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MASTER GOLD PARTNER Palermo, 16/7/2011
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• Brief - Infrequent - Intense - Organized • Breve - Intenso - infrecuente – Organizado • Breve – Intenso – Infrequente – Organizzato •
NATURAL BODY BUILDING SYSTEM & LIFESTYLE
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SISTEMA INTEGRATO – INTEGRATED SYSTEM
• ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI/WEIGHT TRAINING • NUTRIZIONE/NUTRITION • INTEGRATORI/SUPPLEMENT 3
EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
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EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
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EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
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EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
•BREVE/B RIEF •45’-80’ 7
EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
• INTENSO • /INTENSE • TUTTO E SUBITO/ALL AT ONCE 8
EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
• INFREQUENTE • /INFREQUENT • 1-2 VOLTE A SETTIMANA/1-2 TRAINING WEEK 9
EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION • ORGANIZZATO/ORGANIZED
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EVOLUZIONE UMANA-HUMAN EVOLUTION
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• 1-2 training week • 45’ average time training • Every 3-4 weeks you do not go to the gym x 7-15 days! • Paleo Diet… • Targeted supplement 12
Stefania Palladino (40 anni/years old)
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5.12.05 5.12.05
23.02.06 23.02.06
27.04.06 27.04.06
25.05.06 25.05.06
27.05.06 27.05.06
Progressione di Stefania Palladino. Terza ai campionati Italiani Natural donne -50 Kg Progression of Stefania Palladino. Third Natural Italian Championships women -50 kg
Roberto Amorosi Hernandez
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Monica Perez Gonzalo (40 anni/years old)
Cristina Attili - Mauro Scarponi – 41 anni/years old
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Michele Cestana
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ITALIA /ITALY- SPAGNA/SPAIN
www.biiosystem.com – www.nbbf.eu
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Congresso medico/Medical Congress: BIIO miglior sistema anti-aging/BIIO best system antiage
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Studio Università Scienze Motorie Roma – 2008/Rome University • Studio comparativo allenamento con i pesi denominato “BIIO” in confronto all’ allenamento di medio-alto volume/Comparative study of weight training called "BIIO" compared to 'medium to high volume training.
• PhD M.F. Piacentini, Dott. F. Carlucci, C. Tozzi . • Rome University Institute of Sport Sciences (IUSM). 21
Corsi/Courses Personal Trainer BIIOSystem
ITALIA/ITALY: Roma/Rome Milano/Milan
SPAGNA/SPAIN: Madrid Palma de Mallorca
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• Nazionale italiana Beach Volley • Italian National Beach Volleyball • Olympic Games London 2012 24
• Nazionale di Pentathlon Moderno • Lavinia Bonessio Campionessa italiana 2011/Italian champion 2011 • preparatore atletico/coach • Dario Milanesi (NBBF). 25
• Calcio serie B/C Gallipoli/Soccer B/C series • preparatore atletico/coach Roberto Masiello (NBBF). 26
• Possibile collaborazione • BIIO & NAZIONALE SPAGNOLA CICLISMO SU PISTA • Jose Antonio Escuredo, argento Atene 2004 27
EVOLUZIONE E CIBO
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EVOLUZIONE E CIBO • In pratica mangiamo prodotti derivati dall’ agricoltura solo da circa lo 0,2 % del tempo totale evolutivo. • Appena 500 generazioni fa si mangiava ancora carne, pesce, frutta e verdura
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EVOLUZIONE E CIBO • Ma i nostri geni per adattarsi ai nuovi cibi hanno bisogno di almeno 20.000-30.000 anni, come minimo • E’ stato calcolato che negli 40.000 anni il DNA è cambiato solo dello 0, 02%
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EVOLUZIONE E CIBO • L’ epoca dei cereali/latte/formaggi rappresenta quindi solo lo O,OO1 % dei 7 milioni di anni di evoluzione
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Dieta ominine plio-pleistocenica: I fatti – Cibi che non avrebbero potuto essere consumati
Piante selvatiche trasformate solo minimamente
Cibi industriali raffinati
Quali sono le conseguenze per la salute?
Animali selvatici, trasformati solo minimamente
Questi alimenti rappresentano >70% dell’energia nelle diete occidentali tipiche Ma erano virtualmente sconosciuti nelle diete umane ancestrali Latticini
Pane, Cereali, Riso e Pasta
Oli vegetali raffinati
Zuccheri raffinati (eccetto il miele)
Carni grasse
Sale aggiunto
Alcol
Cordain et al. Am J Clin Nutr 2001;71:682-92
Zuccheri raffinati, cereali, oli vegetali e latticini = 70,9% delle calorie fornite dalla dieta statunitense Carni, Pesce
15,7
18,6 Oli vegetali raffinati
Uova
1,4
Frutta secca, Semi, legumi 3,3 Frutta
3,1
Zuccheri raffinati Cereali
Latticini
4,8
17,8
0,8 23,9 •
•
Verdure Alimenti vari
10,6
Zuccheri raffinati, cereali, oli vegetali e latticini sono alimenti dell’Era Neolitica e Industriale che non erano presenti nelle diete umane ancestrali tradizionali Automaticamente, la loro inclusione sostituisce i cibi vegetali e animali selvatici trasformati solo minimamente.
