CAP
L A N O I T I D N CO OS MEDI
DEFINICIÓN CLASIFICACIÓN Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
INING A R T S OF O D O Y MÉT
ELIMINATORIAS
EDITORIAL
CAPACIDADES
MOTRICES
Estas capacidades motrices, o llamadas también físicas, se clasifican atendiendo a factores energéticos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la clasificación siguiente: CAPACIDADES CONDICIONALES Y CAPACIDADES COORDINATIVAS.
L CAP TIONA I D N O C OS MEDI
OD Y MÉT
T OS OF
G RAININ
REALIZADA POR:
DEFINICIÓN CLASIFICACIÓN MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Johan Andrés Zapata O Anderson Quintero Rodríguez Vladimir Ospina Zapata Juan Guillermo Bermudez
CONTENIDO
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DEFINICIÓN CAPACIDADES CONDICIONALES
DEFINICIÓN FUERZA MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN RESISTENCIA MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN VELOCIDAD MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN FLEXIBILIDAD MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
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CAPACIDADES
CONDICIONALES
Están determinadas por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades energético-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consientes del individuo.
Se clasifican en: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
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- Factores extrínsecos: el clima y la alimentación. - Intrínsecos: tipo de fibra muscular, orden de las fibras musculares, coordinación inter e intramuscular, sección transversal del músculo, estado emocional, temperatura corporal, la edad y el sexo.
TIPOS DE FUERZA
FUERZA Es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. Esto se puede hacer de forma estática o de forma dinámica. Esta fuerza según sea la variación de la longitud del músculo en la contracción, puede ser: Isométrica: si no se modifica la longitud total del músculo. Excéntrica: si aumenta la longitud total del músculo. Los músculos trabajan generalmente en forma concéntrica. Pero en la actividad motriz interviene ante todo el trabajo auxotónico: es decir variando (aumentando y disminuyendo) simultáneamente la longitud y la tensión muscular.
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Fuerza máxima: Es la capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de pesas, etc.). Fuerza resistencia: Es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.). Fuerza explosiva: Denominada también fuerzavelocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamiento, saltos, etc.). Factores para tener en cuenta a la hora de trabajar la fuerza: - Trabajar flexibilidad y elasticidad muscular después del trabajo de fuerza. - Evitar el trabajo en contención respiratoria, los ejercicios en “apnea”. - Durante la edad escolar, el entrenamiento de la fuerza debe orientarse hacia un desarrollo muscular general y armónico.
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA : Se presenta aquellos elementos que podemos utilizar en nuestras sesiones para los ejercicios que desarrollen la fuerza. Autocarga: Se trata de aquellos ejercicios en que se emplea como resistencia el peso del propio cuerpo o partes de el, como en los saltos, trepadas, cuadrupedias, ejercicios de gimnasia general, etc. Mención aparte merece los ejercicios pliometricos, una contracción de tipo concéntrico tras una contracción excéntrica, buscando la máxima extensión tras la mínima extensión. Esto ocurre saltando desde planos elevados. Los ejercicios excéntricos, o el frenado desde un salto elevado, en estos casos se trata de “aguantar” la caída, frenando un salto desde un plano elevado pero sin la “extensión” posterior, seria una contracción excéntrica para frenar el movimiento. Carga exterior: Serian aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecarga adicional al peso corporal, serian: - El empleo del peso o resistencia de un compañero, como en los ejercicios por parejas, o cuando este resiste con su acción los movimientos del que actúa. - El desplazarse o ejercitarse en un medio que ofrezca dificultades para ese desplazamiento o ejercicio, ejemplo: correr en arena, por escaleras, en cuestas, en agua, etc.
