EESSÕNA
Catherine Pezi raamatus tutvustatakse lihtsaid ja kõigile jõukohaseid harjutusi. Neid ilmestavad anatoomilised tahvlid, millel näidatakse treenitavaid lihaseid.
Võitlus naha vananemise vastu on oodatava eluea pikenemise tõttu muutunud ühiskonnas oluliseks teemaks. Nii-öelda noorendav – tegelikult küll lihtsalt varasemat seisundit taastav – ilukirurgia mängib selles võitluses väga tähtsat rolli. Ilukirurgia on osa laiemast lähenemisest, mille hulka kuuluvad soovitused elustiili ja toitumise kohta, mitte suitsetamine, kaitsevahendite kasutamine päikese käes olemise ajal ja naha kosmeetiline hooldus niisutavate kreemidega. Kui lisame neile näogümnastika, võime veelgi kaasa aidata ajaga toimuvate muutuste ennetamisele.
Dr Bertrand Mattéoli, ilukirurg
N Ä O G Ü M N A S T I K A
9
Selge, põhjalik ja uuenduslik teos.
SISUKORD 9 EESSÕNA 11 S I S S E J U H AT U S 13
E S IME NE O S A . N Ä O G Ü MN A S T IK A : MIL L E K S ?
14 Näogümnastika kasulikkus ja põhitõed 15 Näolihaste tugevdamine 16 Miks on kasulik teada oma näo kuju? 21 Rakkude uuenemise ergutamine 23
T E INE O S A . N Ä O G Ü MN A S T IK A : K UID A S ?
24 Näogümnastika mõju naha ehitusele 28 Hoolduskreemid 29 Naha tervis ja eluviisid 31 KO L M A S O S A . N Ä O G Ü MN A S T IK A : T R E E NIN G K AVA
32 Kui palju ja kui sageli näoharjutusi teha 32 Raskusjõu katse 32 Vanus 33 Treeningkava 35 Mõned soovitused 39 NE L J A S O S A . VA S TAVA LT N Ä O K U J UL E KO H A ND AT UD H A R J U T U S E D
40 Erinevad näokujud 40 Täiusliku kuju otsinguil 42 Test 44 Iga näokuju eripärad 45 Teil on ovaalne nägu? 46 Teil on kandiline nägu? 47 Teil on ümar nägu? 48 Teil on piklik nägu? 49 Teil on kolmnurkne nägu? 50 Tagurpidi kolmnurk 51 Õigetpidi kolmnurk 52 Raamistiku olulisus
54 Vanusega kaasnevad kahjustused ja igale näokujule kohandatud harjutused 55 Eriline juhtum – ovaalne nägu 58 Kandiline nägu 61 Ümar nägu 64 Piklik nägu 67 Tagurpidi kolmnurga kujuline nägu 70 Õigetpidi kolmnurga kujuline nägu 75
HARJU T USED
77 Esimene harjutuste seeria 77 Näo alaosa: kael, näoovaal, lõug ja põsed 78 1. Kaelanahalihas kaela treenimiseks 80 2. Kaelanahalihas kaela treenimiseks 82 3. Kakskõhtlihas näoovaali toetamiseks 84 4. Kakskõhtlihas topeltlõua vältimiseks 86 5. Kakskõhtlihas topeltlõua vältimiseks 88 6. Lõuatsilihas lõua tugevdamiseks 90 7. Alahuule-allarõhujad alahuule ja lõua tugevdamiseks 92 8. Suunurga-allarõhujad põskede lõtvumise vastu 95 Teine harjutuste seeria 95 Näo keskosa: suu, põsed ja põsesarnad 96 9. Suusõõrlihas suujoone pinguldamiseks 98 10. Naerulihased alla vajuva suu parandamiseks 100. 11. Suusõõrlihas suujoone toonuse hoidmiseks 102 12. Suunurgatõsturid ülahuule tõstmiseks 104 13. Suusõõrlihas huulte lopsakamaks muutmiseks 106 14. Suusõõrlihas ja sarnalihased suukontuuri rõhutamiseks 108 15. Ninatiivatõsturid nasolabiaalsete kortsude vastu 110 16. Mälurlihased põskede pinguldamiseks
