Enesehinnang v2ljav6te

SISUKORD

1. peatükk. Enesehinnangu olemus 11 Põhjused ja tagajärjed 12 Kuidas seda raamatut kasutada 14 Terapeudile 16 Diagnoosi küsimus 17 Enesehinnangu kognitiivne ümberstruktureerimine 17 2. peatükk. Patoloogiline kriitik 27 „Peaksite” arsenal 30 Kriitiku päritolu 30 Miks sa kriitikut kuulad 33 Sarrustuse roll 34 Muutuva sagedusega sarrustuse režiim 36 Kuidas kriitikut sarrustatakse 37 Püüa oma kriitik kinni 42 3. peatükk. Kriitiku relvituks tegemine 46 Tema eesmärgi paljastamine 47 Vastuvaidlemine 48 Oma kriitiku kasutuks muutmine 51 4. peatükk. Täpne enesehinnang 56 Mina-käsitluse loend 57 Oma nõrkuste loetlemine 60 Oma tugevuste loetlemine 66

7

Uus enesekirjeldus Ülista oma tugevusi

68 70

5. peatükk. Kognitiivsed moonutused 72 Moonutused 73 Moonutustega võitlemine 81 Vastuväited 86 6. peatükk. Valulike mõtete kahjutuks tegemine 103 Oma mõtete jälgimine 104 Mõtetest lahtilaskmine 106 Jälgimise, siltide panemise ja lahtilaskmise kombineerimine 107 Kriitikust distantseerumine 109 Näide: Tony ja kolm küsimust 111 7. peatükk. Kaastunne 112 Kaastunde defineerimine 112 Kaastundliku mõtlemise arendamine 116 Kaastundlik vastus 116 Väärtuse probleem 117 Oma väärtuse kinnitamine 120 Kaastunne teiste vastu 122 Empaatia 123 8. peatükk. Peaksid 130 Kuidas väärtused kujunevad 131 „Peaksite” türannia 134 Tervislikud või ebatervislikud väärtused 136 Kuidas „peaksid” mõjutavad enesehinnangut 143 Oma „peaksite” avastamine 146 Oma „peaksite” vaidlustamine ja muutmine 150 „Peaksi” väljalülitamine 154 Heastamine – kui „peaksid” on mõistlikud 156 9. peatükk. Väärtuste alusel käitumine 157 Eluvaldkonnad 158 Kümme nädalat väärtuste rakendamiseks 162 Otsustatud tegevuse planeerimine 165 8

10. peatükk. Vigadega toimetulek 168 Vigade ümbermõtestamine 169 Teadlikkuse piirid 175 Teadlikkuse harjumus 176 Suurem teadlikkus oma vigadest 178 11. peatükk. Kriitikale vastamine 183 Reaalsuse müüt 184 Kriitikale vastamine 196 Kõige kokkupanemine 208 12. peatükk. Soovitu küsimine 211 Sinu põhjendatud vajadused 212 Vajadused või soovid?

213 Soovid sõnadesse 217 Kehtestava palve destilleerimine 219 Terviklikud sõnumid 220 13. peatükk. Eesmärkide seadmine ja planeerimine 225 Mida sa tahad?

226 Eesmärkide valimine, mille kallal töötada: esimene mustand 230 Eesmärkide valimine, mille kallal töötada: hindamine 231 Oma eesmärkide konkreetseks muutmine 232 Sammude loetlemine 233 Võta kohustus 234 Eesmärkide saavutamise tõkked 234 Ebapiisav planeerimine 236 Ebapiisavad teadmised 238 Halb ajajuhtimine 239 Ebarealistlikud eesmärgid 242 Hirm edu saavutada 247 14. peatükk. Visualiseerimine 249 Miks visualiseerimine töötab 250 Visualiseerimise harjutused 252 Efektiivsete enesehinnangu visualiseerimiste loomise reeglid 259 Enesehinnangu seansid 262 Tähelepanu vajavad aspektid 269 9

15. peatükk. Mul ei ole kõik veel hästi 270 Eriline haavatavus 272 Valu vastu kaitsmine 273 Valule vastuhakkamine 282 Teraapiavõimalus 288 16. peatükk 289 Põhiuskumused 289 Põhiuskumuste identifitseerimine 290 Uued põhiuskumused 301 17. peatükk. Laste enesehinnangu kujundamine 305 Vanemate võim 305 Vanemad kui peeglid 306 Vaata oma last 307 Kuulamine 315 Enesehinnangu keel 320 Kiitus 321 Lapse käitumise parandamine 324 Distsiplineerimine 328 Vastuväited karistamisele 329 Tee õigesti käitumine lihtsaks 330 Kaasa last probleemide lahendamisse 332 Elu põhitõed – tagajärjed 333 Iseseisvus 335 Sotsiaalsete oskuste arendamine 340 Enesehinnangu eeskuju 341 Bibliograafia 343

10

1. peatükk

ENESEHINNANGU OLEMUS

Enesehinnang on psühholoogilise toimetuleku seisukohalt hädavajalik. See on emotsionaalne sine qua non – kui ennast üldse ei väärtustata, võib elu olla meeletult valus ja paljud põhivajadused võivad jääda rahuldamata. Üks peamine tegur, mis eristab inimesi teistest loomadest, on eneseteadvus: võime luua oma identiteet ja seejärel omistada sellele väärtus. Teiste sõnadega on sul võime määratleda, kes sa oled, ja otsustada, kas sulle see identiteet meeldib või mitte. Enesehinnangu probleem seisneb inimlikus võimes anda hinnanguid. On üks asi, kui sulle ei meeldi mingid värvid, helid, kujud või tundmused. Kui aga endast tükke välja praakida, vigastad sa märgatavalt psühholoogilisi struktuure, mis sind otseses mõttes elus hoiavad.

