Britt Paju
TAIMSED ARGIROAD
© Taimsed argiroad (2016) Tekst, retseptid ja fotod Britt Paju Toimetanud Tiina Lebane Kujundanud Anneli Akinde Projektijuht Lia Virkus Trükk: OÜ Print Best AS Ajakirjade Kirjastus 2016 Kõik õigused kaitstud ISBN 978-9949-39-186-8
Sisukord
5 Sissejuhatus 21 Kaerahelbepuder kookospiima ja oliiviõliga 23 Banaani-kookosepannkoogid 25 Müsli mandlite, jõhvikate ja hirsiga 27 Hommikusöögismuuti 28 Porgandi-tatramahedik 31 Aasiapärane salat köögiviljade ja mungoaidudega 33 Tervisesalat hapukapsa ja röstitud peediga 35 Soe tomatisalat lehtkapsa ja musta riisiga 37 Kinoasalat brokoli ja avokaadoga 38 Köögiviljasalat maapähklikastmega 41 Kookose-seenesupp 43 Tšillisupp kõrvitsaga 45 Itaaliapärane supp kikerherneste ja aiarohelisega 47 Roheline supp 48 Suvikõrvitsa-maisikotletid 51 Kruubi-seenetäidisega paprikad 53 Hirsi-kõrvitsapilaff 55 Herne-dhal 57 Köögiviljakarri 58 Ühe poti pasta lillkapsa ja oliividega 61 Vokiroog spargli ja seentega 63 Köögivilja-panniroog munaga 65 Baklažaani-paprika ahjuroog 67 Peedi-oavorm tomatitega 68 Porgandi-kikerherne pannipirukas 71 Rukkikrõbedik marjadega 73 Avokaado-šokolaadikook 75 Mustikakissell 77 Banaani-maapähklileib 79 Oa-pähklibrownie’d
4
Ilusat argipäeva! Sellega, et igapäevamenüü võiks rohkem taimset toidukraami sisaldada, on nõus ilmselt paljud. Oma keha eest hoolitsemine ja teadlik toiduvalikute tegemine on võimalused hoida end igapäevases töises virvarris õigel kursil ning pakkuda endale ja perele parimat võimalikku kütust. Vitamiinidest ja mineraalainetest pakatav taimne toit ei ole ainult täistaimetoiduliste pärusmaa, vaid sobib rikastama meie kõigi toidulauda. Käesolev raamat soovib näidata, et taimne toit on maitsev, toitev ja valmib sageli kiiresti – see teeb taimetoidust suurepärase kaaslase üheks-kaheks või lausa kolmeks toidukorraks päevas. Sobivaid retsepte leiavad kindlasti nii täistaimetoidulised kui ka vegetaarlastest lugejad. Siinsete retseptide hulgas on lihtsaid hommikusööke, toitvaid suppe, salateid ja ka mõned koogid-magustoidud. Et argiõhtuid pisut vürtsitada, leiad siit ka mõne eksootilisema roa, mille valmistamine konti ei murra. Hea ja kvaliteetse toidu tegemine algab põhikoostisainetest, seepärast olen raamatusse lisanud loetelu toiduainetest, mida oma köögikappi võiks varuda. Tihti teevad need söögivalmistamise lihtsamaks ja toidu igas mõttes paremaks ning kuluvad marjaks ära pea iga päev. Leiad ka nippe ja nõuandeid, mis on abiks igapäevakokkamisel. Mõtte ja hoolega valmistatud hommikusöök, tööle kaasa võetud lõuna või õhtune eine pere keskel koos päevamuljete jagamisega on olulised jõuvarumishetked. Saame neile lisada veelgi rohkem väärtust, kui kasutame rikkalikku taimset valikut meie kauplustest ja turulettidelt. Head isu ja rõõmu küllusliku taimetoidumaailma avastamisel! Britt
5
6
Hakkame tööle! Argiroogade valmistamise juures on ilmselt paljude jaoks oluline kiirus. Sama oluline on ka tegevust nautida ja kõrvalised mõtted hetkeks välja lülitada, sest ainult nii valmib kõige maitsvam toit. Kiirust aitab suuresti parandada hea ettevalmistus ning lisatööjõud – anna abikoka ülesanded abikaasale või lastele ja lisaks sujub töö ka palju lõbusamalt.
