Nutrición y Alimentación Saludable

Nutriciรณny Alimentaciรณn Saludable

Elaborado por: Centro para la Sostenibilidad Ambiental de la Universidad Peruana Cayetano Heredia Financiado por: AJINOMOTO CO., INC. en el marco del Programa AIN (Ajinomoto International Cooperation Network for Nutrition Program) Responsables: Lucía Sato Westphalen y Rocío López de la Lama Edición y Corrección: Flavia López de Romaña y Melanie Gallagher Diagramación y Diseño: Angela Miranda Agradecimientos: Muchas gracias a Karla Guerrero y Karol Pacheco por llevar a cabo el exitoso proyecto: "Mejoramiento de la calidad nutricional de la población de Supe Puerto" financiado por el Grupo Ajinomoto.

Un especial agradecimiento a todas las mujeres de Supe Puerto que apoyaron y participaron de forma entusiasta y comprometida durante todo el proyecto.

Finalmente, agradecemos a las diversas instituciones que brindaron su tiempo y ayuda a la ejecución del proyecto: Ajinomoto del Perú S.A. Proyecto Especial Arqueológico Caral - Supe (PEACS) Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC) Centro de Formación en Turismo (CENFOTUR) Municipalidad Provincial de Barranca Municipalidad Distrital de Supe Puerto Comedores Populares de Supe Puerto Tecnología de Alimentos S.A. (TASA) Chefs y restaurantes: José Del Castillo - La Red; Mitsuharu Tsumura - Maido; Yaquir Sato - Costanera 700; Virgilio Martínez Central Restaurante; Hajime Kasuga.

La Casa de Isidora: Olga Antón y Pablo Huertas

Alimentación Saludable

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1.1 ¿Por qué debemos y necesitamos comer saludablemente?

1.2 ¿Cómo logramos una alimentación saludable?

1.3 ¿Qué sucede cuando no nos alimentamos bien?

a. ¿Qué es la desnutrición? b. ¿Cómo prevenimos la desnutrición? c. ¿Cómo prevenimos la obesidad?

1.4 ¿Por qué es importante que nuestros hijos tomen desayuno antes de ir al colegio? a. ¿Qué debemos hacer si la leche nos cae mal?

Grupo de alimentos

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2.1 ¿Qué alimentos debemos comer y cómo combinarlos? a.

Frutas

b.

Verduras

c.

Cereales, menestras y tubérculos

d.

Lácteos y derivados

e.

Carnes (res, pollo, cerdo, otros), pescados y huevos

f.

Grasas y aceites

2.2 ¿Por qué debemos comer la anchoveta?

Alimentos seguros

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3.1 ¿Qué puede contaminar nuestros alimentos?

3.2 ¿Cómo podemos evitar contaminar nuestros alimentos? a. ¿Qué es la higiene?

3.3 Del mercado a la mesa: recomendaciones para mantener la calidad de los alimentos a. De compras b. Conservando los alimentos que compramos c. En la cocina d. A la hora de comer

Nutritips

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Cómic: El legado gastronómico de la civilización de Caral Referencias

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Presentación Actualmente existen en el Perú las condiciones económicas, agrícolas y culturales propicias para el desarrollo de una gastronomía peruana más rica y diversa. De hecho, la gastronomía se presenta como una valiosa herramienta que contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas a nivel nacional, regional, local y familiar.

En este contexto, es importante y necesario tener presente que el aporte de la gastronomía no se limita a la transmisión de costumbres culinarias o a su participación en los ingresos familiares, sino que incluye otros aspectos como la difusión de conocimientos y buenas prácticas en la cocina.

En realidad, la gastronomía permite elaborar una dieta balanceada cuando sabemos aprovechar tanto los insumos locales (pescado, verduras y frutas) como los de estación. Ahora bien, una dieta saludable es aquella que se encuentra correctamente balanceada y que al mismo tiempo ha sido elaborada respetando las buenas prácticas de manipulación de alimentos a fin de evitar enfermedades.

Entonces, si lo que queremos alcanzar es una alimentación sana, nutritiva, sabrosa y accesible, ¿qué mejor forma que estudiando y aprendiendo de la primera civilización de América?

Caral, civilización desarrollada en el Valle de Supe de la costa peruana, tuvo su auge gracias al sistema complementario agrícola – pesquero. Esto permitió a sus pobladores combinar alimentos ricos en proteínas, como la anchoveta, con una gama de verduras y frutos que complementaron su dieta.