Enese üle otsustamine ja enda ebapiisavaks tunnistamine võib tekitada tohutut valu. Samuti nagu hoiaksid ja kaitseksid füüsilist haava, leiad end vältimas kõike, mis ägestaks mingilgi moel enese väärtusetuks pidamise valu. Sa võtad vähem sotsiaalseid, akadeemilisi või karjäärialaseid riske. Sul on üha keerukam kohtuda inimestega, minna töövestlustele või end tõeliselt pingutada alal, kus sa ei pruugi edu saavutada. Sa piirad oma võimet end teistele avada, väljendada oma seksuaalsust, olla tähelepanu keskpunktis või lahendada probleeme.

Edasise hinnangute andmise ja enda väärtusetuks pidamise vältimiseks ehitad enda kaitseks tõkkeid. Võid hakata süüdistama teisi, muutuda vihaseks või matta end perfektsust taga ajavasse töösse. Või hakkad 11

hooplema. Või hakkad leidma vabandusi. Mõnikord otsid abi alkoholist ja narkootikumidest.

See raamat räägib, kuidas hinnangute andmist lõpetada. See räägib haiget saamisest ja enese väärtusetuks pidamisest tekkinud vanade haavade parandamisest. See, kuidas sa end tajud ja tunned, võib muutuda. Kui need tajumused ja tunded aga muutuvad, puudutab see ahelreaktsioonina kõiki su elu osi, avardades lõpuks vabadusetunnet.

Põhjused ja tagajärjed Sajad uurijad on küsitlenud tuhandeid erinevas eas inimesi eri situatsioonides, proovides leida, mis tekitab enesehinnangut, hinnates, kellel on see kõige kõrgem, kui oluline see on, kuidas seda tõsta saab ja nii edasi.

Lastega tehtud uuringud näitavad selgelt, et väikelapse eneseaustuse tase sõltub lapsevanemate kasvatusstiilist esimese kolme või nelja eluaasta jooksul. Pärast seda iseloomustab vanemate laste, teismeliste ja täiskasvanutega tehtud uuringuid ühine kimbatus: mis on põhjus ja mis tagajärg?

Kas akadeemiline edu edendab enesehinnangut või enesehinnang akadeemilist edu? Kas kõrge sotsiaalne staatus põhjustab kõrget enesehinnangut või aitab kõrge enesehinnang saavutada kõrget sotsiaalset staatust? Kas alkohoolikud joovad seetõttu, et vihkavad ennast, või vihkavad nad ennast seetõttu, et joovad? Kas inimesed armastavad ennast, kuna neil läheb töövestlustel hästi, või läheb neil intervjuudel paremini, sest nad armastavad ennast?

Need on klassikalised muna ja kana küsimused. Täpselt nii nagu munad tulevad kanadest ja kanad munadest, tundub, et enesehinnang tärkab meie elu seikadest ja kõiki meie elu seiku mõjutab tugevalt enesehinnang. Kumb oli enne? Sel küsimusel on tõsised mõjud sellele, kui edukad oleme oma enesehinnangu tõstmisel.

Kui välised faktorid määravad enesehinnangut, siis pead enesehinnangu tõstmiseks parandama vaid seda, mis su elus toimub. Oletame, et sul on madal enesehinnang, sest ei lõpetanud keskkooli, oled lühike, su ema vihkas ennast, elasid agulis ja oled viiekümne kilo võrra ülekaaluline. Sul pruugib vaid minna õhtukooli, kasvada umbes kakskümmend sentimeetrit, sind oleks pidanud kasvatama teine ema, peaksid kolima Beverly Hillsi ja võtma viiskümmend kilo alla. Käkitegu, on ju?

12

Kuid sa tead, et ei saa sellega eales hakkama. Sa ei saa midagi parata oma vanemate või pikkuse suhtes. Su ainus lootus on, et lood on vastupidised: et enesehinnang määrab ära, mis meiega juhtub. See tähendab, et oma enesehinnangu tõstmisel hakkab sul ka paremini minema. Seega lõpeta lihtsalt enda vihkamine ja sa muutud pikemaks, su emast saab keegi teine ning need viiskümmend kilo kaovad kui hommikune kaste.

Kui arvad, et ka see teine stsenaarium näib ebatõenäoline, võib sind õnnitleda pärismaailmast kenasti arusaamise pärast.

Tegelikult on enesehinnang ja su olud seotud vaid kaudselt. On üks teine sekkuv tegur, mis määrab enesehinnangu sajal protsendil juhtudest: sinu mõtted.

Näiteks vaatad peeglisse ja mõtled: „Isver, küll ma olen paks. Milline logard!”. See mõte klobib su enesehinnangut. Kui oleksid vaadanud peeglisse ja mõelnud: „Noh, olgu, selles soengus on mu juuksed päris kenad,” oleks efekt enesehinnangule olnud risti vastupidine. Pilt peeglis on ühesugune. Vaid mõtted muutuvad.

Või arutled uudiste üle ja teed märkuse paremäärmuslike mässuliste kohta ning su pedantne sõber parandab sind: „Sa pead ikkagi silmas vasakäärmuslikke mässulisi.” Kui sa mõtled endamisi: „Ma paistan ikka päris rumal,” kukub su enesehinnang vabalangemisse. Kui sa ütled endale aga: „Jajah, ma pean järgmine kord seda meeles pidama,” ei kannata su enesehinnang nii palju. Mõlemal korral pole sa olukorda muutnud, vaid ainult seda, kuidas sa seda tõlgendad.

Kas see tähendab, et olukordadel pole midagi tegemist enesehinnanguga?

