L a i mut ė Vološkev ič ienė
Kelias: Iyengar joga
2018
Tu r i n y s
Įžanginis žodis Padėka 5
Ketvirtas kompleksas (nauja – atsilenkimai atgal) 189
Stresas ir joga 58
Šeštas kompleksas: atsistatykime (vakarinė praktika po sunkios dienos) 209
I. Bendroji dalis
Reikšmingiausi B. K. S. Iyengaro gyvenimo įvertinimai 57
Apie jogą: istorija, samprata, esmė, tikslai 16
Jogos vaidmuo šiuolaikinio žmogaus gyvenime 60
Prologas. Kelias: Iyengar joga 9 Astanga joga – jogos klasika 20 Yama ir Niyama 21 Asana 23
Pranayama (kvėpavimo praktika jogoje) 25 Pratyahara (jausmų kontrolė) 29
Dharana, Dhyana, Samadhi (koncentracija, meditacija, nušvitimas) 30
B. K. S. Iyengaro gyvenimo istorija 32 Patanjali ir B. K. S. Iyengaras 40 Jogos sutrų širdis 42
Dar giliau į jogą: joga – tai mokslas apie proto discipliną 45
Nežinojimas, arba Neatskirkime sielos nuo kūno 47
B. K. S. Iyengaras apie jogą, arba Pradėti reikia nuo kūno 49 6
B. K. S. Iyengaro sentencijos apie jogą ir gyvenimą 52
Penktas kompleksas: kitokia asanų seka 201
Joga vyresniame amžiuje. Asanų kompleksas, skirtas vyresnio amžiaus žmonėms 214
Joga Lietuvoje 62
III. Jogos terapija
Būkime atsargūs, arba Slypintys pavojai 65
Apie jogos terapiją 218
Meditacija gali pakenkti 66
Asanų kompleksas, raminantis nervų sistemą, atstatantis prarastą energiją ir darbingumą 219
Pranayamos pavojai 70
Iyengar jogos institutas Indijoje 73
Asanų kompleksas, esant dirgliosios žarnos sindromui (lėtiniam žarnyno veiklos sutrikimui) 229
II. Jogos praktika
Iyengar jogos metodas 80
Praktiniai patarimai ir reikalingos priemonės 82
Asanų kompleksas esant menstruacijoms 239
Pirmas asanų kompleksas: pirma pažintis 85
Asanų kompleksai, stiprinantys imunitetą ir hormoninę sistemą bei normalizuojantys menstruacijų ciklą (dieninė ir vakarinė praktikos) 247
Antras kompleksas: tobulėkime 115
Trečias kompleksas: dar daugiau asanų ir pasiruošimas apverstinėms asanoms bei pirmieji jų bandymai 145
Asanų išklotinės 255 Knygos pabaigai 261
Dar kartą apie apverstas asanas. Sirsasanos (stovėsenos ant galvos) mokymas 179
Bibliogra�ija 262
Pasitieskime kilimėlį 187
7
Naudingos nuorodos 262
Apie jogą:
Joga gyvuoja kelis tūkstančius metų ir išliko iki mūsų dienų todėl, kad įrodė savo vertę ir išlaikė daugybę išbandymų. Joga – tai neįkainojamas Indijos lobis, kuriuo ji dalijasi su visa žmonija. Šis mokslas ir menas egzistuoja nuo neatmenamų laikų, ir mūsų amžiuje sunku rasti žmogų, kuris būtų negirdėjęs apie jogą. Tačiau nuomonės, kas tai per dalykas, labai skiriasi. Daugeliui knieti susipažinti su joga. Arba net tikisi išmokti ją, kaip kad išmokstama paprastų �izinių pratimų sporto salėje. Dar kiti bijo jogos kaip velnias kryžiaus ir sieja šį užsiėmimą su religija arba sekta...
istorija, samprata, esmė, tikslai
16
Taigi, kas ta joga? Joga kaip mokslas yra viena iš šešių Indijos �iloso�ijos disciplinų ir žmonijai žinoma kelis tūkstantmečius. Remdamasi bendros žmogiškosios prigimties supratimu, joga seniai peržengė prigimtinės šalies sienas ir virto pasau-
vadinama Sarvabhalma. Išvertus iš sanskrito kalbos, reiškia „visam pasauliui“. Taigi joga – universali disciplina, teigiamai veikianti bet kurį žmogų fiziniu, intelektualiu, mentaliniu ir dvasiniu lygmenimis.