Por esto, Caral es una fuente de inspiración para la presente guía, ya que el conocimiento de su historia nos permite revalorizar productos ancestrales que se encuentran disponibles en la actualidad.

Esta guía pretende, además, reforzar y complementar lo aprendido en los talleres de nuestro proyecto “Mejoramiento de la calidad nutricional de los habitantes de Supe Puerto a través de la valoración y reposicionamiento de ingredientes locales disponibles, nuevos y ancestrales” que fueron realizados con el auspicio de Ajinomoto Co., Inc. en el marco del programa AIN (Ajinomoto International Cooperation Network for Nutrition and Health Program).

Dedicamos esta guía a los herederos de esta gran civilización, a las madres de familia, a las cocineras de los comedores populares y en general a todas las personas interesadas en una gastronomía sana y responsable.

Michael Valqui Haase Director Ejecutivo

Alimentación Saludable 1.1 ¿Por qué debemos y necesitamos comer saludablemente?

Comer sano y nutritivo es esencial para sentirnos bien y disfrutar de una vida saludable. Una alimentación equilibrada nos aporta toda la energía y los nutrientes que necesitamos para crecer, mantenernos activos y gozar de buena salud.

Si estamos sanos podemos estudiar y trabajar, jugar y pasar tiempo de calidad con nuestras familias y amigos.

1.2 ¿Cómo logramos una alimentación saludable?

Para lograr una alimentación saludable debemos tener en cuenta diversos aspectos: 1. Variedad: Aprovechemos los diferentes productos que nos ofrece el mercado y comamos siempre de todo un poco, frutas, verduras, harinas, variedad de carnes y pescados, entre otros.

2. Cantidad: No todos requerimos la misma cantidad de alimentos.

Esta dependerá de nuestra edad, sexo, nivel de actividad física, si la mujer está embarazada o dando de lactar. Debemos comer lo necesario para poder desarrollar nuestras actividades diarias con normalidad: estudiar, trabajar (labores domésticas, agrícolas, comerciales, pesca), hacer ejercicios o simplemente jugar o caminar.

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3. Seguridad: En casa debemos estar seguros que los alimentos no se contaminen y no pierdan su calidad ni su valor nutricional al momento de cocinarlos. Si comemos fuera de casa, debemos hacerlo en un lugar de confianza, donde la preparación y el almacenamiento cumplan con las normas de higiene y seguridad.

1.3. ¿Qué sucede cuando no nos alimentamos bien?

Nos podemos enfermar. Dos de las enfermedades más comunes en nuestro país debido a una mala alimentación son la desnutrición y la obesidad. a. ¿Qué es la desnut rición?

La desnutrición es una enfermedad producida básicamente por una dieta insuficiente en nutrientes, que puede deberse al consumo inadecuado de alimentos (en cantidad y calidad), así como a la pérdida de nutrientes por problemas o infecciones estomacales causados, generalmente, por malos hábitos de higiene personal o de manipulación de alimentos.

Las infecciones estomacales producen una rápida pérdida de los nutrientes que proporcionan los alimentos, debido a que el cuerpo los elimina y no los aprovecha.

Además, el consumo insuficiente de alimentos durante un tiempo largo aumenta el riesgo de contraer enfermedades y repercute en el desarrollo físico e intelectual de los niños, afectando su rendimiento escolar. En el caso de los adultos con desnutrición, ellos tampoco tienen la energía necesaria para trabajar ni para realizar sus actividades diarias.

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trición? ¿Cómo prevenimos la desnu

b. ¿Cómo prevenimos la desnut rición?

Comiendo saludable y variado.

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Cuidando nuestra higiene personal

a

b

c

d

Manipulando correctamente los alimentos

Manteniendo limpia nuestra casa

sobre todo los ambientes donde guardamos y preparamos la comida, así como los baños.

¿Cómo prevenimos la

c. ¿Cómo prevenimos la obesidad?

Comiendo saludable y variado

Cuidando el tamaño de nuestras raciones

obesidad?

Haciendo ejercicios 30 minutos todos los días

Disminuyendo el tiempo frente a la TV y la computadora

Las personas que comen muy seguido y en muc ha cant idad productos

como papitas fritas, galletas, c hocolat es, mayonesa, grasas, dulces y demás alimentos ricos en azúcar y grasas t ienen mayor riesgo de ser obesas.

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1.4 ¿Por qué es importante que nuestros hijos tomen desayuno antes de ir al colegio?

