Final guia alimentaria by Lisa Flecha

Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

2013 FUNDACION CELESTINA PEREZ DE ALMADA

Esta publicación ha sido posible gracias al apoyo de: MANOS UNIDAS DE ESPAÑA SECRETARIA DE ACCION SOCIAL DE LA PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA DEL PARAGUAY

Investigación y Redacción: María Stella Cáceres A. Maria Teresa Stark Blanca Galeano Marta Machain - Singer Ilustración: Cayo Acosta Diseño Gráfico: Andrés Singer M.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

PRESENTACIÓN El presente libro, reúne investigaciones realizadas por las autoras, Lic. María Stella Cáceres, Dra. Blanca Galeano y Dra. María Teresa Stark, en colaboración con un Equipo Técnico Interdisciplinario coordinado por la Lic. Marta Machain - Singer, a fin de que las propuestas contenidas en esta publicación, sean ajustadas a la realidad cultural de consumo y a las posibilidades de acceso a los alimentos en la población rural en condición de extrema vulnerabilidad. Contiene reflexiones y análisis sobre la realidad local y nacional, en este caso comunidades rurales y periurbanas de Caaguazú, la interrelación entre la pobreza, seguridad alimentaria y educacion, conceptos sobre alimentación y nutrición, así como un Recetario que incluye propuestas de cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, con ingredientes accesibles en medios rurales y que contienen los nutrientes necesarios para cada franja etárea. Esperamos que la sumatoria de esfuerzos del Equipo Directivo y Técnico, empeñados en trabajar para llevar más salud a los más desfavorecidos, dé los frutos esperados y se refleje en una mejor calidad de vida para los sectores más vulnerables de la sociedad, desde una perspectiva que les permita avanzar del “mboriahu apî al mboriahu ryguatâ” (de la pobreza a la autosuficiencia). Agradecemos a la Secretaría de Acción Social - SAS y al Banco Interamericano de Desarrollo – BID, a través del Programa PROPAIS II, por la confianza y el apoyo para la publicación de este libro, como un aporte a la seguridad alimentaria de las familias paraguayas. Dr. Martín Almada Director Ejecutivo Fundación Celestina Pérez de Almada

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INDICE Seguridad Alimentaria y Participación Social

Seguridad Alimentaria y Pobreza

Seguridad Alimentaria y Educación

Alimentación y Nutrición en Paraguay

Las Guías Alimentarias del Paraguay: Una propuesta educativa desde el Estado.

Los conceptos fundamentales -Alimentos y Nutrientes -Alimentación y Nutrición -Clasificación de los nutrientes -Funciones y fuentes de las Vitaminas -Funciones y fuentes de los Minerales -Clasificación de los alimentos

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable -Alimentación de niños y niñas de 1 a 2 años -Alimentación de niños y niñas de 3 a 5 años (pre-escolar) -Alimentación de niños y niñas de 6 a 10 años (escolar) -Alimentación de adolescentes -Alimentación de personas adultas -Alimentación de embarazadas

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Bibliografía

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Seguridad Alimentaria y Participaci贸n Social

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Seguridad Alimentaria y Participación Social La dimensión humana del desarrollo se explica desde la innegable necesidad de la participación social, real y abierta a todos y a cada uno de los grupos que la componen, permitiendo una corresponsabilidad en la construcción futura. En este contexto, la participación social parte de un derecho y un deber cívico, que generan ciudadanía, definiéndose como “la relación estructurada entre la población y las instituciones de salud, los espacios de derechos reconocidos y garantizados y de responsabilidades ciudadanas compartidas”. La participación social es así concebida para los proyectos “como un proceso en el que éstos conocen y actúan sobre su situación particular con intención de cambiarla en beneficio propio, implicándose en la realidad concreta de su municipio o comunidad, a la que quieren transformar”. De acuerdo a lo anterior, se puede concluir que existen principios claros de interacción entre procesos de generación de participación en el ámbito comunitario y los proyectos de mejora en la Salud y Nutrición. Estos principios nacen de la certeza de que la participación comunitaria, se integra de manera natural en la consecución de condiciones adecuadas del desarrollo a escala humana. El fomento de la participación social, buscando que ésta incremente la legitimidad del accionar, favoreciendo la autogestión y la sostenibilidad de las intervenciones realizadas. Esta interacción entre Salud y Seguridad Alimentaria - Participación Social puede explicarse mediante los mecanismos organizativos que familias, grupos o colectivos, generan para el logro de un fin siempre común: garantizar la seguridad alimentaria y nutricional de cada individuo o familia.

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En el caso de la mujer campesina, protagonista principal de esta línea de acción, por su condición histórica de trabajadora doméstica y administradora de los recursos disponibles para la subsistencia familiar, pese a ese trabajo invisible, ha sido excluida de cuotas de opinión y más aún de decisión, derivada de la construcción de un modelo económico y social que describe y otorga el poder a las personas en proporción a su capacidad de producción económica. Por ello, este proyecto avanzó hacia un mayor papel protagónico de las mujeres en el camino para lograr la plena equidad de género.

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Seguridad Alimentaria y Pobreza

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Seguridad Alimentaria y Pobreza La íntima relación, de doble vía, entre los estados de pobreza y los niveles críticos de Inseguridad Alimentaria y Nutricional en personas, familias y comunidades está más allá de la exclusiva explicación del insuficiente consumo de calorías que evidentemente desemboca en estados de desnutrición y que, a su vez, actúa como inhibidor de estados de salud afines al normal desarrollo físico y social. El análisis de la causalidad de la Inseguridad Alimentaria y Nutricional, así como de sus múltiples efectos entre las poblaciones que la padecen plantea una visión fundamentada en la participación comprometida de actores sociales claves en el desarrollo local, así como de las propias comunidades y en la movilización de tecnologías, metodologías y habilidades que incrementen los niveles de disponibilidad, acceso y correcta utilización de alimentos. Con ello se actúa sobre algunas de las dimensiones en que se expresa la pobreza, que impiden el bienestar social, tales como: -La inaccesibilidad a una alimentación adecuada. -La falta de oportunidades laborales. -La falta de habilidades y conocimientos favorecedores al desarrollo, derivada de la deficiente educación o/y salud. -Falta de exigibilidad e incidencia, resultado de las escasas posibilidades de participación empoderada de las poblaciones que sufren de pobreza. El análisis parece evidenciar el rol crítico de la alimentación y nutrición en procesos de desarrollo humano sostenible, evidenciado con numerosos estudios que demuestran cómo el estado nutricional y de salud en general durante los primeros tres años de vida se convierte en decisivo para la definición del crecimiento y el desarrollo del ser humano, incluyendo el desarrollo de la inteligencia, la personalidad y la conducta social así como la productividad del adulto.

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Los estudios también señalan que la mala nutrición temprana tiene efectos adversos en el desarrollo de los recursos humanos, su capacidad productiva y la salud reproductiva. En síntesis, la población que padece de mala nutrición temprana retroalimentará de manera decisiva el círculo vicioso de la pobreza que, a su vez, es generadora de desnutrición y enfermedades asociadas. Estudios previos realizados por el Equipo Técnico de la Fundación en comunidades de Caaguazú, arrojó los siguientes resultados: -Hay variaciones en cuanto al aporte nutricional y estilo nutricional de acuerdo a las épocas del año agrícola. También se observaron diferencias de acuerdo al estrato ecológico al que pertenecía la comunidad. -El nexo entre pobreza y desnutrición, en términos generales tiene una justificación teórica sólida: los ingresos insuficientes limitan la capacidad de compra de los alimentos, situación que produce deficiencias nutricionales en la población de bajo nivel socioeconómico. -La prevalencia de déficit nutricional en la población en estudio fue alta y se observa que la población evaluada fue una población altamente vulnerable, a pesar de predominar en ella la estructura unifamiliar y estar conformada en su mayoría por familias de hasta más de cinco personas. También se consideran factores relacionados con una mayor vulnerabilidad nutricional cuando la familia tiene más hijos, con especial aumento del riesgo cuando éstos son preescolares. Esto probablemente se debe a que la distribución de los alimentos en varias familias pequeñas tiene una dinámica diferente a cuando son varios miembros de una misma familia, ya que culturalmente, la comida se reparte en mayor proporción para el jefe de la familia y en el caso de varias familias en una misma vivienda ya no sería un solo jefe de familia sino varios, predisponiendo a los otros integrantes de cada grupo familiar a desnutrición.

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-Los déficits de adecuación calórica y proteica de la población general se ven reflejados específicamente en los grupos con mayores demandas tanto calórica como proteica como son la adolescencia y la edad escolar; este último grupo fue el que además presentó mayor porcentaje de desnutrición. Esto puede explicarse por el deterioro del ingreso familiar, que dificulta el acceso a los alimentos sobre todo, si tomamos en consideración que entre los macro nutrientes, las proteínas son las más costosas y por tanto las de más difícil acceso. -Aún cuando las variables de consumo no se relacionaron de manera significativa con el diagnóstico nutricional antropométrico ni con las variables socio demográficas como estrato socioeconómico y número de familias por hogar, la encuesta de consumo permitió identificar el alto grado de vulnerabilidad alimentaria de todos los grupos convirtiendo a la encuesta de consumo en una herramienta útil y necesaria que complementa la información antropométrica y socio demográfica, aún cuando para su interpretación se debe tener en cuenta la posibilidad de subestimación o sobreestimación del dato reportado por el entrevistado.

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Es por ello la importancia de que las acciones para el mejoramiento del estado nutricional y de salud de la población, implique una estrategia efectiva para promover el desarrollo humano y económico a mediano y largo plazo, y que esta se explica en relaciones de causa y efecto: 1.La desnutrición o malnutrición provoca bajo rendimiento, dificultades en el aprendizaje, retrasos en el crecimiento, incrementos de morbilidad evitable y alta mortalidad; todo ello a su vez converge en la creación de un muro impermeable al desarrollo de las personas, las familias y las comunidades. 2.Las condiciones de pobreza y, muchas veces de marginalidad que ésta conlleva, acompañadas de inequidades económico-sociales o de género, provocan dietas inadecuadas en cantidad y calidad de alimento y, por ende, alta vulnerabilidad a infecciones, las cuales, a su vez, inmunodeprimen y desnutren a la persona enferma. 3.Esta relación entre condiciones de Inseguridad Alimentaria y Nutricional y la existencia de enfermedades digestivas infecciosas, como la gastroenteritis y otras, y de una inadecuada alimentación es, a su vez, producto de los niveles de disponibilidad y accesibilidad de las poblaciones que las padecen, así como de las condiciones de precariedad medioambiental y cultural, generadoras de escenarios propicios para el desarrollo de enfermedades.

