EAT BETTER NOT LESS
N A T Ü R L I C H & E I N FA C H NADIAS 20-MINUTEN-REZEPTE
114 pflanzliche Rezepte & Tipps für Körper und Geist
NADIA DAMASO
NADIA DAMASO EAT BETTER NOT LESS
N A T Ü R L I C H & E I N FA C H NADIAS 20-MINUTEN-REZEPTE
Widmung Dieses Buch ist meinem »Gottimeitli«, der Tochter meiner Schwester, gewidmet. Die Freude, Bereicherung und Lebendigkeit, die sie in das Leben unserer Familie gebracht hat, seit sie auf die Welt gekommen ist, hat mich auch zu den vielen Farben in diesem Buch inspiriert. Du bist die Beste, kleine Maus!
Inhaltsverzeichnis VORWORT & EINLEITUNG 9 11 12 15 18 23 30 34
Einfach natürlich Die Ernährung als ganzheitliche Energiequelle Eine Form von Selbst-Respekt Einkaufen. Zubereiten und Genießen Die Natur – (m)ein Kraftort Mehr Ausgleich im Alltag Meine liebsten Helfer in der Küche Was ist in meinem Küchenschrank?
REZEPTE 37 87 105 115 145 168 180 194 207 218
Frühstück Salzig in den Tag Lunch & Dinner Salate & Gemüse Reis & Getreide Suppen Pastagerichte Fladenbrote & Tacos Kartoffelgerichte Desserts
ANHANG 243 244 246 250
Ein Danke von Herzen an Euch Ein spezielles Danke Rezeptübersicht Rezeptregister
EINFACH NATÜRLICH Ich freue mich riesig, dass ihr mein neues Buch endlich in euren Händen haltet! Dieses Buch soll dazu anregen, sich auf natürliche, frische, nahrhafte, aber auch einfache Art und Weise zu ernähren, um sich körperlich, emotional und geistig bei bester Gesundheit zu fühlen. Es erwarten euch über hundert neue und pflanzliche Rezepte, die man innerhalb von 20 Minuten zubereiten kann und die nur Zutaten enthalten, welche so gut wie überall erhältlich sind. Ich hoffe, dass euch meine Rezepte als Inspiration dienen, in der Küche kreativ zu werden und neue Kombinationen und Geschmäcke zu entdecken, damit ihr das Kochen als einen wertvollen Ausgleich zum Alltag erlebt, der Freude bereitet. Zusätzlich findet ihr im Buch Tipps für mehr Balance und Harmonie im Leben und dafür, wie ihr euch mit der Kraft der Natur und der eigenen inneren Natur verbinden könnt – etwas, das mir persönlich hilft, mich in allen Aspekten des Seins energiegeladen und gestärkt zu fühlen. Wir alle haben es verdient, uns in unserem natürlichsten Selbst wohlzufühlen. Wir alle verdienen es, stolz darauf zu sein, wer wir sind. Wenn dieses Buch nur ein bisschen dazu beitragen kann, mehr Vertrauen zu sich selbst zu finden für diese magische Erfahrung, die sich Leben nennt, und einen dabei gleichzeitig köstliche Geschmacksexplosionen erleben lässt, dann macht mich das mehr als glücklich! Mit einer liebevollen Prise Inspiration direkt von meinem Herzen zu euren Herzen wünsche ich euch viel Freude beim Kochen, Ausprobieren und Genießen, Nadia
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Eine Form von Selbst-Respekt Welche Bedeutung hat die Ernährung für dich, für dein Leben? Und wie kann sich die Ernährung positiv auf die ganzheitliche Gesundheit auswirken? Im Laufe der Jahre und je bewusster ich eine Verbindung zur Ernährung aufgebaut habe, desto mehr habe ich erkannt, dass das, was wir unserem Körper zuführen, nicht nur Einfluss darauf hat, wie wir uns körperlich fühlen, sondern genauso wie wir uns auf geistiger, mentaler und emotionaler Ebene fühlen. Ich sehe die Ernährung mehr und mehr als eine wichtige Form von Selbst-Respekt an. Doch was heißt das genau in Bezug auf die Entscheidungen, die man im Alltag trifft? Für mich ist alles ein Fluss von Energie. Jedes Lebewesen, jeder Gegenstand, alles, was existiert, trägt eine bestimmte Energie und Frequenz in sich. Und dies nehmen wir – meist unbewusst – auch wahr. Unsere unterbewusste Wahrnehmung ist 24/7 aktiv und trägt viel dazu bei, wie wir handeln, wie wir wirken, was wir tun und wie wir uns fühlen. Wenn wir uns stärker mit den Informationen und Signalen aus unserem Unterbewusstsein verbinden – die uns meist durch unsere innere Stimme, unser Bauchgefühl und unsere Intuition mitgeteilt werden – und wir auch auf sie hören und ihnen folgen, gewinnen wir zunehmend Einfluss darauf, wie wir uns in allen Bereichen unseres Lebens fühlen. Das heißt, je mehr wir auf alle Aspekte unseres Seins achtgeben, je mehr Körper, Geist und Seele im Austausch sind, desto mehr kommen wir in Balance. So spürt man auch besser, was man braucht und was nicht, was einem guttut und was nicht. Diese gewisse innere Balance trägt eine Frequenz. Man könnte sie als Eigenfrequenz bezeichnen – als unsere natürliche Frequenz, die verbunden ist mit unserer Essenz. Aus der Energie dieser Eigenfrequenz heraus ist es viel einfacher, Möglichkeiten, Chancen und Neues anzuziehen, was dieses Gefühl, welches unsere innere Natur widerspiegelt, verstärken kann. Die äußere Welt ist immer eine Reflexion von unserer Innenwelt. Wir ziehen das an, was wir aussenden. Je mehr wir diese innere Stimme jedoch ignorieren und je weniger wir darauf hören, wonach unser Körper und Geist verlangen, desto mehr Raum nehmen wir uns weg, um zu spüren und dem zu folgen, was wir wirklich brauchen und was uns guttut. Wenn wir unsere Intuition also als unseren besten Freund und Wegweiser ansehen, um der inneren Natur zu folgen, dann zeigen wir uns selbst auch mehr Respekt und Achtsamkeit. Das widerspiegelt sich wieder im Äußeren und hat zur Folge, dass man die Dinge, mit welchen man sich umgibt oder die man dem Körper zuführt, mit mehr Achtsamkeit und Respekt betrachten und behandeln kann.
