20 DE REŢETE SĂNĂTOASE UŞOR DE PREPARAT
www.nutritieoptima.com
CUPRINS
INTRODUCERE.......................................................1 CARNE...................................................................2 Pui în stil grecesc.....................................................2 Salată de pui...........................................................3 Pui gratinat cu lămâie...............................................4 Piept de curcan cu spanac.........................................5 Curry de pui indian...................................................6 Pui cu rozmarin la cuptor...........................................7 Carne de pui şi legume coapte...................................8 Rulade de curcan.....................................................9 Pui picant la cuptor..................................................10 Orez cu legume.......................................................11 PEŞTE....................................................................12 Cod cu legume........................................................12 Ciorbă de peşte.......................................................13 VEGETARIAN.........................................................14 Dovlecei la cuptor....................................................14 DE POST.................................................................15 Salată de orez.........................................................15 Salată de legume cu năut..........................................16 Paste cu mazăre......................................................17 Tabbouleth de quinoa...............................................18 Pilaf cu ciuperci şi lămâie...........................................19 Iahnie de fasole cu cartofi..........................................20 Supă de roşii Orient..................................................21 www.nutritieoptima.com www.nutritieoptima.com
INTRODUCERE Mă bucur foarte mult că eşti preocupat de modul tău de alimentaţie. Tocmai ai făcut un prim pas către o viaţă mai sănătoasă, în stil wellness prin faptul că te-ai înscris la newsletter-ul NutritieOptima.com. Acest eBook o să te ajute să îţi prepari cele mai gustoase şi în acelaşi timp rapide reţete timp de o lună de zile, atât pentru tine cât şi pentru toată familia să poţi să le pui la pachet pentru servici. Reţetele nu sunt inventate de noi ci pur si simplu sunt preluate din reviste de specialitate (Good Food, Secretele Bucătăriei) şi mai ales, acestea au fost preparate de către noi în casă. Pozele de la fiecare mâncare nu corespund cu reţeta şi asta pentru că multe gospodine se demotivează că “nu arată mâncarea ca în poză”. Dacă am învăţat ceva în tot acest timp este că gustul are cea mai mare importanţă în a alege o mâncare de calitate. Chiar dacă afirmaţia: “mâncăm cu ochii” este adevărată, de cele mai multe ori ce arată şi miroase foarte bine nu este neapărat şi sănătos. De asemenea, dacă nu ştii vreun ingredient, nu este nici o problemă, poţi să cauţi pe net să vezi cum arată şi apoi să mergi în supermarket să îl găseşti. Am ales cele mai simple reţete posibile şi de aceea este bine să le respecţi în deaproape pentru a obţine ceea ce îţi doreşti: o mâncare sănătoasă, gustoasă, pe placul tuturor. Eu personal mănânc de obicei crud, fiert sau la grătar, însă am observat că unor persoane le place să mănânce şi prăjit, iar multe dintre reţete conţin prăjeală. Vestea bună este că putem prăji alimentele însă doar cu 2 linguriţe ulei de măsline, de palmier sau unt şi imediat după ce uleiul s-a încins să prăjim între 2 şi 5 minute alimentele la foc mediu sau mic. Astfel nu se acumulează grăsimi trans care sunt cancerigene, nu acumulăm multe toxine şi nu distrugem valoarea nutritivă a alimentelor. Pentru a fi şi mai sănătos în loc de prăjeală puteţi frige pe grătar. Nu vă demotivaţi de numele unor reţete, cel mai propabil vor fi cele mai simple reţete pe care le-ai preparat vreodată. Chiar dacă nu ai auzit de un aliment, nu este nicio problemă, în primul rând căută pe google la imagini să vezi cum arată şi apoi mergi la supermarket că sigur le vei găsi. Dacă noi am reuşit cu siguranţă şi tu vei reuşi. Alege alimente de calitate, nu vânaţi cele mai mari discounturi deoarece producătorii ştiu asta şi scad din calitate ca tu să poţi să cumperi mai ieftin. Economiile le vei face la medicamente pe termen lung. Mănâncă sănătos şi vei fi sănătos. Îţi recomand să ai mereu în casă condimente, deoarece acestea decid de cele mai multe ori gustul mâncării. Eu am busuioc, mentă, chimen, salvie şi rozmarin la ghiveci şi multe alte condimente de la Fuchs. De asemenea poţi să cumperi şi separat boabe de muştar, săcărică etc. Nu folosi vegeta, pune sare, piper şi condimente. Mâncarea ta va fi mult mai apreciată. Foloseşte ingredientul magic: dragoste şi cu siguranţă mâncarea va fi cu totul specială. Fă totul cu drag, mulţumeşte pentru ce ai pe masă. Îşi doresc pofta bună! Împreună deprindem obiceiuri sănătoase!
