1º Macrociclo / periodo preparatorio 3º mesociclo www.BIIOSystem.com
Rutina de: PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem ®:
FUERZA 1 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Lunes-Miercoles-Viernes o Martes-Jueves-Sabado DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A/B/C
( Piernas-Hombros-Abdomen // Pecho-Triceps-Gemelos // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )
DIARIO GENERAL DURACION DEL SUEÑO 10 o más 9 8 7 6 o menos imposible dormir
CALIDAD SUEÑO Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible
= 15'' segundos
PULSACIONES
▲ = 120'' segundos
●
= en Reposo /
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84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50
CONDICIÓN PSICOLOGICA Optima Buena Normal Negativa Muy Negativa
AGUJETAS Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor
PH 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos
GANAS de ENTRENAR Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno
APETITO Muy bueno Bueno Mediocre Como por obligación No como
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ENTRENAMIENTO A : PIERNAS ‐ PECHO ‐ ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta Viento N) Nieve
V)
Tipo de alimentación efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.)
1º
MICROCICLO
(‐20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al (añadir, un kg en cada ejercicio) final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Squat Marca barra …………………………………………… Pesas ……… Diametro …………………………… maximal
3º
2º
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6 x
90%
5 x
90%
2 x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………… 6 x Pesas ……… Diametro …………………………… maximal Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea 6 x Marca ………………………………………………………… Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie i Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica tipo a BPM
3'00''‐8'00''
Rep.
Rep.
3'00''‐8'00''
90%
5 x
90%
2 x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
3'00''‐8'00''
Rep.
3'00''‐8'00''
6
5 x
6
2 x
6
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
3'00''‐8'00''
tiempo
tipo
3'00''‐8'00''
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad S) Soleado N) Nublado L)Lluvia V) Viento N) Nieve Tipo de alimentación efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.)
T) Tormenta
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra …………………………………………… Diametro …………………………… Pesas …………………………………… maximal
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''-8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo barra inv. Marca barra ……………………………………………………………………… 6x 90% Diametro …………………………… Pesas …………………………………… maximal Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''-8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ……………………………………………………………………… 6x 85% Diametro …………………………… Pesas …………………………………… maximal Kg Rep. 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''-8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica tipo tiempo a BPM
3'00''-8'00''
Rep.
3'00''-8'00''
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
3'00''-8'00''
Rep.
3'00''-8'00''
5x
85%
2x
Kg
Rep.
Kg
3'00''-8'00''
tipo
Rep.
Rep.
3'00''-8'00''
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS ‐ TRÍCEPS ‐ GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta Viento N) Nieve
V)
Tipo de alimentación efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.)
1º
MICROCICLO
(‐20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al (añadir, un kg en cada ejercicio) final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Press militar sentado Marca barra …………………………………………… Pesas ……… Diametro …………………………… maximal
3º
2º
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6 x
90%
5 x
90%
2 x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho 6 x Marca barra ……………………………………………… Pesas ……… Diametro …………………………… maximal Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié 6 x Marca ………………………………………………………… Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie i Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica tipo a BPM
3'00''‐8'00''
Rep.
Rep.
3'00''‐8'00''
90%
5 x
90%
2 x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
3'00''‐8'00''
Rep.
3'00''‐8'00''
6
5 x
6
2 x
6
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
3'00''‐8'00''
tiempo
tipo
3'00''‐8'00''
tiempo
tipo
tiempo
1º SESIÓN MAXIMALES Squat 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal viejo …………………………………. Press militar sentado 1º intento 2º intento 3º intento maximal viejo …………………………………. Press con agarre estrecho 1º intento 2º intento 3º intento maximal viejo ………………………………….
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12‐15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35‐40 Kg y ejecutar 4‐5 repeticiones; • cargar 60‐65 Kg y ejecutar otras 4‐5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2‐3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
Elevación de talones de pié 1ª serie Crunch
kg
maximal nuevo ………………………………. kg
maximal nuevo ………………………………. kg
maximal nuevo ………………………………. Serie
Rep.
1 x kg
15 Rep.
2 x kg
20 Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer Nota: por ningún motivo en el arco de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
Press banca horizontal 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ………………………………. Peso muerto con piernas flexionadas 1º intento 2º intento 3º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ………………………………. Jalones invertidos o remo con barra invertido 1º intento 2º intento 3º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ………………………………. Curl con barra 1º intento 2º intento 3º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ……………………………….
kg
kg
kg
kg