Sisukord Eessõna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Ma söön ainult 1000 kcal päevas, aga mu kaal ei lange! Ma söön tõepoolest ainult 1000 kcal päevas, aga mu kaal ei lange! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Minu puhul kalorite arvutamine ei toimi! . . . . . . . . . . . . 18 Mu sale sõbranna sööb palju rohkem kui mina! . . . . . . . 22 Mu ainevahetus on korrast ära! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Vähe süüa on ohtlik, siis pole energiat ja kaob lihasmass! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Ükspäev sõin ainult ühe õuna ja võtsin sellest juurde! . . . . 42 Haigused ja ravimid võivad paksuks teha, ilma et selle vastu saaks midagi ette võtta! (Seda ütles muide ka mu arst!) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Ülekaal tuleb geenidest! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Soolebakterid teevad paksuks! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 [Naiste rasva loogika] Pärast sünnitust kaal tõuseb, selle vastu ei saa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Vanemas eas pole kaalutõusust pääsu, sest ainevahetus jääb aeglasemaks. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Minu ainevahetus on aeglasem kui teistel! Mul pole võimalik kaalu langetada, sest ma ei saa trenni teha! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Kehamassiindeks (KMI) ei näita midagi: minu kaal tuleb lihastest! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 5
Pole see ülekaal nii kahjulik midagi! . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Aga minu vereanalüüs on korras! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Aga mõned sportlased on ju ka ülekaalulised! . . . . . . . . 76 Kerge ülekaal on isegi tervislikum kui normaalkaal! . . . . 78 Ainuüksi tõsiasi, et ülekaalulisi kimbutavad haigused, ei tähenda, et ülekaal põhjustaks haigusi! . . . . . . . . . . 81 Ka saledad võivad haigeks jääda! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Kuidas ma tean, milline ülekaal on tervisele ohtlik? . . . 86 Kuid see-eest on paksude risk haigestuda osteoporoosi ehk luuhõrenemisse väike! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Rasvumise paradoks: ülekaal võib isegi kasuks tulla! . . . . 113 Meie kehakaalu määrab set-point! . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Kõik ülekaalulised, keda on juba 60 protsenti, ei saa ju „laisad” ja „distsiplineerimatud” olla! . . . . . . . . . . 117 Tegelikult veab dieeditööstus meid ninapidi! . . . . . . . . 121 Tean inimest, kes võttis mingi erilise dieediga kõvasti alla! Kuna see muutis ta ainevahetust, võis ta süüa niipalju, kui tahtis! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Tervislik toit on nii kallis! Pole tähtis, kui palju süüa, vaid mida süüa! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 95 protsenti kõigist dieetidest nurjub! . . . . . . . . . . . . . . 128 Jojo-dieedid teevad tervisele rohkem kahju kui paks olemine! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Kehale tuleb anda, mida ta tahab. Pidevad piirangud ei mõju tervisele hästi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Mulle on nauding tähtsam! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Mahavõtmiseks peab reeglitest rangelt kinni pidama! . . . 142 Kui kaalulangetamine tõesti nii lihtne oleks, oleksid kõik ju saledad! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 On olemas vahendid, mis muudavad ainevahetuse kiiremaks. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Suitsetamisest loobudes kaal paratamatult tõuseb. . . . . 155 Negatiivsete kaloritega toidud: kaalust allavõtmiseks söö rohkem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Kes tahab kaalust alla võtta, söögu palju puuvilju! . . . . 160 6