line disciplina bet kokios tautybės, rasės, religijos, lyties žmonėms. Pats žodis Yoga reiškia vienybę. Pasitelkę jogą galime siekti harmonijos visuose savo esybės sluoksniuose. Tai ne tik �iloso�ija, kurią reikėtų suprasti, bet ir seniausia žmogaus tobulėjimo praktinė sistema, apimanti �izinį, protinį ir dvasinį vystymąsi. Su joga susieta ir daug paslapčių – senovėje jogos mokytojai laikė šį dalyką šventu ir pasiekiamu tik to vertiems mokiniams. Todėl jogą ilgai dengė didžiulės paslapties šydas, kurio šleifas tęsiasi net iki mūsų laikų.
Seniausiuose Indijos raštuose niekur neužsimenama, kad joga skirta tik indams. Pačiame seniausiame šaltinyje apie jogą, Indijos išminčiaus Patanjalio Joga sutrose (Patanjala Yogasutra), joga
17
„Po oda mes visi vienodi, kūno ligos ir dvasinės ligos panašios“, – teigia B. K. S. Iyengaras. Žmogaus kančios tos pačios – nesvarbu, ar jis gyvena Vakaruose, ar Šiaurėje. Visi mes tikimės iš gyvenimo to paties – �izinės ir dvasinės sveikatos, savitarpio supratimo, išminties, santarvės ir laisvės. Šie lūkesčiai ir norai ne visada išsipildo, o ir mūsų poreikiai bei lūkesčiai dažnai nesutampa su tuo, ką mums pateikia gyvenimas. Pasekmė – žmogus kenčia, ir vienokios ar kitokios kančios žmogui buvo būdingos ir ankstesniuose žmonijos vystymosi etapuose. Senovės Indijos išminčiai teigia, kad joga sukurta žmogui padėti išsivaduoti iš
Asana
veiklos rūšis, išskyrus jogą, neturi tokio visapusiškai teigiamo poveikio širdžiai, kepenims, žarnynui ar plaučiams bei visoms organizmo sistemoms bendrai. Mes įpratę manyti, kad protas yra galvoje. Asanoje gi mūsų sąmoningumas apima visą kūną, tarsi ištirpsta kiekvienoje ląstelėje – kūnas tampa bendru lauku, kurį visą suvokia protas.
„ Me s ne ž i nom , k u r b a i g i a s i k ū n a s i r pr a s ide d a pr o t a s , k u r p a s ib a i g i a pr o t a s i r k u r pr a s ide d a k ū n a s . P r o t a s v a id i n a d v i g ub ą v a id men į – t a r n auj a i r s ie l a i , i r k ū nu i .“ (B. K. S. Iyengaras)
Priklausomai nuo turimos joginės patirties, B. K. S. Iyengaras išskiria tris asanų atlikimo lygius: bahya – išorinis; antara – vidinis; antaratman – giluminis. Pirmas lygis – tai pradedančiųjų lygis, vadinamasis anatominis, paviršutinis lygmuo. Šiame lygyje svarbu teisingai suvokti judesius, išskiriant pagrindinius asanų momentus, nesigilinant į detales. Svarbiausia pasiekti �izinį stabilumą asanoje – tas labai reikalinga asanų tolimesniam, gilesniam vystymui kituose etapuose. Pradinis etapas – tai laikinas etapas, kada judesiai darosi teisingi, kūno padėtis kontroliuojama, o ir pats kūnas darosi lankstesnis.
Asanos – tai nėra paprasti �iziniai pratimai ar mechaniškai atlikta poza. Tai sąmoningas procesas, kuris apjungia žmogaus �izinį kūną, nervų sistemą, sąmonę, intelektą ir savąjį „aš“ į bendrą harmoningą visumą. Kartais klaidingai manoma, kad asanos veikia tik �izinį kūną. Iš tikro asanų metu siunčiami signalai į galvos smegenis ir iš jų atgal – tai stabilizuoja psichologinę būseną. Unikali jogos savybė nuraminti nervų sistemą – rišančią grandį tarp �iziologinio ir psichologinio kūno. Taigi asanos harmonizuoja, atgaivina, nuramina protą ir atpalaiduoja bei atnaujina visą kūną, gerina energijos gamybą organizme. Būnant asanoje ši energija pasiskirsto po visą kūną. Atliekant pozas, būtina koncentruoti dėmesį į vidinį kūną, nukreipiant protą į vidų, ir tai gerina proto savybes bei vidinį „joginį“ intelektą.
