WE RUN

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o v i e m b r e

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15 Razones por las que deberías empezar a correr Te platicamos los beneficios innumerables que te brinda este ejercicio.

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Convierte a tu perro en tu mejor compañero de carrera

Algunos tips para que tu perro sea un excelente equipo

CARRERAS Y MARATONES

NUTRICIÓN

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Los maratones internacionales favoitos de los mexicanos

La importancia de la hidratación Es escencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo

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6 Superfoods para runners Alimentos básicos para corredores

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Los maratones que son populares por que son lugares de interés monumental, o tienen paisajes icónicos.

¿Principiante o avanzado?

¡No importa! Sigue con las carreras de 5 kilometros.

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Cheat Meal ¿Puedo tener un día libre en la dieta?

15 Razones por las que deberías empezar a correr A pesar de los beneficios innumerables que te brinda correr, la gente sigue sin hacerlo. Y para los que amamos este deporte, nos es imposible concebir que los demás no entiendan nuestra “locura”.Todos los corredores tenemos una motivación especial, una razón que nos motiva cada día a salir a recorrer algunos kilómetros con el afán de alcanzar esa meta que tanto anhelamos, pero ¿por qué deberíamos correr?

1

Te hace feliz.

Simple como eso. Aunque el entrenamiento sea exigente y casi nos haga llorar del esfuerzo, la recompensa es mayor.

Por eso los runners siempre estamos sonriendo.

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Te hace lucir bien.

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Te da calidad de vida.

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Compartes contigo

Salud, bienestar y felicidad… ¡Qué más se puede pedir!

Cuando comienzas a recorrer kilómetros pareciera que percibes la vida de forma diferente.

Correr durante un tiempo largo, sin ningún dispositivo electrónico, ni interrupción alguna, te permite compartir un espacio de paz y único contigo.

5

Te permite estar en forma.

Hacer ejercicio es una excelente opción para una mejor salud en general. Pero correr te da ese plus que ninguna otra actividad de brinda.

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Es salud. ¿Prevenir una gran cantidad de enfermedades no es suficiente motivo para comenzar a correr?

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Te permite conocer.

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Te da energía.

Viajar a alguna competencia en otro lugar es una experiencia indescriptible.

Si viajar es extraordinario, hacerlo para correr es doblemente motivante.

Si lo haces al empezar tu día sentirás durante toda tu jornada diaria ese motivante extra que necesitas para hacer las cosas.

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RUNNERS

Duermes mejor.

Compartir una actividad física en grupo te hace conocer las fortalezas y debilidades más apegadas a las características reales de una persona.

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Conoces a tus amigos.

Salud, bienestar y felicidad… ¡Qué más se puede pedir!

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Sube tu autoestima.

Un corredor es seguro de sí mismo. Cumplir metas poco a poco te hace ganar confianza, y eso es indudable.

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Te hace invencible.

Si no fuera por las lesiones, los corredores seríamos invencibles. Pero esa pasión nos caracteriza por jamás darnos por vencidos y por esa sencilla razón lo somos. ¿O no?

Te vuelves disciplinado.

La responsabilidad es una característica irrefutable de un corredor. Nadie más que un runner sabe lo que es la disciplina. NADIE.

Comers sin culpa.

No es que lo hagamos todo el tiempo, pero correr nos permite darnos esos “gustos” de vez en cuando, y lo mejor: SIN REMORDIMIENTOS.

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Te vuelve admirable.

A pesar que siempre te digan que estás “loco”, en el fondo, tus conocidos te admiran y quisieran poder terminar por lo menos una de esas tantas carreras que has hecho.

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De acuerdo a una investigación de la American Heart Association, se encontró que 30 minutos de ejercicio, durante cinco veces a la semana, puede extender la vida útil de un corredor, por lo menos 50%.

RUNNERS

Una mujer corredora es fácilmente identificada entre la multitud, ya que el simple hecho de recorrer algunos kilómetros diarios le da una imagen diferente, más relajada y contenta. No obstante, existen características específicas que diferencian a una mujer corredora de una que no lo es. ¿Quieres saber cuáles son?

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Hace mil cosas a la vez. Las mujeres corredoras tienen la facilidad de hacer parecer que hacen mil cosas a la vez, y eso sin mencionar a aquellas que ya son mamás, las cuales tienen la habilidad de estar en todos lados, a todas horas y tener tiempo para TODO. ¿Algún hombre podría hacer todas las tareas cotidianas de las mujeres y aún así tener tiempo de entrenar? Probablemente sí, pero las corredoras dominan las multitareas, sin duda.

Su fortaleza es admirable. Una mujer corredora es sorprendentemente fuerte, y no hablamos solo del aspecto físico, ya que la mentalidad de una runner no se compara con nada.

Terminar un maratón pareciera un suplicio para cualquier otra persona, pero para una corredora no, significa superar un objetivo y seguir buscando más retos personales.

Sabe cocinar platillos increíblemente deliciosos y súper saludables. No solo es el hecho de saber cocinar, sino que dominan recetas saludables, con ingredientes que –la gente común- ni siquiera conoce.

Saben absolutamente todo de nutrición y los alimentos que su cuerpo requiere para tener un mejor rendimiento.

