4. Patsientidele juurde antud kvaliteetsed eluaastad ....................................................... 165
Tervislikud eluviisid tulevad mitmes mõttes kasuks ........... 167
Leenal on olemas kõik riskifaktorid ....................................... 170
Toiduvalik korda ja iga nädal liikuma ...............................
Üheksa kuuga energiliseks ja terveks ..................................
Markku on langenud desinformatsiooni lõksu .....................
Kõrget kolesterooli tuleks tõsiselt võtta ...............................
Soola vähemaks, rasvad vahetusse ja täisteraviljad menüüsse ...................................................
5. Pane ajahambale mõjusalt vastu ...........................
Pia julgeb unistada – ja ärgitab ka teisi seda tegema
liikumine ka osa tööst ..............................................
Noorus on imeline ja unustamatu aeg. Organism areneb pöörase tempoga ja tundub taastuvat ka kõige raskematest proovilepanekutest: maiustamisest, sportimisest ja kasvõi marulisest pidutsemisest. Sõprade seltskonnas kogetakse kõike uut ja põnevat. Armumine tekib lausa nipsust. Suguhormoonid paiskuvad vereringesse ning suguiha ja -võimekus on tipus. Pole ime, et noorust on kogu inimajaloo vältel idealiseeritud. Oleks tõesti tore, kui keha toimiks sama hästi ka küpsemas eas, kui varuks on elukogemus ja sarm.
Surematuse eliksiiri on otsitud kõige pöörasematest kohtadest, näiteks imettegevatest allikatest, mis väidetavalt peaksid inimesele igavese nooruse kinkima. Nooruse poole on püüeldud meeleheitlikult, ka hirmsaid mooduseid kasutusele võttes. Lisaks veele on usutud üleloomulikke omadusi olevat ka verel ning legendide järgi on valitsejad veres kümmelnud või seda koguni joonud. Ka tänapäeval müüakse vananemisega kaasnevate muudatuste tõrjumiseks kõrge hinna eest noorte inimeste vereülekannet.
Nüüdisaegses saavutuste ja välimusekeskses maailmas idealiseeritakse noorust rohkem kui eales. Erinevalt Kaug-Idast ja Aafrikast, kus vananemist austatakse sellega kaasneva elukogemuse ja -tarkuse tõttu, koristatakse lääne kultuuris vanur silme alt ära – hooldusasutusse. Surma pole näha ning seetõttu
tundub mõte sellest hirmutav. Vananemisvastasel võitlusel on seega jõuliselt kasvav turg. Vananemise ennetamiseks pakutakse väärväidete abil mitmesuguseid vitamiini- ja mineraalitablette, antioksüdante ning loodus- ja detox-tooteid. Ka meditsiin on nõudlusele vastanud. Esteetilise ehk ilukirurgia eesmärk on parandada inimese välimust kirurgiliste meetoditega. Lisaks leidub järjest kasvav hulk kosmeetilisi mittekirurgilisi protseduure, nagu näiteks botuliini- või täitematerjalisüstid, millega üritatakse saavutada siledat ja nooruslikku väljanägemist.
Esteetiliste protseduuridega võib küll pealispinda parandada, kuid siseelunditele ja arteritele nad mõju ei avalda. Ent teadus on kursis, et keha vananemisprotsessi on võimalik aeglustada ning seeläbi kvaliteetset eluaega tublisti juurde saada. Pole vaja mingeid võlutrikke: saladus peitub tervislikes eluviisides, mis pole meedia silmis kuigi seksikad. Toitumis- ja liikumissoovitused ei maksa midagi – korralikku äri nendega teha ei anna. Seetõttu ei pruugita nende reklaame märgatagi. Käesolevas raamatus käsitlen teaduslikult tõestatud mehhanisme ja viise, millega saad oma organismi vananemisprotsessi seespidiselt mõjutada. Samal ajal suurendad keha üldist heaolu ja ennetad haigusi.
