Amigos & Socios / Área Fitness
Glúteos de ataque!
Fernanda Ariza Coordinadora Gym Club Campestre
Una de las preguntas más frecuentes del entrenamiento
Empuje de cadera o hip trust
El popular dicho “lo que no se usa se atrofia”, es aplicable sobre todo a los glúteos, ya que la vida cotidiana nos lleva a estar mucho tiempo sentados, casi siempre frente a un computador o conduciendo, posiciones en que dichos músculos normalmente se encuentran inactivos. Cuando esto sucede se produce “amnesia glútea”, término usado en el lenguaje fitness para explicar que dejan de activarse cuando los necesitamos. Y enfatizo en ello, pues si estos músculos no realizan sus acciones de movimiento, otras partes del cuerpo no diseñadas para ello, lo harán. Como consecuencia, aparecerán dolores de espalda, rodillas, y cadera, producto de la sobrecarga ejercida, dado que cuando los glúteos se encuentran inhibidos desencadenan patrones de movimiento alterados que inevitablemente ocasionarán lesiones.
Considere de vital importancia dedicar todo el tiempo necesario, de acuerdo con sus capacidades físicas, al perfeccionamiento de la técnica de estos ejercicios, para poder disfrutar de todos sus beneficios. Se debe iniciar la práctica con tan solo el peso corporal y una vez adquirida la habilidad técnica requerida, implementar cargas graduales y sus diversas variaciones: TRX, bases inestables, unipodales, mancuernas, barras, entre otras.
físico es ¿cuáles son los mejores ejercicios para realzar y fortalecer los glúteos? La verdad es que más allá de dar al cuerpo una silueta armoniosa, los glúteos son uno de los actores principales en la estabilización y movilidad para el deporte y la actividad diaria.
Por lo tanto, a la hora de definir cuáles ejercicios realizar para fortalecer los glúteos deben considerarse ejercicios integrados a los patrones de movimiento, de acuerdo con las condiciones físicas y el nivel de entrenamiento desde el cual se inicia. Lo ideal es realizar una valoración global del sistema muscular y priorizar acciones. Recomiendo aquí tres ejercicios fundamentales:
Sentadillas libres
Durante años fueron contra indicadas para las personas con padecimiento de dolores de rodilla y/o columna. Pero tras muchos estudios realizados en las mejores universidades del mundo por profesionales del deporte y la terapia física, se ha demostrado que las sentadillas mejoran la estabilidad y proporcionan a los glúteos la forma de “durazno” anhelada por muchos. ¿En la smith o libre? indudablemente que sea libre. La Smith al estar encarrilada la barra, disminuye el requerimiento de las funciones musculares neutralizadoras y estabilizadoras (más adelante a este ejercicio le dedicaremos un artículo).
Peso muerto o deadlift
Al igual que la sentadilla, fue un ejercicio prohibido para personas con padecimientos de columna, sin embargo hoy se utiliza como parte de programas de rehabilitación y fortalecimiento de espalda, cadera y rodillas.
Podríamos decir que es “el mejor” si sólo consideramos la acción de los glúteos, pues los estudios electromiográficos comparativos con las dos anteriores rutinas, han demostrado que el hip trust produce mayor activación del grupo muscular de los glúteos.
Importante: los ejercicios con pesos libres deben preceder siempre a los ejercicios con máquinas.
