Правила снижения веса by Елена Елена

Ричард Темплар Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным

«Альпина Диджитал» 2010

Темплар Р. Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным / Р. Темплар — «Альпина Диджитал», 2010 Эта книга не о диете, в ней описаны правила, помогающие совладать с любой диетой и сделать ее эффективной. Всем известно, какие продукты и блюда полезны, а какие вредны. Но как справиться с самим собой? Как отказывать себе в лакомствах, не чувствуя себя изгоями общества? Как не соблазниться лишним канапе на фуршете или не залезть украдкой ночью в холодильник? Юмор в книге – не попытка сгладить или обойти проблемы, это спасительное оружие, реальный помощник в борьбе с собственным безволием. А советы, собранные в книге, проверены многими людьми, умеющими питаться правильно, худеть и в то же время получать удовольствие от жизни.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Содержание

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Ричард Темплар Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным Переводчик Роза Пискотина Руководитель проекта И. Серёгина Корректор О. Ильинская Верстальщик Е. Сенцова Дизайнер обложки С. Прокофьева

© Richard Templar, 2010 © Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина нон-фикшн», 2010 Издано по лицензии Pearson Education Limited Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. © Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

*** Эли, настоящему другу и музе

Введение Итак, вы решили, что пора худеть? Похвально. Собираетесь попробовать какую-то конкретную диету или просто задумались о своем питании? Что ж, и в том и в другом случае самое главное – это усвоить, что секрет успешной диеты – у вас в голове, а не в желудке. Эта книга не о диете. В ней собраны правила, помогающие сделать более эффективной любую диету. А можно извлечь пользу из книги, и не соблюдая особой диеты. Вы вольны взять из книги лишь то, что, как вам кажется, подойдет вам, а можно постепенно начать осваивать ее правила, то одно, то другое, пока вы не начнете соблюдать их все. Все они помогут вам сбрасывать вес, не требуя от вас жертв: вы не будет страдать, глядя, как все вокруг вас радостно объедаются тем, что вам нельзя. Нет, конечно, я не нашел никакого волшебного средства, позволяющего сидеть на диете из пирожных с кремом и жареной пищи, не набирая вес. Разумеется, вам придется употреблять меньше калорий, но вся хитрость в том, чтобы найти способы делать это с радостью. У меня есть кое-какой опыт. Когда я был молод, я мог есть сколько угодно и оставаться худым, как скелет. Потом в один прекрасный день я посмотрелся в зеркало и не узнал себя, вместо привычного собственного тела появилась другая версия – с явными излишками веса. В течение трех лет я пробовал то одну, то другую диету, пока мой избыточный вес не начал исчисляться десятками килограммов. Тогда я стал присматриваться к окружающим. Я задумался: отчего стройные люди остаются стройными и чего я не делаю такого, что делают те, кому удалось сбросить вес. 5

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Постепенно я начал понимать, что все мои диеты были сосредоточены на том, что я ем, а стройные люди не просто питались иначе, они думали по-другому. Так я обнаружил, что существует другой образ мышления, стоящий за успешным похуданием, и вот – надо же! – я освоил стратегии, которые и мне помогли избавиться от лишних килограммов. Теперь, согласно всем медицинским справочникам, я имею здоровый для моего роста вес, и у меня куда больше энергии, чем когда-либо прежде. Так что в этой книге я собрал все уловки и хитрости, которым научился у своих друзей и коллег, кому удавалось худеть легко и радостно. Да, именно радостно. Это действительно удовольствие – вставать на весы и видеть, что ваш вес стал намного меньше. Что касается практической стороны, то вам действительно никуда не деться от факта, что необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. Вся эта болтовня, что диеты с подсчетом калорий не работают, яйца выеденного не стоит. Конечно, они работают (если их придерживаться). Как они могут не работать? С наукой не поспоришь. Да, ваш организм может начать сжигать меньше калорий, если вы будете считать, что грядет голод, но это незначительное отклонение в цифрах. Нельзя не сжигать калории, когда вы двигаетесь или дышите. Так что по мере чтения вы будете видеть, что хотя в книге нет схем питания и подсчета калорий, – ведь это не книга о диете, как я уже говорил, – в ней множество ссылок на базовое уравнение поступающих/затрачиваемых калорий. Итак, чего вы ждете? У вас есть твердое намерение и решимость, остается лишь подкрепить их необходимой стратегией. Меня всегда безумно интересуют любые соображения о том, как настраивать себя на похудение, поэтому, если у вас есть идеи или комментарии по поводу этой книги, пишите мне: Richard.Templar@RichardTemplar.co.uk. Удачи! Ричард Темплар

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Поверьте, я не выношу тягомотины с подсчетом калорий. Это не для меня. И я не собираюсь нудить об этом на протяжении всей книги, так что не беспокойтесь. И все же должен признать, что столь ненавистные нам лишние килограммы возникают в результате употребления большего количества калорий, чем нам необходимо. Так что стоит для начала усвоить базовое уравнение:

3500 калорий = 1/2 кг жира на теле Почему я об этом говорю? Ну, отчасти потому, что, если вы хотите сжечь полкило жира, это означает, что вы должны израсходовать 3500 калорий (порядка семи часов бега трусцой или аэробики). И еще потому, что каждые 3500 ненужных калорий, которые вы потребили, дадут вам полкило прибавки в весе1. Позвольте мне сказать вам кое-что. Во время рождественских праздников мы прибавляем в весе в среднем два килограмма. Поскольку этот вес набирается в течение где-то четырех недель, получается, что вы ели примерно по 500 лишних калорий в день. Или пара рождественских пирожков. 1

Если, конечно, вы их немедленно не израсходуете. (Здесь и по всей книге для удобства российского читателя фунты округленно пересчитаны в килограммы, т. е. фунт (453,59 г) условно принят за 1/2 кг. – Прим. пер.)

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Все эти снэки и лишние кусочки тоже делают свое дело, и вы должны знать это, пока расправляетесь с ними. Повторяю: если вам удается сжигать эти калории, прекрасно. Но я исхожу из того, что, раз вы читаете эту книгу, значит, у вас не всегда это получается. Итак, по мере вашей работы над книгой просто держите в голове эти цифры – так вы сможете улучшить свою фигуру.

Надеюсь, предыдущая информации оказалась для вас полезной. Еще полезнее для вас будет узнать, что именно вы должны стремиться есть. Поэтому здесь приводится рекомендованное количество калорий при нормальном уровне активности и отсутствии таких проблем со здоровьем, которые влияют на вес. После того как мы пройдем этот раздел, я перестану доставать вас калориями, договорились?2 Очевидно, что образ жизни каждого человека, не говоря уже о росте и телосложении, не такой, как у других, так что эти цифры приблизительные: Мужчина 2500 калорий Женщина 2000 калорий Для того чтобы снизить вес примерно на 500 граммов в неделю, вы должны сократить ежедневное потребление калорий на 500 единиц. Следовательно, если вы решили сесть на диету, вам надо стремиться примерно к следующему: 2

Ну, почти.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Мужчина 2000 калорий Женщина 1500 калорий Это предполагает, что ваши физические нагрузки останутся на прежнем уровне. Конечно, вы можете ускорить потерю веса, если будете тратить дополнительные калории. Разумеется, вы можете сесть на более интенсивную диету, но обычно не рекомендуется опускаться ниже минимума в 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий для мужчин, если вы не находитесь под наблюдением врачей. Если же вы хотите сесть на очень низкокалорийную диету, лучше проконсультироваться с доктором, так как при такой диете будет очень трудно (хотя и не невозможно) получать все необходимые питательные вещества.

Проблема с диетами в том, что вы тратите кучу времени на мысли о еде. Когда мне можно поесть в следующий раз? Смогу ли я обойтись одной штучкой печенья? Сколько калорий у меня еще осталось сегодня? На самом деле вся хитрость снижения веса состоит в том, чтобы не думать о пище вовсе, кроме как во время еды. Но, конечно, легче сказать, чем сделать. Главное, надо усвоить, что это состояние сознания, к которому необходимо стремиться. Если вам это удалось – в добрый час! Чем чаще вы будете испытывать это состояние, тем легче будете достигать его. Многие предложения этой книги помогут вам, но в конце концов вы должны найти в вашей голове пространство, которое будет делать это за вас. Это похоже на медитацию. Думайте примерно так. Если вы не альпинист, вас не одолевают мысли о горах, на которые вы не карабкаетесь, правда? Поэтому вам надо научиться не думать о еде, точно так же, как вы не думаете о множестве вещей, которые вы не делаете сегодня, – о плавании, об игре в домино или о глажении белья под водой. Не думайте о пище, не смотрите на нее, не делайте ничего, что связано с едой, иначе как в «соответствующее» время. Когда вы наконец обнаружите это самое место «непереедания» в голове, вы поймете, о чем я говорю.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Несколько раз я пытался бросить курить, но мне это не удавалось. Беда была в том, что в глубине души я не хотел бросать. Я просто хотел захотеть – чувствовал, что должен захотеть. Однажды, когда я курил, у меня случилось прозрение. Неожиданно я понял, что действительно не хочу больше зависеть от этой привычки. Я затушил недокуренную сигарету и с тех пор больше не курил. На этот раз я знал, что все получится, так как раньше я всегда говорил себе: «Все, последняя сигарета, и после этого я брошу» или «Бросаю курить с 1 января». То же самое и с намерением похудеть или контролировать вес. Это не получится, пока вы не захотите прямо сейчас. Если этого не происходит, значит, у вас нет достаточной мотивации. Планы сесть на диету когда-нибудь в будущем говорят о том, что пока еще вы не готовы. Мораль всего сказанного такова: прежде чем затевать что-то, нужен мотив. Я не могу подсказать вам, где его найти, поскольку для каждого это индивидуально. Может быть, он 10