Gerrior S, Bente I. 2002. Nutrient Content of the U.S. Food Supply, 1909-99: A Summary Report. U.S.D.A, Center for Nutrition Policy and Promotion. Home Economics Research Report No. 55
Evoluzione della dieta occidentale: Introduzioni Alimentari dell’Era Neolitica (10.000-5.500 anni fa) SACCAROSIO PRIME MINIERE DI SALE PRIME PROVE TRASFORMAZIONE DEI LATTICINI VINO E BIRRA COLTIVAZIONE GRANO E ORZO ~10.000 ANNI FA
167
presente
200
1.000
233
2.000
267
3.000
6.000
300
4.000
7.000
333
5.000
8.000
Generazioni Umane (30 anni)
9.000
Anni fa
10.000
ALLEVAMENTO DI PECORE, CAPRE E MUCCHE
133
100
66
33
0
Evoluzione della dieta occidentale: Rivoluzione Industriale (~200 anni fa) HFCS
OLI IDROGENATI
OLI VEGETALI RAFFINATI CEREALI RAFFINATI
CARNI PRODOTTE DA ALLEVAMENTO INTENSIVO
1858
1888
1918
1948
1978
2008
Generazioni Umane (30 anni)
1828
Anno
1798
SACCAROSIO
7
6
5
4
3
2
1
0
Evoluzione della dieta occidentale: Rivoluzione Industriale Cibi industriali – Il 20° secolo 1969: PATATINE PRINGLES 1952: FIOCCHI GLASSATI ALLO ZUCCHERO 1941: M&M’s 1932: PATATINE DI MAIS 1928: CEREALI RICE KRISPIES 1921: PANE BIANCO IN CASSETTA 1913: BISCOTTI AL CACAO CON RIPIENO ALLA CREMA 1911: GRASSO VEGETALE CRISCO 1906: FIOCCHI DI MAIS KELLOG’S 1902: PEPSI
4
3
2
1
2008
1998
1988
1978
1968
1958
1948
1938
1928
1918
1908
Ann o Generazioni Umane (30 anni)
1898
1900: BARRETTA DI CIOCCOLATO HERSHEY’S
O
Acidi grassi ď ˇ-3 totali nel muscolo di animali selvatici, al pascolo e alimentati a cereali (campione di 100 g)
250 200
225
216
178
150 93
100
39
50 0 Alce
Cervo
Antilope
Cordain et al. Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91
Mucca al pascolo
Mucca alimentata a cereali
Cibi dell’Era Neolitica e Industriale: conseguenze nutrizionali •
• • • • • • •
Poiché i cibi dell’Era Neolitica e Industriale sostituiscono i cibi vegetali e animali selvatici trasformati solo minimamente, influenzano negativamente i fattori nutrizionali seguenti: 1. Il carico glicemico 2. L’equilibrio degli acidi grassi 3. L’equilibrio dei macronutrienti 4. La densità dei nutrienti in traccia 5. L’equilibrio acido/base 6. L’equilibrio sodio/potassio 7. Il contenuto di fibre
La gran parte delle malattie croniche del mondo occidentale è riconducibile allo sconvolgimento di questi 7 elementi nutrizionali
DIETA PALEOLITICA (PALEO DIET – Loren Cordain)
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DIETA PALEOLITICA (PALEO DIET) • Niente cibi derivanti dall’ agricoltura, quindi no a: • Latte e derivati • Legumi • Cereali
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La Piramide Alimentare Evolutiva dell’UmanitĂ
Frutta 17-22% delle calorie
Verdure 17-22% delle calorie Cibi Animali 56-64% delle calorie
Cordain L et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations In worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000;71:682-92
Raccomandazioni per una Dieta Contemporanea in base ai Gruppi Alimentari del Paleolitico
Pesce e Frutti di mare
Verdure Fresche
Carni Magre
Frutta secca/Semi
Frutta Fresca
La barriera intestinale sana • •
• •
•
1. Rivestimento mucoso 2. Glicocalice: strato di glicoconiugati transmembrana che si estende dalla superficie apicale delle cellule epiteliali dimensioni del glicocalice: (400500 nm di spessore) e diametro dei pori: (7,4 – 28,8 nm) Funzione: barriera di filtrazione dimensione-selettiva che impedisce a batteri, virus e materiale estraneo di entrare in contatto con la membrana degli enterociti
3. Membrana cellulare (enterociti assorbenti, cellule “M”, cellule a calice, cellule di Paneth, oppure cellule enteroendocrine)
Malattie autoimmuni che sappiamo o sospettiamo manifestarsi anche con l’intestino permeabile • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Malattia 1. Allergie 2. Spondilite anchilosante 3. Stomatite aftosa 4. Asma 5. Autismo 6. Gastrite autoimmune 7. Epatite autoimmune 8. Sindrome di Behçet
