PILATESE ANATOOMIA PÕHJALIK TEEJUHT
kõhusirglihas
välimine kõhupõikilihas
sisemine kõhupõikilihas
Dr Abby Ellsworth
kõhuristilihas
PILATESE anatoomia PÕHJALIK TEEJUHT
Dr Abby Ellsworth
SISUKORD Sisukord
6
Pilatese meetod
8
Pilatese algtõed
12
VENITUSED
16
Reie tagakülje lihaste (nn hamstring-lihaste) venitus
18
ITT venitus
19
Puusapainutaja venitus
20
Nelipealihase venitus
21
Jooksja venitus
22
Lest-sääremarjalihase venitus
23
Pirnlihase venitus
24
Nimmepiirkonna venitus
25
Kerepöörded seljale
44
Seljavenitus I
26
Alla rullimine
46
Triitsepsi venitus
27
Sild I
48
Seljalihase venitus
28
Jalaringid
50
Kaelavenitus
30
Harjutus Sada I
Kaela külgmiste lihaste venitus
31
Ühe jala sirutus
54
Kahe jala sirutus
56
52
HARJUTUSED
32
Tõusev luik
58
Algajate harjutused
34
Lapseasend
60
Poolik istessetõus
34
Plangu asendisse alla rullimine
62
Väikesed sammud
36
Taha kallutamine
64
Jalatõsted küljele: ettevalmistus
38
Kõõlusevenitus
66
Pallina veeremine
40
Ühel jalal tasakaalu hoidmine
68
42
Tuuleveski
70
Seljavenitus II
Kannalöögid
72
Näidisharjutuskava
74
T-plank
KESKTASEME HARJUTUSED
76
Jalalöögid II
Plank koos jalatõstega
76
Narritaja II
122
Jalatõste selili
78
Harkis jalgadega kiikumine
124
Hüljes
80
Kahe jala löögid
126
Saag
82
Lühike plank
128
Risti-rästi
84
Jalatõsted taha
130
Käärid
86
Puusaringid
132
Narritaja I
88
Hüljes jalaplaksuga
134
90
Küljepainutus II
136
Jala sirutamine küljele
92
Kätekõverdused
138
Jalalöök jalgrattal
94
Jalgade tõste küljele
140
Üles rullimine I
96
Sirge jala tõsted küljele
Ühe jala löök
98
põlvituses I
Jalalöögid I
EDASIJÕUDNUTE HARJUTUSED
118 118
120
142
Istudes kehapöörded
Õlgade tõstmine plangu asendisse
100
alla laskumisega
144
Jalad üle pea
102
Sild III
146
Merineitsi
104
Taskunuga
148
Ujumine
106
Korgitser
150
Küljepainutus I
108
Sirge jala tõsted küljele
Sild II
110
põlvituses II
152
Üles rullimine II
112
Tasakaalukontroll
154
Harjutus Sada II
114
Täht
156
Näidisharjutuskava
116
Harjutuskavad
158
6 • PILATESE ANATOOMIA
SISSEJUHATUS
SISSEJUHATUS • 7
S
ellest ajast, kui Joseph H. Pilates asus peaaegu sajandi eest välja töötama keha arendamise meetodit, on Pilatese tehnikast saanud üks
kõige populaarsemaid viise hea vormi ja tugeva keha poole püüdlemisel. Üha suurema hulga inimeste jaoks on Pilatese tehnikast kujunenud mitte üksnes jõudu andev ja rõõmu pakkuv moodus hea vormi saavutamiseks, vaid ka võimalus avastada oma keha kohta nii mõndagi, mida nad varem ei teadnud. Pilatese tehnika pakub selleks oma kuuel põhitõel rajanevate arvukate harjutustega piiramatul hulgal võimalusi. Selle raamatuga tutvumisel tasuks meeles pidada, et siin toodud harjutused on kõigest sissejuhatus Pilatese tehnikasse. Olemas on tuhandeid harjutusi, millel on lõputu hulk versioone, seega on lihtne panna kokku iga inimese isiklikele vajadustele kohandatud harjutuskava. Nimetatud kuuest aluspõhimõttest tuleb seejuures alati kinni pidada. „Pilatese anatoomia“ tutvustab põhilisi harjutusi, mida peetakse klassikalise pilatese alustaladeks. Need alustalad annavad teie käsutusse peamised põhitõed, millele tuginedes edasi areneda ja pilatese treeningu tega soovitud suunas liikuda. Raamatut võib kasutada mitmel moel. Kui olete algaja, soovite tõenäoliselt enne raskemate harjutuste juurde liikumist keskenduda alus põhimõtetele. Kui tunnete pilatest juba hästi, saate siit leitud arvukaid harjutusi lisada oma harjumuspärastesse treeningukavadesse. Harjutuste sooritamisel on teile igal sammul toeks fotod ja anatoomilised skeemid, millelt on näha, missuguseid lihaseid iga harjutuse juures aktiveerida. Lisatud on käepärased nõuanded, mis juhivad tähelepanu iga harjutuse eesmärgile ja võimaldavad keha eri piirkondi täpsemalt silmas pidada. Harjutused on esitatud kolmes rühmas – algajatele, kesktasemele ja edasijõudnutele – ning igas rühmas on ära toodud harjutuste näidis järjestus, millega end oskuste arenedes proovile panna.
