RunningBE #61

Gezond in BEweging

jaar START

2 RUN

De 10 klassieke vragen beantwoord

Schema: 5 km in 10 weken

5 km-Looproutes in Vlaanderen

BETER

LOPEN IN 2023

10 tips voor een blessurevrij jaar

De 23 gouden loopregels

KATO

De loop-ster van The Starlings

#66 JANUARI 2023

Waanzinnig verslavend

Een tijdje geleden stelden we de RunningBE-lezer de vraag: is de marathon nu magisch of waanzin? Het leverde enkele toffe reacties op en het deed de goesting om de mythische afstand te lopen bij velen (opnieuw) flink aanwakkeren.

De marathon mag dan wel magisch zijn en beschouwd worden als hét summum van de (recreatieve) loopsport, het is misschien niet per se jouw grote doel. Misschien heb je het lopen nog maar net ontdekt of loop je simpelweg liever kortere afstanden. Lopen is een sport met veel facetten, ontelbaar veel mogelijkheden – eindeloos in te vullen hoe jij het zelf wil.

Gepassioneerd door pen en papier en gebeten door het loopvirus.

Liene Geysen combineert haar passies als hoofdredactrice bij RunningBE. Met een achtergrond in sportjournalistiek en sportmanagement – maar ook en vooral met de nodige dosis loopervaring – zet ze haar kennis om in de praktijk. Dat alles deelt ze liefst met zoveel mogelijk anderen. Samen met een enthousiaste redactie, bewegingscoaches en gezondheidsexperts brengt ze jou graag ‘Gezond in BEweging’. Let’s Move!

De loper weet dat

Speciaal voor de beginnende loper of de loper die kortere afstanden verkiest, gingen we voor dit nummer onder meer op zoek naar boeiende 5 km-routes in elke Vlaamse provincie (p. 46). Routes met een verhaal die meer bieden dan jouw standaard 5 km-loopje als je de deur thuis achter je toetrekt. De routes zijn zo boeiend dat je ze gewoon nog eens wil lopen. Zo komen de lopers die langere afstanden verkiezen meteen ook aan hun trekken.

Al is ‘langere afstand’ in de loopwereld altijd relatief. Vind je de marathon al waanzin? Dan moeten we op zoek naar een superlatief van waanzinnigheid voor de prestatie van ultralopers Merijn Geerts en Ivo Steyaert. De Belgen liepen liefst honderd uur aan een stuk en slaagden erin om voor het eerst in de geschiedenis meer dan honderd rondes af te leggen bij de meedogenloze WK backyard ultra, goed voor een totale afstand van 677 km (p. 62).

Maar je hoeft geen ultraloper te zijn om voor de ‘buitenwereld’ als gek bestempeld te worden. Dat kan bijvoorbeeld evengoed als je beslist om voor een sub 4-marathon te trainen of als je ondanks regen en wind jouw Start 2 Run-programma koste wat het kost wil afwerken. De loper weet dat een beetje ‘waanzin’ goed en zelfs nodig is. En dat de niet-loper simpelweg niet begrijpt dat het tot iets magisch kan leiden. Waanzin? Jazeker, waanzinnig verslavend. Je bent gewaarschuwd.

een beetje ‘waanzin’ goed en zelfs nodig is

Van skioord tot trailbestemming

Fanatieke trailrunners kunnen hun hart ophalen in de Tiroler Zugspitz Arena. De regio staat voornamelijk bekend als skioord in de winter, maar de populariteit van het traillopen zorgt ervoor dat er steeds meer looppaden worden uitgepijld in het gebied. Ze zijn erg afwisselend en lopen over steile rotspaden, alpenweides en zachte bosgrond. De twee gezichten van de regio zorgen voor winterse sneeuwpret, maar ook voor blauwe meren en groene weidse panorama’s in het voorjaar en de zomer.

KATO – THE STARLINGS

Tussen het repeteren, schrijven van nieuwe muziek en optreden door is er één constante in het leven van zangeres Kato Callebaut: lopen maakt deel uit van haar dagelijkse routine. “Bewegen en sporten horen bij wie ik ben.”

GROENE PARELS

Met de Baloise Antwerp Park Miles en de Keytrade Bank

Nationaal Park Marathon

Maasmechelen staan er dit voorjaar twee groene loopevents op de kalender. Wat mag je verwachten van deze groene parels?

START 2 RUN SPECIAL

Speciaal voor de beginnende

lopers beantwoorden coaches tien veelgestelde vragen uit de Start 2 Run-community. Zo schiet jij in 2023 goed uit de startblokken.

BOEIENDE 5 KM-ROUTES

Op zoek naar meer variatie in je loopparcours? Wij zochten en vonden in jouw provincie een inspirerende 5 km-route die meer biedt dan je standaardrondje.

DE IDEALE DAG

Paul en dochter Carolien Van Den Bosch bundelden hun adviezen in het boek ‘De ideale dag’ en helpen jou in je dagelijkse zoektocht naar meer energie.

WK BACKYARD ULTRA

Merijn Geerts en Ivo Steyaert schreven in het najaar van 2022 geschiedenis door als eersten ooit meer dan honderd rondes af te leggen tijdens het meedogenloze WK backyard ultra.

INTUÏTIEF ETEN

Diëten werken niet. Intuïtief eten-coach Celien Rombouts weet dit al langer en leert je (opnieuw) met plezier en vertrouwen te eten.

SCHEMA 5 KM

Dit trainingsschema loodst je in tien weken naar 5 km onafgebroken lopen. Een onmisbare basis voor elke Start 2 Runner.

GOUDEN LOOPREGELS

Van beginnend loper tot ervaren marathonrot: deze 23 beproefde wijsheden respecteer je beter ook in 2023 om er jouw beste loopjaar ooit van te maken.

# 66 JANUARI 2023

EN VERDER

ETEN & DRINKEN BIJ KOUDE WINTERTRAININGEN

Met een slimme voedingsstrategie kan je je energie maximaal benutten bij wintertrainingen. Trotseer de koude met deze tips en recepten.

CAPPADOCIA ULTRA-TRAIL

Onze man nam deel aan de Salomon Cappadocia Ultra Trail en neemt je mee op loopavontuur in de prachtige Turkse regio.

3 Edito

4 Fotostart

8 Sprintjes: kort loopnieuws

10 De prijzenkast

13 Kalender

52 Maak jouw 5 km-loopdebuut op de Sofico Gent Marathon

80

BLESSUREVRIJ LOOPJAAR

Professor Johan Bellemans legt in tien tips uit hoe je de winter kan gebruiken om blessures doorheen het verdere loopjaar te voorkomen en genezen.

COLOFON

RunningBE magazine is een uitgave van Arko Sports Media

Verantwoordelijke uitgever

Arko Sports Media

Coverfoto

Gregory Van Gansen

Hoofdredactrice

Liene Geysen

Eindredactie

Erik Duchateau

Werkten mee aan dit nummer Sam Bracke, Kris Clerckx, Josefien De Bock, Thijs Dekiere, Steven Godefridi, Joost Houtman, Niels Rouvrois, Lauranne Staquet, Kersten Steurbaut, Laure Van de Broeck, Ruben Van Gucht, Dirk Van Thuyne, Joyce Verdonck en Aron Verhaeghe

Fotografie

Gregory Van Gansen, ANP, Belga, Golazo, iStock, Shutterstock

Ontwerp & Lay-out pageturner.design

114

115

Druk Realise, Hasselt (België)

Advertenties Wendy.coppers@sportsmedia.nl Bekijk alle advertentiemogelijkheden op www.running.be

Losse verkoop

IMApress

Abonnementen Bekijk alle abonnementsformules op www.running.be

RunningBE magazine verschijnt tweemaandelijks – volgend nummer op 2 maart 2023

Arko Sports Media B.V. Wiersedreef 7

3433 ZX Nieuwegein (Nederland) +31 30 707 30 00

info@sportsmedia.nl

© Copyright Arko Sports Media 2022

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, elektronisch, mechanisch, door print-outs, kopieën of op welke manier dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.

Sprintjes

TEKST: LIENE GEYSEN

Meer nieuws over training, voeding, gezondheid, events en materiaal lees je op de RunningBE-website

FOTO’S: GOLAZO, LOÏC VAN IMPE, SHUTTERSTOCK & MARATHON POUR TOUS

WAAROM JE JE TOCH – ONDANKS HET AFZIEN – OPNIEUW INSCHRIJFT

VOOR EEN MARATHON

“Dit doe ik nooit meer!” Een uitspraak die velen (misschien jijzelf ook wel) na hun marathonprestatie in de mond nemen. En dan hoor je enkele maanden later dat ze zich toch weer voor een nieuwe marathon hebben ingeschreven. Hoe zit dat juist? Recent onderzoek naar pijn en ons geheugen, gepubliceerd in het Journal of Pain Research, bracht aan het licht dat marathonlopers hun pijn zes maanden na datum een veel lagere score gaven dan toen ze net hun marathon gefinisht hadden. Ook hadden ze een halfjaar nadien een positiever gevoel over hun marathon dan initieel aan de finishlijn. Beide bevindingen tonen aan dat marathonlopers zich hun ervaring anders herinneren. Een marathon lopen zou de concentratie van bèta-endorfines en oxytocine verhogen, wat je geheugen kan beïnvloeden en de negatieve aspecten van een gebeurtenis kan wijzigen. Deze resultaten ondersteunen de theorie dat een positieve context van een pijnlijke situatie (net zoals bij een bevalling bijvoorbeeld) een cruciale factor is om de pijn in iemands geheugen anders te herinneren. Dus wat denk je ...? Nog eentje?

ONTDEK DE BESTE RUNNING PLAYLISTS VIA RUNNINGBE SPOTIFY

OOK JIJ KAN DEELNEMEN AAN DE OLYMPISCHE MARATHON IN 2024

Voor het eerst in de geschiedenis kan ook de recreatieve loper deelnemen aan de olympische marathon – in Parijs in 2024. Deelnemen aan de Mass Participation Marathon (Marathon Pour Tous) is zelfs volledig gratis. Lopers kunnen zich inschrijven voor de loting die begin 2024 plaatsvindt, maar daar moet je eerst wel wat voor doen. Je kan jezelf inschrijven door mee te doen aan diverse uitdagingen op drie verschillende platformen: via de app ClubParis2024, via de app van de Mass Participation Marathon en/of via het Instagramaccount van @teamorangerunning. Kijk voor meer info: www.paris2024.org/en/paris-2024-marathon/

VOLG ONS OOK OP INSTAGRAM. JE VINDT ONS ONDER @RUNNING_BE

LOÏC VAN IMPE SLAAGT IN MARATHONTWEELUIK

In het vorige nummer van RunningBE magazine schitterde tv-kok Loïc Van Impe op onze cover. Toen stond hij voor een uitdagend tweeluik, met twee marathons in één maand. Het eerste doel kon hij op 5 november afvinken door de finish te halen van de TCS New York Marathon (3u51’46”). Dat was echter het ‘aperitief’ voor zijn grotere doel op 4 december: de Valencia Marathon. Daar liep hij een fantastisch PR en finishte hij de 42,195 km in 3u14’46”. Dat is ruim tien minuten onder zijn beoogde tijd van 3u25’. Proficiat Loïc!

’S MIDDAGS BEWEGEN GAAT VERMOEIDHEID OP HET WERK TEGEN

Durft je concentratie en energiepeil weleens zakken in de namiddag op je werk?

Trek je loopschoenen eens aan tijdens je lunchpauze. Duitse wetenschappers die onderzoek deden naar strategieën om cognitieve vermoeidheid op het werk tegen te gaan stelden vast dat dit weleens de doeltreffendste manier kan zijn om je productiviteit na de middag te boosten. 30 minuten een aerobe activiteit (zoals lopen) uitvoeren bleek effectiever te zijn dan 30 minuten lichte stretchoefeningen voltooien of een humoristische aflevering van de populaire tv-show The Big Bang Theory kijken. Zij die ’s middags kort bewogen, hadden ook een beter humeur en positiever gevoel over hun mentale capaciteiten.

DE PRIJZENKAST VAN ...

ASTRID VAN CLEEF

DE 100 KM VAN DE UTMB

“Als trailrunner en bergliefhebster stond een wedstrijd van de mythische Ultra-Trail du Mont-Blanc al enkele jaren op mijn verlanglijstje. Deze wedstrijd is enorm populair en drie jaar op rij lukte het me niet om een startbewijs te bemachtigen. Omwille van vele annulaties door covid kreeg ik onverwachts toch de kans om me in te schrijven. Met een 70 en 85 km op mijn palmares koos ik voor de trail van 100 km, ofwel de CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix).”

“Toen ik mijn startnummer ging ophalen begon de spanning te stijgen. Nog nooit had ik 100 km gelopen, laat staan met 6000 hoogtemeters over technische bergpaadjes. Bovendien werd er ook slecht weer voorspeld. Op 27 augustus stond ik om 9u met een bang hartje aan de startlijn in Courmayeur. Na een lange toespraak, één minuut stilte omwille van een overlijden tijdens TDS (een ander onderdeel van de UTMB eerder die week) en de volksliederen van Italië, Zwitserland en Frankrijk (de landen die we tijdens onze tocht passeren) volgde het startschot met op de achtergrond traditiegetrouw de muziek van Vangelis. Wat een kippenvelmoment!”

“De track startte meteen met een klim van 1500 meter naar Tête de Tronche. Eens boven had ik een fantastisch uitzicht op de Mont Blanc. Na 15 km passeerde ik de eerste bevoorrading. Nog nooit had ik zoveel enthousiaste

vrijwilligers gezien! Wat een sfeer! Daarna volgden er een aantal relatief vlakke kilometers over mooie single tracks. Na een klim over de Grand Col Ferret volgde er een heel lange afdaling naar Champex. Daar, na 55 km wedstrijd, bevond zich een grote bevoorradingspost met soep en pasta. Ik voelde me nog heel goed en besloot om de warme maaltijd over te slaan en snel verder te lopen om nog zoveel mogelijk afstand bij daglicht te kunnen afleggen.”

“Op kilometer 70 moest ik dan toch mijn koplamp bovenhalen. Na de laatste grote bevoorradingspost in Vallorcine begon ik met veel moed aan de allerlaatste klim naar Tête aux Vents. Het leek of ze de meest steile en technische klim voor het einde hadden bewaard. Was me dat afzien! Gelukkig bleven de vrijwilligers en supporters (zelfs om 2u ’s nachts) laaiend enthousiast! Over de col heen was het nog een duizendtal meter afdalen naar Chamonix. Na 17 uur en 50 minuten haalde ik om 3u ’s nachts helemaal uitgeput maar zéér voldaan de finish van deze mythische race! Of ik ooit de volledige UTMB wil lopen? Zeker en vast!”

Zet deze maar vast in je agenda!

9 JANUARI 2023

BALOISE ANTWERP PARK MILES

Antwerpen (BEL) – 21 km (run) – 10 km (run) – 5 km (run)

www.baloiseantwerpparkmiles.be

De Baloise Antwerp Park Miles is de tweede editie van wat vorig jaar nog de Antwerp Park Run heette. Het event is de kick-off van het nieuwe loopseizoen en de ideale opwarmer in aanloop naar de Baloise Antwerp 10 Miles. Je loopt onder andere door Park Groot Schijn en Park Ertbrugge en door het beroemde Bosuilstadion van Royal Antwerp FC.

26 MAART 2023

SOFICO GENT MARATHON

Gent (BEL) – 42,195 km (run) – 21,097 km (run) –11 km (run) – 5 km (run)

www.soficogentmarathon.com

Met een verdubbeling van het aantal deelnemers tot meer dan 10.500 groeide de Sofico Gent Marathon in 2022 uit tot een waar succesverhaal. Ben jij er in 2023 (opnieuw) bij? Het parcours van deze prachtige stadsmarathon loopt langs de mooiste trekpleisters van Gent én door twee sporttempels: de Ghelamco Arena en de Topsporthal, waar de finish ligt.

4 & 5 MAART 2023

KEYTRADE BANK NATIONAAL PARK

MARATHON MAASMECHELEN

Maasmechelen (BEL) – 42,195 km (run & walk)

– 21 km (run & walk) – 14 km (run & walk) – 7,5 km (run & walk)

www.nationaalparkmarathon.be

De Nationaal Park Run & Walk wordt in 2023

omgedoopt tot de Nationaal Park Marathon

Maasmechelen. De trail runs komen in een nieuw jasje te zitten en helemaal nieuw is de volledige natuurmarathon, die de deelnemers van start tot finish door het Nationaal Park Hoge Kempen voert.

23 APRIL 2023

BALOISE ANTWERP 10 MILES

Antwerpen (BEL) – 10 miles (run) – Short Run 6,8 km (run) – Kids Mile 1,8 km (run) www.baloiseantwerp10miles.be

Dit wordt de 37ste editie van wat voortaan de Baloise Antwerp 10 Miles heet. Verzekeraar Baloise wordt voor minstens drie jaar partner van het grootste loopfeest van Vlaanderen. De populairste afstand is uiteraard de 10 miles zelf. Ruim 80% van de deelnemers kiest voor de iconische run van 16 km door de Kennedy- en Waaslandtunnel.

4 redenen om het loopjaar te starten met de Baloise Antwerp Park Miles

Antwerpen rolt de groene loper uit

De start van het nieuwe jaar staat traditioneel garant voor vuurwerk, ploffende champagnekurken en een vat vol sportieve voornemens. Het eerste goede voornemen kunnen we je zo

aanreiken: deelnemen aan de Baloise Antwerp Park Miles, de kick-off van het nieuwe loopjaar! Wij geven je vier redenen om aan de start te staan op 29 januari.

TEKST: KERSTEN STEURBAUT

FOTO’S: GOLAZO

1. GOEDE VOORNEMENS VOLHOUDEN

De eerste keer aan de start staan van een marathon, je persoonlijk record op de Baloise Antwerp 10 Miles verbeteren of gewoon wat meer gaan bewegen. De sportieve voornemens die op de nacht van 31 december op 1 januari worden gemaakt zijn even legio als divers. In januari worden dan ook nog vol goede moed de loopschoenen uit de kast gehaald. Maar goede voornemens volhouden zonder specifieke (tussentijdse) doelen is even simpel als geen chocolade eten rond Sinterklaas of Pasen.

Eén probleem: in het voorjaar puilt de kalender niet meteen uit met sportieve evenementen. Dat maakt de stap om de koude tijdens de wintermaanden te trotseren al iets groter. Met de komst van de Baloise Antwerp Park Miles op zondag 29 januari, zeg maar de officieuze kick-off van het nieuwe loopjaar, is daar verandering in gekomen. Met de keuze uit drie verschillende afstanden –5, 10 en 21 km – is er ook voor elk niveau wat wils.

De Antwerp Park Miles past ook perfect in de voorbereiding van deelnemers die later op het jaar de Antwerp

10 Miles willen lopen. Eind januari heb je zo al een eerste waardemeter met het oog op het grootste loopevent in België

2. DWARS DOOR HET GROEN, OP EEN STEENWORP VAN ’T STAD

Lopen in het groen vlak bij de Antwerpse binnenstad: het kan! Voor de Baloise Antwerp Park Miles werd een parcours uitgestippeld dat een minder bekende groene long in de Antwerpse stadsrand aansnijdt. “In de omgeving van Antwerpen loop je zo de natuur in en vind je verschillende mooie parken terug”, legt Greg Broekmans van organisator Golazo uit. Start en aankomst liggen in het gloednieuwe Park Groot Schijn, de uitvalsbasis van Antwerp Athletics en – dankzij de vestiging van Runners’ lab en Sportoase – de nieuwe Antwerpse sporthub.

Daarna wordt de groene loper uitgerold en loop je langs minder bekende groene plekjes zoals Domein Ertbrugge en de Bremweide, een groen eiland van zo’n 30 hectare,

Kies je voor de langste route, dan kan je onderweg genieten van de uitzichten op drie indrukwekkende kastelen

een dikke 40 voetbalvelden. Onderweg passeer je verschillende landschappen zoals weilanden, faunaakkers, dreven en boomgaarden. Dit is veel meer dan een gewone parkloop.

3. LOOP OVER HEILIG GRAS EN (GEEN) GLAD IJS

Eén van de hoogtepunten van de Baloise Antwerp Park Miles is ongetwijfeld de passage door de Bosuil, het voetbalstadion van Royal Antwerp FC. Zeker voor supporters van ‘s lands oudste voetbalclub is het een unieke gelegenheid om een keer over het heilige gras van hun favoriete ploeg te lopen, al is het ook voor alle voetbalfans leuk om het stadion eens vanuit een ander perspectief te bekijken.

De Bosuil is overigens niet de enige sportinfrastructuur die de deelnemers van dichtbij te zien krijgen. Ook een passage door Sportoase en over de curlingbaan – curling kan je nog het best omschrijven als een soort petanque op ijs – staat op het menu. Geen nood echter, voor de doortocht hoef je je niet op glad ijs te begeven. Zonder schaatsen een sprintje trekken op ijs, take your chance

4. BEWONDER DE ANTWERPSE KASTELEN

Nee, we gaan Antwerpen niet meteen vergelijken met de Loirestreek in Frankrijk, maar ook op Antwerpse bodem vind je mooie kastelen. Kies je tijdens de Baloise

EEN NIEUW JAAR, EEN NIEUWE OUTFIT?

In het nieuwe jaar steek je jezelf graag eens in ... iets nieuws. De Baloise Antwerp Park Miles is misschien een goede gelegenheid om een nieuwe outfit aan te schaffen. Zo is het filiaal van loopspeciaalzaak Runners’ lab, waar je ook je borstnummer moet afhalen, speciaal geopend.

Antwerp Park Miles voor de langste route, dan kan je onderweg genieten van de prachtige uitzichten op drie indrukwekkende kastelen. Zo passeer je onder andere het majestueuze Sterckshof, dat in de 16de eeuw nog eigendom was van een raadsman van keizer Karel V. Ook het in een sprookjesachtig decor gelegen Kasteel Rivierenhof en het historische kasteel Ertbrugge liggen op de route. Drie erfgoedparels om even bij weg te dromen. 

INFO

Deelnemers kiezen zelf hun startuur. Er zijn zes verschillende waves van maximaal 500 deelnemers. Starten kan ieder halfuur van 8u30 tot 11u.

Meer info & inschrijven: www.baloiseantwerpparkmiles.be

Van Afrika tot Scandinavië: in de Nationaal Park Marathon loop je de wereld rond

De mooiste marathon van België

De Nationaal Park Run is in 2023 aan zijn derde editie toe en wordt omgedoopt tot de Keytrade Bank Nationaal Park Marathon. De trail runs van 7,5 km, 14 km en 21 km blijven behouden, maar worden in een nieuw jasje gestoken. Helemaal nieuw is de introductie van een volledige natuurmarathon, de mooiste 42,195 km van België.

TEKST: KERSTEN STEURBAUT

FOTO’S: GOLAZO

Alsof je de beste fles wijn uit je wijnkelder maar voor de helft mag opdrinken. Zo moet het de voorbije twee jaar gevoeld hebben om het parcours van de Keytrade Bank Nationaal Park Marathon uit te tekenen. Het potentieel is groot, maar je kan het niet ten volle benutten. Met ruim 12.000 hectare aan natuurpracht, zijn diversiteit en ongerepte schoonheid is het dan ook niet simpel om je binnen het Nationaal Park Hoge Kempen te beperken tot drie traillopen van 7,5, 14 en 21 km.

In 2023 zal de ‘Limburgse wijn’ wél zijn volledige boeket prijsgeven. De verschillende trails blijven behouden en worden in een nieuw jasje gestoken. Daarnaast wordt de Nationaal Park Marathon boven de doopvont gehouden, een natuurmarathon die dwars door het enige nationale park van België voert. “Het wordt de mooiste marathon van België”, vertelt Greg Broekmans van Golazo Sports trots. En ook een exclusieve ervaring. Om de druk op de natuur te beperken, wordt het aantal deelnemers tot 500 gelimiteerd.

UNIEK PARCOURS, BEPERKT AANTAL HOOGTEMETERS

Het parcours van de allereerste Nationaal Park Marathon werd uitgetekend door lokale marathonlopers. Dirk Dexters, een ervaren loper die het Nationale Park Hoge Kempen als zijn broekzak kent, is tevreden met het resultaat. “We zijn erin geslaagd om een heel gevarieerd parcours uit te stippelen, zowel qua ondergrond als omgeving. Het parcours is voor 85% onverhard. Tussen start en finish loop je door loofbossen, heide en langs meren en zal je getrakteerd worden op unieke en prachtige uitzichten”, aldus Dexters. “En als je heel veel geluk hebt, spot je onderweg misschien wel een ree, everzwijn, das of vos.”

In tegenstelling tot de trails – zo een 300 hoogtemeters voor 21 km – blijft het aantal stijgende loopmeters beperkt tot 240, al gaan de wegen in het nationale park altijd wel een beetje op en neer. Dexters: “We hebben geen extra hoogtemeters opgezocht om de wedstrijd zwaarder te maken, maar het is sowieso geen marathon om een recordtijd neer te zetten. Deze wedstrijd loop je liever wat trager om ten volle te kunnen genieten van de omgeving. Dit is een echte belevingsmarathon.”

OOK VOOR WANDELAARS

De Nationaal Park Marathon wordt dit jaar niet alleen opengesteld voor lopers. Een dag voor de marathon, die op zondag 5 maart plaatsvindt, kan je ook als wandelaar komen genieten van 42,195 km natuurpracht.

