Santé special: Fit & Sterk

CHECK JE

FITHEIDSLEVEL +

10 snelle tests

FIT & STERK

FIT & STERK

Of je nu fanatiek drie keer per week sport of jezelf met moeite naar de gym sleept: dezelfde fitnesstraining of hardloopsessie voelt op je twintigste heel anders dan op je veertigste. Logisch, want je lichaam ondergaat nu eenmaal veranderingen. En idealiter zou je training met je mee moeten veranderen. Maar daar gaat het vaak mis. Misschien denk je dat je goed bezig bent, maar houd je jezelf eigenlijk voor de gek. Of je hebt geen idee of je überhaupt in vorm bent, laat staat voor jouw leeftijd. In deze special zetten we alle feiten per leeftijdscategorie op een rij. Een vriendelijke reminder om – indien nodig – een tandje bij te zetten.

Annalot Boersma

CHEF REDACTIE

20ste-30ste HET FITHEIDSLEVEL OP JE

› ›

Wat kenmerkt je lichaam in deze leeftijdscategorie?

Ouder worden is een proces van slijtage. Dat begint meteen na je geboorte, maar tussen je twintigste en dertigste heb je daar nog weinig last van. Je zit in de kracht van je leven, barst van de energie en kunt de hele wereld aan. Niet voor niets zijn bijna alle topsporters tussen de twintig en dertig jaar. Een nacht doorhalen en de volgende ochtend fris en fruitig op het voetbalveld staan? Geen probleem!

›› HOE IS HET GESTELD MET JE SPIEROPBOUW?

Vanaf je vijftiende stijgt de hoeveelheid STH in je lichaam, een groeihormoon dat de spiergroei stimuleert. Op je 25ste bereikt dit een hoogtepunt. Je hebt veel spiermassa en zit daardoor hoog in je calorieverbruik, wat meestal ook nog eens gepaard gaat met een actieve levensstijl. Hierdoor komt er in de leeftijdscategorie van twintig tot dertig jaar minder overgewicht voor dan op andere leeftijden.

›› EN HOE ZIT HET MET JE UITHOUDINGSVERMOGEN?

Je hart-longsysteem is op deze leeftijd op z’n best, waardoor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen tijdens een maximale trainingsbelasting (VO2max) hoog is. Met andere woorden: je conditie piekt, wat dit een uitstekende leeftijd maakt voor het aangaan van sportieve uitdagingen.

›› WELKE ROL SPELEN HORMONEN OP DEZE LEEFTIJD?

De hormoonproductie is in volle gang en dat heeft ook een positieve uitwerking op je

lichaam. De potentie om met sporten beter, sneller en sterker te worden, is tussen je twintigste en dertigste groter dan ooit.

›› MET WELKE FYSIEKE TEGENWERKINGEN KRIJG JE TE MAKEN?

Die zijn er eigenlijk niet, al is het wel denkbaar dat je op deze leeftijd vaak te laat naar bed gaat, regelmatig te veel drinkt, wellicht af en toe een sigaretje opsteekt of een pilletje neemt. Dat heeft logischerwijs geen gunstige uitwerking op je sportprestaties. De grootste gevaren voor je gezondheid en fitheid zitten ’m op deze leeftijd dus in je eigen gedrag.

›› WELKE VOORDELEN HEB JE TUSSEN JE TWINTIGSTE EN DERTIGSTE?

Ook als je niet overdreven vaak sport, is de kans groot dat je lekker in je vel zit. Je lichaam herstelt snel, wat betekent dat je op zaterdag een halve marathon kunt rennen en je daar op zondag geen centje pijn van hebt.

›› HOE WEET JE OF JE FIT GENOEG BENT VOOR JE LEEFTIJD?

Ga bij een opstapje van ongeveer dertig centimeter hoog staan. Stap hier in een

tempo van 24 stappen per minuut op en af. Houd drie minuten vol en check je hartslag. Dat kun je doen op je sporthorloge of door twee vingers op de binnenkant van je pols te leggen. Tel je hartslag dertig seconden lang en verdubbel dit aantal om je hartslag per minuut te weten. Zit je hartslag onder de 110 slagen per minuut, dan zit je aan de goede kant.

›› WANNEER IS ER WERK AAN DE WINKEL?

