Arkansas Flavor

ARKANSAS DELICIOUS & NUTRITIOUS DISHES ON A BUDGET

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Did You Know?

That the Arkansas Department of Human Services has programs that provide meals and safe productive environments for children and adults in Arkansas?

At Risk After School Program

is designed to give children in Arkansas a safe, structured and adult supervised environment to go after school where they are provided a nutritional snack and meal.

Adult Food Care Program

DHS provides meal reimbursement to adult daycare centers in Arkansas that are federally and state licensed serving functionally impaired adults or adults 60 and older.

For more information on these programs and more, contact State Director, Buster Lackey or Program Manager, Joy Nolan at 1-501-682-8869 or 1-800-482-5850 ext. #28869 USDA is an equal opportunity provider and employer.

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ADMISSIONS (501) 812-2231 www.pulaskitech.edu/admissions ~ Hablamos Espanol (501) 812-2232

VETERANS UPWARD BOUND (501) 812-2810 www.pulaskitech.edu/vub

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(501) 812-2720 www.pulaskitech.edu/trio

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ARKANSAS E

ating well, and eating healthy, can be a considerable challenge on a tight budget. But with a little help and some great ideas, providing delicious food that’s good for your family is a reachable goal.

Through Share Our Strength, we’ve gathered together 50 recipes covering every meal of the day, for you to try out at home. These menu items include ingredients that are reasonably priced and readily available at local markets and grocery stores. You’ll also find several selections specifically aimed at kids that are easy and fun to make.

There are also stories here about cooking classes you can take for free; how to shop smart without allowing junk food to end up in your grocery basket; what beverages are better than soda and juice for ensuring your health; and how new initiatives are being put into place to make sure all kids have access to breakfast at school. You’ll also find a list of farmers markets that take SNAP benefits, which will help you stretch your food dollars further.

Staying healthy requires more than just eating well. You’ll also find information in this book on what you need to do to seek medical coverage for yourself and your family, including enrollment answers covered by the Affordable Care Act such as Medicaid and private insurance. Learn when you should go to an emergency room or a walk-in clinic, how to get there and what numbers to call if you need help.

We hope this book helps you and your family in making healthy decisions.

8 The Best Food for Your Budget FRESH IS BEST WHEN EATING FOR YOUR HEALTH

12 Shop Smart

KEEPING JUNK FOOD OUT OF YOUR GROCERY BASKET

14 Add This, Not That

SWAP INGREDIENTS WITH HIGH FAT AND CALORIE CONTENT WITH HEALTHIER OPTIONS

18 Sip Smart

CHOOSE BEVERAGES THAT QUENCH YOUR THIRST WITHOUT EMPTY CALORIES AND ADDITIVES

22 Cooking Matters!

A FREE SIX WEEK PROGRAM AIMS TO TEACH FAMILIES AND TEENAGERS HOW TO SHOP AND PREPARE NUTRITIOUS MEALS ON A BUDGET

26 Teach Your Children Well

EDUCATE YOUR KIDS ON BETTER SNACKING OPTIONS PLUS...GREAT RECIPES YOUR KIDS CAN EASILY PREPARE!

4 | ARKANSAS FLAVOR

34 Breakfast is Powerful

A NEW INITIATIVE AIMS AT MAKING SURE EVERY CHILD GETS THAT IMPORTANT FIRST MEAL OF THE DAY

36 Delicious Recipes

BREAKFAST, APPETIZERS, SALADS, SOUPS, SIDES, ENTREES & DESSERTS

84 A Healthier Future for

Arkansas’s Marshallese

FIND OUT WHERE TO USE YOUR SNAP BENEFITS AT ARKANSAS FARMERS MARKETS

88 Farm Fresh

FIND OUT WHERE TO USE YOUR SNAP BENEFITS AT ARKANSAS FARMERS MARKETS

90 The Insurance Coverage You Need WHAT YOU NEED TO KNOW TO APPLY FOR MEDICAL COVERAGE UNDER THE AFFORDABLE CARE ACT

94 The Hospice Option

HOW TO OBTAIN END-OF-LIFE CARE FOR YOUR LOVED ONES

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ocks!

A r ka n

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m e m r u F S oo sa

Find Sites Serving FREE Summer Meals Call 1-866-3-HUNGRY or 1-877-8-HAMBRE To find help getting food for your family, visit www.WhyHunger.org/FindFood

For more information, contact Mitzi Smith, Summer Food Team Lead, at 1-501-682-8869 or 1-800-482-5850 ext. #28869 USDA is an equal opportunity provider and employer.

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A Special Publication of Arkansas Times ALAN LEVERITT Publisher alan@arktimes.com EDITORIAL MANDY KEENER Creative Director mandy@arktimes.com KAT ROBINSON Editor KEVIN WALTERMIRE Art Director kevin@arktimes.com ADVERTISING PHYLLIS A. BRITTON Sales Director phyllis@arktimes.com ACCOUNT EXECUTIVES BROOKE WALLACE brooke@arktimes.com JO GARCIA jo@arktimes.com LEE MAJOR lee@arktimes.com LESA THOMAS lesa@arktimes.com RHONDA CRONE rhonda@arktimes.com TIFFANY HOLLAND tiffany@arktimes.com PRODUCTION WELDON WILSON Production Manager/Controller ROLAND R. GLADDEN Advertising Traffic Manager JIM HUNNICUTT Advertising Coordinator GRAPHIC DESIGNERS BRYAN MOATS MIKE SPAIN SOCIAL MEDIA LAUREN BUCHER lauren@arktimes.com OFFICE STAFF ROBERT CURFMAN IT Director

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The Best Foods For A Healthy Budget WHEN IT COMES TO EATING RIGHT, FRESH OPTIONS ARE THE BETTER BET.

BY KAT ROBINSON

E

ating healthy when you’re tight on funds may be a challenge, but with advanced planning, you can ensure your family dines well.

Chef Suzanne Campbell, an instructor with Pulaski Technical College’s Arkansas Culinary School, says limited time and resources affect our diets. “Limited resources and lack of access to affordable foods can impact our health,” she says. “Time restraints can also reduce our ability to try new foods.”

Campbell offers these ideas on how to maximize a minimal budget: Take advantage of sales on fresh produce by freezing or canning. “Buy fresh and freeze. You can turn vegetables into soups and add them to chili,” Campbell advises. She also points out that purchasing fresh from a local farmers market ensures more nutrient-dense foods, since items that sit on store shelves will lose valuable nutrients.

8 | ARKANSAS FLAVOR

When fresh produce is unavailable, choose frozen items. “Frozen food is picked at its peak freshness and nutrition, which also makes it a good choice,” Campbell says.

Use a crockpot to take advantage of cheaper cuts of meat. Slow cooking allows more time for tougher meats to become tender.

Beans are a cheap source of protein. Canned or dry beans are versatile and can be used in soups, dips, or fillings for wraps or tortillas.

Wash canned vegetables before use. Campbell suggests washing canned items before use to reduce sodium intake.

Avoid pre-packaged and processed foods. White bread, cakes, chips and sodas may be inexpensive, but they often contain excess sugars and preservatives. Choose whole wheat and whole grain breads. Make chips from homemade or locally made tortillas. Try water or diluted fruit juice instead of soda. And, if you really feel the need for a cake, make it at home.

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Las Mejores Comidas Para Un Presupuesto Saludable CUANDO SE TRATA DE COMER CORRECTAMENTE, ALTERNATIVAS FRESCAS SON LA MEJOR APUESTA. POR KAT ROBINSON

C

omer saludablemente cuando se está ajustado de fondos puede ser un reto pero con una previa planeación, usted puede asegurarse de que su familia cenara bien.

La chef Suzanne Campbell, instructora de Pulaski Technical College Escuela de Culinaria de Arkansas, dice que el tiempo y los recursos limitados afectan nuestras dietas.

“Recursos limitados y falta de acceso a comidas económicas puede impactar nuestra salud,” ella asegura. “La falta de tiempo también puede reducir nuestra habilidad de probar nuevas comidas.”

Campbell ofrece estas ideas para poder maximizar un presupuesto mínimo: Tome ventaja de ofertas en productos frescos congelándolos o envasándolos. “Compre freso y congele. Usted puede convertir vegetales en sopas y añadirlos a un chili, “sugiere Campbell. Ella también señala que comprar fresco de granjeros locales asegura comidas más densas en nutrientes, ya que los productos que permanecen en los estantes en tiendas van a perder nutrientes valiosos.

Cuando productos frescos no están disponibles, escoja productos congelados. “Los productos conge10 | ARKANSAS FLAVOR

lados son recogidos en su más alto punto de frescura y nutrición, lo cual los hace también una buena opción,” dice Campbell.

Use una olla de barro (crock pot) para sacar ventaja de cortes de carnes baratas. Cocinar despacio permite que carnes duras se suavicen.

Los frijoles son una fuente de proteína barata.

Los frijoles secos o de lata son versátiles y se pueden usar en sopas, salsas frías, o como rellenos de envueltos o de tortillas.

Lave vegetales enlatados antes de usarlos. Campbell sugiere lavar productos enlatados antes de usarlos o consumirlos para reducir el consumo de sodio.

Evite las comidas pre envasadas y procesadas. El pan blanco, pasteles, papitas, y sodas pueden ser baratas, pero comúnmente contienen exceso de azúcar y preservativos.

Escoja pan integral y pan de granos integrales. Haga papitas o chips de tortilla hechas en casa o localmente. Trate el agua o jugos de frutas diluido con agua en vez de sodas.

Y, si usted verdaderamente siente la necesidad de comer pastel, cocínelo en casa.

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ARKANSAS FLAVOR | 11

Shop Smart SUPERMARKET STEPS TO TAKE THE JUNK FOOD OUT OF YOUR BASKET

BY KAT ROBINSON How can you reduce the temptation of unhealthy foods when you head to the grocery store? Plan your visit in advance.

Katie Holland, an associate with the SNAP-Ed program of the University of Arkansas Cooperative Extension Service offers suggestions on mapping out your grocery store visit.

CONSIDER YOUR SHOPPING NEEDS. “Think about the food groups and buy healthy foods from each group,” Holland said. “MyPlate is especially helpful in meal planning. Try to make your meals resemble MyPlate. Of course many meals will combine food groups, which is totally fine! For example: spaghetti with meat sauce would cover your grains and protein.”

MAKE A LIST. Determine your pantry and kitchen needs before you leave for the store, and stick to it. If your budget allows, set aside extra funds to take advantages of sales on produce, meat and other items that have a longer shelf life or that can be frozen.

START IN THE PRODUCE SECTION. “Most people, adults and children alike, don’t eat enough fruits and vegetables,” Holland notes. “Let your kids help when choosing fruits and vegetables at the grocery store. If they get to have input, they’ll be more likely to eat the things you choose.”

SHOP THE PERIMETER. Many grocery stores are set up with produce, meat counters, dairy and bakery sections along the perimeter walls of the store, while canned and packed goods are stocked on shelves in the center. Save time, money and calories by skipping the chip and cookie aisles.

KEEP COLD FOODS COLD. “There are food safety issues to keep in mind,” states Holland. “It’s best to keep cold foods cold, so pick up refrigerated and frozen foods to12 | ARKANSAS FLAVOR

wards the end of your shopping trip.

Grouping cold foods together in the cart can also slow down warming.

Also keep in mind that you don’t want raw meat to come into contact with ready to eat foods. If bags for meat are offered, use them to keep meat juices off of other foods, or place raw meat away from other foods in the cart.”

USE THE UNIT PRICING LABEL ON THE SHELF TO COMPARE PRICES OF DIFFERENT BRANDS TO GET THE MOST FOR YOUR MONEY. Most items in a particular section will carry unit pricing labels based on the volume or weight of a product. Compare the per-ounce or per-volume price when choosing one item over another.

CHOOSE THE CHECKOUT LANE WITHOUT THE CANDY. Especially if you have kids with you, the temptation of a candy bar, soda or bag of chips may be strong.

Supermarkets are banking on your impulse buys at the register. Resist the urge by using U-Scan lanes or registers that aren’t located next to snack racks.

TEACH YOUR KIDS HOW TO SHOP EFFICIENTLY. “As soon as your kids are old enough to understand, you can teach them how to shop for healthy, affordable foods,” Holland said. “Show them how to look at unit pricing and ingredient lists. Explain why you buy lean meats. They might enjoy helping you at the store.

“Before you go to the store, talk to your kids about what foods you are buying and why. If it’s not on the list, don’t buy it.”

This rule will be easier to enforce if your kids have helped plan meals and make the grocery list.

DON’T SHOP HUNGRY. It’s harder to resist the temptation of items not on your shopping list when you’re craving something to eat.

Holland’s suggestion? “Have a meal or snack before you shop to help you and your children resist buying things you don’t need.”

Compre Inteligente PASOS A SEGUIR EN EL SUPERMERCADO PARA REMOVER LA COMIDA CHATARRA DE SU CESTA POR KAT ROBINSON Como puede reducir la tentación de comidas insalubres cuando va al supermercado? Planee su visita con anticipación.

Katie Holland, una asociada del programa SNAP-Ed de la Universidad de Arkansas Servicio de Extensión Cooperativa ofrece sugerencias para planear su visita al supermercado.

CONSIDERE LO QUE NECESITA COMPRAR. “Piense en los grupos alimenticios y compre productos saludables de cada grupo,” dijo Holland. “MyPlate es particularmente útil para planear comidas. Trate de hacer sus comidas parecidas a la de MyPlate. Por supuesto muchas comidas van a combinar grupos alimenticios, lo cual está muy bien! Por ejemplo: macarrones con salsa de carne cubriría granos y proteínas.

HAGA UNA LISTA. Determine las necesidades de su alacena y su cocina antes de salir al supermercado, y apéguese a ella. Si su presupuesto permite, deje un dinero apartado para tomar ventaja de ofertas en productos agrícolas, carnes y otros productos no perecederos o que se puedan congelar.

EMPIECE EN LA SECCIÓN DE PRODUCTOS AGRÍCOLAS. “Muchas personas, adultos y niños por igual, no comen suficientes vegetales y frutas,” dice Holland. “Deje que sus niños ayuden a escoger frutas y vegetales en el supermercado. Si ellos tienen participación, será más probable que ellos coman lo que usted escoja.

COMPRE EN EL PERÍMETRO. Muchos supermercados están organizados con secciones de productos agrícolas, mostradores de carne, lácteos y panadería a lo largo del perímetro de las paredes de la tienda, mientras que los productos empacados y enlatados están colocados en los estantes del centro. Ahorre tiempo, dinero, y calorías evitando las góndolas de las papitas y las galletas.

MANTENGA LOS PRODUCTOS FRÍOS A BAJA TEMPERATURA. “Hay cuestiones de seguridad que hay que mantener en mente,” expresa Holland. “Es mejor mantener las comidas frías a baja temperatura, así que tome los productos refrigerados y congelados al final de su compra. Agrupar los productos fríos en la cesta también puede reducir el calentamiento. También mantenga en mente que no es bueno que carne cruda entre en contacto con alimentos que están listos para el consumo.

Si le ofrecen bolsas para la carne, úselas para mantener los jugos de la carne alejados de otros alimentos, o coloque la carne cruda lejos de los demás productos en la cesta.

USE EL PRECIO POR UNIDAD EN LA ETIQUETA DEL ESTANTE PARA COMPARAR PRECIOS DE DIFERENTES MARCAS PARA SACAR EL MÁXIMO PROVECHO DE SU DINERO. La mayoría de productos en una sección particular llevara un precio por unidad basado en el volumen o el peso del producto. Compare el precio por onza o el precio por volumen cuando escoja un producto sobre otro.

ESCOJA LA LÍNEA DE LA CAJA REGISTRADORA SIN DULCES. Especialmente si tiene a los niños, la tentación por una barra de dulce, soda o bolsa de papitas puede ser muy fuerte. Los supermercados ganan mucho de compras impulsivas en la caja registradora. Resista el impulso usando registradoras de auto-chequeo que no tengan al lado estantes de refrigerios o dulces.

ENSENE A SUS HIJOS A COMPRAR EFICIENTEMENTE. “Tan pronto sus hijos tengan edad de entender, usted les puede ensenar como comprar comida saludable, accesible,” dijo Holland. “Muéstreles como como buscar precios por unidad y lista de ingredientes. Explíqueles porque compra carnes magras. Ellos puedan que disfruten ayudarle en el supermercado.

“ANTES DE IR A LA TIENDA, HABLE CON SUS HIJOS ACERCA DE LA COMIDA QUE VA A COMPRAR Y EL PORQUÉ. Si no está en la lista, no lo compre. Esta regla será más fácil de cumplir si sus hijos le han ayudado a planear comidas y hacer la lista de compras.

NO COMPRE CUANDO TENGA HAMBRE. Es más difícil resistir la tentación por productos que no están en su lista cuando usted está deseando algo de comer. La sugerencia de Holland?” Coma una comida o un refrigerio antes de ir a comprar para ayudarse usted y a los niños a resistir comprar cosas que no necesita.”

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Add This, Not That A HEALTHY LIST OF SUGGESTED SUBSTITUTIONS TO TAKE CALORIES, FAT AND PRESERVATIVES OUT OF YOUR DIET.

BY KAT ROBINSON

T

he key to a healthy meal lies in its ingredients. Dr. Meenakshi Budhraja, a Little Rock gastroenterologist who works to bridge the gap between chefs and physicians, has several suggestions for simple substitutions to reduce fat, sugar and other less healthy options from your diet.

“Milk replacements have become so much easier with the availability of plant milks, such as almond, rice and soy milk,” Budhraja shares. “If the carrageenan in it is a concern, you could easily make your own plant milk in a high speed blender.” Replacing whole milk with skim or low fat milk is also an option.

Instead of animal fats or lard, Budhraja suggest substituting coconut or olive oil. “Canola is nice and neutral, but organic sourcing makes it pricey,” she says.

Mix equal portions of mushrooms in ground meat dishes.

“It actually improves the texture and maintains the ‘meatiness’ of the dish,” Budhraja explains.

Avoid ingredients such as sour cream and cheese, which 14 | ARKANSAS FLAVOR

contain higher concentrations of fat.

“The best low cost options to stretch a meal are a variety of vegetables and culturally appropriate ingredients such as jicama, corn, squash and beans,” Budhraja shares. “Don’t forget the huge variety of beans out there. Remember that over half of the plate should be fruits and vegetables. And beans, in combination with rice, can be a great source of fiber and can also provide all the protein you need.”

Budhraja also says planning future meals from leftovers is helpful.

“I call them ‘planned overs.’ Let’s say you cook a batch of beans. You could portion it out for various purposes — freeze a portion, make a salad with another portion, use some as a base for a dip, refried beans, filling for tacos with fresh fixings, and more. Variety and creative preparation of food keeps it exciting and new.”

Have a question for Dr. Budhraja? Reach her on Twitter @GastroMom.

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Agregue Esto, No Eso UNA LISTA DE SUBSTITUTOS SALUDABLES SUGERIDOS PARA REMOVER CALORÍAS, GRASAS, Y PRESERVATIVOS DE SU DIETA. POR KAT ROBINSON

L

a clave para una comida saludable recae en los ingredientes. La Dr. Meenakshi Budhraja, una gastroenteróloga de Little Rock quien trabaja para cerrar la brecha entre los chefs y los doctores, tienen varias sugerencias de substitutos simples para reducir la grasa, el azúcar y otras opciones menos saludables de su dieta.

Los reemplazos de la leche se han convertido mucho más fáciles por la disponibilidad leches vegetales, tales como la leche de almendra, arroz, y la leche de soya,” Budhraja comparte. “Si la carragenina en ella es una preocupación, usted fácilmente puede elaborar su propia leche vegetal en una licuadora de alta velocidad.” Reemplazando la leche entera por la leche desnatada o la leche baja en grasa es también una opción.

En lugar de grasa animal o manteca de cerdo, Budhjara sugiere sustituirlas con aceite de coco o de oliva. “El aceite de canola es bueno y neutral, pero si proviene de fuentes orgánicas lo hace más costoso.” dice ella.

Mezcle porciones iguales de hongos y carne molida en sus platillos. “Esto de hecho mejora la textura y mantiene el sabor ‘carnoso’ de su platillo,” explica Budhjara.

16 | ARKANSAS FLAVOR

Evite ingredientes como la crema agria y quesos, los cuales contienen altas concentraciones de grasa.

“La mejor opción para bajar el costo y estirar una comida son vegetales e ingredientes culturalmente apropiados como la jícama, maíz, calabaza y frijoles,” Budhjara comparte. No olvide la gran variedad de frijoles que se puede encontrar.

Recuerde que más de la mitad de un plato debe ser de frutas y vegetales. Los frijoles en combinación con el arroz, pueden ser una gran fuente de fibra y también pueden proveer toda la proteína que usted necesita.”

Budhjara también dice que planear comidas futuras hechas de sobras es útil. “Yo las llamo ‘sobras planeadas.’ Digamos que usted cocina una cantidad de frijoles. Usted los puede separar para varios propósitos – congele una parte, prepare una ensalada con otra ración, use algunos para preparar una salsa fría, para frijoles refritos, use otra parte como relleno para tacos con guarniciones frescas, y demás. La variedad y la creatividad en la preparación de la comida hace que sea emocionante y nueva.”

Tiene una pregunta para la Dr. Budhraja? Contáctela en twitter @GastroMom

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People who are depressed are usually out of shape. And those who are out of shape are often depressed. Without a balance between mental and physical fitness, it is challenging to lead a healthy life. Yet there are ways to improve your mental and physical health.

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1. VALUE YOURSELF: Treat yourself with kindness and 7. SET REALISTIC GOALS: Decide what you want to respect, and avoid self-criticism. achieve academically, professionally and personally, and write down the steps you need to realize your goals.

2. TAKE CARE OF YOUR BODY: Taking care of yourself physically can improve your mental health.

8. BREAK UP THE MONOTONY: Although our routines make us more efficient and enhance our feelings of 3. SURROUND YOURSELF WITH GOOD PEOPLE: People security and safety, a little change of pace can perk up a with strong family or social connections are generally tedious schedule. healthier than those who lack a support network.

9. AVOID ALCOHOL AND OTHER DRUGS: Keep alcohol 4. GIVE OF YOURSELF: Volunteer your time and energy to use to a minimum and avoid other drugs. help someone else.

10. GET HELP WHEN YOU NEED IT: Seeking help is a 5. LEARN HOW TO DEAL WITH STRESS: Like it or not, sign of strength — not a weakness. And it is important stress is a part of life and practicing effective coping 800-245-0011to remember that treatment is effective. People who skills is essential. appropriate care can recover from mental illness and Road • North AR 72113 6. QUIET YOUR MIND:21 TryBridgeWay meditating, mindfulness and/ LittlegetRock, substance abuse disorders and lead full, rewarding lives. www.TheBridgeWay.com or prayer as relaxation exercises and prayer can improve your state of mind and outlook on life.

For over thirty years, The BridgeWay has helped Arkansans reconnect with their families by helping them overcome emotional and addictive problems. We offer a continuum of services for children, adolescents and adults, including seniors, and we’re available at any time. Help someone you love reclaim their life.

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Arkansas Hospitals. Important for Life. www.arkhospitals.org www.healthyactive.org ARKANSAS FLAVOR | 17

Sip Smart

QUENCH YOUR THIRST WITH BETTER BEVERAGES.

BY KAT ROBINSON

W

hen you reach for a beverage, what do you choose?

For many, that choice is a sugared drink such as cola or a sports beverage.

Drinks that are loaded with sugar aren’t a healthy choice.

They contain a lot of calories and virtually no other nutrients. Consuming high-sugar drinks can lead to weight gain and increased risk of Type II diabetes, cardiovascular disease and other ailments.

The average can of sugar-sweetened soda contains around 180 calories. If you were to drink just one can of a sugar-sweetened soft drink every day, and not cut back on calories elsewhere, you could gain up to five pounds each year.

Sports beverages are designed to give athletes carbs, electrolytes and fluid during high-intensity workouts. But for those not engaged in exercise, they can add a large number of calories to your diet.

Energy drinks contain as much if not more sugar than soft drinks, along with enough caffeine to raise your blood pressure.

These types of beverages are readily available at grocery and convenience stores, which makes them easy to pick up.

But there are better choices on the market, healthier options that won’t stretch your budget or your bottom line:

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Water. Clean tap water costs mere pennies, contains no calories or caffeine and is easy to obtain. Skip bottled water, which can cost as much or more than sodas, and use your own cup or refillable bottle.

Infused water. Flavoring tablets are new to the market, but many contain sugar, preservatives or artificial flavoring. Consider creating your own infused water with fresh or frozen berries, mint, citrus fruits or a splash of fruit juice.

Iced tea. While many Southern restaurants sweeten tea to an extreme, plain black tea provides a little caffeine without any calories. If you’re avoiding caffeine, consider a herbal or green tea. You can brew it for hot cupfuls in the winter, or store it in your refrigerator in the warmer months.

Milk. While whole milk does contain a lot of healthy fats, skim and low percentage fat milks provide the flavor with less dietary impact. If you’re skipping dairy, consider soy milk as an alternative.

What to watch for: Fruit juices are full of healthy vitamins, but many also include a lot of sugar and sodium. Read labels to make sure the juice you choose 100 percent fruit juices without added sugar or corn syrup.

EIGHT REASONS TO AVOID SUGARY SOFT DRINKS: Weight gain. The average 12-ounce soda contains 182 calories. Most of that are empty sugar calories. If they’re not burned off, they turn to fat.

Cholesterol. Sugar, just like fatty foods, increases cholesterol.

Heart disease. Increased body fat and elevated cholesterol levels increases the chance of heart disease.

Type II diabetes. Consuming too much sugar reduces your sensitivity to the effects of insulin.

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Liver disease. Excess sugar turned into fat can get lodged in the liver and cause non-alcoholic fatty liver disease.

Poor dental health. Sugar that remains in the mouth can feed harmful bacteria, which in turn cause tooth decay and cavities.

Addiction. Sugar causes dopamine to be released into the brain, rendering it highly addictive.

Source: “Sugary Drink Supersizing and the Obesity Epidemic,” Department of Nutrition at Harvard School of Public Health

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AT A TIME

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Did you know?

Sugary drinks such as soda, energy, and sports drinks are the top calorie source in teens’ diets (226 calories per day), beating out pizza (213 calories per day).

Source: National Cancer Institute, “Risk Factor Monitoring and Methods. Mean Intake of Energy and Mean Contribution (kcal) of Various Foods Among US Population, by Age.”

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Beba Inteligente

APLAQUE LA SED CON MEJORES BEBIDAS. POR KAT ROBINSON

C

uando usted alcanza una bebida, que escoge? Para muchos, esa elección es una bebida azucarada como la Coca Cola o una bebida deportiva.

Las bebidas saturadas con azúcar no son una opción saludable. Estas contienen muchas calorías y prácticamente ningún nutriente. Consumir bebidas azucaradas conduce al aumento de peso, aumenta el riesgo de Diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y otras dolencias.

La lata promedio de soda endulzada con azúcar contiene alrededor de 180 calorías. Si usted se tomara solo una lata de estas bebidas todos los días, sin reducir calorías de alguna otra forma, usted puede aumentar hasta cinco libras cada año.

Bebidas deportivas están diseñadas para proveer atletas carbohidratos, electrolitos, y fluido durante una rutina de ejercicio intensa. Pero para aquellos que no están comprometidos a una rutina de ejercicio, estas pueden agregar un gran número de calorías a su dieta.

Las bebidas energéticas contienen tanta azúcar como las otras bebidas azucaradas, junto con cafeína para aumentar su presión sanguínea.

Este tipo de bebidas se encuentran fácilmente en supermercados y tiendas de conveniencia, lo que las hace fácil de comprar. Pero hay mejores opciones en el mercado, opciones más saludables que no le hacen estirar su presupuesto o su gasto: 20 | ARKANSAS FLAVOR

Agua. Agua limpia de la llave cuesta unos cuantos centavos, no contiene calorías o cafeína y es fácil de obtener.

Evite el agua embotellada, la que puede costar lo mismo o más que las sodas, use su propio envase o botella rellenable.

Agua Preparada. Tabletas saborizantes son nuevas en el mercado, pero muchas contienen azúcar, preservativos o sabores artificiales. Considere hacer su propia agua preparada con frutas frescas o congeladas, menta, o con un poco de jugo de fruta.

Té helado. Algunos restaurantes sureños endulzan el té helado extremadamente, el té negro simple provee un poquito de cafeína sin calorías. Si usted está evitando la cafeína, considere el té de hierbas o el té verde. Usted lo puede elaborar caliente en el invierno, o lo puede conservar en el refrigerador para los meses más cálidos.

Leche. Aunque la leche entera contiene muchas grasas saludables, la desnatada o de bajo contenido de grasa proveen el mismo sabor con un menor impacto a su dieta.

Si usted está evitando los lácteos, considere la leche de soya como una alternativa.

Debe fijarse: que los jugos de frutas están llenos de vitaminas saludables, pero muchos contienen mucha azúcar y sodio. Lea las etiquetas para asegurarse que el jugo que escoja sea 100 porciento jugo de fruto sin azúcar agregada o jarabe de maíz.

We’ve been cooking up wholesome loans since 1898 OCHO RAZONES PORQUE EVITAR BEBIDAS AZUCARADAS: Aumento de peso. Una soda regular de 12 onzas contiene 182 calorías. La mayor parte de esta son calorías de azúcar vacías.