Ei. Loomulikult on näiteks panga asepresidentidel sotsiaalse staatuse mõttes rohkem võimalusi oma karjääri üle uhkust tunda kui taksojuhtidel. Seetõttu „tõestab” ka uuring saja asepresidendi ja saja taksojuhi kohta, et kõrgem staatus viib kõrgema enesehinnanguni. Selle statistika hulgas jäetakse aga tähelepanuta, et on asepresidente, kes hävitavad oma enesehinnangut, korrates endale: „Ma oleksin pidanud olema juba oma panga president,” nagu on ka taksojuhte, kes tunnevad end hästi, kuna mõtlevad: „Noh, olengi vaid taksojuht – aga olen oma perekonna pea; lastel läheb koolis hästi; asjad sujuvad täitsa kenasti.”

See raamat kasutab tõestatud meetodeid kognitiivkäitumuslikust teraapiast, et tõsta su enesehinnangut, muutes seda, kuidas oma elu tõlgendad.

13

See näitab sulle, kuidas leida ja analüüsida negatiivseid lauseid, mida enda kohta harjumusest mõtled. Õpid, kuidas luua uusi, objektiivseid, positiivseid lauseid enda kohta, millega enesehinnangut selle õõnestamise asemel hoopis tõsta.

Kuidas seda raamatut kasutada Raamat on loogiliselt süstematiseeritud, nii et kõige olulisem ja üldiselt kasutatavam materjal on alguses.

2. peatükk tutvustab patoloogilist kriitikut − kritiseerivat häält sinus, mis hoiab su enesehinnangu madalal. Järgmine peatükk tegeleb selle kriitiku relvituks tegemisega, et oleksid vaba oma enesehinnangut tõstma vahele segamisteta.

4. peatükk näitab, kuidas oma tugevusi ja nõrkusi vigadeta hinnata. See on esimene oluline samm enesehinnangu muutmisel.

5. peatükk mõtestab lahti kognitiivseid ehk tunnetuslikke moonutusi − irratsionaalseid mõtteviise, mis panustavad madalasse enesehinnangusse.

6. peatükk tutvustab neutraliseerimisprotsessi, strateegiat, mille käigus lastakse lahti endale hinnangute andmisest ja närivatest negatiivsetest mõtetest.

7. peatükk tutvustab kaastunde mõistet. Enesehinnang on lähedalt seotud kaastundega teiste ja enese vastu.

8. peatükk on „peaksitest” ehk kõikidest nendest reeglitest, mille oled enda jaoks loonud, kuidas sa peaksid käituma, tundma ja olema. Oma „peaksite” ülevaatamine on üks võimsamaid viise vana negatiivse programmeerimise kustutamiseks.

9. peatükk keskendub sinu väärtushinnangute väljaselgitamisele ja nende järgi käitumisele, realistlikele standarditele, mis annavad elule tähenduse ning suuna.

10. peatükk õpetab, kuidas saada hakkama vigadega, muutes oma suhtumist eksimustesse ja lastes lahti minevikku jäänud vigadest.

11. peatükk õpetab reageerima kriitikale ilma oma enesehinnangut langetamata või teisi ründamata.

14

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

12. peatükk vaatleb, kuidas küsida seda, mida tahad – üks keerukamaid ülesandeid madala enesehinnanguga inimestele.

13. peatükk näitab, kuidas seada praktilisi eesmärke ja teha detailseid plaane nende saavutamiseks.

14. peatükk õpetab võimsaid visualiseerimistehnikaid, üht enesehinnangu eesmärkide seadmise ja saavutamise viisidest.

15. peatüki pealkiri on „Mul ei ole kõik veel hästi” ja see aitab sul mitte põgeneda valu eest ajal, mil arendad oma hinnangutevaba suhtumist.

16. peatükk „Põhiuskumused” aitab uurida, vaidlustada ja muuta sügavaid veendumusi enda väärtuse kohta.

17. peatükk on sulle, kui sul on lapsi. See selgitab, mida saad teha, et anda oma lastele edasi kõrge enesehinnangu hindamatu pärand.

Selle raamatu kasutamine on lihtne. Loe, kuni jõuad lõpuni kolmanda peatükiga „Kriitiku relvituks tegemine”. Seal on diagramm, mis juhib sind õige peatükini, et saaksid tegeleda just selle spetsiifilise probleemiga, mis sul võib olla. Kui soovid aga õppida ja kasvatada oma enesehinnangut üldisemalt, loe raamat lihtsalt algusest lõpuni läbi.

Sellest raamatust kasusaamine pole sama lihtne, kui vaid selle läbilugemine.

Paljudes peatükkides on harjutused, mida täita, ja oskused, mida omandada.

Kui tekst ütleb sulle: „Sule silmad ja kujutle mingit hetke oma minevikust,” peaksid ka päriselt silmad kinni panema ja seda tegema. Kui raamat ütleb: „Kirjuta paberilehele kolm olukorda, milles sa pole tundnud end piisavalt heana,” siis otsi paber ja pastakas ning pane need kolm situatsiooni kirja.

Harjutuste lahendamist pole võimalik millegi muuga asendada. Harjutustest silmadega ülelaskmine ähmase eesmärgiga nende juurde kunagi hiljem naasta ja siis ära teha pole piisav. Vaid nende harjutuste täitmine, mis tunduvad lihtsad või huvitavad, ei ole küllaldane. Kui enesehinnangu tõstmiseks oleks harjutuste täitmisest lihtsam tee, siis oleks see siin raamatus kirjas. Need harjutused on siin seetõttu, et need on parimad, lihtsaimad ja autoritele ainsad teadaolevad, mis enesehinnangut tõstavad.

Peaksid selle raamatu lugemiseks aega varuma. See on tihedalt täis ideid ja tegevusi. Loe sellise tempoga, mis lubab sul sisu täielikult omandada.

Enesehinnangu arendamiseks kulub nii või teisiti kaua aega − oled ju terve oma elu arendanud seda enesehinnangu taset, mis sul praegu on.

