Introducciรณn La finalidad de este recetario es proporcionar una cocina exquisita y nutritiva, para satisfacer las necesidades de una adecuada y balanceada nutriciรณn. Por otra parte pone en las manos de todas las personas opciones para cocinar con un valor calรณrico conveniente y lo mรกs importante, a bajar grasa mediante una alimentaciรณn con buen sabor.
Ingredientes
Helado de Té verde
• 1 taza de té verde ya preparado • 4 cajas gelatina sin sabor • 200 ml. de agua • 2 yemas de huevo • 1 clara de huevo • 200 gr. de queso para untar light • Edulcorante al gusto • El zumo de un limón y su ralladura
Preparación 1. Mezcla el té a temperatura ambiente con las gelatinas previamente hidratadas en agua fría, el agua, la ralladura de limón y su zumo. 2. Incorpora las yemas batidas poco a poco y al tiempo que batimos con las varillas. Es el momento de añadir el queso para untar y el edulcorante. Mezcla bien.
3. Monta las claras a punto de nieve e incorpóraselas al preparado anterior mediante movimientos envolventes. 4. Vierte el resultado en una bandeja y lleva al congelador hasta que comience a endurecerse por efecto de la congelación. 5. Remueve bien para que no llegue a cristalizarse. Repite el procedimiento anterior hasta lograr la textura deseada, que debe ser bien cremosa.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
Para elaborar este delicioso helado casero se utiliza huevos y queso crema, por lo que el helado va a contener proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono y grasa, presente principalmente en el queso crema.
Para que la ralladura de limón no amargue el helado es muy importante que no añadas la parte blanca de la cáscara. 25 Minutos
250 Calorías
Ingredientes
Mousse light de café
• 3 huevos • ½ taza de leche desnatada • 1 cucharadita de almidón de maíz • 300 gr. de queso para untar light • 1cucharada de café instantáneo • edulcorante al gusto
Preparación 1. Separa las claras de las yemas.
4. Una vez fría la mezcla, incorpórale el edulcorante, el queso y el café.
2. En una cazuela coloca las yemas y la fécula de maíz. Lleva al fuego y ve añadiendo la leche fría poco a poco.
5. Bate hasta conseguir una crema suave y homogénea.
3. No pares de remover con las varillas, hasta que la mezcla comience a hervir. Entonces, retira del fuego y deja enfriar.
6. Monta las claras a punto de nieve y añádeselas con mucha delicadeza al preparado anterior. Introduce en el frigorífico y sirve bien frío.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
En el mousse de café que acabamos de preparar hemos sustituido algunos de sus ingredientes tradicionales por otros de bajo contenido calórico con el fin de obtener así un postre light, sin perder por ello su agradable dulzor y textura.
Para que la crema quede bien suave y con una textura ligera es fundamental que incorporemos las claras montadas con movimientos envolventes, ayudándote para ello de una pala de madera o lengua. 60 Minutos
185 Calorías
Ingredientes
Helado de fresa light
• ½ kg. de fresas • ½ taza de edulcorante en polvo • 1 cucharada de zumo de limón • 1 cucharada de leche desnatada en polvo • 2 yogures naturales desnatados.
Preparación 1. Lava bien las fresas, retírales el pedúnculo y sécalas bien. Ahora tritúralas junto con el zumo de limón, el edulcorante y la leche desnatada en polvo. 2. Vierte el resultado en un bol y añádele los dos yogures. Mezcla con una espátula hasta lograr una crema suave y homogénea.
3. Extiende la mezcla obtenida en una bandeja e introduce en el congelador. 4. Cuando observemos que la mezcla comienza a solidificar por efecto de la congelación, bate con unas varillas hasta integrar la preparación. 5. Repite el procedimiento anterior hasta obtener la textura cremosa de helado.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
El ingrediente estrella de este postre es la fresa, se caracteriza por su elevado contenido en vitamina C y por su escaso valor calórico.
Puedes acompañar este delicioso helado con una mermelada de fresa light. 60 Minutos
160 Calorías
Brocheta de frutas
Ingredientes • 4 fresas • 1 kiwi • 1 plátano • unas hojas de menta para decorar.
