《负责的力量大》试读本 by 微读天堂_康培思

My Fau lt It's Not

负责的力量大

目录致谢

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前言

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第 01 章负责让你拥有自己的人生……………007 全关乎掌握 / 人是什么？ / 要求人生必须公平，让我们抛弃了所有权 / 承认这不是头一回 / 转移注意力 / 借口改变不了什么

第 02 章负责让你学习不同的思考方式………035 思考与事实 / 转换的开始 / 扭曲性思考 / 卓越思考的步骤

第 03 章负责让你总是有所选择……………………063 看起来是怎么一回事 / 选择的循环

第 04 章负责让你能够拓展与冒险……………091 走下船去！ / 试试看超越所能 / 思考，然后行动

第 05 章负责让你能有所联结………………………119 成功的生态系统 / 发现燃料 / 燃料的使用 / 联结将带给你好处

第 06 章负责让你学习说不…………………………145 做一名守护者 / 区域状态 / 借口 / 不屈就于次好的

第 07 章负责让你面对失败…………………………169 相同的故事，不一样的结局 / 人生有些事是一定的 / 唯有最好的遭受挫败

罗马不是一天建成的 / 获取与持守皆需倚靠耐力 / 有时候障碍其实开启了另一扇门 / 一步步走向成功之路 / 以目标导向转为以过程导向 / 整全的图像

结论

……………………………………………219 灵性的设计 / 做梦 / 关键领域一：爱的关系 / 关键领域二：工作 / 关键领域三：亲职 / 关键领域四：人我关系 / 关键领域五：不良习惯与个人议题 / 切勿独自前行

第 08 章负责让你持续不懈、坚韧不拔……………197

前

言

有人说世界上有两种人：一种是能得着心之所欲，另一种则是得不着的，正所谓赢家与输家。可惜的是，有些人觉得自己永远翻不了身，注定一辈子是输家，不可能成就人生的梦想。然而，从现实生活的角度来看，并不能作简单的二分法。的确有些人是彻底的赢家或输家，不过，对大多数人而言，人生通常是有一部分堪称满意，但有一部分老是出状况。既然你正在阅读本书，我相信你目前的生活多少有令你感到满意的地方，同时很可能也有一小部分尚未达到你所期许的目标。如果这样的描述与你目前的生活颇为贴近，那么本书可说是为你所写的。外一种区分法，能够确切地鉴别出人是否得着最丰盛的人生。是怎样的区分法呢？一种是自我承担起生命责任的人，另一种则是不去承担的人。这亦是本书的主旨。根据所进行的研究与经验，我们有十足的把握，相信书中所提供的资讯与指引，能转化个人生活中一些看似无所进展，甚至是希望渺茫的生命情境。本书并非空泛的理论，我们所提出的零借口策略不仅有据可凭，而且被证明是有效的对策。

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前言

虽说无法清楚界定谁是绝对的赢家或输家，但有另

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指责文化中的赢家我们生活在一个充斥指责文化的世界。对于自身所遭遇的不幸，怪罪他人或世界要比承担起自我责任容易多了。这样的现象在司法、立法机关、教育系统中已经制度化，甚至弥漫在心理学、医学、道德与灵性生活等各个层面。结果是什么？不幸的人似乎有增无减，而且总是要找出代罪羔羊来顶替。指责或许能够舒缓一时的焦虑、恐惧、内疚与失责感，但是对于解决问题丝毫没有帮助。只要我们相信或感觉自己对于所遭遇的挣扎与不幸全然束手无策，那么我们就只有继续置身于不幸之中了。你大概认得有些人老是有各种借口，从来没有承担把生活过好的责任。而且，你也会发现想帮助一位不为自身负责任的人，是件多令人沮丧的事。身为心理学家，我们见过无数这样的案例，通常在会谈进行了五分钟之后，就可以大约晓得如果当事人真要解决自己的问题，恐怕是场艰巨的长期抗战！倒不是问题本身格外困难或无药可救，关键在于当事人缺少了克服难题的要素：一份能对自我生命负责、有所承担的能力。另一方面，假如当事人有这种“自我负责的能力”，不仅问题的解决指日可待，而且我们相当有把握这位当事人的未来会越过越好。对读者诸君，我们有同样的信念，如果你能以赢家般的态度来面对生命中胶着不前的部分，那么未来会满怀希望。自我负责的态度，并非意味事情的错在你或是 004

因你而起，而是说不论是什么原因，既然这事被你碰上了，那么你就愿意承担起使之更好的责任。我们了解，有时候不光是有意愿就行了。有意愿，又能自我负责的人，也会有胶着不前的时候。不过，这类案例的情况之所以未获改善，通常是资讯、指引及资源缺乏所致。本书将提供你上述所需的材料。我们将参与你负起生命责任的旅程——即使问题并非因你而起——我们会逐步引领你朝向心中所期待的人生境地前进。有时候对那些肯自我负责、有所承担的人而言，要改善情境或有所转变，只是需要知道下一步该怎么走就够了。举例来说，假设某人所交往的对象是个“问题人物”，并且真的是对方的问题。不过，如果能够学习如何与问题人物相处，采取自我负责的做法来回应，那么如何去应对那些因过去的创伤经验而陷入焦虑与沮丧的人，那么你也就能够扭转那些并非由你造成的情境。

