2011
Ejercicios de prevención de la osteoporosis
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Ejercicios de prevención de la osteoporosis Programa de ejercicios de fuerza para ayudar a prevenir/retrasar la perdida de calcio en los huesos.
A.N.I.M.E. Empresa de actividades dirigidas Óscar Álvarez Díez tfn 615486951 26/05/2011
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Ejercicios de prevención de la osteoporosis
INTRODUCCIÓN Desde pequeños nos enseñan que debemos tomar un vaso de leche todos los días, porque contiene mucho calcio para los huesos. Mantener los huesos fuertes no es tan fácil. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza, es tan importante o más, para prevenir la osteoporosis. De nada nos vale tomar importantes cantidades de calcio, si éste no es capaz de fijarse en nuestros huesos. Con este proyecto ofrecemos una completa batería de ejercicios de fuerza, complementados con una guía de consejos (alimentación, exposición al sol…) que sin duda ayudan a prevenir- retrasar los efectos de la osteoporosis.
UN POCO DE INFORMACIÓN UN MAL SIN SEXO. SEXO. No solo las mujeres deben preocuparse por mantener la densidad ósea. Aunque la pérdida de masa ósea se identifica con un problema que afecta a las mujeres al llegar la menopausia, en realidad, la osteopenia o pérdida de masa ósea, afecta tanto a hombres como mujeres. A partir de cierta edad, nuestros huesos y articulaciones se van deteriorando. En el caso de las mujeres se acentúa más por problemas hormonales.cuando llega la menopausia, por la falta de producción de estrógenos. Los hombres también son atacados por esta enfermedad silenciosa, que va comiéndose los huesos. A partir de los 45 ó 50 años, hay más hombres con síntomas de osteoporosis que de cáncer de próstata.
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CAPITAL ÓSEO. No son los años los que fracturan los huesos, la mala alimentación y la falta de ejercicio físico son los responsables de desarrollar la osteoporosis.La alimentación y el ejercicio que realices a lo largo de tu vida determinarán tu capital óseo. Pero antes de lamentarte del tiempo perdido, empieza a invertir en tu salud. La osteoporosis no es inevitable. Tus huesos pueden llevarte donde quieras, si eres capaz de cuidarlos a lo largo de tu vida. LA ENERGÍA ENERGÍA DEL SOL. Sin la vitamina D, el calcio que tomamos no puede ser absorbido por el intestino y los huesos, con el desgaste cotidiano, van perdiendo calcio. La vitamina D es de las pocas que podemos sintetizar por nuestro organismo. La clave está en el sol, al contacto con los rayos UV la piel produce una provitaminaD que en los riñones y en el hígaddo acaba su transformación en vitamina D.
Tomar todos los días un poco el sol es la forma más segura y económica de conseguir esta vitamina.
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MATERIAL aportado rtado por los Todo el material que se emplea en las sesiones es apo monitores. monitores El material que se utiliza en las clases es variado: bandas elasticas, pesas pequeñas, fitball y soft-gym (balones de diferentes tamaños) y equipo de música. Con estos materiales aportamos diferentes tipos de clases. Clases de fuerza y clases cardiovasculares, pero haremos hincapié en las de fuerza, que son las que más calcio ayudan a fijar en los huesos.
