¿Qué es la Actividad Física? Reduce el estrés y mejora tu ánimo
Mejora la salud ósea y funcional
Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. (OMS)
Fundamental para el equilibrio energético y el control de peso Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio. : Chica FIT Challenge
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Aumenta la sensación de bienestar
Éxito en metas personales Previene el deterioro cognitivo Reduce el riesgo de sufrir depresión
Beneficios de la A.F en la salud mental
Aumenta el autoestima Reduce el estrés y la ansiedad Mejora la calidad del sueño Facilita las relaciones sociales : Chica FIT Challenge
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Condición Física Componentes
Es el conjunto de capacidades físicas fundamentales para un estilo de vida activa & saludable.
Resistencia (Aeróbica) Fortalecimiento (Fuerza) Coordinación. Flexibilidad : Chica FIT Challenge
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Capacidad Funcional Facultad presente en un individuo para realizar las actividades de la vida diaria, sin la necesidad de supervisiĂłn.
Es decir ejecutar sus tareas y desempeĂąar sus roles, interactuar con el entorno y realizar las adaptaciones necesarias para acomodarse a los cambios propios del ciclo vital. : Chica FIT Challenge
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La distancia entre los sueĂąos y la realidad se llama Disciplina. : Chica FIT Challenge
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Objetivo realista Es mejor en compañía Si quieres puedes
Motivación para entrenar
Diviértete Rutina para el éxito Planning
Se paciente y obtendrás tus resultados. : Chica FIT Challenge
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No te desanimes por tu estado animico actual, recuerda que todo es temporal.
No te compares con nadie, cada cuerpo es diferente.
Automotivaciรณn para realizar ejercicio
No te veas como una persona perezosa, tu mente tiene el poder para decidir que hacer. Visualiza y siempre ten presente tus objetivos Programa tiempo determinado para entrenar : Chica FIT Challenge
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Metas Siempre plantea objetivos reales. Estrategias Disciplina, constanciay sacrifio
Ilusión por el ejercicio Visualizar el proceso
Es mejor no perder de vista los obstáculos que hay que superar
Descanso La fallta de sueño afecta la capacidad cognitiva y al compartamiento. : Chica FIT Challenge
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Repetir siempre el mismo ejercicio o la misma rutina No hidratarte correctamente Entrenar sin previo calentamiento
Errores que cometemos al hacer ejercicio
Hacer ejercicios con presencia de dolores o lesiones. Descansar mucho entre cada serie Trabajar por encima o por debajo de nuestras posibilidades : Chica FIT Challenge
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Disfruta de quien eres, saca provecho a tus fortalezas y a la vida de manera equilibrada & saludable.
: Chica FIT Challenge
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Dieta
Es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. Debe ser equilibrada y adecuada, ademรกs proporcionarnos todos los nutrientes esenciales. : Chica FIT Challenge
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Características fundamentales de una dieta saludable Suficiente: cantidades adecuadas de los alimentos. Variada: Incluye diferentes alimentos y preparaciones con técnicas culinarias Completa: Es aquella que contiene nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Una alimentación balanceada permite satisfacer nuestras necesidades de energía y nutrientes.
Armónica (equilibrada). Los nutrientes responsables del aporte de energía deben mantener el equilibrio (proteínas, carbohidratos y grasas). Adecuada: debe considerar sexo, edad, nivel de actividad física y estado fisiológico.
: Chica FIT Challenge
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El plato Saludable
LLlena al menos 1/4 de tu plato con proteina magra
Llena 1/4 de tu plato con granos de preferencia integrales.