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- Balones medicinales: son balones lastrados, que pesan y se utilizan como sobrecarga en lanzamientos y con muchas otras posibilidades. - Utilizar elementos del gimnasio como sobrecargas o resistencias, ejemplos: plinto, bancos suecos, etc. - Las barras y discos, es el medio más usual, permiten cuantificar la carga muy exactamente y modificarla. Lo difícil es cuantificar la velocidad de ejecución. Aquí también incluimos aquellas maquinas que aportan múltiples posibilidades de realizar la sobrecarga, ejemplos: de resistencia variable, neumáticas, excéntricas, de freno eléctrico, isocineticas, dirigidas por ordenador, etc. Los ejercicios isométricos: Basados en los ejercicios en que no hay movimiento por intentar vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas. La electro estimulación: Derivada de su utilización en rehabilitación y recuperación. Se aplica una corriente eléctrica con electrodos al músculo que provoca su estimulación pero sin movimiento.
Hacer estas series antes de los días de esfuerzo máximo y trabajo dinámico en banco, también antes del trabajo dinámico en sentadillas y del día de esfuerzo máximo en despegue y sentadillas. Si es demasiado agotador, hacerlo 3 veces por semana. Para un segundo entrenamiento, hacer 2 series 2 veces por semana, cada entrenamiento alternar los agarres, este sistema aumenta la masa y la capacidad de trabajo. - Método dinámico: El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular. La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA: - Esfuerzo máximo: Es el método mas reconocido, el mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular en intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será siempre la mejor marca personal, pero si el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento. Se hacen repeticiones al fallo completo sin asistencia. El método se usa también en maquinas, pero es una perdida de tiempo, las maquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento. ejemplo: hacer 4 series con mancuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío.
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Podemos con todo esto resumir las funciones o beneficios que nos aporta La resistencia es una de disponer de una buena capacidad de las cuatro cualidades físicas básicas. En este tema, se pretende resistencia: definir dicha cualidad, establecer una clasificación de sus diferentes tipos y explicar los sistemas de entrenamiento más adecuados para su desarrollo en el ámbito de la Educación * Mantener durante el mayor tiempo posible una intensidad óptima Física para las edades de Secundaria y Bachillerato. o adecuada de ejercicio, o a lo largo de una duración previamente establecida. DEFINICIÓN
RESISTENCIA
A continuación vamos a incluir varias definiciones que pueden ayudarnos a construir nuestro propio concepto de lo que es la resistencia desde el punto de vista de las CFB y de la actividad física: * Cualidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo físico, de mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible * Capacidad de poder soportar el cansancio. * Capacidad de retardar el mayor tiempo posible la aparición de fatiga, durante la realización de alguna actividad física * Capacidad del organismo humano de poder realizar una actividad de larga duración.
* Reducir al mínimo las lógicas pérdidas de intensidad en tareas de muy larga duración. * Aumentar la capacidad de soportar una gran cantidad de tareas a lo largo del tiempo: procesos de entrenamientos, actividades escolares y de ocio, fases de competiciones, etc.
* Acelerar los procesos * Capacidad de resistir psíquica o físicamente a una carga (actividad física) de recuperación. durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto), debido a la intensidad y duración de dicha carga; y/o, capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos. Esta última definición (más completa y complicada) puede fácilmente resumirse por medio de la siguiente fórmula:
* Mejorar la capacidad de concentración en la ejecución técnica y dar mayor estabilidad a dicha ejecución.
Resistencia = oposición al cansancio + rápida recuperación
La disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento. Sin embargo, el cansancio no es un fenómeno único y concreto. Podemos encontrar diferentes tipos de cansancio, veamos algunos: * Cansancio físico: reducción reversible de la función del músculo (producir movimiento corporal). * Cansancio mental: paro transitorio de la capacidad de concentración. * Cansancio sensorial: disminución transitoria de la percepción sensorial (sobre todo visual, auditiva y táctil) *Cansancio motor (coordinación): reducción transitoria de la emisión de estímulos motrices a través del sistema nervioso. * Cansancio motivacional (ánimo): ausencia de estímulos emocionales para la actividad física.