Preparación 1. Lava las fresas muy bien y retírales los pedúnculos. Ahora sécalas con papel de cocina.
3. Ya sólo nos queda trocear las frutas, a excepción de las fresas, y ensartarlas en las brochetas de madera.
2. El resto de las frutas, es decir, el plátano y el kiwi, las vamos a pelar.
4. Pasa levemente las brochetas por una plancha bien caliente y sírvelas al momento, decorando con unas hojas de menta o hierbabuena.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
El aporte de vitamina C en este postre está más que garantizado gracias a la presencia de fresas y kiwi. Debido a su alto contenido en fibra, la fruta es además un excelente aliado contra el estreñimiento, pues nos ayuda a regular el tránsito intestinal.
Para completar la presentación de este postre puedes acompañar las brochetas con un poco de yogur desnatado, que aportará un toque de sabor muy agradable sin apenas elevar el contenido calórico de las frutas. 15 Minutos
160 Calorías
Ingredientes
Cupcakes de banano light
• 2 bananos maduros • 2 huevos • 4 cucharas granola • 2 cucharadas chía • 2 cucharadas yogurt guiego • 1 banano picado en trozos • canela al gusto • 1 cucharada polvo de hornear • blueberry al gusto
Preparación 1. Se licuan todos los ingredientes excepto el banano en trozos y el blueberry.
4. Se colocan por encima de cada uno trozos de banano con blueberry.
2. Se engrasa con aceite de coco los moldes.
5. Se va al horno por 160 grados centígrados por 20 minutos.
3. Se coloca la mezcla a 3/4 de altura.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
El banano aumenta el metabolismo haciendo que tengamos una buena digestión y además mantiene los niveles de azúcar en nuestra sangre, evitando que nos de menos ansiedad y comamos en exceso.
Los arándanos serán maduros cuando son totalmente de color azul, esto contribuye a que sea bajo y libre de grasas y sodio, libre de colesterol y rico en fibras, y poseedor de vitamina C y vitamina K.
Ingredientes
Flan tarasco de tofu
• 1 cucharadas azúcar • 1 lata leche condensada • 1 lata leche evaporada • 1 paquete tofu consistencia firme de 349 gr si es orgánico mejor • 5 huevos completos orgánicos • 1 cucharadita de café en polvo
Preparación 1. En una cacerola funde a punto de caramelo el azúcar.
4. Tápalo con aluminio y asegúrate que esté muy hermético puedes ayudarte con una agujeta o un cordón.
2. Vierte el caramelo en un molde refractario , girándolo por todos lados tratando de que se cubra bien la base y las paredes. Resérvalo.
5. Lo cocinaras por 50 o 60 minutos a baño Maria en la olla de presión. 6. Deja enfriar , desmoldarlo y disfrutar.
3. En el vaso de la licuadora vierte el tofu, leches , huevos y el café. Licúalo y viértelo en el molde.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
El tofu es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soja. Este alimento está muy de moda debido a su alto contenido en calcio y a su gran aporte de proteínas.
El tofu es pobre en grasas y tiene un aporte calórico bajo (inferior al de los quesos más magros). Puedes incluirlos en comidas saladas y dulces para combinar tu dieta.
Ingredientes
Tarta de chocolocate
• ½ taza de mantequilla de maní • 1/3 taza de aceite de coco • 1 tableta de chocolate oscuro sin azúcar • 1 y ½ taza de stevia granulada para cocinar • 4 huevos • ¾ taza de cacao • 1/3 de taza de harina de avellanas • 2 cucharadas de harina de coco
Preparación 1. Mezcla con espátula la mantequilla de maní que derrite con la taza de aceite de coco (pueden usar canola) y 1 tableta de chocolate oscuro sin azúcar.
3. Coloca la mezcla en un molde de silicón. 4. Hornea a 350° por 25 minutos. Cuando lo saqué estará crudo, meterlo en el congelador y quedará húmedo y rico.
2. Luego incorpora esa preparación con la stevia granulada para cocinar, los huevos, el cacao, la de harina de avellanas y la harina de coco.