Dieettooted teevad paksuks! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kalorite arvutamine segab söömist ega lase toitu nautida! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Päev on niikuinii rikutud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nädalas ei tohiks rohkem maha võtta kui pool kilo! . . . Ma ei saagi sale olla, sest mu kehaehitus on lihtsalt teistsugune. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . [Meeste rasva loogika] Kui oleksin „normaalkaalus”, näiksin piitsavarrena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mu ülekaal ei tee mulle häda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kui ma oleksin sale, poleks mul enam probleeme. . . . . [Naiste rasva loogika] Jõutrenn? Ei tänan, selliseid muskleid pole mulle tarvis! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sellest ajast peale, kui ma trenni teen, olen juurde võtnud – see on kindlasti lihastest. . . . . . . . . . . . . . . Enne kui saan hakata kaalu langetama, pean selgusele jõudma, miks ma paks olen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ma teen kõik õigesti, aga kaal ei lange. . . . . . . . . . . . . . Kalorite lugemine on rumalus, seda pole lihtsalt võimalik nagu kord ja kohus teha! . . . . . . . . . . . . . . Ma ei saa kaalust alla võtta, sest mul on depressioon. . . . . Igapäevane kaalumine pole hea! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ülekaalulisus on haigus! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maopael on lihtne ja kiire lahendus. . . . . . . . . . . . . . . . Perekond, sõbrad ja tuttavad ei arva, et ma peaksin kaalust alla võtma! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ülekaalust räägitakse liiga palju (minu jaoks pole see sama mis rasvumine). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Arstid ajavad kõik ülekaalu kaela. . . . . . . . . . . . . . . . . . Kaalulangetamine võib kergesti lõppeda anoreksiaga! . . . Ülekaalulisi diskrimineeritakse juba niigi! . . . . . . . . . . Saledust on alles tänapäeval hindama hakatud! . . . . . . Meestele meeldivad ümaramad naised! . . . . . . . . . . . . . Kes väidab, et ülekaaluline inimene pole atraktiivne, ei suuda võtta inimesi sellistena, nagu nad on! . . . . 7
162 167 172 176 185 189 190 196 199 204 206 212 217 218 226 228 232 235 246 257 262 268 274 282 284
Kui ma kaalust alla võtan, hakkan endale lõpuks meeldima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mind see õnneks ei puuduta ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kaalu hoidmine on kõige raskem! . . . . . . . . . . . . . . . . . [Rasva loogika vastu] Nüüd võiks mõne konkreetse nõuande ka saada! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
289 295 300 306
Kasutatud allikad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
8