15

Enesehinnangu lammutamine võtab aega ja selle uuesti ülesehitamine võtab aega. Pühendu kohe praegu selle aja varumisele.

Terapeudile Raamatus „Ameerika kahanemine” järeldab Bernie Zilbergeld, et psühho­ teraapia on paljude probleemide lahendamisel, mida see näiliselt peaks suutma, vaid piiratult efektiivne. Tulemusuuringute ülevaade viis ta siiski avastuseni, et psühhoteraapia mõjub positiivselt enesehinnangule ja paranenud enesehinnang „võib osutuda nõustamise kõige olulisemaks tulemuseks” (Zilbergeld, 1983, lk 147).

Kliendid tulevad teraapiasse, et saada abi ärevuse, depressiooni, söömishäirete, seksuaalprobleemide, suhteraskuste ja terve hulga teiste sümptomite vastu. Mõnikord sümptomid taanduvad, mõnikord püsivad aga vaatamata põhjalikule tööle veel aastaid. Enamik inimesi õpib teraapia abil end seevastu rohkem väärtustama. Kindlad sümptomid kas muutuvad või ei muutu, kuid kliendid hakkavad end nägema rohkem tavapärase, rohkem väärtusliku, rohkem võimekana.

Teraapia probleem on aeg. Kuude ja sageli aastate jooksul muutub kliendi enesekuvand terapeudi pideva positiivse suhtumise tulemusena. Heakskiit autoriteetselt isikult – eriti selliselt, kes asendab kriitilist vanemat – võib olla tohutult tervistav. Kuid see elutähtis enesehinnangu tõstmine protsess, mis võib muuta tervet hulka kliendi kogemusest, leiab rakendust ebaefektiivselt ja juhuslikult. Sageli võtab see protsess aega märksa rohkem kui peaks.

Pealegi tehakse seda tihti ette planeerimata ning ilma kindlate spetsiifiliste sekkumisteta, mis võiksid edu kiirendada.

See raamat räägib protsessi kiirendamisest. Võid tõsta kliendi eneseusku kiiremini ja efektiivsemalt, kasutades siin esitatud kognitiivseid ümber­ struktureerimise tehnikaid. Kroonilise negatiivse enesekõne uurimise, kognitiivsete hälvete süstemaatilise vaidlustamise ning täpsema ja kaastundlikuma enesehindamise arendamise abil võid sekkuda otseselt, et tõsta kliendi eneseväärikust.

16

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

Diagnoosi küsimus Suures plaanis on olemas kahte sorti enesehinnanguprobleeme: situatsioonilisi ja iseloomulisi. Situatsiooniline madal enesehinnang kipub ilmnema vaid kindlates oludes. Näiteks võib inimene tunda end enesekindlalt lapsevanemana, vestluskaaslase ja seksuaalpartnerina, kuid eeldab, et kukub töösituatsioonides läbi. Teine inimene võib tunda end sotsiaalselt küündimatuna, kuid näha end tugeva ja võimeka professionaalina. Iseloomulisel madalal enesehinnangul ulatuvad enamasti juured nooruses kogetud ahistamise ja hüljatuse kogemustesse. „Väära oleku” tunne on sel juhul üldisem ja kipub mõjutama mitmeid elualasid.

Situatsiooniline madal enesehinnang on probleem, mis sobib ideaalselt kognitiivsetele ümberstruktureerimise tehnikatele. Fookus on kognitiivsetele moonutustele vastuastumises, tugevuste, mitte nõrkuste rõhutamises ning kindlate oskuste arendamises, et tulla toime vigade ja kriitikaga. Kuna klient ei pea end halvaks üldises plaanis, siis näed sa, kuidas mõttemustrite halbade kohastumuste muutmine tõstab märkimisväärselt nii enesehinnangut kui ka väärtusetunnet.

Kuna iseloomuline madal enesehinnang pärineb sügavast identiteedimääratlusest, paha olemise tundest, siis ei piisa vaid kliendi mõtlemise muutmisest. Sisemise kriitilise hääle äratundmine ja selle kontrollimise alustamine aitab, kuid ei neutraliseeri täielikult paha olemise tunnet. Sinu peamine terapeutiline sihtmärk peab seetõttu olema negatiivne identiteet, mis tekitab negatiivseid mõtteid. Fookuses peaks olema enesele kaasatundmise arendamine ja keskendumine hinnangute mitteandmisele (vaata 7. peatükki). Neid seisukohti saab kindlustada kahjutuks tegemise ja visualiseerimise tehnikate abil.

Enesehinnangu kognitiivne ümberstruktureerimine Parim koht alustamiseks on kliendi mõtted. Küsi, millele ta mõtles viimase enesesüüdistuse hoo ajal. Uuri välja võimalikult palju detaile ja too siis esile patoloogilise kriitiku põhimõte (vaata 2. ja 3. peatükki „Patoloogiline ­k riitik” ja „Kriitiku relvituks tegemine”). Julgusta klienti, et ta paneks oma kriitikule erilise nime, alustades nii mõiste omistamist. Tavalised nimed on „kiusaja”, „hai”, „minu lööja”, „hr Perfektne”, „Marsha” (kliendi ema) ja nii edasi.

17

Kriitiku isikustamine aitab kliendil ennast süüdistavat häält endast väljapoole nähtavale tuua. Tahad, et ta tunnetaks seda häält millegi kuskilt väljast tulevana, mitte oma tavalise mõttekäigu osana. Lihtsam on võidelda millegi väljaspool seisvaga. Nii on ka lihtsam muuta kriitiline hääl egodüstoonseks1, mille klient lõpuks „mitte omana” eemale tõukab.