Nada la detiene. Mientras un dolor de cabeza puede imposibilitar a cualquiera para salir a hacer ejercicio, para las mujeres corredoras NADA las detiene al momento de cumplir con su kilometraje diario, y menos si están en plena preparación para alguna carrera. ¿Has estado en tu periodo y aun así saliste a correr algunos kilómetros? Si contestaste que sí ¡FELICIDADES, ERES UNA RUNNER! Conoce su cuerpo a la perfección. NADIE mejor que una corredora conoce su cuerpo a la perfección. Dominan sus características corporales clave y saben trabajar sus debilidades para ser más eficientes en una carrera. ¿A poco alguien que no sea corredor sabe su tipo de pisada?

Es competitiva. Aunque al correr, la única competencia deba ser con uno misma, ninguna corredora puede negar que en algún momento, sobre todo en una carrera, han sacado fuerza (de quién sabe dónde) para rebasar a la persona que esté al frente. ¡Cómo es que nos van a ganar! ¡NUNCA! Les encanta que la gente no entienda su locura. “¿Correrás 42 kilómetros? ¿Acaso estás loca?”. Muchas mujeres hemos sido llamadas “locas” por correr mucho, muy temprano o todos los días.

Cualquiera de las actividades dentro de una rutina de una corredora parece una locura para la gente que no lo es. Y aceptémoslo, nos encanta.

RUNNERS

CONVIERTE A TU PERRO EN TU MEJOR COMPAÑERO DE CARRERAS Afronta el reto con nuestros consejos y logra que tu perro no quiera abandonarte nunca

PRIMER PASO Ponlo en forma No seas impaciente, que los grandes retos se consiguen paso a paso. Después de unos meses sin entrenar, no se te ocurriría comenzar por un maratón, ¿no? Lo mismo ocurre con los animales, aunque tu perro haya nacido para ser el más veloz, tendrás que ir poco a poco.

Aquí tienes una manera de conseguirlo.

No empieces demasiado joven Los cachorros deben correr hasta que sus huesos terminan de crecer, ya que 9 WERUN DEC

sus articulaciones son más propensas a dañarse. En perros pequeños, esto supone unos nueve meses, mientras que en razas grandes el crecimiento puede durar incluso hasta los dieciséis meses.

Primero, lo fácil Antes de comenzar, haz un reconocimiento de su salud y forma física. Si tu compañero tiene unos kilos de más o no está en demasiada buena forma, comienza por caminatas. Si lo adoptaste, da paseos sencillos con él para evaluar su energía y su estado de forma física.

No vayas muy lejos…

Tendrás que ir aumentando progresiva-

mente, como hacías cuando empezaste a correr. Comienza con tres veces semanales durante 15 o 20 minutos, y a partir de ahí, añade 5 minutos cada semana, tal y como recomiendan la mayoría de los expertos consultados para elaborar estas páginas. … ni demasiado duro Los perros necesitan un calentamiento de cinco minutos antes de empezar a correr. Presta atención a las señales de fatiga –tiene las orejas aplastadas, cola caída, jadeos profundos o arrastra las patas traseras. Si el perro está cansado, lo mejor es que descanse y no continúe

haciendo ejercicio– y asegúrate de que no has recorrido demasiada distancia ni te has pasado con la velocidad. Si después de la carrera sigue apático, señal de que necesita uno o dos días de descanso

SEGUNDO PASO Enséñale la correa Siéntete un privilegiado si consigues correr por delante de tu perro sin que se despiste.

Muchos corredores dan por hecho que pueden tirar de su can, pero no siempre es así; los perros pueden desorientarse, “volverse locos” o incluso peligrosos en una carrera si tú no puedes controlarlos. Te decimos cómo evitar que esto suceda.

Utiliza una correa Un suave tirón te permitirá guiar el cuerpo del animal e indicarle por dónde quieres ir.

El perro necesita aprender que no puede parar a hacer pis cada cinco metros ni entretenerse con cualquiera de las múltiples distracciones con las que se verá tentado en cada entrenamiento o competición.

La buena conducta debe ser premiada El objetivo es que el perro no se aleje de ti más de 3 metros. Refuerza el buen comportamiento con pequeños premios o elogios.

Al final, se dará cuenta de que la carrera es la verdadera recompensa.

Sé líder de la manada El perro tiene que entender que la sesión de carrera continua no constituye tiempo de ocio, es tiempo de ejercicio. Comienza las sesiones de entrenamiento con vueltas o rutas cortas hasta que se habitúe al entorno y os familiaricéis; así evitarás que un perro maleducado te deje tirado a mitad del entrenamiento y tengas que volver a casa andando.

Enséñale educación Si te encuentras con extraños en el camino, apártalo para dejarles paso sin que estorbe. Recuerda: nadie quiere a tu perro tanto

como tú, así que no creas que todo el mundo querrá hacerle cariños. ¡Recógelo!

Aunque digan que da buena suerte, a nadie le gusta pisar popo durante una carrera o caminata. Idea alguna manera para deshacerte de los excrementos sin perder mucho tiempo (¡sin trampas! Dejar una bolsa maloliente bajo un arbusto no cuenta).

