Hooli endast! Oled see, mida sööd!
Ma olen üks parandamatu optimist ja usun headusesse. Osaliselt ka teadlikult. Igal hommikul ärgates sirutan end juba teki all, palun algavale päevale õnnistust ja saadan mõttes head soovid kõigile oma armsatele. Kööki jõudes tervitab mind rõõmsalt nurruv kassike Lendur ja päev ongi helgelt alanud. Joon klaasi sooja sidrunivett ja võimlen natuke. Naudin tassikest kohvi ja valmistan hommikusööki. Minu jaoks on väga oluline saada kohe hommikul täisväärtuslikku kütust oma kehale. Kui hommik on alanud hästi, kulgeb kenasti ka ülejäänud päev. Uskuge, olen seda kogenud. Päeva alguses panen paika oma lõuna- ja õhtusöögi, tervislikud vahepalad ja kindlasti ka trenniplaani. Üritan päeva jooksul süüa toiduaineid kõikidest toidurühmadest, aga omavahel ma neid väga ei miksi. Mu lemmikud on köögiviljad, mida püüan nagu puuviljugi jagada päeva toidukordadesse vikerkaarevärvides, et saaksin süüa võimalikult erinevat värvi vilju. Armastan ka väga meie naturaalseid maitsestamata piimatooteid (jogurtit, keefirit, kohupiima ja kodujuustu) ning maitsestan neid alati ise. Tarbin neid omaette toidukorrana, enamasti vahepalana. Ka liikumine on minu jaoks VÄGA oluline, panen sammulugeja käele kohe ärgates. Mulle meeldib ujuda, rattaga sõita, shindo- ja body balleti trennis käia. Iga päev ja iga ilmaga viib minu „ihuarst“, malamuut Selde, mu jalutuskäigule. See on kvaliteetaeg nii mulle kui koerale. Olen õnnelik inimene, kuna armastan oma tööd ja naudin päevi, mis on täis toidumaitselist kirge ja uusi põnevaid väljakutseid! Iga päev õpetab midagi uut. Õhtul linade vahele pugedes mõtlen tänades oma päevale ja soovin mõttes head ööd oma lähedastele. Kallistan oma armsat kaasat ja uinun.
Lia Virkus
Sisukord Hommikusöök kui tähtis päeva algus! 10 Muna viiel moel 12 Miniomletid köögivilja ja juustuga 12 Hõrk munapuder 13 Oivaline omlett juustuga 13 Muna-spinatitopsid 15 Küpsetatud avokaadod 15 Vesi. Sa oled see, mida jood 16 Uni, magusam kui mesi 18 Idandite vägi 20 Vitamiinid ja mineraalained 24 Seemned – väärtuslikud asendamatute rasvhapete allikad! 28 Jahuvaba pähkli-seemneleib 33 Seemnemüsli kaneeliga 34 Maailma hittköögivili – roheline lehtkapsas 36 Rohekapsatšipsid 41 Smuuti 42 Rohekapsapirukas 44 Nooruse vili õun 46 Ahjuõunad jõhvikate ja martsipaniga 48 Õunad hommikumantlis 52 Kanada õunapirukas 54 Õuna-šokolaadivõie 56 Ahvatlev pommu ehk baklažaan 58 Kinoaga täidetud baklažaanid 60 Baklažaani-parmesanivorm 62 Paneeritud baklažaan juustutäidisega 64 Magushapu baklažaanihautis 66 Supervili avokaado 68 Kreveti-avokaadosalat 70 Soe avokaado-juustu topeltleib 72 Avokaadospagetid 74 Šokolaadimousse avokaadoga 76 Guacamole 77 Kaunitar punapeet 78 Täisterapenned punapeedipestoga 82 Lindströmi kotletid 84 Peedikiusatus 84
