkelig lækkert.
Kyllingen var lårfilet. Jeg ved egentlig ikke, om man kan købe det i Danmark, men lårkødet er jo mere saftigt og lækkert. Det er nogle lidt underlige klumper, men
det er vel sagen uvedkommende. De blev vendt i pisket æg og rullet i en blanding af sesamfrø, salt, timian og paprika. Godt blanding i øvrigt. Stegt i godt med smør.
Tomatsaucen bestod af: •
1 fed hvidløg
•
1 hakket rødløg
• •
0,5 snittet chili
1 dåse cherrytomater
SÅDAN
Hvidløg, chili og rødløg blev sauteret i olie i en kasserolle sammen med lidt saft fra tomaterne. 3 min. simren. Herefter hældte jeg tomaterne i og tilsatte lidt salt,
peber, cayennepeber og en smule birkesød for at fremhæve tomaternes smag.
Den fik lov at simre i 15 min. imens kyllingerne stegte på panden. Til sidst hældte
jeg en sjat fløde i saucen, fordi jeg havde en lille rest og gav den et sidste opkog. Jeg fik hakket sommerhvidkål til og blev mæt, tilfreds og glad.
Kilde: madbanditten.dk v/Jane Faerber
SESAMKYLLING MED SPICY TOMATSAUCE
Forslag til kostplan er hentet med inspiration fra Sundhedsmissionen - PaleoPower v/
Stinne Berg www.stinneberg.dk, samt fra
Jane Faeber LCHF www.madbanditten.dk