HET PARCOURS IN VIJF HOOGTEPUNTEN

Terhills: Scandinavië of Vlaanderen?

Met voorsprong het bekendste gebied van de natuurmarathon. Je kent de foto’s wel uit de opvallende reclamecampagne van de Limburgse dienst voor toerisme: een uitgestrekt meer omgeven door een glooiend landschap vol bomen. Is dit Zweden of Limburg? Dexters: “Tijdens de Nationaal Park Marathon laten we de beklimming van de Terhills links liggen, maar de passage van ruim 3 km biedt je bijna de hele tijd uitzicht op het meer en de majestueuze terrils op de achtergrond.” Veel mooier kan een marathon niet beginnen.

Mechelse Heide: een stukje Afrika in België

Van Scandinavië naar Afrika. Met het vliegtuig doe je er al gauw vijf, zes uur over. In het Nationaal Park Hoge Kempen doe je er slechts een paar kilometer over. Visueel dan toch. Laat een paar olifanten en giraffen in de Mechelse Heide los en je kan met een foto zo iemand wijsmaken dat je naar Afrika bent geweest. Met een oppervlakte van 700 hectare is dit één van de grootste heidegebieden in Vlaanderen. “Dat contrast maakt deze marathon wel uniek”, zegt Dexters. Tijdens de doortocht door de heide loop je ook over de 300 meter lange houten fietsbrug, een landmark in de streek. Boven op de brug word je getrakteerd op een prachtig panorama op de omgeving.

En er is nog een leuk extraatje. Aan de aansluiting van de vallei van de Ziepbeek ligt het vroegere zomerhuis van Koning Boudewijn, Villa Fridheim. Na de dood van Boudewijn in 1993 werd er, als resultaat van zijn wilsbeschikking, op het Koninklijk Domein van Opgrimbie nog een klooster gebouwd. Dexters: “Na een rondje rond het klooster zetten we onze weg verder richting de vallei van de Ziepbeek.”

Deze wedstrijd loop je liever wat trager om ten volle te kunnen genieten van de omgeving. Dit is een echte

Vallei van de Ziepbeek: gluren bij de buren

Hier worden de kuiten nog eens extra onder spanning gezet, want voor het eerst gaat het parcours echt omhoog en omlaag. Dexters: “Deze strook kan je een beetje vergelijken met een trail met wat hoogtemeters. Het is allicht het zwaarste stuk van de marathon. We lopen op de rand van de Maasvallei en hebben zicht op Maasmechelen, omgeven door een heide-savanne-achtige natuur. Wie goed kijkt, kan in de verte zelfs Nederland zien liggen.”

Vallei van de Kikbeekbron: voormalige zandgroeve

De persoonlijke favoriet van Dexters. De Kikbeekbron is een voormalige zandgroeve die nu toegankelijk is gemaakt voor het grote publiek en waar de Kikbeek ontspringt. Na de stopzetting van zandwinning begin deze eeuw werd dit gebied stapsgewijs hersteld en teruggegeven aan de natuur. Vandaag zou het uitgestrekte gebied met een flink uit de kluiten gewassen waterplas zomaar een plaatje uit Canada kunnen zijn. “Hier krijg je tijdens de marathon een heel mooi zicht over het meer waar de lopers zullen rondlopen”, droomt Dexters even weg. “Op het hoogste punt krijg je hier opnieuw een uitzicht over de Maasvallei.”

Mechelse Bos: een vleugje Limburgse geschiedenis

Van de open vlakte naar het bos. Het Mechelse Bos is een typisch Kempens bos: een zandondergrond met veel sparren en dennen. “In het voorjaar zal het zand er echter nog zwaar genoeg bij liggen”, verzekert Dexters. “Lopers zullen dus niet moeten ploeteren door het zand. Het Mechelse Bos is trouwens een stukje groen met een vleugje Limburgse geschiedenis. Het bos werd eind 19de eeuw en begin 20ste eeuw aangeplant om mijnhout te leveren en kwam begin vorige eeuw in handen van de Steenkoolmijn van Eisden. Het doel was om er woningen voor de mijnwerkers te bouwen. Die kwamen er echter nooit en in de jaren 80 werd het gebied definitief bestempeld als natuurgebied.” 

KEYTRADE BANK NATIONAAL PARK MARATHON MAASMECHELEN

Run & Walk: 7,5 km - 14 km - 21 km - 42 km

Meer info & inschrijven: www.nationaalparkmarathon.be

Het parcours is voor 85% onverhard. Tussen

start en finish loop je door loofbossen, heide en langs meren en word je getrakteerd op unieke en prachtige uitzichten

Hoe lopen van Kato een betere zangeres maakt en helpt als therapie

“Lopen zorgt ervoor dat ik structuur aan mijn gedachten kan geven”

Half januari weten we wie België mag vertegenwoordigen op het Eurovisiesongfestival. Misschien worden het The Starlings, het duo gevormd door Tom Dice en Kato Callebaut. Tom Dice schitterde eerder al solo op het Eurovisiesongfestival in 2010 door zesde te eindigen. Nu hoopt ook vrouwlief Kato (31) van die ervaring te proeven. Tussen het repeteren, schrijven van nieuwe muziek en optreden door is er één constante: lopen maakt deel uit van haar dagelijkse routine. TEKST:

Een dikke maand voor de preselecties voor het songfestival hebben we met Kato afgesproken in provinciaal domein Het Leen in Eeklo. Ondanks de drukke periode probeert ze vast te houden aan haar dagelijkse loopjes. “Als we naar het songfestival mogen gaan, zal het nog drukker worden. Dan is het belangrijk dat ik me fysiek comfortabel blijf voelen. Tom en ik zijn gelukkig al heel lang met muziek bezig. We hebben een goed team rond ons, waarbij we onszelf kunnen zijn. Iedereen weet hoe belangrijk lopen voor me is. Als ik ondanks een drukke agenda zeg dat ik ga lopen, zeggen de mensen in ons team: ‘Veel plezier!’”

Ben je al je hele leven zo’n fervente loper?

KATO CALLEBAUT: “Al van toen ik een jaar of 18 was. Ik liep graag, maar altijd heel kort. Ik had veel last van mijn rug en volgde rugschool. Ik merkte dat de pijn wegging als ik de spieren rond mijn rug, buik en benen verstevigde. Het is echt een kwestie van een stevig korset van spieren rond je rug te bouwen. Ergens vind ik dat ze dat te weinig benadrukken in het ziekenhuis. Bovendien kreeg ik op de rugschool te horen dat lang lopen nooit iets voor mij zou zijn. Tja, zoiets moet je niet tegen mij zeggen, want dan wil ik het juist wel doen. Ik ben beginnen op te bouwen en nam een coach onder de arm. Ik wou bewijzen dat ik dat wel kan. Twee jaar geleden deed ik een halve marathon mee in Sint-Laureins.”

Hoe is die je bevallen?

“Mijn coach had me aangespoord om de laatste kilometers nog wat te versnellen, maar dat ging niet meer. Ik ben blij dat ik een constant tempo van 10 km/u kon aanhouden. Dat laatste stuk zag ik mensen rond me wandelen, dat wou ik vermijden. Het was in volle coronaperiode. Het was leuker geweest als er meer volk had meegelopen en stond te supporteren voor meer ambiance. Een jaar later liep ik de Antwerp 10 Miles. Daar was veel volk. Door de sfeer voelde het niet aan als lopen. Keileuk!”

Staan er al nieuwe halve marathons op je programma?

“Neen, ik zal er ook geen meer doen. Ik blijf wel lopen, liefst elke dag. Ik loop heel graag buiten, maar ook op de loopband. Daar doe ik mijn vocale trainingen op. Ik loop eerst warm, zet de band op snelwandelen en doe daar mijn zangoefeningen op. Dat helpt als je moeite hebt om de juiste ademhalingssteun te vinden in je zang. Veel zangers vergeten hun flanken, hun spieren op te spannen. Als je zingt, moet je een goede buikademhaling hebben. Pas dan komt je stem goed door. Als je loopt, span je je hele core vanzelf op.”

Zorgt een goede loopconditie ook voor een betere performance op het podium?

“Goed kunnen lopen is toch nog iets anders dan staan springen op een podium. Ik ben iemand die nogal graag van de ene kant van het podium naar de andere kant huppelt en soms ook in het publiek te vinden is. Heel veel artiesten raken dan buiten adem. Een goede conditie helpt daarbij. Zelfs als je gewoon rondstapt en weinig danst: je beweegt toch. Als je dan je spieren niet genoeg weet op te spannen, ga je vanzelf hoger of lager zingen dan je gewoon bent.”

THERAPIE

Is een dag niet gelopen een dag niet geleefd?

“Zo extreem zou ik het niet durven te stellen, maar ik zou het niet meer kunnen missen. Ik loop heel graag ‘s ochtends. Ook als we ‘s avonds een optreden hebben, geniet ik ervan om ‘s morgens al een toertje te gaan joggen. Het maakt me wakker en zorgt voor een goed begin van de dag. Het maakt me mentaal ook sterker. Ik ben iemand die heel veel nadenkt. Ik ben een binnenfretter. Ik denk veel na voor ik erover babbel met iemand. Lopen zorgt ervoor dat ik structuur aan mijn gedachten kan geven. Of ik luister naar muziek of een podcast onderweg. Dat brengt rust en doet het gepieker wat meer naar de achtergrond verdwijnen.”

Ik loop heel graag buiten, maar ook op de loopband. Daar doe ik mijn vocale trainingen op

Heb je luistertips voor onderweg?

“Een podcast die ik heel graag beluister, is Boost! van Celien en Gudrun. Die podcast behandelt zowel sport als gezonde voeding. Zeker in de voorbereiding van mijn halve marathon heb ik toch wel wat over een ideale voorbereiding opgezocht. De belangrijkste tip die ik kan delen, is dat je je eigen lichaam goed moet aanvoelen. Vroeger deed ik zoals de meeste mensen: blijven lopen met een pijntje en hopen dat het overgaat. Dat is volgens mij een slechte aanpak. Zoek uit waar het vandaan komt. Tip 2: koop goede loopschoenen.”

Je hebt een paar zware jaren achter de rug. Heeft lopen je geholpen om die periode te overwinnen?

“Mijn mama is twee jaar geleden gestorven. Ik ben blijven lopen. Soms begon ik onderweg vanzelf te wenen. Als je loopt, heb je niks anders om op te focussen dan op jezelf. Ik was alleen en kon alles loslaten. Als je bij mensen bent, moet je je soms inhouden. Lopen was een soort therapie.”

Hielp het ook toen je je ongeboren kindje verloor?

(Even stilte) “Het was anders na mijn miskraam. Ik dacht dat ik iets had misdaan. ‘Heb ik een verkeerde beweging gemaakt? Had ik niet mogen blijven lopen?’ Het is blijkbaar typisch dat je na een miskraam de fout eerst bij jezelf gaat zoeken. Uiteindelijk heeft lopen me wel geholpen. Ze vergeten je te vertellen dat de zwangerschapshormonen nog lang door je lichaam razen. Je lijf is de weg kwijt. Je blijft nog een tijdje ongemakkelijk en opgezwollen. Lopen zorgde er zowel mentaal als fysiek voor dat ik me beter ging voelen.”

Zal je door deze ervaring bij een volgende zwangerschap niet meer lopen dan?

“Ik ben met een psychologe gaan praten. Ik weet dat het niet aan mij lag. Ik heb wel lang met schrik rondgelopen. We hebben de tijd genomen om het verlies een plaats te geven, om mijn verdriet niet mee te nemen naar een (eventuele) volgende zwangerschap. Daar zou ik me niet

Ik loop niet graag in de stad, geef mij maar de rust

goed bij gevoeld hebben. Ik zou me ook heel stilgehouden hebben in het begin. Nu niet meer. Mocht ik nu opnieuw zwanger zijn, zou ik opnieuw blijven lopen. Ik ben weer mezelf en vertrouw mijn lichaam. Ik ben er zelfs van overtuigd dat sporten tijdens een zwangerschap alleen maar positieve effecten heeft. Sporten is gezond. Je geeft je kindje alvast een pak gezondheidsvoordelen mee. En wat je eigen lichaam betreft: ik geloof sterk dat je minder fysieke ongemakken krijgt als je blijft bewegen. Op voorwaarde dat je een normale zwangerschap hebt natuurlijk. Ook naar herstel toe: een goede conditie helpt volgens mij om na een bevalling sneller weer in vorm te zijn.”

OP GEVOEL

Heb je vaste loopgewoontes of zorg je voor variatie?

“Ik heb een jaar geleden beslist om zonder sporthorloge te lopen. Vroeger liep ik altijd mét en zeker voor de halve marathon volgde ik een strak schema. Nu loop ik puur op gevoel. Soms ben ik een halfuurtje weg, soms langer dan een uur, naargelang hoe ik me onderweg voel. Vroeger had ik de neiging om alleen maar met mijn tijd bezig te zijn. ‘Ik kan eigenlijk sneller.’ Het doel is nu opnieuw om blij te worden van lopen. De focus ligt niet meer op de prestatie op zich. Wat niet wil zeggen dat ik niet durf te variëren en voor de fun ook weleens een versnelling plaats. Ik sprint zeker nog weleens van boom tot boom.”

Je bent oorspronkelijk van Leuven. Vond je snel goede looproutes in Eeklo?

“We hebben ook nog in Oostende en Drongen gewoond. In Drongen woonden we vlak bij een wandelpad, dat was ideaal om te lopen. In Eeklo is er minder natuur, dat is moeilijker. Het Leen is daarom ideaal, je kan hier grote lussen maken in de natuur. Ik loop niet graag in de stad, geef mij maar de rust. Ik neem niet graag de auto om elders te gaan lopen. Ik trek het liefst de velden in rond Eeklo. Of ik loop langs de vaart richting Knokke of Gent.”

Een tijdje geleden riep je op dat vrouwen die lopen zich vooral moeten kleden zoals zij willen. Wat was er gebeurd?

“Elke vrouw die gaat lopen, wordt ooit aangesproken, nagefloten of lastiggevallen door mannen. Geen idee wat die mannen ermee willen bereiken. In de meeste gevallen stop ik en vraag ik: ‘Wat is nu de bedoeling?’ Ze weten nooit hoe ze moeten reageren. Heel veel vrouwen die alleen lopen, voelen zich zo al niet op hun gemak. Dat soort commentaar helpt niet. Zeker in de zomer als je een korte broek draagt, gedragen sommige mannen zich alsof ze nog nooit benen hebben gezien. Hou daar als vrouw vooral geen rekening mee! Draag waar jij je comfortabel bij voelt.”

Niet alleen mannen vallen je lastig. Je bent ook al eens gebeten door een hond.

“Dat was toen we in Oostende woonden. Ik liep in de richting van een vrouw met een rottweiler aan de leiband. Toen ik dichterbij kwam, sprong die hond plots naar mijn arm. Hij liet direct los, maar het was wel een lelijke beet. Ik moest naar spoed. Die vrouw was er erg van aangedaan en is erna gedragstherapie met haar hond gaan volgen. Ik vermoed dat die hond dacht dat ik zijn baasje wou aanvallen. Ik denk dat veel baasjes en lopers soms vergeten dat dieren anders kunnen reageren op beweging. Sindsdien hou ik meer afstand als ik voorbij iemand met een hond loop.”

SAMEN SPORTEN

Oorspronkelijk wilden we een dubbelinterview doen met jou en Tom, maar Tom loopt niet zo veel meer?

“Tom loopt graag. Hij liep al voor hij mij kende. Hij speelt ook minivoetbal en heeft daarbij al een paar keer een blessure opgelopen, waardoor hij een tijdje niet kon lopen. Hij is opnieuw aan het opbouwen. Toch denk ik dat hij er minder plezier aan beleeft dan ik. Het is voor hem meer een opgave. Toen hij met Me and My Guitar naar het

Als we ‘s avonds een optreden hebben, geniet ik ervan om ‘s morgens al een toertje te gaan joggen

songfestival mocht, liep hij ook best veel. Hij loopt kortere afstanden dan ik, maar van mij hoeft hij niet langer te lopen. Ik stimuleer hem wel om te blijven lopen. Hij is iemand die niet graag buitenkomt als het slecht weer is. Zeker in de zomer is het genieten om samen te lopen. Dan overlopen we waarmee we bezig zijn. Het helpt ook om creatief te zijn. Al lopend denken we na over de muziek die we aan het maken zijn, over welke richting we uit willen. Als ik alleen loop, luister ik vaak naar onze demo’s om te horen of ik iets wil veranderen.”

Het is de tijd van de goede voornemens. Hebben jullie er?

“Een goed voornemen om meer te bewegen zal bij de meeste mensen niet werken op lange termijn. Bovendien moet je vooral lopen omdat je graag loopt. Alhoewel ... Ik herinner me ook dat de allereerste keer dat ik 5 km liep, aanvoelde als de hel. Je lichaam is dat niet gewoon. Eenmaal die eerste drempel gepasseerd, wordt het makkelijker. Geef je lichaam de tijd om te wennen. Goede voornemens draaien niet rond meer sporten of gezonder eten. Dat is nooit de essentie. Bij mij is het goede voornemen heel simpel: even gelukkig zijn als het jaar ervoor. Doe vooral waar jij gelukkig van wordt. Bij mij hoort lopen daar wel bij.”

Over gezonde voeding gesproken: daar ben jij heel hard mee bezig.

“Veel mensen denken dat ik sport omdat ik mager wil zijn. Dat is niet het geval. Ik doe het omdat ik het graag doe. Tien jaar geleden was ik inderdaad een stuk zwaarder. Ik krijg constant de vraag welk dieet ik volg. Maar zo zit het niet in elkaar. Ik moet er juist op letten om genoeg te eten om voldoende energie te hebben. Mijn lichaam gezond houden, is voor mij heel belangrijk. Ik heb de ziekte van Hashimoto, een auto-immuunziekte. Een van de symptomen is dat je maag en darmen veel trager werken. Op een bepaald moment was het zo erg dat er sprake was van enkel nog vloeibare voeding te eten. Ik heb dat uitgeprobeerd, maar ik had constant honger. Daarom

ben ik zelf op zoek gegaan naar informatie over gezonde voeding. Wat doet er lang over om te verteren? Warme groenten verteren bijvoorbeeld sneller dan rauwkost. Ik at al geen vlees en ben dan helemaal vegan beginnen te eten. Sindsdien is mijn gezondheid veel verbeterd. Ik hoef niet meer naar het ziekenhuis met zware maagontstekingen. Een ander symptoom van mijn ziekte is dat ik constant kou heb, ook in de zomer. Lopen helpt om de bloedsomloop te stimuleren, waardoor ik het ook warmer krijg.”

Je zei al dat je zelfs in drukke periodes plaats in je agenda maakt voor sport. Zijn er momenten dat het toch niet lukt?

“Als het heel druk is, sta ik ‘s morgens vroeger op om te sporten. En als ik een dag moet skippen, loop ik in het weekend wat langer. We hebben het geluk dat we van onze passie onze job hebben kunnen maken. Daardoor voelt het nooit als werken. Mensen denken daardoor dat artiest zijn geen echte job is. Dat is niet waar natuurlijk, maar er is geen echte lijn te trekken tussen werken en je creatief amuseren. Bewegen en sport horen bij wie ik ben. We hebben dit jaar onze plaat opgenomen in Noorwegen. Ik had mijn loopspullen mee, zoals ik altijd doe op reis. We zaten in een studio aan zee in Ålesund. Behalve zicht op bossen en bergen is er voor de rest niks. Pure stilte en ijzig koud. Als je geluk hebt, kan je er orka’s voorbij zien zwemmen en het noorderlicht zien. We hebben geen van beide kunnen bewonderen. Mensen gaan er anders om met de natuur. Zelfs bij vrieskou gingen mensen ‘s morgens in zee zwemmen. Ook onze drummer heeft het geprobeerd. Ik niet. Ik heb het wijselijk bij mijn ochtendlijke loopjes gehouden.” (Lacht)

Welke loopdoelen brengt 2023?

“Dat zal voor een stuk afhangen of we naar het songfestival mogen of niet. Ik zou graag opnieuw de Baloise Antwerp 10 Miles lopen. Dat valt eind april, zeg je? Hmm, dat zou te combineren moeten zijn. Als ik kan meedoen, zal ik zeker gaan. En voor de rest wil ik vooral sportief bezig blijven zoals ik al deed.” 

Lopen zorgde er zowel mentaal als fysiek voor dat ik me beter ging voelen

Bewegen en sporten horen bij wie ik ben

Sinds 2013 is de Start 2 Run-app exponentieel gegroeid. De app telt ondertussen honderdduizenden actieve gebruikers. Evy Gruyaert helpt je met een motiverende stem doorheen de verschillende trainingsschema’s, geeft je trainingsadvies en deelt gezondheidstips die zijn opgesteld door de ervaren sportcoaches van Energy Lab.

vragen van en voor beginnende lopers beantwoord

How 2 Run?

In 2023 bestaat Start 2 Run tien jaar. Om dat jubileum te vieren beantwoorden we in deze Start 2 Run-special tien veelgestelde vragen van beginnende lopers. Van juist ademhalen tot spierpijn vermijden en trainen op hartslag. Ben jij een beginnend loper? Of wil je gewoon meer weten over de basis van lopen en verstandig opbouwen? Deze Q&A over ‘How 2 Run’ is jouw gids naar een leven lang lopen. Want eens je begint met lopen, wil je wellicht niet meer stoppen.

FOTO’S: GOLAZO, STILLMATION

DE COACHES

Thijs Dekiere is afgestudeerd in de Lichamelijke

Opvoeding & Bewegingswetenschappen met een optie Training/Coaching Atletiek (KU Leuven). Zelf deed hij jarenlang aan atletiek en doorliep hij alle jeugdreeksen en categorieën tot en met seniors. Nadien legde hij de focus op de langere afstand (zowel op de piste als veld- en stratenlopen). Naast lopen is hij de voorbije jaren ook actief als recreatief triatleet op de kwart en halve afstand. Eind 2022 liep hij zijn eerste marathon in een tijd van 2:57:19.

1

HOE BEPAAL IK HET JUISTE TEMPO?

Wellicht weet je wel hoe je moet lopen, maar weet je niet hoe snel je mag en kan lopen. Het gevaar bij veel beginnende lopers is dat ze vaak te snel lopen, waardoor het risico op overtraining toeneemt en de motivatie om vol te houden daalt. Coach Thijs Dekiere: “Een simpel trucje om te achterhalen of je aan het juiste tempo loopt, is de zogenaamde babbeltest: kan je geen gesprek voeren zonder naar adem te happen? Dan loop je te snel en is het beter om wat gas terug te nemen. Hoewel de babbeltest een makkelijke methode is om te kijken of je een goed tempo loopt, blijft deze test subjectief. Een andere methode om het juiste tempo te bepalen is het zogenaamde ritmelopen, waarbij je je pasfrequentie als maatstaf neemt. Over het algemeen wordt een pasfrequentie van 170 - 180 passen per minuut aangeraden. Sommige sporthorloges hebben een ingebouwde cadansmeter, maar je kan je pasfrequentie (en tempo) ook afstemmen op de juiste muziek, door naar nummers te luisteren met dit aantal beats per minute (bpm).”

Tip

Aron Verhaeghe is afgestudeerd in de Lichamelijke

Opvoeding & Bewegingswetenschappen met master in Sporttraining & Coaching (UGent). Na een recreatief en competitief verleden in het volleybal verloor hij zijn hart aan het ultratraillopen. Uitdagingen variëren van marathonafstand tot events van boven de 100 km. ‘Tussendoor’ neemt hij ook weleens deel aan stratenlopen met afstanden tot en met de halve marathon.

Op de Spotify-accounts van Start 2 Run en RunningBE vind je playlists terug die deze bpm aangeven en je zo helpen om makkelijker het juiste tempo te vinden.

Het juiste tempo lopen is van cruciaal belang om overtraining en blessures te vermijden. Besef dat je het merendeel van je trainingen ook aan een rustig, langzaam tempo moet afwerken. “De vuistregel luidt om 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal af te werken aan een tempo waarbij je nog kan praten. Deze vuistregel geldt voor de gemiddelde loper. Bij minder ervaren lopers kan dit oplopen tot 90% en zelfs 100% als je helemaal van nul start. Het kan makkelijk een viertal weken in beslag nemen alvorens deze trainingsverhouding aan te passen.” Ook als je al wat meer kilometers op de teller hebt, mag je niet overdrijven met intensieve trainingen. “De meeste recreatieve lopers doen niet meer dan twee intensieve trainingssessies per week. Dat kan dan een snelheidstraining, een lange duurloop of een stevige crosstraining zijn.”

De vuistregel luidt om 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal af te werken aan een tempo waarbij je nog kan praten

HOE BEGIN IK MET LOPEN OP HARTSLAG?

In het eerste schema van de Start 2 Run-app wordt er bewust gekozen om puur op gevoel te trainen. In de 24 andere schema’s in de app kan je kiezen om enkel op gevoel of op gevoel en hartslag te trainen. Train je op gevoel? Dan krijg je bij elke les een indicatie van de trainingsintensiteit.

