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Desafiando a altura Experiencias Endurance

Festiverano - Xcountry Desafío Huarochirí Ultra Trail Parque de los Nevados

Minimalismo Nutricionalmente Endurance

eBoletín 003 Foto: Lotus Fotografia

A finales del mes de febrero se realizó la carrer a de montaña con mayor cantidad de participantes del año.

Muchos comprendieron que el desierto no era plano y que para superar disntacias de más de 50km hay que estar muy bien entrenado.

Lugar: Asia Foto: Fernanda Maciel

11 Desafiando a la altura 19 Nutricionalmente Endurance 29 Experiencias Endurance 41 Desafío Huarochirí 43 Ultra Trail Parque de los nevados 45 Minimalismo

Foto: Lotus Fotografía

Colaboradores

H. Villaverde

Ligia Madrigal

Paulo Medina

Gabriel Conroy

Adriana tellez

Rick

Jorge Tuya

Ven y vive la cordillera este 2015.....

Inscripciones en abril!

Ultra Trail Cordillera Blanca 50,21y10km 28 de Junio

Desafiando a la altura

Dr. H Villaverde Al acercarse las carreras de trail running en altura, un tema común entre los corredores de montaña es el entrenamiento que se debe realizar para tener un buen desempeño. Para comenzar dicho entrenamiento y tener ventajas de ello, empezamos por identificar los niveles de altura que se han establecido para estos efectos; nivel moderado (> 2000 a 3000 msnm); alto (> 3000 a 5500 msnm); extremo (> 5500 msnm).

El primer reto que enfrentamos en la altura es lidiar con la menor cantidad de oxígeno que hay en el aire (hipoxia), la cual afectará al sistema nervioso, respiratorio, cardiovascular y muscular. Dependiendo del tiempo de permanencia en la altura, el cuerpo responde con el incremento de glóbulos rojos y maximiza la entrega de oxígeno hacia los tejidos. Los glóbulos rojos se incrementarán en número gracias a la acción de la Eritropoyetina (EPO), la cual llega a su máximo valor entre las 24 a 48 horas de exposición a la altura, y retorna a su valor normal (como a nivel del mar) luego de una semana. Estudios han determinado que se necesita en promedio 3 semanas de exposición a la altura para poder incrementar aproximadamente en 7% el promedio de hemoglobina.

Aclimataci贸n

@mediaoutsideonline HardRock 100

A nivel del sistema respiratorio, se describe que el entrenamiento a moderada altitud, está asociado con una reducción rápida de la cantidad de oxígeno en la sangre, la cual se normaliza luego de una semana y puede incrementarse incluso a valores superiores a los del nivel del mar luego de 2 a 3 semanas de entrenamiento en altitud. Este incremento en la cantidad de oxígeno en la sangre, resulta en el incremento de VO2max (máxima potencia aeróbica), que es el principal determinante de nuestra actividad física. El VO2max caerá en un 13% a 2300 msnm en la exposición inicial, pero la permanencia de por lo menos 14 días a este nivel de altura, provocará que el VO2max sólo descienda en 6%.

A nivel metabólico, la exposición prolongada a la altura (21 días a 4300 msnm), provoca que la glucosa sea utilizada en forma primaria como fuente de energía para el cuerpo en lugar de la grasa. La glucosa es 10% más eficiente que los ácidos grasos para generar ATP (la moneda energética más importante del organismo).

A nivel muscular, el funcionamiento se ve afectado por la hipoxia. Algunas semanas en altura pueden disminuir las alteraciones musculares provocadas por baja saturación de oxígeno de la mioglobina (proteína del músculo). A mayor exposición a la altura, se producirá mayor circulación sanguínea a través de el aumento de los capilares sanguíneos a nivel muscular; así mismo, la concentración de mioglobina se incrementa.

Recomendaciones para competir en altura  Entrenamientos repetidos durante todo el año en

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

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alturas superiores a los 2000 m.s.nm (periodo 2-3 semanas) Entrenamientos de 3 a 4 semanas sobre los 2000 m.s.n.m generan cambios a nivel muscular, respiratorio y metabólico.