DESARROLLO DE LA SESIÓN La clase se fragmenta en: 1. Calentamiento. Introducimos a los alumnos en la clase con ejercicios suaves y controlados. El cuerpo, y sobre todo las articulaciones, van cogiendo temperatura, evitando tirones y contracturas, que
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pueden aparecer si ejecutamos los movimientos sin estar preparados. 2. Bloque principal. En esta fase pasamos a trabajar los ejercicios específicos de fuerza. Estos ejercicios se harán de forma suave y siempre controlada, supervisada supervisada en todo momento por el monitor encargado de desarrollar la clase. 3. Vuelta a la calma. Tras agotar las fuerzas con la batería de ejercicios, recuperamos la calma con unos estiramientos, seguidamente se realizarán ejercicios de corrección corrección postural, con el fin de alinear alinear nuestras articulaciones y mejorar la higiene postural. 4. Comentarios y consejos. Los últimos minutos charlamos con los alumnos, comentamos la clase y damos algún consejo práctico para el día a día (levantaniento de cargas, alimentación, ejercicios…)
ALIMENTACIÓN Dentro de los consejos para la prevención de la osteoporosis, consideramos un pilar imprescindible la alimentación.Tenemos que destacar a los asistentes a clase que no solo los derivados lácteos aportan todo lo necesario al hueso. Un hueso no es sólo calcio, es un tejido vivo que actúa como soporte y reseva de minerales de nuestro organismo, por lo que se renueva constantemente, y necesita
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alimentarse con vitaminas, minerales y oligoelementos. Los huesos se componen de un entramado de fosfato cálcico (65%), que es el responsable de la resistencia, y colágeno (35%), el cual aporta elasticidad y desarrolla funciones de amortiguación para evitar fracturas. Para mantener los huesos fuertes, tan importantes como el calcio son el fósforo y el magnesio, el boro, silicio, manganeso, níquel. Para cuidar la calidad del hueso, hay que alimentar la matriz de colágeno, que necesita aminoácidos, azufre y cobre. La vitamina D junto con la C y K para la absorción de nutrientes. LECHE, LECHE dos vasos de leche al día aportan 700mg de calcio, que son los necesarios cada día. Pero eso no asegura su asimilación. QUESO, este producto es un autentico concentrado de calcio, vitaminas, proteínas, minerales que contiene la leche. YOGUR, una buena elección entre los derivados lácteos, aparte de los beneficios mencionados anteriormente, nos aporta bacterias beneficiosas para la flora intestinal y tiene la ventaja de que la lactosa esta parcialmente digerida. SÉSAMO, esta semilla es rica en calcio y acidos grasos insaturados. FRUTOS SECOS, aportan calcio, magnesio y zinc. PESCADO AZUL, con espinas (sardinas, boquerones…) es un cóctel de calcio y vitamina D. SOJA, numerosos estudios demuestran que esta legumbre ayuda a aumentar la densidad ósea, especialmente después de la menopausia. Contiene isoflabonas que actuan como estrógenos femeninos, preveniendo los problemas de la menopausia.
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HABITOS SALUDABLES Tomar un poco el sol todos los días, la correcta alimentación y el ejercicio regular son los tres pilares en los que la salud de nuestros huesos se apoya. El conjunto que forma la articulación (huesos, cartilago, tendones) puede verse deteriorada por las malas posturas adquiridas a lo largo de nuestra vida. Una reeducación de la postura en tareas cotidianas nos alinean las articulaciones, presevando la movilidad, o recuperando parte de ella. En este taller orientaremos a nuestros alumnos sobre posturas y trabajaremos los grupos musculares necesarios para alineear nuestro cuerpo.
QUIEN DESTRUYE TUS HUESOS Dentro de los enemigos de nuestros huesos esta el sedentarismo, los productos nocivos y alimentos perjudiciales. A continuación pasamos a describir algunos de ellos. ALCOHOL, esta sustancia deshidrata y desmineraliza el organismo, aunque la cerveza, consumida de forma moderada, es altamente beneficiosa, contiene
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polifenoles que previenen la pérdida ósea y sustancias similares a los estrógenos, que retrasan el inicio de la menopausia. AZÚCAR, los alimentos con azúcares refinados (bollería industrial, refrescos…) acidifican el medio, tal proceso desmineraliza al hueso. EXCESO DE SAL, por cada gramo de sodio (2 gramos de sal aprox) perdemos 26mg de calcio. Tenemos que moderar el uso de la sal en los alimentos. BEBIDAS CARBONATADAS, las coca-colas y demás bebidas con gas contienen fosfatos o derivados, estas sustancias son auténticas desintegradoras de huesos. El fósforo es el mineral anticalcio. Prueba a dejar un hueso de pollo sumergido en coca-cola y verás como desaparece en cuestión de días.
