Echte verhalen die je raken
GOED BEZIG!
35 tips voor een FIT & GEZOND leven
ALTIJD EN OVERAL!
Lee ' overa! WWW.MIJNGEHEIM.NL
INHOUD
Houd jij je goede voornemens nog een beetje vol? Met deze handige tips helpen we je weer op weg en komt die gezonde levensstijl een stapje dichterbij.
Handige apps 4 Bewegen 7
Recepten 17 Gezond eten 14
Goed bezig • 3
Handige apps Even offline Forest: Met de app Forest wordt het leuk om je smartphone níét te gebruiken. Want steeds als je offline gaat, wordt er een digitaal boompje voor je geplant. Hoe langer jij je telefoon laat liggen, hoe sneller de bomen groeien. Prijs: € 2,- voor iOS, gratis voor Android
4 • Goed bezig
HANDIGE APPS
BENEN STREKKEN Stand up!: Met Stand up! integreer je jouw dagelijkse portie beweging gemakkelijk in je (werk)dag bij een zittend beroep. De app geeft je leuke reminders als het tijd is om de benen te strekken. Ga je uit eten en zit je niet te wachten op een blokje om? Dan kun je het alarm heel makkelijk pauzeren. Gratis verkrijgbaar voor iOS en Android
Thuis stretchen
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat yoga je lichaam versterkt, zorgt voor minder stress én je losser maakt. Alleen al door een simpele oefening als de skandha chakra voel je je nek en schouders in één klap soepeler worden. Om over de pittige halve duifhouding nog maar te zwijgen. Check de apps Pocket Yoga, Yogify of Fitstar Yoga als je de oefeningen thuis wilt doen.
Goed bezig • 5
HANDIGE APPS
Stoppen met roken Quit smoking buddy: Stoppen met roken staat in de top-5 van goede voornemens. Met de app Quit smoking buddy houd je tot op het uur bij hoelang je al gestopt bent. Maar ook: welke gezondheidsdoelen je hebt behaald, hoeveel geld je hebt bespaard én hoeveel sigaretten je hebt laten liggen. Je kunt zelfs (tot 100 dagen) ondersteuning krijgen van je persoonlijke coach. Gratis verkrijgbaar voor iOS en Android
6 • Goed bezig
Niet vergeten te drinken! Waterlogged: Natuurlijk zijn fruit en groenten onmisbaar in een gezond eetpatroon, maar wist je dat elke dag minimaal 2 liter water drinken minstens zo belangrijk is? Omdat dit er tijdens een drukke dag bij in kan schieten, geeft de app Waterlogged je steeds een seintje zodra je weer naar je fles water moet grijpen. Gratis verkrijgbaar voor iOS en Android
Bewegen
84% van de Nederlanders maakt weleens een ommetje van 20 minuten tot een uur. Twee derde gaat weleens een uur of langer op pad. Maar al begin je maar met 10 minuten of doe je een ommetje in je pauze: dat heeft al effect op je gezondheid en conditie. Bron: Kien, onderzoek t.b.v. Wandelmonitor 2021
Goed bezig • 7
BEWEGEN
8 gezondheidsvoordelen van fietsen Om een beetje gezond bezig te zijn, hoef je niet intensief te sporten, pak gewoon wat vaker de fiets.
1
CALORIEËN VERBRANDEN Wil je graag een paar kilo kwijt, spring dan maar op je fiets. Met een halfuurtje doortrappen verbrand je namelijk tussen de driehonderd en duizend calorieën! Afhankelijk van hoe hard je trapt, maar het zet zeker zoden aan de dijk. Het is daarnaast een veilige sport die je gerust een paar keer per week kunt uitoefenen, want bij (normaal) fietsen is de kans op blessures relatief klein. BETER SLAPEN Kun je de slaap soms moeilijk vatten? Wie elke dag een stukje fietst, valt juist makkelijker in slaap. Komt door het vele daglicht waaraan je blootgesteld wordt. Daardoor ontwikkelt je lijf een nóg beter bioritme. Je bent sneller moe zodra de avond invalt.
2
Daar komt nog eens bij dat je minder van het stresshormoon cortisol aanmaakt als je in de buitenlucht beweegt, en dat stofje kan je slaap flink in de weg zitten. Met fietsen ga je dat dus tegen. GELUKSGEVOEL Fietsen maakt gelukkig. De combinatie van bewegen, daglicht en buitenlucht zorgt ervoor dat je hersenen het stofje serotonine aanmaken. Weer een hormoon inderdaad, maar wel een met een positief gevolg: een blij en ontspannen gevoel. VITAMINE D Als de zon schijnt tijdens het fietsen, krijg je er gratis en voor niks een portie vitamine D bij. Daar krijg je weer sterkere botten en tanden van. Ha, toch mooi meegenomen. MINDER STRESS Dat mailtje van die collega, die volle wasmand of de kinderen die aandacht vragen: een mens krijgt wat stress te verduren. Stap je op de fiets, dan is de kans groot dat je dat allemaal even vergeet. Je focust dan alleen maar op het trappen, de weg, de omgeving en waar je naartoe gaat en maakt je hoofd voor de rest even leeg. Gevolg: meer rust en minder stress.