Tessuto/Organo Vari Sistema scheletrico Bocca Polmoni Nervi/Cervello Tratto GI Fegato Vasi sanguigni piccoli 9. Celiachia Intestino 10. Sindrome di Affaticamento Cronico Molteplici 11. Malattia di Crohn Intestino 12. Depressione Cervello 13. Dermatite erpetiforme Pelle 14. Diabete di tipo 1 Pancreas 15. Eczema Pelle 16. Emicrania intestinale Intestino infantile
Fonte Liu et al. Acta Paediatrica 2005;94:386-93 Vaile JH et al. J Rheumatol 1999;26:128-35 Veloso FT et al. Hepatogastroenterol 1987;34:36-7 Benard A et al. J Allergy Clin Immun 1996;97:1173-8 White JF. Exp Bio Med 2003;228:639-49 Greenwood DL et al. Eur J Pediatr 2008;167:917-25 Terjung B Clin Rev Allergy Immunol 2009;36:40-51
Fresko I et al. Ann Rheum Dis 2001;60:65-6 Schulzke JD et al. Pediatric Res 1998;43:435-41 Maes M et al. Neuroendol Lett 2007;28;739-44 Caradonna L et al. J Endotoxin Res 2000;6:205-14 Maes M et al. Neuroendocrinol Lett 2008;29:117-24 Kieffer M et al. Br J Dermatol 1983;108:673-8 Sapone A et al. Diabetes 2006;55:1443-49 Hamilton et al. Q J Med 1985;56:559-67 Amery WK et al. Cephalalgia 1989;9:227-9
Malattie autoimmuni che sappiamo o sospettiamo manifestarsi anche con l’intestino permeabile • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Malattia 17. Tiroidite di Hashimoto 18. Nefropatia IgG 19. Colestasi intraepatica gravidica 20. Artrite giovanile 21. Eritematosi lupica 22. Sclerosi multipla 23. Pemfigo 24. Cirrosi biliare primaria 25. Psoriasi 26. Artrite reumatoide 27. Rosacea 28. Schizofrenia 29. Sclerodermia 30. Colangite sclerosante 31. Aborto spontaneo 32. Colite ulcerosa 33. Orticaria 34. Uveite
Tessuto/Organo Tiroide Rene
Fonte Sasso FC et al. Gut 2004;53:1878-80 Rostoker G et al. Nephron 1993;63:286-290.
Fegato Collagene/articolaz. Molteplici Nervi/Cervello Pelle
Reyes H et al. Hepatology 2006;43:715-22 Picco P et al. Clin Exp Rheumatol 2000;18:773-8 Apperloo HZ et al. Epidemiol Infect 1994;112:367-73 Yacyshyn B et al. Dig Dis Sci 1996;41:2493-98 Kieffer M et al. Br J Dermatol 1983;108:673-8
Fegato Pelle Articolazioni Pelle Cervello Tessuto connettivo Fegato Utero Intestino Pelle Occhi
Di Leo V et al. Eur J Gastro Hepatol 2003;15:967-73 Hamilton et al. Q J Med 1985;56:559-67 Smith MD et al. J Rheumatol 1985;12:299-305 Kendall SN. Exp Dermatol 2004;29:297-99 Wood NC et al. Br J Psychiatry 1987;150:853-6 Caserta L et al. Rheumatol Int 2003;23:226-30 Terjung B Clin Rev Allergy Immunol 2009;36:40-51 Friebe A Int J Biochem Cell Biol 2008;40:2348-52 Caradonna L et al. J Endotoxin Res 2000;6:205-14 Buhner S et al. Allergy 2004;59:1118-23 Benitez JM et al. Eye 2000 14(pt 3A):340-3
Conclusione: almeno il 33 % delle malattie autoimmuni si manifesta con l’intestino permeabile. La maggior parte delle malattie autoimmuni deve ancora essere testata
Intestino permeabile: domande chiave? • 1. Quali fattori ambientali aumentano la permeabilità intestinale? • 2. Quali sono le conseguenze fisiologiche e per la salute della perdita continua e cronica del contenuto intestinale nella linfa/circolazione?
Sezione trasversale dell’intestino: Proteine batteriche intestinali: di solito non possono attraversare l’intestino per entrare nella linfa/circolazione Linfa/ circolazione
Attivazione del sistema immunitario (Infiammazione) Linfa/circolazione
Fattori alimentari noti per aumentare la permeabilità intestinale • 1. Alcuni alimenti contenenti saponine/ • • • • • • • •
glicoalcalodi 2. Alcuni alimenti contenenti lectine 3. Gliadina (proteina del grano) 4. Peperoncini contenenti capsaicina 5. Alcol (Etanolo) 6. FANS (aspirina, ibuprofene, naprossene) 7. Contraccettivi orali 8. Antiacidi contenenti idrossido di alluminio (Alum) Fattori che causano una crescita eccessiva negativa di E. coli e gram nell’intestino (lectine)
La Rivoluzione Agricola: Principali vegetali addomesticati
Nota: praticamente tutte le colture principali del mondo sono cereali, legumi e tuberi Che contengono poca acqua Danno rese elevate Sono immagazzinabili durante l’inverno Resistono alla predazione
PERCHÉ??