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Seguridad Alimentaria y Educaci贸n

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Seguridad Alimentaria y Educación Según el documento de la FAO “El estado mundial de la agricultura y la alimentación 2013”, la malnutrición en todas sus formas —la desnutrición, las carencias de micronutrientes y el sobrepeso y la obesidad— impone costos económicos y sociales inaceptablemente altos a los países de todos los niveles de ingresos. En el informe sobre “El estado mundial de la agricultura y la alimentación 2013: sistemas alimentarios para una mejor nutrición” se sostiene que para mejorar la nutrición y reducir estos costos debe comenzarse por la alimentación y la agricultura. La función tradicional de la agricultura para la producción de alimentos y la generación de ingresos es fundamental, pero la agricultura y todo el sistema alimentario pueden contribuir en medida mucho mayor a la erradicación de la malnutrición. Asimismo, asevera que las causas inmediatas de la malnutrición son complejas y multidimensionales, ya que influyen la insuficiente disponibilidad o acceso a alimentos variados y nutritivos, las dietas inapropiadas tanto para adultos y niños, definidos por un sistema alimentario establecido. En el análisis se puede comprobar que las causas fundamentales de la malnutrición son incluso más complejas y abarcan el entorno económico, social, político, cultural y físico, por lo tanto para establecer estrategias que contribuyan a disminuir la malnutrición, son necesarias intervenciones complementarias en la agricultura y el sistema alimentario en general, la sanidad pública y la educación, así como en ámbitos de políticas públicas más amplios. Por último, el documento ayuda a reflexionar sobre la importancia de la promoción de un cambio de comportamiento por medio de la educación sobre nutrición y campañas de información en el contexto de un entorno favorable que aborde también la higiene en el hogar y en la comunidad, dese una perspectiva de salud comunitaria. - 17 -

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Alimentaci贸n y Nutrici贸n en Paraguay

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Alimentación y Nutrición en Paraguay Paraguay tiene una población de más de 6.600.000 habitantes, de las cuales el 48% son menores de 18 años de edad. El 43% del total de la población vive en áreas rurales. Según un Informe de la UNICEF, Paraguay es el segundo país en América Latina con mayor inequidad en la distribución del ingreso. Aunque se está buscando fortalecer la Red de Promoción y Protección Social orientada a asistir a familias de escasos recursos, gran parte de los niños, niñas y adolescentes no disfrutan del pleno ejercicio de sus derechos, especialmente aquellos que son pobres, campesinos e indígenas, quienes sufren de exclusión, discriminación y una inadecuada protección. El 44,1% de la niñez menor de 5 años sufre o está en riesgo de desnutrición. Estudios científicos nos confirman que el acceso a una buena salud, nutrición, estimulación y protección en los primeros años de vida sienta las bases para el desarrollo pleno de las personas en los demás ciclos de vida y permite a las generaciones futuras del país aumentar sus capacidades y potencial productivo. La lactancia materna exclusiva, recomendada para un correcto desarrollo, es practicada solamente por una de cada cuatro mujeres (24,4%) y el 44,1% de los niños y niñas están desnutridos o en riesgo de desnutrición. Focalizando en el terreno de actuación del Proyecto, el Departamento Caaguazú es el tercer Departamento más empobrecido de Paraguay y mantiene aún una configuración rural predominante. Desde esa perspectiva, podemos señalar que con el monocultivo del algodón y otros rubros de exportación se transformó el sistema productivo de la finca familiar, en detrimento de la diversidad de rubros de consumo, afectando la utilización del tiempo y la planificación de la mano de obra.

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Otro factor de gran incidencia en la economía familiar campesina es el control ejercido desde la producción para el mercado generando dependencia de la cadena de intermediarios, comerciantes, transportistas y empresarios agroexportadores, quedando sus oportunidades y ganancias visiblemente disminuidas. Este deterioro productivo llevó a la generación de un mercado de trabajo temporal e itinerante, que favoreció el sistema de la changa (trabajo ocasional), ya sea en la misma zona o fuera de ella, así como la migración, desintegrando la organización de la producción familiar campesina, reducción de la capacidad de acceder a alimentos por la contaminación agrícola de productos alimentarios y por el escaso poder de compra de los consumidores. Igualmente, la producción de alimentos está ligada a las condiciones ambientales y climáticas. Las sequías e inundaciones que se alternan de unos períodos a otros destruyen cultivos e impiden que se planten nuevos, perjudicando así la producción alimentaria. En ese contexto, las mujeres campesinas fueron afectadas con la multiplicidad de roles productivos y reproductivos dentro de la economía familiar campesina pero sin recibir los beneficios de los resultados de este tipo de inserción en la estructura productiva. Acompañada de una carga ideológica, el aporte de la mujer se invisibiliza y desvaloriza siendo un condicionante para su participación y desarrollo social, en su función innata de transmisora de la cultura. Los espacios destinados a la cocción de alimentos generalmente están integrados a otros en la vivienda familiar y la mayoría de las familias no cuentan con fogones para cocinar, sino lo hacen en el suelo, con leña, afectando la salud de las personas que realizan esa tarea en el hogar, especialmente mujeres y niñas.

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Por otra parte, existe una resistencia cultural al consumo de frutas y verduras y un desconocimiento del aprovechamiento integral de los productos de la finca, lo que favorece a que la nutrición familiar sea mayoritariamente rica en hidratos de carbono y grasas, lo que justifica una estrategia de abordaje especial que incorpore los nutrientes contenidos en todos los productos de la finca familiar. Los esfuerzos realizados por el Gobierno Nacional para el combate a la pobreza y la erradicación del hambre, uno de los Objetivos de Desarrollo del Milenio, aun son insuficientes. Según el PNUD, respecto al ODM 1: Erradicar la extrema pobreza y el hambre”, indica en su apartado Avances y Desafíos que “La pobreza extrema afecta al 18.0% de la población paraguaya. Paraguay está dando pasos importantes hacia el cumplimiento de la meta, al destinar progresivamente más recursos para la inversión social y ampliar los programas de promoción y protección social. En ese sentido, el programa TEKOPORÁ pasó de una cobertura del 6% al 50% aproximadamente de los paraguayos y paraguayas que viven en pobreza extrema. También se pretende reducir la desnutrición global de los niños y niñas menores de 5 años, del 4,2% actual al 1,9%. Son metas difíciles de alcanzar, pero no imposibles. Un desafío muy importante es reducir las grandes desigualdades históricas en el acceso a los ingresos.”

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Gu铆as Alimentarias del Paraguay: Una propuesta educativa desde el Estado

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Guías Alimentarias del Paraguay: Una propuesta educativa desde el Estado Las Guías Alimentarias del Paraguay, fueron elaboradas por el Comité Técnico Nacional de Elaboración e Implementación de las Guías Alimentarias (2011), luego de un diagnóstico sobre la situación de salud y nutrición de la población. Este documento, producto del esfuerzo realizado por el Comité Técnico Nacional de Elaboración e Implementación de las Guías Alimentarias, coordinado por el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición, dependiente de la Dirección General de Programas de Salud del Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social, con el apoyo técnico de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y del Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), contiene mensajes educativos prácticos para mejorar los hábitos alimentarios de la población sana, promover la salud y prevenir las enfermedades nutricionales a través de prácticas alimentarias y estilos de vida saludables. Su lectura y aplicación es indispensable para un mejor aporte en programas de desarrollo enfocados a la salud.

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Los conceptos fundamentales

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Los conceptos fundamentales Alimentos y Nutrientes Los Alimentos son productos naturales o elaborados, que consumidos diariamente proveen energía y sustancias nutritivas al organismo. La mayoría de los alimentos aportan nutrientes en diferentes cantidades y de distinto tipo. Es por eso que para una alimentación equilibrada, los alimentos deben consumirse combinados con otros, buscando las mejores complementaciones. Los Nutrientes son sustancias necesarias para poder vivir, que recibe el organismo en cantidades variables a través de los alimentos. Sirven para la formación de nuevos tejidos durante el crecimiento, para reemplazar aquellos que se destruyen y como fuente de energía para llenar las necesidades calóricas del organismo.

Alimentación y Nutrición La Alimentación es la forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables y se consiguen mediante la obtención y consumo de los mismos. Como se trata de un acto consciente es al mismo tiempo educable. La Nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Este proceso natural no depende de la voluntad del ser humano. Es importante distinguir que existen muchas maneras de alimentarse pero sólo una de nutrirse, pues una persona puede creer estar bien alimentada y sin embargo, no estar bien nutrida. - 25 -

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Clasificaci贸n de los nutrientes Macronutrientes o nutrientes mayores: Son sustancias que el organismo necesita en mayores cantidades siendo estos: Hidratos de carbono, prote铆nas y grasas. Micronutrientes o nutrientes menores: Son sustancias necesarias para el organismo en peque帽as cantidades y corresponden a las vitaminas y los minerales.

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Funciones y fuentes de las vitaminas Vitamina A Ayuda a la vista, la salud de la piel y aumenta las defensas del organismo contra infecciones.

Vitamina B1. Tiamina Es esencial para liberar energía de los hidratos de carbono y mantiene el buen estado del sistema nervioso.

Se encuentra en: - Hígado, riñón. -Frutas y vegetales de color verde, amarillo y anaranjados: mango, mamón, durazno, zanahoria, espinaca, berro, acelga. -Lácteos: leches, quesos, yogur.

Se encuentra en: -Carnes, leche y huevos. -Legumbres secas. -Cereales, panes de granos enteros (integrales), germen de trigo, papa, harina de trigo enriquecida.

Vitamina B2. Rivoflavina Regula la producción de energía y ayuda a la construcción de los tejidos.

Vitamina B6 Es esencial en el proceso de utilización de las proteínas por el organismo.

Se encuentran en: -Leche y derivados. -Hígado, huevos. -Verduras de hojas verdes. -Cereales y harina de trigo enriquecida. -Legumbres secas.

Se encuentra en: -Carne roja, pollo, pescado, cerdo, hígado. -Leche, yema de huevo. -Cereales de grano entero, germen de trigo, harina de trigo enriquecida. -Batata, banana y aguacate. -Legumbres secas.

