Guide pour une vie sans gluten by Biotope

GUIDE POUR UNE VIE

sans gluten

• Profils nutritionnels de produits céréaliers sans gluten

• Conseils pour un mode de vie sain et des patisseries sans gluten • 14 délicieuses recettes sans gluten

Qu’est-ce que le gluten ? QU’EST-CE QUE LE GLUTEN? Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales, notamment le blé, le seigle et l’orge. Mais le gluten se cache aussi un peu partout. Le gluten a l’incroyable capacité d’aider les produits de boulangerie-pâtisserie à se lier et d’empêcher qu’ils ne s’égrainent, ce qui fait que le gluten est largement utilisé dans les aliments transformés et préemballés; on peut aussi en retrouver, entre autres, dans les haricots en conserve, les mélanges d’épices et les fromages à tartiner.

QU’EST-CE QUE LA MALADIE CŒLIAQUE? La maladie cœliaque est une maladie qui implique que le gluten endommage la surface d’absorption de l’intestin grêle, ce qui empêche le corps de bien absorber les nutriments. Les symptômes de la maladie cœliaque varient et peuvent inclure l’anémie, la perte de poids, la diarrhée, les crampes et les ballonnements, la fatigue, l’irritabilité et même une forme d’éruption cutanée appelée dermatite herpétiforme. COMMENT SAVOIR SI VOUS SOUFFREZ DE LA MALADIE CŒLIAQUE? Comme les symptômes varient d’une personne à l’autre, il est difficile de diagnostiquer la maladie cœliaque sans tests cliniques. Un simple test sanguin est couramment utilisé pour détecter la possibilité de la maladie cœliaque. Le test sanguin cible certains facteurs immunitaires dans le sang et peut être prescrit par votre médecin de famille. Cependant, le test sanguin n’est pas un outil de diagnostic précis pour la maladie cœliaque. Dans de nombreux cas, une biopsie de l’intestin grêle ou une endoscopie est effectuée pour confirmer le diagnostic. Il n’existe aucun remède pour la maladie cœliaque. Une alimentation stricte sans gluten pour toute la vie est le seul traitement possible à ce jour.

Réactions au gluten UN ÉVENTAIL DE RÉACTIONS AU GLUTEN Pendant des années, les gens pensaient que si on leur disait qu’ils n’avaient pas la maladie cœliaque, il n’y avait rien de mal à manger du blé. Pourtant, selon une étude publiée dans le BMC Journal en 2011, il y a tout un éventail de réactions au gluten. Une allergie au blé est une réaction immunitaire grave au blé qui se produit dans les minutes suivant l’exposition. La maladie cœliaque est une maladie où le système immunitaire s’attaque à l’organisme en présence de gluten, causant des dommages aux parties des intestins qui absorbent les nutriments. Dans le cas de la maladie cœliaque, les symptômes apparaissent des semaines et même dans certains cas des années après le début de l’exposition au gluten. Les personnes qui ont une sensibilité/intolérance au gluten en ressentent des symptômes quelques heures à quelques jours après l’exposition au gluten : des douleurs abdominales, des maux de tête, un esprit embrouillée, des douleurs articulaires ou de la fatigue. Heureusement, les symptômes de la sensibilité au gluten sont soulagés grâce à une alimentation sans gluten. La forte augmentation de la demande pour des aliments sans gluten vient principalement de ce dernier groupe : les gens souffrant de sensibilité au gluten, parce qu’une alimentation sans gluten leur procure une grande amélioration au niveau de leur santé. SYMPTÔMES POSSIBLES CAUSÉS PAR UNE SENSIBILITÉ AU GLUTEN • • • • • • • • •

Ballonnements/gaz Inconforts/douleurs digestives Fatigue Esprit embrouillé Maux de tête Douleurs articulaires Problèmes de peau (acné, eczéma) Problèmes psychiatriques (dépression) Fourmillements aux extrémités

Où se cache le gluten ? LES LISTES « OUI » ET « NON » POUR UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN

NON : le blé, l’orge, le seigle, le malt, le triticale, le kamut, la farine de blé entier, la protéine de blé hydrolysée, l’avoine*, les aliments frits (contamination croisée) et la plupart des aliments transformés et emballés. OUI : le maïs, le riz, le sorgho, le millet, le teff, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, les légumes, les fruits, les noix, le tapioca, le soja, la pomme de terre, les huiles végétales, le lait et ses dérivés, les œufs, le poisson, la viande. * L’avoine soigneusement cultivé et préparé peut être sans gluten. ALIMENTS OÙ LE GLUTEN PEUF SE CACHER • • • • • • • • • • •

L’orge La levure de bière (et la bière) Le bulgur Les soupes en conserve (mélanges secs, cubes) Le couscous Le blé dur Les pommes de terre frites (huile contaminée) La farine/les biscuits Graham La protéine de blé hydrolyzée Le kamut Les viandes froides

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Le malt L’avoine (son, flocons) Les pâtes Les céréales de riz (contenant du malt) Le seigle Les vinaigrettes La semoule Les fromages râpés L’épeautre La farine de blé (farine, amidon de blé modifiée) Burgers végétariens

Pour une liste complète, visitez le site de l’Association canadienne de la maladie coeliaque au celiac.ca/index.php/français/.

Choisir une alimentation sans gluten CHOISIR UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN Una alimentation sans gluten est peut-être pour vous une nécessité si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous avez une sensibilité au blé. Ou, manger sans gluten peut simplement être une façon pour vous de manger plus sainement. On ne peut nier que le gluten et les glucides qui viennent avec se cachent dans la plupart des aliments raffinés, transformés et emballés qui sont à éviter si l’on veut une saine alimentation. Peu importe votre motivation pour choisir une alimentation sans gluten, assurez-vous de garder ces quelques conseils clés à l’esprit : 1. Pour éviter le gluten, lisez attentivement les étiquettes des aliments. Apprenez quels ingrédients peuvent être des sources de gluten caché. 2. Ajoutez des aliments complets et naturels (légumes, fruits, noix, graines, légumineuses) pour remplacer les aliments avec gluten que vous retirez de votre alimentation. 3. Explorez la section sans gluten de votre magasin Premier en santé pour une source d’inspiration. Cela peut vous aidez à voir votre nouvelle alimentation comme moins restrictive. 4. Utilisez des suppléments (multivitamines, acides gras essentiels, probiotiques) pour combler les lacunes qui peuvent venir avec un régime alimentaire plus restrictif.

Manger des grains sans gluten MANGER DES GRAINS SANS GLUTEN Des recherches faites par le Celiac Disease Center aux États-Unis rapportent que les gens qui ont une alimentation sans gluten sont plus susceptibles de choisir du riz comme féculent. Par contre, comparé aux autres céréales sans gluten, le riz a une faible valeur nutritive. Les chercheurs ont découvert que lorsque les gens mangeaient d’autres céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le quinoa, leur alimentation contenait davantage de nutriments essentiels (protéines, fibres, calcium, vitamines B, fer, etc.). Votre magasin Premier en Santé local offre plusieurs choix de céréales sans gluten telles que le quinoa, le sarrasin, l’amarante, le teff et le millet. Chaque grain a un gout et des bienfaits nutritionnels uniques. LE QUINOA Il existe des centaines de variétés de quinoa. Il varie en couleur du blanc au rouge au noir. Le quinoa est une bonne source de protéines et d’antioxydants. LE SARRASIN Il a une saveur de noisette presque amère, et peut être utilisé pour faire une variété d’aliments, des crêpes à la bière sans gluten. Considéré comme étant un grain très nutritif, le sarrasin est une source de nombreux minéraux dont le manganèse, le cuivre et le magnésium. L’AMARANTE Minuscules graines de couleur beige au gout de noisette. Il est une source de nombreux nutriments dont le magnésium, le manganèse, le fer et le phosphore. LE TEFF Un petit grain qui va du blanc crème au noir. Il a une saveur douce et unique de noisette et de mélasse et est vendu sous forme de grain entier ou de farine. Le teff est une source de plusieurs minéraux dont le fer et le phosphore. 6

Manger des grains sans gluten LE MILLET Les grains de millet sont très petits et peuvent être jaune, blanc, gris ou rouge. Le millet a une texture semblable à la farine de riz, est une source de nombreux minéraux et contient de petites quantités de plusieurs vitamines B.