Si estas no son quemadas, se convierten en grasa.

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Colesterol. El azúcar, tal como las comidas grasosas, incrementa el colesterol.

Enfermedades del corazón. El aumento de la grasa corporal en el cuerpo y niveles elevados de colesterol aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades del corazón.

Diabetes tipo II. Consumir demasiada azúcar reduce su sensibilidad a los efectos de la insulina.

Enfermedades del Hígado. El exceso de azúcar convertida en grasa puede hospedarse en el hígado y causar Esteaohepatitis no alcohólica.

Mala salud dental. El azúcar que se conserva en la boca puede nutrir bacteria perjudicial, que a la vez causa la caries dental y cavidades.

Adicción. El azúcar causa que la dopamina se suelte en el cerebro, lo cual es altamente adictivo.

Fuente: “El Agrandamiento de Bebidas Azucaradas y la Epidemia de la Obesidad,” Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard. ¿Savia qué?

Que las bebidas azucaradas como las sodas, bebidas energizantes y deportivas son la fuente de calorías más usada en la dieta de adolescentes (226 calorías al día), ganándole a la pizza (213 calorías al día).

Fuente: Instituto Nacional del Cáncer, “Monitoreo y Métodos de Factores de Riesgo. Mal Consumo de Energía y la Mala Contribución (calórica) de Varias Comidas entre la Población Estadounidense, por Edad. of Various Foods Among US Population, by Age.” ARKANSAS FLAVOR | 21

Cooking Matters EMPOWERING ARKANSAS

T

he Arkansas Hunger Relief Alliance, lead partner for the No Kid Hungry campaign in Arkansas, is especially proud of the impact its Cooking Matters program is having on the lives of people in our state. Arkansas ranks among the poorest and most food insecure states in the nation.

Cooking Matters is a six week nutrition education course.

Nationally sponsored by Walmart and taught by volunteer chefs and nutrition professionals, the program is aimed at teaching low-income families and teens how to shop for and prepare nutritious meals on a budget. Although the participant mix changes, one thing doesn’t: the tremendous impact these courses have on people who want to make healthier food choices on very limited budgets.

During each Cooking Matters class, the chefs make at least two new recipes and send home groceries for one of those recipes so participants can practice at home in their own kitchens. Then those attendees share their challenges and successes when they return for the next class.

22 | ARKANSAS FLAVOR

As they were wrapping up the first session of a Cooking Matters for Kids class in Fayetteville and handing out boxes of groceries for the kids to take home, one of the boys said, “I don’t need to take anything home.”

“It’s all right,” said the chef, ”they’re free.”

Despite what were extremely difficult times at home, that boy returned week-after-week and graduated with his Cooking Matters certificate, saying proudly, “Now I’m the one that cooks dinner, because I know how… whether we have electricity or not.”

The classes also have a positive impact on the dietitians and chefs who volunteer to teach the courses. One Little

Rock chef says teaching Cooking Matters courses keeps her in touch with what is a reality for too many people in our state: few skills and little hope.

“Cooking Matters is about more than food. Sure, they’re learning to cook healthy food, but they’re also gaining confidence in themselves. That’s very satisfying.”

In another course, there was a woman who suffered from diabetes and obesity. At the end of the eight week course, she proudly lifted her shirt to show her pants were being held up with rope because they were now too big. She smiled and said, “You know, I didn’t think I could do this. But now I know I can. I’m doing it for myself and my family thanks to this class.”

Cooking Matters courses are taught all across the state in church kitchens, community centers, Boys and Girls Clubs, schools, and other facilities with working kitchens. The Alliance is currently partnering with 111 groups statewide to provide Cooking Matters courses and Cooking Matters at the Store grocery tours.

Cooking Matters at the Store is a companion program conducted in local grocery stores by trained volunteers. During the guided tours of the store, individuals learn how to make nutritious, cost effective dairy, protein, produce and whole grain food choices.

They learn how to read nutrition labels and understand bulk purchasing, then receive a $10 grocery gift card to practice the shopping skills they have learned during the tour.

Since 2011, more than 8,600 low income Arkansans have participated in the Cooking Matters program. It is one of the most popular and exciting programs the Alliance offers, and the benefits to families are far-reaching.

Those who successfully complete a Cooking Matters course have been approximately 50% less likely to remain food insecure.

Since the program is constantly expanding, the Alliance’s challenge is to find more volunteer chefs, nutritionists, sponsors and facilitators to help take the program into more Arkansas communities. If your organization is interested in getting involved in Cooking Matters or Cooking Matters at the Store, contact Rachel Townsend, Cooking Matters Director, at rtownsend@arhungeralliance.org.

For details on Cooking Matters programs visit www.cookingmatters.org

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La Cocina Es Muy Importante ARKANSAS PUEDE HACERLO

L

a organización Arkansas Hunger Relief Alliance, conjunto a la organización the No Kid Hungry campaign in Arkansas, está orgullosa del impacto del programa Cocinar Importa tiene en las vidas de los que viven en este estado.

Arkansas esta entre los más pobres del estados en relación a comidas dentro la nación.

Cocinar Importa es un programa nutricional de seis semanas. Nacionalmente patrocinado por Wal-Mart, los cocineros y nutricionistas, este programa nace a educar a las familias de bajos recursos y adolecentes a como comprar y preparar comidas nutritivas con un bajo presupuesto. Aunque los participantes cambian ingredientes, una cosa no cambia: el impacto de este curso a las personas que quieren hacer comidas nutricionales con un presupuesto bajo.

Durante este curso, el cocinero prepara por lo menos dos platillos y envía abarrotes a las casas para una receta por lo menos así los participantes pueden practicar en casa en su propia cocina. Luego los participantes comparten sus experiencias y logros cuando regresan a la próxima clase.

Cuando ellos están preparando la primera clase sobre la cocina importa para niños en Fayetteville y compartiendo cajas de alimentos para que los niños puedan llevar a casa, uno de ellos comento:

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“No necesito llevar nada a casa” “Está bien dijo el cocinero” el cocinero dijo “Son gratis.”

“Pero no tenemos electricidad,” el niño respondió.

No importar las dificultades que estuvieron pasando en casa, el niño regreso semana tras semana, graduándose del curso de Cocinar Importa, diciendo orgullosamente, “Ahora yo soy el que cocino la cena, porque se cómo hacerlo…. Sin o con electricidad.”

Las clases tienen un impacto positive en los dietistas y cocineros, quienes dan su tiempo en voluntariado en estos cursos. Un cocinero en el área de Little Rock dijo que los cursos de cocina son muy importantes porque la ponen en contacto con la realidad que viven muchas familias en el estado. Poca destreza y poca esperanza. “Cocina importa es más que una comida. Seguramente aprenden a cocinar comida saludable, pero también cresen con confianza es si mismos. “Que satisfacción más grande” En otros cursos, había una mujer que padecía de diabetes y obesidad. Al terminar las ocho semanas del curso, orgullosamente enseño su camisa y pantalones los cuales eran sostenidos por una cuerda por ser tan grandes. Riéndose dijo: “Yo creía que no iba a poder con esto, pero ahora sé que sí. Lo hago por mi persona y mi familia. Gracias a esta clase .

Las clases de Cooking Matters (Cocinar Importa) son impartidas a través del estado en las cocinas de iglesias, centros comunitarios, En el Club de Niños y Niñas, escuelas, y otras instalaciones. La Alianza está actualmente asociándose con 111 grupos en todo el estado para proveer clases de Cooking Matters y visitas guiadas al supermercado de Cooking Matters.

Cooking Matters en el supermercado es un programa complementario que es conducido en supermercados por voluntarios entrenados. Durante las visitas guiadas al supermercado, las personas aprenden como elegir lácteos, proteínas, productos agrícolas, y granos enteros que son saludables, nutritivos y económicos. Ellos aprenden a leer las etiquetas de nutrición y a comprender la compra al por mayor, luego reciben una tarjeta de regalo de $10 para practicar las habilidades de compra aprendidas durante la visita guiada.

Desde el 2011, ms de 8,600 Arkanseños de bajos recursos han participado en el programa de Cooking Matters. Este es uno de los programas más populares y emocionantes que la Alianza ofrece, y los beneficios que este provee a familias son de gran alcance. Aquellos que completan exitosamente una clase de Cooking Matters están a un 50% menos riesgo de permanecer en inseguridad alimentaria.

Debido a que el programa está continuamente expandiéndose, el reto de la Alianza es encontrar más cocineros, nutricionistas, patrocinadores y facilitadores voluntarios que ayuden a llevar el programa a más comunidades de Arkansas. Si su organización esta interesada en participar en Cooking Matters o en Cooking Matters en el supermercado, contacte a Rachel Townsend, Directora de Cooking Matters, a rtownsend@arhungeralliance.org. Para más detalles de los programas de Cooking Matters visite www.cookingmatters.org ARKANSAS FLAVOR | 25

Teach Your Children Well SHOW YOUR YOUNG ONES HOW TO MAKE BETTER CHOICES AT SNACK TIME.

BY KAT ROBINSON

F

or a child, the distance between breakfast, lunch and dinner can loom large. Snack time is important.

What’s more important? Teaching your children to make good snacking choices when you’re not there.

Kaylin Gilkey of the website Enticing Healthy Eating suggests giving choices to your kids. “For instance, instead of asking ‘what do you want to eat for a snack?’ try asking ‘would you rather have some strawberries and yogurt, or carrots with peanut butter as your snack today?’ ” Snacks don’t have to be from a single food group. “The best kinds of snacks should be 100-200 calories for an elementary school aged child,” says Gilkey. “If choosing grains, stick to whole grain options, such as baked oatmeal cups, popcorn or half a sandwich on whole grain bread.”

Though children grow a lot through these years, Gilkey says snack options don’t have to change as your child

26 | ARKANSAS FLAVOR

ages. “The main things to keep in mind are to try to have a balance of fruits and veggies, whole grains, and proteins throughout the day. Cooked vegetables (such as diced and cooked sweet potatoes) may be easier and safer for young children to eat.

“Be sure to keep in mind how much sugar is in the foods your children eat. Stick to no-sugar-added peanut butter, chips, crackers, and 100 percent real fruit juices.

You’d be surprised where extra sugar can hide.”

The best way to teach your child how to snack well may come from you. Gilkey says “children will look their parents as role models, so it’s also important for the parents to keep in mind what they are consuming on a daily basis in front of their children.”

Looking for some great snack ideas? Check these options out. (See page 28.)

Enseñe A Sus Niños Bien ENSENE A SUS JÓVENES COMO TOMAR MEJORES DECISIONES A LA HORA DEL REFRIGERIO. POR KAT ROBINSON

P

ara un niño, la distancia entre el desayuno, el almuerzo y la cena puede parecer larga. La hora del refrigerio es importante. Que es más importante? Ensenarle a sus hijos escoger buenos refrigerios cuando usted no está ahí.

Kaylin Gilkey del sitio web “Enticing Healthy Eating” (Atrayendo la Alimentación Saludable) sugiere darles alternativas a sus hijos.” Por ejemplo, en vez de preguntar ‘que quieres de refrigerio?’ intente preguntar ‘te gustaría más tener fresas con yogurt, o zanahorias con mantequilla de maní de refrigerio hoy?’”

El refrigerio no tiene que ser de un solo grupo alimenticio. “Los mejores tipos de refrigerio deben contener de 100 a 200 calorías para un niño en edad de escuela elemental,” según Gilkey. “Si va a escoger granos, apéguese a las opciones de granos integrales, como tazas de avena horneada, palomitas de maíz, o la mitad de un emparedado hecho con pan integral.”

A pesar que los niños crecen mucho durante estos años, Gilkey dice que las alternativas de refrigerio no

deben cambiar a medida que su hijo crece. “Las cosa más importante de mantener en cuenta es tratar de mantener un balance de frutas y verduras, granos integrales, y proteínas durante todo el día. Vegetales cocinados (tales como camotes cortados y hervidos) podrían ser más fácil y seguros de comer para niños pequeños.

“Asegúrese de tener en mente el contenido de azúcar en los alimentos que su hijo come. Apéguese a la mantequilla de maní, galletas saladas, y a las papitas sin azúcar, y a los jugos de frutas 100% puros.

Usted se sorprendería de saber dónde se encuentra extra azúcar escondida.”

La mejor manera de ensenarle a su hijo como hacer un buen refrigerio proviene de usted. Gilkey dice “los niños verán a sus padres como un modelo a seguir, por lo que es importante que los padres mantengan presente lo que ellos consumen diariamente frente a sus hijos.”

Está buscando ideas de refrigerios excelentes? Vea estas opciones. (Va hacia recetas) ARKANSAS FLAVOR | 27

Kids

Homemade Granola (Courtesy Share Our Strength)

Serves 9 (1/3 cup per serving) Calories: 170 Fat: 5 grams Sodium: 0 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 10-15 minutes

Ingredients

4 tablespoons honey 2 tablespoons canola oil ½ teaspoon ground cinnamon 2 cups old-fashioned rolled oats 4 tablespoons sliced or chopped almonds Nonstick cooking spray ½ cup dried fruit (raisins, cranberries, apricots, dates or prunes)

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. In a large bowl, add honey, oil and cinnamon. Whisk with a fork.

3. Add oats and almonds. Stir until well coated with honey mixture.

4. Coat a baking sheet with nonstick cooking spray.

Spread oat mixture evenly onto sheet.

5. Bake until lightly browned, about 10-15 minutes. Stir every 5 minutes to cook evenly. Watch closely to be sure granola does not burn. Remove from oven. Let cool completely.

6. Transfer cooled granola to a medium bowl. Stir in dried fruit.

Suggestions

• Make large batches. Granola can be stored at room temperature or in the refrigerator for up to 3 weeks.

• Add milk to granola and eat like cereal. Use it to top a fruit salad or nonfat plain yogurt. Or, pack single servings in a zip-top plastic bag. Eat on its own for a tasty afternoon snack. Use leftover rolled oats to make oatmeal for breakfast.

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Ingredientes

4 cucharadas de miel 2 cucharadas de aceite de canola ½ cucharadita de canela molida 2 tazas de hojuelas de avena original 4 cucharadas de almendras rebanadas o picadas Aceite en aerosol ½ taza de fruta seca (pasas, arándanos rojos, albaricoques, dátiles o ciruelas pasas)

Preparación

1. Precaliente el horno a 350°F. 2. En un tazón grande, eche la miel, el aceite y la canela. Bata con un tenedor.

3. Agregue la avena y las almendras. Revuelva hasta que estén bien cubiertas con la mezcla de miel.

4. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Distribuya uniformemente la mezcla de avena en la bandeja.

5. Hornee hasta que esté ligeramente dorada, alrededor de 10 a 15 minutos. Revuelva cada 5 minutos para que se cocine por todas partes. Vigile cuidadosamente para asegurarse que la granola no se queme. Sáquela del horno. Déjela enfriar completamente.

6. Pase la granola fría a un tazón mediano. Agréguele la fruta seca.

Sugerencias de la chef

• Prepare tandas grandes. La granola puede guardarse a temperatura ambiente o en el refrigerador hasta por 3 semanas.

• Agréguele leche y cómala como cereal. Puede usarla para echarle por encima a la ensalada de fruta o con yogur natural sin grasa. O guarde porciones • individuales en bolsas plásticas de cierre hermético.

Cómala así no más como un sabroso snack en la tarde.

• Utilice las sobras de las hojuelas de avena para preparar avena caliente para el desayuno.

Fruit Smoothies (Courtesy Share Our Strength)

Serves 2 (1 cup per serving) Calories: 150 Fat: 1.5 grams Sodium: 65 mg Prep time: 10 minutes

Ingredients

Ingredientes

Instructions

Preparación

Suggestions

Sugerencias de la chef

1 medium banana ½ cup ice cubes 1 cup lowfat plain yogurt ½ cup 100% orange juice 4 frozen strawberries Optional ingredients: ½ teaspoon ground cinnamon 1. Peel banana. Place in blender 2. Add remaining ingredients to the blender. If using cinnamon, add now.

3. Cover and blend until smooth.

• Use any fresh or frozen fruit such as peaches, blueberries, raspberries or mangoes. Use fruits in season when you can.

• For a creamier smoothie, use nonfat, soy, or 1% milk instead of orange juice.

• Freeze slices of fruits that are about to go bad. Use these in your smoothies.

• If smoothie is too thick, add water or ice. If smoothie is too thin, add more fruit.

• If you don’t have a blender, use a fork to mash the fruit. Whisk in the other ingredients. Serve over ice.

1 plátano mediano 1/3 taza de cubos de hielo 1 taza de yogur natural bajo en grasa ½ taza de jugo de naranja 100% natural 4 fresas congeladas Ingredientes opcionales: ½ cucharadita de canela molida 1. Pele el plátano. Échelo en la licuadora.

2. Agregue los demás ingredientes a la licuadora. Si va a usar la canela, agréguela ahora.

3. Póngale la tapa y licue hasta que quede suave.

• Utilice cualquier fruta fresca o congelada, como duraznos, arándanos azules, frambuesas o mangos. Use frutas de temporada siempre que pueda.

• Para un licuado más cremoso, use leche de soya sin grasa, o leche con 1% de grasa en vez de jugo de naranja.

• Congele rodajas de fruta que estén a punto de dañarse. Úselas en sus licuados.

• Si el licuado está muy espeso, añádale agua o hielo. Si el licuado esta muy aguado, agréguele mas fruta.

• Si no tiene licuadora, use un tenedor para machacar la fruta. Bata con los otros ingredientes. Sirva sobre hielo.

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Kids

Trail Mix

(Courtesy Share Our Strength) Serves 8 (½ cup per serving) Calories: 190 Fat: 10 grams Sodium: 85mg Prep time: 5 minutes

Ingredients

¾ cup unsalted roasted peanuts ¹⁄³ cup raisins 1¼ cup crispy whole wheat cereal squares 1 cup mini pretzels ¹⁄³ cup chocolate chips

Instructions

1. In a large bowl, combine peanuts, raisins, cereal, pretzels and chocolate chips.

2. Place in an air-tight container or zip-top plastic bag.

Store in a cool, dry place.

Suggestions

• Use any of your favorite nuts or dried fruit in place of the peanuts and raisins.

• If peanut allergies are a concern, use almonds or sunflower seeds instead.

• Use any whole grain, low-sugar cereal instead of the crispy whole wheat cereal squares.

• This snack is a great way to add fruit, nuts and whole grains to your day. However, it can also be high in calories. Pack ½-cup portions.

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Ingredientes

¾ taza de maní o cacahuates tostados sin sal 1/3 taza de pasas 1¼ taza de cuadraditos crujientes de cereal de trigo integral 1 taza de pretzels miniatura 1/3 taza de chispas de chocolate

Preparación

1. En un tazón grande, combine los cacahuates, las pasas, el cereal, los pretzels y las chispas de chocolate.

2. Póngalos en un recipiente hermético o en una bolsa plástica

Sugerencias del chef

• Puede sustituir el maní y las pasas por cualquiera de sus nueces o frutas secas favoritas.

• Puede sustituir los cuadraditos crujientes de cereal de trigo integral por cualquier cereal de trigo integral, bajo en azúcar.

• Este snack es rico en proteínas, hierro y fibra.

Sin embargo, también puede ser alto en calorías.

Empaque porciones de ½ taza.

Ingredientes

Mozzarella Sticks (Courtesy Share Our Strength)

Serves 12 (1 mozzarella stick per serving) Calories: 120 Fat: 5 grams Sodium 230 mg Prep time: 30 minutes • Cook time: 10 minutes

Ingredients

Nonstick cooking spray 1 (8-ounce) chunk part-skim mozzarella cheese 3 large eggs 1 cup plain breadcrumbs ¾ teaspoon dried oregano, divided ¾ teaspoon dried basil, divided ¾ teaspoon dried parsley, divided 1 (8-ounce) can tomato sauce, no salt added

Instructions

1. Preheat oven to 400°F. 2. Coat a baking sheet with nonstick cooking spray.

3. Cut mozzarella chunk in half. Then, cut each half into about 6 sticks. While you prepare remaining ingredients, freeze mozzarella sticks at least 20 minutes.

4. In a small bowl, whisk eggs with a fork until well blended.

5. In a second small bowl, mix breadcrumbs with ½ teaspoon dried oregano, ½ teaspoon dried basil and ½ teaspoon dried parsley.

6. Dip each frozen mozzarella stick into beaten egg mixture, then into seasoned breadcrumbs. Repeat once more until each stick is coated well.

7. Place breaded mozzarella sticks on baking sheet. Spray them lightly with nonstick cooking spray. Bake until lightly browned, about 5-8 minutes.

8. In a small skillet, add tomato sauce and remaining ¼ teaspoon dried oregano, ¼ teaspoon dried basil and ¼ teaspoon dried parsley. Stir to combine. Warm over low heat while mozzarella sticks are baking.

9. Serve mozzarella sticks with warmed tomato sauce.

Suggestions

• String cheese may have a better unit price than mozzarella in chunk form.

• The cheese may ooze through the coating as the sticks bake. While still warm, gently press melted cheese back into the stick. It will harden as it cools down.

Aceite en aerosol 1 bloque (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado 3 huevos grandes 1 taza de migas de pan regular ¾ cucharadita de orégano en polvo, dividida en 2 partes ¾ cucharadita de albahaca en polvo, dividida en 2 partes ¾ cucharadita de perejil en polvo, dividida en 2 partes 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate, sin sal añadida

Preparación

1. Precaliente el horno a 400°F. 2. Rocié una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

3. Corte el bloque de queso mozzarella por la mitad. Luego corte cada mitad en 6 barritas. Mientras prepara el resto de la receta, congele los barritas de queso mozzarella por lo menos durante 20 minutos.

4. En un tazón pequeño, bata los huevos con un tenedor hasta que estén bien batidos.

5. En otro tazón pequeño, mezcle las migas de pan con ½ cucharadita de orégano en polvo, ½ cucharadita de albahaca en polvo y ½ cucharadita de perejil en polvo.

6. Remoje cada barrita de queso mozzarella congelada en la mezcla de huevo batido, y luego en la miga de pan condimentada. Repita el proceso una vez más con cada barrita hasta que queden bien cubiertas.

7. Coloque los deditos de queso mozzarella apanados en la bandeja para hornear. Rocíelos ligeramente con aceite en aerosol, Hornee hasta que estén ligeramente dorados, alrededor de 5 a 8 minutos.

8. En una sartén pequeña, eche la salsa de tomate y el ¼ de cucharadita restante de orégano en polvo, el ¼ de cucharadita restante de albahaca en polvo, y el ¼ de cucharadita restante de perejil en polvo. Revuelva para combinar. Caliente a temperatura baja mientras los deditos de queso mozzarella se hornean.

9. Sirva los deditos de queso con la salsa de tomate tibia.

Sugerencias del chef

• El queso en palitos (string cheese) puede tener un mejor precio por unidad que el mozzarella que viene en bloque.

• El queso se puede salir a medida que los deditos se hornean. Mientras están tibios, presione con cuidado el queso derretido dentro del dedito. Se endurecerá a medida que se enfrían.

• En vez de utilizar salsa de tomate enlatada, prepare una usted misma.

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Kids

Ingredientes

1 pimentón verde o rojo 8 onzas de champiñones pequeños 1 tomate grande 1 pedazo (4 onzas) de queso mozzarella 6 muffins ingleses de trigo integral 1 cucharada de aceite de canola ½ cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de albahaca seca 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate, sin sal añadida Ingredientes opcionales 12 tajadas (de 2 pulgadas de diámetro)

Mini-Pizzas

(Courtesy Share Our Strength) Serves 6 (2 muffin halves per serving) Calories: 240 Fat: 8 grams Sodium: 390 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 25 minutes

Ingredients

1 medium red or green bell pepper 8 ounces button mushrooms 1 large tomato 1 (4-ounce) chunk mozzarella cheese 6 whole grain English muffins 1 tablespoon canola oil ½ teaspoon dried oregano ½ teaspoon dried basil 1 (8-ounce) can tomato sauce, no salt added Optional ingredients: 12 (2-inch-diameter) turkey pepperoni slices

Instructions

1. Preheat oven to 450°F. 2. Rinse bell pepper, mushrooms and tomato.

3. Remove core and cut pepper into thin slices. Slice mushrooms ¼-inch thick. Remove core and dice tomato into ¼-inch pieces.

4. In a small bowl, grate cheese.

5. Split English muffins in half. Place them on a baking sheet. Bake until edges are lightly browned, about 10 minutes. Prepare sauce while muffins cook.

6. Heat oil in a large skillet over medium heat. Add peppers and mushrooms. Cook for 5 minutes. If needed, use a colander to drain vegetables.

7. Transfer veggies to a medium bowl. Add tomatoes. Stir to combine.

8. Stir spices into tomato sauce. Do this directly in the can.

9. When muffins are lightly browned, spoon 1 tablespoon sauce over each muffin half. Coat evenly.

10. Layer veggies evenly over sauce. If using pepperoni, place one slice on each muffin half. Top with shredded cheese.

11. Bake muffins until cheese is melted and bubbly, about 6-8 minutes.

12. Let pizzas cool for 2 minutes before serving.

Suggestions

• Use leftover cooked ground meat, chicken or turkey sausage in place of pepperoni.

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Preparación

1. Precaliente el horno a 450° F. 2. Lave el pimentón, los champiñones y el tomate.

3. Sáquele el centro al pimentón y córtelo en tajadas delgadas. Corte los champiñones en rodajitas (¼ pulgada).

Sáquele el centro al tomate y píquelo en pedacitos de ¼ de pulgada.

4. Ralle el queso en un tazón pequeño.

5. Abra los muffins por la mitad. Colóquelos en una bandeja para hornear. Hornee hasta que los bordes estén ligeramente dorados, unos 10 minutos. Prepare la salsa mientras se hornean los muffins.

6. Caliente el aceite en una sartén grande a temperatura media. Eche los pimentones y los champiñones. Cocine por 5 minutos. Si es necesario, use el colador para escurrir las verduras.

7. Pase las verduras a un tazón mediano.

Añada los tomates. Revuelva.

8. Eche los condimentos en la salsa de tomate. Haga esto directamente en la lata.

9. Cuando los muffins estén ligeramente dorados, con una cuchara eche 1 cucharada de salsa sobre cada mitad de muffin.

Cúbralos uniformemente.

10. Coloque una capa de verduras sobre la salsa. Si va a usar el salchichón, ponga una tajada en cada muffin. Espolvoree con el queso rallado.

11. Hornee los muffins hasta que el queso esté derretido y haga burbujas, de 6 a 8 minutos.

12. Deje que las pizzas se enfríen por 3 minutos antes de servir.

Sugerencias del chef

• Si lo desea, use pan de pita miniatura en lugar de los muffins ingleses.

• Use las verduras de temporada que prefiera.

Pruebe con brócoli, cebolla o espinaca.

• Puede usar sobras de carne molida cocida, pollo o salchichas de pavo en lugar de salchichón.

• La salsa de pizza que le sobre puede guardarse en el refrigerador por unos pocos días. Prepare solamente las pizzas que necesitará para el almuerzo. Utilice la salsa que le sobre para

Apple Wraps

(Courtesy Share Our Strength) Serves 4 (½ wrap per serving) Calories: 190 Fat: 5 grams Sodium: 210mg Prep time: 15 minutes

Ingredients

Ingredientes

Instructions

Preparación

1 large apple 2 medium, ripe bananas 2 tablespoons peanut butter 2 (8-inch) whole wheat tortillas 1. Rinse and cut apple in half, lengthwise. Remove any stems. Cut out center core that contains the seeds. Do not peel.

2. Lay apple halves flat side down. Cut into ¼-inch thick slices. Cut slices into small cubes.

3. Peel bananas. In a medium bowl, use your fingers to break bananas into pieces. Use your fingers or a fork to mash pieces until creamy and smooth.

4. Add peanut butter to mashed banana. Stir well to blend.

5. Spread peanut butter mixture over one side of each tortilla.

6. Sprinkle diced apple over peanut butter. Tightly roll each tortilla. Cut each wrap in half.

7. Chill in refrigerator until ready to serve, up to 24 hours.

2 manzana grande 2 plátanos grandes maduros 2 cucharadas de mantequilla de maní o cacahuate 2 tortillas (de 8 pulgadas) de trigo integral 1. Lave y corte la manzana a lo largo, por la mitad.

Quítele el tallo. Quítele el corazón con las semillas.

No la pele.

2. Coloque la manzana boca abajo. Córtela en tajadas de ¼ de pulgada y luego en cuadritos.

3. Pele los plátanos. En un tazón mediano, hágalos pedacitos con los dedos. Hágalos puré con un tenedor o con los dedos hasta que estén cremosos y suaves.

4. Agregue la mantequilla de cacahuate al puré de plátano. Revuelva bien.

5. Unte la mezcla de mantequilla de cacahuate en cada tortilla.

6. Encima, coloque los cubitos de manzana. Enrolle bien las tortillas. Corte cada una por la mitad.

7. Enfríelas en el refrigerador hasta que las vaya a servir; puede refrigerarlas hasta por unas 24 horas.

ARKANSAS FLAVOR | 33

Breakfast is Powerful

BREAKFASTING AT SCHOOL FILLS HUNGRY BELLIES AND ALLOWS KIDS TO CONCENTRATE ON LEARNING.

O

n average, kids who eat school breakfast have been shown to miss less school time and score higher on standardized math tests.