Peedi-hapukapsasalat 86 Grillitud bataat ja peet imelise fetakastmega 88 Peedi-šokolaadimuffinid tatrajahuga 90 Hapendatud peet 92 Väärtuslik kaalikas 94 Kuldsed ahjujuurikad 96 Ahjukaalikas, hea alternatiiv jõulusingile 98 Kaalika-puuviljasalat 100 Mahehõrk aeduba 102 Türgi oad tomatises kastmes 104 Värsked aedoad prantsuspäraselt 106 Tomat, suur köögilemmik 108 Tomati-mozzarellasalat 110 Tomatibruschettad 112 Maailma tervislikem köögivili – brokoli! 114 Brokolipirukas fetajuustu ja kirsstomatitega 116 Brokoli-veiselihanuudlid 118 Soe läätse-brokolisalat peekoniga 120 Taljesõbralik suvikõrvits 122 Suvikõrvitsapannkoogid 124 Värske suvikõrvitsasalat 126 Suvikõrvitsamarmelaad sidruniga 127 Suvikõrvitsa-šokolaadiruudud Kreeka pähklitega 128 Grillitud suvikõrvitsad parmesaniga 130 Suvikõrvitsagalett 132 Porgand kui ravim 134 Hõrk juustupirukas porgandipõhjal 136 Õuna-porgandimuffinid 138 Soe ingveri-porgandisalat 140 Kinnised porgandipirukad 142 Hapendatud porgand 144 Taasavastatud läätsed 146 Läätse-kikerhernesupp 148 Tomati-läätsesalat avokaadoga 150 Punapeedi-läätsehummus 152 Läätsesalat grillitud juustuga 154 Krõmpsuta kapsast ja tervis tuleb! 156 Kapsa-paprika toorsalat 158 Punase kapsa coleslaw 160 Hapendatud kapsas 162 Kalkunipraad punasel krõmpsul kapsapadjal 164 Gluteenivaba kinoa 166
Kinoa-peedisalat 168 Soe kinoasalat 170 C-vitamiini pomm paprika! 172 Kiire paprika-fenkolisalat 174 Omlett paprikarõngas 175 Üks mõnus letšo 176 Kaalulangetaja kurk 178 Wasabilõhe kurgisalati ja mooniseemnetega 180 Kiivi-kurgismuuti 182 Kurgibool 183 Hiinapärane kurgisalat 184 Kikerherned – väärtuslik valguallikas 186 Ahjus röstitud peedi hummus 188 Hummus 189 Soe baklažaani-kikerhernesalat 190 Kikerhernekarri 192 Nauditav värske lillkapsas 194 Värske lillkapsa salat sidrunivinegretiga 196 Juustuga gratineeritud lillkapsapea 197 Lillkapsa-kikerhernekarri 198 Köögiviljapitsa lillkapsapõhjal 200 Jõhvikas, pimeda aja punane mari 202 Pähkli-viigimarja-jõhvika jõululeib 204 Jõhvika-juustutort riivleivaga 206 Vaimustav vaarikas 208 Värske salat kitsejuustu ja vaarikakastmega 210 Metsvaarikasmuuti 212 Aedvaarikasmuuti 212 Vaarika-jogurtimaius 214 Vaarikatoormahl 214 Mustikas – silmadele hea! 216 Apelsini-mustikamaius 218 Mango-mustikasmuuti 219 Mustikasmuutikook 220 Võrratu virsik 222 Kreveti-virsikuvokk 224 Kana virsikuriisiga 226 Grillitud virsikud vanilli-mascarponega 228 Greip – mõrkjast magusani 230 Greibi-banaanismuuti 231 Greibi-avokaadosalat 232 Greibi-juustutort 234 Pohl – metsade punane kuld! 236 Kalkun pohlaglasuuriga 238
Pohlatšatni 240 Pohla-vaarikasmuuti kamaga 240 Pohla-jogurtitort 242 Granaatõun – viljakuse ja võimu sümbol 244 Granaatõuna-kurgisalat 246 Roheline salat granaatõunaseemnetega 246 Apelsinisalat granaatõunaseemnetega 248 Gruusiapärane ahjukala seene-granaatõunatäidisega 250 Maasikat söö suvel, palju jaksad! 