22
Asanos – tai organiniai arba �iziologiniai pratimai. Jų atlikimo speci�ika tokia, kad kiekviena kūno sritis, kiekvienas organas ir kiekviena organizmo sistema prisipildo žmogaus sąmoningumo bei vidinio suvokimo. Asanų metu kiekviena kūno ląstelė pamaitinama šviežiu deguonimi ir bendra energija. Jų metu gerėja individo vidinis kūno suvokimas bei pojūčiai, ir tai nėra būdinga paprastiems pratimams. Paprastais pratimais galime sustiprinti raumenis, pagerinti sąnarių funkcijas, bet jokia kita �izinės
Antras lygis – vidinis lygis. Tai pažengusiųjų etapas: kada išorinis kūnas pasidaro stipresnis, stabilesnis, stabilesni darosi ir mūsų protas bei emocijos. Gerėja vadinamasis „joginis“ intelektas. Tai gilesnio asanos suvokimo etapas, kada būnant pozoje, protas sujungia kūną ir kvėpavimą su vidiniu intelektu. Jau įsisavinami subtilesni asanų niuansai ir speci�iniai aspektai: iš kaulų, raumenų ir sąnarių lygmens pereinama į protinį ir �iziologinį lygmenis.
23
Trečias lygis – giluminis lygis. Jogos procese atsiranda meditatyvinis aspektas: mūsų išorinis protas nukreipiamas į vidų ir sujungiamas su vadinamuoju vidiniu protu (vidiniu suvokimu, išmintimi ir sąmone). Tokiu būdu asana tarsi atliekama iš vidaus, savo vidumi, o ne kūnu (dar sakoma „iš širdies“).
Pratyahara (jausmų kontrolė)
jausmai – tai protas blaškosi, o kvėpavimas darosi netolygus.
„Jūsų praktika – tai jūsų laboratorija, ir ji turi sudėtingėti bei gilėti. Nesvarbu, ar jūs esate asanoje ar atliekate pranayamą: kai kūno sąmoningumas pasireiškia išoriškai, jutimo organai, protas ir intelektas visada turi būti nukreipti į vidų. Tada tai bus galima įvardinti kaip pratyahara.“ (B. K. S. Iyengaras).
„ K ol n ė r a k ū no l a i s vė s , pr o t o l a i s vė ne į m a nom a .“ ( B. K. S. Iyengaras) Pratyahara – tai proto išvadavimas iš pojūčių ir juslinių objektų įtakos bei jutimo organų suvaldymas ir jų veiklos nukreipimas į vidų.
Pratyahara parodo, kiek praktikuojantysis įgijo patirties ankstesnėje praktikoje – yamos, niyamos, asanų, pranyamos metu. Tai būsena, kada nurimsta padrikas mąstymo procesas, motyvuojantis veikimo bei jutimo organų veiklą. Protas ramus, kai jutimo organai ir intelektas atsiriboja nuo išorinių objektų ir vilionių. Tam reikia įdėti pakankamai pastangų: pratyaharą galima pavadinti savanoriška savidisciplina. Įprastai visi jausmai pas mus išplaukia į paviršių, čia kontaktuoja su objektais, ir tada mintimis tas procesas įvertinamas. Pvz., tokios mintys „Aš noriu“ arba „Aš nenoriu“, arba tiesiog komentavimas mintyse tų reiškinių, kuriuos matai aplink save, tiesiog išėjęs pasivaikščioti. Pratyaharos tikslas – priversti protą tiesiog nutilti, kad galėtume susikoncentruoti į savo vidų: jutimo organai ir išorinis protas nukreipiami gilyn. Jie išsilaisvina nuo išorinių malonumų ir objektų įtakos. Pratyaharos procese galima išskirti tris lygius: išorinį, vidinį ir giluminį. Tai parodo, kiek patirties praktikuojantysis įgijo savo jogos kelyje.
28
Pratyahara labai susijusi su kvėpavimu, tai yra pranayama. Jeigu energija (prana) teka ramiai – tai ir jausmai yra kontroliuojami. Jeigu dominuoja norai ar
29
kurie „išsunkia“ energijos atsargas. Žmogaus gyvybinė energija slypi nervinėse ląstelėse, o stresai „sugraužia“ energijos rezervus ir tuomet prarandama �izinė ir psichinė pusiausvyra.