www.nutritieoptima.com www.nutritieoptima.com
1
Pui în stil grecesc
Timp preparare: 40 min Calorii: 310 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
250g roşii 60g măsline verzi fără sâmburi 4 ardei iuţi 100g brânză telemea sau feta 1 legatură cimbru 1 legatură rozmarin 4 fileuri de piept de pui (a cca. 150g) 1 lingură ulei măsline sare, piper
Se taie felii roşiile, măslinele şi ardei iuţi. Se zdrobeşte brânza. Se curăţă verdeaţa şi se rup frunzuliţele, respectiv acele de pe codiţe. Se încinge cuptorul la 200 grade C. Se frige la grătar carnea, sau dacă nu aveţi grătar puteţi prăji carnea în o lingură de ulei de măsline; se sărează şi se piperează. Se aşează apoi pe o tavă şi se repartizează pe fiecare file roşii, măsline şi ardei iuţi. Se presară brânză şi verdeţuri, apoi încă puţin sare şi piper. Se coace totul la cuptor cca. 10 min. Se poate consuma cu salată de crudităţi: salată, morcovi, castraveţi, ridichi, ardei, vinete.
www.nutritieoptima.com
2
Salată de pui
Timp preparare: 35 min Calorii: 350 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
500g file de piept de pui 2 linguri de sos de soia 150g roşii cherry 1 linguriţă de miere 2 căpăţâni de salată verde 1 avogado 4 linguri suc de lămâie 2 cepe verzi 5 linguri de ulei de măsline 2 fileuri de sardele (conservă) sare, piper
Se amestecă sosul de soia cu miere, sare şi piper. Carnea se lasă în această marinată cca 30 min. Roşiile se taie în patru. Fructul de avogado se taie în două, se goleşte de sâmbure şi se decojeşte. Se taie felii şi se stropeşte cu 2 linguri suc de lămâie. Ceapa verde se taie rodele. Se scoate carnea din marinată. Se lasă să se scurgă şi se prăjeşte 5-6 min, pe fiecare parte. Se scoate şi se taie felii. Se presar sardele cu 2 linguri de suc de lămâie, sare, piper şi ulei. Se amestecă ingredientele pentru salată şi se aşază pe farfurii cu fileurile. Se stropesc cu dressing.