112 17. Põselihased põskede treenimiseks 114 18. Sarnalihased põsesarnade väljajoonistamiseks 116 19. Ülahuuletõsturid näojoonte tõstmiseks 119 Kolmas harjutuste seeria 119 Näo ülaosa: silmad, laup ja oimud 120 20. Silmasõõrlihased silmalaugude tugevdamiseks 122 21. Oimulihased väliste silmanurkade toonuse tõstmiseks 124 22. Silmasõõrlihased silmaümbruse pinguldamiseks 126 23. Silmasõõrlihased ülalaugude tugevdamiseks 128 24. Silmasõõrlihased alalaugude pinguldamiseks ja paistetuse alandamiseks 130 25. Kulmukortsutajad kulmudevahemiku silumiseks 132 26. Salelihas kulmudevahemiku lõdvestamiseks 134 27. Otsmikulihased ja oimulihased näo ülaosa lihasjõu suurendamiseks 136 28. Otsmikulihased ja oimulihased kuhjunud pingete vabastamiseks 138 29. Kuklalihased, otsmikulihased ja oimulihased näo ülaosa tugevdamiseks
140 30. Kõik näolihased näokontuuri parandamiseks ja näo pinguldamiseks 143 MASSA AŽ JA NÄPIST USED
144 Seda on oluline teada 145 Massaaž 1 4 7 E NE S E M A S S A A Ž I G A A L U S TA MINE
147 Siluvate liigutustega enesemassaaž pingete leevendamiseks ja mikrovereringe ergutamiseks 151 Ringjate liigutustega massaaž jume värskendamiseks ja toksiinide väljaviimiseks 152 Tõstev ja pinguldav massaaž tekkinud kortsudega tegelemiseks 154 Idamaised massaažistiilid: Kobido 156 Fibroblastide ergutamine 157 Natuke ajalugu 158 Näpistused 159 Näpistamistehnika 1 6 5 KO K K U V Õ T E 165 KUIDA S NÄO GÜMNA S T IK A ON A IDA NUD MUL PÄ Ä SEDA VA N A N E M I S E M Ä R K I D E S T
N ÄO G ÜMN A S T IK A K A S UL IKKUS JA P ÕHI T ÕED Esimesed naha vananemise märgid on kortsud. Need tekivad siis, kui nahaalused lihased ei toeta enam näonahka. Näo liigutamine ja harjumuslikud ilmed, mida on tihti näol näha, süvendavad kortse. Lisaks hakkab näonahk raskusjõu ja lihaste lõtvumise tõttu alla vajuma.
1 4
Näogümnastikaga, mis mõjutab nahka toetavaid lihaseid, saab vähendada kudede lõtvumist ja närbumist. Kui taastada lihaste jõud, saab korrigeerida muutunud näokuju, tuua kortsude vahelt uuesti esile suujoone, mahendada kurde, anda elujõudu väsinud pilgule ja kaotada inetu topeltlõug. Need harjutused, mille tegemiseks läheb vaja vaid õige natuke püsivust, kannavad selliseid vilju, mida tõenäoliselt ei julgeta lootagi. Pidev töö näolihastega mõjub muide nii hästi, et seda soovitavad ka arstid, eriti neuroloogid näonärvi kahjustuste puhul, logopeedid insuldi järel ja füsioterapeudid lihasatroofia korral. Selliste harjutuste tegemist nähakse ette isegi teatud juhtudel, kui kahjustatud näopoole lihaseid on kirurgiliselt taastatud. Kuigi näogümnastikat harrastavad kõige rohkem vananeva nahaga naised, sobib see kõigile, nii meestele kui naistele. Igas vanuses ja iga nahatüübiga on sellega võimalik kiiresti saavutada märkimisväärseid tulemusi. Kasuliku mõju tundmiseks piisab, kui pühendada harjutustele päevas viis minutit, näiteks hommikul kodus, autos, õhtul enne magamaminekut või ükskõik millal. Ei lähe vaja ühtki tülikat seadet ega kallist protseduuri. Tuleb lihtsalt töötada nägu kujundavate lihastega. Ja harjutusi on nii lihtne teha, et oleks kahju ennast neist ilma jätta! Mida rohkem neid teha, seda rohkem märkate, kui hästi need mõjuvad naha toonusele ja kui säravaks muudavad jume. Need suurendavad isegi kreemide toimet.
