Bli en sterkere syklist
Beach Mountain AS 2010
Valg av øvelser: Dette heftet viser 19 øvelser som vil hjelpe deg til å bli en sterkere syklist. Øvelsene er skadeforebyggende samtidig som du ved å trene disse øvelsene vil prestere bedre på sykkelen. For syklister anbefales det også styrketrening gjennom hele sykkelsesongen. For å være sikker på at øvelsene blir korrekt utført, vennligst ta kontakt med en av treningsveilederne for å få en gjennomgang av øvelser som er tilpasset deg og ditt nivå. Antall serier og repetisjoner er avhengig av treningsnivå og hvilken øvelse som skal gjennomføres. Ta derfor kontakt med en av de ansatte for å få anbefalt korrekt antall serier og repetisjoner ut ifra det nivået du ligger på for å få best utbytte av treningen. Beach Mountain AS 2010
Ett-bens benpress med hjelp tilbake Utgangsstilling: Sitt med ca 90 grader vinkel i kneleddet. Press ut med den ene foten.
Midtstilling: Når du har presset ut med den ene foten bruk den andre for å avlaste vektene når du fører platen tilbake til utgangsstillingen.
Beach Mountain AS 2010
Knebøy Utgangsstilling: Start øvelsen ved å stramme mage/rygg. Flytt deretter hoften bakover og ned som om du prøver å sette deg på en stol.
Midtstilling: Stopp når du har ca 90 grader i kneleddet. Bruk lår og setemuskulaturen til å komme tilbake til utgangsstilling.
Knebøy på bosuball Utgangsstilling: Stå på en bosuball med den runde delen ned. Flytt deretter hoften bakover og ned som om du prøver å sette deg på en stol.
Midtstilling: Stopp når du har ca 90 grader i kneleddet. Bruk lår og setemuskulatur til å komme tilbake til utgangsstilling. P.S For å gjøre øvelsen tyngre, hold en vektskive eller manual som vist på bildet.
Beach Mountain AS 2010
Hofteleddsbøyer Utgangsstilling: Juster puten slik at den er på oversiden av kneet. Ha en liten bøy i motsatt ben og før benet frem og opp.
Midtstilling: Når benet er ca vannrett, før det så tilbake til utgangsstilling.
Stabilitet overkropp (alternativt i slynge)
Step-ups Utgangsstilling: Stram mage og rygg. Sett så et ben på kassen og trekk det motsatte benet opp.
Utgangsstilling: Stå i en push-ups stilling mens du strammer mage og rygg.
Midtstilling: Senk deg kontrollert ned på en av albuene. Midtposisjon: Sett så beinet som er i luften tilbake til utgangsstilling og gjør det samme med motsatt bein.
Beach Mountain AS 2010
Bunnstilling: Senk deg så ned på den andre albuen, gjør så bevegelsen reversert for å komme tilbake til utgangsstilling.
Palloff press
Sideplanke Utgangsstilling: Stå stabilt samtidig som du løfter hoften opp fra gulvet og holder stillingen. Når det er tungt senk hoften ned igjen og gjenta.
Utgangsstilling: Juster wiren til en høyde som er midt mellom navlen og brystet. Hold håndtakene godt og stram mage og rygg.
Midtposisjon: Press så håndtaket rett ut med en stabil og rett overkropp. Hold stillingen i 5-10 sekunder og før så håndtaket tilbake til utgangsstilling. Gjenta.
Beach Mountain AS 2010
Triceps pulldown Utgangsstilling: Stå med stabil overkropp og ett ben foran det andre. Hold overarmen inntil kroppen. Husk å kun ha bevegelse i albueleddet under gjennomførelsen!
Midtposisjon: Trekk tauene nedover og fra hverandre til armene er strake. Før tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Beach Mountain AS 2010
Triceps pushdown Utgangsstilling: Stå med stabil overkropp. Hold overarmen inntil kroppen. Husk å kun ha bevegelse i albueleddet under gjennomførelsen!
Midtposisjon: Press stangen nedover til armene er strake. Før tilbake til utgangsstilling og gjenta.
JM press
Smal benkpress Utgangsstilling: Hold et grep som er ca like bredt som skuldrene dine. Hold armene inntil kroppen når du senker stangen.
Midtposisjon: Gjennomfør en kontrollert stopp rett over brystkassen, press så stangen tilbake til utgangsstilling.
Beach Mountain AS 2010
Utgangsstilling: Hold et grep som er ca. like bredt som skuldrene dine. Senk så stangen loddrett nedover mot et område mellom haken og øvre bryst.
Midtposisjon: Gjennomfør en kontrollert stopp rett over kroppen, press så stangen tilbake til utgangsstilling.
Skråbenk med manualer
Beach Mountain AS 2010
Skråbenk med stang Utgangsstilling: Ha et godt grep om vektene og før de kontrollert ned til et nivå litt over skulderhøyde.
Utgangsstilling: Ta et grep som er litt bredere enn skulderbredde. Før så stangen nedover mot øvre bryst.
Midtposisjon: Når vektene er litt over skulderhøyde press så manualene tilbake til utgangsstilling.
Midtposisjon: Gjennomfør en kontrollert stopp rett over brystet og press stangen tilbake til utgangsstilling.
Liggende ryggstrekk
Lårbøy Utgangsstilling: Sitt med korsryggen godt inntil seteryggen. Ha rulleputen på nedre del av leggen og press bakover.
Midtposisjon: Press så langt bak du klarer, før så rulleputen tilbake til utgangsstilling.
Beach Mountain AS 2010
Utgangsstilling: Ligg flatt på gulvet eller en matte.
Midtposisjon: Løft så ben og armer så høyt du klarer, hold den stillingen et par sekunder, før deretter ben og armer tilbake til utgangsstilling.
Ryggstrekk
Beach Mountain AS 2010
Ab-coaster Utgangsstilling: Stram mage og rygg. Sitt med en naturlig kurvatur i ryggen og press puten bakover.
Utgangsstilling: Ha et godt grep og prøv å sitt bak på hælene dine.
Midtposisjon: Stopp når stangen til høyre er vannrett. Kontroller bevegelsen tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Midtposisjon: Før knærne så høyt opp som mulig, og før de kontrollert og rolig tilbake til utgangsstilling.
Styrketråkk
• God oppvarming i minst 20 minutter. • Styrketråkk ved 6 serier med 5 minutters tråkk, og en pause mellom hver serie på 2 minutter. • Intensiteten bør være 70-80 prosent av makspuls (sone 2). • Tråkkfrekvensen skal ligge på 40–50 runder pr minutt (rpm). • I pausen sykler du med lett motstand og / eller triller ned bakken om du gjør dette ute. • Fokuser på et jevnt og effektivt rundtråkk.
Beach Mountain AS 2010