Mina loobun suh krust SINU TÄIELIK 8-NÄDALANE JÄÄKAINETEST VABANEMISE PLAAN JA KOKARAAMAT
Sarah Wilson
WEEK TWO
—III—
Minu lugu: miks ma pidin loobuma
Ma olin suhkrusõltlane, aga ma ei näinud sedamoodi välja. Ma ei joonud Coca-Colat ega pannud kohvi sisse suhkrut. Ma pole kunagi söönud sõõrikuid ja mõte jäätisest ajab mind haigutama. Aga asjalood olid sellised: ma olin varjatud sõltlane. Petsin end nii-öelda „tervislike suhkrutega” nagu mesi, tume šokolaad ja puuvili. Ja see tegi mõnes
suure süütunde tõttu end ülejäänud päeva näljas
mõttes asja minu jaoks keerulisemaks – pidin esmalt
haigeks. Mul tekkisid tujukõikumised ja uneprob-
oma eitusega silmitsi seisma.
leemid ning viimaks mured neerupealistega ja minu
Kasvasin üles pooleldi isemajandavas talus ja minu
esimene autoimmuunne haigus – Graves’i tõbi ehk
perekond toitus väga tervislikult. Minu sõltuvus sai
hüpertüreoidism. Sestsaati on mul olnud soolestiku
alguse, kui teismelisena maalt linna kolisin. Minust
kehva tasakaaluga seotud kõhuprobleemid ja on
sai suhkruhull tänu möllavatele hormoonidele,
tekkinud veel autoimmuunseid haiguseid, viimati
mugavalt lähedal asuvatele kaubanduskeskustele ja
Hashimoto türeoidiit.
hoida. Ma jäin sellisest elustiilist haigeks, väga
väikekauplustele. Tekkis laps-kommipoes-efekt toitudega, mida ma varem polnud saanud. Mäletan, et ei suutnud ülikooli ajal normaalselt funktsioneerida, kui polnud kella kümneks hommikul kaneelirulli söönud. Ma armastasin seda katvat roosat glasuurilaiku ja kinnitasin endale, et tänu
Aja jooksul vahetasin töödeldud suhkrused süsivesikud oma toidus „tervislike” suhkruste maiuspalade vastu ning jah, ma sõin üleüldiselt vähem suhkrut, kuid kõik sümptomid püsisid. Ma ei süüdistanud ainuüksi suhkrut, kuid teadsin, et sellel on kõige
rosinatele on tegemist tervisliku toiduga.
suurem roll.
Ajapikku jäi sellest väheks. Siis hakkasin pärast
Viimased kümme aastat olen söönud väga tervisli-
lõunasööki maiustama õunakoogiga. Ja šokolaadi-
kult, aga veel kaks aastat tagasi tarbisin ma ikkagi
ga. Peagi sõitsin kohutavatel veresuhkru Ameerika
iga päev liiga palju suhkrut. Pärast iga einet. Olin
mägedel, praalisin ja prassisin, seejärel aga võisin
jätkuvalt sõltuvuses.
Mina loobun suhkrust
—6—
Lapsena meeldis mulle kÜÜgis ema juhendada ... ja koos venna Beniga vispleid lakkuda.
Kui sõltuvuses ma siis olin? Tavalisel päeval tarbisin umbkaudu 25+ teelusikatäit suhkrut.
LÄBILÕIGE ON SELLINE: sõin iga päev kolm värsket puuvilja, peotäie kuivatatud puuvilju, pärast lõunasööki väikese (35 g) tahvli tumedat šokolaadi, pärast õhtusööki meega jogurtit või magustoitu (kui olin väljas) ja panin tee sisse ühe või kaks lusikatäit mett. Tavalisel päeval tarbisin umbkaudu 25+ teelusikatäit suhkrut ja selle koguse sain ainuüksi ülaltoodud näksidest. Selle hulka ei ole arvestatud peidetud suhkruid, mida sisaldavad näiteks tomatikaste või poest ostetud pagaritooted. Sisendasin endale, et söön „häid” suhkruid ja probleemi ei ole.
