Costa Brava Stage Run 2022 - RaceBook

T U G A - S H O P. C O M

CBSR2022 BASICS

CBSR2022 LIVE TRACKING

wiamgps.com/costa-bravastage-run-2022

CBSR2022 OFFICIAL RESULTS

https://cbsr.run/en/results/

LIVE TRACKING GPS DEVICE. It’s important that you turn it on before each stage’s start and carry it in the upper par t of the backpack (without danger of losing it) so that it can have good coverage. It starts and stops by the button marked in red. It is important that when you put it in your backpack you check that the lights are on and blinking.

TELEGRAM. We will send on this Telegram channel very useful information before and during the race.

Briefings of the stages, locations of interest, schedules, changes, links with photos and videos,... It is a really fast way of communication that will allow us to reach you immediately.

TELEGRAM. A través de este canal de Telegram te enviaremos información muy útil antes y durante la carrera. Briefings de las etapas, direcciones de interés, horarios, cambios, links con fotos y vídeos,… Es u n a fo r m a r á p i d a d e comunicación que nos permitirá llegar a ti de inmediato.

BRACELET. This is the event identification bracelet that ever yone should wear. We have two sizes, so in case the one you own doesn’t fit you, ask for a change at the check-in.

LUGGAGE LABELS. Use them on your suitcase’s handle so that we can identify your luggage. If you need more just ask for an extra one at the check-in.

DISPOSITIVO GPS SEGUIMIENTO EN VIVO. Es importante que lo enciendas antes de la salida y lo lleves en la parte superior de la mochila (sin peligro de perderlo) para que pueda tener buena cobertura. Se pone en marcha y se para por el botón señalado en rojo. Es importante que cuando te lo pongas en la mochila compruebes que las luces están encendidas y funcionando.

TELEGRAM. A través d’aquest canal de Telegram t’enviarem informació molt útil abans i durant la cursa.

Briefings de les etapes, direccions d’interés, horaris, canvis, links amb fotos i vídeos,… És una forma ràpida de comunicació que ens permetrà arribar a tu immediatament.

TELEGRAM “CBSR22” CBSR2022 TELEGRAM TELEGRAM FOR IOS TELEGRAM FOR ANDROID

PULSERA. Ésta es la pulsera identificativa del evento que debes llevar.

Tenemos dos tallas, si no te va bien la que le hemos puesto pide el cambio en el check-in.

ETIQUETAS MALETAS. Con es t a s et i q u et a s d e bes marcar tu maleta. Si llevas más de una maleta pide una etiqueta extra en el checkin.

DISPOSITIU GPS SEGUIMENT EN VIU.És important que l’engeguis abans de la sortida i el portis a la part superior de la motxilla (sense perill de perdre’l) perquè pugui tenir bona cobertura. S’engega i es para pel botó assenyalat en vermell. És important que quan te’l posis a la motxilla comprovis que els llums estan encesos i funcionant.

POLSERA. Aquesta és la polsera identificativa de l’esdeveniment que tots i totes heu de portar. Tenim dues talles, si no us va bé la que us hem posat demaneu el canvi al check-in.

ETIQUETES MALETES. Amb aquestes etiquetes has de marcar la teva maleta. Si portes més d’una maleta demana una etiqueta extra al check-in.

CBSR2022

CBSR2022 BASICS FINISH LINE BAG. You can find it in the goodies bag.

You will give it to us every day at the start of the stage with everything you need when you just reach the finish line. And there you will find it.

REUSABLE CUP. This cup will be marked with your bib number and you can keep it in your finish line bag to use on arrival, as we do not have single use cups.

BOLSA GUARDARROPÍA. Forma parte de los obsequios que encuentras en la bolsa del corredor. Nos la entregarás cada día a la salida de la etapa con todo lo que necesites justo al llegar a meta. Y allí te la devolveremos.

VASO REUTILIZABLE. Este vaso irá marcado con tu número de dorsal y lo podrás tener en la bolsa guardarropía para utilizar a la llegada, ya que no disponemos de vasos desechables.

TRACKS CBSR. The CBSR will be marked with ribbons and flags, but we recommend, if you have the option, to upload the tracks on your GPS watch, for extra security in case of bad weather or demarking due to reasons beyond the organization.

BOSSA GUARDARROBA. Forma part dels obsequis que trobes a la bossa del corredor. Ens l’entregaràs cada dia a la sortida de l’etapa amb tot allò que necessitis just en arribar a meta. I allà te la tornarem.

GOT REUTILITZABLE. Aquest got anirà marcat amb el teu número de dorsal i el podràs tenir a la bossa guardarroba per utilitzar a l ’a r r i b a d a, j a q u e n o disposem de gots d’un sol ús.

TRACKS CBSR. La CBSR estará marcada con cintas y banderolas, pero te recomendamos, si tienes la opción, de ponerte los tracks en el reloj GPS, para tener un plus de tranquilidad y seguridad en caso de mal tiempo o desmarque por causas ajenas en la organización.

TRACKS CBSR. La CBSR estarà marcada amb cintes i banderoles, però et recomanem, si tens l’opció, de posar-te els tracks al rellotge GPS, per tenir un p l u s d e t ra n q u i l · l i ta t I seguretat en cas de mal temps o desmarcatge per causes alienes a l’organització.

costabrava.org costabravatrainingcamps.com Cala Corbs. Palamós. PatitucciPhoto. Arxiu Imatges PTCBG

PRESENTATION BiFree Sports Costa Brava Stage Run

PRESENTACIÓN BiFree Sports Costa Brava Stage Run

PRESENTACIÓ BiFree Sports Costa Brava Stage Run

The CBSR is the stage race of the Costa Brava. It is a unique experience in an incredible landscape, 3 days of pure trailrunning. But also adventure, companionship, GR-92, unbelievable small beaches, turquoise waters, gardens, seawalks, Mediterranean, Dalinian landscapes, Natural Parks and, but the most important thing are emotions and unforgettable memories.

La CBSR es la carrera a pie por etapas de la Costa Brava. Es una experiencia única en un entorno increíble, 3 días de puro trailrunning. Pero también de aventura, compañerismo, convivencia, GR-92, calas de ensueño, aguas de color turquesa, jardines, caminos de ronda, Mediterráneo, paisajes dalinianos, Parques Naturales y, en definitiva, emociones y recuerdos para siempre.

La CBSR és la cursa a peu per etapes de la Costa Brava. És una experiència única en un entorn increïble, 3 dies de pur trailrunning. Però també d’aventura, companyerisme, convivència, GR-92, cales d’insomni, aigües de color turquesa, jardins, camins de ronda, Mediterrani, paisatges dalinians, Parcs Naturals i, en definitiva, emocions i records per sempre.

BiFree somos los organizadores de la carrera, y nuestros valores principales son el compañerismo, la seguridad y el respeto por la naturaleza, y el medio ambiente.

Organizamos carreras por etapas porque creemos que es la forma de disfrutar de nuestro deporte, los paisajes y la compañía de los otros corredores.

BiFree som els organitzadors de la c u r s a, i e l s n o s t r e s va l o r s principals són el companyerisme, la seguretat i el respecte per la natura, l’entorn i el medi ambient.

Organitzem curses per etapes perquè creiem que és la millor manera de gaudir del nostre esport, els paisatges i la companyia dels altres corredors.

BiFree are the organizers of the race, and our main values are friendship, security and respect for nature and environment.

We organize stage races because we believe this is the best way to enjoy our sport, the landscapes and the company of the other runners.

We started this project back in 2016, focused on two of the most spectacular areas of our country: the Pyrenees and the Costa Brava. A real attraction for both national and international audiences.

En 2016 empezamos este proyecto, centrándonos en dos de las zonas más espectaculares de nuestro país: el Pirineo y la Costa Brava. Todo un reclamo tanto por el público nacional como internacional.

We love organizing and make people feel they are doing something really special, and that’s what the CBSR is about: emotions, adventure, challenge, breathtaking landscapes… A unique race for unique runners!

Nos encanta organizar eventos donde sintáis que estáis haciendo algo excepcional, y de eso trata la CBSR: emociones, aventura, reto, paisajes… Una carrera única para corredores únicos!

Let the show begin: Welcome to the Costa Brava Stage Run!

Que empiece el espectáculo: Bienvenidos a la Costa Brava Stage Run

-BIFREE SPORTS

-BIFREE SPORTS

Al 2016 vam començar aquest projecte, centrant-nos en dues de les zones més espectaculars del nostre país: el Pirineu i la Costa Brava. Tot un reclam tant pel públic nacional com internacional.

Ens encanta organitzar esdeveniments on sentiu que esteu fent una cosa excepcional, i d’això tracta la CBSR: emocions, aventura, repte, paisatges… Una cursa única per a corredors únics!