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In Bezug auf die Ernährung weiß unser Körper genau, was und wann er etwas braucht, und er kommuniziert uns dies auch ständig. Und das kann für jeden etwas anderes heißen – da gibt es kein Richtig oder Falsch, keine einheitliche Art der Ernährung, die für jeden funktioniert. Es wäre natürlich am einfachsten, einen Plan vor sich zu haben, was nun funktioniert und was nicht. Doch um das herauszufinden, ist ein eigener Prozess notwendig, der auf die Einzigartigkeit, die uns alle ausmacht, abgestimmt ist. Der darauf abgestimmt ist, wie stark wir einen ehrlichen Selbstaustausch erlauben. Mir war es immer wichtig, dass sich das, was ich mit anderen teile, nicht einschränkend anfühlt, sondern eher als Anstoß dient, für sich selbst herauszufinden, was für einen funktioniert. Wenn ich dies also als kleinen Anstoß weitergeben kann, sich etwas mehr damit zu befassen, wie stark man in der Kommunikation mit seiner inneren Stimme, der eigenen natürlichen Frequenz, ist – vorausgesetzt, man hat die Kraft und das Vertrauen in sich selbst, möglicherweise Veränderungen vorzunehmen, die im Einklang mit dieser Energie sind –, dann bin ich überzeugt davon, dass man sich auf allen Ebenen, physisch, mental, geistig und emotional, besser fühlen kann. Und ich bin überzeugt davon, dass, je mehr wir uns in unserer Ganzheit respektieren, um durch unsere volle und natürliche Lebenskraft zu leben, desto größer wird das Verlangen nach möglichst natürlichen, frischen und nahrhaften Lebensmitteln sein.
Auf den nächsten Seiten erfahrt ihr: • Wie ich vorgehe, wenn es um die Auswahl meiner Zutaten geht, wie ich meine Gerichte zubereite und genieße, um mich ganzheitlich zu nähren. • Wie ich mich durch die Kraft der Natur mehr mit meiner eigenen inneren Natur verbinde. • Wie ich im Alltag auftanke, um mehr Ausgleich zu finden und um mehr in Einklang zu kommen mit meiner inneren Stimme.
Meine liebsten Helfer in der Küche Für ein freudiges Koch-Erlebnis Wenn es Küchenhelfer gibt, die ich jedem empfehlen kann, dann sind das gute Messer. Die Art und Weise, wie man etwas schneidet, kann eine große Auswirkung auf den Geschmack haben. Wie zum Beispiel bei einem Fruchtsalat. Ob man die Früchte in ganz kleine Würfel schneidet, in feine Streifen oder in größere Würfel –, es führt zu einem ganz anderen Geschmackserlebnis. Und natürlich haben gute Zutaten auch verdient, mit guten Messern behandelt zu werden. Es macht den ganzen Kochprozess zu einem größeren Genuss, wenn man mit guten und scharfen Messern arbeiten darf. Seit ich mit zehn Jahren angefangen habe zu kochen, gebrauche ich genau wie meine Mama die Messer von Victorinox. Vor allem in der Schweiz mögen uns diese Messer wohlbekannt sein, denn sie sind einfach gut, unglaublich scharf, halten über Jahre hinweg und sind superpraktisch. Die Zutaten für die Gerichte aus meinen ersten beiden Kochbüchern, die ich vor acht und sechs Jahren geschrieben habe, habe ich alle mit einem einzigen kleinen Victorinox-Messer geschnitten. Über die Jahre hinweg habe ich dann aber auch die Freude an größeren Messern entdeckt, das ist nochmals etwas ganz anderes. Vor allem wenn man Zutaten verarbeitet, die etwas größer sind, oder um Kräuter zu hacken, kommen sie gelegen. Ich persönlich bevorzuge Messer mit scharfen und feinen Edelstahlklingen sowie einem natürlichen Holzgriff, da mir dies ein angenehmes und natürliches Gefühl vermittelt und sich das Schneiden wie ein Tanz anfühlt. Wieso verschiedene Größen von Messern? Kleine Gemüsemesser Kleinere Messer mit einer schmalen Klinge sind besonders geeignet, um kleinere Zutaten zu schneiden, oder für das Schälen, Entkernen oder Entfernen von Stielen bei Früchten und Gemüse. Für unterwegs eignet sich auch ein scharfes Taschenmesser super! Große Messer Große Messer eignen sich gut, um auch größere Zutaten präzise und in einem Schnitt zu schneiden. Ein scharfes, großes Messer in der Küche kann schnell zu einem langjährigen besten Freund werden. Mixer Ein leistungsstarker Mixer ist für mich fast unverzichtbar. Je nach Leistung des Mixers kann man unterschiedliche Konsistenzen erreichen, was sich auch auf den Geschmack auswirkt. Ein guter Mixer ist meiner Meinung nach eine lohnende Investition, die das Kocherlebnis über Jahre hinweg bereichert. 30