Kuid suHKur on suHKur. Loomulikult, teised koostisosad, mida näiteks müslitahvel või puuvili peale suhkru veel sisaldavad, olid kasulikud, kuid suhkru keemiline koostis – olgu see siis mangos või šokolaaditahvlis – jääb samaks. Ning see on ülimalt sõltuvusttekitav.
Mina loobun suhkrust
—8—
O L I K Ä E S A E G FA K T I D E G A S I L M I T S I S E I S TA
FAKT 4: TAHTSIN KAALU KAOTADA.
FAKT 1: SÕIN PALJU ROHKEM SUHKRUT, KUI INIMENE TEGELIKULT VAJAB. Isegi kui ma sõin tunduvalt vähem suhkrut kui keskmine austraallane ja paljudele tunduks mu toitumine väga tervislik, tarbisin ikkagi liiga palju suhkrut. Ameerika Südameliit soovitab, et naised ei tohiks lisatud suhkrutest saada rohkem kui 100 kalorit ja mehed rohkem kui 150 kalorit päevas. See tähendab umbes kuut teelusikatäit naistele ja üheksat meestele, kaasa arvatud peidetud suhkrud. Austraalia juhised ei ole ühtsed ja on „lisatud suhkrute” defineerimisel hägused. Kogused ühe päeva kohta varieeruvad 85–110 grammi vahel, mis on kuni 26 teelusikatäit. Minu viimase 18 kuu uurimistööst nähtus, et need, kes peavad õigeks tarbida suhkrut samal määral nagu enne „suhkru leiutamist” ja sellega seotud krooniliste haiguste tekkimist, soovitavad süüa maksimaalselt 20 grammi (viis teelusikatäit) päevas. Ning seda ei ole palju. FAKT 2: OLIN SÕLTUVUSES. Ja seda kõige alandavamal moel. Kui keegi oleks pannud minu ette toorjuustukoogi või suure šokolaaditahvli ja mul oleks olnud nõrkushetk, oleksin suure osa sellest pintslisse pistnud. Kui juba maitse suhu sain, ei suutnud ma end kontrollida.
Olin paar aastat tagasi oma türeoidiidi tõttu 12 kilo juurde võtnud ja polnud võimeline neist lahti saama. See ei olnud minu jaoks kõige olulisem, kuid tiksus ometigi kuklas. Tahtsin väga näha, kas suhkrust loobumine aitaks. FAKT 5: MUL OLI KÕRINI. Mul sai küllalt veresuhkru Ameerika mägedest ja järjekordse doosi ihaldamisest ning ma jõudsin järeldusele, et on aeg vähemalt üritada suhkrust loobuda. Lihtsalt vaadata, mis saab. Alustuseks otsustasin lihtsalt proovida, kuid pärast kaht nädalat oli enesetunne niivõrd palju puhtam ja selgem, et jätkasin. Ma ei võtnud asja surmtõsiselt, olin lihtsalt uudishimulik. Sama põhimõtet rakendan ka oma elu teiste tahkude peal, nagu näiteks trenn. Treenin iga päev 20 minutit (oluline on seejuures just fraas „iga päev”). 20 minutit mind ei kohuta, niisiis teen seda ilma hädaldamata. Lisaks – kui olen juba 20 minutiks jooksma või ujuma läinud, satun hoogu ja treenin alati natuke kauem. Suhkrust loobumisel kasutasin samasugust taktikat. See töötab!
NB! INIMESE PÄEVANORMIKS ON 5–9 TEELUSIKATÄIT SUHKRUT.