Thousands of kids struggling with hunger don’t receive the powerful breakfast they need each day. While school breakfast programs help fill that gap, they don’t reach nearly enough kids who need that healthy start to their day.

When breakfast is served before students are able to get to school, kids miss out. When students are too ashamed to walk into a cafeteria because it will label them “poor” or “different,” they miss out. When students are stuck on a bus when breakfast is served, or waiting on their parents to drop them off in between jobs, they miss out.

Schools across Arkansas have decided it’s time to keep kids from missing out, working to fill the gap with new breakfast models that make sure kids can access the food that’s available. These models range from “grab-n-go” carts that deliver food to high school students as they walk in each morning, to serving breakfast in the classroom at the start of each day.

These approaches work because they focus on getting the food to the student, and break down barriers that are often out of the student’s control.

Organizations like the Arkansas Hunger Relief Alliance are working to share these innovative approaches through the No Kid Hungry campaign. The Alliance believes every kid deserves a healthy breakfast, every day. That investment is paying off.

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“Hungry students simply can’t focus and learn,” says Kim Wilson, Arkansas Teacher of the Year 2012, who works at Monticello High School.

Principals support breakfast in the classroom, too. One Arkansas principal, Jacquelyn Y. Smith of Taylor Elementary in Jacksonville, decided to implement an alternative breakfast model earlier this year.

“You know, there is not one thing that doesn’t work about this program. When does THAT ever happen? This program is so good for our kids.”

28 percent of kids in Arkansas struggling with hunger, teachers and principals cannot do it alone. They need your help.

Whether you are a parent or grandparent, teacher, or school administrator, you can ensure your school is connecting kids with school breakfast to make certain no child goes hungry.

With support and involvement from communities across Arkansas, the Arkansas Hunger Relief Alliance is creating partnerships between private organizations, nonprofits, and schools to connect kids directly with the food they need.

Growing alternative breakfast models such as this moves Arkansas one step closer to finally ending childhood hunger.

1. Robin Augustine-Thottungal, John Kern, Jackie Key, Becca Sherman; “Ending Childhood Hunger: A social impact analysis.” Deloitte LLP, Share Our Strength. 2013.

2. Feeding America, “Child Food Insecurity in the United States.” 2012.

Looking for some great breakfast ideas? Check out these options. (See page 36.)

El Poder del Desayuno AL DESAYUNAR EN LAS ESCUELAS, LLENA LOS ESTÓMAGOS Y DEJA QUE LOS NIÑOS SE CONCENTREN EN SU APRENDIZAJE.

E

l desayuno es poderoso. En promedio, los niños que comen desayuno antes de la escuela han demostrado que pierden menos tiempo en escuela y obtienen mejores resultados en pruebas estandarizadas de matemáticas.

Miles de niños que luchan con el hambre no reciben el poderoso desayuno que necesitan todos los días. Mientras que los programas de desayuno en la escuela ayudan a cerrar la brecha, estos no alcanzan lo suficiente a niños que necesitan iniciar su día saludablemente.

Cuando el desayuno es servido antes que los niños puedan arribar a la escuela, los niños lo pierden. Cuando los estudiantes se avergüenzan de entrar a la cafetería porque esto los etiquetaría como “pobres” o “diferentes,” ellos lo pierden. Cuando los estudiantes están atascados en el bus escolar cuando el desayuno es servido, o cuando ellos están esperando que sus padres los lleven entre un trabajo y otro, los niños lo pierden.

Las escuelas a través del estado han decidió que es momento de prevenir que los niños sigan perdiendo, de trabajar para cerrar la brecha con nuevos modelos de desayuno que aseguran que los niños tengan acceso la comida que está disponible. Estos modelos abarcan desde carritos de desayunos para llevar que entregan comida a estudiantes de preparatoria al llegar a la escuela cada mañana, hasta servir desayuno en los salones de clase al inicio de cada día.

Estos enfoques funcionan porque se concentran en darle comida al estudiante, y rompen barreras que comúnmente están fuera del control del estudiante.

Organizaciones como la Alianza para el Alivio del Hambre de Arkansas están trabajando para compartir estos enfoques innovadores a través de la campana Ni un Nino Hambriento. La Alianza cree que cada niño merece un desayuno saludable, todos los días. Esa inversión está dando frutos.

“Yo he tenido estudiantes que vienen a la escuela y no han comido desde el almuerzo del día anterior. Estudiantes con hambre simplemente no se pueden concentrar y aprender.”

Kim Wilson, Profesora del Ano 2012 de Arkansas, Preparatoria de Monticello.

Los directores también apoyan el desayuno en los salones de clase. Una directora de Arkansas, Jacqueline Y. Smith de la escuela elemental Taylor en Jacksonville, decidió implementar un modelo de desayuno alternativo a principios de este ano.

“Sabe, no hay ni una sola cosa de este programa que no funcione de este programa. Cuando ha pasado? Este programa es tan bueno para nuestros niños.”

El 28% de los niños en Arkansas luchan con el hambre, los maestros y los directores no pueden hacerlo solos. Ellos necesitan su ayuda. Si usted es un padre, abuelo, maestro, administrador de escuela, usted podría asegurar que su escuela está conectando a los niños con desayunos para asegurar que ningún niño sufra de hambre.

Con el apoyo y participación de comunidades a través del estado, La Alianza para el Alivio del Hambre está creando asociaciones entre organizaciones privadas, sin fines de lucro, y escuelas para conectar niños directamente con la alimentación que necesitan. Crear modelos alternativos de desayuno como este mueve Arkansas un paso más cerca de terminar con el hambre infantil.

Robin Augustine-Thottungal, John Kern, Jackie Key, Becca Sherman; “Terminando con el Hambre Infantil: Un Análisis del Impacto Social.” Deloitte LLP, Comparta Nuestra Fortaleza. 2013.

Alimentando América, “La Inseguridad Alimentaria Infantil en Estados Unidos.” 2012.

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Breakfast

Hearty Egg Burritos (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (1 burrito per serving) Calories: 340 Fat: 8 grams Sodium: 510 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredientes

Ingredients

3 green onions 1 medium red or green bell pepper 1 medium clove garlic 2 ounces lowfat cheddar cheese 1 (15½-ounce) can black beans, no salt added 1 teaspoon canola oil 4 large eggs ¾ teaspoon ground cumin, divided ¼ teaspoon ground black pepper Nonstick cooking spray 4 (8-inch) whole wheat flour tortillas Optional ingredients: 1/3 cup nonfat plain yogurt ¼ cup fresh cilantro

Instructions

1. Rinse green onions and bell pepper. Peel garlic clove.

2. Slice green onions. Remove core and dice bell pepper. Mince garlic.

3. If using fresh cilantro, rinse and chop leaves now.

4. Grate cheese.

5. In a colander, drain and rinse beans.

6. Heat oil in a medium skillet over medium heat. Add beans, green onions, bell pepper and garlic. Cook until peppers are soft, about 3 minutes. Add ½ teaspoon ground cumin and black pepper. Transfer mixture to a plate.

7. In a small bowl, crack eggs. Add remaining ¼ teaspoon cumin.

Beat mixture lightly with a fork.

8. Wipe out skillet with a paper towel. Coat with nonstick cooking spray. Heat at medium-low. Add egg mixture. Cook, stirring occasionally, until eggs are as firm as you like, about 3-5 minutes. If using cilantro, add now.

9. Spoon egg mixture into the center of each tortilla, dividing evenly.

Add beans and veggies. Sprinkle cheese on top. If using yogurt, add a dollop to each tortilla.

10. Fold tortilla over mixture and serve. Add color and flavor with a fresh salsa. Mix chopped fresh or canned tomatoes, chopped onion and chopped cilantro. Add a pinch of ground cumin for heat.

36 | ARKANSAS FLAVOR

3 cebollitas verdes 1 pimentón mediano rojo o verde 1 diente de ajo mediano 2 onzas de queso cheddar bajo en grasa 1 lata (15½ onzas) de frijoles negros, sin sal añadida 1 cucharadita de aceite de canola 4 huevos grandes ¾ cucharadita de comino molido, dividida en 2 partes ¼ cucharadita de pimienta negra molida Aceite en aerosol 4 tortillas (de 8 pulgadas) de harina de trigo integral Ingredientes opcionales 1/3 taza de yogur natural sin grasa ¼ taza de cilantro fresco

Preparación

1. Lave las cebollitas y el pimentón. Pele el diente de ajo.

2. Pique las cebollitas. Quítele el centro al pimentón y córtelo en cuadritos. Pique el ajo.

3. Si va a usar cilantro fresco, lave y pique las hojas ahora.

4. Ralle el queso.

5. En un colador, escurra y enjuague los frijoles.

6. Caliente el aceite a temperatura media en una sartén mediana. Eche los frijoles, las cebollitas verdes, el pimentón y el ajo. Cocine hasta que el pimentón esté blando, por unos 3 minutos. Añada ½ cucharadita de cominos molidos y la pimienta negra. Eche la mezcla en un plato.

7. Eche los huevos en un tazón pequeño.

Agregue el ¼ de cucharadita de cominos restante. Bata la mezcla un poco con un tenedor.

8. Limpie la sartén con una toalla de papel.

Rocíela con aceite en aerosol. Caliente a temperatura media baja. Añada la mezcla de huevos. Cocine, revolviendo de vez en cuando hasta que los huevos estén tan duros como lo desee, de 3 a 5 minutos. Si va a usar el cilantro, agréguelo ahora.

9. Con una cuchara, coloque la mezcla de huevos en el centro de cada tortilla, dividiéndola en partes iguales. Agregue los frijoles y las verduras. Esparza el queso por encima. Si va a usar el yogur, agregue una cucharada a cada tortilla.

10. Enrolle las tortillas y sirva.

Yogurt Parfait

(Courtesy Share Our Strength) Serves 6 (1 parfait per serving) Calories: 260 Fat: 4.5 grams Sodium: 90 mg Prep time: 10 minutes

Ingredients

4 cups fresh or thawed frozen fruit such as bananas, strawberries, peaches or mango 3 cups nonfat plain yogurt 1½ cups granola Optional ingredients: 2 tablespoons sliced almonds

Instructions

1. If using fresh fruit, rinse, peel, and/or trim as needed. If using thawed frozen fruit, drain any excess juices. Cut fruit into ¼-inch thick slices. There should be about 3 cups total.

2. Layer ¼ cup yogurt into each of 6 cups or bowls.

Top with ¼ cup sliced fruit and 2 tablespoons granola.

3. Repeat layers one more time, ending with a layer of granola.

4. If using, top with sliced almonds.

Suggestions

• Layer parfait just before serving to keep granola crunchy.

• Use any high-fiber cereal you like instead of granola.

• Try topping with rinsed, chopped fresh mint leaves for extra flavor and color.

• To save money, use fresh fruits that are in season.

When seasonal fruits are hard to find, use thawed frozen fruit.

Ingredientes

4 tazas de fruta fresca o congelada, (descongelada previamente), como plátanos, fresas, duraznos o mangos.

3 tazas de yogur natural bajo en grasa 1½ taza de granola Ingredientes opcionales 2 cucharadas de almendras en rebanadas

Preparación

1. Si va a usar fruta fresca, lávela, pélela y quítele lo que sea necesario. Si va a usar fruta congelada, descongelada previamente, escurra cualquier exceso de jugo. Corte la fruta en tajadas de ¼ de pulgada. Saldrán aproximadamente 3 tazas.

2. Ponga una capa de ¼ taza de yogur en cada una de las 6 copas o tazones.

Coloque encima ¼ taza de fruta en tajadas y 2 cucharadas de granola.

3. Repita el paso anterior terminando con una capa de granola.

4. Si va a usar las almendras en rebanadas, colóquelas de último en el parfait.

Sugerencias de la chef

• Eche las capas del parfait en las copas cuando lo vaya a servir para mantener la granola crujiente.

• Puede usar cualquier cereal rico en fibra que desee en lugar de la granola.

• Para darle más sabor y más colorido, le puede colocar encima hojas frescas de menta, lavadas y picadas.

• Para ahorrar dinero, puede utilizar frutas frescas de temporada. Si le es difícil encontrar frutas de temporada, use frutas congeladas, descongeladas previamente.

• La fruta que sobre la puede utilizar en un licuado de frutas.

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Breakfast

Ingredientes

8 fresas medianas 3 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas de azúcar 1 huevo grande ½ taza de leche baja en grasa 1 cucharadita de canela molida Aceite en aerosol 4 rebanadas de pan de trigo integral

Preparación

Chocolate Strawberry French Toast (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (1 piece of toast per serving) Calories: 150 Fat: 3 grams Sodium: 170 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 15-20 minutes

Ingredients

8 medium strawberries 3 tablespoons unsweetened cocoa powder 2 tablespoons sugar 1 large egg ½ cup lowfat milk 1 teaspoon ground cinnamon Nonstick cooking spray 4 slices whole wheat bread

Instructions

1. Rinse strawberries. Cut off leafy tops. Slice ¼-inch thick.

2. In a small bowl, whisk cocoa powder and sugar together with a fork. Set aside.

3. In a second small bowl, beat egg with a fork until well blended.

4. Add milk and cinnamon to egg. Beat about 1 minute more.

5. Coat medium skillet with nonstick cooking spray. Heat over medium heat.

6. Dip one piece of bread in egg mixture. Flip to coat both sides.

Remove from egg mixture, shaking off any excess egg coating. Place quickly in hot skillet. Cook until golden brown, about 2-3 minutes per side. Remove from pan.

7. Repeat steps 5 and 6 until each piece of bread has been cooked.

8. Top each piece of bread with 3 tablespoons sliced strawberries.

Dust generously with cocoa mixture.

Suggestions

• When strawberries are not in season, top with any seasonal fresh fruit. Or, use thawed frozen or canned fruit. Be sure to drain before using.

• Toss 1-2 cups fresh fruit with 1-2 tablespoons honey or maple syrup. Set aside while you make the French toast. Top with sweetened fresh fruit instead of the cocoa mixture.

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1. Lave las fresas. Quíteles las hojitas.

Córtelas en rodajas de ⅛ de pulgada.

2. Eche el polvo de cocoa y el azúcar en un tazón pequeño y bata con un tenedor hasta que esté bien mezclado. Deje a un lado.

3. Eche el huevo en otro tazón pequeño y bátalo bien.

4. Agregue la leche y la canela al tazón con el huevo. Bata por 1 minuto más.

5. Rocíe la sartén mediana con aceite en aerosol. Caliente a temperatura media.

6. Sumerja una rebanada de pan en la mezcla de huevo. Dele la vuelta para que quede cubierta por los dos lados. Sáquela y sacúdale cualquier exceso de la mezcla de huevo. Póngala rápidamente en la sartén caliente. Cocine hasta que esté dorada, de 2 a 3 minutos por cada lado.

Sáquela de la sartén.

7. Repita el paso 5 y 6 hasta que haya cocinado todas las rebanadas de pan.

8. Coloque 3 cucharadas de rodajas de fresas encima de cada

Sugerencias del chef

• Cuando las fresas no estén en temporada, puede colocar sobre las rebanadas de pan cualquier fruta fresca de temporada. O puede usar fruta congelada, previamente descongelada o fruta enlatada. Asegúrese de escurrirla antes de usarla.

• Puede mezclar 1 a 2 tazas de fruta fresca con 1 a 2 cucharadas de miel o jarabe de sirope. Déjela a un lado mientras prepara las tostadas francesas. Póngales encima la fruta fresca endulzada en lugar de la mezcla de cocoa.

• Puede hacer un almíbar de fruta para usar en vez de la mezcla de cocoa.

• Lave, quíteles las hojitas o el hueso y corte en rodajas 1½ taza de fruta fresca o congelada como arándanos azules, fresas, duraznos o ciruelas. Cocine la fruta en una sartén pequeña a temperatura baja con ⅓ tazas de azúcar y 1 cucharada de agua. Cocine hasta que el azúcar se disuelva y el jugo de las frutas espese un poco, de 5 a 8 minutos. Deje enfriar ligeramente antes de colocarla sobre la tostada francesa.

Orange Oatmeal Pancakes (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (Three 4-inch pancakes per serving) Calories: 260 Fat: 9 grams Sodium: 590 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: 10 minutes

Ingredients

1/2 cup whole wheat flour 1/2 cup all-purpose flour 1/2 cup quick oats 1 Tablespoon baking powder 1/4 teaspoon salt 1 large egg 1/2 cup nonfat milk 3/4 cup orange juice 2 Tablespoons canola oil Non-stick cooking spray

Instructions

1. Measure and combine both flours, oats, baking powder, and salt in a large bowl. Mix well.

2. Crack egg into another bowl, and beat lightly with a fork.

3. Measure and add milk, orange juice, and canola oil to egg, and mix well.

4. Coat a large frying pan with non-stick cooking spray, and heat pan over medium-high heat.

5. Add wet ingredients to dry ingredients. Stir just until dry ingredients are moistened. Do not overmix.

6. Use a measuring cup to pour 1/4 cup batter into hot pan for each pancake. Adjust heat as needed to avoid burning.

7. Flip pancakes when bubbles appear on top of the batter and the edges are slightly browned. Cook until second side is slightly browned. Serve warm.

Ingredientes

½ taza de harina común ½ taza de harina de trigo integral ½ taza de avena de cocimiento rápido 1 cucharada de polvo para hornear ¼ cucharadita de sal 1 huevo grande ¾ taza de jugo de naranja ½ taza de leche sin grasa 2 cucharadas de aceite de canola Aceite en aerosol

Preparación

1. En un tazón grande, combine las harinas, la avena, el polvo para hornear y la sal. Mezcle bien.

2. En otro tazón grande, eche el huevo. Bátalo un poco con un tenedor.

3. Añada al huevo, el jugo de naranja, la leche y el aceite de canola. Mezcle bien.

4. Rocíe la sartén grande con aceite en aerosol. Caliente a temperatura media baja.

5. Combine los ingredientes líquidos con los secos.

Revuelva solamente hasta que los ingredientes secos estén húmedos. No mezcle demasiado.

6. Eche ¼ taza de la mezcla de masa a la sartén caliente para cada panqué. Acomode la temperatura como sea necesario para evitar que se quemen.

7. Dele vuelta a los panqués cuando aparezcan burbujas en la parte de arriba de la masa y los bordes estén ligeramente dorados, unos 3 a 4 minutos. Cocine hasta que el otro lado esté ligeramente dorado, unos 2 a 3 minutos más.

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Appetizers

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Appetizers

Spicy White Bean Dip (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (¼ cup per serving) Calories: 80 Fat: 2.5 grams Sodium: 290 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: none

Ingredients

2 cloves garlic 1 (15½-ounce) can cannellini beans ⅓ bunch fresh parsley ¼ cup water 1 tablespoon canola oil ¼ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper Pinch of cayenne pepper

Instructions

1. Peel and mince garlic cloves.

2. Drain and rinse cannellini beans.

3. Rinse and chop parsley.

4. In a blender add garlic, cannellini beans, water, canola oil, salt, ground black pepper and cayenne pepper. Blend until smooth.

5. Transfer dip to medium bowl. Top with parsley and stir.

Suggestions

• Use ½ teaspoon garlic powder in place of minced fresh garlic cloves.

• Use 2 teaspoons dried parsley in place of chopped fresh parsley.

• For a chunkier dip, or to make without a blender, mash beans, oil and water together with a fork until well blended. Stir in rest of ingredients.

Ingredientes

2 dientes de ajo 1 lata (15½ onzas) de frijoles cannellini ⅓ ramillete de perejil fresco ¼ taza de agua 1 cucharada de aceite de canola ¼ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida Una pizca de pimienta cayena

Preparación

1. Pele y pique los dientes de ajo.

2. Escurra y enjuague los frijoles cannellini.

3. Enjuague y pique el perejil.

4. Eche en la licuadora el ajo, los frijoles cannellini, el agua, el aceite de canola, la sal, la pimienta negra molida y la pimienta cayena. Licue hasta que la mezcla esté suave.

5. Eche el dip en un tazón mediano. Coloque el perejil encima y revuelva.

Sugerencias de la chef

• Remplace los dientes de ajo fresco picado por ½ cucharadita de ajo en polvo.

• En lugar del perejil fresco picado, use 2 cucharaditas de perejil seco.

• Sírvalo con pan pita de trigo integral, chips de maíz o verduras frescas cortadas en pedazos.

• Utilice frijoles norteños o navy en vez de los frijoles cannellini.

• Para obtener un dip más espeso, o para prepararlo sin licuadora, machaque con un tenedor los frijoles con el aceite y el agua hasta que estén bien mezclados. Agregue el resto de los ingredientes.

ARKANSAS FLAVOR | 41

Appetizers

Ingredientes

1 diente de ajo 1 limón grande 1 lata (15½ onzas) de garbanzos ½ taza de agua tibia 2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida Ingredientes opcionales 1 pimiento rojo fresco o 3 pimientos rojos asados envasados Una pizca de comino molido, pimienta cayena o pimienta roja molida o pimiento rojo molido

Hummus

(Courtesy Share Our Strength) Serves 10 (¼ cup per serving) Calories: 60 Fat: 3.5 grams Sodium: 250 mg Prep time: 8 minutes • Cook time: none

Ingredients

1 clove garlic 1 large lemon 1 (15½-ounce) can garbanzo beans ½ cup warm water 2 tablespoons low-fat plain yogurt 2 tablespoons olive oil 1 teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper Optional ingredients: 1 fresh red pepper, or 3 roasted red peppers from a jar Pinch ground cumin, ground cayenne pepper or red pepper flakes

Instructions

1. Peel and chop garlic. If using fresh red pepper, rinse, remove core and seeds, and mince now. Or, mince jarred roasted peppers.

2. Rinse lemon and cut in half. In a small bowl, squeeze juice.

Discard seeds.

3. In a colander, drain and rinse beans.

4. Add garlic, lemon juice, beans and remaining ingredients to blender.

If using optional spices, add now. Blend until creamy and well mixed.

5. If using, top hummus with minced red pepper.

Suggestions

• Serve hummus with sliced whole wheat pita bread. Or, serve as a dip for cut-up fresh vegetables like cucumber, carrots or broccoli.

• If mixture seems too dry when blending, add more water or lemon juice 1 teaspoon at a time. Blend until smooth and creamy.

• If you do not have a blender, use a potato masher to blend ingredients.

42 | ARKANSAS FLAVOR

Preparación

1. Pele el ajo y píquelo. Si utiliza pimiento rojo fresco, lávelo, sáquele el centro y las semillas y píquelo. O pique los pimientos asados envasados.

2. Lave el limón y córtelo por la mitad.

Exprima el jugo en un tazón pequeño.

Saque las semillas.

3. En un colador, escurra y enjuague los garbanzos.

4. Eche en la licuadora el ajo, jugo de limón, garbanzos y los ingredientes restantes. Si va a usar los condimentos opcionales, añádalos ahora. Licue hasta que tenga una consistencia cremosa y esté bien mezclado.

5. Si usa el pimiento rojo molido, espolvoréelo encima del hummus.

Sugerencias del chef

• Sirva el hummus con pedazos de pan pita de trigo integral. O sirva como un dip con vegetales frescos cortados en pedazos, como pepino, zanahorias o brócoli.

• Prepare un apetitoso sándwich. Rellene un pan pita con verduras frescas cortadas en pedacitos y hummus.

• Si la mezcla se ve demasiado seca al licuarla, añada más agua o jugo de limón, • 1 cucharadita a la vez. Licue hasta que esté suave y cremosa.

• Para un sabor diferente, pruebe usando tahini o mantequilla de cacahuate en vez de yogur. El tahini lo venden envasado y se puede encontrar en la sección de alimentos étnicos de su supermercado.

• Si no tiene licuadora, use un machacador de papa o prensapapa para mezclar los ingredientes.

Homemade Tortilla Chips

Ingredientes

Serves 12 (4 chips per serving) Calories: 45 Fat: 0.5 grams Sodium: 25 mg Prep time: 5 minutes • Cook time: 10 minutes

Preparación

(Courtesy Share Our Strength)

Ingredients

8 (6-inch) corn tortillas Nonstick cooking spray

Instructions

1. Preheat oven to 375°F. 2. Cut each corn tortilla into six triangles.

3. Coat a baking sheet with nonstick cooking spray.

4. Place tortilla slices on baking sheet. Lightly spray the chips with nonstick cooking spray to prevent burning.

5. Bake until golden brown and crispy, about 8-10 minutes.

Suggestions

• Try whole wheat tortillas instead of corn tortillas.

• If serving chips with savory or salty foods, sprinkle with garlic powder before baking.

• For a sweet treat, sprinkle with cinnamon and sugar before baking.

• Try serving with salsa, hummus, bean dip or chili.

8 tortillas (de 6 pulgadas) de maíz Aceite en aerosol 1. Precaliente el horno a 375°F. 2. Corte cada tortilla de maíz en seis triángulos.

3. Rocíe la bandeja para hornear con el aceite en aerosol.

4. Coloque los pedazos de tortilla en la bandeja para hornear. Rocíe ligeramente los chips o totopos con el aceite aerosol para que no se quemen.

5. Hornee hasta que estén dorados y crujientes, unos 8 a 10 minutos.

Sugerencias de la chef

• Pruebe con tortillas de trigo integral en vez de tortillas de maíz.

• Si sirve los totopos con comidas picosas o saladas, espolvoréelos con ajo en polvo antes de hornearlos.

• Para darles un toque dulce, espolvoréelos con canela y azúcar antes de hornearlos.

• También puede servirlos con salsa, puré de garbanzos (hummus), dip de frijoles o chili con carne.

ARKANSAS FLAVOR | 43

Appetizers

Ingredientes

2 mangos grandes maduros 1 pepino pequeño 2 cebollitas verdes medianas 1 jalapeño mediano 2 limas medianas ½ cucharadita de sal Una pizca de pimienta cayena

Preparación

Mango Salsa

(Courtesy Share Our Strength) Serves 10 (¼ cup per serving) Calories: 60 Fat: 0 grams Sodium: 210 mg

Ingredients

2 large ripe mangoes 1 small cucumber 2 medium green onions 1 medium jalapeño pepper 2 medium limes ½ teaspoon salt Pinch of cayenne pepper

Instructions

1. Rinse mangoes, cucumber, green onions, jalapeño pepper, and limes.

2. Peel mangoes. Cut mango flesh from the pits and remove seeds from the cucumber.

3. Dice mangoes and cucumber. Finely chop green onions and place all three in a small bowl.

4. Cut jalapeño pepper in half vertically and remove seeds. Dice jalapeño pepper and add to mixture.

5. Rinse limes and cut in half. Squeeze juice from each half into mixing bowl, discarding seeds.

6. Add salt and cayenne pepper. If using, rinse and chop cilantro and then add to salsa.

7. Mix well, cover, and refrigerate for at least one hour before serving

44 | ARKANSAS FLAVOR

1. Lave los mangos, el pepino, las cebollitas verdes, el jalapeño, las limas y el pimentón, si lo va utilizar.

2. Pele los mangos. Corte la pulpa del hueso.

3. Corte el pepino a lo largo, por la mitad. Quítele las semillas.

Si usa el pimentón, córtelo a lo largo, por la mitad. Sáquele el centro y las semillas.

4. Corte en cuadritos los mangos, el pepino y el pimentón, si va a usarlo. Pique finamente las cebollitas verdes.

5. Corte el jalapeño a lo largo, por la mitad. Sáquele el corazón y las semillas y córtelo en cuadritos.

6. Si va a usar cilantro, lávelo y píquelo.

7. Corte las limas por la mitad.

Exprima el jugo en un tazón mediano. Saque las semillas.

8. Agregue al tazón con el jugo los mangos, el pepino, las cebollitas verdes, el jalapeño, la sal y la pimienta cayena. Añada el pimentón y el cilantro, si los va a usar. Mezcle bien.

9. Cubra y refrigere por los menos por una hora antes de servir.

Salads

ARKANSAS FLAVOR | 45

Salads

Fruit Salad

(Courtesy Share Our Strength) Serves 6 (1 cup per serving) Calories: 150 Fat: 0.5 grams Sodium: 0 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 5 minutes

Ingredientes

2 tazas de fresas congeladas 1 taza de arándanos azules congelados 1 taza de mango congelado en trozos 2 plátanos medianos 2 kiwis 1 lata (15 onzas) de piña en trozos en su jugo 1 cucharada de miel Ingredientes opcionales 3 cucharadas de hojas de menta ½ taza de coco rallado, tostado ½ taza de almendras finamente tajadas

Preparación

Ingredients

2 cups frozen strawberries 1 cup frozen blueberries 1 cup frozen mango chunks 2 medium bananas 2 kiwis 1 (15-ounce) can pineapple chunks in juice 1 tablespoon honey Optional ingredients: 3 tablespoons mint leaves ½ cup shredded, toasted coconut ½ cup slivered almonds

Instructions

1. In advance, thaw frozen fruit in the refrigerator until no longer hard, but still cool to the touch.

2. Peel and slice bananas and kiwis.

3. If using, rinse and chop mint leaves.

4. Drain canned pineapple, reserving juice.

5. In a large bowl, add bananas, kiwis, pineapple and thawed fruit. Mix. 6. In a small pot over medium heat, add reserved pineapple juice and honey. Stir. Heat until honey melts into juice to form a sauce, about 5 minutes. Allow sauce to cool for 5-10 minutes.

7. Pour sauce over fruit salad. Mix to coat fruit. If using, mix in mint, coconut, and almonds.

Suggestions

• Use any fruits you like. To cut costs, choose fruits in season or on sale.