• • • • • • • •
• • • • • •
Vegetale Quando Dove Grano: 10.000 AF: Medio Oriente Orzo: 10.000 AF: Medio Oriente Lenticchie: 9.000 AF: Medio Oriente Piselli: 8.000 AF: Medio Oriente Ceci: 8.000 AF: Medio Oriente Fave: 8.000 AF: Medio Oriente Fagioli comuni: 8.000 AF: America Merid. Arachidi: 5.000 AF: America Merid. Patate: 7.000 AF: America Merid. Mais: 7.000 AF: America Merid. Riso: 7.000 AF: Sud-est Asiat. Fagioli Lima: 5.000 AF: America Merid. Soia: 3.000 AF: Cina
La Rivoluzione Agricola: Principali vegetali addomesticati • •
• • •
•
I semi dei legumi e dei cereali rappresentano il loro futuro riproduttivo Se sono distrutti o mangiati da predatori, la pianta non può passare i suoi geni alla generazione successiva Poiché le piante sono stazionarie, le loro strategie evolutive per sfuggire alla predazione sono: 1. Evolvere barriere fisiche come spine, barbe, gusci duri, ecc 2. Evolvere frutti esterni succulenti per attrarre i predatori, e un seme interno duro impossibile da digerire (per es. albicocche o fragole) 3. Evolvere sostanze tossiche secondarie e distribuirle in semi, radici e foglie
Strategie evolutive per resistere alla predazione
La Rivoluzione Agricola: Principali vegetali addomesticati
Evoluzione delle sostanze tossiche secondarie • • •
• •
Caratteristiche delle sostanze secondarie efficaci: 1. Capacità di resistere agli enzimi proteasi intestinali 2. Capacità di attraversare il rivestimento delle cellule intestinali di insetti e vertebrati aumentando la permeabilità intestinale o dissolvendo le membrane delle cellule intestinali 3. Capacità di distruggere le membrane cellulari di batteri, funghi e altri organismi unicellulari 4. Capacità di sprigionare sostanze tossiche aggiuntive una volta attraversate le membrane cellulari
Saponine alimentari •
Legumi •
• Solanacee
• • •
•
1Francis G et al. Brit J Nutr 2002;88:587-605
Saponine: devono il loro nome alla capacità di formare “sapone” come la formazione di schiuma nelle soluzioni acquose Le saponine sono glicosidi steroidali o triterpenoidi. I glicosidi steroidali sono chiamati comunemente glicoalcalodi Sono distribuite ampiamente nel regno animale e in molte colture coltivate La loro funzione principale è proteggere la pianta dall’attacco dei microbi e degli insetti1 Dissolvendo le membrane cellulari Nei mammiferi, producono pori nel rivestimento intestinale e aumentano la permeabilità intestinale1 Provocano l’emolisi degli eritrociti1
Come le saponine attaccano le membrane provocando l “intestino permeabile” Saponine Colesterolo
Le saponine si legano alle molecole di colesterolo nella membrana grazie all’affinità della frazione aglicone con gli steroli della membrana Keukens EA et al. Molecular basis of glycoalkaloid induced membrane disruption. Biochim Biophys Acta 1995;1240: 216-228.
Saponine vegetali note per aumentare la permeabilità intestinale
•
Saponina
Cibo vegetale
• •
α-tomatina α-solanina, α-caconina
Pomodori Patate
• • • •
Fonte
Johnson IT et al. J Nutr 1986;116:2270-77 Keukens EA et al. Biochimica et Biopysica Acta 1995;1240:216-228 Saponina della soia Fagioli di soia Alvarez JR et al. Pediatr Res 1982;16:728-31. Saponina del Estratto della corteccia legno di Panama di Quillaja Chao AC et al. J Pharm Sci 1998; 87: 1395-99. Saponina della Quinoa semi di Quinoa Gee JM et al. J Sci Food Agric 1993;63:201-09 Saponina alfalfa Germogli di alfalfa Story JA et al. Am J Clin Nutr 1984;39:917-29
•
Nota: Le piante contenenti (saponine + lectine) hanno un effetto sommatorio sulla permeabilità intestinale:
•
Saponina
Lectina
Cibo vegetale
Fonte
• •
Saponina della soia
SBA
Fagioli di soia
Alvarez JR et al. Pediatr Res 1982;16:728-31.
Nota: Praticamente tutti i legumi contengono (saponine + lectine), ma, eccetto per la soia, nessun legum stato testato per l’influenza delle saponine sulla permeabilità intestinale
Tofu
Tofu
Lectine alimentari Legumi
• • •
•
Cereali • •
Lectina: dal verbo latino (legere) ovvero scegliere Originariamente definita come la capacità di agglutinare (raggruppare) eritrociti La definizione più recente: capacità di legare reversibilmente un mono- od oligosaccaride specifico Le lectine sono onnipresenti nel regno vegetale ed è probabile che si siano evolute come meccanismi tossici di difesa dai predatori La maggior parte delle lectine alimentari è benigna e non tossica per l’uomo Eccezioni principali: le lectine dei cereali e dei legumi che si legano al tessuto intestinale
Lectine di cibi comuni che possono legarsi al tessuto intestinale e le loro concentrazioni •
• • • • • •