252 Arbuusi-maasikasalat fetaga 254 Kanafilee maasikamarinaadis 256 Maasikamaius basiiliku ja laimiga 259 Puuviljade kuningas mango 260 Avokaado-mangosalat mozzarellaga 262 Kreveti-mangosalat 264 Mangosalsa 264 Köögivilja-mangokarri 266 Mango-kookospiimapuding tšiiaseemnetega 268 Banaan – suurepärane energiaallikas ja sportlaste lemmik 270 Banaanileib 272 Banoffee ehk banaani-toorjuustuvahukook 274 Banaanipannukad 276 Maapirnipannkoogid banaaniga 276 Jäine banaani-avokaadomaius 278 Banaanijäätis 278 Troopiline kaunitar ananass 280 Kapsa-ananassisalat 282 Kleepuv kana ananassiga 284 Ananassi panna cotta 286 Jumalate vili hurmaa 288 Hurmaasalat metspähklitega 290 Vikerkaarevärvides hurmaasalat 292 Kuldne kõrvits 294 Kõrvitsa-sidrunimoos 296 Siidine kõrvitsa-peedipüreesupp ehk tervisele pai 298 Ahjukõrvits küüslaugu ja juustuga 300 Lihtne kõrvitsasai 302
GV
gluteenivaba
LV
laktoosivaba
SV
suhkruvaba (suhkrut ei ole lisatud)
MV
munavaba
Hommikusöök kui tähtis päeva algus! Hommikusöök on päeva alustamisel väga tähtis ja see peaks olema süsivesikuterikas! Aju vajab glükoosi, mida saame just süsivesikutest. Süsivesikuid leidub täisteratoodetes, aga ka puu- ja köögiviljades. Pärast ööund on glükoosisisaldus veres väike ning kui me hommikul ei söö, ei suuda me olla aktiivsed ja toimekad ega keskenduda töötamisele või õppimisele. Mina püüan alustada vähemalt kolm-neli korda nädalas oma hommikuid pudruga, paar-kolm korda omleti või munapudru, võileiva ja värske salatiga. Vahel naudin ka kala, omatehtud seemnemüslit ja muud meelepärast. Smuutisid teen pigem vahepalaks, vahel siiski ka hommikueineks. Siin on mõned tervisesõbralikud hommikupudrud, minu lemmikud. 10
Täisterakaerapuder, mis on keedetud veega ja maitsestatud vaid soolaga. Lisa valmis pudrule tükike võid ja kohviveskis purustatud seemnesegu (lina-, kanepi-, seesami jm). Nii varustad end heade rasvhapetega, mida on võimalik saada vaid toidust ja mis on elutegevuseks väga vajalikud. Söö putru värskete või külmutatud marjade või toormoosiga – nii on kohe hommikul ka vitamiiniannus käes! Banaani ja tšiiaseemnetega täisterakaerapuder. Keeda kaerahelbeid koos vee ja sutsukese soolaga minuti jagu, lülita kuumus välja ja lase kaane all 3 minutit haududa. Tõsta kaussi, tükelda peale banaan ja puista üle teelusikatäie tšiiaseemnetega. Toortatrapuder maitsestamata jogurti või keefiriga. Pane õhtul 2–3 sl toortatratangu 2–3 dl maitsestamata jogurtisse seisma. Hommikul söö koos meega. Ka värsked ja külmutatud marjad ning toormoos sobivad hästi lisandiks. Toortatrapuder marjadega (kahele). Jäta sõelal loputatud 1,5 dl toortatratangu ööseks vette likku. Pane tatar koos vedelikuga, kooritud banaan, pirn, 3 kivita datlit ja 1 tl külmpressitud oliiviõli minilõikurisse-blenderisse või purusta saumikseriga ühtlaseks püreeks. Serveeri toormoosi ja marjadega. Aprikoosi-toortatrapuder (kahele). Loputa 1 dl toortatratangu sõelal ja pane 5 dl vee ja näpuotsatäie soolaga keema maitsesta 1-2 tl mee või vanillsuhkruga lisa hulka 50 g tükeldatud kuivatatud aprikoose. Keeda nõrgal kuumusel küpseks. Lisa enne valmimist 1 sl gojimarju ja maitsesta 1–2 tl mee ja vanillsuhkruga.