No comiences un plan de entrenamiento sin consultarlo antes con un veterinario. Los perritos no pueden expresar si están cansados, tienen sed, se sienten mal, así que debes asegurarte que está en perfectas condiciones para hacer ejercicio contigo.

CARRERAS Y MARATONES

¿Sabias qué?

El origen del maratón se encuentra en el mito sobre el soldado griego Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa en la Batalla de Maratón (490 A.C). *La primera competencia olímpica de maratón femenil tuvo 50 participantes.

MARATONES Y CARRERAS

¡No importa!

Sigue con carreras de 5K

Sin importar si eres un novato impaciente o un maratonista experto, hay muchas razones para participar en una carrera de 5K. Si eres principiante, alcanzar la distancia es una buena manera de ganar motivación y darle estructura a tu agenda. Para los corredores regulares, las carreras de 5K alimentan su espíritu competitivo, rompen la monotonía de los entrenamientos de alto kilometraje y sirven como una prueba sólida de velocidad.

De hecho, todos los corredores pueden mejorar su condición física (y tal vez hasta su marca personal) cuando entrenan para una carrera de 5K. Esto es lo que esta distancia relativamente corta y suave pueden hacer por ti.

Por motivación: Para los recién llegados al running, una meta tangible como terminar una carrera de 5K, da propósito al entrenamiento. “Es sorprendente lo comprometido que te vuelves con tu kilometraje una vez que has pagado una cuota de inscripción”, dice Carol Rewick, entrenador del programa: Fleet Feet Sport’s No Boundaries 5K, en Vacaville, California.

Los corredores que normalmente se ponen de objetivo largas distancias o corren con poca frecuencia, un evento corto representa una oportunidad de apretar el botón de carga en su rutina y reavivar tus objetivos.

Entrena para ello: Los principiantes que actualmente corren de 20 a 30 minutos dos veces por semana, pueden inscribirse a una carrera de 5K que se vaya a llevar a cabo en las siguientes cinco o seis semanas.

Agrega otra carrera a tu calendario, haz una serie de arrancones de 100 metros (corriendo rápido) durante una semana, y agrega un kilómetro a tu carrera cada 7 días hasta que hayas sumado al menos 5 kilómetros.

Para aquellos que piensan retomar las 13 WERUN DEC

“Para los corredores regulares, las carreras de 5K alimentan su espíritu competitivo, rompen la monotonía de los entrenamientos de alto kilometraje y sirven como una prueba sólida de velocidad”.

carreras, ¿qué están esperando? Si eres un corredor en forma, puedes realizar una carrera de 5K en dos semanas e incorpórala a tu entrenamiento para otra distancia.

Para aumentar tu desempeño: La intensidad involucrada en un entrenamiento de 5K puede aumentar tu fuerza, velocidad, y acelerar la pérdida de peso. Además, la carrera en si puede ser muy útil como herramienta de entrenamiento. Tu sesión va a ser exponencialmente mejor en una competencia que si corrieras por tu cuenta.

Entrena para ello : Una vez a la semana corre de dos a ocho repeticiones de 200 a 800 metros al ritmo de la carrera, o a una velocidad que te sea incómodo hablar. Entre cada repetición, camina o trota del 50 al 100 por ciento del tiempo que te tomó completar ese esfuerzo. Haz un carrera tempo por semana, de tres a diez kilómetros de hasta 25 segundos por cada medio kilómetro más lento que tu ritmo objetivo.

Cada dos semanas, reemplaza tu sesión de carrera de tempo con un entrenamiento de resistencia.

Atrápa un objetivo de tiempo: Tienes garantizado una marca personal si estás corriendo tu primera carrera. Pero para los demás, los 5K es una oportunidad de lograr una buena marca en esta temporada. Si tu meta final es una marca personal en una distancia más larga, usa la carrera de 5K para medir el progreso de tu velocidad. Tendrás una retroalimentación instantánea sobre tu entrenamiento para que puedas hacer un ajuste y alcanzar tu meta.

Entrena para ello: En busca de un buen tiempo de temporada traza tus carreras estratégicamente para per-

mitirte una recuperación suficiente.

Después de un evento, corre ligero por unas cuantas semanas, después comienza otro bloque de entrenamiento de tres a cuatro semanas antes de tu próxima carrera de 5K, utilizando tu más reciente marca como línea base.

Si estás entrenando para un medio o maratón completo, programa una carrera de 5K como el comienzo de tu plan para establecer un ritmo como base para tus entrenamientos, después corre otra carrera en la mitad de tu entrenamiento para ver si aún sigues en la marcha.

Quizá sean pocas horas o un kilometraje reducido, pero tranquilo, necesitas ir poco a poco para avanzar con paso firme.

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MARATONES Y CARRERAS

LOS 12 MARATONES INTERNACIONALES FAVORITOS DE LOS MEXICANOS Los maratonistas son personas que NUNCA se dan por vencidos, y siempre buscan retos constantes, incluso fuera del país, por eso aquí te dejamos los 12 maratones internacionales favoritos de los mexicanos.

San Antonio Rock ‘n’ Roll Marathon.

