2030
mindfull day
maar waarom niet vandaag al beginnen ?
Tijd voor verandering Uit onderzoek is gebleken dat een gemiddeld werkend persoon meer dan 8 uur zit, jongeren zelfs meer dan 10 uur. Daarnaast heeft 55 % van mannen en 50 % van vrouwen overgewicht en dat is nog lang niet alles. 1 op de 7 werknemers heeft een burn out, we besteden gemiddeld 8,5 uur per dag aan media en checken hiervan 221 keer onze mobiel. Door media Gebruik is onze communicatie achteruit gegaan en onze productiviteit verslechterd door de prikkels die we de hele dag binnen krijgen. We zijn een stuk onzekerder geworden en hebben het gevoel dat we hoog moeten presteren tegenover een ander. Dit in verhouding van een aantal jaar geleden. Al deze aspecten zorgen ervoor dat ons werk en ons geluk hieronder gaat leiden en dit moet stoppen! We moeten weer tot elkaar komen en het beste uit ons zelf willen halen op een gezonde manier in plaats van een bewerkte foto van ons werk te plaatsen op social media. Hier moeten we wat aan doen maar dat vergt wel discipline van je maar dan heb je ook wat!
Voor deze verandering hebben we een schema opgesteld. Hierin staat een dag indeling aangegeven. Om verandering te willen zien, zal je met wat meer discipline met je leven om moeten gaan. We kunnen niet uitgaan van motivatie, alleen discipline. Motivatie komt en gaat maar discipline blijft maar vergt wat kracht! Op de volgende bladzijde zal je de dagindeling vinden. Hierna zullen we elk punt doornemen en hoe je dit het beste kunt uitvoeren en toepassen. Het klinkt nu even zwaar maar uiteindelijk wordt het een stuk makkelijker en heb je er alleen maar profijt van. Bij elk punt in het schema vind je verder in het boek de uitleg en de bijbehorende schema’s van dat onderwerp & vol met handige tips!
THERE IS A
REASON FOR
EVERTHING
5
Dag schema 7:00 9:00 9:30 10:00 11:00 12:30 13:00 13:15 14:00 14:45 15:15 15:20 16:30 16:45 17:00 18:00 18:30 19:00 19:30 19:45 20:00 21:00 22:00 22:30 23:00
-
8:00 opstaan 9:30 fietsen 10:00 e-mail | to do 11:00 overleg 11:15 drinken + snack 13:00 lunch 13:15 lopen 14:00 werken 14:15 lopen 15:15 mindfullness 15:20 bureau staand 16:30 werken 16:45 drinken + snack 17:00 e-mail 18:00 werken 18:30 laatste overleg 19:00 boodschappen 19:30 koken 19:45 eten 20:00 praat moment 22:00 me | us moment 7:00 mobiel uit 22:30 minfulness 23:00 avond routine 7:00 slapen
Mindfull day
7
2030
7:00 - 8:00 OPSTAAN
Afhankelijk van hoelang je nodig hebt in de ochtend om je klaar te maken, hieronder het schema wat de ‘ must do’s ‘ zijn voor in de ochtend!
7:00 7:00 7:15 7:25 7:45
-
8:00 7:15 7:25 7:45 8:00
opstaan stretchen to do list ochtend routine ontbijt
Mindfull day
2030
7:00 - 7:15 STRETCHEN
Geen tijd voor een ochtend routine ? Ga simpel weg iets eerder uit je bed. Je zal er de rest van de dag alleen maar profijt van hebben. Het verminderd stress, verhoogd gevoel van balans, creativiteit, productiviteit en helderheid!
9
TIP! iets do
Bedenk hoelang je over zal doen en of je ‘to list’
- TO DO LIST 1. ___________ 2. ___________ 3. ___________ 4. ___________
ook
haalbaar
is!
Mindfull day
2030
7:15 - 7:25 TO DO LIST
Maak een lijst voor jezelf wat je die dag allemaal gedaan wilt hebben! Als je dit elke dag doet, gaat het je ook beter af en kun je beter inschatten hoelang je over dingen ongeveer doet! Het geeft rust en overzicht van de dag.