Toortatrapuder maasikatega on väärt roog päeva alustuseks, sisaldab rohkelt B-rühma vitamiine ja rauda.
Seemned –
väärtuslikud asendamatute rasvhapete allikad! Rösti mitut sorti seemneid (näiteks päevalille-, kõrvitsa- ja seesamiseemneid) kuival pannil, lase jahtuda ja säilita kaanega purgis külmkapis. Puista iga päev värskele salatile, hommikupudrule või müslile.
28
Seesami-, päevalille-, lina- ja kõrvitsaseemned on väärtuslikud valkude ja asendamatute rasvhapete allikad. Meie igapäevases toidus peaks leiduma nii oomega-3- kui ka oomega-6-rasvhappeid, mida organism ise ei tooda, kuid mis on tervisele äärmiselt tähtsad. Rasvhapped on vajalikud kõikide kudede ja rakkude koostises. Oomega-3-rasvhapped toidavad nahka, mõjuvad soodsalt liigesehaiguste korral ja hoiavad südame tervist. Kõigis seemnetes on ka rikkalikult mineraalaineid. Seemneid võib süüa naturaalselt, ent röstimine toob nende ainuomase maitse paremini esile. Rösti seemneid 175 kraadi juures paarkümmend minutit ahjus või paar minutit kuival pannil pidevalt segades, vältides kõrbemist. Tervislikke ja meeldivalt pähklise maitsega seemneid on mõnus niisama vahepalaks krõbistada, samuti on neid hea tervelt või purustatult nii toidu sisse kui ka peale puistata. Säilita seemneid õhukindlas purgis kuivas kohas ja valguse eest varjatult või külmkapis, et need ei rääsuks. Avatud paki peaks ära tarvitama mõne nädala jooksul.
Igal seemneliigil on oma ainulaadne väärtus nii maitseomaduste kui ka tervise tugevdamise seisukohalt. Hea oleks seemneid süüa 1–2 sl iga päev!
Kuna pähklid ja seemned on kalorirohked (enamik seemneid annab 100 grammi kohta üle 600 kilokalori), tasub kehakaaluga hädas olevatel inimestel süüa neid mõõdukalt ja vajadusel vähendada nende krõbistamise arvel süsivesikute tarbimist. Kui pool peotäit (ehk 1–2 sl) pähkleid aitab kuni lõunasöögini vastu pidada ja on tervislik vahepala, siis paar peotäit rohkem võib juba söögiisu rikkuda ja olla liigne kaloripomm.
