DES/AYUNO por: @brotesyraices @gertrudis.shaw

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Un libro hecho a la distancia, escrito y fotografiado en Santiago, diseñado e ilustrado en Villarrica.

Recetas & Fotografía Antonia Cafati. @brotesyraices www.brotesyraices.cl Diseño e Ilustración Gertrudis Shaw. @gertrudis.shaw www.gertrudisshaw.com Este libro se presenta en formato digital por primera vez en el mes de Julio en el año 2020, en castellano.

Todos los derechos reservados para las autoras.

Año 2020 Chile.

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D E S AY U N O S C O N AMOR

Las autoras PÁG. 0 7 - 0 8

Notas

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Las recetas PÁG. 1 2 1)

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Granola fácil

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Chai casero

Panqueques de avena & plátano PÁG. 1 7

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Crackers PÁG. 1 3

Avena tibia con frutas

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El clásico pan con palta PÁG. 2 1

Leches: a) Chocolatada b) Frutilla y cardamomo

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Queque de manzanas PÁ G. 38

Huevos revueltos con pesto PÁ G. 41

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Omelette PÁ G. 43

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LAS AUTORAS

ANTONIA CAFATI Soy Antonia Cafati, cocinera y food stylist.

Llevo varios años haciendo clases de cocina natural, soy credora de brotesyraices.cl y co autora de los libros “Reina Palta” y “La Mesa, cocina natural”.

Creo que una alimentación consciente se basa principalmente en cocinar en casa con alimentos verdaderos, sencillos, nutritivos y provenientes de la naturaleza. Sin procesados ni ingredientes irreconocibles. Además de entender que somos seres cambiantes y que sólo si estamos atentos a las señales de nuestro cuerpo, vamos a poder ser flexibles y entender que no existe una dieta milagrosa para todos, si no que es un camino personal y variable a lo largo de nuestras vidas. @brotesyraices www.brotesyraices.cl

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LAS AUTORAS

GERTRUDIS SHAW Gertrudis Shaw es el alter ego y proyecto de Paulina Acuña. Paulina creció en el sur de Chile, se graduó de diseño industrial en la Pucv y comenzó su carrera como diseñador y director creativo en el departamento de mesa & cocina de Casaideas Chile.

Actualmente vive y trabaja cerca del Lago Villarrica, y está dedicada tiempo completo a ilustrar para clientes de Chile y el mundo en forma remota.

Sus dibujos son hechos con témperas y acuarelas.

Sus proyectos incluyen ilustraciones para revistas y marcas, diseño de patrones textiles e ilustraciones por encargo.

@gertrudis.shaw www.gertrudisshaw.com

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NOTAS

TODAS

LAS RECETAS

DE ESTE EBOOK ESTÁN

PENSADAS PARA HACER CON ALIMENTOS LOCALES Y DE ESTACIÓN. SI NO CORRESPONDEN A TU ESTACIÓN ACTUAL LA IDEA ES QUE LAS PRUEBES O RE INVENTES CON OTROS INGREDIENTES QUE TENGAS A MANO. NO TIENES QUE SEGUIR LAS RECETAS AL PIE DE LA LETRA, TODO LO CONTRARIO, SACA IDEAS, DESARMA Y VUELVE A ARMARLAS A TU MANERA. TODOS

LOS DESAYUNOS

SON VEGETARIANOS Y

LIBRES DE GLUTEN, TAMBIÉN HAY VEGANOS. HAY OPCIONES PARA TODOS LOS GUSTOS! TOMA DESAYUNO CUANDO TENGAS HAMBRE, LO VAS A DISFRUTAR MÁS Y TE VA A HACER MEJOR. SI TIENES QUE SALIR RÁPIDO PUEDES GUARDARLOS Y LLEVARLOS A DONDE SEA.