8 • PILATESE ANATOOMIA
PÕHIMÕTTED
PILATESE MEETOD P
ilatese meetod seab eesmärgiks keha keskosa ehk kehatüve tugevdamise, selja pikendamise, lihastoonuse tõstmise ja oskuse keha paremini tunnetada. Seda kõike aitab turvaliselt saavutada Pilatese tehnika kuue põhimõtte järgimine.
1 KEHA KONTROLLIMINE Alguses nimetas Joseph Pilates oma meetodit kontrollimeetodiks. Tema harjutuste süsteemi peamine tugisammas ongi keha kontrolli all hoidmise põhimõte. Tegevuse kontrollimine on tähtis kõiges, mida me ette võtame, aga eriti matil Pilatese harjutusi sooritades. See on ülimalt oluline iga liigutuse alustamisel ja lõpetamisel, sest matil sooritatud harjutused põhinevad suutlikkusel ületada kehakaalu ja raskusjõu vastupanu. Harjutusi tehes saavutate soovitud tulemusi ja treenite turvaliselt siis, kui suudate oma lihaseid, asendeid ja tempot kontrollida. See reegel kehtib mitte üksnes harjutuste endi kohta, vaid ka ühelt harjutuselt teisele üleminekul. Kontrolli põhimõtte täielik omaksvõtt aitab teil lihaseid treenides hoida kogu harjutuse vältel tugevat ja väljasirutatud kehaasendit. Kui koondate tähelepanu keha kontrollimisele, sunnite ühtlasi keha kaasama väiksemaid, „abistavaid“ lihaseid ehk koostoimelihaseid, mis aitavad peamistel lihastel koostööd teha. Liigutuste sooritamisel mängivad koostoimelihased peaosa koordinatsiooni ja tasakaalu arendajatena.
2 ÕIGE HINGAMINE Kas olete tähele pannud, et rasket eset kandes või keerulist ülesannet täites hoiate hinge kinni? Hinge kinni hoidmine lisab lihastesse ja seljaajusse survet ning mõjutab südame löögisagedust ja vererõhku. Sujuvate liigutuste sooritamiseks ning lihaste õige tasakaalu ja üldise heaolu saavutamiseks on ülioluline pidevalt ja sügavalt hingata. Enamik inimesi ei tea, kuidas õigesti hingata, ja kasutab seetõttu oma kopsumahust kõigest umbes poolt. Pindmine hingamine tuleneb paljudest välistest teguritest, sh stressist, suitsetamisest ja istuvast eluviisist. Tervislikuks eluks ja suurema kopsumahu saavutamiseks on eriti tähtis õppida õigesti hingama. Kontrollitud hingamine on pilatese üks kõige olulisemaid aspekte ja niisugune rõhuasetus eristab seda teistest treeningusüsteemidest. Kui olete alles algaja ega tea kindlalt, millal hingata või missugust hingamistüüpi kasutada, pidage meeles üldist rusikareeglit: kui kahtlete, siis hingake välja harjutuse kõige raskema osa juures. Pilatese harjutuste sooritamisel kasutatakse kolme peamist hingamis tüüpi, millel kõigil on oma eesmärk ja omad eelised. Kui nende hingamistüüpide ja harjutustega tuttavamaks saate, aitab teie keha ise valida tüübi, mis konkreetse harjutuse puhul kõige paremini sobib, nii et ei maksa muretseda, kui olete esialgu segaduses ega tea, kuidas õigesti hingata.
