Entrenamiento de fuerza para adultos

Durante años existió la creencia de que hacer gimnasia con pesas nos volvía más corpulentos. Hoy, está comprobado que los ejercicios de fuerza son fundamentales y pueden iniciarse aún a edad avanzada.

Mantener la masa muscular es necesario. Su pérdida puede deteriorar nuestra calidad de vida. Los músculos protegen nuestras articulaciones, nos dan fuerza y energía para realizar todas nuestras actividades, son el soporte y la protección de todo el cuerpo, dando estabilidad y equilibrio, nos protegen frente a las caídas y lesiones, nos ayudan a mantener la postura entre otras bondades y tienen relación directa con el metabolismo.. Ana Errecalde, Licenciada en Educación Física con especialización en Gerontología y Medicina Deportiva, lo explica: “El metabolismo basal: es la cantidad de energía (calorias) necesaria para mantener los procesos vitalesen estado de reposo, a medida que vamos creciendo nuestro metabolismo badal enlentece y una de las formas de impulsarlo es aumentar la masa muscular y el nivel de actividad física. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular es activa, y por eso es imprescindible conservarla para conservar el metabolismo alto”.

La pérdida de tonicidad muscular es mayor en la mujer afectando ademas el suelo pélvico, trayendo como consecuencia en algunos casos incontinencia urinaria, de ahí la importancia del método hipopresivo abdominal. El descenso de peso también puede generar una disminución de la masa muscular si no se acompaña con ejercicio. Errecalde afirma que: “Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza muscular es una capacidad neuromotora esencial que se manifiesta de diferentes maneras, dependiendo de las posibilidades de cada uno y de los objetivos que cada persona se proponga”.

Para esto el trabajo planificado y dirigido por un profesional es fundamental. A la edad adulta pueden existir enfermedades asociadas. Es primordial conocer las patologías del individuo, si toma medicamentos, y demás. Y, en el caso de las mujeres, más cerca de la menopausia, la osteoporosis u osteopenia provoca la pérdida de masa ósea. Ana propone rutinas en el gimnasio, con máquinas, o la parte funcional, con el propio peso del cuerpo y con elementos. “Con aparatos es muy difícil

lesionarse porque permiten tonificar de una manera muy cuidada. Luego, se puede avanzar trabajando con el propio peso corporal, una vez que hay cierto fortale-

cimiento”. Se ejercita con mancuernas, tobilleras, bandas elásticas. Fuerza abdominal, espinal y pélvica. Luego extremidades. Errecalde destaca la “importancia del trabajo personalizado con un entrenador, kinesiólogo o fisiatra, aunque no exista patología, porque estos especialistas se encargarán de controlar la carga y cómo se ejecuta el movimiento”. Asimismo resalta que los ejercicios de glúteos, tanto en mujeres como en hombres, protegen la zona lumbar y ayudan a contrarrestar ciatalgias.

La elongación y la flexibilidad, son primordiales y hay que trabajarlas en simultáneo con el equilibrio y la fuerza, al igual que la resistencia y la resistencia aeróbica. Problemas de colesterol, de glucemia, o de presión, se pueden mejorar con actividad como una caminata de una hora realizada regularmente. Y no hay que olvidarse del sistema inmunológico. Jéssica Sequeira, Personal Trainer y Preparadora Física, enfatiza acerca del valor de la generación de endorfinas “que brindan sensación de bienestar y ayudan a sentirse mejor”. Además, con el ejercicio, mejora el sistema cardíaco. El sistema circulatorio progresa, y con él, aumenta la capacidad pulmonar. Las defensas en general se ven favorecidas. Para Sequeira “Que a una persona

de 68, 70 años, una rutina de ejercicios le lleve más tiempo, no significa que no pue-

dan hacerla”. Jéssica también cuenta cómo esa transformación corporal redunda en un cambio de actitud: “Yo tomo la gimnasia como motor de cambio. Mi intención es saber leer lo que las personas están atravesando. Ayudarlas a recuperar o encontrar su autoestima. A través de la preparación del cuerpo pueden sentirse fuertes, seguras, sabiendo que pueden alcanzar sus objetivos”. En su experiencia: “Es maravilloso ver como luego de empezar a entrenar, comentan que comenzaron o retomaron un estudio, las decisiones que toman en sus vidas... Hay una movilización en todo. En varias ocasiones esto se traduce en reencontrarse, por ejemplo, con la mujer que eran antes de la maternidad, recuperar su feminidad u, otras veces, sentirse bien con ellas mismas”.

POR LO TANTO: ¡NO HAY EXCUSAS! NO IMPORTAN LOS AÑOS, SINO MEJORAR NUESTRO DÍA A DÍA.