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

в отражении вашего обнаженного тела в зеркале, или в джинсах, которые стали слишком тесны, или в вопросе ребенка, отчего вы такой толстый, или в вашей мечте о пляжном отдыхе во время предстоящего отпуска. Для некоторых людей имеет значение все перечисленное, для других – что-то другое. Если вы пока еще не нашли мотив, ищите, прежде чем начинать тратить деньги на салат-латук и низкокалорийное печенье.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Казалось бы, это очевидно. Вы голодны. Но если ваш вес превышает норму, значит, это не единственная причина. Если бы вы ели только для того, чтобы утолить голод, вы никогда бы не ели больше, чем вам необходимо. Итак, что еще заставляет вас есть? Есть множество других причин, заставляющих человека есть. Вот несколько. Возможно, вы едите оттого, что: • скучаете; • расстроены; • испытываете одиночество; • привыкли есть в это время; • раздражены; • недовольны собой; • отстаиваете свою независимость; • заполняете эмоциональную брешь. По большей части это негативные ощущения, и еда, кажется, способна помочь – и в самое ближайшее время, только вот чуть в более отдаленной перспективе лишние килограммы лишь ухудшат ваше состояние. Переедание – не физическая, а психологическая проблема, и для того, чтобы справиться с ней, вам надо понять ее истоки. Возможны несколько причин, по которым вы едите, когда не голодны, либо в разное время могут быть разные причины. Пока вы не уясните их для себя, вам не удастся снижать вес, не чувствуя себя глубоко несчастными.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Как явствует из последнего пункта, вам нужно взять себе за правило не есть, если вы не голодны. Когда вы голодны, у вас ноет желудок, может кружиться голова, вы чувствуете тошноту или усталость. Вы знаете, что давно не ели и вообще сегодня ели немного. Научитесь разбираться, действительно вы голодны или нет. Если у вас нет этих симптомов, не ешьте. Знаю, что для многих из нас это легче сказать, чем сделать, но это важная цель, и по крайней мере, если вы едите, когда не голодны, вы должны знать, что вы делаете.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Теперь, когда вы тянетесь за снэком, добавкой или за хрустящим картофелем, вы должны отдавать себе отчет, действительно ли вами движет голод? Или что-то еще? Заведите привычку спрашивать себя, зачем вы едите, всякий раз, когда отправляете пищу себе в рот. Иногда ответом будет – голод, но часто – что-то другое. Это прекрасная возможность добраться до сути вопроса, почему вы едите больше, чем необходимо. Мы уже установили, что существует масса всевозможных причин для еды, когда вы не голодны. Так какая из них движет вами? Существует ли модель, которую вы можете выявить? Ваш аппетит разгорается, когда вы скучаете? Когда подходите к телефону поговорить с вашей тещей? Когда ваш партнер унижает вас? Когда нервничаете из-за презентации на работе? Вы устраиваете себе ненужные приемы пищи в определенное время дня? Вы неизменно сопровождаете утренний кофе парой печений? Можете считать это своего рода исследованием. Каждый раз, когда вы, настроитесь поесть, спросите себя зачем. И ответы выстроятся перед вами в картину, когда и почему вы переедаете. И это будут ваши боеприпасы для сражения с проблемой.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Труднее всего поменять те модели питания, которые вошли в привычку. Например, непременно покупать плитку шоколада на бензозаправке. Или всегда макать печенье в утренний кофе. Да, я знаю, что это очень вкусно, но есть ведь и другие способы наслаждаться жизнью. Первое, что вы можете сделать в этой ситуации, – это прикинуть, как все эти калории складывались год за годом и во что это вылилось. Например, одно несладкое печенье содержит 70 калорий (конечно, число варьирует в зависимости от марки – эта цифра относится к моему любимому сорту). Если вы едите по два печенья каждый день, то в год получается 730 штук, или 51 100 калорий, что составляет 7 килограммов лишнего веса. Это может послужить мотивом отказаться от такой привычки. Самый простой способ избавиться от вредной привычки – избегать действия, которое ее провоцирует. Найдите заправочную станцию, где вы можете платить возле бензонасоса, не заходя в магазин. Если вы не можете отказаться от печенья за утренним кофе, не пейте кофе. Если у вас на работе по пятницам принято есть пирожные, скажите «нет», придумайте что угодно. Иногда бывает достаточно сделать это несколько раз, чтобы разрушить привычку, а иногда понадобится следить за этим постоянно. Выбор за вами. Если вы сломаете стереотип, то уже перестанет иметь значение, как вы платите за бензин.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы не знаете, куда идете, то не слишком вероятно, что вы доберетесь до места. Это очевидно. Если вы серьезно хотите сбросить вес, поставьте себе цель. Вы можете решить сбавлять по полкило в неделю. Или сбросить три килограмма к концу следующего месяца. Или похудеть до размеров купальника к августовским каникулам, когда отправитесь на море. Или влезть в любимые джинсы, к которым привыкли. Или быть способным легко взбегать по лестнице. Или добиться определенного размера к моменту вашей свадьбы. Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее мысленно визуализировать и тем эффективнее она будет. Нужно назначить конкретную дату, иначе вам сложно будет оценить, чего вы добились и сколько осталось впереди. Рассчитайте, сколько вы хотите сбрасывать каждую неделю, для того чтобы достичь вашей цели. Если вы наметите слишком много, вас будет деморализовать неспособность выполнить взятые обязательства. Если слишком мало – вам надоест ждать, пока вы похудеете. Имеет смысл добиваться снижения веса на полкило в неделю (это означает уменьшение рациона на 500 калорий в день), и тогда есть шанс, что вы почувствуете – особенно если добавите физические упражнения, – что способны на большее. Имейте как можно более ясный визуальный образ того, чего хотите добиться. Повесьте фотографию, где вы в любимых джинсах, или картинку с фигурой, какую хотели бы иметь (с вашей головой наверху), или изображение одежды, которую мечтаете купить. Смотрите на них всякий раз, когда ваш энтузиазм будет ослабевать.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я знаю, это нудно, но это работает. На самом деле специалисты по питанию утверждают: люди, которые ведут учет всего, что едят, могут сбросить в три раза больше, чем те, кто этого не делает. Есть две причины, почему ведение дневника сокращает потребление пищи. Во-первых, сознание, что вам предстоит сделать запись, может оказаться отличным сдерживающим средством не съесть то, о чем потом придется сожалеть. А во-вторых, если вам не удастся терять вес желаемыми темпами, вы сможете посмотреть, что ели, и разобраться в причинах. Недавние исследования показывают, что есть еще более эффективный подход, чем записывать, – фотографировать. Достаточно, прежде чем набрасываться на еду, повернуть телефон и сделать мгновенное фото вашей тарелки. Или тех огрызков детского печенья, или завалявшегося кусочка сыра, или пакета хлопьев – да чего угодно, что вы потянули себе в рот или намеревались украдкой проглотить. Потом отправьте фото в буферный файл или к себе в компьютер, и так день за днем. Могу сказать вам, что дважды подумаю, прежде чем стибрить шоколадку, заначенную 3 одним из моих детей, если сначала мне придется сфотографировать ее.

Неужели это я написал?

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если я что-то и усвоил за все эти годы, так это то, что самое главное – это психология диеты. Казалось бы, так легко употреблять меньше калорий, но большинство из нас знает, как это сложно. Негодующие критики, которые не станут читать моей книги – так что я смело могу называть их, как захочу, – считают, что это легко. Но вы и я так не считаем. В чем дело? Не знаю. Мы способны рассчитать калории, суммировать их, убедиться, что они составили требуемое количество… и после этого слопать пачку печенья. Почему? Одно я знаю твердо: провокатор здесь эмоциональный, и никакого отношения к голоду не имеет. И эмоции, способные захлестнуть все наши добрые намерения, почти всегда негативные. Гнев, депрессия, скука, фрустрация, низкая самооценка – все они способны заставить нас есть. Поэтому одно из великих средств, которые помогают, – добиться позитивного состояния духа. Да-да, легко сказать… Но важно признать, что это необходимо. Это означает следующее: если вы действительно хотите сбросить вес, вы должны разобраться в ваших личных проблемах, или проконсультироваться с кем-то, или проанализировать все с самого детства, или найти выход для ваших негативных эмоций, чтобы всякая дрянь не попадала вам в рот. Когда вы будете смотреть на все более позитивно, вам все-таки придется уменьшать количество потребляемых калорий (или увеличивать затраты), но вы заметите, что делать это будет куда проще. 18

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Кто его знает почему, но это помогает. Если вы чувствуете, что ваша решимость поколебалась – вас поманило печенье или приглянулась особенно сочная сосиска, оставшаяся на тарелке вашего ребенка, – встаньте прямо и отведите плечи назад. Это простое физическое изменение позы облегчает противостояние искушению. Я не говорю, что это волшебная палочка и вы тут же забудете, что перед вами еда, – вы должны и сами, знаете ли, проделать определенную работу, – но это укрепит вашу решимость. Во всяком случае на время, достаточное для того, чтобы выбросить сосиску или выйти из комнаты. По крайней мере попробуйте, прежде чем писать мне отповедь.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы никогда не прибегали к позитивным утверждениям, могу сказать вам, то это кажется довольно бессмысленным. Но это действует. Все очень легко – просто говорите себе то, что хотите услышать. Снова и снова про себя и вслух (может быть, не стоит голосить, когда вы в супермаркете, разве что вы совершенно беззастенчивы), пока это не осядет в вашем сознании. Итак, что вам говорить? Ну, это на ваше усмотрение. Вы можете твердить себе: «Я говорю пище “нет”» или «У меня достаточно силы воли, чтобы сбросить вес». Опять же, возможно, вы понимаете, что реальное препятствие на пути снижения веса состоит в том, что вы едите, когда не чувствуете себя любимыми. Тогда вы можете повторять себе: «Меня любят, и я заслуживаю любви». Разберитесь, какой вид позитивного настроя наиболее ощутимо влияет на вашу способность снижать вес, и придумайте себе соответствующее заявление. Причем звучать оно должно утвердительно: не «Я не собираюсь быть толстым», а «Я собираюсь быть стройным». Вы можете придумать не одну фразу, но, если вы попытаетесь использовать десятки разных вариаций, месседж размоется. Итак, начните с одного или двух утверждений, если они эффективны, а потом при желании добавьте другие.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Не знаю, как вы, а я ужасно подвержен мифу, что если никто не видит, как я ем, то это не в счет. Именно поэтому мой интеллект, который я предпочитаю считать сносным, допускает это нелепое заблуждение. Наверное, потому, что мне хочется в это верить. Как видите, есть по крайней мере небольшой уголок в моем мозгу, осознающий, что это ерунда, в противном случае я не писал бы эти строки. Но легковерная часть моего мозга берет верх при виде пищи, особенно в сочетании с возможностью поесть в приватной обстановке. Единственный известный мне способ в связи с этим – взять себе за правило принимать пищу только на людях. Я не предлагаю вам всякий раз, когда вам надо утолить голод, отправляться в город и усаживаться в вестибюле шопинг-центра. Я просто хочу сказать, что есть надо, когда люди перед вами, а не когда они вышли из комнаты.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Да, я понимаю, что это проблема, если вы живете один. Тем не менее я замечаю, что, даже когда нахожусь дома один, тот же эффект достигается, если заставить себя усесться почеловечески за стол. Это мешает мне обманывать себя, думая, что этот прием пищи не в счет.

Вот еще одна привычка, связанная с отношением к еде. Бездумная еда настолько не нужна нам, что просто абсурдна, но все же мы это делаем. Вы знаете, что я подразумеваю под бездумной едой: перекусывать перед телевизором; прикладываться к еде на вечеринках во время беседы с людьми; тянуться за очередным печеньем, погрузившись с головой в свою почту; пробовать пищу во время ее приготовления; подъедать остатки, убирая со стола. Это нелепо не только потому, что вы не нуждаетесь в лишних калориях, но и потому, что вы по-настоящему не наслаждаетесь едой. Если вы хотите сбросить вес, имеет смысл исключить такие приемы пищи, когда вы едите, сами того не замечая. Название этой книги – «Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным». Ну что же, вполне логично. С чего вам быть несчастными, отказываясь от того, чего вы даже не сознавали? И почему бы не взять за правило есть только тогда, когда вы концентрируетесь на удовольствии от пищи? Это имеет смысл и к тому же не стоит никакого труда.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Есть внутри вас один маленький голосок – мне нравится называть его «голосом пончиков», – который пытается убедить вас поесть тогда, когда вы в этом не нуждаетесь. Очень легко по ошибке принять этот голос за свой собственный и решить, что ваше тело требует еды, но это заблуждение. Это вражий голос, и единственная его цель – умаслить вас и хитростью склонить съесть то, что вам не нужно. 23

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Он станет приводить кучу доводов в пользу добавки или большого куска пирога, когда вполне достаточно и маленького (а то и вовсе никакого). Просто откройте дверцу холодильника, и вы его услышите. Он вам скажет, что «если чуть-чуть, то вреда не будет», или что «вам еще несколько часов не удастся поесть», или «что вы сегодня так мало ели». Не слушайте «голос пончиков», а когда заметите, что он пытается поболтать с вами, скажите ему твердо, что ни при каких условиях не намерены беседовать с ним. Разорвите дипломатические отношения. Умение узнавать этот голос и изгонять его из своих мыслей – уже полдела.

«Голос пончиков» очень любит распространять мифы, которые заставляют вас есть тогда, когда вам это не нужно. Он твердит, что лишний кусочек или добавка «не в счет». А вы должны научиться понимать, что эти мифы – пропаганда, направленная на то, чтобы победить вас в вашей борьбе с жиром. Чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем я говорю, ниже я привожу некоторые примеры подобных мифов. • Если это вкусно, значит, некалорийно. • Пища, съеденная с тарелок других людей, не содержит калорий. • Когда ешь, потому что неудобно отказаться, пища не приведет к прибавке веса. • Если ешь стоя, это не считается. 24

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

• Если что-то ешь из медицинских соображений, например шоколад, чтобы не заснуть за рулем, калорий это не добавит. • Если удалось устоять перед самым калорийным блюдом в меню, все остальное уже не будет способствовать прибавке в весе. • Все, что вы едите во время болезни, не в счет. • Если вы едите во время ходьбы, вы теряете вес. • Если вы выбрали более диетическое блюдо, чем тот человек, с кем вместе вы едите, значит, в вашем блюде нет калорий. Я знаю, что, когда все это написано, это звучит абсурдно, как и есть на самом деле, но удивительно, насколько часто мы позволяем этим мифам овладевать нами. Наряду с более правдоподобными, но не менее коварными аргументами вроде: «Всего одна штучка не повредит» или «Я заслужил это».

Вам кажется, что трудно съесть всего одну шоколадку? Или всего один ломтик хлеба? Забавно, но мне не нужно бороться с собой, чтобы ограничиться одним яблоком. Или одной жареной куриной ножкой. Одни продукты вызывают маниакальное желание, другие нет. Не у каждого есть такие опасные продукты, но у большинства из нас они есть. Они разные у разных людей, но некоторые типичны для многих: хлеб, макаронные изделия, рис, картошка, зерновые, каши – все, как вы заметили, с высоким содержанием углеводов. Еще один характерный продукт – сыр (ох, это моя слабость) и, что неудивительно, шоколад. Ну, и всякие соленые орешки, чипсы и т. п. Если вы хотите снизить вес, вы должны определить, какие продукты разжигают ваш аппетит и пожирают все ваши благие намерения. Отследите, чему вам труднее всего противостоять, и будьте начеку в отношении продуктов с высоким содержанием углеводов, соли и сахара. Ну что ж, а теперь скажите, что со всем этим делать? Выбор за вами, конечно, но, если вам ничего не приходит в голову, могу предложить не держать опасные продукты дома 25

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

или разрешить себе есть их только в определенные дни4. Или, может быть, надо ни под каким видом не лакомиться этими продуктами в одиночестве. Определив проблему, вы уже на полпути к ее решению.