El desayuno es la primera comida del día y la que nos da la energía y los nutrientes necesarios para empezar a realizar nuestras actividades diarias. Un desayuno equilibrado aumenta el nivel de concentración y el rendimiento escolar de nuestros hijos y les da energía para estudiar, jugar y hacer deporte.

Por otro lado, un desayuno completo y equilibrado es la mejor manera de evitar la obesidad infantil. Los niños y adolescentes que no desayunan o que desayunan mal se sienten más cansados, sin ánimos de jugar y tienen demasiado hambre al mediodía, lo que los lleva a consumir alimentos que dan mucha energía pero pocos nutrientes (papitas fritas, bocaditos salados, etc.) y a comer más de lo necesario. a. ¿Qué debemos hacer si la lec he nos cae mal?

Casi todos estamos acostumbrados a tomar leche desde niños. Algunos mantenemos la costumbre siendo adultos. Sin embargo, para algunos beber un vaso de leche puede ocasionar efectos negativos como dolores de estómago, gases, diarreas, náuseas y vómitos. Esto se debe a que algunas personas son intolerantes a la lactosa, es decir, no son capaces de digerir la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos.

Si sufrimos de intolerancia a la lactosa es recomendable complementar nuestra dieta con otros alimentos que nos proporcionen calcio, vitamina D, vitamina B2 y proteínas, elementos importantes para nuestro cuerpo y la formación de nuestros huesos y dientes. La anchoveta, la col, el brócoli, la soya, las almendras y el ajonjolí son un excelente reemplazo.

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Dolores de estómago Gases Diarreas Náuseas Vómitos.

Complementa tu dieta con otros alimento

soya

anchoveta

Lactosa Vitamina D Calcio

s.

nueces

Para lograr una alimentación saludable debemos consumir tres comidas al día, desayuno, almuerzo y cena. En el caso de los niños y adolescentes, es importante complementar su comida diaria con dos refrigerios, uno por la mañana y otro por la tarde.

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2

Grupo de alimentos

2.1 ¿Qué alimentos debemos comer y cómo combinarlos?

Los alimentos reponen la energía que perdemos durante el día. ¡Son el combustible que mantiene a nuestro cuerpo trabajando!

Para que toda la familia se alimente de manera saludable, debemos aprender a combinar los alimentos que tenemos al alcance y aprovechar así todos los nutrientes que nos pueden ofrecer y que nuestros cuerpos necesitan.

Los alimentos se pueden separar en seis grupos: a. Frutas: Las frutas son ricas en azúcares, fibra y agua, por ello son parte importante de nuestra dieta diaria. Además, aportan gran cantidad de vitaminas (C, A, B1, B6, E) y minerales (potasio, sodio, fósforo y magnesio) necesarios para el desarrollo y buen funcionamiento de nuestro cuerpo. b. Verduras: Las verduras contienen mucha fibra, proteínas, grasas buenas y agua, pero pocos carbohidratos (harinas). Casi todas tienen, además, vitaminas y minerales. Las propiedades y características nutricionales de las verduras y frutas varían según su color; rojo, amarrillo, verde, morado… ¡No comas siempre las mismas verduras y frutas, combina los colores para que te alimentes mejor!

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c. Cereales, menes t ras y t ubérculos: Los cereales son ricos en carbohidratos y proteínas y constituyen la fuente principal de energía en nuestra dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitamina B1. Las menestras, por su lado, nos aportan proteínas, carbohidratos y fibra. Además, contienen hierro y vitamina C y poca grasa. Finalmente, los tubérculos y raíces son especialmente ricos en carbohidratos y azúcares. d. Láct eos y derivados: Forman parte de este grupo la leche y sus derivados como el yogurt, el queso y la nata. Además de la leche de vaca, la leche de cabra y de oveja son también lácteos. Todos los lácteos son ricos en proteínas, carbohidratos y grasas. Los lácteos contienen también vitaminas como complejo B y vitamina A y minerales como calcio, fósforo y sodio que ayudan al desarrollo de huesos y dientes fuertes y permiten mantener una buena presión sanguínea. e. Carnes (res, pollo, cerdo, ot ros), pescados y huevos: Este grupo de alimentos proporciona grandes cantidades de proteínas y grasas. Las proteínas son clave para la formación de nuestros músculos y nos ayudan a combatir diversas enfermedades.