Toronto Waterfront Marathon San Diego Rock ‘n’ Roll Marathon Maratón de Los Ángeles Maratón de Houston Maratón de Boston Maratón de Disney Marine Corps Marathon Maratón de Londres Maratón de París Maratón de Rotterdam Maratón de Berlín

Los mexicanos no solo apuestan por los maratones más rápidos, que tengan un recorrido por lugares de interés monumental, o paisajes icónicos. Los runners de nuestro país tienen, entre sus favoritos, una gran variedad de eventos que recorren los 42 kilómetros con 195 metros. Porque al fin, la

suma total de corredores de nuestro país, que participan en maratones extranjeros, varía entre tres y cuatro mil runners al año. ¿Te imaginas estar en alguno de ellos? Aquí te dejamos las 12 opciones consentidas de los maratonistas, donde se ha reportado una mayor afluencia de corredores de nuestro país.

#TBT ¿CORRER 365 MARATONES EN UN AÑO? Stefaan Engels de 54 años (actualmente), de origen belga, es la única persona que ha corrido más maratones en un año, consiguiendo completar 365 en un tiempo promedio de 4 horas, en el año 2011.

La clave de Engels es saber que puede lograr todo lo que se proponga, ya que él sabe manejar sus emociones y no se estresa cada vez que iba a participar en alguno de sus 365 maratones, sino que corría a un paso confortable y disfrutaba la carrera… Lo mejor es que en todas las competencias promedió un tiempo de cuatro horas (wow), y así pudo concluir su hazaña.

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Si tú estás buscando conseguir kilómetros internacionales, puedes elegir alguna de estas opciones que se encuentran en la preferencia de los runners mexicanos.

CIERRA EL AÑO CON

UN MARATÓN

Cumple tus metas: el maratón de Monterrey, uno de nuestros favoritos, está a la vuelta de la esquina. ¡Córrelo bien hidratado!

El año está a punto de terminar y, seguramente, la lista de propósitos que hiciste al inicio aún tiene muchos ‘checks’ por marcar. Si uno de esos pendientes es el Maratón Powerade Monterrey, sabemos que tu entrenamiento lleva ya varios meses y que, esperamos, lo has llevado de la mano de un especialista. Todo está puesto para que cierres tu año deportivo con broche de oro.

Para que te motives un poco más, te presentamos los nombres de los cuatro corredores que participaron en el Reto Maratón Powerade y llevaron a cabo un riguroso entrenamiento express de ocho semanas.

Los cuatro son una verdadera inspiración, todos ellos son ejemplo de disciplina y pasión por el deporte. Ellos son: Fernando Casanova, el Hombre Men’s Health; Ernesto Aldama, el ganador del reto de los 100 días de Powerade; Priscila Filisola, la chica Women’s Health y Mariana García, embajadora de la re-

vista Runner’s. Pronto conocerás todo lo relacionado con su entrenamiento, nutrición y consejos en nuestra revista.

Te recomendamos consumir bebidas especializadas que te ayuden a recuperar lo que tu cuerpo pierde a través del sudor, como Powerade ION-4, formulado para recuperar cuatro de los iones que pierdes al sudar (sodio, potasio, calcio y magnesio).

Ten en cuenta que, si estás deshidratado, disminuyes tu rendimiento. #HAYPOWER 16 WERUN DEC

MARATONES Y CARRERAS

Correr con inteligencia es el consejo número uno.

Hacer un maratón requiere una preparación física y mental, y de trazar una estrategia para lograr un objetivo.

“No existen imposibles, siempre lo he dicho; todo se trata de fijar una meta y prepararte”, dice Rodolfo Gómez, maratonista olímpico y entrenador de atletas mexicanos élite como Andrés Espinosa y Germán Silva.

Ahora que tú ya diste el gran paso de decidirte a participar en tu primer maratón, debes saber que no eres el único que lo ve como un reto increíble, “la mayoría de los corredores ve al maratón como el mayor reto, es algo a lo que todos aspiran y sólo cruzar la meta lo hace suficiente, y siempre quieres más. El beneficio de correr es inmediato y el ambiente en las competencias se vuelve adictivo”, menciona Gómez.

Comienza a hacerte a la idea que correr pueda volverse una adicción totalmente saludable, porque una vez que empiezas, es difícil que algo te pueda parar, es por ello que en Runner’s World México queremos darte varios consejos para que conquistes tu primer maratón.

RUTINA Seguramente, si tu maratón será pronto, ya tienes una rutina establecida, no obstante te dejamos una guía que puedes tomar en cuenta.

1. Comienza corriendo entre semana distancias que no interfieran con tus actividades normales. Correr de 8 a 10K en una hora podría ser una meta inicial de distancia y tiempo.

2. Dedica los fines de semana para los entrenamientos de larga distancia. Puedes aumentar paulatinamente kilómetros semana a semana, a partir de 10K. Intercalar con entrenamientos a campo traviesa ayudará a incrementar la resistencia.