INFORMATION NUTRITIONNELLE DE CÉRÉALES FIBRE

PROTÉINE

LIPIDES

GRAIN

(G/100G)

(% MASSE SÈCHE)

AVOINE*

10.3

7.5

BLÉ*

9.5

11.7

SARRASIN

10.9

2.7

QUINOA

13.3

7.5

AMARANTE

6.7

15.2

8.0

TEFF

MILLET

RIZ

*Le blé et certaines cultures d’avoine contiennent du gluten et ne peuvent faire partie d’une alimentation sans gluten.

Conseils pour une alimentation sans gluten CONSEILS POUR CUISINER SANS GLUTEN Cuisiner sans gluten peut être un réel défi, mais cela en vaut la peine. Et, on peut tous y arriver! Pour ceux qui sont moins doués en cuisine, il y a beaucoup de produits sans gluten disponibles au magasin Premier en Santé près de chez vous, incluant des produits prêts à manger, comme du macaroni et du pain sans gluten. Et ceux qui aiment cuisiner peuvent expérimenter avec des ingrédients de substitution (céréales, fécules, farines), aussi disponibles dans les magasins Premier en Santé. Pour les fécules sans gluten, essayez le tapioca, la fécule de maïs ou amidon de maïs et l’arrow-root. Vous pouvez aussi essayer des recettes sans gluten; de nombreux chefs ont créé de délicieuses recettes sans gluten pour lesquelles vous n’avez pas besoin de substituer ou d’enlever des ingrédients. ALTERNATIVE À LA FARINE DE BLÉ Vous cherchez un bon substitut à la farine de blé pour une recette? Une combinaison de farines et de fécules sans gluten fonctionne mieux que des farines simples. Essayez ce mélange de farines sans gluten : • 6 tasses de farine de riz blanc • 2 tasses de fécule de pomme de terre • 1 ½ tasse de farine de tapioca Donne 9 ½ tasses de mélange de farines; conserver dans un contenant fermé hermétiquement.

Conseils pour une alimentation sans gluten LES POSSIBLES CARENCES D’UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN Toute alimentation qui limite ce que vous pouvez manger peut possiblement comporter des carences au niveau nutritif. Une alimentation sans pains et céréales peut signifier une consommation insuffisante de fibres. Elle peut également être insuffisante en fer, en acide folique et en vitamine B-12; les pains et les céréales au Canada sont enrichis de ces nutriments pour combler les déficits dans l’alimentation « moyenne » canadienne. Les légumineuses, les légumes verts feuillus et la viande sont de bonnes sources de vitamines B, de minéraux et de fibres, ce qui en fait de bons ajouts à un régime sans gluten pour aider à prévenir les carences en nutriments. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont des préoccupations supplémentaires en ce qui concerne l’apport nutritif puisque leur intestin grêle est endommagé et a de la difficulté à absorber le fer, l’acide folique et le calcium. Les recherches confirment que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont souvent des carences en nutriments. Selon une recherche publiée dans la revue Nutrients en 2010, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont souvent des carences en folate, en fer, en fibres et en vitamines B. Cette recherche rapporte également que des carences en calcium, en phosphore et en vitamine D sont également fréquentes et probablement causées par une faible consommation de produits laitiers; les villosités endommagés dans l’intestin grêle produisent moins de lactase, ce qui provoque une intolérance au lactose. La supplémentation peut être recommandée pour certains individus ayant une alimentation sans gluten pour prévenir les carences nutritionnelles (vitamines, minéraux) et pour favoriser une meilleure digestion et absorption (enzymes, probiotiques, plantes). Pour plus d’information à propos de la maladie cœliaque et des sensibilités/ intolérances au gluten, visitez l’Association canadienne de la maladie cœliaque au www.celiac.ca, la Fondation québécoise de la maladie cœliaque, ou un professionnel de la santé qualifié. Sources:

Saturni, L. et al. The Gluten free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients. Jan 2010;2(1):16-34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257612/ Lee AR, et al. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten free diet. J Hum Nutr Diet 2009 Aug;22(4):359-63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519750