www.nutritieoptima.com
3
Pui gratinat cu lămâie
Timp preparare: 30 min Calorii: 260 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
1 căţel de usturoi 1 ceapă 2 ardei iuţi verzi muraţi 2 linguri ulei de măsline 3 linguri suc de lămâie sare, piper 500g file de piept de pui 1 lingură unt 1 linguriţă făină integrală 100ml lapte 100ml supă de legume nucşoară 3 linguri de parmezan ras
Se toacă usturoiul, ceapa şi ardeii iuţi; se amestecă împreună cu uleiul de măsline şi 2 linguri suc de lămâie; se sărează şi se piperează. Se taie bucăţi carnea şi se aşază în această marinată; se amestecă şi se asază într-o formă de sufleu unsă. Se încinge cuptorul la 200 grade C. Se prepară un sos bechamel: se topeşte untul într-o crăticioară şi se adaugă făina; se căleşte, amestecând. Se toarnă laptele şi supa şi se lasă să dea într-un clocot. Se reduce apoi focul la nivelul mijlociu şi se mai lasă să fiarbă 5 minute, amestecând din când în când. Se condimentează cu sare piper şi nucşoară; se adaugă 1 lingură suc de lămâie şi parmezan. Se toarnă sosul bechamel peste carnea de pui din formă şi se coace totul la cuptort timp de cca 30 min. Se scoate apoi din cuptor şi se condimentează cu piper proaspăt râşnit. Se ornează cu verdeaţţă (busuioc)
www.nutritieoptima.com
4
Timp preparare: 30 min Calorii: 260 kcal/porţie
Piept de curcan cu spanac
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
300g spanac 2 cepe verzi 1 căţel de usturoi 1 morcov 200g ciuperci Champignon 2 linguri unt 4 linguri supă sare, piper nucşoară 4 felii de piept de curcan a cca. 150g 1 linguriţă făină integrală 2 linguri unt
Se curăţă frunzele de spanac. Se taie rondele ceapa verde. Se toacă usturoiul. Se rade morcovul. Se curăţă ciupercile şi se taie felii. Se încinge untul şi se călesc toate legumele. Se toarnă supa şi se fierb legumele înăbuşit timp de cca. 5 min. Se condimentează cu sare, piper şi nucşoară. Se sărează şi se piperează carnea; se pudrează cu făină şi se prăjeşte în unt 3-4 minute. Pe fiecare parte. Se scoate, se taie bucăţi şi se serveşte cu spanac.
www.nutritieoptima.com
5
Timp preparare: 30 min Calorii: 417 kcal/porţie
Curry de pui indian
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 1 ceapă mare tocată - 2 căţei de usturoi tocaţi - 2 linguri pudră de curry - 1 cartof dulce mare, curăţat şi tăiat în bucăţi mici - 4 piepţi de pui fără piele, tăiaţi bucăţi - sare, piper - 400g lapte de cocos sau smântână de gătit - 100g de roşii cherry întregi - coriandru proaspăt
Se prăjesc ceapa şi usturoiul într-o linguriţă de ulei pentru 5 minute. Se asezonează şi se adaugă amestecând pudra de curry. Se prăjesc pentru încă un minut. Se presară puiul cu sare şi piper după gust. Se adaugă cartoful şi puiul în tigaie. Se toarnă laptele de cocos. Se fierbe 10-12 minute, apoi se adaugă roşiile şi se fierbe totul încă 2 minute. Se serveşte cu coriandru proaspăt deasupra. Acest fel de mâncare este o alternativă plină de arome la un fel de mâncare obişnuit cu pui. Încearcă acest curry alături de orez basmati.
www.nutritieoptima.com
6
Timp preparare: 60 min Calorii: 375 kcal/porţie
Pui cu rozmarin la cuptor
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 1 vânătă tăiată în bucăţi mari - 2 dovlecei, tăiaţi în felii - 3 ardei de diferite culori, tăiaţi grosier - 1 linguriţă de rozmarin tocat fin plus 4 rămurele - 1 căţel mare de usturoi zdrobit - 2 linguri ulei de măsline - 4 piepţi de pui fără piele şi os - 1 knorr punga magică pentru friptură de pui cu ierburi aromate - 250g de roşii cherry sau roşii prunişoară mici tăiate în jumătate
Se încălzeşte cuptorul la 200 grade C. Într-o tavă mare de copt, se amestecă laolaltă vinetele, dovleceii şi ardeii cu rozmarinul tocat, usturoiul, uleiul de măsline, puţină sare şi piper. Se împrăştie legumele într-un strat uniform şi se ţin la cuptor 20 minute. Între timp, se crestează fiecare piept de pui de 4-5 ori cu un cuţit ascuţit şi se introduce în Knorr Punga Magică pentru friptura de pui cu ierburi aromate. Se lasă la cuptor 30 de minute. După ce legumele s-au copt 20 de minute. Se adaugă roşiile amestecând. Legumele se mai ţin la cuptor 18-20 minute. În ultimele 5 minute, se răstoarnă piepţii de pui din pungă în tavă şi se aşază deasupra câte o crenguţă de rozmarin.