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RECOMENDACIONES

SOBRE LOS INGREDIENTES: SIEMPRE UTILIZA SAL DE MAR O ROSADA. SI TOMAS O USAS PARA COCINAR AGUA DE LA LLAVE, LO MEJOR ES FILTRARLA SIEMPRE. RECOMIENDO COMPRAR TODAS LAS SEMILLAS SIEMPRE CRUDAS Y TOSTARLAS EN CASA. EN EL CASO DE LA HARINA DE AVENA LO IDEAL ES MOLERLA EN UNA PROCESADORA HASTA FORMAR UNA HARINA. SI TU PROCESADORA ES LO SUFICIENTEMENTE POTENTE PUEDES HACER DE ESTA MISMA MANERA HARINAS DE FRUTOS SECOS COMO ALMENDRAS O NUECES. HAY VARIOS HUEVOS EN EL RECETARIO, RECOMIENDO SIEMPRE COMPRAR HUEVOS DE GALLINAS LIBRES Y ALIMENTADAS CON LO QUE SE ALIMENTARÍA UNA GALLINA EN EL CAMPO. EL MEJOR ACEITE DE OLIVA ES EL DE PRIMERA EXTRACCIÓN EN FRÍO, QUE VENGA EN ENVASE DE VIDRIO Y QUE NO TENGA ESE SABOR PASOSO A ACEITUNAS.

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LAS RECETAS

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1.CRACKERS 1 taza de harina de avena (ver pág. Notas ) 1 taza de harina de ar roz 3-4 cucharadas de aceite de oliva ¼ taza de sésamo 3 cucharadas de chía (hidratadas en 8 cucharadas de agua filtrada) 1 cucharadita de sal de mar Agua filtrada

Poner la chía en un recipiente y mezclar con el agua filtrada, revolver enérgicamente con una cuchara y dejar hidratar por 15 minutos a 1 hora. Reservar. Recalentar el horno a 180 ºC. En un bol mezclar las harinas, el sésamo y la sal.

Luego, agregar el aceite y la chía hidratada, incorporando bien.

Añadir agua filtrada a la masa de a poco, hasta obtener una masa moldeable que no se pegue en los dedos.

Estirarla sobre una lámina de silicona o papel de horno con el uslero.

Recomendamos usar otra lámina entre la masa y el uslero, para que no se pegue.

Dejarla de 0,5 cm de grosor y marcar con una espátula con la forma deseada (puede ser en cuadrados, en tiritas, triángulos, o no marcarlas y una vez cocida cortarlas de forma rústica con las manos) Hornear por 15 a 20 minutos, o hasta que la masa esté cocida, dorada y crujiente. Dejar enfriar antes de cortar.

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2.PANQUEQUES DE AVENA Y PLÁTANO 2 tazas de avena 1 plátano muy maduro 1 huevo de gallina feliz 2 cucharadas de azúcar de caña inte g ral o azúcar de coco 1/2 cucharadita de polvos de hor near (se puede omitir) Un chor rito de leche ve getal si hace falta Aceite de oliva o de coco para cocinar Canela en polvo a gusto

Poner la avena a remojar en agua filtrada durante toda la noche, al día siguiente lavar en un colador y dejar escurrir toda el agua.

Poner la avena en una licuadora con el resto de los ingredientes (salvo el aceite) hasta formar una mezcla homogénea.

Si estuviera muy espesa añadir un poquito de leche vegetal o agua filtrada (2-3 cucharadas) En un sartén antiadherente con un poquito de aceite de coco o de oliva de sabor neutro poner aproximadamente 1/4 de taza de mezcla por panqueque. Dejar cocinar por un lado y luego por el otro.

La idea es que queden pequeños para que sean gorditos y queden esponjosos y húmedos por dentro.

Servir con fruta de estación, semillas y miel de abejas en verano. Y en invierno puedes hacer una mermelada rápida mezclando fruta fresca o congelada, miel de abeja, ralladura y jugo de limón en una ollita, hasta que se deshaga la fruta.

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3.AVENA TIBIA CON FRUTAS ESTA RECETA ES MUY FÁCIL DE HACER, Y ES EXQUISITA PARA LAS MAÑANAS FRÍAS, LO MÁS RICO ES COMERLA RECIÉN SALIDA DE LA OLLA Y ACOMPAÑARLA CON COSAS QUE TENGAMOS A MANO PARA IR VARIANDO LOS SABORES. NO HAY UNA RECETA FIJA, LA IDEA ES HACERLO CON LO QUE TENGAMOS A MANO:

Remojar una taza de avena toda la noche con agua filtrada, a la mañana siguiente botar el agua de remojo, lavarla en un colador y dejarla escurrir. Luego poner la avena en una ollita con agua filtrada o leche vegetal. Dejar cocinar por unos 10 minutos aproximadamente.