Samal ajal, kui tuvastad ja nimetad patoloogilist kriitikut, võid kliendile tutvustada ka tema „tervislikku häält”. Tervislik hääl on kliendi võime mõelda realistlikult. Selle võime rõhutamise ja tugevdamisega aitad tal jõuda punkti, kus ta saab kriitikule vastata. Sagedasemad nimed tervislikule häälele on näiteks „minu ratsionaalne osa”, „minu tunnustav osa”, „minu kaastundlik osa”, „minu tervislik treener” ja nii edasi. Vali nimi, mis sobib kliendi minapildiga (näiteks ratsionaalne, kaastundlik, hooliv või objektiivne).

Kriitilise hääle ja tervisliku hääle vahelise vastasseisu loomisega saad julgustada klienti oma kriitikule vastu astuma. Järgnev dialoog näitlikustab seda protsessi.

Terapeut: Mida kriitik ütles, kui sa ootasid, aga su uus sõber ei võtnud ühendust?

Klient: Et ma pole huvitav, et ma tüütasin teda ja et ta oli minust tüdinud.

Terapeut: Mida tervislik treener selle peale vastu ütles?

Klient: Et meie vestlus oli elav ja lõbus. Et meie vahel oli meeldiv energia. Ma tundsin seda.

Terapeut: Mida veel? Kas treener arvab, et peaksid selle üle juurdlema, või on midagi, mida ise teha saaksid?

Klient: Ma võiksin talle helistada ja uurida, kuidas tal läheb.

Veel üks näide: Klient: Ma ei jõudnud tööl oma ülesannetega õigeks ajaks valmis.

Terapeut: Mida kiusaja selle kohta ütles?

Klient: Et ma olen laisk. Ta muudkui kordas ja kordas seda: „Sa oled laisk, sa keerad asjad kihva, sa ei jõua kunagi kuhugi.”

1

Ideaalse minapildiga vastuolus olev. Tõlkija märkus.

18

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

Terapeut: Kas sa saaksid tervisliku hääle appi kutsuda, et midagi vastata?

Klient: Ma kuulen vaid kiusajat.

Terapeut: Proovi nüüd leida üles oma tervislik hääl, et saaksid kiu­ sajale vastu astuda. Kas sa oled tõesti laisk ja kihvakeeraja?”

Klient: Noh, mu tervislik hääl ütleb: „Sa tõesti venitasid selle asjaga, kuid ikkagi lõpetasid selle; sa esitasid oma töö. Tegelikult oli kõigil peale sinu üsna ükskõik, et see hiljaks jäi.”

Terapeut: Seega kiusaja liialdas asja kihva keeramise suhtes?

Klient: Jah. Ta liialdab alati.

Järgmine kognitiivse ümberstruktureerimise samm on kliendi kriitiku peamise funktsiooni leidmine (vaata „Kuidas kriitikut sarrustatakse” 2. pea­tükis2). Iga juhtumi puhul tugevdatakse kriitilist häält, sest see täidab mingit positiivset rolli – eelistatud käitumise edendamiseks (paradoksaalsel kombel eneseväärikuse kaitsmiseks) või valusate tunnete kontrollimiseks.

Klient peab mõistma põhjusi, miks ta kriitilist häält kasutab ja kuidas see teda kaitsta aitab. Järgnevalt näide, kuidas sellel teemal arutleda.

Terapeut: Kui sa lõuna ajal end närvilisena tundsid, siis mida kriitik rääkis?

Klient: Sa ei meeldi talle. Sa ei tea mitte midagi ja sul pole raha. Ja sa pole eriti vaimukas.

Terapeut: Mäletad, kuidas me rääkisime, et kriitik üritab alati täita mingit vajadust. Mille eest ta sind sel korral kaitses?

Klient: Pikalt saatmise eest.

Terapeut: Ta proovis sind kaitsta äraütlemise hirmust?

Klient: Just.

Terapeut: Kuidas?

Klient: Seda eeldades ja siis mitte haiget saades.

2

Sarrustamine (ingl k reinforcement) – protsess, mille käigus tugevdatakse või suurendatakse soovitud käitumisreaktsiooni toimumise tõenäosust. Tõlkija märkus.

19

Terapeut: Seega proovis kriitik sind muuta tuimaks, sind ette valmistada. Sa ei tunneks end nii halvasti, kui sa talle ei meeldi, sest sa eeldad, et sa ei meeldi. See on miski, mida oleme palju varem näinud. See on su kriitiku üks peamisi funktsioone – kaitsta sind äraütlemise hirmu eest.

Kriitiku funktsioonide õppimine vajab mõnikord põhjalikku uurimist. Sa pead selgitama, et iga mõte, olgu see kuitahes valus, eksisteerib seetõttu, et ta saab mingil moel hüvitist. Kriitilised eneserünnakud peavad seetõttu täitma mingit tähtsat funktsiooni. Küsi kliendilt: „Mida sa tunneksid või saaksid teada, kui kriitik sind selles olukorras ei ründaks? Kuidas kriitik sind selles situatsioonis aitab? Mida sa kardad, et sel hetkel ilma kriitikuta teeksid või kuidas läbi kukuksid?” Osa kriitiku tähtsamaid funktsioone on loetletud 3. peatükis „Kriitiku relvituks tegemine”. Kasutades seda peatükki ressursina, võid pakkuda kliendile välja peamisi funktsioone, mida näed kriitikut tema puhul täitvat.

Kui kriitilise hääle funktsioon on leitud, on see informatsioon vastuseisude puhul üha uuesti ja uuesti kasulik. „Jällegi kasutad kriitikut, et tõugata end saavutuste võimatute tasemeteni.” „Jälle tuled läbikukkumishirmuga toime, lastes oma kriitikul öelda, mida sa teha ei suuda, ja leida vabandus üldse mitte proovida.” „Lased oma kriitikul end jälle karistada, sest siis ei pea sa tundma nii palju süüd.”

Kriitiku tugevdaja leidmine on pool võitlust. Lisaks peab klient õppima, et neid olulisi vajadusi, mida kriitik tal täita aitab, saab rahuldada tervislikumatel viisidel („Kriitiku kasutuks muutmine”, 3. peatükk). Kriitik ei ole ainus viis läbikukkumishirmu, äraütlemishirmu, süütunde ja teiste tunnetega toimetulekuks. Välja peab töötama uued, mürgivabad strateegiad.

Terapeut: Kas on veel mõni viis vähendada ärevust, mida tunned võimaliku äraütlemise pärast? Viis, mis ei kasutaks kriitikut?

Klient: Vist küll. Ma võiksin endale meelde tuletada, et me oleme ilmselt mõlemad närvis. Ja et me oleme seal vaid selleks, et õhtul meeldivalt aega veeta ja see ei peagi kuhugi kaugemale viima.

Terapeut: Teisisõnu ütle endale, et see on vaid kohting ja et sa ei oota tingimata, et sa talle nii palju meeldiks, et ta terve oma ülejäänud elu sinuga veedaks.

20

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

Klient: Just.

Terapeut: Kas selle niimoodi ümbermõtestamine vähendab su ärevust?

Klient: Ma arvan küll.

Moonutuste identifitseerimine. 5. peatükk „Kognitiivsed moonutused” tutvustab üheksat kindlat moonutatud mõtlemise kategooriat, mis panustavad madalamale enesehinnangule. Nende moonutuste leidmine ja neile vastuastumine kahjutuks tegemise kaudu (mida on kirjeldatud 6. peatükis) võib saada sinu ravi peamiseks osaks.

Kuigi sa võid leiutada omaenda termineid, on oluline sõnastada kindlad moonutused võimalikult täpselt ja paljude näidetega.

Terapeut: Ma väidan, et sõnad, nagu „rumal”, „petis” ja „idioot”, on mürgised sildid, sest need on sinu kui isiku lõplikud süüdistused. Need on üleüldised alandused. Sa ei väida, et ei tea midagi maksudest; sa ütled: „Ma olen rumal inimene”. Sa ei ütle, et tunned end ebakindlalt teatud tööülesande tõttu; sa ütled: „Ma olen petis”. Need väljendid eiravad täiesti sinu kõiki tugevusi ja eeliseid. Need on halvustavad ja jõhkrad, sest üldistavad negatiivset ning unustavad positiivse. Need on lihtsalt valed, andestamatud. Osa meie tööst keskendub neist siltidelt eemaldumisele ja täpsemaks muutumisele.

Terapeut on sõnastanud moonutuse ja sõnastab ka ülesande. Nüüd hakkab ta klienti õpetama, kuidas asendada mürgised sildid täpse väljendiga.

Terapeut: Olgu, sa kutsud end petiseks. See on halvustamine, üldistus. Mis on täpne väide?

Klient: Et ma proovin näha välja kindlam, kui seda päriselt olen.

Terapeut: Järjepidevalt või vaid teatud asjades?

Klient: Noh, enamasti gaasikromatograafi puudutavates terminites.

Paistab, et ma tean rohkemat kui tegelikult.

Terapeut: Seega oleks täpne väide, et sa tead gaasikromatograafist vähem, kui inimesed eeldavad?

Klient: Jah. Terapeut: See on hoopis teine asi kui petiseks olemine.

Klient: See on tõsi. Petis on tugev liialdus.

21

Esimeste seansside käigus küsi palju spetsiifilisi küsimusi kõikide enese­ kriitiliste mõtete sisu kohta. „Mida kriitik ütles, kui sa kodu külastasid?

Kui kursusetöö lõpetasid? Kui su poeg vihastas? Meie viimase korra lõpus?”

Mida rohkem sa kriitilise hääle sisu kohta teada saad, seda paremini oskad vastu astuda kindlatele moonutustele.

Kognitiivseid moonutusi tutvustades keskendu vaid kõige olulisematele. Ära koorma klienti üle. Enamik inimesi ei suuda korraga võidelda rohkem kui ühe või kahe negatiivse mõttemustriga.

Kui alustad moonutuste otsimist, aitab kolme või nelja enesekriitilise tunnetuse ülevaatamine ja neis ühise osa leidmine.

Terapeut: Eelmisel nädalal rääkisid hilinemisest ja kirjeldasid ennast „vusserdajana”. Siis oli sul probleeme maksudeklaratsioonide täitmisega ja sa ütlesid, et oled rumal. Täna kirjeldasid end „töö juures „petise” ja „idioodina. „Vusserdaja”, „rumal”, „petis”, „idioot” – need on mürgised sildid, mis õõnestavad korralikult su enesehinnangut. Need on osa probleemist, millega me tegeleme. Iga kord, kui neid silte kasutad, haavad end veidi enam; sa lõikad endasse veel veidi sügavamale. Kas oled märganud, kui sageli su kriitik mürgiseid silte kasutab, et sind alandada?

Selles näites on terapeut hästi valmistunud. Ta suudab juhtida tähelepanu kindlale mürgisele sildistamisele, et sekkumisel oleks suurem mõju. Ta on otsustanud kasutada väljendit „mürgine sildistamine” (mis on ametlikus terminoloogias „üldine sildistamine”), sest ta klient on orgaaniline keemik ja sõnal „mürgine” on tema jaoks tähendus.

Sinu parim vahend, et aidata kliendil täpsema väiteni jõuda, on sokraatiline küsimuste esitamine. See on meetod, mida Sokrates kasutas loogikavigade väljatoomiseks oma õpilaste väidetes. Võid kasutada ühte kolmest peamisest küsimuste esitamise liigist.