Indicatie van de trainingsintensiteit, in overeenstemming met de 5 hartslagzones

Naam

Herstel 50-60% (zone 1)

Extensieve duur 60-70% (zone 2)

Intensieve duur 70-80% (zone 3)

Tempo interval 80-90% (zone 4)

Weerstand 90-100% (zone 5)

Heel ontspannen loslopen met een zeer licht tot licht gevoel.

Rustig lopen aan een intensiteit die je makkelijk kan volhouden.

Lopen aan een iets hoger tempo waarbij de intensiteit als ietwat zwaar wordt ervaren.

Tempo opdrijven, maar niet volledig in het rood gaan. Deze intensiteit wordt als zwaar ervaren.

Stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar.

herstel

vetverbranding, stimuleert de basisuithouding

gebruik suikers & vetten, verbetert uithoudingsvermogen & snelheid

lactaatdrempel, verhoogt basissnelheid

lactaat tolerantie

30 - 40’

30’ - 150’

5 - 45’

3 - 10’

30” – 3’

“Bij ervaren lopers wordt zone 2 (extensieve duur) opgesplitst in twee afzonderlijke duurzones (LSD en extensieve duur). Bij beginnende lopers is er te weinig verschil in tempo, waardoor deze twee afzonderlijke duurzones niet zinvol zijn.”

In een latere trainingsfase bewijst lopen op hartslag wel degelijk zijn nut. Op hartslag lopen blijft de meest accurate manier om aan de juiste intensiteit te lopen en effectiever te trainen. Coach Aron Verhaeghe: “Om op hartslag te trainen moet je je maximale hartslag kennen. Er bestaan verschillende formules om je maximale hartslag en persoonlijke hartslagzones te berekenen. De gekende vuistregel van je maximale hartslag komt bij benadering overeen met 220 min je leeftijd. Als 40-jarige zou je in theorie dus een maximale hartslag van 180 hebben. Deze formule is slechts een algemene richtlijn. Je hartslagzones laat je het best bepalen via een conditietest. Tijdens zo’n test meten en analyseren we verschillende parameters en krijgen we inzicht in je hartslag en melkzuurwaarden. Hierdoor kunnen je conditie en je optimale trainingszones worden bepaald. Bij Energy Lab hebben we ook een speciale Start 2 Run-conditietest ontwikkeld die specifiek gericht is op de beginnende loper. Idealiter heb je voor deze test het eerste schema (0-5 km) doorlopen en kunnen we ervan uitgaan dat je 30 minuten kan lopen, zelfs als dat nog niet supercomfortabel lukt. Zo’n Start 2 Run-test is dan ideaal, omdat je nadien aan de slag kan met je persoonlijke hartslagzones bij de andere schema’s in de app.”

Als beginnend loper zal je eerst aan je basisuithouding moeten werken. Dat doe je door te trainen in hartslagzones 1, 2 en 3. Bij deze zones blijft je hartslag steeds onder de 80% van je maximale hartslag en verbeter je je basisconditie. Als je met een lage intensiteit sport, verbrand je vooral vetten. Die zijn zo goed als onuitputtelijk. Sport je met een hogere intensiteit, dan ga je vooral suikers verbranden. Daarvan is de voorraad beperkt. Dus als die opgebruikt zijn, geraak je niet meer vooruit. Hoe beter je basisuithouding, hoe langer je kan blijven sporten door vetten te verbranden. “Ook als je terugkeert na een blessure zal je de eerste zes tot twaalf weken al je trainingen in hartslagzones 1 en 2 afwerken voor je overgaat naar intervallen en zwaardere inspanningen in zone 3, 4 en 5. Wanneer je na een tijdje deze intensievere trainingen zal afwerken, toont lopen op hartslag ook zijn nut: bij het trainen aan een hogere intensiteit kan je je inspanning accuraat meten en opvolgen.”

Let op: je hartslag kan beïnvloed worden door verschillende factoren, zoals vermoeidheid, weersomstandigheden en stress. Het is dan ook belangrijk om, naast hartslag, ook steeds op je gevoel te letten. Je kan niet altijd blindelings je hartslag volgen.

3

HOE KAN IK MIJN NIVEAU BEPALEN?

Net als de meeste beginnende lopers startte je waarschijnlijk met het eerste start to run-trainingsschema om uiteindelijk een halfuur onafgebroken te lopen. Maar wat volgt na dat eerste schema? Hoe kan je je niveau evalueren en een nieuw doel stellen?

Aron: “Er zijn bepaalde testen waarmee ervaren sporters hun conditie zelf kunnen bepalen. Voor een 2 km-test, 3 km-test of 12’ coopertest zijn er diverse online tools waarop je je kan baseren aan de hand van vergelijkingstabellen. Dit zijn echter theoretische predicties die geen rekening houden met je basisconditie en die hoofdzakelijk naar snelheid kijken. Het zijn goede evaluatietools voor ervaren lopers tijdens hun trainingsproces, maar we raden dit niet aan voor beginnende lopers of Start 2 Runners (zij die aan het opbouwen zijn van 0 tot 5 km).”

Op de Start 2 Run-website vind je een soort ‘looproute’ terug, die je wegwijs maakt doorheen de verschillende schema’s in de app. Het is namelijk niet zo dat elk schema een vervolg is op het voorgaande. “Elk schema bestaat uit een verantwoorde opbouw van een bepaald aantal weken. Hierdoor is het mogelijk dat de belasting van je nieuwe schema lager ligt in vergelijking met het einde van je vorige schema. Door bepaalde vragen te beantwoorden – die rekening houden met je persoonlijke doelstellingen en trainingservaring – kom je bij het schema terecht dat op jouw maat gemaakt is.”

test op de loopband is daarom aangeraden – zeker voor beginnende lopers: deze is gestandaardiseerd en er is geen invloed van externe factoren.”

WAT WORDT ER GEMETEN BIJ EEN LABOTEST?

• Lactaat (melkzuur)

• Hartslag

• Snelheid

• Subjectieve vermoeidheid

Tijdens een stapsgewijs protocol (5’) worden deze waarden telkens gemeten en geanalyseerd. Het verloop van de lactaatwaarden zal uiteindelijk je verschillende hartslag- en tempozones bepalen.

MAG IK LOPEN MET SPIERPIJN?

Je wil gaan lopen, maar hebt nog steeds stijve en pijnlijke spieren van de training voordien. Is het dan wel verstandig om je loopschoenen opnieuw aan te binden? Thijs: “Spierpijn is een natuurlijke reactie van je lichaam op een gegeven trainingsprikkel. Tijdens het sporten ontstaan er microscopische scheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Die zijn normaal en herstellen zich na je training.”

Een test in een sportlabo is nog altijd de meest accurate manier om je conditie te bepalen. Deze methode is ook wetenschappelijk onderbouwd. Thijs: “Een lactaattest kan zowel op een atletiekpiste als op de loopband worden uitgevoerd. De piste- of veldtest is eerder voor ervaren lopers en kent ook nadelen: zo kunnen de weersomstandigheden een rol spelen en moet je zelf je tempo inschatten. Een

We maken een onderscheid tussen vroege en late spierpijn. De eerste treedt meteen op na de inspanning. Door het opgestapelde melkzuur ervaar je een brandend gevoel in je spieren. De late spierpijn treedt pas 24 tot 48 uur na je inspanning op. De officiële term hiervoor is DOMS, het Engelse acroniem voor Delayed Onset Muscle Soreness. Bewegingen waarbij het lichaam veel schokken moet opvangen, zoals bij lopen, beschadigen de spiervezels. De afvalstoffen die daardoor ontstaan, komen pas geleidelijk aan vrij, waardoor je het pijnlijke gevoel ook pas later voelt. Vandaar: late spierpijn. In zo’n geval is rust of een hersteltraining – waardoor de afvalstoffen sneller afgevoerd worden – aangewezen.

Uit onderzoek blijkt dat ‘actief herstel‘ vaak efficiënter is om DOMS te bestrijden dan volledige rust. Door aan actief herstel te doen, wordt de doorbloeding gestimuleerd en worden de spieren optimaal verzorgd. Denk bij actief herstel aan een rustig, kort herstelloopje, een wandeling of yogasessie. “Als je kiest voor een herstelloopje om je spierpijn te verlichten, is het (extra) belangrijk om goed op te warmen door lichte stretchings en/of door goed in te wandelen. Als je tijdens het lopen echter merkt dat de pijn erger wordt, doe je er goed aan om te stoppen met lopen en rustig te wandelen om zo zeker geen blessures te kweken.”

Er is dan ook een verschil tussen normale ‘DOMS’ en stekende, zeurende pijn die niet wegtrekt. “Je hoeft niet meteen het ergste te denken bij spierpijn, maar na twee dagen zou je toch beterschap moeten voelen. Trek je nadien de loopschoenen opnieuw aan en treedt de pijn op tijdens de inspanning? Dan kan er meer aan de hand zijn en raadpleeg je best je coach of huisarts.”

5HOE WORD IK SNELLER?

Om een snellere loper te worden, moet je variëren in verschillende trainingsvormen. Maar opnieuw: werk eerst aan je basis(conditie) en integreer pas nadien snelheid geleidelijk aan in je trainingsschema. Veel lopers denken dat ze sneller worden door altijd – jawel – sneller te lopen, maar het geheime recept om sneller te worden is wellicht door net trager te lopen. Thijs: “Door steeds sneller te lopen werk je niet aan je basisuithouding, wat de belangrijkste component van conditie is. Door sneller te lopen is er een hogere belasting van je spieren, pezen en gewrichten en vergroot bovendien het blessurerisico.”

Als je het eerste Start 2 Run-schema doorlopen hebt en geen last hebt van blessures kan je snelheidsprikkels in je trainingen beginnen te verwerken. “Denk bijvoorbeeld aan vijf keer tien seconden versnellen tijdens je duurloop.” Als je 30 minuten erg comfortabel kan lopen, ben je in principe na zo’n drie à vier weken klaar voor je eerste intervaltraining. Enkele voorbeelden:

Voorbeeld intervaltraining 1

• 10’ warming up

• 3 x 4’ zone 3 (intensieve duur) - 2’ jog tussen de reeksen

• 10’ loslopen

Voorbeeld intervaltraining 2

10’ warming up

• 3 x 2’ zone 4 (tempo-interval) - 3’ jog tussen de reeksen

• 10’ loslopen

Bij beginnende snelheidstrainingen zijn de herstelperiodes langer dan de intervallen. Zodra je meer kracht hebt opgebouwd, kan je de duur van je rustperiodes tussen de intervallen inkorten om de trainingen uitdagender te maken. Ook kan je de intensiteit geleidelijk opbouwen door langere blokken te lopen aan een hoger tempo, snellere intervallen af te werken of ook eens een heuvel- of bruggentraining te proberen. Die laatste is extra interessant omdat je hierbij extra kracht opbouwt, die je nodig hebt om meer snelheid te ontwikkelen.

Als je 30 minuten erg comfortabel kan lopen, ben je in principe na zo’n drie à vier weken klaar voor je eerste intervaltraining

IS NUCHTER TRAINEN ZINVOL?

Wellicht heb je ervaren lopers en topatleten al vaak horen zeggen dat ze geregeld nuchter trainen om hun prestaties te optimaliseren. Door nuchter te trainen – je loopt op een lege maag – stimuleer je de vetverbranding. Daarom dat er ook vaak gesproken wordt van het ‘vetloopje’.

Het principe is simpel: je werkt een zeer rustige, korte duurloop af op een lege maag, waarbij je loopt in de hartslagzone 2 (60-70% van je maximale hartslag). Doordat je suikerreserves (zo goed als) uitgeput zijn na een nachtje slapen zal je voornamelijk energie krijgen door de verbranding van vetten. ‘Vetloopjes’ zijn daarom erg populair bij wie gewicht wil verliezen, maar ook bij ervaren langeafstandslopers, die hun suikerreserves willen sparen tot een later punt in de race.

Aron: “Nuchter trainen kan inderdaad nuttig zijn, maar is niet aan te raden aan beginnende lopers. De conditie van Start 2 Runners is nog niet voldoende ontwikkeld om de effecten van nuchter lopen te ondervinden. Als je nuchter loopt, doe je volledig een beroep op je basisuithouding (vetverbranding), terwijl beginnende lopers veel sneller overschakelen op de verbranding van suikers voor energie. In dit geval zal nuchter lopen dus niet de gewenste voordelen opleveren, in tegenstelling tot de voordelen die meer ervaren lopers wél ondervinden.”

MAG IK ‘IN HET ROOD’ GAAN OP TRAINING?

Wanneer je ‘in het rood’ gaat, betekent dit dat je je omslagpunt – ook wel de anaerobe drempel genoemd – bereikt hebt. Thijs: “Tijdens een intense inspanning verbrand je op korte tijd veel koolhydraten, als brandstof voor je spieren. Bij dit proces komt melkzuur vrij, een afvalstof die je spieren doet ‘verzuren’. Je lichaam kan dit melkzuur bufferen tot een bepaalde intensiteit. Wanneer je nog harder gaat, bouw je op korte tijd veel melkzuur (of lactaat) op. Je lichaam is dan niet meer in staat om de opeenstapeling van melkzuur te verwerken: je gaat in het rood.”

Het brandend gevoel en de vermoeidheid die gepaard gaan met melkzuur kunnen afnemen door middel van training. Naarmate je het trainingsvolume, de trainings-

intensiteit en trainingsduur gradueel opvoert, zal je de opeenstapeling van melkzuur kunnen verminderen, uitstellen en helpen voorkomen.

Maar dat betekent absoluut niet dat je in het rood móet gaan om je lactaatdrempel te verhogen en zo beter te worden. “Lopers doen het best intervallen net onder de anaerobe drempel. Zo leer je het melkzuur beter te bufferen, waardoor je een snelle stijging (in het rood gaan) langer kan uitstellen. Wees je ervan bewust dat het merendeel (minstens 80%) van je trainingen aan een rustig tempo (zone 2) moet worden uitgevoerd. Maximaal 10 tot 15% van je trainingstijd mag intensief zijn. Bij een geoefende atleet is dat 20%. Iedereen kan in het rood gaan, maar we willen de vetverbranding stimuleren en dat doe je door vooral traag en rustig te lopen. Zeker als beginnende loper.” 

HOE VOORKOM IK SPIERKRAMPEN EN WAT KAN IK ERTEGEN DOEN?

De kans is groot dat je als loper vroeg of laat met spierkrampen te maken krijgt. Bij lopers vinden ze vooral plaats in de kuiten, hamstrings (bovenbenen achteraan) en quadriceps (bovenbenen vooraan). Maar spierkrampen kunnen optreden over het hele lichaam, ook in die spieren die je niet rechtstreeks gebruikt.

Er blijkt echter geen eenduidige verklaring te zijn voor de vervelende kwaal en wetenschappers stellen dat spierkrampen wellicht veroorzaakt worden door een combinatie van factoren. Thijs: “Spierkramen worden gelinkt aan een beperkte mobiliteit en/of een te lage belastbaarheid van de spiergroepen. De meest bekende theorie is een verlies aan vocht en elektrolyten (mineralen zoals natrium, calcium, magnesium, ...). Dehydratatie (door veel te zweten of een overmatig gebruik van diuretica) is zeker een belangrijke trigger bij spierkrampen. Daarnaast wordt vermoeidheid van de spieren – de zogenaamde

neuromusculaire vermoeidheid – ook als verklaring naar voren geschoven. Onvoldoende getraind zijn of te lang aan een hoge intensiteit lopen en zo je energiereserves uitputten, zijn andere triggers.”

Hoewel de wetenschap er nog niet volledig uit is hoe en waarom de ene loper vaak moet afrekenen met spierkrampen terwijl de andere ervan gespaard blijft, zijn er wel enkele zaken waarop je kan letten om het risico te beperken. “Alle lopers zijn gebaat bij een korte opwarming voor ze aan hun effectieve training beginnen, maar een goede opwarming is zeker bij lopers die gevoelig zijn aan krampen sterk aan te raden. Doe enkele lichte stretchings om je bloeddoorstroming te bevorderen en je spierweefsels los te maken – zelfs enkele minuten wandelen kan al helpen. Tijdens je warming-up kan je ook een foamroller gebruiken om stramme spieren soepeler te maken en het bewegingsbereik te vergroten.

Daarnaast is het aangeraden om krachttraining in je schema te integreren en zo de belastbaarheid van je spieren te verhogen. Op voedingsvlak is het belangrijk om voldoende vocht op te nemen. Een simpel trucje om na te gaan of je voldoende water gedronken hebt, is de urinecheck. Een troebele, donkergele kleur kan wijzen op uitdroging, terwijl een heldere, lichtgele kleur een teken is van een goed gehydrateerd lichaam. Vermijd of beperk diuretica (zoals koffie) in aanloop naar trainingen of wedstrijden. En op warme vochtige dagen kan je gebaat zijn met ORS, een zoutoplossing die het vocht in je lichaam beter vasthoudt.”

HOE MOET IK ADEMHALEN TIJDENS HET LOPEN?

Je bent net gestart met lopen en bent al buiten adem. Het is een gekend fenomeen bij veel beginnende lopers. Een deel is te verklaren door de (beperkte) conditie die je nog aan het opbouwen bent. Door consistent te trainen, kan je VO2-max toenemen, het maximale zuurstofvermogen dat je kan opnemen. Verder zal de nood naar zuurstof van je spieren minder en minder worden, waardoor je trainingen ook steeds minder intensief zullen aanvoelen voor eenzelfde tempo.

Een deel van het ‘buiten adem’ zijn kan ook verklaard worden door een mindere ademhalingstechniek.

Wanneer je juist ademt, kan je je volledige longcapaciteit gebruiken en heb je minder kans om in ademnood te geraken. Maar wat houdt een juiste ademhaling nu exact in? Thijs: “De meest efficiënte keuze is om door je neus in te ademen en met je mond uit te ademen. Hoewel een volledige neusademhaling in theorie het beste is, zal deze in vele situaties niet volstaan en pas je een combinatie van neus- en mondademhaling toe. Verder is een goede, diepe buikademhaling belangrijk. Vermijd een oppervlakkige ademhaling ofwel de borstademhaling. Deze ademhaling is inefficiënt doordat de zuurstof soms niet optimaal naar de spieren wordt getransporteerd.”

Hoe vaak je tijdens het lopen best ademt, is voor iedereen verschillend. Een veelgebruikte methode om de frequentie te bepalen is de ritmische ademhaling, waarmee je je stappen afstemt op je ademhaling. Er bestaan verschillende vormen van loop-en ademhalingsritmes. Je kan tijdens een trage duurloop bijvoorbeeld inademen bij drie stappen en uitademen bij drie stappen (3:3 ratio). Je kan deze verlengen tot 6:6, maar de meeste lopers voelen zich het meest comfortabel bij een 4:4-ratio. Bij een sprint- of intervaltraining kan je dan weer proberen een 2:2-ratio te volgen. Maar onthoud: dit zijn slechts voorbeelden, die niet voor elke loper gelden. De beste manier is om diverse ademhalingsritmes uit te proberen en het ritme te vinden waarbij jij je het comfortabelst voelt. 10

WAT ZIJN GOEDE CROSSTRAININGEN VOOR LOPERS?

We begrijpen het: lopen is verslavend. Maar je wordt geen betere loper door steeds meer en verder te lopen. Je wordt net een completere loper door je favoriete sport af te wisselen met andere bewegingsvormen, ook wel crosstraining genoemd. Andere sporten, zoals fietsen, zwemmen en krachttraining versterken je spieren en gewrichten, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures.

Aron: “Fietstrainingen zijn zeker goede crosstrainingen voor lopers. Doordat lopen een impactsport is, vraagt het veel van je lichaam. Bij fietsen is de weerstand en impact op je spieren veel kleiner. Het is een ideale manier om je trainingsvolume op te drijven, zonder de bijhorende belasting op je spieren. Zwemmen brengt ook tal van voordelen met zich mee. Zo spreek je bij een zwemtraining spieren aan die je normaal niet bij het lopen gebruikt, neemt je longcapaciteit toe en versterk je je core. Extra voordeel: net als bij fietsen kan je ook met zwemmen je trainingsvolume opdrijven, zonder risico op overbelasting.”

Je hartslag kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals vermoeidheid, weersomstandigheden en stress

Tip

Ontdek verschillende kracht- en stabiliteitsoefeningen op ons YouTube-kanaal. Scan de QR-code hier.

“Tot slot adviseren we lopers om kracht- en corestabilitysessies aan hun schema toe te voegen. Om kracht en energie te hebben bij uithoudingssporten moeten je spieren klaar zijn om het nodige werk te kunnen leveren. Als loper hoef je nu niet per se de fitness op te zoeken en aan de slag te gaan met eender welk krachtschema en zware gewichten. Kies voor krachtoefeningen die lopersspecifiek zijn. Zo werk je gericht aan de spieren die het belangrijkste zijn voor lopers, zoals de heupen en bilspieren. Ook je core trainen is een must, zowel om het blessurerisico te verminderen als om je looptechniek te verbeteren. Met een goed getrainde core kan je je loophouding op het einde van een lange training of wedstrijd aanhouden, wat resulteert in een betere loopefficiëntie. Bovendien hoeven kracht- en stabiliteitsoefeningen niet veel tijd in beslag te nemen. Een korte krachtsessie van 10 à 15 minuten zo’n twee à drie keer per week is al voldoende. Het makkelijkste is vaak om een korte sessie te doen met planken, squats en zijwaartse lunges na elke loopsessie.”

Ook yoga en pilates winnen de laatste jaren aan populariteit bij lopers. Niet alleen dragen deze ontspannende bewegingsvormen bij aan je mentaal herstel, ze maken je ook flexibeler, leniger en krachtiger. Zelfs met schijnbaar eenvoudige oefeningen kan je spierkracht opbouwen en train je meerdere spiergroepen in een sessie. Een wekelijkse yoga- of pilatestraining van een uurtje is al doeltreffend. Yoga- en pilatesoefeningen stretchen en versterken je lichaam, waardoor zowel gevorderde als beginnende lopers er baat bij hebben. Het verbetert de loopefficiëntie en verkleint het blessurerisico. 

Tip

Naast de Start 2 Run-app is er ook de Yoga met Evy-app. Eén lespakket bestaat uit zeven of tien lessen, telkens met een ander focuselement. Zo kan je verschillende lessen doorlopen, naargelang je gevoel, ervaringen en doelen.

Win een premium jaarabonnement op Start 2 Run!

De Start 2 Run-app is meer dan opbouwen naar die eerste 5 km. Je vindt er ook vervolgschema’s in terug en schema’s die focussen op andere afstanden. Wat dacht je bijvoorbeeld van een snelle 10 km? Of je eerste marathon ... ?

ZET HET JAAR GEZOND EN FIT IN MET

EEN NIEUW LOOPDOEL

MET MEER DAN 500.000 GEBRUIKERS IS START 2 RUN DE NUMMER-1 LOOPAPPLICATIE IN BELGIË. JE VINDT ER

PROFESSIONELE LOOPSCHEMA’S VOOR ELKE SPORTER, VAN BEGINNER TOT ERVAREN MARATHONLOPER.

25 TRAININGSSCHEMA’S MET O.A. 5 KM, 7,5 KM, 10 KM, 10 MILES, HALVE MARATHON EN MARATHON

AUDIOBEGELEIDING, TIPS EN MOTIVATIE

EENVOUDIG TE KOPPELEN AAN STRAVA EN APPLE HEALTH

APPLE WATCH VERSIE TRAIN OP HARTSLAG

€9.99 PER JAAR

LOPEN WAS NOG NOOIT ZO MAKKELIJK EN PLEZANT!

WWW.START2RUN.APP

Van nul naar vijf in tien weken Loop 5 km in 30 minuten

Ben jij na het lezen van de vorige tips helemaal klaar om voor die eerste 5 km te trainen? Met dit schema uit de Start 2 Run-app wissel je wandelen met lopen af en bouw je de belasting geleidelijk aan op. Na tien weken ben je in staat om 5 km / 30 minuten onafgebroken te lopen. Ready? Set? ... Run!

LEGENDE

Wandel-jog: afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.

Wandel>jog: de wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd.

JOG: je jogt ononderbroken in een rustig tempo.

HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen (minder dan 70% van de maximale hartslag).

LSD (Long Slow Distance): traag looptempo (70-75% van de maximale hartslag).

EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel (75-80% van de maximale hartslag).

INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker (81-85% van de maximale hartslag).

Tempoloop: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km (bv. loop je 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km).

Tempo-interval: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.

HOE MEET JE JE MAXIMALE HARTSLAG?

Wie een trainingsschema volgt, moet zeker zijn maximale hartslag kennen. Om die te ontdekken, heb je enkele opties.

De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is een inspanningstest in een sportlab. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. Ook je hartslag- en lactaatverloop worden gemonitord, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.

Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout van soms meer dan 10 slagen minder of meer optreden. Je rustpols meet je het best 's morgens bij het opstaan. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut.

Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op een piste. Warm uiteraard wel eerst op.