Meet je hartslag nogmaals, maar nu als je in complete rusttoestand bent. Het liefst ’s ochtends na het opstaan als je nog geen koffie hebt gedronken. Als je rusthartslag boven de tachtig uitkomt, moet je aan de bak. Een rusthartslag van onder de zestig is goed. Je kunt je spierkracht en uithoudingsvermogen ook meten door jezelf zo veel mogelijk keer op te drukken. In deze leeftijdscategorie zou je als fitte vrouw twintig push-ups moeten kunnen halen, als fitte man zit je goed met 28 push-ups.

Als je tussen de 20 en 30 bent, is de potentie om beter, sneller en sterker te worden groter dan ooit

Welke sport is aan te raden (en welke niet)?

Je kunt alle sporten doen die je leuk vindt: groepssporten, sporten met explosieve bewegingen, duursporten. In deze leeftijdscategorie loop je minder risico op blessures dan op latere leeftijd en je lijf herstelt snel, dus leef je uit. Dit is ook een goed moment om een technische sport onder de knie te krijgen, want je leert op deze leeftijd nog makkelijk en snel.

30ste-40ste HET FITHEIDSLEVEL OP JE

Wat kenmerkt je lichaam in deze leeftijdscategorie?

Er verandert in deze fase vaak veel in je lichaam. Niet alleen omdat je ouder wordt, maar ook omdat veel mensen een drukke baan hebben en in deze jaren een kind krijgen. En een zwangerschap vraagt veel van je lichaam. Je krijgt door de extra kilo’s wel sterke spieren en botten, maar het zorgt ook voor extra slijtage. En ook van een bevalling en slaapgebrek door de baby moet je herstellen. Sporten schiet er door alle drukte veelal bij in – slechts 55 procent van de mensen in deze leeftijdscategorie voldoet aan de richtlijn voor bewegen. Dat zie je terug aan het percentage mensen met ernstig overgewicht: dat verdubbelt van ongeveer zes naar dertien procent. Het gemiddelde vetpercentage is 27 procent.

Tussen je dertigste en veertigste ben je over het algemeen heel productief en creatief

Hoe vaak moet je minimaal trainen?

De Gezondheidsraad raadt aan om minimaal

150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen, verspreid over meerdere dagen per week. Het advies is om daarnaast minimaal 2 keer per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Voor ouderen is het verstandig om daar ook balansoefeningen bij in te bouwen. In het ideale geval doe je minstens 3 keer per week aan sport. Niet alleen kun je hiermee het proces van spierverlies verminderen, ook worden je botten minder snel broos.

›› HOE IS HET GESTELD MET JE SPIEROPBOUW?

Vanaf deze leeftijd ga je wat spiermassa verliezen. In het begin gaat dat langzaam: zo’n tweehonderd gram per jaar. Het is slim om nu alvast spierversterkende oefeningen op te pakken om dit proces tegen te gaan.

›› EN HOE ZIT HET MET JE UITHOUDINGSVERMOGEN?

Vergeleken met de leeftijdscategorie twintig tot dertig jaar neemt je uithoudingsvermogen gemiddeld met vijf procent af, maar je conditie is nog steeds in optima forma. De gemiddelde rusthartslag ligt op zeventig, je maximale is met zo’n tien slagen per minuut gedaald. Je lijf reageert goed op trainingsprikkels, wat zegt dat je je conditie makkelijk kunt vergroten.

›› WELKE ROL SPELEN HORMONEN OP DEZE LEEFTIJD?

Ben je onlangs bevallen, dan is je hormoonhuishouding flink door elkaar geschud. Maar je lichaam past zich op deze leeftijd nog makkelijk aan. Geef jezelf een halfjaartje, dan zul je merken dat je weer de oude wordt.

›› MET WELKE FYSIEKE TEGENWERKINGEN KRIJG JE TE MAKEN?

Na je 35ste neemt je vermogen af om kort en fel te sporten. Denk aan sprintjes trekken of vlug heen en weer springen. Tijdens een duursport kun je jezelf nog prima meten met

iemand van achttien, maar niet tijdens een explosieve activiteit. Een onomkeerbaar proces waar je je het best bij kunt neerleggen.

›› WELKE VOORDELEN HEB JE TUSSEN JE DERTIGSTE EN VEERTIGSTE?