Q u e c o m e n c i l ’e s p e c t a c l e : Benvinguts a la Costa Brava Stage Run! -BIFREE SPORTS

CBSR2022

01/04/2022

FRIDAY · VIERNES · DIVENDRES 9h-11.30h Check-in, Luggage Drop-off | Check-in, Entrega Maleta 12h CBSR120K/CBSR80K | Blanes-Tossa de Mar | 22K_900M+ Stage 1 Start | Inicio Etapa 1 | Inici Etapa 1 14h First runners | Primeros participantes | Primers participants 17h Closure Finish Line | Cierre meta | Tancament arribada 19.30h Briefing (Hotel GHT Oasis Tossa)

20h Dinner | Cena | Sopar

(Hotel GHT Oasis Tossa)

02/04/2022

SATURDAY · SÁBADO · DISSABTE 6h Breakfast, luggage drop-off | Desayuno y entrega maleta | Esmorzar i entrega maleta (Hotel GHT Oasis Tossa)

6.45h CBSR120K Bus Transfer (Hotel GHT Oasis Tossa

Stage 2 Platja d’Aro)

8h CBSR120K | Platja d’Aro-L’Estartit | 48K_1600M+ Stage 2 Start | Inicio Etapa 2 | Inici Etapa 2 8h CBSR80K Bus Transfer (Hotel GHT Oasis Tossa

Stage 2

Calella de Palafrugell)

10h CBSR80K | Calella de Palafrugell-L’Estartit | 30K_1200M+ Stage 2 Start | Inicio Etapa 2 | Inici Etapa 2 12.45h First runners | Primeros participantes | Primers participants 17.45h Closure Finish Line | Cierre meta | Tancament arribada 19.30h Briefing (Hotel Panorama)

20h Dinner | Cena | Sopar (Hotel Panorama)

SUNDAY · DOMINGO · DIUMENGE 6h Breakfast, luggage drop-off | Desayuno y entrega maleta | Esmorzar i entrega maleta (Hotel Panorama)

6.45h CBSR120K Bus Transfer (Hotel Panorama

Stage 3

Roses)

8h CBSR120K | Roses-Portbou | 48K_1500M+ Stage 3 Start | Inicio Etapa 3 | Inici Etapa 3 8h CBSR80K Bus Transfer (Hotel Panorama

Stage 3

Cadaqués)

10h CBSR80K | Cadaqués-Portbou | 29K_910M+ Stage 3 Start | Inicio Etapa 3 | Inici Etapa 3 12.45h First runners | Primeros participantes | Primers participants 16h Winner’s ceremony | Ceremonia ganadores/as | Cerimònia guanyadors/es 18h Closure Finish Line | Cierre meta | Tancament arribada 17h/18.15h Bus Blanes

03/04/2022

CBSR2022

GENERAL & TOWN MAPS You can find all locations and key spots of the race (parking, stations, accommodation, route, food stations, points to see the runners…) in this Google Maps that will help you find everything you need.

You can both click on the map or scan the QR.

MAPA GENERAL Y POBLACIONES Podéis encontrar todas las localizaciones de la carrera (aparcamiento, estaciones, alojamiento, recorrido, avituallamientos, puntos donde ver a los corredores…) en este Google Maps que os ayudará a encontrar lo que necesitáis. Podeis hacer click en el mapa o escanear el código QR.

PLÀNOL GENERAL I POBLES Podeu trobar totes les localitzacions de la cursa (aparcament, estacions, allotjament, recorregut, punts on veure els corredors…), en aquest Google Maps que us ajudarà a trobar tot el que necessiteu.

Podeu clickar-hi a sobre o escanejar el codi QR.

oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooo

-20% CBSR2022 RUNNERS 28/03 - 01/04

BLANES

CHECK-IN START SALIDA/SORTIDA Passeig de Mar Blanes

HOTEL COSTA BRAVA

ZONA GR

CHECK-IN

START LINE

SALIDA/SORTIDA

ZONA GR C/Sant Antoni, 11 Blanes zonagr.cat

(OUTDOOR SPORTS)

WC

COSTA BRAVA C/Anselm Clavé, 48 Blanes hotelcostabravablanes.com

WC Parking SABA

PARKING BUS

TOSSA

SHOWERS FINISH LINE Passeig Mossèn Cinto Verdaguer Tossa de Mar

SHOWERS DUCHAS/DUTXES Piscina coberta municipal de Tossa

DUCHAS/DUTXES

HOTEL GHT OASIS TOSSA

HOTEL GHT OASIS TOSSA C/Lope Mateo, 3 Tossa ghthotels.com

FINISH LINE

META/ARRIBADA

WC PARKING

CBSR2022

PLATJA

BUS

CALELLA

WC START LINE

START LINE

SALIDA/SORTIDA

SALIDA/SORTIDA

CBSR120K START SALIDA/SORTIDA WC Platja Rovira Platja d’Aro

CBSR80K START SALIDA/SORTIDA Platja de Canadell Calella de Palafrugell

L’ESTARTIT

WC C/de l’Onyar Calella de Palafrugell

SHOWERS

DUCHAS/DUTXES

WC HOTEL PANORAMA FINISH LINE

META/ARRIBADA

FINISH LINE META/ARRIBADA Passeig Marítim, 96 L’Estartit

SHOWERS DUCHAS/DUTXES Club Nàutic L’Estartit

HOTEL PANORAMA Av. Grècia, 5 L’Estartit

hotelpanoramaestartit.com

ROSES

CADAQUÉS BUS

WC

WC CBSR80K START LINE

CBSR120K START LINE

SALIDA/SORTIDA

SALIDA/SORTIDA

CBSR120K START SALIDA/SORTIDA WC Port de Roses

CBSR80K START SALIDA/SORTIDA Plaça des Passeig Cadaqués

WC

PARKING

WC Casal d’Entitats Cadaqués

FINISH LINE

META/ARRIBADA

BUS BLANES

SHOWERS

DUCHAS/DUTXES

TRAIN STATION

ESTACIÓN TREN/ESTACIÓ TREN

FINISH LINE META/ARRIBADA Passeig Marítim, Portbou

SHOWERS DUCHAS/DUTXES Camp de Futbol Portbou

PORTBOU TRAIN STATION ESTACIÓN DE TREN/ESTACIÓN DE TREN C/Claudi Planás, 3 Portbou

PARKING C/De la Riera, 4 Portbou

ooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

HOW TO FEED DURING A STAGE RACE FOOD TIPS BY ÀSTRID BARQUÉ

If you have planned a several days route or a stage race, something that you must take into account to reduce exhaustion and perform at maximum, is to take into account the food at each moment.

We can distinguish 3 different moments to feed: before the start, during the race and after the stage.

We must take into account the needs of the body at each feeding moment. According to the needs and also the requirement that we will ask our body, we must program what to eat. It is advisable to make a planing with days in advance to be able to buy the ingredients and prepare the food supplements: BEFORE LEAVING ON ROUTE | It will probably be very early in the morning where we will be quite asleep. There are people who get up very hungry, since they are fasting (between 8 and 12 hours without eating), others however, have more difficulty being in full power and their body works slower for at least an hour after getting up, and therefore, they will not be hungry because their digestive system is still "asleep" and will not be able to digest well. As their viscera work at medium gas and are not able to do their function, the body does not show hunger symptoms for us to eat.

Anyway, what is clear is that starting the stage fasting is not so profitable, because our deposits are empty and we will have to pull reserves, with which the body goes a little slower. If you really are not able to eat anything when you get up, because you know that what you eat will make you feel bad, start fasting and you will feed during the route, but if you are able to eat, the body will thank you.

What you have to eat before exercising is a very energetic but very digestive food. Carbohydrates are the first source of energy that the body needs (although not the only one) and it is good to eat enough to keep the tanks well filled. It is advisable that they do not come from cereals that contain gluten, since it costs more to digest and if it is possible that it is in whole format, because the flours or other processed ones are more inflammatory for the intestine. To be digestive, it is recommended that it is cooked and not integral. Examples: Baked sweet potatoes, rice pancakes with hummus, oatmeal cream, porridge…

DURING THE RACE | If you are going to run for many hours, it is impossible not to eat because we would finish "the gas" that allows us to continue. But we are tired, and our body must focus its energies on the respiratory and locomotor system, and if it is very cold or hot, also in the perspiration of the skin and the thermal effect. Then we will have less energy left for the digestive system, so we should try to eat in a way that the digestion steals little energy. This is only achieved by eating low saturated fats, eating everything we can cooked, not raw. Energy bars, energy balls of legumes or cereals such as millet or rice, nuts, are some examples of what you can eat during the activity.