Maailma hittköögivili – roheline lehtkapsas Avastasin selle antioksüdantidest pungil kaunite krussis lehtedega rohelise lehtkapsa (inglise keeles kale) aastaid tagasi Kanadas käies ning õppisin lehtkapsast seal valmistama ja hindama. See oli Kanadas tõeline hitt. Tasapisi on see köögivili ka eestlaste seas lemmikuks saanud! Miks on hea? Mineraalainesisalduselt on lehtkapsas köögiviljakultuuride seas spinati kõrval esimeste hulgas. Rohkesti leidub lehtkapsas kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja rauda. See toitainerikas köögivili sisaldab ohtralt ka C- ja K-vitamiini. Kuna lehtkapsas on koos kaltsium raud ja C-vitamiin, on täidetud üks kaltsiumi ja raua omastamise eeldusi – need mineraalained imenduvad organismis tõhusamalt C-vitamiini abil. Tänu rauasisaldusele on lehtkapsas kasulik südame ja veresoonkonna tervisele, hoides vereloome heas toonuses. Lisaks sellele on lehtkapsas hulgaliselt antioksüdante, näiteks karotenoide, mis võitlevad enneaegse vananemisega, samuti foolhapet. Oma suure kiudainesisaldusega aitab lehtkapsas vältida kõhukinnisust ja puhastuda jääkainetest. Sellest viljast võib olla abi ka mõningate vähivormide ennetamisel. 100 grammi lehtkapsa söömisel saame keskmiselt 28 kilokalorit. Proteiinisisalduse poolest on roheline lehtkapsas nagu rooskapsaski teistest kapsastest kaugelt üle. Seejuures on lehtkapsas leiduvad valgud tänu suhteliselt suurele lüsiini- ja trüptofaanisisaldusele bioloogiliselt suurema väärtusega, kui seda on pead moodustavate kapsateisendite omad. Kuidas säilitada? Lehtkapsast on hilissügisel või koguni talvel võimalik otse kasvukohalt värskelt võtta. Taim talub kuni 20kraadist pakast. Külmunult muutub lehtkapsa tavaline mõrkjas maitse mahedamaks ja magusamaks. Lehtkapsast saad säilitada lühiajaliselt külmikus (5–10 päeva), pesemata kujul ja augustatud kilekotti pakituna. Kuidas ja kus kasutada? Enne valmistamist lõika välja paksud leherootsud, mis jäävad hamba all kiulised ja kõvad. Tükelda need ja hauta oliiviõlis poolpehmeks. Alles seejärel võid lisada pehme leheosa. Sel viisil ette valmistatud lehtkapsast on hea panna suppidesse, paja- ja vokiroogadesse.
Salati tegemiseks mõeldud lehtkapsas tuleb lõigata üsna väikesteks ribadeks, pigistada eraldi kausis peale veidi sidrunimahla, lisada sutsuke soola ja masseerida käte vahel läbi. See aitab “kapsast” maitset mahendada ja lehtkapsale iseloomulikke tugevaid kiude pehmendada. Edasi võib hulka segada juba oliiviõli ja muud väärt lisandid. Lehtkapsast saab valmistada ka suurepärast pestot ja smuutisid.
Head kaaslased. Lehtkapsas sobib imehästi kokku röstitud pähklite ja mandlitega, samuti parmesani, rosinate, pirni, õuna ja oliiviõliga.
Smuuti 2 klaasi
42
GV
MV
LV
SV
Mõnus sügistalvine hommikusöök valmib mõne minutiga. Apelsinimahl lisab värskust ja aitab imenduda organismile vajalikel mineraalainetel.
1 küps avokaado 25 g rohelist lehtkapsast (2–3 lehte) 3 dl värskelt pressitud apelsinimahla (u 3 apelsini) Poolita avokaado ja tõsta viljaliha lusikaga blenderisse, lisa kapsaribad ja apelsinidest pressitud mahl.
Avokaado ja roheline lehtkapsas on head mälule.
43
Rohekapsapirukas MV 16 tk
SV
Mõnus lisand kuuma glögi, tassi tee või klaasikese veini kõrvale. Serveeri leigena, et oleks kergem lõigata.
44
250 g pärmilehttainast 80 g värsket ribastatud rohelist lehtkapsast 1 sl oliiviõli 150 g fetat või sinihallitusjuustu 1 dl hakitud pistaatsiapähkleid 5 kuivatatud aprikoosi Rulli tainas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil lahti. Lõika noaga 1 cm kauguselt äärtest joon – nagu raam pirukale. Kuumuta kapsaribasid mõni minut pannil õlis, laota tainale joonest sissepoole. Pudista juust kapsastele, samuti hakitud pähklid. Küpseta pirukat ahjus 200 kraadi juures 15 minutit. Võta välja ja puista peale ribadeks hakitud kuivatatud aprikoosid. Lase väheke jahtuda ja lõika 16 tükiks.