Si el periodo de aclimatación es mayor a 1 mes se podrá conseguir acelerar la producción de Eritropoyetina por el organismo.

No ingerir pastillas para el soroche, ya que estan bloquean los síntomas de alerta que emite el cuerpo y nos podrián causar un gran daño en el organismo.

Hidratarse los días previos a la carrera

Te recuerda .....

@Northfaceperu Michael Wardian

“...un ULTRA ¡te humilla! Pero, una vez que logras cruzar esa tan ansiada meta, todo vale la pena, cada kilómetro, cada dolor, cada caída en esas bajadas criminales, y todo por lo que pudiste pasar en la preparación. Sin embargo, no es un trabajo fácil, ósea que si estas pensando en arrancar, tómalo en serio, no es un juego.. “

Durante la ultra y los fondos de entrenamiento, una de las formas más efectiva de conseguir la rehidratación y nutrición es a través de las bebidas de electrolitos y carbohidratos. Los re-hidratantes no solo brindan casi toda la necesidad de carbohidratos para energía, con 15g de azúcares por cada ½ litro, sino que también regulan el balance de electrolitos para evitar problemas como la hiponatremía.

Gabriell Conroy Estudiante de Nutrición

Y, ¿Qué es hiponatremia?

La hiponatremía es una condición que durante una Ultra puede ser fatal. Cuando los niveles de sodio disminuyen demasiado en la sangre, aparecen síntomas como confusión, fatiga, dolor de cabeza, nauseas, espasmos musculares y otros síntomas que no deseas en plena trocha con el sol acechando. Esto va para los fanáticos del agua pura, ya que durante el ejercicio extenuante, se produce hiponatremía por consumo de grandes cantidades de agua pura sin la presencia de re-hidratantes. Así mismo, esta condición ocurre con mayor frecuencia en mujeres, en las que consumen demasiada cantidad de agua antes y durante la carrera, en los que consumen antiinamatorios no esteroideos regularmente y también en aquellos que se mantienen realizando actividad física en periodos prolongados.

En el caso de una carrera corta, las bebidas rehidratantes, pueden ser una fuente de poder s u fi c i e n t e p a ra d e s e nvo l ve r t e c o n b u e n rendimiento. Sin embargo, en el caso de una Ultra, la alimentación semisólida entra en juego. Es un clásico que en los “aids stations” se faciliten pretzels y gaseosas.

En mi opinión, yo soy participe de limitarnos a consumir frutas, geles y bebidas rehidratantes, ya que las bebidas carbonatadas y las grasas saturadas de los pretzels pueden producir una sensación de pesadez que podrían afectar en el rendimiento durante la carrera. Entonces, regresando a la nutrición semisólida, ½ naranja en cada estación es obligada.

VS

En este caso, los antioxidantes que contiene la naranja contrarrestan la alta cantidad de radicales libres que se producen durante este tipo de actividades extenuantes que tienen un efecto negativo en la salud (“efecto oxidante”). Así mismo, nos brinda el mejor tipo de carbohidrato que podríamos pedir: ¡la fructosa! Este azúcar, eleva más lento el nivel de glucosa en sangre, a diferencia de la sacarosa que la eleva de manera casi inmediata. La combinación de ambas fuentes de carbohidratos, mantendrán el nivel de glucosa en sangre óptima para aprovechar los almacenes de energía de la mejor manera.

En conclusión: si hablamos de nutrición durante una ultra, existen tres pilares: Re-hidratantes ,geles y fruta.

En la partida del The North Face Endurance Challenge 50k

Felizitaciones!!

Marlene Flores

Michael Wardian

Resultados mujeres 80k

Jennny Sanin

Marlene Flores

Aydee Soto

2do Puesto

1er Puesto

3er Puesto

13:15:06

11:26:36

15:19:10

Desde Peru Trail Running felicitamos al podio feminino.