Dinsdag

Week 1 1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 15’)

Week 2 1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 15’)

Week 3 2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 20’)

Week 4 2’ jog - 1’ wandel

4x (2’ jog - 2’ wandel)

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 22’)

Week 5 6x (2’ jog - 2’ wandel) (Totaal: 24’)

Week 6 6x (2’ jog - 2’ wandel) (Totaal: 24’)

Week 7 6x (2’ jog - 2’ wandel) (Totaal: 24’)

Week 8 3’ jog - 2’ wandel 4x (3’ jog - 1’ wandel)

3’ jog - 2’ wandel (Totaal: 26’)

Donderdag

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 15’)

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

1’ jog - 1’ wandel (Totaal: 17’)

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

1’ jog - 1’ wandel (Totaal: 17’)

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 20’)

15’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining)

20’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining)

Zaterdag

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

1’ jog - 1’ wandel (Totaal: 17’)

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

1’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 18’)

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 2’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 20’)

2’ jog - 1’ wandel

4x (2’ jog - 2’ wandel)

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 22’)

6x (2’ jog - 2’ wandel) (Totaal: 24’)

3’ jog - 1’ wandel

2’ jog - 1’ wandel

3x (3’ jog - 2’ wandel)

2’ jog - 1’ wandel (Totaal: 25’)

25’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining) 3’ jog - 2’ wandel

4x (3’ jog - 1’ wandel)

3’ jog - 2’ wandel (Totaal: 26’)

25’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining) 6x (4’ jog - 1’ wandel) (Totaal: 30’)

Week 9 25’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining) 30’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining) 6x (4’ jog - 1’ wandel) (Totaal: 30’)

Week 10 25’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining)

*WANDEL = < 137 bpm (> 07:43 / km) - ZONE 1

*JOG= 152 - 167 bpm (05:38 - 06:31 / km) - ZONE 2

25’ jog (loslopen, heel relaxed - hersteltraining)

Doel(event): 30’

Proficiat! Je hebt hard gewerkt om je doel te bereiken.

Rondje Vlaanderen 5 inspirerende 5 km-routes

Ben je goed aan het nieuwe loopjaar begonnen? Dan ben je binnenkort ongetwijfeld klaar om 5 km te lopen. Maar ben je dat traditionele rondje in het park of op de looppiste beu? Geen probleem, want wij hebben speciaal voor jou in elke Vlaamse provincie een inspirerende route van 5 km uitgestippeld!

TEKST: KERSTEN STEURBAUT

FOTO’S: ANTWERP RUNNING CREW, FOTOFEVER, JAN HEIRWEG, DAVID SAMYN, STAD LEUVEN, VISIT HASSELT

De gpx-files van de routes vind je terug op de RunningBE-website via de QR-code.

STREET ART RUNNING TOUR DOOR MINDER BEKENDE WIJK

In een drukke metropool als Antwerpen kies je al snel voor veilige havens, zoals het Stadspark, de Leien, … Maar voor RunningBE stippelde de populaire Antwerp Running Crew een hippe Street Art Running Tour uit. Starten doe je aan het Centraal Station. Je kan onder de metalen constructie aan de zijkant van het station lopen. Nog cooler: doe je eigen urban trail en loop dwars door het station naar de achterkant. Aan het Mediaplein loop je langs het indrukwekkende gebouw van DPG Media richting de Zurenborgwijk.

Net na de gezellige Draakplaats loop je rechts de Krugerstraat in, een openluchtmuseum voor streetart met tientallen werken van nationale en internationale artiesten. De persoonlijke favoriet van Dimitri, captain van Antwerp Running Crew, is een werk van Eltipo: grote letters die door elkaar gevlochten zitten en Reality ~ Fiction spellen.

Na de drukke Plantin Moretuslei draai je rechts de Montensstraat in. Een grote mural vertelt het verhaal van de joodse verzetsheldin Mala Zimetbaum, die in deze wijk werd opgepakt tijdens de Tweede Wereldoorlog. In het concentratiekamp van Auschwitz-Birkenau redde ze veel gevangenen van de gaskamer. Na een mislukte ontsnapping werd ze zelf terechtgesteld in september 1944. Het contrast is groot: even verderop eist een radiografie van een Lego-mannetje de muur op.

De route brengt je via de Langstraat en de Kroonstraat tot bij het werk van Steve Locatelli, een van de godfathers van de streetart in Antwerpen, in de Sint-Erasmusstraat. Hij staat bekend om de doodskoppen in zijn werk, een symbool voor eenheid. Na een slalom op de drukke Turnhoutsebaan zie je in de verte het Centraal Station weer opduiken.

Start en aankomst: Centraal Station Antwerpen



ROESELARE

IN HET SPOOR VAN EEN WERELDKAMPIOEN

De stad Roeselare heeft mooie inspanningen gedaan voor zijn sportieve inwoners. Zo ontwikkelde het diverse bewegwijzerde looproutes voor verschillende niveaus. De ideale route voor Start 2 Runners vind je in Krottegem.

Het traject ademt geschiedenis en combineert urban city life met een vleugje natuur. Na de start op de Onze-Lieve-Vrouwemarkt slingert het parcours zich door de Bataviawijk, de eerste tuinwijk in België. Na de Eerste Wereldoorlog werd deze wijk opgericht om de Roeselaarse vluchtelingen op te vangen op een kwaliteitsvolle en betaalbare manier. De straatnamen herinneren aan de plaatsen waar veel vluchtelingen op het einde van de Groote Oorlog een onderkomen hadden gevonden, zoals Lier, Wetteren of Geel.

Krottegem, dat is ook een beetje sportgeschiedenis. Hier groeide de Roeselaarse wielerheld Jempi Monseré op. Zo passeer je op de loopomloop de wijkschool waar kleine Jempi zowel kleuter- als basisonderwijs volgde. Een mooie muurtekening houdt de herinnering aan de betreurde wereldkampioen van 1970 – een halfjaar later overleed hij tijdens een kermiskoers in Retie – levendig.

De passage langs de Krommebeek – één keer raden hoe ze aan haar naam komt – voert je door het groen van het Krommebeekbos. Een aangename afwisseling. Wie de benen eens wil testen: er ligt hier ook een Strava Runners 8800-segment. De start is aangegeven op het asfalt.

Via TRAX, een creatieve ontmoetingsplek in Roeselare met skatepark en drinkfontein, en het station loop je terug naar de startplaats. Aan de finish word je nog getrakteerd op een indrukwekkend kunstwerk van de Britse artiest David Walker: Slapende Vrouw, door de luisteraars van Radio 1 in 2019 verkozen tot Strafste Street Art van Vlaanderen. Gefinisht? Proficiat, dan heb je 500 meter extra in de benen en ben je klaar voor de volgende uitdaging.

Start en aankomst: Onze-Lieve-Vrouwemarkt, Roeselare

Het traject ademt geschiedenis en combineert urban city life met een vleugje natuur

OUDENAARDE

VEEL EYECATCHERS OP EEN ZAKDOEK

Wie Oudenaarde zegt, denkt aan koers. Maar ook op loopschoenen is de Oost-Vlaamse stad een sportieve hoogvlieger. De ‘parel van de Vlaamse Ardennen’ biedt veel eyecatchers op een zakdoek.

De start- en aankomstplaats op de grote en statige Markt, met het imposante stadhuis, is sowieso al een postkaart. Via het Tacambaroplein en de Gevaertsdreef –let hier op de goed bewaarde arbeiderswoningen – bereik je het Liedtspark. De naam Tacambaroplein verwijst naar de Slag van Tacambaro, eind 19de eeuw in Mexico. Gesneuvelde Oudenaardse vrijwilligers van deze slag en slachtoffers van de Eerste Wereldoorlog worden op dit plein herdacht.

Het Liedtspark is een groene oase op een steenworp van het centrum. Het kasteel in het park is er eentje om bij weg te dromen, maar wist je dat deze groene long onder het Spaanse bewind in de 16de eeuw al dienst deed als verdedigingsgordel? De voorbije jaren werd het park heringericht met enkele moderne en architecturale toetsen, zoals de wandel- en fietsbrug over de Ravelijngracht.

Wanneer je even later de brug over de Bovenschelde bedwingt, ruik en proef je de bieren van Brouwerij Liefmans. Een dorstlesser voor na de inspanning? Na een passage langs de jachthaven van Oudenaarde trekken we via ’t Spei, een tweede groene long die eind vorige eeuw werd aangeplant, opnieuw een stukje natuur in.

Afsluiten doen we in hogere sferen: het idyllische en goed bewaarde Begijnhof en de Sint-Walburgakerk. Met de zegen van de patrones van Oudenaarde en 5 km in de benen kan je met een goed gevoel terug naar de Markt.

Start en aankomst: Markt, Oudenaarde

De voorbije jaren werd het park heringericht met enkele moderne en architecturale toetsen

LEUVEN

WORD EEN STERKERE LOPER DANKZIJ DE (BEWEEG)BANK

Iedere loper herinnert zich nog wel de fit-o-meter, de openluchtfitness die je terugvindt langs loopomlopen en sportvelden. Sinds de jaren 70 voegt het een fun-element én een extra sportieve uitdaging toe aan het lopen. In Leuven heeft de stad dat concept in een nieuw en fris jasje gestoken: de IPitup-beweegbank, een bank die uitgerust is met zes verschillende beweegstations.

In en rond Leuven zijn er al 19 dergelijke beweegbanken neergeplant, die samen goed zijn voor een beweeglint van ruim 40 km en meer dan 250 verschillende oefeningen. Richtlijnen voor de laagdrempelige oefeningen zijn terug te vinden op infopanelen. Daarnaast kan je ook beroep doen op de IPitup-beweegapp, die oefeningen op maat aanreikt en functioneert als een virtuele coach.

Voor de lezers van RunningBE lieten we een route van 5 km uitstippelen, met onderweg drie beweegbanken. Op het einde van de rit heb je niet alleen de vooropgestelde loopkilometers in de benen, maar ook meteen een volledige full body work-out achter de rug. Je looptraining wordt zo een combinatie van conditie-, stabilisatie- en krachttraining. Een win-winsituatie voor de geoefende loper, maar zeker ook voor beginnende lopers. Bij hen ligt de focus vaak minder op de andere trainingsaspecten.

Een extraatje: dwars door drie parken – Park Heuvelhof, Park Michotte en Park Belle-Vue – hebben we een route uitgewerkt die bijna volledig autoluw is.

Start en aankomst: Park Belle-Vue, Martelarenlaan, Leuven

Voor de lezers van RunningBE lieten we een route van 5 km uitstippelen, met onderweg drie beweegbanken

IN 5 KM DE WERELD (VAN STREETART) ROND

‘Hasselt Smaakmaker Spraakmaker’ luidt de slogan van de hoofdstad van Limburg. Dat zie (en proef) je op je bord én het straalt ook af van de Limburgse muren. De culturele smaak dan toch. Met meer dan 80 gevels met onweerstaanbare streetart schuift Hasselt zichzelf ook naar voren als de grootste streetart-stad van het land. Ideaal voor een ontdekkingstocht op loopschoenen.

Op onze looproute van 5 km, samengesteld door de Stad Hasselt, zal je je niet alleen vergapen aan een selectie van verrassende en pakkende kunstwerken. Je maakt ook een kleine reis rond de wereld. Wat dacht je van de surrealistische/kubistische werken van de Spanjaard Belin, de kleuren van de Chileen Inti of de hyperrealistische murals van Smug, een Australiër die in Schotland woont. Het Nederlandse duo van Studio Giftig fleurde recent de hoek van de Badderijstraat nog op met een opmerkelijk en kleurrijk werk.

De Belgische eer wordt hooggehouden door het realisme met een twist van de Genkenaar Polak en de optische illusies van Smates, een graffitikunstenaar uit Zemst.

Tussendoor ontdek je ook de mooiste plekjes van Hasselt: van het nieuwe Quartier Bleu aan de jachthaven – de nieuwe hotspot aan de rand van de stad – over de historische binnenstad tot minder bekende straatjes.

Zit je 5 km er al op? Je kan nog een tweede rondje doen om van de kunstwerken te genieten. Of op krachten komen met de culinaire smaak van de stad: Hasseltse speculaas.

Start en aankomst: Toerisme Hasselt, Maastrichterstraat 59, Hasselt

Op de looproute zal je je niet alleen vergapen aan verrassende en pakkende kunstwerken. Je maakt ook een kleine reis rond de wereld

2 Runners

Maak je loopdebuut in Gent

Januari is de maand van de goede voornemens: stoppen met roken, kilo’s verliezen, werken aan de fysieke conditie, beginnen te lopen. Voor al deze uitdagingen is volhouden meestal het grootste probleem. Door een aantrekkelijk doel voorop te stellen, zal de kans op slagen alleen maar verhogen. Start 2 Runners kunnen al beginnen dromen van een deelname aan de Sofico Gent Marathon op 26 maart 2023. Natuurlijk niet van de mythische afstand, maar wel van de 5 km die voor het eerst wordt georganiseerd.

TEKST: DIRK VAN THUYNE FOTO’S: GOLAZO

In geen tijd is de Sofico Gent Marathon uitgegroeid tot de grootste voorjaarsmarathon van ons land. Op het programma staat er voor elk wat wils: van 5 tot 42,195 km. Die 5 km is een gloednieuwe afstand en is dankzij het vlakke en snelle parcours ideaal voor debuterende lopers. Al meteen na de start gaan de enthousiaste lopers de Europabrug over waarna ze een tijdje de loop van de Leie volgen. Aan de linkerkant kunnen ze een blik werpen op het iets hoger gelegen rangeerstation van Gent SintPieters, het drukste station van Vlaanderen. Wat verder dansen er tientallen plezierbootjes op het kabbelende water. Ter hoogte van de Ringvaart duikt iedereen onder de Sneppebrug en aan de linkerkant doemt dan al het Sport- en Recreatiepark Blaarmeersen op. Hier is het nog even op de tanden bijten, maar dan komt de ultieme bekroning snel dichterbij: een ererondje op de atletiekpiste van de Topsporthal.

VIJF TIPS OM TE GENIETEN VAN JE EERSTE 5 KM

1. Volg een schema

Van zetelatleet tot loper: het is voor iedereen een immense stap. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich aan de nieuwe prikkels aan te passen en je doet er dan ook goed aan om je te laten begeleiden door een professional. Dankzij een uitgekiend loopschema – met ook genoeg aandacht voor rust – bouw je stelselmatig de kilometers op. Zo vermijd je overbelasting en het bijhorende risico op blessures. Extra voordeel voor wie het schema tot in de puntjes heeft gevolgd, is dat je dan met het grootste vertrouwen aan de start van de wedstrijd staat. Je voelt je duizend man sterk en je laat je door niemand intimideren.

2. Laat je niet verleiden tot een (te) snelle start

In het startvak heerst er vaak een uitgelaten sfeer. De opzwepende beats zorgen ervoor dat je helemaal klaar bent om te knallen. Wanneer het startschot weerklinkt, zijn er heel wat lopers die er als een haas vandoor gaan. Laat je niet verleiden tot een (te) snelle start. Als je de eerste kilometer al zwaar in het rood gaat, dan is het risico groot dat het lichaam gaat protesteren en dat je moet gaan wandelen. Krachten doseren is dan ook de boodschap. In overleg met je coach kan je ook op hartslag lopen. Maar een waterdichte oplossing is dat niet, want je hartslag kan sterk beïnvloed worden door de ambiance en wedstrijdstress.

3. Kies voor de Sofico Gent Marathon

Zeker voor tragere lopers is het belangrijk om als eerste wedstrijd er eentje te kiezen met veel deelnemers. Er zijn ook veel kleinschalige stratenlopen, maar daar kom je als

debutant al snel alleen te lopen en dat werkt allesbehalve motiverend. Kies je voor een groter evenement, dan krijg je onderweg de vocale steun van de duizenden toeschouwers en er loopt altijd wel iemand in je buurt – vaak ook iemand die hetzelfde tempo als jij loopt. In volle finale kan een babbeltje met een zielsgenoot wonderen doen.

4. Experimenteer niet

Doe op de wedstrijddag niets dat je nooit eerder hebt gedaan. Ga niet experimenteren met nieuwe voeding, drank of kledij. Draag bijvoorbeeld nooit gloednieuwe schoenen of kousen. Nieuwe, ongewassen kousen nemen weinig vocht op en vormen zo bijna een garantie op blaren. Nieuwe loopschoenen verhogen het risico op blessures.

5. Bereid de wedstrijddag goed voor

Een eerste wedstrijd is altijd een beetje spannend. Probeer die wedstrijdstress zoveel als mogelijk te vermijden door tijdig aanwezig te zijn. Dan kan je in alle rust je borstnummer afhalen en voldoende tijd nemen voor het obligate toiletbezoek. Hou de dagen voor de wedstrijd ook het weerbericht goed in de gaten en kies een passende garderobe. Bij warm weer zijn een zonnebril, zonnecrème, een petje en kledij in lichte kleuren de beste optie. Is het koud, dan kies je best voor verschillende laagjes kleding. Begin je na een tijdje toch te zweten, dan kan je gemakkelijk nog een laagje uittrekken.

In volle finale kan een babbeltje met een zielsgenoot wonderen doen

De 5 km is een gloednieuwe afstand in Gent en is dankzij het vlakke en snelle parcours ideaal voor debuterende lopers

Van ’s ochtends tot ’s avonds vol energie

Hoe ziet een ideale dag eruit?

Elke dag komt er een stroom aan informatie en tips op ons af om tot een ideale levensstijl te komen. In hun nieuwe boek ‘De ideale dag’ bundelen Paul en dochter Carolien Van Den Bosch adviezen over beweging, voeding, slaap en mentale gezondheid. “Door op een wetenschappelijke en begrijpbare manier te focussen op heldere en haalbare doelen ondersteunen we lezers in hun dagelijkse zoektocht naar meer energie.”

TEKST: JOSEFIEN DE BOCK

FOTO’S: STEVEN RICHARDSON & SHUTTERSTOCK

Als coach van topatleten, mede-oprichter van Energy Lab en coach in de bedrijfswereld is Paul Van Den Bosch doordrongen van het belang van beweging, evenwichtige voeding en goede slaapgewoonten. Zijn dochter Carolien is zelf ook trainer en keynotespreker rond mentaal en fysiek welzijn. Met hun expertise schreven ze samen een boek om duidelijk te maken dat elke keuze telt. ‘De ideale dag’ schept klaarheid in de vele gezondheids- en energietips die op ons afkomen.

Paul en Carolien begonnen aan hun boek in het najaar van 2021. “De coronamaatregelen werden versoepeld en mijn agenda stond al snel weer vol”, blikt Paul terug. “Het waren drukke dagen, maar ik verteerde ze moeiteloos. Ik had het gevoel dat ik eindeloos veel energie had. Op mijn 64ste leefde ik in de overtuiging dat ik kerngezond was, maar ook ik bleek niet onoverwinnelijk.”

HOLISTISCHE VISIE

Terwijl Paul in zijn eerste boeken focuste op lopen, wielrennen en triatlon, begon hij door de jaren heen steeds meer de waarde in te zien van een gezonde levensstijl in het algemeen. “Het gaat over beweging, voeding, slaap én breinkracht. Vanuit die holistische visie kreeg ik het idee om een boek te schrijven en mijn kennis te delen.” En hij had zich geen betere co-auteur dan zijn dochter Carolien kunnen inbeelden. Carolien Van Den Bosch werkt bij Better Minds At Work (het project van neuropsychologe Elke Geraerts dat inzet op het mentale kapitaal van werknemers; red.) en Energy Lab. Zij aarzelde geen moment om mee te schrijven. In haar werk ziet ze dagelijks dat er veel nood is aan handvaten bij de mensen die ze ontmoet. “Onze fysieke en mentale gezondheid worden op de proef gesteld. Weten hoe ons brein werkt en het besef dat het niet op onze geëvolueerde omgeving is afgestemd, is dé sleutel om onze intenties om te zetten naar gezond gedrag. In het boek leggen we op een wetenschappelijke en toegankelijke manier bijvoorbeeld uit waarom het belangrijk is om dagelijks voldoende stappen te zetten, ons brein in conditie te houden of snelle suikers te vermijden. In plaats van gewoon te schrijven dat het belangrijk is, leggen we de mechanismen erachter bloot. Zo willen we lezers inzicht geven in hun gedrag en de

keuzes die ze maken.”

De gezondheidscrisis die Paul doormaakte tijdens het schrijven van het boek maakt het extra relevant. In november 2021 kreeg hij last van een branderige pijn die maar bleef aanslepen. Uiteindelijk kon hij alleen nog teren op zijn drive, ondersteund door pijnstillers en medicatie. Begin 2022 werd een zenuwaandoening vastgesteld. “Ik had continu pijn. Gelukkig kon ik mezelf blijven aanzetten om naar buiten te gaan en dagelijks te wandelen. Ik werd er rustiger door en besefte eens te meer het belang van beweging. Ik ging ook op zoek naar manieren om beter te slapen en was bewuster bezig met mijn mindset”, vertelt Paul over de afgelopen tijd, die voor hem een realitycheck was. Hij werd zich bewust van zijn kwetsbaarheid. “Vroeger beschouwde ik fysiek en mentaal gezond zijn als normaal, maar dat is het niet. Ik bekijk gezondheid niet meer vanuit mijn bevoorrechte positie, van iemand die altijd energie heeft. Op die manier hoop ik dat het boek nóg meer kan inspireren.”

‘De ideale dag’ focust op heldere en haalbare tips. Het is niet de bedoeling om alle lezers de levensstijl van een topsporter aan te praten. Hen ondersteunen in hun zoektocht naar energie en hen helpen de drukte van elke dag te trotseren: dát willen de auteurs bereiken. “Beschouw het boek als een kapstok waarmee je kan nagaan op welke vlakken je zelf nog kan groeien. Carolien raadt aan om ermee aan de slag te gaan zoals met een kookboek: “Lees de recepten, probeer ze uit en gebruik diegene die jij het lekkerst vindt en die passen bij wat je nodig hebt. Je hoeft niet alle adviezen te volgen. Weet dat wat je er ook uitpikt sowieso al een impact heeft op verschillende facetten van je gezondheid.” 

Vroeger beschouwde

ik fysiek en mentaal gezond zijn als normaal, maar dat is het niet

PAUL VAN DEN BOSCH

CAROLIEN VAN DEN BOSCH

FYSIEKE ACTIVITEITSPARADOX

De auteurs besteden uiteraard veel aandacht aan lichaamsbeweging en wijzen op belangrijke aandachtspunten. Bewegen tijdens het werk blijkt bijvoorbeeld niet hetzelfde te zijn als bewegen in de vrije tijd. Mensen met een fysiek veeleisende job zouden volgens onderzoek dezelfde kans hebben op vroegtijdig overlijden als wie de hele dag op een stoel zit. Beroepsmatige activiteit lijkt de gezondheid niet te verbeteren. Integendeel, het kan schadelijk zijn. De tegenstrijdige effecten van fysieke activiteit tijdens de vrije tijd en tijdens het beroepsleven noemen we de fysieke activiteitsparadox. Hoe komt dit? “Lichaams-

beweging in de vrije tijd omvat meestal dynamische oefeningen met een gecontroleerd intensiteitsniveau. De oefeningen worden gedurende korte periodes uitgevoerd en met voldoende hersteltijd. Bij beroepsmatige activiteit geldt dat meestal niet. De inspanningen worden vaak lang en ononderbroken uitgevoerd, zonder rustperiodes, terwijl net de juiste afwisseling van belasting en herstel leidt tot een goed resultaat. Dit principe, dat in de sport bekendstaat als supercompensatie en dat lopers wel zullen kennen, biedt een verklaring voor de paradox”, legt Paul uit. De arbeidsbelasting overtreft vaak de belastbaarheid van de uitvoerder, wat kan leiden tot uitputting. Zo verdwijnt het positieve effect van lichaamsbeweging. “Vanuit die optiek is het belangrijk dat leidinggevenden in fysiek veeleisende sectoren kennis hebben van de trainingsleer en dat ze werknemers voldoende rust gunnen, als ze willen dat ze gezond aan het werk blijven”, voegt Carolien toe.

Een ander belangrijk inzicht uit het boek: Gezond bewegen staat niet altijd gelijk aan sporten, geven de auteurs mee. Veel mensen denken dat ze moéten afzien of een marathon moeten lopen. “Maar het volstaat om dagelijks een halfuur te bewegen. Het mogen ook klusjes in de tuin zijn, te voet of met de fiets naar de winkel gaan, … We raden aan om daarnaast een tweetal keer gedurende

Weten hoe ons brein werkt en het besef dat het niet op onze geëvolueerde omgeving is afgestemd, is dé sleutel om onze intenties om te zetten naar gezond gedrag

15 CONCRETE TIPS VOOR JOUW IDEALE DAG

Las een ochtendwandeling in: 10 minuten is prima om je dag te starten. Begin de dag met een groot glas water.

Sta op een vrije dag niet meer dan anderhalf uur later op dan normaal.

• Doe 5 à 10 minuten ademhalingsoefeningen voor je aan het werk gaat.

• Onderbreek je zitpatroon minstens elke 45 minuten.

• Maak tijd om te eten. Eet aan tafel en blijf weg van beeldschermen.

• Negeer liften en roltrappen en kies altijd voor de trap. Drink niet wat je kan eten.

Probeer korte verplaatsingen te voet of met de fiets te doen.

• Voer telefoongesprekken al wandelend.

• Drink geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken na 14u.

• Vermijd zware fysieke inspanningen tijdens de 2 uur voor je gaat slapen. Een lichte avondwandeling van 10 tot 20 minuten bevordert je nachtrust.

• Vul bij het avondmaal je bord eerst voor minstens de helft met groenten. Zorg dat je voeten warm zijn wanneer je in bed kruipt. Sluit de dag positief af: welke doelen heb je bereikt, wat waren leuke momenten?

