Índice • Los 6 Beneficios Principales
Pág. 2
• Plan Semanal de Alimentación
Pág. 3
• Te proponemos 2 recetas mediterráneas
Pág. 5
Salmón Rosado en Salsa de Aceitunas Negras Pescado a la Mediterránea
• Las 10 Máximas de la Dieta
Pág. 9
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Los 6 Beneficios principales 1- Combinada con actividad física, ¡te ayudará a bajar de peso! 2- Disminuye la posibilidad de padecer Hipertensión 3- Tiene propiedades antioxidantes 4- Incrementa el colesterol bueno y previene la arteriosclerosis 5- Mejora notablemente tu estado anímico general 6-
Previene enfermedades cardiovasculares
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Plan Semanal de Alimentación Lunes
Martes
Miércoles
Desayuno
Café o té con leche Galleta o tostada untada con queso blanco
Frutas a gusto Cereales a gusto
Café o té con leche descremada
Almuerzo
Pollo a la plancha (sin piel) Ensalada de zanahoria rallada, huevo, y legumbres
Pescado a la plancha Tortilla de verduras
Bistec a la plancha Arroz
Merienda
Un yogur descremado
Cena
Ensalada de verduras Fruta
Café o té Galleta o tostada untada con queso blanco
Salteado de verduras
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Un yogur descremado
Verduras gratinadas Fruta
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Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Café o té con leche descremada
Yogurt con cereales
Café o té
Café o té con leche Tostadas
Hamburguesas caseras de verdura Ensalada caprese
Empanadas de atún Fruta
Caldo de verduras Ensalada de verduras frescas
Pasta con tomate
1 vaso jugo de naranja 1 Tostada untada con queso blanco
Yogur con cereales
Frutas a gusto
Galleta untada con queso blanco. Jugo de naranja
Papas al horno Ensalada de tomate y lechuga.
Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos
Ensalada de vegetales y pollo a la plancha (sin piel)
Ensalada caprese y pescado al gusto
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Te proponemos 2 recetas Mediterráneas…
Salmón Rosado en Salsa de Aceitunas Negras
Ingredientes • 5 Lomos de Salmón Rosado • 1 Lata aceitunas negras de 1/2 Kilo • 1/4 Litro de aceite de oliva
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1-
Preparación Descaroza las Aceitunas Negras y córtalas en finas líneas.
2- Añade en un bowl las Aceitunas Negras junto con el aceite de oliva y tritura hasta formar una pasta.
3- Sella los lomos de Salmón Rosado en un sartén con un poco de aceite, bien caliente.
4- Cocina vuelta y vuelta para que no se pierdan los jugos del Salmón 5- Luego agrega la salsa de aceitunas negras y el vaso de caldo de pescado y déjalo a fuego lento por 20 – 30 minutos
6- Retira el Salmón y agrega por encima la Salsa de Aceitunas Negras. 6
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Pescado a la Mediterránea Ingredientes • 480 gr. de filetes de pescado • 2 cucharaditas de aceite de oliva • 1 cebolla grande rebanada • 1 lata de tomates enteros escurridos y cortados (reservar el jugo) • 1 taza de vino blanco seco • ½ taza de jugo de tomate • ¼ taza de jugo de limón • ¼ taza de jugo de naranja • 1 diente de ajo picado • 1 hoja de laurel • ½ cucharadita de orégano • Pimienta negra a gusto
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1-
Preparación Coloca el aceite en el sartén
2- Añade la cebolla y saltea a fuego moderado por 5 minutos hasta que se ablande.
3-
Añádele todos los ingredientes menos el pescado.
4-
Revuelve todo y deja cocinar por 40 minutos sin tapar el sartén.
5-
Coloca el pescado en una asadera y cúbrelo con la salsa.
6-
Lleva la asadera al horno a una temperatura de 170 ºC por 30
minutos o hasta que el pescado se descame.
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Las 10 máximas de la Dieta 1-
Debes consumir aceite de oliva.
De esta manera, consumirás ácidos grasos monoinsaturados en lugar de ácidos grasos saturados.
2- Debes consumir pescado en abundancia. 3- Consume alimentos vegetales en abundancia. Te recomendamos: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Selecciona las frutas y vegetales de estación, ya que contienen mucho mayor cantidad de minerales y fitoquímicos.
4- El pan y los alimentos que provengan de los cereales deben formar parte de tu alimentación diaria. 9
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5- Modera el consumo de carnes rojas y sus derivados. 6- Modera el consumo de lácteos y sus derivados. 7- Puedes consumir vino, moderadamente. 8- El Agua será la bebida que debes elegir todos los días… 9- Los frutos secos y las legumbres deberán estar presentes, y te aportarán gran cantidad de fibra y antioxidantes. alimentos poco procesados y frescos serán los más 10- Losadecuados
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