AFTER THE STAGE | When you have finished a stage, you have to recompose what you have spent, therefore you have to take energy foods mentioned above. Our body also has to repair everything that has been damaged during the activity, and the nutritive rebuilder is the protein. Be careful, protein often comes with saturated fats and becomes a very slow and laborious food to digest, which is not at right at this time because the body should be able to concentrate on the repair, not a heavy digestion. Red meats, for example, are a bad option for recovery. A plate of rice with beans and grilled white meat, some lentils with potato and white fish, a shake of vegetables (mineralizers) with hemp seeds or with maca would be post-physical options much more effective for the needs of the body.

In the end, as you can see, what is most important is to program well what you eat. You can only program it knowing what the body needs at each moment. Then you should organize to have it cooked days before and thaw it or get someone to prepare the food and help you during your challenge. Being healthy in a race like this will allow you to enjoy it to the fullest without having a fatiguing recovery afterwards.

CBSR2022

ALIMENTARSE EN UNA PRUEBA POR ETAPAS CONSEJOS ALIMENTICIOS POR ÀSTRID BARQUÉ

Si te has planteado una travesía de varios días o una prueba por etapas, algo que debes tener en cuenta para reducir el agotamiento y rendir al máximo, es tener en cuenta la alimentación en cada momento deportivo.

Podemos distinguir 3 momentos distintos de alimentación: antes de salir, durante la carrera y después de la etapa.

Hay que tener en cuenta las necesidades del cuerpo en cada momento de alimentación. Según las necesidades y también la exigencia que le pediremos a nuestro cuerpo, hay que programar qué comer. Es aconsejable hacerse un planing con días de antelación para poder comprar los ingredientes y elaborar los complementos alimentarios: ANTES DE SALIR EN RUTA | Probablemente será muy temprano por la mañana donde estaremos bastante dormidos.

Hay personas que se levantan con mucha hambre, ya que están en ayunas (entre 8 y 12 horas sin comer), otras sin embargo, les cuesta más estar en plenas facultades y su organismo funciona más lento durante al menos una hora después de levantarse, y por lo tanto, no van a tener hambre porque su sistema digestivo aún está “dormido” y no va a poder digerir bien. Como sus vísceras funcionan a medio gas y no son capaces de hacer su función, el cuerpo no da síntomas de hambre para que comamos.

Sea como sea, lo que está claro es que empezar la etapa en ayunas no es tan rentable, porque nuestros depósitos están vacíos y tendremos que tirar de reservas, con las que el cuerpo va un poco más lento. Si realmente no eres capaz de comer nada al levantarte, porque sabes que lo que comas te va a sentar mal, empieza en ayunas y ya te alimentarás durante la ruta, pero si eres capaz de comer, el cuerpo lo agradecerá.

Lo que hay que comer antes de hacer ejercicio es una comida muy energética pero a la vez muy digestiva.

Los carbohidratos son la primera fuente de energía que necesita el cuerpo (aunque no la única) y viene bien comer lo suficiente para llevar los depósitos bien llenos. Es aconsejable que no vengan de cereales que contienen gluten, ya que cuesta más de digerir y si es posible que sea en formato entero, pues las harinas u otros procesados son más inflamatorias para el intestino. Para que sea digestivo, es recomendable que esté cocinado y que no sea integral.

Ejemplos: boniatos al horno, tortitas de arroz hinchado con humus, crema de avena, porridge o gachas…

DURANTE LA CARRERA | Si son muchas horas de carrera, es imposible no comer porque acabaríamos “la gasolina” que nos permite seguir. Pero estamos cansados, nuestro cuerpo debe centrar sus energías en el sistema respiratorio y locomotor, y si hace mucho frío o mucho calor, también en la transpiración de la piel y el efecto térmico. Entonces nos va a quedar menos energía para el sistema digestivo, así que debemos intentar comer de manera que la digestión robe poco protagonismo y sea discreta. Eso solo se consigue comiendo pocas grasas saturadas, comer todo lo que se pueda que esté cocinado, no crudo. Las barritas energéticas, las bolas energéticas de legumbre o de cereales como el mijo o el arroz, los frutos secos, son algunos ejemplos de lo que puedes comer durante la actividad.

DESPUÉS DE LA ETAPA | Cuando has finalizado una etapa, toca recomponer lo que has gastado, por lo tanto hay que tomar parte de los alimentos energéticos citados anteriormente. Nuestro cuerpo también tiene que reparar todo lo que se ha estropeado durante la actividad, y el nutriente reconstructor es la proteína. Ojo, porque la proteína viene muchas veces acompañada con grasas saturadas y se convierte en un alimento muy lento y laborioso de digerir, cosa que no conviene en absoluto en este momento porque el cuerpo debe poderse concentrar en la reparación, no en una digestión pesada. Las carnes rojas, por ejemplo, son una mala opción de alimento recuperador. Un plato de arroz con frijoles y carne blanca a la plancha, unas lentejas con patata y pescado blanco, un buen batido de verduras (mineralizadoras) con semillas de cáñamo o con maca serian opciones post actividad física bastante más efectivas según las necesidades del cuerpo.

Al final, como veis, lo más importante es programar bien lo que comes y solo puedes programarlo sabiendo qué necesita el cuerpo en cada momento. Luego es organizarse para tenerlo cocinado días antes y descongelarlo o conseguir que alguien te prepare los avituallamientos y te haga la asistencia durante el reto. Estar sano en una prueba como esta te permitirá poder disfrutarla al máximo sin tener en el post reto, una recuperación fatigosa.

ALIMENTAR-SE EN UNA CURSA PER ETAPES CONSELLS ALIMENTARIS PER ÀSTRID BARQUÉ

Si t'has plantejat una travessa de diversos dies o una prova per etapes, una cosa que has de tenir en compte per reduir l'esgotament i rendir al màxim, és tenir en compte l'alimentació en cada moment esportiu.

Podem distingir 3 moments diferents d'alimentació: abans de sortir, durant la cursa i després de l'etapa.

Cal tenir en compte les necessitats del cos en cada moment d'alimentació. Segons les necessitats i també l'exigència que li demanarem al nostre cos, cal programar què menjar. És aconsellable fer-se un planing amb dies d'antelació per poder comprar els ingredients i elaborar els complements alimentaris: ABANS DE SORTIR A RUTA | Probablement serà molt d'hora al matí i estarem força adormits. Hi ha persones que s'aixequen amb molta gana, ja que estan en dejú (entre 8 i 12 hores sense menjar), altres però, els costa més estar en plenes facultats i el seu organisme funciona més lent durant almenys una hora després de llevar-se, i per tant, no tenen gana perquè el seu sistema digestiu encara està "adormit" i no podrà digerir bé. Com que les seves vísceres funcionen a mig gas i no són capaces de fer la seva funció, el cos no dóna símptomes de fam perquè mengem.

Sigui com sigui, el que està clar és que començar l'etapa en dejú no és tan rendible, perquè els nostres dipòsits estan buits i haurem de tirar de reserves, amb les que el cos va una mica més lent. Si realment no ets capaç de menjar res al aixecar-te, perquè saps que el que mengis et sentarà malament, comença en dejú i ja t’alimentaràs durant la ruta, però si ets capaç de menjar, el cos ho agrairà.

El que cal menjar abans de fer exercici és un menjar molt energètic però alhora molt digestiu. Els carbohidrats són la primera font d'energia que necessita el cos (encara que no l'única) i va bé menjar-ne prou per portar els dipòsits ben plens. És aconsellable que no vinguin de cereals que contenen gluten, ja que costa més de digerir i si és possible que sigui en format sencer, ja que les farines o altres processats són més inflamatòries per l'intestí. Perquè sigui digestiu, és recomanable que estigui cuinat i que no sigui integral. Exemples: moniatos al forn, galetes d'arròs inflat amb humus, crema de civada, porridge o farinetes...

DURANT LA CURSA | Si són moltes hores de travessa o cursa, és impossible no menjar perquè acabaríem "la gasolina" que ens permet seguir. Però estem cansats, el nostre cos ha de centrar les seves energies en el sistema respiratori i locomotor, i si fa molt fred o molta calor, també a la transpiració de la pell i l'efecte tèrmic. És per això que ens queda menys energia per al sistema digestiu, així que hem d'intentar menjar de forma que la digestió tingui poc protagonisme i sigui discreta. Això només s'aconsegueix menjant pocs greixos saturats, menjant tot el que es pugui cuinat, no cru. Les barretes energètiques, les boles energètiques de llegum o de cereals com el mill o l'arròs, o la fruita seca, són alguns exemples del que pots menjar durant l'activitat.