Näogümnastika koosneb kindlatest järjestikustest harjutustest, mille eesmärk on säilitada ja parandada näolihaste vormi eelkõige seal, kus need kipuvad kõige rohkem venima ja elastsust kaotama. Sarnaselt suurte kehalihaste harjutustega, millega saab figuuri kujundada, mõjuvad selles raamatus toodud harjutused lihastele, mis vormivad näokuju. Näolihastel on samas eripäraseid omadusi, mis on näogümnastika aluseks. Neid vöötlihaseid, mis on ülejäänud keha lihastest oluliselt lühemad ja väiksemad, on lihtne tööle panna ja täpsed harjutused võimaldavad kiiresti taastada nende varasema vormi. Need lihased on pealegi n-ö miimilised lihased: nende üks ots kinnitub luu külge ja teine naha sügavama kihi külge, nii et nende
mi l l e ks ?
Näolihaste tugevdamine Lihaskiud lõtvuvad ajaga, nad venivad ja võivad pikeneda peaaegu 50%. Kui naha all olevad lihased ei toeta seda enam korralikult, venib nahk välja, meenutades pisut patja, mis vajub kokku, kui selle sisu sisse langeb. Lõtvumise mõju torkab eriti silma teatud kehaosadel, näiteks õlavarre painutuspinnal ja reitel, mille nahk kipub lotendama. See tuleb sellest, et nahaalused lihased on kaotanud elastsuse, mis varem hoidis naha nooruslikuna. Sama juhtub ka näolihastega, erinevatel inimestel on see rohkem või vähem ilmne.
1 5 N Ä O G Ü M N A S T I K A
Pealegi on näogümnastika täiesti loomulik meetod, mis pakub rahuldust ja hoiab alles meie parima väljanägemise kehas niigi olemas olevate vahenditega. Seda tunnet võiks võrrelda sellega, mis tekib siis, kui teete järjekindlalt sporti või töötate iseendaga nii, et teid saadab edu. Enda andmine ilukirurgi hoolde on passiivne tegu, näogümnastika on aga vabatahtlik ja innustav ettevõtmine, mis tasub kuhjaga ära need viis minutit, mida sellele iga päev pühendada.
tugevdamine avaldab otsest mõju näo väljanägemisele ja kontuurile. Ja kuna näolihaseid on väga palju – väikesel pinnal koguni üle 50 –, on tulemused hämmastavad.
1 6
Erinevalt kehalihastest, mille abil keha liikuda saab, ei toimi miimilised lihased liigestele. Näogümnastikas treenitakse lihaseid põhiliselt isomeetriliste kokkutõmmetega. Kokkutõmbe ajal pingutatakse lihast staatiliselt (see tähendab, et lihas ei pikene ega lühene pingutuse ajal). Kuna see ei tekita liikumist, tugevdab isomeetriline kokku tõmme lihast ilma lihaskiude eriti paisutamata. Sellepärast saabki näogümnastika abil saavutada noorusliku ja toonuses näo täiesti loomulikul moel! Miks on kasulik teada oma näo kuju? Vananedes hakkab iga nägu, sõltumata kujust, maa raskusjõu mõjul muutuma. Mõni nägu peab ajale paremini vastu kui teine. Olenevalt näokujust näogümnastika harjutused ühtaegu ennetavad ja parandavad lihasmassi kaotust. See tähendab, et ümara näo puhul väljenduvad ajaga kaasnevad mõjud teistmoodi kui kandilise näo puhul: viimase luustik säästab nägu paremini vananemise kahjulike mõjude ja maa raskusjõu eest. Seetõttu ongi oluline ja kasulik hästi tunda oma näo kuju. Kuna igaühel meist on oma unikaalne näokuju, tasub selle nüansse tähele panna. See teave on sihipärase näogümnastika tõhususe saavutamiseks hädavajalik.
Peamised näolihased
1
mi l l e ks ?