Je bent over het algemeen productief en creatief. Dat helpt om stress het hoofd te bieden, wat in deze leeftijdscategorie geen overbodige luxe is. Carrière maken, jonge kinderen, een druk sociaal leven – het is allemaal nogal wat. Maar als je regelmatig sport en op gewicht bent, heb je genoeg reserves om daarmee te kunnen dealen.

›› HOE WEET JE OF JE OP DEZE LEEFTIJD FIT GENOEG BENT?

Als je 2,4 kilometer kunt hardlopen in 13,5 minuut, is je uithoudingsvermogen dik in orde. Doe je er langer over, dan is het een goed idee om aan je conditie te werken. Kun je om wat voor reden dan ook niet hardlopen, wandel dan 1,6 kilometer op hoog tempo. Als je binnen 14,5 minuut finisht, zit je goed.

›› WANNEER IS ER WERK AAN DE WINKEL?

Stap drie minuten op een opstapje van zo’n dertig centimeter. Probeer 24 stappen per minuut te maken. Komt je hartslag boven de 115 slagen per minuut uit, dan is je conditie niet goed genoeg. Datzelfde geldt voor een rusthartslag boven de tachtig.

Welke sport is aan te raden (en welke niet)?

Spieren die je regelmatig traint, onthouden dat tot wel tien jaar. Dit wordt het Muscle Memory Effect genoemd. Als je op tijd met krachttraining begint, heb je daar op latere leeftijd profijt van. Ga lekker joggen of koop een setje dumbells, een kettlebell en elastieken om thuis mee aan de slag te gaan. Voor elke sport geldt: bouw het goed op en loop niet te hard van stapel. Train in het begin dus niet te vaak en niet te lang.

40ste-50ste HET FITHEIDSLEVEL OP JE

› ›

Wat kenmerkt je lichaam in deze leeftijdscategorie?

Elke dag ontstaat er een beetje meer slijtage in je lichaam. Dat stapelt zich op tot het niveau dat je gaat merken dat je een dagje ouder wordt. Je voelt je nog jong, maar je hebt sneller last van vermoeidheid en pijntjes. Ook sporten we minder: slechts vijftig procent van deze groep voldoet aan de beweegnorm. Het percentage mensen met overgewicht neemt in deze leeftijdscategorie toe van dertien naar zestien procent.

›› HOE IS HET GESTELD MET JE SPIEROPBOUW?

De afbraak van spieren loopt op tot zo’n vierhonderd gram per jaar. Dit proces heet sarcopenie en kun je niet tegengaan. Je kunt het verlies aan spiermassa wel compenseren door regelmatig aan krachttraining te doen. Met gewichten of door te trainen met je eigen lichaamsgewicht. Met opdrukken, dips, squats, lunges, burpees boek je zeker resultaat, al gaat het opbouwen van spieren wel minder snel en makkelijk dan ‘vroeger’.

›› EN HOE ZIT HET MET JE UITHOUDINGSVERMOGEN?

Doordat je spiermassa kwijtraakt, vertraagt je stofwisseling. Blijf je eten zoals in je

jongere jaren, dan krijg je meer vetmassa. Dat heeft ook invloed op je conditie, want je beweegt minder snel en makkelijk als je zwaarder bent. Je uithoudingsvermogen neemt vergeleken met dertigers zo‘n vijf procent af. Je maximale hartslag daalt elk jaar met een slag per minuut, maar is waarschijnlijk hoger als je vroeger veel hebt gesport.

›› WELKE ROL SPELEN HORMONEN OP DEZE LEEFTIJD?

Grofweg tussen je 45ste en 55ste krijg je te maken met de menopauze. Nachtzweten, spier- en gewrichtsklachten, een tragere stofwisseling, opvliegers en een beginnend buikje... Hierdoor zit je minder goed in de wedstrijd, waardoor je misschien ook sneller denkt: laat dat sporten maar zitten. Terwijl dat nu juist belangrijk is voor de aanmaak van endorfine, dopamine en serotonine.

›› MET WELKE FYSIEKE TEGENWERKINGEN KRIJG JE TE MAKEN?

Het klinkt niet gezellig, maar het wordt allemaal wat minder: je spieren, botten, organen. Dat

is het normale fysiologische verval dat bij een mensenleven hoort en waar niet tegenop te trainen valt. Erkennen, accepteren en loslaten dus.