DESPRÉS DE L’ETAPA | Quan has acabat una etapa, toca recompondre el que has gastat, per tant cal prendre part dels aliments energètics esmentats anteriorment. El nostre cos també ha de reparar tot el que s'ha fet malbé durant l'activitat, i el nutrient reconstructor és la proteïna. Ull, perquè la proteïna ve moltes vegades acompanyada amb greixos saturats i es converteix en un aliment molt lent i laboriós de digerir, cosa que no convé en absolut en aquest moment perquè el cos ha de poder-se concentrar en la reparació, no en una digestió pesada. Les carns vermelles, per exemple, són una mala opció d'aliment recuperador. Un plat d'arròs amb fesols i carn blanca a la planxa, unes llenties amb patata i peix blanc, un bon batut de verdures (mineralitzadores) amb llavors de cànem o amb maca serien opcions post activitat física força més efectives segons les necessitats del cos.

Al final, com veieu, el que és més important és programar bé el que menges.

Només pots programar sabent què necessita el cos en cada moment.

Després és organitzar-se per tenir-lo cuinat dies abans i descongelar o bé aconseguir que algú et prepari els avituallaments i et faci l'assistència durant el teu repte. Estar sa en una prova d'aquestes característiques et permetrà poder gaudir-la al màxim sense tenir en el post repte, una recuperació fatigosa.

CBSR2022

TAKE CARE OF YOUR FEET ADVICE BY ENRIC VIOLAN

BEFORE THE RACE • If you have dry skin, you should hydrate the foot with a cream with urea. An application after bathing or showering is usually enough.

• If you have a lot of sweating on your feet you should neutralize the excess with some specific powders, applying them between the foot and the sock and between the sock and the shoe. Avoid the use of shoes as usual footwear for the day to day and dry the foot well after the shower.

• Cut straight nails, avoiding edges that can damage your contiguous fingers, filing the edges well.

• If you have any type of foot disorder (on the skin, nails, joints, ligaments, etc.) it is essential that you put yourself in the hands of a sports podiatrist who checks your feet and leaves them in the best possible conditions to face the race.

• Try to prioritize in your workouts the following order of surfaces: grass, sand, asphalt and finally concrete.

THE DAY OF THE RACE • Do not experiment with new shoes, use the competition shoes already used or the training shoes.

• Use coolmax socks or similar to expel sweating.

• Put on hydrocolloid dressings in rubbing areas. They prevent the appearance of blisters.

• Put vaseline between your toes to avoid chafing.

• Check the lace of the shoe that is in good condition and make a good loop just before the start.

AFTER THE RACE • The foot, much more than the rest of the body, has suffered many aggressions during the run, try to stretch including the feet. If they are very tired, put them in cold water.

• If after the race you notice some type of alteration of the skin, in the nails or pain in the foot, knee, etc. think if it can be related to the foot and go to the sports podiatrist.

www.zigzagzugsl.com

CUIDA DE TUS PIES CONSEJOS DE ENRIC VIOLAN

ANTES DE LA CARRERA • Si tienes la piel seca conviene que hidrates el pie con alguna crema con urea, con una aplicación después del baño o ducha suele ser suficiente.

• Si tienes mucha sudoración en los pies debes neutralizar el exceso con algunos polvos específicos, aplicándolos entre pie y calcetín y entre calcetín y zapatilla. Evita el uso de zapatillas como calzado habitual para el día a día y seca bien el pie después de la ducha.

• Córtate las uñas rectas, evitando aristas que pueden dañarte los dedos contiguos, limando bien los bordes.

• Si tienes cualquier tipo de trastorno en el pie (en la piel, uñas, articulaciones, ligamentos, etc.) es imprescindible que te pongas en manos de un Podólogo deportivo que revise tus pies y los deje en las mejores condiciones posibles para afrontar la prueba.

• Intenta priorizar en tus entrenamientos el siguiente orden de superficies: hierba, arena, asfalto y por último el hormigón.

EL DÍA DE LA CARRERA • No experimentes con zapatillas nuevas, usa las de competición ya rodadas o las de entreno antes que estrenar.

• Utiliza calcetines de coolmax o similar para expulsar la sudoración.

• Colócate apósitos hidrocoloides en zonas de roce. Previenen la aparición de ampollas.

• Colócate vaselina entre los dedos de los pies para evitar rozaduras.

• Revisa el cordón de la zapatilla que esté en buen estado y hazte una buena lazada justo antes de la salida.

DESPUÉS DE LA CARRERA • El pie, mucho más que el resto del cuerpo, ha sufrido un gran desgaste y multitud agresiones, procura hacer estiramientos incluyendo también los pies. Si están muy cansados colócalos en agua fría.

• Si después de la carrera observas algún tipo de alteración de la piel, en las uñas o han aparecido dolores en el pie, rodilla, etc. piensa si puede tener relación con el pie y acude al podólogo deportivo.

CUIDA ELS TEUS PEUS CONSELLS D’ENRIC VIOLAN

ABANS DE LA CURSA • Si tens la pell seca convé que hidratis el peu amb alguna crema amb urea: una aplicació després del bany o dutxa hauria de ser suficient.

• Si tens molta sudoració als peus has de neutralitzar-ne l'excés amb pols específics, aplicant-los entre peu i mitjó i entre mitjó i sabatilla. Evita l'ús de sabatilles com a calçat diari i asseca bé el peu després de la dutxa.

• Talla't les ungles rectes, evitant arestes que poden danyar-te els dits contigus, llimant bé les vores.

• Si tens qualsevol tipus de trastorn al peu (a la pell, ungles, articulacions, lligaments, etc.) és imprescindible que et posis en mans d'un podòleg esportiu que revisi els teus peus i els deixi en les millors condicions possibles per afrontar la prova.

• Intenta prioritzar en els teus entrenaments el següent ordre de superfícies: herba, sorra, asfalt i per últim el formigó.

EL DIA DE LA CURSA • No experimentis amb sabatilles noves, fes servir les de competició ja rodades o les d'entrenament abans que estrenar.

• Utilitza mitjons de coolmax o similar per expulsar la sudoració.

• Col·loca't apòsits hidrocoloides en zones de fregament. Prevenen l'aparició de butllofes.

• Col·loca't vaselina entre els dits dels peus per evitar fregaments.

• Revisa el cordó de la sabatilla que aquest estigui en bon estat i fes una bona llaçada just abans de la sortida.

DESPRÉS DE LA CURSA • El peu, molt més que la resta del cos, ha patit un gran desgast i multitud d’agressions, procura fer estiraments incloent també els peus. Si estan molt cansats posa'ls en aigua freda.

• Si després de la cursa observes algun tipus d'alteració de la pell, a les ungles o han aparegut dolors al peu, genoll, etc. pensa si pot tenir relació amb el peu i visita al podòleg esportiu.

REGULATIONS Here you have a summary of the regulations of the Costa Brava Stage Run 2022 (CBSR2022). On our website https:// cbsr.run/en/rules you can find the full version.

MARKING • The route will be marked with ribbons and flags, and will mainly follow the GR92 which is marked with the classical red and white paints of long-distance footpaths.

• We recommend the use of a GPS watch to follow the track as they provide additional security in case of adverse conditions or removal of ribbons due to causes beyond the control of the organization.

FOOD STATIONS • The food stations will be distributed approximately every 10km during the stage with another one at the finish. In the route description pages you will find the exact location of each food station.

• The food that you will find according to the race section will be: fruit (melon, banana, orange,...), various nuts (hazelnuts, peanuts,...), sweets, quince, sandwiches, sausage, chocolate, vegetable drink, isotonic, water or vegetable broth among others.

TIME LIMITS • In the profiles and maps of the route you will find the time limits calculated at a rate of 12min./km.

• Participants reaching a checkpoint after the time-limit will be automatically disqualified from the stage.

Disqualification because of time limit won’t prevent them to participate in the following stage but they will no longer be considered “Finishers” of the CBSR2022.

WITHDRAWAL • Runners that decide to withdraw from the CBSR2022 must abandon at one of the checkpoints and notify the organization. Only a severe injury will be accepted as a reason to withdraw in a different point of the race, because this would imply either land or air rescue.

• The organization guarantees the accommodation (in the same option selected during registration) at all stages in case of withdrawal but cannot guarantee transport between stages.

• Withdrawal by any reason won’t prevent to participate in the following stage but they will no longer be considered “Finishers” of the CBSR2022.

CATEGORIES, PRIZES & CLASSIFICATIONS • There will be 2 categories for both the CBSR120K and the CBSR80K: Men and Women.

• The first three finishers of each stage will receive a small trophy during the daily podiums.

• The three first classified of the general classification at the end of the 3 stages in Portbou will receive a trophy of the CBSR. • All participants who finish the race within the time limit will be recognized as “Finishers" at the end of the three stages in Portbou.