3 4 5
8 • Goed bezig
BEWEGEN
6
MINDER SNEL ZIEK
Dat fietsen goed is voor je vitale functies weten gezondheidsexperts allang. Er komt namelijk meer zuurstof in je bloed, waardoor het harder gaat stromen en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dit alles verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook neemt het risico op suikerziekte af. GEZONDE LEEFOMGEVING Je bent niet alleen lichamelijk goed bezig, vaker de fiets pakken (in plaats van de auto) is ook nog eens goed voor het milieu. En dat heeft weer impact op ieders gezondheid. Win-win, dus. GOED VOOR JE HERSENEN Uit buitenlands onderzoek blijkt dat tijdens het fietsen de bloedtoevoer naar je hersenen met wel 28 procent toeneemt. Wat het je vervolgens oplevert? Een beter geheugen (handig als je een lastige puzzel maakt of een potje Scrabble speelt), een scherpere focus en een positieve weerslag op je gemoedstoestand.
7 8
Goed bezig • 9
BEWEGEN
Nog meer makkelijke manieren om te bewegen ♦ Een open deur, maar wel heel laagdrempelig: wandelen. Begin bijvoorbeeld met elke avond een half uurtje na het eten. Vind je het moeilijk om alleen vol te houden? Vraag dan een vriendin om samen te wandelen. Of zoek een wandelclubje via Facebook of bijvoorbeeld het buurthuis. Leer je meteen je buurtgenoten kennen. Heeft jouw woonplaats of wijk nog geen wandelclubje? Dan start je die toch gewoon zelf! Tip om het wandelen leuk te houden: loop steeds verschillende routes bij
Als je in een rustig tempo wandelt (3 tot 5 kilometer per uur), verbrand je ongeveer 3,5 calorieën per kilo lichaamsgewicht per uur. Wandel je stevig door (5 tot 6 kilometer per uur), dan verbrand je 4,3 calorieën per kilo lichaamsgewicht per uur.
10 • Goed bezig
jou in de buurt. Op internet vind je er veel. ♦ Helemaal hip: touwtjespringen. Je traint er je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen mee. Ook verbrand je snel veel calorieën. Tips om te beginnen: zorg dat het touw lang genoeg is, draag goede sportschoenen (hiermee vang je de schokken op) en bouw het rustig op (spring een minuut, houd een halve minuut rust en herhaal dit 5 keer).
BEWEGEN
♦ In veel parken vind je outdoor
♦ Altijd effectief: traplopen. Je
gyms met sporttoestellen. Lekker, meer bewegen in de buitenlucht! Zoals in het Prinses Beatrixpark in Schiedam (hier train je kracht en lenigheid met je eigen lichaamsgewicht), in het recreatiegebied van de Rijkerswoerdse Plassen in Elst (Outdoor Fitness Zone staat vol toestellen waar je oefeningen op kunt doen) en het Vijfwal Sportparcours in Houten (een bijna 5 kilometer lang parcours met 16 oefeningen, toestellen en een sprintparcours). Tip: ga er wandelend naartoe, dan ben je helemaal lekker bezig.
traint je uithoudingsvermogen en pakt meteen ook wat krachttraining mee. Nu kun je natuurlijk thuis of in het flatportaal aan de gang, maar leuker is het om uitdagende trappen bij jou in de buurt te gebruiken: ren bijvoorbeeld een paar keer de trap op en af van een station of steile voetgangersbrug. Kies dus voor de trap en niet voor de lift of roltrap.
Goed bezig • 11
BEWEGEN
5 sporten waarmee je de
meeste calorieën verbrandt
1
SQUASH Squashen is een mega calorieënkiller. Je traint je conditie en reactievermogen. En natuurlijk je arm- en beenspieren. Perfect om stress snel van je af te slaan. SPINNING/WIELRENNEN Bij een snelheid van 25 à 30 km per uur spinning en wielrennen zijn calorieënverslinders, doordat ze je hartslag verhogen en daardoor je stofwisseling een goede boost geven. HARDLOPEN Hardlopen verbetert je conditie en triggert je je metabolisme. Ook train je je been- en bilspieren.