Resultados hombres 80k

Stalin Carrasco

Michael Wardian

Franklin Tenorio

2do Puesto

1er Puesto

3er Puesto

9:43:32

9:24:20

9:52:28

Desde Peru Trail Running felicitamos al podio Masculino.

Resultados mujeres 50k

Adriana Tellez

Lety Lazaro

Renee Romero

2do Puesto

1er Puesto

3er Puesto

7:46:36

7:41:40

7:55:06

Desde Peru Trail Running felicitamos al podio feminino.

Resultados Hombres 50k

Vladimir Figari

Humberto Obreg贸n

Aldo Ramirez

2do Puesto

1er Puesto

3er Puesto

5:05:48

4:54:08

5:15:57

Desde Peru Trail Running felicitamos al podio Masculino.

Resultados 21k Hombres

Mujeres

1er Puesto Angel Cuenca 1:55:33

1er Puesto Cynthia Henostroza 2:37:49

2do Puesto Hernan Henostroza 2:04:22

2do Puesto Bianca Crousillat 2:48:57

3er Puesto Diego Villanueva 02:14:47

3er Puesto Mariana Hammond 2:52:50

Resultados 10k Hombres

Mujeres

1er Puesto Efrain Sotacuro 0:41:28

1er Puesto Jakeline Delgadillo 0:53:05

2do Puesto Rodrigo Medrano 0:42:30

2do Puesto Morayma Segura 0:54:05

3er Puesto Sandro Orellana 0:43:09

3er Puesto Rocio RomanĂ­ 0:59:44

Experiencias.....

Mientras que esta no era mi carrera número 1 del año, llegaba con mucho entusiasmo y fuerzas. Después de todo, es solo la segunda vez que corro en la tierra que me vio crecer.

Llegue al distrito de Asia dos días antes de la carrera, para poder ver la zona y poder distraerme en algo distinto que el tráfico y el smog de Lima.

Paulo Medina 80k “... Partiriamos a las 3 a.m ... Lo bueno es que a esa hora uno se puede tomar un café o un trago, y cualquiera de los dos está bien” “

El día Jueves antes de la carrera llegue al lugar donde se desarrollaría la carrera. Un lugar metido entre los cerros seria el que nos vería partir a las tempranas horas del Sábado, ya que saldríamos a correr a las 3:00am. Lo bueno es que a esa hora uno se puede tomar un café o un trago, y cualquiera de los dos está bien.

La carrera comenzó a un paso bajo, éramos un grupo como de 6 corredores que seguíamos los glowsticks que alumbraban el camino.

Después del 4km comenzó la primera subida, en la cual el grupo de 6 se comenzó a separar.

Yo comenzó a correr junto a Stalin, con el cual compartí pocos momentos.

Los primeros 26km concentraron el mayor desnivel, lo bueno fue que las piernas estaban muy frescas, así que aunque las subidas eran duras, no dolían tanto. Además, ver el amanecer con un poco de sudor en la frente no le hace daño a nadie. Las estaciones de ayuda estaban puestas cada 10km, y entre ellas, había estaciones de agua, las cuales no las tenia en mente, pero fueron de gran ayuda, ya que el día se puso muy caliente.

La ruta fue realmente dura, con muchas partes muy técnicas al igual que otras en la que uno solo ponía la cabeza para abajo y seguía con todo para aprovechar el llano y correr con fuerza. Mientras que el sol daba fuerte, los kilómetros pasaban, y el sudor chorreaba, hubieron algunos detalles que espero que se mejoren para nuevas oportunidades, como tener hielo para poder poner en las botellas o mochilas de hidratación, al igual que algo tan simple como vaselina para poder aliviar los raspones que ocurren en la piel cuando uno suda.

Yo llegue a cruzar la meta en más de 11 horas. Al saber que ya mi 6to puesto estaba seguro, decidí ir despacio y disfrutar la ruta, caminar y conversar con corredores de otras distancias, al igual que con los jóvenes que trabajaban en la ruta.