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Vitamina B12 Actúa en la formación de la sangre y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en: -Carne roja, pescado, pollo, cerdo. -Huevos. -Hígado. -Leche y derivados.

Vitamina E Su función principal es actuar como antioxidante. Mantiene la integridad de los vasos sanguíneos y del sistema nervioso. Se encuentra en: -Yema de huevo. -Germen de trigo. -Aceites vegetales, nueces y maní.

Vitamina C Mejora las defensas del organismo contra las infecciones, esencial para la absorción del hierro vegetal, ayuda en la cicatrización de heridas. Se encuentra en: -Frutas cítricas: naranja, pomelo, limón. -Frutilla, guayaba, melón, piña. -Repollo y papa.

Acido Fólico Funciona como agente de control en la formación de la sangre y protege al organismo de las malformaciones del sistema nervioso central. Se encuentra en: -Hígado, carne vacuna, huevo, pescado. -Verduras de hojas verde oscuras, repollo, batata. -Trigo, legumbres secas.

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Funciones y fuentes de los Minerales Así como las vitaminas, los minerales son necesarios en pequeñas cantidades. Estos forman parte de los tejidos y participan en funciones específicas del organismo, así como por ejemplo el hierro que interviene en la formación de la sangre. Calcio Es esencial en la formación y mantenimiento de los huesos. Regula la contracción muscular, la coagulación sanguínea, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la regulación de la presión sanguínea. Se encuentra en: -Leche y derivados, yema de huevo -Legumbres secas, verduras de hojas verde oscuras. Hierro Es componente de la hemoglobina de la sangre que tiene la importante función de llevar oxígeno a los tejidos. Su deficiencia causa anemia. Se encuentra en: -Carnes e hígado. -Legumbres secas. -Verduras de hojas verde oscuras. -Cereales de grano entero y harina de trigo enriquecida.

Yodo Es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, retraso mental, y otros desórdenes por deficiencia de Yodo. Se encuentra en: -Sal yodada. -Pescados de mar (sardina y atún).

Zinc Es importante para el crecimiento y defensa del organismo. Se encuentra en: -Carne roja, hígado, pescados y pollo. -Leche y queso. -Legumbres secas. Germen de trigo y cereales de grano entero.

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Clasificaci贸n de los alimentos Los alimentos se clasifican en siete (7) grupos: 1. Cereales, tub茅rculos y derivados 2. Frutas 3. Verduras 4. Leche y derivados 5. Carnes, legumbres secas y huevos 6. Az煤cares o mieles 7. Aceites o grasas

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La Guía Alimentaria del Paraguay, es un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en una herramienta práctica que facilita a las personas la selección de una alimentación saludable, clasificados en los siguientes Grupos de Alimentos: Grupo 1. Cereales, Tubérculos y derivados Es el grupo que se encuentra en la base de la Olla, estos alimentos tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y fibra. Deben ser consumidos en mayor proporción todos los días en los tiempos de comidas. Grupo 2 y 3. Frutas y Verduras Estos alimentos tienen alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y agua, por lo que deben ser consumidos en forma diaria. Grupo 4. Leche y derivados En este grupo además de la leche se incluye al yogur y quesos, que son fuente de calcio y proteínas. Grupo 5. Carnes, legumbres y huevo En este grupo se incluyen a todo tipo de carnes: vacuna, pollo, pescado, así como huevos y legumbres secas; poroto, lenteja y otros. Son principal fuente de proteínas y hierro. Grupo 6 y 7. Azúcares y mieles, aceites y grasas Estos grupos se encuentran en la parte superior de la Olla debido a que deben consumirse en pequeñas cantidades. Para obtener una buena alimentación es necesario consumir diferentes tipos de alimentos de cada uno de los siete (7) grupos en la alimentación diaria, para cubrir las necesidades nutricionales del organismo.

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Las porciones deben mantener el criterio de variedad, moderación y proporción. Variedad, es el consumo de los diferentes tipos de alimentos de cada uno de los 7 grupos en la alimentación diaria, para cubrir las necesidades nutricionales del organismo. Moderación es la regulación del consumo de ciertos alimentos como grasa y azúcares para evitar riesgos de enfermedades nutricionales. Proporción significa que se deben consumir más alimentos de los grupos que se encuentran en la base de la gráfica y menos de los grupos que se encuentran en el último nivel o en la parte superior de la gráfica, considerando que ningún grupo es más o menos importante que el otro, pues los mismos se complementan.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable Para promover el consumo de una alimentación saludable se sugiere la combinación e intercambio de los alimentos presentados en los distintos niveles de la gráfica. La cantidad de porciones de alimentos recomendada varía de acuerdo a la edad, sexo y estado fisiológico de cada persona. Diariamente, los alimentos deben estar distribuidos de la siguiente manera:

Desayuno y Merienda Desayuno quiere decir romper el ayuno, ya que durante 8 a 12 horas de sueño no se consumen alimentos. El desayuno nos aporta la energía suficiente para poder desarrollar las actividades del día. -En el desayuno debe estar presente la leche, acompañada o no de café, cocido y té, o un yogur o un sándwich de queso. -La leche y sus derivados se deben consumir todos los días, ya que nos aportan el mineral calcio tan importante para mantener sanos los huesos y los dientes. Si hay sobrepeso, preferirlos en su forma descremada. -Acompañar con pan, galleta o cereal, estos nos permite llegar a la próxima comida sin mucho apetito y sobre todo con energía. -Es también interesante que estén presentes las frutas en el desayuno, ya sea en forma de jugos naturales o en forma de mermeladas de frutas (mermeladas dietéticas si hay sobrepeso). -Como endulzantes del desayuno se puede utilizar el azúcar o la miel de abeja en cantidades moderadas (hasta 3 cucharaditas), lo que nos brinda una energía rápida (nos despierta). Si hay sobrepeso, utilizar como endulzante edulcorantes. Es importante no iniciar las actividades diarias sin el desayuno. En la merienda, pueden consumirse los mismos alimentos que en el desayuno. - 34 -

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Media mañana y Media tarde Estas comidas deben ser en lo posibles pequeñas y livianas

Almuerzo En el almuerzo no debe faltar: -Un plato de ensalada de tres colores (ejemplo: lechuga, tomate y cebolla). -Un plato principal en la que estén formando parte de la preparación: carne (o pollo o pescado), verduras y el farináceo (arroz o fideo o locro o harina de maíz). -Un ejemplo es el vori vori de pollo, cuyos ingredientes son el pollo, las verduras y la harina de maíz. -Una fruta de estación que es el postre por excelencia. No acompañar el plato principal, ni con pan ni con mandioca, ni con batata, si ya está presente un farináceo

Cena La cena, en lo posible, debe ser más liviana que el almuerzo. -Reemplace la carne por otro tipo de proteína como clara de huevo, huevo o queso, etc. (ejemplo: en lugar de vori vori de pollo, que sea vori vori blanco, en lugar de guiso de fideo, que sea fideo quesu, etc.). -Siempre que se pueda acompañe el plato principal con verduras crudas (ensalada de tomate, zanahoria rallada y cebolla) -Una fruta de estación de postre.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Importante -Evite las gaseosas, las bebidas alcohólicas (cerveza) que engordan y no aportan nutrientes. -Realice de 5 a 6 ingestas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena). Esto obliga al organismo a desactivar el mecanismo que preserva el tejido adiposo (gordura). -Sírvase en el plato lo que va a consumir y evite a volver a servirse. No lleve a la mesa la fuente completa de alimento. -Tome agua en forma suficiente. La actividad física es muy importante, ya que su práctica regular trae numerosos beneficios para la salud. -Si el médico lo autoriza, realice caminatas diarias comenzando lentamente y aumentando la distancia cada semana hasta lograr caminar de media hora a 45 minutos diarios a ritmo regular. Elija lugares frescos y evite los horarios de la siesta. -Use calzados cómodos y ropas cómodas de algodón que puedan absorber el sudor.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

A continuación presentamos Recomendaciones Nutricionales, de acuerdo a los requerimientos de cada franja etárea:

1. Alimentación de niños y niñas de 1 a 2 años

2. Alimentación de niños y niñas de 3 a 5 años (pre-escolar)

3. Alimentación de niños y niñas de 6 a 10 años (escolar)

4. Alimentación de adolescentes

5. Alimentación de personas adultas

6. Alimentación de mujeres embarazadas

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 1 A 2 AÑOS

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 1 A 2 AÑOS Desayuno y merienda Para el desayuno y la merienda se recomienda una taza de leche, endulzada con moderación y acompañado de cereal o pan. Otra opción puede ser yogur con cereal infantil y otra, un sandwich de pan con queso acompañado de jugo de fruta natural. El azúcar puede ser reemplazado por miel de abeja. Cuando se desea aumentar el aporte calórico se puede untar el pan con dulce de leche. Media mañana Se recomienda puré de frutas como mamón, manzana, pera, banana, aguacate, etc. Almuerzo y cena El menú debe ser variado y estar compuesto de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: Proteínas: Carne o pollo o hígado o huevo Farináceos: Enriquecidos con leche o queso paraguay, como el arroz, fideo, harina de maíz (3/4 taza), papa (una), mandioca (1 porción), batata (1 porción). Verduras: crudas o cocidas como: tomate, cebolla, zanahoria, lechuga, poroto manteca, acelga, zapallo, poroto peky, espinaca, etc. Grasa: 2 cucharadas de aceite para el almuerzo y 2 cucharadas para la cena. Frutas: Se recomiendan 2 frutas por día. Una como media mañana y la otra como postre del almuerzo o en forma de puré, compota o jugo.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Importante: -Continuar dando el pecho, pero despu茅s de las comidas. -En algunas ocasiones la carne puede ser reemplazada por poroto con arroz. -Utilizar el az煤car con moderaci贸n. -Evitar los edulcorantes. -Evitar los preparados comerciales como gaseosas, jugos de soja, jugos en sobre. -Preferir alimentos elaborados en casa.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Alimentación de niños y niñas de 1 a 2 años Desde el primer año de vida, los niños y niñas deben alimentarse cinco (5) veces por día, esto le va a permitir crecer en forma saludable.