FAKT 3: AUTOIMMUUNNE HAIGUS (VÕI NEERUPEALISEHÄDAD VÕI NÄRVILINE ISELOOM) + SUHKUR = HALB. Kahtlustan, et minu autoimmuunne haigus on teataval määral seotud minu eluaegse suhkrusõltuvusega ja kahtlemata on suhkur asja hullemaks teinud. Niigi kehva tervisega inimesed lihtsalt ei saa endale lubada, et suhkur nende stressihormoonid (adrenaliin ja kortisool), neurotransmitterite (dopamiin) või insuliinitaseme tasakaalust välja lööb. See on karm ja külm, kuid kummalisel kombel ka motiveeriv fakt!
MINU WEEK LUGU TWO
—9—
Suhkruvaba sünnipäevakook, mille küpsetasid sõbrad, kes minuga sama teed käivad. Olgu nad õnnistatud!
Kas oled valmis loobuma?
Olen otsekohene ja nimetan järgmiseks karme tõsiasju, millele peaks enne alustamist mõtlema. Minu kogemuste kohaselt võtab suhkrust loobumine aega umbes kaks kuud. Uuringute järgi kulub 21–66 päeva, et muuta harjumust psüühilisest vaatenurgast. Minu kogemused ja uurimistulemused ütlevad, et enamikul inimestest kulub suhkrutarbimise füüsilisest harjumusest vabanemiseks sama kaua aega. Suhkur on keeruline harjumus, soovitan asja rahulikult võtta. Tee seda korralikult kaheksa nädala jooksul. Kui alustad suhkrust loobumist, siis loobu KÕIGEST korraga. Kaasa arvatud puuviljad, puuviljamahlad, agaav ja mesi. Mõne toitumisspetsialisti arvates tuleks loobuda ainult lisatud suhkrutest, kuid paljud suhkrueksperdid on ühel nõul: kõige parem on kohe
kõigest lahti saada – sel viisil murrad sõltuvuse ja saad asuda end ümberprogrammeerima. 8-nädalase plaani lõpus võib osa puuvilju ja ohutuid suhkrualternatiive taas kasutada. Mürkidest vabanemise perioodil on enesetunne ülimalt kehv, kuid mul kestis see vaid paar nädalat. Mõne inimese puhul võib see kesta kuus nädalat. Pärast seda pole aga enam mingit probleemi, seda võin ma lubada.
KAS OLEDWEEK VALMIS TWO LOOBUMA?
—11—
iKKA veel Pole Kindel?
Kas peaksid loobuma?
Mõtle esmalt sellele
Kas muutud pärastlõunal uniseks?
Me sööme rohkem väherasvast toitu kui kunagi varem.
Kas vajad pärast einet midagi magusat? Kas sinu kõht hakkab pärast söömist puhitama?
Käime rohkem trennis.
Kas oled võimetu piirduma vaid ühe koogitükiga?
Vaatamata sellele võtame rohkem juurde.
Kas oled muidu sale, kuid keskkoht on jäme?
Siis mõtle sellele Praegu sööme nädalas rohkem kui kilo suhkrut. Vaid 150 aastat tagasi ei söönud me seda aga peaaegu üldse. Väherasvases toidus on tihti rohkem suhkrut kui täisrasvases variandis. (Suhkrut lisatakse, et toit originaaliga sarnasemalt maitseks.) Väherasvase toidu tootmine on üks suur äri.
Pilt HAKKAB selgemAKs sAAmA, KAs Pole? Suhkrust loobumisele osutatakse tugevat vastupanu. Paljudes riikides toetab valitsus suhkru- ja maisitööstust ning valitsuse toidupoliitikat rahastab kõikjal maailmas liiga tihti suhkrutööstus. Ma ei taha kisada ja näpuga näidata, kuid soovin rõhutada, et suhkrust loobumine ei saa veel niipea suurt ja ülemaailmset heakskiitu.