Rusikareeglid Tunne toidutegemisest rõõmu! Püüa vältida rutiini takerdumist: katseta teistmoodi koostisosadega ja proovi uusi maitseid. Tunne rõõmu ka söömisest – kata laud hoolega ning tee endale ja teistele olemine mõnusaks. Enne kokkamist loe retsept algusest lõpuni läbi – nii ei teki töö käigus üllatusi ja toiduvalmistamine sujub ladusamalt. Ole loominguline – mitmeid koostisaineid saad asendada või retsepte endale meelepärasemaks muuta. Tomatihooajal ei ole ju mõtet konserveeritud varianti kasutada – tükelda või püreeri värsked annid ja kasuta samamoodi. Mulle ei meeldinud aastaid koriander, tihti asendasin seda idamaistes roogades peterselli ja aasiapärastes rohelise sibulaga. Oleks olnud kurb, kui nii paljud road oleksid seetõttu proovimata jäänud. Valmista koostisained ette: haki ja tükelda köögiviljad enne kokkama asumist ja kogu kokku kõik, mis toidu tegemiseks vaja läheb. Mul on selleks otstarbeks eraldi kandik, kuhu asetan vajamineva, nii ei riski ma näiteks kapist läätsepurgi otsimise ajal sibula kõrbemisega. Prügikauss. Tihti kulub päris mitu sammu köögis selleks, et liikuda prügikastini ja tagasi. Kui kasutad prügikaussi, saad kõik koored ja varrejupid kohe sinna visata ning tühjendada alles siis, kui see on kuhjaga täis või eeltööd tehtud.
7
Külmuta. Oled õnnega koos, kui omad suuremat sügavkülmikut, sest see teeb su argielu kordades lihtsamaks. Külmutada saad nii valmistoite kui ka ettevalmistatud koostisaineid. Näiteks jaga suurema potitäie pajaroa valmistamisel osa sellest portsjoniteks ja pane sügavkülma, hommikul tõsta portsjon külmkappi sulama ja õhtul vajab roog vaid soojendamist. Ka mitmed supid, ahjuroad ja koogid saab samamoodi kõrvale panna. Sügavkülma saad valmis teha ka smuutipakid, kus valitud puuviljad-marjad ootavad vaid kannmikserisse kallamist. Varem valmis keedetud ja külmutatud kruubid-oad aitavad samuti toitudel kiiremini valmida. Ka õuna- ja kõrvitsapüreed sobivad külmutamiseks hästi. Planeeri ja korista. Revideeri kuivainekappi ja külmikut kord nädalas: nii saad mõtetes juba toiduplaane teha ja kokku panna lähemate päevade ostunimekirja. Ka toitu valmistades on stressi vähem, kui koristad enda järelt kohe peale ettevalmistustöid, seejärel ka peale toidu valmimist või selle ajal. Lihtsam on peale sööki vaid sööginõudega tegeleda, kasutatud potid-pannid aga pese võimalusel juba varem.
Sahvrisisu Siinne nimekiri hõlmab toiduainevaru, mis võiks kapis või külmikus alati olemas olla ja mis on hooajaliste köögiviljade valmistamisel heaks abiliseks. Mõistagi ei ole tarvis kohe kauplusesse tormata ja kõik ühekorraga kokku osta, kuid teadlik ja järjepidev varumine tasub end kindlasti ära. Nimekirja võib alati täiendada ja soetada korraga näiteks mitu põnevat äädikasorti, kuid tark kulutamine on sama tähtis kui varumine. Parem vähem kui rohkem ja ühe komponendi lõppemisel võib ju alati põnevama kasuks otsustada. Toiduainete ostmisel jälgi alati koostisainete etiketti ja vii end kurssi kahjulike lisaainetega, et teaksid neid vältida. Üldises plaanis tasub olla ettevaatlik kõigega, mille lisaainete nimekiri on kahtlaselt pikk ja otsida paremaid alternatiive. Kookosõli. Külmpressi kookosõli on üks kasulikumaid õlisid, mis talub kõrget kuumust ja sobib nii praadimiseks kui ka küpsetamiseks.