Germe di grano: 300 – 350 mg/kg agglutinina del germe di grano (WGA)(1) Farina integrale: 30-50 mg/kg WGA (2) Farina bianca: 4,4 mg/kg WGA (2) Fagioli comuni (Phaseolus vulgaris): 1.00010.000 mg/kg fitoemagglutinina (PHA) (3) Fagioli di soia: 200 – 2.000 mg/kg agglutinina del fagiolo di soia (SBA) (3) Pomodori: <10 mg/kg lectina del pomodoro (TL) (3) Arachidi: 110 mg/kg agglutinina dell’arachide (PNA) (1)
1. Vincenzi S, et al. J Agric Food Chem. 2002 Oct 23;50(22):6266-70. 2. Matucci A et al. Food Control 2004;15: 391-95 3. Peumans WJ, Van Damme EJM. Trends Food Sci Technol 1996;7:132-39
Nell’uomo, le lectine dell’arachide entrano rapidamente nel sangue periferico Comparsa della PNA nel sangue dopo l’assunzione di o 200 g di arachidi crude intere (n=2) o 200 g di arachidi tostate salate (n=5)
PNA individuabile con immunoblotting (µg/mL sangue)
5 4 Sogg Sogg Sogg Sogg Sogg Sogg Sogg
3 2 1 0 0
-1
0,5
1
1,5
2
4
24
48
72
Tempo dopo l’assunzione delle arachidi (ore) Wang Q, Yu LG, Campbell BJ, Milton JD, Rhodes, JM. Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood. Lancet 1998;352:1831-32
1 2 3 4 5 6 7
Eziologia della sclerosi multipla: Latte e latticini Latte e latticini
• Studi epidemiologici hanno ripetutamente associato l’incidenza della SM con il consumo di latte 1- 4 • Il consumo di latte è stato significativamente correlato all’incidenza della SM in 27 paesi (rho di Spearman = 0,84) 3 • Studi epidemiologici e sperimentali collegano il consumo di latte anche con artrite reumatoide e diabete di tipo 2
1. Agranoff BW et al. Lancet 1974;2:1061-66 2. Butcher PJ. Med Hypotheses 1986;19:169-178 3. Malosse D et al. Neuroepidemiol 1992;11: 304-312 4. Lauer K. Neurology 1997; 49:s55-s61
Sclerosi multipla e latte: Meccanismi di azione proposti • •
•
•
Nei topi Agouti scuri, l’immunizzazione con la proteina del latte bovino butirofilina (BTN) attiva l’EAE* 1 Attraverso la risposta delle cellule T limitata alle molecole MHC di classe II che reagiscono in modo incrociato (mimetismo molecolare) con le sequenze peptidiche 7687 (IGEGKVALRIQN) 1 dell’autoantigene glicoproteina mielin-oligodendrocita (MOG) La somministrazione transmucosa (intranasale) o per EV di BTN sopprime l’attività della malattia 1 Nei pazienti affetti da SM, gli autoanticorpi MOG-specifici reagiscono in modo incrociato con gli epitopi multipli della BTN 2
*Encefalomielite Autoimmune Sperimentale: è un modello animale di sclerosi multipla.
Latte e latticini
Topo Agouti scuro
1. Stefferl A et al. J Immunol 2000;165:2859-2865 2. Guggenmos J et al. J Immunol 2004;172:661-68
Sclerosi multipla e latte: Meccanismi d’azione proposti (continuaz.)
• •
Un’altra proteina del latte bovino (BSA 193) è stata encefalitogenica per i topi SJL sottoposti a induzione dell’EAE Tra l’esone 2 della MBP e la BSA 193, c’è stata omologia strutturale (GLCHMYK) Tuttavia, la reazione incrociata delle cellule T non si è verificata
*p<0,0001 2,5
Risposta proliferativa delle cellule T (SI)
•
2 1,5 1 0,5 0 Pazienti SM
Topo SJL 1. Winer S et al. J Immunol 2001;166: 4751-56
Soggetti sani
Inoltre, nei pazienti affetti da SM la risposta proliferativa delle cellule T alla BSA 193 è stata significativamente più alta (p< 0,0001) rispetto ai soggetti di controllo sani
Il Problema
Introduzioni alimentari neolitiche: Fattori potenziali alla base dellâ&#x20AC;&#x2122;autoimmunitĂ Lectine e saponine alimentari (glicoalcaloidi)
Latte e latticini Legumi: arachidi
Legumi: fagioli
Patate
Pomodori Cereali integrali: Grano
Introduzioni alimentari neolitiche: Fattori potenziali alla base dellâ&#x20AC;&#x2122;autoimmunitĂ Birra di radice (Corteccia di Quillaja)
Lectine e saponine alimentari (glicoalcaloidi)
Legumi: fagioli di soia
Patatine
Quinoa
Germogli alfalfa
Pomodori verdi
Introduzioni alimentari neolitiche: Fattori potenziali alla base dellâ&#x20AC;&#x2122;autoimmunitĂ Salsa Taco verde
Ketchup
Lectine e saponine alimentari (glicoalcaloidi)
Tofu
Peperoncini jalapeno
Fagioli di Lima
Amaranto
Piselli
Introduzioni alimentari neolitiche: Fattori potenziali alla base dell’autoimmunità Salsa di pomodoro
Lectine e saponine alimentari (glicoalcaloidi)
Antiacidi (Idrossido di alluminio)
Burro d’arachidi
Fiocchi d’avena
Patatine Fritte
Fagioli rossi
Pizza
Introduzioni alimentari neolitiche: Fattori potenziali alla base dell’autoimmunità Salsa e patatine
Maiale e fagioli
Lectine e saponine alimentari (glicoalcaloidi)
Biscotti ai fiocchi d’avena
Panino con burro d’arachidi e marmellata
Falafel (fave/ceci)
Hamburger e patatine fritte
Pesce e patate fritte
La soluzione
Influenza della dieta sulla malattia in quattro pazienti affetti da sclerosi multipla Diete con: cereali, legumi e zero latticini
Scala di invaliditĂ espansa di Kurtzke
Sogg 1 (D)
Sogg 2 (D)
Sogg 3 (D)
Sogg 4 (U)
8 7 6 5 4 3 2 1
6
4
2
0
-2
-4
-6
-8
-1 0
-1 2
-1 4
-1 6
-1 8
-2 0
-2 2