• Choose frozen and canned fruit in juice and with no added sugar.

46 | ARKANSAS FLAVOR

Con anticipación 1. Descongele la fruta congelada en el refrigerador hasta que esté blanda, pero se sienta fría al tocarla.

2. Pele y corte en rodajas los plátanos y los kiwis.

3. Lave y pique las hojas de menta, si va a usarlas.

4. Escurra la piña enlatada, guardando el jugo.

5. En un tazón grande, eche los plátanos, kiwis, piña y la fruta descongelada. Mezcle.

6. Vierta el jugo de la piña que guardó y la miel en una olla pequeña y cocine a temperatura media. Revuelva. Cocine hasta que la miel se derrita en el jugo y tenga una salsa, alrededor de 5 minutos. Deje enfriar la salsa de 5 a 10 minutos.

7. Vierta la salsa sobre la ensalada de frutas.

Mezcle para que la salsa unte toda la fruta. Mezcle la menta, coco y almendras si va a usarlos.

Sugerencias del chef

• Utilice frutas que le gusten. Para reducir el costo, elija frutas de temporada o rebajadas de precio. Escoja frutas congeladas o enlatadas en su jugo y sin azúcar añadida.

• Para tostar el coco: caliente el horno a 300°F. Coloque el coco rallado en una bandeja para hornear cubierta con papel aluminio. Hornee por 5 minutos o hasta que esté ligeramente tostado.

• Se puede servir al desayuno. Úsela sobre avena o con yogur natural sin grasa.

• Utilice las sobras de la fruta congelada en un licuado de fruta.

Southwestern Black-eyed Pea and Corn Salad (Courtesy Share Our Strength)

Serves 10 (¾ cup per serving) Calories: 100 Fat: 4.5 grams Sodium: 280 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: none

Ingredientes

1 pimiento verde mediano 1 cebolla morada mediana 2 latas (15½ onzas) de frijoles de ojo negro 1 lata (15¼ onzas) de elotes o maíz sin sal agregada 3 cucharadas de aceite de canola 2 cucharadas de vinagre 1 cucharadita de cominos ¼ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida Ingredientes opcionales ¼ taza de hojas de cilantro fresco

Preparación

Ingredients

1 medium bell pepper 1 small red onion 2 (15½-ounce) cans black-eyed peas 1 (15½-ounce) can corn kernels, no salt added 3 tablespoons canola oil 2 tablespoons vinegar 1 teaspoon cumin ¼ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper Optional ingredients: ¼ cup fresh cilantro leaves

Instructions

1. Rinse and dice bell pepper, removing core and seeds. Peel, rinse and dice onion.

2. If using, rinse and chop cilantro leaves.

3. In a colander, drain and rinse black-eyed peas and corn.

4. In a large bowl, add pepper, onion, peas, corn, cilantro if using, and remaining ingredients. Mix well.

Suggestions

• Dried black-eyed peas may be cheaper than canned. If using dried, cook according to package directions until peas are soft but not mushy. Drain, rinse and add 3 cups cooked peas to salad. Use leftovers in other recipes later in the week.

• Use black beans in place of black-eyed peas if you like.

1. Lave el pimiento, quítele el centro y las semillas y píquelo en cuadritos.

Pele, lave y pique la cebolla.

2. Lave y pique las hojas de cilantro, si lo va a usar.

3. Escurra y enjuague los frijoles de ojo negro y el maíz en un colador.

4. En un tazón grande, eche el pimiento, la cebolla, los frijoles, el maíz, el cilantro, si lo va a usar y los ingredientes restantes. Mezcle bien.

Sugerencias del chef

• Los frijoles de ojo negro secos pueden ser más económicos que los enlatados.

• Si va a usar los frijoles secos, cocínelos de acuerdo a las instrucciones del paquete hasta que estén blandos, pero no demasiado. Escúrralos, enjuáguelos y agregue 3 tazas de los frijoles cocidos a la ensalada. Los frijoles que sobren los puede utilizar en otras recetas durante la semana.

• Puede servir la ensalada fría. Sírvala sobre espinacas cocidas o col rizada.

• Utilice cualquier tipo de vinagre que tenga a la mano. Pruebe con vinagre balsámico, sidra o vinagre de vino rojo o blanco.

• Si lo desea, utilice frijoles negros en lugar de frijoles de ojo negro.

• Use maíz fresco cuando esté en temporada, en lugar del maíz enlatado. Cocine 4 mazorcas medianas. Quítele los granos con un cuchillo. Agréguelos a la ensalada.

ARKANSAS FLAVOR | 47

Salads

Ingredientes

Brown Rice and Orange Salad (Courtesy Share Our Strength)

Serves 12 (½ cup per serving) Calories: 190 Fat: 10 grams Sodium: 15 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 35 minutes

Ingredients

1 cup brown rice 4 small clementines, or 1 cup mandarin oranges, canned in juice 3 green onions 1 large lemon 1 cup almonds 1 cup frozen shelled edamame 1 cup dried cranberries 1 tablespoon honey ¼ teaspoon ground black pepper ¼ cup canola oil Optional ingredients: ½ cup feta or farmer’s cheese

Instructions

1. Cook rice following package instructions. Remove from heat.

Let stand covered for 10 minutes. Scoop out into a large bowl to cool. While rice is cooking, prepare rest of salad.

2. Preheat oven to 350°F. 3. Peel clementines and tear into segments. Or, if using canned oranges, rinse and drain.

4. Rinse and chop green onions.

5. Rinse lemon and cut in half. In a small bowl, squeeze juice from both halves. Discard seeds.

6. Slice almonds. On a baking sheet, spread slivered almonds.

Bake until golden brown, about 8-10 minutes. Watch closely so they do not burn.

7. Fill a small pot with about 2 inches of water. Bring to a boil. Add edamame. Cook for 3 minutes, or until tender. Drain and set aside.

8. Add clementines or mandarin oranges, edamame, green onions, almonds and dried cranberries to bowl with rice. Mix together.

9. In a second small bowl, use a fork to whisk together lemon juice, honey and ground black pepper. While still whisking, slowly drizzle in the oil until a dressing forms.

10. Pour the dressing over the salad. Mix well. Let salad rest at room temperature for 10 minutes so flavors can combine. If using, top with crumbled feta or farmer’s cheese.

48 | ARKANSAS FLAVOR

1 taza de arroz integral 4 mandarinas clementinas o 1 taza de mandarinas enlatadas en su jugo 3 cebollitas verdes 1 limón grande 1 taza de almendras 1 taza de habas de soya verdes sin cáscara, congeladas 1 taza de arándanos rojos secos 1 cucharada de miel ⅛ cucharadita de pimienta negra molida ¼ taza de aceite de canola Ingredientes opcionales ½ taza de queso feta o queso de granja

Preparación

1. Cocine el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Retírelo del fuego.

Déjelo reposar cubierto por 10 minutos. Échelo en un tazón grande para que se enfríe. Mientras cocina el arroz, prepare el resto de la ensalada.

2. Precaliente el horno a 350°F. 3. Pele las mandarinas clementinas y separe los cascos. O si está usando mandarinas enlatadas, lávelas y escúrralas.

4. Lave y pique las cebollitas verdes.

5. Lave el limón y pártalo por la mitad.

Exprima el jugo en un tazón pequeño.

Saque las semillas y tirelas a la basura.

6. Corte las almendras en tajadas delgadas. Esparza las almendras en una bandeja para hornear. Hornee hasta que se doren, por unos 8 ó 10 minutos.

Tenga cuidado de que no se quemen.

7. Llene una olla pequeña con unas 2 pulgadas de agua. Póngala a hervir.

Cuando hierva, añada las habas de soya Cocine por 3 minutos o hasta que estén blandas. Escurra y déjelas a un lado.

8. Agregue al tazón del arroz, las mandarinas clementinas o mandarinas, las habas de soya, las cebollitas verdes, las almendras y los arándanos rojos secos. Mezcle todos los ingredientes.

9. En otro tazón pequeño, eche el jugo de limón, la miel y la pimienta negra molida y bátalos con un tenedor.

Mientras continúa batiendo, vierta poco a poco el aceite hasta que se forme un aderezo para ensaladas.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada.

Mezcle bien. Deje reposar la ensalada a temperatura ambiente por 10 minutos para que los sabores se combinen.

11. Eche por encima el queso feta desboronado o el queso de granja, si va a usarlo.

Ingredientes

Asian Chicken Salad (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (2 cups per serving) Calories: 400 Fat: 19 grams Sodium: 270 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 10 minutes

Ingredientes

Salad: 4 bone-in chicken thighs, about 1 ½ pounds 1 medium head romaine lettuce 1 medium red bell pepper 1 small apple 8 snow peas 1 (10-ounce) can mandarin oranges, packed in juice Dressing: 2 Tablespoons peanut butter 2 Tablespoons canola oil 2 teaspoons reduced-sodium soy sauce 2 teaspoons distilled white vinegar Optional Ingredients: ¼ cup slivered almonds 1. Remove skin and trim any excess fat from chicken thighs. In a large pot over high heat, add chicken and cover with water. Bring to a simmer. Reduce heat to maintain a simmer. Cook until a food thermometer inserted in the thickest part of a thigh without touching the bone reads 165 degrees F, about 10 minutes. Transfer to a plate and let cool. While the chicken cooks and cools, prepare rest of salad.

2. Rinse lettuce. Pat dry. Tear into bite-sized pieces.

3. Rinse bell pepper. Remove core and seeds. Cut into bite-sized pieces.

4. Rinse apple. Cut into thin slices. Then, cut slices into matchsticks.

5. Rinse snow peas. Slice thinly on the diagonal.

6. Drain mandarin oranges, reserving juice.

7. In a large bowl, add peanut butter, oil, soy sauce, vinegar, and 1 Tablespoon reserved mandarin orange juice. Mix until well blended.

8. When the chicken is cool, shred with two forks.

9. Add lettuce, bell pepper, apple, snow peas, drained mandarin oranges and chicken to bowl with dressing. Toss to coat. If using almonds, sprinkle on top of salad now.

Ensalada: 4 Pedazos de pollo, alrededor de 1 ½ libra 1 Cabeza de lechuga romane 1 Chile rojo 1 Manzana pequeña 8 Chicharos 1 (10 onzas) lata de mandarina, en jugo Aliño: 2 Cucharadas de Manteca de maní 2 Cucharadas de aceite de Canola 2 cucharillas de salsa soya – bajo en sodio 2 cascarillas vinagre destilado Ingredientes Alternativos: ¼ Taza de almendras

Preparación

1. Quitar la gordura extra o piel al pollo.

En una cacerola caliente agregar el pollo y cubrirlo con agua. Hasta que este hirviendo reducir la temperatura para mantenerlo a ese nivel. Cocinar hasta que el termómetro dentro del pollo indique 165 grados F, alrededor de 10 minutos.

Saque el pollo y colóquelo en un plato para que enfrié. Ahora prepare el resto de la ensalada.

2. Enjuague la lechuga. Corte en pedazos cortos.

3. Lave el chile morrón. Quite las semillitas, corte en trozos pequeños.

4. Lave la manzana. Y corte en rebanadas.

5. Lave los chicharos. Corte diagonalmente.

6. Cuele las mandarinas. Deje el jugo a un lado.

7. En una contenedor grande, agregué la Manteca de maní, aceite, soya, vinagre y una cucharada de mesa de jugo de mandarina.

8. Cuando el pollo este frio, deshaga con 2 tenedores.

9. Agregue la lechuga, chive, manzana, chicharos, mandarinas, el pollo y el aliño.

Si utiliza almendras, derrámelas por encima de la ensalada.

ARKANSAS FLAVOR | 49

Soups & Sides

50 | ARKANSAS FLAVOR

Soups

Ingredientes

1 cebolla mediana 1 pollo entero (4 a 5 libras) 14 tazas de agua 1 tallo de apio 2 tazas de verduras de hoja verde, tales como col crespa, espinacas o acelgas 2 zanahorias medianas ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida 1 taza de pasta de trigo integral

Preparación

Chicken Soup

(Courtesy Share Our Strength) Serves 8 (1½ cups per serving) Calories: 200 Fat: 3.5 grams Sodium: 270 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 95 minutes

Ingredients

1 medium onion 1 (4-5 pound) whole chicken 14 cups water 1 celery stalk 2 cups leafy greens such as kale, spinach or chard 2 medium carrots ½ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper 1 cup whole wheat pasta

Instructions

1. Peel and rinse onion. Cut into quarters.

2. In a large pot, cover onion and chicken with water. Bring to a boil. Reduce heat and simmer for 40 minutes.

3. Lift chicken from pot and set aside to cool. In a colander, strain broth. Refrigerate broth until ready to make soup. Discard onions, as they will be too overcooked to eat.

4. When chicken is cool, pull meat from the bones. Shred or chop it, discarding any skin or bone. Refrigerate until ready to add to soup.

5. Rinse celery and leafy greens. Remove any tough stems from greens. Tear leaves into bite-sized pieces.

6. Rinse and peel carrots. Dice carrots and celery.

7. In a large pot, add carrots, celery, greens, salt, pepper and strained broth. Bring to a boil over high heat. Reduce heat and simmer for 15-20 minutes.

8. Add pasta. Keep simmering until pasta is tender, about 8 minutes.

9. Add cooked chicken. Simmer 1-2 minutes more.

Suggestions

• Use 1 cup of any precooked whole grains you like. Try barley, quinoa or brown rice. If you do this, skip step 8. Add grains with chicken in step 9.

• Rinse and thinly slice root veggies such as turnips and parsnips.

Add to broth along with carrots, celery and leafy greens.

• To decrease fat, remove most of chicken skin while it is still raw.

Or, skim fat from top of broth.

• Spinach is a fast-cooking leafy green. Wait and add during the last 5 minutes of cooking time, so it does not overcook.

1. Pele y lave la cebolla. Córtela en cuatro.

2. En una olla grande, eche el pollo, la cebolla y el agua. Ponga a hervir. Reduzca la temperatura y cocine a fuego lento por 40 minutos.

3. Saque el pollo de la olla y déjelo a un lado para que se enfríe. Cuele el caldo.

Guárdelo en el refrigerador hasta que lo vaya a agregar a la sopa. Saque la cebolla y tirela ya que estará demasiado cocinada para comer.

4. Cuando el pollo se haya enfriado, quítele los huesos. Desmenúcelo o píquelo, quitándole la piel o huesos que hayan quedado. Refrigérelo hasta que lo vaya a añadir a la sopa.

5. Lave el apio y las verduras de hoja verde.

Quítele a las verduras los tallos duros.

Rasgue las hojas en pedacitos bien pequeños.

6. Lave y pele las zanahorias. Corte las zanahorias y el apio en cuadritos.

7. En una olla grande, eche las zanahoria, el apio, las verduras, la sal, la pimienta y el caldo colado. Ponga a hervir a temperatura alta. Reduzca la temperatura y cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos.

8. Añada la pasta. Continúe cocinando a fuego lento hasta que la pasta esté blanda, por unos 8 minutos.

9. Agregue el pollo cocido. Cocine a fuego lento de 1 a 2 minutos más.

Sugerencias de la chef

• Puede usar 1 taza de cualquier grano integral precocido que desee. Pruebe con cebada, quinoa o arroz integral. Si hace esto, sáltese el paso 8. Agregue los granos con el pollo en el paso 9.

• Lave y corte en tajadas delgadas los tubérculos, tales como nabos y nabos blancos.

Añádalos al caldo junto con las zanahorias, el apio y las verduras de hoja verde.

• Para reducir la grasa, quite la mayor parte de la piel del pollo mientras esté crudo. O quítele la grasa al caldo cuando esté en la superficie.

• La espinaca es una verdura de hoja verde rápida de cocinar. Espere y agréguela durante los últimos 5 minutos del tiempo de cocimiento para que no se cocine demasiado.

ARKANSAS FLAVOR | 51

Soups

Bean & Vegetable Soup (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (1 cup per serving) Calories: 140 Fat: 2 grams Sodium: 390 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 35 minutes

Ingredientes

Ingredients

2 medium carrots 1 small onion 2 medium cloves garlic 2 medium celery stalks 1 large tomato 1 medium yellow squash 1 (15½-ounce) can red kidney beans 1 tablespoon canola oil 1 teaspoon dried basil or dried oregano ½ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper 2 (14½-ounce) cans low-sodium chicken or beef broth ½ cup water 1 cup frozen green sweet peas 1 cup whole wheat pasta, such as wagon wheels, macaroni or penne Optional ingredients: ¼ cup fresh parsley

Instructions

1. Peel carrots, onion and garlic cloves. Rinse carrots, onion, celery, tomato and squash.

2. Dice onion, celery and tomato. Mince garlic.

3. Cut carrots and squash in half lengthwise. Place flat side down.

Cut into thin, half-moon slices.

4. If using, rinse parsley. Pluck leaves from stems. Mince.

5. In a colander, drain and rinse beans.

6. In a large pot over medium heat, heat oil. Add carrots, onion, garlic and celery. Cook until slightly soft.

7. Add dried herbs, salt and pepper. Stir.

8. Add broth, water, tomatoes, squash, beans and peas. Bring to a boil over high heat.

9. Add pasta. Reduce heat and simmer. Cook until pasta is tender, about 8-12 minutes.

10. If using parsley, stir into soup before serving.

52 | ARKANSAS FLAVOR

2 zanahorias medianas 1 cebolla pequeña 2 dientes medianos de ajo 2 tallos medianos de apio 1 tomate grande 1 calabacín amarillo 1 lata (15½ onzas) de frijoles rojos 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharada de albahaca seca u orégano seco ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida 2 latas (14½ onzas) de caldo de carne o pollo con poca sal ½ taza de agua 1 taza de chícharos congelados 1 taza de pasta de trigo integral, tales como rueditas, macarrones o penne Ingredientes opcionales ¼ taza de perejil fresco

Preparación

1. Pele las zanahorias y los dientes de ajo.

Lave las zanahorias, la cebolla, el apio, el tomate y el calabacín.

2. Pique la cebolla, el apio y el tomate. Pique el ajo.

3. Corte las zanahorias y el calabacín a lo largo, por la mitad. Colóquelo boca abajo.

Córtelo en tajadas delgadas en forma de media luna.

4. Si va a usar el perejil, lávelo. Arranque los tallos de las hojas. Pique las hojas.

5. Escurra y enjuague los frijoles en un colador.

6. Caliente el aceite en una olla grande a temperatura media. Eche las zanahorias, la cebolla, el ajo y el apio. Cocine hasta que todo esté un poco blando.

7. Añada las hierbas secas, la sal y la pimienta. Revuelva.

8. Agregue el caldo, el agua, los tomates, el calabacín, los frijoles y los chícharos.

Ponga a hervir a temperatura alta.

9. Añada la pasta. Reduzca la temperatura y cocine a fuego lento. Cocine hasta que la pasta esté blanda, de 8 a 12 minutos.

10. Si va a usar el perejil, agréguelo a la sopa antes de servir.

Ingredientes

Broccoli Soup

(Courtesy Share Our Strength) Serves 8 (1 cup per serving) Calories: 90 Fat: 2.5 grams Sodium: 310 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 30 minutes

Ingredients

1 large onion 1 large potato 1 medium carrot 2 large broccoli crowns 1 medium stalk celery 1 clove garlic 1½ teaspoons canola oil 1 whole bay leaf 1 cup low-fat milk 2 (14½-ounce) cans low-sodium chicken broth 1 ounce low-fat cheddar cheese ¾ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper

Instructions

1. Rinse and peel onion, potato, and carrot. Rinse broccoli and celery. Peel garlic.

2. Dice onion and celery. Slice potato and carrots into thin slices. Cut broccoli florets away from the stem. Slice stems thinly. Mince garlic.

3. Grate cheese.

4. In a large pot over medium-high heat, heat oil. Add celery and onion.

Cook until soft and lightly golden brown, about 6–8 minutes. Add garlic and stir. Cook about 30 seconds more.

5. Add potato, carrot, broccoli stems, bay leaf, milk, and broth to pot.

Bring to a boil. Reduce heat and simmer until veggies are soft, about 15 minutes. Add broccoli florets in the last 10 minutes.

6. Remove and discard bay leaf. In a blender, puree about half the soup.

Return blended soup to pot.

7. Add cheese, salt, and pepper. Simmer to melt the cheese, 2–3 minutes.

1 cebolla grande 1 papa grande 1 zanahoria mediana 2 ramilletes grandes de brócoli 1 tallo mediano de apio 1 diente de ajo 1½ cucharadita de aceite de canola 1 hoja entera de laurel 1 taza de leche baja en grasa 2 latas (14½ onzas) de caldo de pollo con poca sal 1 onza de queso cheddar bajo engrasa ¾ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida

Instructions

1. Lave y pele la cebolla, la papa y la zanahoria. Lave el brócoli y el apio.

Pele el ajo.

2. Pique la cebolla y el apio. Corte la papa y la zanahoria en rodajas delgadas. Corte los floretes de brócoli de los tallos. Corte los tallos en rodajitas delgadas. Pique el ajo.

3. Ralle el queso.

4. Caliente el aceite en una olla grande a temperatura media alta.

Eche el apio y la cebolla. Cocine hasta que estén blandos y ligeramente dorada la cebolla, de 6 a 8 minutos. Añada el ajo y revuelva. Cocine 30 segundos más.

5. Agregue a la olla la papa, la zanahoria, los tallos de brócoli, la hoja de laurel, la leche y el caldo. Ponga a hervir. Reduzca la temperatura y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, unos 15 minutos. Añada los floretes de brócoli en los últimos 10 minutos.

6. Saque la hoja de laurel. Licue más o menos la mitad de la sopa. Eche la sopa licuada nuevamente a la olla.

7. Agregue el queso, la sal y la pimienta. Cocine a fuego lento para derretir elqueso, de 2 a 3 minutos.

ARKANSAS FLAVOR | 53

Soups

Ingredientes

Barley & Lentil Soup (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (1 cup per serving) Calories: 230 Fat: 3 grams Sodium: 370 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 1 hour and 20 minutes

Ingredients

3 medium carrots 2 medium onions 3 large cloves garlic 4 cups fresh spinach ¾ cup pearl barley 1 Tablespoon canola oil 1 teaspoon ground paprika ½ teaspoon ground cayenne pepper 6 cups water 4 cups low-sodium chicken or vegetable broth 1 cup dried lentils 1 (14½-ounce) can diced tomatoes, no salt added 1 teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper Optional Ingredients: ¼ cup grated Parmesan cheese

Instructions

1. Rinse, peel, and dice carrots and onions. Peel and mince garlic. Rinse and chop spinach.

2. In a colander, rinse barley with cold water.

3. In a large pot, add oil. Heat over medium-high heat. Add carrots and onions. Cook until slightly soft, about 5 minutes.

4. Add garlic, paprika, and cayenne pepper to pot. Stir and cook for 30 seconds.

5. Add barley, water, and broth to pot. Bring to a boil. Reduce heat to low. Partially cover with a lid and simmer for 15 minutes.

6. In a colander, rinse lentils with cold water. Add lentils to pot, along with tomatoes. Cover and simmer for 30 minutes.

7. Add spinach to soup and stir. Cover and simmer for 5 more minutes.

8. Add salt and pepper and stir. If using Parmesan cheese, add now.

54 | ARKANSAS FLAVOR

3 zanahorias medianas 2 cebollas medianas 3 dientes grandes de ajo 4 tazas de espinacas frescas ¾ taza de cebada perlada 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharadita de pimentón dulce en polvo ½ cucharadita de pimienta cayena 6 tazas de agua 4 tazas de caldo de pollo o de verduras con poca sal 1 taza de lentejas secas 1 lata (14½ onzas) de tomates picados, sin sal añadida 1 cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida Ingredientes opcionales: ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación

1. Lave, pele y corte en cuadritos las zanahorias y las cebollas. Pele y pique el ajo. Lave y pique las espinacas.

2. Enjuague la cebada con agua fría en un colador.

3. Eche el aceite en una olla grande.

Caliente a temperatura media alta.

Agregue las zanahorias y las cebollas.

Cocine hasta que estén un poco blandas, por unos 5 minutos.

4. Agregue el ajo, el pimentón dulce en polvo y la pimienta cayena a la olla.

Revuelva y cocine por 30 segundos.

5. Añada la cebada, el agua y el caldo a la olla. Póngala a hervir. Reduzca la temperatura a baja. Tápela parcialmente y cocine a fuego lento por otros 15 minutos.

6. Lave las lentejas con agua fría en un colador. Agregue las lentejas a la olla junto con los tomates. Tape y cocine a fuego lento por 30 minutos.

7. Añada la espinaca a la sopa y revuelva. Tape y cocine a fuego lento otros 5 minutos 8. Agregue la sal y la pimienta y revuelva. Si va a usar el queso parmesano, añádalo ahora.

Sides

Stove Top Macaroni and Cheese (Courtesy Share Our Strength)

Serves 16 (½ cup per serving) Calories: 170 Fat: 5 grams Sodium: 160 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredients

1 small head broccoli 5 ounces cheddar or Monterey Jack cheese 1 (16-ounce) package whole wheat macaroni 1½ cups nonfat milk 1½ tablespoons unsalted butter 2 tablespoons all-purpose flour ½ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper 4 tablespoons light cream cheese

Instructions

1. Rinse and chop broccoli.

2. Grate cheddar or Monterey Jack cheese.

3. In a microwave-safe bowl, add broccoli and just enough water to cover halfway. Heat in microwave until bright green and tender, about 6-8 minutes.

4. Cook pasta following package directions. Drain in a colander and set aside. While pasta is cooking, make cheese sauce.

5. In a small pot over medium heat, heat milk. When hot, remove from heat. Cover to keep warm.

6. In a large pot over medium heat, melt butter. Add flour. Whisk with a fork, stirring constantly.

7. Slowly add the warm milk. Stir constantly with a rubber spatula, until sauce thickens. Sauce should be thick enough to coat the back of a spoon.

8. Stir in salt and black pepper. Add cream cheese, grated cheese and broccoli. Stir until grated cheese is melted. Remove from heat.

9. Add macaroni to cheese sauce. Stir to coat.

Ingredientes

1 cabeza pequeña de brócoli 5 onzas de queso cheddar o Monterrey Jack 1 paquete (16 onzas) de macarrones de trigo integral 1½ taza de leche sin grasa 1½ cucharada de mantequilla sin sal 2 cucharadas de harina común ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida 4 cucharadas de queso crema light

Preparación

1. Lave y pique el brócoli.

2. Ralle el queso cheddar o Monterrey Jack.

3. Eche el brócoli en un tazón para microondas con suficiente agua para cubrirlo hasta la mitad. Caliéntelo en el horno microondas hasta que esté verde claro y tierno, de 6 a 8 minutos.

4. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escúrrala en un colador y déjela a un lado.

Prepare la salsa de queso, mientras se cocina la pasta.

5. Caliente la leche en una olla pequeña a temperatura media. Cuando esté caliente, retírela del fuego. Tape la olla para mantenerla tibia.

6. Derrita la mantequilla en una olla grande a temperatura media. Agregue la harina. Bata constantemente con un tenedor.

7. Agregue lentamente la leche tibia. Revuelva continuamente con una espátula de goma hasta que la salsa espese. La salsa debe estar lo suficientemente espesa para cubrir la parte posterior de la cuchara.

8. Agregue la sal y la pimienta negra. Añada el queso crema, el queso rallado y el brócoli. Revuelva hasta que el queso rallado se derrita. Retire del fuego.

9. Añada los macarrones a la salsa de queso. Mezcle bien.

ARKANSAS FLAVOR | 55

Sides

Sweet Potato Fries (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (8-10 fries per serving) Calories: 90 Fat: 2.5 grams Sodium: 240 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 25-30 minutes

Ingredients

4 medium sweet potatoes 1½ teaspoons paprika ½ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper ⅛ teaspoon cayenne pepper 1 Tablespoon canola oil Non-stick cooking spray

Instructions

1. Preheat oven to 450°F. 2. Scrub and rinse sweet potatoes. Pat dry with a paper or kitchen towel.

3. Leaving skin on, cut sweet potatoes into thick French fry strips, about ½-inch wide.

4. In a large bowl, mix paprika, salt, ground black pepper, and cayenne pepper. Add oil. Blend with a fork until there are no lumps.

5. Add sweet potato strips to the bowl. Toss until they are coated on all sides.

6. Coat baking sheet with non-stick cooking spray.

Place sweet potatoes in a single layer on the sheet.

7. Bake for 15 minutes. Turn fries over and bake another 10-15 minutes, or until fries are tender.

56 | ARKANSAS FLAVOR

Ingredientes

4 camotes medianos 1½ cucharita de pimentón dulce en polvo ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida ⅛ cucharadita de pimienta cayena 1 cucharada de aceite de canola Aceite en aerosol

Preparación

1. Precaliente el horno a 375°F. 2. Lave y pele la cebolla. Lave la calabaza, los champiñones y la coliflor. Pique las verduras en pedazos pequeños de igual tamaño.

3. En un tazón mediano, eche el aceite, la sal, la pimienta y las verduras picadas. Revuelva hasta que las verduras estén bien cubiertas.

4. Rocíe la bandeja para hornear con el aceite en aerosol.

Esparza las verduras en la bandeja para hornear en una sola capa. Hornee hasta que las verduras estén doradas en los bordes, de 30 a 35 minutos.

5. Durante los últimos 10 minutos del tiempo de horneado, cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete.

Guarde ½ taza del agua de la pasta. Escurra la pasta.