Sparschäler Ein guter Sparschäler ist äußerst vielseitig einsetzbar, und zwar nicht nur zum Schälen von Obst und Gemüse, sondern auch zum Schneiden von dünnen Scheiben oder Streifen, wie zum Beispiel Zucchinistreifen als Nudelersatz oder hauchdünne Gemüsescheiben für Salate, Sandwiches und vieles mehr. Schneidebretter Gute Messer verdienen gute Schneidebretter, um ihre Schärfe erhalten zu können. Ich bevorzuge Holzschneidebretter in verschiedensten Größen wie auch die Schneidebretter von Victorinox aus Papierverbundstoff, da sie spülmaschinenfest und hitzebeständig bis zu 175 Grad sind. Pfannenwender Ein paar Pfannenwender sind immer praktisch, wenn man gleichzeitig in mehreren Pfannen kocht und die Pfannen nicht verkratzen möchte. Schüsseln und Schalen Um zu mischen oder um vorzubereiten – Schalen und Schüsseln in verschiedenen Größen sind unerlässlich beim Kochen. Wenn sie auch noch das gleiche Design haben, dann macht es das Vor- und Zubereiten gleichzeitig auch übersichtlicher. Löffel Ich brauche für viele meiner Rezepte Angaben in Teelöffeln und Esslöffeln. Wichtig dabei zu beachten ist, dass man für dasselbe Rezept jeweils dieselbe Größe der Löffel verwendet. Zudem eignen sich Löffel sehr gut, um Zutaten zu vermischen. Gummischaber Den liebe ich dafür, dass man Zutaten sorgfältig vermischen kann und dass man auch die letzten Reste aus einer Bowl, einem Gefäß oder Schalen herausbekommt. Schöne Keramikteller Aus schönen Tellern zu essen macht doppelt so viel Freude! Vor allem handgemachte Keramikteller bringen nochmals eine Portion Natur in die Küche. Ich habe die Teller in diesem Buch selbst gemacht und kann jedem nur empfehlen, einmal einen Töpferkurs zu besuchen. Das Töpfern selbst bringt unglaublich viel Spaß, und aus selbst gemachten Tellern zu essen macht einfach Freude.
Meine liebsten Messer und Küchenutensilien in der Übersicht findet man auf meiner Website www.nadiadamaso.com
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FRÜHSTÜCK Ein frisches, nahrhaftes und ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um kraftvoll und energiegeladen in den Tag zu starten. Es kann helfen, den Stoffwechsel in Gang zu bringen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Tag mit ausreichend Nährstoffen zu beginnen. Auf den folgenden Seiten findet ihr verschiedenste fruchtige und farbenfrohe Frühstücksrezepte, die viele wertvolle Vitaminen enthalten. Von Smoothies & Smoothie Bowls zu Porridge & Chia Pudding, belegten Broten sowie selbst gebackenen Granolas ist von allem etwas dabei, was den Start in den Tag umso süsser macht.
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1 P ORTION | 5 M I NU TE N
Stracciatella-Zimt-Smoothie In meinen Erinnerungen nimmt mich Stracciatella zurück in den Italien-Urlaub. Cremige Vanille mit kleinen, knusprigen Schokostückchen – so lecker! Für eine gesündere Alternative sorgen Kakaonibs – die pure Kakaobohne ganz ohne Zucker. Und mit noch etwas Zimt dazu hat man alles, was das Herz begehrt.
100 ml Hafermilch 150 ml Kokosmilch, fettreduziert 3 Medjool Datteln, entsteint 2 reife Bananen, gefroren 1 EL dunkles Mandelmus 1 TL Vanillepaste 1 TL Zimt 1 Handvoll Eiswürfel 1 gehäufter EL Kakaonibs Die Hafermilch in einen Mixer geben, dann die restlichen Zutaten außer den Kakaonibs dazugeben und alles zu einer glatten, cremigen Konsistenz mixen. Die Kakaonibs dazugeben, kurz mixen, bis die Nibs etwas kleiner sind. In ein Glas geben und sofort genießen!