Recettes Sans Gluten DÉJEUNERS CRÊPES SANS GLUTEN AVEC TARTINADE DE FRUITS Ingrédients: 2 t asses de semoule de maïs jaune, grain moyen

½ c. à thé de sel

½ tasse de farine sans gluten

½ tasse d’eau

1 c. à soupe de sucre 2 c. à thé de poudre à pâte ½ c. à thé de bicarbonate de soude

1 ½ tasse de lait d’amande ¼ tasse de beurre fondu 1 gros œuf ¼ - ½ tasse de tartinade Premium Fruit de Crofter’s® Organic

Préparation: 1. Dans un grand bol, mélanger la semoule, la farine, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. 2. Dans un bol moyen, battre le lait d’amande, l’eau, le beurre et l’œuf avec une fourchette jusqu’à ce que le mélange soit homogène. 3. Ajouter ce mélange au mélange de semoule de maïs et bien mélanger jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. 4. Huiler légèrement une poêle et chauffer à feu moyen. Verser la pâte dans la poêle pour former des crêpes et cuire quelques minutes de chaque côté. 5. Pendant ce temps, réchauffer la tartinade de fruit Crofter’s® Organic dans une petite casserole et servir sur les pancakes avec de la crème fouettée. Recette gracieusement fournie par Crofter’s® Organic

DÉJEUNERS DÉJEUNER QUINOA Ingrédients: ½ tasse de quinoa non cuit ¾ tasse de lait de coco léger 2 c. à soupe d’eau 1 c. à soupe de cassonade pâle

¼ tasse de noix de coco râpée non sucrée 1 tasse de fraises coupées 1 tasse de banane tranchée

⅛ c. à thé de sel

Préparation: 1. Préchauffer le four à 400°. 2. Mettre le quinoa dans un tamis fin, et le placer sur un grand bol. Couvrir le quinoa d’eau. Frotter les grains ensemble pendant 30 secondes avec les mains, rincer et égoutter. Répéter deux fois. Bien égoutter. Mélanger le quinoa, le lait de coco, 2 cuillères à soupe d’eau, la cassonade et le sel dans une casserole moyenne et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, en remuant de temps en temps. Brasser constamment pendant les 2 dernières minutes de cuisson. 3. Pendant que le quinoa cuit, placer la noix de coco en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four à 400° pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elle brunisse. Laisser refroidir. 4. Placer environ la moitié du mélange de quinoa dans chacun des 4 bols. Garnir chaque portion de tranches de fraises et de bananes et d’une cuillèrée à table de noix de coco grillée. Servir chaud. Recette gracieusement fournie par GoGo Quinoa™.

DÉJEUNERS BAGELS AU CHIA (Cette recette utilise des graines de chia de deux façons : en substitut d’œufs et en garniture)

Ingrédients: 4 tasses de farine tout usage sans gluten Bob’s Red Mill®

1 c. à thé de gomme de xanthane 1 c. à thé de poudre à pâte

1 c. à thé de levure instantanée 2 c. à soupe de sucre

2 c. à soupe de graines de chia moulues

12 c. à soupe d’eau chaude 1 tasse d’eau chaude

3 c. à soupe d’huile de pépins de raisin

2 c. à soupe de graines de chia 1 c. à soupe de sel gemme (facultatif)

Préparation: 1. Combiner les 2 c. à soupe de chia aux 12 c. à soupe d’eau et laisser reposer. 2. Combiner les ingrédients secs (farine, gomme de xanthane, poudre à pâte, levure et sucre), réserver. Mélanger le gel de chia, une tasse d’eau et l’huile de pépins de raisin. Ajouter les ingrédients secs. Battre à puissance moyenne-élevée pendant 3 minutes. 3. Former les bagels, les mains humides. Saupoudrer 1 cuillère à thé de graines de chia mélangées au sel (si désiré) sur chaque bagel. Laisser reposer 30 minutes. 4. Cuire à 375°F pendant 12 minutes. Recette gracieusement fournie par Bob’s Red Mill®.