Не только продукты могут спровоцировать гастрономический беспредел. Некоторые ситуации или переживания вызывают точно такой же эффект. Часто это связано с привычкой, например, покупать что-то на заправочной станции (мы уже обсуждали этот случай), или вы можете схватиться за печенье, когда кто-то вас расстроил. Возможно, вы неизменно хотите есть, приходя домой с работы, или когда у вас стресс, или вы скучаете, или встревожены. Определив эти опасные моменты, вы можете подумать над альтернативой. Например, придя домой после прогулки с собакой, начните с душа, а почувствовав себя одиноко, позвоните кому-нибудь, вместо того чтобы лезть в холодильник. Подбодрите себя позитивными утверждениями или займитесь чем-нибудь полезным, чтобы переключиться. Я заметил, что никогда не бросаю на середине кроссворд или судоку, даже ради еды, так что журнал с ними помогает мне отвлечься от еды. Если перепробуете эти варианты и ни один вам не поможет, не переживайте. Испытайте какой-нибудь другой метод. Рано или поздно вы найдете альтернативу.

Нет, не любой день, за исключением третьего вторника месяца. Я имею в виду уик-энды или, например, ситуации, когда вы едите не дома.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я поделюсь с вами одной из моих проблем, связанных с похуданием. И в разговорах со многими людьми я обнаружил, что и с ними происходит подобное. Стоит мне сбросить килограмм лишнего веса, я на радостях вознаграждаю себя. Шоколадом. Можете не писать мне, в чем моя ошибка. С этим я уже и сам разобрался. На самом деле есть две причины, по которым моя система не работает. Одна – я потребляю лишние калории и не компенсирую это должной нагрузкой. Другая – пока пища и поощрение тесно переплетены в нашей голове, мы всегда боремся. Вы не только снижение веса вознаграждаете едой. Это и пудинг как награда за съеденные овощи, и роскошный ужин – за успешную презентацию на работе, и лишний джин-тоник за то, что удалось уцелеть после празднования дня рождения ребенка. Конечно, вы заслуживаете награды за то, что сбросили вес. Совершенно с вами согласен. Так порадуйте себя походом в кино или по магазинам, ванной при свечах или массажем5. Чем угодно, только не едой.

Конечно, я не имел в виду, что вы сами себя будете массировать.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Вы никогда не сможете успешно худеть, если не будете получать от этого удовольствие. Когда вес начнет падать, вы будете наслаждаться каждый раз, вставая на весы и замечая, что опять стрелка весов сползла вниз. А до тех пор вам нужно найти способ радоваться всему происходящему. Исследования показывают, что люди с позитивным подходом к диете худеют быстрее, что, конечно, не слишком удивительно, но все же приятно знать, что думают ученые. Прежде всего следует убедиться, что вы сосредоточены на том, что вы можете есть, а не на том, чего не можете. Не говорите себе: «Опять мне вечером нельзя ни хлеба, ни картошки». Вместо этого думайте: «О, сегодня на ужин мой любимый суп». Не смотрите, что лежит на тарелках у других людей, чего нет на вашей. И вообще не смотрите в чужие тарелки. Смотрите в собственную и думайте: «Прекрасно, у меня целая гора брокколи, как раз то, что я люблю». Другими словами, позитивный настрой неоценим для того, чтобы достичь желаемого веса. Так что воспринимайте тарелку как наполовину полную, а не наполовину пустую.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Это правило эффективнее для одних, чем для других, и требует практики. Но это полезная стратегия для тех, кто способен съесть пачку печенья (или чего угодно) за один присест. И не могу отрицать: есть какое-то разрушительное удовлетворение в том, чтобы съесть всю пачку за один прием. Это комично, но так трудно не взять очередное печенье, когда пачка распечатана. Она просто взывает к вам – и, разумеется, вы едите, просто чтобы прикончить ее. А вот когда пачка пуста, остановиться уже нетрудно6. Вы больше не думаете об этом. Печенье (или что угодно другое) замолкает. Что делать? Надо прийти в то состояние духа, какое наступает уже после того, как вы расправились с пачкой, при этом сделать это надо, съев всего пару штук. Уберите пачку и представьте, что она закончилась. Уверен, вам знакомо ощущение, что пачка действительно пуста. Так что постарайтесь испытать это состояние прямо сейчас. Возможно, у вас не получится с первой попытки. Но если вы сосредоточитесь на том состоянии духа, какое у вас бывает после опорожнения пачки (ведь вы представляете его себе достаточно хорошо, чтобы воспроизвести в любое время), то вы обнаружите, что постепенно становится все легче забывать о печенье, не доев его до конца.

Если, конечно, у вас нет в буфете второй пачки.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Здесь я вызову раздражение тех, кто изучал транзакционный анализ (ТА), предельным упрощением понятия, известного как эго-состояние. Ничего страшного. Здесь нас интересует снижение веса, и этого достаточно для того, чтобы немного просветить вас. Согласно этой системе мы находимся в одном из трех состояний (почти все мы бываем в каждом из них в разное время). Согласно ТА мы ведем себя по-разному – как родители, взрослые или дети. На самом деле существует не одна версия для каждого варианта. Ваш «внутренний родитель» может быть как родителем-кормильцем («Тебе нужна хорошая порция макарон с сыром»), так и родителем-критиком («Тебе не следует есть это. Неудивительно, что ты такой толстый»). У вашего внутреннего ребенка есть три личности. Можно быть естественным ребенком – счастливым, любящим, непосредственным. Можно быть адаптированным ребенком, привыкшим к травмам и негативным чувствам («Пусть я буду толстым. Все равно это никого не волнует»). Или можно быть ребенком-бунтарем («Захочу и буду есть!»). Ваш взрослый – разумный, рациональный и, вполне возможно, единственный, кто способен придерживаться диеты. В жизни обычно необходимо равновесие этих трех эго-состояний, а умение распознать их может помочь контролировать свое питание. Когда ваш партнер говорит: «Не стоит это есть», а вы тянетесь к пище со словами: «Не надо говорить мне, что можно, а чего нельзя есть», – в вас говорит ребенок-бунтарь. Ваш взрослый – этот тот вы, кто может встать, расправить плечи и оставить пищу на тарелке. Когда вы научитесь распознавать в себе голоса родителя или ребенка, побуждающие вас съесть то, чего не следует, вы можете подключить вашего взрослого, чтобы устоять.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Мы застреваем на тех моделях поведения, которые с каждым годом нам труднее изменить. Но мы можем изменить их. И безусловно, можем не навязывать их нашим детям. Итак, какие слова родителей, сказанные в вашем детстве, до сих пор влияют на то, как вы питаетесь сегодня, – и притом к худшему? Как насчет: «Не оставляй ничего на тарелке»? Даже если вы не хотите этой еды, она не нужна вам и мешает снижать вес. А вот еще: «Пока не съешь первое, не получишь пудинг». Другими словами, сладкая и жирная пища прекрасна, и вкусная еда означает испытание, которое надо выдержать, чтобы заработать ее. Или: «Ну же, доедай! Терпеть не могу выбрасывать». Или: «Подумай о голодающих детях в Африке»7. Так вы доедаете то, что не хотите, лишь бы не выкидывать.

Мне часто говорили это, когда я был ребенком, а я никак не мог взять в толк, чем поможет голодающим детям то, что я доем все без остатка? Разве не лучше будет для них, если я оставлю еду и мы сможем послать ее им?

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Надо сказать, поколению моих родителей ожирение не грозило, они росли во время войны. Но принципы того времени сегодня становятся причиной излишнего веса. Дело в том, что еда, которой вы не хотите или в которой не нуждаетесь, так или иначе будет потрачена напрасно, окажется ли она в мусорном баке или в вашем желудке. Разница только в том, что, если она будет в мусорном ведре, она не увеличит ваш вес. Я вовсе ратую за то, чтобы выбрасывать продукты; очень здорово рассчитывать все так, чтобы ничего не оставалось, или использовать остатки для следующей еды. Но даже если приходится избавляться от них, не надо действовать по принципу: «Лучше в нас, чем в таз».

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Вес каждого человека колеблется. Мой – безусловно. Нет необходимости добиваться фиксированного значения веса, который не меняется ни на грамм. Конечно, не надо, чтобы он менялся на десять килограмм каждые несколько недель, но плюс-минус килограмм или два-три килограмма за несколько месяцев… это нормально. 33

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Так что не впадайте в отчаяние, если вы весите на пару килограммов больше, чем прошлым летом, или после того, как вы прекратили соблюдать диету, один килограмм вернулся. Нет причин расстраиваться. Ваша задача – уметь управлять весом. Не избегать прибавки в килограмм-другой, но научиться выстраивать стратегию снижения веса, когда вам это надо. Пока вы контролируете ваш вес, а не наоборот, все прекрасно.

Итак, субботний вечер, вы собрались поужинать в ресторане или взять еду навынос. Или вы приглашены на воскресный обед в гости. В любом случае глупо отказываться от вкусной еды, разве нет? Что за радость? В конце концов, потом всегда можно за два дня компенсировать нарушение диеты. Ага! Вот здесь-то вы и ошибаетесь. Если вы хотя бы немного похожи на меня, то эти два дня самоограничения обычно не наступают. На самом деле решение очень простое. Вы совершенно правы, что жизнь не в радость, если нельзя время от времени поесть от души. Просто в подобной ситуации вам надо урезать свой рацион за два дня до выхода. Заработайте себе кредит на калории, вместо того чтобы жить в долг. Только подумайте, насколько больше удовольствия вы получите от еды, зная, что уже получили кредит в банке.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Когда я рос, у нас на десерт всегда был пудинг. Он мог быть легким и здоровым, а мог и нет. Но я заведомо предполагал, что трапеза заканчивается пудингом. С годами я постарался сделать все, чтобы переучить себя, и теперь расцениваю пудинг как нечто такое, что едят, когда приходят гости, или ты сам в гостях, или по каким-то особым случаям. Это пища не для каждого дня. Но процесс переучивания был долгий. Годами после каждой еды у меня было чувство, что чего-то не хватает, если не было пудинга. Но в конце концов я справился. Бывает, что ваши привычные представления не способствуют снижению веса. Возможно, вы не мыслите себе утра без основательного завтрака. Или еда без картошки для вас – не еда. Или вы все подряд сдабриваете тертым сыром, или съедаете непременно все до последней крошки, или берете с собой сэндвичи, или обязательно пьете чай в шесть часов вечера (а через пару часов снова голодны). Постарайтесь разобраться, какие вредные установки у вас есть, и работайте над своими представлениями о надлежащем приеме пищи. Можно перевоспитывать себя постепенно – я отказался от пудинга не навсегда, а только когда ем без гостей. Хитрость здесь в том, чтобы определить проблему и сделать сознательные шаги по избавлению от нее.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вам надо сбросить не один десяток килограммов, не думаю, что это правило для вас. Но если вы хотите избавиться от одного-двух или поддерживать форму, но не готовы к особым усилиям, это может пригодиться. Суть в том, что вы соблюдаете диету только в определенные дни. Возможно, вы ограничиваете себя один день в неделю или по понедельникам и пятницам, а по уик-эндам даете себе волю. Или дома сидите на диете, а в гостях или ресторане – нет. Это можно приспособить к своему образу жизни сообразно тому, сколько вы хотите сбросить. Стремитесь к соотношению 80:20 – диета 80 % времени и нормальное питание 20 % времени. Подозреваю, вы догадываетесь, как легко тут оступиться. Так соблазнительно разрешить себе в дни без диеты есть все, что вздумается. Но, если вы попробуете так делать, уверен, не понадобится много времени, чтобы понять, что это не работает. Это потому, что люди, которые поддерживают здоровый вес, вообще никогда не объедаются пончиками и чизбургерами. Вам придется разобраться в том, что такое «нормальное питание». Другими словами, это не значит, что вы никогда не съедите лишний пончик (разумеется, это было бы глупо), но это, безусловно, означает здравый смысл и умеренность. Если вы сможете так делать (не все считают, что такие усилия оправданны), это прекрасный способ постепенно снижать вес, не чувствуя себя несчастным.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если речь идет о снижении веса, настоящая битва происходит в вашей голове. Не научившись направлять свои мысли в нужное русло, вы никогда не достигнете желаемого. Тем не менее существует масса полезных приемов, и не надо пренебрегать никакими доступными вам советами, методами и хитростями. Их множество в данной книге, но не останавливайтесь на этом. Расспрашивайте людей, читайте статьи, предлагайте собственные идеи. Не переоценивайте рассуждения о том, что делать это надо, культивируя правильное отношение. Да, да, это чистая правда, но вы нуждаетесь в любой доступной помощи, поэтому хватайтесь за любую идею, способную, по вашему мнению, дать вам шанс.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Ваша цель не в том, чтобы снижать вес, съедая меньше, чем вы едите сейчас, хотя это и работает. Только вот чувствовать себя вы будете несчастными, а именно этого мы стараемся избежать. Все, что вам надо, – это есть по-другому. Безусловно, если вам предстоит избавиться от больших запасов веса, можно выбрать ускоренный процесс и на некоторое время сесть на жесткую диету. Это ваше право. Но вы можете снижать вес, просто питаясь по-другому, а это так или иначе потребуется от вас, чтобы поддерживать снижение веса до достижения намеченной цели. Что должно быть другим? Ну, пища, приготовленная на гриле, отличается от жареной. Другая еда – когда порции овощей больше, а объем высококалорийных блюд меньше, а не наоборот. Соусы с пониженным содержанием жира вместо майонеза, постная курица вместо жирного мяса, фруктовый салат вместо мороженого. Вы же знаете, где содержится меньше калорий, или знаете, где это выяснить. Продолжайте есть. Если вы будете морить себя голодом, вы можете впасть в уныние и в итоге сдаться. А это никому не нужно. Просто выбирайте пищу, которая заполняет вашу тарелку и дает вам возможность есть, не добавляя калории.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Интересная идея. Как вы можете взять вторую порцию, не взяв первую? Я объясню. Обычно вы прекрасно знаете, когда ожидать добавки. Кто бы вам ни подавал еду, обычно говорится что-нибудь приятное вроде: «Там еще много, всем хватит добавки». Или вы знаете, что ваша мама всегда предлагает второй кусочек пирога к чаю. Или, возможно, вы сами готовили, так что здесь-то уж точно нет ни малейшего секрета. 39

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Проблема в том, что от добавки отказаться особенно трудно. Что ж, вам не обязательно это делать. Все, что от вас требуется, – это пропустить первый раунд, прекрасно зная, что у вас будет еще один шанс. Скажем, еще один кусочек яблочного пирога. И тогда вы будете с удовольствием предвкушать добавку, а не переживать, что это уже вторая порция, а пока все остальные угощаются по второму кругу, вы можете сказать: «Берите, берите, я возьму то, что останется».