Las carnes rojas t ienen grandes cant idades de grasa mala por lo que consumirlas en exceso puede llevar al desarrollo de enfermedades cardiacas. Se recomienda u n mayor consumo de carnes blancas y magras como el pescado, rico en proteínas y Omega-3 y Omega-6, grasas buenas para el cuerpo y el cerebro.

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f. Grasas y aceites: Las grasas, junto con las proteínas y los carbohidratos, son una fuente importante de energía, pero deben consumirse adecuadamente, pues el exceso puede provocar obesidad, enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Además, el consumo excesivo de grasa mala se asocia con problemas como diabetes, hipertensión, alteraciones del colesterol y complicaciones cardiovasculares. Por ello se recomienda consumir bajas cantidades de grasas de origen animal (manteca) y de aceite de palma (de origen vegetal), y mayores cantidades de aceites de semillas, así como aceites de oliva, soya, maíz y nueces. Entre los aceites “buenos”, el aceite de oliva es considerado el mejor porque ayuda a prevenir enfermedades del corazón. : s e rd a e nt o Rec u m i l a s los t es To d o r tan o p im si t a n so n n ec e e s ad e s y no nt i d a c des ra g ra n o pa n u ada e na de c a bu n u r l o g ra . sal u d

Exis ten grasas buenas y malas. Las grasas buenas, presentes en el aceite de oliva, la palta, algunos frutos secos y en los pescados azules (Omega-3 y Omega-6) disminuyen nuestro colesterol malo y ayudan a que nuestro corazón y cerebro funcionen bien. Las grasas malas, por su lado, están presentes en productos animales como la carne roja, la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados y en algunos aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma, que elevan el colesterol malo y pueden ocasionar problemas cardiacos.

Una alimentación sana debe estar equilibrada entre los alimentos que proporcionan los distintos nutrientes y los diferentes tipos de grasas. Aunque los azúcares y las grasas son esenciales, se deben utilizar en pocas cantidades.

Una comida balanceada combina todos los grupos de alimentos, ya que cada grupo apor ta algo dis t into a nues t ro organismo. Ten en cuenta es te esquema para preparar platos nut rit ivos y lograr así una alimentación balanceada y sana para t i y t u familia:

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¡Cocinemos bajo en sal y evitemos poner el salero en la mesa! porque:

Tomemos entre 6 y 8 vasos al día

Jugos naturales Gaseosas Las gaseosas dañan el estómago y además contienen mucha azúcar.

Ataques cardíacos Derrames cerebrales

Usemos aceites saludables para cocinar, en la ensalada y en la mesa.

La clave para alcanzar y mantener un peso saludable está en hacer ejercicio regularmente y tener unos buenos hábitos alimentarios.

Mantengámonos activos

Para mantener nuestro peso debemos comer de manera saludable, pero también tenemos que realizar ejercicios.

Caminatas

Buena alimentación

Ejercicios

Vida saludable

Dibujo adaptado del Healthy eating plate, Universidad de Harvard.

2.2 ¿Por qué debemos comer la anchoveta?

La anchoveta fue uno de los productos clave para el desarrollo de Caral y es, hasta el día de hoy, uno de los alimentos más completos que los peruanos podemos aprovechar del mar.

La anchoveta y otros pescados azules (como el jurel y la caballa) nos ofrecen proteínas de muy buena calidad, indispensables para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta. Además de las proteínas, estos pescados son una fuente importante de minerales, vitaminas y ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable. La anchoveta es rica en minerales (potasio, hierro, fósforo y calcio), vitaminas (A, D y B) y grasas buenas (Omega 3 y Omega 6).

jurel

caballa

(cereales + verduras + frutas)

anchoveta

Anc hoveta: Minerales: potasio, hierro, fósforo y calcio Vitaminas: A, D y B. Grasas buenas: Omega 3 y Omega 6

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Bene ficios

raciones balanceadas

e rd a : Rec u os e sc ad p s o L n so n u s e l u az nt o l em e p m o Recomendaciones: c s de la i d eal en Consumo: ic as r s a t semana 2 a 3 veces d i epor as 100-150 gr. h ari n Preparación: Seca, salada, fresca o en conserva

jurel

caballa

(cereales + verduras + frutas) raciones balanceadas Este tipo de pescados permite el crecimiento y desarrollo óptimo de los niños, ayuda a las madres embarazadas a mantenerse fuertes y a los adultos a bajar de peso. Los nutrientes que poseen ayudan, también, a prevenir enfermedades cardiovasculares y a reducir las grasas malas en la sangre. anchoveta

Anc hoveta: Minerales: potasio, hierro, fósforo y calcio Vitaminas: A, D y B. Grasas buenas: Omega 3 y Omega 6 Bene ficios

Co

m am o s

Recomendaciones:

Consumo: 2 a 3 veces por semana 100-150 gr.