Eessõna Nii kaua kui end mäletan, olen alati olnud ülekaaluline. Oma õblukeste kasuõdede kõrval olin nagu elevant portselanipoes. Mu meelest oli karjuv ülekohus, et need kolm graatsiat võisid tagajärgedele mõtlemata end pitsast ja jäätisest kas või lõhki süüa. Kui nad külla tulid ja astusid uudishimulikult kihistades kaalule, mille näiduga nad ei osanud midagi peale hakata („Viiskümmend kilo, on seda palju?”), sain aru, et mina olen neist ju peaaegu poole raskem – ja seda juba viieteistkümneaastasena. Me oleksime olnud pärit nagu eri maailmadest. Kui nende vanemad olid geneetiliselt kõhnad, siis minu omad eluohtlikult rasvunud, mille kohta öeldakse ka haiglaselt ülekaalulised, samasugused olid olnud ka minu kolm vanavanemat (emapoolne vanaema oli küll ainult rasvunud ehk rahvakeeli paks). Oma kehakaaluga asusin võitlema juba teismelisena, proovides nii dr Hay, Atkinsi kui ka Hollywoodi dieete ning isegi nälgimist. Kaotasin küll kuni 15 kilo, kuid jojo-efekt tõi kilod kiiresti tagasi. Kahekümneselt kaalusin juba üle 130 kilo, kuid ülirange dieedi pidamisega langes kaal 68 kilole, olen 175 cm pikk. Esimest korda elus olin normaalkaalus. Rõõmu ei jätkunud aga kauaks. Mu ainevahetus hakkas jupsima ja kaal taas kasvama. Kui mul ühel hetkel avastati kilpnäärme alatalitlus, sain aru, et mina pole niinimetatud normaalkaalu jaoks lihtsalt loodud. Minu puhul tähendanuks see pidevat nälgimist ja enesepiitsutust. Lugesin kõike, mida kehakaalu kohta võimalik leida oli, ja mõistsin, et ma ei peagi iga hinna eest saledaks saama, et võin elada ka ülekaalulisena, et selles pole midagi hullu. Olin küll paks, aga ma ei suitsetanud, ei tarbinud alkoholi, ei söönud kiirtoitu 9
ega punast liha. Ja kui mitte arvestada ülekaalu, olin kehaliselt terve. Otsustasin oma elu pühendada muudele asjadele: kaitsesin psühholoogias doktorikraadi, täiendasin end psühhoteraapia alal, läksin mehele ja hakkasin vana maja renoveerima. Kolmekümneselt kaalusin 150 kilo, kuid olin tegus. Lühidalt: ma olin rahul oma otsusega elust rõõmu tunda ning mitte enam nälgida ega ennast piitsutada. Teadsin, et mu kaal on ebanormaalselt suur, kuid ei minu abikaasa, sõbrad ega ka töökaaslased näinud selles probleemi. Kui mult mu enesetunde kohta päriti, teatasin, et tunnen end hästi, mööndes, et võiksin olla veidi sportlikum ja paremas vormis. Kuid siiski käisin kliinikus uurimas, kas oleks võimalik magu vähendada. Ma ei rääkinud sellest kellelegi, sest siis oleks selgunud, et ma polegi oma kaaluga rahul. Erinevatel põhjustel otsustasin lõpuks siiski mitte noa alla minna, ja lasin end erinevatel artiklitel ja uuringutel veenda, et ülekaalus pole midagi halba. Arstid ei teinud mu kehakaalust kunagi juttu, kuid ega ma nende juurde tihti sattunudki. Mitte et ma kunagi haige poleks olnud, ma lihtsalt vältisin oma keha kohta seletuste andmist. Kui ma arsti vastuvõtule läksingi, oli mu vererõhk üle mõistuse kõrge, kuid pidasin seda valge kitli sündroomiks, sest olin väga närvis. Tegelikult oli mu vererõhk ka kodus samasugune. Loobusin vererõhu tablettidest ja jõin selle asemel poolteist liitrit rohelist teed päevas, sest just nii pidi vererõhk alanema. Veidi see aitaski. Ehkki vererõhk oli endiselt normaalsest kõrgem, tundsin paranemise üle heameelt. Ka seljavalust ei teinud ma suuremat välja, kuigi nii valu kui vali norskamine ei lasknud mul korralikult magada. Nii jätkus see päevani, mil ma kodutöid tehes libastusin ja oma põlvele viga tegin. Nüüd tean, et tegemist oli põlvesideme rebendiga, tookord ütles aga arst, et ilmselt midagi hullu ei juhtunud, ja soovitas ibuprofeeni võtta. Suurem valu oli nädalaga tõepoolest läinud, nii et sain taas käia. Põlv andis 10
