PRUEBAS FÍSICAS DE CAMPO: FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD, FUERZA Y RESISTENCIA.
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(Devís, Peiro, 1992), y constituye un estado del organismo originado por el entrenamiento, es decir, por la repetición sistemática de ejercicios programados.
Valoración de la Condición Física por medio de Pruebas Físicas de Campo para Corredores y Triatletas aplicadas en Chi Lara Team. Toda habilidad, para desarrollarse con éxito, necesita un soporte físico constituido por las denominadas cualidades motrices. Ese soporte físico, será la base para construir sobre ella, cualquier tipo de habilidad o destreza, pero además constituirá, uno de los pilares para la mejora de la actividad cotidiana y la salud. El trabajo y desarrollo intencionado, de esas cualidades motrices, se define como acondicionamiento físico, que dará como resultado un determinado nivel de Condición Física, que dependerá a su vez, de la "entrenabilidad" (influencia que puede ejercerse sobre las cualidades motrices mediante estímulos exteriores) del sujeto. El término Condición Física (CF), es la traducción española del concepto inglés physical fitness, que hace referencia a la capacidad o potencial físico de una persona,
La concepción tradicional de la CF, se encamina hacia la consecución de rendimientos con una orientación, tanto utilitaria como sobre todo, deportiva. En esta línea encontramos las siguientes definiciones: "capacidad de un individuo para efectuar ejercicio a una intensidad y duración específica, la cual puede ser aeróbica, anaeróbica o muscular". (Anshell et al., 1991:60); "Estado, producto del Acondicionamiento Físico, de los mecanismos responsables de efectuar trabajo en el cuerpo humano, expresados en función de la magnitud a la cual éstos han alcanzado su potencial de adaptación específica". La trascendencia deportiva y las necesidades de estar en forma del entrenamiento de alto nivel, hacen que la CF orientada hacia el rendimiento físico-deportivo, adquiera una gran relevancia Mientras que la orientación del concepto CF, tradicionalmente ha sido deportiva, dirigida hacia la consecución de objetivos externos al individuo, el nuevo concepto de ésta, quiere centrar su objetivo en el bienestar del propio sujeto, en la consecución de un beneficio propio. Bajo este prisma, podemos definir la CF como "estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir". (Rodríguez, 1995:88). 1
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Aunque la diferenciación entre los parámetros de la condición física y la salud y los del rendimiento motor, nos parezca producto de un debate moderno, lo cierto es que a lo largo de la historia, el hombre se ha preguntado continuamente, acerca de la existencia de unas cualidades físicas que
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explican o condicionan, el comportamiento motor desde una perspectiva cuantitativa. A la luz de las dos orientaciones fundamentales de la CF, (orientación deportiva y orientación relacionada con la salud), podemos distinguir según Pate (1983), los siguientes componentes de la CF que quedan reflejados en la tabla 1:
Tabla 1. Componentes de la Condición Física
Fuente:(Pate, 1983). . Mientras que los factores de la CF relacionada con el rendimiento, dependen fundamentalmente de factores genéticos, los componentes de la CF relacionada con la salud, se ven más influenciados por las prácticas
físicas, asociándose estos, con un bajo riesgo de desarrollar prematuramente, enfermedades derivadas del sedentarismo, (Bouchard, 1994).
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La valoración de la CF, en la medida que se relaciona con los hábitos de vida, los niveles de AF, de nuestra población en concreto de triatletas y corredores, nos permitirá obtener información sobre el estado de salud, la calidad de vida de esa población. Son datos, que si los estimamos importantes para atender programas de AF y Salud, a nivel individual, resultan imprescindibles para orientar programas individualizados acordes al nivel personal de salud y rendimiento. La necesidad de elaborar unas pruebas de campo dirigidas a nuestra población de triatletas y corredores para valorar los factores que inciden en su rendimiento, nace por las siguientes razones que estimularon la creación de esta batería de pruebas de flexibilidad, fuerza y resistencia: 1. La aptitud física es un importante componente de la Salud y la Capacidad Atlética. Los test que componen esta batería de pruebas pueden tener diferentes aplicaciones. Por un lado aportan información descriptiva que permite valorar las actitudes y avance de los programas de CF. de nuestra población. Por otro lado, desde un punto de vista individual, la valoración de la CF. puede ayudar a adoptar una postura positiva hacia nuestro cuerpo, estimulando el interés hacia mejora de nuestro rendimiento. 2. Esta batería contiene test sencillos de aplicar en los triatletas y corredores, además son instrumentos fiables que no requieren de un material sofisticado. 3. Nuestra batería de pruebas de flexibilidad, fuerza y resistencia las complementaremos con el porcentaje de
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grasa corporal para darle importancia y cabida al control nutricional para la mejora de nuestra salud y rendimiento. Esta batería nos sirve como un medio de exploración y experimentación que permite evaluar y dar seguimiento a nuestros triatletas y corredores de diferentes niveles y edades y cuyos objetivos y razón de ser son: •
Determinar el nivel de aptitud física de los sujetos, grupos y categorías específicas de nuestra población.
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Evaluar el nivel de aptitud física relativa a la salud en relación con valores medios de nuestra población y, si es posible, con valores de otros niveles competitivos.
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Disponer de una base de conocimientos y facilitar actuaciones a favor de la aptitud física y del ejercicio físico en relación con la salud y rendimiento personal.
Con la aplicación de las pruebas de campo tendremos mejores herramientas para controlar y dar seguimiento a las principales cualidades que inciden en nuestra Condición Física con la finalidad de mejorar nuestro rendimiento deportivo y estar en el mejor estado de salud posible, apoyándonos en sólidas bases científicas y si nos es posible, complementarlos con controles médicos deportivos (electrocardiogramas, pruebas de esfuerzo, antropometría, pruebas de sangre y orina, pruebas de lactato para cada disciplina valorando también aspectos técnicos y psicomotores propios de la disciplina, etc), principalmente con la finalidad de evitar estados de sobreentrenamiento y lesiones que pongan en riesgo nuestra salud e integridad física. 3
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¿QUÉ PRUEBAS FÍSICAS DE CAMPO REALIZAREMOS PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD, FUERZA Y RESISTENCIA? Realizaremos periódicamente pruebas relacionadas con las Habilidades Atléticas y con la Salud, con los objetivos de Valorar:
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fatiga y sostener por más tiempo un esfuerzo moderado (80- 90%) Resistencia Anaeróbica: es la capacidad del organismo para resistir una elevada “deuda” de oxígeno (gasto > aporte) manteniendo un esfuerzo superior al 90% de nuestro pulso también por mayor tiempo posible.
El adecuado entrenamiento de la resistencia mejorará el funcionamiento del aparato cardiovascular y respiratorio fundamentalmente.
1.- La Resistencia Cardiorrespiratoria mediante la medición del Vo2 Max (Consumo máximo de oxígeno) por medio del Test de Shuttle and Run (carrera de ida y vuelta en 20 m), mismas que correlacionaremos con la velocidad, el pulso promedio y máximo de esfuerzo, así como la recuperación cardiaca a los 3’. La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo, de mayor o menor intensidad durante largo tiempo sin que parezca la fatiga. Puede ser Aeróbica ó Anaeróbica: • Resistencia Aeróbica: en presencia de oxígeno, con “equilibrio” entre el gasto de oxígeno debido a la realización de una actividad física y el aporte del propio organismo (esfuerzo de intensidad baja). Mientras mayor sea esta capacidad, podremos retrazar la
2.- La Resistencia Muscular y Fuerza Muscular (Fuerza-Resistencia) mediante las pruebas de 1 minuto de abdominales, lagartijas, hiperextensiones y saltos. La fuerza es la capacidad de desarrollar tensión muscular contra una resistencia (carga) y es fundamental para obtener mejores resultados deportivos en cualquier modalidad, su entrenamiento es gratificante ya que podemos observar los resultados en un corto período de tiempo y debe mantener una relación armónica con las demás cualidades físicas. La Fuerza resistencia es la capacidad del individuo para oponerse a la 4
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fatiga muscular en rendimientos de fuerza de larga duración o número de repeticiones elevado. El factor protagonista son las repeticiones o la duración.
3.- La Flexibilidad mediante pruebas de flexiones del hombro, tronco, brazos, cadera, piernas, tobillos, etc. La Flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud a nivel articular. Esta cualidad es muy importante para el movimiento óptimo y eficiente del gesto motor de las tres disciplinas del triatlón (natación, ciclismo y carrera), así como para evitar lesiones a corto y largo plazo. Algunos de los factores generales que la determinan son: a) Herencia genética (constitución anatómica, tipo de fibras musculares, etc.). b) Edad -> los niños son más flexibles que los adultos (carácter involutivo). c) Sexo -> las mujeres son más flexibles que los hombres (tipo de fibras musculares). d) Tipo de actividad -> trabajos de fuerza no compensados merman la flexibilidad. e) Hora del día -> menor al levantarnos, aumenta durante el día y vuelve a disminuir cerca de la hora de acostarnos.
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f) Temperatura exterior -> el frío incide negativamente. g) Temperatura interior -> un buen calentamiento, favorece el rendimiento en flexibilidad. . h) Estado emocional: el estrés y la tensión psicológica la disminuyen. i) Sedentarismo: disminución con la falta de actividad física en general. j) Defectos posturales: posiciones inadecuadas la disminuyen y pueden producir lesiones. k) Entrenamiento adecuado: puede mejorar el rendimiento en flexibilidad. 4.La Grasa Corporal y % de Agua. La grasa corporal es fundamental para las funciones diarias del cuerpo; proporciona amortiguamiento para las articulaciones (coyunturas) y protege los órganos, ayuda a regular la temperatura del cuerpo, produce hormonas, almacena vitaminas, proporciona una fuente de energía cuando la comida está escasa y ayuda a mantener la función reproductiva normal. Todas las personas necesitan algo de grasa corporal para funcionar eficazmente y ser saludables. Un triatleta o corredor puede tener un peso y cuerpo aceptables, pero si su cuerpo contiene demasiada o muy poca grasa corporal, entonces su salud podría correr riesgo. En comparación, alguien que hace ejercicio todos los días podría pesar el mismo peso, pero su cuerpo está compuesto 5
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por músculo magro (sin grasa) y denso, y tendrá menos grasa. Ni la apariencia ni el cuerpo solo pueden indicarnos la relación de grasa/músculo de nuestro cuerpo. El problema es que la mayoría de las personas y deportistas piensan que su peso es una indicación de las condiciones físicas, cuando de hecho, el contenido de grasa es una mejor indicación, recalcando que lo ideal es tener un estudio completo de la composición corporal en la cual también sepamos el % de masa muscular. Al vigilar los cambios, tanto en la grasa corporal como en el peso, se obtiene un cuadro más confiable sobre las condiciones físicas, y esto anima más, porque es una verdadera indicación de un cambio saludable positivo, en comparación con vigilar sólo el peso o la apariencia. La grasa corporal se puede medir en varias formas. Éstos son los métodos comúnmente conocidos: - La hidrodensitometría estima la grasa corporal, al sumergir el cuerpo en agua, y está basada en el principio de desplazamiento del agua.
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y se está volviendo rápidamente el "estándar de oro". - BIA - una señal eléctrica, de bajo nivel y sin riesgo, se pasa por el cuerpo, y el porcentaje de grasa corporal se calcula en base a la cantidad de impedancia, a medida que la corriente fluye de un punto al otro. La señal pasa mucho más rápidamente a través de músculo magro (sin grasa) que a través de la grasa, debido a que el músculo contiene de 70-75% del agua del cuerpo (la grasa casi no contiene agua). El BIA es muy uniforme y confiable, si estamos apropiadamente hidratados y si espera tres horas después de comer o de hacer ejercicio antes de tomar la medición. Cuando se reconocen estos factores y se utiliza uniformemente el BIA, los resultados tienen una buena correlación con la hidrodensitometría. Este es el método que emplearemos apoyándonos con el uso de la báscula TANITA. En caso de estar fuera de los rangos normales, se sugiere un estudio más completo de la composición corporal.
- Los calibradores miden el espesor (grosor) de un doblez (pliegue) de la piel y la grasa que está debajo de la piel. La técnica supone que hay una correlación entre el espesor pinchado y el total de grasa corporal. Además, los calibradores dependen de la habilidad y capacitación del técnico, la condición de los calibradores usados, y la colocación y la presión con que se pincha la piel. - DEXA (la abreviación en inglés de absorciometría de rayos X con dos niveles de energía), usa rayos X en dosis bajas, para cuantificar la masa de tejido suave y hueso, 6 WWW.CHILARATEAM.COM E-mail: chilarateam@yahoo.com.mx Medicina del Deporte UNAM 56-22-05-40 ó 43 Cel. 044-55 52-52-74-60
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