DÉJEUNERS BISCUITS DÉJEUNER AUX GRAINES ET AUX FRUITS Ingrédients: 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues

1 c. à soupe de flocons de quinoa

3 c. à soupe d’eau chaude

½ tasse de mélange de graines et de fruits Beach Bash® de Enjoy Life, séparé en deux

½ tasse de beurre de tournesol 2 c. à soupe de miel ou de sirop d’agave

½ c. à thé de poudre à pâte

1 c. à soupe de fécule de tapioca Préparation: 1. Préchauffer le four à 350°F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. 2. Placer les graines de chia ou de lin moulues dans un grand bol. Ajouter l’eau chaude, mélanger et laisser reposer 1 - 2 minutes jusqu’à ce que la gélatine se forme. 3. Ajouter le beurre de tournesol et le miel ou sirop d’agave et mélanger. 4. Ajouter la fécule de tapioca, les flocons de quinoa, la poudre à pâte et la moitié du mélange Beach Bash® de Enjoy Life et bien mélanger. 5. Former en 4 boules égales. Placer sur le papier parchemin et aplatir légèrement avec la paume de la main. 6. Saupoudrer uniformément le ¼ tasse restant de mélange Beach Bash® de Enjoy Life sur les biscuits et presser doucement. 7. Cuire au four 14 - 16 minutes jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés. Laisser refroidir sur la plaque à biscuits, puis ranger au réfrigérateur, bien emballés. Recette gracieusement fournie par Enjoy Life® Natural Brands.

COLLATIONS BARRES GRANOLA GLORIEUSES SANS GLUTEN Ingrédients: ¼ tasse de crème de riz brun crémeuse Bob’s Red Mill® 1-½ tasse de farine à pâtisserie tout usage sans gluten Bob’s Red Mill® 2 tasses de flocons d’avoine ¾ tasse de pépites de chocolat 1 c. à thé de vanille

¼ tasse d’huile de canola 1 tasse de jus de pomme ⅔ t asse de compote de pomme non sucrée ⅔ tasse de cassonade ½ c. à thé de sel de mer ½ c. à thé de cannelle moulue ½ tasse de pacanes

Préparation: 1. Vaporiser un moule de 9 x 13 pouces avec de l’huile. Dans un grand bol, mélanger la farine, les flocons d’avoine, la farine de riz, la cannelle et le sel. Incorporer la cassonade à l’aide d’une fourchette. Dans un petit bol, mélanger la compote de pommes, le jus de pomme, l’huile de canola et la vanille. Verser les ingrédients humides dans le grand bol avec les ingrédients secs et mélanger avec une cuillère en bois. Incorporer les pépites de chocolat et les pacanes. Étendre le mélange dans le moule huilé et aplanir avec le dos d’une cuillère.

2. Cuire au four à 375° F pendant 30 minutes. Retirer du moule, couper en 24 morceaux et déposer sur deux plaques à pâtisserie, en séparant les barres un peu. Cuire au four 10 minutes. Placer les barres sur une grille et laisser refroidir. Conserver dans un contenant fermé hermétiquement. Peuvent être congelées. Recette gracieusement fournie par Bob’s Red Mill®.

COLLATIONS BISCUITS AU CHEDDAR ET OGNONS VERTS Ingrédients: ¾ tasse de fromage râpé style cheddar Daiya 1 tasse de farine de riz brun ½ tasse de fécule de pomme de terre 2 c. à thé de poudre à pâte 1 c. à thé de bicarbonate de soude ½ c. à thé de sel de mer

5 c. à soupe de graisse alimentaire végétale ½ tasse + 1 c. à soupe de lait de coco léger, et plus pour badigeonner 1 c. à soupe de nectar d’agave ¼ tasse d’oignons verts, hachés

Préparation: 1. Préchauffer le four à 350°F.