发现被忽略了的那一件不论是临床上的问题，比如忧郁症、恐慌、上瘾行为，还是关系方面的课题，如两性交往、婚姻，抑或职业生涯方面的胶着不前，只要你愿意为你所能做的自我负责，不把焦点放在非你所能控制的范围，那么，你就有办法改善胶着的情境，使问题有所解决。上帝赋予我们这样的能力，他必会助你一臂之力。 005

前言

关系将会有改善，甚至对方也会有所改变。若是你懂得

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不论你是否已经负起自身生命责任，或许你正打算这么做，只是不知该如何恰当地对应某一特定情境──我们都邀请你继续阅读本书。期待你能发现，“责任”一词并非全然负面，反倒是在实现人生梦想的旅途上，被你忽略了的那一件。亨利 · 克劳德博士约翰 · 汤森德博士

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02 负责让你

学习不同的思考方式脑子：一个相信我们在思考的用具。 ──比尔斯（Ambrose Bierce）

（约翰 · 汤森德）家男孩子们还小的时候，

我

我太太跟我就教他们要有理财的观念。这年

头，年轻人若是没有金钱概念，日子可难过了！有时候，我以一种开玩笑的方式把观念带入对话中。举例来说，如果星期六我得到办公室去的话，其中一个男孩会问： “你为什么要去办公室呢？” “因为我有一个方案还没做完。” “你要是没做完会怎样？” “我就拿不到钱。” “拿不到钱会怎样？” “我们就没有钱啰！” “那会怎样？”

“我们就买不起要用的东西。” “那又会怎样？” “那我们要住哪？” “搭帐篷呀！” “噢！” 孩子们还小的时候，我们有很多这种奇怪的对话。到后来，他们会疑惑地瞪着我，看出我是在开玩笑，然后在我出门时直接跟我说再见。他们越长大就越不容易上当，现在孩子们都已经是青少年了，他们甚至会直截了当地问： “你干吗要去办公室呢？” “我有方案没做完。” “老爹，别再说那个帐篷啦！今天是周末，你答应 037

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“那就没办法住在我们家了。”

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我们要去特卖会的，走吧！” 于是我这位偶尔工作狂的父亲，就带着他们到卖场去了。

思考与事实有一种扭曲的思考模式叫作灾难性思考（catastrophic thinking），帐篷这个故事正好可以用来说明这种思考逻辑。有这种思考习惯的人，倾向把小问题放大到有如灾难临头。不按期缴纳分期付款，恐怕会导致破产；两人一吵架，就恐怕要离婚；忘了按时吃药，恐怕得住院。灾难性思考模式会在你承担问题选择权的能力上引发严重问题，导致你行动瘫痪，困在焦虑中裹足不前。不过，灾难性思考只是扭曲性思考的一小部分，不管你的思考会不会像搭帐篷这个故事的发展逻辑，我们多少都有思考上的盲点，在心理学上这叫作认知扭曲（cognitive distortion）。它会阻挠我们通往成功之路。本章将针对认知扭曲的类型加以探讨。有许多关于认知扭曲的研究，多数的认知学者都会同意，我们的大脑有时会自动根据既有的习惯或信念，而非当下实际的状况下结论。或许，从自己的角度来看，我们相信自己是根据现实在思考，但是实际上要复杂许多。我们的思考经常被重要关系、过去的经历、早年成长背景、人生发展，以及压力等诸多因素所左右。举例而言，假设你跟男朋友共进晚餐时，他的皮夹 038

不小心掉出一张美女照片。当时你可能这么想：他竟然瞒着我跟别人交往，我和他没有未来了。不过，他立刻把照片捡起来，然后对你说： “这是我妹妹，希望哪天能安排个时间让你们见见面。”哇！你心里暗自庆幸，还好没把脑子里的想法给说出来。当我们进一步从认知扭曲的角度来谈人生重要目标的层面时，我们会开始发觉，这对一个人能否拥有满意的生涯影响极大，这种思考方式会让人变得无力又无助，并且转向归咎他人。比如说，有些人自视很低，认为自己没有什么能力，一辈子都不会成功；有些人觉得自己毫无机会；另外有些人的脑子里相信，一点小变动就会导致世界末会带给人生戏剧性的帮助，这也是为什么思考是自我赋

转换的开始当你开始学习不同的思考模式时，必须谨记一项根本的事实：脑子说的不见得全是真的！有时候大脑的推理不一定以现实为依据，尽管它不断地告诉你它的判断准确无误。这样的概念不是那么容易为多数人所接受，因为大脑的确主管思考，而且绝大多数时候是以“眼见为实” 的原则在运作。大脑的思绪通常不会是以下这个状况：瞧！你的老板好像从负面的角度在评估你，你要想想看 039