Durante la cocción se pueden añadir unos dátiles picados, un poco de azúcar de coco, canela en polvo, cacao, ralladura de naranja, un chorrito de vainilla natural, un plátano bien maduro molido, unas manzanas ralladas o lo que tengamos a mano que le désabor a la avena, este paso es opcional.

Hervir una porción de avena caliente sola o con alguna de las opciones anteriores y añadir fruta de estación picada, algunos frutos secos o semillas tostadas, un poco más de leche vegetal, una cucharada de alguna mantequilla de frutos secos o lo que haya en la despensa y/o frutera que convierta un plato de avena en un super plato de avena reconfortante.

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Combinaciones favoritas: 1) Avena, leche de almendras, cacao, canela, plátano molido y mantequilla de maní o almendras 2) Avena, frutillas, frambuesas, arándanos, miel de abejas, leche de almendras, almendras picadas 3) Avena, chía, leche de coco, duraznos, leche vegetal, nueces picadas 4) Avena, manzana rallada, canela, cardamomo, nueces, leche vegetal (todo cocido junto) 5) Avena, zanahoria rallada, leche de almendras, miel, jengibre rallado, canela, jugo de naranja, ralladura de naranja, pasas (todo cocinado junto)

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4.EL CLÁSICO PAN CON PALTA

Hace años que no como gluten, lo dejé por algunas razones de salud y no he vuelto a comer, por eso, el clásico pan con palta se ha vuelto una especie de recuerdo romántico de infancia.

El pan tostado y su olor (que a muchos nos hace viajar en el tiempo) mezclado con un trozo de palta molida y un poco de sal de mar es el mejor recuerdo que tengo de mis desayunos de cuando niña y no tan niña.

Y como es imposible dejar ir tan fácil esa combinación he encontrado formas de acercarme al pan con palta, y me ha ido muy bien.

Muchas veces hago o compro un pan sin gluten, pero después de varios intentos descubrí que la mejor opción era no hacerlo con pan, o con intentos de pan: Descubrí que las tortillas de maíz (como las de los tacos), las crackers caseras de cereales integrales y semillas, e incluso el camote horneado en láminas podían acompañar a la palta de igual o mejor forma que el pan y hacer una dupla increíble.

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Acá dejamos algunas opciones para renovar el clásico pan con palta, ya sea con tortillas, crackers, arepas o un buen pan de masa madre: 1)

Palta molida con aceite de oliva, sal de mar y

semillas de sésamo tostado 2)

Palta molida con huevos revueltos, aceite de oliva

y sal de mar 3)

Cebollín o cebolla en cubitos y un diente de ajo

molido en un sartén con aceite de oliva y sal a fuego bajo hasta que esté levemente dorado, un tomate picado, un poco de albahaca y unos huevos. Eso con unos trozos de palta.

4)

Palta molida, unas rodajas de pepino, sal de mar

y cilantro.

5)

Hongos salteados en un sartén muy caliente con

aceite de oliva, añadir sal, hierbas frescas picadas (con albahaca u orégano queda exquisito), una vez que estén dorados se ponen arriba de un pan, cracker o tortilla con palta molida.

6)

Palta molida, tomate maduro de verano, sal,

orégano fresco, un chorrito de aceto balsámico

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5.LECHE VEGETAL

1 taza de almendras cr udas (Lo puedes reemplazar con otros fr utos secos o semillas cr udas, como nueces, avellanas europeas, semillas de zapallo o coco rallado natural. También puedes combinarlas ) 4 tazas de agua filtrada 1 pizca de sal de mar o rosada

Hidratar los frutos secos o semillas en agua filtrada durante toda la noche, o al menos 6 horas.

Luego descartar el agua de remojo, lavarlas con agua fresca, dejar estilar. Poner en una licuadora las almendras hidratadas con el agua filtrada y la pizca de sal.

Poner en una licuadora hasta conseguir una mezcla sin grumos.

Filtrar con una malla para leches vegetales, sirve muy bien el visillo, y las telas de algodón de trama fina.

Presionar firme el bagazo que queda dentro de la malla para retirar todo el líquido posible.

