10 alimentos para bajar la tensión arterial

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando la bombea el corazón. La hipertensión no presenta síntomas, sólo se puede conocer su existencia realizando chequeos con un tensiómetro. Se considera demasiado alta cuando la presión sistólica es mayor de 140 y la diastólica es igual o mayor de 90. Si se mantiene alta durante mucho tiempo, incrementa el riesgo de sufrir ataques cardiacos, derrame cerebral, insuficiencia renal y cardiaca.

La hipertensión tiene que ver con un mal estado de las arterias, que se vuelven rígidas y estrechas por acumulación de placas de ateroma en sus tejidos. La pérdida de vasodilatación puede ser debida al estrés, al consumo de estimulantes o a una mala alimentación. Un exceso o una mala regulación del sodio, genera una alteración renal y el aumento del volumen sanguíneo. La falta de ejercicio regular merma la capacidad del corazón de bombear sangre.

Algunos factores de riesgo no se pueden controlar, como los antecedentes familiares, la edad mayor de 60 años o el género. Pero otros se pueden y deben vigilar, como el sobrepeso, una dieta con exceso de sal, azúcar y grasas saturadas o trans, cafeína y alcohol, fumar o llevar una vida demasiado estresada y sedentaria.

Una dieta sana y equilibrada es uno de los elementos clave para el tratamiento y la prevención de la hipertensión. Es conveniente dejar de lado los alimentos procesados, así como los ricos en sal como embutidos, conservas o quesos curados. Los alimentos más indicados para controlar la tensión alta son:

• Hidratantes y diuréticos, con alta concentración de agua y potasio, como las verduras y el agua de coco. Se debe tomar 2 litros de líquido diario.

• Vasodilatadores, con fitoquímicos que dilaten las arterias, como el ajo y la cebolla.

• Antioxidantes, con riqueza en vitaminas A y C, que favorezcan la elasticidad de los tejidos cardiovasculares, como el limón, el kiwi y todas las frutas frescas.

• Ricos en calcio y magnesio, para potenciar la acción del corazón, como las legumbres.

• Con grasas insaturadas, para lograr la flexibilidad arterial, como el aceite de oliva virgen extra en crudo, las semillas con omega 3 y los frutos secos.

• Con fibra, para facilitar el arrastre y evacuación del exceso de colesterol y toxinas, como la alcachofa y los cereales integrales.

• Probióticos, como el kéfir de agua, que genera una flora intestinal activa y protectora de la salud cardiovascular.

• Hierbas y especias, aportan sabor y minerales, sustituyendo a la sal y el azúcar.

Una dieta sana y equilibrada es uno de los elementos clave para el tratamiento y la prevención de la hipertensión

Alimentos estrella, para tomar a diario

1. Ajo

Es imprescindible por sus efectos claramente dilatadores de los vasos sanguíneos de capilares y arterias. Tiene una acción depurativa de la sangre y favorece la circulación por ser anticoagulante. Además, es antibacteriano y antifúngico. Es conveniente tomar un diente de ajo al día, crudo. Se puede picar, o chafar en el mortero con aceite y hierbas aromáticas para aderezar todo tipo de platos y ensaladas.

2. Cebolla

Igual que el ajo, contiene elementos vasodilatadores y antioxidantes como la quercetina, que protegen las arterias del envejecimiento. Favorece la circulación sanguínea y la depuración de elementos grasos. Las cebolletas crudas aportan elemento crujiente a las ensaladas, se suaviza su sabor acre en remojo con agua y vinagre. La cebolla cocida forma parte de infinidad de recetas.

3. Apio

Contiene ftalida, que permite que los vasos sanguíneos se dilaten y relajen, disminuyendo la presión arterial y facilitando un mayor flujo sanguíneo- Ejerce un efecto diurético por su 95% de agua orgánica que permite eliminar el exceso de sodio arterial. Es rico en potasio, calcio, magnesio, fósforo, vitaminas antioxidantes A, C y fibra. Los tallos más tiernos y el troncho son crujientes y exquisitos en ensaladas. Forma parte de zumos mixtos de frutas y verduras y es imprescindible en los caldos y cocidos.