2. Dans un grand bol, fouetter ensemble la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter la graisse alimentaire et, en utilisant vos mains, émietter dans le mélange de farine. Ajouter le sirop d’agave et le lait de coco et mélanger jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Utiliser un peu plus (environ une cuillère à soupe) de lait de coco si nécessaire, mais il est préférable de s’en tenir à ½ tasse + 1 cuillère à soupe (plus il y a de liquide, plus les biscuits seront denses et élastiques). Ajouter le fromage Daiya et les oignons verts et incorporer à la pâte avec les mains. 3. Déposer la pâte par biscuit de ¼ tasse sur une plaque à pâtisserie graissée et tapissée de papier parchemin, à quelques centimètres de distance. Presser légèrement sur chaque biscuit avec le fond de la tasse à mesurer pour aplatir. Badigeonner le dessus avec du lait de noix de coco. 4. Cuire au four 25 - 30 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient dorés. Manger chaud ou laisser refroidir sur une grille jusqu’au moment de servir. Recette gracieusement fournie par Daiya Food Inc. 15

HORS-D’ŒUVRES TREMPETTE AUX POIS CHICHES BUFFALO Ingrédients: 1 t asse de fromage râpé de style cheddar Daiya 1b oite (425 g) de haricots blancs, égouttés

1 tasse de noix de cajou crues ½ tasse de sauce piquante

½ tasse de lait végétal (non-sucré)

1 c. à soupe de levure alimentaire 2 c. à thé de jus de citron

½ c. à thé de poudre d’ail Sel et poivre

1 c. à thé de persil

1 c. à thé de ciboulette

1 boite (425 g) de pois chiches

Préparation: 1. Préchauffer le four à 375°F. 2. Bien mélanger les haricots blancs et les noix de cajou au mélangeur puissant ou au robot culinaire. Ajouter la sauce piquante, le lait végétal, la levure alimentaire, le jus de citron, la poudre d’ail, du sel et du poivre. Mélanger jusqu’à ce que le mélange soit complètement lisse. Ajuster l’assaisonnement, au gout. 3. Ajouter les pois chiches, le persil, la ciboulette et ¾ de tasse de fromage Daiya et bien mélanger. Verser dans un moule de cuisson (9 x 9) et saupoudrer le ¼ de tasse de fromage Daiya restant. Couvrir le moule de papier d’aluminium ou d’un couvercle et cuire 30 - 35 minutes jusqu’à ce que la préparation soit bien chaude. 4. Servir avec des chips tortillas ou des légumes. Recette gracieusement fournie par Daiya Foods Inc.

HORS-D’ŒUVRES FRITES D’AUBERGINES AU FOUR Ingrédients: 1 aubergine, pelée ½ tasse de farine de pois chiches 2 c. à thé d’arrow-root 2 c. à thé de basilic séché 2 c. à thé d’origan séché 2 c. à thé de paprika Sel et poivre, au gout 2 c. à soupe de persil frais, haché

2 c. à soupe de graines de lin moulues + 6 c. à soupe d’eau 1 ½ tasse de lait végétal, non-sucré 1 ½ tasse de craquelins saveur originale Mary’s Organic®, émiettés Huile de cuisson en vaporisateur Sauce marinara pour tremper (facultatif)

Préparation: 1. Préchauffer le four à 400°F.

2. Recouvrir deux grandes plaques à pâtisserie de papier parchemin. 3. Couper l’aubergine en grosses frites.

4. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin et l’eau pour former une pâte. Laisser reposer pendant dix minutes jusqu’à ce qu’elle épaississe. 5. Mélanger la farine, l’arrow-root et la moitié des épices dans un bol peu profond.

6. Dans un second bol peu profond, bien mélanger le lait végétal et le mélange de graines de lin et d’eau. 7. Mélanger les craquelins Mary’s Organic® émiettés, le reste des épices et le persil dans un troisième bol peu profond.

8. Mettre les frites d’aubergine dans le mélange de farine, les secouer pour enlever l’excédent, les tremper dans le mélange de lait/graines de lin, puis dans le mélange de chapelure. 9. Placer les aubergines sur les plaques à pâtisserie, en une seule couche. 10. Vaporiser d’huile de cuisson.

11. Cuire au four 25 - 30 minutes ou jusqu’à ce que les frites soient dorées et croustillantes. Retournez les frites et tourner les plaques à pâtisserie à la moitié du temps de cuisson. 12. Servir avec la sauce marinara (facultatif). Recette gracieusement fournie par Mary’s Gone Crackers® Inc.