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权、扭转人生的八大钥匙之一！

日。思考模式的重要性是毋庸赘言的，不同的思考方式

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如何处理，或许可以找他谈一谈。不过，也可能是我判断错误，实际上他也许欣赏你，是我神经质、想得太多罢了；也可能是我不希望你落入沮丧，还抱太大的希望。反正，别完全相信我（你的大脑）说的每一句话。总之，祝你好运，希望你做出最好的选择。如果你的大脑真这样运作的话，你肯定难以做出任何决定！大脑自以为是地思考，通常对于自身的看法相当确信。问题是大脑所认为很有把握的，并非百分之百正确。不过还好，这可以改善。你可以训练大脑以现实为依据，敏锐并且朝正面的方向来思考。其实，你，而且唯有你自己，能开始以最有益于自己的不同思考方式来思考。与其让思考加重人生的困境，不如学习用它来造就自己，并且助你达成理想目标。这是重要的课题，因为我们的大脑，这位思考者，促成我们如此多的决定。这并不意味着我们只要对自己说“换个思考方式”，大脑就会自动切换，也不是反复背诵真理，大脑就会一一登陆，然后改换不同的思路。不过，你能启动这项重要的转换。本章将说明这个转换如何影响你看待自己和人生，以及带来改变的思想。转换的首要步骤：不再相信事情总是如你所想的一样。质疑你所认为理所当然的，学习以下提供给你的要领，训练你的眼光去洞悉真相。这一点对心理健康也有好处。问题人格的特征之一就是固执己见，这样的人完全相信自己所见为实。在你交往过的朋友中，有没有碰到过一种人，不管 040

你如何证明，对方始终认为你是个坏人，不管是你证明他误会了，还是你已改过自新，他都不能接收到你传递出的资讯。他就像俗语说的： “把握十足却经常出错。” （Always certain but often wrong.）这样的人缺乏弹性，在人生目标的实现上早晚会遭遇困难。现实世界形势比人所预料的严峻，如果我们坚持现实必须配合个人的想法，这种心态就好比是两岁的小孩因为父母不给糖吃而生气。迈向成功的人士面对现实能屈能伸，这是成熟的标记，而并非幼稚。再者，这种“把握十足却经常出错”的人，不仅现实跟他过不去，就连一般人也会受不了他的愚昧。到头来，他们不仅会生意做不成、关系触礁，还会因自身的我曾经咨询过一位公司的总裁，他就属于上述那种他的眼中，他的认知等同事实，两者毫无区别。举例而言，当他的两位副总对他的市场营销策略有所质疑时，他的反应是： “不可能，一定行得通！”即使损益表与数字清楚摊在他面前，他仍然不能想象自己会出错。结果，人才纷纷因为觉得受挫、无法施展所长而相继离职。公司的运营受到亏损，就因为这个总裁无法认知他不总是绝对无误。让我们继续探讨，以便确认你不属于这一类人。

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人。为人和善，但就是很难接受同事的意见与观点。在

固执受苦。

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扭曲性思考我们以下将检视影响赋权与承担人生所有权层面常见的扭曲性思考。当你一面浏览我们所列举的信念或行动，不妨也回想自己曾否有过类似经验，以及你为此付出怎样的代价。

扭曲性思考信念

01 ：“我已经试过每一种办法，

没有一样有用的。” 在面临无法达成的目标、关系中的机会，或是有待解决的人生问题时，你通常会听见类似这样的说法 ──我已试过各种办法，没有一个有用的。这其实是在说，他相信自己黔驴技穷，完全无计可施。他在想法中认定，他已耗尽所有造成改变、达成梦想和改善进步的机会，而今已是一败涂地，没有任何改善的空间，完全无望。的确有些时候，不管你做什么都无济于事，至少对已经发生的事而言确实如此。当所爱的人死亡，他就是一去不返；被老板炒鱿鱼，大概是无法重返岗位了；先生批评你的那一番话，则覆水难收。这些都无法倒回去改写脚本。处理这种难以转圜的过去，更好的方式是知道如何去哀悼及调适。可是扭曲性思考则是另一回事，它会让一个人束手就擒、不抱希望。一个有这种心态的人，会相信自己只能无奈地接受无可改变的恶劣处境，这是种令人丧气、 042

无力的思考模式，使人绝望地坐困愁城。我在广播节目中经常接到这类的电话热线： “我就是没办法，通通没有用。”婚姻触礁、问题小孩或者过胖，虽然这些问题林林总总，但反应常是如出一辙。当我一听出这类扭曲时，通常会反问两个问题。第一个问题是： “没办法到底是哪些办法？”通常对方会脱口而出几个办法，但在我看来，这些甚至还只是解决问题清单的开头几项。你说你的先生有脾气失控的问题，你试过哪些办法？让我们来想想看，你可以： ❧ 找他谈谈。 ❧ 让他清楚了解他的脾气如何影响到你。

❧ 改变你必须改的部分，不过，是他认为你需要改的，不是你自己认为的。 ❧ 澄清你自己对于恰当与不恰当的生气，有无扭曲观念。 ❧ 具体地告诉他你希望他改变的是什么。 ❧ 别只告诉他你不想要的，也要说出想要的是什么。 ❧ 努力增进你们彼此之间相互的信任与归属感。 ❧ 一起为这件事祷告。 ❧ 帮助他学习哀伤与难过，以克服暴怒。 ❧ 请他人一起帮助。 ❧ 参加支持团体。 043