Kas oled sageli uimane? Kas tunned, et mõistus ei ole alati terav ja vormis? Mina vastasin enamikule küsimustele „jah” ning mind valdas kahtlus, et suhkur võiski olla põhjus, miks mu enesetunne nii kehv oli. Kui arvad sama, tee proovi ja vaata, kas suhkrust loobumine aitab. Igal juhul on see aidanud kümneid tuhandeid inimesi, kes on juba minu 8-nädalase plaani läbinud. (Loe inimeste kogemusi raamatu sisekaanelt.)
Toon raamatus välja mõningaid MLS-mantraid (MLS – mina loobun suhkrust). See siin on esimene.
MLS-MANTRA 1 OLE LAHKE JA HEA
Peame ise muutustele kaasa aitama, teadlikult.
Programmi järgides ole palun leebe ja ära karista end. Meile ei sobi sundiv mõtlemine. Sa ei tee seda mitte selle pärast, et pead, vaid selle pärast, et see võib sinu enesetunnet parandada. Ole sellele mõttele avatud nii sageli kui saad. Lahke ja hea ...
Mina loobun suhkrust
—12—
Minuviimasednipid loobumiseks Lähene asjale vaatame-mis-saab-suhtumisega, siis ei ole protsess nii kurnav. Leia endale MLS-sõber, see muudab loobumise lihtsamaks. Kas või lihtsalt selleks, et koos uusi toite valmistada. Loe ja omanda võimalikult palju informatsiooni suhkru imendumise ja suhkrupoliitika kohta. See aitab sul rajal püsida ja meeles pidada, miks sa teekonna ette võtsid. (Vt ideid lk 21.) Muutus ei sünni üleöö. See toimub uusi harjumusi kujundades. Aeglaselt loome oma ajus uued närvimustrid, kuni käitume ilma pingutuseta teistmoodi. Mida rohkem oma ma-ei-söö-suhkrutmusklit treenime, seda tugevamaks saame. Minu arvates on kasulik vaadelda seda protsessi kui jõuharjutust.
KAS OLEDWEEK VALMIS TWO LOOBUMA?
—13—
Lollikindel apteegitillisupp See supp on nii roheline kui ka väga hea ning meenutab mulle minu ema. Tema ei ole roheline, kuid väga hea on ta küll, ja kui ma väike olin, kasutas ta söögitegemisel tihti apteegitilli ja punaseid kartuleid. Samuti on ta suur supifänn. Temalt ma selle pisiku saingi.
KO O S T I S A I N E D
80 g võid 2 suurt viilutatud apteegitillimugulat (jäta lehed kaunistamiseks) 2 viilutatud porrulauku 2 tl apteegitilli seemneid (või segu apteegitilli ja aniisiseemnetest ning jahvatatud lagritsajuurest) sorts õunaäädikat või valget veini 1,5 liitrit harilikku kanapuljongit (vt lk 60) 2 hakitud küüslauguküünt
TEE NII:
Sulata või suures kastmepotis. Pruunista apteegitilli ja porrulauku, kuni need on pehmed, seejärel lisa apteegitilli seemned. Lisa äädikas, sega natuke ja kalla sisse puljong. Lase keema tõusta. Lisa küüslauk ja kartulid, siis kata pott kaanega ja lase 30 minutit tasasel tulel podiseda. Tõsta tulelt ja sega saumikseriga. Serveeri suppi sortsu jogurti või hapukoore või vähese parmesaniga. Puista peale murendatud pancetta’t ja apteegitillilehti.
2 hakitud punast kartulit (või 250 ml keedetud riisi) serveerimiseks jogurtit, hapukoort või parmesanilaaste 4 viilu krõbedaks praetud, jahutatud ja murendatud
pancetta’t näpuotsatäis soola
d TEE ROHKEM JA KÜLMUTA!