›› WELKE VOORDELEN HEB JE TUSSEN JE VEERTIGSTE EN VIJFTIGSTE?

De meeste mensen weten op deze leeftijd aardig wat ze wel of niet van hun lichaam kunnen verwachten.

›› HOE WEET JE OF JE FIT GENOEG BENT VOOR JE LEEFTIJD?

Komt je hartslag na de steptest (zie: ‘Hoe weet je of je fit genoeg bent voor je leeftijd?’ op je 20ste-30ste) onder de 115 slagen per minuut uit, dan zit je op het gemiddelde. Heb je zin om een rondje te hardlopen? Als je conditie op niveau is, kun je op deze leeftijd 2,5 kilometer hardlopen in ongeveer 15 minuten.

›› WANNEER IS ER WERK AAN DE WINKEL?

Merk je dat tillen, traplopen en stevig wandelen moeilijker gaat en veel energie kost, dan is het verstandig is om (vaker) te gaan sporten. Richt je hierbij op een combinatie van uithoudingsvermogen, balans en kracht.

Welke sport is aan te raden (en welke niet)?

Je kunt je botten – net als je spieren – op peil houden door botversterkende oefeningen te doen. Er zijn cellen die oud bot opruimen en nieuw bot aanmaken. Dat doen ze extra vaak op plekken waar botten veel worden belast. Doe oefeningen waarbij je gewicht op je botten zet: de trap af lopen, wandelen met een rugzak om, planken. Train je met gewichten? Ga dan voor de hoeveelheid herhalingen en niet de zwaarte van het gewicht. Daarnaast is fietsen, lopen, roeien en crosstraining goed om te doen.

Je kunt het verlies aan spiermassa compenseren door regelmatig aan krachttraining te doen

50ste HET FITHEIDSLEVEL NA JE

Wat kenmerkt je lichaam in deze leeftijdscategorie?

De potentie om spieren te laten groeien is nu minder groot, maar je kunt zelfs als tachtigplusser je fitheid nog verbeteren. Ga voor regelmaat: consequent twee à drie trainingen per week. Slechts de helft van de mensen in deze leeftijdscategorie voldoet aan deze beweegnorm. Ook het aantal mensen met overgewicht neemt toe.

›› HOE IS HET GESTELD MET JE SPIEROPBOUW?

Wanneer je niet of weinig beweegt, neemt de spieromvang af. Op dat gebied valt binnen deze groep veel winst te behalen.

›› EN HOE ZIT HET MET JE UITHOUDINGSVERMOGEN?

Je longen verliezen hun elasticiteit, je hartlongsysteem wordt zwakker, je hartspier wordt kleiner. Ten opzichte van de leeftijdscategorie twintig-dertig neemt je uithoudingsvermogen met ongeveer dertig procent af. Doordat veel mensen (iets) te zwaar zijn en minder spiermassa hebben dan vroeger, kost het meer energie om in beweging te komen. Maar dat hoeft niet problematisch te zijn. Als je fit bent, kun je ook na je vijftigste prima aan duursporten of andere trainingen doen. Er zijn legio zestig- en zeventigplussers die probleemloos lange afstanden hardlopen, wielrennen of schaatsen.

›› WELKE ROL SPELEN HORMONEN OP DEZE LEEFTIJD?

De productie van hormonen en de gevoeligheid van receptoren op de spieren nemen af. Je spieren reageren daardoor minder snel op prikkels, wat betekent dat ze minder snel zullen groeien als je in de gewichten gaat hangen.

Je spieren reageren na je vijftigste minder snel op prikkels, waardoor ze minder snel zullen groeien

›› MET WELKE FYSIEKE TEGENWERKINGEN KRIJG JE TE MAKEN?

Als je je hele leven hebt gesport, zullen je botten en spieren nog prima in shape zijn. Niets staat je in de weg om daarmee door te gaan. Heb je al langere tijd niets aan sport gedaan en wil je beginnen, dan is het slim om dat stap voor stap op te bouwen. Op deze leeftijd heb je sneller kans op blessures.

›› WELKE VOORDELEN HEB JE NA JE VIJFTIGSTE?

Je weet wat je zwakke punten zijn en vindt het makkelijk om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.

Welke sport is aan te raden (en welke niet)?