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TIPOS DE RESISTENCIA: * Resistencia General: correr (las piernas y los brazos suman mucho más de 1/6 de la musculatura total). * Resistencia Local: manejar mucho tiempo unos alicates (se puede acusar fatiga local en el antebrazo). * Resistencia aeróbica: montar en bicicleta a ritmo medio, durante largo tiempo (metabolizamos hidratos de carbono o grasas son aporte de oxígeno). * Resistencia anaeróbica: corremos a tope más de 200 metros (la musculatura se agota al producir mucha energía en poco tiempo, a costa de sus reservas, sin que el oxígeno intervenga). * Resistencia dinámica: bailando. * Resistencia estática: asistiendo a un espectáculo de pie sin podernos sentar. * Duración de la carga: corta, 400 metros vallas / media: 1500 metros lisos/ * larga: maratón. * Fuerza resistencia: subir un puerto de montaña en bicicleta (hace falta hacer bastante fuerza mucho tiempo seguido). * Velocidad resistencia: el test de Cooper (hace falta correr deprisa bastante tiempo). * Resistencia a la velocidad: nadar más de 50 metros (se hace duro mantener la velocidad máxima los últimos metros). * Resistencia de juego: toda la segunda parte de un partido ¡y la prórroga!. * Resistencia a la fuerza: descargar un camión de sacos de harina. * Resistencia general (de base): para ser capaz de caminar por el monte 2º kilómetros o nadar 500 metros o jugar a baloncesto 1 hora * Resistencia específica: que te permite palear a muy buen ritmo
una hora en piragua.
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* Resistencia poli disciplinar: sobrevivir a un día en el que has ido a clase 6 horas (EF y partidillo en ambos recreos incluidos), has jugado con los amigos por la tarde, has paseado al perro hora y media, has entrenado con el equipo... y aún pretendes salir a bailar un poco. ¡Anda, organízate y llegarás lejos!, que así llevas mal camino. LAS FUENTES DE ENERGÍA La resistencia está absolutamente ligada a la capacidad de producción de energía por parte del organismo. Esta producción de energía es la que permite a los músculos producir movimiento. Toda la energía corporal se consigue utilizando los nutrientes como combustible, los cuales, a través del metabolismo, se “queman”, degradan o sintetizan, produciendo energía, habitualmente calor y algún que otro producto de deshecho.
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El cuerpo humano dispone de varías vías de producción energética a partir del metabolismo de los nutrientes. En el siguiente cuadro describimos estas vías, así como sus características principales en relación con la actividad física y con la CFB de la resistencia:
Cada subtipo de vía energética no es un compartimento estanco, de hecho raro es que estén funcionando de forma exclusiva, podemos tener abiertas varias de forma simultáneamente, aportando un porcentaje de la energía que necesitamos, además, podemos estar pasando de una a otra varias veces. Por ejemplo un corredor de maratón que corre de forma aeróbica lipídica, esprinta a tope al final (anaeróbico aláctico). Una jugadora de tenis se mantiene en permanentes cambios entre las cuatro “vías”, dependiendo de la situación y evolución del partido. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. Es la carrera el medio habitual para el desarrollo de la resistencia, aunque no deben pasarse por alto otras opciones para el mantenimiento de una situación de actividad física que permita cumplir con las premisas de esfuerzos de larga duración y baja intensidad, como son:
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el ciclismo, la natación, las danzas, aeróbic, etc.; y posibles combinaciones entre ellos. No deben olvidarse los ejercicios sistemáticos de gimnasia general, desarrollados bajo normas para los esfuerzos que desarrollan esta capacidad, realizados en forma continua. Los denominados grandes juegos, los juegos de resistencia, los juegos deportivos y sus adaptaciones también deben ser tenidos en consideración como medio para el desarrollo de la resistencia. Debemos indicar también la existencia de un medio, o deberíamos hablar de un método, ya que se utiliza como aplicación práctica, como forma de realizar el método, que son
las repeticiones de ejercicios, de una distancia determinada, etc.; y las series de repeticiones.