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❧ 请他告诉你，他认为有哪一部分是你的缘故。

❧ 问他觉得真正的问题是什么。

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❧ 提醒自己盛怒的后果。 ❧ 设下限制。

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❧ 接受心理咨询。

❧ 当他有越来越愤怒的倾向时，限制要更严格。 ❧ 当他能更自我控制时，给予肯定。这份清单可以继续列下去，重点是：如果你自认无计可施时，不妨再次问问自己真的已经试过哪些办法。我问那个说自己已经尝试过每种办法的热线听众的第二个问题是： “你说的‘尝试’是什么意思？”问这个问题主要是想知道，当事人使用尝试这个词真正的意思为何。比如说：你告诉先生你希望他能停止酗酒的次数是多少？你讲的时候，语气和态度有多直接、强调和认真？我发现通常所谓的尝试，指的是： “我提过一两回，反正我实在不善于质询对方，他又爱理不理，所以我想是没用的。”这种尝试其实没有考虑到，行为习惯的改变需要相当长时间的努力，需要投入许多心力，加上反复提醒和坚持，让对方知道你很看重这件事，不能敷衍。另外，之所以会有“我已试过一切”的思考逻辑，可能有几种情况：当事人害怕挫折与失望；已彻底地筋疲力尽；或者可能感觉自身素常就是个软弱无力的人，改变是不可能办到的。如果你有上述的心情，那么就值得你深掘隐藏于背后、引发如此思考的原因，然后 044

去面对。

扭曲性思考信念

02：“我不行。”

我不行是相对于我可以的思考信念，按字面上讲是说我做不到。有这种心态的人，感觉自己无能做任何事来改善状况或达到目标，内心有很深的无助感。我不行的思考关闭了通向希望、机会与改变之门：不会有资源，什么也做不到、改变不了。当然一定有做不到的事存在。我们多数人不可能成为 NBA 的职业球员、哈佛教授或是杰克 · 韦尔奇（Jack Welch），能达到这类目标的人可说是凤毛麟角。即便因，有些人却任由不行主宰日常生活。

如此，这世界上可行的事仍比不行的多，但基于某些原

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以下是一些被我不行思考主宰的情境： ❧ 减肥 ❧ 找好一点的工作 ❧ 先生能够聆听 ❧ 为某事与老板冲突 ❧ 找到合适的交往对象 ❧ 回学校在职进修 ❧ 训练孩子专注如果你有以上类似的想法，你并不孤单，因为我们多少都有过这般心情。只不过这一类的思考一旦成了习 045

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惯模式，那就会是问题了。实际上，我不行的思考在某种程度上会让人觉得如释重负。毕竟放下梦想或改变问题情境的念头之后，就不必再自找麻烦，也不用一试再试。人们会放弃、改变方向、转移焦点与卸下期待。如果说你的体重有 58.5 公斤，想要在 NFL 打美式足球，这个想法当然好，毕竟转换生涯规划也算是有智慧的选择。然而太常发生的却是过早放弃本可达到的目标，换句话说，我不行使人如释重负，其实牺牲的是大量自己需要去做的事。举例来说，我一个做生意的朋友几年前开始投入教会，他很爱神，而且有心在信仰上成长。不幸的是，由于他不是从小在教会长大的，教会的宗教术语使他饱受隔阂、无法融入。我这位朋友很想帮忙和投入教会侍奉，可是因为他不谙那些“教会用语” ，觉得自己好像班上成绩垫底的学生。他对我说： “我喜欢来聚会和学习，可是我帮不上什么忙，因为我不懂到底该怎么说才对。” 我说： “我的看法跟你不同，你说你帮不上忙，我想，或许可以说是你不知道如何帮忙。” “你的意思是？” “你觉得自己像个局外人，其实这一点也不能怪你，反而是教会的责任。教会必须晓得如何与世界沟通，而不是转而要求别人讲它的语言。你会不会有兴趣参与教会对社区的外展事工？我想你在我们与他人之间的联系会很有贡献。” 他考虑之后，答应与负责外展事工的传道谈谈，虽 046

然他觉得自己不够格，又有很多我不行的想法，可是毕竟加快脚步了。结果相当好，他帮助教会学习到非教友 ──世界上绝大多数的人──的想法、感受与需求。我不行的思考再也不是我这位朋友的困扰了。我不行的思考模式从何而来？通常是人在过去的经验中受过教训，以致害怕风险与失败。也许是尝试一项新的运动或课程，结果很悲惨，或是曾经有过重要关系的人以苛刻、拒绝的方式对待他们的过犯。有时候纯粹是学到：如果不去试的话，日子会过得比较轻松，因为避免冒险就不会受伤。我不行可以不必在你的字典里，失败也会是你的良师益友。事实上，最成功的人同时也是失败过最多次的《圣经》的教导提到过操练以至成熟的相同观点：

习练得通达，就能分辨好歹了。（来 5:14）操练包含尝试与失败，也是种自我训练。操练会解开我不行的捆锁。我不行通常是扭曲性思考，因为它无法反映出真正的现实，你可以用贴近现实的描述来克服此种扭曲。以下是用更准确的语句代替我不行的一些例子。我在逃避困难：想要加薪可能得花很多心力工作，不过总要试试才知道行不行。我在害怕：我害怕如果请朋友们帮忙介绍异性朋 047

