5 aliments que t’ajuden a dormir millor

El son de qualitat és plaent i indispensable. Regenera l’organisme, l’energia i estimula els sistemes immunitari i hormonal. Afavoreix el benestar emocional i les funcions cerebrals, assentant els coneixements, la concentració i la memòria. Però una quarta part de les persones adultes pateix insomni o trastorns del son.

Una dieta equilibrada i rica en neurotransmissors de la son és de gran ajuda. El triptòfan és el precursor de la serotonina que, al seu torn, es transforma en melatonina, l’hormona que afavoreix el son. Participa en nombrosos processos neurològics regulant el nostre rellotge biològic, ja que s’activa amb la falta de llum solar. Si a més, es complementen amb altres elements com hidrats de carboni, magnesi o àcids grassos omega 3, la seva acció és més completa.

Una ració d’aquests cinc aliments abans de dormir proporciona un bon descans:

• Ceba. És molt rica en quercetina, una substància amb efectes sedants. Per cada 100 gr., conté 19 mg de triptòfan que es converteix en melatonina. Facilita la regulació del ritme circadià gràcies a aquests elements i a les seves vitamines i minerals.

• Nous: Contenen fins a 90 mcg de melatonina en una ració de 30 g, i 40 mg de triptòfan. Són riques en àcids grassos omega 3 i 6. En vitamines B, que equilibren el sistema nerviós, entre elles B1, B6 i una gran quantitat de B9 o àcid fòlic. La seva riquesa en calci, magnesi, seleni i zinc accentua el seu efecte relaxant.

• Cireres: És la fruita més rica en melatonina, fins a 1,35 mg per 100g i 8 mg de triptòfan, especialment en les varietats àcides. Són fàcilment assimilables gràcies a la presència de vitamina C. Una ració a mitja tarda o en el sopar ajuda a dormir millor i a regular els hàbits de son.

• Enciam. Conté una substància sedant, la Lactutina, que és el líquid blanc que sorgeix quan es talla. Afavoreix la relaxació muscular, redueix l’ansietat i l’estrès i ajuda a agafar el son. La seva riquesa en vitamines, antioxidants i minerals potencia aquest efecte. Es pot prendre en amanida o preparar una infusió, coent unes fulles durant quinze minuts i amanint-la amb menta.

• Flocs de civada. Rics en proteïnes, i aporten 230 mg de triptòfan per cada 100 gr. Contenen diversos alcaloides, com la avenina, l’indol i la trigonelina, que tenen un efecte sedant. La seva riquesa en vitamines B, especialment en B1 o tiamina, reforça el sistema nerviós i facilita la relaxació. •

Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut bonavida099.blogspot.com | Facebook: Sonrisa vegetariana