1. Küsimused, mis toovad välja liigse üldistamise. „Kas on tõsi, et sa keerad alati asjad kihva? Iga ülesande? Sa ei tee kunagi midagi õigesti?

2. Küsimused, mis toovad välja vigase siltide panemise. „Kas on tõesti nii, et hinde B saamine tähendab, et keerad asjad kihva?”

3. Küsimused, mis toovad välja tõendite puudumise. „Mis tõendeid sul on selle kohta, et inimesed arvavad, et sa asju kihva keerad?”

22

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

Järgnevalt näitame, kuidas see seansi jooksul võiks toimuda.

Terapeut: Viimasel ajal on lööja siis öelnud, et sa oled inetu.

Klient: Ta on mind sellega palju kiusanud.

Terapeut: Kas iga su keha ja näo osa on inetu või vaid mõned osad?

(See on näide liigse üldistamise väljatoomisest.)

Klient: Põhiliselt mu nina ja ma arvan ka, et mul on nõrk lõug. Ja mu kõht on pärast lapse saamist pehme ja vormist väljas.

Terapeut: Kas on kehaosi, mis sulle meeldivad?

Klient: Mu jalad, kui järele mõelda. Mu juuksed ja mu silmad.

Terapeut: Seega üldistad sa kolme omaduse alusel paljudest ja sildistad end täiesti inetuks.

Klient: Jah, see on üpris tobe.

Terapeut: Kas on tõsi, et su lõug ja nina on täiesti koledad ja vastikust tekitavad? (See on näide vigaste siltide panemise väljatoomisest.)

Klient: Noh, need pole väga kenad.

Terapeut: Kuid kas need on tõeliselt inetud?

Klient: Ei. Mitte päris.

Terapeut: Mis siis võiks olla täpne väide; mida tervislik hääl ütleks?

Klient: Et mu jalad, juuksed ja silmad on kenad ning mulle ei meeldi mu nina, lõug ja kõht.

Kriitiku väidete ümberlükkamine. Su eesmärk on arendada kindlaid vastuargumente, mille klient võiks üles kirjutada ja kasutada iga kriitilise rünnaku korral. Vastuargumente saab luua kriitiku ja tervisliku hääle dialoogide, sokraatiliste küsimuste esitamise abil ja kolmesambalise tehnikaga (vaata seda tehnikat peatükist 5). Aja jooksul võid hinnata ja muuta vastuargumente, kuni need on usutavad ja efektiivsed. Need on ressursid, mida kasutad kogu teraapia jooksul. Sa pead identifitseerima ja vastu astuma moonutustele igal kord, kui neid kuuled, sest sa vormid iga seansi käigus seda, mida soovid, et klient omapäi tegema hakkaks. Kui sa pidevalt kliendi sisemisele kriitikule vastu astud, kui sa ei lase moonutustel lihtsalt mööda libiseda, innustad klienti sama püsivalt ka kodus võitlema.

23

Terapeut: Olgu, kriitik ütleb sulle, et sa rikud oma suhet pojaga. See on jälle enesesüüdistus. Mida saab tervislik hääl talle vastu öelda?

Tugevuste identifitseerimine. Samaaegselt tööga kriitiku võitmisel peab käima programm kliendi teadlikkuse tõstmisel, et ta mõistaks oma tõelisi tugevusi ja oskusi. 4. peatükis „Täpne enesehindamine” on selleks üpris detailne metoodika. Vähim, mida tegema peaksid, hõlmab järgnevat: 1. Tööta koos kliendiga, et luua nimekiri tema tõelistest tugevustest ja oskustest. Kui tal on raskusi tugevuste leidmisel, palu kliendil end kõrvalt vaadata – nagu seda teevad ta sõbrad ja lähedased.

2. Lase kliendil identifitseerida talle kõige enam muret tekitavad nõrkused.

3. Juhi tähelepanu, et nõrkused on sageli sõnastatud halvustavalt.

Vaata need üle, kasutades täpseid ja hinnanguvabu kirjeldusi. Palu, et klient kasutaks sinuga rääkides vaid neid täpseid kirjeldusi.

4. Julgusta klienti kasutama jaatavat kõneviisi, mis kinnitab tugevusi kliendi loodud nimekirjast. Seda saab tugevdada märkide kasutamisega (jaatav kõne peeglil, kapiuksel, rahakotis jne).

Peaksid valima tugevuste nimekirjast kaks kuni neli omadust, mida kliendi juures tõeliselt hindad, ja igasse seanssi põimima neist vähemalt ühe. See tähendab, et tuleb leida loov võimalus võtta jutuks üks kindel tunni kontekstiga haakuv tugevus. „Ma mõistan, kui palju püsivust on nõudnud su tütre narkootikumide probleemiga tegelemine. See on omadus, mida olen sinus üha uuesti ja uuesti näinud.” „Jälle paistab välja sinu võime siiralt hoolida ja toetust pakkuda. Sa annad oma vennale väga palju.” „Ma näen jälle sinu võimet lahendada probleeme ja kriisisituatsioonis hakkama saada. Mäletad eelmist korda, kui sa…”

Tugevuste kordamine on kohustuslik. Pea meeles, et su kliendi enesehinnang sai algselt viga siis, kui võimupositsioonil olev isik (vanem) järjepidevalt tema eneseväärtust ründas. On vaja suurt hulka positiivset kordamist teiselt autoriteetselt isikult (terapeut), et seda varajast sisendamist heaks

24

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

teha. Selle ütlemine üks või viis korda ei anna ilmselt mingit tulemust. Sa pead seda kliendile kümme, viisteist, kakskümmend korda meelde tuletama, enne kui sel on mingigi mõju. Seetõttu peaksidki valima vaid kaks kuni neli positiivset omadust, millele keskenduda. Kliendi liiga paljude omaduste kiitmine lahjendab mõju neile kõigile.

