Funksjonell trening

Funksjonell trening

Beach Mountain AS 2010

Valg av øvelser: Øvelsene demonstrert i dette heftet er valgt ut for å vise gode og funksjonelle øvelser som vil styrke deg i dine hverdagslige aktiviteter som å gå tur, gå på ski, sitte på kontoret, handle, bære poser og måke snø. Øvelsene som er demonstrert er delt inn i 3 nivåer: 1. Lett (nybegynner).

2. Moderat (har trent en stund).

3. Erfaren (har trent lenge).

For å være sikker på at øvelsene blir korrekt gjennomført, vennligst ta kontakt med en av de ansatte for å få en gjennomgang av øvelser som kan passe for akkurat deg.

Antall serier og repetisjoner er avhengig av treningsnivå, og hvilken øvelse som skal gjennomføres. Ta derfor kontakt med en av de ansatte for å få anbefalt korrekt antall serier og repetisjoner ut fra det nivået du ligger på, for å få best utbytte av treningen.

Beach Mountain AS 2010

Boksbøy Nivå 1

OBS: Øvelsen gjøres tyngre ved å holde en vektskive/manual i hendene.

Utgangsstilling: Stå oppreist med en benk bak deg. Sett deg så ned på benken.

Midtstilling: Når du sitter nede på benken, len overkroppen litt fremover og strekk armene ut for å flytte tyngdepunktet litt fremover. Reis deg så opp igjen.

Beach Mountain AS 2010

Utfall

Ett bens knebøy

Utgangsstilling: Hold en manual i hver hånd og ta et langt steg fremover med et ben.

Utgangsstilling: Stå på en stepkasse eller en benk, med en vektskive eller manual i hendene.

Nivå 2

Midtstilling: Senk deg så ned slik at den ”bakre foten” nesten kommer i kontakt med gulvet. Press deg så opp igjen til utgangsstilling. Husk å gjennomføre denne øvelsen på begge ben.

Beach Mountain AS 2010

Nivå 3

Midtstilling: Senk deg ned og stopp når du har ca. 90 grader i kneleddet. Bruk lår og setemuskulaturen til å komme tilbake til utgangsstilling.

Chins assist: Nivå 1

Utgangsstilling: Hold et godt tak i apparatet og senk deg ned til armene er strake.

Midtposisjon: Trekk deg så opp slik at haken er over stanga. Senk deg så ned igjen til utgangsstilling og gjenta.

Beach Mountain AS 2010

Chins+vekt: Nivå 2+3

OBS: Øvelsen gjøres tyngre ved å bruke magebeltet og vektskiver.

Utgangsstilling: Hold et godt tak i stanga med strake armer.

Midtposisjon: Trekk deg så opp slik at haken er over stanga. Senk deg så ned igjen til utgangsstilling og gjenta.

Ab-roller

Superman+reka: Nivå 2

Nivå 1

Utgangsstilling: Legg begge ben i slyngen, stram mage og rygg.

Utgangsstilling: Stram mage og rygg, dytt så stanga fremover.

OBS: Jo lenger ned på bena slyngen er festet, jo tyngre blir øvelsen.

Bunnposisjon: Dytt deg bakover og stopp der du føler deg komfortabel. Stram mage og rygg!

Midtposisjon: Jo lenger frem du kommer jo tyngre blir det. Stopp der du føler deg komfortabel. Bruk mage og rygg for å komme deg tilbake til utgangsstilling.

Beach Mountain AS 2010

Topp-posisjon: Fra bunnposisjon, trekk knærne mot brystet. Rett ut bena og gå tilbake til bunnposisjon.

Stående superman Nivå 3

Utgangsstilling: Stå med strake ben og hendene i slyngen. Før armene fremover i slyngen mens du strammer mage og rygg. Stopp der du føler deg komfortabel!

Beach Mountain AS 2010

Midtposisjon: Når du har ført armene så langt frem som du er komfortabel med, bruk mage og rygg for å komme tilbake til utgangsstillingen.

Pushups på kne

Pushups

Nivå 1

Beach Mountain AS 2010

Nivå 2 Utgangsstilling: Stå på knærne, med hendene litt bredere enn skuldrene.

Utgangsstilling: Stå på tærne med strake ben.

Hendene skal være litt bredere plassert eennn skulderbredde.

Midtposisjon: Senk deg ned og stopp med brystet 2-3 cm over gulvet. Press deg så opp igjen til utgangsstilling.

Midtposisjon: Senk deg ned og stopp med brystet 2-3 cm over gulvet.

Press deg så opp igjen til utgangsstilling utgangsstilling.

Pushups i slynge Nivå 3

Utgangsstilling: Stå på tærne med strake ben og hendene i slyngen (10-15 cm over gulvet).

Midtposisjon: Senk deg ned og stopp med brystet 2-3 cm over gulvet.

Press deg så opp igjen til utgangsstilling.

Beach Mountain AS 2010

En arms roing

Høy roing i slynge

Nivå 1

Beach Mountain AS 2010

Nivå 2 Utgangsstilling: Juster wiren slik at den har en høyde som er på øvre del av magen. Stå med et ben litt foran det andre.

Utgangsstilling: Hold et godt tak i slynga med begge hendene. Ha strake armer før du starter.

Midtposisjon: Stram mage og rygg for å stå med en stabil kropp. Trekk så håndtaket bakover til det kommer på linje med brystet, før så tilbake til utgangsstilling.

Husk å trene begge sidene og variere fotstillingen.

Midtposisjon: Trekk deg så opp så langt du kommer.

OBS: Det er tyngre jo lavere slyngen er festet

Tømmerhogger’n Nivå 1

Beach Mountain AS 2010

Motsatt Tømmerhogger Nivå 1

Utgangsstilling: Fest wiren på øverste nivå.

Stå med en stabil kropp og hold et godt tak i tauene.

Utgangsstilling: Fest wiren på nederste nivå. Stå med stabil kropp og hold et godt tak i tauene.

Midtposisjon: Trekk tauet på skrå ned til motsatt side. Før så tauet tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Midtposisjon: Trekk tauet på skrå opp til motsatt side. Før så tauet tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Skulderpress m.stang Nivå 1

Beach Mountain AS 2010

En arms skulderpress Nivå 2

Utgangsstilling: Hold stangen under haka.

Stram mage og rygg.

Utgangsstilling: Stå med en stabil overkropp og manualen i hakehøyde på en hand.

Midtposisjon: Press stangen rett opp og over hodet til armene er strake. Før så stangen tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Midtposisjon: Press så manualen opp til armen er strak. Hold kroppen stabil gjennom hele løftet. Før så manualen tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Skulderpress i slynge Nivå 3

Utgangsstilling: Start som på øvelsen supermann + reka, men med slyngen noe høyere.

Gå så bakover til du føler kroppen er tilnærmet vertikal.

Midtposisjon: Senk deg ned mot gulvet, for så å presse deg opp igjen til utgangsstilling.

Beach Mountain AS 2010