6. En una sartén grande, eche las verduras y la pasta escurrida. Caliente a temperatura media de 2 a 3 minutos.

Revuelva con frecuencia. Agregue un poco del agua de la pasta que guardo para humedecer y hacer la salsa.

7. Pase la mezcla a un recipiente para servir. Si va a usar el queso rallado y las hierbas frescas, añádalas ahora. Sirva caliente.

Pasta With Roasted Vegetables (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (1½ cups per serving) Calories: 300 Fat: 9 grams Sodium: 110 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 40 minutes

Ingredients

1 medium onion 1 small summer squash, or ½ medium winter squash 1 handful mushrooms 1 small head cauliflower ¼ cup canola oil ¼ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper Nonstick cooking spray 1 (16-ounce) package whole wheat pasta Optional ingredients: 1½ cups grated Parmesan or Romano cheese ¼ cup torn fresh basil or parsley leaves

Instructions

1. Preheat the oven to 375°F. 2. Rinse and peel onion. Rinse squash, mushrooms and cauliflower. Chop vegetables into bite-size pieces, all equal size.

3. In a medium bowl, add oil, salt, pepper and cut veggies. Stir until veggies are well coated.

4. Spray a baking sheet with nonstick cooking spray.

Spread veggies on the baking sheet in a single layer.

Bake until veggies are browned at the edges, about 30-35 minutes.

5. During last 10 minutes of baking time, cook pasta following package directions. Reserve ½ cup of pasta water. Drain pasta.

6. In a large skillet, add veggies and drained pasta. Heat over medium heat for 2-3 minutes. Stir frequently. Add some of the reserved pasta water to moisten and make a sauce.

7. Transfer mixture to a serving bowl. If using grated cheese and fresh herbs, add now. Serve hot.

Ingredientes

1 cebolla mediana 1 calabaza de verano pequeña o ½ calabaza de invierno mediana 1 puñado de champiñones 1 coliflor pequeña ¼ taza de aceite de canola ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida Aceite en aerosol 1 paquete (16 onzas) de pasta de trigo integral Ingredientes opcionales 1½ taza de queso parmesano o queso romano rallado ¼ taza de albahaca fresca u hojas de perejil en trizas

Preparación

1. Precaliente el horno a 375°F. 2. Lave y pele la cebolla. Lave la calabaza, los champiñones y la coliflor. Pique las verduras en pedazos pequeños de igual tamaño.

3. En un tazón mediano, eche el aceite, la sal, la pimienta y las verduras picadas. Revuelva hasta que las verduras estén bien cubiertas.

4. Rocíe la bandeja para hornear con el aceite en aerosol.

Esparza las verduras en la bandeja para hornear en una sola capa. Hornee hasta que las verduras estén doradas en los bordes, de 30 a 35 minutos.

5. Durante los últimos 10 minutos del tiempo de horneado, cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Guarde ½ taza del agua de la pasta. Escurra la pasta.

6. En una sartén grande, eche las verduras y la pasta escurrida. Caliente a temperatura media de 2 a 3 minutos. Revuelva con frecuencia. Agregue un poco del agua de la pasta que guardo para humedecer y hacer la salsa.

7. Pase la mezcla a un recipiente para servir. Si va a usar el queso rallado y las hierbas frescas, añádalas ahora. Sirva caliente.

ARKANSAS FLAVOR | 57

Sides

Sautéed Collard Greens (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (½ cup per serving) Calories: 100 Fat: 7 grams Sodium: 170 mg Prep time: 10 minutes • Cook time: 10 minutes

Ingredients

1 pound collard greens 4 medium cloves garlic 2 tablespoons canola oil ¼ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper

Instructions

1. Remove hard stems from greens.

2. Stack leaves on top of each other. Roll into a tube shape. Make a few stacks if needed.

3. Use a sharp knife to slice leaf rolls into ¼-inch wide strips.

4. In a large bowl filled with cold water, add cut greens. Allow any dirt to settle to the bottom of the bowl. If greens are very dirty, repeat this step. Lift greens out of bowl. Shake off any excess water.

5. Peel and mince garlic.

6. Heat oil in a large skillet over medium-high heat.

7. Add greens. Use caution, as oil might splatter when damp greens are placed in hot pan. If greens can’t all fit in the pan at once, cook in two batches.

8. Stir greens until wilted, about 1-2 minutes.

9. Reduce heat to medium. Add garlic. Cook until greens are soft and excess water is gone, about 5-7 minutes. If garlic starts to brown or burn, reduce heat to medium-low.

10. Season with salt and pepper. Serve right away.

Suggestions

• Try serving over brown rice, cornbread or whole wheat pasta.

• Add cooked greens to tacos with black beans, cheese and salsa.

58 | ARKANSAS FLAVOR

Ingredientes

1 libra de hojas de berza 4 dientes pequeños de ajo 2 cucharadas de aceite de canola ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida

Preparación

1. Quítele los tallos duros a las hojas de berza.

2. Acomode las hojas unas sobre las otras. Enróllelas.

Haga varios rollos si es necesario.

3. Use un cuchillo afilado para cortar los rollitos de hojas en tiras anchas de ¼ de pulgada.

4. Eche las hojas de berza en un tazón grande con agua fría. Deje que la tierra o la mugre se asiente en el fondo del tazón. Repita este paso, si las hojas están muy sucias.

Sáquelas del tazón. Sacuda cualquier exceso de agua.

5. Pele y pique el ajo.

6. En una sartén grande, caliente el aceite a temperatura media baja.

7. Añada las hojas de berza. Tenga cuidado ya que el aceite puede salpicar cuando eche las hojas húmedas en la sartén caliente. Si todas las hojas no caben en la sartén, cocínelas en dos tandas.

8. Revuelva las hojas hasta que se pongan blandas, de 1 a 2 minutos.

9. Reduzca la flama y cocine a temperatura media.

Añada el ajo. Cocínelas hasta que estén suaves y ya no tengan agua, de 5 a 7 minutos. Si el ajo empieza a quemarse, reduzca la flama a temperatura media baja.

10. Sazone con sal y pimienta. Sírvalas inmediatamente.

Sugerencias de la chef

• Pruebe con acelgas, col crespa o rizada o cualquier otra verdura de hoja verde en vez de hojas de berza.

• Sírvalas sobre arroz integral, pan de maíz o pasta de trigo integral.

• Agregue las hojas de berza a tacos con frijoles negros, queso y salsa. O añádalas a sándwiches de huevo.

Asian Noodles with Peanut Sauce (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (1 cup per serving) Calories: 290 Fat: 6 grams Sodium: 250 mg Prep time: 10 minutes • Cook time: 10 minutes

Ingredients

1 (16 ounce) package whole wheat pasta ¼ cup peanut butter ⅓ cup warm water ¼ cup low-sodium soy sauce 2 Tablespoons cider vinegar 4 teaspoons sugar 1 bag frozen vegetables, such as broccoli or snow peas, thawed Optional Ingredients: 2 teaspoons red pepper flakes

Instructions

1. Cook pasta using package directions. Make sauce and veggies while pasta cooks.

2. In a medium bowl, combine peanut butter and warm water. Stir into a smooth, thin sauce.

3. Add soy sauce, vinegar, and sugar. Mix until sugar dissolves. If using, stir in red pepper flakes.

4. In a microwave-safe bowl, add thawed frozen veggies and ½ cup water. Steam in microwave for 3-5 minutes. Drain any excess water.

5. Pour peanut sauce and steamed veggies over cooked, drained pasta. Toss to combine. Serve warm or cold.

Ingredientes

1 paquete (de 16 onzas) de fideos de trigo integral ¼ taza de mantequilla de maní o cacahuate ⅓ taza de agua tibia ¼ taza de salsa de soya con poca sal 2 cucharadas de vinagre de sidra 4 cucharadas de azúcar 1 bolsa de verduras congeladas como brócoli o chícharos en su vaina, descongelados previamente Ingredientes opcionales: 2 cucharaditas de chile rojo en polvo

Preparación

1. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Prepare la salsa y las verduras mientras se cocina la pasta.

2. En un tazón mediano, combine la mantequilla de maní o cacahuate y el agua tibia. Revuelva hasta que la salsa esté suave y no muy espesa.

3. Añada la salsa de soya, el vinagre y el azúcar. Mezcle hasta que el azúcar se disuelva. Agregue el chile rojo en polvo, si lo va a usar.

4. En un tazón para microondas, eche las verduras congeladas, previamente descongeladas con ½ taza de agua. Cocine al vapor en el horno microondas de 3 a 5 minutos. Escurra cualquier exceso de agua.

5. Vierta la salsa de mantequilla de maní y las verduras al vapor sobre la pasta cocida y escurrida. Revuelva.

Sírvala tibia o fría.

ARKANSAS FLAVOR | 59

Sides

Confetti Pepper Cornbread (Courtesy Share Our Strength)

Serves 9 (One 3 inch square per serving)

Ingredients

Ingredientes

Instructions

Preparación

2 red or green chili peppers, like jalapeño or serrano 1 large egg 1 cup low-fat buttermilk ⅓ cup nonfat plain yogurt 1 cup all-purpose flour 1 cup cornmeal ⅓ cup sugar 2½ teaspoons baking powder ½ teaspoon salt Non-stick cooking spray 1. Preheat oven to 400°F. 2. Rinse, remove stems, and halve chiles. Scrape out seeds with the tip of a knife. Dice chiles.

3. In a medium bowl, beat egg slightly with a fork.

4. Add buttermilk, yogurt, and chiles to the egg. Mix until smooth.

5. In a large bowl, mix flour, cornmeal, sugar, baking powder, and salt.

6. Add wet mixture to dry ingredients. Blend with a rubber spatula or mixing spoon until just moist.

Small lumps are OK. Do not overmix or cornbread will be too dense.

7. Coat the baking dish with non-stick spray. Pour in batter.

8. Bake on middle rack of oven until edges are lightly browned and a toothpick inserted in the middle comes out clean. This will be about 25–30 minutes.

Remove from oven. Let cool in pan for 10 minutes before serving.

60 | ARKANSAS FLAVOR

1 taza de harina para todo uso 1 taza de harina de maíz ⅓ taza de azúcar 2 ½ cucharaditas de polvo de hornear ½ cucharadita de sal 1 lata de chiles verdes picados (7 onzas) 1 taza de suero de leche ⅓ taza de yogur natural sin grasa 1 huevo grande Spray antiadherente 1. Precaliente el horno a 400 ° F. 2. En un tazón grande mezcle la harina de uso general, la harina de maiz, el polvo para hornear y la sal.

3. Escurra cualquier liquid de los chiles verdes.

4. En un tazón mediano, bata el huevo ligeramente con un tenedor.

5. Agregue el suero de leche, el yogur y los chiles con el huevo. Mezcle hasta que quede suave.

6. Agregue la mezcla húmeda a los ingredientes secos y mezclar con una cuchara de madera hasta que si hidrate. No Hay problema si quedan pequenos grumos.

Tenga cuidado ne no mezclar en exceso o el pan de maiz sera muy denso.

7. Cubra el molde cuadrado para hornear de 9 pulgadas con spray antiadherente. Vierta la mezcla dentro del molde para hornear.

8. Coloquelo en la parrilla intermedia del horno y horneelo durante 25-30 minutos. El pan de maiz esta listo cuando los bordes estan ligeramente dorados y cuando un palillo de dientes sale limpio al picar el pan.

Saquelo del horno y dejelo enfriar en el molde durante 10 minutes antes de servir.

Ratatouille

(Courtesy Share Our Strength) Serves 4 (1½ cups per serving) Calories: 160 Fat: 11 grams Sodium: 160mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 40 minutes

Ingredients

Ingredientes

Instructions

Instructions

Suggestion

Sugerencia

1 small red onion 2 medium cloves garlic 1 small eggplant 1 medium zucchini 1 medium yellow squash 1 large tomato 3 Tablespoons canola oil 1 teaspoon dried basil 1 teaspoon dried oregano ¼ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper 1. Preheat oven to 425°F. 2. Rinse and peel onion. Peel garlic. Rinse eggplant, zucchini, squash, and tomato.

3. Dice onion and eggplant into ½-inch pieces.

Slice zucchini and squash into ½-inch slices. Chop tomato. Mince garlic.

4. In a medium bowl, add onion, eggplant, zucchini, squash, garlic, oil, basil, oregano, salt, and black pepper. Toss until veggies are well coated.

5. Coat baking sheet with non-stick cooking spray.

Spread veggies out in a single layer so they do not touch. Bake for 20 minutes. Remove from oven.

6. Add tomato to baking sheet. Return baking sheet to oven. Bake, stirring occasionally, until veggies are golden crisp, about 15–20 minutes more.

• For a faster version, cook veggies in a large skillet on top of the stove with 1 teaspoon oil instead of baking.

1 Cebolla roja pequeña 2 Dientes de ajo 1 Berenjena pequeña 1 calabacín pequeño 1 Calabaza amarilla mediana 1 Tomate grande 3 Cucharada de aceite de canola 1 cucharilla de albahaca seco 1 Cucharada de orégano seco ¼ Cucharilla de sal ¼ Cucharilla de pimiento 1. Calendar horno a 425°F. 2. Lavar la cebolla y cortarla. Pelar el ajo. Lavar la berenjena, calabacín, Calabaza y tomate.

3. Rebanar cebolla y berenjena en rodajas de ½ pulgada.

Rebanar calabacín y Calabaza en ½ pulgadas. Cortar tomate y picar ajo.

4. En una sartén mediana, colocar cebolla, berenjena, calabacín, Calabaza, ajo, aceite albahaca, sal, pimienta.

Cocinar hasta que los vegetales estén crujientes.

5. Cubrir la sartén con spray para cocinar. Mover los vegetales y dejar cocinar en una capa. Cocinar por 20 minutos. Sacarlos del horno.

6. Agregar los tomates en la sartén. Colocar la sartén de nuevo en el horno. Ornear hasta que los vegetales estén crujientes dorados, alrededor de 15–20 minutos.

• Para una versión más rápida, cocinar los vegetales en una sartén más grande, cocinar en el fuego agregándole 1na cucharada de aceite en vez de utilizar el horno ARKANSAS FLAVOR | 61

Entrees & Desserts

62 | ARKANSAS FLAVOR

Entrees

Ingredientes

Black Bean and Veggie Quesadillas (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (1 folded quesadilla per serving) Calories: 250 Fat: 6 grams Sodium: 500 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredients

½ (15½-ounce) can black beans, no salt added 2 medium zucchini 1 bunch fresh spinach (about 4 cups) 1 ear fresh corn or 1 cup canned corn 4 ounces lowfat cheddar cheese 1 tablespoon canola oil Pinch ground cayenne pepper 1-2 teaspoons water ½ teaspoon ground black pepper 6 (8-inch) whole wheat flour tortillas Nonstick cooking spray Optional ingredients: 3 tablespoons fresh parsley or cilantro

Instructions

1. In a colander, drain and rinse black beans.

2. Rinse zucchini. Cut into thin slices or shred with a grater.

3. Rinse and chop fresh spinach. If using fresh parsley or cilantro, rinse and chop now.

4. If using fresh corn, peel. Use a knife to cut corn kernels off of the cob. If using canned corn, drain.

5. Grate cheese.

6. Heat oil in a large skillet over medium-high heat. Add zucchini and cayenne pepper. Cook until zucchini is semi-soft, about 5 minutes.

7. Add corn and spinach. Cover and cook until tender, stirring a few times, about 5 minutes more. Remove from heat.

8. Add black beans to the veggie mixture. Stir to combine. Smash beans lightly with a fork. Add 1-2 teaspoons water to make a beanand-veggie paste.

9. Season mixture with black pepper. If using parsley or cilantro, add now. Transfer mixture to medium bowl. Reserve skillet.

10. Spread vegetable mixture evenly on half of each tortilla. Top with cheese. Fold tortillas over. Press lightly with spatula to flatten.

11. Spray skillet lightly with nonstick cooking spray. Heat over medium-high heat. Add one folded tortilla. Cook about 4 minutes per side, or until both sides of tortilla are golden brown. Repeat until all quesadillas are cooked.

12. Cut each quesadilla into 2 wedges. Serve while hot. sweetened fresh fruit instead of the cocoa mixture.

½ lata (15½ onzas) de frijoles negros, sin sal añadida 2 calabacines medianos 1 manojo de espinacas frescas (unas 4 tazas) 1 mazorca de maíz o 1 taza de elote o maíz enlatado 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa 1 cucharada de aceite de canola Una pizca de pimienta cayena 1 a 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de pimienta negra molida 6 tortillas (de 8 pulgadas) de harina de trigo integral Aceite en aerosol Ingredientes opcionales 3 cucharadas de perejil o cilantro fresco

Preparación

1. En un colador, enjuague y escurra los frijoles negros.

2. Lave los calabacines. Córtelos en rodajas delgadas o rállelos.

3. Lave y pique la espinaca fresca. Si va a utilizar el perejil o el cilantro fresco, lávelo y píquelo ahora.

4. Si usa una mazorca fresca, pélela. Utilice el cuchillo para cortar los granos del maíz de la mazorca. Si usa maíz enlatado, escúrralo.

5. Ralle el queso.

6. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén grande. Eche los calabacines y la pimienta cayena. Cocine hasta que los calabacines estén un poco blandos, por unos 5 minutos.

7. Añada el maíz y la espinaca. Tape la sartén y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo unas pocas veces, por unos 5 minutos más. Retire del fuego.

8. Agregue los frijoles negros a la mezcla de verduras. Revuelva. Machaque los frijoles ligeramente con un tenedor. Añada 1 a 2 cucharadas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras.

9. Sazone la mezcla con pimienta negra.

Si va a usar el perejil o el cilantro, añádalo ahora. Pase la mezcla a un tazón mediano.

Deje a un lado la sartén.

10. Unte la mezcla de verduras uniformemente en la mitad de cada tortilla. Échele el queso por encima. Doble las tortillas.

Presione suavemente con la espátula para aplanarlas.

11. Rocíe la sartén ligeramente con el aceite en aerosol. Caliente a temperatura media alta. Eche una tortilla doblada. Cocine 4 minutos por cada lado, o hasta que los dos lados de la tortilla estén dor dos. Haga lo mismo con todas las tortillas.

12. Corte cada quesadilla en dos triángulos. Sírvalas calientes.

ARKANSAS FLAVOR | 63

Entrees

Ingredientes

White Bean Basil Chicken Chili (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (1½ cups per serving) Calories: 300 Fat: 9 grams Sodium: 290 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: 1 hour

Ingredients

1 pound boneless chicken pieces 1 medium onion 2 cloves garlic 1 medium tomato 1 large lime ¼ cup fresh cilantro leaves 1 tablespoon fresh basil 2 (15½-ounce) cans great northern beans, no salt added 2 Ttablespoons canola oil 4 cups low-sodium chicken broth 1½ teaspoons chili powder 1½ teaspoons ground cumin ½ teaspoon dried oregano ¼ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper Optional Ingredients: 2 teaspoons red pepper flakes

Instructions

1. Remove any skin and excess fat from chicken pieces. Cut chicken into ½-inch cubes.

2. Rinse, peel, and finely chop onion. Peel and mince garlic.

3. Rinse tomato. Remove core and seeds. Chop.

4. Rinse lime. Cut in half. In a small bowl, squeeze juice from one half.

5. Discard seeds.

6. Rinse and chop cilantro and basil.

7. In a colander, drain and rinse beans.

8. In a large pot over medium heat, heat oil. Add onion and garlic.

Cook until onion is tender, about 5 minutes. If onion or garlic start to brown, lower heat.

9. Add chicken, beans, broth, spices, tomato, lime juice, basil, and cilantro. Stir. Bring to a boil. Reduce heat and cover. Simmer for 1 hour, stirring occasionally.

10. If using, top with red pepper flakes.

64 | ARKANSAS FLAVOR

1 libra de piezas de pollo sin hueso 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 1 tomate mediano 1 lima grande ¼ taza de hojas frescas de cilantro 1 cucharada de albahaca fresca 2 latas (15½ onzas) de frijoles norteños, sin sal añadida 2 cucharadas de aceite de canola 4 tazas de caldo de pollo con poca sal 1½ cucharadita de chile en polvo 1½ cucharadita de cominos molidos ½ cucharadita de orégano seco ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida Ingredientes opcionales: 2 cucharaditas de chile rojo en polvo

Preparación

1. Quítele la piel y el exceso de grasa a las piezas de pollo. Corte el pollo en cuadritos pequeños (½ pulgada).

2. Lave, pele y pique finamente la cebolla.

Pele y pique el ajo.

3. Lave el tomate. Quítele el centro y las semillas. Píquelo.

4. Lave la lima. Córtela por la mitad.

Exprima el jugo de media lima en un tazón pequeño. Sáquele las semillas.

5. Lave y pique el cilantro y la albahaca.

6. Escurra y enjuague los frijoles en un colador.

7. Caliente el aceite a temperatura media en una olla grande. Agregue la cebolla y el ajo. Cocine hasta que la cebolla esté blanda, por unos 5 minutos. Si la cebolla o el ajo empiezan a dorarse, reduzca la temperatura.

8. Añada el pollo, los frijoles, el caldo, los condimentos, el jugo de lima, la albahaca y el cilantro. Revuelva. Ponga a hervir. Reduzca la temperatura y tape la olla. Cocine a fuego lento por 1 hora, revolviendo ocasionalmente.

9. Espolvoree por encima el chile rojo en polvo, si lo va a usar.

Ingredientes

Veggie Wraps

(Courtesy Share Our Strength) Serves 4 (3 pinwheels each) Calories: 220 Fat: 10 grams Sodium: 320 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: none

Ingredients

½ (15½-ounce) can black beans, no salt added 2 medium zucchini 1 bunch fresh spinach (about 4 cups) 1 ear fresh corn or 1 cup canned corn 4 ounces lowfat cheddar cheese 1 tablespoon canola oil Pinch ground cayenne pepper 1-2 teaspoons water ½ teaspoon ground black pepper 6 (8-inch) whole wheat flour tortillas Nonstick cooking spray Optional ingredients: 3 tablespoons fresh parsley or cilantro

Instructions

1. In a colander, drain and rinse black beans.

2. Rinse zucchini. Cut into thin slices or shred with a grater.

3. Rinse and chop fresh spinach. If using fresh parsley or cilantro, rinse and chop now.

4. If using fresh corn, peel. Use a knife to cut corn kernels off of the cob. If using canned corn, drain.

5. Grate cheese.

6. Heat oil in a large skillet over medium-high heat. Add zucchini and cayenne pepper. Cook until zucchini is semi-soft, about 5 minutes.

7. Add corn and spinach. Cover and cook until tender, stirring a few times, about 5 minutes more. Remove from heat.

8. Add black beans to the veggie mixture. Stir to combine. Smash beans lightly with a fork. Add 1-2 teaspoons water to make a beanand-veggie paste.

9. Season mixture with black pepper. If using parsley or cilantro, add now. Transfer mixture to medium bowl. Reserve skillet.

10. Spread vegetable mixture evenly on half of each tortilla. Top with cheese. Fold tortillas over. Press lightly with spatula to flatten.

11. Spray skillet lightly with nonstick cooking spray. Heat over medium-high heat. Add one folded tortilla. Cook about 4 minutes per side, or until both sides of tortilla are golden brown. Repeat until all quesadillas are cooked.

12. Cut each quesadilla into 2 wedges. Serve while hot. sweetened fresh fruit instead of the cocoa mixture.

½ lata (15½ onzas) de frijoles negros, sin sal añadida 2 calabacines medianos 1 manojo de espinacas frescas (unas 4 tazas) 1 mazorca de maíz o 1 taza de elote o maíz enlatado 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa 1 cucharada de aceite de canola Una pizca de pimienta cayena 1 a 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de pimienta negra molida 6 tortillas (de 8 pulgadas) de harina de trigo integral Aceite en aerosol Ingredientes opcionales 3 cucharadas de perejil o cilantro fresco

Preparación

1. En un colador, enjuague y escurra los frijoles negros.

2. Lave los calabacines. Córtelos en rodajas delgadas o rállelos.

3. Lave y pique la espinaca fresca. Si va a utilizar el perejil o el cilantro fresco, lávelo y píquelo ahora.

4. Si usa una mazorca fresca, pélela. Utilice el cuchillo para cortar los granos del maíz de la mazorca. Si usa maíz enlatado, escúrralo.

5. Ralle el queso.

6. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén grande. Eche los calabacines y la pimienta cayena. Cocine hasta que los calabacines estén un poco blandos, por unos 5 minutos.

7. Añada el maíz y la espinaca. Tape la sartén y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo unas pocas veces, por unos 5 minutos más. Retire del fuego.

8. Agregue los frijoles negros a la mezcla de verduras. Revuelva. Machaque los frijoles ligeramente con un tenedor. Añada 1 a 2 cucharadas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras.

9. Sazone la mezcla con pimienta negra.

Si va a usar el perejil o el cilantro, añádalo ahora. Pase la mezcla a un tazón mediano.

Deje a un lado la sartén.

10. Unte la mezcla de verduras uniformemente en la mitad de cada tortilla. Écheleel queso por encima. Doble las tortillas. Presione suavemente con la espátulapara aplanarlas.

11. Rocíe la sartén ligeramente con el aceite en aerosol. Caliente a temperatura media alta. Eche una tortilla doblada.

Cocine 4 minutos por cada lado, o hasta que los dos lados de la tortilla estén dor dos. Haga lo mismo con todas las tortillas.

12. Corte cada quesadilla en dos triángulos. Sírvalas calientes.

ARKANSAS FLAVOR | 65

Entrees

Ingredientes

Vegetable Lasagna (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (1/8 of lasagna per serving) Calories: 260 Fat: 6 grams Sodium: 460 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: 50 minutes

Ingredients

1 (8-ounce) package whole wheat lasagna noodles 3 cups fresh spinach 8 ounces button mushrooms 1 large zucchini 3 cloves garlic 1 (6-ounce) block mozzarella cheese ½ teaspoon salt, divided 1 teaspoon dried basil 1 teaspoon dried oregano ¼ teaspoon ground black pepper 1 (28-ounce) can tomato sauce or crushed tomatoes, no salt added 1 large egg 1 cup low-fat cottage cheese Non-stick cooking spray

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. Cook lasagna noodles following package directions. In a colander, drain and run under cold water until cool to the touch. Complete steps 3–9 while noodles cook.

3. Rinse spinach, mushrooms, and zucchini. Peel garlic.

4. Chop spinach. Thinly slice mushrooms. Dice zucchini into ½-inch pieces. Mince garlic.

5. Grate mozzarella cheese. Set aside ¼ cup grated cheese for topping lasagna.

6. In a medium bowl, add spinach, mushrooms, and zucchini. Stir in ¼ teaspoon of the salt. Set over a colander to drain. When completely drained, pat veggies dry with paper towels.

7. Stir garlic, basil, oregano, remaining ¼ teaspoon salt, and black pepper into canned tomatoes to make a sauce. Do this directly in the can.

8. In a medium bowl, crack egg and beat with a fork. Add cottage cheese and grated mozzarella. Mix. 9. Lightly coat a 9-by-13-inch baking dish with non-stick cooking spray. Spread ½ cup tomato sauce on bottom of dish.

10. Layer 3 noodles over sauce. Then, layer 1 cup cheese mixture, 1½ cups veggies, and ⅔ cup tomato sauce. Repeat layers 2 more times, ending with 3 noodles. Cover with remaining tomato sauce. Sprinkle reserved ¼ cup grated mozzarella over top of lasagna.

11. Bake until cheese is melted and lightly browned on top and lasagna is bubbly, about 45 minutes. Remove from oven.

Let cool 10 minutes before cutting.

66 | ARKANSAS FLAVOR

1 paquete (8 onzas) de pasta para lasaña de trigo integral 3 tazas de espinaca fresca 8 onzas de champiñones pequeños 1 calabacín grande 3 dientes de ajo 1 bloque (6 onzas) de queso mozzarella ½ cucharadita de sal, dividida en 2 partes 1 cucharadita de albahaca seca 1 cucharadita de orégano seco ¼ cucharadita de pimienta negra molida 1 lata (28 onzas) de salsa de tomate o tomates triturados, sin sal añadida 1 huevo grande 1 taza de queso cottage bajo en grasa Aceite en aerosol

Preparación

1. Precaliente el horno a 350°F. 2. Cocine la pasta para lasaña de acuerdo a las instrucciones del paquete.

Escúrrala en un colador y colóquela debajo del chorro de agua fría hasta que se sienta fría.

Continúe con los pasos del 3 al 9 mientras se cocina la pasta.

3. Lave la espinaca, los champiñones y el calabacín.

Pele el ajo.

4. Pique la espinaca. Corte los champiñones en rodajas delgadas. Corte el calabacín en cuadritos pequeños (½ pulgada). Pique el ajo.

5. Ralle el queso mozzarella. Deje a un lado ¼ taza del queso rallado para echarlo sobre la lasaña.

6. En un tazón mediano, agregue la espinaca, los champiñones y el calabacín. Añada ¼ cucharadita de la sal. Eche en un colador, colocado sobre el tazón para que escurra. Cuando esté completamente seco, déle unos toquecitos a las verduras con una toalla de papel.

7. Revuelva el ajo, la albahaca, el orégano, el ¼ de cucharadita de sal restante y la pimienta negra con los tomates enlatados para hacer la salsa. Haga esto directamente en la lata.