11
Mindfull day
2030
7:25 - 7:45
OCHTEND ROUTINE
Maak je klaar voor de dag! Spring onder de douche, doe je make-up, scheer je gezicht, kies je kleding uit! Trek altijd kleding waar je jezelf het best in voelt.Een routine zorgt voor snelheid en effectiviteit
13
Mindfull day
2030
7:45 - 8:00 ONTBIJT
Verwen jezelf met een uitgebreid, lekker maar vooral gezond ontbijt. Begin je dag meteen goed. Denk aan een groenten omelet, een groenten shake (geen fruit) of havermout met appel en noten. En vergeet je grote glas met water niet!
15
Mindfull day
2030
Tip 1. Maak voor jezelf een drink routine
Drinkaltijd voldoende w a t e r ! Afhankelijk van je gewicht hoeveel water je nodig hebt maar gemiddeld 2 L. per dag!
17
TIP! Mocht je het moeilijk vinden om voldoende water te drinken, maak het interessanter voor jezelf door er fruit of aan toe te voegen.
9:00 - 9:30 FIETSEN
2030
1 2 r e d e n o m d e fi e t s te nemen i.p.v. de 1. Geniet momentje in natuur 2. Je dagelijkse beweging 3. Verlies gewicht 4. Slaap dieper 5. Ben sneller op je werk 6. Fietsen maakt jonger! 7. Je bent effectiever 8. Help je darmen 9. Fietsen maakt slimmer 10. Minder vatbaar voor ziektes 11. Leef langer 12. Duurzaamheid
Als dit niet genoeg reden zijn om de fiets te pakken...
64
1. 2. 3. 4.
___________ ___________ ___________ ___________
Mindfull day
2030
Zodra je het kantoor binnen loopt, zet een lekkere kop koffie of thee voor jezelf, start rustig de computer op en pak je gemaakte ‘ to do list ‘ van de ochtend erbij. Ondertussen stromen de mailtjes binnen en kun je je to do list aanvullen!
9:30 - 10:00
EMAIL | TO DO LIST
21
10:00 - 11:00 WERKOVERLEG
Neem allemaal nog een kop koffie thee of een glas water. Begin met de ‘ to do list ‘ tegen over elkaar zetten en bekijk of je elkaar kan aanvullen of er gelijke punten aanwezig zijn. Werk als een team, dan ben je groter dan als individu.
2030
Waar is werkoverleg eigenlijk goed voor ? 1. Alle medewerkers geĂŻnformeerd 2. Uitgebreid stilstaan bij onderwerpen die iedereen aangaat 3. Niet gestoord worden 4. Medewerkers kunnen invloed uitoefenen 5. Besluitvorming versnellen 6. Motiveert elkaar 7. Met elkaar meedenken 8. Elkaar kunnen helpen 9.
Team vorming
10. Optimaal gebruik van aanwezige kennis
Mindfull day
2030
Tip 2.Help elkaar en geef elkaar tips! 2 is meer dan 1
Samen werk je beter! Kom je ergens niet uit? Vraag je collega om hulp! Je bent nooit te oud om te leren.
25
Mindfull day
2030
Tijd voor een snack! Neem weer een moment om water te drinken en bijv. een stuk fruit erbij. Neem hier dus ook een rust moment voor en geniet van je snack.
11:00 - 11:15
DRINKEN + SNACK
27
Mindfull day
2030
Tip 3.Werk per punt van je gemaakte ‘to do list’ af
Hou die structuur vast! Multitasking is helemaal niet goed voor je productiviteit. Je kunt beter puntje voor puntje afwerken. Dan krijg
29
TIP! Kies voor spelt of volkoren producten! Witte producten kun je minder makkelijk verteren en je zit sneller vol van spelt of volkeren!
Mindfull day
2030
12:30 - 13:00 LUNCHEN
Neem een moment voor jezelf en geniet van je gezonden, zelfgemaakte lunch. Praat even met niemand en ga gewoon even helemaal vol voor je lunch, de smaken en structuren & vergeet je glas water niet!