• The general classifications will be generated each day adding up the total times at the end of the stage and published on our page: https://cbsr.run/en/results

MANDATORY EQUIPMENT • Trail running shoes with a tread that is suitable for running in alpine terrain.

• Drinking containers and/or hydration packs with a minimum capacity of 1.5L (full at the start).

• Cup to get drinks at food-stations (due to eco-responsibility no cups will be provided at food- stations for liquids).

• Rescue blanket.

• A mobile phone with a fully charged battery at the start of each stage and switch on during all the stage.

• Food reserve enough (minimum 500 calories at the start of each stage) in order to face unforeseen conditions.

• Whistle (the bag’s whistle is valid if it works correctly).

• Personal ID. Depending on the weather forecast (announced during the briefing of the stage): • Technical gear for protection from the elements (water-proof and warm), with the basic rule that you will see no skin.

• Warm gloves, bandana and warm hat.

REGLAMENTO A continuación os dejamos un resumen del reglamento de la Costa Brava Stage Run 2022 (CBSR2022). En nuestra web https://cbsr.run/es/reglamento podéis encontrar la versión completa.

SEÑALIZACIÓN • El recorrido estará marcado con cintas y banderitas, y seguirá principalmente el GR92 que está marcado con las clásicas marcas rojas y blancas de los senderos de gran recorrido.

• Se recomienda el seguimiento del track con un reloj GPS ya que estos aportan una seguridad adicional en caso de condiciones adversas o retirada de cintas por causas ajenas a la organización.

AVITUALLAMIENTOS • Los avituallamientos estaran repartidos aproximadamente cada 10km de etapa y otro al finalizar el recorrido. En las páginas del recorrido encontraréis la localización exacta de cada avituallamiento.

• Los alimentos que podréis encontrar según el momento de la carrera serán los siguientes: fruta (melón, plátano, naranja,...), frutos secos (avellanas, cacahuetes,...), chuches, membrillo, bocadillos, embutido, chocolate, bevida vegetal, isotónico, agua o caldo vegetal entre otros.

TIEMPOS DE CORTE • En los perfiles y mapas del recorrido podréis encontrar los tiempos de corte calculados a razón de 12min./km.

• Los participantes que lleguen a un punto de control más tarde del horario indicado serán automáticamente descalificados de la etapa. La descalificación por tiempo no impedirá tomar parte en la salida de la etapa siguiente aunque ya no serán considerados "Finishers" de la CBSR2022.

ABANDONO • Los corredores que decidan abandonar la CBSR2022 deberán retirarse en uno de los puntos de control y comunicarlo a la organización. Sólo una lesión de gravedad justificará que un participante abandone en otro punto del recorrido, ya que esto implicaría un rescate sea terrestre o aéreo.

• La organización garantiza el alojamiento (en caso de haberlo contratado en la inscripción) en todas las etapas en caso de abandono pero no puede garantizar el transporte entre etapas.

• El abandono no impedirá tomar parte en la salida de la etapa siguiente aunque ya no serán considerados "Finishers" de la CBSR2022.

CATEGORÍAS, PREMIOS Y CLASIFICACIONES • Habrá 2 categorías tanto para la CBSR120K como para la CBSR80K: Masculina y Femenina.

• Los tres primeros clasificados de cada etapa recibirán un pequeño trofeo durante los podiums diarios.

• Los tres primeros clasificados de la clasificación general al finalizar las 3 etapas en Portbou recibirán un trofeo de la CBSR. • Todos los participantes que finalicen la prueba dentro de los tiempos límite establecidos recibirán un reconocimiento como “Finishers" al finalizar las tres etapas en Portbou.

• Las clasificaciones generales serán generadas cada día sumando los tiempos totales al finalizar la etapa y publicadas en nuestra página: https://cbsr.run/es/resultados MATERIAL OBLIGATORIO • Calzado adecuado según las condiciones técnicas que requieren las carreras de montaña.

• Contenedores y/o bolsas estancas para líquidos con capacidad mínima total de 1 litro (llenos a la salida).

• Vaso o recipiente para avituallamiento líquido (por razones de eco-responsabilidad en los avituallamientos no se facilitarán vasos para la reposición de líquidos).

• Manta térmica.

• Teléfono móvil con la batería totalmente cargada a la salida de cada etapa y encendido durante toda la prueba.

• Reserva de alimento suficiente (mínimo 500 calorías a la salida) para hacer frente a condiciones imprevistas.

• Silbato (el de la mochila es válido si funciona correctamente).

• Documento identificativo (DNI).

En función de la previsión meteorológica (se anunciará durante el briefing de la etapa): • Ropa técnica (impermeable y térmica) suficiente como para no dejar la piel visible al exterior.

• Guantes, braga y gorro.

REGLAMENT A continuació us deixem un resum del reglament de la Costa Brava Stage Run 2022 (CBSR2022). A la nostra web https://cbsr.run/ca/reglament/ podeu trobar-lo en la seva versió completa.

SENYALITZACIÓ • El recorregut estarà marcat amb cintes i banderoles, i seguirà principalment el GR92 que està marcat amb les clàssiques marques vermelles i blanques dels senders de gran recorregut.

• Es recomana el seguiment del track amb un dispositiu GPS ja que aquests aporten una seguretat extra en cas de condicions adverses o retirada de cintes per causes alienes a l’organització.

AVITUALLAMENTS • Els avituallaments estaran repartits aproximadament cada 10km d’etapa i un altre al finalitzar el recorregut. A les pàgines del recorregut hi trobareu la localització exacta de cada avituallament.

• Els aliments que podreu trobar-hi segons el moment de la cursa seran els següents: fruita (meló, plàtan, taronja,...), fruits secs torrats (avellanes, cacahuets,...), llaminadures, codony, entrepans, embotit, xocolata, beguda vegetal, isotònic, aigua o caldo vegetal entre d’altres.

TEMPS DE TALL • Als perfils i mapes del recorregut hi podreu trobar els temps de tall calculats a raó de 12min./km.

• Els participants que arribin a un punt de control més tard de l’horari indicat seran automàticament desqualificats de l’etapa. La desqualificació per temps no impedirà prendre part a la sortida de l’etapa següent tot i que ja no seran considerats “Finishers” de la .

ABANDONAMENT • Els corredors que decideixin abandonar la CBSR2022 hauran de retirar-se en un dels punts de control i comunicarho a l’organització. Només una lesió de gravetat justificarà que un participant abandoni en un altre punt del recorregut, ja que això implicaria un rescat sigui terrestre o aeri.

• L’organització garanteix l’allotjament (en cas d’haver-lo contractat en l’inscripció) en totes les etapes en cas d’abandonament però no pot garantir el transport entre etapes.

• L’abandonament no impedirà prendre part a la sortida de l’etapa següent tot i que ja no seran considerats “Finishers” de la CBSR2022.

CATEGORIES, PREMIS I CLASSIFICACIONS • Hi haurà 2 categories tant per a la CBSR120K com per a la CBSR80K: Masculina i Femenina.

• Els tres primers classificats de cada etapa rebran un petit trofeu durant els pòdiums diaris.

• Els tres primers classificats de la classificació general en finalitzar les 3 etapes a Portbou rebran un trofeu de la CBSR. • Tots els participants que finalitzin la prova dins els temps límit establerts rebran un reconeixement com a “Finishers” al finalitzar les tres etapes a Portbou.

• Les classificacions generals seran confeccionades cada dia sumant els temps totals al finalitzar l’etapa i publicades a la nostra pàgina: https://cbsr.run/ca/resultats/ MATERIAL OBLIGATORI • Calçat adient segons les condicions tècniques que requereixen les curses de muntanya.

• Contenidors i/o bosses estanques per líquids amb capacitat mínima total d’1 litre (plens a la sortida).

• Got o recipient per avituallament líquid (per raons d’eco-responsabilitat en els avituallaments no es facilitaran gots per la reposició de líquids).

• Manta tèrmica • Telèfon mòbil amb la bateria totalment carregada a la sortida de cada etapa i encès durant tota la prova.

• Reserva d’aliment suficient (mínim 500 calories a la sortida) per fer front a condicions imprevistes.

• Xiulet (el de la motxilla és vàlid si funciona correctament).

• Document identificatiu (DNI).

En funció de la previsió meteorològica (s’anunciarà durant el briefing de l’etapa): • Roba tècnica (impermeable i tèrmica) suficient com per no deixar la pell visible a l’exterior.

• Guants, braga i “gorro”.