8
9
Kuigi kookosrasv kuulub küllastunud rasvade hulka, ei varu keha seda depoodesse, vaid kasutab eelisjärjekorras. Tugeva kookoslõhna tõttu sobib see roogadesse, mis sisaldavad kookost või klapivad selle maitsega. Kasutada võid ka rafineeritud ja lõhnatut varianti. Oliiviõli. Külmpressi oliiviõli on hea salatites ja mina kasutan seda ka madalama kuumuse juures küpsetamisel ning kergel kuumutamisel. Tugevama kuumuse puhul seda teha ei maksa, kuna õlis tekkivad kahjulikud ühendid ei tee organismile head. Sellisel puhul kasuta rafineeritud varianti. Viinamarjaseemneõli. See õli kannatab hästi kuumust ja on neutraalse lõhnaga. Viinamarjaseemneõli sisaldab palju oomega-6-rasvhappeid ja nendega liialdamine ei tee organismile head. Siiski on viinamarjaseemneõli kasulikum alternatiiv paljudele rafineeritud taimeõlidele. Sojakaste. Asendamatu lisand aasiapärastes roogades. Ole tähelepanelik koostisainete osas, eriti kui oled tundlik gluteenile. Eelista naturaalselt kääritatud variante nagu näiteks Tamari kaste. Vürtsikas pasta. Toitude maitsestamiseks või kastmete valmistamiseks võiks kapis kindlasti olla sinep, aga ka mõni vürtsikam pasta nagu näiteks adžika või harissa. Tomatipasta kulub samuti marjaks ära, eelista aga praktilisemaid pakendeid nagu kaanega suletav purk või tuub. Pähklivõi. Maapähklivõi ja tahhiini on juba leidnud tee paljudesse köökidesse ning nende kasutusvõimalused on väga mitmekülgsed, alates kastmetest-määretest kuni küpsetisteni. Äädikas. Kui kapis on riisi- ja palsamiäädikas, saab enamik toitudest tehtud. Salatikastmetes nõutud äädika saab tihtipeale asendada ka sidrunimahlaga. Tärklis. Maisitärklis ei karda kuuma ning see teeb temast hea abilise kastmete ja kissellide paksendajana. Kartulitärklis seevastu on pisut pretensioonikam. Konservtomatid. Enamasti alati hea baas supile, karrile, hautisele või pastakastmele. Tomatipüree (passata) on sobivaks ja sageli isegi paremaks alternatiiviks just selliste toidude puhul, kus tomatimaitse on hea ja vajalik, kuid tomatitükke parema meelega näha ei sooviks. Magustajad. Terviseteadlikum toituja eelistab valgele suhkrule naturaalsemaid valikuid. Kõige lihtsam on kasutada rafineerimata roosuhkrut, kuid veelgi kasulikumad on agaavisiirup, mesi, vahtrasiirup, kookossuhkur jm. Rohkem kui ühte magustajat üldjuhul tarvis ei lähe ja ka tervislikuma magusaga liialdamist ei saa kuidagi kasulikuks pidada. Maitseained. Kasuta alati kvaliteetset soola, mis on kehale pehmema
10
toimega ja mineraalainerikas. Meresool või roosa sool sobivad hästi igapäevaseks kasutamiseks. Soolahelbed on samuti head, kuid hinnalt kallimad. Investeeri pipraveskisse – värskelt jahvatatud pipar teeb valmis jahvatatud pakipipra maitsele mitmekordselt silmad ette. Maitseaineriiulil võiks olla ka must pipar, tšillihelbed, pune, tüümian, paprikapulber (eriti hea on suitsutatud variant), vürtsköömned, kaneel, koriandriseemned, kurkum. Pähklid ja seemned. Nende puhul on kasutamiseks lõputud võimalused, lisaks on kasulikke omadusi rohkem kui seemneid pakis. Paar erinevat sorti mõlemast grupist võiks alati käepärast olla. Seemneid saab lisada salatile ja müslile, pähklid-mandlid sobivad hästi nii küpsetistesse kui ka näiteks taimse piima valmistamiseks. Kui sul on hea kannmikser, saad mõlemast ka ise taimseid võisid ja määrdeid valmistada.
Alati külmikus Olenemata sellest, milline on aastaaeg või millised toidud parasjagu võidukäiku teevad, võiksid need köögiviljad alati kapis olla. Juba sellepärast, et maitseomaduste tõttu vajad neid pea iga toidu valmistamise juures. Sibul Kõige parem on muidugi üks õige Peipsi sibul, mis võtab silmast vee välja. Kuid aeg-ajalt võid valikut täiendada või varieerida ka pehmemaitselise punase sibulaga ning kevadsuvisel perioodil ka õrnema porru või suvisibulaga. Küüslauk Küüslauku ostes eelista kangemat kraami. Ükski Hiina või Hispaania küüslauk pole nii vinge kui kodumaine. See on kindlamast kindlam. Seller See köögivili annab maitset paljudele toitudele ning on imehea puljongimaitsestaja. Kui sa ei kuulu nende hulka, kes lihtsalt oma lõbuks sellerivart krõmpsutavad, võib poes müüdav selleripea tunduda hiiglaslik. Selle asemel et närtsinud jääke pidevalt prügikasti visata, tükelda värsked varred ja säilita neid sügavkülmas.
11