Desayuno

Desayuno es romper el ayuno, es decir, volver a alimentarse luego de las largas horas de sueño, durante las cuales no se consumió alimentos. Es muy importante pues permite al organismo cargarse de energía para empezar todas las actividades del día: jugar, caminar, etc. En él no debe faltar la leche (o sus derivados), los panificados (o cereales) y el azúcar o la miel. También lo podemos enriquecer con otros alimentos que describiremos a continuación - 41 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Componentes LECHE Es un alimento completo que no les debe faltar a nuestros hijos. Deben tomarla en el desayuno, en la merienda y también se la debe agregar en las preparaciones de las comidas (puré) o en forma de queso, “todos los días”. Este alimento les ayudará a crecer, a tener dientes y huesos sanos y a que se reparen y cicatricen más rápidamente sus heridas y lesiones (proteínas y vitaminas del complejo B). La ración diaria recomendada es de dos tazas, más un yogur o una porción de queso.

AZUCAR Al igual que la miel no solo sirve para endulzar a la leche sino que también es el combustible necesario para los músculos y el cerebro. Utilizar en niños y niñas de 1 a 2 años dos cucharaditas por cada taza.

MIEL Es un alimento que despierta y da energía (hidrato de carbono simple). No solo sirve para endulzar a la leche, sino que también aumenta las defensas (vitamina y anti oxidantes), es además un laxante suave y actúa como calmante de la tos y del dolor de garganta. La ración diaria recomendada es de dos cucharaditas por cada taza. No usar en niños y niñas menores de 1 año.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

MANI MOLIDO Este es un alimento que colabora para el buen funcionamiento del cerebro y corazón así como también contribuye a aumentar las defensas (vitamina E y ácidos grasos mono y poli insaturados). Se puede usar agregando hasta 2 cucharadas y media a la taza de leche del desayuno y a la de la merienda, bien molido (ku'i) para facilitar su consumo.

PANIFICADOS Y CEREALES Acompañar el desayuno con panificados. Cualquiera de estas opciones proporciona mucha energía, lo que permite llegar a la próxima comida sin demasiado apetito. Son alimentos que deben formar parte de un desayuno completo. Para su fácil consumo, estos alimentos deben ser humedecidos en la leche para que se ablanden y evitar el atragantamiento.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Media mañana La media mañana (entre las 9 y las 10 horas) es un horario ideal para el consumo de una fruta de estación. Las frutas las podemos ofrecer en forma de puré, compota, jugo, combinadas con yogur o con leche, etc. Lo importante es que el preparado sea de consistencia blanda, en especial para los niños de entre 1 a 2 años. Las frutas proporcionan vitaminas y minerales indispensables para mantener sanos a nuestros hijos. La ración recomendada es de dos frutas por día.

Cuando la fruta es de consistencia más o menos dura (manzana) lo que se recomienda es cortarla en trozos, colocarla en una cacerola, agregarle agua (solo hasta cubrirla), más azúcar y cocinarla hasta que se ablande (compota). - 44 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Manzana Esta fruta preparada en forma de compota, facilita el tránsito intestinal, es decir, es ideal para cuando nuestros hijos están estreñidos; y si la utilizamos cruda y rayada, nos ayuda cuando están con diarrea.

Puré de fruta (banana) Esta es una fruta deliciosa que tiene la gran ventaja de poseer una cáscara fácil de pelar sin necesidad de utensilio, lo que nos permite trasportarla y ofrecerla a nuestros hijos en cualquier sitio. Tiene además la consistencia (blanda) ideal para los más pequeños. Esta fruta les ayuda a aumentar su inmunidad (vitamina B6) y los protege al igual que otras contra el cáncer.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Almuerzo

Debemos brindar a nuestros hijos una alimentación variada, utilizando los distintos tipos de alimentos, así como diversas formas de preparación. Cada alimento tiene un aporte particular de nutrientes, de manera que si los variamos nos vamos a asegurar de aportarles todos los nutrientes que ellos necesitan para un crecimiento saludable. Un niño o niña entre 1 a 2 años debe, como mínimo, comer un plato pequeño completo (ración).

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Soyo con batata

Un plato de soyo se prepara con carne molida, verduras (cebolla, locote, zanahoria, zapallo, cebollita de hoja, perejil, tomate, ajo) arroz, aceite y sal yodada. Al preparar un menú con carne, nos proporciona el mineral hierro, que es el que previene y corrige la anemia, la fatiga y las infecciones. Se acompaña con una porción de batata hervida que brinda energía y saciedad. Por último se completa el menú con jugo de piña (puede ser jugo de cualquier fruta), que aporta energía, vitaminas (vitamina C, pro vitamina A), minerales (potasio, manganeso) y fibras, indispensable para mantenernos sanos - 47 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentaciรณn saludable

Guiso de poroto con arroz

Se prepara con poroto peky, arroz, queso paraguay, verduras (tomate, locote, cebolla, zapallo, ajo), aceite y sal. La combinaciรณn de poroto con arroz (o fideo) puede reemplazar a la carne una a dos veces a la semana, por constituirse en una combinaciรณn de nutrientes completa. El queso paraguay en la comidas, no solo le proporciona un sabor delicioso muy particular, sino que ademรกs completa las necesidades de calcio de nuestros hijos. Se completa el almuerzo con ensalada y fruta de estaciรณn

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Vori vori de pollo

La siguiente opción propone un plato tradicional, delicioso y nutricionalmente completo. Se prepara con pollo, verduras (locote, cebolla, cebollita de hoja, zanahoria, zapallo, ajo), harina de maíz, queso Paraguay y sal yodada. El pollo nos ofrece una carne blanca, que prácticamente brinda los mismos beneficios que la carne de vaca, con la ventaja de que económicamente es más fácil de obtener. Para preparar el vori vori se mezcla la harina de maíz con el queso Paraguay. Este último, no solamente aporta su gran sabor sino que también completa el requerimiento de calcio. Acompaña el menú una fruta que puede ser naranja (jugo), banana u otra fruta de estación. - 49 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Bife de hígado con mandioca

Se sugiere optar por este menú cada 15 días o 1 vez al mes. Este plato está preparado con una porción de hígado cortado para bife y cocido a la plancha, con un poco de aceite y una buena cantidad de cebolla. El hígado es una menudencia nutricionalmente muy rica y valiosa que proporciona hierro, vitaminas y está especialmente indicado para el tratamiento de la anemia. Aporta minerales y sobre todo mucha energía y gran saciedad. Se acompaña con mandioca hervida. Este es un alimento sabroso que completa habitualmente el plato principal de nosotros los paraguayos. Se completa el menú con una porción de fruta. - 50 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentaciĂłn saludable

Merienda A la hora de la merienda (4 a 5 de la tarde), es aconsejable ofrecer a nuestros hijos preparados a base de leche, yogur o queso, para completar de esa manera, la cantidad de leche que necesitan niĂąos y niĂąas para crecer y tener salud.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Rora kamby

El rora se prepara con harina de maíz, que es uno de los ingredientes más populares de la cocina paraguaya. A la taza de leche, se le agrega azúcar y el rora. Este, se prepara humedeciendo la harina de maíz con un poco de agua salada y cocinándola en una olla con un poco de aceite. La harina se obtiene a partir del maíz. Este cereal constituye un alimento básico.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Andai kamby

Esta es una merienda refrescante y de sabor muy particular, se prepara colocando en una cacerola con leche, azúcar y cocinando en ella trozos de andai (calabaza) hasta que esté tierna y se deshaga con el tenedor. Se sirve frio. El andai (calabaza) es considerado un excelente protector contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Mazamorra

Este es un preparado de gran popularidad, delicioso y económico. Se elabora hirviendo el locro hasta que se ablande, se le agrega lejía (o bicarbonato de sodio) hasta que tenga un color amarillento; se deja hervir unos minutos hasta obtener un caldo espeso y se sirve fría, en un plato hondo con leche y azúcar (o miel). Esta combinación tiene las ventajas de la leche y el maíz blanco (locro). Este es un cereal de fácil digestión que nos aporta fibras y mucha energía.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Candial

Es una preparación dulce a base de leche, azúcar y maicena (o fécula de maíz), especial para los niños. Se prepara calentando la leche hasta que esté tibia, se le agrega azúcar y después la maicena de a poco en forma de lluvia (más o menos 1 cucharada por cada taza de leche), se revuelve hasta obtener una preparación espesa. Se puede acompañar con caramelo de azúcar.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cena Es muy importante recordar que en el primer año de vida, los niños y niñas deben consumir el tamaño de un plato pequeño de comida y al llegar a los dos años esta porción debe aumentar

Las siguientes son algunas opciones para tener en cuenta:

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Arroz kesu con arveja

El arroz kesu es una preparación apetitosa, de gran valor nutricional y con el agregado de la arveja se convierte en una opción completa, comparándola con aquellos que contienen carne, pero de más fácil digestión, especial para la hora de la cena. La arveja pertenece a la familia de las leguminosas (legumbres). Estas son consideradas por muchos “como la carne de los pobres”, por su importante aporte de proteínas y su bajo costo.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Vori vori blanco

Esta es una preparación básica, sencilla y completa de la cocina paraguaya, preparada con harina de maíz, leche, queso paraguay y sal, especial para el horario de la cena. La harina de maíz se obtiene de la molienda de los granos de maíz y proporciona energía y minerales.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Puré de papas con pollo

El puré de papa es una preparación ideal para los niños más pequeños, por su consistencia blanda y cremosa. Se prepara con papa pisada, mezclada con leche, manteca y sal. La papa tiene muchas cualidades nutricionales y muy buen sabor. Aporta energía y vitaminas. El puré combina bien con carne de vaca, pollo o pescado.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaciĂłn saludable

Polenta con queso y leche

La polenta se prepara tradicionalmente con harina de maĂz, agua y sal, pero para convertirla en un plato nutricionalmente completo se recomienda agregarle leche y queso Paraguay. De esta manera, no solo se obtiene un preparado mucho mĂĄs sabroso, sino que tiene un mejor valor nutricional.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 3 A 5 AÑOS

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 3 A 5 AÑOS Desayuno y merienda Para el desayuno y la merienda se recomienda una taza de leche, o un yogur o una porción de queso, ya que la leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. Utilizar azúcar con moderación para endulzar y acompañar con 1 o 2 unidades de pan o cereal (más o menos 1/2 taza). Se puede también optar para la merienda licuados de banana con leche, durazno con leche, calabaza cocida con leche o aguacate con leche. Si se desea aumentar el aporte calórico: untar el pan con mermelada y manteca. Media mañana. Se recomienda un sándwich de verduras con queso (zanahoria, remolacha, etc.), más una fruta (entera o en forma de jugo). Otras opciones pueden ser: yogur, o mbeyu, o chipa, más una fruta (entera o en forma de jugo). Evitar los alimentos que no son preparados en casa o industrializados como: papas fritas, panchos, hamburguesas, y gaseosas, etc. Almuerzo y cena El menú debe ser variado y estar compuesto de cada uno de los siguientes grupos de alimentos:

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Proteínas: Carne o pollo o hígado o huevo. Farináceos: Arroz o fideo o harina de maíz o pap (1 plato). Verduras: Crudas o cocidas como: tomate, cebolla, zanahoria, lechuga, poroto manteca, etc. Grasa: 2 cucharaditas de aceite para el almuerzo y 2 cucharaditas para la cena. Frutas: Se recomiendan 3 frutas por día. Una en la media mañana y las otras 2 distribuídas como postre del almuerzo y de la cena o como postre del almuerzo y en el licuado lácteo de la merienda. Importante: -En algunas ocasiones la carne puede ser reemplazada por poroto con arroz. -Cuando se desea aumentar el aporte calórico se puede optar por postres lácteos como arroz con leche, crema de maicena, flan, etc.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Recomendaciones: Los padres deben ser responsables por un ambiente emocional adecuado y por lo que se ofrece niños y niñas, por lo tanto se recomienda lo siguiente: -No utilizar la comida como premio o castigo. -Evitar golosinas, productos de pastelería, jugos embasados, jugos de soja, gaseosas, alimentos industrializados, pues muchos de ellos contienen conservantes y grasas trans. -Evitar la teoría del plato limpio. -La familia debe ser el ejemplo y acompañar al niño realizando una alimentación saludable y equilibrada. No se puede exigir al niño si la familia no lo acompaña. -No se debe saltear el desayuno y se recomienda ingestas frecuentes, evitando largos periodos de ayuno. -El tamaño de la porción que corresponde a un niño a partir de los 6 años es de aproximadamente 2/3 de un adulto y aumenta a 1 plato del adulto al avanzar hacia los 10 años. -En los niños con sobrepeso se desaconseja el control de peso (pesarlo frecuentemente) y aquí es importante recordar que lo que interesa es que el niño obeso no siga subiendo de peso, pero sí de estatura (talla). Es más, no se indica la pérdida de peso en un período corto de tiempo en niños. -La realización de actividad física, autorizada por el pediatra, es fundamental para lograr el gasto de energía en el niño con sobre peso. -Se recomienda jugar al fútbol, practicar basquet, hándbol o ténis, andar en bicicletas o en patines (con casco), saltar a la cuerda jugar con los padres, hermanos o amigos. Fomentar un cuidado especial de la salud bucal.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Alimentación de niños y niñas de 3 a 5 años (Pre-escolar) Es muy importante no dejar a un niño sin desayuno. Este debe ser, en lo posible, completo, simple y práctico. A la edad comprendida entre 3 a 5 años, los niños y niñas prestan más atención a los juegos que a los alimentos, por eso es muy importante prepararlos para la hora de las comidas. Es decir, los hacemos descansar, que se tranquilicen y estén más dispuestos para el momento de comer. Según como se alimentan nuestros hijos e hijas durante los primeros años de vida, va a depender su buena salud, su habilidad para aprender, para pensar y para comunicarse.

Desayuno

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Componentes LECHE La leche es indispensable en la alimentación cotidiana de los niños de esta edad. Esto quiere decir que tiene que tomarla todos los días. En cuanto a la cantidad, debe ser como mínimo tres veces por día. Ej. (Desayuno, merienda y agregada a las preparaciones de las comidas en forma de queso). Es fundamental para el crecimiento y buena salud de nuestros hijos. La ración recomendada para edades entre 3 y 5 años es de 2 tazas de leche por día, más un pote de yogur o una porción de queso.

NATA O MANTECA La nata o manteca es la grasa de la leche y aporta energía, vitaminas y elementos esenciales. En pequeñas cantidades (untadas por pan) pueden formar parte del desayuno de los niños de esta edad, sobre todo de aquellos con bajo peso. Se recomienda no sobrepasar 2 cucharaditas por día.

DULCE O MERMELADA El dulce o la mermelada de frutas, en el desayuno es una manera de proporcionar no solamente energía rápida, sino también otros beneficios, como el de las frutas de las cuales fueron elaboradas.

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

PANIFICADOS Mbeju, batata, cereal o pan. Estas son opciones muy valiosas que les dan a nuestros niños y niñas energía y saciedad.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Media mañana La cantidad de alimento ofrecido en este horario debe ser suficiente pero no exagerado, para no impedirles que lleguen con apetito al almuerzo.

Huevo El huevo contiene el máximo valor nutritivo de todos los alimentos. Es tan completo, que dos unidades pueden reemplazar una porción de carne, siendo incluso más digestivo que ésta. Nos proporciona minerales y vitaminas (B1 y B12), así como proteínas y grasas.

Pororo El maíz, en cada una de sus variedades, es un protagonista esencial y tradicional de la cocina paraguaya. El pororó se prepara de un tipo de maíz que al calentarlo con un poco de aceite explota. Puede comerse dulce o salado.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Frutas

La pulpa de la mayoría de las frutas es dulce, carnosa y jugosa, con gran contenido de vitaminas, minerales y sobre todo agua. El agua que nos brindan es un gran aliado para combatir el clima caluroso de nuestro país. Es muy importante recordar que el consumo regular y frecuente de frutas, contribuye a reducir el riesgo de padecer cáncer. La cantidad de frutas recomendada para niños y niñas entre 3 y 5 años, es de 2 unidades por día.

Cereal con yogur Esta es una combinación deliciosa, nutricionalmente completa e ideal para chicos y grandes.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Almuerzo El tamaño de la porción que debe consumir un niño de esta edad, es más o menos la mitad de lo que consume un adulto y se debe ir aumentando hasta casi 2/3 de lo que come un adulto, a medida que se acerca a los seis años. Lo ideal es que todos los días se ofrezca con las comidas, ensaladas y una fruta de postre. Opciones:

Locro (avati moroti)

El locro es un alimento ideal para niños, niñas y personas que realizan trabajos pesados. Este es un alimento muy utilizado por la población rural del Paraguay, con un importante aporte de energía, fibras, minerales (Mg) y vitaminas (complejo B). - 70 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Arroz con poroto manteca

El arroz es un alimento sano y muy nutritivo. Es utilizado como ingrediente de muchísimas preparaciones, puede ser combinado con legumbres (poroto manteca) y convertirse así en una comida completa. Al arroz y poroto manteca le acompaña un bife koygua, preparado con carne de vaca y verdura. La carne contiene proteínas que son elementos imprescindibles para el crecimiento del organismo.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Puré de papas con milanesa de pescado

La carne de pescado (de río) es sumamente sabrosa y beneficiosa para la salud. Contiene un tipo de grasa esencial para las células del cerebro y del sistema nervioso central. No debe faltar por sus muchos beneficios y su accesible costo. Es muy importante tomar las precauciones necesarias consumir la carne de pescado, ya que en él están presentes espinas que pueden resultar peligrosas.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Polenta con salsa de verduras y carne

La polenta preparada con leche y queso paraguay, se convierte en un alimento delicioso y completo, capaz de calmar el hambre por buen tiempo. Puede acompa帽arse con salsa de verdura y carne. Esta combinaci贸n nos ofrece todas las ventajas de la carne vacuna.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Merienda Al ofrecer a los niños alimentos a base de leche, queso Paraguay o yogur, hacemos que ellos crezcan saludables y fuertes. Estos alimentos contienen proteínas que les permite crecer, así como vitaminas y minerales que los protegen de las enfermedades.

Banana con leche

Es una combinación sana, fresca y muy nutritiva. La banana se puede reemplazar por melón, mamón o aguacate. Es una alternativa muy saludable, en especial para aquellos niños a los que no les gusta la leche pura. - 74 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Leche con pireca

La pireca es una masa preparada con harina, azúcar y manteca, cocinada en aceite y es polvoreada una vez lista con azúcar. Es de sabor delicioso y puede acompañar a la leche o al cocido con leche. La combinación es nutricionalmente completa y muy bien aceptado por los más chicos.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Flan

Para su preparación se calienta la leche y antes que hierva se le agrega una mezcla de huevo y azúcar. Se cocina al horno, o a baño de maría. Es sabroso, suave y nutritivo. Contiene dos de los alimentos más importantes que son la leche y el huevo.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Arroz con leche

Este preparado dulce nos da todo lo bueno de la leche y el arroz. El arroz forma parte del grupo de alimentos llamados cereales y debe estar presente semanalmente como parte del plato principal o como postre.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cena Mandi’o chyryry

A la mandioca se la considera como el pan de los hogares campesinos. Este alimento es fácil de producir, resiste a períodos largos de lluvia o sequías y particularmente no tiene enfermedades. La mandioca debe usarse acompañada de alimentos más completos como el huevo, el queso, la leche o la carne.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Fideo kesu

La combinación del fideo con el queso, no solamente es una opción deliciosa y fácil de preparar, sino que además es nutricionalmente completa y una opción liviana para cenar. El fideo forma parte de un grupo de alimentos llamados pastas. La recomendación de su consumo es de un día a la semana como término medio.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Bife de hígado Es muy importante comer hígado, por lo menos una o dos veces por mes, ya que contiene muchísimos nutrientes que cumplen funciones esenciales en nuestro organismo. Su sabor particular suele ser bien tolerado cuando se lo cocina en forma de bife con abundante cebolla

Guiso de arroz Esta es una comida sencilla, completa y sabrosa. Es fácil de preparar y muy del gusto de nosotros los paraguayos. Puede prepararse con carne o pollo, más verduras y queso paraguay. El arroz que forma parte de su preparación debe estar presente semanalmente en la alimentación de niños y grandes

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 6 A 10 AÑOS

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 6 A 10 AÑOS Desayuno y merienda Para el desayuno y la merienda se recomienda una taza de leche, o un yogur o una porción de queso, ya que la leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. Utilizar azúcar con moderación para endulzar y acompañar con 1 o 2 unidades de pan o cereal (más o menos 1/2 taza). Se puede también optar para la merienda licuados de banana con leche, durazno con leche, calabaza cocida con leche o aguacate con leche. Si se desea aumentar el aporte calórico: untar el pan con mermelada y manteca. Media mañana. Se recomienda un sándwich de verduras con queso (zanahoria, remolacha, etc.), más una fruta (entera o en forma de jugo). Otras opciones pueden ser: yogur, o mbeyu, o chipa, más una fruta (entera o en forma de jugo). Evitar los alimentos que no son preparados en casa o industrializados como: papas fritas, panchos, hamburguesas, y gaseosas, etc. Almuerzo y cena El menú debe ser variado y estar compuesto de cada uno de los siguientes grupos de alimentos:

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Alimentación de niños y niñas de 6 a 10 años (Escolar) A esta edad el niño desarrolla su conducta alimentaria. Y es precisamente entre los 6 y 10 años que se instala la formación de hábitos alimentarios: la forma de comer, las predilecciones y los rechazos, que perdurarán en la vida de un individuo en la adultez. Cerca de los 6 años brotan los primeros molares permanentes, por lo que en esta etapa, es necesario, fomentar un cuidado especial de la salud bucal.