А после этого пользуйтесь ими. Если вам нравится полные тарелки еды – с горкой, да так, чтобы свешивалось с боков, ради бога. Просто перейдите на маленькие тарелки. Американские исследователи обнаружили, что люди потребляли на 30 % больше калорий, если перед ними стояли большие тарелки, хотя на тарелках меньшего размера было достаточно еды для того, чтобы насытиться. Если вам надо сбросить немало, лучше всего есть из мелкой тарелки. Если вы хотите похудеть чуть-чуть или вам вообще нет нужды худеть и просто вы хотите не поправляться – купите нечто среднее между глубокой и мелкой тарелкой8. На самом деле за последние 20 лет стандартный размер обеденной тарелки увеличился с 25 до 30 см в диаметре. Хорошая идея – отправиться в приличный магазин (возможно, даже в антикварный) и выбрать себе специальную тарелку правильного размера. Если вам по-настоящему понравится тарелка, вы будете получать особое удовольствие, пользуясь ею. 8

Не могу сказать, как называются такие тарелки, но знаю, что именно их вам надо купить.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Вы можете даже заявить на нее эксклюзивные права и никому не позволять прикасаться к ней. Если вас не вдохновляет покупка посуды, мне легко вас понять, но бьюсь об заклад: где-то существует тарелка, которая дожидается вас.

Возьмите за правило после каждой еды оставлять что-то на тарелке. Велик соблазн съесть все на своей тарелке, особенно если вас с детства к этому приучили. Но если вы не голодны и вам это не нужно, зачем это делать? Лично я нахожу полезным иметь собаку. Я не боюсь, что придется выбрасывать пищу, так как у меня есть кому ее отдать (хотя овощи она ест еще хуже, чем дети). Но даже если придется отправить еду в компост, пользы от нее будет не меньше, чем если бы вы съели то, в чем не было необходимости. Надеюсь, вы понимаете, что речь идет не о листочке салата-латука. Если вы хотите почувствовать результат, надо оставлять относительно высококалорийную пищу. Конечно, со временем, когда вы стабилизируете вес, дойдя до желаемой нормы, вы не будете накладывать на тарелку больше, чем вам необходимо. Но это требует практики, и научиться этому помогает настоящее правило.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я всегда имел обыкновение держать в доме про запас пачку печенья. В конце концов, парочка несладких печений не повредит, правда? Даже наверняка. Моя ошибка была в убеждении, что я собирался съесть всего парочку за один раз. На самом деле эту самую парочку за один раз я доставал из пакета. И тут же залезал за следующей парочкой, и еще, и еще. Выйти из этого положения очень легко. Просто не держите в доме печенья. Это неприятно слышать, но ведь если печенья нет, оно не станет взывать к вам из буфета и вы не будете думать о нем. Совершенно очевидно, что это относится и к чипсам, и к пирожным, и ко всему подобному. И не притворяйтесь, что приходится покупать это для детей. Для них же гораздо лучше, если шоколадки и чипсы появляются по особым случаям, а не доступны в любой момент. После легкого шока от нового порядка они вскоре забудут о том, что вся эта нездоровая еда постоянно была в доме. 42

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Возьмите себе за правило: если вам неудержимо захочется съесть что-то, досчитайте по крайней мере до десяти, прежде чем хвататься за еду. Это может показаться бессмысленным, но на самом деле отлично помогает. Вам придется остановиться и подумать о том, что вы делаете и хотите ли вы этого на самом деле. Вы можете решить, что все-таки хотите это съесть. Это ваше право, я не возражаю, ради бога. Не мне же сбрасывать вес. Вы действуете на свое усмотрение и по крайней мере вы подумали об этом и сделали сознательный выбор. Однако вы обнаружите, что в некоторых случаях, для того чтобы остановить себя, надо просто подумать. Возможно, вы съедите что-то менее калорийное, а может быть, вообще ничего. Сам факт, что вы способны остановиться и сосчитать до десяти, показывает, что вы можете при необходимости продолжить счет, и еще, и так до тех пор, пока искушение не пройдет. Единственное, за чем надо следить, – это за тем, чтобы не переживать, если все-таки вы не смогли устоять перед едой. Даже если это правило остановит вас в одном случае из десяти, вы откажетесь от одной десятой общего числа калорий, которые в противном случае съели бы, так что можете себя с этим поздравить.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Послушайте, когда вы голодны, то, входя в супермаркет или продовольственный магазин, вы ведете себя несдержанно. Почти все, на что вы смотрите, кажется вам соблазнительным – даже отвратительные розовые конфеты, сделанные словно из пенополистирола. Так что щадите себя и делайте покупки после еды. Имейте в виду, что просто перекус перед походом в магазин не поможет. Наоборот, это создаст новую проблему. Делайте покупки сразу после завтрака, обеда или ужина, если вы в состоянии (в отличие от меня), и тогда вы увидите, насколько легче станет выбирать именно те продукты, которые вам действительно нужны. На самом деле можно делать покупки и через Интернет, хотя вам это может не нравиться по целому ряду причин. Если же вы готовы к этому, то, несомненно, вам будет легче придерживаться намеченного списка и в конечном итоге окажется дешевле даже с учетом 44

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

оплаты доставки. Фото хлебных изделий не вызовет у вас того непреодолимого искушения, какое возникнет от запахов из булочной.

Существует множество мифов относительно того, когда следует есть, если вы на диете. Не воспринимайте их слишком серьезно. Это неправда, что в разное время дня еда по-разному влияет на лишний вес. Какое этому может быть научное объяснение? Калории есть калории в любое время суток. Если вы действительно не хотите есть завтрак (а лишняя пища никак не способствует снижению веса), не ешьте его. Точно так же, если вы хотите поесть вечером, сделайте это. С точки зрения снижения веса нет необходимости стремиться потребить бóльшую часть дневного рациона днем и не есть после восьми вечера. Для многих людей соблюдение этих правил имеет психологические преимущества, но они не обязательны. Поэтому нет нужды приносить себя в жертву и следовать им.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

А теперь хочу предупредить вас о ловушках, которых следует избегать, если вы пропускаете завтрак или едите по вечерам. Было бы нечестно промолчать об этом с моей стороны. А потом уж решайте сами, когда вам есть. Если вы пропустили завтрак, то рискуете проголодаться еще до обеда и съесть что-то гораздо менее полезное, чем завтрак, от которого отказались. Если вы на работе, то, скорее всего, купите какой-нибудь маффин или булочку, тогда как дома могли съесть низкокалорийный йогурт с фруктами. Кроме того, люди, которые завтракают, согласно исследованиям, более продуктивны в утреннее время, но я согласен: это не имеет отношения к снижению веса. А как насчет вечерней еды? Здесь есть опасность переедания. Если вы склонны неторопливо бездумно жевать что-нибудь перед телевизором, есть риск, что именно эта еда и станет вашим основным приемом пищи. Кроме того, вечерняя трапеза может повлиять на сон, и, если у вас недостаточно сонное состояние, может возникнуть соблазн поесть еще. Теперь, когда вы знаете, какие вас подстерегают опасности, вы понимаете, почему специалисты советуют завтракать и не переедать вечером. Но если вы способны противостоять искушениям, продолжайте в том же духе и ешьте, когда хотите.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Послушайте, если вы едите со сковородки, из холодильника, из кастрюли или из пакета, вы делаете это почти незаметно для себя. Это ведь не считается, правильно? Нет, неправильно. Вы можете обмануть свой ум, но не свой организм. Эти калории добавляются, независимо от того, уполномочили вы их или нет. И это очень легко прекратить. Просто возьмите себе за правило не есть ничего, не положив еду на тарелку. Это заставит вас остановиться и задуматься о том, что вы делаете, посмотреть на вещи трезвыми глазами и осознать происходящее. Обычно этого оказывается достаточно для того, чтобы удержать вас от желания хватать куски.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Так, думаете вы, я сажусь на диету. Теперь я не буду покупать ничего, кроме салата и обезжиренных продуктов. Никаких праздников, никакой нездоровой пищи. Я делал когда-то такую ошибку. Вы накупаете все эти продукты, забыв, что не любите салат, терпеть не можете творог, куриные грудки без кожи находите слишком сухими или не выносите огурцы. Потом вы отправляетесь на кухню приготовить себе прекрасную здоровую пищу, и – вот так сюрприз! – ничего похожего на то, о чем вы мечтали. Тогда вы доедаете вчерашний пудинг или отправляетесь за готовой едой навынос. Все эти благие намерения, увы, не работают. Вы должны продумать, чем собираетесь питаться. Гораздо легче придерживаться диеты, если, открывая холодильник, вы предвкушаете удовольствие. Итак, прежде чем идти в магазин, подумайте, что вы на самом деле любите. Потом отметьте в своем списке наименее калорийные продукты и не покупайте сельдерей на том лишь основании, что считаете его полезным.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Вот еще одна ошибка, которую я совершал, но теперь, надеюсь, не попадусь на эту удочку. Я приравнивал для себя такие понятия, как «здоровый» и «способствующий похудению». Поэтому все полезное для здоровья я считал подходящим для похудения. Я перекусывал орехами или яблоками с куском сыра или сырой морковкой с хумусом. 49

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Конечно, орехи и сыр далеко не низкокалорийны. Они вам полезны, и, если вы едите их в умеренных количествах, безусловно, вы можете похудеть, в остальном придерживаясь диеты. Но я их ел далеко не в умеренных количествах, так как не понимал, насколько они могут способствовать прибавке веса. Знаете ли вы, что в 100 граммах грецких орехов содержится 700 калорий? Вот и я не знал. Орехи, сыр, приправы, соусы, авокадо… есть столько продуктов, которые кажутся полезными, но при этом они до отказа набиты калориями. Так что, прежде чем вы станете доками по части диеты, убедитесь, что достаточно знаете обо всем, что собираетесь уничтожить за едой.

Теперь, когда вы установили, чем с точки зрения снижения веса перекусывать правильно, а чем нет, очевиден следующий шаг – пойти и купить то, что нужно. Я знаю, это звучит элементарно, но на самом деле очень легко сдаться, и, если вы неорганизованный покупатель, на этом ваши планы снижения веса могут рухнуть. Это действительно важно, чтобы в тот момент, когда вам захочется перекусить, в доме была именно та еда, которую вы любите. В противном случае вы можете дать слабину и начать есть все подряд. Пусть не сегодня, но это всего лишь вопрос времени. И когда в один злосчастный день вы не найдете сырой морковки, все закончится тем, что вы станете уплетать то, чего не следует.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Возможно, вы не выносите сырой моркови. Хорошо, сядьте (да, прямо сейчас…) и составьте список еды для перекусов, в которой немного калорий и которую вы действительно любите. А теперь пойдите и купите ее.

Этой темы я уже касался, но стоит повториться. Если вы продолжаете держать в доме все эти старые любимые снэки, рано или поздно вы сдадитесь и кинетесь поглощать их. В конце концов, зачем вы их купили, если не для того, чтобы есть? Если кто-то еще в вашей семье любит их, пусть обойдутся. Придется им научиться вместо всего этого есть сельдерей и творог9. Разве плохо быть человеком, который способен посмотреть на свой любимый снэк и отвернуться от него? Это не про вас. Пока. Ну что же, не будем пытаться бегать, пока не научились ходить.