Een combinatie tussen balans, flexibiliteit, cardiovasculaire en weerstandstraining is aan te raden. Met name weerstandstraining – trainen met gewichtjes, elastieken of je eigen lichaamsgewicht – is erg belangrijk om controle over het lichaam te behouden.

›› HOE WEET JE OF JE FIT GENOEG BENT

VOOR JE LEEFTIJD?

Kun je op je 55ste in 16 minuten tijd 2,4 kilometer hardlopen, dan ben je lekker bezig. Op je 65ste mag je daar nog anderhalve minuut bij optellen. Meer zin in push-ups? Als je er na je 55ste tien achter elkaar kunt doen, zit je goed.

›› WANNEER IS ER WERK AAN DE WINKEL?

Is je hartslag bij de steptest (zie: ‘Hoe weet je of je fit genoeg bent voor je leeftijd?’ op je 20ste-30ste) constant hoger dan 120, dan is je conditie twijfelachtig. Het goede nieuws: ook op deze leeftijd kan je zuurstofopname snel toenemen. Ga een paar keer per week sporten en je zult merken dat ook dagelijkse activiteiten (traplopen of boodschappen tillen) makkelijker worden.

Hoe FIT ben je echt?

10 SNELLE TESTS

Je hoeft heus geen sportfanaat te zijn om lekker in je vel te zitten. Maar misschien mag er bij jou best een tandje bij. Check of er werk aan de winkel is aan de hand van deze simpele oefeningen.

CHECK DE SAMENSTELLING VAN JE LICHAAM

Body Volume Indicator

Het berekenen van ons BMI (Body Mass Index) was jarenlang de manier om te checken of je een gezond gewicht hebt. Maar deze methode kijkt alleen naar de verhouding tussen lengte en gewicht, en houdt geen rekening met de vetverdeling of verhouding tussen spieren en vet. Onderzoekers van Mayo Clinic en de universiteit van Westminster ontwikkelden een nieuwe manier: de Body Volume Indicator (BVI), die naast lengte en gewicht ook kijkt naar de hoeveelheid vet rond de buik. Ook houdt de BVI rekening met leeftijd, geslacht en de mate waarin je fysiek actief bent. De BVI wordt gemeten met een app en een aantal foto’s. Aan de hand daarvan kun je zien of je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten of diabetes. Bodyvolume.com

Iedereen heeft vet, daar is in principe niks mis mee. Maar te veel visceraal vet is gevaarlijk. Visceraal vet is het vet dat zich – ter bescherming – om de organen bevindt in je romp en in je buik. Te veel hiervan vergroot de kans op hartziekten, diabetes en kankervarianten. Het vet is van buiten niet te zien; zelfs slanke mensen kunnen van binnen te veel visceraal vet hebben, met alle risico’s van dien.

1 Meet je visceraal vet

Neem een meetlint en doe hem om je middel, ter hoogte van je navel. Haal diep adem en adem uit. Check dan het nummer waar het uiteinde van het meetlint stopt.

›› TEST Als vrouw zou je onder de 80 centimeter moeten scoren voor een gezonde shape. Geeft het meetlint een hoger getal aan, laat je huisarts dan checken of je gewicht gezond is.

Gemiddeld

Bron: Drogespieren.nl

CHECK JE UITHOUDINGSVERMOGEN

Bij cardio moet je hart flink werken gedurende een langere periode. Met een cardiotraining verbeter je je uithoudingsvermogen, zodat je lang achter elkaar kunt rennen of een hoge berg kunt beklimmen. Maar doe geen cardio om af te vallen; vetmassa verlies je niet of heel lastig met cardio. Dat gaat beter met krachttraining.

23-minuten traploop-check

Ga voor een traptrede of opstapje staan. Stap erop en eraf: op, op, af af. Doe dit 3 minuten in een steady maar niet al te snel tempo. Probeer je hartslag zo constant mogelijk te houden (check met een app of smartwatch).

›› TEST Na afloop van de test meet of tel je het aantal hartslagen gedurende 1 minuut. Wacht een minuut en tel je hartslagen opnieuw 1 minuut lang in rust. Hoe sneller je hartslag daalt, hoe fitter je bent. Ben je 26 tot 35 jaar, dan is 104 tot 110 rustslagen per minuut fit. Tussen de 36 tot 45 jaar? Dan ben je fit bij 107 tot 112 hartslagen per minuut. Ben je 46 jaar of ouder, dan is 113 tot 118 normaal.