Geenid mõjutavad me eluiga palju vähem, kui tihtipeale arvatakse. Niisiis on su saatus paljuski su enese kätes: tervislike eluviisidega saad mõjutada oma eluiga 70–90% ulatuses ning keerata vananemist lausa enam kui kümnendi võrra tagasi. Kahe ühevanuse vanainimese bioloogilise kella erinevus võib olla koguni mitukümmend aastat. 40-aastane võib elada 30- või 60-aastase kehas. Kui oled valmis oma tervise nimel vaeva nägema, jõuad väga kaugele.
Olen Jan Sundell, 52-aastane sisehaiguste arst, aimekirjanik ja agar tervisesportlane Kaarinast. Töötan Turu Ülikooli keskhaiglas sisehaiguste osakonna juhatajana. Sisehaiguste arst ravib oma patsiente väga kompleksselt: tööülesannete hulka kuuluvad
südame-, neeru-, maksa-, kõhunäärme-, soole-, hormonaalsed, ainevahetus-, nakkus- ja reumatoloogilised haigused ning arterid ja nende riskitegurid. Olen kahekümne viie aasta pikkuse arstikarjääri jooksul töötanud nii tervisekeskustes kui ka haiglates ning ravinud kümneid tuhandeid patsiente. Lisaks on mind seoses südameuuringute vallas tehtud tööga nimetatud Turu Ülikooli dotsendi ametisse. Viimase kümne aasta jooksul olen keskendunud muuhulgas liikumise, toitumise ja toidulisandite tervisemõjudele. Lisaks sellele uurimisvaldkonnale on mulle südamelähedane ka arstiteaduse populariseerimine. Seepärast olen aimekirjanik ja tegutsen aktiivselt ka sotsiaalmeedias. Mu eelmine raamat „Hippokratese sõdur“ (Docendo 2021) moodustab siinsele teosele hea vundamendi. See pakub detailseid näpunäiteid tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks ning küllaga illustreeritud jõusaaliharjutuste programme eri sihttasemetele. Käesolevas raamatus seevastu seletan teaduslikust vaatevinklist, miks me vananeme ja kuidas keha vananemist otseselt mõjutada saab. Kirjeldan omaenda arengulugu, räägin, mida olen arstikarjääri jooksul näinud ja teada saanud, ning näitan patsiendijuhtumite varal, kuidas ellu rohkem kvaliteeti ja terveid aastaid lisada. Elustiiliremont on sama tähtis kui meditsiiniline ravi: sellega saab vananemist märkimisväärselt aeglustada, haigusi ennetada ja neist paraneda, ravimeid vältida või ravimitest lõplikult lahti saada.
Selles raamatus saavad sõna tõelised igiliikurid, viie- ja kuuekümnendates aastates mehed ja naised, kes on enda eest korralikult hoolitsenud. Oma suutlikkuse ja välimuse poolest meenutavad nad koguni mitukümmend aastat nooremaid inimesi. Nad on elav tõestus, et elustiiliga on võimalik ajahamba tegutsemist tunduvalt aeglustada. Viiskümmend võib olla uus kolmkümmend, kui see on meie kindel tahtmine. Lisaks kohtume elustiilimuutuse läbi teinutega, kel on õnnestunud kella tagasi keerata. Oma vormi
remontimiseks pole kunagi liiga hilja ning väiksemgi tervisetegu tasub end alati ära.
Eluiga on Soomes juba poolteist sajandit tõusnud. Sooline erinevus oli suurim viiskümmend aastat tagasi, kui naised elasid meestest kümme aastat kauem. Nüüdsel ajal on soome meeste eeldatav eluiga 79 ja naistel 85 aastat. Seega on inimeste eluiga aastakümnete jooksul pikenenud, kuid paraku pole need lisaaastad alati terved ja aktiivsed. Üha rohkem on neid, kelle eluõhtut varjutavad mitmesugused rasked haigused ja teiste hoolealuseks jäämine. Püüdlen selle raamatuga just nimelt eluea kvaliteetse pikendamise poole. Raamatu lõpus saad täita oma tervise kontrollnimekirja: mida rohkem linnukesi kirja saad, seda aeglasemalt vananed. Loodan ja usun, et mu raamat on sulle inspiratsiooni allikaks, kui ehitad üles tervislikku elu vananemisega kaasnevate muutuste ennetamiseks ning säilitad nii füüsilise, psüühilise kui ka sotsiaalse tegutsemisvõime. Vanus on vaid number, ja tegelik bioloogiline vanus on see, mis loeb. Seda võid sa märkimisväärselt mõjutada.