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唯独长大成人的才能吃干粮；他们的心窍

人。研究屡屡证实此论点。

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友，他们会觉得我急着想结婚。我不确定：我不晓得如果告诉太太我对性生活不大满意的话，她会怎么反应？这种不确定感让我很难开口。我就是不想：祭出免死金牌。我其实可以选修 MBA 学分班，但我就是不想现在开始。上述每种陈述比起我不行肯定有希望多了。如果你能够诚实勾绘出真正的理由，就可以学习面对正在逃避的难题；你的惧怕能得到安抚，并让自己安定；不确定感也可以转为信心。即使你拒绝改变，这也表示你做出了选择。我不行思考剥夺了你的选择权，因此，留心你的表达习惯，扬弃我不行的思考（或许，除了进 NBA 这个愿望以外）。

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01：改写被动的语言

咱们先重温一下高中英文。记得动词有两种语态吗？主动或被动语态，我们依照想要表达的意思选择语态。主动语态表示某人在做事，被动语态表示某事被完成。比如你说： “我辞职不干了！” （I quit my job.）这是主动语态，离开是因为你递出辞呈，但如果你说的是： “我被解雇了。” （I was laid off.）那又是完全不同的情况。这里的被动语态表示你离开工作的理由已超出你的决定范围（裁员、经济不景气、股市或其他），不管原因是什么，都不是你的错。你只能采取被动离开的行动。主动语态与被动语态与道德无关，不好也不坏，纯 048

粹传达不同的现实而已。不过，问题出在用被动语态来解释个人选择时，会把个人责任、自我所有权与自我赋权全否定掉。这种思考与沟通方式，会阻断个人的自我掌控力与达成目标的行动力。让我们来看一些被动语态，然后加以改写，以助于达成你的目标： ❧ 因为塞车，所以我来不及准时出席。改成： “我打电话太久，太晚出发。”如何？ ❧ 一直没有适当的机会找他谈。改成： “我觉得很棘手，所以什么也没说。”如何？ ❧ 他把我拉去看那部烂电影。改成： “是我让他决

选择跟他做爱。”如何？ ❧ 我是被人摆弄了，才去买那只股票的。改成： “我自己不去先做功课，把权力和责任拱手让人。”如何？ ❧ 我在等待上帝为我预备最好的工作。（这是缺乏责任感的被动姿态──一种以宗教术语伪装的消极的态度）改成： “我不想寄履历表、打电话、上网注册，太麻烦了。”如何？当你打着探照灯检视这些被动借口时，会发现它的丑陋面。诸如上述的例子，多得不胜枚举。我相信你已经了解我所要表达的意思。总之，重要的是学会把自己 049

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❧ 我们反正就上床了。改成： “我自己放下心防，

定我的选择的。”如何？

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放在探照灯下，或许一瞬间有所不适，但你可以重新掌握人生方向盘，所以是值得的。重拾你可以做到和达成目标的部分。否则的话，就是他人在主宰你的人生。

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02：杜绝负面思考

有些人的思考倾向几乎都是从负面的角度出发，不论任何事件、问题或机会，在他们看来都有如乌云罩顶，没有斗志与冲劲。水杯的水永远只剩一半，隧道另一头就要有火车冲过来。根据研究，倾向负面思考的人，在自己、世界与未来三大人生基本领域反映出来：他们自认为是不幸的代表，咸鱼永难翻身；在他们眼中，世界并不友善，压制他们出头，机会永远在别人手上；他们对未来感到消极，没有希望，世态炎凉，未来黯淡无光。可能你有负面思考的倾向却不自觉，或许你认为自己只是很实际的人，甚至你可能认为那些正面思考的人活在象牙塔里，与现实世界脱节。你可以看见，负面思考不仅让你对抗归咎文化的能力陷于瘫痪，还阻拦你以振奋、鼓舞的态度来掌管自己的人生。把握机会、冒险与筑梦需要大量的精力与热情，负面思考使我们元气大伤。举例来说，假设你想要改善日渐平淡乏味的婚姻生活，或许你会想重新寻回新婚宴尔之时的亲密、美好感受。但这些渴想可能会被你的负面思考这个宿敌打击，例如：太费精神了，我自个儿恐怕没这个力气。（在 050

自己的领域，这超出我的能力范围。）况且，他不会有什么反应的，他就是这样，怎么样都没区别。（在世界的领域，事情反正都是这样。）所以，就算了吧，工作或孩子可以给我满足就好了。（在未来的领域，明天不会更好。）你大概不能再找到另一个消灭自己精力和热情的完美说法了。记得我们先前提到大脑运作的方式：你所相信或感觉的并非总是事实！用勇气去挑战你的想法！是有某些想法，但或许不该那样想。要视负面思考为问题出现的信号，而非绝对真理。事实上，配偶的确能够为婚姻带来积极的改变。很多夫妇会这么做：他们坐下来好好谈话，一起再次重温出周末，不带小孩单独约会，参与教会为夫妇举办的退见过这些做法为许多婚姻带来很大的改善。a 负面思考有哪些含义？包括对冒险和失败感到恐惧，感到毫无希望，以及对人生的消极观点。本章会逐步带你试着深入了解负面思考为何，以及它在怎样的情境中运作。有时候，忧郁是负面思考的主要成因。受忧郁症之苦的人，他们无法正向积极地思考，并向绝望的深渊极速坠落。忧郁有如船锚，把人的思想与情绪固着于黑暗 a 想进一步了解这方面的原则，请看我们的另一本著作：Rescue Your Love Life:Changing Those Dumb Attitudes ─ Behaviours That Will Sink Your Marriage (Nashville, TN: Integrity Publishers, 2005)。 051