3. Una vez a la semana, debes realizar un entrenamiento que te ayude a mejorar tu frecuencia, resistencia y respiración.

SATISFACCIÓN Completar un maratón se resume a la tenacidad, el trabajo arduo y un entrenamiento físico primordial. “Correr 42K es el resultado de una evolución como corredor, debe existir una secuencia en la que poco a poco el corredor comience a dominar distancias de 10, 15 y 20K”, comenta Benjamín Paredes, entrenador y maratonista olímpico.

Lo ideal es que, por lo menos, hayas completado un año de entrenamiento para comenzar con la planificación de un maratón, pero lo importante es que sigas tu plan a la perfección.

No olvides de incluir en tu entrenamiento rutinas de distancias cortas y largas, ejercicios de resistencia y velocidad, además de programar 2 o 3 competencias como parte de la preparación.

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PREPARACIÓN Debes tomar en cuenta que tu preparación previa al maratón debe ser al máximo, y esto requiere trabajar tanto un kilometraje mensual e incluso anual, así como prepararte mentalmente y jamás olvidarte del descanso.

A continuación te dejamos algunos consejos: 1. Para correr un maratón de una manera segura, debes acumular, por lo menos, en un año 2 mil kilómetros, a diferencia de un corredor élite que puede acumular eso en menos de tres meses.

2. De manera simultánea al fortalecimiento físico, debes trabajar la destreza mental para completar un maratón. “La primera dosis de confianza para fortalecer el estado psicológico, es principalmente la preparación física del corredor”, menciona Gómez.

3. Al menos 10 o 15 días antes, dependiendo de tu carga de su entrenamiento, debes tomar un descanso para que los músculos se recuperen. Recuerda que los forzarás al máximo y debes llegar al gran día sin malestares.

LO BÁSICO Toda competencia implica una inversión en el tiempo de preparación, así que busca ayuda profesional para que planifiques tu entrenamiento de acuerdo a los objetivos que te planteas.

1. Una semana de entrenamiento debe incluir: recuperación, media distancia, distancia larga, intervalos cortos y largos (resistencia a la velocidad), potencia, fuerza, flexibilidad y elasticidad.

2. Por lo menos, la preparación para un maratón debería establecerse en plan de trabajo de 10 a 12 semanas.

YOGA Y ESTIRAMIENTO

Haz estiramientos, serás un corredor más eficiente No hay nada más elemental, tanto para corredores principiantes como para expertos, que calentar y estirar antes y después de cualquier entrenamiento o competaencia. Al hacer un calentamiento como el de esta sesión, evitarás lesiones.

Esa es la mejor manera de mantener en buen estado tus músculos, ligamentos y tendones. Checa esta guía práctica con los ejercicios primordiales para tu acondicionamiento. Acostúmbrate a hacer una sesión de calentamiento y estiramiento al comienzo y al final del entrenamiento de aproximadamente de 10 a 15 minutos. ¡No lo olvides!

Estiramiento de pie y gemelos Útil para prevenir molestias como la fascitis plantar.

Se realiza de pie elevando el talón, con la punta en contacto con el piso. Mantén la posición durante unos segundos y regresa a la posición original. Realiza 10 repeticiones en cada pie.

Estiramiento de cuadriceps Mantén el equilibrio con el pie izquierdo mientras con tu mano derecha y por detrás, tratas de llevar la punta de tu pie derecho a los glúteos. Es importante en todo momento, conservar la espalda recta. .Estiramiento de espalda Por extraño que parezca, la espalda también entra en acción a la hora de correr. Sujeta tu codo derecho con la mano izquierda y ejerce presión suficiente (pero confortable) para sentir su efecto en la espalda. Sostén la posición unos minutos y realiza lo mismo pero del lado contrario.

IMPORTANTE: Algo que NUNCA debes hacer, es estirar algún músculo en frío, ya que debes permitir el flujo de sangre, para evitar lesiones.

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YOGA Y ESTIRAMIENTO

Practica Yoga

3 razones por las que debes practicar yoga si eres corredor

pretexto perfecto para practicar un poco de yoga, y con esto, alejarte de las lesiones o incluso poder superar esa nueva marca personal. Practicar yoga también puede ser la solución ideal para recuperarte de una molesta lesión, e incluso prevenirla, así como ser la pieza clave para incrementar tu velocidad o comenzar un plan más sano. Entre los tantos beneficios que la yoga le puede dar a un corredor están que ayuda a desarrollarfuerza, mejorar la flexibilidad y la concentración. ¿Algo más? Es importante mencionar que practicar yoga para un corredor, ayuda a mejorar la técnica, así como a evitar lesiones debido a la fuerza y flexibilidad que se desarrollan en el mat o tapete (donde se trabajan las piernas, músculos del abdomen, cadera y brazos). Ahora bien, lo importante está en elegir entre la variedad de clases de yoga que existen, pero algo está claro, no te arrepentirás.

ATENCIÓN: Estudios recientes demuestran que el yoga ayuda a perder peso, eliminar el estrés, calma dolores, disciplina a las personas, además de mejorar el desempeño al correr.