www.nutritieoptima.com
7
Timp preparare: 60 min Calorii: 300 kcal/porţie
Carne de pui şi legume coapte
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 16 cartofi mici tăiaţi pe jumătate - 4 linguriţe ulei de măsline - 4 morcovi feliaţi - 2 dovlecei feliaţi - 2 praz feliat - 2 linguriţe de cimbru şi rozmarin plus câte un fir sau două din fiecare - 4 piepţi de pui mici, fără piele - 150ml supă de pui
Se încălzeşte cuptorul la 180 grade C. Se pun cartofii într-o tavă mică împreună cu ulei, morcovi, dovlecei, praz, verdeţuri şi se asezonează. Se dau la cuptor timp de 30 de minute, până când încep să se rumenească. Se scot, se amestecă legumele, se aşază pieptul de pui printre ele, apoi se pune din nou la cuptor timp de 15 minute. Se toarnă supa, apoi se fierb încă 5 minute sau până când puiul şi legumele sunt pătrunse.
www.nutritieoptima.com
8
Rulade de curcan
Timp preparare: 35 min Calorii: 390 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
1 castravete 400g ridichi sare, piper 1 ardei iute roşu 5 linguri iaurt 1 lingură mărar tocat 2 linguri suc de lămâie 8 felii de piept de curcan (a cca. 80g) 4 linguri pesto (de la borcan) 8 felii şuncă de Parma (uscată) 2 linguri ulei
Se taie castravetele pe lung şi se goleşte de miez; se taie fâşii, ca şi ridichile. Se sărează legumele şi se lasă să se marineze 10 min. Se taie fâşii ardeiul iute. Se amestecă împreună cu iaurtul, mărar, 2 linguri de apă, sare şi suc de lămâie. Se unge carnea cu pesto şi se aşază pe fiecare bucată câte o felie de şuncă. Se rulează şi se fixează cu scobitori; se sărază şi se piperaeză. Se prăjesc ruladele cca 5-6 min. Se şterg fâşiile de legume şi se amestecă împreună cu sosul de iaurt; se repartizează pe farfurii, se aşază deasupra ruladele şi se presară mărar.
www.nutritieoptima.com
9
Pui picant la cuptor
Timp preparare: 45 min Calorii: 380 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
4 fileuri de piept de pui a cca. 125g sare, piper 2 linguri ulei de măsline 2 fire rozmarin 1/2 legătură cimbru 3 linguri muştar 1 legătură ceapă verde 1 ardei gras galben 1 ardei gras roşu 200g roşii cherry 100 ml supă 200g caşcaval ras
Se sărează şi se pipărează carnea; se prăjeşte în ulei cca. 2 min. Se amestecă muştarul cu verdeaţa tocată. Se încinge cuptorul la 180 grade C. Se taie bucăţi ceapa verde şi ardeii graşi. Roşiile cherry se taie jumătăţi. Legumele se aşază într-o formă de sufleu şi se toarnă supa. Se aşază bucăţile de carne şi se ung cu muşrat; se presară caşcaval şi se coace la cuptor cca. 30 min.
www.nutritieoptima.com
10
Orez cu legume
Timp preparare: 30 min Calorii: 370 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
150g orez basmati sare 1 ceapă 2 ardei graşi roşii 400g file de piept de pui 2 linguri de ulei 1 plic amestec de condimente indiene 150g mazăre congelată
Se fierbe orezul în apă cu sare, conform indicaţiilor de pe ambalaj. Se taie ceapa felii, iar ardeii graşi fâşii . Carnea se taie felii; se încinge uleiul într-o tigaie şi se prăjeşte carnea de jur-împrejur cca 5 min. Se scoate apoi din tigaie. Se căleşte ceapa, se adaugă ardeiul gras şi se mai călesc 5 min. Se adaugă condimentele, eventual amestecate cu apă. Se adaugă apoi mazărea congelată şi se înăbuşeşte cca 2 min. Se adaugă fâşiile de carne şi se amestecă; se încălzesc toate puţin. Se aşază pe farfurii cu orezul şi se serveşte imediat.