Jan Sundell
Facebook: Jan Sundell – Dr Body
Instagram: @jan.sundell
YouTube: Jan Sundell – Dr Body
Üle 65-aastaste puhul soovitatakse liikumisel panna eeskätt rõhku lihasjõule ja tasakaalule, mis mõjutavad argielus toimetulekut ja liikumisvõimet ning aitavad ennetada kukkumisi. Soovituses on rõhutatud liikumise mitmekülgsust. Pidev paigalolek ja vähene liikumine suurendavad märgatavalt südamehaiguste ja surma riski. Hiljuti avaldati British Medical Journalis uurimus SPRINTT, milles kinnitati, et ka hapra tervisega vanuril on kasu elustiili analüüsimisest, liikumise lisamisest ja toitumise optimeerimisest. Lohutav teadusinfo on seegi, et ka kergel liikumisel on ilmselged terviseplussid. Hiljuti Oulu Ülikoolis tehtud uurimuses tõestati, et igapäevast aktiivsust lisades võib ka kõrgemas eas ennetada südame- ja veresoonkonna haigusi. Niisiis pole alustamiseks kunagi liiga hilja ning ka põgus liikumine on tähtis. Liikumine ei pruugi tähendada higist rassimist või küündida soovitusliku määrani, kui sa pole selleks suuteline.
Lihastreening on elutähtis
Veel mõnikümmend aastat tagasi nähti liikumist eeskätt kestvusspordialana. On muidugi tõsi, et hea maksimaalne hapniku omastamise võime ennustab väiksemat suremust. Kuid sel aastatuhandel on uurimisinfo kogunedes tõusnud liikumissoovitustes üha kesksemasse rolli lihastreening. Uurimuste alusel võib seda eakatel pidada koguni tähtsaimaks tervisespordi vormiks, eriti kui teistesse liikumisvormidesse hakkavad tekkima piirangud. Olen lihaskonna tervist uurinud ning see on olnud mulle südamelähedane teema ka suhtluses patsientidega. Loodan sind lihastreeningu tähtsuses veenda. Kõndimine on tähtis kestvustreening, kuid ainuüksi sellest ei piisa.
Lihastreeningus on oluline progress: jõu kasvades lisatakse raskust. Jõusaalis on raskust kõige hõlpsam lisada. Tervisespordis
eelista hüpertroofiatreeningut ehk rahvakeeli jõutrenni: tee korraliku soojenduse järel 8–12 kordust nii, et oled sarja lõpuks väsinud või väsimusest 1–2 korduse kaugusel. See kasvatab lihasmassi kõige paremini, annab kenasti jaksu juurde ja on kehale turvalisem kui maksimumraskused. Minu raamat „Hippokratese sõdur“ räägib jõusaalitreeningutest põhjalikult, treeningprogrammide ja fotosarjadeni välja.
Selles, kas meil kujunevad välja luu- ja lihaskonna vaevused, mängib tähtsat rolli meie lihaste ja luude seisund. Mõni luu- ja lihaskonna haigus on enam kui miljonil soomlasel. Jõutreening on üks paremaid mooduseid neid ennetada ja ravida. Näiteks annab kõhu ja alaselja lihaste treenimine meile tugeva korseti, mis kaitseb seljavalu eest. Ka artroosivaevusi on võimalik leevendada, hoides liigeseid ümbritsevad lihased heas vormis. Mul on olnud patsiente, kes on jõusaalitreeningu alustamise järel pääsenud koguni proteesi paigaldamisest.