Шучу. Никто не любит сельдерей и творог. Но вы меня поняли.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы собрались перекусить, можно устроить из этого целое дело. Это поможет вам чувствовать себя так, словно вы уже основательно поели, в сравнении с тем, если бы вы просто доставали горсть за горстью сухофрукты из банки. У меня есть друг, который, когда худел (должен сказать, успешно), обычно ел на обед салат из помидоров с луком. Он доставал разделочную доску и нож, раскладывал два помидора и половину луковицы10, готовил тарелку. Потом тонко нарезал помидоры и лук и раскладывал их рядами на тарелке. После этого он усаживался и ел. Знаете, хотя по калориям это блюдо приближалось к нулю и объем его был невелик, он чувствовал себя так, словно прекрасно поел, и благополучно мог не есть еще несколько часов.

Прежде чем вы скажете что-то, можете достать половину луковицы. Как раз ту, что осталась от вашего вчерашнего салата.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Это в продолжение темы, что еда всегда должна быть на тарелке. Тогда каждый перекус или основной прием пищи превращается в настоящее событие и доставляет большее удовлетворение и физическое, и психологическое.

У одного из моих детей как-то раз был праздник по случаю дня рождения (соболезнования с благодарностью принимаются). На столе было блюдо с чипсами. Я чуть не протянул руку и не взял штучку, а потом опомнился. Я вспомнил, что если начать, то остановиться труднее, чем если не брать вообще. Я устоял. Двумя днями позже я обедал с другом. У меня был вкусный салат, а у него сэндвич с бифштексом и жареная картошка. Он любезно предложил мне попробовать чипсы, что для меня, конечно, было бы фатальной ошибкой. Тут неожиданно для самого себя у меня возник гениальный план. Я сказал: «Спасибо, только если я возьму, я не смогу остановиться. Но если ты оставишь мне парочку, будет здорово». Так он и сделал, а я в полной мере насладился остатками, зная, что мне не грозит съесть много, так как все уже съедено. (Надо сказать, самые лучшие и хрустящие кусочки он съел сам.) Мораль такова: не обманывайте себя, что сможете остановиться. Если вы не в состоянии остановиться до того, как начали, вы, безусловно, не сможете и потом. Это наименее трудный момент сказать «нет». Потом будет только хуже. С другой стороны, если вы удовольствуетесь парочкой последних кусочков, прежде чем они закончатся, вы на пути к победе. 53

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Один из способов потреблять меньше калорий – это, когда вы готовите, заменять нейтральные по вкусу продукты чем-то с более насыщенным вкусом. Например, если готовить сырный соус с пармезаном, а не с более мягким чеддером, то, чтобы добиться нужного вкуса, вам понадобится меньше сыра. Проследите, какие еще есть полезные заменители. Соленое масло имеет более выраженный вкус, чем несоленое. Бекон в рецепте будет ощущаться сильнее, чем ветчина, значит, его можно положить меньше. Оливковое масло холодного отжима вкуснее, чем легкие и средние варианты. Специи добавляют вкус, не добавляя ингредиентов, способствующих 54

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

отложению жира. Нет нужды рассказывать вам обо всех возможностях. Просто, прежде чем начинать готовить, просматривайте рецепты, чтобы увидеть, можно ли сделать в них полезные замены.

Разумеется, не только насыщенность вкуса можно менять. Вы можете заменить высококалорийную пищу менее калорийными альтернативами. Можно заменить масло маргарином, слоеное тесто – постным, у бекона можно срезать жирный край и т. д. Это вопрос привычки. Если вы привыкнете заменять сливки кремом-фраше, хлеб, нарезанный крупными ломтиками, – хлебом, нарезанным тонкими ломтиками, вы заметите, что автоматически идете в супермаркете к другим полкам. Вскоре в вашем холодильнике появится майонез пониженной жирности, тунец в собственном соку вместо тунца в масле и т. д. Иными словами, стоит только начать. Просто приложите немного усилий к тому, чтобы освоить все возможности правильной замены, и со временем вы будете есть пищу, способствующую похудению, даже не замечая этого.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Они делают все, чтобы заполучить нас. Эти производители продуктов питания думают, что могут нас одурачить. Но не такие мы идиоты, чтобы попасться на их удочку. Мы знаем, что, если написано «пониженное содержание жира», это не значит, что можно смело есть и не прибавлять в весе. «Пониженное содержание жира» не означает его отсутствия. И «полиненасыщенные» и «мононепредельные» жиры содержат столько же калорий, даже если в каких-то отношениях они для вас и лучше. Вот несколько хитроумных надписей на этикетках, в отношении которых нужна бдительность: • «ограниченное содержание жиров» означает всего лишь, что жира меньше, чем обычно, или меньше, чем в варианте с повышенной жирностью. Калорий тем не менее в таком продукте может быть предостаточно; • аналогично «пониженная жирность» на самом деле не означает, что жира мало, просто жира меньше, чем типично для этого типа продуктов. Майонез пониженной жирности, безусловно, содержит меньше жира, чем обычный, но майонез делается с добавлением растительного масла и яиц, так что все равно остается продуктом с высоким содержанием жира; • «на 90 % без жира» означает, что 10 % этого продукта – сплошной жир. Если вы действительно хотите пониженное содержание жира, смотрите показатели на 100 граммов и стремитесь к тому, чтобы было 3 грамма жира или меньше; • то же самое, конечно, касается сахара, соли и чего угодно. Главное, надо читать этикетки и выяснять, что на самом деле содержится в продукте. И не обращайте внимания на рекламу на упаковке. 56

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Для контроля веса большое значение имеет способ приготовления пищи. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 калорий. Если пять дней в неделю вы кладете в пищу столовую ложку масла, то за год эти калории потянут на прибавку в весе в три килограмма. Как вы думаете, оно того стоит? Если есть возможность, всегда готовьте на гриле, а не жарьте либо запекайте в духовке или на решетке, так, чтобы жир мог уходить. Еще одна простая перемена, которая скоро войдет в привычку. Я всегда любил жареную пищу, но теперь, когда привык к блюдам, приготовленным на гриле, действительно предпочитаю их. Жареное мне кажется слишком грубым и жирным. Конечно, иногда рецепт потребует от вас достать сковородку. И поскольку я не хочу, чтобы вы чувствовали себя несчастными, я не могу сказать вам: «Никогда ничего не жарьте!» Но в ваших силах накопить денег на хорошую непригораемую сковородку, чтобы можно было обходиться меньшим количеством масла или вообще без него. По крайней мере пользуйтесь распыляемым маслом, его расходуется гораздо меньше.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Надеюсь, вы уже едите из маленькой тарелки (или собираетесь). Теперь вам нужно подумать о балансе продуктов в вашей тарелке. Это не должна быть гора мяса и картошки и нерешительно добавленные сбоку несколько горошин. Вам надо заполнить две трети вашей тарелки овощами – паровой спаржей и зеленью, тушеной морковкой, листьями салата – чем захотите. После этого останется разделить треть (маленькой) тарелки между мясом или другими белками11 и крахмалосодержащей пищей. Лично я начал готовить гораздо более интересные блюда из овощей после того, как понял, что их надо есть так много. Я делаю вкусные салаты с подсолнечными семечками и яблоком, или тушеную капусту с фенхелем и тмином, или тертую морковь с сельдереем и лимонным соком. Когда ешь такое количество овощей, есть смысл повозиться немного. И главное, я действительно наслаждаюсь ими.

Если вы вегетарианец, вы не можете обвинить меня в том, что я забыл о вас. Черта с два! Мой редактор – вегетарианец.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Знаю, о чем вы думаете: когда остальная еда на тарелке, не остается места для такого количества овощей, о котором я только что говорил. И вы совершенно правы. Вот поэтому вы должны класть на тарелку в первую очередь овощи. Если не оставлять много места для крахмалистой и жирной пищи, вы и готовить ее себе не станете.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

На самом деле от картошки нет никакого толку. Если вы не сидите на специальной диете, предписывающей потребление большого количества углеводов, вы можете вовсе отказаться от нее. Ничего хорошего от нее ждать не приходится. Единственная полезная ее часть – та, что находится под самой кожурой. И хотя калорий в картофеле не очень много, но те же самые калории вы можете получить из других продуктов вместе с ценными питательными веществами. Еще одна проблема с картошкой состоит в том, что, если при ее приготовлении не добавить в нее лишние калории, она будет сухой. Несомненно, она может быть очень вкусной, но только если пожарить ее в жире, или щедро сдобрить маслом, или посыпать тертым сыром. Уберите все эти ингредиенты, которые делают ее вкусной (и способствующей прибавке веса), и ничего не останется. Так что мой совет – откажитесь от нее. Пусть вместо привычной порции углеводов за каждой едой на вашей тарелке будут овощи.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Не дожидаясь, пока вы спросите, уточняю: да, я говорю именно о вашем кулаке. Не стоит искать здоровенного детину, чтобы позаимствовать у него кулак. Но зато вам не надо ориентироваться и на ваш кулак двухгодичной давности. Речь идет об умеренности, и ваш кулак – прекрасный прибор для измерения вашей умеренности. Порция фруктов или овощей в таком объеме считается полезной, так что это не лишено смысла. Честно говоря, порция латука или кресс-салата больше вашего кулака не причинит вам особого вреда с точки зрения веса. Тем более если учесть, сколько воздуха между листьями. И если ваш салат не заправлен12. Это правило вступает в свои права, когда речь идет о таких вещах, как картофельное пюре, пирожное, чипсы, красное мясо, пудинг… ой, да вы сами прекрасно все знаете.

Ну ладно, не заводитесь!

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если у вас дети, вы, без сомнения, прекрасно знакомы с искушением доесть за ними остатки пищи. Иногда они так отвратительны на вид, что вы не стали бы прикасаться к ним, даже умирая от голода, но иногда они выглядят весьма аппетитно. Нетронутая рыбная палочка или бутерброд с сыром, недоеденный пакетик с чипсами. Стоп! Вы когда-нибудь подсчитывали, сколько лишней еды вы можете употребить за неделю подобным образом? И когда в последний раз вы ограничивали себя с целью компенсировать эти излишки? «Мне, пожалуйста, немножко. Я уже съел полсосиски, три печенья, три соленых хлебца и немного тертого сыра». Итак, каково решение? Как вы собираетесь противостоять искушению? Я подскажу вам. Вы избавитесь от них. Как только дети закончат есть, обрызгайте жидкостью для мытья посуды все тарелки, прежде чем успеете схватить что-то. Либо, если предпочитаете, сгребите остатки в компост или в собачью миску (при условии, что не станете нагибаться и подъ62

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

едать оттуда). А еще лучше: приучите детей самих выбрасывать то, что они не доели, когда они выходят из-за стола.

Возможно, к вам это не относится, тогда можете не читать это правило и двигаться дальше. Но большинство из тех, кто привык курить, находят, что еда дает возможность 63

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

делать что-то со своими руками. Вы сидите вечером, ваши руки ничем не заняты, поэтому с помощью еды вы находите для них занятие. Если вы бывший курильщик, как я, это прекрасное решение, так как позволяет даже ритмично поднимать руки ко рту. Когда я говорю, что это прекрасное решение, на самом деле я имею в виду, что это ужасное решение. Это снимает одну трудную проблему, но создает другую, еще большую13. Решение, разумеется, в том, чтобы найти какой-нибудь другой способ занять руки. Займитесь вязанием или кроссвордами, проверьте почту, перебирайте четки. Все, что дает вашим пальцам занятие, чтобы они не тащили вас в кухню, требуя для себя дела.