LA ELECCIÓN CORRECTA Desde el Yin Yoga al Vinyasa, existe una variedad de clases a elegir. No hay un estilo que pueda definirse como el mejor para los corredores. “La constancia de la práctica es aún más importante, que el tipo de yoga que elijas”, explica Jonhny Gillespie, dueño del Powered Yoga. Pero tu calidad de carrera cambiará con cualquiera de ellas, sin duda. Momento de cambiar: Si la vibra, el instructor o el ritmo de la clase no te convencen, cambia de estilo. “Encuentra un lugar con profesores con los que puedas hacer una conexión, que entiendan tus necesidades como corredor”.

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LA ALTERNATIVA IDEAL Practicar yoga debe ser tomado como una sesión alternativa a tus entrenamientos, y la intensidad de su práctica debe estar relacionada completamente a la intensidad y frecuencia de tu kilometraje. Si comienzas con una práctica rigurosa durante el tiempo de tus entrenamientos intensos, “podrías interferir con el tiempo de recuperación de tu cuerpo y lesionarte”, explica Sage Rountree, instructora de yoga, entrenadora de triatlón y autora de The Runners Guide to Yoga.

EVITA LESIONES El dolor por acumulación de ácido láctico, aunado a la naturaleza competitiva de los corredores, los hace propensos a las lesiones, advierte Rountree. El extralimitarte en alguna de las posiciones de yoga puede dejarte fuera de competencia por meses, tómalo con calma y si tienes dificultad para hacer una posición, habla con tu instructor. No permitas que todos los beneficios del yoga desaparezcan por alguna distracción.El yoga te ayudará a aceptar el cuerpo y mente que posees, e impulsarte a dar el máximo en tu carrera. ¡Qué esperas para incluir una sesión en tu rutina de entrenamiento!

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Uno de los objetivos más importantes de tu preparación es el estiramiento, ya que al hacerlo de la manera adecuada, puedes evitar lesiones que te alejarían de tu objetivo final … ¡Y tú no quieres eso!

No pierdas el tiempo hablando con tu compañero de a lado, necesitas visualizar el recorrido del músculo que estiras, ya que debe durar entre diez y treinta segundos, pero tienes que estar concentrado en el ejercicio. ¿Por qué no mejor te enfocas en observar tu músculo e identificar sus características? Permitiéndote sentir cómo elongar sin dolor.

Casi siempre el ejercicio se consigue en 20 segundos una vez que te concentras en el movimiento, pero si no lo has logrado todavía, te tomará un poco de tiempo.

Conocimiento y concentración, son la clave para estirar bien después de entrenar, así que evita el error común de todos los runners: hacerlo a las carreras.

Mínimo dedica de cinco a ocho minutos a tu rutina de estiramientos. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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Si bien, una rutina de estiramientos lleva poco tiempo, debes estar concentrado al momento de hacerlos. ¡ES BÁSICO!

Los estiramientos son básicos para la recuperación y sobre todo para evitar lesiones, sin embargo existen bastantes teorías y mitos sobre cómo hacerlo correctamente; de igual manera una infinidad de ejercicios distintos.

Es fundamental que durante el frío no se fuerce el estiramiento, es decir, antes de correr hay que realizar ejercicios de movilidad y activación para favorecer el calentamiento, no de estiramiento.

Los estudios concluyen que hacerlo en frío no solo no es benéfico, sino que incluso puede ser perjudicial, aunque hay quienes prefieren comenzar así.

El estiramiento servirá para iniciar la recuperación y la regeneración muscular después de un entrenamiento. También evitará la rigidez y eliminará los depósitos de ácido láctico.

Por ello existen ciertos tips que debes tomar en cuenta en todo momento. ¿Los conoces?

1

Estira solo músculos que estén calientes (después de haber ido a correr). En frío haz movilidad y calentamiento.

2

Sé meticuloso. Que el movimiento sea el correcto, notando la elongación del músculo y concentrándote en ella.

3

Estira progresivamente, no a rebotes; deberías notar la tensión del grupo, pero sin llegar al dolor.

FRASE DEL MES

TODOS HEMOS SIDO PRINCIPIANTES EN ALGÚN MOMENTO, SIEMPRE HABRÁ ALGÚN DÍA QUE DEBAS HACERLO Y NO HABRÁ PROBLEMA”.

-DEENA KASTOR Deena Kastor es una atleta norteamericana dueña de varios records nacionales en distancias que van desde 5k, hasta el maratón, pasando por 8k, 10.000 metros en pista, 15k y media maratón. Pero sin dudas es mundialmente recordada por su heroica medalla de bronce conseguida en los 42k de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004.

BENEFICIOS DE LA CHÍA No es ningún secreto que correr nos hace muy felices, incluso un día malo puede arreglarse rapidísimo con una sesión corta de running.

Está científicamente probado.

Las endorfinas son las culpables de que nuestro lado “grinch” desaparezca por un momento cuando estamos corriendo. El ejercicio nos ayuda a sentirnos mejor porque estimula la producción de las mismas. Las endorfinas producen en el cerebro, sensaciones muy similares a las de la morfina, el opio o la heroína, pero, lógicamente, sin sus efectos negativos. ¡No te espantes! La felicidad que provoca correr, también puede mantenerte alejado de virus y bacterias que invaden el cuerpo.

Así que la próxima vez que andes “depre”, o enojón, sal a correr un rato. Es la mejor terapia que puede existir.