www.nutritieoptima.com
11
Cod cu legume
Timp preparare: 25 min Calorii: 350 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
600g castraveţi 600g cartofi 1 ceapă 1 lingură unt 350ml supă de legume 4 fileuri de cod a cca. 160g sare, piper 100g brânză de vaci 2 linguriţe muştar suc de lămâie mărar
Se decojesc castraveţii, se taie în două pe lung şi se golesc de seminţe. Se decojesc şi se spală cartofii. Se taie cuburi, ca şi castraveţii. Se toacă ceapa şi se căleşte în unt; se adaugă legumele şi se călesc puţin împreună. Se toarnă supa şi se lasă să se înăbuşească legumele la foc mediu, cca. 15min. Se sărează şi se piperează codul. Se aşază pe legume şi se mai fierbe cca. 10 min. Se scot din zeamă peştele, castraveţii, cartofii şi se păstrează la cald. Se mai dă în fiert zeama; se înglobează brânza, muştarul şi se condimentează cu sare, piper, suc de lămâie şi mărar tocat. Peştele, legumele şi sosul se aşază pe farfurii.
www.nutritieoptima.com
12
Timp preparare: 40 min Calorii: 250 kcal/porţie
Ciorbă de peşte
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 1 ceapă - 4 morcovi - 300g rădăcină de ţelină - 2 linguri de ulei de măsline - sare - 5 boabe de piper negru - 200g praz - 4 fileuri de peşte (a cca.150g, şalău sau cod) - 2 linguri suc de lămâie - 2 linguri de făină integrală - 2 linguri unt
Ceapa se taie în două. Se taie cubuleţe 2 morcovi şi 150g rădăcină de ţelină. Se încinge uleiul şi se căleşte ceapa cu partea tăiată în jos. Se adaugă legumele şi se călesc puţin împreună. Se toarnă 1,5l apă, sare, piper. Se toarnă şi supa şi se acoperă vasul cu un capac; se lasă să fiarbă la foc moale 30 min. Se taie fâşii 2 morcovi, 150g rădăcină de ţelină; prazul se taie rondele. Se strecoară supa şi se dă din nou în clocot. Se fierb înăuntru legumele cca 10 min. Se stropeşte peştele cu lămâie şi se taie mărunt; se tăvălesc bucăţelele prin făină şi se prăjesc în unt încins. Se servesc în supă. De fiecare dată când prăjiţi ceva puneţi maxim o lingură de ulei de măsline şi nu îl refolosiţi niciodată.
www.nutritieoptima.com
13
Dovlecei la cuptor
Timp preparare: 35 min Calorii: 280 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
2 dovlecei a cca. 180g 2 vinete a cca. 250g 500g brânză de vaci slabă 3 gălbenuşuri 1 lingură oţet de vin rozmarin proaspăt sare, piper
Se încinge cuptorul la 200 grade C. Se curăţă dovleceii şi vinetele şi se taie felii subţiri, pe lung. Se toacă acele de rozmarin. Se amestecă brânza de vaci cu gălbenuşuri, oţet şi rozmarin; sărează şi se piperează. Feliile de dovlegei şi de vinete se ung cu un strat subţire de cremă, se rulează şi se aşază într-o formă de sufleu unsă cu ulei. Se coc la cuptor 20-25 min. Se ornează cu rozmarin şi se servesc cu restul de cremă de brânză.