El método continuo podía ser: - Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen - Extensivo: Acentúa el volumen sobre la intensidad. - MÉTODO FRACCIONADO: Su característica principal es la de realizar descansos entre las diferentes series de entrenamiento. Si el descanso es completo, utilizaremos el método interválico, y si éste no lo es, utilizaremos el de repeticiones. Método interválico: Las características son las siguientes: descansos incompletos entre series. Corto: Esfuerzos de 30 segundos” a 1 minuto’. Medio: Esfuerzos de 1minuto a 5minutos. Largos Esfuerzos de más de 5 minutos. El método interválico puede ser: Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen Extensivo: Acentúa el volumen sobre la intensidad. Método de repeticiones: Las características son las siguientes: descansos completos entre series y de una alta o elevada intensidad. Corto: Esfuerzos de 10 segundos a 30 segundos. Medio: Esfuerzos de 30 segundos a 1 minuto. Largo: Esfuerzos de 1 a 2 minutos. El método de repeticiones puede ser: Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. - MÉTODO CONTINUO: Su característica principal es la de no tener descansos y realizar una única serie. Ejemplo: 50’ de carrera continua. Tiene dos tipos: - Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante. - Método continuo variable: esfuerzo - MÉTODO DE CONTROL: Es un método donde se intenta continuo a intensidad variable. Este reproducir las características tiene dos variantes: que presenta – Progresivos: Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo se la competición. Su objetivo es: entrenar de forma integrada programan previamente. Ejemplo: 10’ al 65% , 10’ al 75% y 10’ al todas las manifestaciones 85% de resistencia que requiere – Fartlek: Cambios de ritmo realizados en la modalidad deportiva. sitios que no tienen la misma inclinación o nivel. Siempre dependiendo del entorno.
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VELOCIDAD La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible, El concepto de velocidad aborda la propia velocidad del movimiento, su frecuencia y la velocidad de la reacción motora. Dentro de esta capacidad se distinguen tres tipos, las cuales son: Velocidad de reacción Es la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo, ya sea conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y es por ello que existen dos tipos de reacciones, las cuales son: -La Velocidad de Reacción simple: La cual es cuando el individuo que realiza la acción conoce de antemano el estímulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un trote y siente el sonido del silbato durante la actividad, este le indica que debe realizar un salto vertical, lo cual ha sido predeterminado por el profesor antes de comenzar la actividad. -La Velocidad de Reacción Compleja: se produce cuando el individuo no conoce el estímulo que producirá durante la actividad física, esto se produce fundamentalmente en situaciones donde las actividades son muy cambiantes, como en los juegos y actividades donde se opone un contrario, por ejemplo: cuando en un partido de Baloncesto,
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un jugador va conduciendo el balón hacia la cancha del equipo contrario y se le interponen 2 jugadores en su propósito y tiene que resolver esta oposición inesperada realizando otras acciones de inmediato.
MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO - Medios de entrenamiento: salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellosen distancias cortas, preferiblemente. - Métodos de entrenamiento: cabe diferenciar métodos para el entrenamiento de reacción simple (de estímulo y respuesta conocida) y compleja (varios estímulos y respuestas asociadas), este método está orientado a entrenadores que quieren que sus deportistas den una respuesta adecuada al estímulo presentado. Dentro de los métodos para el entrenamiento de reacción simple, encontramos: - Método de repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada.
Por ejemplo, series a través de salidas mediante el mismo estímulo auditivo; - Método variado: Incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde aparece el estímulo. Por ejemplo: salidas con un estímulo visual, en diferentes posiciones, etc. - Método sensorial: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de que te anticipes a la aparición del estímulo. Por ejemplo: salidas con cuenta atrás.
Velocidad Gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento acíclico en el mayor tiempo posible. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO - Medios de entrenamiento: gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multi saltos, arrastres, empujes, cuestas cortas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración. - Métodos de entrenamiento: Derrumbamiento: se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente, grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo.
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Por ejemplo, utilizando artefactos externos como las gomas o mediante métodos de contraste combinando cuestas hacia arriba o hacia abajo.