8. Eche el huevo en un tazón mediano y bátalo con un tenedor. Añada el queso cottage y el queso mozzarella rallado. Mézclelos.

9. Rocíe ligeramente el recipiente para hornear de 9 por 13 pulgadas con el aceite en aerosol. Extienda ½ taza de salsa de tomate en el fondo del recipiente.

10. Coloque una capa de 3 láminas de pasta sobre la salsa. Luego una capa de la mezcla de quesos, 1½ taza de verduras y ⅔ taza de salsa de tomate.

Haga lo mismo 2 veces más, terminando con 3 láminas de pasta. Cubra con la salsa de tomate restante.

Espolvoree por encima con el ¼ taza de queso mozzarella rallado que había apartado.

11. Hornee hasta que el queso esté derretido y ligeramente dorado por encima y la lasaña esté burbujeante, unos 45 minutos. Sáquela del horno.

Deje enfriar por 10 minutos antes de servirla.

Hoppin’ John (Black-Eyed Peas and Rice) (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (1 1/3 cups per serving) Calories: 270 Fat: 6 grams Sodium: 430 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredients

2 medium celery stalks ½ large red bell pepper 1 medium onion 2 cloves garlic 1 (8-ounce) slice smoked, lean, low-sodium ham 1 (15-ounce) can black-eyed peas 1 tablespoon canola oil 1 teaspoon dried thyme 1½-3½ cups low-sodium chicken broth 2 cups instant brown rice ¼ teaspoon cayenne pepper, or to taste Pinch salt Pinch ground black pepper Hot sauce to taste

Instructions

1. Rinse and dice celery and bell pepper. Peel, rinse and dice onion. Peel and mince garlic.

2. Dice ham.

3. In a colander, rinse and drain black-eyed peas.

4. Heat oil in large pot over medium heat. Add celery, bell pepper, onion, garlic and thyme. Cook, stirring occasionally, until vegetables are softened, 5-7 minutes.

5. Add broth to pot. Bring to a boil. Add rice. Reduce heat to simmer. Cover and cook for 10 minutes.

6. Stir in ham, black-eyed peas, cayenne, salt and pepper. Simmer, uncovered, for 5 minutes. Remove from heat. Cover and let stand 5 minutes before serving. Serve with hot sauce, if desired.

Ingredientes

2 tallos medianos de apio ½ pimentón rojo grande 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 1 tajada (8 onzas) de jamón ahumado sin grasa, bajo en sodio 1 lata (15 onzas) de frijoles de ojo negro 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharadita de tomillo seco 1½ a 3½ tazas de caldo de pollo bajo en sodio* 2 tazas de arroz integral instantáneo ¼ cucharadita de pimienta cayena, o al gusto Una pizca de sal Una pizca de pimienta negra molida Ingredientes opcionales Salsa picante, al gusto

Preparación

1. Lave y corte en pedacitos el apio y el pimentón. Pele, lave y corte en pedacitos la cebolla. Pele y pique el ajo.

2. Corte el jamón en pedacitos.

3. En un colador, enjuague y escurra los frijoles de ojo negro.

4. En una olla grande, caliente el aceite a temperatura media. Eche el apio, pimentón, cebolla, ajo y tomillo.

Cocine revolviendo de vez en cuando hasta que las verduras estén blandas, de 5 a 7 minutos.

5. Vierta el caldo en la olla. Ponga a hervir. Añada el arroz. Reduzca la flama y cocine a fuego lento. Tape y cocine por 10 minutos.

6. Agregue el jamón, frijoles, pimienta cayena, sal y pimienta. Deje hervir a fuego lento, sin tapar, por 5 minutos. Retire del fuego. Tape y deje reposar por 5 minutos antes de servir. Si lo desea, sirva con salsa picante.

ARKANSAS FLAVOR | 67

Entrees

Ingredientes

Baked Flaked Fish With Tartar Sauce (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (4 ounces cooked fish and 2 tablespoons sauce per serving) Calories: 260 Fat: 8 grams Sodium: 490 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredients

2 pounds fish fillets 4¼ cups cornflakes cereal ⅓ cup whole wheat flour ½ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper 2 large eggs ¼ cup nonfat milk Nonstick cooking spray Tartar sauce: ½ medium lemon ½ cup lowfat mayonnaise ½ cup plain nonfat yogurt 3 tablespoons sweet pickle relish ¼ teaspoon ground black pepper

Instructions

1. Preheat oven to 375°F. 2. Cut fillets into 8 roughly even-size pieces.

3. In a medium bowl, crush cornflakes.

4. In a second medium bowl, mix flour, salt and black pepper.

5. In a third medium bowl, add eggs and milk. Beat with a fork.

6. Dip each fish piece into flour, then egg mixture, then cornflakes.

Each piece should be fully coated with flakes.

7. Coat baking sheet with nonstick cooking spray. Place fish pieces on sheet, evenly spaced. Spray pieces lightly with cooking spray.

8. Bake until fish flakes easily with a fork, about 15-20 minutes.

While fish cooks, prepare tartar sauce.

9. Rinse lemon. In a small bowl, squeeze juice. Discard seeds.

10. In a second small bowl, add mayonnaise and yogurt. Whisk with a fork until smooth. Add relish, black pepper and 2 teaspoons lemon juice.

Stir until combined.

11. When fish is cooked, serve immediately. Add a dollop of tartar sauce on top or serve on the side.

68 | ARKANSAS FLAVOR

2 libras de filetes de pescado, como tilapia o merluza 4¼ tazas de cereal de hojuelas de maíz ⅓ taza de harina de trigo integral ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida 2 huevos grandes ¼ taza de leche sin grasa Aceite en aerosol Salsa tártara: ½ limón mediano ½ taza de mayonesa baja en grasa ½ taza de yogur natural sin grasa 3 cucharadas de encurtido de pepinillos dulces ¼ taza de pimienta negra molida

Preparación

1. Precaliente el horno a 375°F. 2. Corte los filetes de pescado en 8 pedazos aproximadamente del mismo tamaño 3. En un tazón mediano, triture las hojuelas de maíz.

4. En otro tazón mediano, mezcle la harina, la sal y la pimienta negra.

5. En el tercer tazón mediano, eche los huevos y la leche. Bata con un tenedor.

6. Pase cada pedazo de pescado por la harina, luego por la mezcla de huevo y finalmente por las hojuelas de maíz.

Cada pedazo de pescado debe quedar totalmente cubierto con las hojuelas de maíz.

7. Rocié la bandeja para hornear con aceite en aerosol. Coloque los pedazos de pescado en la bandeja, dejando el mismo espacio entre ellos. Rocié ligeramente los pedazos con el aceite en aerosol.

8. Hornee hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, de 15 a 20 minutos. Mientras el pescado se cocina, prepare la salsa tártara.

9. Lave el limón. Exprima el jugo en un tazón pequeño. Saque las semillas.

10. En otro tazón pequeño, eche la mayonesa y el yogur. Bata con un tenedor hasta que esté suave. Agregue los pepinillos, la pimienta negra y las 2 cucharaditas de jugo de limón.

Revuelva bien.

11. Cuando el pescado esté cocinado, sírvalo inmediatamente. Añada una porción de salsa tártara sobre el pescado o sírvala a un lado.

Ingredientes

2 tazas de macarrones de trigo integral 1 pimentón pequeño 1 cebolla pequeña 3 dientes de ajo 3 onzas de queso cheddar bajo en grasa 1 libra de carne o pavo molido sin grasa 1 lata (14 onzas) de tomates picados, sin sal agregada 1 cucharada de hojas secas de tomillo ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida

Preparación

Cheesy Hamburger Skillet (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (2 cups per serving) Calories: 300 Fat: 8 grams Sodium: 360 mg Prep time: 10 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredients

2 cups whole wheat macaroni 1 small bell pepper 1 small onion 3 cloves garlic 3 ounces reduced-fat cheddar cheese 1 pound lean ground beef or turkey 1 (14-ounce) can diced tomatoes, no salt added 1 tablespoon dried thyme leaves ½ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper

Instructions

1. Cook macaroni according to package directions. In a colander, drain macaroni and rinse with cool water. Set aside.

2. While macaroni cooks, rinse and dice bell pepper. Peel and finely chop onion. Peel and mince garlic.

3. Grate cheese.

4. In a large skillet over medium heat, add beef or turkey, bell pepper, onion and garlic. Cook, crumbling the beef with a mixing spoon or rubber spatula, until meat is no longer pink, about 15 minutes. In a colander, drain off fat.

5. Return meat mixture to skillet. Stir in macaroni, tomatoes with their juices, thyme, salt and pepper. Sprinkle with cheese. Cover and cook over medium heat until cheese is melted, 5-7 minutes.

Suggestion

• Add more of your favorite veggies to this dish in step 4. Try fresh or frozen peas, peppers, spinach, broccoli, cauliflower or summer squash. Or, use up any leftover veggies from another meal!

1. Cocine los macarrones de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escúrralos y enjuáguelos con agua fría en un colador. Déjelos a un lado.

2. Mientras los macarrones se cocinan, lave y pique el pimentón.

Pele y pique finamente la cebolla.

Pele y pique el ajo.

3. Ralle el queso.

4. En una sartén grande a temperatura media, eche la carne o el pavo, pimentón, cebolla y ajo.

Cocine la carne desmenuzándola con una cuchara de mezclar o espátula de goma hasta que la carne no esté rosada, unos 15 minutos. Escurra la carne en un colador para sacarle la grasa.

5. Eche nuevamente la mezcla de carne a la sartén. Agregue los macarrones, tomates con su jugo, tomillo, sal y pimienta.

Espolvoree el queso. Tape y cocine a temperatura media hasta que el queso esté derretido, de 5 a 7 minutos.

Sugerencias del chef

• Puede agregar más de sus verduras favoritas a este platillo en el paso Pruebe con chícharos frescos o congelados, pimientos, espinaca, brócoli, coliflor o calabaza de verano. ¡O use cualquier verdura que le haya sobrado de otra comida!

ARKANSAS FLAVOR | 69

Entrees

Ingredientes

Herb Roasted Chicken With Vegetables (Courtesy Share Our Strength)

Serves 9 (3 ounces cooked chicken and ½ cup vegetables per serving) Calories: 300 Fat: 11 grams Sodium: 230 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 55-60 minutes

Ingredients

1 pound carrots 1 large onion 1 clove garlic 1 pound root vegetables such as red potatoes, beets, turnips, rutabagas or parsnips 1 large lemon ¼ cup water ¼ cup canola oil 1 teaspoon dried oregano 1 teaspoon dried basil ¼ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper 3 pounds skinless chicken pieces Optional ingredients: 1 teaspoon fresh or ¼ teaspoon dried rosemary

Instructions

1. Preheat oven to 375°F. 2. Rinse and peel carrots and onion. Peel garlic. Rinse and peel root veggies (if using potatoes, leave the skin on).

3. Cut onion into quarters. Cut each quarter in half. Chop garlic. Dice carrots and other root veggies into ½-inch pieces.

4. Rinse lemon and cut in half. Squeeze juice into a large bowl. Discard seeds.

5. Add vegetables, water, oil, oregano, basil, salt and pepper to bowl. If using rosemary, add now. Toss to combine.

6. Use your hands or a slotted spoon to transfer vegetables to a baking sheet. Leave marinade in the bowl. Place baking sheet in oven. Bake for 10 minutes.

7. While veggies bake, toss chicken in the remaining marinade. Let sit at room temperature about 10 minutes.

8. Remove baking sheet from oven. Add chicken pieces on top of veggies. Return to oven.

9. Continue roasting until chicken is cooked through and a food thermometer reads 165°F, about 40 minutes more. As the chicken roasts, use a mixing spoon to baste chicken and turn vegetables about every 15 minutes. Baste by pouring juices from the baking sheet over the chicken.

10. Serve immediately.

70 | ARKANSAS FLAVOR

1 libra de zanahorias 1 cebolla grande 1 diente de ajo 1 libra de tubérculos comestibles, tales como papas rojas, remolacha, nabos, colinabos o nabos blancos 1 limón grande ¼ taza de agua ¼ taza de aceite de canola 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida 3 libras de piezas de pollo deshuesado Ingredientes opcionales 1 cucharadita de romero fresco o ¼ cucharadita de romero seco

Preparación

1. Precaliente el horno a 375°F. 2. Lave y pele las zanahorias y la cebolla.

Pele el ajo. Lave y pele los tubérculos (si usa papa, déjele la cáscara).

3. Corte la cebolla en cuatro partes.

Corte cada cuarto por la mitad. Pique el ajo. Pique las zanahorias y los otros tubérculos en cuadritos de ½ pulgada.

4. Lave el limón y córtelo por la mitad.

Exprima el jugo en un tazón grande.

Saque las semillas.

5. Agregue al tazón, las verduras, el agua, el aceite, el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta. Si va a usar romero, añádalo ahora. Revuelva.

6. Pase las verduras a la bandeja para hornear con las manos o con una cuchara con ranuras. Deje la salsita del adobo en el tazón. Meta la bandeja en el horno. Hornee por 10 minutos.

7. Mientras se hornean las verduras, eche el pollo en el adobo. Déjelo a un lado a temperatura ambiente por unos 10 minutos.

8. Saque la bandeja del horno.

Coloque las piezas de pollo encima de las verduras. Coloque la bandeja nuevamente en el horno.

9. Continúe asando hasta que el pollo esté totalmente cocido y el termómetro de alimentos indique 165°F, unos 40 minutos más. Mientras se asa el pollo, use una cuchara para mezclar para bañarlo y voltear las verduras cada 15 minutos. Bañe el pollo echándole el jugo que hay en la bandeja para hornear.

10. Sirva inmediatamente.

Ingredientes

Turkey Tacos

(Courtesy Share Our Strength) Serves 8 (2 tacos per serving) Calories: 290 Fat: 10 grams Sodium: 500 mg Prep time: 20 minutes • Cook time: 25 minutes

Ingredients

1 medium carrot, small sweet potato or small zucchini ¼ medium head lettuce 2 large tomatoes 7 ounces lowfat cheddar cheese 1 (15½-ounce) can low-sodium pinto beans Nonstick cooking spray 1 pound lean ground turkey 1 (15½-ounce) can chopped or crushed tomatoes, no salt added 1 tablespoon chili powder 1 teaspoon garlic powder 1 teaspoon dried oregano ½ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper 16 taco shells

Instructions

1. Rinse, peel and grate carrot, sweet potato or zucchini (if using zucchini, grate but do not peel). Squeeze dry with paper towels.

2. Rinse and shred lettuce. Rinse, core and chop tomatoes.

3. Grate cheese.

4. In a colander, drain and rinse beans.

5. Coat a large skillet with nonstick cooking spray. Heat over mediumhigh heat. Add turkey and brown.

6. Add grated veggies, beans, canned tomatoes, chili powder, garlic powder, oregano, salt and black pepper. Stir well.

7. Reduce heat to medium. Cook until thickened, about 20 minutes.

8. Add 2 tablespoons cooked meat mixture to each taco shell. Top each with 1 tablespoon grated cheese, 1 tablespoon shredded lettuce, and 1 tablespoon fresh tomatoes.

Suggestions

• Top tacos with any of your favorite veggies, hot sauce, salsa, lowfat sour cream or lowfat plain yogurt.

• Use any type of cooked beans you like.

• Make soft tacos using corn or whole wheat tortillas. Or, serve over brown rice or cornbread.

• For more heat, add minced hot peppers to sauce in step 6.

1 zanahoria mediana, camote pequeño o calabacín pequeño ¼ lechuga mediana 2 tomates grandes 7 onzas de queso cheddar bajo en grasa 1 lata (15½ onzas) de frijoles pinto con poca sal Aceite en aerosol 1 libra de carne de pavo molida sin grasa 1 lata (15½ onzas) de tomates picados o triturados, sin sal añadida 1 cucharada de chile en polvo 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida 16 tortillas tostadas para tacos

Preparación

1. Lave, pele y ralle la zanahoria, el camote, o el calabacín (si va a usar el calabacín, rállelo sin pelarlo). Seque presionando con toallas de papel.

2. Lave y ralle la lechuga. Lave el tomate, sáquele el centro y píquelo.

3. Ralle el queso.

4. Escurra y enjuague los frijoles en un colador.

5. Rocié una sartén grande con el aceite en aerosol. Caliente a temperatura media alta. Eche el pavo y dórelo.

6. Agregue las verduras ralladas, los frijoles, los tomates enlatados, el chile en polvo, el ajo en polvo, el orégano, la sal y la pimienta negra. Revuelva bien.

7. Reduzca la flama a temperatura media. Cocine hasta que espese, por unos 20 minutos.

8. Añada 2 cucharadas de la mezcla de carne cocida a cada tortilla tostada para taco. Échele encima 1 cucharada de queso rallado, 1 cucharada de lechuga rallada y 1 cucharada de tomates frescos.

Sugerencias del chef

• Puede echarle a los tacos cualquiera de sus verduras preferidas, salsa picante, salsa, crema agria baja en grasa o yogur natural bajo en grasa.

• Use cualquier tipo de frijoles que desee.

• Prepare tacos blandos con tortillas de trigo integral o de maíz. O sirva sobre arroz integral o pan de maíz.

• Para un toque picante, añada a la salsa, chiles picantes picados en el paso 6.

ARKANSAS FLAVOR | 71

Entrees

Ingredientes

Barley Jambalaya (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (1 1/4 cups per serving) Calories: 230 Fat: 4.5 grams Sodium: 440 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 1 hour

Ingredients

1 cup instant pearl barley 4 cups water 2 whole bay leaves 3 medium onions 2 medium celery stalks 1 medium green, red, yellow, or orange bell pepper 2 medium cloves garlic 1 Tablespoon canola oil 4 ounces ground turkey 2 (14½-ounce) cans diced tomatoes, no salt added 1 teaspoon salt ½ teaspoon ground cayenne pepper 1½ teaspoons dried oregano 1 teaspoon ground black pepper

Instructions In Advance: 1. In a colander, rinse barley under cold water.

2. In a medium pot over high heat, bring barley, water, and bay leaves to a boil. Reduce heat to low and cover. Cook barley until tender and water is absorbed, about 20–30 minutes.

3. In a colander, drain barley. Set aside.

Preparation: 4. Peel, rinse, and dice onions. Rinse and dice celery and pepper. Peel and mince garlic.

5. In a large pot over medium-high heat, heat oil.

6. Add onions, celery, pepper, and garlic to pot. Mix well. Cook until veggies are soft, about 5 minutes.

7. Add ground turkey. Cook until turkey is cooked through, about 5 minutes more.

8. Add tomatoes and their juices. Bring to a simmer.

9. Add spices. Stir to combine. Cover and reduce heat. Cook at a low simmer for 15 minutes.

10. Add cooked barley to the mixture. Stir to combine. Add more water or broth, if needed. Cook over low heat to blend flavors, about 5–10 minutes more.

11. Remove bay leaves and serve.

72 | ARKANSAS FLAVOR

1 taza de cebada perlada instantánea 4 tazas de agua 2 hojas enteras de laurel 3 cebollas medianas 2 tallos medianos de apio 1 pimiento mediano verde, rojo, amarillo o anaranjado 2 dientes medianos de ajo 1 cucharada de aceite de canola 4 onzas de pavo molido 2 latas (14½ onzas) de tomates en pedacitos, sin sal añadida 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta cayena 1½ cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de pimienta negra molida

Preparación

Con anticipación 1. Enjuague la cebada con agua fría en un colador.

2. En una olla mediana, ponga a hervir el agua con la cebada y las hojas de laurel, a temperatura alta. Reduzca la temperatura a baja y tápela. Cocine la cebada hasta que esté blanda y haya absorbido el agua, de 20 a 30 minutos.

3. En un colador, escurra la cebada.

Déjela a un lado.

Preparación 4. Pele, lave y pique la cebolla. Lave y corte en cuadritos el apio y el pimentón.

Pele y pique el ajo.

5. En una olla grande, caliente el aceite a temperatura media alta.

6. Añada las cebollas, el apio, el pimentón y el ajo a la olla. Mezcle bien.

Cocine hasta que las verduras estén blandas, unos 5 minutos.

7. Agregue el pavo molido. Cocine hasta que el pavo esté bien cocido, otros 5 minutos más.

8. Añada los tomates con su jugo. Cocine a fuego lento.

9. Añada los condimentos. Revuelva para mezclarlos. Tape la olla y reduzca la temperatura. Cocine a fuego lento bajo por 15 minutos.

10. Agregue la cebada cocida a la mezcla.

Revuelva. Agréguele más agua o caldo, si es necesario. Cocine a temperatura baja para mezclar los sabores, de 5 a 10 minutos más.

11. Saque las hojas de laurel y sirva.

Ingredientes

Bean and Rice Botana (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (1 cup per serving) Calories: 430 Fat: 11 grams Sodium: 460 mg Prep time: 25 minutes • Cook time: 1 hour

Ingredients

2 cups brown rice 3 small onions 1 medium green bell pepper 1 small clove garlic 4 ounces low-fat Monterey Jack cheese 3 (15½-ounce) cans pinto beans 2 Tablespoons canola oil 1 Tablespoon chili powder 1 teaspoon ground cumin 1 teaspoon dried oregano ½ teaspoon ground cayenne pepper 1 (28-ounce) can diced or crushed tomatoes, no salt added Non-stick cooking spray Optional Ingredients: 1 medium avocado 2–3 Tablespoons fresh cilantro ½ cup nonfat or low-fat plain yogurt

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. Cook rice following package directions. Set aside. While rice cooks, prepare rest of dish.

3. Peel, rinse, and dice onions. Rinse and dice bell pepper. Peel and finely chop garlic.

4. If using avocado, peel it, remove pit, and slice. Rinse and chop fresh cilantro.

5. Grate cheese.

6. In a colander, rinse and drain canned beans.

7. In a medium pot over medium-high heat, heat oil. Add onions, garlic, and bell pepper. Cook, stirring frequently, until veggies are soft and just starting to brown.

8. Add spices. Stir to toast, about 30 seconds.

9. Add drained beans and canned tomatoes with their juices.

Simmer mixture on low until thickened, about 15 minutes.

10 Coat baking dish with non-stick cooking spray.

11. Spread cooked rice on bottom of baking dish. Cover rice with bean mixture and sprinkle cheese on top.

12. Bake for 20–25 minutes, or until cheese is melted and botana is heated through.

13. If using, top with cilantro, avocado slices, and a dollop of yogurt.

2 tazas de arroz integral 3 cebollas medianas 1 pimentón verde mediano 1 diente pequeño de ajo 4 onzas de queso Monterrey Jack bajo en grasa 3 latas (15½ onzas) de frijoles pinto 2 cucharadas de aceite de canola 1 cucharada de chile en polvo 1 cucharadita de cominos molidos 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de pimienta cayena molida 1 lata (28 onzas) de tomates en pedacitos o triturados, sin sal añadida Aceite en aerosol Ingredientes opcionales: 1 aguacate mediano 2 a 3 cucharadas de cilantro fresco ½ taza de yogur natural sin grasa o bajo en grasa

Preparación

1. Precaliente el horno a 350°F. 2. Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. Déjelo a un lado.

Mientras se cocina el arroz, prepare el resto del platillo.

3. Pele, lave y pique la cebolla. Lave y pique en cuadritos el pimentón. Pele y pique finamente el ajo.

4. Si va a usar el aguacate, pélelo, quítele el hueso y córtelo en tajadas. Lave y pique el cilantro fresco.

5. Ralle el queso.

6. En un colador, enjuague y escurra los frijoles enlatados.

7. En una olla mediana, caliente el aceite a temperatura media alta. Eche la cebolla, el ajo y el pimentón. Cocine revolviendo frecuentemente hasta que las verduras estén blandas y empezando a dorarse.

8. Añada los condimentos. Revuelva para que se doren, por unos 30 segundos.

9. Agregue los frijoles escurridos y los tomates enlatados con su jugo. Cocine la mezcla a fuego lento bajo hasta que espese, por unos 15 minutos.

10. Rocié el recipiente para hornear con el aceite en aerosol.

11. Esparza el arroz cocido en el fondo del recipiente. Cubra el arroz con la mezcla de frijoles y espolvoree el queso encima.

12. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que el queso se derrita y la botana esté caliente.

13. Si va a usar el cilantro, colóquelo encima con las tajadas de aguacate y una cucharada de yogur.

ARKANSAS FLAVOR | 73

Entrees

Ingredientes

Chinese Vegetables & Rice (Courtesy Share Our Strength)

Serves 4 (1 1/2 cups per serving) Calories: 400 Fat: 10 grams Sodium: 580 mg

Ingredients

1 cup brown rice ½ pound broccoli 2 medium celery stalks 1 medium carrot 1 small jalapeño or other chili pepper 1 clove garlic 6 ounces boneless chicken pieces or firm tofu ¼ cup low-sodium soy sauce 1 Tablespoon brown sugar 1 Tablespoon cornstarch 2 Tablespoons canola oil ½ teaspoon ground ginger

Instructions

1. Cook rice following package directions. Set aside. Cover to keep warm. While rice is cooking, make veggie mixture.

2. Rinse and chop broccoli and celery. Peel, rinse, and chop carrots.

Rinse and mince jalapeño. Peel and finely chop garlic.

3. If using chicken, remove any skin. Cut chicken into small pieces.

4. In a small bowl, stir together soy sauce, brown sugar, and cornstarch.

Add 1 teaspoon of the minced jalapeño. Stir.

5. In a medium skillet over medium-high heat, heat oil. Add ground ginger and stir. Add chicken or tofu. Cook, stirring occasionally, until slightly browned and starting to cook through, about 2 minutes.

6. Add chopped veggies. Stir frequently. Cook until veggies are tender and chicken is completely cooked but not dry, about 5–7 minutes.

7. Add soy sauce mixture. Bring to a boil. Reduce heat. Simmer until sauce is slightly thickened, about 2 minutes.

8. Serve over warm brown rice.

74 | ARKANSAS FLAVOR

1 taza de arroz integral ½ libra de brócoli 2 tallos medianos de apio 1 zanahoria mediana 1 jalapeño pequeño u otro tipo de chile 1 diente de ajo 6 onzas de piezas de pollo deshuesadas o tofú firme ¼ taza de salsa de soya con poca sal 1 cucharada de azúcar moreno 1 cucharada de maicena 2 cucharadas de aceite de canola ½ cucharadita de jengibre molido

Preparación

1. Cocine el arroz como se indica en las instrucciones del paquete. Déjelo a un lado. Tápelo para mantenerlo tibio.

Mientras se cocina el arroz, prepare la mezcla de verduras.

2. Lave y pique el brócoli y el apio. Lave, pele y pique las zanahorias. Lave y pique el jalapeño. Lave y pique finamente el ajo.

3. Si va a utilizar pollo, quítele la piel.

Corte el pollo en pedazos pequeños.

4. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soya, el azúcar moreno y la maicena.

Añada 1 cucharadita de jalapeño picado.

Revuelva.

5. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén mediana. Agregue el jengibre molido y revuelva. Agregue el pollo o el tofú. Cocine revolviendo ocasionalmente hasta que esté ligeramente dorado y empiece a cocinarse, unos 2 minutos.

6. Agregue las verduras picadas.

Revuelva con frecuencia. Cocine hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté completamente cocido pero no seco, de 5 a 7 minutos.

7. Añada la mezcla de salsa de soya.

Ponga a hervir. Reduzca la temperatura.

Cocine a fuego lento hasta que la salsa esté ligeramente espesa, unos 2 minutos.

8. Sirva sobre el arroz integral tibio.

Baked Flaked Chicken (Courtesy Share Our Strength)

Serves 8 (4 ounces cooked chicken per serving) Calories: 250 Fat: 10 grams Sodium: 310 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 20–25 minutes

Ingredients

Ingredientes

Instructions

Preparación

2 pounds boneless chicken pieces 3 cups cornflake cereal ⅓ cup whole wheat flour ½ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper 2 large eggs ¼ cup nonfat milk Non-stick cooking spray 1. Preheat oven to 375°F. 2. Remove skin, if any, from chicken pieces. If working with large chicken breasts, cut in half lengthwise for faster cooking time. Trim any excess fat.

3. In a medium bowl, crush cornflakes.

4. In a second medium bowl, mix flour, salt, and black pepper.

5. In a third medium bowl, add eggs and milk. Beat with a fork.

6. Dip each chicken piece into flour, then egg mixture, then cornflakes. Each piece should be fully coated with flakes.

7. Coat baking sheet with non-stick cooking spray.

Place chicken pieces on sheet, evenly spaced.

Spray pieces lightly with cooking spray.

8. Bake for 20–25 minutes, or until internal temperature reaches 165°F.

2 libras de piezas de pollo deshuesado 3 tazas de cereal de hojuelas de maíz ⅓ taza de harina de trigo integral ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida 2 huevos grandes ¼ taza de leche sin grasa Aceite en aerosol 1. Precaliente el horno a 375°F. 2. Quite la piel de las piezas de pollo si la tienen. Si va a emplear pechugas grandes de pollo, córtelas a lo largo, por la mitad para que se cocinen más pronto. Corte cualquier exceso de grasa.

3. En un tazón mediano, triture las hojuelas de maíz.

4. En otro tazón mediano, mezcle la harina, la sal y la pimienta negra.

5. En el tercer tazón, eche los huevos y la leche. Bata con un tenedor.

6. Pase cada presa de pollo por la harina, luego por la mezcla de huevo y finalmente por las hojuelas de maíz. Cada presa debe quedar cubierta completamente por las hojuelas de maíz.