20 tot 30 minuten extra te bewegen aan een hogere hartslag. Dat kan lopen zijn, maar evengoed wandelen, fietsen, zwemmen of iets anders. De basis is: minstens een halfuur actief op een dag én geregeld je zitpatroon doorbreken”, klinkt het eensgezind bij Paul en Carolien.

SABOTEURS EN HANDLANGERS

Een interessant inzicht voor wie het moeilijk vindt om een gezond gewicht te behouden: het heeft weinig te maken met discipline, zoals vaak gedacht wordt. “Er zijn natuurlijk mensen die meer discipline hebben en weerstand kunnen bieden tegen de vele lekkere verleidingen die we constant tegenkomen. Tegelijk zijn er ook die veel discipline hebben in hun huishouden en werk en toch niet gezond kunnen eten, of omgekeerd: mensen die ultragezond eten en verder sloddervossen zijn”, licht Carolien toe. Om te verklaren waarom het voor sommigen zo moeilijk is om ‘neen’ te zeggen tegen een dessert geven de auteurs inzicht in de mechanismen die hier aan het werk zijn. We worden geplaagd door saboteurs, waar we ons niet altijd van bewust zijn. Het boek maakt die concreet en geeft ook handlangers om ermee om te gaan. “Het is interessant voor lezers om te identificeren door welke saboteurs zij geplaagd worden en hoe ze ermee kunnen omgaan”, aldus Carolien. “Stress, slaaptekort en alcohol zijn bijvoorbeeld saboteurs op het vlak van voeding. Handlangers zijn onder andere bewegen, slapen, variatie en stressmanagement.”

ELKE STAP TELT

In elk hoofdstuk komen deze saboteurs en handlangers aan bod. Zo wordt het boek een praktisch hulpmiddel op

weg naar een gezond en fit leven. “We willen lezers helpen ontdekken hoe het komt dat ze bepaalde dingen wel of niet doen. En dat het niet alles of niks is, à la ‘ik slaag er niet in die marathon te lopen, dus ik ga maar met een zak chips in de zetel liggen’. Vanuit onze holistische visie tonen we aan dat er veel stappen daartussen zijn en dat elke stap telt. Wat je ook eerst doet, het heeft sowieso een impact op één of meerdere pijlers van je gezondheid. Als mensen dat beseffen door het lezen van dit boek is het voor ons geslaagd.”

Met Paul gaat het ondertussen goed. “Ik merk dat de vier gezondheidspijlers mij meer dan ooit helpen om mijn medicatie af te bouwen en erbovenop te komen. Ik heb nog een weg te gaan. Maar zoals we in het boek meegeven: elke stap leidt naar meer en beter. Every step counts.” 

DE IDEALE DAG

CAROLIEN & PAUL VAN DEN BOSCH

24,95 euro – verkrijgbaar in de boekhandel en via actlikeacoach.be, bettermindsatwork.be en borgerhoff-lamberigts.com

Dubbelinterview met de wereldrecordhouders backyard-lopen

Breaking 100

De Vlaamse ultralopers Ivo Steyaert en Merijn Geerts zorgden tijdens het WK backyard ultra met landenteams voor een van de strafste loopprestaties van 2022. Allebei liepen ze gedurende 101 opeenvolgende uren ieder uur een rondje van 6,7 km. Goed voor een totaal van 677 km én een nieuw wereldrecord. “In ronde 101 hebben we beslist om samen te stoppen en er bij aankomst een glas op te drinken.”

TEKST: KRIS CLERCKX

FOTO’S: MAARTEN SCHÖN

Toen we in het najaar op de RunningBE website en socials berichtten over de krachttoer van Ivo Steyaert en Merijn Geerts tijdens het WK backyard ultra werd er massaal gereageerd en geliket. Dat twee lopers van bij ons erin waren geslaagd om meer dan honderd uur aan een stuk te lopen met elk uur slechts enkele minuten pauze om te eten, de benen te masseren of een powernap te doen, spreekt overduidelijk tot de verbeelding. Maar wie zijn die sterke kerels? Enkele weken na hun wereldrecord én het behalen van de mythische 100 rondes voor het eerst in de geschiedenis ontmoetten we Leuvenaar Merijn Geerts, een 48-jarige voedselinspecteur, en Ivo Steyaert, een 52-jarige beleggingsadviseur uit het Oost-Vlaamse

Oosterzele, voor een gesprek over hun passie voor het lopen en een terugblik op hun topprestatie.

Lopen jullie al van jongs af aan?

Merijn: “Neen, ik ben pas beginnen te lopen tijdens de buitenschoolse activiteiten van mijn kinderen. In plaats van in de kantine te zitten, leek het me beter om zelf sportief bezig te zijn. Ik was toen 37 en wou in die periode gewicht verliezen en wat aan mijn gezondheid doen. Een jaar later schreef ik me op aanraden van een vriend in voor de 20 km door Brussel. Nog eens anderhalf jaar later volgde de eerste marathon, die ik uitliep in 3u22’. Voor die eerste loopwedstrijden was ik gemotiveerd om individueel te trainen, maar uiteindelijk heb je altijd nog wat anders nodig dan alleen het lopen op zich. Intussen maak ik deel uit van meerdere loopgroepjes en is lopen aanleiding om mensen te ontmoeten en plezier te beleven.”

Ivo: “In mijn jonge jaren gebeurde het weleens dat ik de loopschoenen aantrok. Maar dat was eens om de zoveel weken, er zat helemaal geen regelmaat in. Daarna volgden andere interesses en uiteindelijk ben ik pas op mijn 30ste begonnen. Ik was toen net gestopt met roken. In plaats van het avondritueel met de sigaret liep ik vanaf toen een toertje door de wijk. Aanvankelijk was dat niet meer dan 2 km, maar geleidelijk aan bouwde ik op. En zo heeft de ene verslaving de andere vervangen. Nog datzelfde jaar liep ik een eerste wedstrijd: 15 km aan de Gentse Watersportbaan.”

Wanneer hebben jullie de stap naar het ultralopen gezet?

Merijn: “Na mijn eerste marathon in Eindhoven volgden een strandmarathon in Nederland en de Maasmarathon in Visé, maar ik kwam daar niet meer zo goed voorbereid aan de start. Mijn loopritme slabakte zelfs tot in de zomer van 2017, vijf jaar geleden. Toen ontstond hier in Leuven een loopgroepje om op zaterdag het bos in te trekken. Lopen in de natuur was een heel andere ervaring en na enkele korte trailwedstrijden in de winter van 2018 had ik zin om me aan langere afstanden te wagen. Het was in die periode dat ik las over de 250 km lange Legends Trail. Eerst dacht ik dat het een grap was, maar zulke lange wedstrijden bleken werkelijk te bestaan. In 2018 nam ik ook deel aan Another One Bites the Dust, de eerste backyard ultra in ons land. En die discipline bleek mij wel te liggen. Heroïsche herinneringen bewaar ik eveneens aan de Legends 500, een meerdaags loopavontuur door de Ardennen.”

Ivo: “Lange tijd beperkte ik me tot stratenlopen rond de kerktoren. Maar dan volgde het onvermijdelijke: een marathon. Ik nam deel aan drie marathons, maar aan de finish voelde ik geen voldoening. In mijn voorbereidingen op die marathons was ik te gefixeerd op mijn trainingsschema. Ik was alleen nog maar bezig met waar, wanneer en welk soort training er op de planning stond. Mijn loopplezier verdween. Gelukkig maakte ik tien jaar geleden, tijdens een zomervakantie in de bergen, kennis met het traillopen. In de jaren daarna heb ik aan drie edities van de Dodentocht meegedaan en na de eerste editie van de Legends Trail in 2016 was mijn hart voorgoed verloren aan het ultralopen. Net als Merijn nam ik begin 2020 deel aan de Legends 500. Het was een epische ervaring. Onderweg trotseerden we een sneeuwfront en de laatste dag liep ik de hele tijd door een sneeuwlandschap. Een week later brak de coronacrisis uit. Pas toen maakte ik kennis met het backyard-lopen. Gedurende 24 uur liep ik van thuis uit een virtuele backyard, die ik als test ondernam. Door de rustpauzes verwachtte ik dat het langer zou duren vooraleer moe te worden. Maar een backyard bleek veel zwaarder dan verwacht.”

MYTHISCHE HONDERDSTE RONDE

Wat trekt jullie zo sterk aan in het backyard-lopen? Merijn: “Het verloop van een backyard verschilt met dat van alle andere wedstrijden, die uiteindelijk om ter snelst worden afgelegd. Tijdens een backyard moet je zolang mogelijk kunnen doorgaan. In het begin is een ronde van 6,7 km in een uur gemakkelijk afgelegd, maar het is belangrijk om van bij het begin niet te snel te lopen. Dat heeft ook geen zin, want je mag toch niet sneller aan een volgende ronde beginnen. Ideaal is om telkens ongeveer tien minuten over te hebben, want er moet toch van alles gebeuren: eten, drinken, massage, toilet of een kort slaapje. Tijdens die pauzes speelt de crew een belangrijke rol. Het bijzondere aan het concept is dat iedereen die een toertje aflegt, gelijk komt te staan met de leider. En om aan veel rondjes te komen, is het belangrijk dat er andere goede deelnemers zijn. Als je als enige overblijft, zit de wedstrijd erop. Het voorbije WK backyard ultra was wel een uitzondering. Toen Ivo en ik de kaap van de honderd ronden haalden, was er vuurwerk en het was een groot feest. In ronde 101 hebben we beslist om samen te stoppen en er bij aankomst een glas op te drinken.”

Ivo: “Dat was een heel bijzonder moment. Tot de honderdste ronde waren we van plan om er een wedstrijd van te maken tot een van ons als allerlaatste zou overblijven. Maar toen die mythische honderdste ronde erop zat, zagen we tranen en groot enthousiasme bij alle omstaanders, organisatoren en crewleden. Al die mensen waren zo enthousiast omwille van die ‘breaking 100’, niet om iemand van ons twee te zien winnen of verliezen. Het was toepasselijk om te stoppen en ik vind het nog altijd de juiste beslissing. Pas naar het einde toe ben ik bezig

Toen die mythische honderdste ronde erop zat, zagen we tranen en groot enthousiasme bij alle omstaanders, organisatoren en crewleden

IVO STEYAERT

WAT IS BACKYARD-LOPEN?

Van eigenzinnig loopevenement tot wereldwijd fenomeen Backyard-lopen is een nog vrij recente discipline binnen het ultralopen. Deelnemers moeten zoveel mogelijk rondes van 6,7090 km afleggen. Voor elke ronde krijgen ze een uur de tijd en de resterende minuten pauzeren de deelnemers tot het begin van het volgende uur. In tegenstelling tot andere wedstrijden wint niet de snelste loper, wel diegene die het langst volhoudt. Bovendien eindigt de wedstrijd als er nog maar één loper overblijft. Alle andere deelnemers krijgen ‘Did not finish’ (DNF) achter hun naam.

Het concept van backyard-lopen werd bedacht door de Amerikaan Lazarus Lake, die vooral bekend is als de veeleisende organisator van de iconische Barkley Marathons. Lake kwam in 2011 op de proppen met de Big Dog’s Backyard, dat intussen als individueel wereldkampioenschap backyard-lopen geldt. Toen in 2020 niemand naar de Verenigde Staten kon reizen om er deel te namen aan de Big Dog’s Backyard werd voor het eerst een landencompetitie georganiseerd. Alle deelnemende landen mochten met een team van 15 lopers in eigen land zoveel mogelijk rondjes van 6,7 km afleggen. België – met zowel Ivo Steyaert als Merijn Geerts – won de landencompetitie en Karel Sabbe liep met 75 rondjes het langst van alle deelnemers. Het voorbije WK voor landenteams werd gewonnen door het Amerikaanse team, al waren het wel Steyaert en Geerts die de kaap van honderd rondes haalden. De score van alle Belgische lopers samen was goed voor een tweede plaats in de einduitslag.

Wereldwijd vinden er wekelijks backyards plaats. In België staan er de komende maanden meerdere backyards op de kalender:

• Backyard Belgium ‘What’s your Limit?’ (start op 8 april 2023 in Beauraing)

• Legends Backyard Belgium (start op 15 april in Kasterlee)

• Until the End (start op 6 mei in Spa)

• Wuk M&M Backyard Ultra (start op 19 mei in Beernem)

• Antwerp Backyard Ultra (juni, Schelle)

• One More Loop (september, Hazewinkel)

www.backyardultra.com

geweest met het record. Tijdens de wedstrijd heb ik niet veel geteld. Elk nieuw rondje vergeleek ik met een dag naar het werk. En zo passeerde de tijd snel. De derde nacht was wel zwaar. Toen heb ik de uren in het donker van de nacht wel zitten aftellen en heb ik een gelletje met cafeïne genomen. Verder heb ik zo normaal mogelijk gegeten en gedronken. Een marathon kan je op gelletjes en sportdrank lopen, maar tijdens een meerdaagse backyard eet ik gewone kost. En veel! Een backyard lopen is het summum voor wie graag eet.”

Hoe trainen jullie voor dergelijke zware en lange uitdagingen?

Merijn: “Zonder specifiek schema. Ik maak wel deel uit van vier loopgroepjes, waarmee ik wekelijks train. Ons Leuvens zaterdaggroepje bestaat nog altijd en we lopen tussen de 15 en 20 km in het bos. Ook op zondag loop ik met een groep in het groen rond Leuven, waar nog veel natuur en afwisselende parcoursen te vinden zijn. Op dinsdagavond train ik hoogtemeters op een helling in de buurt van Leuven. Samen met Frank Gielen hebben we die trainingen onder de naam ‘Dplusdinsdag’ opengetrokken voor iedereen die ons wil vergezellen. In gezelschap zijn die heuveltrainingen leuker en tijdens het lopen op eenzelfde helling maakt het onderlinge niveauverschil niet uit. De vierde groepstraining volgt op donderdagavond en die sluiten we af in café De Spuye aan het Leuvense Sportkot. Verder doe ik nog een keer per week aan krachttraining en spinning.”

Ivo: “In vergelijking met de meeste andere ultralopers leg ik weinig trainingskilometers af. Gemiddeld loop ik 60 tot 70 km per week. In de opbouw naar een ultra toe piek ik gedurende drie à vier weken. Achtereenvolgens gaat het dan naar 80 km, 110 km en 130 km per week. En daarna is het afbouwen om fit en volledig blessurevrij aan de start te staan. Als ik opbouw naar een ultraloop met veel hoogtemeters probeer ik het aantal hoogtemeters per trainingskilometer te verhogen naar het aantal hoogtemeters per kilometer in wedstrijdomstandigheden.

Een keer per week trek ik eropuit met de Balegem Night Runners en we zoeken altijd moeilijke parcoursen op. Hoe vettiger, hoe prettiger.”

NIEUWE DOELEN

Is het moeilijk om een goede balans te vinden tussen de vele loopkilometers, het werk en tijd voor familie en vrienden?

Merijn: “Uiteraard is het soms druk, maar het lopen in groep met vrienden is een alternatief voor op café gaan. Ik vind het wel leuk dat mijn vrouw nauw betrokken is bij het ultralopen. Ze loopt zelf niet mee, maar staat aan het hoofd van het safety team bij de organisatie van de Legends Trail. Ze is volledig mee in het verhaal van het ultralopen. Ze begrijpt me en tijdens een wedstrijd moedigt ze me aan om verder te lopen. Toch zolang er nergens een bot uitsteekt!” (Lacht)

Ivo: “Op dit moment in mijn leven lukt dat heel goed. Mijn drie kinderen zijn intussen twintigers, dus die hebben hun papa niet meer echt nodig. Ik ben ook dankbaar dat mijn vrouw enthousiast is. Tijdens het voorbije WK backyard ultra vormde zij op haar eentje mijn crew. Tijdens die 101 uren stond zij elke doorkomst paraat, waardoor ook zij die dagen amper heeft kunnen slapen.”

We staan aan het begin van een nieuw jaar. Wat zijn jullie plannen voor 2023?

Merijn: “Het eerste doel komt er algauw aan. In Engeland neem ik deel aan de Spine Race, een zware ultraloop van meer dan 400 km. Eind maart start ik in Le Dernier Homme Debout, een soort van backyard op een parcours met veel hellingen in Wallonië. En in het najaar gaat alle aandacht naar Big Dog’s Backyard in Tennessee, waar ik het tegen ’s werelds beste backyard-lopers zal opnemen. Ivo zal daar waarschijnlijk ook van de partij zijn.”

Ivo: “Dat klopt. Vorig jaar stonden de reiskoffers klaar, maar door de coronaregels mochten we toen niet naar de Verenigde Staten reizen. Ik kijk ook uit naar de Legends Trail en Le Dernier Homme Debout. Voorts is het nog een beetje puzzelen met mijn verlofdagen. Met de voorbije backyard was ik een week verlof kwijt, dus daarmee moet ik helaas rekening houden. Maar het wordt sowieso weer een jaar met veel loopkilometers!” 

Ideaal is om telkens ongeveer tien minuten over te hebben, want er moet toch van alles gebeuren: eten, drinken, massage, toilet of een kort slaapje MERIJN GEERTS

Intuïtief eten-coach Celien

Rombouts leert je (opnieuw) met plezier en vertrouwen eten

Stop diëten, leer intuïtief eten

Het moet zo ongeveer hét goede voornemen bij uitstek zijn: een paar kilootjes vermageren. Het liefst zo bruusk mogelijk, met een cold turkey-dieet vanaf de eerste maandag van januari. Maar volgens diëtiste Celien Rombouts kieperen we dat ‘goede’ voornemen maar beter meteen de vuilnisbak in. “Los van het feit dat diëten niet werkt, zorgen opgelegde regels er al zeker niet voor dat je je goed in je vel voelt. Daarom pleit ik voor intuïtief eten.”

TEKST: LAURANNE STAQUET

FOTO’S: BY NOUCHKA & SHUTTERSTOCK

“Als diëten niet bestond, was intuïtief eten gewoon eten”, zo omschrijft diëtiste en intuïtief eten-coach Celien Rombouts haar stokpaardje. “Niet compenseren, geen calorieën tellen en jezelf niet schuldig voelen na een stuk chocolade of ander ‘ongezond’ lekkers.” Makkelijker gezegd dan gedaan, zo blijkt. “In onze maatschappij is het jammer genoeg doodnormaal om actief te diëten. Als ik over intuïtief eten spreek, interpreteren mensen dat in eerste instantie als ‘eten wat en wanneer je wil, in grote hoeveel-

heden’ en maken ze zich quasi onmiddellijk grote zorgen over de impact op hun gewicht. Maar laat me duidelijk zijn: jezelf volproppen met chips en fastfood valt niet onder de categorie intuïtief eten. Dat is impulsief eten.”

WEG MET ZWART-WITGEDACHTEN ROND ETEN

Om te illustreren dat we eigenlijk van nature intuïtief eten, maakt Celien een sprong in het verleden, naar onze kindertijd. “Als kind had je geen schuldgevoel wanneer je 

een koekje of een banaan at. Kinderen krijgen eten wanneer ze honger hebben en stoppen met eten wanneer ze genoeg hebben. Van nature kunnen we dus perfect naar onze lichaamssignalen luisteren. Alleen zijn we ondertussen opgegroeid en blootgesteld aan zwart-witgedachten rond eten, die ons aangepraat zijn door de heersende dieetcultuur en bijbehorende schoonheidsidealen. Bij sommigen hebben die factoren een verstoorde relatie met eten in de hand gewerkt, waardoor ze nog voor elke hap al nadenken over de impact van eten op hun gewicht. Met als gevolg dat ze zich schuldig voelen wanneer ze iets eten dat in hun ogen niet gezond is. Na één koekje is het dan ‘om zeep’. Zo’n zelf opgelegd dieet is simpelweg niet vol te houden en het ligt ook mijlenver af van een gezond eetpatroon dat bij een specifieke persoon past.”

Het goede nieuws is dat we wel degelijk opnieuw kunnen leren om naar de signalen van ons lichaam te luisteren. “Alleen vergt dat een gecontroleerde aanpak, onder begeleiding van een professional”, benadrukt Celien. “Als je al pakweg 20 jaar op dieet bent, duurt het gemiddeld zes maanden tot een jaar voor je een intuïtieve eter bent.” Het is een hele uitdaging om jezelf los te koppelen van de dieetcultuur, omdat je er ook bepaalde idealen voor moet opgeven en dat kan een hele uitdaging zijn. Vergeet niet dat iemand met een dieetverleden het gewend is om calorieën te tellen en op haar of zijn eten te letten. Dan kan het beangstigend zijn om die houvasten los te laten en opnieuw naar het lichaam te luisteren. Te beginnen met diëten volledig aan de kant te zetten en honger- en verzadigingssignalen te leren herkennen. Een

verstoorde relatie met eten op eigen houtje proberen te herstellen, is onbegonnen werk. Gun jezelf die begeleiding, op die manier hoef je er niet eerst nog jaren zelf mee te worstelen.”

ONGECONTROLEERDE EETBUIEN

In theorie komt het er op neer dat intuïtief eten je helpt bij het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten. Het is een framework van 10 officiële principes waar jij stap voor stap terug leert naar je lichaamssignalen te luisteren, maar ook komaf leert maken met hardnekkige dieetgedachten, mindful leert bewegen & respect leert hebben voor jouw lichaam. “Maar ik besef maar al te goed dat dat in de praktijk niet eenvoudig is”, geeft Celien toe.

“Maximaal 1200 calorieën per dag, geen volledige maar

een halve banaan, na 14u geen fruit meer, verplicht ontbijten, … Ongetwijfeld zitten die regeltjes er al bijna je hele leven ingebakken. In die mate zelfs dat het gewoontes geworden zijn. Maar heel vaak zijn het net die bullshitregeltjes die je tegenhouden om een gezond eetpatroon op te bouwen. Want als je dan toch eens een koekje eet, of – stel je voor (!) – pas na 20u aan je avondeten begint, dan voel je je schuldig. Stel die ingebakken regels dus in vraag en als je er geen gefundeerd antwoord op vindt, schrap ze dan uit je eetpatroon. Neem het van mij aan: het is bevrijdend om niet meer dag en nacht met eten bezig te zijn, je humeur niet meer te laten afhangen van de weegschaal en te voelen dat je ook van nature zin hebt in groenten en fruit. In de literatuur zien we dat mensen die intuïtief eten in the end ook voedzamer eten, beter

Het is bevrijdend om niet meer dag en nacht met eten bezig te zijn of je humeur niet meer te laten afhangen van de weegschaal

omgaan met emoties en emotie-eten en meer zelfliefde ervaren. Niets dan voordelen met andere woorden.”

“Weet dat je ook perfect mag eten wanneer je geen (grote) honger hebt”, gaat ze verder. “De meeste mensen hebben een 9-to-5-job en dan is het verstandig om een bepaalde structuur aan te houden. Wanneer je een maaltijd overslaat – omdat je op dat moment bijvoorbeeld nog niet zo veel honger hebt – ligt het gevaar van een ongecontroleerde eetbui op de loer. Ik ben dus wel fan van het concept ontbijt-lunch-avondeten. Het maakt niet uit welke concrete uren je daarop plakt, maar het is wel zo dat structurele eetmomenten op lange termijn voor minder eetbuien zorgen. En ook dat is alleen maar positief.”

DE CONNOTATIE VAN DE ‘DIËTISTE’

Celien is intuïtief eten-coach en diëtiste en vooral die laatste jobomschrijving heeft een bittere bijklank.

“Mensen denken bij diëtisten meteen aan vermageren, terwijl diëtisten mensen in de eerste plaats helpen om gezonder te worden”, licht ze toe. “Vermageren kan daar een gevolg van zijn, maar dat is zeker niet altijd het geval. Niet iedereen is ervoor gemaakt om met maatje 38 door het leven te gaan. Ik heb zelf vriendinnen die meer sporten en hoogstwaarschijnlijk ook voedzamer eten dan ik, maar die wel meer wegen. Gewicht is dus niet rechtstreeks gelinkt aan gezondheid. Bovendien blijft diëten wetenschappelijk bekeken de grootste voorspeller van gewichtstoename op lange termijn. Die boodschap kunnen we als diëtisten niet vaak genoeg herhalen.”

En misschien nog belangrijker: ook diëtisten zijn maar mensen. “Ik zal zelf nooit beweren dat ik 100% intuïtief eet, want dan wordt het weer een zwart-witverhaal”, zegt Celien. “Ik laat me evengoed weleens verleiden tot emotie-eten, overeten of eten uit verveling. Er is geen eindpunt bij intuïtief eten. Leermomenten zullen er altijd zijn en het zou maar erg zijn als je nooit meer breinloos mag eten, in de zetel voor de tv. Maar ik vind het wel waardevol om mensen inzicht te geven in waar dat breinloos eten vandaan komt, zonder iets op te leggen of te verbieden. Regels beperken de intrinsieke motivatie. Daarom start ik altijd vanuit het standpunt van de persoon die hulp zoekt: wat ziet die zitten? Waar worstelt die mee? En waar wíl die hulp bij? Intuïtief eten is in tegenstelling tot bijvoorbeeld een ketodieet een individueel verhaal dat bij jou past en niet per se bij iemand anders. Alleen zo hou je het vol. En je moet er ook voor openstaan. Wie niet met een open blik naar intuïtief eten wil kijken, zal er niets aan hebben.”