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2 PORTIONEN | 2 0 M I NU TEN
Cashew-Pancakes mit warmen Heidelbeeren Pancakes an einem Sonntagmorgen, was gibt es Besseres? Nicht viel, genau! Diese Pancakes sind super einfach und schnell gemacht und können in verschiedensten Kombinationen genossen werden. Ob mit warmen Beeren, Äpfeln, Joghurt, gerösteten Nüssen oder Nussmus oder allem zusammen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
PANCAKES
60 g Cashewkerne, geröstet 120 g helles Urdinkelmehl 15 g Backpulver 1 TL Zimt ⅓ TL Vanille, gemahlen 1 Prise Salz 1 reife Banane 120 ml Hafermilch 100 g Apfelmus Kokosöl zum Braten HEIDELBEEREN
250 g tiefgekühlte Heidelbeeren Ahorn- oder Agavensirup TOPPINGS
Früchte, Joghurt, Nussmus, Nüsse
Die gerösteten Cashewkerne fein mahlen und mit Mehl, Backpulver, Zimt, Vanille und Salz vermischen. Die reife Banane mit einer Gabel zerdrücken, mit der Hafermilch und dem Apfelmus vermischen und zu den trockenen Zutaten geben. Alles glatt rühren und 5 Minuten stehen lassen. Die Heidelbeeren in einem Topf zusammen mit etwas Ahorn- oder Agavensirup auf kleiner Stufe weich köcheln. In einer Bratpfanne auf mittlerer Stufe etwas Kokosöl erhitzen und jeweils 1 gehäuften Esslöffel Teig pro Pancake in die Pfanne geben. Die Pancakes auf beiden Seiten 2–3 Minuten goldbraun backen. Die Pancakes in Tellern anrichten, die warmen Heidelbeeren dazu servieren und mit Toppings nach Wahl servieren.
WI E S O U RDI N K EL M EH L ? Der Urdinkel enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als der beste Weizen und bietet somit eine höhere Nährstoffvielfalt. Zudem ist reiner Dinkel reich an Protein, was den Muskelaufbau fördert. Die ungesättigten TI PP Fettsäuren und Ballaststoffe im Urdinkel sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem ist Urdinkel Vergleich zu Das Joghurt-Protein-Feigen-Brot von Seite xx passtimhervorragend Weizen dazu! leichter verdaulich.
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LUNCH & DINNER Ob leicht und frisch, nahrhaft und sättigend, knusprig oder cremig oder alles miteinander – die folgenden Gerichte sorgen für eine nahrhafte Mahlzeit, welche innerhalb von kürzester Zeit zubereitet ist und die Geschmacksnerven zum Tanzen bringt. Auf den nächsten Seiten findet ihr zuerst ein paar Basics wie Salatsaucen, Pestos, Hummus und pflanzliche Nussricottas, die jegliche Art von Gerichten etwas aufpeppen und für das gewisse Etwas sorgen. Darauf folgen farbenfrohe Salate & Gemüsegerichte, nahrhafte Reis-, Pasta- & Kartoffelgerichte, belegte Fladenbrote sowie cremige Suppen.
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Tomaten-Pesto 150 g Cashewkerne, geröstet 100 g getrocknete Tomaten 20 g frisches Basilikum 200 ml Wasser 2 EL Olivenöl ca. ¼ TL Salz 2 TL Kokosblütenzucker 1 unbehandelte Zitrone, Saft und etwas abgeriebene Schale 1 Knoblauchzehe, nach Belieben
Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten und leicht kernigen Pesto mixen. Je nachdem wie salzig die getrockneten Tomaten sind, noch etwas mehr Salz hinzufügen.
AU F BE WA HR E N & GE BR AU CH Die Pestos in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren und als Aufstrich für Brote und Sandwiches, in Pastasaucen, als Topping für Salate oder als Dip für Gemüse verwenden.
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2 PORTIONE N | 2 0 M I NU TEN
Cremiges PfirsichPlanted-Chicken mit Quinoa Dieses Rezept ist inspiriert von einem Gericht meiner Mama. Die Pfirsiche harmonieren unglaublich gut mit der cremigen Sauce und dem Planted Chicken. Das Basilikum gibt dem Gericht das gewisse Etwas. Einfach nur lecker, sättigend und nahrhaft! Wenn Pfirsiche gerade keine Saison haben, kann man sie auch durch Birnen oder Äpfel ersetzen, was ebenfalls sehr gut schmeckt!
120 g Quinoa 300 ml Wasser ¾ TL Salz 1 große weiße Zwiebel 2 EL Olivenöl 1 TL Honig oder Ahornsirup 180 g Planted Chicken 2 reife Pfirsiche 40 g frisches Basilikum + etwas zum Garnieren 250 ml Hafer- oder Sojarahm 1 TL Gemüsebrühepulver ¾ TL Zitronenpfeffer ¼ TL Chilipulver 2 EL Mandelblättchen 1 EL Zitronensaft frisches Basilikum
Den Quinoa in einem Sieb abwaschen, abtropfen und mit dem Wasser und dem Salz aufkochen. Die Hitze stark reduzieren und den Quinoa zugedeckt 10–12 Minuten quellen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Das Olivenöl und den Honig oder Ahornsirup in einer Bratpfanne erhitzen, die Zwiebel und das Planted Chicken dazugeben und 3–4 Minuten unter Rühren stark anbraten. Die Pfirsiche halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden. Das Basilikum kleiner schneiden und zusammen mit den Pfirsichscheiben in die Pfanne zugeben. 2 Minuten weiterbraten, dann 200 ml Hafer- oder Sojarahm dazugeben. Das Gemüsebrühepulver, den Pfeffer und das Chilipulver dazugeben und weitere 3–4 Minuten köcheln lassen. Die Mandelblättchen in einer Pfanne auf mittlerer Stufe unter Rühren leicht goldbraun rösten. Zum Schluss den restlichen Hafer- oder Sojarahm und den Zitronensaft in die Pfanne geben, alles gut vermischen und mit dem gekochten Quinoa in Tellern anrichten. Mit etwas frischem Basilikum sowie den gerösteten Mandelblättchen garnieren und genießen. 159
2 G RO S SE ODE R 4 K LE I NER E P ORTIONEN | 2 0 M I NU TE N
Rotes Erdnuss-Cashew-Curry Ein Curry ist einfach immer gut! Dieses Curry ist durch das Erdnussmus extra cremig und in Kombination mit den gerösteten Cashewkernen einfach nur herzerwärmend und perfekt für eine nahrhafte Mahlzeit an kälteren Tagen. Anstelle von Basmatireis passen auch Vollkornreis oder Quinoa sehr gut zum Curry!
