Familiar
Elaborado por: Ana Isis Morales Martinez
ÍNDICE
Desayunos
Hotcakes de avena y platano
Atole de avena
Pozole rojo
Sopa de habas y nopales
Espagueti en crema de chipotle
Sopa de garbanzos con nopales
Sopa de lentejas con nopales
Tortitas de papa con espinaca
Sopa campesina
Comidas Postres
Arroz con leche
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HOTCAKES DE AVENA Y PLATANO
3 porciones
25 minutos
Ingredientes
• 1 plátano
• 1 taza de hojuelas de avena
• 1 taza de leche de soya
• ½ cucharada de canela
• Mantequilla
• Miel
• Almendras
Utensilios
• Licuadora
• Cuchillo
• Cucharas
• Olla express
180 calorías
Los hotcakes de avena y plátano son muy saludables, no llevan casi nada de grasa y ni siquiera notaras la falta de harina en ellos.
Preparación
1. Coloca dentro de la licuadora la leche, avena, ca nela y el plátano y licúa hasta que quede una mez cla homogénea.
2. Calienta a fuego medio un sartén y agrega un poco de mantequilla.
3. Enseguida vierte un poco de mezcla sobre el sar tén.
4. Cocina hasta que se hagan burbujas en la superfi cie y voltea para cocinar por el otro lado. Cocina hasta que se vea esponjado y dorado por ambos lados.
5. Por último, puedes acompañar los hotcakes con almendras y miel.
¡Estos hotcakes de avena y plátano son tan fáciles y nutritivos que los vas a que rer preparar todos los días!
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ATOLE DE AVENA
Ingredientes
• 1 litro de agua
6 porciones
30 minutos
102 calorías
• ½ litro de leche de vaca
• 1 rodaja de canela
• 1 trozo de piloncillo
• 1 taza de avena
Utensilios
• Cuchara
• Pocillo
• Licuadora
• Sartén
Si tienes avena prepara este atole de avena y canela. La avena no solo le dará un toque delirante a esta receta, también será la responsable de espesarlo lo suficiente para que tenga esa textura cremosita de un atole clásico.
Preparación
1. En un pocillo, calienta el agua, con el piloncillo y la canela, cuando empiece a hervir agrega el me dio litro de leche.
2. En un sartén tuesta la avena, una vez lista, licua la mitad con media taza de agua y la otra mitad agrégala al pocillo.
3. Deja calentar la mezcla y cuando la avena ya este cocida, agrega la avena licuada y hierve de 5 a 10 minutos.
¡Olvídate del frío con este delicioso y cremoso atole de avena!
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POZOLE ROJO
3 horas10 porciones 240 calorías
Ingredientes
• 1 kg de maíz pozolero
• 1 cabeza de ajo
• 2 ½ litros de agua
• Hiervas de olor (orégano, tomillo y laurel)
• 1 pechuga de pollo, partida en dos
• ½ kg de piezas de pollo (alas y patas)
• 2 chiles guajillo
• 1jitomate
• 3-4 chilpotles
• ¼ de cebolla
• Lechuga
• Rábanos
• Limón
• Tostadas
• Chile de árbol en polvo
• Sal
Utensilios
• Licuadora
• Cuchillo
• Cucharas
• Olla express
Prepara para estas fiestas patrias, un rico pozole que además de tener un sabor único, es muy nutritivo.
Preparación
1. En una olla express, con 2 ½ litros de agua hervir el pozole, junto con la cabeza de ajo, hiervas de olor y 1 ½ cucharada sopera de sal durante 1 hora.
2. Una vez cocido el maíz, agrega la pechuga partida junto con las demás piezas de pollo y dejar hervir por 10 minutos más.
3. Cuando la carne esté lista, retira la pechuga de la olla y deshébrala.
4. Para la salsa, licua el jitomate, chipotle, guajillo y cebolla y agrégalos a la olla del maíz pozolero.
5. Posteriormente, agrega la pechuga deshebrada y mezcla. Deja hervir de 2 a 5 minutos, una vez con cluido este paso, deja reposar 30 minutos.