Conservar la leche en una botella de vidrio refrigerada.

Dura aproximadamente 3 días.

El bagazo se puede compostar o usar para otras preparaciones.

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a.LECHE CHOCOLATADA 2 tazas de leche ve getal ( Recomendamos almendra y coco ) 3 cucharaditas de cacao en polvo puro 4 dátiles blanditos sin carozo o azúcar de caña o de coco para endulzar a gusto ½ cucharadita de canela en polvo a gusto Jengibre fresco rallado a gusto 1 cucharada de mantequilla de fr utos secos (opcional)

Poner todos los ingredientes en una licuadora hasta que todo esté incorporado. Si los dátiles están duros se pueden dejar hidratando por un par de horas en la leche vegetal para que se hidraten y se muelan bien. Probar la mezcla y rectificar cantidad de dulzor y cantidad de jengibre.

Pasar por un colador antes de servir por si quedaran trocitos de jengibre.

Servir frío con hielo o caliente.

NOTA: ESTA LECHE, CALIENTITA ES IDEAL PARA LOS MESES FRÍOS, EL JENGIBRE FRESCO ENTREGA UN PICOR/CALOR EXQUISITO PARA DESPERTAR EN OTOÑO E INVIERNO. ADEMÁS TIENE PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS, PERFECTAS PARA COMBATIR RESFRÍOS.

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b.LECHE CON FRUTILLA Y CARDAMOMO 1 taza de leche de almendras 8-9 fr utillas (ideal si son orgánicas y locales) 2-3 vainas de cardamomo o a gusto Miel de ulmo o dátiles a gusto

ABRIR LAS VAINAS DE CARDAMOMO Y MOLER SUS SEMILLAS EN UN MORTERO HASTA FORMAR UN POLVO. PONER TODOS LOS INGREDIENTES, SALVO EL CARDAMOMO EN UNA LICUADORA Y MOLER MUY BIEN, AÑADIR POCO A POCO EL CARDAMOMO HASTA DAR CON LA CANTIDAD DESEADA, LICUAR CADA VEZ QUE SE AÑADA PARA INCORPORAR BIEN. AJUSTAR EL DULZOR CON LA CANTIDAD DE MIEL O DÁTILES. TOMAR FRÍO, SE PUEDEN AÑADIR UNOS HIELOS.

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6.GRANOLA FÁCIL 2 ½ tazas de avena ¾ taza de almendras o nueces ¼ taza de aceite de coco o de oliva de buena calidad SIN sabor aceituna ¼ taza de miel de abejas 1 cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de cúrcuma extracto de vainilla de buena calidad a gusto (opcional)

Prender el horno a 180 grados celsius.

En un bowl mezclar el aceite con la miel, la canela, cúrcuma y extracto de vainilla. Una vez que esté todo unido añadir la avena y las almendras o nueces, mezclar hasta que todo esté húmedo.

Poner la avena sobre papel de horno antiadherente o silpad.

Expandir cuidando que esté parejo y que no queden partes con más avena y otras con menos para que se cocine en todas partes igual.

Dejar 20-30 minutos o hasta que esté dorada parejo.

Cada cierto rato (todo depende del horno) hay que mezclar con una cuchara la avena y mover lo de los bordes al centro y viceversa para que no se quemen los bordes, volver a emparejar y dejar hornear.

Una vez lista sacar del horno y dejar enfriar.

Se puede conservar en un frasco de vidrio con tapa por una semana.

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7.CHAI CASERO Un día descubrí el té chai y me enamoré de esa combinación. Acá va una receta con muchos ingredientes que se puede adaptar a tus gustos. Si no tomas té puedes tomar solo la infusión de especias que es deliciosa:

4 tazas de agua filtrada 1 palito de canela partido 3 centímetros de jengibre fresco pelado y picado en 3 4 vainas de cardamomo, abrirlas antes de ponerlas en el agua 5 bolitas de pimienta ne g ra 5 clavos de olor (opcional) 4 estrellas de anís (opcional) un trocito de cúrcuma fresca pelada (opcional) 2 bolsas de té ne g ro o verde de buena calidad

En una olla poner el agua filtrada junto con las especias.

Dejar hervir por 10 minutos a fuego bajo con tapa.