200 g Basmati-Vollkornreis 250 g Tofu natur 1 kleiner Blumenkohl (ca. 300 g) 2 rote Peperoni (Paprikaschoten; ca. 300 g) 1 EL Kokosöl 50 g rote Currypaste 3 TL Kokosblütenzucker 50 g ungesüßtes Erdnussmus 400 ml Kokosmilch 20 g frisches Thai-Basilikum + etwas zum Anrichten 80 g Cashewkerne, geröstet 2 TL Reisessig 1 EL Limettensaft Chiliflocken, nach Belieben
Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Für das Curry den Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden, den Blumenkohl in kleinere Röschen schneiden, die Peperoni halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Das Kokosöl in einer Bratpfanne erhitzen, die Currypaste und den Kokosblütenzucker dazugeben und kurz anbraten. Dann den Tofu dazugeben und 2–3 Minuten unter Rühren leicht goldbraun braten. Das Gemüse dazugeben und nochmals 2–3 Minuten unter Rühren braten. Das Erdnussmus und 300 ml Kokosmilch dazugeben, die Thai-Basilikum-Blätter vom Stiel zupfen und ebenfalls dazugeben. Die Hitze etwas reduzieren, 6–8 Minuten köcheln. Die Cashewkerne kleiner hacken, entweder im Ofen bei 170 Grad Umluft 7–8 Minuten oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren goldbraun rösten. Das Curry von der Platte nehmen, die restliche Kokosmilch, Reisessig, Limettensaft und drei Viertel der gerösteten Cashewkerne dazugeben und gut rühren. Für etwas mehr Schärfe einige Chiliflocken daruntermischen. Mit dem Reis in Tellern anrichten, mit frischem ThaiBasilikum sowie den restlichen gerösteten Cashewkernen und Limettenscheiben garnieren und genießen.
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SUPPE N Je älter ich werde, desto mehr entdecke ich meine Liebe zu Suppen! Am liebsten mag ich sie cremig und in Kombination mit vielen Kräutern und Gewürzen. Suppen sind perfekt geeignet, um reichlich Gemüse, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe in eine Mahlzeit zu packen. Auch sind sie schnell und einfach zubereitet, können gut aufbewahrt werden, wärmen einen von innen auf und sorgen für Flüssigkeitszufuhr. Ab in die Welt der farbenfrohen Suppen, mmh!
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2 – 3 P ORTIONEN | 2 0 M I NU TE N
Grüne Detox-Suppe Diese Suppe liebe ich. Sie ist schön cremig, schmeckt zwar sehr gesund aber trotzdem auch richtig lecker. Dazu liefert sie eine gute Portion Grün und wärmt einen richtig von Innen auf. Die Mischung der verschiedenen Gemüsesorten und der frischen Petersilie, lässt diese Suppe wie eine neue Gemüsesorte schmecken, die man so schnell nicht missen möchte.
240–260 g Brokkoli 140–160 g Lauch 140–160 g Fenchel 1 weiße Zwiebel, mittelgross 1 EL Olivenöl 500 ml Wasser 15 g Gemüsebrühepulver 60 g Cashewkerne 200 ml Hafermilch 20 g frische Petersilie 1 TL Zitronenpfeffer 1 EL Limettensaft frische Petersilie oder Microgreens zum Anrichten
Den Brokkoli, Lauch und Fenchel kleiner schneiden. Die Zwiebel schälen und grob hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig braten. Das Gemüse, das Wasser und das Gemüsebrühepulver dazugeben, gut rühren und zugedeckt auf mittlerer bis hoher Stufe 14–16 Minuten kochen lassen. Ab und zu rühren. Die Cashewkerne im auf 170 Grad Umluft vorgeheizten Ofen 7–8 Minuten leicht goldbraun rösten, dann herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Mit einem Stabmixer oder in einem großen Standmixer das Gemüse mit 40 g der gerösteten Cashews und allen restlichen Zutaten glatt und cremig mixen. Die Suppe in Schalen servieren, die restlichen Cashewkerne etwas kleiner hacken, über der Suppe verteilen. Vor dem Servieren mit etwas frischer Petersilie oder Microgreens garnieren, nach Bedarf nachsalzen und geniessen.
TI PP Die Suppe lässt sich im Kühlschrank in einem verschließbaren Gefäß bis zu 3–4 Tage aufbewahren. Man kann auch die doppelte Menge zubereiten und die Hälfte davon einfrieren, so hat man auf die Schnelle eine leckere Suppe bereit.