4. Plátano

Rico en potasio y pobre en sodio, es la combinación idónea para regular la eliminación de agua. Aunque parece compacto, contiene un 72% de agua y un 20% de carbohidratos muy saludables que proporcionan energía y facilitan la sensación de saciedad. Además, enriquece el organismo con vitaminas A, C y ácido fólico. Otros minerales son el calcio, el magnesio y el selenio. Fácil de transportar y de tomar como tentempié. Uno solo cubre el 12% del potasio diario.

Dieta saludable con verduras, tofu, legumbres, frutos secos,alto contenido de proteínas

123rf Limited©Marilyn Barbone.

5. Alcachofa

Es un gran depurativo por su riqueza en fibra, agua y potasio, que inhibe la retención de líquidos y favorece su eliminación. Sus componentes, como la cinarina, activan la función hepática, depurando la sangre de impurezas, facilitando su fluido y regulando la formación del colesterol. Es conveniente tomar dos alcachofas dos o tres veces por semana. Al horno, al vapor o a la brasa, con aceite de oliva y ajo, son un plato excelente.

6. Kiwi

Es un alimento muy antioxidante en tanto que excelente fuente de vitamina C y A, en forma de luteína, que protegen los tejidos arteriales y les otorgan elasticidad. Es diurético y depurativo, contiene un 86% de agua y una alta presencia de potasio y magnesio, así como de fibra. Además, es rico en ácido fólico, calcio y fósforo. Otras frutas, con propiedades cardio protectoras son el limón, la naranja, la pera, la manzana y la granada.

7. Aceite de oliva

El ácido oleico es un tipo de ácido graso que beneficia la acción cardiovascular. Sus compuestos antioxidantes, como la vitamina E, protegen el ácido nítrico, una sustancia que protege los tejidos de los vasos sanguíneos y los dilata, permitiendo un fluido con menos presión. Estos efectos sólo son posibles en ausencia de calor, por eso se ha de usar siempre aceite de oliva virgen extra, obtenido por presión en frío. Y usarlo en crudo para aliñar ensaladas y platos, hasta 3 o 4 cucharadas al día. El aceite frito pierde estas propiedades.

8. Semillas

El lino, la chía, el cáñamo y las nueces son fuente de ácidos grasos esenciales omega 3 y fitoesteroles antioxidantes. Mantienen la elasticidad de las células y tejidos arteriales. Sus efectos antiinflamatorios previenen el colapso cardiovascular. Conviene tomar 4 nueces al día y una cucharada de semillas de cáñamo peladas en ensaladas, cremas, salsas y batidos, siempre en crudo. Las de lino y chía sólo se aprovechan si se toman trituradas o en aceite.

9. Bayas del bosque

Arándanos, moras, frambuesas, fresitas, uvas negras y cerezas tienen en común su riqueza en antocianinas. Este pigmento antioxidante que les da color azulado protege los vasos sanguíneos y optimiza el funcionamiento del sistema cardiovascular. Es fácil introducirlas en la dieta acompañando desayunos o meriendas, con yogures, batidos o como saludable tentempié.

10. Legumbres

Garbanzos, alubias, lentejas, habas y guisantes son indispensables por reguladoras de las funciones orgánicas. Son ricas en fibra, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Entre ellos, además del diurético potasio, destacan como fuentes de calcio, que mejora la calidad de los vasos arteriales, y los hace resistentes a la presión sanguínea. Se toman de 3 a 4 veces por semana, además de las clásicas sopas y potajes son exquisitas en patés y en ensaladas. La soja se toma en forma de leche, tofu, tempeh o brotes germinados. •

Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud bonavida099.blogspot.com Facebook: Sonrisa vegetariana