www.nutritieoptima.com
14
Timp preparare: 30 min Calorii: 350 kcal/porţie
Salată de orez
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 1 ceaşcă orez basmati - sare, piper - 2 fire ţelină verde - 1 măr - 50g nuci de Cajou - 1/2 conservă ciuperci champignon mici - 1 legătură ceapă verde tăiată - 1/2 legătură pătrunjel verde - 2 linguri ulei de măsline - 2 linguri oţet de mere - 1/2 linguriţă sos de soia - 1 conservă amestec de boabe de mazăre şi cuburi de morcovi - 100g măsline verzi - 50g migdale
Se fierbe orezul basmati în apă cu sare, conform indicaţiilor de pe ambalaj. Se lasă să se scurgă într-o strecurătoare şi apoi se lasă să se răcească. Între timp, se curăţă mărul şi se taie cuburi. Se taie eventual felii ciupercile din conservă. Se lasă să se scurgă conserva de boabe de mazăre şi morcovi. Măslinele se taie felii. Se amestecă oţetul cu sos de soia şi se înglobează uleiul, bătând cu telul. Se amestecă într-un castron orezul fiert cu ţelina verde, pătrunjelul şi ceapa verde tocate, cuburile de mere, nucile de Cajou, bucătelele de ciuperci, boabele de mazăre şi cuburile de morcovi, precum şi feliile de măsline verzi cu migdalele. Se toarnă deasupra vinegreta preparată şi se amestecă. Pentru a deţine controlul porţiilor vă recomand să vă cumpăraţi castronele mici şi niciodată nu mâncaţi porţie dublă chiar dacă vă mai este foame. Saţietatea apare la 15 minute după ce ne oprim din mâncat. www.nutritieoptima.com
15
Timp preparare: 15 min Calorii: 160 kcal/porţie
Salată de legume cu năut
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 1 castravete - 1 ardei rosu - 2 roşii - 1 legătură ridichi - 2 cepe verzi - 200g boabe de năut scurse din conservă - 3 linguri oţet - 2 linguri ulei de măsline - 2 linguri verdeaţă asortată tocată - sare, piper
Se decojeşte castravetele, se taie fâşii pe lung. Se taie cuburi ardeiul gras şi roşiile. Se curăţă şi se rad ridichile. Se taie rondele ceapa verde. Se amestecă toate cu boabele de năut. Se toarnă un dressing din oţet amestecat cu ulei, verdeţuri, sare şi piper
www.nutritieoptima.com
16
Paste cu mazăre
Timp preparare: 25 min Calorii: 480 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
400g tăiţei subţiri sare, pipere 2 fire de praz 2 căţei de usturoi 3 linguri ulei de măsline 250g mazăre congelată 150ml supă de legume suc de lămâie 2 fire mentă sau busuioc
Pastele se fierb într-o cantitate de apă cu sare, conform indicaţiilor de pe ambalaj. Se taie prazul rondele şi se spală. Se toacă usturoiul. Se încinge uleiul într-o cratiţă şi se căleşte usturoiul; se pune prazul şi se căleşte 3 min. Apoi se adaugă mazărea congelată, se amestecă şi se stinge cu supa de legume; se lasă să fiarbă toate la foc moale, cca. 5 min. Se condimentează cu sare, piper şi suc de lămâie. Se toacă verdeaţa. Se scurg pastele şi se amestecă împreună cu legumele. Se aşază pe farfurii şi se orneză cu mentă sau busuioc.