0 Anni a dieta Anni convivenza con SM Dati aneddotici tratti da A Embry. Direct MS, Canada: http://www.direct-ms.org/
Fattori alimentari e Integratori che riducono la permeabilità intestinale • • • • • •
• • •
Acidi grassi Omega 3 (EPA +DHA): Pesce o olio di pesce Vitamina D Zinco L-glutammina Probiotici (lattobacilli, bifidobatteri) Prebiotici (Psillio, fruttooligosaccaridi, galatto-oligosaccardi) Inosina Trigliceridi a catena media (olio di cocco) Quercetina
La Piramide Alimentare Evolutiva dellâ&#x20AC;&#x2122;UmanitĂ
Frutta 17-22% delle calorie
Verdure 17-22% delle calorie Cibi Animali 56-64% delle calorie
Cordain L et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations In worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000;71:682-92
Raccomandazioni per una Dieta Contemporanea in base ai Gruppi Alimentari del Paleolitico
Verdure fresche
Frutta fresca
Oli salubri Frutta secca/semi
Pesce/frutti di mare
Carni magre
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MUSCLE DETOX • “CHI HA FAME NON STA’ DIGIUNANDO”
MUSCLE DETOX • Il “mistero” del digiuno può essere spiegato con la teoria dei driver o configurazioni; • DRIVER I: Quando il nostro organismo mangia: parte viene utilizzato per l’ energia e il resto viene immagazzinato. • DRIVER II: Quando digiuniamo: L’ organismo mobilita le riserve e toglie la fame. • DRIVER DIETA? Non esiste, per quello le diete non funzionano quasi mai. Essendo inserito il DRIVER I, l’ organismo riceve troppo poco e quindi invia continuamente segnali di fame. Digiunando invece si inserisce il DRIVER II, che blocca la fame, tranquillamente, tanto le riserve ci sono.
INTEGRATORI â&#x20AC;˘ Creatina per la forza e il recupero â&#x20AC;˘ Glutammina come anticatabolico e voluminizzatore cellulare â&#x20AC;˘ Arginina alfachetoglutarato per la massima produzione dell' ossido nitrico, fondamentale per la crescita muscolare, il recupero e il dimagrimento.
INTEGRATORI â&#x20AC;˘ Aminoacidi ramificati per la massa muscolare. â&#x20AC;˘ Eventualmente proteine in polvere in caso non sia possibile assumerle con i pasti normali.
INTEGRATORI X SCARICO • Minerali alcalini (come per esempio potassio e magnesio) per il controllo dell' acidità tissutale e prevenzione del catabolismo muscolare. • Vitamine per ottimizzare tutte le funzioni anaboliche e organiche in generale.
INTEGRATORI X SCARICO • Fotonizzatore e abbigliamento Nexus • Linea Body Guard
L’ ACQUA E I CLUSTER •
•
•
L’ acqua è formata da atomi di idrogeno (H) e ossigeno (O), che vanno poi a formare delle molecole, cioè la famosa formula H20. Queste molecole possono essere di varie dimensioni, ma se sono troppo grandi possono rendere più difficile il fondamentale interscambio dell’ acqua con le cellule dell’ organismo. Se invece sono più piccole, cioè molecole cluster più elementari, favoriscono il lavoro delle cellule, l’idratazione dell’ organismo, l’assorbimento delle sostanze nutritive, l’asportazione di quelle da eliminare
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Tessuto NEXUS
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Sportivi Nexus • Martin Lel – Vincitore Maratona New York e Londra 2009 • Foppa Pedretti Serie A Pallavolo (Piccinini) • Dovizioso (Moto GP) • Alonso (F1) • Stefania Palladino (NBBF)
B.I.I.O. 2.0 Nuovi mesocicli
NUOVI MESOCICLI DI FORZA •
•
I mesocicli di forza pura inseriti nel BIIO e cioè “Forza 1” e “Forza 2” svolgono ormai da anni egregiamente il loro lavoro, aumentando le prestazioni tra il 10 e il 18% in circa otto settimane alle migliaia dei lettori del testo. Ma nella carriera di un atleta utilizzare sempre lo gli stessi metodi di allenamento può rallentare progressivamente i risultati e quindi bisogna andare alla ricerca di nuove strategie di training legate al massimo sviluppo della forza.
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ALLENAMENTO A “ONDE” • Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy, si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher. • Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire. • Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i muscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.
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ALLENAMENTO A “ONDE” : 3-2-1 • Questa strategia della piccola goccia che alla fine scava nella roccia, può portarvi ad un aumento della forza generale, pari al 5-10% circa (a seconda del vostro grado di anzianità di allenamento) nel giro di 6-8 settimane.
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Poniamo per semplicità di avere un massimale di panca orizzontale di 100 kg, lo svolgimento del 3-2-1 prevede questo schema:
ALLENAMENTO A “ONDE” : 3-2-1 SERIE & RIPETIZIONI TARGET
Kg
%Max
Kg
%Max
Rip.
%Max
Rip.