7. Rocié la bandeja para hornear con el aceite en aerosol.

Coloque las piezas de pollo en la bandeja, dejando el mismo espacio entre ellas. Rocié ligeramente las piezas con el aceite en aerosol.

8. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que la temperatura interna alcance los 165°F. ARKANSAS FLAVOR | 75

Entrees

Ingredientes

Spaghetti and Meatballs (Courtesy Share Our Strength)

Serves 5 (about ¾ cup pasta, 4 meatballs, and ½ cup sauce per serving) Calories: 380 Fat: 10 grams Sodium: 360 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 20 minutes

Ingredients

8 ounces whole wheat spaghetti 1 small onion 2 cloves garlic 1 large egg 1 pound lean ground turkey or beef 2 Tablespoons all-purpose flour 1 teaspoon onion powder 1 teaspoon garlic powder ½ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper 4 teaspoons Italian seasoning, divided 1 Tablespoon canola oil 1 (14-ounce) can crushed tomatoes, no salt added 1 (8-ounce) can tomato sauce, no salt added

Instructions

1. Cook spaghetti according to package directions. In a colander, rinse with cool water and drain well.

2. While spaghetti cooks, peel and finely chop onion. Peel and mince garlic.

3. In a medium bowl, beat egg with fork. Add turkey, flour, onion powder, garlic powder, salt, pepper, and 2 teaspoons Italian seasoning. Mix well.

With damp hands, roll about 1 Tablespoon of meat into a ball. Repeat to make 20 meatballs.

4. In a large skillet over medium heat, heat oil. Add onion and cook until softened, about 2 minutes. Add garlic and remaining 2 teaspoons Italian seasoning. Stir constantly for 30 seconds. Add crushed tomatoes and tomato sauce. Bring to a boil, then lower heat to a simmer. Add meatballs. Cook, partly covered, for 10 minutes without stirring (stirring before the meatballs “set” may break them up into the sauce).

5. Gently stir and cook, partly covered, until meatballs are just cooked through, about 5 minutes more. Serve over spaghetti.

76 | ARKANSAS FLAVOR

8 Onzas de espagueti de trigo 1 Cebolla Pequeña 2 Dientes de ajo 1 Huevo Grande 1 Libra de pavo o carne molida 2 Cucharadas de harina 1 Cucharilla de polvo de cebolla 1 Cucharilla de polvo de ajo y ½ de sal ¼ Cucharilla de pimiento 4 Cucharadas de sazonador italiano 1 Cucharada de aceite de Canola 1 (14 onzas) de lata de tomate picados sin sal 1 (8 onzas) de lata de salsa de tomate sin sal 1. Cocinar los espaguetis como dicen las instrucciones. Colar.

2. Pelar y picar la cebolla. Pelar y picar el ajo fino.

3. En una hoya mediana, batir el huevo con un tenedor. Agregar la carne de pavo, harina, cebollas, los polvos de ajo y cebolla, sal, pimienta y las 2 cucharadas de especies italianas. Con una cuchara, tomar la carne y hacer albóndigas. Saldrán alrededor de 20 albóndigas.

4. En una sartén grande, calendar a media temperatura con aceite.

Agregar la cebolla y cocinar hasta que este frita. Agregar ajo y el resto del sazonador italiano.

Mover constantemente por 30 minutos. Agregar tomate picado, y salsa de tomate. Hervir y luego reducir y agregar las albóndigas que se cocinaran por 10 minutos sin mover.

5. Cuidadosamente mover y tapar a media hasta que las albóndigas estén cocidas. Más 5 minutos.

Servir espaguetis.

Tortilla Lasagna (Courtesy Share Our Strength)

Serves 10, 1/10 of lasagna per serving Calories: 170 Fat: 6 grams Sodium: 420 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 20–25 minutes

Ingredientes

Ingredients

1 medium yellow onion 3 medium cloves garlic 4 ounces mushrooms 1 medium green bell pepper 2 bunches fresh spinach 1 medium sweet potato 4 ounces low-fat white cheddar cheese 9 (6-inch) corn or whole wheat tortillas 1 Tablespoon canola oil 1 teaspoon dried oregano 5 ounces Queso Fresco or Feta cheese 1 (10-ounce) can green chile or enchilada sauce Non-stick cooking spray

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. Peel, rinse, and chop onion. Peel and mince garlic.

3. Wipe any soil off mushrooms with a damp paper towel.

Cut into thin slices.

4. Rinse bell pepper. Remove core and seeds. Cut into thin strips.

5. Rinse spinach. Tear or chop into pieces.

6. Rinse and peel sweet potato. Shred using the large holes of a box grater.

7. Grate white cheddar cheese.

8. Tear tortillas in half.

9. In a large skillet over medium-low heat, heat oil. Add onions. Cook until transparent, about 5-7 minutes. Add garlic, mushrooms, bell pepper, and oregano. Raise heat to high. Stir in shredded sweet potato. Cook until soft, about 8-10 minutes more. Stir in spinach. Cover and cook until just wilted, about 2 minutes.

10. In a medium bowl, crumble Queso Fresco or Feta. Add grated white cheddar. Stir to mix cheeses.

11. Spray the bottom of a 9-by-13-inch baking dish with non-stick spray. Layer 9 tortilla halves over the bottom, with the flat edges against the side of the dish and the rounded pieces overlapping in the center. Cover the tortillas with ½ of the cooked vegetables. Drizzle ½ of the enchilada sauce on top. Sprinkle ½ of the cheese. Layer the remaining 9 tortilla halves over the cheese. Add another layer using the remaining vegetables, sauce, and cheese.

12. Cover baking dish with aluminum foil.

13. Bake for 40 minutes. Remove foil. Keep baking until cheese on top is lightly browned, about 10 minutes more.

1 cebolla amarilla mediana 3 dientes medianos de ajo 4 onzas de champiñones 1 pimentón verde mediano 2 manojos de espinaca fresca 1 camote mediano 4 onzas de queso cheddar blanco bajo en grasa 9 tortillas (de 6 pulgadas) de maíz o de trigo integral 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharadita de orégano seco 5 onzas de queso fresco o queso feta 1 lata (10 onzas) de chile verde o salsa para enchiladas Aceite en aerosol

Preparación

1. Precaliente el horno a 350°F 2. Pele, lave y pique la cebolla. Pele y pique el ajo.

3. Quite la tierra de los champiñones con una toalla de papel húmeda. Córtelos en rodajas delgadas.

4. Lave el pimentón. Quítele el centro y las semillas.

Córtelo en tiras angostas.

5. Lave la espinaca. Rásguela o píquela en pedacitos.

6. Lave y pele el camote. Rállelo con el lado de agujeros grandes del rallador.

7. Ralle el queso cheddar blanco.

8. Parta las tortillas por la mitad.

9. Caliente el aceite a temperatura media baja en una sartén grande. Eche la cebolla. Cocine hasta que esté transparente, de 5 a 7 minutos. Agregue el ajo, los champiñones, el pimentón y el orégano. Aumenta la flama a temperatura alta. Añada el camote rallado. Cocine hasta que esté blando, de 8 a 10 minutos.

Agregue las espinacas. Tape y cocine hasta que esté blanda, unos 2 minutos.

10. En un tazón mediano, desmorone el queso fresco o feta. Añada el queso cheddar blanco rallado.

Revuelva para combinar los quesos.

11. Rocíe el fondo del recipiente para hornear de 9 por 13 pulgadas, con el aceite en aerosol. Coloque las mitades de las 9 tortillas con los bordes planos contra los lados del recipiente y las partes redondas sobrepuestas en el centro. Cubra las tortillas con la mitad de las verduras cocidas.

Vierta encima la mitad de la salsa para enchiladas.

Espolvoree la mitad del queso. Coloque sobre el queso otra capa de las mitades de las 9 tortillas restantes. Agregue otra capa de las verduras restantes, la salsa y el queso.

12. Cubra el recipiente para hornear con papel aluminio 13. Hornee por 40 minutos. Quítele el papel aluminio. Continúe horneando hasta que el queso de encima esté ligeramente dorado, 10 minutos más.

ARKANSAS FLAVOR | 77

Entrees

Ingredientes

Turkey Mole

(Courtesy Share Our Strength) Serves 4 (1 cup per serving) Calories: 230 Fat: 11 grams Sodium: 380 mg Prep time: 5 minutes • Cook time: 50 minutes

Ingredients

1 large onion 1 medium jalapeño pepper 6 ½ teaspoons ground cumin 2 ½ teaspoons ground coriander ½ teaspoon ground cinnamon 1 tablespoon canola oil 1 pound lean ground turkey 1 (14-ounce) can diced tomatoes, no salt added ¾ cup water 3 tablespoons cocoa powder ½ teaspoon salt Optional Ingredients: 1 bunch fresh cilantro 1 small scallion

Instructions

1. Peel and chop onion. Rinse and mince jalapeño.

2. If using, rinse and chop cilantro. Peel and thinly slice scallion.

3. In a large skillet over medium heat, add cumin, coriander, anise seed and cinnamon. Cook until fragrant, stirring often, 2-3 minutes. Transfer spices to a plate.

4. Add oil to the skillet and heat. Add onion and cook until golden, 12-14 minutes. Add jalapeño and cook until fragrant, about 1 minute more.

5. Add turkey and spices. Cook until turkey is browned, breaking up clumps with a mixing spoon, about 5 minutes.

6. Add tomatoes, water, and cocoa powder. Stir to combine. Bring to a boil, then reduce heat to simmer. Simmer for 20 minutes. Stir in salt. If using, serve sprinkled with cilantro and/or scallions.

78 | ARKANSAS FLAVOR

1 cebolla grande 1 chile jalapeño mediano 6½ cucharaditas de cominos molidos 2½ cucharaditas de cilantro molido ½ cucharadita de canela molida 1 cucharada de aceite de canola 1 libra de pavo sin grasa molido 1 lata (14 onzas) de tomates picados, sin sal añadida ¾ taza de agua 3 cucharadas de cacao en polvo ½ cucharadita de sal Ingredientes opcionales 1 manojo de cilantro fresco 1 cebollín pequeño

Preparación

1. Pele, lave y pique la cebolla. Lave y pique el jalapeño.

2. Si los va a usar, lave y pique el cilantro. Pele y corte finamente el cebollín.

3. Eche los cominos, cilantro y canela en una sartén grande a temperatura media. Cocine hasta que salga el aroma, revolviendo a menudo, de 2 a 3 minutos. Pase las especias a un plato.

4. Añada el aceite a la sartén y caliéntelo. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté dorada, de 12 a 14 minutos. Añada el jalapeño y cocine hasta que salga el aroma, alrededor de 1 minuto más.

5. Agregue el pavo y las especias.

Cocine hasta que el pavo esté dorado, deshaciendo los grumos con una cuchara de mezclar, alrededor de 5 minutos.

6. Añada los tomates, el agua y el cacao en polvo. Revuelva para mezclar. Ponga a hervir y luego reduzca la flama y cocine a fuego lento. Hierva por 20 minutos.

Eche la sal. Si los va a usar, sirva espolvoreado con el cilantro y cebollín, o con uno de los dos.

Desserts

Ingredientes

Chunky Oatmeal Cookies (Courtesy Share Our Strength)

Serves 12 (3 cookies per serving) Calories: 90 Fat: 4.5 grams Sodium: 55 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 20-30 minutes

Ingredients

½ cup unsalted butter ½ cup white granulated sugar ½ cup brown sugar 1 large egg 2 tablespoons nonfat milk ½ teaspoon vanilla extract 1 cup whole wheat flour ½ teaspoon salt ½ teaspoon baking soda 1½ cups quick-cooking rolled oats 1 cup of “mix-ins,” such as chopped dried fruit, chocolate chips or chopped nuts Nonstick cooking spray

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. Cut butter stick in half. Soften at room temperature. Or, place in a microwave-safe bowl. Heat in microwave for 10-15 seconds to soften. Be careful not to melt butter.

3. In a large bowl, blend butter, white sugar and brown sugar, using a rubber spatula or fork. Mix until light and creamy.

4. Crack egg into bowl. Add milk and vanilla. Mix until smooth.

5. Add flour, salt and baking soda. Mix until just blended. Do not overmix.

6. Add rolled oats and “mix-ins.” Mix until all ingredients are blended.

7. Lightly coat a baking sheet with nonstick cooking spray.

8. Scoop 1 tablespoon of dough per cookie. Use your hands to shape dough into a ball. Place 2 inches apart on the baking sheet.

9. Bake until cookies are lightly browned on bottom, about 8-10 minutes. Remove from oven. Let sit 2-3 minutes to firm up before removing from baking sheet. Let cool.

10. Repeat steps 7-9 until all cookies are baked.

Suggestion

• Cookies may take more or less time to become lightly browned depending on your oven. Watch closely so they do not burn.

½ taza de mantequilla sin sal ½ taza de azúcar blanca granulada ½ taza de azúcar morena 1 huevo grande 2 cucharadas de leche sin grasa ½ cucharadita de esencia de vainilla 1 taza de harina integral de trigo ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de bicarbonato de soda 1½ tazas de avena de cocimiento rápido 1 taza de ingredientes “extras” como fruta seca picada, chispitas de chocolate o nueces picadas Aceite antiadherente en aerosol

Preparación

1. Precaliente el horno a 350ºF. 2. Corte la barra de mantequilla por la mitad.

Déjela ablandar a temperatura ambiente. O colóquela en un tazón para el microondas.

Caliéntela en el microondas por unos 10-15 segundos para ablandarla. Pero tenga cuidado de que no se derrita.

3. En un tazón grande. Mezcle la mantequilla, el azúcar blanco y el azúcar moreno usando una espátula o tenedor. Mezcle hasta que se vea ligero y cremoso.

4. Eche el huevo en el tazón. Agregue la leche y vainilla. Mezcle hasta que esté suave.

5. Añada la harina, la sal y el bicarbonato de soda. No revuelva mucho, sólo hasta que los ingredientes estén mezclados. No se exceda en mezclar.

6. Agregue la avena y los ingredientes “extras”. Mezcle hasta que todos los ingredientes estén combinados.

7. Rocíe ligeramente una bandeja de hornear con el aceite en aerosol.

8. Para cada galleta, tome una cucharada de masa. Use las manos para hacer bolitas con la masa. Coloque cada bolita a 2 pulgadas de distancia en la bandeja.

9. Hornee hasta que las galletas estén ligeramente doradas por debajo, alrededor de 8-10 minutos. Sáquelas del horno. Déjelas reposar 2-3 minutos para que estén firmes antes de removerlas de la bandeja.

Déjelas enfriar.

10. Repita los pasos del 7 al 9 hasta que haya horneado todas las galletas.

Sugerencias del chef

• Puede tomar más o menos tiempo para que las galletas se doren, dependiendo de su horno.

Preste atención para que no se quemen.

ARKANSAS FLAVOR | 79

Desserts

Ingredientes

6 manzanas 1 limón grande ¾ taza de nueces picadas ½ taza de pasas ¼ taza de azúcar morena ½ cucharadita de canela molida

Preparación

6 apples 1 large lemon ¾ cup chopped walnuts ½ cup raisins ¼ cup brown sugar ½ teaspoon ground cinnamon

1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Lave las manzanas.

3. Quíteles el tallo haciéndoles un hueco de 1 pulgada de ancho en la parte de encima de cada manzana.

Por el hueco saque con una cuchara el corazón y las semillas.

4. Lave el limón y córtelo por la mitad.

Exprima los limones en un tazón pequeño. Saque las semillas.

5. En otro tazón pequeño, mezcle las nueces, las pasas y la azúcar morena.

6. Rellene el centro de cada manzana con 1 cucharada colmada de la mezcla de nueces. Espolvoree una pizca de canela encima de cada manzana.

7. Coloque las manzanas rellenas paradas en un recipiente para hornear.

Vierta el jugo de limón alrededor de las manzanas. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que la cáscara esté arrugada. Con una cuchara, eche un poco del jugo del recipiente sobre las manzanas, más o menos a la mitad del tiempo de cocción para que las manzanas no se sequen.

8. Sáquelas del horno. Déjelas enfriar un poco antes de servirlas.

Instructions

Sugerencias del chef

Baked Apples

(Courtesy Share Our Strength) Serves 6 (1 apple per serving) Calories: 250 Fat: 10 grams Sodium: 5 mg Prep time: 10 minutes • Cook time: 45 minutes

Ingredients

1. Preheat oven to 350°F. 2. Rinse apples.

3. Remove stems by cutting a 1-inch-wide hole out of the top of each apple. Cut into the hole to remove and scoop out the core and seeds.

4. Rinse lemon and cut in half. In a small bowl, squeeze the juice from each half. Discard seeds.

5. In a second small bowl, mix walnuts, raisins and brown sugar.

6. Stuff the center of each apple with 1 heaping tablespoon of the walnut mixture. Sprinkle a pinch of cinnamon over the top of each apple.

7. Place stuffed apples upright in the baking dish. Pour the lemon juice around them. Bake for 35-40 minutes or until the skin is wrinkly. Spoon some of the pan juice over the apples about halfway through cooking time to keep the apples moist.

8. Remove from oven. Let cool slightly before serving.

Suggestion

• Eat as a dessert or an after-school snack.

• Use whatever sugar you have at home. White, raw or light or dark brown sugar will all work. Or, try drizzling pure maple syrup over apples in place of sugar.

• For best flavor, use tart-sweet apples like Honeycrisp, Jonagold, Pink Lady or McIntosh.

80 | ARKANSAS FLAVOR

• Las manzanas al horno se pueden comer como postre o como snack después de la escuela.

• Use el tipo de azúcar que tenga en casa.

Blanca, sin refinar o azúcar morena oscura o clara también servirán. O pruebe rociando jarabe de sidra puro sobre las manzanas en lugar de azúcar.

• Para un mejor sabor, use manzanas agridulces como manzana Honeycrisp, Jonagold, Pink Lady o Mcintosh.

• ¡Hornee una vez, disfrútelas dos veces! Prepare el doble de la receta.

Guarde las manzanas que le sobren en un recipiente hermético en el congelador. Caliéntelas en el microondas por 1 minuto.

• Prepare el doble de la receta para un mayor número de personas. Hornee en una bandeja para hornear en vez de un recipiente.

Ingredientes

1 plátano maduro ½ taza de cocoa en polvo sin endulzantes 2 cucharadas de maicena Una pizca de canela molida Una pizca de sal 2 huevos grandes 2 tazas de leche baja en grasa ⅓ taza de miel

Preparación

Chocolate Banana Pudding (Courtesy Share Our Strength)

Serves 6 (½ cup per serving) Calories: 170 Fat: 3 grams Sodium: 95 mg Prep time: 10 minutes • Cook time: 15 minutes

Ingredients

1 ripe banana ½ cup unsweetened cocoa powder 2 tablespoons cornstarch Pinch ground cinnamon Pinch salt 2 large eggs 2 cups lowfat milk 1⁄3 cup honey

Instructions

1. In a small bowl, use a fork to mash the banana to a smooth pulp.

2. In a medium bowl, use a fork to whisk cocoa powder, cornstarch, cinnamon and salt.

3. In a second medium bowl, lightly beat eggs. Whisk eggs into the cocoa mixture to make a smooth paste. Whisk out any pockets of flour and cocoa completely.

4. In a medium pot over medium heat, heat milk and honey. Bring to a simmer.

5. Pour a small amount of the hot milk mixture over the egg mixture.

Whisk constantly until smooth. Continue adding milk, a little at a time, until about half the milk mixture is used.

6. Add egg mixture to pot with remaining milk. Cook over low heat, stirring constantly with a rubber spatula until it just begins to bubble and thicken. Remove from heat.

7. Whisk in mashed banana right away until fully combined.

8. Pour warm pudding into 6 small cups. Eat warm, or refrigerate until set, about 2 hours.

Suggestion

• Be sure to stir in the banana and pour hot pudding into cups right away.

You want to do this quickly, before the pudding sets.

• Use maple syrup in place of honey, if you like.

• If you have a blender, you may choose to blend the banana into the pudding in step 7. This helps create smooth, silky pudding.

1. En un tazón pequeño, haga puré el plátano con un tenedor hasta que esté suave.

2. En un tazón mediano, bata con un tenedor la cocoa en polvo, la maicena, la canela y la sal.

3. En otro tazón mediano, bata los huevos ligeramente. Échelos en la mezcla de cocoa y bata hasta formar una pasta suave. Bata bien para que no queden grumos de harina ni de cocoa.

4. Caliente la leche y la miel en una olla mediana a temperatura media.

Cocine a fuego lento.

5. Eche una pequeña cantidad de la mezcla de leche caliente sobre la mezcla de huevo. Bata constantemente hasta que esté suave. Continúe añadiendo la leche, poco a poco, hasta que haya usado la mitad de la mezcla de leche. 6. Añada la mezcla de huevo a la olla con la leche restante. Cocine a temperatura baja, revolviendo constantemente con una espátula de goma hasta que empiece a hacer burbujas y a espesar. Retire del fuego.

7. Agregue el puré de plátano inmediatamente y bata hasta que esté completamente mezclado.

8. Eche el pudín tibio en 6 copas pequeñas. Cómalo tibio o refrigérelo hasta que esté firme, por unas 2 horas.

Sugerencias del chef

• Asegúrese de agregar los plátanos y echar inmediatamente el pudín caliente en las copas. Esto debe hacerlo rápido, antes del que pudín esté firme.

• Si lo desea, use jarabe de sirope en lugar de miel.

• Si tiene licuadora, puede batir el plátano con el pudín en el paso 7.

Esto ayudará a que el pudín quede suave y cremoso.

ARKANSAS FLAVOR | 81

Desserts

Ingredientes

Pumpkin Muffins (Courtesy Share Our Strength)

Serves 12 (1 muffin per serving) Calories: 150 Fat: 5 grams Sodium: 120 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 30 minutes

Ingredients

½ cup whole wheat flour ¾ cup all-purpose flour ½ cup light brown sugar, packed ¼ cup white sugar ½ teaspoon baking powder ¼ teaspoon baking soda 1 teaspoon ground cinnamon ¼ teaspoon ground nutmeg ¼ teaspoon salt 2 large eggs ½ (15-ounce) can pure pumpkin puree ½ cup nonfat plain or vanilla yogurt ¼ cup canola oil ½ teaspoon vanilla extract Nonstick cooking spray Optional ingredients: ½ cup chocolate chips (or ½ cup raisins, or chopped nuts)

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. In a large bowl, mix flours, brown sugar, white sugar, baking powder, baking soda, cinnamon, nutmeg and salt.

3. In a medium bowl, combine eggs, canned pumpkin, yogurt, oil and vanilla. Mix well.

4. Add wet ingredients to dry ingredients. Stir until just combined.

Do not overmix.

5. If using chocolate chips, raisins or chopped nuts, stir in now.

6. Spray muffin pan with nonstick cooking spray. Fill each muffin cup about ¾ full with batter.

7. Bake on middle rack of oven until muffin tops are golden brown and a toothpick inserted comes out clean, about 25-30 minutes.

8. Cool in pan about 5 minutes. Tap muffins out of pan. Cool completely before serving.

82 | ARKANSAS FLAVOR

½ taza de harina de trigo integral ¾ taza de harina común ½ taza de azúcar morena clara, bien compactada ¼ taza de azúcar blanca ½ cucharadita de polvo para hornear ¼ cucharadita de bicarbonato de soda 1 cucharadita de canela molida ¼ cucharadita de nuez moscada molida ¼ cucharadita de sal 2 huevos grandes ½ lata (15 onzas) de puré de calabaza ½ taza de yogur de vainilla o natural sin grasa ¼ taza de aceite de canola ½ cucharadita de esencia de vainilla Aceite en aerosol Ingredientes opcionales ½ taza de chispitas de chocolate (o ½ taza de pasas o nueces picadas)

Preparación

1. Precaliente el horno a 350°F. 2. En un tazón grande, mezcle las harinas, la azúcar morena, la azúcar blanca, el polvo para hornear, el bicarbonato de soda, la canela, la nuez moscada y la sal.

3. En un tazón mediano, combine los huevos, la calabaza enlatada, el yogur, el aceite y la vainilla. Mezcle bien.

4. Añada los ingredientes líquidos a los ingredientes secos. Revuelva solamente un poco.

No mezcle demasiado.

5. Si va a utilizar las chispitas de chocolate, las pasas o las nueces picadas, incorpórelas ahora.

6. Rocíe el molde para muffins con el aceite en aerosol. Llene cada moldecito con la masa, aproximadamente hasta ¾. Hornee en la parrilla del centro del horno hasta que la superficie del muffin esté dorada y al insertar un palillo salga limpio, de 25 a 30 minutos.

Déjelos enfriar en el molde por 5 minutos. Saque los muffins del molde dándole un golpecito. Deje enfriar completamente antes de servir.

Ingredientes

Apple Crips

(Courtesy Share Our Strength) Serves 10, 1 piece (1⁄10 of crisp) per serving Calories: 210 Fat: 6 grams Sodium: 0 mg Prep time: 15 minutes • Cook time: 40 minutes

Ingredients

5 medium apples ¾ cup light brown sugar, packed and divided ½ cup whole wheat flour, divided ½ teaspoon ground cinnamon Non-stick cooking spray ½ stick (2 ounces) cold, unsalted butter 1½ cups quick oats

Optional Ingredients:

¼ teaspoon ground nutmeg

Instructions

1. Preheat oven to 350°F. 2. Rinse and cut apples in half, lengthwise. Remove any stems. Cut out center core of apple that contains the seeds. Do not peel.

3. Place apples cut side down. Use a sharp knife to cut apples into ⅛-inch slices.

4. In a large bowl, combine sliced apples, ¼ cup of brown sugar, 1 Tablespoon of flour, cinnamon, and nutmeg, if using. Mix well.

5. Spray baking dish with non-stick cooking spray.

6. Pour apple mixture into baking dish. Spread evenly.

7. Dice butter into smaller cubes, using a sharp knife. In a medium bowl, combine remaining brown sugar and flour, oats, and butter. Mix with hands until crumbly.

8. Spread oat and flour mixture over apple mixture. Bake uncovered on middle rack of oven for 40 minutes or until top is lightly browned or bubbly.

9. Let sit for 15–20 minutes before serving.

5 manzanas medianas ¾ taza de azúcar morena clara bien compactada, divida en 2 partes ½ taza de harina de trigo integral, dividida en 2 partes ½ cucharadita de canela molida Aceite en aerosol ½ barra (2 onzas) de mantequilla fría, sin sal 1½ taza de avena de cocción rápida

Ingredientes opcionales ¼ cucharadita de nuez moscada molida

Preparación

1. Precaliente el horno a 350°F. 2. Lave y corte las manzanas a lo largo, por la mitad. Quíteles el tallo. Quíteles el corazón que contiene las semillas.

No las pele.

3. Ponga las manzanas con la parte cortada sobre la tabla. Use un cuchillo afilado para cortar las manzanas en tajadas delgadas (⅛ de pulgada).

4. En un tazón grande, combine las tajadas de manzana, ¼ taza de azúcar morena, 1 cucharada de harina, la canela y la nuez moscada, si la va a usar. Mezcle bien.

5. Rocíe el recipiente para hornear con el aceite en aerosol.

6. Eche la mezcla de manzana en el recipiente para hornear. Esparza uniformemente.

7. Parta la mantequilla en cuadritos pequeños, con un cuchillo afilado. En un tazón mediano, combine la azúcar morena restante con la harina, la avena y la mantequilla. Mezcle con las manos hasta que se desmorone fácilmente.

8. Esparza la mezcla de harina y avena sobre la mezcla de manzana. Hornee sin cubrir en la parrilla del centro del horno por 40 minutos o hasta que la parte de encima esté ligeramente dorada o burbujeante.

9. Deje reposar de 15 a 20 minutos antes de servir.

ARKANSAS FLAVOR | 83

Jet ian ro uan UAMS Northwest Pacific Islander team eo. Ilo pija in, L-R, ro tulik: Kejjo Clarence, Sharlynn Lang, Dr. Nia Aitaoto, Jellesen Rubon-Chutaro, Pastor Charles Heam, Wanna Bing. Rein imaan: Sammie Mamis, Terry Takamura, and Mandy Ritok.

Juōn Iliju im Jōklaj eo Ewāmourur ñan Ri-Majōl in Arkansas J

ukjuk in bed in an ri-Majōl ilo Arkansas ej juōn eo elap ilo Amedka in, ilo an wōr tarin 10,000 – 12,000 ri- Majōl rej jukjuk im amnak ie. Ej juōn bōnbōn eo edrik bōtab emōkaj an kadrekelọk jukjuk in bed in im ej juōn paat eo aurōk ñan jerbal ko rej walok jen University eo an Arkansas ñan Medical Sciences (UAMS) eo ilo Northwest campus eo ilo Fayetteville.

Opiij eo an Community Health and Research im Center eo ñan Pacific Islander Health eo ilo UAMS Northwest rej jerbal ibben droon ñan kadriklọk kapañpañ ko ikijen ejmour ibben ri-Majōl ro ilo aer jerbal ibben jukjuk in bed eo ikijen aolep kajojo ekatōk ko ak research ko im burokraam ko wōj.

“Kemij kōmane aolep men ilo amim kobaiktok im jerbal ibben jukjuk in bed eo,” ilo an Dr. Pearl McElfish ba im ej Director eo an Opiij eo an Community Health and Research eo. “Im ilo kar kwelọk ko wōj ibben rikaki ro an mōn jar ko an ri-Majōl, rej ba ñan kim ke nañinmij in tōñal ej abōnōnō eo jinointata an jukjuk in bed in.”