SOUPERS CROQUETTES DE QUINOA ET DE PATATE DOUCE Ingrédients: 2 t asses de quinoa rouge et blanc cuit (1 tasse de quinoa et 2 tasses d’eau ou de bouillon)

1 tasse de flocons de quinoa (ou de farine sans gluten)

1 patate douce, pelée et râpée 1 oignon rouge, haché finement

¼ tasse de persil frais, finement haché

2 gousses d’ail, haché finement

4 c. à soupe d’huile d’olive

3 c. à soupe de miel

3 œufs, légèrement battus Préparation: 1. Cuire 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d’eau ou de bouillon. Laisser refroidir.

2. Dans un bol moyen, mélanger la patate douce râpée, l’oignon rouge, l’ail, les œufs, les flocons de quinoa, le miel, le persil et le quinoa cuit. 3. Former des galettes avec les mains (6 environ). 4. Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Placer les galettes dans l’huile et faire revenir des deux côtés (environ 2 minutes chaque côté). Recette gracieusement fournie par GoGo Quinoa™.

SOUPERS CŒURS D’ARTICHAUTS ET TOMATES SÉCHÉES Ingrédients: 1 paquet de spaghetti de riz brun Rizopia™ 6 tomates séchées

1 poivron doux, haché 1 petit oignon, haché

8 cœurs d’artichauts (ou 1 boite)

2 c. à thé d’ail frais, haché finement

½ tasse de carotte, hachée

3 c. à soupe d’huile d’olive

1 zucchini, haché

Préparation: 1. Verser de l’eau bouillante sur les tomates séchées. Laisser tremper 15 minutes. 2. Cuire les pâtes de riz en suivant les instructions sur l’emballage. 3. Couper le zucchini en tranches. Hacher les tomates séchées, les cœurs d’artichauts, la carotte, le poivron, l’oignon et l’ail. 4. Faire revenir l’ail dans l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. À feu moyen, ajouter la carotte, le poivron, les cœurs d’artichauts et les tomates séchées. Cuire pendant 1 ½ minute. Ajouter le zucchini, cuire ½ minute. (Saler et poivrer, si désiré). 5. Égoutter les pâtes et mélanger avec la sauce. Servir avec du fromage, si désiré. Recette gracieusement fournie par Rizopia™ Food Products Inc.

SOUPERS FALAFEL SANS GLUTEN Ingrédients: 1 boite de pois chiches (égouttés)

1 c. à thé de coriandre

1 oignon moyen (en dés)

½ c. à thé de sel

2 c. à soupe d’ail finement haché

½ c. à thé de poivre

2 ½ c. à soupe de persil frais (finement haché)

3 c. à soupe de farine tout usage sans gluten

1 c. à thé de cumin

Préparation: 1. Dans un bol de taille moyenne, écraser ensemble l’oignon et l’ail. Ajouter les pois chiches et les écraser dans le mélange pour former une pâte. Utiliser un robot culinaire si désiré. 2. Ajouter le persil, le cumin, la coriandre, le sel, le poivre et la farine. Bien mélanger. 3. Mettre 2 pouces d’huile dans une poêle et chauffer à feu moyen. Attendre que l’huile chauffe. Former des boules de 1 pouce et les déposer délicatement dans l’huile. Cuire les falafels 2 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. 4. Retirer les falafels à l’aide d’une cuillère de service trouée et laisser tempérer. Servir chaud et déguster! Recette gracieusement fournie par Glutino® Food Group.

SOUPERS COCOTTE D’ÉPINARDS ET D’AIL RÔTI AU FROMAGE Ingrédients: 1 ½ t asse de gousses d’ail entières pelées

1/8 c. à thé de muscade

3 c. à thé de sel kasher (divisées)

5 gros œufs

1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

3 tasses et 3 c. à soupe de lait

4 c. à soupe de fécule de maïs

1 tasse de fromage parmesan râpé ½ c. à thé de sauce piquante

2 paquets de 283 g d’épinards hachés surgelés, décongelés et essorés 1 pain blanc à sandwich sans gluten Udi’s®, croutes enlevées et coupé en dés