hiljemgi aeg-ajalt tunda ja vahel ka lausa valutas, kuid kõik see oli talutav. Kui me oma majas remonti tegime, juhtusin jälle kukkuma. Seekord rebenes põlve menisk. Arst ütles nagu eelmiselgi korral, et see pole midagi tõsist, soovitas ibuprofeeni ja ... Ei, seekord valu nädalaga üle ei läinud. Lonkasin mitu kuud, aga vähehaaval muutus asi siiski veidi paremaks, nii et sain oma igapäevaeluga hakkama. Poole aasta pärast tegin aga põlvele taas viga ja pidin paar nädalat voodis veetma. Ja pool aastat hiljem veel kord. See oli viimaseks piisaks mu niigi pilgeni täis karikasse. Kui olin olnud aasta otsa pooleldi liikumisvõimetu ja kannatanud kogu aeg valusid, ma ühtäkki murdusin. Mulle hakkas vaikselt kohale jõudma, et mu kaal oli viimastel aastatel pidevalt tõusnud ja tervis samas tempos allamäge veerenud. Kui see nii oleks jätkunud, oleksin mõne aasta pärast olnud väga eluohtlikult rasvunud ja tõenäoliselt liikumisvõimetu – ja seda napilt kolmekümnesena. Pidin end kokku võtma ja oma elu muutma. Hakkasin jälgima, mida ma söön, lugesin ja uurisin palju geenide, aine vahetuse, dieetide ja ülekaalu kohta. Nende teemadega olin tegelikult ka varem kokku puutunud. Gümnaasiumis oli mul olnud selline aine nagu toitumisteadus, ja minu ülikooli psühholoogia eriala diplomitöö käsitles dieete. Lisaks olin kehakaalu kohta ka enda tarbeks lugenud, kuid põhiliselt ainult seda, mis mulle meeldis, st et ülekaal pole tervisele ohtlik. Nüüd aga suunasin oma pilgu neile üheksakümne viiele protsendile uuringutele, mis mulle varem polnud huvi pakkunud. Lugesin kuude kaupa kõigest, mida suutsin ülekaalu, aine vahetuse, toitumise ja kehakaalu langetamise kohta leida: artikleid, uurimusi, foorumeid, raamatuid. Teemasse süvenedes sain aru, et kõik see, mida olin senini pidanud õigeks ja millest juhindunud, ehk kogu mu rasva loogika, ei pidanud tegelikult paika ja heitsin selle nüüd tükk tüki haaval üle parda. 11
Ingliskeelse mõiste fat logic (rasva loogika) leidsin internetist ja mõistsin, et just sellesse ma olingi kogu oma elu uskunud. Siin pole tegemist mitte rasvadest lähtuva loogikaga, vaid mõeldud on erinevate (väär)väidete kompleksi, milles leidub nii meditsiinilisi väärtõlgendusi, nõuandeid kui ka lihtsalt oletusi ja müüte, millesse uskumine ei lase inimestel oma kehakaalu langetada. Ma ei pea ennast ei rumalaks ega naiivseks. Mind on alati huvitanud, mis on ühe või teise asja või nähtuse taga, doktori kraadi kaitsnuna tahan teada, millest kõnelevad teadusuuringud. Kuid see ei takistanud mul rasva loogikasse uskumast, sest olin sellest ümbritsetud juba lapsepõlvest saati, st ajast, kui sain teada, et meie peres on geenid, mis teevad paksuks, ja ka seepärast, et mulle rasva loogika usk lihtsalt sobis. Oma seniste tõekspidamiste ümberhindamine oli pikk ja ajuti üpris vaevaline protsess. Hiljem hakkasin oma teoreetilisi teadmisi ka ellu rakendama. 2014. aasta septembriks olin saavutanud normaalkaalu ja mõni kuu hiljem langes mu kaal 63 kilo peale – nii vähe olin ma kaalunud ainult kaheteist- või kolmeteistaastaselt. Samal aastal hakkasin blogis avaldama oma uutest teadmistest inspireeritud koomikseid, milles naeruvääristasin rasva loogikat. Üksmeelset heakskiitu need ei leidnud. Kuna blogi jälgijad ei teadnud mu eraelust midagi, leidus neid, kes olid väga vihased ja küsisid, mis mul paksude inimeste vastu küll on. Küllap nemad mu blogi hiljem enam ei jälginud. Kuid samal ajal tuli juurde uusi lugejaid, kes andsid tagasisidet ja tunnistasid, et mu tekstid ja koomiksid olevat neid aidanud, sest ka nemad olevat rasva loogikasse uskunud ja mõtlevat nüüd teistmoodi. Peagi mõistsin, et seda teadmiste hulka, mis mulle oli kogunenud, pole enam võimalik koomiksite vormis jagada. Seepärast otsustasin kogu materjali süstematiseerida ja avaldada raamatuna. Valmis sai teos, mis sisaldab nii isiklikke 12