PERSONAL ENCARGADO Óscar Álvarez Díez
11/12/1973
Aguilar de Campoó
Instructor F.E.D.A. PILATES niveles 1, 2 y 3. Instructor F.E.D.A. AERÓBIC Y STEP niveles 1 y 2. Instructor F.E.D.A. AQUAGYM nivel 1. Presidente de la Asociación cultural AERODANCE-STUDIO CAMPOÓ Coordinador de actividades colectivas en el gimnasio Taekwond (Aguilar). Instructor de la ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE FISICOCULTURISMO 1,2. Instructor de A.I.F.A. AERÓBIC niveles 1,2 y 3.
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EXPERENCIA PROFESIONAL Monitor de gimnasia para la 3ª edad en el hogar de Barruelo con Arasti-Barca (19981999) Monitor de aeróbic en Herrera de Pisuerga (2000-2005) Monitor de aeróbic en Barruelo de Santullan (1998-2002) Monitor de aeróbic en Mataporquera (2002-2005) Monitor de aeróbic, step, Pilates, body-pump en el gimnasio taekwond (1997-2000) (2004-…) Monitor de aeróbic infantil en el colegio de Mataporquera (2007-2008) Monitor de Pilates en el colegio de Mataporquera (2009-2011) Monitor de gimnasia de mantenimiento y prevención de la osteoporosis para la asociación “Amigas de Valderredible” (2005-…) Monitor de gimnasia y recuperación de movilidad para la 3ª edad a la asociación “La Velilla” (2005-2009) Monitor de Pilates en Barruelo de Santullan (2008-…) Monitor de Pilates en Pomar de Valdivia (2010-2011) Monitor de gimnasia en el Ayto. De Campoó de Yuso (2008-…) Organizador del STEPMANIA (Matamorosa). STEP-DANCE AERODANCE (Aguilar de Campoó) 2008-2009-2010-2011… Presenter en el FITNES DAY de Santander (2010)
(Reinosa).
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Monitor en la caravana cultural (2011) Instructor de pilates en CAÑEDA (Campoo de enmedio) Coordinador de actvidades dirigidas en el gimnasio Taekwond (Aguilar de C) Instructor de pilates, body-pump, step, aerobic y aerobox en el gimnasio Master De Reinosa desde 2006… Tania Rodríguez Seco
10/04/1998
Salces
Instructora F.E.D.A. PILATES niveles 1 y 2. Instructora F.E.D.A. AEROBIC Y STEP nivel 1. Monitora de TAEKWONDO Cinturón negro 1º DAN. EXPERIENCIA PROFESIONAL. Monitora de aeróbic y step en el gimnasio Son-Hak en reinosa (2009-…) Monitora de Pilates en el gimnasio Son-Hak (2009-…) Monitora de Taekwondo en el colegio Rosa Chacel. Soncillo (2008-2010) Monitora multideportiva del colegio Virgen de la Velilla. Polientes (2008-2009) Monitora de Taekwondo en el colegio Casimiro Saiz. Matamorosa (2004-2007) Monitora de esquí Escuela de esquí Galgosa. (2007-2009) Monitora de aeróbic en Barruelo de Santullán. (2010-…) Instructora colaboradora de la asociación Aerodance-studio Campoó.
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Monitora de actividades polideportivas en el colegio Valdeolea (2010-2011) Monitora de aeróbic infantil en el colegio “Virgen de la Velilla” (2010-2011) Monitora de pilates en Lantueno (Cantabria) (2010) Monitora de pilates en Basconcillos del Tozo (Burgos) (2011) Monitora de pilates para la asociación de mujeres de Reinosa (2010-2011) Monitora de pilates en el Gimnasio Master de Reinosa (2010-2011) Monitora de aeróbic en Mataporquera (2011) Monitora de aeróbic en Barruelo de Santullán (2010-2011)
PRECIOS Y DÍAS La duración del taller es de 4 meses apróximados, aunque tambien puede alargarse. El precio por cada mes es de 370 € con dos sesiones por semana de 1 hora cada una. Espero que la propuesta sea interesante, no obstante, para cualquier duda no duden en consultarme. UN SALUDO ANIME Empresa de actividades dirigidas anime4ead@gmail.com Óscar Álvarez Díez 615 48 69 51.