Stresas ir joga
58
Ilgalaikė įtampa veda prie �izinių ligų ir psichologinių sutrikimų. Tai charakteringa ne tik mūsų laikams – bet kuriame amžiuje žmonės patirdavo daugybę stresinių situacijų, susijusių su nepritekliais, karais, ligomis ir panašiai. Jau išminčius Patanjalis nagrinėjo negandų ir ligų priežastis. Mūsų amžiuje civilizacija išsprendė daugelį žmogaus egzistencijos problemų, bet kartu padažnino ir kai kurių ligų atsiradimą. Šiuolaikiniai žmonės pasižymi lenktyniavimu, didžiavimusi savo pasiekimais, konkurencija, dažnai išreikštu pavydo jausmu, ir tai laiko mus nuolatinėse stresinėse situacijose. Finansinės problemos, emociniai sukrėtimai, baimė nesuspėti su šiuolaikinio gyvenimo tempais labai apkrauna žmogaus organizmą, išsekina nervų sistemą ir neigiamai veikia psichiką. Pagrindinė daugelio negandų priežastis yra kasdien patiriami stresai,
Asanų dėka diafragma darosi elastinga, todėl kvėpavimas išlieka stabilus, o nuosekli, teisinga jogos praktika tik gerina jo kokybę. „Diafragma – tai langas į mūsų asmenybę. Kuo daugiau įtampos, tuo daugiau tas langas užsidaro. Jeigu diafragma elastinga – jūs išlaikysite bet kokį krūvį – intelektinį, emocinį, �izinį.“ (B. K. S. Iyengaras)
Joga nėra visagalė panacėja, bet ja galima sumažinti streso poveikį iki minimumo – žmogus tiesiog darosi atsparesnis, stipresnis ir todėl mažiau pažeidžiamas. Mes ne visada esame pajėgūs pakeisti neigiamai įtakojančią socialinę aplinką, situacijas, bet kartais galime ir privalome keisti savo požiūrį į mus supančius reiškinius. Štai čia jogos efektas akivaizdus – žinoma, užsiimant nuoseklia praktika. Dėl asanų ir pranayamų gerėja visų kūno ląstelių, taigi ir nervinių, maitinimas krauju. Todėl stiprinama nervų sistema, ir žmogus tampa atsparesnis stresinėse situacijose, kartu apsaugodamas save ir nuo psichinių sutrikimų.
Į stresus neigiamai reaguoja ir pagrindinė žmogaus diafragma, labai aktyviai dalyvaujanti kvėpavimo procese. Jogos procese tai irgi labai svarbi mūsų kūno dalis. Ir nors diafragma tik �izinis organas, raumuo, bet jis labai įtakoja mūsų vidinę būseną ir sveikatą. Diafragmos srityje žmogus jaučia įtampą depresijų, didelių pergyvenimų metu. Kai jaučiame baimę ar skausmą, kvėpavimas darosi apsunkintas todėl, kad diafragma juda netolygiai. Ji susitraukia, darosi mažiau elastinga. Gyvenimo tempai laiko mus nuolatinėje įtampoje. Galvoje nuolat sukasi mintys: „aš privalau tai padaryti“, „aš privalau išlaikyti konkurenciją“ ir panašiai. Ir nors gyvenimo iššūkiai priimami galvoje, neigiamas jų poveikis prasideda nuo diafragmos, ir pirmiausia pasireiškia pakitusiu kvėpavimu. O kvėpavimo sutrikimai savo ruožtu veikia ir kitų organizmo sistemų bei organų veiklą. 59
II Jogos praktika
78
Trečias asanų kompleksas: dar daugiau asanų .