kogemusi kui teaduslikke fakte. Pidasin oluliseks, et vastupidi jonnakalt püsivale rasva loogikale, millel puudub igasugune teaduslik põhjendus, oleksid minu väidete juurde toodud konkreetsed uurimistööd. Pean oma põhieesmärgiks paljastada rasva loogika kui väärtõdede ja -nõuannete süsteem, näidata pääseteed sellest valede ja müütide labürindist, kuhu kehakaalu langetada soovivad inimesed sattuda võivad. Selleks võtan ükshaaval ette iga rasva loogika väite ja näitan, et ükski neist ei pea paika. Selle süsteemi seljatamine tõi minu ellu olulise muutuse. Olen küll käitumisterapeut, kuid enda kehakaaluga ei suutnud ma aastaid midagi ette võtta. Asi on selles, et (käitumis) teraapiast on ainult siis abi, kui on teada, millist käitumist tuleb muuta, kuid olulised on ka eneseusk ja veendumus, et sihile jõudmine on võimalik. Seda kõike segab aga rasva loogika, mis muudab oma vasturääkivustega püsiva kaalulangetamise võimatuks. Selle pärast arvan, et kaalulangetamist tuleks alustada rasva loogika seljatamisest, sest alles siis on võimalik astuda reaalseid samme, mis viivad meid oma unistuste kaaluni. Kas ja kuidas see õnnestub, on igaühe enda teha, ja kuigi raamatus on juttu kehakaalu langetamisest, ei leia siit konkreetseid dieete ega nõuandeid stiilis, et kui teete nii, „siis kaotate kahe nädalaga nelikümmend kilo”. Loodetavasti aitab see raamat leida aga igaühel oma tee kogu selles meeletus nõuannete tulvas, mida dieedinõustajad, ajakirjad ja muidu asjatundjad pakuvad. Raamat pole mõeldud ainult ülekaalulistele, vaid ka ala- ja normaalkaalus olevatele inimestele, keda kaalulangetamise teema kas lihtsalt huvitab või kes on oma elus samasuguste probleemidega kokku puutunud. Lõpuosas on üks peatükk, mis on suunatud otseselt normaalkaalulistele, paljud pea tükid on abiks aga nii kaalu tõstmisel kui langetamisel. Rasva loogikaga seonduv ei puuduta ainult paksusid, vaid tegemist on laiema probleemide ringiga. Ma ei ole veel kohanud 13
inimest, keda rasva loogika üldse ei puudutaks. Nii mõnigi sale ja sportlik inimene on rohkem rasva loogika mõju all kui tugevalt rasvunu, kes puutub selle teemaga tahes-tahtmata rohkem kokku. Aeg-ajalt avastan ka mina oma mõttekäikudes veel rasva loogika riismeid. Mõne kuu eest kurtsin näiteks oma psühhoterapeudist sõbrannale, et mu rinnakorv on liiga lai ja et roided tungivad esile. Nurisesin oma laiade kontide üle ja ütlesin, et just sellepärast jääb normaalkaalu ülemine aste mulle kättesaamatuks unistuseks. Tema mokaotsast öeldud lausest „oota paar kuud” ei saanud ma esialgu aru. Mind ajas segadusse ta selgitus, et selline asi on täitsa loomulik, sest kogu mu rinnakorvis peitunud rasv on roided väljapoole pressinud ja läheb aega, enne kui nad oma loomulikku asendisse nihkuvad ja mõne sentimeetri võrra kitsamaks muutuvad. Olin hämmingus, sest ma polnud kunagi kahelnud selles, et loodus on mulle „tugeva kondi” andnud – tüüpiline rasva loogika tarkus. Selle raamatu iga peatükk käsitleb üht rasva loogika sedalaadi käibetõde, mis on ülekaaluliste seas üsna levinud ega lase inimestel kaalu langetada. Enamik näiteid on mu enda elust, kuid olen neid leidnud ka foorumitest ja mujalt. Raamatus leidub fakte ja uuringute tulemusi, mida on raske uskuda, sest paljud ülekaalulisust ja kaalu langetamist puudutavad „tõed” on meisse nii sügavale juurdunud, et tunduvad raudkindlad, näiteks „jojo-efekt”, „keha näljarežiim” või et meie ühiskonnas levib viimastel aastatel saledusideaal. Loodan, et see raamat on julgustuseks neile, kes pole siiani söandanud oma kaalu langetada, kuid kes siit innustust saanuna selle nüüd ette võtavad ja ka edukalt lõpule viivad ning edaspidi oma elu tervislikult elavad.