2 3
12 • Goed bezig
4
BOOTCAMP Dit doe je meestal buiten. Ideaal dus met mooi weer. Omdat het een alles-in-één-workout is, verbrand je er aardig wat calorieën mee. Onder begeleiding van een fitnessinstructeur doe je spierversterkende oefeningen en werk je aan je conditie. Met bootcamp train je op je eigen niveau, waardoor je snel beter en sterker wordt. JUDO/KARATE/KICKBOKSEN Judo, karate en (kick)boksen zijn net als bootcamp total-bodywork-outs: je traint er de grote spiergroepen mee, maar ook de kleine (buik-, arm- en schouderspieren). En daarbij werk je ook aan je conditie.
5
BEWEGEN
Bereken hoeveel calorieën je verbruikt Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van je fanatisme, fitheid, stofwisseling, leeftijd, geslacht en gewicht. Met de tabel op Gezondheidsnet.nl kun je berekenen hoeveel jij precies verbrandt: vermenigvuldig je lichaamsgewicht met het getal dat bij de sport staat. Dit is hoeveel je per uur verbruikt. Sport je korter dan dat? Deel dan dit getal door zestig en vermenigvuldig met het aantal minuten dat je beweegt. Voorbeeld: hardlopen = 11 kcal. 75 (gewicht) x 11 (kcal) = 825 (kcal per uur). Train je 20 minuten? Dan wordt het: 825 : 60 x 20 (min) = 275 calorieën.
Je hoort vaak dat je elke dag 10.000 stappen moet zetten, maar dat is lang niet voor iedereen haalbaar. Probeer gedurende de dag te bewegen tijdens je normale activiteiten en beweeg daarbovenop een half uur matig intensief.
Bron: Gezondheidsnet
Goed bezig • 13
Gezond eten
14 • Goed bezig
GEZOND ETEN
4 manieren om
1
gezonder te eten
KOOK MET MEER GROENTEN Diepvriesgroenten en -fruit zijn vaak goedkoper dan verse producten en ook nog eens gezond: ze worden namelijk meteen na de oogst ingevroren, waardoor de vitaminen en mineralen optimaal worden behouden.
2
EET MEER PEULVRUCHTEN Linzen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn een van de goedkoopste producten in de supermarkt en ze zijn gezond: ze bevatten weinig calorieën, maar wel veel vezels, mineralen en vitaminen. Maak dus wat vaker een lekkere linzensoep, falafel of hummus.
3
KOOK GROTE HOEVEELHEDEN Maak bijvoorbeeld een heel grote pan soep en vries die in handige porties in. Dan hoef je niet steeds weer te koken. Zo bespaar je tijd en word je niet verleid om iets ongezonds te bestellen als je geen zin hebt om te koken.
4
RUIL JE KOEK IN VOOR EEN BANAAN Zo kom je makkelijk aan je dagelijkse portie fruit. Want twee porties fruit per dag is goed voor je gezondheid. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lijf nodig heeft.
Je eten goed kauwen is goed voor je spijsvertering, maar het helpt je ook langzamer te eten. Het signaal dat je verzadigd bent, bereikt daardoor eerder je hersenen en dat kan wel 10% aan calorieinname schelen. Goed bezig • 15
GEZOND ETEN
Snackswitch ➜ Tijdens je filmavond hoef je echt niet te teren op enkel een bakje ongezouten noten, als je maar bewuster naar je keuzes kijkt. Dip je tortillachips bijvoorbeeld in tomatensalsa in plaats van zure room met bieslook. ➜ Switch van 2 chocoladebiscuits (166 kcal) naar 2 blokjes chocolade van 70% cacao (124 kcal). ➜ Wist je dat in 1 glas sinaasappelsap suikers van minimaal 3 sinaasappels zitten? Je kunt dus beter fruit eten dan drinken. ➜ Popcorn is zo slecht nog niet, mits je het zelf bereidt in een pan met olie en niet te gretig bent met suiker of zout. Een schaaltje popcorn bevat 65 kcal minder dan dezelfde hoeveelheid chips.
16 • Goed bezig
Recepten
5
Gezonde
recepten
Goed bezig • 17
RECEPTEN
Rijstepap met kardemom, kokos en ingelegd fruit
18 • Goed bezig
RECEPTEN
Ontbijt
375
kcal p.p.