31
Mindfull day
2030
Ga met je collega even lekker in de natuur lopen! Probeer op dit moment even met elkaar door te spreken hoe alles gaat maar op een reflecterende manier. Spar even over wat verdere ideeĂŤn.
14:00 - 14:15 LOPEN
33
TIP! Hang een post-it op een plek dit je veel en snel ziet! Zodat je herinnerd wordt!
Mindfull day
2030
Tip 4.Zitten is slecht, om het halfuur even bewegen
Sta op en beweeg eens een keer In onze zit generatie wordt er vaak vergeten om even te bewegen. Je moet soms gewoon even opstaan en een rondje lopen.
35
Mindfull day
2030
14:45 - 15:15
MINDFULLNESS
Richt een aparte ruimte op kantoor in om met iedereen elke dag een moment voor mindfullness te nemen! Laat dit soms ook begeleiden, zodat je altijd blijft groeien. Je productiviteit schiet omhoog!
37
Mindfull day
2030
Mensen moeten niet meer dan 4 uur per dag zitten! Dit kun je oplossen door om het half uur een rondje te gaan lopen of om je bureau staand te maken. Daarnaast zijn er ook bureau stoelen met pedalen!
15:15 - 15:20
BUREAU STAAND
39
16:30 - 16:45
DRINKEN + SNACK
WEETJE! Mensen denken vaak dat het beter is om 3 keer per dag veel te eten maar zodra je kleinere porties over de dag verspreid, blijft je spijsvertering in werking en val je zelf eerder af!
2030
Wat is dan een gezonden snack ? 1. Fruit 2. Rauwkost 3. Rijstwafels 4. Vezelrijke cracker | brood 5. Geroosterde kikkererwten 6. Kwark | Yogurt 7. Bananenbrood 8. Ontbijtkoek 9. Smoothie 10. Handje noten 11. Eiwit shake 12. Muesli | Energiebar 13. Edamame sojabonen 14. Gezonden choco reepje 15. Augurk 16. Power balls | Bliss balls 17. Gezonde muffin 18. Popcorn 19. Olijven 20. Kommetje soep
18
1. 2. 3. 4.
___________ ___________ ___________ ___________
Mindfull day
2030
16:45 - 17:00 EMAIL
Een laatste check, maak even tijd om je laatste mailtjes te checken! Pas hier je ‘ to do list ‘ voor de laatste keer nog op aan en ga weer aan de slag. Laatste mail eruit en knallen!
43
Mindfull day
2030
18:00 - 18:30
LAATSTE OVERLEG
Het einde van de dag is aangebroken, je gaat even met zijn allen aan tafel zitten om de dag door te nemen. Reflectie momenten. Wat ging goed, wat kan morgen beter, waar heb je graag meer hulp bij ?
45
Mindfull day
2030
Tip 5. Krijg je zelf iets niet of kom je er niet uit ?
Durf uit handen te geven! Je bent nooit te oud om te leren. Vraag om hulp! Je hoeft het licht niet opnieuw uit te vinden
47
18:30 - 19:00
BOODSCHAPPEN
2030
Hoe doe je slim en bewust boodschappen? 1. Boodschappenlijst maken 2. Bekijk aanbiedingen 3. Neem alleen buitenste paden 4. Ga na je vaste supermarkt 5. Ga op een rustig moment 6. Wat zit er al in je kasten? 7. Download een app - voorraad 8. Bestel online (tijd) 9. Ga alleen! 10. Onderste schappen 11. Ga niet hongerig 12. Lees etiketten 13. Houd je aan je budget 14. Eet minder vlees | vis 15. Gooi niet zomaar weg! 16. Koop verse producten 17. Gebruik je eigen tas 18. Ga lopend of op de fiets 19. Bezoek vaker de markt 20. Moestuintje
Mindfull day
2030
19:00 - 19:30 KOKEN
Neem altijd lekker te tijd om te koken voor jezelf of voor elkaar! Doe het samen en geniet van het proces. Vers voedsel is altijd beter voor je, geen kant en klare maaltijden!
51
Mindfull day
2030
19:30 - 19:45 ETEN
Geniet gewoon even samen van het eten en praat over andere dingen dan werk! Wat is er allemaal gaande in de wereld, wat is iets waar je heel blij van werd vandaag ?