3 1,5 kilometer looptest

Houd een stopwatch bij de hand en time hoelang je erover doet om 1,5 kilometer te wandelen, joggen en/of rennen.

›› TEST Als je binnen 16 minuten finisht, ben je fitter dan de gemiddelde vrouw onder de 40 jaar. Ben je ouder, dan is 17 minuten de gezonde, fitte standaard.

Zo bouw je conditie op

› Neem zo vaak mogelijk de trap. Moet je een half flatgebouw omhoog? Neem dan de trap tot je niet meer kunt en pak daar de lift.

› Ga je naar je werk met het openbaar vervoer? Loop of fiets een aantal haltes en neem dan pas de tram of zorg dat je aan de late kant bent en trek een sprintje naar de bus.

› Heb je een sportschoolabonnement? Verruil de crosstrainer voor de buitenlucht. Jog, ren of wandel door het park met weersinvloeden die het je lastig(er) maken.

CHECK JE SPIERKRACHT

Hoe kan het dat je keihard kunt knallen in de sportschool, maar toch buiten adem bent als je de trap oploopt met zware boodschappentassen? En waarom kom je niet met je vingers bij je tenen, terwijl je de snelste bent in je spinningklas? Of je in shape bent, valt niet enkel af te meten aan hoe hard je kunt rennen of hoelang het duurt voordat je buiten adem raakt. Het is een optelsom van spierkracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling (vetpercentage). Om te weten of je fit bent, hoef je je niet uit te sloven in de gym. Kijk hoe je scoort op deze simpele huis-, tuin- en keukentests en check wat je moet doen als ze je niet zo makkelijk afgaan.

Spierkracht betekent letterlijk de kracht van je spieren. Sterkere spieren raken minder snel vermoeid, waardoor je het langer volhoudt om te fietsen, zwaardere tassen kunt tillen en meer trappen kunt beklimmen zonder meteen buiten adem te raken. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe sneller je stofwisseling draait, waardoor je ook meer calorieën verbrandt en dus gewicht en vet verliest.

4 Plank

Ga staan in een hoge plank: zet je ellebogen recht onder je schouders, krul je tenen in de vloer en strek je benen. Houd je billen laag en span je buikspieren goed aan. Trek geen holle rug en ga niet in je onderrug hangen, maar houd je core recht. Blijf een minuut staan. Langer mag natuurlijk ook!

›› TEST Ben je onder de 40, dan ben je fit als je 45 tot 60 seconden kunt blijven staan. Ouder? Dan is 30 tot 45 seconden planken lang genoeg.

5 Push-up

Zet jezelf in een hoge plankhouding op de vloer. Plaats je armen breed langs je lichaam. Laat je lichaam langzaam langs je armen naar beneden zakken en duw jezelf weer op. Doe dit 10 keer. Kies zelf of dit op je knieën of tenen lukt.

›› TEST Ben je onder de 40, dan zijn 8 tot 10 push-ups de fitstandaard. Boven die leeftijd zou je 2 tot 5 ‘moeten’ halen

Zo doe je je krachtoefeningen

› Kun je de plank of push-up niet op je tenen? Doe ze op je knieën. Een goed uitgevoerde oefening op je knieën is effectiever dan een slechte uitvoering op je tenen.

› Train je spieren, ook als je niet sport. Maak een squat tijdens het tandenpoetsen, loop in lunges van je slaapkamer naar de wc en lees whatsappjes terwijl je plankt.

› Noteer elke work-out. Schrijf op hoe vaak of hoelang je een oefening of training volhoudt. Je zult waarschijnlijk snel zichtbare vorderingen maken en dat motiveert. Zo kun je je trainingen op je eigen niveau blijven aanpassen.

6 Mountain climber

Ga staan in een hoge plank. Breng je knie naar je borst. Doe dit ook met je andere knie. Probeer de bewegingen een minuut lang zo snel mogelijk na elkaar uit te voeren.

›› TEST Net als bij de plank zou je als vrouw onder de 40 zeker 45 seconden lang (en nog liever een minuut) moeten kunnen mountain climben. Boven de 40 jaar is 30 tot 45 seconden genoeg.