Desayuno

Es muy importante en la edad escolar que el niño desayune todos los días. La falta repetida del desayuno trae consecuencias muy negativas en el aprendizaje escolar. - 85 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Componentes LECHE Es un alimento completo que no les debe faltar a nuestros hijos. Deben tomarla en el desayuno, en la merienda y también se la debe agregar en las preparaciones de las comidas (puré) o en forma de queso, “todos los días”. Este alimento les ayudará a crecer, a tener dientes y huesos sanos (Ca) y a que se reparen y cicatricen más rápidamente sus heridas y lesiones (proteínas y vitaminas del complejo B). La ración diaria recomendada es de dos tazas, más un yogur o una porción de queso.

AZUCAR El azúcar es el combustible del cerebro y de los músculos. La cantidad diaria recomendada para los niños de esta edad es de dos cucharaditas en el desayuno y dos en la merienda. Recordar que el azúcar puede ser reemplazado por la miel de abeja .

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Rora kamby

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cocido con leche y chipa

La chipa es un preparado tradicional de la cocina paraguaya, muy apetitoso, completo y fácil de conservar por bastante tiempo. Está elaborado a base de harina de maíz, harina de mandioca, queso Paraguay, huevo y materia grasa.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Cocido con leche y galletitas o pan

Al acompa帽ar la leche con galletitas, por lo general, se logra una mejor aceptaci贸n de la merienda, pues al ser un alimento dulce, es muy apreciado por los ni帽os. Es recomendable no utilizar de manera muy frecuente alimentos dulces, por el riesgo de caries.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Leche con pireca

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Media mañana Para la media mañana de los niños de esta edad es importante controlar el consumo de golosinas y gaseosas, que no solamente constituyen un gasto inútil, sino que también aumenta la posibilidad de caries dentales. A continuación, ofrecemos algunas opciones deliciosas y nutritivas.

Licuado de leche y frutas El licuado de leche con frutas es un preparado delicioso y nutritivo, que además de refrescar calma la sed.

Frutas Las frutas son alimentos económicos, deliciosos, fáciles de transportar y consumir en la escuela. Se recomienda para niños de 6 a 10 años de edad consumir de 2 a 3 frutas chicas por día.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaciĂłn saludable

Batata con leche

La batata es muy popular y apreciada por su sabor dulce. Este alimento nos aporta mucha energĂa y se acompaĂąa muy bien con la leche

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaciĂłn saludable

Mbeju

El mbeju es un preparado sencillo, completo y sabroso de la cocina tradicional paraguaya. Este alimento aporta gran cantidad de energĂa y saciedad. El mbeyu mestizo se prepara a base de harina de maĂz, harina de mandioca, queso paraguay, huevo y materia grasa.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Almuerzo El tamaño de la porción ofrecida al niño de 6 a 10 años, debe ser más o menos 2/3 del plato de un adulto. Un almuerzo ideal es aquel que tenga como plato de entrada una ensalada de 3 colores, un plato principal variado y una fruta de postre

Estofado de pollo con ensalada y una fruta

Este plato principal está preparado con fideo que se complementa con pollo, cocido en salsa de verduras. La carne de pollo (sin piel) es muy apetitosa, de gran valor nutricional y más económico.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Guiso de poroto peky, arroz y verduras con ensalada y una fruta

Esta es una preparación básica y sencilla que combina arroz (cereal) con poroto (legumbre). Es una opción nutricional completa e ideal para reemplazar a la carne de una a dos veces por semana. La ensalada que acompaña es de lechuga, tomate y cebolla (3 colores). Se la puede condimentar con aceite (hasta una cucharada por plato) jugo de limón y sal yodada. Se recomienda una fruta de estación como postre.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Caldo de carne y verduras

Este plato principal es preparado con carne, vegetales y complementado con batata hervida. Se recomienda el consumo de carne roja de cuatro a cinco veces por semana, porque nos aporta el mineral hierro en cantidad suficiente, como para corregir o prevenir la anemia, y por su contenido en prote铆na de buena calidad que contribuyen al crecimiento.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaciรณn saludable

Vori vori de pollo

Este es uno de los preparados mรกs populares y de mayor consumo. Ocupa un lugar importante en la alimentaciรณn de los paraguayos. Es nutricionalmente completo y de fรกcil preparaciรณn

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaciĂłn saludable

Merienda Es comer algo liviano a la media tarde. En la merienda se debe aprovechar para ofrecer a nuestros hijos alimentos nutritivos a base de leche para completar su requerimiento de calcio.

Cocido con leche y pan

A la hora de servir la taza de cocido con leche, es importante colocar en la taza mucha mĂĄs leche que cocido, porque es la leche el alimento nutricionalmente importante. La cantidad de azĂşcar por taza para niĂąos de esta edad es de hasta 2 cucharaditas. - 98 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Andai kamby

Esta es una merienda refrescante y de sabor muy particular, se prepara colocando en una cacerola con leche, azúcar y cocinando en ella trozos de andai (calabaza) hasta que esté tierna y se desaga con el tenedor. Se sirve frio. El andai (calabaza) es considerado un excelente protector contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Mazamorra

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cocido con leche y panificados

Para acompañar el cocido con leche se puede optar por pan, galleta, coquito o también galletitas. Estos panificados están elaborados a base de harina de trigo que en la actualidad se comercializa enriquecida con vitaminas y minerales.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cena La cena es el último alimento del día y la recomendación es que sea sencilla y fácil de digerir. Las sugerencias que aparecen a continuación reemplazan la carne por leche, queso o huevo.

Arroz kesu con arveja

El arroz kesu es una preparación apetitosa y de gran valor nutricional; con el agregado de la arveja se convierte en una opción completa, comparándola con aquellos que contienen carne

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Fideo kesu

La combinación del fideo con el queso, no solamente es una opción deliciosa y fácil de preparar, sino que además es nutricionalmente completa y una opción liviana para la cena. El fideo forma parte de un grupo de alimentos llamados pastas. La recomendación de su consumo es de 1 día a la semana como término medio.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Vori vori blanco

Esta es una preparación básica, sencilla y completa de la cocina paraguaya, preparada con harina de maíz, leche, queso Paraguay y sal, especial para el horario de la cena. La harina de maíz se obtiene de la molienda de los granos de maíz y proporciona energía y minerales.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA ADOLESCENTES

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES MÍNIMOS PARA ADOLESCENTES Desayuno y merienda Se recomienda una taza de leche, como mínimo, endulzada con 2 a 3 cucharaditas de azúcar y acompañada de pan untado de queso crema. La leche puede ser reemplazada por un yogur grande y el pan por cereal. El yogur y la leche pueden ser reemplazados por 2 fetas de queso sándwich y el pan y el cereal por fruta (en forma de jugo o la fruta entera). El azúcar puede ser reemplazada por miel de abeja. Media mañana Se puede optar por yogur con fruta, o Sándwich de queso, o de atún, o verduras con queso, etc., o chipa con jugo de una fruta, o mbeyu con jugo de una fruta. Almuerzo y cena El menú debe ser variado y estar compuesto de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: Proteínas: Carne sin grasa, o pollo sin piel y sin grasa, o pescado, o huevo. Farináceos: Arroz o fideo o harina de maíz o papa. Verduras: Crudas de vegetales verdes y cocidas para los preparados. Grasas: 2 ½ a 3 cucharaditas de aceite para el almuerzo y 2 ½ a 3 cucharaditas para la cena, de preferencia como condimento es decir sin calentar. Frutas: Como postre, 1 fruta después del almuerzo y otra después de la cena en forma de jugo, compota o entera. En total de 3 a 4 frutas por día.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Recomendaciones: -Se aconseja un plato de ensalada de vegetales verdes crudas, todos los días, y de más o menos 3 frutas diarias, para proveer un aporte suficiente de vitaminas, minerales y fibras. -En la adolescencia se produce un aceleramiento del crecimiento por lo que deben estar presentes en la alimentación diaria los cereales: como el pan, cereales industriales, arroz, fideo, harina de maíz, etc. -El mineral crítico en esta etapa (adolescencia) es el calcio, puesto que, durante ella, este mineral se deposita en mayor cantidad en los huesos por lo que se recomienda además de la taza de leche en el desayuno y la merienda, porciones de queso, y/o yogur durante el día (la leche y sus derivados son la principal fuente de calcio). -La cantidad de alimento (porción) por plato para un adolescente es la de un adulto. -Si no hay obesidad se puede optar por postres lácteos como flan, arroz con leche, budín, etc. -Se aconseja alimentos elaborados en casa, evitando aquellos industrializados como papas fritas, hamburguesas, panchos, etc., así como gaseosas y bebidas alcohólicas. -De ser necesario implementar alimentos para llevar a la escuela o al colegio. La alimentación debe ser variada para evitar carencias.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Alimentación del adolescente La adolescencia se inicia alrededor de los 10 años y concluye a los 18 años, en esta etapa puede aparecer una tendencia al sobre peso. Es importante orientarlos en cuanto a la selección y variedad de los alimentos de manera a no incurrir en carencias nutricionales.

Desayuno

Los adolescentes tienen tendencia a pasar por alto las comidas, sobre todo el desayuno, este es un hábito que debemos erradicar. - 108 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Leche con mbeju La cantidad de leche recomendada para el adolescente es de 2 a 3 tazas por día. Se puede acompañar con mbeyu. Este es un preparado típico sabroso y simple de hacer, elaborado a base de harina de mandioca, agua, aceite y sal. Es capaz de proporcionar suficiente cantidad de energía para llegar a la próxima comida.