ZELFLIEFDE

Eten en sporten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De verbinding tussen intuïtief eten en intensief sporten ligt op het eerste gezicht iets minder voor de hand. “Lopers hebben bepaalde voedingsvereisten in functie van hun trainingen of wedstrijden, denk maar aan extra vocht, koolhydraten of snelle suikers. In dat geval is het tricky om zomaar te zeggen: eet of drink maar wanneer je honger of dorst hebt. Voor goede sportprestaties heb je nu eenmaal macronutriënten in bepaalde hoeveelheden nodig. Het klinkt misschien minder intuïtief om voor een marathon bewust voldoende koolhydraten op te nemen of na een zware training extra te letten op je eiwitinname, maar tóch vind ik ook dat een vorm van intuïtief eten”, weerlegt de intuïtief eten-coach. “Je weet namelijk dat je lichaam die stoffen nodig heeft om goed te presteren of te herstellen. En met het oog daarop voed je je lichaam op een gezonde manier, uit zelfliefde, één van de principes van intuïtief eten. Sport je intensief, dan verbruik je meer en heb je automatisch ook meer honger, waardoor je als intuïtieve eter sowieso al uit jezelf grotere hoeveelheden gaat eten. Voelen wat je nodig hebt en een sterke vertrouwensband met je lichaam opbouwen, daar werken we naartoe.”

En mocht je dan eens schrikken van een reactie op je eetpatroon, dan geeft Celien je dé tip om sterker in je schoenen te staan. “Reacties komen altijd voort vanuit een eigen onzekerheid. Mensen die commentaar geven op andermans eten, hebben waarschijnlijk zelf veel twijfels rond eten of hun gewicht. Anders ben je alleen bezig met je eigen bord. Je kan je op zo’n moment afvragen of het wel zin heeft om zo’n reactie te counteren. Soms kan je de discussie beter mijden en je energie op zaken richten waarover je wel controle hebt. Als je volgens je eigen verzadigingsniveau eet, dan weet je van jezelf wel dat je het goed doet en dan hoef je niemand daarvan te overtuigen. Leven en laten leven, weet je wel”, besluit Celien met een knipoog. 

Als je al pakweg 20 jaar op dieet bent, duurt het gemiddeld zes maanden tot een jaar voor je een intuïtieve eter bent

GIDS VOOR INTUÏTIEF ETEN

Geprikkeld door het idee van intuïtief eten? Schrap dan zo snel mogelijk ‘diëten’ als goed voornemen en zet ‘F*ck it, maandag start ik écht’ op je verlanglijstje. In dat boek leert Celien Rombouts je hoe je dankzij de principes van intuïtief eten opnieuw van je lichaam en van jezelf kan houden. Zonder ook maar een halve dag te diëten.

Celien is ook erg actief op sociale media en heeft op korte tijd meer dan 100.000 volgers op Instagram: @HealthyHabits.Celien

Oude loopwijsheden om ook in het nieuwe jaar te respecteren 23 gouden loopregels

Wil jij van 2023 jouw beste sportjaar ooit maken? Of heb je net beslist om te beginnen met lopen? Hoe dan ook, je staat op het punt om je grenzen te verleggen. Voor beginnende lopers valt er veel te leren en voor ervaren lopers is het nuttig om even een aantal beproefde wijsheden op een rijtje te zetten. Want deze loopregels kunnen je helpen om in 2023 nog meer te genieten van je geliefde sport.

TEKST: LAURE VAN DEN BROECK

FOTO’S: BROOKS & GOLAZO

1

RUSTIG LOPEN IS EEN KUNST

Staat er een rustige duurloop of een herstelloop op je programma? Maak er dan geen intensieve tempoloop van. De legendarische looptrainer Jeff Galloway zegt het zo: “Op lange duurlopen kan het niet te traag gaan, want er zijn geen nadelen aan een rustig tempo. Wie te snel loopt daarentegen zal minder snel herstellen en heeft een grotere kans op blessures.”

2

TRAIN SPECIFIEK VOOR JE DOEL

Wie marathons of ultramarathons wil afwerken, zal vooral veel rustige kilometers moeten malen. Wie sneller wil worden op de 5 km zal meer aandacht moeten besteden aan tempolopen en snelheidstraining.

3

LAS WANDELPAUZES IN

Voor beginnende lopers of lopers die terugkeren uit een blessure zijn wandelpauzes een deel van het opbouwende traject van de looptraining. Begin je met lopen, dan hoef je niet in staat te zijn om van bij het begin kilometers na elkaar te lopen. Wandelpauzes geven je de kans om geleidelijk aan je training op te bouwen, zonder veel spierpijn en zonder een verhoogd risico op blessures achteraf.

4

HOU JE AAN DE ‘REGEL VAN 10 PROCENT’

Wil je op een veilige manier je trainingsvolume opbouwen?

Voeg dan elke week niet meer dan tien procent toe aan je totale aantal kilometers voor die week. Wie bijvoorbeeld 30 km loopt in week 1, bouwt op naar 33 in week 2, enz. Las ook geregeld (bijvoorbeeld elke vierde week) een ‘rustweek’ in waarbij je je trainingsvolume iets terugschroeft. Door voldoende tijd te nemen om je trainingsvolume op te bouwen, vermijd je overbelasting en blessures.

5

VARIEER IN JE TRAININGEN

Lopers gaan al te vaak steeds hetzelfde toertje lopen. Wil je sneller worden en je uithoudingsvermogen verbeteren, dan heeft je lichaam verschillende prikkels nodig. Varieer dus op je dagelijkse loopkost door het inlassen van snelheidstrainingen, tempolopen, fartleks en avontuurlijke (trage) duurlopen in een andere omgeving. 

6

VERMIJD TE VEEL ZITTEN

We doen met z’n allen te weinig aan lichaamsbeweging en veel mensen houden daar een slechte houding en zwakkere spieren aan over. Vooral onze billen en heupen hebben te lijden onder dat langdurige zitten. Sport je regelmatig? Dat is uiteraard uitstekend! Maar probeer ook meer beweging in je dagdagelijkse routine te brengen door bijvoorbeeld te fietsen of te wandelen in plaats van de auto te nemen.

7

WEES CONSEQUENT

Voor elke sport geldt: je kan alleen beter worden als je regelmatig traint. Helaas krijgen recreatieve lopers vaak te maken met tijdsgebrek, waardoor de training met een paar dagen, een week of zelfs langer wordt onderbroken. Om je conditie te onderhouden en vooruitgang te boeken is het cruciaal om regelmaat in je loopgewoonte te brengen. Hou in je achterhoofd dat een kort loopje van een halfuur tijdens drukke periodes oneindig veel beter is dan de training helemaal over te slaan.

8

DOE WAAR JE GOED IN BENT

We hebben allemaal onze voorkeuren en sterke kanten wat het hardlopen betreft. De ene voelt zich helemaal thuis op de trails in de natuur, de andere krijgt een geweldige kick van een snelle sessie op de piste. Neem de tijd om nieuwe dingen uit te proberen en je talenten te ontdekken. Het ultieme doel is om als loper te doen waar je het meest plezier aan beleeft!

9

GEBLESSEERD? GEEN PANIEK!

Vroeg of laat krijg je in je ‘loopcarrière’ misschien weleens te maken met een loopblessure. Begin dan vooral niet te panikeren. Schakel medische hulp in om de precieze oorzaak van je blessure te achterhalen. Blijven doorlopen en de pijn negeren is hoe dan ook een slecht idee. Geef de blessure voldoende tijd om te genezen en bouw dan heel rustig je training weer op. Misschien kan je ondertussen een andere bewegingsvorm uitproberen om je basisconditie te onderhouden?

10

SLAAP VOLDOENDE

Slapen maakt je letterlijk sterker. Je lichaam maakt tijdens de slaap groeihormoon aan, essentieel om wakker te worden met goed herstelde spieren. Een slaapgebrek kan niet enkel leiden tot blessures, maar ook onder meer gewichtstoename veroorzaken. De hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel regelen zijn dan niet meer in balans. Draai je gerust nog eens een keertje om in je bed als je een korte nacht achter de rug hebt!

11

MAAK VAN TRAINEN EEN PRIORITEIT

Iedereen heeft recht op tijd voor zichzelf. Kies je om die tijd te besteden aan je looptraining, dan moet die wens worden gerespecteerd, hoeveel andere verantwoordelijkheden er ook op jou liggen te wachten. Sporten is immers een heel waardevolle investering in zowel je fysieke als je mentale gezondheid.

12

ZOEK DE NATUUR OP

‘Forest bathing’ is een bewezen (en gratis) therapie om je bloeddruk te verlagen en je energiepeil te verhogen. In een bos vind je schonere lucht en meer zuurstof, wat goed is voor je longen en je hart. Lopen op een zachte ondergrond is bovendien beter voor je botten, pezen en gewrichten. Ruil de verharde stadsweg dus eens wat vaker in voor een bosloopje.

13

GEFINISHT? BLIJF IN BEWEGING

Het kan verleidelijk zijn om na een zware loopwedstrijd te gaan zitten of liggen, maar let op: te abrupt stoppen kan krampen, misselijkheid, duizeligheid of flauwtes teweegbrengen. Probeer als coolingdown toch nog een rondje te wandelen of joggen, alvorens je in je zetel ploft.

14

KOM OP TIJD

Heb je vaak last van zenuwen voor een wedstrijd, probeer dan je kriebels de baas te blijven door ruim op tijd op de plaats van het evenement te verschijnen. Dan krijg je rustig de kans om het toilet op te zoeken, je borstnummer op te spelden en een opwarming te doen.

15

DRAAG DE JUISTE KLEDING VOOR ELK SEIZOEN

Tijdens de winter kies je best voor ademende laagjes die de gure wind tegenhouden, maar toch je transpiratie laten verdampen. Zorg in de zomer dan weer voor niet-schurende kleding en een pet tegen de zon. Katoenen kleding is uit den boze, zowel in de winter als in de zomer, omdat het vocht vasthoudt.

16

ZORG VOOR DEGELIJKE SCHOENEN

Kies een schoen die past bij je loopstijl, je training en de ondergrond waarop je traint. Laat je bij je keuze leiden door het draagcomfort, niet door het merk of de kleur! Ga langs bij een loopspeciaalzaak, waar je persoonlijk advies krijgt en je schoenen kan testen voor je ze aankoopt.

17

WEES ZICHTBAAR IN HET VERKEER

Een fluojasje, een koplamp, een armband: het zijn allemaal simpele accessoires die je leven kunnen redden. Vooral in de donkere wintermaanden vallen er onnodige verkeersslachtoffers die door hun donkere kleding niet tijdig door automobilisten werden opgemerkt. Er zijn merken die zich erin specialiseren of er zelfs uitsluitend op gericht zijn om de veiligheid van sporters in het donker te verhogen. Safety first! 

Wil je sneller worden en je uithoudingsvermogen verbeteren, dan heeft je lichaam verschillende prikkels nodig

GEZOND ETEN IN PLAATS VAN DIËTEN

Sporten en diëten gaan niet samen. Je hebt energie nodig om al die trainingen goed af te werken. Dat wil niet zeggen dat je eender wat mag binnenproppen en niet op je voeding hoeft te letten. Kies voor een evenwichtig voedingspatroon, rijk aan verse groenten en fruit, volle granen, kwaliteitsvolle eiwitten en hydrateer je lichaam door voldoende water te drinken.

19

EXPERIMENTEER NIET MET

VOEDING VLAK VOOR EEN WEDSTRIJD

Voor een loopwedstrijd kan je maag al extra gevoelig zijn door de zenuwen. Hou het dus bij vertrouwde en licht verteerbare maaltijden en snacks die voldoende energie verschaffen. Zo krijg je tijdens de wedstrijd geen last van je maag of je darmen en vermijd je de gevreesde toiletstop. 20

LOOP TEGEN JEZELF

Neem je deel aan een loopwedstrijd en maak je geen kans op een podiumplaats? Dan behoor je tot de meerderheid van lopers die door het sporten een overwinning behalen voor en tegen zichzelf. Je loopt om je eigen persoonlijk record te verbeteren, om gezonder te leven of doodgewoon omdat het leuk is. Gebruik dus persoonlijke doelen als een bron van motivatie en vergelijk jezelf niet met anderen.

21

SAMEN BEN JE STERKER

Wie geregeld kilometers maalt in gezelschap heeft meer kans om zijn of haar training vol te houden. Met wie kan je anders urenlang palaveren over het nut van hartslagmeters, de gevreesde blessures of over je gedroomde loopparadijs? Dankzij je loopmaatje(s) ben je ook minder geneigd om in de zetel te blijven zitten als het slecht weer is. Werken aan je sociale relaties en conditie? Een win-win!

22

GA VERSTANDIG OM MET STRAVA

Strava is een online platform voor atleten dat je in staat stelt om op een handige manier een overzicht te bewaren van hoe vaak, hoe ver en hoe snel je loopt. Aan het sociale aspect zijn voordelen verbonden, maar wees je ook bewust van de risico’s ervan. Omdat ze niet ‘traag’ willen lijken, leggen sommige lopers tijdens elke training de lat veel te hoog, wat resulteert in blessures en burn-outs. Wees dus op je hoede voor competitie met bekenden en onbekenden in een virtuele wereld.

23

BLIJVEN LACHEN

De meest schitterende regel houden we voor het laatst en komt van niemand minder dan de grootste loper aller tijden: Eliud Kipchoge. Kan je tijdens het afzien nog een glimlach op je gezicht toveren? Dan ben je meer ontspannen, adem je gemakkelijker en zal je een betere wedstrijdprestatie neerzetten. Een simpele glimlach kan zo het verschil maken tussen opgeven, finishen en zelfs je persoonlijke record verbeteren. 

Kan je tijdens het afzien nog een glimlach op je gezicht toveren? Dan ben je meer ontspannen, adem je gemakkelijker en zal je een betere wedstrijdprestatie neerzetten

Olivier Verhaege @verhaegeolivier

“Elke marathon heeft een plekje in mijn hart gekregen”

Olivier Verhaege blikt tevreden terug op een goedgevuld 2022. Om zijn 42ste verjaardag op een gepaste manier te vieren, liep hij 42 weken na elkaar elke week een marathon. Meer dan 3200 Instagramvolgers en bijna evenveel Facebookvrienden volgden zijn avonturen vanop het thuisfront. “Ik heb intens genoten van deze reis, die me op heel wat mooie plekjes bracht.”

TEKST: DIRK VAN THUYNE

FOTO’S: ANDY ASTFALCK, OLIVIER VERHAEGE

Op 29 januari 2022 – zijn 42ste verjaardag - begon Olivier Verhaege aan zijn uitdaging die de naam ‘Authentic 42’ kreeg. De eerste van de lange rij marathons vinkte hij af in zijn eigen gemeente Lievegem. Midden november zette hij de kroon op het werk in Athene. “Niet meteen het allermooiste parcours, maar de beleving was wel uniek. Uiteindelijk treed je hier in de voetsporen van Phidippides, die 2500 jaar geleden van Marathon naar Athene liep en dood neerviel. Dat laatste heb ik hem niet nagedaan”, knipoogt Olivier. “Aan symboliek was er in Griekenland geen gebrek. Zo borrelden er tal van persoonlijke herinneringen op aan mijn deelname aan de Spartathlon in 2016. Toen zat ik in een heel moeilijke periode, nu is mijn leven helemaal in zijn plooi gevallen. Vooral een bezoek aan de Akropolis, de startplaats van de Spartathlon, bezorgde me een krop in de keel.”

HET MYSTERIE VAN DE VERDWENEN AUTOSLEUTEL

Van elke marathon hield Olivier een verslag bij op zijn drukbezochte blog. De volgers snoepten van de verhalen die de rasverteller telkens neerpende. “Ik kreeg vooral heel veel reacties op mijn marathon op het Nederlandse eiland Texel, die ik in mijn eentje heb afgewerkt. Ik heb daar toen een

serieuze flater begaan”, kan hij er nu om lachen. “Vlak voor ik wou vertrekken, had ik nog mijn overtollige jasje in de auto gelegd. Daarna heb ik urenlang genoten van de natuurpracht: een schichtige haas, de rode vuurtoren, duizenden schapen en dat allemaal bij een rijzende zon. Dit waren zonder twijfel de meest intense kilometers van het jaar.”

Maar aan kilometer 33 liep het mis voor Olivier. “Ik realiseerde me plots dat mijn autosleutel verdwenen was. Half in paniek werkte ik eerst nog mijn marathon af. In het hotel kreeg ik een – veel te kleine – vrouwenfiets ter beschikking om het hele parcours nog eens af te rijden. Op alle stopplaatsen deed ik een grondig onderzoek, maar dat leverde niets op. Na bijna vier uur zoeken schopte ik wanhopig in een hoop bladeren en plots zag ik iets blinken: mijn autosleutel!”

CORONA BEDERFT DE PRET

Een uitdaging die over zowat tien maanden loopt, is niet geheel risicoloos. Al snel liggen blessures of ziektes op de loer. In maart was het jammer genoeg ook prijs voor Olivier. Het coronavirus was wel heel cynisch, want net in de periode waarnaar hij zo had uitgekeken, sloeg het beestje

toe. “Ik moest noodgedwongen passen voor de marathons van Gent, Parijs en Rotterdam. Vooral die eerste DNS (did not start; red.) deed pijn, want Gent is mijn favoriete stad en wat had ik graag met mijn loopvrienden over de Graslei en door de Ghelamco Arena gelopen. Maar het laatste wat ik wou, was anderen besmetten. Bovendien wou ik ook voor mezelf geen onnodige risico’s nemen. Op die manier zag ik ook Parijs en Rotterdam aan mijn neus voorbijgaan. Pas nadat een sportdokter het licht op groen zette, nam ik de draad van mijn uitdaging weer op. Gelukkig had ik nog voldoende tijd om die drie verloren marathons in te halen en dat is uiteindelijk ook gelukt.”

TOEKOMSTPLANNEN

Over het antwoord op de vraag wat de mooiste marathon was, twijfelt Olivier minutenlang. “Elke marathon heeft een plekje in mijn hart gekregen. Stockholm was verrassend mooi, de finale in Antwerpen gaf me kippenvel en de Opaalkust was adembenemend. Letterlijk en figuurlijk, want er stond toen heel veel wind”, lacht hij. “Maar als ik er dan toch eentje moet uitkiezen, dan ga ik voor de voorlaatste in de rij en de honderdste in mijn hele

Volg de loopavonturen van Olivier op Instagram: @verhaegeolivier

loopcarrière. Samen met mijn beste vrienden heb ik die in mijn eigen gemeente gelopen.”

‘Authentic 42’ zit erop, maar dat betekent niet dat Olivier nu de loopschoenen aan de haak hangt. “Absoluut niet. Daarvoor doe ik het te graag. Ik heb ook intens genoten van deze reis, die me op heel wat mooie plekjes bracht. Ik wil mijn vrouw Karen bedanken voor haar onvoorwaardelijke steun. Nu is het genoeg geweest met grote sportieve uitdagingen, maar ik blijf lopen. Weliswaar eerst even zonder verplichtingen, gewoon op het buikgevoel. Maar ik heb ook af en toe een competitieprikkel nodig. Met mijn twee beste vrienden koesteren we al plannen om in 2024 in Berlijn voor een nieuw persoonlijk record op de marathon te gaan.” 

Ben jij zelf iemand die graag anderen inspireert via je sociale media? Stuur dan een mailtje naar redactie@running.be en wie weet sta jij binnenkort in een volgend RunningBE-magazine.

De mooiste marathon? De honderdste. Samen met mijn beste vrienden heb ik die in mijn eigen gemeente gelopen

Eten & drinken bij koude trainingen Hou je

koolhydraatreserves en vochtbalans op peil

De wintertrainingen zijn nu écht van start gegaan. Tijdens deze periode ben je misschien minder bezig met eten en drinken rondom je loopsessie, maar is dat wel zo verstandig? Sportvoedingsdeskundige Steven Godefridi legt je uit waarom het belangrijk blijft om ook nu (extra) aandacht te besteden aan je voeding. Zowel voor, tijdens als na je inspanning.

TEKST: STEVEN GODEFRIDI

FOTO: GOLAZO & SHUTTERSTOCK

Onderschat de impact van de koude op je sportprestatie niet. Als je je lichaamstemperatuur constant weet te houden, zal je lichaam tijdens de wintermaanden niet per se meer energie verbruiken. Maar als je lichaamstemperatuur daalt en je zit te bibberen van de kou, dan krijg je natuurlijk een ander verhaal. Je lichaam zal dan koolhydraatreserves beginnen aan te spreken om je temperatuur weer op peil te brengen. En die heb je eigenlijk broodnodig als brandstof voor jouw (intensief) loopje. Ook moet je lichaam de ingeademde lucht opwarmen, wat extra energie vraagt.

KOOLHYDRATEN

Heb je een gezond en evenwichtig eetpatroon? Dan heeft jouw lichaam normaal gezien voldoende koolhydraten beschikbaar om tot anderhalf uur intensief te sporten. Dit geldt zowel tijdens de zomer- als tijdens de wintermaanden. Wanneer je een langere training of duurloop inplant, moet je uiteraard jouw koolhydraten verder blijven aanvullen. Een sportdrank is hiervoor de meest ideale partner, omdat deze ook eventuele vochten/of zouttekorten opvangt. Maar probeer je lichaam ook van vaste voeding te voorzien. Denk hierbij aan energierijke snacks, zoals graanrepen, bananen en/of peperkoek.

Wist je trouwens dat voeding niet alleen energie oplevert, maar ook warmte? Wanneer je eet, produceert je lichaam na een halfuur tot maximaal een uur tien procent meer warmte. Dit heet thermogenese. Een warme hap voor een sportsessie in de koude kan dit warmtegevoel dan ook vergroten. Daarom is een warme, koolhydraatrijke snack voor je training ideaal om lekker op temperatuur te blijven tijdens het lopen. Let er wel op dat je voor warme voeding kiest die rijk is aan koolhydraten en arm aan vetten. Geen spek met eieren voor je loopsessie dus! 

RECEPT: SPORTY BANANA PANCAKE

Ingrediënten:

• 40 g gedroogde abrikozen

• 40 g gedroogde vijgen

200 ml amandelmelk

• 50 g bloem 1 banaan

• 1 ei

• 1 tl plantaardige olie

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de abrikozen, banaan en vijgen in dunne reepjes of schijfjes.

Klop het ei los in een ruime kom. Voeg vervolgens de amandelmelk en de bloem toe. Roer tot een glad beslag. Doe het fruit erbij.

Verhit de olie in een pan en laat het beslag even bakken op een middelhoog vuur. Plaats nadien in de oven.

• Draai de pannenkoek na 10 minuten om en laat nog 10 minuten extra garen.

Eén sportpannenkoek levert 220 kcal, waarvan 40 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 5 gram vetten.

Recept van Fuel Your Performance. Meer voedingsinfo en recepten op de website: www.fuelyourperformance.be

DORSTGEVOEL

De koude onderdrukt ons dorstgevoel, waardoor we de neiging hebben om minder te drinken. Maar let op: er gaat heel wat vocht verloren door enerzijds je ademhaling en anderzijds je zweetverlies. Besteed daarom voldoende aandacht aan je vochtbalans, vooral bij langere trainingen. Tip: bereid je sportdrank met lauw water, zodat deze langer aangenaam drinkbaar blijft in de koude buitenlucht.

RECEPT: SNELLE OPWARMER

Probeer eens warme thee met honing tijdens je inspanning. Smaakt heerlijk, geeft wat extra energie en het houdt je lekker warm. Er bestaan handige thermodrinkbussen, waardoor je de thee op voorhand kan maken en kan meenemen naar je training.

Ingrediënten: 500 ml water

• 1 el citroensap

• 2 el honing

Optioneel: enkele schijfjes gember

Bereiding: Doe het citroensap en de honing in een afsluitbare thermofles. Overgiet met warm water, goed roeren en … klaar!

PROTEÏNE A.U.B.

Na een lange duurtraining buiten is het belangrijk om je lichaam snel weer op temperatuur te krijgen. Wat dacht je van een heerlijk warme douche als beloning? Maar … vergeet vooral je herstelmaaltijd of -snack niet. Als je de verbruikte energie niet opnieuw aanvult, gaat je lichaam voedingsstoffen halen uit vetten en zelfs uit je spieren. Dat zorgt niet alleen voor een negatief trainingseffect, maar ook voor extra hersteltijd. Bovendien is de kans reëel dat je enkele uren na je sportsessie plots onstilbare honger krijgt. Gevolg: een hogere energie-inname in rust. Als dit gegeven zich regelmatig blijft herhalen, mondt het logischerwijs uit in gewichtstoename. En laat dat nu

precies het tegenovergestelde zijn van wat je misschien voor ogen had door net minder te eten.

Vind je het soms moeilijk om meteen na het sporten iets te eten? Nuttig dan iets vloeibaars, zoals een eiwit- of recovery shake. Deze gaan vaak iets vlotter binnen dan vaste voeding. Ben je niet meteen thuis na je training? Bereid je shake dan op voorhand thuis voor met licht opgewarmd water. Let wel: zorg dat de temperatuur niet boven 60 graden uitkomt, anders vallen de eiwitten uit elkaar. Warme chocomelk, havermoutpap of een maaltijdsoep hebben eveneens een positief effect op jouw herstel bij koude temperaturen.