DISCOVER THE COSTA BRAVA AND GIRONA PYRENEES STEP BY STEP

DESCUBRIR PASO A PASO LA COSTA BRAVA Y EL PIRINEU DE GIRONA

DESCOBRIR PAS A PAS LA COSTA BRAVA I EL PIRINEU DE GIRONA

Hiking and running come together in this majestic setting, with its unique Mediterranean landscape and imposing mountain terrain

El senderismo y el running se conjugan en este majestuoso escenario, el de una orografía mediterránea única y la contundencia del terreno montañoso

El senderisme i el running es conjuguen en aquest majestuós escenari, el d’una orografia mediterrània única i la contundència del terreny muntanyós

Among the many ways of getting to know an area as extraordinary as the Costa Brava and Girona Pyrenees, walking is one of the most enjoyable. In today’s fastmoving and instantaneous world, setting out on a hike offers something truly priceless – an opportunity to appreciate the nuances of the changing scenery at a leisurely pace. Landscapes that range from the spectacular Mediterranean coast to the rugged peaks of the Pyrenees soaring to an altitude of almost 3,000 metres.

De las múltiples maneras que tenéis de conocer un territorio tan extraordinario como la Costa Brava y el Pirineo de Girona, caminar es una de las más satisfactorias. Y con la tendencia que tenemos hoy en día para hacerlo todo rápido y fácil, salir a andar toma al mismo tiempo un valor incalculable, ya que nos da la posibilidad de disfrutar pausadamente de los matices de un paisaje cambiante, que va desde la misma línea de la costa hasta los abruptas cimas de casi 3.000 metros del Pirineo.

De les múltiples maneres que teniu de conèixer un territori tan extraordinari com la Costa Brava i el Pirineu de Girona, caminar és una de les més satisfactòries. I amb la tendència que tenim avui dia per a fer-ho tot ràpid i a l’instant, sortir a caminar pren al mateix temps un valor incalculable, ja que ens dona la possibilitat de gaudir pausadament dels matisos d’un paisatge canviant, que va des de la mateixa línia de la costa fins als abruptes cims de gairebé 3.000 metres del Pirineu.

Hiking along the coast and in the mountains, at all elevations and for all levels, you will discover hugely diverse landscapes and a region with a long tradition of hiking all year round.

Senderismo de mar y montaña, en todas las cotas y para todos los niveles, para disfrutar todo el año de una gran diversidad de paisajes y de un territorio de gran tradición excursionista.

The region is also a favourite with runners, who appreciate the Costa Brava’s special terrain, as well as the challenges and steep slopes of the Pyrenees. Together these areas are perfect for running through a demanding landscape that turns effort and every stride into kilometres of s at i s fa c t i o n a nd h i g h- l eve l sporting activity.

Y también es el territorio deseado para los runners, que valoran la especial orografía de la Costa Brava, así como la contundencia y el desnivel pirenaico. Juntos confieren también unos escenarios idóneos para la práctica del running, en un entorno desafiante que convierte el esfuerzo y los pasos recorridos en kilómetros de satisfacción y mucha calidad deportiva.

Senderisme de mar i muntanya, a totes les cotes i per a tots els nivells, per a gaudir tot l’any d’una gran diversitat de paisatges i d’un territori de gran tradició excursionista.

I també és el territori desitjat pels runners, que valoren l’especial orografia de la Costa Brava, així com la contundència i el desnivell pirinenc. Plegats confereixen també uns escenaris idonis per a la pràctica del running, en un entorn desafiant que converteix l’esforç i els passos recorreguts en quilòmetres de satisfacció i molta qualitat esportiva.

CBSR2022 LONG-DISTANCE TRAILS

SENDEROS DE GRAN RECORRIDO

SENDERS DE GRAN RECORREGUT

T h e G R 9 2 , a l ow- m e d i u m difficulty trail, follows Girona’s coastline, offering stunning panoramic views of the Costa B r a v a a n d M e d i t e r r a n e a n ’s picturesque coves and towns. The trail takes in protected beauty spots such as the Cap de Creus, Aiguamolls de l’Empordà, and Montgrí, Illes Medes and Baix Ter Natural Parks. The total section of the trail that runs through Girona can be hiked in ten stages, or you can walk parts of it from any of the towns it passes through.

El GR 92, de dificultad baja-media, recorre todo el litoral gerundense con panorámicas extraordinarias sobre las calas y pueblos de la Costa Brava y el Mediterráneo.

Cruza lugares de gran interés natural como el Parque Natural del Cap de Creus, el Parque Natural de los Aiguamolls del Empordà o el Parque Natural del Montgrí, Illes Medes y Baix Ter. Su tramo gerundense se puede recorrer íntegramente en una decena de etapas, pero también se puede realizar parcialmente desde cualquiera de los municipios por los que pasa.

El GR 92, de dificultat baixamitjana, ressegueix tot el litoral gironí amb panoràmiques extraordinàries sobre les cales i pobles de la Costa Brava i el Mediterrani. Creua llocs de gran interès natural com el Parc Natural del Cap de Creus, el Parc Natural dels Aiguamolls de l’Empordà o el Parc Natural del Montgrí, Illes Medes i Baix Ter. El seu tram gironí es pot recórrer íntegrament en una desena d’etapes, però també el podeu fer parcialment des de qualsevol dels municipis pels quals passa.

The GR 11 is the Pyrenees trail which spans the range from end to end, from the Atlantic to the Mediterranean or vice versa along its southern slope, skirting the French border. It often gains a certain altitude, but leaves the peaks at hikers’ discretion. The route passes through exceptionally diverse scenery: alpine landscapes at an elevation of over 2,000 metres, such as Vall de Núria and the Ter and Freser Headwaters Natural Park; rugged zones with deep valleys covered with holm oaks and oak forests in Alta Garrotxa; transitional spaces, such as the Albera Natural Site of National Interest, and Cap de Creus Natural Park, where the Pyrenees meet the sea. The Girona section of this trail can be hiked in full in a dozen stages totalling some 250 kilometres, or partially from any of the many access points.

El GR 11 es el sendero de los Pirineos, y cruza esta cordillera de punta a punta, desde el Atlántico al Mediterráneo o viceversa por su vertiente sur, bordeando la frontera con Francia. A menudo pasa a cierta altitud, pero deja el asalto a las cumbres a la voluntad del caminante. Se transita por un paisaje de una diversidad excepcional: parajes alpinos a más de 2.000 m de altura, como Vall de Nuria o el Parque Natural de las Capçaleres del Ter i del Freser; zonas abruptas de valles profundos cubiertas de encinares y robledales en la Alta Garrotxa; espacios de transición, como el Paraje Natural de Interés Nacional de la Albera, y el Parque Natural del Cap de Creus, donde los Pirineos se funden con el mar. El tramo que discurre por Girona se puede recurrir íntegramente en una docena de etapas que suman unos 250 kilómetros, o bien parcialmente desde cualquier punto de acceso.

El GR 11 és el sender dels Pirineus, i creua aquesta serralada de punta a punta, des de l’Atlàntic al Mediterrani o viceversa pel seu vessant sud, vorejant la frontera amb França. Sovint passa a certa altitud, però deixa els cims a la voluntat del caminant. Es transita per un paisatge d’una diversitat excepcional: paratges alpins a més de 2.000 m d’alçada, com la Vall de Núria o el Parc Natural de les Capçaleres del Ter i del Freser; zones abruptes de valls profundes cobertes d’alzinars i rouredes a l’Alta Garrotxa; espais de transició, com el Paratge Natural d’Interès Nacional de l’Albera, i el Parc Natural del Cap de Creus, on els Pirineus es fonen amb el mar. El tram que discorre per Girona es pot recórrer íntegrament en una dotzena d’etapes que sumen uns 250 quilòmetres, o bé parcialment des de qualsevol punt d’accés.

RUN TO INFINITY BETWEEN SEA AND MOUNTAINS

CORRER HASTA EL INFINITO ENTRE EL MAR Y LA MONTAÑA

CÓRRER FINS L’INFINIT ENTRE EL MAR I LA MUNTANYA

When runners from all over the world say that they would train here all year round, it must be for a good reason. And if some of them spend long periods in the Girona Pyrenees and Costa Brava preparing for the mountain racing season, it’s because the natural setting is truly compelling. Here yo u w i l l f i n d t h e p e r fe c t environment for running, with steep Pyrenean mountain ranges and a mild coastal climate.

Cuando corredores de todo el mundo dicen que aquí entrenarían todo el año, será por algo. Y si algunos de ellos pasan largas temporadas en el Pirineo de Girona y la Costa Brava para preparar la temporada de carreras de montaña, es que realmente el escenario natural es convincente.

Y es que aquí encontraréis el entorno perfecto para el running, co n u n a a b r u p t a co rd i l l e ra pirenaica con un clima suave gracias a la proximidad del mar.