Licuados de frutas con leche Este es un desayuno completo porque en él se combinan los beneficios de la leche y las frutas. Esta combinación nos proporciona proteínas, vitaminas y minerales.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cereal con yogur

El yogur es un derivado lácteo industrializado, bien aceptado por los adolescentes. Se recomienda de 1 a 2 potes por día. Se acompaña muy bien con cereales, que son alimentos que remplazan con eficacia a los panificados. Aportan al igual que ellos energía y sabor al desayuno.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Pireca con leche

La pireca es una masa preparada con harina, azúcar y manteca, cocinada en aceite y es polvoreada una vez lista con azúcar. Es de sabor delicioso y puede acompañar a la leche o al cocido con leche.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Media mañana En la media mañana dar prioridad a los alimentos protectores para obtener una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

Huevo

El huevo contiene el máximo valor nutritivo de todos los alimentos. Es tan completo, que dos unidades pueden reemplazar una porción de carne, siendo incluso más digestivo que ésta. Nos proporciona minerales (Fe) y vitaminas (B1 y B12), así como proteínas y grasas. - 112 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Pororo

El ma铆z, en cada una de sus variedades, es un protagonista esencial y tradicional de la cocina paraguaya. El poror贸 se prepara de un tipo de ma铆z que al calentarlo con un poco de aceite explota. Puede comerse dulce o salado.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Frutas La pulpa de la mayoría de las frutas es dulce, carnosa y jugosa, con gran contenido de vitaminas, minerales y sobre todo agua. El agua que nos brindan es un gran aliado para combatir el clima caluroso de nuestro país. Es muy importante recordar que el consumo regular y frecuente de frutas, contribuye a reducir el riesgo de padecer cáncer. Para el adolescente la ración recomendada es de 3 a 4 frutas por día.

Cereal con yogur Esta es una combinación deliciosa, nutricionalmente completa e ideal para adolescentes.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Almuerzo Es importante realizar una buena selección incluyendo todo tipo de carnes (vacuna, pescados, pollo y vísceras), vegetales y frutas (al menos 1 plato de verduras crudas por día).

Poroto con arroz

El arroz es un alimento sano y muy nutritivo. Es integrante de muchísimas preparaciones, puede ser combinado con legumbres como poroto negro, rojo, peky, poroto manteca, habilla etc. y convertirse así en una comida completa.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Puré de papas con milanesa de pescado

La carne de pescado (de río) es sumamente sabrosa y beneficiosa para la salud. Contiene un tipo de grasa esencial para las células del cerebro y del sistema nervioso central. Se la puede preparar en forma de caldos, al horno o a la parrilla. Este tipo de carne se puede complementar con todo tipo de alimentos (papa, fideos, arroz, etc.). Se completa la opción, con verduras crudas y frutas de estación.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Albóndigas de carne con arroz

La albóndiga (so'o apua) es una comida sencilla, completa y sabrosa. Es fácil de preparar y muy del gusto de nosotros los paraguayos. Se elabora con carne, huevo, harina de maíz y verduras. Se completa con arroz o fideos. La recomendación es de acompañar esta opción con un plato de ensalada de verduras crudas (pepino, cebolla y zanahoria rallada). El postre por excelencia es una fruta de estación.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Estofado de pollo con fideos y ensalada

Este plato principal está preparado con fideos que se complementa con pollo cocinado en salsa de verduras. La carne de pollo (sin piel) es muy apetitosa, de gran valor nutricional y más económico. Se completa el menú con una ensalada de lechuga, tomate y rabanitos. Se recomienda como postre una fruta de estación.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Merienda A la hora de servir la taza de cocido con leche, es importante colocar en la taza mucha más leche que cocido, porque es la leche el alimento nutricionalmente completo. La cantidad de azúcar por taza para adolescentes es de hasta 3 cucharaditas como máximo

Licuado de banana con leche

Es una opción nutritiva, deliciosa y completa bien aceptada por los adolescentes. La banana puede ser reemplazada por frutilla, mamón o aguacate - 119 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Cocido con leche y galletas

Para acompa帽ar el cocido con leche se puede optar por pan, galleta, coquito. Estas opciones conforman los llamados panificados y cubren una parte muy importante de las necesidades diarias de nutrientes que ellos contienen.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Candial

Esta preparación es otra manera de consumir leche, muy bien aceptadas por chicos y grandes. Se elabora calentando la leche hasta que esté tibia se le agrega azúcar y después la maicena de a poco en forma de lluvia, más o menos 1 cucharada por cada taza de leche, se revuelve hasta obtener una preparación espesa, se puede acompañar con caramelo de azúcar.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Cena Pescado con ensalada

La carne de pescado es una blanca, rica y f谩cil de digerir, con nutrientes que no encontramos en otros alimentos. Se recomienda consumirla en forma frecuente.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Bife de hígado con ensalada Es muy importante comer hígado, por lo menos una o 2 veces por mes, ya que contiene muchísimos nutrientes que cumplen funciones esenciales en nuestro organismo. Este alimento es la principal fuente del mineral hierro (Fe), que es el aliado contra la anemia.

Guiso de arroz con carne Esta es una comida sencilla, completa y sabrosa. Puede prepararse con carne o pollo, más verduras y queso Paraguay. El arroz que forma parte de su preparación debe estar presente semanalmente en la alimentación del adolescente.

Polenta con queso Paraguay La polenta se prepara tradicionalmente con harina de maíz, agua y sal, pero para convertirla en un plato nutricionalmente completa se recomienda agregarle leche y queso paraguay. De esta manera no solo se obtiene un preparado mucho más sabroso, sino que tiene un mejor valor nutricional.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

ALIMENTACION DEL ADULTO

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

ALIMENTACION DEL ADULTO Las personas adultas necesitan realizar de 5 a 6 comidas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena), esto obliga al organismo a desactivar el mecanismo que preserva el tejido adiposo (gordura). También es importante servir la comida en el plato lo que va a consumir y evite a volver a servirse. No lleve a la mesa la fuente completa de alimento, a fin de no excederse en la cantidad. Para el organismo, es muy importante tomar agua en forma suficiente, por lo menos dos litros diarios, así como evitar las gaseosas, las bebidas alcohólicas (cerveza) que engordan y no aportan nutrientes. Desayuno y merienda Desayuno quiere decir romper el ayuno (durante 8 a 12 horas de sueño no se consumen alimentos. El desayuno nos aporta la energía suficiente para poder desarrollar las actividades del día. En el desayuno debe estar presente la leche, acompañada o no de café, cocido y té, o un yogur o un sándwich de queso. La leche y sus derivados se deben consumir todos los días, ya que nos aportan el mineral calcio tan importante para mantener sanos los huesos y los dientes. Si hay sobrepeso, preferirlos en su forma descremada. Acompañar con pan, galleta o cereal, estos nos permite llegar a la próxima comida sin micho apetito y sobre todo con energía. Es también interesante que estén presentes las frutas en el desayuno, ya sea en forma de jugos naturales o en forma de mermeladas de frutas (mermeladas dietéticas si hay sobrepeso). - 125 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Como endulzantes del desayuno se puede utilizar el azúcar o la miel de abeja en cantidades moderadas (hasta 3 cucharaditas), lo que nos brinda una energía rápida (nos despierta). Si hay sobrepeso, utilizar como endulzante edulcorantes. Es importante no iniciar las actividades diarias sin el desayuno. Media mañana y media tarde Estas comidas deben ser en lo posibles pequeñas y livianas. Almuerzo En el almuerzo deben estar presentes los siguientes alimentos: Un plato de ensalada de tres colores (ejemplo: lechuga, tomate y cebolla). Un plato principal en la que estén formando parte de la preparación: carne (o pollo o pescado), verduras y el farináceo (arroz o fideo o locro o harina de maíz). Un ejemplo es el vori vori de pollo, cuyos ingredientes son el pollo, las verduras y la harina de maíz. Una fruta de estación que es el postre por excelencia. Se recomienda no acompañar el plato principal, con pan, mandioca, ni batata, si ya está presente un farináceo. Cena La cena, en lo posible, debe ser más liviana que el almuerzo. Reemplace la carne por otro tipo de proteína como clara de huevo o queso, etc. (ejemplo: en lugar de vori vori de pollo, que sea vori vori blanco, en lugar de guiso de fideo, que sea fideo quesu, etc.). Siempre que se pueda acompañe el plato principal con verduras crudas (ensalada de tomate, zanahoria rallada y cebolla) y con una fruta de estación de postre. - 126 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Actividad física Es importante realizar algún tipo de actividad física, ya que su práctica regular trae numerosos beneficios para la salud. Si el médico lo autoriza, realice caminatas diarias comenzando lentamente y aumentando la distancia cada semana hasta lograr caminar de media hora a 45 minutos diarios a ritmo regular, para ello, elija lugares frescos y evite los horarios de la siesta y use calzados cómodos y ropas cómodas de algodón que puedan absorber el sudor.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Adultos

Desayuno Este es el alimento con el que se inicia el día, el que nos va a proporcionar la fuerza (energía) necesaria para emprender las tares que debemos desarrollar durante la jornada, por lo cual debe ser completo y suficiente. Un adulto debe alimentarse en forma variada, evitando los abusos. En forma cotidiana debe consumir los diferentes grupos de alimentos, es decir aquellos que les proporcionan energía, los que les ayuda a formar nuevos tejidos y aquellos que los protegen o inmunizan.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Leche con cocido, café o te, endulzado con azucar o miel

La cantidad de leche que se debe consumir por día debe de ser de 2 a 3 tazas, o dos tazas más una porción de queso. Con respecto al azúcar o la miel, se recomienda no superar las tres cucharaditas por cada taza de leche o cocido con leche.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Panificados, es decir, galleta, pan o coquito Estos alimentos nos proporcionan gran cantidad de energía y saciedad, que nos permite llegar a la próxima comida sin demasiado apetito

Chipa Este es un preparado tradicional de la comida paraguaya, muy apetitoso, completo y fácil de conservar por bastante tiempo. Está preparada a base de harina de maíz, almidón de mandioca, queso Paraguay, huevo y materia grasa.

