1º mesociclo REACONDICIONAMIENTO

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1º Macrociclo / periodo preparatorio 1º mesociclo www.BIIOSystem.com

Rutina de: PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem ®:

REACONDICIONAMIENTO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES

Lúnes - Miercoles - Viernes o Martes - Jueves - Sábado DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B

( Piernas-Hombros-Tricpes-Abdomen // Pecho-Espalda-Biceps-Gemelos )

DIARIO GENERAL DURACION DEL SUEÑO 10 o más 9 8 7 6 o menos imposible dormir

CALIDAD SUEÑO Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible

▲ = 120'' segundos

● = en Reposo / ■ = 155'' segundos

PULSACIONES 84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50

SENSACIÓN de FATIGA Muy descansado Normal Cansado Cansado con dolor

AGUJETAS Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor

GANAS de ENTRENAR Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno

APETITO Muy bueno Bueno Mediocre Como por obligación No como

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ENTRENAMIENTO A : CUÁDRICEPS ‐ FEMORALES ‐ HOMBROS ‐ TRÍCEPS ‐ ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del Entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º A

MICROCICLO

2º A

3º A

4º A

5º A ( ‐20% del peso del ultimo microciclo, mismas repeticiones. Al final de los entrenos de descarga utilizar la tabla de conversión y

www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET

añadir el C.S.P.D. 2,5% )

Series

Rep.

Series

Rep.

2x

15 12

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Rep.

Prensa 45º o SQUAT SUMO

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

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15 12

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3x

12 10 8

2x

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Rep.

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Rep.

Kg

Rep.

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Rep.

Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Leg ‐ Curl Tumbado Marca …………………………………………………………

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Rep.

Kg

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1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Press militar sentado Marca barra ……………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………

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Kg

Rep.

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Rep.

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Rep.

Kg

Rep.

Kg

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1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Shoulder press o Press con mancuernas Marca ……………………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………

1x

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2x

12

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1x

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Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

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Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Press con agarre estrecho Marca barra ……………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………

2x

12

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12 10 8

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Kg

Rep.

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Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Progresiones McGILL

3x

Max

3x

Max

3x

Max

3x

Max

3x

Max

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM

tipo

tiempo

tipo

tiempo

tipo

tiempo

tipo

tiempo

tipo

tiempo


ENTRENAMIENTO B : PECHO ‐ ESPALDA ‐ BÍCEPS ‐ GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del Entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer 1º A

MICROCICLO

2º A

3º A

4º A

5º A ( ‐20% del peso del ultimo microciclo, mismas repeticiones. Al final de los entrenos de descarga utilizar la tabla de conversión y

www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET

Press banca horizontal Marca barra ………………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………

añadir el C.S.P.D. 2,5% )

Series

Rep.

Series

Rep.

2x

12

2x

12 10

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

Rep.

3x

12 10 8

3x

12 10 8

2x

12 8

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Chest‐press o Press incl. mancuernas Marca …………………………………………………………

2x

12

2x

12

2x

12

3x

12

1x

12

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Jalones invertidos o Peso Muerto Sumo 2x

12

2x

12 10

3x

12 10 8

3x

12 10 8

2x

12 8

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Marca barra ………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Pulley o Remo agarre Invertido Marca …………………………………………………………

2x

12

2x

12

2x

12

3x

12

1x

12

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Curl con barra Marca barra ………………………………………………… Pesas ……… Diametro ……………………………

2x

12

2x

12 10

3x

12 10 8

3x

12 10 8

1x

12

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

1'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series

Crunch Tozzi

3x

20

3x

20

3x

20

3x

20

1x

20

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

40''‐50''

Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM

tipo

tiempo

tipo

tiempo

tipo

tiempo

tipo

tiempo

tipo

tiempo


Ejercicios Para la PARTE SUPERIOR del Cuerpo

repeticiones

DESEADAS ACTUALES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,20 1,24 1,28 1,32 1,40 1,53

0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,12 1,16 1,20 1,24 1,28 1,36 1,49

0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,20 1,24 1,32 1,44

0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,20 1,28 1,40

0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,16 1,24 1,36

0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,13 1,20 1,32

0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,10 1,16 1,28

0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,06 1,13 1,24

0,78 0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,03 1,10 1,20

0,76 0,78 0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 0,97 1,00 1,06 1,16

0,72 0,74 0,76 0,78 0,81 0,83 0,86 0,89 0,91 0,94 1,00 1,1

0,65 0,67 0,69 0,72 0,74 0,76 0,78 0,81 0,83 0,86 0,91 1,00

Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Superior del Cuerpo, basadas en las formulas de Maurice y Rydin. Ver el Texto para la esplicacion

Ejercicios Para la PARTE INFERIOR del Cuerpo

repeticiones

DESEADAS ACTUALES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

20

1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,11 1,13 1,15 1,18 1,24 1,33

0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,11 1,13 1,16 1,22 1,31

0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,11 1,15 1,20 1,29

0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,09 1,13 1,18 1,27

0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,08 1,11 1,16 1,25

0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,06 1,09 1,15 1,24

0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,05 1,08 1,13 1,22

0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,03 1,06 1,11 1,20

0,89 0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,02 1,05 1,09 1,18

0,87 0,89 0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 0,99 1,00 1,03 1,08 1,16

0,85 0,86 0,87 0,89 0,90 0,91 0,93 0,94 0,96 0,97 1,00 1,05 1,13

0,81 0,82 0,83 0,85 0,86 0,87 0,89 0,90 0,91 0,93 0,96 1,00 1,08

0,75 0,76 0,77 0,79 0,80 0,81 0,82 0,83 0,85 0,86 0,89 0,93 1,00

Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Inferior del Cuerpo, basadas en las formulas de Maurice y Rydin. Ver el Texto para la esplicacion


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