6. Por último, sirve el pozole y acompáñalo con oré gano, chile de árbol en polvo, lechuga, rábanos, tostadas y jugo de limón.
¡No te quedes con las ganas y prepara este riquísimo platillo mexicano!
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SOPA DE HABAS Y NOPALES
porciones
horas
Ingredientes
• ¼ de habas
3 dientes de ajo
3 nopales
1 rama de hierbabuena y cilantro
1 pizca de cominos
2 litros de agua
Sal
Utensilios
• Olla mediana
Cacerola
Cucharas
• Olla express
calorías
La sopa de habas además de ser deliciosa, es muy nu tritiva, ya que tiene un alto contenido en proteínas, además de fibra, vitaminas A y C, hierro y potasio.
Preparación
1. Hervir las habas en 2 litros de agua con 1 cuchara da sopera de sal y dejar cocinar.
2. En otra olla aparte, hervir los nopales durante 30 minutos.
3. Cuando las habas ya estén cocidas, agrega los nopales, hierbabuena, cilantro y la pizcade cominos.
4. Por último, mezclar y dejar hervir durante 5 mi nutos.
¡No te quedes sin ideas de que cocinar durante la época de cuaresma y prueba esta receta!
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ESPAGUETI EN CREMA DE CHIPOTLE
3 porciones
20 minutos
Ingredientes
• 1 ½ taza de puré de tomate natural
• 2 chiles chipotle adobados
• ¾ de taza de agua
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 paquete de espagueti cocido
• 1 envase de media crema
• 3 ramas de perejil desinfectado y pi cado finamente
• ¼ de taza de queso fresco rallado
Utensilios
• Cacerola
• Cucharas
• Licuadora
314 calorías
Si te gusta el espagueti y quieres agregarle un toque picosito, debes probar esta receta que solo te llevara 20 minutos prepararla.
Preparación
1. Para la salsa, licúa el puré de tomate, los chiles y el agua.
2. Calienta la mantequilla y vierte lo que licuaste, calienta hasta que espese ligeramente moviendo ocasionalmente.
3. Añade el espagueti cocido y escurrido, cocina por 3 minutos más, sirve y decora con la Media Cre ma, el perejil y el queso.
¡No lo pienses más e intenta preparar este espagueti en crema de chipotle que te dejará sorprendido a ti y a todo aquel que se atreva a probarla!
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SOPA DE GARBANZOS CON NOPALES
porciones
hora
Ingredientes
¼ de garbanzos crudos
3 nopales
3 chipotles
1 rama de epazote
1 rama de hinojo
Sal al gusto
Utensilios
Olla express
Olla mediana
Licuadora
Cucharas
kcal
Esta sopa de garbanzos con nopales, no sólo es fácil de hacer, sino también es muy rica y nutritiva, pues los garbanzos son una fuente de proteína vegetal.
Preparación
1. Dejar remojar toda la noche los garbanzos, al día siguiente ponerlos a hervir en una olla express du rante 50 minutos.
2. En otra olla, hervir 1 litro de agua, agregar los no pales cortados en cuadritos, y dejar hervir duran te 30 minutos hasta que estén suaves.
3. Para la salsa, licúa 3 chipotles, una vez lista, agre ga la salsa de chipotle, nopales y epazote a la olla de los garbanzos, mezcla y deja hervir por 5 mi nutos.
4. Por último decora con unas ramitas de hinojo.
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¡Anímate y prepara esta rica y nutritiva receta!
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SOPA DE LENTEJAS CON NOPALES
1 hora4 porciones 200 calorías
Ingredientes
• 1 taza de lentejas crudas
• 3 nopales picados
• 1 diente de ajo
• Sal al gusto
• 1 taza de cilantro picado (previamen te desinfectado)
Deliciosa, nutritiva y económica. Esta rica sopa de lentejas con nopales muy mexicana, te encantará por lo fácil que es hacerla en casa.
Preparación
1. Limpia las lentejas, retira las piedritas o impure zas que pudiera traer, después lávalas en un colador con agua. Ya que están listas, agrégalas a una cacerola con agua y ajo.