7 Vertical jump

Ga naast een muur staan en raak de muur zo hoog mogelijk aan met je hand zonder te springen. Markeer deze plek met een sticker (of pleister). Spring hierna zo hoog je kunt en raak de muur opnieuw aan op het hoogste punt. Vergelijk het verschil.

›› TEST Een verschil van 20 tot 35 centimeter is gemiddeld voor vrouwen tot 40 jaar. Ben je ouder, dan spring je hoog genoeg als het verschil zo’n 15 tot 25 centimeter is.

Wil je wat afvallen?

Doe dan aan kracht­

training.

Doordat je je

spiermassa

vergroot, verbrand je meer calorieën

CHECK JE FLEXIBILITEIT

Je kunt kilometers rennen zonder in ademnood te komen, spinnen tot je erbij neervalt, maar als je een pen van de grond raapt, voel je je stokoud. Je kunt amper je tenen aanraken. Hoe dat kan? Stijfheid heeft niks te maken met hoe sportief je bent of hoe goed je conditie is. Maar het zegt wel iets over je fitheid.

8

Zit en strek

Ga op de vloer zitten met je voeten tegen de rand van een traptrede en je benen gestrekt. Strek je handen vooruit en strek steeds iets verder tot je niet verder kunt. Tel tot 3 en markeer de plek op de trede (met een sticker of pleister) waar je bent geëindigd. Meet de afstand van de traptrede tot aan het punt waar je handen kwamen met een meetlint of liniaal.

›› TEST Doe deze test 3 keer. Gemiddeld is een afstand van ten minste 45 centimeter fit genoeg. Kom je met het strekken onder de 45 uit? Dan is er voor jou stretchwerk aan de winkel.

9

Kantoor-squat

Zet je bureaustoel zo laag mogelijk. Sta op van je stoel en ga weer zitten zonder handen. Maak hierbij een squat-beweging. Klinkt als een simpele oefening, maar je zult verbaasd zijn hoe moeilijk het na een paar keer is om weer te gaan zitten.

›› TEST De bedoeling is dat zeker 1 hele beweging zonder handen lukt. Gaat dit niet? Dan betekent dit dat je spieren te stijf zijn. Het is dan een must ze flexibeler te maken door extra te trainen.

10 Straight-leg raise

Ga op je rug liggen. Strek je benen met je tenen omhooggekruld. Laat je linkerbeen gestrekt op de vloer liggen. Lift je gestrekte rechterbeen de lucht in. Kijk hoe hoog je dit been kunt tillen en hoelang je dit kunt vasthouden. Wissel hierna van been en doe hetzelfde.

›› TEST Kun je je been in een hoek van 30 graden houden en 30 seconden hoog houden? Dan ben je geslaagd als flexibel-fit. Lukt dit niet? Oefenen maar.

Zo word je flexibeler

› Heb je een zittend beroep? Sta dan zeker elk uur op van je stoel en loop een stukje om je spieren warm en soepel te houden.

› Je kunt aan de ene kant van je lijf stijver zijn dan aan de andere kant. Stretch je minst flexibele kant om alles in balans te houden.

› Maak regelmatig een buiging. Door voorover te buigen, stretch je je rugspieren. Je kunt ook een been op een stoel leggen en dan een buiging maken. Zo stretch je je hamstring. › (Kracht)train je veel? Daarmee verkort je je spieren. Dat maakt je sterk, maar ook stijf. Wissel krachttraining en sporten als spinning af met trainingen die je spieren langer en soepel maken. Zoals ballet, barre class, pilates en yoga.

TIP: DOWNLOAD CARDIIO, EEN HARTSLAGMETER OM JE HARTSLAG IN KAART TE BRENGEN

Fit & sterk is een digitale uitgave van Santé (2024), onderdeel van Audax Publishing

Uitgever Nadine van de Luijtgaarden

Art director Alexandra Fitters

Chef redactie Annalot Boersma

Webredactie Manon Sikkel, Rachel Vieth

Beeld Beeldigbeeld/Seasons, Agency, Getty Images, Shutterstock, Stockfood

Marketing Harriet Bouman-Walther (brandmanager), Marjolein Otte (abonnementen)

Aan deze special werkten mee Fleur Baxmeier, Loes van de Mosselaar, Harmke Kraak