Llena al menos 1/2 de tu plato con vegetales ยกMientras mas colores, mejor! : Chica FIT Challenge
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PORCIONES RECOMENDADAS Queso
Grasas Carbohidratos
Vegetales
Carnes : Chica FIT Challenge
Frutas cuentas personales: @karopullupaxi @teleshasg26
FRUTAS
VEGETALES Y LEGUMBRES CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
CARNES MAGRAS
FRUTOS SECOS GRASAS INSATURADAS
Alimentos que debemos consumir y evitar BEBIDAS GASEOSAS
DULCES
CHOCOLATES COMIDA CHATARRA
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
SNACKS Y ALIMENTOS PROCESADOS EMBUTIDOS
: Chica FIT Challenge
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P I R Ă M I D E : Chica FIT Challenge
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N U T R I C I O N A L
Lo que la gente va a empezar a notar mucho mรกs que un cuerpo, es tu personalidad y tu actitud ante la vida. : Chica FIT Challenge
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No consumes suficiente proteína No descansas lo suficiente No consumes calorías necesarias
¿Por qué no puedes aumentar músculo?
Haces demasiado cardio No realizas ejercicios de fuerza Tiendes a estar muy estresado : Chica FIT Challenge
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Lentejas (4gr)
Avena (10gr)
Manzanas (4.4gr)
Arroz integral ( 1.8gr)
Alimentos fuente de fibra Alcachofas (5gr)
Hojuelas de salvado (9 gr)
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Kiwi (3gr)
Almendras (12gr)
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Ayuno Intermitente Se refiere a un hรกbito alimentario que le permite administrar los periodos de tiempo en los que come y ayuna dentro de las 24 horas del dia. No dicta el tipo de comidad que se espera que se consuma, sino que describe cuando (tiempo) que puede consumirlos. : Chica FIT Challenge
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¿Cómo funciona?
Comes El cuerpo usa la energía y la almacena en el hígado y músculos 6 -12 horas después: El cuerpo empieza a usar la energia almacenada ( glucógeno). 12- 16 H sin comer: El glucogeno se agota y el cuerpo entra en estado de ayuno: deja de quemar glucosa y empieza a quemar grasa. 16 Horas en adelante: Vuelves a comer y tu cuerpo llena los depósitos de glucógeno y no los de grasa. Lo que comas sera invertido en energía inmediata : Chica FIT Challenge
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Beneficios Favorece el descanso del sistema digestivo. Favorece la salud caridovascular. Ayudan a mejorar nuestro perfil lipĂdico, es decir, nuestro colesterol, ademĂĄs de reducir los triglicĂŠridos. Mejora el metabolismo de las grasas.
: Chica FIT Challenge
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BENEFICIOS DE LA HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Mantener hábitos de hidratación adecuados, juegan un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, pues mediante ella se: Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo. Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo. Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo. : Chica FIT Challenge
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El ejercicio deberĂa ser entendido como un tributo al cuerpo & corazĂłn. : Chica FIT Challenge
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¿Cómo calcular el requerimiento energético?
Peso normal Fórmula de Harris - Benedict: Mujer: TMB: 655+(9.6* peso en Kg)+ (1.8 * estatura en cm) (4.7 * edad en años) Cociente de factor de A. Física: 1-3 días: 1.2 3-5 días: 1.55 6-7 días: 1.7
Sobrepeso y Obesidad
Mifflin St Jeor TMB: (10 * peso en kg )+(6.25 * talla cm)- (5*edad en años) - 161 : Chica FIT Challenge
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Reemplazar antojos
Si se te antoja
Te hace falta
Mejor consume
Magnesio Cromo Complejo B Magnesio Cromo Agua Fibra EnergĂa
: Chica FIT Challenge
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Reemplazar antojos
Si se te antoja
Te hace falta
Mejor consume
Fibra Electrolitos Agua
Grasa saludable Calcio
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Arroz blanco
Reemplazar
Harina de trigo refinada Edulcorantes artificiales
Arroz integral Harina de almendras/ coco y/o avena Miel de abeja
Margarina
Matequila Ghee , mantequilla clarificada
Papa
camote
: Chica FIT Challenge
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Tus metas deben girar en torno a ti, a lo que quieres, a lo que realmente te hace feliz y a lo que es adaptable a tu realidad. : Chica FIT Challenge
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EJÉRCÍTATE, RESPIRA Y SONRÍE