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PASTAGERICHTE Pastagerichte werden einfach nie langweilig, so geht es mir auf jeden Fall. Es gibt unzählige Zubereitungsmöglichkeiten und heutzutage eine große Auswahl an Nudelsorten. Wenn man sich auf Proteine konzentrieren möchte, bieten sich Alternativen wie Kichererbsen-, Edamame- oder Linsennudeln an. Das Wichtigste bei jedem Pastagericht ist jedoch eine leckere Sauce, von denen es in den folgenden Rezepten einige köstliche Variationen gibt. Der Nussmesan (siehe Rezept nebenan) eignet sich für verschiedene Pastagerichte perfekt als eine Art Parmesanersatz, sehr empfehlenswert!
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2 P ORTIONEN | 15 M I NU TE N
Caprese-Planted-Chicken-Penne Dieses Pastagericht hat alles dabei, was man braucht. Supereinfach und schnell zubereitet mit maximalem Geschmack! Wertvolle Kohlenhydrate von den Vollkornpenne, eine Portion Proteine von dem Planted Chicken und wertvolle Vitamine und Mineralstoffe von den Tomaten. In der Kombination mit der cremigen Crème fraîche ein Traum!
160–180 g Vollkornpenne Salz 1 EL Olivenöl 180 g Planted Chicken ½ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 Frühlingszwiebeln 20 g frisches Basilikum 400 g Tomaten je 1 TL getrockneter Majoran und Oregano ¼–½ TL Chilipulver 60–80 g pflanzliche Crème fraîche ANRICHTEN
frische Kräuter, nach Belieben Nussmesan, siehe S. 181, oder pflanzlicher Parmesan, nach Belieben Peperoncini, nach Belieben
Die Penne nach Packungsanweisung mit genügend Wasser und Salz al dente kochen, 2 Esslöffel des Kochwassers beiseitestellen. Das Olivenöl in einer weiten Pfanne erhitzen, das Planted Chicken dazugeben, mit je ½ Teelöffel Salz und Pfeffer würzen und unter Rühren goldbraun anbraten. Die Frühlingszwiebeln und das Basilikum fein schneiden, die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Ebenfalls in die Pfanne geben, die getrockneten Kräuter und das Chilipulver zufügen und alles 4–5 Minuten unter Rühren braten. Das Pastawasser, die gekochten Penne und die Crème fraîche dazugeben, alles sorgfältig vermischen und in Tellern anrichten. Nach Belieben mit frischen Kräutern, etwas Nussmesan oder pflanzlichem Parmesan und Peperoncini, in ganz feine Scheiben geschnitten, garnieren und genießen.
TI PP Wer lieber auf Kohlenhydrate verzichten und etwas mehr Proteine zu sich nehmen möchte, kann die Vollkornpenne auch durch Kichererbsen- oder Rote-Linsen-Penne ersetzen.
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FL ADENBROTE & TAC OS Fladenbrote & Tacos sind deshalb so toll, weil man sie in einer solchen Vielfalt zubereiten und belegen kann und beim Anrichten richtig kreativ werden kann. Als wären die Teige und Tacos leere Leinwände, die man bunt bemalen kann. Die Grundfarbe ist die Sauce, die dann mit weiteren Farben zum Leben erweckt werden kann. Dazu sind selbstgemachte Teige sehr schnell und einfach zubereitet und enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe. Auf den nächsten Seiten erwarten euch zugleich knusprige, cremige, knackige und frische Rezepte, die sowohl beim Genuss alleine oder auch mit Freunden und Familie die Gaumen beglücken.
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2 PORTIONEN | 2 0 M I NU TEN
Fladenbrot mit marinierter Rande und Frischkäse Diese marinierten Randenscheiben, ich könnte mich darin baden! So frisch und knackig zugleich. Randen stecken voller Vitamine, Mineralien und Nährstoffe und sind damit eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Sie versorgen den Körper mit Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und Folsäure. In Kombination mit dem knusprigen Teig und dem Frischkäse überzeugt man jeden!
TEIG
Den Teig wie auf Seite 195 beschrieben zubereiten.
1 Portion Urdinkelteig, siehe S. 195 1 rohe Rande (Rote Bete; ca. 240 g) 2 EL Olivenöl 2 EL Condimento Bianco 1 EL Ahornsirup ⅓ TL Salz 30 g Walnüsse oder Pekannüsse 180–200 g pflanzlicher Frischkäse oder Cashewricotta, siehe S. 106 Crema di Balsamico zum Beträufeln ANRICHTEN Microgreens oder frische Kresse Salz und Pfeffer aus der Mühle, nach Belieben
Die Rande schälen, mit einem Sparschäler oder scharfen Messer in hauchdünne Scheiben schneiden. In eine Schüssel geben, Olivenöl, Condimento Bianco, Ahornsirup und Salz dazugeben, sorgfältig vermischen und im Kühlschrank ziehen lassen. Die Wal- oder Pekannüsse klein hacken und im auf 180 Grad Umluft vorgeheizten Ofen 7–8 Minuten leicht goldbraun rösten. Aus dem Ofen nehmen, auskühlen lassen. Den Teig mit dem Frischkäse oder Cashewricotta bestreichen, die marinierten Randenscheiben darauf verteilen und etwas von der Marinade sowie Crema di Balsamico darüberträufeln. Die Zwiebel und die Nüsse auf dem Fladen verteilen, mit Microgreens oder frischer Kresse garnieren, nach Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer würzen und genießen.