%Max
PANCA ORIZZONTALE Segnare qui il massimale:_100 Kg__
SERIE & RIPETIZIONI TARGET
PRIMA ONDA 1^ serie
3
90%
3
93%
2^ serie
2
95%
2
98%
3^ serie
1
100%
1
103%
1^ serie
3
91%
3
94%
2^ serie
2
96%
2
99%
3^ serie
1
101%
1
104%
1^ serie
3
92%
3
95%
2^ serie
2
96%
2
100%
3^ serie
1
102%
1
105%
SECONDA ONDA
TERZA ONDA
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ALLENAMENTO A “ONDE” : 3-2-1 QUARTA ONDA
1^ serie
3
2^ serie
2
98%
2
101%
3^ serie
1
103%
1
106%
Tempi di pausa tra le serie/Onde
93%
3' / 8'
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3
96%
3' / 8'
88
• •
• • •
ALLENAMENTO A “ONDE” 3-2-1
Ogni ripetizione non deve essere tirata alla morte, ma bisogna semplicemente fare le ripetizioni segnate, 3-2-1 che siano e fermarsi; diciamo un quasi-esaurimento in cui mediamente si potrebbe fare una ripetizione in più con quelle percentuali. Il sistema originale prevede che se l’atleta riesca ad eseguire correttamente, 4 onde… Nella maggior parte dei casi ne vengono due. Se non si riesce a completare l’ultima serie dell’ultima onda, iniziate il workout successivo con lo stesso carico e riprovateci. Poi aumentate il peso alla seduta successiva, accumulando però per non più di tre microcicli di carico consecutivi, e quindi andate in scarico alla terza/quarta settimana, eseguendo 2 serie da 3-2 ripetizioni con il 30% in meno del peso, oppure non andate proprio in palestra per 9-13 giorni e riprovate i massimali.
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ALLENAMENTO A “ONDE” : 3-2-1 • •
• •
Data la sua intensità elevata, non utilizzate questo programma per più di 68 settimane e non più di due volte l’anno per lo stesso gruppo muscolare. Nel metodo a Onde si può eseguire uno o due gruppi muscolari per seduta, scegliendo solo esercizi base con il bilanciere, anche perché nella maggior parte dei casi l’aumento con i manubri è di 4 kg minimo (2 kg per parte), che è troppo per il nostro scopo. Gli esercizi da scegliere sono quindi: squat (o pressa a 45°), Stacco da terra a gambe piegate, tirate inverse al lat-machine o alla sbarra, panca orizzontale, lento avanti, panca stretta, curl bilanciere. La frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare non può essere minore di 7-9 giorni, in quanto è un sistema veramente molto intenso e pesante.
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ALLENAMENTO A “ONDE” 7-5-3 • Se il 3-2-1 (Onde basse) è ottimo per soprattutto per la forza, il 7-5-3 (Onde alte) è capace invece di stimolare anche la massa magra e sembra ideale per gli atleti di boxe/arti marziali/street fighting che vogliono passare alla categoria di peso superiore, aumentando oltre che i muscoli, anche la potenza. • Per sfruttare al massimo il programma ai fini della crescita muscolare, riducete il carico del 10% in tutti i set e fate due onde
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Poniamo per semplicità di avere un massimale di panca orizzontale di 100 kg, lo svolgimento del 3-2-1 prevede questo schema:
ALLENAMENTO A “ONDE” : 7-5-3 PANCA ORIZZONTALE Segnare qui il massimale: 100 Kg__ Rip.
%Max
Rip.
%Max
PRIMA ONDA 1^ serie
7
80% 7
(+1 Kg) 80%
2^ serie
5
85% 5
85%
3^ serie
3
90% 3
90%
1^ serie
7
80% 7
(+1 Kg) 80%
2^ serie
5
85% 5
85%
3^ serie
3
90% 3
90%
SECONDA ONDA (+1 Kg)
Tempi di pausa tra le serie/Onde
3' / 8'
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3' / 8' 92
METODO ONDE A TRE ZONE •
•
•
La periodizzazione “a onde” illustrato dal tecnico Robb Rogers presentato alla “National Strenght and Conditioning Association’s National Conference and Exhibition” a Indianapolis (USA). Tipicamente si stabiliscono tre zone di allenamento: dalle tre alle cinque ripetizioni, dalle otto alle dieci e dalle 12-15 per serie. Queste zone di allenamento si alternano a sessione di training di base. Per esempio, se ci allena tre volte a settimana, una sessione utilizza ciascuna delle tre zone di allenamento. Questo perché le zone di allenamento sono serie ad esaurimento, e conseguentemente il volume e l’intensità del training cambiano drammaticamente sessione dopo sessione.
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METODO ONDE A TRE ZONE MESOCICLO
1° Pesante
SERIE & RIPETIZIONI TARGET
Serie
SQUAT
2 Kg
Rip. 5-7 Rip.
2° Leggero Serie 2 Kg
3° Medio Rip.
11-15 Rip.
Serie 2 Kg
Rip. 8-10 Rip.
1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie
2’00”
2’00”
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2’00” 94
BIIO®/Modulo Onde a tre zone /Full Body • • • • • •
Squat Stacco da terra Panca orizzontale Lento Avanti Addome Polpacci
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BIIO®/Modulo Onde a tre zone /Full Body • • •
PRIMO MICROCICLO (CARICO): martedì-venerdì (prima settimana) martedì (seconda settimana).