RECEPT: GEVULDE FLESPOMPOEN MET QUINOA EN KIPGEHAKT

Dit recept is rijk aan gezonde koolhydraten en eiwitten. Ideaal om helemaal mee op te warmen en te herstellen na je wintertraining.

Ingrediënten:

1 flespompoen

• 2 el olijfolie

• 100 g quinoa

1 el kokosolie

• 1 ui, fijngesneden

• 2 teentjes knoflook, fijngesneden

300 g kipgehakt

• 1 rode paprika, in blokjes

200 g verse spinazie

• 100 g kikkererwten

• 2 tl tamari

2 el verse krulpeterselie

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 ºC en bekleed een bakplaat met bakpapier.

Snijd de pompoen in de lengte doormidden en verwijder de pitjes en draadjes met een lepel.

Bestrijk de pompoen met de olijfolie.

Leg de pompoen op de ovenplaat en zet 35 minuten in de oven, tot de binnenkant zacht is.

Draai de pompoen halverwege om.

Maak ondertussen de vulling. Kook de quinoa volgens de verpakking en zet daarna opzij.

Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de ui en knoflook gedurende 4 minuten.

• Voeg het kipgehakt toe en roer goed tot de kip gaar is.

• Bak vervolgens de rode paprika en spinazie mee en voeg daarna meteen de kikkererwten en de tamari toe. Bak alles nog eens 4 minuten.

• Haal de pompoen uit de oven en verdeel de vulling over de pompoenhelften. Maak het af met verse krulpeterselie en peper en zout naar smaak.

Op zoek naar meer fijne recepten? Check dan het boek ‘Vast Wel’ via www.devoedingsacademie.nl

EXTRA AANDACHTSPUNTEN

Vind je het moeilijk om in koude omstandigheden jouw energiepeil gedurende duurtrainingen buitenshuis aan te vullen? Kies voor een hypertone sportdrank. Deze bevat meer suikers op hetzelfde volume. Zo hoef je je minder zorgen te maken over een mogelijk tekort aan koolhydraten. Goede hypertone sportdranken beschikken bovendien over extra natrium, een mineraal dat je verliest via zweet. Nadeel: ze worden iets moeilijker door het lichaam opgenomen dan een isotone dorstlesser, waardoor dit soms kan leiden tot maag- en darmproblemen. Uitproberen en kijken naar wat voor jou persoonlijk werkt, is dus de boodschap.

De algemene (sport)voedingsrichtlijnen blijven gewoon van toepassing tijdens de wintermaanden, alleen kies je dan liever voor warme voeding en mag je zeker niet vergeten om jouw vochtbalans op peil te houden. De winterperiode is uiterst geschikt om nieuwe producten uit te testen die je gedurende de competitiemaanden in de lente en zomer wil gebruiken.

Genoeg informatie? Wel, hop … snel naar buiten! En voldoende eten en drinken hé! 

In de kijker: 100% natuurlopen van Sport Vlaanderen & het Agentschap voor Natuur & Bos

Op wereldrecordjacht in de Hoge Rielen

Met de 100% natuurlopen proberen Sport Vlaanderen en het Agentschap voor Natuur en Bos loper en natuur dichter bij elkaar te brengen. En dat lukt uitstekend. Intussen is Vlaanderen maar liefst 33 looproutes rijk die het etiket dragen. Met de natuurlopen creëert het Agentschap voor Natuur en Bos in nauwe samenwerking met Sport Vlaanderen een aantal uniform bewegwijzerde omlopen die 100% in onze unieke natuur- en bosgebieden liggen. Ze zorgen voor een optimale (natuur) beleving en leveren het bewijs dat topnatuur en (top)sport perfect combineerbaar zijn. Dat ondervond ook onze redactrice tijdens een looptochtje door de Hoge Rielen in Kasterlee.

Voor de wintereditie van deze rubriek trek ik naar de locatie waar Merijn Geerts en Ivo Steyaert geschiedenis schreven door het wereldrecord backyard ultra op hun naam te schrijven (p. 62). Een fantastische prestatie die me inspireert om mijn loopschoenen aan te trekken en op ontdekking te gaan in de prachtige natuur van de Hoge Rielen in Kasterlee. Het huzarenstukje van de twee Belgen evenaren, staat vandaag niet op de planning. Maar ik ben wel vastberaden om de magie van het wereldrecord op te snuiven.

Het wereldrecordrondje van 6,706 km verruilen we voor de twee uitgepijlde 100% natuurlooplussen van 5,3 km (groen) en 8 km (rood). Loop je de twee rondjes meteen na elkaar, dan zal je merken dat er een relatief groot deel overlapt. Het rode parcours kan je namelijk als een uitbreiding van de kortere lus zien. Maar geloof me: de bossen van de Hoge Rielen zijn zo majestueus dat die dubbele passages niet eens zo hard opvallen. Op twee kleine verharde stukjes na maakt de 100% natuurloop zijn naam helemaal waar. Ik loop vooral op met blaadjes bezaaide bospaden en duik af en toe de zanderige heide in. Prima te doen bij droog weer, maar in een natte periode zijn trailschoenen of loopschoenen met extra grip zeker aan te raden.

SPEELTUIN VOOR LOPERS EN WANDELAARS

Onderweg kom ik niet alleen bomen, struiken, vogels en eekhoorns tegen, maar ook wandelaars, schoolkinderen, gezinnen en zelfs scouts. Logisch, want verspreid over het domein van de Hoge Rielen liggen een zestigtal verblijf- en kampplaatsen, goed voor jaarlijks meer dan 100.000 gasten. Het comfort van de verblijven zou ik als basic omschrijven, maar je slaapt wel midden in de natuur. Hou je van meer luxe, dan kan je een sportief weekendje weg met vrienden in Hostel Wadi boeken. En nog een leuk weetje: het volledige domein is autovrij. Een gigantische buitenspeeltuin voor lopers en wandelaars, met andere woorden.

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, valt er qua hoogtemeters weinig te beleven in de Hoge Rielen. Qua actie des te meer. Wil je toch de hoogte in, dan klauter je na je rondje gewoon (onder begeleiding) het hoogteparcours in. En als je iemand hoort schreeuwen,

Ik loop vooral op met blaadjes bezaaide bospaden en duik af en toe de zanderige heide in

wees dan gewaarschuwd en richt je blik omhoog. Het zou zomaar kunnen dat je een scout boven je hoofd door de lucht ziet zweven aan een deathride. Ik spreek uit ervaring.

RECORDPOGING OP JE BUCKETLIST

De 100% natuurloop van de Hoge Rielen in Kasterlee moét op je loopbucketlist voor 2023. Maar als je nog even geduld hebt, wacht dan misschien tot begin september. Op dat moment staat de heide in bloei en trakteert de ontluikende herfst alle lopers en wandelaars op bijzondere kleurentaferelen. En wie weet raak je er wel geïnspireerd om zelf een aanval op het wereldrecord backyard ultra te wagen. Aan de magie van de locatie zal het alvast niet liggen. 

PRAKTISCH

100% NATUURLOOP HOGE RIELEN

Vertrek: onthaal van De Hoge Rielen, Molenstraat 62 in Kasterlee

Afstanden: 5,3 km (groen) en 8 km (blauw) – 95% onverhard

Meer info: www.natuurenbos.be/natuurloop-de-hoge-rielen

Ontdek alle omlopen: www.natuurenbos.be/natuurlopen

Luister naar Elton John, kweek wat wintervet en lees het boek van Bashir Abdi

Start het nieuwe loopjaar blessurevrij

Ai! Auch! Oei! Heb je in het voorjaar vaak wat sneller last van (kleine) loopkwaaltjes of blessures? Een goede verzorging van het lichaam tijdens de wintermaanden kan van jou een sterkere loper maken. Professor Johan Bellemans – die in Peking, Londen en Rio Team Belgium medisch begeleidde op de Olympische Spelen – legt in 10 tips uit hoe je beter kan voorkomen dan genezen.

TEKST: KERSTEN STEURBAUT

FOTO’S: GARMIN & SHUTTERSTOCK

GEEF JE LICHAAM TIJD OM TE HERSTELLEN

Knieën, enkels, achillespezen of kraakbeen. Lopen heeft een impact op je lichaam. Ook al heb je de voorbije maanden of jaren geen last gehad van blessures, het kan geen kwaad om je lichaam tijdens de wintermaanden wat extra tijd te geven om te herstellen. “Als je hard traint, dan loop je continu microscopische schade op”, legt professor Johan Bellemans uit. “Die schade wordt in de loop van het seizoen net voldoende hersteld voor de start van de volgende training, maar als je een heel jaar lang traint, dan kan de schade structureel worden.” Stressfracturen, een scheurtje in de pezen, een kraakbeenletsel, een scheenbeenvliesontsteking, … Het zijn de typische loopblessures die veroorzaakt worden door een gebrek aan herstel. “De winter is de ideale periode om die herstelcapaciteit ten volle te benutten. Anders loop je het risico om langere tijd out te zijn.”

DE REGEL VAN 30 PROCENT

Tijd voor herstel wil niet zeggen dat je hele tijd in je zetel moet blijven zitten. Integendeel. Het is van groot belang om een (beperkte) basis te behouden. Bellemans verwijst daarvoor naar ‘de regel van 30’. Om je conditie te onderhouden, is 30 procent van je standaardtrainingen aan een lage intensiteit voldoende. “Het is belangrijk om de dynamiek van het lopen vast te houden, anders wordt de opstart in het nieuwe jaar veel moeilijker. Het is veel lastiger om de stap van 0 naar 20 procent te zetten dan die van 30 naar 40. Vergelijk het met een auto die een hele tijd stil blijft staan. Als je die uit de garage haalt, dan durft die ook weleens te sputteren. We moeten ook met ons lichaam het systeem van opbouw en herstel in gang houden.”

WISSEL JE LOOPSCHOENEN EENS IN

Net zoals er in de koudere maanden andere maaltijden op het menu verschijnen, is het ook aan te raden om te variëren in je sportieve activiteiten. Op mentaal vlak kan de afwisseling verfrissend werken, maar ook voor het lichaam is het een zegen. “Veel lopers realiseren het zich onvoldoende, maar lopen is een impactsport. Nog meer dan voetbal, basket of andere sporten. Vanuit geneeskundig standpunt bekeken is het niet goed om een heel jaar (intensief) te blijven lopen. De winterperiode is een goede gelegenheid om voor sporten te kiezen met een beperkte impact: de fiets, crosstrainer, elliptigo (een staande fiets; red.), … zijn een waardig alternatief. Deze sporten bieden een gelijkaardige dynamiek en trainen

dezelfde spiergroepen als bij het lopen, alleen is hun impact veel beperkter.” Zwemmen is een goede aanvulling, maar is voor lopers onvoldoende als basis. “Het nadeel van zwemmen is dat de zwaartekracht weinig rol speelt. Lopen maakt de gewrichten sterker, dat voordeel voor lopers verdwijnt als je je tijdens de winter beperkt tot zwemmen.”

4

MAAK VAN DE KINESIST JE (BESTE) VRIEND

Loopvrienden zijn onmisbaar, een goede kinesist ook. “Een bezoekje aan de kine is tijdens een minder intensieve trainingsperiode eigenlijk een must”, haalt Bellemans aan. “Hij of zij kan je helpen om in die periode je lichaam

– kraakbeen, pezen, bot – te versterken waar nodig.” Zo kan een kinesist je de juiste krachttraining voorschrijven om als loper letterlijk sterker uit de winter te komen. “Veel lopers hebben het idee dat krachttraining hen trager zal maken. Een foute redenering. Trage en zware krachttraining is perfect om het lichaam te verstevigen. Overweeg zeker ook eens om tijdens de winter te werken aan de stevigheid van je voeten en enkels, die tijdens het lopen de impact moeten opvangen.”

5

CORE (STABILITY) IS DE KERN

Core stability is als het laatste hapje of stukje taart op een familiefeest. Iedereen wil het wel in zijn trainingen inplannen – de stabiliteitsoefeningen, niet het hapje of de taart – maar velen passen ervoor. Uit onwetendheid of door een gebrek aan tijd. Nochtans zijn de voordelen niet te onderschatten. “Hoe steviger en symmetrischer het lichaam gebouwd is, hoe efficiënter je zal lopen”, legt Bellemans uit. “Tijdens het seizoen is er als recreatieve loper weinig tijd om daar veel aandacht aan te besteden. De rustige winterperiode is perfect om dit in je trainingen op te nemen. Je rug, bekken, schouders, heupen: een kinesist zal snel zien welke oefeningen je nodig hebt om je lichaamshouding te optimaliseren. Hou er wel rekening mee dat het een paar maanden duurt voor je de positieve effecten zal voelen en dat je de core stability tijdens het seizoen systematisch moet onderhouden.”

Hoe steviger en symmetrischer het lichaam gebouwd is, hoe efficiënter je zal lopen

6

LUISTER NAAR ELTON JOHN OF FOO FIGHTERS

Heb je tijdens het lopen het aantal stappen per minuut al eens geteld? Bij een groot aantal recreatieve lopers ligt dat te laag. De ideale cadans is 170 stappen per minuut, het gemiddelde bedraagt 160. “Veel mensen denken dat ze sneller zullen lopen door grotere passen te zetten, maar grotere passen hebben een grotere impact op het lichaam en verhogen de kans op blessures. Een hogere cadans zorgt niet alleen voor een kortere paslengte, maar verkort de grondcontacten en de zweeffase.” Een optimalisatie van de cadans vraagt tijd, maar is met behulp van de juiste muziek relatief makkelijk aan te leren. Kies voor muziek met 170 beats per minuut om te ervaren wat de juiste cadans is. Op Spotify vind je alvast voldoende playlists om de maat aan te geven. Wil je zelf een playlist samenstellen? The Pretender van Foo Fighters of I’m Still Standing van Elton John zijn alvast twee liedjes die je in je lijstje kan opnemen.

7

EEN BEETJE WINTERSPEK KAN GEEN KWAAD

‘Een beetje verdikt? Niks verdikt, mijn trui is gekrompen.’ De slogan van een bekend wasmiddel hoef je deze winter alvast niet meer als excuus in te roepen. De weegschaal mag de komende maanden gerust een hoger cijfer aangeven. “Veel atleten hebben schrik om tijdens de winter bij te komen, maar wat extra kilo’s kunnen heus geen kwaad”, stelt Bellemans ons gerust. De troeven van een dikkere winterlaag zijn legio. “Het extra gewicht bezorgt het lichaam meer energie voor het herstelproces. Zodra je de intensiteit van de trainingen weer verhoogt, zullen de kilo’s er snel weer afvliegen en profiteer je van een verhoging van de relatieve kracht ten opzichte van het lichaamsgewicht.” Vrij vertaald: door een paar weken/maanden wat extra kilo’s mee te sleuren, heeft je lichaam aan spiermassa gewonnen. Die spiermassa zal je bij de start van het seizoen minder snel verliezen. “Als je terug op je oude gewicht zit, zal je het gevoel hebben dat je veel lichter loopt.” Probeer het aantal extra kilo’s wel te beperken

tot 2-3 kg. Komen er nog meer kilo’s bij, dan vervagen de voordelen. “Eiwitten kunnen daarin een belangrijke rol spelen. Zij onderdrukken het hongergevoel en zorgen ervoor dat de spierafbraak beperkt blijft. 1,7 tot 2,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht is een goede leidraad.”

8

LEER JE LICHAAM KENNEN

Kennis is macht, maar als loper vooral een kracht. Wie zijn eigen lichaam beter leert kennen, zal op termijn een betere loper worden en minder last hebben van blessures. Een analyse van de lichaamssamenstelling wint de laatste jaren aan populariteit. Bellemans juicht die trend alleen maar toe. Het spoort een eventuele disbalans in het lichaam sneller op en helpt bij de optimalisering van de loophouding. “Iedere loper die met zijn lichaam bezig is, zou eens zo’n lichaamsanalyse moeten laten doen”, is Bellemans overtuigd. Zeker voor marathonlopers en vrouwen vanaf 35-40 jaar is het aan te raden. “Veel stressfacturen of blessures door een te hoge belasting worden veroorzaakt door een te lage botdensiteit en net in die categorieën kan dat een grote invloed hebben. Vrouwen hebben over het algemeen een lagere botdensiteit en die neemt af met de leeftijd. Bij marathonlopers is de gemiddelde impact op het lichaam veel groter en komen stressfracturen vaker voor.” 9

ENJOY THE OFF-SEASON

Het is cruciaal om ook tijdens een rustigere periode bezig te zijn met je lichaam, maar het is minstens even belangrijk om de sportieve focus even los te laten. Enjoy the off-season. Gewoon even genieten, recupereren en blij zijn. Zonder dat je daarvoor een sportieve inspanning nodig hebt. Bellemans: “Veel atleten worden prikkelbaar als ze een periode niet kunnen sporten. Dat gevoel moeten ze leren onderdrukken. Probeer van zo’n periode van rust gebruik te maken om te genieten en fier te zijn op wat je hebt gepresteerd. Biografieën van topsporters, een goed voorbeeld is Bashir Abdi, kunnen daarin een goede

geen kwaad

leidraad zijn. Zij delen hun ervaringen en tonen aan de buitenwereld dat ook zij nood hebben aan die balans van inspanning en ontspanning in hun leven.”

EEN

STERKERE LOPER WORD JE IN BED

De Tour de France win je in bed. Het is een torenhoog cliché dat zowat van toepassing is op alle sporten. Ook voor recreatieve lopers is een goed slaappatroon extreem belangrijk. “De slaap is de herstelfase van ons lichaam”, legt Bellemans uit. “Tijdens de uren die we slapen, creëert ons lichaam groeihormoon en dat stuurt alle herstelprocessen in ons lichaam aan. De schade die we overdag oplopen, door bijvoorbeeld te sporten, wordt ’s nachts gerepareerd. Slaap je niet goed of te weinig, dan wordt dat herstel afgeremd. Een slaaponderzoek of slaaptraining is dan een optie om dat probleem aan te pakken. Ook hier is de winter een uitgelezen moment om daaraan te werken.” 

INFO

Prof. dr. Johan Bellemans geniet een enorme reputatie als expert in letsels die jongeren en volwassenen oplopen tijdens het sporten. In zijn boek ‘Sportblessures: alles wat je als sporter moet weten om letsels te voorkomen of the genezen’ besteed hij zowel aandacht aan preventie als aan het genezingsproces. (www.borgerhoff-lamberigts.be - € 39,99).

Veel atleten hebben schrik om tijdens de winter bij te komen, maar wat extra kilo’s kunnen heus

VIND JE EIGEN RITME

Polar – Ignite 3

De nieuwe Polar Ignite beschikt over krachtige trainingstools, geavanceerde slaaptracking en personaliseerbare en makkelijk te bedienen widgets. Het ultralichte horloge is uitgerust met een reeks functies die ontworpen zijn om je te helpen je biologisch ritme en levensstijl in balans te brengen, van lichaamsbeweging tot slaap. Zo krijg je met SleepWise™ elke ochtend een voorspelling waarin je verwachte mate van alertheid overdag wordt weergegeven, met een gedetailleerd advies voor de optimale tijdstippen om je te richten op activiteiten waarbij je je focus nodig hebt. De andere belangrijke factor om je optimale ritme te vinden, is lichaamsbeweging. De Polar Ignite 3 heeft een vertrouwd pakket aan trainings- en coachingstools, zoals de hardlooptest, meer dan 150 unieke sportprofielen en toegankelijke fitnessbegeleiding. Met de nieuwe stembegeleidingsfunctie van de Ignite 3 kan je gefocust blijven en afleiding tijdens je work-outs beperken. Het strakke design wordt versterkt met de kleurrijke en modieuze nieuwe collectie van 20mm-polsbandjes.

Polar Ignite 3: 329,90 euro

www.polar.com

HANDIGE LOOPHANDSCHOENEN

Salomon – Cross Warm & Fast Wing Glove

De loophandschoenen van Salomon zijn warm en praktisch. Op de wijsvinger van de Cross Warm en Fast Wing Glove is er een speciale aanpassing aangebracht om zelfs bij koude temperaturen makkelijk op je telefoon te tikken of vegen. De waterafstotende Fast Wing Winter Glove bevat ook nog een overhandschoen voor extra bescherming tegen de koude en regen. De overhandschoen kan je nog makkelijk wegstoppen op de bovenkant van je hand voor als de temperaturen toch weer stijgen of wanneer je je telefoon wil bedienen.

Cross Warm Glove: 29,95 euro

Fast Wing Winter Glove: 49,95 euro

www.salomon.com

VOOR OUTDOORLIEFHEBBERS

PUMA – SEASONS

De nieuwe outdoor collectie van PUMA heeft een mannen- en vrouwenlijn en werd speciaal ontwikkeld voor trailrunning en buitenactiviteiten. De collectie bestaat uit innovatieve en prestatiegerichte items en is gemaakt om je te beschermen tegen gure weersomstandigheden, met onder meer PUMA’s celtechnologieën zoals stormCELL, rainCELL, dryCELL en warmCELL. Blikvangers in de collectie zijn het stormCELL-jacket, het rainCELL-jacket, de rainCELL-broek en het Down-jacket voor het herfst- en winterseizoen. De collectie werd vervolledigd met nieuwe toevoegingen aan PUMA’s trailrunningschoenen met de nieuwe, lichtgewicht FAST-TRAC NITRO GTX en een geüpdatete Voyage NITRO 2 GTX.

Vanaf: 99,95 euro www.puma.com

TWEEDE EDITIE VAN GEPREZEN SPORTHORLOGEREEKS

Coros – Apex 2 & Apex 2 Pro

Coros lanceerde twee updates binnen de Apex-serie, die geroemd wordt voor de lange batterijduur. De Apex 2 bouwt verder op de hoofdcomponenten van de eerste uitgave, maar komt ook met een heleboel nieuwe functies, waaronder routekaarten en muziekopslag. De batterijduur werd nog verbeterd: in de standaard smartwatchmodus gaat de Apex 2 17 dagen mee (45 uren in gps-modus) en de Apex 2 Pro zelfs tot 30 dagen (tot wel 75 uren in gps-modus). Andere belangrijke updates zijn de compleet vernieuwe optische hartslagsensor en het scherm dat volledig uit saffierglas is gemaakt, met touchsreenoptie. Saffierglas is het sterkste horlogeglas ter wereld. Je kan er dus op vertrouwen dat de Coros Apex 2 sterk is, lang meegaat en je niet in de steek laat tijdens al je sportavonturen.

Coros Apex 2: 479 euro

Coros Apex 2 Pro: 579 euro www.corosbenelux.com/be

ASICS

De items van de ASICS

KOYO-collectie voor vrouwen bestaat uit zachte en rekbare jacquardstof, veelzijdige laagjes en sneldrogende technologie om je warm en comfortabel te houden, ook als het weer dat niet is. De warme kleuren zijn geïnspireerd op Koyo, de opvallende herfstbladeren van Japan. www.asics.com

BROOKS

De Brooks-wintercollectie is uitgerust met zweetafvoerend, ademend materiaal en zachte maar fijne kledinglagen die ervoor zorgen dat jij lekker comfortabel en warm blijft tijdens het lopen. Het Canopy Jacket op de foto bestaat bovendien uit liefst 97% gerecycled materiaal. www.brooksrunning.be

CRAFT

Laat de donkere dagen je niet tegenhouden en laat jezelf zien met Craft Lumen, een collectie met reflecterende en hoogwaardige materialen voor hardlopen op ieder moment.

Lumen is geïnspireerd op Scandinavische omstandigheden en creëert een unieke stijl tijdens donkere trainingen. www.craftsportswear.com

Ook fan van uitdagende wandelingen en hikes? Dan heeft On met het Switch Jacket een must-have in zijn outdoor-collectie. De jas is omkeerbaar, waterafstotend en isolerend voor koude dagen. Uiteraard in een stijlvol design dat we van On gewend zijn. www.on-running.com

Waterdicht, ademend en vooral heel comfortabel

Met het 20K ER JACKET biedt Mizuno een trouwe partner voor de koude en vooral natte winter- en voorjaarsmaanden. Het loopjasje is licht, bijzonder waterdicht en ademend. Met ook nog een zeer comfortabele kap (met elastiek) ben je helemaal gewapend om de regen te trotseren.

WAT ZEGT DE PRODUCENT?

Het 20K ER JACKET heeft zowel een hoge waterdichtheid (20K ofwel 20.000 mm) als een hoog ademend vermogen (25K ofwel 25.000 g) voor een superieure bescherming bij zware regenval. De ademende kwaliteiten zorgen ervoor dat je ook in warm regenweer kan blijven lopen zonder oververhit te raken. Het loopjasje is gemaakt van uiterst licht geweven stretch en volledig getapete naden voor meer comfort en bewegingsvrijheid. Met twee dicht te ritsen zakken aan de zijkant en de mogelijkheid om het jasje op te bergen in één van die zakken is het 20K ER JACKET ook erg praktisch.

WAT ZEGT DE TEST?