Luego filtrar con un colador y infusionar el té durante unos minutos en el agua. Servir caliente, solo o con leche vegetal.

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8.QUEQUE HÚMEDO DE MANZANAS Este es un desayuno más goloso, para de vez en cuando, o para cantar cumpleaños feliz en la mañana.

Es húmedo y exquisito, especial para otoño.

1 taza de avena 3 huevos de gallina feliz 1/2 taza de azúcar de caña o de coco 2 rojas manzanas ralladas (equivalen a un poco más de 1/2 taza) 2 cucharadas de maple o miel de abejas 3 cucharadas de aceite de oliva SIN sabor a aceitunas, o de coco 1 cucharadita de canela en polvo Jengibre en polvo a gusto o fresco molido Un puñado de almendras o nueces en trozos g randes 1 cucharadita de polvos de hor near

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PRENDER EL HORNO A 180 GRADOS CELSIUS. Moler en una licuadora o procesadora la avena hasta formar una harina fina. Reservar.

En un bowl mezclar los huevos, con el aceite, azúcar, maple, canela, jengibre y polvos. Una vez homogéneo añadir poco a poco la harina de avena, uniendo muy bien.

Finalmente agregar la manzana rallada y las almendras picadas.

Poner la mezcla en un molde rectangular forrado con papel de horno antiadherente o engrasado y con un poco de harina de avena cubriendo el aceite. Llevar al horno precalentado por 30-35 minutos o hasta que que al introducir un cuchillo no salga con masa pegada y esté dorado por arriba.

DEJAR ENFRIAR PARA SERVIR.

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9.HUEVOS REVUELTOS CON PESTO Para hacer el pesto:

Albahaca Aceite de oliva de buena calidad Sal de mar o rosada a gusto 1 ó 2 dientes de ajo asados (opcional) ¼ taza de almendras cr udas o tostadas

Lavar las matas de albahaca y colgarlas boca abajo.

Una vez que estén secas, sacar todas las hojas y llevarlas a la licuadora con el aceite de oliva, ajo asado y sal.

Moler muy bien, si es necesario añadir más aceite de oliva, la idea es que quede con la textura de una pasta.

Luego añadir las almendras y moler unos segundos, solo para picarlas en trozos medianos. Poner el pesto en un frasco de vidrio, limpio. Sobre el pesto añadir un chorrito de aceite de oliva y tapar.

Guardar refrigerado.

Otra opción es poner el pesto en cubetas de hielo y una vez congelados sacar de la cubeta y conservar congelados en un tupper con tapa.

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Poner 2 huevos en un sartén con unas gotitas de aceite de oliva, revolver un poco, añadir sal y ½ a 1 cucharadita de pesto. Una vez cocidos, servir.

Si no tienes pesto puedes probar los huevos revueltos con albahaca picada, no es lo mismo, pero también quedan muy ricos.

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10.OMELETTE CON ACELGAS ARCOIRIS 2 huevos de gallina feliz 1/3 de cebollín (parte blanca y verde)picado 1 cucharadita de pimentón rojo picado 3 hojas de acelga medianas y tallos picadas 1 puñado de ar vejitas cocidas, ideal usar frescas pero también sir ven las congeladas Un poco de cilantro/albahaca u orégano fresco picado Aceite de oliva o ghee Sal de mar Pimienta opcional Queso de cabra rallado u otro opcional a gusto

En un sartén con aceite de oliva o ghee saltear el cebollín con un poco de sal a fuego bajo hasta que esté cocido y levemente dorado. Añadir el pimentón y las acelgas, saltear hasta que esté todo cocido, añadir una cucharada de agua filtrada y cuando esta se evapore totalmente apagar el fuego.

Reservar los vegetales en un bowl.

Batir muy bien los huevos con un poco de sal, poner los huevos batidos en un sartén caliente con aceite de oliva o ghee, añadir los vegetales salteados encima, las arvejitas cocidas, las hierbas frescas picadas, un poco de pimienta y el queso si es que se va a utilizar.

Una vez que el huevo esté cocido por abajo y se despegue del sartén, levantar una mitad con una espátula y doblarla para que quede a la mitad. Terminar de cocer el omelette a gusto. Servir con hojas verdes, un poco de palta, un poco de pimienta y semillas tostadas.

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