Batata Este es un tubérculo (raíz) de de sabor dulce que nos proporciona mucha energía, además de ser fuente de vitamina A, B, potasio y hierro.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Media mañana Este es un excelente horario para consumir frutas de estación. La cantidad de frutas que debe consumir un adulto, por día es de 3 a 4, de tamaño mediano. Las frutas aparte de ser las fuentes más importantes de vitaminas y minerales, nos protegen contra el cáncer y refuerzan nuestras defensas.

Almuerzo Un almuerzo ideal es aquel que está constituido de un plato de verduras crudas, ensalada de tres colores, condimentada con aceite (hasta una cucharada) limón y sal yodada (con moderación). Un plato principal en la que estén formando parte de la preparación carne (vacuna, de pollo o pescado), verduras y farináceos (arroz o fideos o papa o locro o harina de maíz o mandioca o batata) y como postre una fruta de estación.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Opciones

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Merienda Entre las 4 y las 5 de la tarde, es en general el horario de la merienda y es una oportunidad especial para consumir preparados a base de leche. Se debe recordar que la leche es un alimento que debe estar presente en la alimentación de todos los días ya sea formando parte de preparados o mezclados con cocido, café o té.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Cena La cena en lo posible debe ser más liviana que el almuerzo. Se sugiere reemplazar la carne por otro tipo de alimentos que también proporcionen proteínas, pero que sean de más rápida digestión, como el huevo, la leche, el queso, etc.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

ALIMENTACION DE EMBARAZADAS

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

ALIMENTACION EN LAS EMBARAZADAS

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Embarazadas

Desayuno En el embarazo todas las comidas son importantes, y ni que decir el desayuno. Debe, en lo posible, ser completo y suficiente. En él no debe faltar la leche, los panificados, el azúcar y las frutas, ya sean en forma de mermeladas, de jugo, etc.

Componentes LECHE La mujer embarazada debe consumir leche todos días, inclusive en mayor cantidad que cuando no se encuentra en embarazo, ya que es la fuente más importante del calcio. Este mineral es FUNDAMENTAL, tanto para la mamá como para el feto. Se puede aumentar su consumo agregando a la leche líquida, cucharadas de leche en polvo.

AZUCAR Este es un alimento que nos ayuda a despertar y es por eso que se justifica su uso, sobre todo, en el desayuno. Constituye el combustible necesario de los músculos y el cerebro. Se recomienda, no usar más de dos a dos y media cucharaditas de azúcar por cada taza de leche o cocido con leche, etc.

PANIFICADOS O CEREALES El pan, la galleta u otros panificados, son el complemento ideal de todo desayuno completo. Se lo puede consumir solo o untado con manteca y/o mermelada de frutas. Están preparados fundamentalmente de harina, agua y sal. Es importante saber que la harina, es un cereal que aporta, por sobre todo, gran cantidad de energía y saciedad. Hoy en día, la gran mayoría de las harinas industrializadas están enriquecidas con vitaminas y minerales. - 137 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Jugo de frutas

Es interesante completar el desayuno, durante el embarazo, con jugo natural de frutas, no sólo porque nos aportan gran cantidad de vitaminas sino que también, es una manera de aumentar el aporte de líquidos. En esta etapa se presenta con frecuencia estreñimiento, problema que, en parte, se resuelve aumentando la cantidad de consumo de líquidos.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Media mañana Durante los primeros meses de embarazo pueden presentarse, náuseas y vómitos, suelen ser mejor tolerados los alimentos fríos y de consistencia blanda como las cremas gelatinas, etc. Estas son algunas sugerencias.

Flan

Este es un preparado sencillo a base de leche, huevo y azúcar. Es nutricionalmente completo y además muy bien tolerado, aporta proteínas, energía y refuerza la cantidad de calcio, presente en la leche.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Arroz con leche

Esta opción nos brinda todo lo bueno de la leche y el arroz. Al poder servirse frío es casi siempre bien tolerado, cuando se presentan las náuseas del embarazo. Nos proporciona, proteínas, energía y el mineral calcio entre otros elementos

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Mazamorra

Este es un alimento de gran popularidad, delicioso y económico. Se prepara hirviendo locro hasta que se ablande, se le agrega lejía hasta que tenga un color amarillento y se deja hervir unos minutos, hasta obtener un caldo espeso. Se sirve frío, en un plato hondo, con leche y azúcar (o miel).

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Almuerzo Se recomienda que estén presentes en el almuerzo de todos los días, un plato de verduras crudas (ensaladas) de tres colores y frutas, para asegurar el aporte adecuado y suficiente de vitaminas (acido fólico) y minerales tan importantes para el buen desarrollo del bebé. No debe faltar una porción de cereal (arroz o fideo, o harina de maíz, etc.) así como tampoco, las fuentes de proteínas, como las carnes, que nos proporcionen el mineral hierro, fundamental en el embarazo.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentaci贸n saludable

Pollo a la plancha, fideos y ensalada con aguacate

Esta es una propuesta nutricionalmente completa. La ensalada tiene el agregado de trozos de aguacate, especialmente recomendado en el embarazo por su notable contenido de vitamina B9 y aporte de 谩cidos grasos insaturados tan beneficiosos para el sistema cardiovascular.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Caldo de carne y verduras, con batata y ensalada

Esta opción, propone un caldo (sopa) elaborado con carne vacuna y una variedad de verduras. La carne vacuna es fuente de proteínas de excelente calidad, necesarias para un correcto desarrollo y crecimiento del feto así como también, es una de las mejores fuentes del mineral hierro, fundamental en el embarazo. La ensalada propuesta, es de tres colores, ideal para aportar una variedad de vitaminas.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Bife koygua con arroz y poroto manteca

Este plato propone la combinación de arroz con poroto manteca, nutricionalmente completo y muy del gusto de los paraguayos. Se acompaña de bife koygua, ensalada y fruta de postre. La fruta propuesta es la naranja, un cítrico con un importante contenido de vitamina C, se sugiere que, por lo menos, dos veces por semana se consuma un cítrico (naranja, pomelo, mandarina, etc.).

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Merienda La merienda se debe aprovechar para consumir preparados con leche, de manera a completar el requerimiento del mineral calcio, tan importante en el embarazo. Las preparaciones frescas y suaves son mejor toleradas.

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Anday kamby

Esta es una merienda refrescante y de sabor muy particular, se prepara colocando en una cacerola leche, azúcar y cocinando en ella trozos de andai (calabaza) hasta que esté tierna y se deshaga con el tenedor. Se sirve frio. El andai (calabaza) es considerado un excelente protector contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

Candial

Esta opción se prepara a base de leche, azúcar y harina o maicena. Se calienta la leche hasta que este tibia, se le agrega el azúcar y después la harina en forma de lluvia (una cucharada por cada taza de leche), se revuelve hasta que espese. Se puede agregar a la preparación caramelo de azúcar.

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Jugo de banana con leche

Los licuados de frutas con leche, son una excelente opci贸n de merienda. Puede optarse por banana con leche, frutilla con leche, durazno con leche o aguacate con leche. Cada uno de ellos nos ofrece sus nutrientes. As铆 la banana aporta potasio y vitaminas; la frutilla Vitamina C y fibras; el durazno pro vitamina A, flavonoides y fibras, y el aguacate vitamina B9.

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Cena La cena es la última comida del día, Se recomienda que en el embarazo sea completa y variada. No se debe cenar inmediatamente antes de dormir. Lo que se recomienda es darle tiempo al organismo a que realice la digestión de manera a tener un sueño tranquilo

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Vori vori blanco

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Guiso de arroz y carne

El guiso tradicional, es preparado con arroz (o fideo), que constituye el alimento que proporciona energía, pero además lleva en su preparación, verduras y carne vacuna o de pollo. La carne vacuna o de pollo forma parte de los llamados alimentos constructores, es decir, que son los responsables de brindar sustancias necesarias para formar tejidos nuevos. Durante el embarazo es indispensable la presencia de este tipo de nutrientes en la alimentación cotidiana.

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Fideo blanco y pollo a la plancha con ensalada de aguacate

Esta opción ofrece, alimentos constructores como el pollo, también energéticos como el fideo y reguladores como las verduras crudas. Los alimentos reguladores son los responsables de que las funciones que tiene nuestro cuerpo se desarrollen mejor o más fácilmente (ejemplo la función digestiva, etc.).

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BIBLIOGRAFIA

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Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

BIBLIOGRAFIA -Diagnóstico del estado y la situación nutricional de las familias campesinas de Caaguazú. Galeano, Blanca. Documento Proyecto “Fortalecimiento de organizaciones campesinas de Caaguazú para el desarrollo rural sostenible”. Fundación Celestina Pérez de Almada. Asunción, Paraguay, 2010. -Recomendaciones Nutricionales. Stark, Maria Teresa. Documento Proyecto “Fortalecimiento de organizaciones campesinas de Caaguazú para el desarrollo rural sostenible”. Fundación Celestina Pérez de Almada. Asunción, Paraguay, 2011. -Plan Nacional de Soberanía y Seguridad Alimentaria y Nutricional del Paraguay. PLANAL. VOLUMEN I. Documento Principal. Presidencia de la República del Paraguay. Asunción, Paraguay, 2009. -Guías Alimentarias del Paraguay. 2011. Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN). Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social. Asunción, Paraguay, 2011. -Guías Alimentarias del Paraguay. 2013. Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN). Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social. Asunción, Paraguay, 2013. -El estado mundial de la agricultura y la alimentación. Resumen. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación – FAO. 2013 -Informe Nacional sobre Desarrollo Humano Paraguay. Trabajo Decente y Desarrollo Humano. 2013. Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo - PNUD. Organización Internacional del Trabajo – OIT. Asunción, Paraguay, 2013. - 156 -

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable

-Proyecto “FORTALECIMIENTO DE ORGANIZACIONES CAMPESINAS DE CAAGUAZU PARA EL DESARROLLO RURA SOSTENIBLE” -Tratado de Nutrición y Alimentación; José Mataix Verdú; Editorial Océano; Año 2009. -Nutrición y Dietoterapia. Krause; L. Katleen Mahan, Sylvia Escott- Stump; X Edición Mc Graw Hill. Año 2001. -Nutrición Pediátrica. J. Lorenzo, M. E. Guidoni, M. Díaz, M. S. Marenzi, J.Jorge, M. B. Isely, J. Lasivica, M. E. Lestingi, M. I. Busto, Marolt, L. Neira. Editorial Corpus. 2004.

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