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修营或加入重燃婚姻之爱的小组。身为心理学家，我们

最初之爱，有意识地亲近对方，消弭彼此间的疏离；空

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之处，当事人无法意识到是自己的大脑制造了黑暗的视野，对他而言事实正是如此。举例而言，我曾为一位有忧郁症的白领做心理咨询。他对当时的工作与事业生涯感到郁闷，我们的对话大致如下： “你可以怎样获得升迁？”我问道。 “我不行，已试过了，公司里没有升迁空间。” “那么，换工作呢？” “这个行业目前不景气，换工作是自找死路。” “那换一个行业呢？” “这更糟，我这个年纪再重头干起，简直不可能。” “那么，学着接受现状，你觉得如何？” “那也行不通，我这个人就不是这样的。” 到此，我发觉到：我不是在跟这个人，而是跟他的忧郁症对话。处理忧郁症要先了解一个非常重要的原则。忧郁会依附我们的每个情境，就像强力胶附着在生活大小事，以致让我们负面看待每件事。个案的忧郁情绪紧紧贴近他的工作生涯，使他相信其中出了问题，但不是这么回事。事实上，我们更集中对付忧郁问题，而非工作问题，当他的情绪有了改善，人也变得更乐观、更有希望。而当忧郁症状开始舒缓之后，我再次跟他讨论工作状况，对话就很不一样了： “你可以怎样获得升迁？” “最近我正在考虑这件事，其实我一直没有真正努力去争取我可以适任的更好职位；不过，现在我有一些 052

想法可以找老板试着谈谈。” 事隔不久，他在公司内升迁到一个比之前好很多的职位。怎么回事呢？同样的情境，却有相当不同的结局。差别就在于忧郁情绪，它依附在他的工作，就像吸血水蛭，一旦移开，他的思考就变得正面、坚决得多。

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03：超越防卫性思考

有时扭曲性思考会让大脑跟我们作对。这听来有些诡异，不过，大脑经常会努力排除积极的计划、改变和进展，它会制造千万个借口，来使我们驻留在安适的区你发现自己有这种倾向，便需要去解决并且超越，因为防卫性思考模式有好几种，在此，我将列出四个尤其强悍的模式，它们会在你成长与达成目标上造成明显阻碍。我称其为防卫性思考四马贼。第一个马贼是否认。当我们遭遇到非常不愉快、痛苦的情境时，大脑有时会以否认来面对现实状况。我们告诉自己：一定是弄错了，不可能！尤其在我们检视自己的失败或感到失望时，最容易否认。例如，学校来电话通知家长，他的儿子又再次违反校规，家长的反应可能是立刻否认：那不是我儿子，学校一定弄错了。否认让人自我保护以避免承受解决问题而来的压力。根据现实思考会比较务实和具有建设性， 053

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防卫性思考是另一个狡诈的梦想强盗。

域，远离焦虑与张力。这就是所谓的防卫性思考。如果

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比如：我得去找校长，了解儿子在学校的所作所为，看看我能做什么来帮他厘清问题。尽管这会劳心费力，但我必须把握这个让他可能改过向上的机会。第二个马贼是大事化小。它不像否认那么严重，但也是另一个梦想强盗，可以把它视之为轻度的否认。当我们遇上问题或障碍时，大脑会进行伤害管制，以免我们承受问题的巨大影响力。大事化小的父母可能的反应是：没错，我儿子是很调皮，这我知道。不过，我相信不会像老师讲的那么糟吧，老师反应过度了。大事化小会麻痹问题所带来的不舒服感受，不过它也会索取代价：你所能达到成功的层次，端视你面对及承受处境的程度。当你小看问题，你的儿子便不能完全得到所需的帮助，你的饮食还是会过量，梦想的生涯规划也仍会受限……因此，不论多么难以忍受，你仍然必须面对真相与现实。第三个马贼是辩解。这种防卫性思考承认事实存在，可是移除了自身的责任所有权。它虽然不像否认那么糟──至少承认孩子在学校是有问题的──可是却自行阻拦了帮助儿子的机会：我知道他的行为表现很差，他很聪明开朗，但老师不了解他，所以他觉得无聊，老师也不支持他。你看得出责任所有权在此有了转移吗？这下子是老师得为你孩子的性格类型去在职进修！当下为儿子的行为辩护，并不能预表他未来的成就。等他大学毕业上班，上司对他的工作评价不好的时候，你可没法在那边说： “显然，你没有提供我儿子一个激发潜力的工作环境。” 054