Extinción: con la finalidad de crear nuevas condiciones en tu velocidad partiendo de las condiciones iniciales, se basa en abandonar el entrenamiento de velocidad para pasar a entrenar otros elementos básicos de la misma, como la fuerza, la técnica o la coordinación. Velocidad de desplazamiento: Se trata de la capacidad que permite recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Es el producto de la frecuencia por la amplitud de zancada. Se distinguen tres fases Velocidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el mínimo tiempo posible.Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad.Velocidad de resistencia o desaceleración: es la capacidad de mantener la máxima velocidad posible (limitada por los factores energéticos). MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Medios de entrenamiento: desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multi saltos y pliometría. Métodos de entrenamiento: De forma concreta, existen medios y métodos para cada uno de los componentes de la velocidad de desplazamiento. Los métodos utilizados para desarrollar la velocidad de aceleración se centran en mejorar la capacidad de impulsión mediante multi saltos, arrastres, cuestas cortas hacia arriba. Para desarrollar la velocidad máxima, los métodos se centrarán en mantener la amplitud de zancada, aumentando la frecuencia de movimiento mediante carreras con ayudas (viento a favor) o desarrollando la super velocidad con cuestas descendentes.
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FLEXIBILIDAD El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño. Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones… La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado
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y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera. El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse: - Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones. - Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo: - Una progresiva deshidratación del organismo. - Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos. - Cambios en la estructura química de los tejidos. - La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
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MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Ejercicios “especiales”:
Se realizan y seleccionan teniendo en cuenta las acciones propias de la Los medios fundamentales actividad, deporte o competición, los gestos técnicos y específicos hacia los para el desarrollo de la que preparan. Es normal que requieran, flexibilidad son los ejercicios generales y los especiales. estos casos, una mayor flexibilidad de una articulación concreta, por ejemplo, en el vallista o el saltador de altura, la Ejercicios “generales”: extensión de la pierna de salto, etc.
Se seleccionan de los ejercicios de gimnasia básica. Suelen representar movimientos de flexión y extensión, aberturas, separaciones, rotaciones, giros, circunducciones, etc. Serían aquellos q u e p e r m i te n i n fl u i r d e manera selectiva sobre los grupos de músculos y ligamentos que limitan la movilidad de la articulación. Son los que deben formar parte del apartado de acondicionamiento físico general.
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MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD Entre los métodos más importantes para el desarrollo de la flexibilidad vamos a destacar: 1. Métodos Dinámicos Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Un calentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares. Generalmente deben realizarse entre 812 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar. - Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción...
mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos). - Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos. 2. Estiramientos (método estático) Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces). 3. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) Para una aplicación correcta de este método se debe hacer con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos. Este método se aplica en tres fases: - Movimiento pasivo forzado - Movimiento activo resistido - Movimiento pasivo forzado
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WED GRAFIA: RESISTENCIA http://www.ieslasllamas.com/bachillerato/resistencia.pdf https://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/10812/9/TEMA%204.2.%20MEDIOS% 20Y%20M%C3%89TODOS%20PARA%20EL%20DESARROLLO%20DE%20LA%20RESISTENCIA.doc http://www.blogderugby.com/entrenamiento-de-la-resistencia-metodos-de-entrenamientoparte-v/ VELOCIDAD http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/metodos-para-entrenar-la-velocidad/ FLEXIBILIDAD https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/08/la-flexibilidad/ http://e-ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/reposltorio/1000/1118/html/4_ mtodos_para_el_desarrollo_de_la_flexibilidad.html https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/10812/13/TEMA%204.6.%20MEDIOS%20Y %20M%C3%89TODOS%20PARA%20EL%20DESARROLLO%20DE%20LA%20FLEXIBILIDAD.doc FUERZA https://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/10812/11/TEMA%204.4.%20MEDIOS%20Y% 20M%C3%89TODOS%20PARA%20EL%20DESARROLLO%20DE%20LA%20FUERZA.doc
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