Utensilios
• Cacerola
• Olla
• Cuchillo
• Cuchara
2. En otra olla con agua, agrega los nopales previa mente picados y lavados y deja cocinar hasta que estén suaves
3. Cuando los nopales estén suaves, escúrrelos y agrégalos junto con el cilantro a la cacerola de lentejas.
4. Cocina 7 minutos más y sirve.
¡Consiente a tu familia con este práctico y nutritivo platillo!
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TORTITAS DE PAPA CON ESPINACA
1 hora2 porciones 138 calorías
Ingredientes
• 1 manojo de espinacas
• 500 gramos de papas
• 2 huevos
• 2 dientes de ajo
• 1 chorro de aceite de oliva
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 ramita de perejil
Utensilios
• Sartén
• Cuchara
• Bowl o recipiente
Una receta tradicional y deliciosa, que usa como fuente principal a la papa, tubérculo que sirve como una fuente de energía dado su valor nutricional.
Preparación
1. En un sartén con aceite de oliva cocinar las hojas de espinaca con el ajo, sal y pimienta.
2. Aparte, cocina las papas, pelalas y haz un puré con sal y pimienta.
3. Mezcla las papas con las espinacas y los huevos hasta lograr una mezcla homogénea.
4. Forma unas tortitas pequeñas y disponlas en una sartén. Dora por ambos lados durante 2 minutos.
5. Por último, sirve las tortitas de espinaca y papa y decora con la ramita de perejil.
¡Las clásicas tortitas de papa que nunca fallan y a todos nos encantan!
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Ingredientes
SOPA CAMPESINA
4 porciones
30 minutos
87.3 calorías
Esta sopa es deliciosa, contiene muchos ingredientes que le dan un sabor muy sabroso y lo mejor es que la puedes tener lista en muy poco tiempo.
• 2 jitomates sin semillas
• 1 diente de ajo pelado
• 4 tazas de caldo de pollo
• 1 cucharada de aceite
• ¼ de cebolla picada finamente
• ¾ taza de granos de elote blanco
• 200 gramos de champiñones reba nados
• 1 taza de flor de calabaza limpia
• 100 gramos de queso panela cortado en cubos
• 1 chile serrano rebanado
Utensilios
• Licuadora
• Cucharas
• Ollas
Preparación
1. Licúa los jitomates con el ajo y el caldo de pollo. Reserva.
2. Vierte el aceite en una olla, agrega la cebolla y los granos de elote, cocina hasta que doren ligera mente, añade los champiñones y la flor de calaba za, cocina por 5 min.
3. Vierte lo que licuaste y cocina por 10 minutos a flama baja.
4. Finalmente sirve la sopa y acompaña con queso panela y rodajas de chile.
Disfruta de esta deliciosa sopa que te re cordara lo rica que es nuestra tierra y los productos que se extraen ella.
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ARROZ CON LECHE
Ingredientes
• 4 ½ tazas de agua
• 1 raja de canela
porciones
minutos
calorías
Un postre tradicional, dulce, cremoso y fácil que a todos les gustará.
Preparación
• 1 taza de arroz remojado en agua caliente por 20 minutos y escurri do
• 1 lata de leche condensada
• 1 lata de leche evaporada
• ½ taza de pasas
• 1 cucharada de canela molida
Utensilios
• 1 olla mediana
• Cuchara
1. Calienta el agua con la canela y cuando suelte el hervor, agrega el arroz; cocina durante 15 minutos o hasta que el arroz esté tierno.
2. Vierte la leche condensada, la leche evaporada y las pasas; mezcla y continúa la cocción a fuego bajo de 20 a 25 minutos hasta que espese ligera mente.
3. Finalmente sirve tibio o frío y espolvorea con ca nela molida.
Siguiendo estos sencillos pasos y utilizando ingredientes que de seguro tienes en tu despensa estarás degustando de un riquísimo postre tradicional.
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Aquí encontrarás una serie de recetas económicas, nutritivas y deliciosas que junto a instrucciones bien detalladas podrás preparar fácilmente y disfrutar junto a quienes más amas.
Ejercicio realizado en la asignatura de Edición Edi torial Digital- Otoño 2022.