Hea kirurgi tunnus polegi kõigi luu- ja lihaskonna vaevuste opereerimine. Paljud selja-, õla-, pahkluu- ja põlvelõikused on hilisemates uuringutes asjatuks osutunud. Sama tulemuse oleks olnud võimalik saavutada füsioteraapiaga ehk jõutrenni ja venitamisega. Paraku olen karjääri jooksul liiga tihti kohanud ka patsiente, kelle seljale on liiga kergekäeliselt piltdiagnostikat tehtud. Liigeste kulumist ja isegi lülivaheketta väljasopistust võib esineda juba noortel täiskasvanutel ning tavaliselt pole sel selget põhjust ega tähendust. Neid võib võrrelda kortsudega, mis tekivad silmade ümber juba kahekümnendates eluaastates, kuigi naha talitlus on normaalne. Muidugi tuleb seljale teha piltdiagnostika, kui kahtlustatakse tõsist haigust, nagu näiteks infektsioon, reuma või kasvaja. Lisaks on selline uuring asjakohane, kui plaanis on opereerida näiteks halvatussümptomeid põhjustavat lülisamba vaheketta prolapsi. Muudel põhjustel tasuks piltdiagnostika hoolega läbi mõelda, sest tähtsusetud
kulumismuutused panevad muretsema ja teevad seeläbi haigeks. Halvemal juhul hakkab inimene end invaliidiks pidama ja liikumist kartma. See viib seljalihaste nõrgenemise ja tõeliste probleemideni.
Lihastreening on tähtis ka liigse kehakaalu ohjeldamisel, sest lihas kulutab paigalseisus kolm korda rohkem kaloreid kui rasvkude. Kuna lihas on metaboolselt aktiivne kude, parandab lihasmassi kasv ka suhkru ainevahetust. Ühendriikides jälgiti 20 aasta jooksul 32 000 meest ning neil, kes tegid vähemalt kolm korda nädalas lihastrenni, oli võrreldes nendega, kes sellist trenni ei teinud, üle 30% väiksem risk haigestuda 2. tüübi diabeeti. Kui need mehed harrastasid veel aeroobset ehk kardiotrenni, vähenes risk enam kui 60%. Niisiis tasub harrastada mõlemat treeninguliiki.
Vananedes lihastreeningu tähtsus tõuseb. Suuresti oleneb lihasjõust, kas eakana jäädakse voodisse või ei. Eakatel nõuab trepist üles minek või toolilt tõusmine koguni 80% mõõdetud reielihase maksimumjõust, noortel täiskasvanutel seevastu on see arv 40–50%. Lihasjõu säilitamine on hädavajalik, et seenior saaks igapäevaste askeldustega iseseisvalt hakkama. Haigestumise puhul võib saatuslikuks kujuneda juba mõne päeva pikkunegi voodirežiim, kui lihasjõu reserv, turva marginaal, on väike.
Jõutreeninguga saab lihasjõu kaotust tõhusalt ennetada või vähemalt aeglustada, sest võime suurendada lihasmassi ja -jõudu püsib kogu elu. Juba paari kuu pikkune regulaarne lihastreening suurendab eakate lihasjõudu mõlema sugupoole puhul 10–30%. See ongi vananemisega kaasneva lihasmassi vähenemise (sarkopeenia) tähtsaim ennetus- ja ravimoodus.
Lihastreening on ka suurepärane luustikku tugevdav spordiala eriti neile, kellele ei sobi hüppeid sisaldav tervisesport. Luu tugevneb kõige paremini siis, kui suurtele lihasgruppidele
suhteliselt suurte raskustega koormust avaldatakse. Jõutrenn arendab ka tasakaalu ja vähendab kukkumisohtu. Kukkumine võib põhjustada luumurde või selgroolüli vigastusi eriti luuhõrenemise ehk osteoporoosi korral. Eakate puusamurrud on eluohtlikud ning paljud neist ei naasegi enam õnnetuse järel koju. Seetõttu peaks vanusele kohane lihastreening iga seeniori elustiili alla kuuluma. Juhendatuna sobib see ka väga kõrges eas ja põduratele inimestele.