Что вы делаете, когда слышите, как еда взывает к вам из холодильника или буфета? Идете как зомби с невидящим взором к источнику звука? Ну а что еще вам остается делать? Да что угодно. Вы можете делать все, что вам нравится. Найдите способ отвлечь себя. Сделайте это автоматической реакцией, когда начинаете думать о еде. Не надо сидеть и пытаться не думать о ней. Делайте что-нибудь другое. Пойдите погуляйте, поработайте, предложите детям поиграть в футбол, позвоните другу, сделайте уборку в ванной комнате, помойте машину, затейте стирку. На самом деле все, связанное с водой, особенно хорошо. Практически невозможно есть, пока вы принимаете душ. 13

В буквальном смысле слова.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я знаю, что лучше всего не прикладываться к еде, когда вы готовите. Вы делаете это, практически не задумываясь, и если вы готовите не салат или нечто подобное, то ваши усилия, направленные на снижение веса, пойдут насмарку. Но будем реалистами. Иногда вам приходится готовить, и вы знаете, что неспособны устоять. Поэтому, чтобы не обманывать себя, а потом обнаружить, что удержаться не удалось, лучшее решение – иметь под рукой что-нибудь для перекуса. Пусть это будут кусочки яблока или сырой морковки либо что-то другое, что может отвлечь вас от пищи, которую вы готовите, и переключить на менее калорийный вариант.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Предвижу ваш вопрос и отвечаю сразу: я говорю о воде. Говорят, что нужно пить около двух литров воды в день, что составляет примерно восемь стаканов. Вы можете считать, что ваш личный оптимум немного меньше или больше, но, безусловно, если вы привыкли пить мало, вы заметите, что большее количество воды действительно помогает снижать вес. Вероятно, вода усиливает метаболические процессы, и вы сжигаете больше калорий. Она помогает также вымывать избыточную воду, что обычно сокращает вес еще на пару килограммов. И если вы теряете вес, ваши почки нуждаются в дополнительной воде, помогающей выводить все продукты распада, образующиеся в результате превращения запасов жира в энергию. Более того, выпитая вода заполняет желудок, и вам уже не хочется есть. Если вы чувствуете, что проголодались незадолго до приема пищи и вам нечем перекусить, выпейте стакан воды. К тому же если вы пьете воду, то менее вероятно, что вы будете пить калорийные напитки.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Мне очень неприятно говорить об этом, но, с другой стороны, вы уже и так знаете, что алкоголь – один из наипростейших способов свести на нет любую диету. Небольшой бокал вина содержит 100 калорий. Пол-литра пива – 240 калорий. Так что немного алкоголя, может быть, и прекрасно – и даже полезно для вас – но если вы склонны выпить вечерком полбутылки вина, подумайте, сколько лишнего веса это добавит вам в течение года. Вы не должны переходить исключительно на чай. Достаточно просто уменьшить количество, и это даст результат. Вероятно, вам труднее ограничиться одним бокалом за вечер, чем вообще не открывать бутылку. Так почему бы не сделать дни с выпивкой и дни без выпивки? Вы можете установить одну неделю в месяц, когда совсем не пьете, или можете употреблять алкоголь только по выходным либо когда едите в ресторане. Уверен, вы сами способны решить, какая система больше подходит вам. Просто помните о том, что вы хотите похудеть, и снизьте потребление алкоголя.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Это звучит как противоречие. Разумеется, если это диетические напитки, они помогут снижать вес, разве нет? Как ни странно, нет. Это правда, что они содержат меньше калорий, чем аналоги с сахаром, но не все так просто. Проблема в искусственных подсластителях, которые содержатся в этих напитках в изрядных количествах. Когда вы потребляете эти подсластители, вы чувствуете сладкий вкус и ваш организм готовится получить значительное количество калорий. Когда этого не происходит, ваш организм с помощью чувства голода начинает добиваться своего и дает сигнал хорошенько поесть. На самом деле исследователи обнаружили, что у тех, кто выпивает один диетический напиток в день, вероятность растолстеть на 30 % выше в сравнении с теми, кто этого не делает. Конечно, это относится не только к диетическим напиткам. Просто они самые вредные, так как самые сладкие, но в идеале лучше избегать всех искусственных подсластителей в других продуктах тоже.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы ходите на работу, вам в течение дня надо поесть. И если у вас в округе сплошные фастфуды, сэндвич-бары и кафетерии, очень трудно найти действительно здоровую и малокалорийную еду. И еще труднее, возможно, заставить себя заказать ее, когда вокруг столько искушений. Поэтому берите еду с собой. Вы не только сможете контролировать то, что едите, но вдобавок вам не придется смотреть по сторонам и соблазняться. Достаточно легко быстро приготовить салат, взять с собой сырые овощи и к ним крем-соус или немного творога с фруктами. И не надо жаловаться, что у вас нет времени. Это ваше собственное решение. Если вы не хотите снижать вес, я молчу. Но если хотите – время найдется. Можно купить готовый салат или приготовить еду впрок, а потом брать из холодильника или морозилки. Или взять пару бананов, баночку йогурта и диетические хлебцы. Дорогу осилит идущий.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Предположим, вы проголодались, будучи на работе или мотаясь где-то по делам. Что делать? Игнорировать голод с мужским14 упорством или сдаться и купить что-нибудь такое, чего вы не собирались есть? Лично я действую, как правило, по второй схеме. Предположим, у вас уже есть с собой еда. Вы можете употребить ее вместо того, чтобы покупать кекс или шоколадку. Неплохая мысль. Это еще одна идея, которую я рассматриваю, поскольку она оказывается очень полезной для некоторых людей. Однако не для всех. Если то, что вы припасли, прожигает дырку в вашем кармане, вы рискуете съесть это раньше времени, а чуть позже опять оказаться голодным. Если это про вас, переходите к следующему совету (он, вероятно, не сможет вызвать у вас отторжения). Однако если вы думаете, что способны справиться с этим, попытайтесь. Вы можете обнаружить, что это спасет вас от всех видов непредвиденных неприятностей.

Или с женским.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Возможно, вы и так уже это делаете, но, если нет, настоятельно рекомендую. Три четверти успешно худеющих людей взвешиваются по крайней мере раз в неделю. Это имеет смысл. Если вы не следите за тем, как у вас идут дела, то как вы можете влиять на ситуацию, когда вес снижается не так быстро, как вы бы хотели? Вы можете даже не знать об этом. Я понимаю, вы заметите изменения, когда не сможете влезть в ваши брюки или – более оптимистический вариант – когда они будут с вас сваливаться, но это слишком приблизительное измерение, честно говоря. Если вы хотите иметь возможность вносить поправки в свою диету и отслеживать результаты, не надо прятать голову в песок. Это просто глупо – сначала заявить, что хочешь сбросить вес, а потом делать все, чтобы не знать, как продвигается дело.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы слишком много смотрите телевизор, это не способствует снижению веса. Честно. И дело не в телевизоре как таковом. Это комбинация двух факторов: во-первых, большой15 любитель телепередач меньше двигается и, во-вторых, его руки свободны для этого бездумного занятия – еды. Около 60 % людей, которые успешно снизили вес, смотрели телевизор менее десяти часов в неделю. Это примерно полтора часа в день. Если честно, я не сказал бы, что это немного, – уверен, никто не нуждается в том, чтобы сидеть перед телевизором больше. Просмотрите в начале недели программу передач и выберите то, что вам действительно интересно, а в остальное время выключайте телевизор или уходите из комнаты. Что бы вы ни делали – даже если вы просто будете стричь ногти на ногах, – это лучше для сжигания калорий. 15

В обоих смыслах.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы недостаточно спите, вам гораздо труднее снижать вес. И здесь не обошлось без этих неугомонных исследователей, которые обнаружили: если вы спите ночью меньше пяти часов, то у вас вероятность прибавить в весе на 30 % больше, чем у того, кто спит по крайней мере семь часов. Если вы спите шесть часов в сутки, тут я ничем помочь не могу, на то и нужны исследователи. А они молчат по поводу этой конкретной цифры. 73

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Они могут только рассуждать о причинах, объясняющих эти факты, но их догадки представляются верными. Чем больше вы устали, тем более вероятно, что вы будете есть сладкое, чтобы не заснуть. Не знаю, как вы, но я определенно считаю, что трудно снижать вес, если спишь по пять часов в сутки. Я бы точно стал целый день жевать что-нибудь, чтобы не заснуть. Итак, если вы регулярно страдаете от проблем со сном, подумайте, как избавиться от них, поскольку это даст вам больше шансов снизить вес.

Хотя многие препятствия на пути снижения веса находятся в вашей голове, а не в вашей тарелке, это вам не поможет, если ваш организм будет говорить вам, что вы должны съесть как можно больше и немедленно. Если вы чувствуете голод, когда садитесь за стол, очень вероятно, что вы наброситесь на еду и будете есть до отвала – насколько позволяют приличия, конечно. К тому времени, когда ваш мозг заметит, что вы сыты, вы уже успеете справиться и с добавкой, и с пудингом, хотя ни в том ни в другом на самом деле не нуждались.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Гораздо лучше – не доводить себя до такого состояния и есть медленно, так, чтобы мозг начал подавать сигналы сытости, как только вы съедите достаточно, а не отставал на несколько блюд от вашего желудка. На следующих страницах вы найдете некоторые конкретные соображения, помогающие добиться этого. Если вы не будете чувствовать себя слишком голодными – более голодными, чем вы есть на самом деле, – вы не будете есть слишком много.

Гораздо легче есть умеренно, если к моменту приема пищи вы не настолько изголодались, чтобы с жадностью набрасываться на все подряд. Поэтому имеет смысл смягчить свое чувство голода до того, как вы окажетесь за столом. Так вам будет легче накладывать себе на тарелку меньше еды и не хватать в нетерпении какой-нибудь хрустящий картофель, пока не появилось что-то еще16. Нет смысла, пытаясь уменьшить чувство голода, устраивать уменьшенный вариант полноценного приема пищи в ожидании основного. Это ведет к прямо противоположным результатам. Один из лучших способов смягчить голод – выпить стакан воды минут за 20 до еды. Это полезно и приглушает аппетит. Если это не поможет, съешьте яблоко.

Или это только я так делаю?

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Чем медленнее вы едите, тем больше вероятность, что ваш организм вовремя подаст мозгу сигнал, что вы сыты. Не надо бежать впереди паровоза и проглатывать горы калорий, которые вам не нужны, прежде чем вы заметите, что на самом деле уже не голодны. Так что не торопитесь. Я чувствую себя немного ханжой, говоря это, поскольку уж в чем меня никогда нельзя было упрекнуть, так это в том, что я делаю что-либо медленно. Но не надо думать, что вы чего-то не сможете, на том лишь основании, что это не удается мне. Постарайтесь прожевывать пищу по 20 раз, прежде чем проглотить ее. Давайте передышку ножу и вилке, пока у вас во рту пища. Отдыхайте в процессе еды. Идея состоит в том, чтобы ко времени, когда вам предложат добавку или пудинг, вы знали, что уже не голодны. Это не решит проблему полностью (особенно если на блюде останется пара ломтиков хрустящего жареного картофеля), но, безусловно, поможет. Еще одна хитрость – готовить пищу, которую приходится есть долго – вынимать рыбные косточки или грызть кукурузный початок. Это немного затормозит вас.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если, конечно, вы едите не в гостях, то можете контролировать время между блюдами. Если вы едите в ресторане, всегда можно попросить официанта сделать перерыв. Если же вы у себя дома, вы, безусловно, можете организовать собственное время. Я говорю не о том, что надо вежливо посидеть лишние пять минут, прежде чем вы встанете, соберете тарелки и принесете следующее блюдо. Это, конечно, поможет вашему мозгу понять, что вы не голодны, но можно сделать и более долгий перерыв. Допустим, вы поставите суповые тарелки в посудомоечную машину или в раковину, чтобы они отмокали, уберете на место приправы и т. д. Или отлучитесь на полчаса, а позже вернетесь, чтобы закончить еду. Если вы склонны перекусывать вечером, то тем более неплохо разделить трапезу на части. Я знаю семью, где принято начинать ужин около половины седьмого и обязательно есть пудинг двумя часами позже. Они говорят мне, что, если они сделают это сразу после ужина, им все равно захочется съесть что-то еще в полдевятого.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Так получится дольше.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Пища, содержащая волокна, быстрее дает ощущение сытости, и поэтому вы быстрее заканчиваете еду. Например, вы быстрее наедаетесь хлебом с цельным зерном, чем белым хлебом (и он полезнее). То же самое относится к макаронным изделиям из непросеянной муки и неполированному рису. Вы можете перейти к этому на следующей стадии. Так же, как можно постепенно перейти к более волокнистой пище, добавляя (малокалорийные) волокна к вашей стряпне, чтобы быстрее насыщаться. Используйте муку грубого помола, добавляйте бобы или горох в супы и жаркое. Добавляйте горсть перловой крупы в запеканку или крошите яблоко в салат.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Еда, в которой содержится горячая вода, насыщает вас быстрее и помогает чувствовать сытость дольше. Все, что вам остается, – это превратить овощи в суп, фрукты в коктейль, и это поможет вам воздержаться от другой еды. Если вы едите в ресторане, начните с супа, и вы обнаружите, что вам легче не съесть лишнего с вашим основным блюдом или оставить то, что вам не нужно, на тарелке. Или отказаться от пудинга. Вы можете сделать на завтрак большой коктейль с бананами, молоком и горстью овсянки. Это так же полезно, как каша, и на все утро даст ощущение сытости.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Но не помногу и часто. Не знаю, как вас, а меня с детства приучали есть основательно три раза в день и не разрешали есть в перерывах. Как оказалось, это не так уж и правильно. (Ура!) На самом деле для поддержания стабильного уровня сахара в крови надо есть каждые три-четыре часа. Если его уровень падает слишком низко, возникает настоятельное желание съесть что-нибудь – предпочтительно что-нибудь сладкое, – чтобы получить энергию. Вот тогда-то вы и идете к банке с печеньем… Проводились исследования с целью показать, что люди, которые едят несколько раз в день, стройнее, чем те, кто ест два раза. И еще, между прочим, есть исследования, доказывающие, что дробное питание способствует снижению холестерина. Другими словами, перекусы поздним утром и ранним вечером действительно помогают снижать вес. Только если не подкрепляться пончиками. Или бутербродами с сыром, или плюшками, бисквитами, хлебом с маслом, мороженым, или даже салатом с сыром и грецкими орехами, или супом. Это должен быть малокалорийный и небольшой по объему прием пищи: немного свежих фруктов, горсть сухофруктов или нежирный йогурт. Относитесь к этому спокойнее, и вы обнаружите, что вас все меньше тянет съесть то, что нежелательно, между основными приемами пищи.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Помните, во что выливаются лишние калории за год? Если каждый день вы потребляете на 100 калорий больше, чем вам нужно, – скажем, один банан или пять квадратиков шоколада, – вы наберете за год около пяти лишних килограммов (либо вы должны сжечь эти излишки калорий). Это показывает, как важно придерживаться правильного размера порции. Так соблазнительно положить себе чуть больше в тарелку или съесть щедрую горсть орехов вместо маленькой, но все это не пройдет даром. Надо отчетливо представлять себе, сколько можно позволить себе той пищи, которую мы едим постоянно. Вы же знаете, что даже здоровая пища содержит калории. На следующих страницах описаны некоторые стратегии, помогающие следовать этому общему правилу, так что никаких отговорок, что съели лишнеее по ошибке. Как ни печально, калории, которые вы проглотили по ошибке, тоже считаются.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Просто ужас, как с годами растут объемы наших порций. Возможно, вы не понимаете этого, но во многих стандартных продуктах теперь больше калорий, чем было раньше. Знаете ли вы, что средний кусок белого хлеба весит на 33 % больше, чем 20 лет назад? Порции полуфабрикатов сейчас тоже делают в два раза больше, чем раньше. Увеличились стандартные размеры печенья или куска торта, порции в фастфудах, кафе и ресторанах. Множество 83