TI PP Man kann die marinierte Rande als Toppings für Salate und Sandwiches verwenden oder das Rezept verdoppeln und die marinierte Rande ohne Teig als Randen-Carpaccio servieren.
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3– 4 PORTIONE N | 2 0 M I NU TE N
Planted Tacos mit Cashewsauce Diese Tacos sind perfekt geeignet für ein Lunch oder Dinner mit Freunden und Familie. Jeder kann sich seine Tacos zusammenstellen, wie er oder sie es am liebsten möchte. Die erfrischende Cashew-Limetten-Sauce zu dem gebratenen Planted Chicken in Kombination mit dem erfrischenden Salat und den knusprigen Tacos bringt die Geschmacksnerven zum Tanzen!
6 große oder 10 kleine weiße Mais-Tortillas PL ANTED CHICKEN
2 EL Olivenöl 2 Frühlingszwiebeln 360 g Planted Chicken je ¼ TL Salz, Pfeffer aus der Mühle und Chilipulver 1 TL Knoblauchpulver 2–3 TL Sojasauce oder Tamari SAL AT
20 g frischer Koriander 20 g frische Minze 1 kleiner Lattich 1 Avocado 1 säuerlicher Apfel (z. B. Granny Smith) 1 Limette, Saft 2 EL Olivenöl 2–3 TL Ahornsirup
Für das Planted Chicken das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln klein schneiden (den grünen Teil für den Salat beiseitelegen) und in der Pfanne glasig dünsten. Das Planted Chicken dazugeben und goldbraun braten. Die Gewürze zufügen, kurz weiterbraten, dann die Pfanne vom Herd nehmen und Sojasauce oder Tamari untermischen. Für den Salat den grünen Teil der Frühlingszwiebeln sowie den Koriander und die Minze klein hacken. Den Lattich in feine Streifen schneiden, das Fruchtfleisch der Avocado und den Apfel in kleine Würfel schneiden und alles in eine Schüssel geben. Den Limettensaft, das Olivenöl und den Ahornsirup dazugeben und alles gut vermischen.
CASHEWSAUCE
Für die Sauce die Cashewkerne im auf 170 Grad Umluft vorgeheizten Ofen etwa 10 Minuten leicht goldbraun rösten. Etwas abkühlen lassen und 140 g davon mit den restlichen Zutaten für die Sauce glatt mixen.
160 g Cashewkerne 200 ml Hafermilch 3 EL Limettensaft (45–50 ml) 2 TL Kokosblütenzucker ⅓ TL Salz
Die Tortillas in einer Pfanne beidseitig goldbraun rösten, auf Teller oder eine Platte geben. Etwas vom Salat auf die Tortillas geben, mit dem Planted Chicken toppen und etwas von der Cashewsauce darüberträufeln.
ANRICHTEN
½ Gurke frischer Koriander Limettensaft
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Die Gurke mit einem Sparschäler in feine Scheiben schneiden und die Tacos damit sowie mit frischem Koriander, den restlichen und klein gehackten Cashewkernen und etwas Limettensaft garnieren.
DESSERT S Manchmal tut etwas Süßes nach dem Essen oder zwischendurch einfach gut! Die folgenden Desserts und Snacks stillen die süßen Gelüste und enthalten im Vergleich zu herkömmlichen Desserts weniger und nur natürliche Zuckervarianten, ohne dabei an Geschmack einzubüßen. Einige der Rezepte werden tiefgekühlt. Klar, das erfordert ein wenig Geduld, bis alles tiefgekühlt ist, hat aber den Vorteil, dass man immer ein leckeres Dessert griffbereit im Tiefkühler hat, das man sofort genießen kann. Tauche ein in den Dessert-Himmel und genieße ihn in vollen Zügen!
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6 – 8 K L E I NE K UG ELN | 10 M I NU TE N + G E FR I ER ZE I T
Cashew-Vanille-Pekan-Eis Selbst gemachtes Eis gefällig? Dann nichts wie ran an dieses Rezept! Supereinfach und schnell gemacht, und die Wartezeit, bis das Eis tiefgekühlt ist, macht die Vorfreude auf das Eis noch viel größer. Die knusprigen Pekannüsse in Kombination mit dem cremigen Eis – ein knusprig-cremiges Vergnügen!
200 g Cashewkerne 150 g Pekannüsse ½ TL Salz 250 ml Kokosmilch, vollfett 40 g Kokosöl 50 ml Wasser 100 g Kokosblütenzucker 2 TL Vanillepaste 140 g pflanzlicher Joghurt, z. B. Kokos
Die Cashewkerne und die Pekannüsse im auf 170 Grad Umluft vorgeheizten Ofen etwa 8 Minuten leicht goldbraun rösten, dann herausnehmen und auskühlen lassen. Die Cashewkerne in einen Mixer geben. Zusammen mit allen Zutaten bis auf die Pekannüsse und den Joghurt glatt und cremig mixen. Die Pekannüsse etwas kleiner hacken und zusammen mit dem Joghurt unterrühren. Mindestens 4 Stunden oder am besten über Nacht gefrieren. Vor dem Genießen aus dem Tiefkühler nehmen und für 6–8 Minuten etwas antauen lassen. Die gewünschten Eiskugeln zu Früchten, Kuchen oder einfach so genießen.
