1º Macrociclo / periodo preparatorio 2º mesociclo www.BIIOSystem.com
Rutina de: PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem ®:
PREPARACIÓN FUERZA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
( Piernas-Hombros-Abdomen // Pecho-Triceps-Gemelos // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )
A/B/C
DIARIO GENERAL DURACION DEL SUEÑO 10 o más 9 8 7 6 o menos imposible dormir
CALIDAD SUEÑO Muy profundo Normal Inquieto Malo con interrupciones Imposible
84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50
▲ = 120'' segundos
● = en Reposo / ■ = 15'' segundos
PULSACIONES
CONDICIÓN PSICOLOGICA Optima Buena Normal Negativa Muy Negativa
AGUJETAS Dolor Intenso Dolor moderado Algo de dolor Sin dolor
PH 7,5 o más 7 6,5 6 5,5 5 o menos
GANAS de ENTRENAR Optima Buena Mediocre Sin ganas No entreno
APETITO Muy bueno Bueno Mediocre Como por obligación No como
% FAT
PESO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS ‐ HOMBROS ‐ ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad S) Soleado N) Nublado V) Viento N) Nieve
L)Lluvia
T)
Tormenta
Tipo de alimentación efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se (‐20% del peso del ultimo micro, mismas ha alcanzado el numero de serie "target", un repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Squat Marca barra …………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
Kg o más si es necesario en cada ejercicio)
Series
3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Leg ‐ Curl Tumbado
Rep.
8 6 4 Rep.
2'00'' 2 00
Series
3x Kg
Rep.
8 6 4 Rep.
2'10'' 2 10
Series
Rep.
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00'' 3 00
3x
8
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra …………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
1'50'' 3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Shoulder press o Press mancuernas
2'00'' 8 6 4 Rep.
2'00''
3x Kg
2'30'' 8 6 4 Rep.
2'10''
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00''
3x
8
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Progresiones MC Gill
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo p efectivo de p pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
1'50
2'00''
2'30''
3x
Max
3x
Max
2x
Max
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'50'' tipo
2'00'' tiempo
tipo
2'30'' tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO B : PECHO ‐ TRÍCEPS ‐ GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad S) Soleado N) V) Viento N) Nieve
Nublado
L)Lluvia
T)
Tormenta
Tipo de alimentación efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Press banca horizontal Marca barra …………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
kg o más si es necesario en cada ejercicio)
Series
3x Kgg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Press con Mancuernas Banco Inclinado Marca barra …………………………………………… Pesas ………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra ……………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
Rep.
8 6 4 Rep. p
2'00''
Series
3x Kgg
Rep.
8 6 4 Rep. p
2'10''
Series
Rep.
2x
8 4
Kgg
Rep. p
3'00''
3x
8
2x
6
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'50'' 3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié
(‐20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
2'00'' 8 6 4 Rep.
2'00''
3x Kg
2'30'' 8 6 4 Rep.
2'10'
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00''
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
1'10'' tipo
1'00'' tiempo
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA ‐ BÍCEPS ‐ GEMELOS ‐ ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa CALIDAD del entrenamiento de 1 a 10 Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad S) Soleado N) V) Viento N) Nieve
Nublado
L)Lluvia
T)
Tormenta
Tipo de alimentación efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se
ha alcanzado el numero de serie "target", un
www.BIIOSystem.com SERIES & REPETICIONES TARGET
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra …………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
Kg o más si es necesario en cada ejercicio)
Series
3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos Marca barra …………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
3x
3x
Marca ………………………………………………………… Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
Series
3x Kg
Rep.
8 6 4 Rep.
2'10'' 8 6 4 Rep.
3x Kg
8 6 4 Rep.
3x Kg
8 6 4 Rep.
1'10''
Rep.
2x
8 4
Kg
Rep.
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00'' 8 6 4 Rep.
2'10' 15 12 10 Rep.
Series
3'00''
2'10''
2'00'' 3x
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Tozzi Angulación banco
8 6 4 Rep.
2'00''
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié
Rep.
2'00''
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ……………………………………………… Pesas ………Diametro ……………………………
(‐20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00''
2x
15 12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'00''
2'00''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'10'' tipo
1'00'' tiempo
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
Squat 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido Press militar sentado 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido Press con agarre estrecho 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12‐15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35‐40 Kg y ejecutar 4‐5 repeticiones; • cargar 60‐65 Kg y ejecutar otras 4‐5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2‐3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
Elevación de talones de pié 1ª serie Crunch
kg
kg
kg
Serie
Rep.
1x kg
15 Rep.
2x kg
20 Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer Press banca horizontal 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido
Peso muerto con piernas flexionadas 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido Jalones invertidos o remo con barra invertido 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido Curl con barra 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento 5º intento maximal válido kg
kg
kg
kg
Nota: por ningún motivo en el arco de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.