Quan corredors de tot el món diuen que aquí hi entrenarien tot l’any, deu ser per alguna cosa. I si alguns d’ells passen llargues temporades al Pirineu de Girona i la Costa Brava per preparar la temporada de curses de muntanya, és que realment l’escenari natural és convincent. I és que aquí trobareu l’entorn perfecte per al running, amb una a brupta serralada pirinenca amb un clima suau per la proximitat del mar.

Stunning coastal and mountain landscapes bursting with identity and authenticity, where you can travel back in time thanks to the legacy of Romanesque art and traditions steeped in the origins of this rich land, while at the same time enjoying modernity in its purest state. Combined, these features make this the perfect spot for mountain runners.

Both the Costa Brava and Girona Pyrenees are highly prized locations for training and enjoying trail running. And the key is the scenery: a beautiful, wild and at times challenging landscape that turns every stride taken into highquality kilometres.

Parajes magníficos de mar y de montaña cargados de identidad y autenticidad, donde se puede viajar al pasado gracias al legado del arte románico y las tradiciones que nos recuerdan los orígenes de unas tierras muy ricas, pero también modernidad en estado puro, que se combinan para hacer de este lugar el espacio ideal para los corredores de montaña.

Tanto la Costa Brava como el Pirineo de Girona son muy apreciados por entrenar y disfrutar del trail running. Y la clave es el escenario: un paisaje hermoso, salvaje, y a veces desafiante que convierte el total de pasos recorridos en kilómetros de calidad.

Paratges magnífics de mar i de muntanya carregats d’identitat i genuïnitat, on es pot viatjar al passat gràcies al llegat de l’art romànic i a les tradicions que ens recorden els orígens d’unes terres molt riques, però també modernitat en estat pur, que es combinen per fer d’aquest lloc l’espai ideal pels corredors de muntanya.

Tant la Costa Brava com el Pirineu de Girona són molt apreciats per entrenar i gaudir del trail running. I la clau és l’escenari: un paisatge bell, salvatge, i a vegades desafiant que converteix el conjunt de passos recorreguts en quilòmetres de qualitat.

CBSR2022

Run the Costa Brava

Correr por la Costa Brava

Córrer per la Costa Brava

The paths and trails of the Costa Brava’s coastline are simply breathtaking. You can run for kilometres and kilometres with v i e ws o f t u r q u o i s e c o v e s , savouring the contrast of rocky terrain covered in lush vegetation against the constant backdrop of the Mediterranean. Even though the trails are just a few metres above sea-level, the changes in elevation are constant, guaranteeing a comprehensive workout.

Las pistas y senderos por el litoral de la Costa Brava son sencillamente un escenario es pe c t a c u l a r. R e c o r re ré i s kilómetros y kilómetros con vistas a calas de color azul turquesa, saboreando el contraste entre las rocas cubiertas por abundante vegetación con el Mediterráneo como constante telón de fondo.

Aunque estemos a pocos metros sobre el nivel del mar, los cambios de desnivel son constantes y el entrenamiento completo está garantizado.

Les pistes i senders per del litoral de la Costa Brava són senzillament un escenari espectacular. Recorrereu quilòmetres i quilòmetres amb vistes a cales blau turquesa, assaborint el contrast entre la roca cober ta per abundant vegetació amb el Mediterrani com a constant teló de fons. Encara que estiguem al pocs metres sobre el nivell del mar, els canvis de desnivell són constants i l’entrenament complet està garantit.

Carreras de montaña para todos los niveles

Curses de muntanya per a tots els nivells

Las carreras de montaña se han convertido en una modalidad deportiva con gran crecimiento durante los últimos años. Para los amantes de este deporte, la Costa Brava y el Pirineo de Girona son el marco de multitud de pruebas, algunas de las cuales tienen renombre internacional, como la Trail del Cap de Creus, la Trail d’Ulldeter, la Olla de Núria, la Trail Costa Brava, la Cursa de Muntanya de Girona, la Trail Rocacorba, la Lloret Trail, la Costa Brava Stage Run, la Pyrenees Stage Run, el Marató Vías Verdes o la Molló Trail, entre otras. También es el territorio que Oxfam Intermon ha escogido para organizar una de las carreras solidarias por equipos más prestigiosas, la Oxfam Intermon Trailwalker.

Les curses de muntanya han esdevingut una modalitat esportiva amb gran creixement durant els darrers anys. Per als amants d’aquest esport, la Costa Brava i el Pirineu de Girona són el marc de multitud de proves, algunes de les quals tenen renom internacional, com la Trail del Cap de Creus, la Trail d’Ulldeter, l’Olla de Núria, la Trail Costa Brava, la Cursa de Muntanya de Girona, la Trail Rocacorba, la Lloret Trail, la Costa Brava Stage Run, la Pyrenees Stage Run, la Marató de Vies Verdes o la Molló Trail, entre d’altres. També és el territori que Oxfam Intermon ha escollit per organitzar una de les curses solidàries per equips més prestigioses, l’Oxfam Intermon Trailwalker.

-PATRONAT DE TURISME COSTA BRAVA GIRONA

-PATRONAT DE TURISME COSTA BRAVA GIRONA

Mountain races for all levels The region’s mountain races have become an increasingly popular sporting event in recent years.

For lovers of this sport, the Costa Brava and Girona Pyrenees provide the venue for a multitude of trials, some of them internationally renowned, such as the Trail del Cap de Creus, the Trail d’Ulldeter, the Olla de Núria, the Trail Costa Brava, the Cursa de Muntanya de Girona, the Trail Rocacorba, the Lloret Trail, the Costa Brava Stage Run, the Pyrenees Stage Run, the Greenways Marathon and the Molló Trail, among others. It is also the region chosen by Oxfam Intermón to hold one of the leading charity races for teams, the Oxfam Intermón Trailwalker.

-PATRONAT DE TURISME COSTA BRAVA GIRONA

ROUTE

RECORRIDO

RECORREGUT

MAPS & PROFILES

MAPAS Y PERFILES

MAPES I PERFILS

The route of the CBSR follows both the well-known GR92 (path that crosses Catalonia by the Mediterranean side) and the Sea Walks of Costa Brava (paths that cross some sections of the coast by the sea; they were used as a wa y b a c k home for in jure d fishermen while they worked, and for the control of smuggling and black market in the last century).

El recorrido de la CBSR sigue tanto el conocido GR92 (sendero que sigue por la costa mediterránea) como los Caminos de Ronda de la Costa Brava (caminos que recorren tramos de la costa al lado del mar; antiguamente utilizados como vía d e re g res o a c a s a po r l o s pescadores accidentados mientras trabajaban y por el control del contrabando y el estraperlo el siglo pasado).

El recorregut de la CBSR segueix tant el conegut GR92 (sender que ressegueix la costa mediterrània) com el Camí de Ronda de la Costa Brava (camins que ressegueixen alguns trams de la costa arran de mar; antigament utilitzat tant com a via de retorn a casa pels pescadors accidentats mentre feinejaven, com pel control del contraban i l’estraperlo el segle passat).

During the 120k and 4300m d+ of route, we always try to go as close to the sea as possible and they are divided in 3 stages of 22km the 1st day (Blanes-Tossa), 48km the 2nd (Platja d’Aro-L’Estartit) and 48km the 3rd (Roses-Portbou). The CBSR80K will have 80km and 3000m d+, with shorter 2nd and 3rd stages: 30km (Calella de Palafrugell-L’Estartit) and 30km (Cadaqués-Portbou).

Durante los 120km y 4000m d+ de recorrido se intenta siempre ir lo más cerca del mar posible y se dividen en 3 etapas de 22km el primer día (Blanes-Tossa de Mar), 48km el segundo (PalamósL’Escala) y 50km el tercero (Roses-Portbou). La CBSR80K tendrá 85km y 2800m d+, con la segunda y tercera etapa más cortas: 32km (AiguablavaL’Escala) y 30km (CadaquésPortbou).

Durant els 125km i 4300m d+ de recorregut s’intenta sempre anar el més a prop del mar possible i es divideixen en 3 etapes de 23km el primer dia (Blanes-Tossa), 53km el segon (Palamós-l’Escala) i 50km el te rc e r ( R o s es - Po r t bo u ) . L a CBSR80K tindrà 85km i 2800m d+, amb la 2a i 3a etapa més curtes: 32km (Aiguablava-l’Escala) i 30km (Cadaqués-Portbou).

The shortest stage but also the most leg-breaking. We can divide it into three sections.

La etapa más corta pero también la más rompepiernas. La podemos dividir en tres secciones.

L’etapa més curta però també la més trencacames. La podem dividir en tres seccions.