14
Ma söön ainult 1000 kcal päevas, aga mu kaal ei lange! Me kõik teame, et keha vajab eksisteerimiseks energiat. Küsimus on aga: kui palju? Tihti arvatakse, et erinevate inimeste ainevahetus on väga erinev. Meie energiavajadust mõjutavad paljud tegurid, millest peamised on keha mass ja selle koostis. Erinevate inimeste energiavajadusega on samamoodi nagu erineva suurusega majade kütmisega. Väikese maja kütmiseks läheb vähem kütet kui suure maja kütmiseks. Sama kehtib ka väikese ja suure inimese kohta. Väike inimene vajab oma kehamassi varustamiseks vähem energiat kui suur. Energiatarbimise erinevus tuleneb ka lihas- ja rasvamassi osakaalust, sest lihasmass vajab energiat rohkem kui rasvamass. Lihasmassi võib võrrelda mõne koduseadmega, mis vajab töötamiseks palju energiat, kuid võtab veidi energiat ka ooterežiimil olles. Rasvamassi tuleb aga kogu aeg ainult soojas hoida ja verega varustada. Naistele on looduse poolt antud rohkem rasva- ja vähem lihasmassi kui meestele, seepärast vajab mehega ühepikkune ja samas kaalus olev naine vähem energiat kui mees. Erinevate inimeste energiavajadusest rääkides võiks silme ees olla skaala, mille ühes otsas, mis näitab väikseimat energiatarbimist, on väike naine, kes kaalub väga vähe (= väike kehamass) ja on kehaliselt väheaktiivne (= vähe lihasmassi ja väike energiatarbimine). Skaala teises otsas, mis näitab suurimat energiatarbimist, on suur ja raske mees (= suur kehamass), kes on kehaliselt väga aktiivne (= palju lihasmassi ja suur energiatarbimine). Näiteks 150 cm pikkune ja 45 kg kaaluv kehaliselt vähe15
aktiivne (nt lamab kogu päeva voodis) neljakümneaastane naine vajab päevas umbes 1200 kcal. Seevastu 200 cm pikkuse ja 100 kg kaaluva kahekümneaastase meeskulturisti päevane energiavajadus on 2500 kcal, seda isegi juhul, kui ta ennast ei liiguta, sest tema lihasmass vajab kogu aeg energiat. Kui aga silmas pidada näites toodud naise ja mehe päeva kava (kehaliselt väheaktiivne naine töötab istuvas asendis kontoris ja veedab õhtu diivanil pikutades, seevastu mees teeb füüsilist tööd ning rassib õhtul jõusaalis), on energiavajaduse erinevus veelgi suurem: naine vajab kokkuvõttes umbes 1400 kcal päevas, seevastu meeskulturisti energiavajadus võib ulatuda üle 4000 kcal. Nende näidete puhul on tegemist kahe äärmusega. Enamiku inimeste pikkus jääb vahemikku 150–200 cm, nad kaaluvad üle 45 kg ning kehaliselt pole nad ei täiesti liikumatud ega ka tippsportlased. Ühes 2004. aastal Donahoo et al. (lühend väljendist „ja tema meeskond”) tehtud uuringus selgitati välja inimese päevane puhkeoleku energiakulu ehk see kogus energiat, mida vajaks inimene, kui ta lamaks päev otsa voodis. Selgus, et 96 protsendi inimeste energiakulu erinevus on umbes 600 kcal ja 66 protsendi inimeste energiakulu erinevus jääb 200 kcal piiresse. Enamik inimesi ei vaja seega ei väga palju ega väga vähe energiat, vaid üsna keskmisel hulgal. Johnstone et al. analüüsisid 2005. aastal 150 inimese energiakulu ja tegid kindlaks, et ka väga väikese puhkeoleku energiakuluga inimene põletab päevas üle 1000 kcal. See tähendab, et kui selline inimene tarbib ainult 1000 kcal päevas, tema kaal igal juhul väheneb. Isegi väike ja sale kehaliselt mitteaktiivne naine sööks normaalsel päeval seega 400 kcal vähem, kui ta ära põletab. Üks kilo rasvamassi vastab umbes 7000 kcal-le, järelikult peaks see naine kaotama kuus umbes 2 kg. Kuidas on lugu energiavajadusega aga siis, kui naine ei ole mitte sale, vaid ülekaaluline? Kaalu tõustes energiavajadus nimelt kasvab. Selleks, et näiteks 100-kilost keha punktist 16