KOGUS: 4 PORTSJONIT
Tervislikud eined jääkainetest vabanemiseks
—123—
Lehtkapsapesto „rohelised munad�
Neli maitsvat pestot
P E S T O O N S U U R E P Ä R A N E V I I S O M A P Ä E VA M E N Ü Ü S S E R O H E L I S T L I S A DA . S E DA O N L I H T N E VA L M I S TA DA J A V Õ I D T E H A K O R R A G A S U U R E M A K O G U S E , N I I S A A D S E DA I G A L H E T K E L O M A T O I D U L E L I S A DA . O L E N M Õ E L N U D V Ä L J A N E L I M A H L A S T M A I T S E P O M M I J A M Õ N E U U D S E V I I S I N E N D E K A S U TA M I S E K S ! Paljud pestoretseptid nõuavad männiseemnete kasutamist, kuid mina kaldun kasutama india pähkleid, kuna männiseemned on üsna õrnad ning võivad kergelt rikneda. Kõigis neis retseptides võite kasutada kas parmesani, pähkleid või segu mõlemast, kuid kui kasutate parmesani, lisage veidi rohkem soola. Kui teil juhtub olema spinatit või rukolat, lisage neid kõigile retseptidele, et anda juurde rohelist nüanssi. Igast retseptist saab 375 ml pestot.
Brokolipesto
Värske koriander on võrratu looduslik jääkainetest vabastaja ja sellel on põletikuvastane toime. Sama kehtib ka Cayenne’i pipra kohta.
500 ml brokoliõisikuid 2 keskmist kooritud talisibulat 2 kooritud küüslauguküünt 60 ml oliiviõli
500 ml koriandrilehti
ühe sidruni mahl
2 keskmist kooritud talisibulat
60 ml riivitud parmesani või 125 ml 1–4 tundi vees
2 kooritud küüslauguküünt
leotatud ja kurnatud India pähkleid
60 ml oliiviõli
maitse järgi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart
ühe laimi mahl 60 ml riivitud parmesani või 125 ml 1–4 tundi vees leotatud ja kurnatud India pähkleid ¼ tl Cayenne’i pipart maitse järgi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart
Pane kõik koostisosad köögikombaini või kannmikserisse ja mikserda, kuni pesto on kreemjas ja ühtlane. Tõsta pesto suletud anumasse ja säilita külmikus kuni üks nädal või kata õlikihiga ja pane sügavkülma.
Auruta brokoliõisikud. Pane kõik koostisosad köögikombaini või kannmikserisse ja mikserda, kuni pesto on kreemjas ja ühtlane. Tõsta pesto suletud anumasse ja säilita külmikus kuni üks nädal või kata õlikihiga ja pane sügavkülma.
Tervislikud eined jääkainetest vabanemiseks
—125—
PESTO
Koriandripesto
Lehtkapsapesto NB! Mina eelistan seda pestot parmesani, mitte pähklitega. 1 keskmine punt lehtkapsast, rootsud eemaldatud 2 keskmist kooritud talisibulat 2 kooritud küüslauguküünt 60 ml oliiviõli ühe sidruni mahl 60 ml riivitud parmesani maitse järgi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart
Auruta kapsalehti 2–3 minutit. Pane kõik koostisosad köögikombaini või kannmikserisse ja mikserda, kuni pesto on kreemjas ja ühtlane. Tõsta pesto suletud anumasse ja säilita külmikus kuni üks nädal või kata õlikihiga ja pane sügavkülma.
Basiilikupesto Eelistan basiilikupestos India pähkleid, kuna need annavad kõige parema maitse. Kasutan selles retseptis 125 ml India pähkleid, kuid võid valmistada ka vähem kreemja variandi, kui pähklite kogust vähendad. 125 ml 1–4 tundi vees leotatud ja kurnatud India pähkleid
NIPP Tahad teada, kuidas eemaldada lehtkapsarootsu? Haara sel otsast kinni ja libista sõrmedega mööda rootsu, et leht lahti tõmmata. Hoia rootse sügavkülmas, et neid puljongi keetmisel kasutada (vt lk 60).