Muchos sentimientos encontrados, una carrera muy linda, recontra dura, ¿pensaron que el desierto era plano? piensen de nuevo, subí y baje las cuestas mas empinadas de mi vida!!!, compartí con unos atletas y personas increíbles, la gente de The North Face Perú nos atendió super, y pude visitar a unos amigos que no veía desde hace mucho tiempo .

Ahora, sabía que no iba a mi 100% ya que todavía no me sentía recuperada del Coastal Challenge, pero aún así iba avanzando a un paso decente, constante, no tuve ninguna crisis que me hiciera detenerme, en fin muy satisfecha de mi pasito, cual fue mi sorpresa que en el km 52, a mí y a 2 corredores más nos informan que voy de 4ta mujer!!! pero que quedan 6 km para el corte y nos quedan 40 minutos!!! cooomo!!!?? salimos volados (como se pueda describir volados a esa altura de la carrera) y aunque corrí y lo intente hasta el próximo punto, llegue 10 minutos tarde, entera a las 2pm (aun con esperanzas de hasta mejorar la posición).

Ligia Madrigal 80k “... una carrera muy linda, recontra dura, ¿pensaron que el desierto era plano? piensen de nuevo, subi y baje las cuestas mas empinadas de mi vida!!!”

Jorge Tuya 50k “... Toda la experiencia vivida no tiene precio!”

Sentí mucha felicidad en cada kilómetro de la ruta, el solo pensar de superar mis límites una vez mas pero esta vez con sabor a revancha, eso significo para mí correr EC TNF 2015. (mi segunda participación y por primera vez finisher.) Llegar al punto de control antes del tiempo de corte, encontrarme con algunos amigos en la ruta y recibir su constante motivación me ayudo para seguir terminar los últimos 20 kilómetros restantes. Al llegar a la meta me conmivió mucho ver a mi hija esperándome con un abrazo y decirle que si pude terminar y que ya no se preocupe porque papa llego sano y salvo. Toda la experiencia vivida no tiene precio. Algo es seguro el próximo año repito el Endurance Challenge!!

Una carrera es una vida, inicia al levantarse en la mañana y muere al cruzar la meta. Siendo las 4:30 de la madrugada en mi reloj, comienza una nueva aventura..

10,9,8,7,6,5,4,,2,1 con el corazón a mil y un dorsal en mi camiseta empieza una de mis mejores carreras.

Como lo indicaba la altimetría empiezo un ascenso prolongado el terreno se hace difícil senderos inclinados y cuestas áridas se descubren por el despertar del sol, así transcurre los primeros kilómetros fuerza corre por mis piernas y las de mis rivales atletas que al igual que yo quieren ser vencedoras.

Adriana Tellez 50k “..Ser atleta es.. habilidad natural, una mentalidad, un estilo de vida.. ”

Recorro paisajes hermosos cubiertos de montañas, pasamos así uno a uno los puestos de control e hidratación encontrandome en el camino a más guerreros y guerreras luchando por superar este reto, la carrera se hace cada vez mas dura kilómetro a kilómetro, la temperatura aumenta y la prueba se hace más intensa, desafortunadamente en los últimos kilómetros me aparto de la ruta y me desoriento perdiendo así tiempo y distancia, me doy cuenta de mi error y con gran preocupación busco de nuevo la señalización que me retorne a la ruta, retomo el ritmo y con gran alegría logro llegar vencedora a la meta, porque ganar signica superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad, Endurance Challenge Perú 2015 me deja una gran enseñanza, cada carrera completada me fortalece mi pensamiento como deportista, cada día me convence mas que ser atleta es cuestión de elección, todos podemos serlo sea cual sea nuestra habilidad natural, es una mentalidad, un estilo de vida.

Festiverano

“Festival de deportes de aventura y playa en Peru. Nuestro objetivo es el mejoramiento de la calidad de vida de la poblacion mediante la promocion del turismo�

Huarmey 2015

Dias previos al cross country huarmey nos vimos obligados a cambiar el curso de la carrera, ya que el caudal de la desembocadura del rio era muy fuerte y ponia en riesgo a los competidores.