A punkti B viia, on kõigepealt vaja rohkem lihasmassi kui 50-kilose keha liigutamiseks, lisaks vajab suurem kehamass – nagu juba mainitud – ka rohkem kütust. Ülekaaluline inimene vajab seega põhimõtteliselt rohkem energiat kui sama pikkusega normaalkaaluline inimene. Kui 150 cm pikkune kehaliselt mitteaktiivne naine ei kaalu aga 45 kg, vaid hoopis 100 kg, pole tema puhkeoleku energia kulu mitte 1200 kcal, vaid 1750 kcal päevas (ja kui ta on kehaliselt veidigi aktiivne, siis isegi ligi 2000 kcal päevas). Kui selline naine tarbib päevas ainult 1000 kcal, kaotab ta nädalaga ühe kilo. Niisiis süües iga päev kuni 1000 kcal, on ta kaalulangus tagatud. Selleks et kaal pidevalt langeks, piisab enamikule inimestele aga sellestki, kui nad tarbivad päevas alla 1500 kcal, sest ka sel viisil langeb kaal mitme kilo võrra kuus. Individuaalset energiakulu on valemite abil üsna lihtne välja arvutada. Selleks on vaja teada vaid pikkust, kaalu, sugu ja andmeid kehalise aktiivsuse kohta. Kalkulaatorid leiate internetist; kirjutage otsingumootorisse „BMR kalkulaator” või „BAV kalkulaator” (BMR – Basal Metabolic Rate; eesti keeles BAV – baasainevahetus, näitab puhkeoleku energiakulu). Loomulikult ei anna valemid ega kalkulaatorid sajaprotsendiliselt õigeid tulemusi, kuid umbes 95-protsendilise täpsusega näitavad nad päevast energiakulu küll. Tõenäoliselt jääb see näitaja 1400 ja 2000 kcal vahele eeldusel, et tegemist ei ole eespool kirjeldatud äärmustega ehk väga väikese või väga suure kehamassiga. Kokkuvõtteks: suurem osa inimesi kulutab päevas kindlasti üle 1500 kcal, aga isegi siis, kui päevane energiakulu on väga väike, on see enamasti siiski suurem kui 1000 kcal. Seega, tarbides päevas 1000 kcal, on praktiliselt võimatu kaalust mitte alla võtta.
17
Ma söön tõepoolest ainult 1000 kcal päevas, aga mu kaal ei lange! Vastupidi levinud arvamusele, et paksud söövad kiirtoitu, oli minu lemmiktoiduks suur toorsalat kalaga. Ma sõin seda üsna tihti, ja kaloripäevikusse, mida ma oma peas tollal pidasin, märkisin selle kohta 500 kcal. Kui ma aastaid hiljem kõik koostisosad ära kaalusin ja tegeliku kaloraaži välja arvutasin, selgus, et ainuüksi salatikaste, milles oli kolm lusikatäit oliiviõli, andis ligi 300 kcal. Salat ise, mis koosnes tomatist, kurgist, paprikast ja lehtsalatist, jäi kaloraažilt normaalsuse piiresse. Mis aga kalorsust oluliselt kergitas, olid mozzarella ja eriti kala, nimelt praetud lõhe. Nii et ma sain oma toidukorrast mitte 500 kcal, nagu olin arvanud, vaid kolm korda rohkem ehk 1500 kcal. Sellest oleks väikesele saledale naisele piisanud terveks päevaks. Tõin selle näite, et selgitada, kuivõrd valesti võib oma kalori tarbimist hinnata. Eriti just ülekaalulised kalduvad arvama, et nad saavad toidust palju vähem kaloreid, kui tegelikult saavad. 1992. aastal Lichtman et al. tehtud uuringus vaadeldi inimesi, kes tarbisid oma sõnul päevas alla 1200 kcal, kuid kelle kaal ei langenud. Mõõtmistulemused näitasid, et kõigi uuritavate päevane energiakulu jäi küll tavapärase kulu raamidesse (oli üle 1200 kcal), kuid nad olid alahinnanud oma keskmist päevast kaloritarbimist ja märkinud oma toitumispäevikusse 47 protsenti vähem kaloreid, kui nad tegelikult olid tarbinud (see eksimus pole küll nii suur, kui mina oma salatiga tegin, aga, nojah ... siiski märkimisväärne), seevastu oma kehalist aktiivsust olid nad 51 protsenti ülehinnanud. Oma ülekaalulisuse põhjuseks pidasid nad geneetilist eelsoodumust ja kilpnäärmeprobleeme, oma söömiskäitumist pidasid nad aga normaalseks. 18