Rijstepap met kardemom, kokos en ingelegd fruit Voor 4 personen • Bereidingstijd: 25 minuten
Ingrediënten: 800 ml kokosmelk • 3 kardemompeulen, gekneusd • zout • 150 g dessertrijst (risotto) • 25 g suiker of agavesiroop + extra • 6 el geraspte kokos • 2 pruimen • 4 el jam, glutenvrij • 2 el limoensap • 25 g geschaafde kokos, kort geroosterd • 4 el zadenmix Breng de kokosmelk met 100 ml water, de kardemom, een snuf zout en de rijst zachtjes aan de kook. Kook de rijst op laag vuur in 25 minuten gaar. Breng de rijstepap op smaak met de suiker. Roer er van het vuur af de geraspte kokos door. • Halveer intussen de pruimen en verwijder de pit. Bak ze kort, zo’n 2-3 minuten, in een koekenpan met 2 eetlepels suiker en het limoensap of tot ze karamelliseren en roer er de jam door. • Schep de pap in 4 brede kommen en verdeel er het fruit, geschaafde kokos en zaden over.
Goed bezig • 19
RECEPTEN
Clubsandwich
20 • Goed bezig
RECEPTEN
Lunch
370
kcal p.p.
Clubsandwich
Voor 4 personen • Bereidingstijd: 20 minuten
Ingrediënten: 1 bakje vega-kipreepjes • 2 el kerriepoeder • 1 kleine bloemkool, in plakjes • 1 kleine venkel in dunne staafjes • 40 g babyspinazie • 5 g bieslook, fijngesneden • 90 g granaatappelpitjes • olijfolie • 4 el yogonaise • 125 ml zure room • 5 g koriander, fijngesneden • 4 Libanese platbroden • ¼ chilipeper, in dunne plakjes Verhit 3 eetlepels olie in een hapjespan en bak de kipreepjes al omscheppend 3 minuten en strooi er de kerriepoeder en een snuf zout overheen. Schep uit de pan op een bord en laat afkoelen. • Meng in een saladekom de bloemkool en venkel met de babyspinazie, bieslook, de helft van de granaatappelpitjes en 2 eetlepels milde olijfolie. • Meng in een andere kom de yogonaise met de zure room, koriander en schep er de gebakken vega-kipkerriereepjes door. • Verwarm alle platbroden tegelijk in een hapjespan met deksel (zonder olie) zo’n 2-3 minuten. Vul de platbroden met de bloemkool- en de kerriesalade. Strooi er de chilipeper en de achtergehouden granaatappelpitjes overheen en rol de platbroden op.
Goed bezig • 21
RECEPTEN
Rokerige zalmschotel 22 • Goed bezig
RECEPTEN
Diner
Rokerige zalmschotel
495
kcal p.p.
Voor 4 personen • Bereidingstijd: 45 minuten
Ingrediënten: 40 ml honing • 2 tl gerooktepaprikapoeder • zonnebloemolie • 600 g zalmfilet, met vel • zoutvlokken • 1 courgette, in blokjes • 1 pastinaak, geschrapt en in schijfjes • 1 gekookte biet, geschild en in blokjes van 2 cm • 1 koolrabi, geschild en in halvemaantjes • 75 g boerenkool (of 3 bladeren, grofgescheurd) • olijfolie • 1 onbespoten sinaasappel, sap en rasp • 4 el mierikswortelrasp • 3 el dragon • 200 ml zure room • peper • 1 tl karwijzaad, gekneusd Verwarm de oven voor tot 190°C. Doe de honing met het paprikapoeder en 6 eetlepels zonnebloemolie in een kleine steelpan. Verhit 1-2 minuten op laag vuur en roer tot een egale saus. • Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de zalm erop. Smeer de zalm in met de honing-paprikamarinade en bestrooi met zoutvlokken. • Doe alle gesneden groente in een kom en meng er 5 eetlepels olijfolie, sinaasappelsap en -rasp door. • Schep de groente om de zalm heen op de bakplaat. Rooster de zalm met de groente 15-20 minuten in de voorverwarmde oven. • Roer de mierikswortelrasp en 1 eetlepel dragon door de zure room en breng op smaak met versgemalen peper en karwijzaad. • Serveer de saus bij de geroosterde zalm met wortelgroenten. Garneer met de rest van de dragon.
Goed bezig • 23
RECEPTEN
Courgettelasagne
24 • Goed bezig
RECEPTEN
Diner
Courgettelasagne
430
kcal p.p.