Ri-jikuul im ri-jerbal ro jen UAMS rekar kōman kakōlkōl ko ilo imōn jar ko an ri-Majōl im loe ke 41% in armij ro rekar bōk konaer ewōr are nañinmij in tōñal taip 2, im ilo aer lale joñan armij ro ion Amedka ke 8.8%. Ekoba ilo an walok ke 31% iaed emōj an wālōñlọk tōñal ko aer im ekōman bwe en piroro aer bōk nañinmij in tōñal iliju im jōklaj.

UAMS ej bukot mejlan ñan kadriklọk nōmba kein ilo an

84 | ARKANSAS FLAVOR

jerbal ibben mōn jar ko an ri-Majōl ilo Northwest Arkansas in ilo an kalōñlọk bellọk ko ñan bōk ṃōñā ko reman ñan ejmour im lewaj wāwein ko ñan bōbrae jen nañinmij ko im ñan jibañ ko ñan ekatōk kilen kejparoke bwe enjab jorāānlọk.

“Mōn jar ej juōn men eo elap ibben armij in Majōl, im ñe rikaki in mōn jar ko renaj tiljōk ñan kōkōmanmanlọk ejmour ko an ri-jar ro, enej jinoe kōman juōn oktak laplap ñan aolep,” ilo an Dr. Nia Aitaoto ba im e eo ej Co-Director ñan Center eo ñan Pacific Islander Health eo ilo UAMS. Ilo aṃ kōmani jerbal ko ibben mōn jar ko, ekoba kilaaj in nañinmij in tōñal ko im kilaaj in kōmat im ekatōk kōn aurōk in ṃōñā ko rekkar im jejjōt ñan manit eo aer. UAMS ej mōttā ibben Feed Communities ñan kadrek jikin atake ko ñan leen wōjke ko, im jibañ rikaki ro ñan lōmnakin ukot iminene ko aer ilo aer naj rōjañ armij ro ñan ṃōñā ṃōñā ko reman ñan ejmour ko aer im kōmani men ko renaj kōmakitkiti enbwinier.

“Elukkun eman ñan bōktok kilaaj in kōmat ñan juōn mōn jar, ak kim kōnan kōman elōñlọk,” Aitaoto ej ba.

“Kim kōnan jinoe kōmane juōn oktak eo enaj ñan indreo.

Melelein, katatkin rikaki ro bwe ren rikaki in waan joñọk (peer educators) im ri-unmaanlọk (advocates) ñan kōkōmanmanlọk ejmour.

Kobalọk ibben kijejeto in jerbal ko ilo mōn jar ko, UAMS ej bukot mejlan ñan kapiroroiklọk an belak jibañ

kein ñan taktō ñan armij in Majōl ro ijin. Ri-nañinmij in Majōl ro ewōr aer nañinmij in tōñal im ejelọk aer injuren ñan taktō im ejelọk aer taktō remaroñ taktō ilo North Street Clinic eo an UAMS im ejelọk wōneen im ej bōk jāān in jibañ jen Walmart Foundation eo. Ewōr joñan apoinmen ko rej bōkki bōtab einwōt juōn ian clinic ko rejejo ilo an wōr an ri-ukok in Majōl, North Street Clinic eo eketibuuj juōn ian menin aikuij ko ilo jukjuk in bed in. Community Clinic eo an Northwest Arkansas im Health Clinic eo an Arkansas Department eo re-bareinwōt wōr aer ri-ukok in Majōl ro.

Ilo an kar kwelọk ibben hospital ko im clinic ko, McElfish eloe ke ebool iaed rekōnan jinoe ebōk ri-ukok in Majōl ro im community health worker ro bōtab rekōnan jelā ke rein ren mōj aer bōk training ko re-aikuiji ñan

jerbal kein. Ñan bukot mejlan aikuij in, UAMS ear kōmane juōn training in ukok ñan ri-Majōl ikijen ejmour ilo ejelọk wōneen im ruo training ñan community health worker ro ilo ejelọk wōneen iloan 2015 eo. Ekepaake 40 armij rekar bōk konaer ilo training in ukok eo, im bar 17 rekar ekatōk ñan community health workers. Joñan an community health worker ro aurōk rej dapijek ikōtan taktō ro im jukjuk in bed eo ilo aer katakin im kakajoor im jibañ ri-nañinmij ro bwe ren melele im loori men ko taktō ro rekar ba. Enaj bar wōr training ko emōj kepooji ñan 2016.

Kalōñlọk ri-ukok ro im community health worker ro ej juōn wāwein eo ejjab kanuij lap jolọk jāān kake ñan lelọk jibañ ko reman ñan kōkōmanmanlọk an ri-nañinmij ro mour, bōtab McElfish im Aitaoto rekōnan lukkun komāāje eo aurōk in ñan taktō ro bwe ren jelā kilen jerbal ibben ri-nañinmij ro ekkar ñan

manit eo aer.

“Kojab maroñ kajju kenaan kōn kapañpañ ko ikijen ejmour elañe kojab jelā kōn wāwein aer mour,” ilo an Aitaoto ba. “Ri-nañinmij eo emaroñ emajidjid im ba ‘aet’ ilo aer jab lukkun melele ta eo taktō eo ej ba ñan ed.” Ñan bukot anjọ jen abōnōnō in, UAMS emōj an kōmane juōn burokraam ñan kōmeleleik taktō ro kōn manit eo aer ilo aer kar katatkin 300 taktō, nōj, im ri-jerbal in ejmour ro jet iloan 2015 eo, ibben training ko jet emōj kepooji ñan 2016.

“Emōj amim kōmane būjin wōnmanlọk ko iloan juōn wōt iiō,” ilo an Aitaoto ba, “Ak ej bool wōt men rej aikuij kōman. Ilo Pacific, kojab kōman pepe karere ñan iliju ak ñan alōñ in lal. Kwoj pepe ñan 20 iiō jen kiō im ñan ebeben ko imaan, im men eo in kemij kōmane ilo UAMS.”

Thanks to the generous support of Walmart, thousands of Arkansas families are learning to shop for and cook healthy food on a budget through No Kid Hungry’s Cooking Matters.

Learn more at CookingMatters.org

NATIONAL SPONSOR

ARKANSAS FLAVOR | 85

A Healthier Future for Arkansas’s Marshallese

Dr. Nia Aitaoto and Wanna Bing speak to a group of Marshallese women at the Marshallese Consulate office in Springdale about health and nutrition.

T

he Marshallese community in Northwest Arkansas is one of the largest in the United States, with an estimated 10,000 - 12,000 Marshallese calling the area home. It’s a small but growing percentage of the region’s total population and an important part of the work being done at the University of Arkansas for Medical Sciences (UAMS) Northwest campus in Fayetteville.

UAMS Northwest’s Office of Community Health and Research and Center for Pacific Islander Health work to reduce health disparities among the Marshallese by involving the community in all aspects of research and programs.

“We do everything with a community-based participatory approach,” said Dr. Pearl McElfish, Director of the Office of Community Health and Research. “And in meetings with Marshallese pastors and community leaders, they told us diabetes was the community’s leading health concern.”

UAMS students and faculty conducted health screenings through Marshallese churches and found that 41% of participants had type 2 diabetes, compared to 8.8% of the US population. Another 31% had elevated blood sugar levels, indicating a higher risk of developing diabetes in the future.

UAMS aims to reduce those numbers by partnering with Marshallese churches in Northwest Arkansas to increase access to healthy food and to disease prevention and management services.

“The church is a huge part of life for the Marshallese, so if the pastors are committed to improving the health of the congregation, it makes a big difference for everyone,” said Dr. Nia Aitaoto, Co-Director of the Center for Pacific Islander Health at UAMS. Church-based projects include diabetes education and culturally-appropriate cooking and nutrition classes.

UAMS and partner Feed Communities are building church vegetable gardens, and helping pastors rethink church policies to encourage healthier eating and physical activity.

“It’s good to connect a church with a cooking class, but we want to do more,” Aitaoto said. “We want to create long-term, sustainable change. That means training church leaders to be peer educators and advocates for improving health.”

In addition to church efforts, UAMS is working to improve access to medical care for the region’s Marshallese residents. Marshallese patients with diabetes who do not have health insurance and who do not have a doctor already may receive care at the UAMS North Street Clinic, a free clinic supported in part by the Walmart Foundation. Appointments are limited, but as one of only a handful of clinics with Marshallese interpreters, the North Street Clinic meets a community need. The Community Clinic of Northwest Arkansas and

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the Arkansas Department of Health clinics also provide Marshallese interpreters.

In conversations with hospitals and clinics, McElfish found that many would hire additional Marshallese interpreters and community health workers but wanted assurance that they’d been properly trained. To address that need, UAMS held a free training for Marshallese medical interpretation and two free trainings for community health workers in 2015. Nearly 40 people participated in the interpreter training, and another 17 were trained as community health workers. Community health workers are an important link between health care providers and the community, offering education and support and helping patients better understand and follow doctor instructions.

Additional trainings are planned for 2016.

Adding interpreters and community health workers are inexpensive ways to provide better care patient care, but McElfish and Aitaoto stressed that it’s important for health care providers to be culturally competent.

“You can’t address health disparities if you don’t understand the culture,” Aitaoto said. “The patient may nod and say ‘yes’ when they don’t really understand what the doctor is telling them.”

To overcome this problem, UAMS developed a cultural competency program for health care providers, educating 300 doctors, nurses, and other providers in 2015, with additional trainings planned for 2016.

“We’ve made a lot of progress in one year,” Aitaoto said, “But there’s so much more to do. In the Pacific, you don’t plan for tomorrow or next month. You plan for 20 years from now and for future generations, and that’s what we’re doing at UAMS.”

FARMERS MARKETS WITH SNAP 2-FOR-1 MATCHING FUNDS: BENTONVILLE Downtown Bentonville Farmers Market Bentonville Downtown Square on Saturdays Bentonville Community Center on Wednesdays FAYETTEVILLE Crossroads Farmers Market Trinity United Methodist Church Parking Lot Fridays 3-7 p.m.

Fayetteville Farmers Market Fayetteville Downtown Square Wednesdays 2-6 p.m. – Saturdays 9 a.m.-1 p.m.

Green Fork Farmers Market Nightbird Books Breezeway (on Dickson) Wednesdays 4-7 p.m.

ROGERS Rogers Farmers Market Frisco Station Mall Saturdays 9 a.m. – 2 p.m.

CLINTON Dirty Farmers Community Market 364 Main Street Tuesday-Saturday 9 a.m. – 4 p.m.

SILOAM SPRINGS Siloam Springs Farmers Market Order online Sunday-Wednesday at siloamsprings.locallygrown.net Pickup Saturday at Main Street Office 9-11 a.m.

COVE The Land of Milk and Honey Farm Polk Road 24

SPRINGDALE Springdale Farmers Market Jones Center for Families Saturdays YELLVILLE Yellville Farmers Market Marion County Courthouse Square Saturdays 5:30-8:30 p.m.

SNAP ONLY MARKETS: ONLINE Arkansas Local Food Network arlocalfoodnetwork.org

Wren Thicket Farmers Market Pre-order online at wrenthicketmarket.com Pickup Saturdays 9 a.m. – noon at 1041 South School Avenue

BATESVILLE Main Street Farmers Market Pocket Park Saturday mornings

GRAVETTE Gravette Farmers Market Old Town Market Saturdays 8 a.m. – 1 p.m.

BENTON Saline County Farmers Market Saline County Courthouse Tuesdays, Thursdays and Saturdays

HOT SPRINGS Historic Downtown Market Farmers Market Pavilion at 121 Orange Street Saturdays 9 a.m. – noon and Tuesday evenings

BRADFORD Five Acres Farm Farmers Market 630 Scoggins Road

JONESBORO ASU Regional Farmers Market 3350 Aggie Road (across from main campus) Saturdays 7 a.m. – 1 p.m. and Tuesdays noon – 5:30 p.m.

LITTLE ROCK Bernice Garden Farmers Market 1401 South Main Street Sundays 10 a.m. – 2 p.m.

PINE BLUFF Saracen Landing Farmers Market Saracen Landing Pier Tuesday, Thursday and Saturday 6 a.m. – 1 p.m.

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BRADLEY Bradley Chamber of Commerce Farmers Market Saturdays CABOT Holland Bottoms Farm 1255 Bill Foster Memorial Highway CAVE SPRINGS Cave Springs Farmers & Flea Market Cave Spring Town Square Saturdays CEDARVILLE Cedar Creek Farm 8800 Prater Lane CLARKSVILLE Clarksville Farmers Market Clarksville Downtown Square Saturdays 8 a.m. - noon

DARDANELLE Yell County Farmers Market Dardanelle Public Library Parking Lot Saturdays 8 a.m. – 2 p.m.

EUREKA SPRINGS Eureka Springs Farmers Market Pine Mountain Village parking lot Thursdays 9 a.m. - noon FAYETTEVILLE Cobblestone Project West Weddington Avenue FLIPPIN Flippin Farmers Market Flippin Community School Garden GENTRY Chicken Coop and Main Street Pavilion Tuesdays and Thursdays 8 a.m. – 5 p.m.

HARRISON Bald Knob Farm 4921 Kreel Road Central Ozarks Farmers Market Harrison Courthouse Lawn Tuesdays & Saturdays 6 a.m. – noon and Thursdays 4-7 p.m.

HELENA Downtown Helena Farmers Market Parking lot at Walnut and Rightor Saturdays 8 a.m. - noon HUGHES Hughes Farmers Market 206 Reece Circle Saturdays JACKSONVILLE North Pulaski Farms 8 Tara Mount Drive JASPER Newton County Farmers Market Wednesdays 9 a.m. – noon at the County Extension Service Office on Court Street Newton County Courthouse Square Fridays 4-6 p.m.

LAKE VILLAGE Village Farmers Market 102 S. Commerce

MOUNTAIN VIEW Bobby Clark Produce 442 Sylamore Avenue

ROSSTON Chang Farm 1636 Nevada 290

LITTLE ROCK Little Rock Farmers Market River Market Pavilions Tuesdays and Saturdays 7 a.m. - noon

NASHVILLE Howard County Farmers Market Nashville City Park Fridays 7-11 a.m.

LONOKE Barnhill Orchards 277 Sandhill Road

NORTH LITTLE ROCK Argenta Farmers Market 521 N. Main Street Saturdays 7 a.m. - noon

RUSSELLVILLE Pope County Farmers Market West Side Church of Christ Parking Lot Tuesdays, Thursdays and Saturdays 9 a.m. – 1 p.m.

MARSHALL Searcy County Farmers Market Berry Shed Fridays 3-6 pm.

MOUNTAIN HOME Archie’s Produce 47 County Road 494 Barren Creek Farm 1105 County Road 618 Bright House Farms 1205 County Road 16 HGL Farms 21 Shipley Lane

PARAGOULD Paragould Farmers Market Green County Courthouse Saturdays 7 a.m. - noon PARIS Paris Farmers Market Eiffel Tower Park Saturdays RISON Rison Farmers Market FBT Community Park Saturdays

Tri-Peaks Community Market West C Street by St. Mary’s Hospital Saturdays 8 a.m. – noon VILONIA Rattle’s Garden 1780 Hwy 64 East WEST FORK West Fork Garden Market 100 Main Street Wednesdays 3 p.m. – dusk and Saturdays 7:30 a.m. to noon WOOSTER Wooster Farmers & Crafts Market Downtown Wooster Saturdays 8 a.m. until sold out

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The Coverage You Need HERE’S HOW TO APPLY FOR MEDICAID, ARKIDSFIRST AND THE PRIVATE OPTION IN ARKANSAS

BY KAT ROBINSON

STEP 1: Gather Your Materials:

Names and dates of birth for each person in your family.

This includes your spouse, your children, anyone who you can claim as a dependent on your tax return (even if they don’t live with you) or any person under the age of 21 that lives with you. You may include unmarried partners if they are your dependent or are a parent to your child.

Your home address. This is the address where you live. Post office boxes are not acceptable.

The relationship between you and the other individuals listed on your application. You’ll list whether each individual is your spouse, domestic partner, parent, stepparent, parent’s domestic partner, son/daughter, stepson/stepdaughter, child of domestic partner, brother/sister, uncle/aunt, and nephew/niece.

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The Social Security number for each individual. If any member of your family is a legal immigrant, you’ll also need information from that person’s immigration documents.

If you file federal income tax forms, you’ll need to indicate whether you file single, married filing separately or married filing jointly; and you’ll need to indicate which members of your family are tax dependents. You’ll also need information from each employer, including wages and tips.

STEP 2: Qualify

Arkansas residents can check to see if they qualify for Medicaid, ARKidsFirst or private option plans by heading to the ConnectCare website at connectcare.arkansas. gov. Using information from the gathered materials, an

individual can put in the information and discover what coverage is offered with these programs.

STEP 3: Apply

For Medicaid or ARKidsFirst, head to connectcare.arkansas.gov and fill out an application. If you don’t have access to the Internet, you can visit your local DHS office in person or call 800-482-5431 between 8 a.m. and 4:30 p.m. Monday through Friday.

You can apply for or renew Marketplace coverage by visiting HealthCare. gov or by calling the Marketplace Call Center at 800-318-2596.

Step 4: Choose a family doctor

Once your application is submitted and accepted, you will receive your Medicaid, ARKidsFirst or private insurance card. If you are on Medicaid or ARKidsFirst, you will need to return to connectcare.arkansas. gov or call 800-275-1131 and choose a doctor. If you do not have a doctor or would like assistance, your local DHS office can help assign you a doctor.

REMEMBER: Not all doctors take Medicaid. Before you have any service at a doctor’s office, you need to be assigned a family doctor. If you need to see a specialist, your family doctor needs to give you an authorization before you go. Without these steps, you may be responsible for paying your medical expenses out of pocket.

Currently, Medicaid benefits are only available to undocumented immigrants in two circumstances: • Emergency Medicaid is available to pay the cost of emergency services for those who don’t meet citizenship or Socials Security Number requirements but who meet financial and state residency requirements for their status category. The emergency must have occurred in the past three months and payment is limited to services on the day of the emergency only.

• A pregnant woman and her unborn child who are non-citizens can receive pre-natal care through Medicaid if their household income is below 209% of the federal poverty level and the mother intends to stay in the United States after the child is born.

See your family doctor for: • A regular checkup or a physical • A sprained knee or ankle • A child that is throwing up • A cut that stops bleeding after pressure is applied • The flu or a bad cold • Non-life threatening allergic reactions

If you have a medical emergency, call 911. If 911 is not available in your area, call emergency services, such as your fire or police department.

If you need specialized care, your family doctor will arrange for you to see a specialist by giving you a referral.

ConnectCare can also help with your dental needs. Visit connectcare.arkansas.org or call 800-322-5580.

Go to the emergency room only if you believe your health is in serious danger, if you’ve had a bad injury or you’re seriously ill. Some examples of necessary emergency room visits: • A deep cut that doesn’t stop bleeding • A broken bone • Problems with pregnancy • Coughing or vomiting blood • Difficulty breathing • Severe chest pains • Severe burns • Severe allergic reactions • Seizures • A very high fever • Knife or gunshot wounds

Need a ride to the doctor’s office? If you are on Medicaid and have no other way to get to your appointment, you can receive a Non-Emergency Transport (NET).

To see if you qualify, call 888-9871200 and press Option 1. You will be connected with the NET broker in your area. You must contact your NET broker at least 48 hours before your appointment.

Call your family doctor if you have a medical issue that is not an emergency.

Medicaid will only provide ambulance services if you need a ride to a hospital to stay alive or to prevent permanent damage to your health.

Are you currently enrolled with

Arkansas Medicaid?

Find answers to your questions about Arkansas Medicaid, ARKids First and your benefits.

Attend a free education session and get a chance to win a

$25 gift card.

To find out more and to register, visit afmc.org/ARBeneEd or call 1-855-275-5948.

THIS MATERIAL WAS PREPARED BY THE ARKANSAS FOUNDATION FOR MEDICAL CARE INC. (AFMC) PURSUANT TO A CONTRACT WITH THE ARKANSAS DEPARTMENT OF HUMAN SERVICES, DIVISION OF MEDICAL SERVICES. THE CONTENTS PRESENTED DO NOT NECESSARILY REFLECT ARKANSAS DHS POLICY. THE ARKANSAS DEPARTMENT OF HUMAN SERVICES IS IN COMPLIANCE WITH TITLES VI AND VII OF THE CIVIL RIGHTS ACT.

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La Cobertura Que Usted Necesita AQUÍ ESTÁ COMO APLICAR PARA MEDICAID, ARKIDSFIRST Y LA PRIVATE OPTION (OPCIÓN PRIVADA) EN ARKANSAS. POR KAT ROBINSON

también va a necesitar información de los documentos de inmigración de esa persona.

Si usted presenta declaración federal de impuestos, usted necesitara indicar si usted declara como soltero, casado declarando separadamente, casado declarando en conjunto; y también va a necesitar indicar cuales miembros de su familia son reclamados dependientes en sus impuestos.

Usted va necesitar información de cada empleador, incluyendo salarios y propinas.

Paso 2: Calificar

Los residentes de Arkansas pueden comprobar si califican para Medicaid, ARKidsFirst o planes de opción privada dirigiéndose al sitio web de ConnectCare al sitio www.connectcare. arkansas.gov usando información de los materiales reunidos, un individuo puede ingresar la información y descubrir que cobertura es ofrecida con estos programas.

Paso 3: Aplicar

Para Medicaid o ARKidsFirst, diríjase a connectcare. arkansas.gov y complete la aplicación. Si usted no tiene acceso al internet, usted puede visitar la oficina del DHS en su localidad en persona o llamar al 1-800-482-5431 entre las 8 a.m. y las 4:30 p.m. de lunes a viernes.

Usted puede aplicar o renovar una cobertura Marketplace visitando el sitio HealthCare.gov o también llamando al centro de llamadas al 1-800-318-2596.

Paso 4: Escoja un médico de cabecera

Una vez su aplicación es sometida y aceptada, usted va recibir su tarjeta de seguro ya sea de Medicaid, ARKidsFirst o de seguro privado. Si usted está cubierto por Medicaid o ARKidsFirst tendrá que retornar al sitio web connectcare.arkansas.gov o llamar al 1-800-275-1131 y escoger un médico. Si usted no tiene un médico o necesitaría ayuda, la oficina del DHS de su localidad le podría ayudarle a asignarle un médico.

Paso 1: Reúna sus materiales:

Nombres y fechas de nacimiento de cada persona en su familia. Esto incluye a su esposo(a), sus hijos, cualquier persona que usted reclama como dependiente en su declaración de impuestos (aunque no vivan con usted) o cualquier persona menor de 21 años que viven con usted. Usted podría incluir a su pareja aunque no estén casados si él o ella es su dependiente o si e el padre/madre de su hijo(a).

La dirección de su residencia. Esta es la dirección donde usted vive. Direcciones de casillas de correo no son aceptadas.

La relación entre usted y los individuos enlistados en su aplicación. Usted debe enlistar a cada individuo como su esposo(a), pareja doméstica, padre/madre, padrastro/madrasta, la pareja de su padre/madre, hijo/hija, hijastro/hijastra, hijo(a) de su pareja doméstica, hermano/ hermana, tío/tía, sobrino/sobrina.

El número de seguro social de cada individuo. Si algún miembro de su familia es un inmigrante legal, usted 92 | ARKANSAS FLAVOR

RECUERDE: No todos los médicos aceptan Medicaid.

Antes de recibir algún servicio en la oficina de su doctor, usted debe ser asignado a un médico de cabecera. Si necesita ver a un especialista, su médico de cabecera debe darle una autorización antes de la visita. Sin estos pasos, usted podría ser responsable de pagar los costos médicos de su bolsillo.

Actualmente, los beneficios de Medicaid están disponibles para inmigrantes indocumentados únicamente bajo dos circunstancias: • Medicaid de emergencia está disponible para pagar el costo de servicios de emergencia para aquellas personas que no llenan los requerimientos para la ciudadanía o para un número de seguro social pero que llenen los requerimientos financieros y de residencia estatal según la categoría de su estatus. La emergencia debe haber ocurrido en los últimos tres meses y el pago es limitado a servicios recibidos en el día de la emergencia únicamente.

• Una mujer embarazada y su hijo(a) no nacido quienes no son ciudadanos pueden recibir cuidado prenatal a través de Medicaid si el ingreso del hogar esta debajo del 209% del nivel federal de pobreza y si la madre tienen la intención de quedarse en los Estados Unidos después del nacimiento del niño(a).

Vea a su médico de cabecera para: • Un chequeo regular o un físico • Por una rodilla o tobillo torcido • Un niño que este vomitando • Por una cortada que deja de sangrar después de hacerle presión • Por una gripe o un resfriado fuerte • Por reacciones alérgicas que no son amenaza para la vida Si usted necesita ser tratado por un especialista, su médico de cabecera va hacer los arreglos para que usted sea visto por un especialista por medio de un referido.

Vaya al centro de emergencias únicamente si usted considera que su salud está en serio peligro, si usted ha tenido una lesión o si está seriamente enfermo. Algunos ejemplos de visitas necesarias al centro de emergencias incluyen: • Una cortada profunda que no deja de sangrar • Un hueso quebrado • Problemas con el embarazo • Al toser o vomitar sangre • Dificultad para respirar • Dolores severos en el pecho • Quemaduras severas • Reacciones alérgicas severas • Convulsiones • Una fiebre muy alta • Heridas causadas por arma corto punzante o arma de fuego Si usted tiene una emergencia médica, llame al 911. Si el 911 no está disponible en su área, llame a servicios de emergencias, tales como el departamento de bomberos o de policía.

Llame a su médico de cabecera si tienen un problema médico que no es una emergencia.

ConnectCare también puede ayudarle con necesidades dentales. Visite connectcare.arkansas.org o llame al 1-800-322-5580.

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Necesita transporte hacia la oficina del doctor? Si usted tiene Medicaid y no tiene ninguna forma de transporte para su cita, usted puede recibir un Transporte de No Emergencia (NET). Para verificar si usted califica, llame al 888-987-1200 y presione la opción 1. Usted será conectado con el agente de NET en su área. Usted debe contactar a su agente de NET por lo menos 48 horas antes de su cita.

Medicaid proveerá servicios de ambulancia únicamente si usted necesita transportación hacia un hospital para seguir con vida o para prevenir daños permanentes a su salud

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The Hospice Option

BY KAT ROBINSON

D

id you know that hospice care is an option for patients facing serious illness or end-of-life decisions? That specialized care, aimed at providing comfort while allowing a patient to retain their dignity, is available to anyone on Medicaid, Medicare, and most private insurances.

There’s a conception that hospice care only happens in hospice care facilities. However, about 60 percent of all hospice patients are cared for at home or in a residential facility, places that provide the comfort of familiarity in the final days.

Going into hospice doesn’t mean you give up your doctor. Instead, other team members are added to your care, including a chaplain, social worker, nurse, certified nursing assistant and other professionals who excel in end-oflife care.

S

Hospice care is not reserved for the elderly. It’s an endof-life service for anyone. Arkansas Hospice, a community-based not-for-profit organization, even has a pediatric unit to assist children and their families.

That care doesn’t end after a patient’s death. Bereavement services are made available to patient families and any member of the community for a minimum of 13 months after the patient has passed away.

A recent study by the Icahn School of Medicine at Mt. Sinai shows higher quality services and better outcomes for patients and family with hospice.

If you would like more information on hospice care, contact Arkansas Hospice at (877) 713-2348 or by visiting arkansashospice.org.

La Opción Del Hospicio

abía que el cuidado paliativo o de hospicio es una opción para pacientes que enfrentan enfermedades serias o terminales? Este cuidado especializado, se enfoca en la provisión de comodidad que permite al paciente retener su dignidad, está disponible para cualquier persona que este cubierta por Medicaid, Medicare, y la mayoría de los seguros privados.

Existe la generalización que el cuidado de hospicio solo ocurre en centros de atención de cuidados paliativos u hospicios. Sin embargo, alrededor de 60% de todos los pacientes paliativos. Sin embargo, el 60% de todos los pacientes paliativos son cuidados en sus casas o en centros residenciales, sitios que proveen la comodidad familiar en los últimos días.

Ingresar a un hospicio no significa que está dejando a su médico. En su lugar, otro miembro del equipo es agregado a su cuidado, incluyendo un capellán, trabajador social, 94 | ARKANSAS FLAVOR

enfermera, asistente certificada de enfermera, y otros profesionales quienes sobresalen en cuidados terminales.

El cuidado de hospicio no está reservado solo para la gente mayor. Es un servicio terminal para cualquiera. El Hospicio de Arkansas es una organización comunitaria sin fines de lucro, hasta tienen una unidad pediátrica para asistir a niños y sus familias.

Este cuidado no termina cuando el paciente muere. Servicios de duelo son puestos a la disposición de familiares y de cualquier miembro de la comunidad por un mínimo de 13 meses después que el paciente ha fallecido.

Un estudio reciente de la escuela de Medicina Ichan en Monte Sinai demuestra una más alta calidad de servicios y mejores resultados para pacientes y familias en el hospicio.

Si usted desea más información en cuidado de hospicio, contacte el Hospicio de Arkansas llamando al (877) 713-2348 o visitando arkansashospice.org

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