Información Nutricional
Trucos y Consejos
El cacao, del cual se elabora esta golosina, contiene antioxidantes que no solo bajan los niveles de presión arterial y colesterol, también, aumentan la sensibilidad del organismo a la insulina, lo que permite mantener un peso más estable.
A la hora de elegir el chocolate presta atención a sus ingredientes: cuánto más amargo sea, mejor es su calidad. Un buen producto debe contener precisamente cacao, cualquier variación de este componente es una señal de baja calidad.
Tabla de frutas Peso 100 gramos = 1/4 de libra
Alimento Aceitunas Aguacate Albaricoque Arándanos Carambola Cerezas Ciruela Ciruela verde Puré de manzana Dátiles Frambuesa Fresa Granada Guayaba Higo Kiwi Lichi Lima Limón
Calorías 115 160 48 57 31 50 46 41 68 282 52 32 83 68 37 61 66 30 29
Lípidos 0 23.5 0.1 0.4 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1 0.6 0.4 0.1 0.6 0.2 0 0 0 0
Proteínas 0 1.9 0.4 0.6 0.4 0.8 0.5 0 1 0 1 0.9 0.5 0.9 0.9 0 0 0 0.6
Mandarina Mango
41 73
0.4 0.4
0.7 0.7
Manzana
45
0.3
0.2
Melocotón Melón Mora Naranja Níspero Piña Plátano Pomelo Sandía Uva
30 30 35 53 28 55 85 26 15 61
0.1 0.2 0.6 0.2 0.4 0.2 0.3 0 0 0.1
Para conocer más opciones acerca frutas puedes visitar. • http://www.tabladecalorias.net
0.8 0.8 1 1 0.4 0.5 1.2 0.6 0.7 0.5
Tabla de composición de alimentos de comida rápida Carbohidratos, proteínas, grasas peso en gramos.
Alimento Pizza de queso Pizza con pepperoni Pizza con jamón Pizza suprema Croissant simple Croissant con jamón y queso Papas fritas (74g) Papas fritas (116 g) Papas fritas (160 g) Aros de cebolla (91 g)
Porción
Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas Colesterol Sodio
1 rodaja
280
29
11
13
25
500
1 rodaja
290
29
10
15
25
560
1 rodaja
260
29
11
11
20
514
1 rodaja
320
30
13
16
25
650
1 unida
190
21
3
10
30
190
1 unida
274
22
13
12
53
842
230
26
2
13
0
380
360
41
4
20
0
590
500
57
5
28
0
820
320
40
4
16
0
460
1 porción pequeña 1 porción mediana 1 porción grande 1 porción mediana
Bagel simple Dona glaseada Hamburgesa (100g) Hamburgesa con queso (114g) Nachos con queso Plรกtanos fritos Papalinas barbacoa Tostada a la francesa Tostada de frijo y queso Tostada de salsa
1 unida
320
62
12
2.5
0
650
1 unida
350
41
4
19
25
340
1 unida
250
31
12
9
25
520
1 unida
300
33
15
12
40
750
1 taza
734
77.16
19.32
40
38
1733
1/2 taza
265
42.02
1.72
12.26
0
4.8
1/2 taza
884
95.04
13.86
58.32
0
1350
1 unida
192
24..6
4.26
9.68
0
6
1 unida
310
36.84
13.34
13.7
42
754
1 unida
284
28.98
4.52
17.66
0
66
Para conocer mรกs opciones acerca de comida rรกpida puedes visitar. โ ข http://www.tabladecalorias.net
Tabla de frutos secos Peso 100 gramos = 1/4 de libra
Alimento Almendra Avellana Cacahuete Castaña Ciruela pasa Dátil seco Higo seco Nuez Piñon Pistacho Uva pasa
Calorías 499 625
Lípidos 51.4 62.9
Proteínas 16 13
4522 349 177 256 270 670 568 600 301
25.6 3 0.5 0.6 2.7 63.3 47.8 0 0.6
20.4 4.7 2.2 2.7 3.5 15.6 29.6 0 1.9
Para conocer más opciones acerca de frutos secos puedes visitar. • http://www.tabladecalorias.net
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