Ajule mõjub tervisesport sama hästi kui näiteks õppimine, lugemine ja ristsõnade lahendamine. Liikumine annab ajule virgatsainete doosi, parandab vereringet, paneb aluse uute närvirakkude tekkimisele ning parandab nendevahelisi ühendusi.
Uurimused on näidanud, et liikumine kasvatab muuhulgas mälu talitlusele olulist hipokampust, mis vananedes aegamööda atrofeerub. Regulaarsed jalutuskäigud noorendavad aju. Väljaandes
JAMA Neurology avaldatud uurimuses näitasid sammumõõtjad, et umbes 3800–9800 sammu päevas seostus 25–57 % väiksema mäluhaiguste riskiga, kui arvesse võeti ka teised dementsuse riskifaktorid.
Värskeimad uurimistulemused näitavad, et lisaks kardiotreeningule on ka lihastrenn tõeline ajugümnastika. Paistab, et see parandab eakatel mitmeid kognitsiooni sektoreid, mis tähendab, et ka lihastreening võib mäluhaigusi ennetada.
Lihastrenn saadab ajule signaale ning parandab ajurakkude talitlust. Neuroloogiliste haiguste all kannatavate patsientide seisund kipub pahatihti kiiresti nõrgenema, kui nende liikumine on piiratud. Seetõttu tuleks lihastreeninguid teha iseäranis siis, kui vaja on närvisüsteemi kogu võimekus käiku lasta –näiteks neuroloogiliste haiguste puhkemisel või halvenemisel. Näiteks polüskleroosi ja Parkinsoni tõve all kannatajatel tasub minna ka jõusaali treenima. Tervisespordi katkestamine teeb neis olukordades vaieldamatult kahju. Iseäranis hea ajutreening
on suurte jalalihaste treenimine üpriski suurte raskustega, nagu näiteks kükid ja pressid.
Lihasjõud mõjutab lisaks elukvaliteedile ka eluiga. Teadlane Cooper oma tiimiga näitas prestiižses Briti Medical Journalis avaldatud metaanalüüsis (mitme uurimuse kokkuvõttes), kuidas madal lihasjõud suurendab eakatel ilmselgelt enneaegse surma riski. Kõige krooniks täheldati sellist ilmingut juba noortel. Eksperdid usuvad, et madal lihasjõud on tervisele koguni suurem risk kui ülekaalulisuse, kõrgenenud vererõhu ja kolesterooli põhjustatud riskide koosmõju. Tampere Tervaskanto uurimuses ilmnes, et 90 aasta vanuses oli suremus madalaim neil, kes olid KMI järgi ülekaalulised (mis näitab lihasmassi), kuid ilma suure vööümbermõõduta (mis kõneleb kõhuõõnerasva kogusest). Võibki nentida, et mida rohkem on inimesel lihasmassi ja -jõudu ilma liigse rasvkoeta, seda kvaliteetsem ja pikem on elu!
Kardiotreening ja jõutreening avaldavad mõju füüsilisele, aga ka psüühilisele tervisele ja sotsiaalsusele. Tervisespordiga tegelemine parandab und ja kõigi mõõdikute järgi ka elu kvaliteeti. Liikumisharrastus toob tihti ka uusi tutvusi. Kõndides on tore sõbraga juttu ajada ja jõusaalides on mõnus üksmeelne õhkkond. Lisaks aitab liikumine depressiooni ja ärevuse vastu ning vähendab stressi. Liikumisest võib ammutada motivatsiooni, mis parimal juhul aitab lahti saada koguni sõltuvus- ja vanglatsüklist. Soome tugevaim mees Mika Törrö oli meelemürkidega pahuksis ning veetis mitmesugustes vägivallakuritegudes süüdi mõistetuna oma elust kokku üksteist aastat trellide taga. Kõik muutus, kui tema elu keskpunktiks said raskejõustik ja rammumeeste võistlused. Törrö on kolm korda valitud Põhja-Karjala aasta sportlaseks. Ta on võitnud viis järjestikust Soome tugevaima mehe tiitlit. Mika loost võib palju õppida. Keegi pole lootusetu juhtum.