Voor 4 personen • Bereidingstijd: 35 minuten
Ingrediënten: olijfolie • 2 teentjes knoflook, fijngesneden • 2 grote uien, gesnipperd • 300 g lamsgehakt • 1 el paprikapoeder • 1 el gedroogde dille • 1 wortel, geschrapt en in (schuine) dunne plakjes • 1 zak gesneden boerenkool à 200 g • 500 ml passata • ½ bosje munt, fijngesneden • ½ bosje basilicum, takjes en blaadjes gescheurd • zout en peper • 2 courgettes, in linten geschaafd • 1 bol mozzarella (à 125 g), in plakjes • ½ tl chilivlokken • 2 el pompoenpitten, geroosterd en grofgehakt • 2 el hennepzaad Verwarm de oven voor op 190°C. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een hapjespan en fruit de knoflook en uien 2 minuten op matig vuur. Schep het gehakt en de droge kruiden erdoor en bak op middelhoog vuur het vlees al roerende tot het vocht dat uit het vlees komt volledig is verdampt. • Meng de wortelplakjes en de boerenkool erdoor en schenk de passata en 2 eetlepels olijfolie erbij. Roer de verse munt en basilicum erdoor en breng de vulling op smaak met grofgemalen peper en zout naar wens. • Leg een derde deel van de courgettelinten in een ingevette ovenschaal. Schep de helft van de gehaktsaus erop en spreid deze uit over de courgette. Maak nog een laag en eindig met een laagje courgettelinten. Verdeel de plakjes mozzarella erover en bestrooi met de chilivlokken en een paar druppels olijfolie. • Bak de lasagne in de oven in 20 minuten goudbruin en gaar. Garneer met de pitten en zaden.
Goed bezig • 25
RECEPTEN
Gestoomde bloemkoolcouscous met granaatappelpitjes en groenteblokjes
26 • Goed bezig
RECEPTEN
Diner
Gestoomde bloemkoolcouscous met granaatappelpitjes en groenteblokjes
300
kcal p.p.
Voor 4 personen • Bereidingstijd: 25 minuten
Ingrediënten: plantaardige olie • 1 kleine courgette, in blokjes • 1 rode paprika, in blokjes • 1 wortel, in blokjes • 400 g bloemkoolcouscous • 3 bosuien, in ringen • 1 handvol verse kruiden (zoals dille, koriander, munt, bladpeterselie, dragon) • 100 g granaatappelpitjes • 1 limoen • olijfolie • zout en peper • 100 g feta • 2 takjes munt, alleen de blaadjes • 3 el hennepzaad • 1 el zwart sesamzaad of zonnebloempitten • 80 g rucola of veldsla. En ook: keukenmachine Verhit 3 eetlepels plantaardige olie en bak de blokjes courgette, paprika en wortel al omscheppend in 8 minuten beetgaar. • Doe de bloemkoolcouscous in een kom. Schenk er kokend water over en laat uitlekken in een vergiet. Voeg de bosui, kruiden en granaatappelpitjes toe. Pers de limoen boven de couscous uit, schenk er 2 eetlepels olijfolie bij en schep goed om. Breng op smaak met zout(vlokken) en versgemalen peper. • Voeg de courgette, paprika en wortel toe en meng goed. • Pulseer de feta en muntblaadjes in de keukenmachine tot een grove relish en meng ook door de couscous. Schep de couscous in grote kommen en garneer met het zaad, de pitten en de sla.
Goed bezig • 27
RECEPTEN
Tussendoor
Groene smoothie
Ingrediënten: 2 appels • halve komkommer • 1 stuk selderij • 2 cm verse gember • sap van 1 citroen • 4 ijsblokjes Gebruik eerst de sapcentrifuge om sap van het fruit en de groente te maken. Meng daarna al het sap met de ijsblokjes in de blender tot het glad is.
28 • Goed bezig
DEZE SPECIAL IS EEN DIGITALE UITGAVE AUDAX PUBLISHING Uitgever: Nadine van de Luijtgaarden Coördinator: Tessa Klösters Artdirector: Sylvia van Voornveld Tekstredactie: Whitley Volger, Malu Pesulima, Mirthe Diemel Eindredactie: Erica Holmes Webredactie: Iris te Voert Fotografie: Eric van Lokven, Peter Kooijman, Getty Images, Unsplash Marketing: Harriët Bouman-Walther (Brand Manager), Natascha Klene (Marketeer), Marjolein Otte (Community Manager), Daniëlle Woudstra (Marketingassistent) Auteursrecht Alle rechten w orden nadrukkelijk voor-behouden. Niets uit de uitgave mag worden gereproduceerd en/of worden verveelvoudigd, op welke wijze dan ook (waaronder mechanische, fotografische en/of elektronische), of worden opgeslagen in een database, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Redactieadres Redactie Mijn Geheim Burg. Krollaan 14, 5126 PT, Gilze DEZE TIPS STONDEN EERDER IN VRIENDIN
Mijn Geheim • Echte verhalen die je raken • www.mijngeheim.nl