人的一生所遭遇的事，有些确实需要为其辩解。不过扪心自问：每当面对挑战或问题时，是否会不自觉地自我辩解？辩解也是“是没错啦──可是”型思考： “是没错啦，可是碰到大塞车。”“是没错啦，可是我累得没力气去找理想的工作。” “是没错啦，可是我什么办法都试过了！”如果你发现自己正在辩解，把“可是” 驱除出境吧！第四个马贼是合理化。这也是政客最常被指控之处：以粉饰太平的方式掩盖问题。当你使用合理化思考，你就是在自任媒体发言人。我们或多或少都有合理化思考的时候。是啊！我儿子在班上捣乱，谁叫他是个天生的领袖呢。比当个乖笑，我听过一些父母用这类粉饰事实的说法，来解释孩的行为异常，为孩子将来的伴侣关系埋下悲惨婚姻的秧苗。要避免孩子走上这条路，帮助他成为有责任感、对周围环境敏锐、能够自我掌控的人，唯一的方法就是丢弃粉饰问题的习惯，直面事实，即使那是个黑暗的事实。不再拖延问题，会让你多出许多胜出的机会。这四个马贼通常藏匿于无形，人们常役之于不知不觉中。根深蒂固的防卫冲动几乎成为面对问题的想当然的办法，毕竟这类思考模式能保护我们免受失败、挣扎或怀疑等事实之苦。然而你若不与问题直接交锋，就会自阻人生之路。不必害怕诚实的自我批判。带着疑问，自省是否 055

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子的侵略性与失控行为。合理化问题的行为将造成长期

乖牌好太多了，至少不会盲从规定。我不是在跟你开玩

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有困难接纳真实的自我──一个可能有问题、会制造问题、也可能失败堕落的人。这或许不是美好的内观经验，但若果真如此，你也应该有所了解。认清真相要比为了怕痛而躲在脱离现实的错觉背后强得多，何时放下防卫，不再抗拒事实，何时就能接管自己的人生。到目前为止，我们已经阐述了扭曲性思考对大脑所造成的影响。有时它引起非常负面的看法，阻挡人承担自我所有权和生命风险；有时它导致过度不切实际的正向积极看法，以保护我们免于罪责；还有时两者兼具。不论如何，这里有解决负面思考的有效策略，它们将为你的人生之道带来正向的变革。

卓越思考的步骤你需要你的头脑。不论是在发挥潜能、实现梦想，还是在职业生涯、爱情、家庭、习惯或灵性成长等人生课题上，你需要大脑成为你的同盟，而非阻碍。大脑如果被太多借口、负面、消极的思考所盘踞，就好比引擎充塞过多的泥沙，无法带你抵达目的地。因此，接下来要介绍给你一些更新思考的最佳步骤，让思考成为你通往成功之路的助力，而非阻力。

步骤

01：置身于毫不遮掩的现实

现实未必是悦人的。不过，要使问题真正解决、目 056

标得以实现，就要端视你有否掌握到毫不掩饰、未经包装的赤裸现实。不必害怕，拒绝鸵鸟心态，勇于洞悉真相，这才是你的确实途径。留心察看赤裸、未经修饰的现实，而非经过包装的台面巧言。假设你刚完成全身健康检查，结果报告说你必须做心导管手术。这可不是小事一桩。你寻求医师的建议，他跟你说： “心导管手术听起来很严肃、很困难，何不让我开些阿司匹林给你，回家后吃两颗药，早早休息睡个好觉？”这位善良的医师试着想让你少受折腾，他的替代方案铁定比手术愉快很多，可是如此一来便出现两个主要问题：首先，这没有针对实际病情处理；其次，这让你得不到期望的结果。开始。当你在面对问题或目标时，记得要自问：在这事知道的事？从另一方面来看，你若陷于我不行或我没有办法这类的负面思考，便常会感觉不到行动的勇气。这里所谈的面对现实也会遇到同样的陷阱，在立定心志面对真实处境的同时，意味着同时也要看清楚你可以做的事。发展你的思考习惯如下： ❧ 我会找人进行头脑风暴，看看是否已全盘考虑。 ❧ 也许我把太多生命主权拱手让人，我必须收回。 ❧ 万一我尝试的结果是搞砸了呢？目前扬基队队长杰特（Derek Jeter）有 70% 的时间无法安全上 057

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上，真确无伪的实情是什么？我有无遗漏任何一件必须

接受现实犹如电脑重新开机，会给你一个崭新的

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是世界末日。 ❧ 问题或许不是我不行，而是我不想。我必须找出

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垒，但他还是维持优异的表现。事实上，失败不

背后的原因为何。 ❧ 如果我只是在守株待兔，那恐怕旷日持久。 ❧ 在放弃之前，我会构思一个好计划，并比以往多坚持一下。现实本身并不捉弄人，它是上帝看事情的方式，以及成就他旨意的手段。事实上，现实与真相是他性情的一部分。他“充满历久弥新的爱和真实”。（诗 86:15， NLT）寻索现实，你会找到助你与真相和好的上帝。

步骤

02：成为一个谦卑的人

谦卑是伟人的性情，它不属于自视如残渣的胆怯之辈。谦卑是一项无论好坏都能清楚认识自己与所在环境的能力。谦卑的人不在乎他人如何看待他的言行举止。他们追求的是关于事物核心的事。我有一位朋友与前一章亨利所提及的仁兄类似，由于受负面思考左右，他迟迟不敢邀约一位心仪已久的女子。他说： “她是不会跟我这样的人约会的，她完全是个女神，而我只是凡夫俗子。” 在鼓励过他几次后，我发现可能使错了力。于是我对他说： “从某方面来说，我想这是你的骄傲作祟。” “什么？”他没料到我是这样的反应，“我还以为你 058

会说我把自己贬得过低了。” “没错，不过，有时候骄傲也会驱使人自说自话。” “你的意思是？” “好，让我们来看看。你认定没有人会跟如此平庸的你约会，这样想是有多骄傲呢？你给你平庸的自我形象太多权力了。事实上，你连让这女子选择你的一点机会都不给，这甚至可以说是在操控她。” 他从来没有这样想过。他这才发现自己并未真正地谦卑──也就是说，清楚地认识自己。终于，他约对方出来，她答应了！因此，放下那些你以为不好的过去、问题与限制，会对你的现在有很大控制力的想法，足够谦卑到容让自己有做得更好的可能性，然后照着这个可

03：做一个自我观察者

发展自我监控的能力，观察你在做什么，以及为何、何时会这么做。韩君时教授（Dr. Howard Hendricks，我最喜欢的教授之一）就曾说过： “做自己的学生。”这是成功人士的特征，他们获得成就，在于他们能够诚实面对自我真相，并克服扭曲、无益的思考模式。当我在进行个案咨询时，我经常要他们尝试这个练习： “想象同时有两个你，其中一个‘你’正与人讨论某些问题或目标，另一个‘你’则飘浮在天花板上，俯瞰你与别人的互动，并从中学习。当对话结束之后，你 059

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步骤

能性去行动。

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可以透过那个进行观察的‘你’，回顾互动过程，并从中发现可以做得更好的部分。” 通过这个练习，你可能会发现，你很容易因为别人提出异议就放弃自己的权力与选择；或在针锋相对时轻易退缩得矮人一截；甚至是一旦面临问题，很快就掉入指责与找借口的陷阱。挖掘内心真相恐怕并不有趣，可是收获必然丰厚。这类信息是珍宝，因这样做可以让你洞悉掌握自己所需及必要的改变。少了自我观察的能力，人将不由自主地把人生路上的颠簸解释为命中注定、运气不好或遇到恶人，没有一样是他们自己的错。如此一来，无助及绝望将临到他们，因为一切全是超乎掌控的。然而有能力自我观察的人，因为取得了自我未来人生的所有权，所以会脱颖而出。

步骤

04：原谅

乍看之下，原谅似乎与思考模式的改变没什么关系，但在这过程中却相当关键。当我们原谅，我们取消一份债务，这是新约中的定义。换句话说，我们会放下向仇敌施行惩罚、审判或报复的权力。卸下负面包袱，大大帮助我们更清晰地思考，不能原谅则将我们的心灵笼罩在受害、无力、刑罚、不公平和报复的意识之下。当我们不能原谅其他人，就会看不清自己的处境、选择以及属于我们的那一部分问题，而把注意力全集中在别人做了什么以及我们遭遇了什么。 060

原谅是开启心牢的钥匙，让我们能够脱离伤痛，不僵滞在伤害我们的人身上，这样，我们才有办法再次清晰地去思考希望、行动、梦想与目标。

步骤

05：创作自己的格言

大脑长期以来可能制造出不少借口去阻挠你承担未来。当你更多地自我察觉时，不妨开始辨识有哪些心思意念会拦阻你发挥潜能。找出那些无益的想法／信念，然后创作新的信念来驳斥／替代前者。你所创作的这些新格言，应该与现实情境相互映照。写下这些新格言，放置在身旁，提醒自己处于现实现地。可以将其设定在现脑海，就去看看这些新格言。即使没有负面思考的袭的最佳状态。当你开始训练大脑认知思考的新模式，拥抱现实，学习谦卑与宽恕，这些新的格言便能有强心剂的效果呢！以下便列举一二： ❧ 停止我不行的借口。我行而且我会。 ❧ 失败是一种学习。跌倒了，可以爬起来继续向前走。 ❧ 我将主动向生命出击，而不是静静等待生命莅临。 ❧ 未来的机会是无穷的。 ❧ 梦想掌握在自己手中，我选择去拥有。 061

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击，还是可以欣赏自己的创作，使自己持续保持现实中

电脑屏幕或贴在浴室镜子、冰箱门上，一旦负面思考浮

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❧ 指责无益，唯有承担起问题的所有权，才有出路。 ❧ 当我承担起问题的责任时，我就是自己的主人。轮流张贴这些格言，不时更替也能带来一种新鲜感。上帝知道书写与反复诵读的力量，因此几千年来，他鼓励我们运用这种方式来了解、体会现实。让我们来看一看他在颁布律法之后，对民众说些什么：我今日所吩咐你的话，都要记在心上。也要殷勤教训你的儿女。无论你坐在家里，行在路上，躺下，起来，都要谈论；也要系在手上为记号，戴在额上为经文；又要写在你房屋的门框上，并你的城门上。（申 6:6～9）记得本章一开头引用了安布罗斯 · 比尔斯的话： “大脑：一个相信我们在思考的用具。”比尔斯试图搞笑，其实也是挖苦。真正实在的是上帝给予我们大脑，作为帮助我们认清真相，而不是自以为在思考的器官（用具），因此我们可以思考、规划，并且担起生命的所有权，实现梦想。你可以勇敢地做自己的主人！

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