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Estas semillas son especiales por su gran contenido en grasas Omega 3, un tipo de grasa que a menudo no consumimos de forma suficiente por el bajo consumo de pescado en nuestra dieta.

Este tipo de grasas son importantes porque nos ayudan a regular los niveles de colesterol y prevenir o mejorar enfermedades cardiovasculares.

NUTRICIÓN

“No esperes a tener sed, sé previsor y no dejes que esa sensación aparezca pues denotará que tu hidratación es insuficiente”, nos dice Jesús Galera, Triatleta y 5x Ironman.

LA IMPORTACIA DE HIDRATARTE Correr ayuda a promover la salud del corazón, la pérdida de peso y el bienestar en general.

Pero es un hecho que también te puede hacer sudar, ya que es la forma en que el cuerpo mantiene su temperatura equilibrada; esto puede llevar a la pérdida de electrolitos y agua relevante para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. Por cada hora de ejercicio, se puede llegar a perder entre 1.5 y 3.5 litros en sudor; sin embargo, la sensación de sed en el deportista puede retardarse. Para prevenir esto es imprescindible acompañar la actividad física con un buen hábito de hidratación.

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Según el Diario Europeo de Nutrición Clínica, existen otras rutas de pérdida de líquidos en el cuerpo. Por ejemplo, el sistema urinario a través del riñón, el sistema respiratorio vía los pulmones; y la piel, incluso cuando no es visible el sudor, así que mantenerse bien hidratado es clave.

Beber agua sin duda es esencial para cumplir este propósito, pero también es recomendable reponer electrolitos.

Una forma de recuperar estos nutrimentos es ingerir bebidas para deportistas, como Powerade iON4, una bebida que te ayudará a reponer cuatro de los iones que pierdes al sudar. Las bebidas para deportistas pueden incluir carbohidratos, la fuente de energía para hacer ejercicio preferida del cuerpo. Además contienen electrolitos que ayudan a mantener el balance de calcio, potasio, sodio, cloro, magnesio, bicarbonato, fosfato y sulfato.

Las bebidas para deportistas además, proporcionan energía a los músculos a través de los hidratos de carbono y favorecen la retención de líquidos a nivel

renal. También pueden ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.Este tipo de fuentes de hidratación son necesarias cuando el ejercicio es intenso y dura más de una hora, lo ideal es beber pequeños sorbos de manera continua. Adicionalmente, se recomienda beber antes, ya que esto permite disminuir la temperatura central del cuerpo y disminuye la percepción de esfuerzo. Después del entrenamiento también se debe ingerir al menos medio litro para continuar con el proceso de recuperación de agua y electrolitos.

La hidratación correcta es básica para el desempeño físico; como ya mencionamos, se debe llevar a cabo previamente, durante y una vez que la actividad deportiva haya terminado. El agua comprende el 75% del cuerpo de un niño y va disminuyendo hasta el 55% en un adulto mayor, es esencial para la homeostasis celular y la vida.

Es importante recordar que todos podemos llegar lejos, pero es un proceso que cada persona vive diferente.

6 SUPERFOODS Estos son algunos “superfoods” que todo corredor debería incluir en su dieta para proteger la salud de su corazón.

UNO Mix de lechugas: Las ensaladas verdes en fitonutrientes y vitamina B ayudan a proteger a los vasos sanguíneos de los daños que provoca la obstrucción de las arterias.

DOS Leche de soya: Contiene isoflavonas que ayuda a reducir los niveles de colesterol. La soya siempre ha estado asociada con la disminución de padecimientos como enfermedades cardiacas.

TRES Nueces: Son increíbles para no elevar los niveles de colesterol, además que tienen una gran cantidad de fitonutrientes que ayudan a disminuir la respuesta inflamatoria en las arterias, que pueden provocar una enfermedad cardiaca.

CUATRO Pescado: Desde atún hasta salmón. Lo importante es que contienen omega 3 que te ayuda a controlar la inflamación en las arterias. Trata de comer pescado por lo menos dos veces a la semana.

CINCO Jugo de granada: Esta fruta, incluso en jugo, provee la protección básica que necesita tu corazón, al disminuir los niveles de colesterol y mantener en orden el funcionamiento de las arterias.

SEIS Avena: El cereal consentido de los runners.

Es rico en fibra que ayuda a bloquear la absorción del colesterol en el cuerpo. Por lo menos una ración por las mañanas como desayuno, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol.

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NUTRICIÓN ¿Hay un día libre en la dieta?, Esa es una de las preguntas más frecuentes entre los corredores que van al nutriólogo, y bueno, en general de la población que está bajo régimen alimenticio.

Este día ya tiene incluso nombre el “Cheat meal”, el día de la comida basura, pero ¿cómo saltarse la dieta sin que sea un desastre?

La industria alimentaria lleva mucho tiempo intentado vender estos alimentos como sanos, incluyendo en sus envases la pirámide de la alimentación como si les preocupara nuestra salud.

Debes ser consciente que estos alimentos están pensados exclusivamente para tu paladar, suelen ser muy dulces y ricos en grasa y en consecuencia muy calóricos, por este motivo disfrutas tanto comiéndolos ya que te dan un placer instantáneo y provocan que quieras volver a consumirlos.