Preparación: Seca, salada, fresca o en conserva

h ov c n a

e t a ¡E s r i c c o nómi c a e a, n ut r i t i va y 17

3

Alimentos seguros

Un alimento es seguro cuando es tá libre de contaminación, es decir, libre de elementos ext raños que puedan ser dañinos para la salud.

Si comemos alimentos que se contaminaron al momento de la producción, distribución, almacenamiento o preparación nos podemos enfermar. La contaminación generalmente ocurre cuando manipulamos los alimentos de forma incorrecta.

Nuestras manos son la principal fuente de contaminación, ya que son las que están en contacto directo con los alimentos.

3.1 ¿Qué puede contaminar nuestros alimentos?

1. Gérmenes: Son pequeños organismos que no podemos ver a simple vista. Siempre están presentes en el ambiente, ya sea en el aire, el agua, nuestras manos o en cualquier superficie, así como en insectos y roedores, ¡inclusive en nuestras mascotas! Cuando estos gérmenes entran en contacto con nuestra comida, los ingerimos y pueden causarnos diarrea, vómitos, náuseas y otros problemas de salud.

Nuestras manos son el transporte favorito de los gérmenes, pero estos también se encuentran en nuestra nariz, boca, pelo y piel.

Cuando hablamos, estornudamos o tosemos sobre los alimentos, si estamos resfriados o no nos lavamos las manos antes de cocinar o de

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comer, estamos contaminando la comida con gérmenes potencialmente dañinos para nuestra salud.

2. Químicos tóxicos: Los plaguicidas, combustibles, lubricantes, pinturas, detergentes, desinfectantes y otros productos de uso industrial son compuestos químicos que pueden contaminar los alimentos durante su transporte, almacenamiento o preparación.

Estos químicos pueden ingresar a nuestro cuerpo cuando comemos alimentos que han estado en contacto con cualquiera de estos productos y pueden envenenarnos y enfermarnos.

Si en casa hay alguien que realiza labores agrícolas donde se utilizan plaguicidas o fertilizantes, o hace trabajos con pinturas o cualquier otro producto industrial, es necesario tener en cuenta algunas normas de higiene a fin de evitar una intoxicación química en el hogar. Debemos mantener siempre los productos de limpieza y los plaguicidas en sus envases originales y lejos de donde se almacenan los alimentos. No debemos mezclarlos ni guardarlos nunca en recipientes que hayan contenido comida, porque nos podemos confundir. Las personas que manipulan este tipo de productos deben cambiarse de ropa antes de cocinar o de sentarse a la mesa.

3. Polvo, madera, vidrio y otros: Diversos agentes externos extraños pueden contaminar los alimentos tales como polvo, partículas de metal desprendidas de utensilios o equipos, pedazos de vidrio por rotura de focos, ventanas u otros, trozos de madera procedentes de empaques, cajas o estantes, cáscaras, pepitas, pelos, uñas, etc. Cuando ingerimos estos agentes externos extraños podemos atorarnos, cortarnos, etc.

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3.2 ¿Cómo podemos evitar contaminar nuestros alimentos? ¡Adoptando hábitos higiénicos adecuados durante su manipulación! a. ¿Qué es la higiene?

La higiene es el conjunto de conocimientos y conductas de limpieza que llevamos a cabo diariamente para cuidar nuestro cuerpo y mantenernos saludables: bañarnos, lavarnos el pelo y amarrarlo cuando cocinamos, cepillarnos los dientes después de cada comida, cortarnos las uñas para mantenerlas cortas y limpias y lavarnos las manos. Además de nuestra higiene personal, es importante la higiene de nuestro entorno, principalmente la de nuestra vivienda y de los lugares donde pasamos gran parte de nuestro tiempo como el colegio o nuestro centro de trabajo. De esta manera evitamos la contaminación y prevenimos las enfermedades.

: Rec ue rd a os L o s b ue n e hábit o s d higie n e p ro t e g e n

n ue s t ra

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sa lu d.