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

повседневных продуктов содержит больше калорий, чем бывало, начиная с рисовых хлопьев и заканчивая плавлеными сырками. Производители модифицируют продукты, поэтому содержание калорий в них меняется. Они могут увеличить количество каких-то ингредиентов для того, чтобы сохранить насыщенность вкуса при уменьшенном количестве соли. А бывает, что увеличивается размер банки или пакета. Так что не думайте, что вам все известно заранее. Если это имеет для вас значение, проверяйте, что написано на упаковке, и смотрите, сколько в продукте калорий. Конечно, можно сойти с ума, если делать это каждую неделю, просто будьте внимательны, особенно когда упаковка как-то видоизменяется – это может указывать на то, что содержание тоже изменилось.

Когда вы покупаете, например, кусок сыра, разрежьте его сразу же при распаковке продуктов дома на порции по 25 граммов. Так вы будете знать, сколько съели, вместо того чтобы каждый раз гадать. Если ваша диета построена на подсчете калорий (а это имеет смысл), вы можете установить, сколько калорий в каждой порции, и тогда будете знать точно, что едите. 84

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Разумеется, это касается не только сыра. Суть в том, что, проделав эту работу один раз, потом вы будете этим пользоваться. В противном случае рано или поздно вы поленитесь подсчитывать калории. Кроме того, гораздо легче разрезать 200 граммов сыра на равные восемь частей до того, как вы начали его есть.

Точно так же, как вы делите сыр и другие ингредиенты для приготовления пищи, вы можете рассортировать на порции вашу еду для перекуса. Разумно обеспечить для себя энное количество порций по 100 калорий независимо от веса пищи. Знаю-знаю, я обещал не обсуждать калории. Но если вы рассортируете еду на порции, вам не придется больше об этом думать. После того как вы купите себе орехи, или чипсы17, или клубнику18, или изюм в йогурте, разделите их на порции по 100 калорий и разложите в отдельные пакетики. Так вы можете взять ровно один, когда проголодаетесь, и будете знать точно, сколько съели. Очень легко убедить себя, что здоровая пища не способствует лишнему весу, а такая процедура поможет избежать самообмана и ложных представлений, что во фруктах или овощах нет калорий. 17 18

О чем только вы думаете? Вы же собирались сидеть на диете… Вот это уже лучше!

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Точно так же можно поступить в начале дня со свежей морковкой или огурцами. Сделайте это сразу после завтрака, если у вас есть время, – пока вы сыты, у вас не будет соблазна украдкой съесть что-нибудь.

Если вы собираетесь мыслить в категориях порций по 100 калорий применительно к еде для перекуса – что очень полезно, – важно иметь представление о том, в чем содержится 100 калорий. Вот несколько примеров, приблизительно соответствующих этому уровню: • один фрукт; • десять ломтиков хрустящего картофеля; • два овсяных блинчика; • половина маленького сникерса; • один мини-кекс; • двадцать орехов миндаля, арахиса или кешью; • восемь штук кураги; • половина маленького авокадо; • два сырника. Отсюда можно видеть не только, как легко съесть больше, чем представляется, если не дозировать еду, но еще и то, насколько большее удовлетворение вам могут принести одни продукты в сравнении с другими. Половина авокадо или десять ломтиков хрустящего картофеля? Я предпочитаю авокадо, спасибо.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если речь идет о порциях, часто ваш главный враг – лень. Вам не хочется взвешивать рис, поскольку вы способны определить на глазок. Но в действительности каждый раз, когда вы варите его, вы можете немного превышать норму, и разницу вы заметите, когда встанете на весы. Группа исследователей обнаружила: если попросить человека достать из пачки макароны, чтобы накормить двух человек, то он достанет больше, если больше сама пачка. Это свидетельствует о том, что судить на глаз ненадежно. Есть выход – взвесить в первый раз нужное количество, а потом найти подходящую емкость. Пластиковую банку, или чашку, или стаканчик от йогурта, что угодно. Сделайте отметку на уровне точно в соответствии с вашей порцией. И каждый раз, когда вы готовите рис, вы можете точно измерять его вес, не взвешивая. Умно? И никаких больше отговорок, если сварите слишком много.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Нет, к счастью для вас, я не предлагаю вам не есть пирожных никогда. Это было бы идеально, но мы живем в реальном мире. Рано или поздно вы захотите попробовать кусочек именинного торта, приготовленного для вашего ребенка, или отщипнуть крошку от пирожного приятеля во время ужина с ним. Цель здесь в том, чтобы не чувствовать себя несчастным, так что я не собираюсь говорить вам, чтобы вы никогда не ели пирожных19. Однако (да, здесь нельзя обойтись без «но») мы должны соблюдать умеренность. Поэтому я собираюсь подсказать вам, сколько вы можете себе позволить, если не хотите отказываться от пирожных. Думая о размере вашего куска торта, представьте себе ширину двух пальцев. Опережаю ваш вопрос: это самый широкий кусок. Понятно, что я имею в виду торт среднего размера, разрезанный клиньями. Если у вас другой вариант, исходите из этого стандарта и при необходимости корректируйте.

Не до такой же степени я лицемер.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Самое трудное, наверное, – отказаться от привычных снэков. Если вы всегда едите пару печений за кофе часов в 11 утра, или плитку шоколада, когда заправляете машину, психологическое усилие, необходимое для того, чтобы отказаться от этой привычки, кажется недостижимым. Конечно, вы можете не пить кофе или отказаться от машины и ездить на поезде. Но гораздо лучше найти какой-нибудь способ отучить себя от снэков относительно безболезненно. Вот маленькая хитрость – если вы не хотите отказываться от них сразу20, не беспокойтесь. Просто сделайте это в несколько приемов. Съедайте одно печенье, а не два или перейдите на шоколад с меньшим количеством калорий (информацию о содержании калорий в разных видах шоколада можно найти в Интернете, а не рассматривать каждую плитку, пытаясь разобрать мелкий шрифт на упаковке). Если вы находите, что одного печенья вам мало, разломите его пополам, и получится две штуки, просто чуть поменьше. Или выберите марку с меньшим содержанием калорий. После того как вы свыкнетесь с ограничениями и докажете себе, что способны справиться, вы можете пойти дальше и сократить порции еще раз. Или заменить чем-то более здоровым. Может быть, вас устроит банан с вашим кофе или какая-нибудь разновидность низкокалорийных батончиков на заправочной станции вместо шоколада.

Что вам разрешается…

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

В зависимости от остальной вашей еды и от того, сколько килограмм вы хотите сбросить, этого может быть достаточно или нет. Если нет – придется отвыкнуть и от малокалорийных батончиков. Вы можете поменять их на что-нибудь еще менее аппетитное, чтобы легче было отказаться от них.

Есть одна вещь, которая касается больше женщин, чем мужчин. Если вы живете с мужчиной, так естественно приготовить еду, а потом разделить ее поровну. Но вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем ваш партнер, иначе вы будете прибавлять несколько сотен грамм каждую неделю. Некоторые мужчины тоже, конечно, борются с этим. Когда вы накладываете себе такую же порцию, как подростку-сыну, играющему в регби, или пытаетесь соответствовать друзьям в пабе, выпивая кружку за кружкой. Недавние исследования Гарвардского университета показали, что если ближайшая подруга женщины набирает вес, то вероятность, что она сделает то же самое, повышается на 57 %. Дело в том, что мы ждем от друзей приемлемого поведения, так что если ваша подруга берет кусок торта, вы сделаете то же самое. Каково же решение? Ну, осознать это – уже полдела. Хорошо бы еще накладывать порции некоторым членам семьи больше, чем другим. И старайтесь не есть вместе с друзьями, которые едят слишком много, сходите лучше в кино.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я сказал, что вы можете снижать вес, не чувствуя себя несчастными. Все мы знаем, что чем больше мы занимаемся физическими упражнениями, тем быстрее теряем вес. И пожалуйста не позволяйте мне останавливать вас, если вы соберетесь пойти в спортзал или заняться спортивной ходьбой. Это прекрасно, и многие малоактивные в прошлом люди обнаружили, что полюбили упражнения, когда нашли им место в своей жизни. Однако некоторые из нас не любят все это. Или любят, но у них нет времени. Большинство из тех, кто говорит, что нет времени, на самом деле нашли бы его, если бы действительно захотели, а некоторые действительно не могут. Поэтому надо искать способы тратить больше калорий, даже если вы не собираетесь увеличивать физические нагрузки. На следующих страницах предлагаются некоторые из них, но вы знаете свою жизнь лучше, и если поразмыслите об этом сами, то сможете придумать что-нибудь свое. Девяносто процентов людей, успешно соблюдающих диету, дают себе физическую нагрузку около часа в день. Напоминаю, они не обязательно занимаются аэробикой или готовятся к марафону. Они могут просто подолгу и на длительные расстояния гулять с собакой.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Да-да, я знаю, как все эти подсчеты калорий утомительны, и знаю, что обещал не мучить вас ими. Но я солгал. Дело в том, что не обязательно заниматься этим каждый раз, когда вы едите или расходуете калории, но вам необходимо в общих чертах понимать, сколько калорий попадает в ваш организм, а сколько – покидает его. Соответственно, вы должны иметь представление о том, сколько калорий вы сжигаете. Предположим, вы думаете: «Я могу позволить себе съесть эту плитку шоколада; в конце концов, я полчаса гулял с собакой». Правильно ли вы рассуждаете? Не будем говорить о том, что независимо от прогулки с собакой, пропустив шоколадку, вы потеряете больше веса, чем съев ее. Вопрос в том, правда ли можно приравнять по калориям получасовую прогулку с собакой и плитку шоколада? Итак, далее вам в помощь приводится список разных видов деятельности и количества калорий, которые мы теряем, занимаясь ими в течение получаса. Разумеется, цифры эти 92

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

приблизительные – я не знаю, быстро ли вы ходите, прогуливая вашу собаку, останавливаетесь ли и насколько энергично бросаете ей палку. Но это полезная общая информация.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Ходьба – один из лучших и самых доступных видов физической нагрузки, и, если сделать ее ежедневным атрибутом своей жизни, этого достаточно. Либо найдите лишний час, либо натягивайте на себя эту нелепую одежду для фитнеса. Все, что вам надо, – это отказаться от автобуса или выходить из электрички, не доезжая одной остановки до места, и проходить оставшееся расстояние. Или парковать машину 94

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

подальше и идти пешком. Будь это путь на работу, в магазин, в школу или в гости к маме, вы всегда можете так делать. Постепенно вы начнете выходить на две остановки раньше или еще дальше парковать машину. Это уровень нагрузки, для которой каждый способен найти время, и это действительно помогает. При достаточно бодром шаге вы можете сжигать до 100 калорий за 20 минут (конечно, приблизительно, все зависит от вашего веса и роста). И это хорошо для вас во всех отношениях.

Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Предположим, при вашем весе и росте вы дефилируете в течение 10 минут со скоростью порядка три километра в час (это прогулочный шаг) и сжигаете 26 калорий. А если вы удвоите скорость до шести километров в час, вы сожжете примерно 60 калорий. Больше чем в два раза. Даже если не делать никаких дополнительных упражнений, а просто ходить каждый раз быстрее – по магазинам, с собакой, на работу, – калорий будет сгорать больше. В нашем примере предполагалось, что вы идете всего 10 минут. А если полчаса? Вы сожгли бы лишних 100 калорий, только ускорив шаг. Одна оговорка – это цифры касаются количества времени, затрачиваемого на ходьбу. Если при удвоенной скорости вы просто в два раза быстрее придете на место, вы ничего 95

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

не выиграете. Речь идет о ходьбе, время которой не ограничено, например при прогулке с собакой или с детьми в парке.

Если вы всерьез настроены сжигать больше калорий с помощью ходьбы, приобретите шагомер. Вы знаете эти штуки, которые считают ваши шаги и говорят вам, сколько вы прошли. Некоторые из них дают вам массу информации, но простой счетчик шагов – самый полезный. Если вы хотите быть здоровым и сохранять форму, то должны поставить своей целью проходить около 10 000 шагов в день. Это соответствует примерно восьми километрам. Я знаю, это звучит пугающе, но вспомните, что вы покрываете немалую часть этой нормы, шагая по лестницам на работе или снуя по дому в день большой стирки. Конечно, вы не достигнете намеченного показателя без целенаправленной прогулки, но вам не обязательно каждый день затевать марш-бросок на восемь километров. Если норма в 10 000 шагов кажется вам недостижимой, для начала определите, сколько вы проходите в настоящее время. Потом поставьте себе цель увеличить количество шагов, скажем, на 500 шагов в день. Когда вы привыкнете к этому уровню активности, добавьте еще 500. Не успеете оглянуться, как станете ходить ежедневно по 10 000 шагов и сжигать по 500 калорий. 96

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Помимо поиска способов добавить новые физические нагрузки, вы можете увеличить интенсивность своих обычных занятий. Когда я, например, начал снижать вес, я взял себе за правило всегда взбегать вверх по лестнице. Когда мне стало легко делать это, я принялся повторять это дважды за один раз. У меня есть приятельница, которая любит готовить еду под танцевальную музыку. Она танцует, передвигаясь по кухне, и таким образом сжигает лишнюю энергию. А еще одна моя знакомая обязательно ходит по кухне, разговаривая по телефону. Если вы едете на работу в метро, вы можете взять себе за правило не стоять на эскалаторе, а идти. Как бы вы ни были заняты, всегда можно найти время для такого рода дополнительных нагрузок. И каждая из них понемногу помогает.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Тусовки и вечеринки осложняют процесс похудения. Если вы выходите в свет раз в несколько недель, то это не страшно. Но, если у вас широкий круг общения, или вы посещаете много мероприятий по работе, или начинаете ходить на вечеринки в начале декабря и набираете вес еще до Рождества, вам нужно придерживаться некоторых правил. Вы можете позволить себе пойти куда-то, если это действительно что-то стоящее, но, когда вы думаете, почему не развлечься разочек, есть опасность, что на самом деле подобных «разочков» у вас будет за неделю два-три. Поэтому очень важно быть реалистичными в отношении степени риска, и, если у вас вечеринок достаточно, чтобы добавить вам веса, не позволяйте себе нарушений питания. Примите сознательное решение, как вы будете себя вести на той или иной вечеринке или мероприятии, до того, как туда отправиться. Продумайте, какие искушения вас там ждут и как реагировать на них, не испортив себе вечер. Некоторые идеи изложены на следующих страницах, кроме того, всегда приглядывайтесь к другим или спрашивайте друзей, которые следят за своим весом, как им удается справляться со всеми этими тусовками. Это можно сделать, поверьте мне – просто надо немного подумать.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я знаю, это звучит глупо. Что хорошего, если вы поедите два раза вместо одного? А идея в том, что, перекусив перед выходом из дома, вы будете менее голодны, и вам будет легче проявлять умеренность в еде, когда вы появитесь на вечеринке. Важно, чтобы это был действительно «легкий перекус», если же это будет обед из трех блюд, смысл теряется. Если вам предстоит застолье, вам не надо умирать от голода в ожидании, когда оно начнется (а это может быть позже вашего привычного времени). Иначе вы просто будете есть гораздо больше, чем необходимо, прежде чем поймете, что вам уже достаточно. Если это фуршет, то гораздо легче удержаться от канапе, когда вы уже поели заранее. Как бы то ни было, если перед выходом заморить червячка, это поможет вам меньше есть там, где вы будете.

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Эти воздушные канапе и вазы с орешками опасны. Вам кажется, что вы почти ничего не едите, но можете в считаные минуты проглотить дневную порцию калорий. Просто не делайте этого. Гораздо легче вообще не начинать, чем съесть парочку и остановиться. Если вы доверяете себе, съешьте два с виду наиболее легких канапе, где поменьше или вовсе нет теста, и после этого остановитесь. Либо немного орешков или крекеров. Кстати, и здесь вы должны отдавать себе отчет в том, зачем вы их берете. В идеале лучше вообще не прикасаться к ним – и вся хитрость тут в том, чтобы не смотреть в их сторону. Если угощение разносит официант, посмотрите ему в глаза со словами «Мне не надо, спасибо» и продолжайте соревноваться с самим собой за то, чтобы за весь вечер даже не узнать, какие были канапе. Само собой, вы не должны смотреть с вожделением, как человек, с которым разговариваете, подносит ко рту угощение. И еще один маленький совет. Не стойте рядом с буфетным столом, с вазами с орешками и т. п. Иначе, пока вы болтаете, вы незаметно для себя будете есть. Находясь в другом конце комнаты, вы лишите себя шансов попастись.

100

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы следите за своим весом, то среди тех, кто стоит с тарелкой возле буфетного стола, у вас будет преимущество: вы будете единственным таким человеком. Старайтесь подойти к столу последним, и тогда с большой вероятностью самая калорийная еда уже закончится. Помните, что, хотя вы можете считать салаты безобидными для вашей фигуры, далеко не все холодные закуски малокалорийны (уж я-то знаю, как легко ошибиться). Нет ничего диетического в салате из макарон с майонезом или в кише с ветчиной и сыром. Вам надо подходить к салатам, в которых много фруктов и овощей и мало заправки. Холодный цыпленок предпочтительнее пирога с мясом, а накладывая ветчину, выбирайте самые постные кусочки. Следите также за размером тарелки. Если вы взяли большую, не накладывайте ее горкой. Убедитесь, что еды не больше, чем если бы вы приготовили ее дома для себя. Вы можете чувствовать себя обделенным, когда приходится отказываться от нежного сырного флана или горячих булочек, поэтому лучше отойдите на другой конец комнаты и довольствуйтесь тем, что у вас на тарелке. Вскоре вы забудете о пище, без которой обошлись, зато останется заслуженное чувство собственной добродетели.

101

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Если вы заказали салат, осторожнее с заправкой. Я не предлагаю вам есть его совсем без заправки (разве что вам самому так нравится), но вы убережетесь от массы калорий, если бóльшая часть заправки не попадет к вам в рот. Хитрость в том, чтобы попросить официанта положить заправку на край тарелки. Один вариант – разрешить себе буквально одну-две десертные ложки заправки и окропить ими салат самому. Либо вы можете оставить заправку с краю и макать в нее салат, пока едите.

102

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Верите или нет, но, оставив на тарелке в ресторане четверть порции, вы можете уберечь себя от 300 калорий. Я провел собственное исследование, и статистика меня потрясла.

103

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Должен отметить, вам не слишком поможет, если вы оставите весь салат-латук и съедите остальное. Постарайтесь оставить картофель, или часть основного блюда, или верхнюю корочку пирога21. Вот тогда действительно будет ощутимая разница. Вообще-то, хорошая идея – заказывать блюда без соуса, ведь именно в нем и прячутся обычно калории. Так что рыба на гриле намного менее калорийна, чем рыба в любом соусе. Если вы соблазнитесь блюдом с обильным соусом, поставьте себе цель оставить основную часть соуса на тарелке.

Конечно, очень хорошо проявить умеренность и уйти без пудинга, и в большинстве случаев самое лучшее для вас – суметь справиться с этим. Однако если в ваши планы не входит перейти на одежду на три размера меньше и вы просто хотите оставаться в форме, тогда просто стыдно каждый раз пропускать пудинг. Если вы едите в ресторане с друзьями или партнером и они испытывают похожие чувства, почему не заказать один пудинг на всех? В конце концов, к этому моменту никто из 21

Я знаю, что это самое вкусное. Хорошо, оставьте половину.

104

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

вас уже не голоден. Единственно, чего вы хотите, – это попробовать пудинг, ведь он кажется таким аппетитным. Итак, вы решили не отказываться наотрез. Остается лишь согласовать с вашей компанией, какой пудинг заказать на всех.

Я знаю человека, который сбросил в течение года 25 килограммов. Он не соблюдал специальной диеты, просто исключил хлеб, картофель, пудинги и т. д. На самом деле он обожал пудинги, и, когда отправлялся на бизнес-ланч – а делал он это частенько, – ему приходилось мучительно отказываться. Тогда он придумал гениальный выход – отрепетировать заранее готовый ответ для официанта, когда тот подходит принять заказ на пудинг: «Мне просто кофе, спасибо». Это стало так естественно для него, что вылетало из его рта, прежде чем он успевал задуматься. Если вы знаете, какие опасности вас подстерегают, – бьюсь об заклад, что знаете, – просто отрепетируйте «правильный» ответ (если угодно, перед зеркалом, так, чтобы в нужный момент отвечать с видом человека, знающего, чего он хочет).

105

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я знаю, не всегда есть возможность приготовить себе еду, особенно когда вы в компании, но только когда вы готовите сами, вы действительно знаете, что там внутри. Кто-то другой положит в два раза больше майонеза, чем это сделали бы вы, или использует жирный греческий йогурт либо жареное, а не приготовленное на гриле. Если вы хотите контролировать вашу пищу, постарайтесь сделать все, чтобы управлять процессом ее приготовления. Пригласите друзей к себе, вместо того чтобы идти к ним в гости (особенно если они склонны готовить обильную еду). Сами соберите обед, который возьмете на работу, а не покупайте сэндвичи в местном баре. Встречайтесь с друзьями за кофе, а не за обедом (если не сами готовите его). Обычно я говорил себе, что слишком занят для того, чтобы заниматься кулинарией, но, когда окунулся с головой в процесс снижения веса, обнаружил, что можно готовить еду самому гораздо чаще, чем я раньше себе это представлял. В конечном итоге все сводится к тому, насколько вы действительно хотите изменить свою весовую категорию. Если вы понастоящему озабочены этим, вы найдете путь.

106

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Совершенно очевидно, что для большинства людей один из самых калорийных компонентов на увеселительных мероприятиях – алкоголь. Вы можете успешно ограничивать себя в выпивке дома, но гораздо труднее делать это в окружении друзей, которые пьют, что им захочется. Есть, конечно, некоторые напитки, в которых меньше калорий, чем в других. В порции вина или крепкого напитка меньше калорий, чем в кружке пива, соответственно, это для вас лучший выбор (при условии, что вы не будете пить в два раза больше). Лучше всего спритцер из белого вина или любая другая разновидность разбавленного водой вина, где количество вина в стакане минимальное. Еще один вариант – чередовать воду и алкоголь в течение вечера. Неплохо, если каждый второй напиток у вас будет водой, вы и чувствовать себя будете более трезвым, и уменьшите риск похмелья на следующее утро. Так почему бы и нет?

107

Р. Темплар. «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным»

Я неоднократно пытался бросить курить. Однажды мне даже удалось завязать на восемь месяцев, но всякий раз я снова брался за свое. В конце концов после десятилетий курения я все-таки отказался от этой привычки и вполне успешно22. Так что если вам не удается бросить курить сейчас, это не значит, что не получится в другой раз. Просто вам надо найти тот способ, который поможет именно вам. То же самое касается и снижения веса. Я безуспешно боролся с лишним весом годами, пока не нашел для себя стимул. И тогда сочетание правильно выбранного момента и правильной стратегии дало результат. Если вам не помогла последняя диета или предыдущая, это не значит, что и следующая не сработает. Важно не слишком полагаться на диету как таковую, но проделать работу в собственной голове. И если у вас ничего не вышло за один день, за неделю или даже за два года, это не значит, что вы никогда не похудеете. Просто пока вам это не удалось. Поэтому не сдавайтесь. Думайте позитивно. Используйте стратегии, описанные в этой книге, помните, что главное – ваша голова, а не желудок, и если вы действительно хотите стать стройным, это лишь вопрос времени.

По крайней мере я не курю уже несколько лет.

108