We say goodbye to Blanes (where the Costa Brava begins) starting by a first part, up to Lloret de Mar, where we will cross two gardens such as the “Marimurtra Botanical Garden” in Blanes and the “Pinya de Rosa”. A lot of ups and downs between promenades, stairs and paths.

Nos despedimos de Blanes (donde empieza la Costa Brava) con una primera parte, hasta Lloret de Mar, en la que cruzaremos dos jardines como el Jardín Botánico Marimurtra de Blanes y el Pinya de Rosa. Con mucho sube y baja entre paseos, escaleras y caminos.

Ens acomiadarem de Blanes (punt d’inici de la Costa Brava) amb una primera part, fins a Lloret de Mar, en la que creuarem dos jardins com són el Jardí Botànic Marimurtra de Blanes i el Pinya de Rosa. Amb molt de puja i baixa entre passejos, escales i camins corredors.

After Lloret promenade and a beautiful section of the Coastal Path, we will find ourselves in an urbanization until we reach “Turó de la Morisca”.

Después del paseo de Lloret y un precioso tramo de Camino de Ronda, nos encontraremos en una urbanización hasta llegar al Turó de la Morisca.

Després del passeig de Lloret i un tram preciós de Camí de Ronda, ens trobarem en una urbanització fins arribar al Turó de la Morisca.

From here, it begins perhaps the most technical section of the entire race, and with a final 4km of trails that won’t let you breathe at any time. The isolated Cala Morisca and the large Cales Llevadó and Morell will be the prelude to a magnificent finish arriving to the charming town of Tossa de Mar.

A partir de aquí empieza quizá el tramo más técnico de toda la carrera, y con unos 4km finales por senderos que no te dejan respirar en ningún momento. La solitaria Cala Morisca y las Calas Llevadó y Morell serán el preludio de un magnífico final llegando a la encantadora localidad de Tossa de Mar.

A partir d’aquí comença potser el tram més tècnic de tota la cursa, i amb uns 4km finals per corriols que no et deixen respirar en cap moment. L’aïllada Cala Morisca i les Cales Llevadó i Morell són el preludi d’un magnífic final arribant a l’encantadora població de Tossa de Mar.

We start gently with 3km of pure Coastal Path, with beautiful views and passing through several small beaches without many uphills.

Then a long promenade will make us speed up before entering again the typical paths of the Costa Brava and one of its most known areas, such as “Cala Estreta” and “Cap Roig” until we reach the picturesque Calella de Palafrugell, the starting point of the CBSR80K .

Empezamos de forma suave con 3km de puro Camino de Ronda, con vistas preciosas y pasando por varias calas sin mucho desnivel. A continuación un largo paseo nos hará tomar velocidad antes de entrar de nuevo en caminos típicos de la Costa Brava y una de sus zonas más conocidas, como Cala Estreta y Cap Roig hasta llegar a la pintoresca Calella de Palafrugell, punto de salida de la CBSR80K.

Once at the top of the imposing Sant Sebastià Lighthouse, we continue along small paths that take us to “Cala Pedrosa” and Tamariu, where we face a section between urbanizations and paths to the beautiful “Cala d’Aiguablava”. The hard climb to “Puig Sa Guardia” takes us to Sa Tuna, where we face a legbreaking stretch to Sa Riera. The last missing section is the long beach of Pals, which we can do along paths until the "Gola del Ter", where we will have to get wet to cross the river. Now yes, 2km of beach sand and the last km along the promenade until L'Estartit with the Medes Islands as a backdrop.

Una vez en lo alto del imponente Faro de San Sebastián, seguimos por pequeños senderos que nos llevan a Cala Pedrosa y Tamariu, donde encaramos un tramo entre urbanizaciones y caminos hasta la preciosa Cala de Aiguablava. La dura subida al Puig Sa Guardia nos lleva hasta Sa Tuna, donde encaramos un tramo rompepiernas hasta Sa Riera. Sólo nos falta la larga playa de Pals que podremos hacer por caminos hasta la “Gola del Ter”, donde deberemos mojarnos para cruzar el río. Ahora sí, 2km de arena de playa y el último km por el paseo hasta llegar a L’Estartit con las Islas Medes de telón de fondo.

Comencem de forma suau amb 3km de pur Camí de Ronda, amb vistes precioses i passant per diverses cales sense gaire desnivell. A continuació el llarg passeig de Sant Antoni de Calonge I Palamós ens farà agafar velocitat abans d’entrar de nou a camins típics de la Costa Brava i una de les seves zones més conegudes, com Cala Estreta i Cap Roig fins arribar a la pintoresca Calella de Palafrugell, punt de sortida de la CBSR80K. Un cop dalt de l’imponent Far de Sant Sebastià, seguim per uns corriols que ens porten a Cala Pedrosa i Tamariu, on encarem un tram entre urbanitzacions i camins fins a la preciosa Cala d’Aiguablava. La dura pujada al Puig Sa Guàrdia ens porta fins a Sa Tu n a, o n e n c a r e m u n t ra m trencacames fins a Sa Riera.

Només ens falta la llarga platja de Pals que podrem fer per camins fins la Gola del Ter, on ens haurem de mullar per travessar el riu. Ara sí, 2km de sorra de platja i l’últim km pel passeig fins arribar a l’Estartit amb les Illes Medes de teló de fons.

The last stage is perhaps the least technical of the three, with longer uphills and downhills that allow you to keep a constant pace.

However, it doesn't start like that for the CBSR120. The first 4km run along the Coastal Path, beaches and urbanizations, a perfect warm-up before entering the wildest trails of the "Cap de Creus": beautiful views by the sea until Cadaqués, passing through “Cala Montjoi”, “Cala Jòncols”, and crossing the “Cap Norfeu” to reach this town that is as closely linked to art as it is historically to fishing.

In Cadaqués, the starting point of the CBSR80K, we face the longest climb of the race, 380m to Bufadors, momentarily leaving the sea. We will go down through a forestry road and a hiking trail to Port de la Selva, where we will follow a Coastal Path that will allow us to go faster until Llançà and Garbet Beach (if the Tramuntana allows us…). A small technical section between rocks, Colera and the final climb to "Coll del Frare" separate us from Portbou, the finish line of the CBSR.

La última etapa quizás sea la menos técnica de las tres, con subidas y bajadas más largas que te permiten llevar un ritmo constante. Sin embargo, no empieza así por la CBSR120. Los primeros 4km transcurren por Camino de Ronda, playas y urbanizaciones, un calentamiento perfecto antes de entrar en los senderos más salvajes del “Cap de Creus”: vistas preciosas a orillas del mar hasta Cadaqués pasando por Cala Montjoi, Cala Jòncols, y cruzando el “Cap Norfeu” para llegar a esta población tan ligada al arte como históricamente a la pesca.

En Cadaqués, punto de salida de la CBSR80K, encaramos la subida más larga de toda la carrera, 380m hasta Bufadors, abandonando momenáneamente el mar.

Bajaremos por pista y sendero hasta el Port de la Selva, donde recuperamos un Camino de Ronda que nos permitirá avanzar más rápido hasta Llançà y la Playa de Garbet (si la Tramuntana nos lo permite…). Un pequeño tramo técnico entre rocas, Colera y la subida final al “Coll del Frare” nos separan de Portbou, llegada final de la CBSR.

La darrera etapa potser sigui la més “corredora” de les tres, amb pujades i baixades més llargues que et permeten agafar ritme. Tot i axò, no comença així per la CBSR120K. Els primers 4km transcorren per Camí de Ronda, platges i urbanitzacions, un escalfament per fecte abans d’entrar als camins més selvatges del Cap de Creus: vistes precioses arran de mar fins a Cadaqués passant per Cala Montjoi, Cala Jòncols, i creuant el Cap de Norfeu per arribar a aquesta població tant lligada a l’art com històricament a la pesca.

A Cadaqués, punt de sortida de la CBSR80K, encarem la pujada més llarga de tota la cursa, 380m fins a Bufadors, abandonant momenàniament el mar. Baixarem per pista i corriol fins al Port de la Selva, on recuperem un Camí de Ronda que ens permetrà avançar més ràpid fins a Llança i la Platja de Garbet (si la Tramuntana ens ho permet). Un petit tram tècnic entre roques, Colera i la pujada final al Coll del Frare ens separen de Portbou, arribada final de la CBSR.

00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00

00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00

00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 0 00 00 0 00 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 ooooo 0 0 0 0 0 ooooo 0 0 0 0 0 ooooo 0 0 0 0 0 0 0 0 0

oooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooo

oooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooo

ooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooo

oooooooooooooooooo oooooooooooooooooo oooooooooooooooooo oooooooooooooooooo

oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

oo oo

oo

ooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooooooooooooooooo