Estrategia para el desarrollo de los saltos by Bizkaiko Atletismo Federazioa

ESTRATEGIA PARA EL DESARROLLO DE LOS SALTOS Roberto Zotko (Rusia) Miguel Velez -1993

(Traducción)

Antonio Cid -2013 (Recopilación y Adaptación)

FUNDAMENTOS Para proceder provechosamente en la construcción de un resultado de nivel mundial en el sector de saltos, es necesario que se presenten los siguientes componentes fundamentales: El material humano (talento atlético) que esté en disposición de cumplir los trabajos programados El Entrenador (técnico) que tenga experiencia y conocimientos tales que le permitan preparar al atleta siguiendo programas en los que pueda identificad objetivos intermedios y principales a largo plazo La base material para realizar el proceso de entrenamiento (es decir: los medios económicos, los lugares de preparación con las condiciones que permitan la utilización de la metodología moderna, el cuidado de la alimentación, la ayuda al sostén médico, los medios instrumentales para el control del proceso de preparación del atleta). Todas estas componentes deben estar apoyadas sobre una estructura deportiva y social cuyos elementos funcionen con eficacia en todos sus engranajes. (Nivel organizativo) Para alcanzar resultados a nivel mundial en el sector de saltos, son necesarios por término medio de ocho a diez años de entrenamiento sistemático siguiendo los criterios metodológicos del entrenamiento moderno. Las mayores prestaciones en los saltos se obtienen con atletas que van desde los 21 años (salto de altura) a los 25-27 años de edad (triple salto). Esto significa que el entrenamiento controlado debe iniciarse a la edad de 13-14 años (en salto con pértiga mejor a los 11-12 años). Pero antes de iniciar este nivel de preparación atlética, se deberá buscar la adaptación del joven atleta a las cargas de entrenamiento, a la dificultad competitiva, se deberán formar los esquemas fundamentales de la técnica del movimiento y, al mismo tiempo, dependiendo del desarrollo físico del organismo, se deberá enlazar el desarrollo de las capacidades motrices al de la edad; es decir, se deberá pasar obligatoriamente a través de una etapa de preparación atlética inicial. Idealmente esta etapa debe tener una duración de 2-3 años y debería iniciarse a la edad de 9-10 años; pero teniendo en cuenta la actual estructura deportiva, se hace prácticamente imposible operar así, sobre todo porque deberían desarrollarse a nivel escolar los medios y la infraestructura necesaria. Generalmente, la búsqueda de los jóvenes atletas debe realizarse a nivel escolar, lo cual presupone una buena colaboración con los profesores de educación física, los cuales conocen mejor que nadie las capacidades físicas de sus alumnos. Sería deseable una modificación de los programas escolares, desde las diferentes administraciones, para que incluyan el atletismo como actividad fundamental para el desarrollo multilateral del niño y como base para los demás deportes.

BUSQUEDA – ADMISION INICIAL – SEDLECCION Haciendo un análisis de los resultados a nivel mundial, deben tenerse en cuenta las características de los mejores atletas del mundo, tanto en lo referente a los índices antropométricos como en el nivel de desarrollo de sus capacidades físicas en los diferentes ejercicios que son parte integrante de los “modelos prestativos” en las diferentes especialidades de salto.

Sexo Alto Medio Bajo M 150-155 146-149 140-145 F 152-157 148-151 143-147 Tabla 1 –Parámetros estaturales a la edad de 12-13 años

A. Cid

La práctica ha demostrado que a la edad de 9-10 años no puede conocerse con certeza la evolución física y psíquica del joven saltador, sobre todo si se considera que solo se encuentra un verdadero talento cada cincuenta mil alumnos. El error más frecuente que se comete en la individualización del talento, es el de considerar como parámetro fundamental y prioritario, el resultado competitivo. Por lo tanto la selección deberá hacerse valorando atentamente diferentes factores y durante un tiempo (1 a 3 años) para la primera selección, hasta (5-6 años) para individualizar que niños pueden acceder al inicio de la etapa de perfeccionamiento. En la antigua U.R.S.S. eran miles de niños los que se iniciaban a las edad de 9-10 años, año tras año se realizaba una selección, de tal manera que solo unos pocos (20-25) lograban formar parte del grupo de edad de 16-17 años. Para un saltador de nivel mundial, es indispensable poseer una estatura adecuada. Para hacer los pronósticos sobre este parámetro se pueden utilizar diferentes métodos, entre los cuales se encuantra el basado en las siguientes formulas previsionales.

(Estatura del Padre + Estatura de la Madre x 1,08) Estatura Masculina = ---------------------------------------------------------------------2 (Estatura del Padre x 0,93) + Estatura de la Madre Estatura Femenina = ----------------------------------------------------------------------2

Y el que normalmente se utilizaba en la República Democrática Alemana: EDAD ESTATURA % (Años) CHICOS CHICAS 12 84,2 92,2 13 87,2 96,5 14 91,5 98,3 15 96,1 99,1 16 98,3 99,6 17 99,3 100 18 99,8 100 Tabla 2 -% de la estatura final del atleta Para otros índices es necesario observar el tamaño del pie, de la mano, el peso corporal, la altura del maléolo (cuanto mayor sea, mayor resultará el desarrollo estatural) y la relación de las extremidades inferiores con el tronco y la cabeza.

Longitud de piernas -------------------- -----1,12 Longitud Busto

A. Cid

1,14

LA RAPIDEZ Muchas son las expresiones de la rapidez que se manifiestan en la práctica deportiva. Con el fin de valorar esta capacidad en los saltadores del futuro, se utiliza el test de frecuencia de movimientos de las extremidades inferiores (el skiping en el sitio), que se realiza poniendo un elástico a la altura de la articulación de la cadera del sujeto (muslo paralelo al suelo) y se efectua el ejercicio tocando con la rodilla el elástico durante 10 segundos, de los cuales, los primeros 5 segundos en progresión de frecuencia de los movimientos, y los siguientes 5 segundos lanzados, a frecuencia máxima. Esta segunda fracción se valora y se considera como test.

EJERCICIO

ALTO

Skiping durante 5 segundos Skiping durante 5 seg. Lanzados

9-10 repeticiones 14 repeticiones

NIVEL MEDIO 9 repeticiones 12 repeticiones

BAJO 7-8 repeticiones 10 repeticiones

Tabla 3 -Valores paramétricos del test de rapidez El total de movimientos se efectúa contando los contactos que una sola pierna realiza con el elástico.

Para valorar las posibilidades atléticas durante la preparación inicial se utiliza como índice más importante, y es así porque varia poco durante la vida de un atleta, el tiempo de contacto del pie en el terreno durante la carrera a velocidad máxima. Este índice para los jóvenes de edad comprendida entre los 15 y 16 años debe mejorar lentamente. Los atletas de talento se caracterizan por un tiempo de apoyo más corto.

CARACTERISTICAS Chicos Chicas

EDAD 14 AÑOS Atletas con Atletas con Predisposición Predisposición MEDIA ALTA 0,125 seg. 0,103 seg. 0,123 seg. 0,101 seg

EDAD 17 AÑOS Atletas con Atletas con Predisposición Predisposición MEDIA ALTA 0,120 seg 0,100 seg 0,121 seg 0,100 seg

Tabla 4 -Valores paramétricos relativos a los tiempos de contacto durante la carrera de velocidad

ETAPA DE PREPARACION INICIAL En el primer momento de selección el resultado competitivo no debe ser utilizado como criterio para la búsqueda del talento. Más importante, durante este periodo, es la Dinámica del desarrollo de las capacidades Motrices. Durante la fase de preparación inicial, en los primeros 2-3 años, para formar los grupos de jóvenes atletas, se utilizan diferentes test de fuerza, velocidad y capacidad de salto. Es necesario realizar toda la batería de test al menos tres veces al año. El periodo de preparación inicial, que dura 2-3 años, tiene sus propias características distintivas. El trabajo principal es el de la preparación multilateral con medios gimnásticos, acrobáticos, juegos pre deportivos y atletismo. El objetivo principal para este periodo está dividido en el desarrollo de las capacidades coordinativas siguiendo las indicaciones propuestas en la “escuela del movimiento”. El control de los hábitos y de los ejercicios, resulta un medio imprescindible para la formación futura de la técnica de salto.

A. Cid

Los Contenidos están divididos en: .Enseñanza de la técnica de carrera lisa. .Familiarización con la técnica de todas las fases del salto, los ejercicios de salto y la carrera con vallas. .Desarrollo de la fuerza con los medios de la gimnasia y de la acrobacia, poniendo particular atención a los grupos musculares débiles. .Mejora de la flexibilidad y de la movilidad articular, sobre todo de la articulación coxo femoral. .Desarrollo del equilibrio y del ritmo con cada medio (utilizando propuestas rítmicas en cada ejercicio) .Incremento de la rapidez, que representa la cualidad fundamental y el objetivo primario en este periodo. Los Principales Objetivos Pedagógicos de esta etapa son: .Adaptar al joven a las diferentes cargas de entrenamiento y de competición .Formar desde el punto de vista psicológico una gran motivación agonística y una predisposición a sobresalir.

El periodo de preparación inicial es un momento muy delicado, en el cual el niño se encuentra en fase de desarrollo tanto físico como psíquico. Por tanto, en este periodo el entrenador debe dosificar atentamente el trabajo manteniendo un gran entusiasmo en los niños y proponiendo con cuidado a cada uno de ellos no solo la cantidad, sino sobre todo la calidad de los ejercicios que más necesitan. Podemos decir que la esencia de esta etapa preparatoria consiste en crear en cada niño los enlaces entre los diferentes sistemas del organismo haciendo siempre referencia a las habilidades técnicas, las cuales contribuirán a elevar el nivel deportivo. Al mismo tiempo, deberá ponerse mucha atención con el fin de que todos los ejercicios técnicos conserven estructuralmente su ejecución natural, que se realiza de manera eficaz por medio de sus elementos básicos (escuela del movimiento)

FORMACION DE LA CONDICION MULTILATERAL FISICA Y COORDINATIVA Cuando hablamos de esta preparación debemos tener en cuenta el desarrollo de la rapidez, de la fuerza y de la resistencia (entendida como capacidad de trabajo) En este periodo lo que buscaremos desarrollar principalmente será la rapidez, no solo entendida como velocidad sino también como rapidez de movimientos tanto cíclicos como acíclicos. El entrenador al enseñar cualquier ejercicio debe controlar la ejecución-enseñanza de la forma del movimiento (trayectoria de los segmentos del cuerpo, amplitud del movimiento, postura), enseñanza de la velocidad o rapidez del movimiento, el ritmo interno del movimiento, o sea, el ritmo de los movimientos dentro de una ejecución repetida. Sin embargo, todos estos movimientos (ejercicios)no deben trasformar en atletas a los jóvenes porque los niveles de fuerza de esta edad son bajos.

El desarrollo de la fuerza en este periodo se realiza, como ya se ha dicho en cierta manera, con medios generales de la gimnasia, acrobacia y ejercicios atléticos (pre atletismo general y especifico) aumentando progresivamente el volumen de entrenamiento y aumentando también el grado de complejidad coordinativa de los ejercicios. En el primer año de preparación debe dominar la práctica de la acrobacia y la preparación gimnastica sin y con aparatos específicos (barra fija, anillas, paralelas, para los movimientos de oscilación, balanceo, y algunos ejercicios para desarrollar los grupos musculares del abdomen, de la espalda y el tren superior). Como medios para el desarrollo de la fuerza pueden utilizarse ejercicios con balón medicinal (el peso del balón depende del nivel individual de fuerza y debe ser tal que no altere la técnica del movimiento), ejercicios de lanzamiento por parejas con balón medicinal utilizando ambas manos.

A. Cid

La enseñanza y el aprendizaje de la Técnica de carrera, marcha, salto (longitud y altura), los ejercicios de salto (multisaltos, rebotes, imitaciones) se realizan en base a los elementos de la escuela de movimientos simples. Pero practicando los saltos, se debe siempre hacer uso del método global (sin entrar en detalles técnicos o en movimientos descompuestos). Es necesario el uso de diferentes objetos para cambiar la trayectoria de vuelo Y el carácter de los esfuerzos (saltar con balones medicinales, saltar yendo a tocar la rama de un árbol, saltar vallas, bancos de diferentes alturas y longitudes). Para mantener alta la motivación y realizar la preparación sin provocar estancamientos psíquicos, durante este periodo, se deberá trabajar sin obligar al joven atleta a una actividad que varíe poco, porque esto causaría una pérdida de interés y un marcado control de su estado emocional. La enseñanza y el aprendizaje deberán desarrollarse sobre una base lúdica (juegos pre deportivos, relevos) y recurriendo más a una forma competitiva que a una que contemple ejecuciones y correcciones técnicas. En la composición de un programa de entrenamiento, en el primer año de preparación, los juegos y la actividad competitiva ocupan el 50% del tiempo total. Una de las particularidades de esta etapa inicial, es que no se procede a una planificación por ciclos. Los jóvenes atletas se preparan todo el año y compiten cada vez que el calendario escolar lo permite. La competición no representa el objetivo de la preparación sino que es un medio de preparación y de control del proceso de entrenamiento para valorar el grado de talento. Es más oportuno que las competiciones se desarrollen como un encuentro por equipos.

CARACTERISTICAS PRINCIPALES DE LA ETAPA DE PREPARACION INICIAL EN RELACION AL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO (GENERAL) Y A LAS COMPETICIONES ELEMENTO DE LA PREPARACION Y SU DISTRIBUCION CUANTITATIVA 1º.-Numero de semanas de entrenamiento anual 2º.-Numero de sesiones de entrenamiento semanal 3º.-Numero de horas de entrenamiento semanal 4º.-Numero de sesiones de entrenamiento anual 5º.-Numero de horas de entrenamiento anual EMPLEO HORARIO, PREPARACION MULTILATERAL DE BASE A) JUEGOS B) GIMNASIA Y ACROBACIA C) EJERCICIOS DE PRE ATLETISMO GENERAL D) PREPARACION FISICA ESPECIAL (Desarrollo de los grupos musculares) enseñanza técnica de saltos, carrera, lanzamientos y ejercicios de pre atletismo especial. E) COMPETICIONES (oficiales) Y TEST DE CONTROL F) PREPARACION TEORICA Tabla 5

GRUPOS 1º AÑO 2º AÑO 11-12 años 12-13 años 48 48 3-4 4 6-8 8-10 180-190 206-216 350 aprox. 400-420

120-130 24 64 72

125-130 28 84 88

40-50

50-60

15-20

25-30

El volumen de entrenamiento en los ejercicios específicos (saltos con carrera de impulso con 10-12 apoyos) no debe ser superior a 250 saltos al año. En la preparación de la carrera, ejercicios a velocidad máxima en pista (entre 20-60m) no debe superarse el volumen de 7-8 km. Año.

A. Cid

BUSQUEDA Y ADMISION INICIAL Esta fase se realiza al inicio del curso escolar (Septiembre-Octubre). Los diferentes grupos de preparación atlética se forman en base a los resultados competitivos conseguidos dentro de la escuela (competiciones inter clases) y dentro de cada una de las clases, así como de los resultados obtenidos en los test de control que se realizan durante las clases de educación física, o en el entrenamiento. Cada grupo consta de un máximo de 15 alumnos con edades comprendidas entre los 11-12 y los 12-13 años de edad. El programa de competiciones incluye las siguientes pruebas, u otras similares: SECTORES CARRERAS

SALTOS

LANZAMIENTOS

CHICOS

CHICAS

30 m 60 m 500 m ALTURA LONGITUD con batida libre TRIPLE desde parado LONGITUD desde parado (tanto en competición como en test) PELOTA DE TENIS O VORTEX

30 m 60 m 300 m ALTURA LONGITUD con batida libre TRIPLE desde parado LONGITUD desde parado (tanto en competición como en test) PELOTA DE TENIS O VORTEX

Tabla 6

Todas estas pruebas forman parte de un programa de competiciones durante los dos años de la etapa de preparación inicial usándolos como test para la valoración de los progresos. Durante el proceso de entrenamiento es necesario utilizar como test para la velocidad, los 30m lanzados, el test de Abalakov (o salto de contra movimiento con utilización de brazos) con la plataforma de Bosco, para valorar la elevación. Hoy la plataforma de Bosco, se puede sustituir por una cámara con posibilidad de grabar en HS. La valoración se deberá efectuar al menos dos veces al año. Para valorar la intensidad de los progresos después de un año, un año y medio, dos años de entrenamiento se utiliza la formula propuesta por S. Brody: 100(V2 –V1) W=--------------------- % 1/2 (V1 – V2) Donde V1 y V2 representan respectivamente los resultados iniciales y finales de cada etapa W. representa la intensidad porcentual del desarrollo.

Las posibilidades potenciales de un joven atleta pueden ser pronosticadas en base a todos los índices de los ritmos totales del desarrollo sólo después de medio año de entrenamiento. Si el objetivo principal es el “descubrimiento de talentos”, la valoración deberá proceder de la siguiente forma: I.-Nivel inicial alto + Ritmo de desarrollo alto = predisposición muy grande (“talento”) II.-Nivel inicial alto + Ritmo de desarrollo medio = predisposición grande III.-Nivel inicial medio + Ritmo de desarrollo alto = predisposición grande IV.-Nivel inicial alto + Ritmo de desarrollo bajo = predisposición media V.-Nivel inicial bajo + Ritmo de desarrollo alto = predisposición media Los demás casos se clasifican como predisposición baja o limitada.

A. Cid

En las etapas de preparación posteriores se encuentran casos (Infantiles y Cadetes) que obtienen óptimos resultados utilizan medios de entrenamiento muy intensos (especialización precoz) en lugar de utilizar medios dirigidos al proceso pedagógico y de la técnica constructiva y de desarrollo. Generalmente, con el paso del tiempo, estos atletas progresan lentamente o prácticamente no progresan, abandonando la actividad. En este periodo el ritmo de desarrollo alto se da cuando las mejoras son las siguientes: TEST DE CONTROL Test de velocidad Test de capacidad de salto Test de lanzamiento Test de resistencia

INCREMENTO (%) 8 – 12 % 18 – 22 % 22 – 25 % 10 – 12 %

Tabla 7 Las normas orientativas para la formación de los grupos de entrenamiento se exponen en la siguiente tabla:

NORMAS ORIENTATIVAS DE CONTROL PARA LOS PRIMEROS AÑOS DE ENTRENAMIENTO

1º Año

1º test Oct 2º test Dic 3º test May 1º test Oct

2º Año

2º test Dic 3º test May

30m lanzado

30m Mov.

60m Mov.

M.-500m F-.300m

Longitud P. juntos

Salto de longitud

Triple P. juntos

S. altura frontal

Test Abalakov

Lanzam P. tenis

4”2 4”4 4”1 4”3 4”0 4”1 3”8 4”0 3”5 3”8 3”4 3”6

5”4 5”6 5”3 5”5 5”1 5”3 4”9 5”1 4”6 4”8 4”3 4”5

9”1 9”3 8”5 8”7 8”4 8”6 8”1 8”3 7”8 8”4

1’41” 1’46” 1’37” 1’43” 1’35” 1’41” 1’32” 1’37” 1’28” 1’32” 1’25” 1’30”

1,90 2,10 2,00 2,20 2,10 2,30 2,20 2,40 2,50 2,60 2,40 2,70

3,90 4,20 4,10 4,50 5,00 5,40 5,00 5,40 5,40 5,70 5,80 6,00

5,50 5,80 6,30 6,50 6,60 6,80 6,80 7,00 7,20 7,70 7,30 7,80

1,20 1,30 1,30 1,35 1,40 1,45 1,40 1,45

41 43 42 44 43 45 45 48 50 53 53 58

30 32 33 34 34 36 35 37 36 40 38 42

36 41 41 43 43 45 44 46 46 48 48 50

18 20 20 21 21 23 25 27 27 29 27 30

L(650-670)

1º Año

1º test Oct 2º test Dic 3º test May 1º test Oct

2º Año

2º test Dic 3º test May

4”2 4”4 4”1 4”3 4”0 4”2 4”0 4”1 3”7 3”9 3”6 3”8

5”4 5”6 5”3 5”5 5”2 5”4 4”9 5”3 4”6 4”9 4”4 4”8

9”2 9”4 9”0 9”2 8”9 9”0 8”7 8”8 8”6 8”8

57”0 59”0 54”0 56”0 52”0 54”0 51”5 53”0 50”0 52”0 48”0 50”0

1,80 1,90 1,90 2,00 2,00 2,20 2,10 2,30 2,15 2,30 2,15 2,35

3,70 4,10 4,20 4,50 4,50 4,70 4,60 4,80 4,80 5,10 5,00 5,30 L(540-560)

A(155-160)

5,30 5,50 5,40 5,70 5,50 5,90 6,00 6,10 6,30 6,50 6,50 6,80

1,15 1,25 1,25 1,30 1,32 1,38 1,35 1,45 A(150-155)

Tabla 8 Nota: En la tabla se relacionan los tiempos de carrera con cronometraje manual. Los resultados del salto de longitud en el primer año de preparación se obtienen mediante batida libre. Los resultados del test de Avalakov se obtienen señalando una escala de valores sobre una pared en la que lateralmente se efectúa un salto con el que el atleta debe tocar el punto más alto posible con la mano más cercana. Hoy se puede realizar con una cámara HS.

A. Cid

CONTENIDOS DE LA PREPARACION PARA LOS OBJETIVOS PRINCIPALES



     

1º.-Aprendizaje de la técnica de los ejercicios generales a cuerpo libre, de la gimnasia y de la acrobacia. MEDIOS: Los ejercicios para todos los grupos musculares a cuerpo libre, ejercicios con artefactos gimnásticos (en relación a la edad), ejercicios de pre acrobacia, ejercicios por parejas, juegos pre deportivos, relevos. 2º.-Aprendizaje de la técnica de salto de longitud, de la técnica de salto de altura, de la técnica de los ejercicios de salto y de los elementos fundamentales del salto con pértiga. 3º.-Aprendizaje de la técnica de la carrera lisa y de los ejercicios especiales de carrera. 4º.-Aprendizaje de los elementos técnicos de la carrera con vallas. Ejercicios especiales con vallas de 50 cm de altura. 5º.-Desarrollo de la capacidad rítmica (en cada ejercicio), tanto en los ejercicios especiales como durante la carrera. 6º.-Aprendizaje de los elementos técnicos del lanzamiento de peso. Y lanzamiento de disco. 7º.-Objetivo especial de la preparación física es el desarrollo de un nivel funcional correcto de los grupos musculares del pie, del Abdomen y de la espalda.

La cantidad y dosificación de los ejercicios será muy diferente dependiendo del grado de desarrollo de cada sujeto. Pero, como principio metodológico, es posible utilizar tres series para cada ejercicio haciendo en la primera el máximo de repeticiones posibles (series de agotamiento), en la segunda el 75% de la cantidad máxima, y en la tercera el 50% pero realizada a la mayor velocidad posible. Es posible utilizar el método en circuito o el de repeticiones: 2-3 series con un número de repeticiones de hasta el 70-75% del máximo.

NORMAS TECNICAS Al final del primer año de preparación técnica, el joven atleta debe saber: En la preparación técnica de la carrera 1º.- Estar en condiciones de efectuar un apoyo correcto del pie en suelo (sin frenar) con acción de zarpazo. 2º.- Mantener una buena postura durante la carrera. 3º.- Cumplir los movimientos de los brazos al mismo tiempo que los movimientos de los pies de forma coordinada. 4º.- Dominar la técnica de la salida rápida. 5º.- Extender completamente la pierna de apoyo durante el empuje. En la preparación técnica de los saltos 1º.- Extender la pierna de batida al realizar el salto de altura y de longitud utilizando un plinto de (10-20 cm). 2º.- Mantener el equilibrio durante el vuelo en los multi saltos (tanto alternos como sucesivos). 3º.- Hacer movimientos pendulares sincronizados con los de batida. 4º.- Realizar la carrera de impulso (talonamiento) con ritmo progresivamente creciente. 5º.- Intentar la ejecución de la colocación de la pierna de batida sin ralentizamiento (con acción de “zarpazo”). 6º.- Hacer ejercicios de multisaltos (alternos, rana) con mantenimiento de la velocidad.

A. Cid

En la preparación de las vallas 1º.- Hacer los ejercicios especiales del vallista 2º.- Pasar las vallas corriendo sin saltar. 3º.-Mantener el ritmo de carrera entre vallas. En la preparación técnica de loa lanzamientos 1º.- Hacer el lanzamiento de peso (3kg) sin impulso, con la utilización correcta de las extremidades inferiores. 2º.- Lanzar el disco de (1,5kg) sin impulso. 3º.-Lanzar técnicamente el balón medicinal de (1,5 – 2 kg) con dos manos desde abajo.

Al final del segundo año de preparación técnica, el joven atleta debe saber:

En la técnica de carrera y en los ejercicios de carrera 1º.- Haber automatizado el movimiento del pie en el momento de su colocación en el suelo. 2º.- Estar en disposición de correr con buen equilibrio (saber controlar la trayectoria del busto – rotaciones – y de los pies) 3º.- Saber correr, sin interrumpir la técnica de carrera, en curva sobre diferentes radios de curvatura. 4º.- Saber realizar cambios de ritmo durante la carrera manteniendo siempre una técnica correcta y en absoluta descontracción. 5º.- Saber realizar tanto la salida de pie como la salida desde cuatro apoyos. 6º.- Saber efectuar los cambios de relevos. En la técnica de vallas 1º.- Saber superar 5 o seis vallas manteniendo el ritmo correcto con distancias iguales. 2º.- Saber correr con 5 o 6 vallas colocadas a diferentes distancias (por ejemplo: 3-5-7 pasos) En la técnica de saltos 1º.-Saber señalar la longitud de la carrera de impulso (no más de 15 pasos) 2º.- Saber correr con ritmo progresivamente creciente la carrera de impulso. 3º.- Dominar la técnica de batida (colocación de la pierna de batida, extensión completa de todo el cuerpo, movimientos Coordinados de los segmentos libres) 4º.- Buscar la realización de una batida elástica.

A. Cid

OBJETIVOS ESPECIFICOS Salto de Altura 1º.- Dominar completamente los ejercicios de aterrizaje. Salto de Longitud 1º.- Dominar la técnica de vuelo (1 y 1/2 ) 2º.- Dominar la técnica de agrupamiento. 3º.- Intentar que los últimos pasos de carrera se efectúen sin pérdida de velocidad Para los Atletas que han demostrado predisposición para el Salto con Pértiga 1º.- Buen dominios de los ejercicios de gimnasia y acrobacia 2º.- Saber correr con la pértiga sin modificar la técnica de carrera. 3º.- Saber realizar la presentación e introducción con 7-9 pasos de carrera. 4º.- Oscilando realizar una recogida – imitando los elementos del salto en la cuerda de trepar. 5º.- Hacer un salto de longitud, realizando presentación e introducción de la pértiga con carrera corta. En la preparación acrobática se ha de saber 1º.- La voltereta (adelante y atrás) 2º.- Voltereta saltada desde parado y con impulso. 3º.- Voltereta adelanta y salto arriba con medio y un giro. 4º.- Voltereta atrás pasando a la vertical. 5º.- El puente desde diferentes posiciones. 6º.- La vertical. 7º.- La rueda. 8º.- Voltereta saltada adelante (en agrupamiento) desde el trampolín elástico y con caída sobre quitamiedos. En los ejercicios de salto se ha de adiestrar: 1º.- La colocación de la pierna de batida extendida con un movimiento desde arriba (zarpazo) sin que se produzcan Ralentizamientos. 2º.- El mantenimiento constante de la velocidad en todos los multisaltos alternos. 3º.- La ejecución de 5 a 8 saltos sucesivos sobre la pierna extendida con un buen avance. 4º.- Una buena acción de los segmentos libres

PROGRAMA COMPETITIVO La Tabla 9 permite la observación de un programa aproximado de la actividad competitiva para niños desde los 11 hasta los 13 años de edad. OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO Pruebas combinadas 1-2 Triathlon o tetralhlon 1 – 2 competiciones Cross 1-2 Triathlon o tetralhlon Ejemplos: 60 – 80 – 150 m 2 – 3 competiciones Ejemplos: 20m+Altura+longitud Triple Salto 500 – 800 – 1000 m Chicos 30+longitud parado+200 60m+longitud+altura+pelota Salto de Altura 300 – 500 – 800 m Chicas 30+decasalto+ 300 60m+longitud+pelota+200m Lanzamiento 60+altura+Lanz. balon

FEBRERO Cross 2 – 3 competiciones 500 – 800 – 1000 m Chicos 300 – 500 – 800 m Chicas

A. Cid

MARZO

ABRIL

1-2 Triathlon o tetralhlon

2-23Triathlon o tetralhlon Ejemplos: 100+altura+longitud 60mv+altura+pelota 60+longitud+200

Ejemplos: 30+longitud+pelota 60+longitud+altura 60+pelota+altura+200

MAYO

Tabla 9

TABLA DE LA DISTRIBUCION DE LA TECNICA Y PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS DE LOS SALTADORES EN LAS DIFERENTES ETAPAS

11-12-13 AÑOS

14 . 15 AÑOS

16 – 17 AÑOS

18 – 19 AÑOS

20 Y MAS AÑOS

EJERCICIOS DE CARRERA CARRERA (Diferentes Velocidades) SALIDAS (de pie y Tacos) CARRERA VALLAS TALONEMIENTOS SALTOS Y EJer. ESPECIALES a pies Junt 1-SALTITOS Alternos (A) Sucesivos (B) 2-Multisaltos Alternos 3-Multisaltos sucesivos 4-Multisaltos Mixtos 5-Imitaciones Técnicas 6-Saltos sobre vallas diferentes alturas 7- Saltos pliométricos dif. alturas 8-Salto de Longitud 9-Salto con Pertiga 10-Salto de Altura 11-Triple Salto EJERC. ACONDICIONAMIENTO GRAL. 1-Potenc. General cuerpo libre 2-Potenc. General con sobrecargas 3-Ejerc. Generales y especiales pesas 4-Circuit - Training 5-Flexibilidad y soltura 6-Cross 7-Acrobacia 8-Gimnasia 9-Juegos pre deportivos y deportivos 10-Multilanzamientos 11-Lanzamiento de Peso 12-Lanzamiento de Disco

(A)

(1 y 1/2 ) (Tijeras)

H= 20-40 cm (1 y 1/2 ) 9 11 12 Flop 9 y 11

(A)

H=40/60

(A)

(B)

H=40/80

(A)

(B)

U=20/100

Altura

Estudio Inicial (Familiarización) Aprendizaje Técnico, Desarrollo Técnico Medio de Entrenamiento Fundamental Medio de Entrenamiento Complementario Medio de Entrenamiento Fundamental a alta Intensidad Medio de Entrenamiento complementario a alta Intensidad

A. Cid

(B)

Pértiga

Pertiga

LA ETAPA DE ESPECIALIZACION 14 – 17 AÑOS

Este periodo se divide en dos sub etapas: -14 – 15 años periodo de especialización inicial. -16 – 17 años periodo de especialización profunda. En el periodo de especialización inicial se sigue un programa de preparación física y según resultados obtenidos en el periodo anterior los jóvenes se dividen en dos grupos principales. 1.- Especialización en los saltos en extensión (Longitud y Triple) 2.- Especialización en los saltos en elevación (Altura y Pértiga) Los grupos de especialización en el salto con pértiga, puesto que tienen muchos aspectos que dependen de las capacidades motrices y de los resultados de la preparación gimnastica, se forman durante el periodo anterior. Desde el punto de vista del descubrimiento del talento, la valoración de los jóvenes atletas se realiza teniendo en cuenta todos los factores, pero dos presentan una particular importancia: El nivel de desarrollo de la rapidez y la intensidad de crecimiento, y la velocidad de aprendizaje de la técnica (en base al nivel de desarrollo de las capacidades coordinativas y las capacidades rítmicas. Para efectuar una valoración exacta es necesario tener en cuenta la edad biológica (grado de maduración, parámetros antropométricos, y fisiológicos, factores genéticos) lo que presupone la intervención de especialistas (Médicos, Psicólogos)

Los datos estadísticos de los Atletas de nivel mundial pueden ayudar en la valoración del talento.

Altura Masc. Longitud Masc. Triple Masc. Pertiga Masc. Altura Femen. Longitud Fem.

Edad

Marca

Edad

Marca

Edad

Marca

Edad

Marca

Edad

Marca

Edad

Marca

14,2 14,5 15,0 14,1 13,7 13,3

1,66 5,70 12,90 3,35 1,45 4,92

15,0 15,7 16,0 15,2 14,6 14,9

1,84 6,52 14,20 3,99 1,58 5,51

16,0 16,7 16,8 16,2 15,6 16,1

1,98 7,02 14,84 4,46 1,69 5,93

16,9 17,9 17,9 17,3 16,6 17,5

2,08 7,49 15,74 4,87 1,78 6,18

18,5 19,0 19,2 18,5 18,1 18,6

2,20 7,61 16,46 5,21 1,85 6,49

20,8 22,3 22,9 21,9 20,9 21,0

2,31 8,14 17,15 5,67 1,95 6,90

Tabla 11

Pero el desarrollo de los jóvenes tiene lugar según tendencias psico – físicas variables, (que pueden provocar tanto aceleraciones como retardos) y que llevan a una diversificación notable de los resultados.

A. Cid

Las normas que aparecen en la siguiente tabla, caracterizan a los atletas que hacen prever una gran predisposición para las pruebas de saltos.

NORMAS DE SELECCIÓN PARA LA PRIMERA ETAPA DE ESPECIALIZACION SALTOS EN EXTENSION Masculino Femenino Estatura en Cm.

SALTOS EN ELEVACION Masculino Femenino

PERTIGA Masculino

1,76-1,78

1,67-1,69

1,78-1,80

1,70-1,72

1,78-1,82

62-64

54-56

60-62

53-54

60-62

350-360

330-350

350-360

20m Lanzados (s)

2”25 – 2”35

2”45 – 2”55

2”35 – 2”45

2”65 – 2”70

2”30 – 2”35

100m Salida de pie

11”8 – 12”2

13”2 – 13”5

12”2 – 12”5

13”4 – 13”7

11”8 – 12”0

62 - 65

50 - 53

60 - 63

53 – 55

62 – 65

7,80 – 8,00

6,50 – 6,80

7,30 – 7,60

6,30 – 6,50

Longi Carr. 6,40

2600

2350

2700

2400

2600-2800

Flexibilidad antero posterior

16 - 18

14 - 16

Resultado Competitivo (Cm)

6,70

5,50

1,85

1,65

Peso Kg.

Índice estatura Peso

Test de Abalakov (Cm)

Triple desde parado (Cm.)

Espirometría (Cm3)

4,20 – 4,40 400

Agarre Pértiga

Trepa en cuerda (4m)

A. Cid

10-12 movim

Tabla 12

PRINCIPALES CARACTERISTICAS DE LA ETAPA DE ESPECIALIZACION INICIAL (14-15 AÑOS)

VOLUMEN Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO 1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 2.-Número de sesiones de entrenamiento SEMANAL 3.-Número de horas de entrenamiento SEMENAL/ANUAL 4.-Número de días de competición ANUALES 5.-Preparación de la CARRERA -A) Trazados de 20 – 60m (Km) -B) Trazados de 80 – 300 m (Km) -C) Vallas 6.-Preparación TECNICA -A) Número de salto con carrera COMPLETA -B) Número de saltos con carrera INCMPLETA -C) Talonamientos -D) Multisaltos alternos (Km) -E) Multisaltos sucesivos y mixtos (Km) -F) Botes a pies juntos sobre vallas (repeticiones) -G) Saltos pliométricos 7.-Preparación de la FUERZA con pesas (no >40% P.C.) 8.-Potencición generalizada y CIRCUIT – TRAINING (horas) 9.-Acrobacias y Gimnasia (horas) 10.-Juegos deportivos, Natación (horas) 11.-Cross (Km) 12.-Preparación teórica (horas) 13.-Número de COMPETICIONES anuales A) de Salto B) De Pruebas Combinadas C) De Cross

Tabla 13

A. Cid

14 AÑOS 48 4–5 8-10 / 320-480 16 - 18

15 AÑOS 48 5 10-12 / 480-500 14 - 15

12 – 14 40 – 42 2-3

18 – 22 53 – 55 3 - 5

Horz. 90-145 Vert. 220-250 Horz. 350-400 Vert. 600-800 Horz. 140-160 Vert. 200-220 4 – 4,5 2,5 – 3,5 6000 - 8000 Aprendiz. técnico 80 30 55 60 30

160 – 180 350 – 450 470 – 550 850 – 1000 250 250 – 280 8,2 – 10,4 6,5 – 7,1 12000 – 14000 250-240 (H=20/40Cm) 150-200 Tm. 80 - 100 22 24 40 36

6–8 5–7 2-3

ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO EN LA ETAPA DE ESPECIALIZACION INICIAL

Las características de la etapa de especialización inicial en los aspectos generales son las siguientes: 1.-Existe siempre el carácter de preparación multilateral, que ocupa el 50% de la preparación, pero los ejercicios que se proponen para completar el desarrollo cualitativo necesario deben tener siempre una conexión con los elementos específicos de la técnica. 2.-Las tereas principales de la etapa son individuales en el aprendizaje de la técnica de la manera más profunda posible, teniendo naturalmente en cuenta el nivel de preparación adquirido (la incidencia de la técnica se vuelve cada vez mas importante). Se puede afirmar que se persigue como objetivo, tanto de esta etapa como de las siguientes, un gran empleo del aprendizaje de la técnica. La posibilidad e enseñar, se basa en la capacidad de aprendizaje de los alumnos y este principio se tiene presente durante todo el tiempo que el atleta este en activo. El nuevo nivel de desarrollo de las capacidades físicas adquiridas en cada uno de los ciclos produce la exigencia de modificar la variante técnica incrementando el nivel alcanzado hasta ese momento. Otro aspecto muy importante en este etapa es el de la formación de la sensibilidad especial para las diversas operaciones de autoevaluación y control de los elementos técnicos. 3.-En la periodización del entrenamiento no hace falta utilizar la ciclación. Pero se hace referencia a la distribución de los esfuerzos y de las vacaciones escolares que determinan 2-3 periodos preparatorios con 1-2 de competiciones dentro de estos, y un periodo competitivo durante el verano; La competición no debe sin embargo, representar el objetivo de la preparación. 4.-En la organización del entrenamiento, también se utiliza una gran cantidad de medios de la preparación multilateral, las tareas se sub dividen y se detallan con mayor precisión si se siguen los siguientes principios: a) Incluir una sesión de entrenamiento técnico al inicio de la preparación, después de la de acondicionamiento. b) En lo que respecta al entrenamiento para el acondicionamiento, el orden para proceder de manera sensata prevee el desarrollo prioritario de la potencia (fuerza rápida) y de la rapidez. 5.-En el desarrollo de las cualidades físicas, las tareas principales son: Cuantificación del desarrollo de la rapidez y de la fuerza rápida (potencia) Una atención particular se reserva al desarrollo de la musculatura débil o poco desarrollada, continuación del desarrollo de la musculatura del pie, del abdomen y de la espalda, como base para poder soportar en las próximas etapas el entrenamiento con pesas.

A. Cid

PARICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO EN LA ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN INICIAL

En la preparación de la CARRERA 1.-Control de la postura y alineamiento de todas las acciones. 2.-Mayor control de la amplitud y de la frecuencia de los pasos. 3.-Control en cada momento de la altura de la rodilla y de la posición de los pies. 4.-Control de la soltura. 5.-Dominio de las diferentes trayectorias y de las relaciones inter segmentarias en todos los ejercicios. En la preparación del SALTO DE ALTURA 1.-Dominio del ritmo de la carrera de impulso. 2.-Dominio de la técnica del “Salto a Tijeras”. 3.-Extender todo el cuerpo en el momento del inicio de la acción de batida. 4.-Tener en la carrera en curva una correcta inclinación lateral del cuerpo. 5.-Estar en disposición de colocar el pie en el punto de batida realizando el contacto con la pista con toda la planta. 6.-Aprender perfectamente la técnica del aterrizaje del salto Fosbury. En la preparación para el SALTO DE LONGITUD Y TRIPLE En esta etapa los jóvenes atletas con 14-15 años se especializan en ambos saltos (longitud y triple) utilizando metodológicamente los mismo métodos de preparación. 1.-El atleta debe saber calcular la distancia de la carrera de impulso en relación a la velocidad de carrera que quiera producir. 2.-Dominar el ritmo progresivamente creciente de la carrera de impulso sin reducir la velocidad y sin bajar mucho las caderas. 3.-Realizar la colocación de la pierna de batida con movimiento de zarpazo sin producir un apoyo de contacto con el talón (acción cortada y rodada) 4-Dominar el ritmo y al mismo tiempo la acción de los segmentos libres durante la batida. 5.-Dominar la técnica de aterrizaje. 6.-Enseñar la técnica de vuelo de “uno y medio y natural) 7.-Saber saltar utilizando las dos piernas. 8.-En los ejercicios de salto (Multisaltos) colocar la pierna de impulso, en el momento de la batida, con un movimiento activo, tocando el terreno con toda la planta y en justa tensión. 9.-Prestar gran atención a los movimientos coordinados de los segmentos libres y a su justa amplitud. 10.-Realizar los multisaltos con un buen avance y sin perder velocidad. 11.-En el triple salto poner la máxima atención en el ritmo correcto y en la proporción entre todas las partes del salto (el primero y el tercero deben tener similar longitud) En la preparación del SALTO CON PERTIGA 1.-Saber transportar la pértiga durante la carrera. 2-Dominar la presentación y la introducción de la pértiga con una carrera de impulso de 10-12 pasos. 3.-Entrar con la pértiga adelante después de una carrera corta y batir introduciendo en la arena de la zona de aterrizaje del salto de longitud y con un agarre de tres metros. 4.-Saber hacer un salto con ocho pasos de carrera de impulso oscilando i elevándose verticalmente sin girar, tocando con los pies un elástico colocado a una altura de 50-60 Cm. Más alto que el agarre. 5.-Dominar la técnica de los ejercicios utilizados en los saltos en extensión y en los multisaltos.

A. Cid

LA PREPARACION DE LA FUERZA

La preparación de la fuerza en la etapa de especialización inicial tiene lugar utilizando ejercicios de pre-atletismo general y pre- atletismo especial, los ejercicios de gimnasia con aparatos (paralelas, barra fija, anillas, cuerda) y lanzamientos de balón medicinal de 2-3 kg (multilanzamientos) En los ejercicios a cuerpo libre, durante la ejecución de los ejercicios técnicos, utilizar pesos ligeros (mancuernas, cinturón, o muñequeras lastradas) Los métodos de potenciamiento más utilizados son los circuit training, las series de repeticiones y las repeticiones dinámicas. En los ejercicios con sobrecargas, el peso no debe superar el 40% del peso corporal en el primer año y en el segundo el 50%. En el segundo año se ha de enseñar la técnica de los movimientos principales con la barra de pesas. Los ejercicios principales son: Tirón, Cargada, y arrancada. Tal como se ha dicho anteriormente, es necesario utilizar el método de contraste, o sea después de los ejercicios con pesas realizar siempre otros ejercicios dinámicos sin pesas con velocidad o frecuencia máximas. Se pueden realizar ejercicios por parejas, con cargas complementarias de diferente tipo, juegos o relevos con trasporte de cargas, corriendo o saltando.

EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

El desarrollo de la flexibilidad incluye ejercicios de estiramiento, de impulso (movimientos de oscilación de amplitud máxima), gimnasia especifica. Durante este periodo los ejercicios de flexibilidad ocupan aproximadamente el 10-15% del tiempo total. Muy importante es enlazar estos con los movimientos técnicos (gimnasia específica)

EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ

Se mantiene como tarea principal durante toda la etapa adaptándola de año en año a las características de velocidad cada vez más específicas para los saltadores (ritmo y acento técnico) La velocidad de reacción es desarrollada con juegos y ejercicios de reacción a estímulos externos (p.e.: lanzar una pelota hacia arriba, hacer dos giros sobre si mismo y recogerla. Lanzar una pelota contra la pared desde detrás de los hombros de un compañero, que valora rápidamente la trayectoria del rebote y va a cogerla. Etc.) Con salidas desde diferentes posiciones iniciales. La frecuencia de los movimientos se desarrolla con ejercicios cíclicos de diferentes formas (ejercicios de carrera, saltos a la comba, ejercicios con condiciones facilitadas etc.) Utilizando la rapidez como base, se entrena la velocidad adoptando los medios de preparación del sector de velocidad. Para la preparación de la carrera de impulso la tarea principal es la de lograr el dominio del ritmo. Esta tarea se realiza con la carrera con vallas colocadas a diferentes distancias, con aceleraciones y de forma específica, con carreras con cambios de ritmo de diferentes modos (pasos cortos, pasos largos, progresivos etc.)

A. Cid

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Se logra mediante juegos, carrera continua, cross y deportes complementarios; Esqui de fondo, natación, paseos por la montaña. En general, no debe buscarse a esta edad un desarrollo elevado de la resistencia anaeróbica.

LAS COMPETICIONES Para tener la motivación alta y crear estímulos agonísticos, el método de las competiciones conserva su importancia durante toda la etapa de especialización bajo la forma de pruebas combinadas de diferentes ejercicios que se realizan en los ciclos de entrenamiento. Ejemplos: a) 20m lanzados + salto de altura + tracciones en la barra fija + 300m b) 60m + salto de longitud desde parado + trepa en la cuerda de 4m a tiempo + 300m c) 30m + 60m vallas + decasalto + escuadra en espaldera (abdominales) (tiempo de mantener posición u número máximo de repeticiones. d) 30m + lanzamiento de balón medicinal (2-3kg) + salto de altura + penta salto desde parado e) 60m vallas + lanzamiento de disco + 200m + decasalto desde parado

Además las competiciones oficiales, no se limitarán a una prueba solamente, sino que se complementarán con pruebas afines , que incluirán todos los saltos y pruebas de velocidad y vallas, y competiciones de pruebas combinadas. Siempre con la premisa de que a estas edades las competiciones no son un fin en sí mismas, sino un medio.

LA ETAPA DE ESPECIALIZACION PROFUNDA (16 – 17 AÑOS) El objetivo principal está constituido por el desarrollo armónico del organismo del joven atleta, la formación del aparato neuro – muscular para elevar el nivel al cansado por los grupos musculares principales y el desarrollo de los grupos musculares débiles a un nivel adecuado. En esta etapa una de las características principales del proceso de entrenamiento está constituida por el mantenimiento del trabajo dirigido a la preparación multilateral (40-60% del entrenamiento especial)

A. Cid

LAS TAREAS PRINCIPALES DE ESTA ETAPA

1.-Desarrollo de las capacidades físicas especiales (preparación de la fuerza como base para aumentar la potencia de los movimientos) 2.-Aprendizaje de la técnica de los saltos de manera más profunda (de forma analítica) y búsqueda de las variantes individuales de la técnica. 3.-Desarrollo de las capacidades físicas complementarias a un nivel obligatorio para una preparación armónica. 4.-Proseguir el desarrollo de la resistencia con el objetivo de poderla usar en la futura etapa cuantitativa de entrenamiento avanzado. 5.-Mantenimiento y perfeccionamiento de las disciplinas complementarias (carrera con vallas, lanzamientos) 6.-Mantenimiento de la motivación a superarse, aprendiendo y creando gradualmente la motivación competitiva. Al formar los grupos de especialización es necesario tener en cuenta los aspectos de la psicología social. Se recomienda integrar al joven atleta en un grupo de entrenamiento en el que pueda establecer relaciones interpersonales que favorezcan el desarrollo integral de la persona y pueda construir las bases del futuro ciudadano y los modelos de comportamiento social para toda la vida. En muchos casos, la falta de este tipo de relaciones, comporta un daño en el atleta que será atraído por otros deportes donde pueda satisfacer mejor sus intereses sociales. Desde el punto de vista fisiológico, este periodo está caracterizado por un aumento intenso de la estatura, por el desarrollo del sistema nervioso central, por el aumento de la rapidez de la contracción muscular, se completa la osificación del esqueleto en un 90-95% (hacia el final del periodo. Además, se deben desarrollar los grupos musculares débiles (preferentemente de la espalda, el abdomen, delos flexores del muslo y de la pantorrilla). Al mismo tiempo se deberá vigilar el mantenimiento del nivel adquirido por los músculos del pie y los tibiales. En el desarrollo de los extensores, el acento se pone en el aumento de la potencia para después proceder hasta el desarrollo de la fuerza máxima. Una de las características del proceso de entrenamiento de esta etapa, es el uso de la periodización anual con la sub división en periodos, etapas, (mesociclos) con objetivos propios. El volumen del entrenamiento en esta etapa se eleva al nivel del 80-85% del que se alcanza en la etapa de alto rendimiento. La estructura de los medios de entrenamiento comprende características que van de las especiales generalizadas a las especificas. Característico de la preparación competitiva (actividad agonística) es lo siguiente: Las competiciones están impuestas por el calendario competitivo, que permite construir un ciclo de entrenamiento. En general se utiliza la periodización de un ciclo o periodización simple, que comprende un periodo preparatorio (OtoñoInvierno-Primavera), un periodo competitivo y uno de transición. Pero, para romper la monotonía de la preparación y para controlar el progreso de los últimos años, se utiliza la preparación con dos ciclos. En este caso el periodo competitivo en pista cubierta, no debe superar los cuatro meses. Durante las vacaciones invernales y estivales se recomienda la organización de concentraciones (campus deportivos) .

A. Cid

PRINCIPALES CARACTERISTICAS DE LA ETAPA DE ESPECIALIZACION PROFUNDA ( 16 – 17 AÑOS ) 16 años 1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 2.-Número de sesiones SEMANALES 3.-Número de horas de entrenamiento ANUAL 4.-Número de horas de entrenamiento SEMANALES 5.-Número de días de COMPETICION 6.-Número de competiciones de SALTO 7.-Número de competiciones de VELOCIDAD Y VALLAS 8.-Número de competiciones de PRUEBAS COMBINADAS Preparación de la CARRERA

ALTURA 25 55 5

1.-Distancias cortas (Intensidad > 93%) 2.-Distancias largas (Intensidad 85 – 93%) 3.-Vallas

48 5 - 6 520 – 540 10 - 12 18 - 20 10 - 12 3 - 5 4 - 5 LONGITUD TRIPLE 28 - 30 28 - 30 45 - 55 50 - 55 5 5

PERTIGA 30 60 - 65 5

Preparación de la TECNICA 1.-Saltos con carrera COMPLETA 2.-Saltos con Carrera MEDIA 3.-Saltos y ejercicios técnicos con carrera CORTA 4.-Talonamientos (repeticiones) 5.-Multisaltos alternos (50% a alta intensidad) (Km) 6.-Multisaltos sucesivos (60-70% a alta intensidad) (Km) 7.-Botes a pies juntos, Rebotes, Saltos sobre vallas (Repeticiones) 8.-Botes pliometricos (H=40 – 60 Cm) (repeticiones

500 500 300 250-280 9,2 - 11,8 3,8 – 4,8 14000-15000 250 - 280

220-240 250 350 280 10,5 -12,0 5,0 – 5,2 15000-18000 300 - 350

100-120 300 600 280 11,0-12,0 8,5 – 10,0 15000-18000 350 - 400

300-320 450 350 160-180 5,0 – 6,0 4,0 – 6,0 10000-12000 90 - 100

350 140

300 - 350 100 - 120

400 - 450 100 - 120

300 - 350 80 - 120

24 30 60 25

Preparación de la FUERZA CON PESAS 1.-50% Fuerza Rápida y Elástica (Toneladas) 2.-Potenciamiento generalizado y circuit training (Horas) Otros 1.-Acrobacias, Gimnasia (horas) 2.-Juegos deportivos (veces) 3.-Cross (Km) 4.-Preparación Teórica (Horas)

22 - 24 28 - 30 45 - 60 34 - 36

Tabla 15

A. Cid

28 40 80 34

60 - 65 30 - 40 40 - 50 36 - 40

17 años 1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 2.-Número de sesiones SEMANALES 3.-Número de horas de entrenamiento ANUAL 4.-Número de horas de entrenamiento SEMANALES 5.-Número de días de COMPETICION 6.-Número de competiciones de SALTO 7.-Número de competiciones de VELOCIDAD Y VALLAS 8.-Número de competiciones de PRUEBAS COMBINADAS Preparación de la CARRERA

ALTURA 30 65 3,5 – 5,0

1.-Distancias cortas (Intensidad > 93%) 2.-Distancias largas (Intensidad 85 – 93%) 3.-Vallas

48 6 580 – 670 15 20 – 22 12 – 14 3–5 4-5 LONGITUD TRIPLE 32 - 34 30 - 32 70 - 75 50 - 55 4,5 – 6,0 5,0 – 6,0

PERTIGA 30 - 32 70 - 75 5,0 – 6,0

850 600 800 - 850 300 - 320 12 - 14 5,0 – 8,0 15000-18000 350 - 400

360 - 380 450 450 320 14,5 –16,0 7,5 – 8,0 15000-18000 330 - 380

140 - 180 500 500 300 - 320 16,2 -24,0 12,5 -16,5 15000-18000 350 - 400

400 - 450 280 - 300 280 - 300 160 - 180 6,5 – 8,0 4,0 – 6,0 10000-12000 100 - 120

500 - 530 100

450 - 500 100 -120

500 - 520 100 - 120

350 - 370 80 - 120

35 - 50 32 - 36 50 - 60 36 - 40

45 - 50 30 - 40 60 - 80 25 - 38

40 - 45 30 - 40 60 - 80 25 - 38

65 - 70 30 - 40 40 - 50 36 - 40

Tabla 16

Nota: La carga de entrenamiento propuesta, presupone que el Atleta haya realizado anteriormente el Trabajo previsto en las diferentes etapas.

A. Cid

NORMAS DE SELECCIÓN PARA LA ETAPA DE ALTA ESPECIALIZACION (16 – 17 AÑOS) Estatura en Cm. Peso Kg. Indice peso estatura Marca personal (m) 20 m Lanzados (s) 100 m (s) Test de Avalakov (Cm) Triple salto desde parado (m) Pentasalto sucesivo con 5/7 pasos carr. Longitud con 10/11 pasos de carrera 5 x Sentadilla con 75% PC. (s) Lanzam. frontal de abajo (M-6kg-F4Kg) Salto de Altura (Flop) ejercicio complementario para no salt. Altura

ALTURA Masc. 185 – 187 70 – 75 380 – 400 2,01 – 2,10 2”25 –2”18 11”9-11”7 53 – 59 9,20-9,50

LONGITUD Masc. 178 – 185 68 – 75 395-410 7,20-7,50 2”01-1”97 11”3-10”9 50 – 60 9,50 - 9,70

TRIPLE Masc. 1,78 – 1,85 70 – 73 395 – 415 2”01-1”97 11”4-11”0 58 – 60 9,50 – 9,70

PERTIGA Masc. 180 – 183 70 – 75 389 – 4,05 4,80 – 5,30 2”10 –2”01 11”7-11”3 52 – 54 8,50 -9,00

ALTURA Fem. 175 – 180 58 – 60 327 – 337 1,78 – 1,85 2”51-2”45 12”7-12”3 43 – 45 7,80 – 8,00

LONGITUD Fem. 172 – 175 55 – 60 328 – 334 6,10 – 6,40 2”30 –2”26 12”5-12”2 43 – 45 7,80 – 8,00

19,70-20,60

20,50-21,50

21,00-22,50

19,50-20,50

16,80-17,50

17,50-18,50

6,30-6,50 6”0 – 5”6

6,60 – 6,90 6”4 – 5”,4

6,60 – 6,90 5”8 – 5”2

6,30 – 6,70 6”0 – 5”4

5,30 – 5,40 6”4 – 6”0

5,50 – 5,80 6”0 -5”6

15,30-15,50

15,00-16,00

15,00-16,50

11,50-13,00

12,20-13,40

1,85 – 1,90

1,70 – 1,80

14,60-15,80

1,65 – 1,70

Tabla 17

LA PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO PARA LOS JOVENES ATLATAS DE 16 – 17 AÑOS DE EDAD Esta depende de las fechas de inicio y final de la actividad escolar, de las fechas de vacaciones, de las fechas de los exámenes, del calendario de las competiciones y también de las particularidades de desarrollo. En la práctica se podrá utilizar el siguiente esquema 1º Periodo PREPARATORIO 1ª Etapa de preparación física general y preparación multilateral Septiembre - Octubre 2ª Etapa de preparación física Especial Noviembre - Diciembre 3ª Etapa de preparación técnico Física Especial – Competiciones Indoor Enero - Febrero 2º Periodo PREPARATORIO 1ª Etapa de preparación física general y preparación Multilateral Marzo 2ª Etapa de preparación física Especial Abril 3ª Etapa de preparación Técnico Física Especial mayo 3º Periodo COMPETITIVO 1º Entrenamiento Especial Modelación competitiva (Concentraciones) Junio 2º Etapa de las competiciones principales Junio - Julio ETAPA DE DESCANSO ACTIVO Agosto - Septiembre

Tabla 18 A. Cid

6 Semanas 5 – 6 Semanas 4 – 5 Semanas 4 – 5 Semanas 4 - 5 Semanas 4 – 5 Semanas 3 – 4 Semanas 3 – 4 Semanas 5 – 6 Semanas

COMPETICIONES

La preparación competitiva todavía posee un carácter multilateral, por lo que el atleta no deberá competir solo en la prueba de su especialidad, sino también en disciplinas complementarias y en pruebas combinadas tendientes a su especialidad. En el programa de competiciones se incluyen competiciones de velocidad, Vallas, saltos, lanzamientos y cross. Competiciones de especialización para atletas de 16 / 17 Años podrían ser:  

Pista Cubierta 3 – 4 Competiciones Aire Libre 3 - 4 Competiciones de control 3 - 4 Competiciones Regionales 1 – 2 Competiciones Nacionales

Para las pruebas combinadas se debería proponer grupos de pruebas de las siguientes competiciones: Pista Cubierta 60m + Longitud + Triple + 60 m.v. 60m + Altura + Longitud + 60 m.v. 60m + Longitud + Pértiga + 60 m.v. Aire Libre 100m + Longitud + Triple 100m + Longitud + Pértiga 100m + Altura + Longitud 100m . v. + Longitud + Altura 100m + Longitud + Peso + Altura + 100 m.v

CONTENIDOS PARA LOS OBJETIVOS PRINCIPALES

Preparación TECNICA En la preparación técnica, del método global de entrenamiento, se pasa a la forma analítica. Utilizando todos los ejercicios especiales para aprender. Elementos, bloques de movimientos, y partes del salto, según la metodología corriente. En el primer año la intensidad de las acciones en los ejercicios (baja – Media) prestando mucha atención a la geometría del movimiento y al ritmo de ejecución. En el segundo año en los ejercicios especiales y también en el salto completo debe aumentar la velocidad de ejecución. En los ejercicios especiales de salto y en los multisaltos, el 50% de la cantidad total debe desarrollarse con una carrera de impulso de 4-8 apoyos. Tal tipo de ejercitación se ha de significar que está encuadrado como un ejercicio desarrollado a alta intensidad. Para el desarrollo de la potencia, una parte de los multisaltos se realizan en cuesta arriba, y en descenso.

A. Cid

Preparación de la FUERZA y del POTENCIAMIENTO Se utilizan con este objetivo los ejercicios de gimnasia de base con o sin artefactos (mancuernas, balones medicinales etc.) El método más utilizado es el de las repeticiones dinámicas. En los ejercicios como flexiones, torsiones, tirones, cargadas, extensiones, en el primer año el peso crece progresivamente del 10-15% alcanzando al final del año el 50%del peso corporal En los ejercicios de Medio Squat, Squat salto, botes laterales, del 30% del peso corporal hasta el 70-80% El potenciamiento con los ejercicios de gimnasia de base organizados en circuit training, se realiza formando un circuito de no más de 8 estaciones. En el primer año, la ejecución de las diferentes estaciones puede prolongarse por un tiempo de 10-30-35 segundos de trabajo. En el segundo año se debe incrementar la velocidad de las ejecuciones y en algunos casos llevarla al nivel máximo (se cuenta el número máximo de repeticiones durante el tiempo de 10 – 15 segundos. Los ejercicios a utilizar pueden ser diferentes, de fuerza, de oscilaciones, de frecuencia. En la selección de todos los ejercicios para el desarrollo de la fuerza siempre es necesario individualizar los que persiguen durante su ejecución objetivos técnicos. En los ejercicios con pesas ( barra y discos) durante el primer año se pueden encontrar dificultades para su aprendizaje, las cargas no deben superar el 60% del peso corporal. En el segundo año, las cargas crecen progresivamente llegando hasta el 100% del peso corporal. En los ejercicios de tirón, cargada, distensión y también en los de sentadilla y media sentadilla se puede llegar al nivel de 120 – 140 del peso corporal. En los ejercicios con desplazamiento o en el sitio (saltitos, andadura planta-punta, carrera con barra sobre los hombros) el peso que se adaptará es del 30-50% del peso corporal. Es necesario alternar ejercicios de fuerza con ejercicios de saltitos y de carrera. Esta alternancia aumenta el efecto de retro-acción de la adquisición de fuerza (contraste). Efectuar ejercicios de salto después del trabajo con pesas favorece la coordinación neuro muscular y la rapidez.

Preparación de la CARRERA Los objetivos principales han de individualizarse en la mejora de la técnica de carrera, en el desarrollo de la velocidad y en el de la sensibilidad rítmica. En los ejercicios de carrera (Skipp, carrera saltada, carrera galopada) se incluyen variantes tales como los cambios de frecuencia, cambio de intensidad en la impulsión, cambios en la forma del movimiento (carrera en impulsión, carrera circular, carrera con zarpazo), dentro de una repetición. Osea se modifican las tereas del atleta. Es necesario además realizar condiciones favorables (carrera con viento a favor, carrera con tracción, carrera con ligero descenso etc.) que permitan un aprendizaje más fácil del gesto. Para el desarrollo de la velocidad se utilizan diferentes medios: arrastres cortos, cuestas, carrera lanzada, ejercicios con vallas a diferentes distancias.

A. Cid



En esta etapa no se ha de olvidar el trabajo para el desarrollo de la elasticidad muscular, la Flexibilidad y la soltura, que ya se ha utilizado en el periodo anterior.



Los ejercicios de resistencia (juegos deportivo, cross, carrera prolongada) se proponen con un incremento del volumen respecto al periodo anterior.

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO En este periodo el control del entrenamiento es un elemento importante porque el atleta debe conocer sus progresos. La forma de control -control operativo- (en cada sesión de entrenamiento, con medida del tiempo o cantidad de movimientos o distancia efectuada en ejercicios de salto) deben trasmitirse al atleta los datos concretos con el fin de que puedan transcribirlos a su diario de entrenamiento. El control del etapa son los TEST, que se realizan al final de cada una de las etapas de preparación para valorar el nivel alcanzado en los objetivos intermedios y el progreso consolidado. El control completo se efectúa al final de año de preparación con la participación de los especialistas ( médicos deportivos, biomecánicos y psicólogos deportivos, si existe la posibilidad), para una valoración más completa del individuo como talento. La capacidad de aprendizaje, la voluntad, el nivel de motivación, el equilibrio psíquico, constituirán las bases para no cometer errores en la selección para la admisión en la etapa de alto rendimiento.

A. Cid

ANEX0 .-1 .-Un día en la pista Propuesta de trabajo con ALEVINES PERIODO GENERAL 10 / 12 Semanas Septiembre a Diciembre

1º DIA .-Estiramientos .-Resistencia Aeróbica .-Balanceos .-Técnica de carrera / Marcha .-Vallas estáticas o andando .-Abdominales y lumbares en las Recuperaciones de los ejercicios .-Multisaltos Horizontales y Verticales .-Frecuencia zancada .-

2º DIA .-Movilidad Articular .-Juego cardiovascular .-Peso / Martillo .-Gimnasia deportiva .-Multilanzamientos .-Velocidad Gestual .-Amplitud .-Resistencia Aeróbica .-Abdominales y lumbares en las Recuperaciones de los ejercicios

3º DIA .-Movilidad Articular .-Juego Cardiovascular .-Coordinación .-Técnica de longitud .-Circuito Fuerza Resistencia propio Peso .-Circuito Agilidad y coordinación Trabajando la velocidad con Señales de reacción

PERIODO PRECOMPETITIVO 8 / 10 Semanas Diciembre a Febrero

1º DIA .-Estiramientos .-R. Aeróbica (menor volumen con Carreras orientación por equipos .-Balanceos .-Abdominales y lumbares en las Recuperaciones de los ejercicios .-Técnica de Carrera/Marcha. Integrarlo con resistencia a la Fuerza Aeróbica. .-Multisaltos horizontales y verticales .-Frecuencia. Carrera resistida + carr. Con señales y obstáculos Vallas. Integrar con frecuencia (6x60m vallas. Rec.-4’) con o sin Distancias oficiales. Trabajar Técnica global.

2º DIA .-Movilidad articular .-Abdominales y Lumbares .-Multilanzamientos .-Velocidad de reacción .-Elevaciones de rodillas 4x30m A máxima velocidad Rec.-3’ .-Peso/Martillo/Disco/Jabalina Integrar con Veloc. Gestual .-Amplitud/Frecuencia: Cuestas + Carrera Saltada + Modulaciones Frecuencia-Amplitud. .-Resistencia Aeróbica 10’ c.c. media de carrera de Obstáculos.

3º DIA .-Movilidad Articular .-Longitud / Altura .-Multisaltos Verticales / Horizontales .-Velocidad Desplazamiento Carreras diferentes variantes Cambios de dirección Giros, Paradas, Arrancadas etc. .-Velocidad Máxima: Persecuciones o Relevos .-Stretching.

PERIODO COMPETITIVO 8 / 10 Semanas Febrero a Mayo

1º DIA .-Estiramientos .-R. Aeróbica .-Técnica de Longitud .-Abdominales y lumbares .-Velocidad Máxima .-Resistencia Aeróbica 5’ c.c. lenta A. Cid .-Flexibilidad estática

2º DIA .-Juego Cardiovascular .-Flexibilidad dinámica .-Abdominales y lumbares .-Multilanzamientos .-Velocidad de reacción .-Frecuencia y Amplitud de zancada -3/5 x 60/80m Rec.-5’ .-Estiramientos

3º DIA .-Movilidad articular .-Juego Cardiovascular .-Técnica de lanzamientos .-Técnica de Vallas .-Estiramientos

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO (Alevines)

A. Cid

.-RESISTENCIA AEROBICA: (Siempre terminar acelerando)  -M. Continuo  -M. Interválico (Repeticiones 10/15”)  -Fartlek  -Carrera Obstáculos  -Deportes de equipo  .-Carreras de orientación .-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: (Máximo 6/10”, recuperaciones amplias) -Frecuencia de zancada -Amplitud de zancada -Elevación de rodillas en el sitio y variantes -Carrera con señales -Elevación de rodillas movimiento -Franqueos -Fortalecimiento de pies -Carrera saltada -Braceo -Progresión - Regresión -Carreras con señales en el suelo -Aceleración - Desaceleración -Escaleras -Modulaciones de velocidad -Carreras con pequeños obstáculos -Carreras con diferentes variantes -Salidas -Veloc. Máxima persecuciones -Carrera contracción – Relajación -Relevos -Carrera resistida -Carrera lanzada. -Super velocidad -Cuestas 20/30m -Modulaciones frecuencia y amplitud. .-VELOCIDAD GESTUAL  -Forma general  -Aplicada a cada especialidad atlética. .-VELOCIDAD DE REACCION: (Distintos estímulos)  -Sin señal  -Reacciones simples  -Reacciones complejas .-FUERZA EXPLOSIVA: (Desarrollo)  -Multisaltos horizontales y verticales  -Multilanzamientos .-RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA: (Desarrollo)  -Elevaciones de rodillas (30/50m) TRABAJO TECNICO:  -Cuestas (40/60m) (Gestos analíticos, imitaciones  Ejercicios naturales (juegos de lucha, reptar, trepar, empujar……) Globales y multilaterales)  -Circuitos peso corporal  -Técnica de carrera. Integración en  -Circuitos elementos livianos (2kg) coordinación Y circuitos de fuerza  -Abdominales y lumbares.  -Vallas: Integración en velocidad y .-RESISTENCIA A LA FUERZA ALACTICA (Desarrollo) resistencia Fuerza aláctica  -Multisaltos  -Marcha: Integración en resistencia,  -Carrera saltada velocidad Y coordinación. .-FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN  -Salidas: Integradas en velocidad de  -Stretching reacción  -Lanzamientos, balanceos, circunducciones  -Ritmo de carrera: Integrado en  -Coordinar movimientos parciales resistencia  -Gimnasia deportiva  -Relevos: Integrado en velocidad  -Acrobacias  -Saltos y Lanzamientos: Integrados con  -Saltos minitramp Fuerza Explosiva y Resistencia a Fuerza  -Equilibrio estático Rápida  -Equilibrio dinamico  -Relajación  -Habilidades motrices generales y los predeportes. -

PARTICULARIDADES METODOLOGICAS RESISTENCIA AEROBICA .-M. Continuo con deporte de equipo .-M. Continuo Carrera de obstáculos Se inicia con 1 sesión por semana y se Termina el ciclo con 2 .-Se inicia con 2x5’ de trabajo y se Termina con 10’ continuos. .-Objetivos Técnicos: 1º-Ritmo respiratorio 2º-Aprender a tomar pulsaciones 3º-Corregir actitud postural

FLEXIBILIDAD .-Streching: 6” estiramiento+6” forzando .-Al final de la sesión y después del trabajo De Fuerza. .-1 Sesión por semana .-Balanceos: Ejercicios 5 ( Ejerc. Generales) -5 repeticiones aumentado velocidad -Relajación máxima - 1 Sesión por semana, al inicio de la Sesión. .-Objetivo: -Postura Corporal -Relajación

COORDINACION .-Coordinar movimientos parciales .-Malabares .-Equilibrio estático .-Relajación

A. Cid

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO (Máximo 6” recuperación amplia) .-Elevación de rodillas sitio y variantes .-Elevación rodillas movimiento .-Fortalecimiento de pies .-Braceo .-Escaleras. Máximo 6 repeticiones .-Sesiones 1 a la semana .-Volumen: Empezar con 3x3x6” Terminar con 5x5x6” I=95/100% R=3’ – 6’ .-Objetivos Técnicos: 1º-Colocar talón bajo Glúteo 2º-No apoyar talón 3º-Pierna de impulso extendida 4º-Movimiento de hombros del braceo

AMPLITUD DE ZANCADA .-Multisaltos alternos .-Multisaltos alternos con obstáculos -1 Sesión por semana -Volumen: 20-40 saltos por sesión .-Carreras con cambios de dirección y Sentido; con implementos; Circuitos De agilidad. -1 sesión por semana -Volumen:3x3x6” hasta 5x5x6” R= 3’ – 6’ VELOCIDAD GESTUAL Y REACCION

FUERZA MAXIMA .-Enseñanza ejercicios generales con el Peso corporal. EXPLOSIVA .-Multisaltos Horizontales y Verticales -2 sesiones por semana -Volumen 20-40 saltos sesión Objetivos Técnicos -Concepto rebote (poca deformación, Respuesta elástica -Concepto de muelle del sistema -Utilizar la masa interior del tronco -Pre activación de la musculatura -Sincronización de todo el sistema MULTILANZAMIENTOS .- 1 Sesión por semana .-Volumen: 20-40 lanz. Por sesión .-Objetivos: -Sólido apoyo pies en suelo -Apoyo planta rodado -Utilizar piernas -Amplitud de movimientos -Actitud y alineamiento tronco -Coordinación de articulaciones

.-Forma general de las extremidades .-Reacciones complejas con diferentes Señales. .-Volumen: 1 sesión por semana

RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA .-Ejerc. Naturales (juegos-reptar-trepar-empujar) .-Circuitos peso corporal .-Abdominales lumbares .-Gimnasia deportiva (giros-volteos-equilibrios) .-1 Sesión por semana .-Repeticiones:10/20” -8 Ejerc. -2 Vueltas –Rec. 30” .-Objetivos: Postura corporal .-Elevaciones de rodilla: 4/6 x 30/60m .-Cuestas: 5/4 x 40/60 m

TRABAJO TECNICO

TECNICA DE CARRERA: Familiarización y Aprendizaje Técnico. .-Ejercicios estáticos y dinámicos .-Tiempo de trabajo 10” .-Integrado en el calentamiento -Objetivos Técnicos: 1º.-Colocar Talón debajo del glúteo. 2º.-No apoyar talón. 3º.-Pierna de impulso extendida 4º.-Posiciones de los brazos 5º.-Movimoento de hombros del braceo.

VALLAS: Familiarización.-Ejercicios estáticos y andando,. Tiempo de trabajo 10” o 10m -Objetivos Técnicos: 1º.-Pierna de ataque, atacar con la rodilla, extensión de la pierna, y llegada al suelo con extensión completa 2º.-Pierna de impulso, extensión completa, pierna paralela con talón al glúteo, rodilla al frente. 3º.-No oscilación de tronco 4º.-Coordinación entre brazos.

MARCHA: Familiarización. Ejercicios estáticos y andando, Tiempo de trabajo 20” o 20 m. Objetivos Técnicos: 1º.-Talón-planta-metatarso-punta 2º.-No doblar rodilla 3º.-Flexión extensión de cadera 4º.-Rotación cadera 5º.-Coordinación brazos

SALTO DE LONGITUD: Familiarización y Aprendizaje técnico Objetivos Técnicos: 1º.-Carrera de aproximación de 10m, mantener la aceleración 2º.-Batidas. Batida rodada, practicar diferentes tipos de batida (patada, a dos brazos, en carrera, rebote) Extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre, llegada alta de la pierna de Batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tronco. 3º.-Vuelo: Neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida, Familiarizarse con los tres tipos de vuelo (natural, extensión y tijera), movimientos variados de brazos. 4º.-Caida: Las caderas avanzan hacia adelante ocupando la posición de los pies, los brazos hacia adelante Diferentes tipos de caídas.

SALTO DE ALTURA: Familiarización Objetivos Técnicos: 1º.-Carrera de aproximación de 10m. Mantener la aceleración. 2º.-Batidas: Batida rodada, extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre Llegada alta de la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tronco. 3º.-Vuelo 4º.-Caida

LANZAMIENTO DE PESO / MARTILLO / DISCO / JABALINA. Objetivos Técnicos: 1º .-Equilibrio 2º.-Amplitud Movimientos. 3º.-Ritmo 4º.-Inicio de todos los impulsos desde las piernas. 5º.-No sacrificar la amplitud del gesto por la velocidad. 6º.-Mejorar la velocidad de ejecución y no aumentar el oeso de los implementos

A. Cid

ANEX0 .-2 .-Un día en la pista Propuesta de trabajo con INFANTILES PERIODO GENERAL 1º DIA .-R. Aeróbica .-Movilidad dinámica .-Fortalecimiento de pies .-Multilanzamientos .-Multisaltos y amplitud .-Técnica de Vallas y Frecuencia .-Abdominales Lumbares

2º DIA .-R. Aeróbica Farlek .-Movilidad estática .-Técnica de Carrera y Coordinación .-Técnica de Lanzamientos .-Velocidad de Reacción y Salidas .-R. Aeróbica suave

3º DIA

4º DIA

.-Técnica de Marcha y Coordinación .-Gimnasia deportiva y Coordinación .-Técnica de Saltos .-Resistencia a la Fuerza Aeróbica

.-R. Aeróbica .-Movilidad con vallas .-Circuito de fuerza .-Velocidad Interval .-Estiramientos

PERIODO PRECONPETITIVO 1º DIA .-Técnica de Marcha en Calentamiento .-Fortalecimiento de dedos .-Fuerza Máxima .-Multisaltos Horizontales .-Amplitud Frecuencia .-Abdominales Lumbares .-Multilanzamientos .-Estiramientos

2º DIA .-R. Aeróbica Deportes de

equipo .-Técnica de carrera .-Velocidad Reacción .-Coordinación .-Técnica Longitud .-técnica de Peso .-Abdominales Lumbares .-Fuerza Resistencia

3º DIA

4º DIA

.-Movilidad y Flexibilidad Dinámica .-Multisaltos Verticales .-Técnica de Altura .-Técnica de Martillo .-R. Aeróbica fraccionado Carrera de obstáculos

.-Movilidad con vallas .-Técnica de Vallas .-Velocidad de reacción .-Técnica de Longitud

PERIODO CONPETITIVO 1º DIA .-Estiramientos .-Resistencia Aeróbica .-Técnica de Saltos .-Abdominales y lumbares .-Velocidad Máxima .-Resistencia Aeróbica .-Flexibilidad estática

A. Cid

2º DIA .-Juego Cardiovascular .-Flexibilidad dinámica .-Abdominales y lumbares .-Multilanzamientos .-Lanzamiento de Jabalina .-Velocidad de Reacción .-Frecuencia y amplitud de zancada -2/4 x 150m Rec.-7’ .-Estiramientos

3º DIA .-R. Aeróbica .-Movilidad articular .-Movilidad con vallas .-Técnica Lanzamientos .-Técnica de Vallas .-Estiramientos.

MEDIOS DE ENTRENO Y PARTICULARIDADES METODOLÓGICAS INFANTILES

1º CICLO .-RESISTENCIA AEROBICA  -M. Continuo  -Circuitos técnicos coordinativos- predeportivos Aplicando actividades pre deportivas: Balonmano Rugbi, Baloncesto, Futbol, Hockey etc.  -1/2 Sesiones a la semana y acabar Corriendo 15’ seguidos.  .-Objetivos Técnicos  -Corregir la actitud postural. Todos los Aspectos generales

.-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (Máximo 6/10” máxima velocidad Recuperaciones amplias) .-Frecuencia de zancada         

-Trabajar en diferentes direcciones Sentidos y alturas. Con implementos o Sin ellos -Coordinación de segmentos superiores E inferiores a la vez -Elevación rodillas sitio y variantes .-RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA: (Desarrollo) -Fortalecimiento de pies.  -Ejercicios naturales con peso corporal: -Braceo (Juegos, reptar, trepar, empujar) -Carreras con marcas en el suelo Recta y curva  -Abdominales y lumbares -Carreras con pequeños obstáculos.  -1 Sesión a la semana -1 Sesión a la semana  -Volumen: Circuito 8/10 estaciones. 15”/20” de 3/4 x 6 /10” Int. 95/100% Rec.-2’-4’ trabajo -15”/20” recuperación (2 – 3 vueltas) .-Objetivos Técnicos  -Objetivos: Postura corporal y ejecución  -Pasar el talón debajo del gluúteo correcta.  -No apoyar el talón .-FLEXIBILIDAD  -apoyo activo, acción zarpazo.  -Al principio y al final del entrenamiento .-VELOCIDAD DE RECCION  -Todos los días  -Sin señal táctil, auditivo, visual .-COORDINACIÓN  (a través de juego)  -Gimnasia deportiva,  -1 Sesión semanal. Volumen 10 rep.  -Acrobacias .-FUERZA EXPLOSIVA (Desarrollo)  -Saltos minitramp -Enseñanza multisaltos horizontales y Verticales  -Equilibrio estático y dinámico  Saltos a pies juntos, saltitos alternos etc.  -1 sesión semanal  -1 Sesión a la semana, siempre en césped .-TRABAJO TECNICO (Gestos analíticos,  -Volumen 50/100 saltos por sesión mezclando Imitaciones globales y multilaterales) no el tipo de salto.  -Técnica de carrera: Integración en .-Objetivos Técnicos: coordinación y Circuitos de fuerza  -Apoyo rodado  -Vallas: Integración en velocidad y resistencia F.  -Postura corporal, alineamiento aláctica  -Coordinación de brazos  -Marcha: Integración en resistencia, velocidad, .-Enseñanza de lo Multilanzamientos variados y coord.  -1 Sesión a la semana, Balón 2/3 Kg.  -Salidas: Integradas con velocidad de reacción  -Volumen 40/80 lanzamientos mezclando o  -Ritmo Carrera: Integrado en resistencia no varios tipos. .-TECNICA DE SALTO Y LANZAMIENTOS A. Cid  -Objetivos Técnicos  -Equilibrio y ritmo  -Utilizar las Piernas  -Amplitud de movimientos  -Actitud y posición del tronco  -Alineación corporal

MEDIOS DE ENTRENO Y PARTICULARIDADES METODOLÓGICAS INFANTILES .-RESISTENCIA AEROBICA (Siempre terminar acelerando9 .-CAPACIDAD AEROBICA ((170 ppm)  -M. Continuo con deportes de equipo. 1 sesión  -M. Fraccionado. Carrera con ostaculos. 1 sesión  -Se inicia con 2 x 12’ de trabajo y terminar con 24’ continuos. .-OBJETIVOS TÉCNICOS  -1-Ritmo respiratorio  -2 Aprender a tomar pulsaciones  -3 Corregir actitud corporal .-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (Máximo 6”. Rec. Amplia) -FRECUENCIA DE ZANCADA  -Trabajar en diferentes direcciones, sentidos, alturas  -Coordinacion de segmentos superiores e inferiores  -Elevación de rodillas en el sitio y variantes  -Elevación de rodillas en movimiento  -Fortalecimiento de pies  -Braceo  -Carreras con señales en el suelo, recta y curva  -Escaleras  -Carreras con pequeños obstáculos  -1 Sesión a la semana  -Volumen 3x3x6” – Terminar con 5x5x6” I=95/100% Rec.-2’/4’ .-OBJETIVOS TÉCNICOS  -1 Colocar talón bajo el glúteo  -2 No apoyar talón  -3 Pierna de impulso extendida  -4 Movimiento de hombros del braceo. .-AMPLITUD DE ZANCADA  -Multisaltos alternos con señales en el suelo  -Multisaltos alternos con obstáculos  -1 sesión a la semana  -Volumen: 50/100 saltos por sesión

.-VELOCIDAD GESTUAL 

-Juegos miembros superiores e inferiores (integrado con salidas y Capacidad de reacción.

.-VELOCIDAD DE REACCION (Distintos estímulos)   

-reacciones complejas. Forma general de todas las extremidades Corporales con distintas señales -1 sesión a la semana .-Volumen 3/5 x 5/8

.-FUERZA MÁXIMA -

-Enseñanza de los ejercicios de halterofilia (Sentadilla y variantes y cargada) Conb picas, balones medicilales, mancuernas….. -Enseñar los ejercicios básicos con mínimo peso. -Volumen: 2 x 10 a 2 x 15 aumentando la velocidad Es preferible aumentar las series que aumentar las repeticiones. o 1 sesión a la semana

.-RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA (Desarroollo) -Circuitos peso corporal. Autocargas generales. A velocidad lenta. Pero al Terminar Muy importante. Muy importante para evitar lesiones. Proponer circuitos Para fortalecer grandes grupos musculares. Trabajar por parejas -Fortalecimiento de tobillos y muñecas. Abdominales, lumbares, glúteos. -1 sesión a la semana. Volumen: 20 Rep. O 20” -8/10 Ejerc. 3 vueltas -OBJETIVOS: 1.-Postura corporal. Retroversión cadera. 2.-Tonificación general

.-FUERZA EXPLOSIVA (Desarrollo) Máxima velocidad .Multisaltos horizontales y verticales: Saltos a pies juntos, saltitos alternos -

-1 Sesión a la semana -Volumen: 50/100 saltos por sesión -OBJETIVOS TECNICOS: -1-Concepto de rebote (Poca deformación y respuesta elástica) -2 Concepto de muelle de todo el sistema. -3 Utilizar la masa interior del tronco -4 Preactivación de la musculatura -5 Sincronización de todo el sistema

MULTILANZAMIENTOS: (Después de aprender la técnica en el primer periodo, intentaremos que lo hagan explosivos. -

-1 sesión a la semana Volumen: 40/100 lanzamientos por sesión. -OBJETIVOS: 1-Sólido apoyo de pies en el suelo 2-Utilizar piernas 3-Amplitudn de movimientos 4-Actitud y posición del tronco 5-Coordinación de impulso de las articulaciones.

.-FLEXIBILIDAD -

-Circuitos de agilidad con cambios de dirección y sentido -Gimnasia deportiva y acrobacias -Saltos minitramp -equilibrio dinámico -1 sesión a la semana

.-TRABAJO TECNICO: (Gestos analíticos, imitaciones globales) -TECNICA DE CARRERA. Objetivos Técnicos: -

-1 Colocar talón debajo del glúteo -2 No apoyar el talón -3 Pierna de impulso extendida -4 Posiciones de los brazos -5 Colocación de hombros -6 Propiocepción de todo lo anterior.

-VALLAS. Familiarización. Ejercicios estáticos y andando -Objetivos Técnicos: -

-1 Pierna de ataque: atacar con la rodilla extendida. Extensión de la pierna y llegada al suelo con extensión completa. -2 Pierna de Impulso: Extensión completa. Pierna paralela con talón al glúteo, rodilla al frente. -3 No oscilaciones del tronco. -4 Coordinación entre brazos.

.-MARCHA: Familiarización. Ejercicios estáticos y andando -Objetivos Técnicos: -

-1 Talón-planta-metatarso.punta -2 No doblar rodilla -3 Flexión-extensión de caderas -4 Rotación de caderas -5 Coordinación de brazos.

.-SALTO DE LONGITUD -Objetivos Técnicos: -

-1 Carrera de aproximación de 10/15m. Mantener aceleración. -2 Batidas: Batida rodada, Practicar diferentes tipos de batida. Extensión completa de la pierna de bati.da. Elevación de la pierna libre. Bloqueo de brazos. Utilizar la masa interior. -3 Vuelo: Neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida. Familiarizarse con los tres tipos de vuelo (natural, extensión,y tijera) Movimientos varios de brazos -4 C aida: Las caderas avanzan hacia adelante ocupando la posición de los pies, los brazos hacia adelante, diferentes tipos de caídas

.-SALTO DE ALTURA -Objetivos Técnicos -

A. Cid -

-1 Carrera de aproximación de 10m. Mantener aceleración -2 Batidas: Batida rodada, extensión completa de la pierna de batida, y utilización de los segmentos libres (elevación rápida de la pierna libre, bloqueo de brazos. -3 Vuelo: Elevación de caderas y piernas tras el impulso y arqueamiento de la espalda (Bajar hombros y talones cerca del glúyeo) -4- Cida: Inercia después del franque..

MEDIOS DE ENTRENO Y PARTICULARIDADES METODOLÓGICAS INFANTILES RESISTENCIA AERÓBICA (siempre terminar acelerando) M. Continuo: 10' 195ppm M. Interválico (repeticiones 10''): 2-3 x 4-5 x 60m. 195ppm. Rec. 1', 3' 2-3 x 600-1.500 Rec. 6-8’ Fartlek: 2 x 5'. Los cambios de ritmo a 195ppm y como máximo de 60m. 1 sesión por semana. Objetivos Técnicos: 1. Conocer el ritmo de carrera. 2. Dominar y controlar la zancada en cambios de ritmo. 3. Controlar el ritmo respiratorio con cambios de velocidad. VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO (máximo 6'', recuperación amplias) FRECUENCIA- AMPLITUD ZANCADA Braceo Salidas Carrera contracción-relajación Supervelocidad: con carrera lanzada o con carrera en descenso. Sesión 1 por semana Volumen: 2-3 x 2-3 x 30-40m R.3’, 6' Objetivos Técnicos: 1. Coordinar brazos-piernas. Progresión-Regresión Aceleración-Desaceleración V. MÁXIMA Relevos Carrera lanzada Sesión 1 por semana. Volumen: 4 x 20 R. 3’ VELOCIDAD GESTUAL Aplicado a todos los gestos de todas las especialidades atléticas VELOCIDAD REACCIÓN (distintos estímulos) Reacciones simples: salidas de competición con silbato. Sesión 1 por semana. FUERZA EXPLOSIVA (desarrollo): máxima velocidad.

TRABAJO TÉCNICO (gestos analíticos, imitaciones glob TÉCNICA CARRERA: Aprendizaje técnico. Ejercicios dinámicos. Tiempo de trabajo 10''. Integrado en el calentamiento. Objetivos técnicos: 1. Colocar talón debajo del glúteo. 2. No apoyar el talón. 3. Pierna de impulso extendida. 4. Posiciones de los brazos. 5. Movimiento de hombros del braceo. VALLAS. Aprendizaje técnico. Ejercicios dinámicos o carrera suave. Tiempo de trabajo 10''. Objetivos técnicos: 1. Pierna de ataque: atacar con la rodilla, extensión de la pierna y llegada al suelo con extensión completa. 2. Pierna de impulso: extensión completa, pierna paralela con talón al glúteo, rodilla al frente. 3. No oscilaciones del tronco. 4. Coordinación entre brazos.

MARCHA: Aprendizaje técnico. Ejercicios dinámicos o marcha suave. Tiempo de trabajo 10''. Objetivos técnicos: 1. Talón-planta-metatarso-punta. 2. No doblar rodilla.

Multilanzamientos: 1 sesión por semana. Volumen: 20-30 lanzamientos por sesión. No sobrepasar balones 1kg. Objetivos: 1. Sólido apoyo de los pies en el suelo. 2. Utilizar las piernas. 3. Amplitud de movimientos. 4. Actitud y posición del tronco, 5. Coordinación de impulsos de articulaciones. RESISTENCIA A LA FUERZA AERÓBICA (desarrollo) Abdominales y lumbares FLEXIBILIDAD Stretching: 6'' estiramiento + 6'' forzando. Ejercicios: 5 ejercicios generales e individuales. 1 sesión por semana. Al final de la sesión y después de trabajo de fuerza resistencia o resistencia. Balanceos: 10 repeticiones aumentando la velocidad y relajación absoluta. Ejercicios: 5 ejercicios generales e individuales. 1 sesión por semana. Al inicio de la sesión, seguido de trabajo de fuerza explosiva o velocidad. Objetivos: 1. Postura corporal. 2. Relajación. COORDINACCIÓN Integrado dentro de los ejercicios técnicos.

3. Flexión-extensión de caderas. 4. Rotación de caderas. 5. Coordinación de brazos.

SALTO LOGITUD. Aprendizaje técnico

Objetivos técnicos: Batidas: batida rodada, practicar diferentes tipos de batida  (patada, a dos brazos, en carrera y rebote), extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre, llegada alta de la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tron Vuelo: neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida, familiarizarse con los tres tipos de vuelo (natural, extensión y tijera), Movimientos variad Caída: las caderas avanzan hacia delante ocupando la posición de los pie hacia delante diferentes tipos de caídas.

SALTO ALTURA. Familiarización.

Objetivos técnicos: 1. Carrera de aproximación de 10m:mantener la aceleración. 2. Batidas: batida rodada, extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre, llegada alta de la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa int 3. Vuelo: 4. Caída:

L. PESO/MARTILLO/DISCO/JABALINA. Aprendizaje técnico Objetivos técnicos: 1. Equilibrio. 2. Amplitud de movimientos.

A. Cid

3. Ritmo. 4. Inicio de todos los impulsos desde las piernas. 5. No sacrificar la amplitud del gesto por la velocidad. 6. Mejorar la velocidad de ejecución y no aumentar el peso de los implementos.

ANEX0 .-3 .-Un día en la pista Plan de entrenamiento (14-16 Años) Periodo-: Preparatorio general Duración.:8 a 12 semanas (Octubre a Diciembre) Volumen.: De medio a alto Intensidad.: de pequeña a mediana Contenido.:General Nº Sesiones.: 3 a 4 semanales .-1-2-sesiones de acondicionamiento fisico general .-1 –sesión de entrenamiento técnico variado .-1- sesión de entrenamiento de carrera ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL - 100-120 min. .-1º- Calentamiento

25-30 min

-Trote inicial 800 m -Gimnasia streching 10 min -Ejercicios de tecnica de carrera 10x20 m -Ejercicios de tecnica de saltos 10x20 m (botes alternos,de tobillos etc.) -Aceleraciones 4x40-70 m

.-2º- Entrenamiento de velocidad

-Lanzamientos de balón ó -Ejercicios en el suelo ó con aparatoas (volteretas,rodadas,vertical etc.) -ó -Ejercicios de fuerza para el tronco

15 min.

-Ejercicios de reacción (salidas diferentes posiciones etc.)

.-3º- Capacidad de salto

20 min

ENTRENAMIENTO TECNICO

30 min

15 min.

60 lanzamientos 30 Ejercicios 30 ejercicios 20-30 ejercicios

.-5º- Carreras de coordinación -5 carreras submaximas

-Multisaltos en colchonetas 20x6 despegues (6 colchonetas 1,5 m separadas alternos,sucesivos, imitativos batida etc.) ó -Multisaltos con vallas (5 vallas 30-60 cm altura, distancia 1,5-2,5 m dos piernas, 1 pierna, imitativos batida) ó -Saltos con plintos (6 cajones, entre ellos colchonetas saltos a ó sobre cajones, alternos o a una pierna)

.-1º- Calentamiento

.-4º- Ejercicios de construcción del cuerpo

10 min 5x80-120 m

.-6º- Trote final, relevos ó juego

15 min

.-7º- Alternativa a 3 y 4 -Entrenamientos en circuito con; 8-12 estaciones, 30” den trabajo,- 20” de pausa

90-120 Min. .-3º- Entrenamiento de Lanzamientos

20 min.

-Peso, Disco, Jabalina, ó en gimnasio lnzamiento de blon medicinal

.-2º- Entrenamiento de velocidad -Ejercicios de salida -Velocidad desde startings. ó -Carreras con 3-5 vallas

20 min

.-4º- Entrenamiento de saltos

5 salidas 5x30 m

-Horizontales, altura ó pertiga (ejercicios tecnica competitiva

8x40 m

.-5º- Trote final ó juego ENTRENAMIENTO DE CARRERA (EN EL BOSQUE)

.-1º- Carrera continua

20 min. 10-20 saltos

25-35 min

15 min.

50-70 Min.

.-1º- Fartlek Sueco ó Fartlek Polaco

20-30 min.

5 km.

.-2º- gimnasia

15 min.

.-2º- Carrera de intervalos -6 a 8 carreras

A. Cid

20 min. 6-8 x 150-300 m.

Plan de entrenamiento

(14-16 Años)

Periodo-: Preparatorio Especial Duración.:4 a 6 Semanas (Diciembre / Enero) Volumen.: De medio a alto Intensidad.: Madia a alta Contenido.: Aumenta el contenido especifico Nº Sesiones.: 3 a 4 semanales .-1-2-sesiones de acondicionamiento fisico general .-1 –sesión de entrenamiento técnico variado .-1- sesión de entrenamiento de carrera ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL - 90 min. .-1.-Calentamiento

30 min.

.-2.-Capacidad de salto 20 Min. - Multisaltos en colchoneta 20 x 6 despegues (6 colchonetas de 1,5 m ,separadas separadas 4-5 pies, diferentes formas de salto ó -Multisaltos con vallas 20 x 5 despegues (a dos piernas, separación 1,5 m, altura 80-90 cm., a una pierna, separación 1,2 m. altura 30-50 cm. ó -Botes (diferentes variantes) 15 x 25 m. (6 cajones, entre ellos colchonetas de gimnasia Saltos a o sobre cajones, alternos ó a una pierna) Y -Saltos de imitación (desde a carrera a botes o skipings)

.-3.-Ejercicios de construcción del cuerpo -Lanzamientos de balón medicinal ó -Gimnasia deportiva (rodadas,vertical,flop de parado Kippe) ó -Ejercicios de gimnasia fisioterapica

.-4.- Carreras de coordinación - Carreras submáximas

.-5.-Trote final, relevos ó juego

ENTRENAMIENTO TECNICO

.-1.-Calentamiento

30 Min

.-2.- Entrenamiento de velocidad -Ejercicios de salida -Velocidad desde startings ó -Carreras con 3-5 vallas (desde strtings, distancia de competición) .-3.- Entrenamiento de salto de altura -3-5 talonamientos de control 5-8 saltos de tijera 10-12 saltos de flor primero carrera media y después completa

20 Min 5 salidas 5 x 30 m 8 x 40 m

.-2.- Gimnasia

15 Min.

.-4.- Entrenamiento de lanzamientos (peso, disco, jabalina, ó en gimnasio lanzamientos de balón medicinal)

20 Min

.-5.- Entrenamiento de otros saltos Horizontales, pertiga o entrenamiento de capacidad de salto

15 Min.

.-6.- Trote final ó juego

15 Min

20 Min 20 saltos

20 Min

40-80 Min.

.-1.- Calentamiento .-2.- Carrera de coordinación Carreras con acento en la tecnica .-3.- Series de saltos

ó .-4.- Trote final

A. Cid

10 Min 5 x 80 m.

90-120 Min.

ENTRENAMIENTO DE CARRERA (EN EL BOSQUE) .-1.- Carrera continua 4-5 km.

15 Min. 70 lanzamientos

30 Min 20 Min 6 x 120 – 200 m 20 Min 12 x 10 saltos 10 Min

Plan de entrenamiento

(14-16 Años)

Periodo-: Periodo de competición Duración.:4 a 6 semanas (Enero-Febrero) Volumen,.Medio bajo Intensidad.: Alta Contenido.:Especifico Nº Sesiones.: 3 sesiones semanales .-1-sesione de acondicionamiento fisico general .-1 –sesión de entrenamiento técnico variado .-1- sesión de entrenamiento de carrera .-1- Competición semanal ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL - 90 min. .-1.- Calentamiento

30 Min

.-2.- Ejercicios de reacción y salida

10 Min

.-3.- Capacidad de salto 15 Min -Multisaltos 20 x 5 despegues (en foso, ejecución rapida ó -Multisaltos con vallas 20 x 5 despegues ( a dos pierns, separacion 1,5 m altura creciente, una pierna separación 1,3 m.) ó -Botes de tobillos 15 x 20 m (diferentes variantes)

ENTRENAMIENTO TECNICO .-1.- Calntamiento

30 Min

.-2.- Entrenamiento de velocidad -Salidas -Velocidad desde startings ó -Carrera con 3-5 vallas

15 Min 5 salidas 5 x 30 m

6 x 40 m

.-3.- Entrenamiento de salto de altura 20 Min -3-5 talonamientos de control 15 saltos -5-8 saltos de tijera -10-12 saltos de flor, primero carrera media después carrera completa, no muy alto.

.-4.- Ejercicios de construcción del cuerpo -(como hasta ahora)

15 Min

.-5.- Carreras de coordinación -Carrera submaxima

10 Min 5 x 60 m

.-6.- Trote final, relevos, o juego

90-120 Min. .-4.- Entrenamiento de lanzamientos (peso, disco, jabalina)

15 Min

.-5.-Entrenamiento de otros saltos (horizontales, pértiga o entrenamiento de capacidad de salto

15 Min 10 saltos

.-6.- Trote final ó juego

ENTRENAMIENTO DE CARRERA (EN EL BOSQUE) .-1.- Carrera continua -Encadenando ejercicios gimnasticos ó

A. Cid

3-4 km.

15 Min.

10 Min

35-65 Min.

.-1.- Calentamiento

.-2.- Carrera de coordinción -Carrera submaxima .-3.- Series de saltos -Saltos horizontales .-4.- Trote final

25 Min.

15 Min 8 x 100 m 15 Min 10 x 7 saltos 10 Min.

ANEX0 .-4 .-Un día en la pista

Normas de orientación – seguimiento – y control Normogramas TEST de condición física general HOMBRES

MUJERES

A. Cid

Normogramas (TEST de SALTABILIDAD) HOMBRES TEST DE SALTABILIDAD (HOMBRES) Fernando Campo Puntuacion 81

1 2,95

8,58

11,9

14,70

18,10

15,15

Lo ngit ud P ie s J unt o s T ripe s a lt o a lt e rno s a lida P ie s J unt o s T e t ra s a lt o , s a lida P J .- 1º P J +2 a lt .+c a ida P J P e nt a s a lt o salid a PJ.+ ( 2 iz d a.+d cha.2 ) + caid a E xa s a lt o M ixt o :P J .+2 Izda +2 D c ha +1Izda +c a ida P e nt a s a lt o A lt e rno S a lida P J .

7 8 9 10 11

14,75

15,21

Nivel

Fecha

4,09

5,80

oct-12

Valor de la Marca

1 2 3 4 5 6

P e nt a s a lt o S uc e s iv o S a lida P J ( Izda ) P e nt a s a lt o S uc e s iv o S a lida P J ( D c ha ) P e nt a s a lt o a lt e rno c o n c a rre ra pre v ia ( 4 / 6 A py) S a lt o s s uc e s iv o s ( P a t a c o ja ) s o bre 2 3 m ( T ") S a lt o de Lo ngit ud 4 / 6 a po yo s

10 9,75 9,50 9,25 9 8,75 8,50 8,25 8 7,75 7,50 7,25 7 6,75 6,50 6,25 6 5,75 5,50 5,25 5 4,75 4,50 4,25 4 3,75 3,50 3,25 3 2,75 2,50 2,25 2 1,75 1,50 1,25

3,75 3,67 3,59 3,51 3,43 3,35 3,27 3,19 3,11 3,03 2,95 2,87 2,79 2,71 2,63 2,55 2,47 2,39 2,31 2,23 2,15 2,07 1,99 1,91 1,83 1,75 1,67 1,59 1,51 1,43 1,35 1,27 1,19 1,11 1,03 0,95

10,52 10,32 10,12 9,92 9,72 9,52 9,32 9,12 8,92 8,72 8,52 8,32 8,12 7,92 7,72 7,52 7,32 7,12 6,92 6,72 6,52 6,32 6,12 5,92 5,72 5,52 5,32 5,12 4,92 4,72 4,52 4,32 4,12 3,92 3,72 3,52

13,01 12,77 12,53 12,29 12,05 11,81 11,57 11,33 11,09 10,85 10,61 10,37 10,13 9,89 9,65 9,41 9,17 8,93 8,69 8,45 8,21 7,97 7,73 7,49 7,25 7,01 6,77 6,53 6,29 6,05 5,81 5,57 5,33 5,09 4,85 4,61

15,55 15,29 15,03 14,77 14,51 14,25 13,99 13,73 13,47 13,21 12,95 12,69 12,43 12,17 11,91 11,65 11,39 11,13 10,87 10,61 10,35 10,09 9,83 9,57 9,31 9,05 8,79 8,53 8,27 8,01 7,75 7,49 7,23 6,97 6,71 6,45

18,9 18,58 18,26 17,94 17,62 17,3 16,98 16,66 16,34 16,02 15,7 15,38 15,06 14,74 14,42 14,1 13,78 13,46 13,14 12,82 12,5 12,18 11,86 11,54 11,22 10,9 10,58 10,26 9,94 9,62 9,3 8,98 8,66 8,34 8,02 7,7

17,07 16,78 16,49 16,2 15,91 15,62 15,33 15,04 14,75 14,46 14,17 13,88 13,59 13,3 13,01 12,72 12,43 12,14 11,85 11,56 11,27 10,98 10,69 10,4 10,11 9,82 9,53 9,24 8,95 8,66 8,37 8,08 7,79 7,5 7,21 6,92

17,68 17,37 17,06 16,75 16,44 16,13 15,82 15,51 15,2 14,89 14,58 14,27 13,96 13,65 13,34 13,03 12,72 12,41 12,1 11,79 11,48 11,17 10,86 10,55 10,24 9,93 9,62 9,31 9 8,69 8,38 8,07 7,76 7,45 7,14 6,83

23,78 23,36 22,94 22,52 22,1 21,68 21,26 20,84 20,42 20 19,58 19,16 18,74 18,32 17,9 17,48 17,06 16,64 16,22 15,8 15,38 14,96 14,54 14,12 13,7 13,28 12,86 12,44 12,02 11,6 11,18 10,76 10,34 9,92 9,5 9,08

2,5 2,66 2,82 2,98 3,14 3,3 3,46 3,62 3,78 3,94 4,1 4,26 4,42 4,58 4,74 4,9 5,06 5,22 5,38 5,54 5,7 5,86 6,02 6,18 6,34 6,5 6,66 6,82 6,98 7,14 7,3 7,46 7,62 7,78 7,94 8,1

7,29 7,17 7,05 6,93 6,81 6,69 6,57 6,45 6,33 6,21 6,09 5,97 5,85 5,73 5,61 5,49 5,37 5,25 5,13 5,01 4,89 4,77 4,65 4,53 4,41 4,29 4,17 4,05 3,93 3,81 3,69 3,57 3,45 3,33 3,21 3,09

0,87

3,32

4,37

6,19

7,38

6,63

6,52

8,66

8,26

2,97

Valor de la Marca 10 9,75 9,50 9,25 9 8,75 8,50 8,25 8 7,75 7,50 7,25 7 6,75 6,50 6,25 6 5,75 5,50 5,25 5 4,75 4,50 4,25 4 3,75 3,50 3,25 3 2,75 2,50 2,25 2 1,75 1,50 1,25 1

MUY BIEN

Valoración

Fecha oct-12

Pntuación

Atleta

100 a 110

Maestro

91 a 99

Experto

84 a 91

Excelente

76 a 83

Muy Bien

68 a 75

Bien

60 a 67

Regular

52 a 59

Mal

44 a 51

Muy Mal

36 a 43

Deficiente

29 a 35

Muy Deficiente

20 a 28

Iniciado

>20

No iniciado

MUJERES TEST DE SALTABILIDAD (MUJERES) Garazi Larrakoertxea Puntuacion 61,5

2,35

Valor de la Marca

1 2 3 4 5 6

10 9,75 9,50 9,25 9 8,75 8,50 8,25 8 7,75 7,50 7,25 7 6,75 6,50 6,25 6 5,75 5,50 5,25 5 4,75 4,50 4,25 4 3,75 3,50 3,25 3 2,75 2,50 2,25 2 1,75 1,50 1,25 1

2,97 2,93 2,89 2,85 2,81 2,77 2,73 2,69 2,65 2,61 2,57 2,53 2,49 2,45 2,41 2,37 2,33 2,29 2,25 2,21 2,17 2,13 2,09 2,05 2,01 1,97 1,93 1,89 1,85 1,81 1,77 1,73 1,69 1,65 1,61 1,57 1,53

A. Cid

6,56

10,90

13,44

11,3

7,25 7,16 7,07 6,98 6,89 6,80 6,71 6,62 6,53 6,44 6,35 6,26 6,17 6,08 5,99 5,90 5,81 5,72 5,63 5,54 5,45 5,36 5,27 5,18 5,09 5,00 4,91 4,82 4,73 4,64 4,55 4,46 4,37 4,28 4,19 4,10 4,01

10,97 10,82 10,67 10,52 10,37 10,22 10,07 9,92 9,77 9,62 9,47 9,32 9,17 9,02 8,87 8,72 8,57 8,42 8,27 8,12 7,97 7,82 7,67 7,52 7,37 7,22 7,07 6,92 6,77 6,62 6,47 6,32 6,17 6,02 5,87 5,72 5,57

13,46 13,30 13,14 12,98 12,82 12,66 12,50 12,34 12,18 12,02 11,86 11,70 11,54 11,38 11,22 11,06 10,90 10,74 10,58 10,42 10,26 10,10 9,94 9,78 9,62 9,46 9,30 9,14 8,98 8,82 8,66 8,50 8,34 8,18 8,02 7,86 7,70

16,21 15,98 15,75 15,52 15,29 15,06 14,83 14,60 14,37 14,14 13,91 13,68 13,45 13,22 12,99 12,76 12,53 12,30 12,07 11,84 11,61 11,38 11,15 10,92 10,69 10,46 10,23 10,00 9,77 9,54 9,31 9,08 8,85 8,62 8,39 8,16 7,93

7 8 9 10 11

14,58 14,38 14,18 13,98 13,78 13,58 13,38 13,18 12,98 12,78 12,58 12,38 12,18 11,98 11,78 11,58 11,38 11,18 10,98 10,78 10,58 10,38 10,18 9,98 9,78 9,58 9,38 9,18 8,98 8,78 8,58 8,38 8,18 7,98 7,78 7,58 7,38

11,2

11,05

Nivel

Fecha

5,3

4,15

oct-12

15,24 15,00 14,76 14,52 14,28 14,04 13,80 13,56 13,32 13,08 12,84 12,60 12,36 12,12 11,88 11,64 11,40 11,16 10,92 10,68 10,44 10,20 9,96 9,72 9,48 9,24 9,00 8,76 8,52 8,28 8,04 7,80 7,56 7,32 7,08 6,84 6,60

20,27 19,96 19,65 19,34 19,03 18,72 18,41 18,10 17,79 17,48 17,17 16,86 16,55 16,24 15,93 15,62 15,31 15,00 14,69 14,38 14,07 13,76 13,45 13,14 12,83 12,52 12,21 11,90 11,59 11,28 10,97 10,66 10,35 10,04 9,73 9,42 9,11

3,50 3,67 3,84 4,01 4,18 4,35 4,52 4,69 4,86 5,03 5,20 5,37 5,54 5,71 5,88 6,05 6,22 6,39 6,56 6,73 6,90 7,07 7,24 7,41 7,58 7,75 7,92 8,09 8,26 8,43 8,60 8,77 8,94 9,11 9,28 9,45 9,62

Valor de la Marca 7,09 6,98 6,87 6,76 6,65 6,54 6,43 6,32 6,21 6,10 5,99 5,88 5,77 5,66 5,55 5,44 5,33 5,22 5,11 5,00 4,89 4,78 4,67 4,56 4,45 4,34 4,23 4,12 4,01 3,90 3,79 3,68 3,57 3,46 3,35 3,24 3,13

10 9,75 9,50 9,25 9 8,75 8,50 8,25 8 7,75 7,50 7,25 7 6,75 6,50 6,25 6 5,75 5,50 5,25 5 4,75 4,50 4,25 4 3,75 3,50 3,25 3 2,75 2,50 2,25 2 1,75 1,50 1,25 1

Regular

Valoración

Pntuación

Atleta Fecha oct-12

100 a 110

Maestro

91 a 99

Experto

84 a 91

Excelente

76 a 83

Muy Bien

68 a 75

Bien

60 a 67

Regular

52 a 59

Mal

44 a 51

Muy Mal

36 a 43

Deficiente

29 a 35 Muy Deficiente 20 a 28

Iniciado

>20

No iniciado

Normogramas de SALTOS

ALTURA HOMBRES ATLETA: Marcelo Ogues

Categoria: Veterano

+35

Valores de referencia para test de saltadores ALTURA Masculino

Salto Altura 6 Apoyos

Salto vertical Carrera libre

Salto vertical 3 Pasos

Va lor ac i o

1 Resultado en competicion

2,39 2,32 2,25 2,18 2,11 2,04 1,97 1,90 1,83 1,76 1,69 1,62 1,55

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

2,27 2,21 2,15 2,09 2,03 1,97 1,91 1,85 1,79 1,73 1,67 1,61 1,55

Prevision 1,83

1,34 1,28 1,22 1,16 1,09 1,02 0,95 0,88 0,82 0,75 0,69 0,62 0,56

109 107 105 103 102 101 99 96 93 89 84 78 73

Salto Tijeras

2,15 2,10 2,05 2,00 1,95 1,85 1,80 1,70 1,65 1,60 1,50 1,40 1,30

Salto Frontal

2,00 1,95 1,90 1,85 1,80 1,70 1,60 1,50 1,55 1,50 1,40 1,30 1,20

15,35

7,72

2,76

12,8

3,82

3,42

1 RM Pectoral

Lanz. Dorsal dos manos 5Kg

Abalakov DTTE

84 81 79 76 73 71 68 64 59 53 55 48 47

Penta. alt. 8 pasos

23,25 22,50 21,75 21,00 20,25 19,50 18,75 18,00 17,25 16,50 15,75 15,00 14,25

Grafica

Fecha Oct.-2012

Triple alt. Pies juntos

10,10 9,80 9.50 9,20 8,90 8,60 8,30 8,00 9,50 9,20 9.51 7,70 10,20

Longi. P.J.

3,20 3,10 3,00 2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00

120 114 108 102 94 86 78 70 64 57 50 43 35

20,50 19,40 18,30 17,20 16,00 14,80 13,50 12,00 11,07 9,87 8,67 7,47 6,27

Observaciones

30m Mov.

3,55 3,60 3,65 3,70 3,75 3,80 3,85 3,90 3,95 4,00 4,05 4,10 4,15

205

30m Lanzado

2,80 2,85 2,90 2,95 3,00 3,05 3,10 3,15 3,20 3,25 3,30 3,35 3,40

100m M ov.

Sentadilla %P.C.

10,7 10,9 11,1 11,3 11,5 11,7 11,9 12 12,2 12,4 12,6 12,8 13

235 225 205 195 185 175 165 145 136 124 112 99 87

Tiempo 10 Abdom. Plano inclin.45ยบ 15%P.C.

14 14,4 15 15,4 15,8 16 16,3 16,6 16,9 17,2 14,4 17,6 16,8

Medias P.C.

Medias A.L.

Resultados P.C.

Resusltados A.L.

ALTURA MUJERES ATLETA: Garazi Larrakoetxea Categoria: Junior Valores de referencia para test de saltadores ALTURA Femenino rac io

Va lo

Resultado en competicion

2,00 1,94 1,88 1,82 1,76 1,70 1,64 1,58 1,52 1,46 1,40 1,34 1,28

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

Prevision 1,64

A. Cid

Salto Altura 6 Pasos

1,87 1,82 1,77 1,72 1,67 1,62 1,57 1,52 1,47 1,42 1,37 1,32 1,27

2(50%) 3(42%) 4(84%) 5 (90%) Salto vertical Carrera libre

1,00 0,95 0,90 0,85 0,80 0,75 0,70 0,65 0,60 0,55 0,50 0,45 0,40

Fecha Oct.-2012 Enero.-2013 Abril.-2013 Junio.-2013

Salto vertical 3 Pasos

0,83 0,79 0,75 0,71 0,67 0,63 0,59 0,55 0,51 0,47 0,43 0,39 0,35

Salto Frontal

1,68 1,63 1,58 1,53 1,48 1,43 1,38 1,33 1,28 1,23 1,18 1,13 1,08 Grafica

Salto Tijeras

1,80 1,75 1,70 1,65 1,60 1,55 1,50 1,45 1,40 1,35 1,30 1,25 1,20

14,1

6,55

2,42

9,30

4,18

3,79

13,60

140

16(5k)

Sentadilla %P.C.

Tiempo 10 Abdom. Plano inclin.45ยบ 15%P.C.

Penta. Alt. 8 Apoyos

19,20 18,50 17,80 17,10 16,40 15,70 15,00 14,30 13,60 12,90 12,20 11,50 10,80

Triple Alt. Pies juntos

8,40 8,10 7,80 7,50 7,20 6,90 6,60 6,30 6,00 5,70 5,40 5,10 4,80

Longi. P.J.

2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00 1,95 1,90 1,85

Observaciones

Lanzam 3k Dorsal

18,70 17,60 16,50 15,40 14,30 13,20 12,10 11,00 9,90 8,80 7,70 6,60 5,50

30m M ov

4,00 4,10 4,15 4,20 4,25 4,30 4,35 4,40 4,50 4,60 4,70 4,80 4,90

30m Lanzado

3,36 3,45 3,54 3,63 3,72 3,82 3,91 4,00 4,09 4,18 4,27 4,36 4,46

100m M ov.

11,90 12,10 12,25 12,50 12,65 12,85 13,00 13,20 13,40 13,60 13,80 14,00 14,20

Pectoral Kg

76 70 64 58 52 46 40 34 30 26 22 18 15

200 190 180 170 160 140 120 100 80 60 50 40 30

Medias P.C.

Medias A.L.

Resusltados P.C.

Resultados A.L.

16,00 16,30 16,60 16,90 17,20 17,50 17,80 18,10 18,40 18,70 19,00 19,30 19,60

Normogramas de SALTOS

LONGITUD HOMBRES ATLETA: Marcelo Ogues Valores de referencia para test de saltadores LONGITUD Masculino Categoria: Veterano +35

Va lo

rac io

1 Resultado en competicion

8,70 8,40 8,10 7,80 7,50 7,20 6,90 6,60 6,30 6,00 5,70 5,40 5,10

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

Prevision

60 3

Salto Longi Penta. Alt. 12 Apoyos 8 Apoyos

8,00 7,75 7,50 7,25 7,00 6,75 6,50 6,25 6,00 5,75 5,50 5,25 5,00

24,80 24,00 23,20 22,40 21,60 20,80 20,00 19,20 18,40 17,60 16,80 16,00 15,20

Fecha

Abalakov DTTE

2,76 4

7,72 5

12,77 6

Longitud P.J.

Triple Alt. Pies juntos

Penta PJ.

3,20 3,10 3,00 2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00

84 81 79 76 73 71 68 64 59 53 55 48 47

10,25 10,00 9,75 9,50 9,25 9,00 8,75 8,50 8,25 8,00 7,75 7,50 7,25

17,00 16,55 16,00 15,50 15,00 14,40 13,80 13,30 12,75 12,25 11,80 11,40 10,97

Observaciones

Grafica

3,82 7 30m Mov.

3,55 3,60 3,65 3,70 3,75 3,80 3,85 3,90 3,95 4,00 4,05 4,10 4,15

3,42 8 30 m Lanzado

2,80 2,85 2,90 3,00 3,00 3,00 3,10 3,20 3,21 3,27 3,32 3,37 3,42

205 10

85 11

Sentadilla % P.C.

100m M ov.

235 225 205 195 185 175 165 145 136 124 112 99 87

10,7 10,9 11,1 11,3 11,5 11,7 11,9 12 12,2 12,4 12,6 12,8 13

Pectoral Kg

124 117 110 104 97 90 80 70 65 58 50 43 35

12,80 12

Lanzam 5k Dorsal

Tiempo 10 Abdom. Plano inclin.45ยบ 15%P.C.

20,50 19,50 18,50 17,40 16,30 15,20 14,10 13,00 11,96 10,89 9,81 8,73 7,65

14,00 14,40 15,00 15,40 15,80 16,00 16,30 16,60 16,90 17,20 14,40 17,60 16,80

Mejor Marca P.C.

Mejor Marca A.L.

Resultados P.C.

Resultados A.L.

LONGITUD MUJERES ATLETA:

Va lo

rac io

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

7,00 6,75 6,50 6,25 6,00 5,75 5,50 5,25 5,00 4,75 4,50 4,25 4,00 Prevision

A. Cid

Resultado en competicion Salto Longi Penta. Alt. 6/8 Apoyos 8 Apoyos

6,40 6,20 6,00 5,80 5,60 5,40 5,20 5,00 4,80 4,60 4,40 4,20 4,00

20,00 19,25 18,50 17,75 17,00 16,25 15,50 14,75 14,00 13,25 12,50 11,75 11,00

Fecha

Categoria

Valores de referencia para test de saltadores LONGITUD Femenino 3 4 5 6 7 8 9 DTTE

62 58 54 50 46 42 38 34 30 26 22 18 14

Longitud Triple Alt. Pies juntos P.J.

3,3 3,25 3,20 3,10 3,00 2,90 2,80 2,70 2,63 2,54 2,45 2,37 2,28 Grafica

8,70 8,40 8,10 7,80 7,50 7,20 6,90 6,60 6,30 6,00 5,70 5,40 5,10

Penta PJ. 14,00 13,50 13,00 12,50 12,00 11,50 11,00 10,50 10,00 9,50 9,00 8,25 7,67

Observaciones

30m Mov.

30m Lanzado

100m M ov.

Sentad. % P.C.

Pectoral Kg

Lanzam 5k Dorsal

Tiempo 10 Abdom. Plano inclin.45ยบ 15% P.C.

4,00 4,10 4,15 4,20 4,25 4,30 4,35 4,40 4,50 4,60 4,70 4,80 4,90

3,12 3,21 3,00 3,39 3,48 3,57 3,67 3,78

11,90 12,10 12,25 12,50 12,65 12,85 13,00 13,20 13,40 13,60 13,80 14,00 14,20

225 215 205 195 185 175 165

80,00 75,00 70,00 64,00 58,00 52,00 46,00 38,00 33,64 27,70 21,76 15,82 9,88

18,00 17,00 16,00 15,00 14,00 13,00 12,00 11,00 10,00 9,00 8,00 7,00 6,00

16,00 16,30 16,60 16,90 17,20 17,50 17,80 18,10 18,40 18,70 19,00 19,30 19,60

3,87 3,97 4,08 4,18 4,28

145 140 129 118 108 97

Medias P.C.

Medias A.L.

Resusltados P.C.

Resultados A.L.

Normogramas de SALTOS

TRIPLE HOMBRES ATLETA: Igor Rodriguez Categoria: Junior Valores de referencia para test de saltadores TRIPLE Masculino 18,4 2

rac io

Va lo

Resultado en competicion

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

17,85 17,30 16,75 16,20 15,65 15,10 14,55 14,00 13,45 13,00 12,50 12,00 11,50 Previsión 14,55

2,92 3

Triple Penta. saltoi Longitud Alt. 10 P.J. 8 Apoyos Apoyos

16,75 16,25 15,75 15,25 14,75 14,25 13,75 13,25 12,75 12,25 11,75 11,25 10,75

25,40 24,60 23,80 23,00 22,20 21,40 20,60 19,80 19,00 18,20 17,40 16,60 15,80

3,20 3,10 3,00 2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00

8,72 4 Triple Alt. Pies juntos

10,35 10,10 9,85 9,60 9,35 9,10 8,85 8,60 8,35 8,10 7,85 7,60 7,35

Fecha Oct. 2012

15,25 5 Penta PJ.

17,40 17,00 16,55 16,00 15,50 15,00 14,40 13,80 13,30 12,75 12,25 11,80 11,40

14,20 6 Penta Izda.

17,68 17,25 16,82 16,39 15,96 15,53 15,10 14,67 14,24 13,81 13,38 12,95 12,52

15,05 7 Penta Dcha.

17,68 17,25 16,82 16,39 15,96 15,53 15,10 14,67 14,24 13,81 13,38 12,95 12,52

Grafica

3,61 9

8 Decasalt o

41 40 39 38 36 34 32 30 28 27 26 25 24

30m Mov.

3,55 3,60 3,65 3,70 3,75 3,80 3,85 3,90 3,95 4,00 4,05 4,10 4,15

3,50 10 30m Lanzado

2,75 2,83 2,89 2,96 3,03 3,10 3,18 3,27 3,36 3,46 3,55 3,64 3,75

Observaciones

11,81 11 100m Mov.

10,70 10,90 11,10 11,30 11,50 11,70 11,90 12,00 12,20 12,40 12,60 12,80 13,00

12,20 12

180 13

72 14

Lanzam Sentadill Pectoral 5k a % Kg Dorsal P.C.

T ie m po 10 A bdo m . P la no inc lin.4 5 º 15 % P .C .

21,00 20,00 19,00 18,00 17,00 16,00 15,00 14,00 13,00 12,00 11,00 10,00 9,00

225 215 205 195 185 175 165 145 130 115 100 90 80

130 122 114 106 98 90 80 70 65 60 55 50 45

14,00 14,40 15,00 15,40 15,80 16,00 16,30 16,60 16,90 17,20 14,40 17,60 17,28

Media Marca P.C.

Media Marcas A.L.

Marcas P.C.

Marcas A.L.

Test zapatillas sin clavos

TRIPLE MUJERES ATLETA:

Categoria:

Valores de referencia para test de saltadores TRIPLE Femenino

Va lor a

cio n

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

Resultado en competicion

14,75 14,25 13,75 13,25 12,75 12,25 11,75 11,25 10,75 10,25 9,75 9,25 8,75

13,80 13,35 12,90 12,45 12,00 11,60 11,20 10,85 10,35 9,93 9,50 9,08 8,65

Prevision

A. Cid

Triple saltoi 10 Apoyos

Penta. Triple Alt. Longitud Alt. 8 Pies P.J. Apoyos juntos

20,80 20,00 19,20 18,40 17,60 16,80 16,00 15,20 14,40 13,60 12,80 12,00 11,20

Fecha

3,00 2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00 1,95 1,90

8,80 8,50 8,20 7,90 7,60 7,30 7,00 6,70 6,40 6,10 5,80 5,50 5,20

Grafica

Penta PJ.

Penta Izda.

14,40

15,25 14,80 14,35 13,90 13,45 13,00 12,55 12,10 11,65 11,20 10,75 10,30 9,85

14,00 13,50 13,00 12,50 12,00 11,50 11,00 10,50 10,00 9,50 9,00 8,25

7 Penta. Dcha.

15,25 14,80 14,35 13,90 13,45 13,00 12,55 12,10 11,65 11,20 10,75 10,30 9,85

Observaciones

Foto

Decasalto

30m M ov.

30m Lanzado

100m Mov.

Lanzam 3k Dorsal

Pectoral Kg

38 37 36 35 34 33 32 31 30 28 26 24 22

4,00 4,10 4,15 4,20 4,25 4,30 4,35 4,40 4,50 4,60 4,70 4,80 4,90

3”10

11,90 12,10 12,25 12,50 12,65 12,85 13,00 13,20 13,40 13,60 13,80 14,00 14,20

18,30 17,30 16,30 15,30 14,30 13,30 12,30 11,30 10,30 9,30 8,30 7,30 6,30

80 75 70 65 60 54 48 40 36 31 25 20 14

3”20 3”30 3”40 3”40 3”50 3”50 3”60 3”70 3”90 4”10 4"20 4"30

Medias P.C.

Medias A.L.

Resultados P.C.

Resultados A.L.

15 T iemp o 10 A b d o m. Plano inclin.4 5º 15% P.C .

Sentadi lla % P.C. 16,00 200 16,30 190 180 16,60 170 16,90 160 17,20 140 17,50 120 17,80 100 18,10 80 18,40 60 18,70 50 19,00 40 19,30 30 19,60

Normogramas de SALTOS

PERTIGA HOMBRES ATLETA:

cion

Val ora

Resultado en competicion

6,00 5,80 5,60 5,40 5,20 5,00 4,80 4,60 4,50 4,40 4,30 4,20 4,00

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

Prevision

Categoria:

Valores de referencia para test de saltadores PERTIGA Masculino 2 3 4 5 6 7 8

Salto pertiga 12 Apoyos

5,40 5,25 5,10 4,95 4,80 4,65 4,50 4,35 4,20 4,05 3,90 3,75 3,60

Agarre mano superior

5,12 5,03 4,94 4,85 4,75 4,65 4,55 4,45 4,35 4,25 4,15 4,05 3,95

Fecha

Triple Alt. Pies juntos

Longitu d P.J.

9,90 9,65 9,40 9,15 8,90 8,65 8,40 8,15 7,90 7,65 7,40 7,15 6,90

3,20 3,10 3,00 2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00

Grafica

Penta PJ.

17,40 17,00 16,55 16,00 15,50 15,00 14,40 13,80 13,30 12,75 12,25 11,80 11,40

Penta 8 Apoyos

23,00 22,30 21,60 20,90 20,20 19,50 18,80 18,10 17,40 16,70 16,00 15,30 14,60

Observaciones

30m Mov.

Foto

30m Lanzado

3,55 3,60 3,65 3,70 3,75 3,80 3,85 3,90 3,95 4,00 4,05 4,10 4,15

2,80 2,85 2,90 2,95 3,00 3,05 3,10 3,15 3,20 3,25 3,30 3,35 3,40

100m M ov.

Pectoral

Lanzam 5k Dorsal

Cargada

Sentadill a % P.C.

150 140 130 120 110 100 90 80 85 70 65 60 55

21,50 20,40 19,30 18,20 17,10 16,00 14,90 13,80 12,70 11,60 10,50 9,40 8,30

10,70 10,90 11,10 11,30 11,50 11,70 11,90 12,00 12,20 12,40 12,60 12,80 13,00

140 130 120 110 90 80 70 65 60 55 50 45 40

Medias P.C.

Medias A.L.

Resultados P.C.

Resultados A.L.

200 192 183 175 167 158 150 142 133 125 117 108 100

PERTIGA MUJERES

Va lor ac

ion

ATLETA:

10 9,25 8,5 7,75 7 6,25 5,5 4,75 4 3,25 2,5 1,75 1

Resultado en competicion

4,60 4,40 4,20 4,00 3,80 3,60 3,40 3,20 3,00 2,80 2,60 2,40 2,20 Prevision

A. Cid

1 Salto pertiga 12 Apoyos

Agarre mano superior

4,20 4,05 3,90 3,75 3,60 3,45 3,30 3,15 2,85 2,65 2,45 2,25 2,05

4,36 4,24 4,12 4,00 3,88 3,76 3,64 3,52 3,40 3,28 3,16 3,04 2,92

Fecha

Catergoria:

Valores de referencia para test de saltadores PERTIGA Femenino 2 3 4 5 6 7 8 Longitud P.J.

2,90 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00 1,95 1,90 1,85

Grafica

Triple Alt. Pies juntos

7,90 7,70 7,50 7,30 7,10 6,90 6,70 6,50 6,30 6,10 5,90 5,70 5,50

Foto 9

Lanzam 5k Dorsal

Cargada

Sentadilla % P.C.

78 72 66 60 54 48 42 38 34 32 30 28 26

190

Penta PJ.

Penta 8 Apoyos

30m Mov.

30m Lanz.

100m Mov.

Pectoral

14,00

18,00 17,50 17,00 16,50 16,00 15,50 15,00 14,50 14,00 13,50 13,00 12,50 12,00

4,00 4,10 4,15 4,20 4,25 4,30 4,35 4,40 4,50 4,60 4,70 4,80 4,90

3,36 3,45 3,54 3,63 3,72 3,82 3,91 4,00 4,09 4,18 4,27 4,36 4,46

11,90 12,10 12,25 12,50 12,65 12,85 13,00 13,20 13,40 13,60 13,80 14,00 14,20

78 72 66 60 54 48 42 38 34 32 30 28 26

13,50 13,00 12,50 12,00 11,50 11,00 10,50 10,00 9,50 9,00 8,25 8,00

Observaciones

18,40 17,20 16,00 14,80 13,60 12,40 11,20 10,00 8,80 7,60 6,40 5,20 4,00

Medias P.C.

Medias A.L.

Resultados P.C.

Resultados A.L.

180 160 150 140 130 120 110 115 100 95 90 85

ANEX0 .-5 .-Un día en la pista EJEMPLO DE PLANIFICACION DE UNA TEMPORADA SECTOR SALTOS Grupo de saltos de ERMUA

A. Cid

ANEX0 .-6 .-Un día en la pista

EJERCICIOS

A. Cid

LONGITUD – TRIPLE

Ejercicios de salto

Sesión Nº 1

(1,a) D (1,b) Iz.

PJ.

Iz.

PJ.

(2,a) D I (2,b) Iz. D.

(3,a) (3,b)

(4,a) (4,b)

(5,a) (5,b)

A. Cid

I D.

pj. pj.

Iz. D.

Iz. D

D Iz.

Pj. Pj.

D Iz.

I D.

Pj. Pj.

Iz. D.

Iz. D

Pj. Pj.

D Iz.

I D.

Pj Pj

pj. Pj.

pj. pj.

D Iz.

iz. D

D Iz.

I D.

PJ. PJ.

pj. Pj.

LONGITUD – TRIPLE Ejercicios de salto Sesión Nº 2 (con carrera previa)

(1,a)- Iz. (1,b)- D.

D. Iz.

Iz. D.

D Iz.

pj. Pj.

(2,a)- Iz. (2,b)- D.

Iz. D.

D. Iz.

Pj. Pj.

(3,a)- Iz. (3,b)- D.

Iz. D.

D. Iz.

Iz. D.

Pj. Pj.

(4,a)- Iz. (4,b)- D.

Iz. D.

D. Iz.

Pj. Pj.

Sesión Nº 3 (1,a) Iz. (1,b) D.

Iz. D.

(2,a) Iz. (2,b) D.

Iz. D.

(3,a) Iz. (3,b) D.

Iz. D

(4,a) (4,b) A. Cid

Iz. D.

D. Iz.

Iz. D.

D. Iz.

Iz. D.

Pj. Pj.

Iz. D.

D. Iz.

Pj. Pj.

D. Iz.

Pj. Pj.

LONGITUD – TRIPLE

Ejercicios de salto

Sesión Nº 4 1 . (1)

(2,a) (2,b)

PJ. PJ.

Iz. D.

D. Iz.

Iz. D.

PJ. PJ.

(3,a) (3,b) (3,c)

PJ. PJ. PJ.

Iz. D Iz.

D. Iz. Iz.

Iz. D.

D. Iz.

Iz. D.

D. Iz.

PJ. PJ.

Iz. D.

PJ. PJ.

(4,a) (4,b)

(5,a) (5,b)

A. Cid

Iz. D.

PJ. PJ. Pj.

LONGITUD – TRIPLE Ejercicios de salto Sesión Nº 5 (Fuerza especifica)

(1) - Ejercicio STARZINSKI Nº-1

(2) - Ejercicio STERZINSKI Nº- 2

(3) – 4 x 30m marcha Burzonoski (con zarpazo) (4) – 5 x 10 1/4 Sentadilla (5) – Arrancada 3 x 10 (6) – 5 x 9 vallas PJ. (7) – 4 x 20” subida rodillas (arena ó colchoneta) (8) – 2 x 20 abdominales abajo sobrecarga (9) – 2 x 20 abdominales arriba espaldera (10) – 5 x 100 m

Sesión Nº 6

(Sesión en grada ó escalera)

(1) – Skiping subiendo escalones de uno en uno, elevando rodillas, pelvis fija, cabeza alta balanceo de brazos, hombros relajados (2) – Subir andando los escalones con acción secante, de uno en uno, de dos en dos, de tres en tres etc. (3) – Subir a pies juntos, de uno en uno, de dos en dos, de tres en tres etc. (4) – Subir a pata coja, con buena elevación de rodilla, de uno en uno, de dos en dos, de tres en tres, con ambas piernas. (4) – Subir los escalones a ritmo de triple salto (Iz.-Iz-d.—Iz.-Iz.-d.) cada dos peldaños

A. Cid

Sesión Nº 7 (Penetraciones y ritmos, con y sin cajones) (1)-Salto en penetración carrera previa Iz.

Iz.

Pj.

(2)-Salto ritmo-penetración

carrera previa Iz.

Iz.

Pj.

(3-1)-Salto penetración con cajones

Carrera previa Iz.

Iz.

Pj.

(3-2)-Salto penetración con cajones

Carrera

Pj.

(4)-Ritmo D Carrara

Iz. Iz.

A. Cid

D Iz

Iz.

Iz D

pj.

Impulsiones con vallas

(1)

D Iz

(2)

D Iz

(3)

D Iz

(4)

(5)

A. Cid

D Iz

Iz D

D Iz

Iz D

D Iz

Iz D

D Iz

Iz D

D Iz

Iz D

D Iz

Impulsión con cajones (1)

(PJ. – IZ. – D.)

(2)

(PJ. – IZ. – D. )

(3)

(4)

(D. – Iz.)

(5)

(D. – Iz.)

(6)

(PJ. – D. – Iz.)

(7)

(PJ. – D. – Iz.)

A. Cid

Iz.

A. Cid

.-1 -OBJETIVOS GENERALES (En los primeros Años de preparación de saltadores principiantes)         

.-Crear vocación en el principiante, desarrollar y potenciar las cualidades naturales. .-Conocimiento y desarrollo del gesto global del salto. .-Una vez que se ha conseguido la realización del gesto global del salto, y que se siente atraído por la prueba, se puede dar inicio a los entrenamientos. .-Como norma general, se debe huir de entrenamientos demasiado precoces y aburridos. .-Poseer un buen gesto técnico en los saltadores, exige gran potencia muscular, y resistencia nerviosa, que no posee el principiante, estas solo se obtienen al cabo de los años de entrenamientos racionales. .-Hay que hacer del principiante un buen Atleta, por medio de la preparación física general. .-Los dos primeros años son determinantes, pues en ese periodo se decide el porvenir del Atleta, si estos se emplean bien, le proporcionaran el potencial físico necesario para poder soportar un trabajo específico muy duro. .-Los grandes progresos futuros, solo son posibles, gracias al aumento en la cantidad y la calidad del trabajo, tanto en cada sesión, como en el número de estas. .-Por lo tanto, el trabajo del principiante debe ser ligero, pero debe prepararlo para soportar una mayor cantidad de trabajo.

.-Objetivos específicos en los tres primeros años de trabajo con

jóvenes

.-Primer año 1. 2. 3. 4.

.-Crear vocación en el principiante, entrenamientos amenos y no precoces, jugar y divertirse. .-Desarrollar las cualidades básicas naturales. .-Conseguir desarrollar el gesto global del salto, sin exigencias técnicas especificas. .-Poca incidencia del trabajo de fuerza, y predominio de los ejercicios de habilidad y coordinación

.-Segundo año 1. .-Importancia fundamental al entrenamiento de las cualidades físicas. 2. .-Perfeccionamiento técnico del salto de altura. 3. .-Incremento de la velocidad de carrera, adquisición de ritmo-tiempo, sobre todo en los últimos apoyos.

.-Tercer año 1. .-Utilizar las cualidades físicas adquiridas, para mejorar la técnica del salto. 2. .-Ejercicios específicos para desarrollar grupos musculares que intervienen directamente en la especialidad. 3. .-Incremento de los medios de entrenamiento, mediante ejercicios específicos, y de iniciación 4. a las pesas

A. Cid

.-Ejemplo de entrenamiento “PARA PRINCIPIANTES” Periodo General

.-1ª Sesion...

-Carrera continua ( bosque, pista, césped etc.) resistencia general -Series de recorridos (ritmo alto) intercalados con paseos y ejercicios de flexibilidad, Agilidad y coordinación. -Fartlek

.-2ª Sesion..

-Musculación ó adquisición de fuerza -Trabajo de piernas, con saco de arena, saltos, paso espacial, step, bancos etc. -Trabajo general, Abdominales, lumbares, dorsales, tren superior etc. -Trabajo natural, cuestas, botes en arena etc.

.-3ª Sesión...

-Sesión técnica, adquirir noción del ritmo, sin incidir en gestos que exijan potencia específica, el objetivo es afinar el gesto global. -Más cantidad que calidad, muchos saltos en alturas bajas y medias para desarrollar automatismos.

.-Periodo Especial .-1ª Sesión...

-Carreras, el mismo trabajo que en invierno, con recorridos más cortos, y más rápidos con gran recuperación. -Búsqueda de relajación y soltura, se debe terminar la sesión, sin sensación de fatiga. -Gran importancia de los descansos, (recuperación) -Una sesión de velocidad (30, 40, 50 m.) acelerando progresivamente.

.-2ª Sesión...

-Musculación, continuar con el trabajo de invierno, más cargas, menos repeticiones. -Multisaltos, y trabajo con bancos.

.-3ª Sesión...

-Técnica, afinar el gesto global, aportando nuevos elementos, técnicos en función de l los progresos, tanto en técnica como en fuerza y carrera. -Carreras, (30, 40 m.) en progresión, para preparar el ritmo de carrera. -Muchos saltos en alturas medias. -Cada tres semanas, sesión de test.

.-Periodo competitivo .-1ª Sesión...

-Carreras, alcanzar la mayor velocidad posible, permaneciendo relajado. -Carreras sobre 30 , 40 m. En progresión. -Cada tres sesiones, una de resistencia-velocidad sobre 60, 80, 100 m. Con recuperación total.

.-2ª Sesión...

-Musculación, ligera y dinámica, breve pero intensa (preparación nerviosa). -En tres sesiones, una de bancos, y una de sobrecargas.

.-3ª Sesión...

-Tecnica, (anotación de marcas) -Impulsión, Repeticiones de carrera de impulsión, pocos saltos con barras altas.

A. Cid

Ejercicios de INICIACIÓN

.-1ª Fase .-Resorte vertical con cada pierna, estático y con carrera .-Ejercicios de adaptación a la carrera en curva .-Movimientos de brazos y pierna libre, - tres últimas zancadas  -balanceos  -saltos de frente al listón, tijeras etc. .-Movimientos de rotación, batidas a canasta, pierna libre, (adelante,arriba,adentro) .-Caidas en colchoneta,-Saltos atrás de parado desde colchoneta  desde suelo  desde cajón  caida muerta desde cajón .-Saltos completos, buscando gesto global .-Gran cantidad de ejrcicio0s de flexibilidad, agilidad y acrobacias. .-Gran cantidad de ejercicios de fuerza general, sin sobrecargas, (abdominales, lumbares o dorsales, fondos, multilanzamientos, multisaltos. .-Ejercicios de movilidad, con y sin vallas, sin exigencias técnica, circuitos de juegos .

.-2ª Fase .-Se mantienen todos los ejercicios de asimilación. .-Ejercicios de aplicación, con batidas sobre cajones  sobrecargas en tobillos, y hombros (saco de arena)  con compañero, bancos etc. .-Se incrementan los ejercicios de P.F.G. con circuitos específicos de trabajo general, (abdominal,  dorsal, lumbar, hombros, brazos, piernas etc.) .-Se mantienen, adquiriendo mayor importancia los ejercicios de multilanzamientos con balón medicinal. .-sesiones de multisaltos con y sin bancos. .-Gran cantidad de ejercicios de salto con vallas, batidas, impulsiones, pata coja, 2º de triple, intercalando cajones para batidas y caidas en colchoneta etc. .-Carreras de velocidad, cuestas y arena. .-Se inicia el trabajo de fuerza con sobrecargas (aprendizaje de los ejercicios con alteras) o -cargas ligeras 20-30 kg. Y con compañero o -Subidas a banco (sep) o -Marcha. o -Botes o -Sentadillas con mancuerna etc.

.-3ª Fase .-La exigencia técnica de cada fase del salto, adquiere gran importancia, por lo que se van corrigiendo aspectos concretos para mejorar el gesto global. .-Ejercicios especificos, para mejorar la P.F.E. (elásticos, arrastres, multisaltos horz. Y verticales pliometria etc.) .-Se inicia el trabajo especifico de fuerza con alteras. –cargada – arrancada  -Sentadillas – ½ sentadilla  -1/2 sentad.-salto  -Step y tobillos .-Acondicionamiento fisico mediante circuitos y multilanzamientos, trabajo muy importante de zona abdominal, lumbar, dorsal. .-Carreras de resistencia general al principio de la temporada, para ir desapareciendo a lo largo de la

misma y concediendo más importancia a las carreras de velocidad, tanto lisas como con vallas

OBJETIVOS EN LOS PRIMEROS AÑOS A. Cid

12 – 13 Años Objetivos .-Mejorar la movilidad articular .-Aumentar el tono de la musculatura del cinturón abdominal-lumbar .-Mejorar el apoyo del pie .-Mejorar la postura .-Aumentar la sensibilidad propioceptiva .-Mejorar la coordinación .-Conocimiento de la base de los ejercicios técnicos (Técnica de iniciación)

Preparación física .-Circuitos .-Balones medicinales .-Tablas de propiocepción .-Combas .-Bancos y cajones .-Gimnasia artística .-Dar importancia a la forma de ejecución .-Crear imagen correcta del gesto técnico.

14 – 15 Años Objetivos .-Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad .-Aumentar el tono muscular de la cintura abdominal-lumbar -.Mejora del apoyo, y de la utilización del pie en la impulsión .-Mejorar la postura .-Aumentar la sensibilidad propioceptiva .-Mejorar la coordinación .-Conocimiento de los ejercicios técnicos .-En esta edad ya podemos empezar a organizar el trabajo por bloques

Preparación Física .-Seguir un orden en la ejecución .-Dar mucha importancia a la forma de ejecución .-Circuitos .-Balones medicinales .-Elasticos .-Plintos .-Tablas de propiocepción .-Combas .-Bancos y cajones .-Gimnasia artística .-Rebotes .-Introduccion de la isometría .-Crear imagen técnica correcta, con ejercicios personalizados

16 – 17 Años A. Cid

Objetivos .-Mejorar la estabilidad postural, y el control neuromuscular .-Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad .-Aumentar el tono de la cintura pélvica .-Mejorar el apoyo y la utilización del pie .-Aumentar la sensibilidad propioceptiva .-Mejorar la coordinación especifica .-Buena ejecución técnica en la realización de los ejercicios de la p. Física .-Buen conocimiento de los ejercicios técnicos

Preparación física .-Seguir un orden en la ejecución .-Gran importancia a la forma de ejecución .-Circuitos .-Balones medicinales y lastres .-Elasticos .-Mancuernas .-Plintos .-Tablas de propiocepcion .-Combas, bancos y cajones .-Ejercicios de gimnasia .-Prensas y barras .-Ejercicios personalizados .-Cinta rusa

.-Pectoral .-Pull-over .-Dominadas .-Cargada - Arrancada .-Sentadillas .-Marcha Burzonoski

18 – 19 Años Objetivos .-Mejora de la estabilidad corporal .-Mejora del control neuromuscular y de la técnica .-Mejora de la fuerza máxima-especial y reactiva .-Mejora de la velocidad .-Mejora de la P.F. general

Preparación física Fuerza tren inferior .-Step - Marcha Burzonosvski .-Pliometria , Bancos , Cajones , Rebotes .-Maquinas .-Sentadilla comp.. - 1/2 sent. – 1/4 Sent. .-Cargada – Arrancada Fuerza tren superior .-Pectoral .-Pull-over .-Biceps .-Fondos – Dominadas

A. Cid

.-Fuerza General .-Abdominales – Lumbares - Dorsales .-Glúteos – Isquios - Abductores .-Pie – Tibial - Soleo .-Ejercicios individualizados puntos débiles cadena cinética .-Equilibrio músculos agonistas-antagonistas