Pasiruošimas apverstoms asanoms bei pirmieji, palengvinti, jų atlikimo bandymai. 1. Sukhasana
2. Vadjrasana 3. Gomukhasana iš Vadjrasanos 4. Adho Mukha Svanasana 5. Urdhva Mukha Svanasana 6. Dandasana 7. Upavistha Konasana 8. Badha Konasana 9. Marichyasana I 10. Urdhva Prasarita Padasana 90 ir pirmas paruošiamasis pratimas, ruošiantis apverstinėms asanoms 11. Kiti paruošiamieji pratimai 12. Halasana 13. Salamba Sarvangasana 14. Supta Konasana 15. Karnapidasana 16. AMV 17. Badha Konasana 18. Paschimottanasana 19. Savasana 144
145
A s a n o s a t l i k i m a s
1. Sukhasana („sukha“ – reiškia patogus, malonus. „Patogi“ asana. Dar vadinama Swastikasana).
Asanos nauda
Padeda nuteikti protą ypatingoms būsenoms, ruošiantis gilesnėms praktikoms (Pranayamai ar meditacijoms). Stiprina nugaros raumenis, išlaisvina klubo sąnarius, gerina kraujotaką dubens srityje.
1. Dandasana.
2. Sukryžiuojame kojas priešais save, pimiausia lenkdami dešinę koją. 3. Dedame rankas ant kelių ir tiesiname nugarą, krūtinkaulį keldami aukštyn, o kelius leisdami žemyn. 4. Jeigu keliai yra aukščiau klubakaulių linijos, reikia sėsti aukščiau tiek, kad jie būtų žemiau arba tame pačiame aukštyje. Tada stuburas turės galimybę temptis, ilgėti aukštyn, o keliai – leistis žemyn. Jeigu keliai kyla aukštyn (tai yra, jie aukščiau klubų), stuburas „smunka“ žemyn, mums sunku 146
išlaikyti tiesią nugarą, o visame kūne atsiranda nereikalinga įtampa.
Praktikuojant Pranayamą ar meditacijas, dažniausiai sėdima būtent Sukhasanos pozoje, todėl mums reikėtų gerinti šios asanos atlikimą bei toleranciją pasėdėti joje ilgiau (kad ji iš tiesų taptų patogia poza). 5. Pabuvę 20–30 sek., pakeičiame kojų sukryžiavimą.
147
Parvottasana iš Sukhasanos. 6. Įkvėpdami tiesiame rankas pirmyn ir sukabiname pirštus (Badhangulyasana).
7. Visiškai ištiesiame alkūnes ir įkvėpdami keliame rankas virš galvos bei pasukame sunertus delnus į lubas. Pasitempiame aukštyn, vienodai ilgindami liemens šonus. Neleidžiame atsikišti į priekį apatiniams šonkauliams ir pilvui; kvėpuojame įprastai.
8. Iškvėpdami nuleidžiame rankas ir pakartojame, pakeitę pirštų sunėrimo eiliškumą.
A s a n o s a t l i k i m a s
4. Adho Mukha Svanasana (AMS) 20–40 sek.
1. Iš AMS įkvėpdami keliame galvą, o iškvėpdami „nešame“ kūno svorį pirmyn, likdami atramoje ant visiškai ištiestų rankų.
2. Pėdas ištempiame atgal, likdami atramoje ant pėdų ir pirštų priekinio paviršiaus. Ištiesiame kelius. Sukame šlaunis iš išorės į vidų, o vidinius šlaunų ir kelių paviršius keliame aukštyn.
5. Urdhva Mukha Svanasana („urdhva“ – reiškia aukštyn; “mukha“ – veidas; „svana“ – šuo). Sutrumpintai rašome
UMS.
Asanos nauda
Ši asana vysto bei daro elastingesnius pečių lankus ir viršutinius nugaros raumenis. Praplečia krūtinės ląstą, gerina jūsų nuotaiką bei teigiamai veikia širdies veiklą esant išeminei širdies ligai. Gerina kraujotaką dubens srityje.
150
3. Dirbame rankomis: tiesiame alkūnes, o pečius nuleidžiame žemyn (tokiu būdu išlaisviname ir tarsi pailginame kaklą). Apatinius menčių kampus stumiame pirmyn, o krūtinkaulį keliame aukštyn. Platiname krūtinės ląstą. 4. Atpalaiduojame kaklo raumenis, žvilgsnį nukreipiame aukštyn ir, ramiai kvėpuodami, pabūname asanoje 20–30 sek. Ruošdamiesi išeiti iš asanos, įkvėpiame ir lėto iškvėpimo metu pereiname į AMS.
151
5. Nusileidžiame į AMV. Pailsime, atrėmę kaktą į grindis, ir pakartojame asaną dar kartą.
P a s i ū l y m a s : pabandykite šią asaną atlikti iš pradinės padėties gulėdami ant pilvo. Tokiu atveju delnais atsiremkite apatinių šonkaulių lygmenyje. Ankstesnis atlikimo būdas yra patogus tuomet, kai pakaitomis pereinate iš AMS į UMS ir atvirkščiai. S v a r b u : esant skausmams apatinėje nugaros dalyje, dėl šios asanos saugaus atlikimo reikėtų pasitarti su jogos mokytoju.