El listado de este tipo de alimentos es enorme, va desde dulces como donas, choclates, galletas, panques, bebidas azucaradas… o salados como papitas fritas, pizzas, hamburguesas, botanas,…

Ninguno de estos nos aporta nada bueno, pero en cambio nos gusta comerlos y el placer que nos proporcionan.

A pesar de esta parte tan negativa, consultamos a expertos en nutrición para que puedas tener más claro que tan bueno o malo es un día libre.

DIETA EQUILIBRADA La cuestión es, ¿se pueden consumir? ¿tenemos días libres en nuestra alimentación? Realmente, en lo que debes centrarte es en lo que debes consumir la mayoría de días, que como sabes son las frutas, verduras, legumbres, pescados… y dejar más de lado estos alimentos, ya que fácilmente aparecerán aunque no quieras.

Consumirlos o no lo decides tú. No te recomendaremos hacer un “día libre” aunque si decides hacerlo debe ser ocasionalmente, es decir un día a la semana o cada quince días. Si es de esta manera posiblemente no sea un problema.

El problema será si los consumes habitualmente. Esto último siempre hablando de dieta equilibrada 29 WERUN DEC

CHEAT MEAL ¿PUEDO TENER UN DÍA LIBRE EN LA DIETA?

Debes saber que tu rendimiento baja después de comer alimentos “basura” pero tú decides si comerlos o no

y no de adelgazamiento.

Un error muy común es realizar una dieta hipocalórica y un día a la semana comerte unos huevos fritos con papas, tocino y un postre. Esto no, ya que en un días te puedes cargar todo lo conseguido durante la semana. Si estás realizando una dieta para bajar de peso cuantas menos excepciones realices mejor funcionará y la bajada de peso será más constante.

Por lo tanto en el caso que tengas alguna comida especial modérate y procura que tu “día libre” no lo arruine todo. Otro error muy común es alargar esta “comida especial” dos o tres días.

La frase de total “como ya me he pasado…”. ¡No! No es lo mismo realizar una comida rica en calorías y grasas que tres o cuatro.

PROS Y CONTRAS Así que a la hora de decidir consumir estos alimentos ten en cuenta los pros y los contras: ¿Qué consigues comiendo eso?

- Es un placer momentáneo, disfrutas comiéndolos.

- En alguna ocasión te ayuda a integrarte en el grupo. Si todos quieren ir a un restaurante o compartir alguna comida puedes formar parte.

-Te recuerdan porque merece la pena comer bien. Ya que cuando tu cuerpo está acostumbrado a comer saludablemente cuando comes mal te sienta fatal y esto te recuerda que no te conviene pasarte al lado oscuro. ¿QUÉ TE PRODUCE COMER ESTOS ALIMENTOS ?

- Son alimentos insanos por su alto contenido en azúcares simples, grasas saturadas, grasas trans y aditivos - Tu rendimiento baja después de comerlos. Al tener tanta carga de azúcar puede provocar un pico de insulina con su posterior bajada, momento que nosotras percibimos como un bajón.

-¿Una adicción? Muchos de estos alimentos te darán esta sensación porque cuando empiezas no puedes parar.

- Existe el riego de que se convierta en un hábito y no algo que hagas ocasionalmente..

TEST:¿ERES ADICTO AL RUNNING? Existen ocasiones en las que el compromiso de un runner rebasa los estatutos de “comportamiento normal”, pero ¿cómo saber si de verdad eres un adicto?

unque la mayoría de los corredores tenemos una relación sana con el deporte, todos conocemos deportistas que has descuidado su salud, el trabajo o la familia en vanos intentos para mejorar sus marcas. Y eso ya es una obsesión. Recuerda que debe haber un equilibrio en tu vida, así como lo haces con tu nutrición y tu descanso, sino puedes colapsar.

Responde sinceramente estas preguntas y descubre si sufres de adicción al running.

1. ¿Has seguido haciendo ejercicio aunque tuvieras algún dolor o molestia?

2. ¿Necesitas hacer ejercicio al menos una vez al día para sentirte bien?

3. ¿No dejas de hacer ejercicio aunque el clima impida salir al exterior?

4. ¿Tratas de hacer la misma cantidad de ejercicio cada semana aunque tengas dificultades?

5. ¿Tienes frecuentes discusiones con tu familia por la cantidad de ejercicio que haces?

6. ¿Te has perdido reuniones importantes con familia s o amigos por entrenar?

7. ¿Te sientes inquieto cuando no puedes correr un día?

SUMA 3 PUNTOS POR CADA RESPUESTA AFIRMATIVA: 10 puntos o menos: ¿De verdad entrenas? Tranquilo, estás muy lejos de tener un problema de adicción.

Entre 11 y 16 puntos: Evidentemente, tus entrenamientos son importantes para ti, pero no necesariamente tienes un problema.

17 puntos o más: Te estás pasando. Ha llegado el momento de consultar a un experto.

8. ¿Tu humor cambia cuando no corres?

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DiseĂąo: Ana Lichtle Fotos: WEB Texto: Runners mx