3
2
4
N Ä O G Ü M N A S T I K A
1 7
5 6 7
8
9 10
1
Otsmikulihas
2
Oimulihas
3
Salelihas
4
Silmasõõrlihas
5
Sarnalihas
6
Suusõõrlihas
7
Mälurlihas
8
Põselihas
9
Lõuatsilihas
10 Kakskõhtlihas
11
11 Kaelanahalihas
N ÄO G ÜMN A S T IK A MÕ J U N A HA EHI T USEL E
2 4
2000 miljardist rakust koosnev nahk on inimkeha kõige tähtsam elund. Naha tugevateks külgedeks võib pidada selle suurust, uuenemisvõimet, paindlikkust ja elastsust (näiteks raseduse ajal), nõrgaks küljeks aga mõjutatavust vedelikupuudusest, hormonaalsetest kõikumistest, lihasnõrkusest ja välisteguritest, näiteks avaldavad nahale halba mõju päikese käes olemine, vähene hügieen, alkoholi tarvitamine ja suitsetamine. Nahk vananeb nagu kõik ülejäänud elundid. Rakkude vananemisprotsess tuleneb sellest, et vabade radikaalide hulk suureneb. Need kahjustavad rakumembraani iga tasandit ja häirivad rakkude uuenemisprotsessi erinevates nahakihtides. Nahk koosneb kolmest kihist: marrasnahast (epidermisest), pärisnahast (dermisest e dermast) ja alusnahast (subkuutisest e hüpodermisest). Nende kihtide seisund mängib naha välimuses olulist rolli. Kui mõni neist ei ole terve, on aja mõju nahal kiiremini näha. Marrasnahk on naha pealmine kiht, selle välispind. See koosneb põhiliselt sarvrakkudest (keratinotsüütidest) – kiiresti uuenevatest rakkudest, mis kaitsevad nahka ega lase veel läbi selle auruda. Sarvrakud surevad naha pinnal, kooruvad lahti ja moodustavad sarvkihi, mille paksus erineb kehapiirkonniti (näiteks jalataldadel on see paksem kui silmalaugudel). Æ Ajaga aeglustub naharakkude uuenemine ja nahk muutub kuivemaks. Kui marrasnahk vananeb, hakkavadki tekkima kortsud.
Karv
Poor
Sõmerkiht Sarvkude
Marrasnahk
Papillaarkiht
Pärisnahk
Veresoon Alusnahk
Naha läbilõige
k u i d as ?
Nahaaluskude
Rasvkude
Pärisnahk on hea verevarustusega sidekoeline kiht, milles on väga palju kollageeni- ja elastiinikiude. See kiht moodustab korraliku vundamendi marrasnahale. Kollageenikiud annavad kudedele vormi ja vastupidavuse ning võimaldavad rakkudel uueneda. Elastiinikiud annavad nahale jõu taastada pärast venitamist oma algne kuju. Pärisnahk sisaldab ka närvilõpmeid, mille abil tunneme puudutust, külma, sooja ja valu. Æ Ajaga hakkavad elastiinikiud ohjeldamatult vohama ja nende tugevus kahaneb. Kollageeni tootmine väheneb ja kiud lõtvuvad ega täida enam oma rolli rakkudevahelise tsemendina. Pärisnahk õheneb ja nahk kaotab elastsust. Alusnahk on naha kõige alumisem kiht, mis on pärisnahast õhem, kuid parema verevarustusega. Alusnahas asuvad ka rasvarakud, mis põhjustavad tselluliiti. Alusnahk on ühenduslüli pärisnaha ja selle all asuvate liikuvate mehhanismide, näiteks lihaste ja kõõluste vahel. Æ Ajaga väheneb nahaaluste lihaste toonus ja nad ei tule enam nii hästi toime naha toetamise ja verevarustusega.
N Ä O G Ü M N A S T I K A
2 5
Vanus
Nahaseisund
Treeningkava
Alla 40. eluaasta
Enneaegsete kanavarvaste, silmaümbruse ja lauba kortsukeste ilmumine jne
Sihipärane töö. Üks 5-minutiline trenn nõrgenenud piirkondadele iga 2 päeva tagant 10 päeva jooksul. Tulemuse säilitamiseks: üks trenn nädalas samadele piirkondadele või vastavalt vajadusele.
40. eluaasta ringis
Päriskortsude ilmumine ja näokontuuri, eelkõige näopinna allavajumine
Mõõdukas töö. Üks trenn kõigile probleemsetele piirkondadele iga 2 päeva tagant 14 päeva jooksul. Tulemuse säilitamiseks: 1–2 trenni nädalas samadele piirkondadele või vastavalt vajadusele.
Alates 45. eluaastast (enne ja pärast menopausi)
Lihasmassi libisemine luudelt allapoole, üldine vajumine ja sügavad kortsud
Intensiivne töö. Üks vähemalt 10-minutiline trenn kogu näole kord päevas 15 päeva jooksul. Tulemuse säilitamiseks: 1–2 trenni nädalas vastavalt vajadusele.
3 4