3.3 Del mercado a la mesa: Recomendaciones para mantener la calidad de los alimentos a. De compras

Seis claves para comprar alimentos de buena calidad

1. Selecciona las verduras y frutas que estén frescas y limpias.

2. Elige carnes y pescados frescos, que tengan una consistencia firme (sin golpes, suciedad o coloraciones anormales) y olor característico y suave.* 3. Escoge huevos que no tengan grietas, manchas de excremento o sangre; estos deben estar limpios.

4. Comprueba que las fechas de elaboración y vencimiento de los productos enlatados y envasados estén vigentes.

5. Fíjate que las conservas se encuentren en buen estado, que las latas no estén hinchadas, golpeadas ni oxidadas.

6. Si compras productos congelados, asegúrate que no presenten signos de descongelamiento parcial, que no estén blandos o con exceso de escarcha.

Cuando compramos u n alimento, ya sea en el mercado o en la bodega, debemos t ener en cuenta su olor, consis t encia, color y t ext ura para saber si es tá fresco o no.

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¿Cómo reconocer u n pescado fresco?

No debe mostrar signos de deshidratación

La piel del pescado debe estar:

Olor marino, fresco

Brillante Color característico Escamas bien adheridas (que no se desprenden del cuerpo) Piel firme sin viscosidad

Ojos brillantes y de color natural,

Textura firme del cuerpo

NO rojos

Las vísceras deben estar intactas, bien diferenciadas, firmes, lisas y brillantes El hígado debe ser marrón rojizo El riñón debe ser rojo sangre El estómago y los intestinos no deben estar decolorados

Las branquias deben ser de color rojo brillante Vientre firme. Escamas brillantes.

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b. Conservando los alimentos que compramos: Pautas a seguir para mant ener la ópt ima calidad de los alimentos durant e su almacenamiento La forma de almacenar la comida dependerá del tipo de alimento que queremos guardar.

Los alimentos perecibles son aquellos que se malogran fácilmente y en poco tiempo (carnes, pescados, frutas, verduras, comidas ya preparadas). Por eso, estos productos deben consumirse el mismo día o en un período de tiempo corto, de lo contrario deben refrigerarse o conservarse en sal, como el caso del pescado seco.

Los alimentos no perecibles son aquellos cuya vida útil es larga y no requieren condiciones especiales de conservación, por lo que pueden almacenarse a temperatura ambiente, en sacos o recipientes limpios y bien tapados, en un lugar seco y ventilado. Entre los alimentos no perecibles tenemos las pastas, el frijol, el maíz, la sal, las harinas, la leche en polvo, los fideos y los alimentos enlatados, entre muchos otros.

No debemos almacenar en un mismo ambiente los alimentos con los productos de limpieza (detergentes, cloro) y los plaguicidas (insect icidas, rat icidas).

c. En la cocina: Cinco claves para u na higiene correcta y u na buena

os la manipulación alimentos prevendeim ¿Cómo

desnutrición?

1. Siempre limpios

A lavarse las manos. Debemos lavarnos las manos antes y después de comer o de preparar y servir alimentos, así como después de usar el baño, jugar, tocar dinero o manipular basura.

Comiendo saludable y variado.

Cuidando nuestra higiene personal

a

b

c

d

Una cocina limpia es segura para todos. Usa agua y jabón o detergente y luego cloro, si es posible (1 cucharadita por un litro de agua). Mantén la basura alejada de los alimentos y siempre con tapa, evitando que se acumule.

Manipulando correctamente los alimentos

Manteniendo limpia nuestra casa

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*

Lav

s no

de m o a ad

Usa jabón o detergente

con agua a chorro.

Frota

enérgicamente, las palmas, la muñeca, el dorso y entre los dedos.

U t iliza

una escobilla para eliminar la suciedad.

Es impor tante lavarse bien las manos, pero sin desperdiciar el agua.

Enjuaga

completamente por lo menos 5 segundos sin olvidar la muñeca.

Sécate las

manos con una toalla o tela limpia.

Las personas que cocinan y t rabajan en cocinas deben mant ener siempre u na excelent e higiene personal y cumplir con las buenas práct icas de manipulación de alimentos. Lava siempre los ut ensilios que usas para cocinar (ollas, cuc hillos, tablas de picar, cuc harones, et c.), así como las mesas y los pisos.

a c

b d

2. Juntos pero no revueltos. Separa siempre los alimentos crudos de los cocidos y de los que están listos para comer. Las carnes y el pescado, así como otros alimentos crudos contienen miles de gérmenes que pueden contaminar las verduras o los alimentos ya cocidos si se mezclan. Recuerda utilizar equipos y utensilios diferentes para manipular estos alimentos y no olvides guardarlos en recipientes separados para evitar que entren en contacto.

3. Bien cocidos. Cocina los alimentos completamente, sobre todo la carne, el pollo, el pescado y los huevos. Así matamos los gérmenes que pueden tener. Y no lo olvides, si dejas comida de un día para otro, vuelve a calentarla bien antes de consumirla.

4. Cuidado con la temperatura. Un alimento no debe estar a temperatura ambiente por más de dos horas, si te pasas de este tiempo, vuelve a calentarlo o guárdalo en la refrigeradora.

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e rd a : Rec u eb e ua d g a l E a 5 de 3 r i v h er l ue g o tos y u n i m e en ner s e t n ma e nt e ec i pi un r d o. t ap a

5. Siempre seguro, siempre fresco.

Usa agua pura. Si tienes alguna duda sobre la calidad del agua, hiérvela antes de beberla o usarla en la preparación de alimentos y bebidas.

Lava cuidadosamente las verduras y frutas frescas con abundante agua potable antes de cortarlas o pelarlas. Si es necesario, desinféctalas antes de consumirlas con un producto autorizado.

Usa alimentos frescos y, en el caso de alimentos envasados o enlatados, los que no estén vencidos. ¡Revisa siempre la fecha de vencimiento!

Recuerda: en es Muc ho s gérm crec en y se re prod uc en a ambi ent e. t empe rat ura as o Si no re fr iger im ento s, ca lie nt as lo s al rm ar. t e pued es en fe

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c h ar n da e e i m o Se r e c a de a radi t h e c u c t ro s d u na i n c o li c n r e ta c lo ro s i n fe c ra d e a tas p a f agu la s r u y s e l eta ut o s lo s ve g o mi n c n i c te lqu i e r d u ra n r c ua a t a m y a sí ismo o rga n mi c ro t e. pre s e n

5 de cloro

Un alimento fresco y bien almacenado

mantiene su calidad

por 5 min.

A l i m e n t o si b l e s NO perec

Alimentos perec

ibles

Refrigerar comida de ayer

Crudos dos separa Productos de limpieza

Fecha de vencimiento

cocidos

d. A la hora de comer

Cuat ro reglas a seguir en la mesa

1. LĂĄvate siempre las manos antes y despuĂŠs de cada comida.

2. La mesa, los platos y utensilios que uses para comer deben estar limpios, al igual que tu ropa.

3. Consume los alimentos cocinados de inmediato, no los dejes por mucho tiempo a temperatura ambiente para evitar su contaminaciĂłn.

4. No comas alimentos que muestren alguna seĂąal de estar malogrados o descompuestos (mal olor, mal sabor, etc.).

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4

Nutritips

1.

Consume diferentes tipos de alimentos durante el día, así podrás obtener los nutrientes y la energía que tu cuerpo necesita y que no te proporciona un solo tipo de alimento.

2.

Aumenta el consumo de frutas y verduras, pues contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes que nos ayudan a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. ¡También favorecen la digestión! Debes acostumbrarte a comer dos platos de verduras y tres tipos de frutas todos los días para estar en forma y cuidar tu salud.

3.

Usa de preferencia aceites vegetales porque las grasas de origen animal (excepto las de pescado) aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

4.

¡Come pescado!, sobre todo pescado azul como la anchoveta, que tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega-3 y vitaminas que ayudan a tu corazón y protegen tu cerebro.

5.

Reduce tu consumo de sal, así previenes la presión alta y las enfermedades del corazón.

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30

6.

Regula tu consumo de azúcar, ya que en exceso puede ocasionar obesidad y la aparición de caries. Recuerda que no solo debes reducir la cantidad de azúcar que agregas a la leche, té, café o jugo, sino también disminuir o evitar el consumo de productos que contienen una gran cantidad de azúcar tales como gaseosas, mermeladas, chocolates, tortas, pasteles, galletas, cereales para el desayuno y helados.

7.

Mantente activo y sano. Camina o realiza alguna actividad física durante unos 30 minutos todos los días, pues no solo te ayuda a controlar tu peso (previene el sobrepeso y la obesidad) sino que reduce el estrés, calma la ansiedad y mejora la autoestima. De esta manera proteges tu salud y mejoras tu calidad de vida.

8.

Recuerda cocinar bien los alimentos. Si están crudos o poco cocinados, nos podemos enfermar.

9.