Voor veel lopers is een regenjas niet het meest geliefde kledingstuk, maar wel van cruciaal belang om natte onderkleding en onderkoeling te voorkomen. Het 20K ER JACKET van Mizuno profileert zich in ieder geval als een partner in crime. Wat meteen opvalt is het mooie, eenvoudige design en de aangename pasvorm. Ook tijdens het lopen voelt het jasje comfortabel. Een groot pluspunt is zonder twijfel de kap, die dankzij een extra binnenkap met elastiek goed blijft zitten tijdens het lopen en niet van het hoofd waait bij de minste windvlaag. Iets wat bij loopjassen vaak een ergernis is. Het 20K ER JACKET pakt uit met zijn waterdichtheid en ademend vermogen en dat blijkt terecht. Het jasje slaagde met glans tijdens de vele regenloopjes die we er het voorbije najaar mee afwerkten. De onderkleding bleef droog en dankzij het ademend vermogen was de onderkleding ook niet overmatig nat van het zweten. Nog even iets over de cijfers: met 20K scoort deze jas van Mizuno erg hoog, maar hoe moet je dat cijfer interpreteren? Een jas met een 20K waterdichtheid heeft een waterdichtheid van 20.000 mm. Dit betekent dus dat er een waterkolom van 20.000 mm hoog op de stof kan worden geplaatst voordat er water begint door te sijpelen. Hetzelfde geldt voor het ademend vermogen. Met 25K, dat overeenkomt met 25.000 gram (g) waterdamp die een vierkante meter stof van binnen naar buiten toe doorlaat binnen 24 uur scoort het 20K ER JACKET erg hoog.

CONCLUSIE

Het 20K ER JACKET doet exact waarvoor het gemaakt is: water tegenhouden en het bovenlichaam drooghouden zonder het te verstikken. Dankzij het lichte gewicht scoort de jas ook hoog wat betreft comfort. Een voltreffer van Mizuno. (NR) 

Het 20K ER JACKET pakt uit met zijn waterdichtheid en ademend vermogen en dat blijkt terecht

Loepzuiver luisterlekker loopplezier

De Teufel REAL BLUE TWS 2 in-ears tekenen voor een optimaal draagcomfort, lange onafhankelijke speelduur, handige slimme bediening, perfect geluid én bijzonder efficiënte ruisonderdrukking. Hoe presteren Teufels nieuwste draadloze oortjes in onze test?

WAT ZEGT DE PRODUCENT?

Teufel is een van de grootste Duitse fabrikanten van audioproducten, heeft meer dan 40 jaar audio-ervaring en gaat altijd vol voor de allernieuwste snufjes. De gratis Teufel Headphones-app zorgt ervoor dat je alles naar eigen goeddunken kan finetunen. De in-ear oortjes komen in een superzacht antibacterieel silicoon en zijn verkrijgbaar in alle mogelijke maten. Teufel garandeert een speelduur van 24 uur en een supersnelle oplaadtijd. Via de aanraakgevoelige sensoren kan je niet alleen alles afspelen/pauzeren/ voor- en terugspoelen, maar ook het volume regelen, telefoneren, een spraakassistent oproepen én state-of-theart ANC (active noise canceling) activeren.

WAT ZEGT DE TEST?

Voor een niet al te grote techneut als ik was de introductie tot Teufel via de begeleidende app toch wel een behoorlijk pittige opdracht. Het duurde ook even voor ik de juiste pasvorm vond (soms is er gewoon te veel keuze). Maar eens al die kapen gerond waren, ging de auditieve hemel open. Bovenop het perfecte geluid juichen we vooral de lange duurtijd van de in-ears toe. Hoelang je er precies kan van genieten hangt af van welke opties je inschakelt, maar sowieso loop je er een (zelfs trage) marathon mee uit. “I’m having such a good time; I’m having a ball; Don’t stop me now”!

Schitteren in afwezigheid doen deze REAL BLUE TWS 2 trouwens ook. En daarmee bedoelen we dat de oortjes subtiel in je oren passen en nauwelijks opvallen. Ook de actieve ruisonderdrukking is een troef. Twee microfoons per oordopje leggen elk omgevingsgeluid vast. Aan de hand van deze input wordt een compenserend tegengeluid gegenereerd. Het gevolg? Paradijselijke rust! Want het afschuwelijke geluid van een drukke autobaan wordt zo weggefilterd, zelfs zonder naar muziek te luisteren. Handig voor wie bij het lopen dergelijke drukke trajecten niet kan vermijden.

Met de transparantiemodus kan je dan weer met één druk op de knop het omgevingsgeluid beter waarnemen zonder dat je je oordopjes hoeft te verwijderen. Hoeft het een betoog dat dit ook een zegen is voor op kantoor? De active noise cancelling en transparantiemodus zijn dan weer lekker handig voor als je bij een training de juiste instructies wil meekrijgen zonder je oortjes uit te doen. Dat moet sowieso eigenlijk niet, want ze blijken perfect bestand tegen regen en zweet.

CONCLUSIE

De REAL BLUE TWS 2 (verkrijgbaar in night black of pure white) zijn de jouwe voor 149,99 euro. Naast een oplaadcase en -kabel krijg je daarvoor ook vijf paar eartips – zodat ook jouw oortype zeker erbij zit. De veelheid aan features – zeker de ruisonderdrukking – in acht genomen staat deze set garant voor lang, loepzuiver, luisterlekker loopplezier. Bovendien zijn de oortjes uitstekend geschikt voor allerlei werkomstandigheden, zoals het volgen van Teamsvergaderingen of net om vervelend kantoorgeluid weg te filteren. (JH) 

De actieve ruisonderdrukking is een troef. Paradijselijke rust!

Kilometervreter voor dagelijks comfort

te kiezen. Ook het buitenwerk kreeg een upgrade, met extra ademend vermogen en een betere fit, wat tot nog meer comfort zou moeten leiden.

De Ghost 15 is een kwalitatieve schoen waarbij je veel

kilometers voor je geld krijgt

WAT ZEGT DE TEST?

BROOKS GHOST 15

150,00 EURO VERKRIJGBAAR VIA

WWW.BROOKSRUNNING.BE

Al sinds zijn lancering in 2008 is de Ghost een van de populairste schoenen van Brooks. De Ghost-series bouwde doorheen de jaren een reputatie op van een degelijke, betrouwbare allrounder om jouw dagelijkse trainingssessie op een comfortabele manier af te werken. Voldoet de nieuwe Ghost aan de verwachtingen?

WAT ZEGT DE PRODUCENT?

Eerst een kort stukje geschiedenis. De Ghost werd in 2008 gelanceerd als een neutrale schoen met comfortabele demping voor dagelijks gebruik. Omdat de bedenker van de schoen erom bekend stond vaak ’s nachts te lopen, kreeg de schoen ‘Ghost’ als bijnaam, wat later uiteindelijk ook z’n echte naam werd. Dankzij zijn zachte demping, soepele afwikkeling en betrouwbaarheid veroverde de Ghost al snel de ‘zieltjes’ van menig loper. Vele edities later is de essentie van de originele Ghost onveranderd gebleven, maar Brooks heeft wel telkens subtiele verbeteringen doorgevoerd om de Ghost mee te laten evolueren met z’n tijd. In editie 15 werd er met name gewerkt aan de demping, door voor een lichtere en zachtere middenzool

Hoewel Brooks een van de weinige merken was waarmee ik nog nooit eerder had gelopen, bezorgt de Ghost 15 me meteen het gevoel alsof ik al jaren met dit merk loop. De pasvorm is perfect en de schoenen voelen heel comfortabel aan.

Als middenvoetlander was ik aanvankelijk wat sceptisch over de 12 mm drop tussen voorvoet en hiel. Ik was bang dat het voor mij net iets te veel zou zijn, maar dat blijkt goed mee te vallen. Van bij de eerste meters voelt de voetafwikkeling heel vlot en natuurlijk aan. Dankzij de soepele middenzool biedt de schoen een zachte demping, wat ideaal is voor lange, trage duurlopen en herstelloopjes. Verder zie ik me met deze schoen veel kilometers malen. Heel veel kilometers. De materialen voelen duurzaam aan en de buitenzool is gemaakt van degelijk rubber. Dat bezorgt me niet alleen enorm veel grip – zelfs in natte omstandigheden – maar het zorgt er ook voor dat er na 250 testkilometers nog geen enkele slijtage aan de schoen te zien is.

CONCLUSIE

Bij de Ghost 15 gaat functionaliteit duidelijk boven looks: geen flashy, hightech toestanden, geen toeters en bellen, maar een kwalitatieve schoen waarbij je veel kilometers voor je geld krijgt. Met deze 15de editie doet Brooks z’n Ghost-lijn alle eer aan. Het is andermaal een degelijke kilometervreter voor dagelijks gebruik. In tegenstelling tot wat je van een schoen met zo’n naam zou verwachten, bezorgt de Brooks Ghost 15 lopers dus geen nachtmerries, maar vooral heel veel (gedroomd) comfort. Een toast op de 15de verjaardag van de Ghost! (SB) 

NIEUWE OPENINGSUREN

Sinds 12/2022 in 6 vestigingen

OPENINGSUREN

MAANDAG 9:30 - 18:00

DINSDAG 9:30 - 18:00

WOENSDAG 9:30 - 19:00

DONDERDAG 9:30 - 14:00

VRIJDAG 9:30 - 18:00

ZATERDAG 9:00 - 18:00

ZON- EN FEESTDAGEN GESLOTEN

Ook mogelijk op afspraak!

Geen wachtrijen, wel persoonlijk advies? Scan de QR-code.

Salomon Cappadocia Ultra Trail

Lopen in Cappadocië, veel mooier wordt het niet

“Een onvergetelijke trailervaring waar dromen en realiteit met elkaar blenden in wonderbaarlijke landschappen.”

De organisatie van de Salomon Cappadocia Ultra Trail schuwt de mooie woorden niet. Terecht, zo blijkt. De idyllische beelden van de honderden luchtballonen boven het typische landschap in Cappadocië zijn wereldberoemd en maken ook in real life een bijzondere indruk. Onze redacteur kreeg de kans om de prachtige streek in het hart van Centraal-Anatolië al lopend te ontdekken. Het werd een onvergetelijke ervaring, zowel in de lucht als op de grond.

TEKST: NIELS ROUVROIS

Donderdag 6 oktober viel de uitnodiging voor de Salomon Cappadocia Ultra Trail in de mailbox. Amper vier dagen nadat ik de marathon van Londen liep. De timing kon dus beter, maar deze buitenkans kon ik als fervente trailloper niet laten liggen. En zo stond ik op 15 oktober aan de start in het charmante stadje Ürgüp. Er was keuze tussen drie afstanden: de Cappadocia Short, Medium en Ultra Trail van respectievelijk 38, 63 en 119 km. Ik ging voor de gulden middenweg en schreef me in voor de Medium Trail, die naast de 63 km ook ruim 2000 hoogtemeters te bieden had.

Omdat ik al op donderdagochtend richting Turkije vloog, had ik voldoende tijd om mij rustig voor te bereiden op de wedstrijd, die zaterdag plaatsvond. Na een tussenstop in Istanbul landde ik in de late namiddag op de kleine luchthaven van Nevsehir. Van daaruit was het nog een

korte transfer met een busje richting het hotel in Ürgüp. Onderweg kon ik al een glimp opvangen van de ongerepte natuur die Cappadocië zo uniek maakt.

Cappadocië is een landstreek ten zuiden van de steppe in de Turkse regio’s Centraal-Anatolië en Oost-Anatolië. Het gebied heeft een oppervlakte van zo’n 2000 km² en ligt tussen de rivieren de Eufraat en de Halys. Cappadocië is beroemd om zijn bijzondere vulkaanlandschap en rotswoningen. De vorming van dit landschap gaat terug tot het late Mioceen-tijdperk toen ignimbrieten en pyroclastische afzettingen zich vanuit enkele vulkanische centra begonnen te verspreiden. Het vulkanisme duurde enkele miljoenen jaren en legde dikke en kleurrijke ignimbrietlagen aan. Dit unieke culturele en morfologische erfgoed werd in 1985 opgenomen in de Unesco-Werelderfgoedlijst en is vandaag een van de meest bezochte regio’s van Turkije.

HOTEL IN DE ROTSEN

Mijn verblijfplaats was het prachtige Yunak Evleri hotel. Ürgüp, en bij uitbreiding de hele regio, is gekend voor zijn vele ‘cave hotels’, gehouwen uit de rotsen. Ook Yunak Evleri – een gigantisch hotel rond, tegen en in een indrukwekkende rotswand – refereert naar de eeuwenoude primitieve huizen in de rotswanden die je in de regio her en der nog terugvindt. Cappadocië bevat verschillende ondergrondse steden, die grotendeels door de vroege christenen werden gebruikt als schuilplaats voordat het christendom een geaccepteerde religie werd. De inwoners van de dorpen in het hart van de regio hakten ook huizen, kerken en kloosters uit de zachte rotsen van de vulkanische afzettingen. Het openluchtmuseum van Göreme, dat langs het pad van de Cappadocia Ultra Trail ligt, is de meest bezochte site van de kloostergemeenschappen in Cappadocië en is een van de beroemdste sites in Centraal-Anatolië.

In het hotel maakte ik ook kennis met de andere journalisten, een handvol influencers, de lokale gids en enkele medewerkers van de Turkse toeristische dienst die ervoor zouden zorgen dat we de volgende dagen niets te kort zouden komen. Diezelfde donderdagavond trok ik al naar het distributiecentrum waar de wedstrijdpakketten werden uitgedeeld. Een wandeling van een kwartier waarbij ik de start/finish, de openluchtbeurs met tal van loopmerken en de gezellige bazaar van Ürgüp passeerde. In het distributiecentrum was er twee dagen voor de wedstrijd al enorm veel bedrijvigheid. Na het tonen van mijn inschrijving en verplichte uitrusting – daarzonder krijg je geen toestemming om te starten – ontving ik mijn borstnummer en was ik ready to go

DEELNEMERS UIT DE HELE WERELD

Wat meteen opviel in het distributiecentrum was het grote aantal vrijwilligers die alles in goeie banen leidden. Veel enthousiaste jonge mensen die symbool staan voor de puike organisatie van deze trail. De Salomon Cappadocia Ultra Trail is in handen van Argeus Travel & Events, een reis- en eventagentschap opgericht in 1993 in Cappadocië en intussen al meer dan 25 jaar een van de toonaangevende agentschappen op het gebied van sport en toerisme in Turkije. Een van de drijvende krachten achter Argeus Travel & Events en tevens bezieler van de Cappadocia Ultra Trail is Aydın Ayhan Guney. Hij hield de wedstrijd in 2014 boven de doopvont en op korte tijd groeide de Cappadocia Ultra Trail uit tot de meest bezochte trailwedstrijd in Turkije. De cijfers van de editie van 2022 spreken voor zich: ruim 2200 lopers uit 75 verschillende landen, waarvan 41% uit het buitenland komen en met quasi een gelijke verdeling tussen het aantal mannen en vrouwen.

Prachtige stukken natuur werden afgewisseld met hartverwarmende passages door kleine dorpen waar de lopers door de lokale bevolking

als helden werden ontvangen

“Loop je mee? Welke afstand?”, vroeg organisator Aydin Ayhan Guney toen ik hem ‘s avonds tegen het lijf liep. “Ik ben er zeker van dat je enorm zal genieten. Deze streek is zo betoverend. En als organisator is het geweldig om zoveel lopers van overal in de wereld te ontvangen hier in Cappadocië. Dat de sfeer geweldig is? Dat verbaast mij niet. We zijn een gemotiveerd en enthousiast team en dat straalt automatisch af op alle deelnemers en supporters.”

BALLONVLUCHT

Voor ik zaterdag de loopschoenen aantrok, kreeg ik vrijdag nog onverwacht de kans om een ballonvaart over Cappadocië te maken. Of ik om 5u30 kon klaarstaan aan de lobby van het hotel? Zeker en vast! Het is een iconisch beeld, de tientallen luchtballonen in de lucht boven Cappadocië. Wanneer het weer het toelaat, stijgen de ballonnen steevast op bij het krieken van de dag om de zon te zien opkomen boven het prachtige landschap. Het was een unieke ervaring – en tevens mijn luchtballondoop – om de streek vanuit de lucht te ontdekken, goed beseffend dat ik een dag later hetzelfde zou doen, maar dan vanaf de grond en op eigen kracht.

Dat de Salomon Cappadocia Ultra Trail bol staat van sfeer en beleving werd vrijdagavond nog eens extra benadrukt tijdens de ‘pastaparty’ aan de start/finishzone. Een massa deelnemers verzamelde er vanaf 19u voor een gratis maaltijd en inspirerende babbels met collega-lopers van over de hele wereld. Blijven plakken was helaas geen optie, want zaterdagochtend zou om 7u het startschot weerklinken. Toen zaterdagochtend om 4u30 de wekker ging, had ik naar wedstrijdnormen best een goeie nachtrust gehad. Het personeel van het Yunak Evleri hotel was zo attent om het ontbijt al om 5u te openen voor de lopers.

Calorieën stapelen was de boodschap. Brood, zoetigheden, havermout, een beetje yoghurt, twee koffies en een paar glazen water later was ik helemaal klaar voor de strijd. De sfeer die ik al twee dagen als een spons in mij had opgenomen, gebruikte ik om mezelf op te peppen. Een gevoel dat nog versterkt werd toen ik buiten de islamitische gebeden door de luidsprekers van de moskee hoorde galmen. Ik spelde mijn borstnummer op en vulde mijn rugzak met isotone drank, gelletjes, koeken en de rest van de verplichte uitrusting voordat ik richting start wandelde.

GENIETEN VAN START TOT FINISH

Omdat ik mij pas op het laatste moment had ingeschreven en de startvolgorde werd bepaald volgens borstnummer moest ik ongeveer helemaal achteraan starten. Met 554 deelnemers was de Cappadocia Medium Trail stevig bezet en de eerste kilometers was het dan ook vooral slalommen tussen de tragere lopers. Het trage tempo in de beginfase gaf mij wel de kans om de sfeer ten volle op te snuiven en mijn ogen de kost te geven in het prachtige landschap. Al snel bevonden we ons tussen de rotsformaties. Van de vallei ging het richting de heuvels en weer terug naar beneden. De hoogtemeters stapelden zich snel op, maar lagen al bij al mooi verspreid over het 63 km lange parcours. Prachtige stukken natuur werden afgewisseld met hartverwarmende passages door kleine dorpen, waar de lopers door de lokale bevolking als helden werden ontvangen.

Onderweg kwam je als deelnemer niets te kort. Met maar liefst vijf bevoorradingsposten op 11, 28, 35, 48 en 55 km was ik nooit langer dan 16 km onderweg tot de volgende post, waar je onder luid applaus toekwam en rustig kon bijtanken. Sportief verliep de wedstrijd beter dan verwacht. De enige ambitie die ik koesterde bij de start was ‘genieten’. En die instelling zorgde de hele wedstrijd voor een ontspannen gevoel. Bij de eerste bevoorrading was ik al opgeschoven naar plek 179 en met de glimlach kon ik mijn inhaalrace tot het einde verderzetten. Uiteindelijk finishte ik als 57ste in 7u32’37”, exact 2u10’38” achter de Britse winnaar Owen Davies. Die tijd en het klassement zal ik doorheen de jaren ongetwijfeld vergeten, maar de wedstrijd op zich en bij uitbreiding de hele trip gegarandeerd niet. 

Info event: www.cappadociaultratrail.com

Info toerisme: www.goturkiye.com (Turks Verkeersbureau)

De sfeer die ik al twee dagen als een spons in mij had opgenomen, gebruikte ik om mezelf op te peppen

Natuurwonder

Zin gekregen om het hart van Cappadocië al lopend te ontdekken? Noteer dan alvast 14 en 15 oktober 2023 in je agenda. Tijdens de Salomon Cappadocia Ultra Trail loop je over hoge plateaus, langs feeërieke schoorstenen en natuurlijke torens en dwars door adembenemende valleien. Lopen door dit Turkse natuurwonder en verbaasd worden door historisch en cultureel erfgoed? Zet Cappadocië maar bovenaan op je bucketlist met loopbestemmingen.

RUBEN VAN GUCHTis sportpresentator bij de VRT. Je ziet hem in Het Journaal en De Kleedkamer en hoort hem op zaterdagochtend op Radio 2 en vooral bij tal van grote sportwedstrijden. Als dat allemaal even niet aan de orde is, loopt hij. Liefst dagelijks en zo ver mogelijk.

Stijl

Je zou er een boek over kunnen schrijven. Misschien moeten we dat maar eens doen. Of er een fotoreportage of documentaire aan kunnen wijden. Dat moet dan ook maar eens gebeuren. Je zou er met bewondering naar kunnen kijken of soms vechtend tegen de lach de blik afwenden. Je zou er jaloers van kunnen worden, dromen dat je het ook zo fluïde kon. Sommigen hebben het te koop, anderen verkeren in acuut gebrek. Je hebt het of je hebt het niet. Het lijkt wel of je ermee geboren bent. Het aanleren is een utopie.

Het wordt soms in zegswijzen uitgedrukt. Hij draaft als een paard. Het draait vierkant. Hij loopt als een hinde. De loopstijl, dat wat de lopende mens kenmerkt, is voor mij één van de meest fascinerende aspecten van het lopen an sich. Je hebt ze in de spreekwoordelijke ‘alle maten en gewichten’. Hoekig, soepel, zwoegend, met grote of kleine pas, stijlvol, ritmisch, ongecoördineerd, eerder schuifelend of met hoog opgetrokken benen, kleurloos dan wel opvallend, gezwind, humoristisch of gewoon saai, zwaar ogend, zwevend over de ondergrond, houterig, zonder of net met heel veel flair.

Schoot je er al iets te binnen? Flitste er al iemand door je hoofd? Ben je de voorbije zinnen in gedachten al even met heliktoperblik naar jezelf beginnen te kijken in gedachten?

Ik ben honderd procent zeker dat je bij het lezen hiervan onmiddellijk enkele mensen voor de geest kan halen en er deze of gene stijl op kan kleven.

Het bijzondere aan je loopstijl is dat je hem vaak anders inschat dan dat hij er in werkelijkheid uitziet. Toch? Enfin,

bij mij is dat toch het geval. In gedachten voelt het altijd – of toch bijna – vrij vlot, qua stijl eerder neutraal. En ik ga ervan uit dat het zicht van buitenaf best OK is. Tot ik dan per toeval wat beeldmateriaal voorgeschoteld krijg. Het oogt om te beginnen altijd veel trager dan ik in mijn hoofd had. Blijkt dat je plots toch een vreemde beweging maakt en de imaginaire soepelheid enigszins doorprikt wordt.

Mocht ik het ooit voor het zeggen hebben bij de openbare omroep, mocht ik ooit kiezen wat voor programma’s er zouden worden gemaakt, mocht ik ooit mee mogen bepalen waar we aandacht aan zouden besteden en waaraan niet … Ik zou een klein beetje budget reserveren om overal te lande mensen te gaan observeren. En ik zou zolang doorgaan met filmen tot ik een hele bibliotheek van loopstijlen op band had vastgelegd. Ik zou ze vervolgens allemaal netjes achter mekaar monteren, passende muziek bij al die verschillende pasvormen zoeken, ze ieder apart in één krachtige zin proberen samen te vatten en dat vervolgens als één langgerekte slow-tv-uitzending aanbieden. Het soort van televisie waarnaar je met verbijsterende en gehypnotiseerde blik blijft staren. 

Hij draaft als een paard. Het draait vierkant. Hij loopt als een hinde. De loopstijl, dat wat de lopende mens kenmerkt, is voor mij één van de meest fascinerende aspecten van het lopen an sich

Loop je met ons mee? Abonneer je nu

En krijg er gratis een

Craft Active Extreme X Neck Tube bij!

De Craft Active Extreme X Neck Tube is een dunne, nauwsluitende nekwarmer, ontworpen voor fysieke inspanningen bij koud weer. De nekwarmer combineert lichtgewicht SEAQUAL-polyester, Coolmax Air-technologie en gerecycleerd polyester voor een optimaal lichaamstemperatuurmanagement. De nekwarmer heeft een dunne, lichtgewicht en elastische stof die in een kanaal is gebreid om lucht vast te houden en warmte te bieden. De Coolmax-Air-vezel verbetert het vochttransport en zorgt samen met de mesh-inzetstukken voor een verbeterde ventilatie waar dit het meest nodig is. De gerecyclede SEAQUAL-stof is niet alleen milieuvriendelijk, maar biedt ook uitzonderlijk vochttransport en ventilatie. Het ribgebreid ontwerp biedt comfort en een grote rekbaarheid voor optimale bewegingsvrijheid.

www.craftsportswear.com

Keuze 1

1 jaar (6 nummers)

33 euro*

Krijg 1 Craft Active Extreme X Neck Tube

t.w.v. 29,95 euro gratis**

Keuze 2

1 jaar (6 nummers)

26 euro*

Krijg een financieel voordeel van 7 euro.

Keuze 3

½ jaar (3 nummers)

13 euro i.p.v. 16,50 euro

Maak kennis met runningBE magazine!

Actie loopt t.e.m. 1 maart 2023

* Tarieven alleen geldig voor verzending binnen België. Tarieven voor abonnementen in het buitenland: zie www.running.be.

** Uitsluitend voor nieuwe abonnees. Zolang de voorraad strekt.

RunningBE brengt je graag gezond in BEweging. BEweeg jij met ons mee? Scoor dan nu je voordeel en neem een jaarabonnement op RunningBE magazine, of maak kennis met RunningBE via ons proefabonnement.