Une koondamine ja unetuse kognitiiv‑ käitumuslik teraapia (UKKT)

Analüüs: une lähteolukord

Uus info: kuidas und parandada

Eesmärkide seadmine: une koondamine

Õppe‑eesmärgid

• Vaata üle une lähteolukorda kajastav päevik, et saaksid hakata tuvastama unetust soodustavaid mustreid ja tegureid ning seada esmased eesmärgid muutuste saavutamiseks.

• Tutvu unekvaliteedi parandamise viisidega, sealhulgas une‑ impulsi ja ööpäevarütmi olulise rolliga.

• Loe unetuse kognitiiv‑käitumusliku teraapia (UKKT) programmi tõhususe ja koostisosade kohta, sealhulgas une koonda mise, stiimulikontrolli, puhvertsooni, regulaarsete „mureminutite“ ja lõdvestusharjutuste kohta.

• Määra kindlaks, millised tegevused soodustavad ärkvelolekut ja unele üleminekut.

• Sea eesmärgid esimeseks une koondamise nädalaks.

Kuidas unepäevikut analüüsida?

Igal nädalal programmi uue info alajaotuse juurde asu‑ des tuleb esmalt analüüsida möödunud nädala tulemusi, vaadates läbi unepäeviku märkmed.

Hetkeseisu Hindamine

Eelmise nädala peaeesmärgiks olnud uneharjumuste lähteolukorra ülesmärkimine oli kõigi eelduste kohaselt jõukohane.

Kui sa seda aga ei teinud, siis asu praegu programmi nõudeid hoolsamalt järgima – ning võib-olla lükkad järgmise etapi alustamist edasi, kuni oled selle olulise info jäädvustanud.

Heida pilk täidetud unepäevikule. Kuidas täitmine läks? Kas sul õnnestus kõik lahtrid täita? Kui jätsid mõne tühjaks, saad selle ehk nüüd ära täita? Neist andmetest on palju abi, kui kajastad oma kogemusi ammendavalt, kuid ära hakka selle pärast õhtuti ärevalt muretsema. Eesmärk on olukorda üldiselt hinnata, mitte täpseid arvnäitajaid koondada.

Mõtle nüüd järele, kui hästi (või kui halvasti) sa igal ööl ja nädala jooksul kokku magasid.

• Kui sageli pidid unerohtu kasutama?

• Kas läksid eri aegadel magama?

• Kui kiiresti sa magama minnes uinusid?

• Kas ärkasid keset ööd sageli üles või olid öösel pikalt ärkvel?

• Kas joonistus välja mõni selge muster? Näiteks, kas ühele või paarile eriti unetule ööle järgnes parema unega öö?

• Kas ärkasid korrapärasel ja kindlal (kavandatud) ajal või mitte?

• Kas tegid magamatuse korvamiseks uinakuid – ja kas need mõjutasid järgmise öö und?

• Mitu tundi keskmiselt voodis veetsid ja kui palju aega sa ühte‑ kokku tegelikult magasid?

• Kas täheldasid oma enesetundes mingit muutust pärast seda, kui hakkasid hommikuti päevavalguses viibima?

Võimalik, et pärast une lähteolukorra analüüsimist tekitab vilets uni sinus meeleheidet. Vaata seda aga teise nurga alt – mida halvemini sa sel nädalal magasid, seda suurem arenguhüpe võib sind pärast programmi läbimist oodata! Ära kaota lootust – edasi hakkab olu kord ülesmäge minema. Käesoleva peatüki lõpuks sead sa enesele uueks nädalaks konkreetsed eesmärgid. Nüüd saad asuda uurima, kuidas ööune kvaliteeti parandada.