1º Macrociclo / periodo preparatorio 1º mesociclo www.BIIOSystem.com
Rutina de: PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem ®:
REACONDICIONAMIENTO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Lúnes - Miercoles - Viernes o Martes - Jueves - Sábado DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A/B
( Piernas-Hombros-Tricpes-Abdomen // Pecho-Espalda-Biceps-Gemelos )
DIARIO GENERAL DURACION DEL SUEÑO 10 o más 9 8 7 6 o menos imposible dormir
CALIDAD SUEÑO Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible
▲ = 120'' segundos
● = en Reposo / ■ = 155'' segundos
PULSACIONES 84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50
SENSACIÓN de FATIGA Muy descansado Normal Cansado Cansado con dolor
AGUJETAS Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor
GANAS de ENTRENAR Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno
APETITO Muy bueno Bueno Mediocre Como por obligación No como
% FAT
PESO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
ENTRENAMIENTO A : CUÁDRICEPS ‐ FEMORALES ‐ HOMBROS ‐ TRÍCEPS ‐ ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del Entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º A
MICROCICLO
2º A
3º A
4º A
5º A ( ‐20% del peso del ultimo microciclo, mismas repeticiones. Al final de los entrenos de descarga utilizar la tabla de conversión y
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
añadir el C.S.P.D. 2,5% )
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
15 12
Kg
Rep.
Prensa 45º o SQUAT SUMO
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
2x
15 12
Rep.
3x
12 10 8
3x
12 10 8
2x
12 8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg ‐ Curl Tumbado Marca …………………………………………………………
1x
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………
2x
12
2x
12 10
3x
12 10 8
3x
12 10 8
2x
12 8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Shoulder press o Press con mancuernas Marca ……………………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………
1x
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho Marca barra ……………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………
2x
12
2x
12 10
3x
12 10 8
3x
12 10 8
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Progresiones McGILL
3x
Max
3x
Max
3x
Max
3x
Max
3x
Max
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO B : PECHO ‐ ESPALDA ‐ BÍCEPS ‐ GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del Entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º A
MICROCICLO
2º A
3º A
4º A
5º A ( ‐20% del peso del ultimo microciclo, mismas repeticiones. Al final de los entrenos de descarga utilizar la tabla de conversión y
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Press banca horizontal Marca barra ………………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………
añadir el C.S.P.D. 2,5% )
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
12
2x
12 10
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
12 10 8
3x
12 10 8
2x
12 8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Chest‐press o Press incl. mancuernas Marca …………………………………………………………
2x
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o Peso Muerto Sumo 2x
12
2x
12 10
3x
12 10 8
3x
12 10 8
2x
12 8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca barra ………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Pulley o Remo agarre Invertido Marca …………………………………………………………
2x
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra Marca barra ………………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………
2x
12
2x
12 10
3x
12 10 8
3x
12 10 8
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch Tozzi
3x
20
3x
20
3x
20
3x
20
1x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
40''‐50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Ejercicios Para la PARTE SUPERIOR del Cuerpo
repeticiones
DESEADAS ACTUALES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,20 1,24 1,28 1,32 1,40 1,53
0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,12 1,16 1,20 1,24 1,28 1,36 1,49
0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,20 1,24 1,32 1,44
0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,20 1,28 1,40
0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,24 1,36
0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,20 1,32
0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,16 1,28
0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,13 1,24
0,78 0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,10 1,20
0,76 0,78 0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,06 1,16
0,72 0,74 0,76 0,78 0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 1,00 1,1
0,65 0,67 0,69 0,72 0,74 0,76 0,78 0,81 0,83 0,86 0,91 1,00
Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Superior del Cuerpo, basadas en las formulas de Maurice y Rydin. Ver el Texto para la esplicacion
Ejercicios Para la PARTE INFERIOR del Cuerpo
repeticiones
DESEADAS ACTUALES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
20
1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,11 1,13 1,15 1,18 1,24 1,33
0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,11 1,13 1,16 1,22 1,31
0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,11 1,15 1,20 1,29
0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,13 1,18 1,27
0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,11 1,16 1,25
0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,09 1,15 1,24
0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,08 1,13 1,22
0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,06 1,11 1,20
0,89 0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,05 1,09 1,18
0,87 0,89 0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,03 1,08 1,16
0,85 0,86 0,87 0,89 0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 1,00 1,05 1,13
0,81 0,82 0,83 0,85 0,86 0,87 0,89 0,90 0,91 0,93 0,96 1,00 1,08
0,75 0,76 0,77 0,79 0,80 0,81 0,82 0,83 0,85 0,86 0,89 0,93 1,00
Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Inferior del Cuerpo, basadas en las formulas de Maurice y Rydin. Ver el Texto para la esplicacion