BUK
U INI
Tidur: Langkah Cerdas Hidup Sehat Copyright Š 2014, Angel Stefanie Hak cipta dilindungi undang-undang All rights reserved Editor: Angel Stefanie Desain isi: Angel Stefanie Ilustrator: Angel Stefanie Desain sampul: Angel Stefanie Diterbitkan dan didistribusikan oleh: PT. Gramedia Pustaka Utama Gedung Kompas Gramedia Blok I Lt. 5 Jl. Palmerah Utara 29-37 Jakarta 10270 Telp. (021) 260 1234; Fax. (021) 633 7269 www.gramediapustakautama.com ISBN: 917-888-3330-77-1 Cetakan I, Juni 2014
DAFTAR ISI BAB #01. APA ITU TIDUR? 4 Siklus Tidur Manusia 11 Kebutuhan Tidur Manusia Berdasarkan Usia 12 Jam Biologis Vs Utang Tidur 14 Mimpi
BAB #02. TIDUR & MASYARAKAT KOTA Fenomena Produk Anti Kantuk Waktu Tidur Rata-rata Remaja & Dewasa Muda Tidur = Malas? Tidur Vs Produktivitas
21 25 27 29
BAB #03. TIDUR & KESEHATAN 34 Bahaya Kurang Tidur 40 Hal-hal & Kejadian Penting Saat Tidur 45 Tidur yang Berkualitas
BAB #04. TIDUR & KECANTIKAN Pengaruh Tidur pada Kecantikan 62 Beauty Tips 72
BAB #05. GANGGUAN TIDUR
HALAMAN LAINNYA Epworth Sleepiness Scale 92 Rujukan Dokter 99 Daftar Pustaka 100
79 85 86 90 91
Narkolepsi Restless Legs Syndrome Parasomnia Insomnia Obstructive Sleep Apnea
BAB
#01
AP A IT U T IDU R ?
Halo, saya Dr. Toni! Ruangan ini adalah Sleep Laboratory saya. Saya akan menjadi pembimbing Anda dalam menjelajahi pentingnya tidur.
mengistirahatkan
TUBUH
& PIKIRAN
Tidur biasanya ditandai oleh menutupnya mata dan hilangnya kesadaran secara total atau parsial.
Tidur adalah keb ut uhan mut lak b ag i manusia, kar ena t ub uh manusi a t i d ak t er buat dar i mesi n y ang d ap at b e k e r j a t er us- me ne r us.
3 apa itu tidur?
T
idur yang baik ternyata memiliki berbagai tahapan yang harus dilewati yaitu yang disebut dengan ‘siklus tidur’. Siklus tidur memiliki 2 tahapan utama, yaitu tahap R (REM / Rapid Eye Movement) dan tahap N (NREM / non-Rapid Eye Movement). Masing-masing tahapan baik tahap R maupun tahap N terjadi berselang-seling dan tidak beraturan.
siklus tidur 4
#01 aat seseorang mulai mengantuk, perlahan-lahan kesadaran mulai meninggalkan dirinya. Pada saat di antara sadar dan tertidur ini, kita memasuki tahap N1 tidur. Fase ini dimulai begitu kita menutup mata untuk mulai tidur. Tahap N1 merupakan tahap drowsiness, yaitu tahap ketika pikiran kita melayang-layang tak menentu, tetapi kita masih menyadari kondisi di sekeliling sehingga merasa belum tidur. Setelah beberapa saat, kita bisa kembali terbangun kaget karena sensasi terjatuh atau berguling, lalu segera kembali ke tahap N1. Hal ini dikenal dengan istilah ‘sleep jerk’. Gerakan bola mata yang tadinya bergerak-gerak saat sadar akan melambat. Begitu pula dengan gerakan nafas yang semakin melambat dan teratur, serta sebagian besar otot tubuh yang mulai relaks.
5 siklus tidur
Pikiran melayang-layang, namun masih menyadari kondisi lingkungan sekitar.
Gerakan bola mata dan nafas melambat, otot tubuh rileks.
Dapat timbul sensasi jatuh / terguling.
siklus tidur 6
T
idur memasuki tahap yang lebih dalam. Pada tahapan ini, tidak ada gerakan dari bola mata. Gelombang otak lambat masih menjadi latar dan tidur semakin sulit dibangunkan. Kita baru akan bangun dengan sentuhan atau panggilan yang berulang-ulang. Tahap tidur N2 adalah tahap tidur terbanyak, kira-kira 50% dari total tidur satu malam.
Aktivitas dan gelombang otak melambat.
Merupakan tahap tidur terbanyak (+- 50% total tidur)
Gerakan bola mata berhenti.
#02 7 siklus tidur
N2
Gelombang otak lambat (slow wave)
Terjadinya pengeluaran hormon-hormon penting
Disorientasi terjadi jika dibangunkan pada tahap N3
etelah kira-kira 10 menit dalam tahap N2, kita akan masuk ke tahap N3. Tahap ini sering disebut deep sleep atau tidur slow wave, yaitu tahap tidur terdalam. Dalam tahap ini hormon pertumbuhan (growth hormone) dikeluarkan oleh tubuh. Hormon pertumbuhan akan digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan (pada anak) dan perbaikan jaringan rusak. Oleh karena itu, untuk membangunkan orang yang tidur dalam tahap ini dibutuhkan rangsangan yang lebih kuat, misalnya panggilan keras berulang-ulang, suara bising / keras dan tepukan tangan. Seseorang yang dibangunkan pada tahap tidur N3 akan merasa sedikit disorientasi akan sekitarnya sebelum bisa sadar penuh. Setelah beberapa waktu di N3 kita akan kembali ke N2 untuk lalu masuk ke tahap R.
#03 N3 siklus tidur 8
3.. 2..
ari tahap N3 biasanya kita akan mulai mendaki lagi perlahan hingga ke tahap N2. Setelah beberapa waktu, bola mata bergerak-gerak dengan cepat dan aktivitas otak yang meningkat drastis. Gelombang otak menunjukkan aktivitas yang sama seperti saat bangun, ini adalah pertanda seseorang memasuki tahap tidur R (REM / Rapid Eye Movement) atau hanyut dalam mimpi. Fase REM biasanya terjadi 70 – 90 menit setelah kita tertidur. Fase tidur ini lebih dalam dari fase N. Pada tahap ini tubuh kita tidak dapat merespons aktivitas otak karena semua kemampuan gerak otot hilang sama sekali. Periode lumpuh sementara ini menjadi semacam pengaman. Dapatkah Anda bayangkan jika tubuh bergerak terus menerus dalam tidur sesuai dengan mimpi, mengigau sepanjang malam, atau berjalan sewaktu tidur?
#04 9 siklus tidur
REM
1..
Mimpi dan Sleep Paralysis dapat terjadi di tahap ini.
Terjadi “Periode Lumpuh Sementara�
Gelombang dan aktivitas otak meningkat drastis.
Bola mata bergerakgerak dengan cepat
GRAF IK SI KL US TI DUR
Terjaga REM Tahap 1 Tahap 2 N3 / Deep Sleep
Tahap 3 Tahap 4 1
2
3
4 Waktu Tidur (jam)
Selama tidur, seseorang biasanya melewati setidaknya 3 tahapan N (N1/ N2/ N3) sebelum masuk ke fase R. Siklus atau perputaran antara dua fase ini (R ke N atau N ke R) akan terus berulang selama tidur, yang masing-masing siklusnya membutuhkan waktu antara 1 – 2 jam. Dan siklus ini dapat berulang sekitar 3 hingga 4 kali dalam satu malam. Siklus tidur yang terpenuhi inilah yang membuat seseorang bangun dengan rasa segar, sehat dan penuh vitalitas.
5
6
7
8
K E B U T U H AN TIDUR MANUSIA B E R D A S ARKAN USIA Jumlah kebutuhan tidur manusia berbeda-beda sesuai tingkatan umur, berikut ini adalah penjabarannya.
0-2 16-20 jam per
BULAN
hari
2-12 14-15 jam per BULAN
3-5 11-13 jam per
TAHUN
hari
1-3 12-14 jam per
TAHUN
hari
s/d
5-12 10-11 jam per TAHUN
hari
12-18 8-9 jam per TAHUN
hari
11 kebutuhan tidur manusia berdasarkan usia
18+ 7-9 jam per
TAHUN
hari
hari
N
ormalnya, manusia dewasa tidur selama 8 jam setiap harinya. Jika kurang maka utang tidur akan semakin bertambah.
Misalnya, seseorang tidur 5 jam pada malam sebelumnya, maka ia kekurangan tidur 3 jam yang menjadi beban utang tidur. Malam berikutnya ia tidur selama 8 jam. Ini tidak cukup, sehingga di hari berikutnya beban jam malam sebelumnya masih akan membebani dan rasa kantuk pun tetap menyerang. Berbeda jika ia tidur selama 11 jam untuk melunasi utang tidur, hari berikutnya tentu saja kesegaran akan menyertai. Selama utang tidur tersebut belum dilunasi dengan tidur yang cukup maka dalam benak Anda pasti akan selalu ada keinginan untuk istirahat yang tenang dan nyaman atau sekadar meletakkan kepala di atas bantal.
jam biologis vs utang tidur 12
13 mimpi
MERUPAKAN SEBUAH
‘Saluran Pengaman’ BAGI
EMOSI
MANUSIA
Emosi atau perasaan-perasaan yang ditekan selama terjaga dapat dikeluarkan secara sehat lewat mimpi.
mimpi 14
ualitas mimpi dipengaruhi oleh keadaan emosi sebelum tidur. Seseorang yang sedang cemas, seringkali mengalami mimpi buruk sehingga mengganggu proses tidur dan terbangun di tengah malam. Namun, seseorang yang sering bermimpi buruk belum tentu menderita depresi atau cemas berlebih. Bisa saja ini disebabkan oleh kegemarannya menonton film horror.
Para psikoterapis beranggapan bahwa dengan menanyakan isi mimpi seseorang, mereka dapat mengakses pikiran-pikiran atau emosi terpendam yang tak dapat diungkapkan pasien. Perlu ditekankan bahwa tafsir mimpi tidaklah bersifat universal. Misalnya, mimpi digigit ular bagi kebanyakan masyarakat Barat dapat ditafsirkan sebagai pertanda akan adanya pengkhianatan. Namun, bagi sebagian orang di Indonesia, mimpi tersebut dapat berarti si pemimpi akan bertemu dengan jodohnya.
15 mimpi
3.. 2..
1..
Emosi yang muncul dalam mimpi begitu nyata dirasakan sehingga dapat mempengaruhi seseorang ketika bangun, bahkan mengubah perilaku atau sifat seseorang. Misalnya seorang gadis yang sedang bingung memilih pasangan di antara dua pria, A dan B. Suatu malam ia bermimpi menjalani hidup bersama B dan semua terasa begitu nyata, namun dalam mimpi ini ia menjalani pengalaman yang amat buruk bersama B. Saat bangun, semua ingatan dan perasaan tentang B juga nyata, dan akhirnya ia memutuskan untuk memilih A.
Mimpi juga merupakan dunia yang aneh karena hal-hal yang mustahil terjadi, dapat dengan mudah kita lihat dan rasa. Misalnya, mengayuh sepeda hingga menyeberangi lautan. Hal ini disebabkan oleh letupan ingatan yang muncul tumpang tindih dalam mimpi kita. Kenangan maupun ingatan yang muncul biasanya berasal dari ingatan jangka pendek atau mungkin juga berasal dari ingatan masa lalu.
mimpi 16
BAB
#02
TIDU R & MAS YAR A KAT KO TA
menjamurnya
yang menawarkan
E FE K ANT I K A NT UK mengarah pada
Seseor ang t idak d ap at d i k at ak an malas kar ena t idur . D alam k o nd i si no r mal, meskipun dipaksa k an, t ub uh t i d ak ak an dapat t er t idur lag i j i k a t e lah c uk up t i d ur .
19 tidur & masyarakat kota
TIDUR?
AMANKAH
?
PRODUK
ANTI-KANTUK
KU
AT
DA
EN
G
araknya produk minuman energi serta produk anti-kantuk lain yang berlomba-lomba untuk mempromosikan efek “anti-kantuk� yang ditawarkannya, mengarah pada suatu fakta yang tak dapat terhindarkan, yaitu banyak orang Indonesia yang sebenarnya mengantuk.
21 fenomena produk anti kantuk
Namun, karena berbagai alasan, mereka menolak untuk tidur dan mencari sebuah solusi selain tidur yang dapat membuat mereka tetap terbangun, sehingga dapat terus beraktivitas.
Perban
d ingan Kad ar K af e in
#01
KAFEIN TERBANYAK
M I NUMAN
E NERG KUATDAENG
x2
I
1
7
14
MINUMAN ENERGI
CANGKIR KOPI
MINUMAN COLA
MENGKONSUMSI MINUMAN ENERGI SECARA BERLEBIHAN DAPAT MENYEBABKAN:
JANTUNG BERDEBAR
STROKE & KEJANG
KEMATIAN MENDADAK
fenomena produk anti kantuk 22
hanya MEMBUAT “MELEK �
t api tidak membuat
Karena sebenarnya otak telah lelah dan tidak konsentrasi! Produktivitas dalam beraktivitas pun menurun dan kesehatan dapat terancam.
Waktu Tidur
Rata-rata
di perkotaan
15%
10 jam
4% 13%
8-9 jam 6-7 jam
32%
4-5 jam
36%
Normalnya, remaja-dewasa muda butuh tidur 7-9 jam per malam.
asyarakat di daerah perkotaan seringkali menganggap sepele tidur. Tidak jarang, tidur menjadi prioritas terakhir di tengah kesibukan seseorang karena tidur berjam-jam dianggap tidak produktif dan membuang waktu. Oleh karena itu, cukup sulit bagi masyarakat perkotaan yang sibuk untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, bahkan banyak di antara mereka yang tidur di bawah 6 jam sehari. Padahal, orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7-9 jam sehari.
25 waktu tidur rata-rata remaja & dewasa muda
di bawah 4 jam
ALASAN MENGABAIKAN TIDUR:
Pekerjaan Menurut survey, banyak orang yang mengantuk tetapi tetap memaksakan diri untuk bekerja, padahal konsentrasi dan tingkat fokus otak telah menurun.
Tugas/PR
TV/gadget
Hangout, dll.
Banyak orang saat ini yang mengadaptasi gaya hidup yang sebenarnya bertujuan meningkatkan produktivitas, namun akhirnya malah menurunkan produktivitas itu sendiri. Bahkan, beberapa kasus fatal yang salah satunya disebabkan oleh kurang tidur dapat berujung pada kematian, contohnya pada kasus Mita Diran yang kekurangan tidur namun tetap memaksakan diri untuk bekerja di bawah pengaruh minuman penambah energi. Tidak jarang, orang yang mengantuk tetap menyetir dalam keadaan kurang konsentrasi, sehingga dapat menyebabkan kecelakaan lalu lintas yang merugikan diri sendiri dan orang lain. Hal ini menunjukkan kurangnya kesadaran masyarakat perkotaan akan pentingnya tidur, serta berkembangnya persepsi bahwa seseorang yang tidur berjam-jam (misalnya di atas 7 jam) adalah seseorang yang pemalas atau tidak produktif.
waktu tidur rata-rata remaja & dewasa muda 26
Coba ketik kata “lazy” atau “malas” pada search engine. Gambar apakah yang muncul?
ISTILAH
KELEBIHAN TIDUR TAU
KATA MALAS A
KARENA TIDUR D R . AN D R E AS P R A SA D J A , R P S G T
Nyatanya, tidur tidak boleh dikaitkan dengan kemalasan. Tidur merupakan hal yang alamiah. Jika Anda telah tidur cukup, tubuh Anda tidak akan dapat tertidur lagi meskipun dipaksakan. Jika Anda masih dapat tertidur lagi setelah tidur yang panjang, kemungkinan tubuh Anda sedang berusaha menutupi kekurangan tidur di hari sebelumnya.
tidur = malas? 28
J I K A A N D A T I D U R C U K U P:
JIK A ANDA KUR ANG TIDUR:
P R O D U K T I V I TA S M E N I N G K AT
P R O D U K T I V I TA S M E N U R U N
1. Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari tidur, lebih jarang sakit = lebih jarang bolos maupun menunda pekerjaan / pendidikan. Hari efektif meningkat, produktivitas bertambah.
2. Fisik dan otak segar kembali serta siap menghadapi tantangan.
3. Suasana hati yang lebih baik, stress management meningkat.
29 tidur vs produktivitas
1. Lebih rentan penyakit karena kondisi fisik dalam keadaan tidak fit, akhirnya seseorang cenderung lebih banyak bolos kerja, menunda / menumpuk pekerjaan.
2. Fisik dan otak telah lelah namun dipaksa untuk tetap sadar, tak jarang orang menggunakan bantuan produk anti-kantuk yang dapat membahayakan kesehatan jika penggunaan berlebihan. Hal ini tak cukup membantu karena meskipun mata “melek�, otak tidak menjadi konsentrasi / segar kembali.
3. Suasana hati tidak menentu, lebih mudah menjadi pelupa.
J I K A A N D A T I D U R C U K U P:
JIK A ANDA KUR ANG TIDUR:
P R O D U K T I V I TA S M E N I N G K AT
P R O D U K T I V I TA S M E N U R U N
4. Dapat mengambil keputusan dengan pertimbangan yang lebih bijak dan tepat.
5. Pelajaran dan pekerjaan dapat dituntaskan lebih cepat sehingga lebih banyak waktu luang setelahnya, yang dapat digunakan untuk tidur maupun aktivitas lain.
6. Risiko kecelakaan berkendara karena mengantuk akan berkurang. Tahukah Anda bahwa 1 dari 5 kecelakaan berkendara disebabkan oleh rasa ngantuk pengemudi?
4. Keputusan-keputusan yang diambil menjadi kurang efektif / logis, karena diputuskan dalam keadaan kurang konsentrasi.
5. Lebih lambat menyelesaikan pekerjaan sehingga banyak waktu terbuang, sedikit waktu luang setelahnya.
6. Risiko kecelakaan berkendara meningkat karena menurunnya kemampuan mengemudi. “Jika Anda mengantuk, sebaiknya istirahat dulu.� Slogan ini bukan sekadar ungkapan belaka.
BAB
#03
TIDU R & KES EHAT AN
Dr. Toni, apakah betul hanya dengan terus-terusan kekurangan tidur, seseorang dapat terkena berbagai penyakit serius?
Betul. Kekurangan tidur memiliki dampak yang beragam, untuk lebih jelasnya mari kita simak penjelasan di bab berikut ini.
BEKERJA OPTIMAL
pada saat
Karena itulah, kekurangan tidur secara terus-menerus dapat membuat tubuh rentan terhadap penyakit.
“Lebih mudah m e mp r e d i k si k e se hat an seseor ang dengan me ng amat i k e b i asaan t idur nya dibanding me mp e r hat i k an d i e t dan olahr ag any a.� Wil l ia m C . D emen t, B apak K ed o k t e r an Ti d ur
33 tidur & kesehatan
Peningkatan risiko obesitas
Lapar, lebih banyak makan yang tak perlu
Stroke
Risiko kecelakaan kerja / berkendara meningkat Tidak maksimal dari segi penampilan
Kanker
Kehilangan jaringan otak tertentu
Diabetes
Penurunan daya nalar dan konsentrasi
Penyakit kardiovaskular
Lebih mudah depresi dan emosional
Kematian Daya tahan tubuh menurun
Penurunan daya ingat, pelupa
BAHAYA KURANG TIDUR
KONSENTRASI MENURUN ekurangan tidur dapat mengganggu kewaspadaan, memori, konsentrasi, penalaran dan pemecahan masalah. Siklus tidur pada malam hari berperan dalam "menguatkan" memori dalam pikiran. Proses ini juga mentransfer informasi dari hipokampus ke neokorteks di otak, tempat kenangan jangka panjang disimpan. Jika Anda tidak cukup tidur, maka kemungkinan besar Anda dapat menjadi pelupa. Kurang tidur juga dapat mempengaruhi penafsiran tentang peristiwa. Keadaan tubuh yang lemas membuat kita tidak bisa menilai situasi secara akurat dan bijaksana.
35 bahaya kurang tidur
MENYEBABKAN DEPRESI
P
eneliti dari Universitas Pennsylvania melaporkan bahwa tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan seseorang cenderung lebih mudah mengalami stres, marah, sedih, dan kelelahan mental. Selain itu, kurang tidur dan gangguan tidur dapat menyebabkan gejala depresi. Hal ini disebabkan karena tidur cukup dapat mengurangi kadar hormon stres di dalam tubuh serta memperbaiki mood seseorang. Dalam studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia 5 kali lebih rentan mengalami depresi. Bahkan, insomnia sering menjadi salah satu gejala pertama depresi.
MEMPENGARUHI KULIT
B
ila Anda tidak mendapatkan cukup tidur, tubuh akan melepaskan lebih banyak hormon stress atau kortisol. Dalam jumlah yang berlebihan, kortisol dapat memecah kolagen kulit atau protein yang membuat kulit tetap halus dan elastis, akibatnya kulit kusam, muncul garis-garis halus pada wajah, dan lingkaran hitam di bawah mata. Selain itu, kelembaban dan kesehatan kulit akan terganggu. Akibatnya, penyakit kulit mudah menyerang.
PENINGKATAN RISIKO OBESITAS urang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan. Orang-orang yang tidur kurang dari enam jam sehari cenderung menjadi lebih gemuk serta lebih berpotensi terkena obesitas. Ternyata, terdapat hubungan antara tidur dengan hormon yang mengatur nafsu makan. Dalam kondisi mengantuk, kadar hormon ghrelin tinggi dan kadar hormon leptin rendah. Ghrelin meningkatkan nafsu makan, leptin menekan nafsu makan. Hal ini juga merangsang hasrat menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat.
bahaya kurang tidur 36
PENYAKIT KARDIOVASKULAR
T
idur yang cukup sangatlah penting untuk kesehatan jantung Anda. Orang yang memiliki jam tidur kurang dari 7 jam setiap malam lebih berisiko terkena penyakit jantung. Bahkan, wanita di bawah usia 60 tahun yang hanya tidur 5 jam atau kurang di malam hari, memiliki risiko 2 kali lipat mengembangkan penyakit jantung. Ketika kekurangan tidur, akan ada peningkatan tekanan darah, hormon stres, peningkatan berat badan, dan toleransi glukosa lebih rendah. Semua faktor tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung maupun stroke.
37 bahaya kurang tidur
PENYAKIT DIABETES
P
enelitian menunjukkan tidur yang berkualitas dan cukup dapat membantu menstabilkan gula darah. Itu sebabnya, penderita diabetes disarankan untuk menata pola tidurnya. Penderita diabetes yang memiliki pola tidur yang buruk memiliki kadar glukosa lebih tinggi dan lebih sulit mengendalikan penyakitnya. "Kami menemukan pada orang yang diabetes, ada kaitan antara kualitas tidur yang buruk dengan kadar gula darah yang tinggi. Kaitan itu tidak kami dapatkan pada orang yang tidak menderita diabetes," kata Kristen Knutson, peneliti.
PENYAKIT KANKER enurut Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, wanita yang rutin berolahraga, diet teratur dan langsing, namun durasi tidurnya kurang dari 7 jam sehari memiliki peningkatan risiko kanker payudara sebesar 47%. Sedangkan bagi pria, hal ini akan mengarah pada kanker prostat. Pertumbuhan tumor dan kanker berhubungan dengan sistem kekebalan tubuh. Sementara itu, baik tidaknya kekebalan tubuh berhubungan dengan baik tidaknya kualitas tidur Anda. Tidur tanpa mematikan lampu dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yang dapat mengganggu produksi estrogen. Kadar estrogen yang terlalu banyak dapat memicu kanker payudara.
MASALAH KANDUNG KEMIH
P
ara peneliti dari New England Research Institute menyatakan bahwa kurangnya jam tidur di malam hari meningkatkan risiko masalah pada kesehatan kandung kemih. Peneliti menemukan bahwa orang yang memiliki jam tidur kurang dari 5 jam setiap malamnya selama 5 tahun, memiliki peningkatan risiko nokturia hingga 80-90 persen. Nokturia adalah kondisi kesehatan yang mengharuskan seseorang bangun di malam hari untuk buang air kecil atau jika tidak Anda dapat mengompol ketika tidur. Kurangnya tidur dapat menyebabkan peradangan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan masalah pada kandung kemih.
bahaya kurang tidur 38
PENURUNAN DAYA TAHAN TUBUH engurangi waktu tidur secara signifikan akan berdampak buruk terhadap daya tahan tubuh seseorang. Hal ini disebabkan karena jam tidur yang kurang akan menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh dan mengurangi jumlah sel-sel yang berfungsi melawan kuman ataupun penyakit. Penelitian menemukan bahwa orang yang hanya tidur 4 jam dalam sehari, hanya akan menghasilkan antibodi sebanyak 50 persen saja di dalam darahnya. Akibatnya, tubuh lebih mudah terserang virus atau penyakit.
39 bahaya kurang tidur
KEMATIAN ebuah studi yang dilakukan selama 10 tahun terhadap 16.000 orang oleh para peneliti di Copenhagen University menghubungkan antara kurang tidur dengan peningkatan risiko kematian. Ternyata, orang-orang di bawah usia 45 tahun yang tidak memiliki jam tidur yang cukup setiap malamnya memiliki risiko kematian dua kali lipat dibandingkan orang yang memiliki jam tidur yang cukup. Hal ini terjadi karena banyaknya efek buruk kurangnya jam tidur malam terhadap kesehatan seseorang. Hilangnya konsentrasi dan kewaspadaan akibat kekurangan tidur juga dapat meningkatkan risiko kecelakaan saat berkendara maupun kecelakaan kerja yang dapat berujung kematian.
Saat
Tidur
hal-hal & kejadian penting saat tidur 40
1. TERJADI PROSES PENGHEMATAN ENERGI Tidur menghasilkan rata-rata metabolisme tubuh dan konsumsi energi yang rendah. Oleh karena itu, jika seseorang kurang cukup makan atau memiliki asupan energi yang sedikit, maka tidur pun bisa menjadi alternatif yang baik.
2. PERBAIKAN SEL OTAK DAN PENYUSUNAN ULANG MEMORI Saat seseorang tidur, otak berkesempatan untuk istirahat dan memperbaiki neuron-neuron (sel-sel otak) yang rusak serta menyegarkan kembali koneksi penting antarsel otak yang kurang digunakan. Tidur juga memberikan kesempatan bagi otak untuk menyusun kembali serta menguatkan data-data atau memori. Jika Anda tidak ingin menjadi pelupa, tidurlah dengan cukup!
41 hal-hal & kejadian penting saat tidur
3. TERJADI PERBAIKAN SEL, ENZIM DAN OTOT-OTOT TUBUH Selama tidur, sel-sel otot tubuh yang rusak atau tua digantikan oleh sel-sel baru. Dengan demikian, kondisi seseorang akan lebih bugar dan sehat karena proses pembaruan atau perbaikan pada sel-sel ototnya. Proses penyembuhan cedera lebih cepat terjadi saat seseorang dalam kondisi tidur atau istirahat total. Untuk itu, dokter selalu menyarankan seseorang yang mengalami cedera untuk banyak beristirahat agar lekas sembuh. Dalam situasi tertentu, terjadi perbaikan jaringan-jaringan sel yang rusak dalam tubuh. Jaringan-jaringan sel hidup yang digunakan seseorang saat beraktivitas (bukan tidur atau istirahat) dapat mengalami kerusakan. Untuk itu, terjadi pergantian jaringan sel baru.
4. BERISTIRAHATNYA SISTEM KARDIOVASKULAR / PEREDARAN DARAH Saat tidur, tekanan darah akan berkurang antara 20-30 persen, sedangkan denyut jantung berkurang antara 10-20 persen. Dalam kondisi ini, tubuh sangat santai, nyaman dan rileks. Ketika pola tidur terganggu, proses istirahat dan pengurangan tekanan darah pun akan terganggu. Hal ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi maupun penyakit jantung.
hal-hal & kejadian penting saat tidur 42
5. PROSES PENGELUARAN HORMON-HORMON PENTING Salah satu hormon penting yang dikeluarkan pada saat tidur adalah growth hormone (hormon pertumbuhan) yang dihasilkan dalam tahap tidur dalam (tahap N3). Pada anak-anak, hormon ini berperan dalam proses tumbuh dan kembang. Pada orang dewasa, growth hormone berfungsi untuk memperkuat tulang, menambah massa otot, mengurangi lemak tubuh, merangsang pertumbuhan badan (termasuk otak), dan juga merangsang sistem daya tahan tubuh.
6. PENGUATAN SISTEM KEKEBALAN TUBUH Dengan sistem kekebalan tubuh yang baik, seseorang lebih kecil kemungkinannya untuk terserang penyakit. Untuk itu, tidur yang cukup sangat baik untuk kesehatan dan kekebalan tubuh. Jika seseorang sering kekurangan tidur, maka sistem imun atau kekebalan tubuhnya dapat mengalami pelemahan. Selain itu, tidur cukup dapat menstimulasi munculnya perasaan dan pikiran yang sehat dan positif.
43 hal-hal & kejadian penting saat tidur
ebenarnya tidur adalah sebuah proses aktif. Bukan seperti pandangan umum yang menganggap tidur adalah fase pasif dari siklus kehidupan, karena tampaknya kita hanya diam saja tidak bergerak. Proses aktif ini dapat dibuktikan dengan perekaman gelombang otak atau yang dikenal dengan elektroensefalografi (EEG) dengan alatnya yang disebut polisomnografi (PSG). PSG sendiri adalah sebuah perangkat laboratorium tidur yang mampu menganalisis peristiwa yang terjadi di dalam tubuh, termasuk gelombang otak selama kita tidur.
Tidur dikatakan baik apabila mencakup dua hal: kualitas tidur menentukan seberapa lelap Anda tidur, sedangkan kuantitas menentukan lamanya waktu tidur. Keduanya merupakan faktor penting dan saling melengkapi. Apabila Anda tidur di malam hari dengan sangat lelap tetapi hanya selama 3 jam, maka hal ini belum dapat dikatakan tidur yang baik karena tidak memenuhi kuantitas tidur yang baik. Sebaliknya, jika Anda tidur di malam hari selama 10 jam tetapi terbangun berkali-kali, hal ini tidak baik dari segi kualitas, meskipun telah memenuhi kuantitas.
“Tidur yang berkualitas dapat diukur melalui tes pengukuran gelombang otak di laboratorium tidur atau dengan cara mudahnya, yaitu diukur sendiri.� Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, Sleep Physician
45 tidur yang berkualitas
1
TIDUR DAPAT DIKATAKAN BERKUALITAS JIKA:
PENGUKURAN GELOMBANG OTAK DI LAB: 5-10%
2
PATOKAN MUDAHNYA: merasa segar saat bangun tidur, saat siang tidak mengantuk.
N1
20-25% REM
N2
50%
N3 20-25%
Dilihat dari segi kedokteran tidur, tidur yang berkualitas dapat diukur melalui pemeriksaan di laboratorium tidur, serta harus memenuhi syarat sebagai berikut: fase REM meliputi 20-25% dari seluruh waktu tidur, sedangkan fase NREM dibagi menjadi keadaan N1 sekitar 5-10% dari seluruh waktu tidur, N2 yang paling banyak di antara fase-fase lainnya yaitu 50% dari seluruh waktu tidur, dan yang terakhir yaitu N3, 20-25% dari keseluruhan waktu tidur. Jika hasil pembacaan gelombang otak Anda memiliki pola yang kurang lebih sama dengan yang telah disebutkan di atas dan
tidak terputus-putus, dapat dikatakan proses tidur Anda sudah berkualitas. Rincian persentase di atas sebenarnya agak sulit untuk dipahami. Sederhananya saja, menurut Ade, panggilan akrab Dr. Andreas, tidur yang berkualitas dapat kita peroleh bila saat bangun kita merasa segar, kemudian siang harinya tidak merasa mengantuk, dan produktivitas kerja tidak terganggu. “Cukup tiga hal itu saja yang diperhatikan bila kita mau mengetahui tidur kita berkualitas atau tidak,� tambahnya.
tidur yang berkualitas 46
Hal-hal yang dapat dilakukan untuk tidur yang lebih berkualitas:
1.
T
idur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya dengan membuat jadwal tidur yang teratur. Jadwal tidur yang teratur akan memudahkan tubuh untuk tidur dan mengantuk. Pastikan Anda mematuhi jadwal tidur yang sudah dibuat sehingga akhirnya tubuh akan terbiasa dan mengikuti jadwal tersebut. Hal ini dapat terjadi karena proses tidur diatur oleh mekanisme khusus yang dikenal sebagai irama sirkadian (Circadian Rhythm) yang berperan sebagai jam biologis. Irama sirkadian adalah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam.
47 tidur yang berkualitas
2.
3.
Berolahraga teratur setiap harinya, terutama pada pagi hari. Terbukti bahwa olahraga yang teratur dapat memperbaiki kualitas tidur.
4.
Di pagi hari, biarkan diri Anda terpapar dengan cahaya terang. Segera nyalakan lampu atau bukalah jendela kamar. Biarkan udara segar mengalir masuk ke dalam kamar.
5.
Jaga suhu ruangan yang nyaman di kamar tidur Anda, tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin.
Buatlah suasana kamar tidur Anda menjadi tenang, bersih dan nyaman. Hal ini akan membuat tidur lebih berkualitas.
tidur yang berkualitas 48
6.
7.
Pisahkan ruangan beraktivitas dengan ruangan tidur. Secara psikologis, hal ini akan membuat Anda merasa lebih rileks saat akan tidur.
8.
Buat ritual sebelum tidur sekurangnya 1 jam menjelang tidur, misalnya pijatan, mandi / berendam dengan air hangat, mendengar musik tenang, melakukan perawatan tubuh, atau meditasi.
9.
Matikan lampu pada saat tidur agar tubuh dapat memproduksi melatonin. Perbanyak makanan yang mengandung melatonin alami, contohnya buah kenari, minyak / buah zaitun, anggur (terutama kulitnya), tomat, pisang dan ceri.
49 tidur yang berkualitas
Konsultasikan dengan dokter apabila Anda mengalami gangguan tidur dalam bentuk apapun.
Hal-hal yang harus dihindari untuk tidur yang lebih berkualitas:
1.
Jangan berolahraga sesaat sebelum tidur (jarak antara olahraga dan tidur sebaiknya minimal 3 jam). Berolahraga memang dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Tetapi, berolahraga lebih baik dilakukan di pagi hari. Jika Anda hanya sempat berolahraga di malam hari, pastikan Anda sudah selesai berolahraga minimal 3 jam sebelum Anda tidur. Pasalnya, usai berolahraga denyut jantung akan berdegup lebih kencang, sehingga membuat tidur tak nyaman. Pulihkan energi dan stabilkan denyut nadi dengan relaksasi otot sebelum Anda beranjak tidur.
tidur yang berkualitas 50
2.
3.
Jangan melakukan kegiatan yang membangkitkan semangat sesaat sebelum tidur, seperti melakukan permainan kompetitif atau bercakap-cakap mengenai masalah penting.
4.
Jangan menggunakan TV, gadget / komputer 15 menit sebelum tidur. Cahaya terang yang ditimbulkan dari televisi atau gadget akan menghambat kerja hormon melatonin, hormon yang akan membantu Anda tidur dengan cepat.
5.
Jangan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein (seperti kopi, teh, maupun cokelat) setelah hari menjelang sore. Kafein yang terkandung dalam kopi, teh, atau makanan lainnya dapat menyebabkan Anda terjaga sepanjang malam karena efek stimulan yang ada.
51 tidur yang berkualitas
Jangan minum minuman beralkohol / merokok menjelang tidur karena dapat menekan pernafasan dan mempengaruhi kualitas tidur. Beri jeda setidaknya 2-3 jam.
6.
7.
Jangan mengkonsumsi obat-obatan yang diketahui dapat mengganggu tidur. Beberapa obat-obatan diketahui memiliki efek yang mengganggu tidur, konsultasikan dengan dokter mengenai obat-obatan yang mungkin sedang Anda konsumsi. Jangan meminum obat tidur tanpa sepengetahuan dokter.
8.
Jangan tidur sejenak ketika hari menjelang senja, karena dapat membuat Anda susah tidur ketika sudah waktunya tidur.
9.
Jangan mengkonsumsi makanan berat dan minum terlalu banyak menjelang tidur, karena tubuh harus bekerja keras untuk mencerna makanan. Minum terlalu banyak menjelang tidur dapat membuat tidur Anda terputus karena kebutuhan untuk membuang air kecil. Berikan jeda antar waktu makan malam dengan waktu tidur, setidaknya 2-3 jam.
Jangan tetap berbaring di ranjang apabila Anda kesulitan tidur. Apabila Anda belum bisa tidur lelap setelah berbaring lebih dari 20 menit sebaiknya bangun dan lakukan aktivitas ringan dan cobalah merelakskan diri, barulah setelah itu Anda dapat kembali mencoba untuk tidur.
tidur yang berkualitas 52
TIPS!
UNTUK TIDUR YANG LEBIH BAIK:
53 aroma terapi
Frankincense, melepaskan kekhawatiran dan kecemasan.
Chamomile, menenangkan dan memberikan rasa damai.
Lavender, aroma paling populer untuk mengatasi masalah tidur.
RITUAL SEBELUM TIDUR
1. MEMBACA embaca adalah salah satu alternatif ritual yang baik untuk merangsang kantuk. Kantuk datang di saat tidak terduga. Ketika pikiran mengalir dan mengalun tak tentu arah, kantuk datang berkunjung. Ketika dicari, kantuk malah tak kunjung datang. Ingat, hindari bacaan yang “berat� atau berkaitan dengan pekerjaan.
Artinya, pilihlah bacaan yang tidak membuat otak Anda berpikir keras untuk mencerna isi bacaan. Penerangan yang baik amat dianjurkan. Namun, sebaiknya suasana sekitar tetap dijaga dalam keremangan yang lembut. Dengan demikian, jam biologis pun diingatkan tentang waktu yang sudah mulai larut.
ritual tidur 54
2. YOGA
P
ada kebudayaan modern, yoga dikenal sebagai sebuah bentuk latihan peregangan otot dan pernapasan. Dalam bahasa sansekerta, yoga berarti persatuan. Latihan yoga menghasilkan ketenangan, ketajaman pikiran dan kesehatan. Semuanya bermanfaat bagi kesehatan tidur seseorang.
55 ritual tidur
Yoga memiliki berbagai macam teknik dan aliran. Kebanyakan teknik yoga memang dapat membuat kita santai sehingga baik dilakukan di malam hari. Namun, terdapat pula teknik yoga yang menarik sejumlah besar energi, sehingga lebih baik dilakukan di pagi hari.
3. MEDITASI
A
da banyak cara bermeditasi yang baik bagi kebiasaan tidur Anda. Cara apapun yang Anda pilih, lakukan dengan santai dan tanpa paksaan. Berikut ini adalah cara meditasi yang paling mendasar: Carilah tempat yang tenang dan kenakan pakaian yang nyaman. Bagi sebagian orang duduk bersila terasa tenang. Anda boleh duduk di atas bantalan atau handuk, posisi punggung tegak tidak bersandar.
Bahu Anda harus rileks dan tangan diletakkan di pangkuan. Buka mata setengah tanpa benar-benar menatap apa pun. Jangan berusaha mengubah pernapasan Anda, biarkan perhatian Anda terpusat pada aliran napas. Lemaskan setiap otot pada tubuh Anda. Lakukan sedikit demi sedikit, dimulai dengan ujung kaki dan terus ke atas sampai kepala. Visualisasikan tempat yang menenangkan bagi Anda, bisa berupa tempat yang nyata atau khayalan.
ritual tidur 56
BAB
#04
TIDU R & KECANT IKAN
diet?
&
mengganggu
METABOLISME sehingga SULIT UNTUK
menurunkan BERAT BADAN
Saat kurang tidur terjadi ketidak-seimbangan hormonal yang dapat menyebabkan nafsu makan tak terbendung. Akibatnya seseorang akan lebih banyak ngemil dan memilih makanan berkalori tinggi.
A da banyak c ar a m e nj ag a k e c ant i k an t anp a per lu mengeluar k an b any ak uang . T i d ur adalah s alah sat uny a.
59 tidur dan kecantikan
Sehubungan dengan kecantikan, kekurangan tidur akan berpengaruh pada hal-hal berikut.
EFEK INSTAN
PERBAIKAN SEL
MATA PANDA
BERAT BADAN
KESEHATAN KULIT
HIDRASI KULIT
HORMON STRES
KERIPUT
JAM BIOLOGIS
tidur dan kecantikan 62
#01. EFEK INSTAN ak perlu menunggu lama untuk melihat efek instan kurang tidur pada wajah. Pada penelitian yang dilakukan oleh Karolinska Institute, Swedia dan dipublikasikan pada “British Medical Journal�, wajah seseorang yang kurang tidur hanya dalam satu malam terlihat lelah, kurang sehat, dan kurang menarik. Berdasarkan wawancara dengan Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, orang yang kurang tidur pertama kali terlihat dari kulitnya. Kusam dan tidak bercahaya.
Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Wajah yang terlihat lebih menarik dan segar
63 tidur dan kecantikan
P
ernahkah Anda bertanya, mengapa saat bangun pagi, kulit Anda terlihat lebih cerah? Kulit ternyata menggunakan jam tidur untuk menyembuhkan diri dari kerusakan yang terjadi hari sebelumnya. Ketika lelap, kulit menggunakan kesempatan waktu istirahat itu untuk memperbaiki diri. Perbaikan sel tubuh meningkat cepat, serta hormon yang berfungsi untuk perbaikan dan pertumbuhan tubuh diproduksi lebih banyak. Proses ini membantu proses penyembuhan luka, perbaikan kulit-kulit yang rusak maupun iritasi.
#02. PERBAIKAN SEL
Selain itu, tidur yang cukup dapat membuat kesehatan jantung dan aliran darah ke wajah menjadi lebih baik. Hasilnya, kulit tampil lebih cerah dan sehat. Mencapai tahap tidur dalam, tubuh mengeluarkan growth hormone (hormon pertumbuhan). Hormon ini pada anak-anak penting untuk proses tumbuh kembang. Sedangkan pada orang dewasa, hormon ini berperan untuk memicu perbaikan sel-sel yang rusak. Jika kita kurang tidur, sel-sel kulit yang rusak akan mati, tanpa adanya sel-sel pengganti yang baru. Akhirnya proses penuaan pun akan datang dini.
Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Kulit lebih cerah
Regenerasi sel & kulit rusak
sel-sel lainnya
Sel darah merah
Sel otot halus
Sel tulang
tidur dan kecantikan 64
#03. MATA PANDA alah satu tanda yang mudah terlihat saat seseorang kurang tidur adalah munculnya lingkaran hitam di sekitar mata, atau biasa disebut “mata panda�. Di bawah lingkar mata terdapat pembuluh darah berwarna biru. Saat Anda kurang tidur, produksi cairan yang mengaburkan tampilan pembuluh darah itu menjadi berkurang. Hasilnya, pembuluh darah tersebut semakin terlihat dan tampak seperti lingkaran gelap di bawah mata. Hal ini tentu dapat mempengaruhi penampilan Anda. Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Wajah segar, bebas lingkaran hitam dan kantung mata 65 tidur dan kecantikan
elama ini kita berpikir bahwa tidur tidak membutukan tenaga, sehingga banyak tidur mengakibatkan kegemukan. Hal ini merupakan mitos yang salah! Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara menjaga pola makan sehat dan rutin berolahraga, namun kekurangan tidur, akan lebih sulit menurunkan berat badan. Dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences dinyatakan bahwa tidur kurang dari 5 jam selama seminggu akan membuat kita mengonsumsi lebih banyak kalori. Dalam penelitian tersebut, ditemukan bahwa sekelompok orang yang kurang tidur memiliki kadar ghrelin yang tinggi dan leptin yang rendah. Ghrelin adalah hormon yang meningkatkan nafsu makan, sedangkan leptin bertanggung jawab untuk menekan nafsu makan. Akibatnya, seseorang akan makan lebih banyak dan cenderung memilih makanan yang memiliki rasa asin, manis, gurih dan tinggi karbohidrat.
#04. BERAT BADAN Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Berat badan yang lebih terjaga
Metabolisme tubuh yang lebih baik tidur dan kecantikan 66
elembaban dan kekenyalan kulit bisa terjaga secara alami dengan tidur yang cukup. Pada saat kurang tidur, fungsi lapisan luar kulit menjadi lemah. Padahal lapisan tersebut memiliki dua fungsi yang penting. Pertama, untuk menjaga kelembaban alami kulit dan kedua untuk mencegah kerusakan kulit akibat gangguan dari kuman. Kulit lembab yang sehat akan terlihat lebih muda. Kulit kering akibat kehilangan kelembaban alami dapat membuat tampilan keriput tampak lebih cepat.
#05. KELEMBABAN KULIT 67 tidur dan kecantikan
Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Kulit yang kenyal
Kulit terlihat lebih muda
asih berhubungan dengan kelembaban kulit, ketika seseorang kekurangan tidur banyak proses perbaikan tubuh yang terganggu, termasuk sistem kekebalan tubuh. Melemahnya sistem kekebalan tubuh secara tidak langsung dapat menganggu produksi kolagen.
Padahal, kolagen sangat dibutuhkan kulit untuk mencegah keriput dan menjaga kekenyalan kulit. Garis-garis tipis keriput yang terbentuk dapat semakin terlihat karena kurang tidur. Rasa lelah saat kurang tidur dapat membuat otot-otot menjadi lebih tegang dan semakin memperjelas kerutan atau garis-garis tipis pada wajah.
#06. KERIPUT Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Wajah bebas keriput
tidur dan kecantikan 68
#07. KESEHATAN KULIT esehatan kulit dan kurang tidur saling berhubungan erat. Kurang tidur menurunkan kualitas kulit, bahkan memperburuk penyakit kulit, sementara penyakit kulit sendiri dapat mengganggu kualitas tidur. Lapisan terluar kulit akan melemah saat Anda kurang tidur. Akibatnya kulit menjadi rentan infeksi dan lemah terhadap kuman yang menyerang, diikuti peningkatan sel-sel inflamasi dalam tubuh. Anda pun bisa semakin rentan terhadap jerawat, kulit sensitif, reaksi alergi kulit memburuk, munculnya penyakit kulit seperti psoriasis dan eksim (eczema), serta iritasi pada kulit pun jadi semakin parah. Sel-sel inflamasi yang meningkat kadarnya akan merusak asam hialuronat dan kolagen. Keduanya adalah bahan yang membuat kulit kenyal dan bercahaya.
Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan:
Risiko iritasi & penyakit kulit menurun
69 tidur dan kecantikan
#08. HORMON STRES P
enelitian menunjukkan bahwa tidur cukup dapat membuat Anda lebih bahagia! Kekurangan tidur dapat mempengaruhi kondisi psikologis seseorang seperti peningkatan hormon stres. Peningkatan hormon stres dapat memicu kerusakan kulit yang menyebabkan timbulnya jerawat dan komedo. Orang yang mengalami kelelahan fatal akibat kekurangan tidur cenderung menjadi kurang bahagia akibat peningkatan hormon stres, serta memiliki risiko terkena depresi. Hal ini disebabkan oleh karena suasana hati dan tidur diatur oleh zat kimia otak yang sama.
Padahal, dengan rutin tidur cukup Anda dapat mendapatkan: Suasana hati yang lebih baik & lebih bahagia
Jerawat & komedo berkurang
tidur dan kecantikan 70
#09. JAM BIOLOGIS KULIT
71 tidur dan kecantikan
ulit berperan dalam mengontrol suhu dan pengeluaran cairan tubuh, serta mempunyai kemampuan untuk merasakan perbedaan suhu sekitar, sehingga ia dapat memberi sinyal kepada otak untuk menjaga keseimbangan suhu inti tubuh. Suhu inti tubuh akan bergerak naik di siang hari, sementara beranjak malam akan mulai menurun dan mencapai titik terendah saat menjelang tidur. Kadar kortisol tertinggi dicapai di pagi hari. Menjelang malam kadarnya akan menurun dan mencapai titik terendah saat akan tidur. Kortisol memiliki efek anti-inflamasi. Diduga, turunnya kadar kortisol berperan pada meningkatnya rasa gatal di malam hari pada penderita penyakit kulit.
Buatlah jadwal tidur yang teratur dan cukup. Sertakan ritual persiapan tidur yang menenangkan. Contohnya mulailah dengan meredupkan lampu, memutar musik yang lembut, lalu lakukan perawatan kulit. Kondisi rileks akan memudahkan dan menjaga kualitas tidur.
Jagalah keseimbangan cairan tubuh dengan minum banyak air putih selama beraktivitas di siang hari. Sebaliknya, batasi minum menjelang tidur. Minum terlalu banyak sebelum tidur dapat mengganggu tidur karena kebutuhan untuk buang air kecil. Banyak minum air putih dapat melembabkan dan terbukti dapat memperbaiki kualitas kulit.
03
73 beauty tips
Tidurlah dalam suasana yang gelap. Dengan demikian hormon melatonin akan diproduksi optimal. Ahli biologi Joan Robert mengatakan bahwa tubuh baru dapat memproduksi hormon melatonin ketika tidak ada cahaya. Hormon ini adalah salah satu hormon kekebalan tubuh yang mampu memerangi dan mencegah berbagai penyakit, termasuk kanker payudara dan kanker prostat.
04
Gunakan sprei dan sarung bantal yang bersih, lembut dan nyaman. Gunakan bahan yang tidak menimbulkan alergi, dianjurkan yang berbahan katun. Ganti sprei dan sarung bantal secara rutin setidaknya seminggu sekali untuk menjaga kebersihannya dan tetap bebas dari tungau atau debu yang dapat memancing alergi. Pemilik kulit sensitif dianjurkan mengganti sprei / sarung bantal setiap hari. Bantal dan sprei kotor dapat menyebabkan jerawat.
Posisi tidur terlentang dapat mengurangi risiko terjadinya kerutan pada wajah. Posisi tidur miring bisa menimbulkan kerut di wajah karena gaya gravitasi bumi. Kerut juga dapat timbul akibat kulit tertekan pada bantal atau guling dalam waktu yang lama, sehingga kulit tidak bisa bernafas dengan baik dan peredaran darah di daerah itu kurang lancar.
05
beauty tips 74
BAB
#05
GANGGU AN T IDU R
dapat menjadi PER TA NDA A DA N YA P E N Y A K I T B E R B A H A Y A
Ter dapat banyak j e ni s g ang g uan t i d ur yang dider it a manusi a, c o nt o hny a nar kolepsi, sleep ap ne a, r e st le ss le g s syndr ome ( R LS) , p ar aso mni a, d an R EM behavior d i so r d e r ( R BD ) .
77 gangguan tidur
J E N I S - J E N I S
G A N G G U A N
T I D U R
N
arkolepsi (Narcolepsy) adalah gangguan tidur yang pertama kali ditemukan. Namun, seperti gangguan tidur lainnya, gangguan ini amat jarang dikenali.
1. NARKOLEPSI Penderita narkolepsi amat sulit mempertahankan keadaan sadar karena hampir sepanjang waktu ia mengantuk. Rasa kantuk dapat dipuaskan setelah tidur selama 15 menit, tetapi dalam waktu singkat kantuk sudah menyerang kembali. Sebaliknya di malam hari, banyak penderita narkolepsi yang mengeluh tidak dapat tidur. Penderita mengalami gangguan pada mekanisme pengaturan tidur. Tahap tidur REM dapat menembus kesadaran di saat terjaga. Tahap tidur REM adalah tahap dimana kita bermimpi (lihat bagian Siklus Tidur di bab 1).
A.
79 narkolepsi
B.
C.
D.
Untuk mengenali penderita narkolepsi, terdapat 4 gejala klasik, yaitu: A. Rasa kantuk berlebihan (Excessive Daytime Sleepiness / EDS) B. Katapleksi (cataplexy) C. Sleep paralysis D. Hypnagogic / hypnopompic hallucination
narkolepsi 80
A.
HIPERSOMNIA / EDS (EXCESSIVE DAYTIME SLEEPINESS)
H
ipersomnia merupakan salah satu kelainan tidur yang ditandai rasa kantuk yang berlebihan. Pasien seringkali membutuhkan waktu tidur yang jauh lebih lama dari orang normal. Hipersomnia idiopatik primer adalah gangguan neurologis di mana pasien tidur malam hari dalam jangka waktu lama tetapi tidak menyegarkan.
81 narkolepsi
Seringkali, pasien juga melakukan tidur siang yang juga lama dan tidak memuaskan. Pasien hipersomnia mungkin tidur selama jangka waktu kurang lebih 20 jam sehari. Hipersomnia sekunder diakibatkan oleh kondisi medis seperti infeksi virus, terutama mononukleosis dan ensefalitis, atau hidrosefalus.
B.
KATAPLEKSI (CATAPLEXY)
atapleksi merupakan gejala khas narkolepsi yang ditandai dengan melemasnya otot secara mendadak. Otot yang melemas bisa beberapa otot saja sehingga kepala terjatuh, mulut membuka, menjatuhkan barang-barang, atau bisa juga keseluruhan otot tubuh. Keadaan ini dipicu oleh lonjakan emosi, baik itu rasa sedih maupun gembira. Biasanya emosi positif lebih memicu katapleksi dibanding emosi negatif.
Pada sebuah penelitian, penderita diajak menonton film komedi. Saat terbahak-bahak, tiba-tiba ia terjatuh lemas seolah tidak ada tulang yang menyangga tubuhnya. Namun, jika serangan katapleksi datang saat suasana kondusif dan nyaman, penderita dapat langsung tertidur pulas. Penderita dapat mengingat semua kejadian selama serangan yang berlangsung beberapa detik hingga menit. Kendati demikian, tidak semua penderita narkolepsi mengalami katapleksi.
narkolepsi 82
C.
SLEEP PARALYSIS leep paralysis adalah keadaan lumpuh ketika penderitanya tidak dapat menggerakkan tubuhnya sama sekali. Di saat peralihan dari sadar ke tidur, gangguan ini dapat menyerang bersamaan dengan halusinasi sehingga menimbulkan pengalaman yang menakutkan. Hal ini terjadi karena gelombang tidur REM (mimpi) menerobos ke kesadaran. Dalam tahap tidur REM seluruh otot tubuh (kecuali mata dan pernapasan) menjadi lumpuh total.
83 narkolepsi
Sleep paralysis dan hypnagogic hallucination tidak hanya terjadi pada penderita narkolepsi. Seseorang kemungkinan besar pernah mengalaminya, setidaknya sekali seumur hidup. Saat kelelahan dan utang tidur menumpuk, tanpa disadari Anda pun langsung jatuh pada tahap tidur REM. Antara sadar dan bermimpi, Anda seolah melihat bayangan gelap melintas di depan, dalam ketakutan Anda ingin beranjak, namun seluruh tubuh lumpuh dan tak mau bergerak hingga akhirnya Anda jatuh tertidur atau tersadar penuh.
D.
HYPNAGOGIC / HYPNOPOMPIC
HALLUCINATION
G
angguan tidur juga bisa berupa munculnya halusinasi saat hendak tidur. Hal ini terjadi karena kesadaran mimpi yang menerobos keadaan terjaga, terutama saat peralihan dari sadar ke tidur (hypnagogic) atau dari tidur ke sadar (hypnopompic). Isi halusinasi seringkali menyeramkan seperti kehadiran orang asing di sudut kamar atau bayangan berkelebat di kamar tidur.
Kondisi ini seringkali disalahartikan sebagai gejala gangguan jiwa, padahal gangguan ini berupa halusinasi belaka. Bentuk halusinasi setiap orang berbeda-beda, tergantung latar belakang budaya, keseharian, tontonan televisi dan lainnya.
narkolepsi 84
2. RESTLESS LEGS SYNDROME (RLS)
R
estless Legs Syndrome (RLS) atau sindroma tungkai gelisah digambarkan sebagai sebuah dorongan untuk menggerak-gerakkan kaki. Namun, gangguan ini juga dapat menyerang tangan. Penderita RLS juga merasakan kualitas tidur yang buruk, karena ketika tidur kaki bergerak-gerak secara periodik sehingga membangunkan otak secara singkat. Akibatnya, penderita selalu mengeluhkan insomnia dan hipersomnia.
85 restless legs syndrome
3. PARASOMNIA
B
anyak gangguan tidur yang bersifat “aneh tapi nyata� dan misterius, seperti berjalan di waktu tidur, mengigau, teror saat tidur (night terrors), dan gangguan perilaku saat tidur REM atau REM behavior disorder (RBD). Semua gangguan tersebut termasuk dalam kategori parasomnia.
JENISJENISNYA:
E.
F.
G.
parasomnia 86
E.
SLEEPTALKING &
SLEEPWALKING
S
leepwalking atau tidur sambil berjalan adalah gangguan saat penderitanya berjalan dalam tidur. Hal yang khas pada gangguan ini adalah saat penderita bangun, ia tidak ingat sama sekali akan kejadian itu (berjalan dalam tidur), maupun mimpi yang berkaitan dengan gerakan yang ia lakukan pada malam sebelumnya.
87 parasomnia
Sleeptalking atau mengigau merupakan vokalisasi saat tidur, bisa berupa kata-kata yang jelas atau hanya sekadar gumaman. Kondisi ini bisa dipicu oleh keadaan emosional, psikologis, demam, atau tidur yang terganggu.
F.
PAVOR NOCTURNUS
(NIGHT TERROR)
J
enis parasomnia lainnya yang juga sering terjadi pada anak-anak adalah night terror, sleep terror, pavor nocturnus, atau teror malam. Gangguan ini sering terjadi pada usia antara 2-5 tahun, dan biasanya hilang dengan sendirinya di usia 7 tahun. Seorang anak bisa terbangun dengan tangisan histeris dan pandangan yang mengarah ke satu titik seolah takut akan sesuatu yang tak terlihat.
Jika anak menderita night terror, orangtua dianjurkan untuk memeluk dan menenangkan anak meskipun usaha Anda sepertinya sia-sia. Dalam kondisi ini, peran Anda untuk menenangkan amat penting. Bimbing ia kembali tidur, dan baru tanyakan tentang kejadian semalam di pagi harinya.
parasomnia 88
G.
REM BEHAVIOR DISORDER (RBD)
G
angguan ini terjadi pada tahap tidur REM. Tidur REM merupakan tahapan tidur mimpi ketika aktivitas otak menyerupai saat kita terjaga. Pada tahap ini, otak tetap mengirimkan sinyal-sinyal untuk menggerakkan badan, hanya saja dihambat oleh sebuah mekanisme di batang otak sehingga seluruh otot lumpuh selama tidur REM.
89 parasomnia
Namun, pada penderita RBD, sistem hambatan ini tidak berfungsi dengan baik sehingga tubuh bergerak-gerak sesuai dengan episode mimpi yang sedang dialami. Celakanya, mimpi yang dialami biasanya berisi adegan kekerasan dan perkelahian. Dapat dibayangkan, bukan?
4. INSOMNIA
I
nsomnia adalah gejala kelainan dimana penderita mengalami kesulitan untuk tidur atau sering terjaga di malam hari dan sepanjang hari merasakan kelelahan. Awal proses tidur pada pasien insomnia mengacu pada latensi yang berkepanjangan dari waktu akan tidur sampai tertidur. Dalam Insomnia psiko-fisiologis, pasien mungkin mengeluh perasaan cemas, tegang, khawatir, atau mengingat secara terus-menerus masalah-masalah di masa lalu atau di masa depan karena mereka berbaring di tempat tidur terlalu lama tanpa tertidur. Pada insomnia akut, dimungkinkan ada suatu peristiwa yang memicu, seperti kematian atau penyakit yang menyerang orang yang dicintai. Hal ini dapat dikaitkan dengan timbulnya insomnia. Pola ini dapat menjadi tetap dari waktu ke waktu, dan pasien dapat mengalami insomnia, berulang terus-menerus.
insomnia 90
5. OBSTRUCTIVE SLEEP APNEA
O
bstructive Sleep Apnea (OSA) merupakan jenis sleep apnea yang paling umum diderita, paling berbahaya, namun juga sayangnya paling diabaikan. Sebabnya mudah saja, gejalanya terlanjur dianggap biasa, bahkan dianggap tidur yang nyenyak: mendengkur! Penderita OSA telah lama diketahui berisiko tinggi menderita hipertensi, penyakit jantung-pembuluh darah, stroke, diabetes, hingga impotensi.
91 obstructive sleep apnea
Disimpulkan bahwa penderita OSA sebenarnya telah mengalami gangguan pada otot jantungnya, walau belum menimbulkan gejala yang mengganggu. Para peneliti menyarankan agar semua pendengkur diperiksakan kemungkinannya menderita OSA. Jika terdiagnosis dengan OSA, lebih baik diperiksakan juga hs-TnT nya untuk memprediksi risikonya mengalami gangguan jantung.
epworth sleepiness scale 92
Dalam keadaan tidak lelah, kemungkinan dalam kondisi atau situasi seperti apakah Anda mengantuk atau tertidur? Untuk menjawab, coba lihat situasi Anda akhir-akhir ini. Jika belum pernah, coba praktikkan dan nilai seberapa mengantuknya Anda. Gunakan skala berikut ini untuk menilai situasi-situasi berikutnya. tidak pernah mengantuk sedikit mengantuk cukup mengantuk amat mengantuk, bisa tertidur
93 epworth sleepiness scale
SITUASI #01. DUDUK DAN MEMBACA Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
SITUASI #02. MENONTON TV Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
epworth sleepiness scale 94
SITUASI #03. DUDUK SANTAI DI TEMPAT UMUM (RAPAT, TEATER) Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
SITUASI #04. MENUMPANG MOBIL SELAMA 1 JAM TANPA BERHENTI Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
95 epworth sleepiness scale
SITUASI #05. BERBARING DI SORE HARI DENGAN LINGKUNGAN YANG SANTAI Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
SITUASI #06. DUDUK DAN BERBICARA DENGAN SESEORANG Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
epworth sleepiness scale 96
SITUASI #07. DUDUK DENGAN TENANG SETELAH MAKAN SIANG Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
SITUASI #08. DI MOBIL, KETIKA BERHENTI BEBERAPA MENIT KARENA MACET Nilai kemungkinan mengantuk (0-3):
97 epworth sleepiness scale
8-10
kantuk ringan
11-15
kantuk sedang
16-20
kantuk berat
21-24
kantuk berlebihan
epworth sleepiness scale 98
ANDA MEMILIKI GANGGUAN TIDUR? Dr. Andreas Prasadja, RPSGT
“DOKTER TIDUR� PERTAMA DI INDONESIA
D (021)-654 5555 Sleep Disorder Clinic, RS. Mitra Kemayoran. Jalan Landas Pacu Timur Kemayoran, 10630, Indonesia sleepclinic@mitrakeluarga.com
99 rujukan dokter
okter yang akrab dipanggil dengan sebutan Dr. Ade ini adalah seorang dokter yang telah lama berkecimpung pada kesehatan tidur. Saat ini beliau aktif sebagai dokter untuk penanganan gangguan tidur di Klinik Tidur RS. Mitra Kemayoran, Jakarta. Beliau adalah pemilik akun twitter @IDTidurSehat dan @prasadja. Beliau juga memiliki blog tempatnya mengumpulkan berbagai artikel yang berhubungan dengan kesehatan tidur, yaitu www.idtidursehat.blogdetik.com dan www.andreasprasadja.com.
DAFTAR PUSTAKA
Prasadja, Andreas. 2009. Ayo Bangun Dengan Bugar Karena Tidur Yang Benar. Jakarta: PT. Mizan Utama. Soenarwo, Briliantono M. 2013. Jangan Takut Sehat. Jakarta: Halimun Media Citra. Hakim, Arief. 2013. Jangan Tidur Sore Hari. Jogjakarta: DIVA Press. Sofwan, Rudianto. 2013. Bugas Selalu di Tempat Kerja. Jakarta: PT. Bhuana Ilmu Populer. Prasadja, Andreas. “Tidur dan Kecantikan Kulit”. 5 Juli 2013. http://sleepclinicjakarta.tblog.com/post/1970352583. Prasadja, Andreas. “Tentang Tidur”. 1 Desember 2013. http://sleepclinicjakarta.tblog.com/post/1970118631. Sukmasari, Radian N. “10 Efek Negatif Tak Terduga Akibat Kurang Tidur”. 2 Agustus 2013. http://health.detik.com/read/2013/08/02/180124/2323140/763/10-efek-negatif-tak-terduga-akibat-k urang-tidur. Parman, Megan. “Effects of Sleep Deprivation”. 5 November 2012. http://www.kclegacypress.com/2012/11/05/effects-of-sleep-deprivation-take-toll-on-students/. Scheller, Alissa. “Lose Sleep, Lose Your Mind and Health”. 8 Januari 2014. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/08/sleep-deprivation_n_4557142.html.
daftar pustaka 100
Tidur merupakan kebutuhan mutlak bagi manusia, karena tubuh manusia tidak terbuat dari mesin yang dapat bekerja terus-menerus. Sayangnya, masyarakat di daerah perkotaan seringkali menganggap sepele tidur. Kebanyakan orang belum tahu bahwa tubuh memiliki hormon-hormon penting yang hanya dilepaskan pada saat seseorang tidur. Gangguan dalam proses produksi hormon-hormon tersebut dapat membuat seseorang terancam penyakit serius. Selain itu, kurang tidur ternyata memiliki dampak negatif yang cukup beragam, yaitu mulai dari kehilangan konsentrasi hingga berkembangnya sel kanker. Buku ini menawarkan berbagai rahasia dibalik tidur, serta cara-cara untuk tidur yang lebih berkualitas.
SELAMAT
MEMBACA
ISBN: 978-600-253-989-0