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Ein spezielles Danke Alleine kann man weit kommen, doch zusammen kommt man weiter. Ich weiß mein Umfeld und meine Mitmenschen genauso wie meine Partner und alle, die mich auf meinem Weg unterstützen und es mir ermöglichen, das zu tun, was mir soviel Freude bereitet, unendlich zu schätzen.
Meine Fotografen-Freundinnen Sarah Vonesch, Tanja Wüthrich und Claire Michelle, die sehr gute Freundinnen sind und mit denen ich mich seit Jahren vor der Kamera wohlfühle. Sarah kann ich als Fotografin jedem empfehlen, sie weiss, wie man Emotionen einfängt. Tanja ist nicht nur eine gute Fotografin, sondern auch die Designerin toller Hüte, von denen ich einen auf dem Cover trage. Claire kennt mich in meinem Herzen gut und schafft es immer, meine Essenz einzufangen. Mehr zu Sarah unter: sarah-vonesch.ch Mehr zu Tanjas Brand: simonethebrand.com Mehr zu Claire: instagram/plantifulsoul Meine Familie und Freunde Ihr wisst, wer ihr seid, und ich kann euch allen gar nicht genug danken! Dass ihr immer für mich da seid, mich unterstützt und beratet, meine »ProbeEsser« seid und mich auch in Zeiten, wo ich sehr viel um die Ohren habe, immer zum Lachen bringt. Fühlt euch ganz fest umarmt und geliebt! Victorinox Danke an das ganze Team, ich freue mich riesig, mit euch zusammenarbeiten zu dürfen. Und schon als ich mit zehn Jahren angefangen habe zu kochen, habe ich eure Messer geliebt und tue das heute noch genauso. Es ist eine große Freude, mit guten Messern arbeiten zu dürfen, und die Schweizer Qualität ist bei jedem Schnitt spürbar. Breitling Danke an das ganze Team für die langjährige und freundschaftliche Zusammenarbeit und die tollen Möglichkeiten und Events, die ich mit euch machen darf. Jemanden wie mir, die gerne die Zeit vergisst, kommen eure tollen Uhren sehr gelegen. 244
Sony Eine gute Kamera ist seit Jahren ein ständiger Begleiter von mir. Das Fotografieren macht mit euren Kameras und Objektiven so viel Spaß, und die Qualität lässt nichts zu wünschen übrig. Danke an das ganze Team. Ich benutze die Kamera Sony a7, und mein Lieblingsobjektiv, mit dem ich so gut wie alles fotografiere, ist das 35 mm f 1.4. Volvo Ich weiß die Zusammenarbeit mit euch so was von zu schätzen! Für alle Zutaten, die ich einkaufe und von Ort zu Ort bringe, für alle Bücher, die ich von A nach B transportiere, und für kurze Abstecher in meine Heimat, das Engadin, um mich aufzuladen, könnte ich mir kein besseres und sichereres Auto vorstellen. Danke an die ganze Volvo-Family für eine solch familiäre und tolle Zusammenarbeit. Tiara Ceramica Danke, dass ihr es mir ermöglicht habt, meine eigenen Keramikteller für die Fotos in diesem Buch bei euch zu kreieren. Die »Nadia’s Nature Ceramics«Teller-Linie in Zusammenarbeit mit Tiara Ceramica ist erhältlich auf nadiadamaso.com Emil Frey Danke für die Möglichkeit, dass mein Kochstudio bei euch ein neues Zuhause gefunden hat, wo ich mich nicht nur kreativ entfalten kann, sondern auch meine Dinner- und Brunch-Events sowie meine Koch-Workshops durchführen kann. Ihr seid wahre Herzensmenschen, und ich bin sehr dankbar für die Zusammenarbeit mit euch!
Die Natur Ohne die Natur wäre Nadia nicht ganz Nadia. Jeden Tag inspiriert mich die Natur aufs Neue, man entdeckt immer neue Wunder. Meine Inspirations- und Kraftquelle Nummer eins, seit ich mich erinnern kann. Danke, Pachamama, für die Lebendigkeit, die Freude, das Vertrauen und die Magie, die du in mein Leben bringst. Kleider Ina Kess Ich lebe so gut wie in Ina Kess. Ob zum Sport, ganz leger, zum Business-Meeting oder im Urlaub – ich könnte mich in euren Kleidern nicht wohler fühlen und bedanke mich herzlich für die freundschaftliche und langjährige Zusammenarbeit. Ina-Kess-Kleider auf den Seiten 8, 10, 14, 169 und 219. Hanamer Ein Danke an Hanamer. Die Kleider auf den Seiten 26–28, 242 und 245 findet ihr direkt bei www.hanamer.shop. Nachhaltige Kleidung, die sich anfühlt wie eine luftige zweite Haut. Locations Only Summer Das Cover, sowie die Bilder auf den Seiten 8, 10 und 14, sind in eurem wunderschönen Garten entstanden. Danke, dass wir bei euch shooten durften. Wer eine Auszeit braucht: www.only-summer.com Cal Reiet Auch ein großes Danke an euch, dass wir bei euch shooten durften für die Bilder auf den Seiten 31, 32, 169, 206 uns 219. Jede Ecke ist wie ein Traum! Für Gesundheits-Retreats oder eine Auszeit: www.calreiet.com/de. Wo ihr mich online findet: Website: nadiadamaso.com Instagram: @nadiadamaso_ Podcast Deutsch: Meh Herz – Nadia Damaso Podcast Englisch: Conscious with Nadia Damaso