½ tasse de fromage cheddar, râpé

Préparation: 1. Préchauffer le four à 425°F. Placer l’ail dans un moule de cuisson 11 x 7, recouvrir d’un filet d’huile d’olive et saupoudrer de ½ cuillère à thé de sel. Cuire au four 30 minutes, en remuant toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que l’ail soit tendre et doré. 2. Réduire la chaleur du four à 350°F. Pendant ce temps, amener 3 tasses de lait à ébullition. Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs et 3 cuillères à soupe de lait puis ajouter au lait bouillant. Fouetter jusqu’à ce que le mélange épaississe. Retirer du feu et ajouter le fromage parmesan, 1 cuillère à thé de sel, la sauce piquante et la muscade, en remuant jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Laisser refroidir un peu. 3. Dans un grand bol, fouetter les épinards et les œufs. Ajouter le pain et le fromage. Mélanger la sauce crémeuse et l’ail rôti dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à ce que le mélange soit lisse (ouvrir le couvercle et couvrir d’un linge pour libérer la vapeur). 4. Incorporer la sauce au mélange d’épinards, en étant sûr de bien enrober les morceaux de pain. Verser dans un moule de cuisson 9 × 13 légèrement recouvert de spray antiadhésif. Cuire au four 45 minutes ou jusqu’à ce que dans le milieu soit cuit. Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de servir. Recette gracieusement fournie par Udi’s® Gluten Free Health Foods.

DESSERTS CROQUANT CANNEBERGE-POMME GORILLA MUNCH® Ingrédients : 4 grosses pommes acidulées, style Granny Smith ⅓ tasse de noix de Grenoble

2 c. à soupe de cassonade, tassée ½ c. à thé de cannelle

⅓ tasse de canneberges séchées

¼ c. à thé de muscade, fraichement râpée

2 tasses de céréales Gorilla Munch® de Nature’s Path®

Une pincée de sel

¼ à ⅓ tasse de cassonade, tassée

4 c. à soupe de beurre, froid, non salé, coupé en morceaux

Préparation: 1. Placer la grille au centre du four et préchauffer le four à 400° F. 2. Peler les pommes, si désiré. En retirer le cœur, couper en moitié, puis en tranches minces. Dans un grand bol, mélanger les pommes, les noix, les canneberges, la cassonade et le sel. Placer ce mélange dans une assiette à tarte de 9 ou 10 pouces non graissée. 3. Pour préparer la garniture croustillante, placer les céréales Gorilla Munch® dans le récipient du robot culinaire et broyer en farine grossière. Ajouter la cassonade, la cannelle et la muscade et mélanger. Ajouter le beurre et pulser environ 15 fois, ou jusqu’à ce que la préparation soit bien mélangée. 4. Distribuer la garniture sur les pommes. Placer l’assiette à tarte sur une plaque à pâtisserie pour recueillir le liquide en cas de débordement. Cuire au four jusqu’à ce que les pommes soient tendres et que le jus bouillonne, environ 40 minutes. Placer sur une grille et laisser refroidir 5 minutes avant de servir en portions individuelles. Recette gracieusement fournie par Nature’s Path® Foods.

DESSERTS POUDING AUX POMMES, AUX RAISINS SECS ET À LA CANNELLE Ingrédients : 3 ½ t asses de Almond Breeze® à la vanille non sucré de Blue Diamond® ½ tasse de riz arborio ¼ tasse de sucre granulé 2 œufs moyens, battus

¼ c. à thé de cannelle moulue 1 c. à thé d’extrait de vanille ½ tasse de raisins secs ½ tasse de pommes fuji, en petits dés Une pincée de sel

Préparation: 1. Mélanger le riz, le lait d’amande et le sucre dans une casserole moyenne. Amener à ébullition et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le riz soit cuit, environ 25 minutes. Retirer du feu. 2. Ajouter lentement 1 tasse du liquide dans un bol avec les œufs battus, en remuant constamment. 3. Mettre ce nouveau mélange dans la casserole et cuire à feu doux à moyen, en remuant souvent, jusqu’à ce que le mélange épaississe assez pour couvrir le dos d’une cuillère, environ 5 minutes. 4. Incorporer la cannelle et la vanille, puis les raisins, les pommes et le sel. 5. Meilleur servi froid. Recette gracieusement fournie par Blue Diamond® Growers.

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Veuillez consulter votre professionnel en soins de santé avant de commencer tout type de thérapie. Cette brochure d’information est publiée à titre éducatif seulement et n’est pas destinée à remplacer un avis médical.