Incluye siempre en tu dieta diaria carnes, pescados o huevos para cubrir así las necesidades de hierro y de proteínas de tu organismo. El huevo es un alimento que contiene muchas proteínas, pero evita comerlo crudo.

10.

Recuerda que los precios de las frutas y verduras cambian según la época del año. Si compras productos de estación, compras productos de mayor calidad, a menor precio.

Caral y la ciudad pesquera de Aspero l aprovec hó los rec ur sos Pa ra alime nta r a su pueb lo, Ca ra le y los rec ur sos ma rin os agríc ola s pro venient es de su val

, po blación pe squera que int erc ambia ro n co n Ásp ero Ca ra l-Sup e y a las or illa s ubicada en la cos ta de l valle de

de l mu nd o: el océan o de u no de los ma re s más ric os de sar rolló hace 5 mi l años Pacífi co. La cu lt ura de Ca ra l se ación de Améri ca y al ant es que cu alquie r ot ra civ iliz egipc ia y me sop otámi ca . mi sm o t iempo que las cu lt uras

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os los ¡Som res en mejo ucción de as! prod ón y frut algod

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an ncant Nos eescados y los piscos... mar

nuestra ...pero id a es la r prefe veta seca. ancho

Los productos marinos fueron una de las principales fuentes de alimentación de la población de Caral.

Productos como peces, moluscos y crustáceos eran atrapados por los pobladores de Áspero mediante redes y tejidos de algodón provenientes del valle.

¡Hay que intercambiar nuestros productos nutritivos, se rá un exito!

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La anchoveta fue uno de los insumos preferidos por su gran abundancia, su alto contenido proteico y su sencillo proceso de deshidratación, lo que permitió que se intercambiara con fines comerciales tanto en ciudades de la sierra como de la ceja de selva y el Ecuador.  

veta ancho ínas. o g n Te n prote rica e res? ¿Quie !

o ¡Por supuest

¡Uhmm, Si, qué rico!. Yo tengo frutas y algodón del valle. ¿intercambiamos nuestros productos?

o n. Te ofrezc Tienes razó ivas frutas y estas nutrit odón de la el mejor alg canasta de zona por tu anchovetas.

s ¿Por qué no agrega y os estos pescad mariscos a tus comidas? Así te alimentarás mejor.

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Fue así que gracias a la alimentación balanceada de sus habitantes la gran civilización de Caral alcanzó un alto desarrollo. Contar con pobladores sanos y fuertes fue fundamental para realizar las labores diarias de pesca, agricultura y construcción.

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os mis amig Gracias a engo t del valle uras y rd e v , s fruta pescar ra a p s e red is ta. Así m anchove erán sanos c hijos cre . e t r e y fu s

Y nosotros, gracias a nuestros amigos de Áspero, tenemos pescados y mariscos para comer

s vemo ! ¡Nos to amigo pron

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Referencias: 1. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Educación en Alimentación y Nutrición para la Enseñanza Básica. Módulo Cuatro: Alimentos sanos y seguros. Santiago de Chile, 2003.

2. Campañan de Educación y Prevención de Enfermedades Transmitidas por Alimentos. Cuidar tus alimentos es cuidar tu salud. Manual de capacitación para manipulación de alimentos. Ministerio de Salud - Argentina, 2009.

3. Gobierno del Principado de Asturia, Agencia de Sanidad Ambiental y Consumo. Guías de higiene y autocontrol. Buenas prácticas higiénicas. España, 2005.

4. Organización Mundial de la Salud. Las cinco claves para la inocuidad de los alimentos. 2007.

5. Teresa Blanco. Alimentación y Nutrición. Fundamentos y Nuevos criterios. Universidad de Ciencias Aplicadas - Lima, 2011.

6. Teresa Blanco y Carlos Alvarado - Ortiz. Alimentos. Bromatología. Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas - Lima, 2007.

7. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Proyecto Educación Alimentaria y Nutricional en Escuelas de Educación Básica. Orientaciones para padres y madres de familia. Santo Domingo - República Dominicana, 2009.

8. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.Educación en alimentación y nutrición para la enseñanza básica. Guía de alumnos y alumnas de tercero y cuarto año de enseñanza básica. Santiago de Chile, 2003.

9. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Educación en Alimentación y Nutrición para la Enseñanza Básica. Módulo Tres: Nutrición y Salud. Santiago de Chile, 2003.

10. Sonia Olivares e Isabel Zacarías. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. Guía de Alimentación saludable y necesidades nutricionales del adulto. Universidad de Chile, 2010.

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