PILATESE MEETOD • 9
LATERAALNE HINGAMINE
VALJU OHKEGA HINGAMINE
Asetage käed kummalgi küljel rinnakorvile. Hingake sügavalt sisse ja tundke, kuidas ruum te käte vahel külje suunas laieneb, nii et keskel tekib sõrmede vahele suur vahe. Seejärel hingake välja, lastes rinnakorvil aegamisi kokku tõmbuda ja sõrmedel üksteisele lähemale liikuda. Suruge kogu õhk kopsudest välja ja te tunnete, kuidas kõhulihased siin appi asuvad. Korrake hingamist ja harjutage rinnakorvi lateraalset (külgsuunas) laiendamist. Niisugune külgsuunas laienemine laseb roietel stabiilsena püsida ja hoiab keha keskosa tasakaalus.
Valju ohkega hingamise puhul tuleb sisse hingata sujuvalt ja sügavalt ning välja hingata tugevasti ja valju ohkega. Te peaksite tundma, kuidas väljahingamisel surub kõht õhku kopsudest välja, seejuures võite te sellele häälega kaasa aidata. Seda tüüpi hingamist kasutatakse näiteks harjutuses Sada. ÜHTLANE HINGAMINE
Selle tehnika puhul hingatakse ilma ühegi kehaosa asendit muutmata. Sisse ja välja hingatakse ilma rinnakorvi ja kõhu suurema liikumiseta.
24 • PILATESE ANATOOMIA
VENITUSED
PIRNLIHASE VENITUS P
irnlihas on väike lihas kahe tuharalihase vahel. Matil lamades ja keha raskust ühtlaselt jaotades saate tõhusa ja kontrollitud venituse.
KUIDAS ÕIGESTI TEHA MILLE POOLE PÜÜDA • Lõdvestage puusad, et saaksite tõhusama venituse. • Tõmmake põlve rinna poole aeglaselt.
keskmine tuharalihas*
pirnlihas*
Lamage selili, põlved
painutatud. suur tuharalihas* MÄRKUS külgmine pakslihas
Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * märgib süvalihaseid
2 Tooge ühe jala pahkluu
üle teise jala põlve ja toetage reie vastu. Asetage käed ümber teise jala reie. 3 Tõmmake reit õrnalt
rindkere poole, kuni tunnete tuharates venitust. Hoidke 15 sekundit ja vahetage pooled. Korrake teise jalaga.
VORMIB NEID • pirnlihas • suur tuharalihas • keskmine tuharalihas
VENITUSED • 25
NIMMEPIIRKONNA VENITUS Lamage selili
matil, jalad ja põlved koos, põlved painutatud.
2 Keerake põlvi aeglaselt ühelt küljelt
teisele, kuni tunnete puusades ja alaseljas venitust või kuni põlved puudutavad põrandat. Korrake kümme korda.
VORMIB NEID • nimmeruutlihas • välimine kõhupõikilihas • selgroosirgestaja
välimine kõhupõikilihas
S
elle venituse abil saate avada selga ja parandada liikuvust muidu raskesti ligipääsetavas piirkonnas. Kui teil põlved põrandale ei ulatu, püüdke neid viia nii põranda lähedale kui võimalik.
quadratus lumborum nimmeruutlihas* selgroosirgestaja*
MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * märgib süvalihaseid
PILATESE ANATOOMIA
Kogu maailmas populaarne Pilatese tehnika aitab vormida tugevat ja heas toonuses keha. „Pilatese anatoomia“ tutvustab põhilisi harjutusi, mida peetakse klassikalise pilatese alustaladeks. Keha parimal võimalikul viisil arendamiseks on vaja mõista, missugust mõju iga harjutus avaldab. „Pilatese anatoomia“ abiga saate rajada korraliku alusmüüri, millele tuginedes edasi liikuda. Harjutustega on kaasas üksikasjalikud illustratsioonid, millelt on näha, kuidas lihased töötavad. Kõigi harjutuste juures on juhised, kuidas liigutusi õigesti sooritada ja mismoodi hingata. Niisuguste teadmistega varustatult väheneb võimalus endale tahtmatult viga teha ja paranevad treeningu tulemused. Harjutused on esitatud kolmes rühmas – algajatele, kesktase mele ja edasijõudnutele – ning igas rühmas on ära toodud harju tuste näidisjärjestus, millega end oskuste arenedes proovile panna. Raamatu autor ABBY ELLSWORTH on New Yorgis tegutsev pila tese treener.
„Väärt raamat, mis seletab lahti Joseph Pilatese loodud geniaalse tehnika põhimõtted ja spetsiifilise terminoloogia. Sobib proffidele käsiraamatuks ja harrastajatele veendumaks, et harjutusi sooritatakse korrektselt.“ reiesirglihas
külgmine pakslihas
keskmine pakslihas
BRITT NORMET Pilatese tehnika esimene õpetaja Eestis