• • •
SECONDO MICROCICLO (CARICO): venerdi - (seconda settimana), martedì-venerdi (terza settimana)
• • •
TERZO MICROCICLO (SCARICO): martedì-venerdì (quarta settimana), martedì (quinta settimana)
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Domande & risposte
TRAINING FEMORALI L’ allenamento dei femorali è generalmente problematico Questo perché lo stacco da terra a gambe tese è generalmente traumatico Quindi rimane solo il legcurl, a volte non risolutivo. 98
TRAINING FEMORALI Inoltre il leg-curl non allena il movimento anche nella segmento riferito all’ anca, come del resto fa lo stacco. Inoltre anche caricando al massimo a volte si và in stallo, senza apprezzabili risultati. 99
ALTERNATIVA? GLUTE HAM RAISE
100
GLUTE HAM RAISE ď&#x201A;˘Si tratta di un movimento che si può eseguire anche a corpo libero, senza le apposite panche, con altissima efficacia.
101
GLUTE HAM RAISE • Si può anche utilizzare una normale panca regolabile (per esempio BODY SOLID) • Si mette il fermo per le gambe al contrario e si esegue l’ esercizi rivolti verso lo schienale della panca
102
GLUTE HAM RAISE Questo tipo di esercizio può essere fondamentale Tale azione viene svolta dal corpo anche durante la corsa, il salto, lo squat e le tirate.
103
GLUTE HAM RAISE • Aumenta il carico nello squat • Aumenta il carico nello squat • Sarete in grado di correre più velocemente • Salterete di più 104
GLUTE HAM RAISE •
•
•
•
Per eseguire un GHR, partirete sulla panca da una posizione orizzontale con le dita dei piedi premute sulla piastra. Le vostre ginocchia si troveranno 5 cm dietro all'imbottitura, la vostra schiena sarà curvata verso l'alto e il mento piegato. A questo punto spingete le ginocchia verso l'imbottitura e piegate il corpo verso l'alto utilizzando i muscoli femorali mantenendo sempre la curvatura della schiena. Man mano che vi avvicinate al culmine del movimento contraete i glutei fino a raggiungere una posizione verticale.
105
Training GLUTE HAM RAISE • Tre serie fino alla morte • Cercate di aumentare il numero di ripetizioni ad ogni sessione • Il miglior modo di farlo è aggiungere ripetizioni durante tutto l'arco dell'allenamento. • Iniziate con un numero ragionevole (sulla base della vostra condizione) e lavorate a partire da quello. 106
Training GLUTE HAM RAISE • Tenendo un carico premuto sul petto • Questo è un buon sistema per sviluppare forza. • Si consiglia di adottarlo per 3-6 sessioni prima di cambiare metodo. • Molti generalmente hanno bisogno di 1-2 serie di riscaldamento prima di passare alle serie pesanti. • Eseguite 3 serie da 5-6 ripetizioni.
107
Jury Verchosansky
Verchonsansky â&#x20AC;&#x201C; Matveev
108
Jury Verchosansky
Verchonsansky â&#x20AC;&#x201C; Bosco
109
FORZA FUNZIONALE VERCHONSANSKY â&#x20AC;&#x201C; Versione 1 SQUAT Segnare qui il massimale:_______ Pausa riposo tra le serie: 4 minuti
+ 2 kg squat/stacco + 1 kg resto
1^ serie
3
90% 3
90%
2^ serie
1
95% 1
95%
3^ serie
1
97% 1
97%
4^ serie
1
100% 1
100%
5^ serie
1
100% + 1 1-2 Kg
100%
110
FORZA FUNZIONALE VERCHONSANSKY â&#x20AC;&#x201C; Versione 2 SQUAT Segnare qui il massimale:_______ Pausa riposo tra le serie: 4 minuti
+ 2 kg squat/stacco + 1 kg resto
1^ serie
2
90% 3
90%
2^ serie
1
95% 1
95%
3^ serie
1
100% 1
100%
4^ serie
1
100% + 1 1-2 Kg
100%
111
FORZA FUNZIONALE VERCHONSANSKY – Vers. 1/2 • Le pause di recupero tra le serie devo essere di 4 minuti • Durante le pause eseguire esercizi di rilassamente muscolare (no stretching) • Se si pensa di non riuscire a fare l’ ultima serie, questa non deve essere eseguita e dopo una pausa di 8 minuti, si devono ripetere le prime serie, comprese quelle al 100% del massimale. 112
FORZA FUNZIONALE VERCHONSANSKY – Vers. 1/2 • Quale TUT? • Nelle serie continue di 15-20 ripetizioni eseguite senza pausa (tensione continua), con un minuto di pausa tra una serie e l’altra, ipertrofizza le fibre lente • La carenza di ossigeno che si crea permette un adattamento delle fibre rosse. 113
FORZA FUNZIONALE VERCHONSANSKY – Vers. 1/2 • Il TUT consigliato è di 3-11-1 • La pausa di un secondo (compensa la carenza di ossigeno), sia alla fine della fase concentrica/ eccentrica permette il reclutamento di fibre a soglia più alta, come le IIB. 114
MATERIALE PDF •
http://www.biiosystem.co m/it/pdf-master-palermo2011 • Pass: biiopalermo2011
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CONTATTI BIIOSYSTEM • FACEBOOK: BIIOSYSTEM LIFESTYLE R-EVOLUTION • TWITTER: BIIOSYSTEM_ITA • Segreteria Corsi Personal trainer: 0697840043 (L-V 10:30-13:30-14:30-17:30) • Sede centrale europea: Piazzale Flaminio 19 – 00196 –Roma • www.biiosystem.com • info@nbbf.it 116
Domande e risposte
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