Enese aktsepteerimine. Enesehinnang on rohkem kui vaid positiivsete omaduste äratundmine. See on aktsepteeriv ja hinnangutevaba mõtteviis enda ning teiste suhtes. Peatükkides 3, 6, 7 ja 14 on üksikasjalikud harjutused, et arendada välja andestav, mittekriitiline sisemine hääl. Lõppude lõpuks on ainus kriitiku võitmise võimalus klient hinnangute andmisest üldse eemale tõugata, luua aktsepteerimise mantrad, mida sa uuesti ja uuesti kordad, kuni uus mõtteviis kindlalt juurduma hakkab. Siin on märksõna järjekindlus. Sa pead kliendile ühe uuesti meelde tuletama neid ennast aktsepteerivaid mantraid, mille olete koos loonud. Selle teema tutvustamine ja seejärel kuue tunni jooksul unustamine ning siis uuesti mainimine annab tõenäoliselt väga vähe tulemusi. Enese aktsepteerimise mõte ja keel peab olema põimitud läbivalt kogu sinu teraapiasse.

Erilise fookusega probleemid. Neli erilist probleemi mõjutavad enesehinnangut negatiivselt: 1. reeglite ja „peaksite” paindumatus, 2. perfektsionism, 3. ülim tundlikkus kriitika suhtes ja 4. enese allasurumine. Kui mistahes neist on olulisel määral olemas, peab nendega väga eriliselt tegelema.

Nende probleemidega tegelemise strateegiad on lahti kirjutatud järgnevates peatükkides: 1. „Peaksite” kohta vaata 8. peatükki.

2. Perfektsionismi kohta vaata 10. peatükki.

3. Kriitikatundlikkuse kohta vaata 11. peatükki.

4. Enese alla surumise kohta vaata 12. peatükki.

Tervisliku hääle tugevdamine. Tugeva kriitikuga inimesed on alati teatud määrani ühenduses oma negatiivse sisehäälega. Terapeudi töö on eneserünnakute intensiivsuse vähendamine, ergutades samas tervislikumat sisekõnet. Teisisõnu ei pruugi sa kunagi vabaneda sisehäälest, mis ütleb: „Sa tegid vea; sa oled rumal,” kuid sa võid aidata kasvada paralleelsel ja veelgi tugevamal häälel, mis ütleb: „Minuga on kõik hästi; ma annan endast parima.” Kui

25

tervislik hääl muutub tugevamaks, hakkab see kriitiku rünnakutele reageerima kiiremini, jõulisemalt ja usutavamalt.

On mitu kindlat sekkumist, mida saad kasutada tervisliku hääle tugevdamiseks.

1. Kahjutuks tegemine. 6. peatükis kirjeldatud protsess aitab kliendil õppida jälgima oma mõtteid ja neist lahti laskma, et panna kriitik perspektiivi ning luua temaga distants.

2. Toimetulekulaused. Need võivad olla jaatava kõne vormis või kindlad argumendid rünnakutele, mida kriitik tavaliselt teeb.

3. Visualiseerimine. 14. peatükis kirjeldatavad tehnikad võimaldavad kliendil näha end enesekindla, sotsiaalselt võimekama ja kompetentsena. Visualiseerimine hõlbustab kiiremat pööret minapildis, sest klient hakkab otseses mõttes nägema oma keha ning käitumist teisiti.

4. Ankurdamine. 15. peatükis kirjeldatav ankurdamine on tehnika, mille abil saab minevikust haarata ja tuua olevikku enesekindluse ning endale meeldimise tunnet. Võime pääseda ligi positiivsetele tunnetele tugevdab olulisel määral tervisliku hääle tugevdavat efekti.

26

M. McKay, P. Fanning • Enesehinnang

2. peatükk

PATOLOOGILINE KRIITIK

Patoloogiline kriitik on mõiste, mis pärineb psühholoog Eugene Saganilt ning kirjeldab negatiivset sisehäält, mis sind ründab ja hindab. Meil kõigil on kriitiline sisehääl. Madala enesehinnanguga inimestel kipub patoloogiline kriitik olema aga julmem ja lärmakam.

Kriitik süüdistab sind asjades, mis lähevad valesti. Kriitik võrdleb sind teistega – nende saavutuste ja võimetega – ning peab sind ebatäiuslikuks. Kriitik seab võimatuid perfektsuse standardeid ja hurjutab väiksemategi vigade eest. Kriitik hoiab alles kõik su läbikukkumised, kuid ei meenuta kunagi su tugevusi või saavutusi. Kriitikul on stsenaarium, kuidas sa peaksid elama, ja ta hakkab röökima, et sa eksid ja oled paha, kui su enda vajadused panevad sind neid reegleid rikkuma. Kriitik käsib sul olla parim – ja kui sa ei ole parim, pole sa keegi. Ta nimetab sind erinevalt – rumal, ebakompetentne, kole, isekas, nõrk – ja paneb sind uskuma, et see kõik on tõsi. Kriitik loeb su sõprade mõtteid ja veenab sind, et sa tüütad neid, valmistad neile vastikust ja pettumust või jälestust. Kriitik võimendab su nõrkusi, kinnitades, et „sa räägid alati lollusi” või „keerad alati suhted nässu” või „ei tee kunagi asju õigeks ajaks ära”.

Patoloogiline kriitik õõnestab su eneseväärikust usinalt iga päev. Samas on ta hääl salakaval, nii põimitud su mõtete mustritesse, et sa ei pane kunagi ta hukutavat mõju tähele. Eneserünnakud tunduvad alati mõistlikud ja õigustatud. See norivalt kriitiline ja hinnanguid andev sisehääl paistab loomulik – sinu tuttavlik osa. Tegelikkuses on kriitik teatud liiki psühholoogiline 27