Kaloridreper'n - Intervall med styrke

Intervall med styrketrening: ”Kaloridreper’n!”

Beach Mountain AS 2010

Valg av øvelser: Ønsker du best mulig utbytte av treningen på kortest mulig tid, er intervalltrening løsningen.

Intervalltrening er mer enn dobbelt så effektivt som rolig trim.

Det er også den beste måten å øke kondisjonen på.

For ekstra god effekt, kombiner pausene med styrkeøvelser som vist i dette heftet.

Beach Mountain AS 2010

Denne økten gjennomføres slik: •5-10 minutter oppvarming •4 minutter på tredemølle •2-3 minutter med styrketrening (brystpress og sittende roing) •4 minutter på ellipsemaskin •2-3 minutter med styrketrening (lårbøy og lårstrekk) •4 minutter på romaskin •2-3 minutter med styrketrening (spider-push og nedtrekk) •4 minutter på sykkel •2-3minutter med styrketrening (crunch og liggende ryggstrekk) •2 minutter i stakemaskinen •5-10 minutter nedkjøring Å gjennomføre økten tar ca. 45 minutter.

Beach Mountain AS 2010

Sittende roing

Brystpress

Beach Mountain AS 2010

Utgangsstilling: Juster setet slik at håndtakene er i brysthøyde.

Utgangsstilling: Juster brystputen slik at du må du må strekke deg frem for å få tak i håndtakene.

Midtstilling: Press håndtakene ut og før de så tilbake til utgangsstilling.

Midtstilling: Trekk så håndtakene bakover til de er på linje med kroppen og før de så tilbake til utgangsstilling.

Lårbøy

Beach Mountain AS 2010

Lårstrekk Utgangsstilling: Sitt med korsryggen godt inntil seteryggen. Ha rulleputen på nedre del av leggen og press bakover.

Utgangsstilling: Sitt med korsryggen godt inntil seteryggen. Ha rulleputen på nedre del av leggen og strekk ut beina.

Midtposisjon: Press så langt bak du klarer, før så rulleputen tilbake til utgangsstilling.

Utgangsstilling: Strekk ut til det blir en naturlig stopp, før så puten tilbake til utgangsstilling.

Spider-push

Beach Mountain AS 2010

Nedtrekk

Utgangsstilling: Stå i en vanlig push-up stilling. Stram mage og rygg.

Utgangsstilling: Ta tak i stanga, slapp av i skuldrene, senk skuldrene og trekk stanga nedover.

Midtposisjon: Når du senker deg ned, før så et kne mot underarmen din.

Press deg tilbake til utgangsstilling.

Gjennomfør så det samme med motsatt ben.

Midtposisjon: Stopp når stanga er i hakehøyde, før den så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Crunch

Beach Mountain AS 2010

Liggende ryggstrekk Utgangsstilling: Ligg med korsryggen stabilt nede på matten.

Utgangsstilling: Ligg flatt på gulvet eller en matte.

Midtposisjon: Bruk magemusklene til å løfte den øvre delen av ryggen opp fra matten. Hold i 2-3 sekunder og senk deg rolig ned igjen.

Midtposisjon: Løft så ben og armer så høyt du klarer, hold den stillingen et par sekunder.

Deretter før ben og armer tilbake til utgangsstilling.