Ancash paraíso de aguas turquesas El primer recuerdo que tenemos al escuchar el nombre Ancash se nos viene a la mente la imponente cordillera, los nevados, altura y soroche. Si hemos tenido la oportunidad de ver fotos vendrán los recuerdos de lagunas, nieve y montañas, pero es un poco más que eso. Con una larga extensión costera desde el límite por el sur con Lima y por el norte con la Libertad, Ancash presenta muchas playas entre las mas conocidas: Tuquilo, Gramitas, Puerto Huarmey, Culebras. También alberga en su litoral las famosas bahías de Chimbote y Samanco, en ellas se pueden contemplar la gran cantidad de islas que se desplegan por todo el litoral Ancashino.

En estas playas se realiza el Festiverano, un festival de aventura que contempla las diciplinas de Motocross, Off Roading, Cross country entre los principales. También se hacen concursos de comidas tipicas, esculturas en arena y otras actividades. Este año el festival se realizó desde la última semana de febrero hasta el primer fin de semana de marzo los días 07 y 08 Además de promover la actividad física y la integración de la pobación, en las playas se hicieron campañas de consentización sobre los desperdicios que se dejan en la playa, se colocaron gran cantidad de tachos y todos los asistentes ayudaron con la campaña de

Foto por: Lotus Fotografía

Cross Country Huarmey 12k El d铆a Domingo 08 dentro del marco del Festiverano realizado en las playas de Huarmey dio lugar al cross country de 12km por el litoral hasta la Playa Tuquillo. Muchas personas participaron en la primera edici贸n rescatando la belleza de las playas y algunas partes duras de la carrera.

Partida: Plaza de Huarmey

Llegada: Playa Tuquillo

Resultados de los ganadores XC Huarmey 2015

Mujeres: Pilar MejĂ­a 1:38:22 Jessica Niquen 1:42:14

Giannina Flores 1:42:15

Hombres: Isaac Calle 1:10:35 Afu Tse Mundaca 1:22:39

Alexander Chavarri 1:23:59

10 / 21 / 42 / 65 km

2015

08 de Noviembre, la selva te espera! @deaventura

Vuelve el campeonato más antiguo de trailrunning en el Perú!

8va Edición

Fechas del Desafío Huarochirí VII Edición Lugar

Cocachacra

Chaute (San bartolomé)

Matucana

Fecha

07 de Junio

05 de Julio

09 de Agosto

Distancias

7k y 19k

7k y 21k

8k y 25k

La Ultra Trail Parque de los Nevadoss un evento deportivo de Trail Running que se desarrollará entre el 15 y 17 de agosto del 2015, en el Parque Natural Los Nevados, el evento consiste en realizar un recorrido de 25,59, 93 km corriendo y caminando en el menor tiempo posible superando las grandes alturas de 4.800 m.s.n.m. y los diferentes terrenos que se encuentran a estas alturas, la ruta se desarrolla entre bosques de niebla, páramo, arenales, trochas, caminos de herradura, empalizadas y teniendo como marco de fondo cumbres nevadas, lagunas y volcanes.

La Ultra Trail Parque de los Nevados se constituye como la carrera de Trail más difícil de Colombia, por las alturas sobre el nivel del mar que se desarrolla, la más Alta de América y una de las más hermosas del mundo.

Faceboook: CompressportPeru

Minimalismo La (de)formación del pie: Después de la publicación de “Nacidos para correr” en el 2009, se produjo un creciente interés en el minimalismo y correr descalzo.

Vibram, Merrel y New Balance (entre otros) se apresuraron a producir una gran variedad de modelos de zapatillas minimalistas, se editaron libros y manuales para volver a “aprender” a correr, la gente respondió incorporando estos principios en su entrenamiento y… se lesionaron. No suena como un cuento de hadas con final feliz eh?.