2 keskmist kooritud talisibulat 2 kooritud küüslauguküünt 500 ml basiilikulehti 60 ml oliiviõli ühe sidruni mahl maitse järgi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart
Pane kõik koostisosad köögikombaini või kannmikserisse ja mikserda, kuni pesto on kreemjas ja ühtlane. Tõsta pesto suletud anumasse ja säilita külmikus kuni üks nädal või kata õlikihiga ja pane sügavkülma. MINA LOOBUN SUHKRUST
—126—
K U U S N U T I K AT V I I S I P E S T O S Ö Ö M I S E K S
1
4
sorts vahukoort või ½ küpset avokaadot
Pruunista pannil pesto ja köögiviljad (nt Brüsseli kapsas ja spargel).
Kinoa brokolipestoga 125 ml keedetud kinoad (vt lk 61) – või pastat 125 ml brokoliõisikuid 80 ml brokolipestot (vt lk 125) serveerimiseks oliiviõli, sidrunimahla ja murendatud fetajuustu
5
Pestovõileivad Määri pestot riisigaletile või röstsaiale ning lisa tomativiil, sink, juust ja suvikõrvits.
6
Rohelised munad
2
Lisa pestot munapudrule (vt lk 87).
Pesto ja kitsejuustu dipikaste
Dipikastme valmistamiseks sega pesto kitsejuustu või isetehtud toorjuustuga (vt lk 64).
3
Pestokala Tõsta lusikatäis pestot grillitud valgele kalale.
Tervislikud eined jääkainetest vabanemiseks
—127—
PESTO
Auruta brokoliõisikud. Lisa brokolipestole vahukoor ja sega, kuni tulemus on kreemjas ja ühtlane. Sega kinoa ja brokoliõisikud brokolipestoga. Serveerimisel kalla peale oliiviõli, lisa veel brokolipestot, pigista peale sidrunimahla ja puista üle fetaga.
Isuäratavad köögiviljad
Juustune roheline segasupp Parim asi selle supi juures on asjaolu, et sa ei pea üldse pingutama ja saad ühtlasi ära kasutada üleliigsed rohelised köögiviljad. Ning lapsed armastavad seda suppi väga. Ära vaevu köögivilju liiga hoolikalt hakkima ja ära muretse, kui sul on külmikus näiteks ainult brokolit. Lihtsalt viska rohelised hõrgutised potti ja nii lihtne see ongi. Kõige maitsvam supp valmib brokoli ja suvikõrvitsa segust. Kui sul on üleliigset sellerit, viska ka see koos lehtedega sisse.
KO O S T I S A I N E D
1 jämedalt hakitud sibul 2 hakitud küüslauguküünt 60 ml võid, kookosõli või selitatud võid 1,5 l jämedalt hakitud rohelisi köögivilju (suvikõrvits, brokoli, seller – kõike, mida kapist leiad) 1 l köögiviljapuljongit või harilikku kanapuljongit (vt lk 60) 250 ml rukolat või ürt-allikkressi (soovi korral)
TEE NII:
Pruunista suures kastmepotis kookosõlis sibul ja küüslauk. Lisa rohelised köögiviljad ja sega natuke, seejärel kalla potti puljong ja lase keema tõusta. Alanda kuumust ja lase 10–15 minutit podiseda. Lisa rukola, ürdid ja sool. Tõsta pott tulelt ja püreeri sau- või kannmikseriga, kuni tulemus on ühtlane. Sega juurde sidrunimahl ja juust. Serveeri kuumalt.
250 ml jämedalt hakitud koriandri-, basiiliku- või siledalehise peterselli lehti näpuotsatäis soola ühe sidruni mahl 125 ml murendatud teravamaitselist Cheddari juustu
d TEE ROHKEM JA KÜLMUTA!
KOGUS: 6 PORTSJONIT
VA R I A N T:
juustu asemel võid suppi serveerida sortsu jogurti või hapukoorega ja lisada oliiviõli.
Tervislikud eined jääkainetest vabanemiseks
—129—