www.nutritieoptima.com
17
Timp preparare: 20 min Calorii: 310 kcal/porţie
Tabbouleh de quinoa
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 200gmde quinoa - sucul de la 1-2 lămâi - 4 linguri de ulei de măsline - 1 legătură de pătrunjel tocat - 1 legătură de ceapă verde tăiată în felii - 1/2 castravete mare curăţat de seminţe şi tăiat în cubuleţe - 1 mână de nuci tocate
Se spală quinoa şi se pune într-o cratiţă cu 400g apă. Se aduce la punctul de fierbere, se acoperă, se dă focul mai mic şi se lasă să fiarbă constant 10 minute sau până când se umflă boabele. Se închide focul, se lasă deoparte să se răcească puţin şi se scurge toată apa. Se asezonează, se adaugă sucul de lămâie şi uleiul şi se lasă deoparte să se răcească complet. Se amesctecă cu restul de ingrediente şi se serveşte
www.nutritieoptima.com
18
Timp preparare: 40 min Calorii: 249 kcal/porţie
Pilaf cu ciuperci şi lămâie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) - 500ml supă de legume - 1 ceapă feliată - 300g ciuperci tocate - 2 căţei de usturoi pisaţi - 200g de orez basmati şi orez sălbatic - sucul şi coaja rasă de la 1 lămâie - 1 pungă mică de chives tocat - 6 linguri cremă de brânză light cu usturoi şi verdeţuri
Se pun două linguri de supă într-o cratiţă nonaderentă, în care se fierbe ceapa timp de 5 minute, până când se înmoaie - se adaugă încă un strop de supă dacă începe să se usuce. Se adaugă ciupercile şi usturoiul şi se gătesc timp de încă 2 minute. Se adaugă orezul, coaja şi sucul de lămâie, amestecând bine. Se toarnă supa rămasă, se asezonează şi se fierbe totul. Se dă focul încet, se acoperă cratiţa şi se fierbe la foc mic timp de 25-30 de minute până când se înmoaie orezul. Se amestecă jumătate din cantitatea de chives şi de brânză, apoi se serveşte cu topping din restul de brânză şi chives.
www.nutritieoptima.com
19
Timp preparare: 45 min Calorii: 330 kcal/porţie
Iahnie de fasole cu cartofi
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
300g boabe fasole albă (conservă) 300g boabe fasole roşie (conservă) 1 ceapă 2 căţei de usturoi 2 linguriţe boabe de muştar 4 linguri de ulei de măsline 4 linguri bulion 800 ml supă legume 300g cartofi 1 linguriţă smântână (fără dacă postiţi) sare, piper, sos picant tabasco
Se lasă să se scurgă boabele de fasole. Se toacă ceapa şi usturoiul şi se călesc într-o lingura de ulei cu seminţe de muştar. Se adaugă bulion şi se căleşte.Se adaugă boabe de fasole şi se stinge cu supă; se fierbe 10 min. Se decojesc cartofii şi se taie cuburi; se adaugă la fasole şi se mai fierb toate încă 15 min. Se înglobează în mâncare smântână, sare, piper şi tabasco. Dacă sunteţi doar 2 persoane la masă atunci înjumătăţiţi ingredientele. Încercaţi să gătiţi pentru o zi nu pentru o săptămână astfel încât mâncarea să fie proaspătă.
www.nutritieoptima.com
20
Supă de roşii Orient
Timp preparare: 30 min Calorii: 250 kcal/porţie
INGREDIENTE (pentru 4 porţii) -
500g roşii 1 ardei iute roşu 1 ceapă 2 căţei de usturoi 1 lingură de ulei de măsline 500 ml supă de legume 1 ardei gras verde 70g cuscus 150g linte roşie sare, piper 1 lingură pătrunjel tocat
Se crestează roşiil, se opăresc în apă clocotită şi se trec prin jet de apă rece; apoi se decojesc şi pulpa se taie mărunt. Se toacă ardeiul iute, ceapa şi usturoiul. Se încinge uleiul de măsline şi se călesc ceapa usturoiul; se adaugă cuburile de roşii şi supa de legume; se dă la fiert şi se lasă să fiarbă totul la foc mijlociu cca 10 min. Se pasează uşor roşiile, cu instrumentul pentru piure de cartofi. Se prepară cuscusul conform indicaţiile de pe ambalaj. Se curăţă ardeiul gras şi se taie fâşii. Se adaugă la roşii, împreună cu lintea şi se mai fierbe supa 10 min. Se potriveşte supa de sare şi piper, după gust; se presară pătrunjel tocat. Se serveşte împreună cu o pâine baghetă integrală crocantă.
www.nutritieoptima.com
21