„ Jo g a mok o mu s , k a ip i š g yd y t i t a i , k o ne į m a nom a i š k ę s t i , i r k a ip i škę s t i t a i , ko neį m a nom a i š g ydy t i .“ (B. K. S. Iyengaras)
Mūsų protas ir kūnas yra glaudžiai susiję, ir pasyvių (terapinių) asanų metu turime didesnę galimybę nuraminti protą. Mažėja vidinė įtampa, rimsta kvėpavimas.
Asanų kompleksas, raminantis nervų sistemą, atstatantis prarastą energiją ir darbingumą
1. Ardha Uttanasana 2. Adho Mukha Svanasana 3. Supta Virasana, Supta Swastikasana, Supta Badha Konasana 4. Sirsasana virvėse 5. Dwi Pada Viparita Dandasana 6. Salamba Sarvangasana su kėde 7. Viparita Karani Sarvangasanoje 8. Ardha Halasana 9. Setu Bandha Sarvangasana
Labai svarbus jogos terapijos privalumas yra palaipsnis skausmo slenksčio ir ištvermės didėjimas – tai nuoseklios jogos terapijos rezultatas. Žmogus tampa pakantesnis savo kančioms. Be to, nurimus protui ir nervams, silpnėja skausmo baimės jausmas, kuris irgi kenkia.
Jogos mokslas, taip pat kaip Ajurveda (tradicinė indų gydymo sistema), visas ligas, nuo kurių kenčia žmogaus protas ir kūnas, dalija į tris pagrindines grupes. Pirma grupė – tai ligos, kurias išprovokuoja pats žmogus, neatsakingai elgdamasis su savo kūnu. Antra grupė – tai įgimtos ligos. Trečiajai grupei priskiriami sveikatos sutrikimai, kilę dėl kurios nors vienos iš penkių stichijų, esančių mūsų sistemoje, disbalanso (eterio, oro, ugnies, vandens ar žemės). Jogos terapija turi galių visais gyvenimo atvejais, bet jos efektyvumas priklauso nuo daugybės faktorių: nuo susirgimo sudėtingumo, pobūdžio, žmogaus požiūrio į savo ligą ir nuo jo konstitucijos.
10. Viparita Karani
„Joga – tai �izioterapijos, psichoterapijos ir dvasinės terapijos derinys – tai išgijimo mokslas, kuris neatskiria �izinio kūno nuo �iziologinio kūno. Asanų esmė – tai bio-�izio-psichologinės pozos, kurių metu kūne suformuojamos „užtvankos“, į kurias patekęs šviežias kraujas pamaitina mūsų organus.
Ligos pažeista sritis yra praradusi jautrumą, o terapinių asanų metu iš „užtvankų“ ten teka gydanti energija, ir pasveikimo procesas prasideda.“ (B. K. S. Iyengaras)
Jogos terapijos sėkmė priklauso nuo asanų teisingo parinkimo ir jų eiliškumo. Pozos atliekamos naudojant pagalbines priemones, ilgiau ir be įtampos pabūnant jose ir išgaunant norimą efektą. Jogos proceso metu vienos kūno dalys stimuliuojamos, kitos –blokuojamos. Kvėpavimas savaime, natūraliai pakreipiamas reikiama kryptimi, reguliuojama jo srovė. 218
219
A s a n o s a t l i k i m a s
14. Urdhva Dhanurasana („urdhva“
Asanos nauda
– pakeltas, iškeltas aukštyn; „dhanu“ – lankas).
1. Atsiklaupiame ir suglaudžiame kelius ir pėdas. Jeigu nepatogu, galime palikti nedidelį tarpą. Padedame ant klubų rankas, pirštus nukreipdami žemyn. 2. Atvedame pečius atgal, išplatindami raktikaulių sritį. Apatinius menčių kampus stumiame pirmyn, o krūtinkaulį keliame aukštyn. Sėdmenis nukreipiame žemyn (galime padėti rankomis), o kryžkaulį stumiame pirmyn. (Šiais veiksmais stengiamės išilginti juosmeninę stuburo dalį).