2010. aastal tegid Pietiläinen et al. sarnase uuringu. Uuritavad olid ühemunakaksikud, kellest üks oli normaalkaalus, teine aga rasvunud. Kaksikupaarid pidid kõigepealt kirja panema omaenda söömis- ja liikumisharjumused ja seejärel hindama teise omi. Lisaks mõõdeti mõlema kaloritarbimist. Tulemus oli üsna kõnekas: mõlemad kaksikutest kirjeldasid oma söömis- ja kaloritarbimist enam-vähem ühtemoodi. Rasvunud olid arvamusel, et nad toituvad ja liiguvad nii nagu nende sale õde/vend. Normaalkaalulised aga leidsid, et nende paks õde/vend sööb oluliselt rohkem ja ebatervislikumalt ning liigub vähem kui tema ise. Mõõtmine kinnitas, et kaksikupaaride ülekaalulised olid kirja pannud keskmiselt 800 kcal vähem, kui nad tegelikult olid söönud, ja kulutanud kirjapandust ligi 450 kcal vähem. Aga nagu Burtoni (2006) uuring näitab, ei oskagi inimesed oma kaloritarbimist õigesti hinnata. Kui kalorivaeste toitude puhul, nagu kanarind või võileib kalkunilihaga, osati nende kaloraaži veel enam-vähem õigesti määrata (ligi 500 kcal), siis kalorisisalduse tõustes muutusid hinnangud üha ebatäpsemaks. 2000 kcal sisalduva toidukorra puhul arvati, et see sisaldab veidi üle 1000 kcal. Pastas, milles oli 1500 kcal, arvati sisalduvat 700 kcal. Väga kaloririkkas roas, nagu näiteks rantšo-kastmes juustuga friikartulid, mille ühes portsjonis on 3000 kcal, arvasid küsitletavad olevat ainult 900 kcal. Enamik inimesi ei suuda ilmselt ette kujutadagi, et üks toiduportsjon võib sisaldada üle 1000 kcal, samamoodi nagu mina ei suutnud mõista, kuidas mu salatis võib olla 1500 kcal. Ühes Kroke et al. (1999) tehtud uuringus, mis hõlmas 28 erinevas kaalus inimest, suutis ainult üks oma toidu kaloraaži õigesti määrata. Muhlheim et al. (1998) uuring aga näitas, et inimesed hindavad tarbitud kalorihulka tegelikust väiksemaks isegi siis, kui neile on varem öeldud, et nende esitatud hinnangud kontrollitakse hiljem üle. Tõsi, võrreldes nendega, kellele seda eelnevalt ei olnud öeldud, olid kontrollimisest teadlike inimeste hinnangud veidi täpsemad, kuid siiski tegelikkusest erinevad. 19
Isegi inimesed, kes peaksid juba oma ameti tõttu oskama kaloraaži õigesti hinnata, näiteks toitumisnõustajad, ei tea, kui palju nende oma toidus kaloreid on. Uurimisrühm Champagne et al. (2002) võrdles toitumisnõustajate esitatud hinnangulist kaloraaži oma ühe nädala menüü kohta andmetega, mida olid esitanud oma nädalase kaloraaži kohta tavalised inimesed. Viimased arvasid, et nad sõid päevas keskmiselt 429 kcal vähem kui tegelikult, mõned isegi kuni 1000 kcal vähem. Spetsialistid olid oma hinnangutes küll täpsemad, kuid eksisid siiski keskmiselt ligi 223 kcal, mõned koguni kuni 800 kcal võrra. Seega: kui isegi aastatepikkuse kogemusega spetsialistid ei oska tarbitud kalorikogust määrata, on selge, et inimeste endi hinnangud tarbitud kaloraaži kohta pole üldjuhul usaldusväärsed. Siit karm tõde: kes usub, „et tegelikult ei söö ma üldse palju”, ja on seletamatul põhjusel ülekaaluline, sel pole probleeme mitte ainevahetusega, vaid tegelikkuse tajumisega.
Ma ei mõista, miks ma nii paks olen. Ma söön vähem kui 1200 kcal päevas. Kuid võtan ikkagi juurde!
Kui su kaal kerkib, võib asi olla selles, et sa ei anna endale aru, mida sa sööd.
Tead, teadlased ütle vad, et ülekaalulised arvavad tihtipeale, et söövad vähem kui tegelikult.
Jama! Ma ju tean, mida ma suhu pistan.
Kas said aru, et meie jutuajamise ajal sõid sa ära koomiksi viimase pildi?
20
Minu puhul kalorite arvutamine ei toimi!
21