Me atrevería a decir (sin sustento científico pero con gran sentido común), que los años formativos del pie tienen un gran impacto sobre el resto de la vida, especialmente si uno se convierte en un adicto a las largas horas de entrenamiento para maratones y ultramaratones. Para muestra un botón, el pie de un bebe...

Todavía se puede ver una separación entre los dedos! Y los dedos no están desviados!

Cuantos de nosotros podemos decir esto?.

En cambio, lo más común es ver esto:

Veamos ahora una comparación de un pie que nunca ha usado zapatos con un pie “normal” y “civilizado”, pueden encontrar las diferencias?:

El pie que ha estado sin zapatos es mas ancho en general y tiene una forma casi triangular, con la parte mas ancha adelante. Esto le da una mayor base y estabilidad a la pisada. La otra diferencia evidente es que los dedos enzapatados se deforman y se juntan, perdiendo movilidad. Eso definitivamente debe de tener algún efecto en el movimiento y salud del pie.

Se imaginan de que seríamos capaces de tener pies anatómicamente correctos?.

No estoy diciendo que de pronto todos vamos a ser maratonistas kenianos pero da que pensar.

Forma y función Les propongo un juego. Imagínense que no saben nada de la raza humana. El único dato que tienen disponible es una colección típica de zapatos y zapatillas. Que podrían deducir sobre

Pensaban que era broma?

WTF? Lo que mas sorprende (o no) acerca de los zapatos y zapatillas actuales es que aparentemente están pensadas para una raza alienígena de pies puntiagudos, a veces cuadrados, con una necesidad compulsiva de tener los talones

Al menos hay pequeñas empresas que se han resistido al status quo y producen calzado donde la función y bienestar del pie es lo mas importante. Y hasta los hacen parecer normales!

Cómo se llegó a esto? Revisando algo de la historia del calzado se menciona que aparentar tener una forma de pie estilizado y en punta en algún momento se comenzó a considerar como un símbolo de estatus.

Bueno, eso explica todo. Agréguenle corporaciones multimillonarias que fabrican pensando en ganancias y no el bienestar de sus clientes y ya se imaginan el desastre.

Tengo algunos amigos (que no nombrare por su seguridad y por la mía), que se han pasado al lado oscuro y utilizan zapatillas “maximalistas”. Como lo dice el nombre, estas zapatillas suelen tener una amortiguación extrema para permitir correr con comodidad aun con lesiones y/o poder correr por periodos innaturalmente largos (casi) sin dolor.

Eso de por si no esta mal, ya que el vicio de correr crea criaturas tercas que no quieren pasar ni un día “descansando” ni “recuperándose de una lesión”.

Y como sabrán, a los loquitos hay que seguirles la corriente.

Yo pienso que en el contexto del entrenamiento del día a dí a hay que tratar de utilizar el calzado mas mínimo que se pueda aguantar, después de todo esto fortalece el pie y tobillo. Lo que no hay que hacer es entusiasmarse mucho y tratar de entrenar el mismo kilometraje que se hacia con zapatillas normales. Eso es una receta para lesionarse. El tema del minimalismo hay que tomarlo siempre con paciencia, tal vez mas de lo que crees. En mi experiencia personal, 5 años de transición al minimalismo después de 30 años de usar zapatillas normales todavía se siente como insuficiente.

Ahora cuando de competencias o corridas largas de fin de semana se trata, no vale la pena convertirse en un evangelista del minimalismo. Ciertamente se pueden hacer grandes proezas usando solo sandalias (recientemente el corredor extraordinario Patrick Sweeney está recorriendo USA de extremo a extremo en sandalias), pero ellos son la excepción, no la regla.

En estos casos lo mas practico manda, y eso significa que la comodidad es la preocupación numero 1. Usa tu Hoka pero no dejes que te vea, que te voy a sermonear.

Happy Trails!

Calle 8 Mz K Lt 66b Casa Blanca Pachacmac (Lima, PerĂş) reservas@chaxrasrestaurante.com 94-607*3690 / 01-3674166 www.facebook.com/Chaxras

Un lugar donde la comida y las montaĂąas se encuentran. .....