4. Galvą laisvai atlošiame atgal, atpalaiduodami gerklę ir žvilgsnį. Nesulaikome kvėpavimo. Tai galutinė padėtis. 5. Pabūname 20–30 sek.
6. Keliamės iš asanos lėtai, išlaikydami liemens simetriją ir stiprias kojas.
7. Pakartojame asaną dar kartą.
Didina pasitikėjimą savimi, gerina nuotaiką ir suteikia energijos. Gerina širdies veiklą ir viso kūno aprūpinimą krauju. Tonizuoja stuburo ir nugaros raumenis. Stiprina dubens ir pilvo organus. Stimuliuoja endokrininės sistemos veiklą. Stebimas teigiamas poveikis normalizuojant menstruacijų tėkmę. Neleidžia smukti žemyn gimdai.
8. Pereiname į AMS: atliekame ją siekdami atpalaiduoti juosmens raumenis, todėl būtinai įtraukiame pilvą gilyn link stuburo. Rankas ir kojas laikome plačiau nei įprastai. 9. Uttanasana (iki 1 min.).
P a s t a b a : aukštesnei rankų atramai galima naudoti volą.
3. Atsilenkdami atgal, atsiremiame delnais į kulnus. Atsispiriame nuo jų ir, spausdami žemyn blauzdas, dar daugiau keliame krūtinkaulį. Šlaunis stumiame pirmyn, o sėdmenis – žemyn.
194
195
Pirmas asanų kompleksas: pirmoji pažintis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 psl.
Trečias asanų kompleksas: dar daugiau asanų . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 psl.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
8.
9.
14.
15.
1. Tadasana, 2.Urdhva Hastasana, 3. Urdhva Baddhangulyasana, 4. Utkatasana, 5. Utthita Hasta Padasana, 6. Utthita Trikonasana, 7. Virabhadrasana II, 8. Utthita Parsvakonasana, 9. Ardha Uttanasana, 10. Vadjrasana, 11. Parvottasana iš Vadjrasanos, 12. Yoga Mudrasana iš Vadjrasanos (Adha Mukha Virasana), 13. Savasana.
7.
Antras asanų kompleksas: tobulėkime . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 psl. 1. Tadasana, 2. Urdhva Hastasana, 3. Urdhva Baddhangulyasana, 4. Vriksasana, 5. Utthita Trikonasana, 6. Virabhadrasana II, 7. Utthita Parsvakonasana, 8. Virabhadrasana I, 9. Parsvottanasana, 10. Uttanasana, 11. Prasarita Padottanasana, 12. Dandasana, 13. Upavistha Konasana, 14. Urdhva Prasarita Padasana 90, 15. Yoga Mudrasana iš Virasanos (Adho Mukha Virasana – AMV), 1. 16. Adho Mukha Svanasana, 17. Savasana
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
256
1. Sukhasana, 2. Vadjrasana, 3. Gomukhasana iš Vadjrasanos, 4. Adho Mukha Svanasana, 5. Urdhva Mukha Svanasana, 6. Dandasana, 7. Upavistha Konasana, 8. Badha Konasana, 9. Marichyasana I, 10. Urdhva Prasarita Padasana 90 ir pirmas paruošiamasis pratimas, ruošiantis apverstinėms asanoms, 11. Halasana su kėde, 12. Salamba Sarvangasana, 13. Supta Konasana, 14. Karnapidasana, 15. AMV, 16. Badha Konasana, 17. Paschimottanasana, 18. Savasana.
3.
16.
4.
5.
6.
7.
10.
11.
12.
13.
17.
18.
Ketvirtas asanų kompleksas: nauja – atsilenkimai atgal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 psl.
1. Sirsasana, 2. Utthita Trikonasana, 3. Virabhadrasana II, 4. Utthita Parsvakonasana, 5. Virabhadrasana I, 6. Parsvottanasana, 7. Uttanasana, 8. Utkatasana, 9. Uttanasana, 10. AMS – UMS – AMS – Uttanasana, 11. Prasarita Padottanasana, 12. Chatushpadasana, 13. Ustrasana, 14. Urdhva Dhanurasana, 15. AMS, 16. Uttanasana, 17. AMV su volu, 18. Marichyasana I, 19. Salamba Sarvangasana, 20. Ardha Halasana, 21. Paschimottanasana, 22. Savasana.
1.
2.
3.
4.
257
5.
6.
7.