53
19:45 - 20:00
PRAAT MOMENT
2030
Belangrijk aan communiceren met je lief 1. Bespreek je onzekerheden, leer elkaar op best en slecht kennen! 2. Vertel elkaar wat je mooi en fijn aan die gene vind : waardering is belangrijk 3. Neem de tijd voor elkaar 4. Luister goed naar elkaar 5. Neem momenten voor elkaar leuke dingen samen te doen 6. Ga nooit slapen met ruzie! 7. Spreek elkaars verschillen 8. Waardeer ook elkaars ruimte
Mindfull day
2030
20:00 - 22:00 ME
| US MOMENT
Neem een moment voor jezelf of voor elkaar! Doe iets waar je heel blij van wordt of probeer wat nieuws uit. Het is goed voor je om uitdagingen aan te gaan, hier leer en groei je van.Probeer ook samen met je lief nieuwe dingen uit, zo deel je samen nieuwe ervaringen.
57
OFF
Mindfull day
2030
Tip 6. Minder tijd op onze telefoon doorbrengen
Om 21:00 gaat onze telefoon uit! Probeer dit een paar dagen op een rij en merk het verschil. Je zult meer rust ervaren!
59
Mindfull day
2030
Doe het alleen of samen. Neem om moment om de dag te verwerken en denk waar je allemaal blij mee bent of van kunt leren. Sluit het af met een meditatie om helemaal tot rust te komen voor slapen gaan
22:00 - 22:30
MINDFULLNESS
61
Mindfull day
63
2030
22:30 - 23:00
AVOND ROUTINE
22:30 22:40 22:50
-
22:40 22:50 2 3 : 0 0
fris je op houd dagboek bij ‘n lees moment
Mindfull day
2030
Een dagboek bij houden helpt tegen stress tijdens je slaap! Je schrijft alles van je af en helpt je af van negatieve gedachtes. Mocht je toch iets raars dromen, schrijf dit de volgende ochtend op.
22:40 - 22:50
HOUD DAGBOEK BIJ
65
Mindfull day
2030
22:50 - 23:00
‘N LEES MOMENT
Pak je favoriete boek en lees de laatste 10 min, voordat je gaat slapen, nog even. Het zorgt dat je stress niveau omlaag gaat en vaak wordt je er ook wat slaperige van en val je makkelijk in slaap.
67
Z
Z
Z
Z
. . Z
Z
. .
Mindfull day
2030
23:00 - 7:00 OFF TO BED
Het is belangrijk om voldoende slaap te nemen! Je moet rusten zodat je de volgende dag er weer vol tegenaan kan! Gemiddeld heb je 7 - 8 uur slaap nodig,
69
Mindfull day
2030
Tip 7. Op discipline kun je bouwen, motivatie komt en gaat
Discipline boven motivatie Discipline kun je ontwikkelen en motivatie is iets wat komt en gaat. Bouw op jezelf niet op een gevoel
71 Tijd voor verandering Veel mensen denken dat Mindfullness makkelijk en beetje zweverig is maar dat is het tegendeel. Je hebt er juist discipline voor nodig en het helpt de meest succesvolle zaken mensen scherp te blijven. Het geeft je meer overzicht en rust. Rust in je hoofd en daardoor een rust gevoel in je leven, hoe druk deze ook is. Hopelijk na het lezen van al deze stappen besef je nu dat het niet zo makkelijk is en het flink wat verandering aangebracht zou kunnen worden om je leven een stuk productiever, overzichtelijker en rustiger te maken. Er zijn nog talloze tips en tricks maar dit is de globale versie hiervan. Probeer het ook eens een maand en merk het verschil maar wees wel streng voor jezelf. Dit is maar een dag uitgewerkt, ik snap ook wel dat je soms iets anders te doen hebt en geen vrije avond hebt maar let vooral op je beweging, voedsel en vergeet niet met een mindfull gevoel naar de mooie dingen in je leven te kijken
MINDFULL DAY IN 2030
AMBER VAN STRIEN